體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健身(shen)(shen)前要熱身(shen)(shen)，切(qie)記避免沒有提(ti)前熱身(shen)(shen)就(jiu)(jiu)運動(dong)。熱身(shen)(shen)有助于活(huo)躍(yue)肌肉(rou)，讓韌帶更(geng)具(ju)有彈性。做(zuo)幾(ji)組拉伸運動(dong)就(jiu)(jiu)可以達到很好的效果。標準的熱身(shen)(shen)時間為10-15分鐘，可以有效降低運動(dong)受損的風(feng)險。

2、選擇合適的運動鞋，運動時千萬不要穿鞋(xie)底很滑的(de)(de)鞋(xie)，因為(wei)沒有什么會比拿著杠鈴摔倒更糟糕(gao)的(de)(de)事情了。選擇(ze)舒適又透(tou)氣的(de)(de)運動鞋(xie)。不要忘記及時清(qing)洗和(he)更換(huan)運動鞋(xie)，這樣除了維持健身房的(de)(de)清(qing)潔，還(huan)能(neng)降低意外摔傷的(de)(de)風險(xian)。

3、不要在身體(ti)不舒服時(shi)運動，如果您生(sheng)病(bing)、過度疲勞(lao)或者感覺無力時(shi)，盡量避(bi)免做運動。因為人在虛弱的情況下很難維持(chi)身體(ti)平衡，受(shou)傷的幾率會大(da)大(da)增加。肌肉無力時(shi)，身體(ti)所有負擔會落(luo)到(dao)結締(di)組織(zhi)結構(gou)上，容易(yi)引(yin)起關節和韌帶拉傷。

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4、遵循(xun)正確(que)(que)的(de)運動(dong)(dong)方(fang)(fang)法，如果您(nin)的(de)運動(dong)(dong)方(fang)(fang)法還不那(nei)么標準，那(nei)么應該盡量接近標準。舉杠鈴(ling)時姿(zi)勢不正確(que)(que)或者方(fang)(fang)法不得(de)當都會使(shi)所舉重量增(zeng)加。錯誤的(de)運動(dong)(dong)技巧很容易造成損傷。最(zui)好在運動(dong)(dong)前請教練(lian)演示正確(que)(que)的(de)姿(zi)勢。

5、正確(que)飲(yin)食(shi)，健身需(xu)要(yao)耗(hao)費大(da)量的能量，因此在運動(dong)前1-2個小時內需(xu)要(yao)吃食(shi)物來提供能量。否則體內的糖分(fen)就會(hui)迅(xun)速(su)減少(shao)，您也會(hui)很快(kuai)感到虛弱甚至受傷。必須保證攝入充足(zu)的維生(sheng)素和蛋(dan)白質，蛋(dan)白質不(bu)僅有助于肌肉生(sheng)長，還有利于強化運動(dong)系統內的其它(ta)組織。

6、多喝水，在初級健(jian)身者中流傳著運動時不能喝水的(de)(de)說法(fa)。這是不正確的(de)(de)。補充充足的(de)(de)水分能夠避(bi)免(mian)身體(ti)脫水，脫水很容易導致頭暈和身體(ti)損傷(shang)。

7、請教(jiao)練(lian)(lian)陪護，一(yi)些(xie)動作需要教(jiao)練(lian)(lian)的(de)保護，例如：杠鈴(ling)臥(wo)推。通常情況下，運動到很疲憊或者(zhe)過高估計自己的(de)體力(li)時，您甚至(zhi)很難(nan)從杠鈴(ling)下方(fang)出來(lai)。在(zai)(zai)這種情況下，應該有教(jiao)練(lian)(lian)在(zai)(zai)旁(pang)邊，確保杠鈴(ling)不會突然(ran)砸到您的(de)胸部(bu)或腹部(bu)。

