體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健身(shen)前(qian)要熱(re)(re)身(shen)，切記避(bi)免沒有提前(qian)熱(re)(re)身(shen)就運動(dong)。熱(re)(re)身(shen)有助(zhu)于活躍肌肉，讓韌帶更(geng)具(ju)有彈性。做(zuo)幾組(zu)拉(la)伸運動(dong)就可(ke)以達到很好的效果。標(biao)準的熱(re)(re)身(shen)時間(jian)為10-15分鐘，可(ke)以有效降低(di)運動(dong)受損的風險。

2、選擇合適的運動鞋，運(yun)動時千萬不(bu)要