8、在運(yun)動時佩(pei)戴(dai)護腕和腰(yao)帶(dai)，每個人都(dou)有(you)自己“虛(xu)弱的(de)部位”。有(you)的(de)人可(ke)能是膝蓋(gai)易(yi)(yi)疼痛，而有(you)的(de)人可(ke)能是腕關節易(yi)(yi)受傷。彈性繃帶(dai)和舉重護腰(yao)帶(dai)可(ke)以給(gei)結締組織結構提(ti)供(gong)支撐(cheng)，防止受傷。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌肉(rou)痙(jing)攣是一(yi)種強直性(xing)肌肉(rou)收(shou)縮(suo)，不能緩(huan)解放松的現(xian)象(xiang)。運動(dong)前未進(jin)行適當的準備活動(dong)，就容(rong)易引起肌肉(rou)痙(jing)攣。如果你在運動(dong)過程(cheng)中遇到這種情況(kuang)，首(shou)先(xian)應該逐漸減慢運動(dong)速(su)度(du)，停靠在路(lu)邊(bian)或跑(pao)道邊(bian)，不要在路(lu)或跑(pao)道中休(xiu)息，以免影響其他(ta)運動(dong)者的運動(dong)。抽(chou)筋時，用(yong)(yong)手(shou)握住(zhu)抽(chou)筋一(yi)側的腳趾，用(yong)(yong)力(li)向腿(tui)部(bu)方向按(an)壓，另(ling)一(yi)手(shou)向下(xia)壓住(zhu)膝蓋(gai)，使腿(tui)伸直，重復(fu)動(dong)作，待(dai)疼(teng)痛消失(shi)時對抽(chou)筋部(bu)位肌肉(rou)進(jin)行按(an)摩(mo)。

2、肌肉酸痛

運(yun)動(dong)一段時間后(hou)，通(tong)常(chang)都會感到(dao)大腿(tui)(tui)和小(xiao)腿(tui)(tui)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉酸(suan)痛(tong)僵硬，尤其在隔天疼(teng)痛(tong)感最強。肌(ji)(ji)肉酸(suan)痛(tong)，屬(shu)于運(yun)動(dong)中的(de)(de)正常(chang)生(sheng)(sheng)理現(xian)象。肌(ji)(ji)肉收縮產生(sheng)(sheng)能量的(de)(de)同(tong)時，氧氣供應不(bu)足，乳酸(suan)堆積，將刺激(ji)神(shen)經系統，引起疼(teng)痛(tong)。運(yun)動(dong)中如果發(fa)生(sheng)(sheng)肌(ji)(ji)肉酸(suan)疼(teng)，可以適當的(de)(de)減小(xiao)運(yun)動(dong)量，慢(man)慢(man)的(de)(de)降低運(yun)動(dong)的(de)(de)速度，拉(la)伸或按摩發(fa)生(sheng)(sheng)酸(suan)疼(teng)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉。

3、腳踝扭傷

在(zai)跑步時(shi)(shi)跌倒或(huo)滑倒，容易導致(zhi)腳(jiao)(jiao)踝扭傷(shang)(shang)。一般(ban)來說，腳(jiao)(jiao)踝扭傷(shang)(shang)需要較長時(shi)(shi)間的(de)恢復期(qi)。腳(jiao)(jiao)踝扭傷(shang)(shang)后應立即停止運動(dong)，制動(dong)休(xiu)息，防(fang)(fang)止重復損(sun)傷(shang)(shang)和(he)加重損(sun)傷(shang)(shang)。損(sun)傷(shang)(shang)后應該及時(shi)(shi)根據(ju)所處的(de)環境，尋找冰(bing)(bing)敷(fu)的(de)條件，可以用冰(bing)(bing)棍和(he)冰(bing)(bing)水等進(jin)(jin)行(xing)代替，置于腳(jiao)(jiao)踝處，冰(bing)(bing)敷(fu)10~15分鐘(zhong)。冰(bing)(bing)敷(fu)在(zai)早期(qi)最(zui)好(hao)每(mei)隔2~3小時(shi)(shi)進(jin)(jin)行(xing)一次，可以有效(xiao)的(de)防(fang)(fang)止腫脹的(de)發生。注意，腳(jiao)(jiao)踝發生扭傷(shang)(shang)一定要等到完全治好(hao)才能(neng)再(zai)進(jin)(jin)行(xing)劇烈運動(dong)，否則可能(neng)還會再(zai)度扭傷(shang)(shang)，并且(qie)癥狀會更加惡化。

4、膝部疼痛

運動時(shi)，造成膝(xi)部疼(teng)(teng)痛的(de)原因(yin)有(you)很多，既有(you)外界因(yin)素，也有(you)內在原因(yin)。其中(zhong)一個很大的(de)原因(yin)是(shi)由(you)于場(chang)地的(de)原因(yin)，堅(jian)硬沒(mei)有(you)緩沖(chong)的(de)跑(pao)步場(chang)地對膝(xi)蓋的(de)沖(chong)擊比較大，容(rong)易造成膝(xi)蓋損傷，引起膝(xi)蓋疼(teng)(teng)痛。還有(you)就是(shi)跑(pao)步者自身肌力(li)弱(ruo)，或者跑(pao)步的(de)異(yi)常(chang)動作模式會導致大腿外側的(de)髂脛束比較緊，長時(shi)間得不(bu)到放松也會造成膝(xi)蓋疼(teng)(teng)痛。

如果(guo)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時出現膝蓋疼(teng)(teng)痛，最好不要繼續跑(pao)(pao)步(bu)(bu)。疼(teng)(teng)痛比(bi)較(jiao)嚴重(zhong)的應(ying)該(gai)停止跑(pao)(pao)步(bu)(bu)2～4周，同時在醫生的診斷后(hou)口服(fu)一些抗炎藥物。除了藥物治療外(wai)，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)者(zhe)應(ying)該(gai)在平時加強腿(tui)部(bu)的肌肉力量訓練，增(zeng)(zeng)強膝關節周圍的肌肉力量，從而(er)增(zeng)(zeng)強膝關節的穩定性，對膝關節起(qi)到(dao)保護作用(yong)。我們還應(ying)該(gai)在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)前后(hou)多做(zuo)做(zuo)牽拉和(he)放(fang)松，并用(yong)泡(pao)沫軸放(fang)松一下髂脛(jing)束，會對膝部(bu)疼(teng)(teng)痛起(qi)到(dao)緩解(jie)作用(yong)。

5、 足底筋膜炎

足(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)為腳(jiao)(jiao)底(di)部位的(de)厚(hou)組織，主要是(shi)提供腳(jiao)(jiao)底(di)足(zu)(zu)弓的(de)支撐力(li)，并吸收足(zu)(zu)部動作(zuo)時(shi)(shi)所(suo)產生的(de)反作(zuo)用力(li)。如(ru)果(guo)足(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)長時(shi)(shi)間的(de)處于伸張狀態，或(huo)是(shi)受到局部的(de)強力(li)碰撞，就(jiu)可(ke)能產生發炎的(de)現象，也就(jiu)是(shi)所(suo)謂的(de)“足(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)炎”。在跑步(bu)中感(gan)到腳(jiao)(jiao)底(di)疼痛(tong)或(huo)不舒服(fu)的(de)時(shi)(shi)候(hou)，應當(dang)及時(shi)(shi)停(ting)止運動，有條件的(de)話應該及時(shi)(shi)冰(bing)敷，避免做足(zu)(zu)趾上翹的(de)動作(zuo)。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中。運動過程中發(fa)生腹(fu)痛時(shi)，最(zui)好慢慢減速，直至(zhi)停止(zhi)運動。調(diao)節呼(hu)吸(xi)節奏(zou)，加深呼(hu)吸(xi)，可連續做多(duo)次深呼(hu)吸(xi)。同時(shi)用手按壓(ya)腹(fu)部，可減輕(qing)疼痛。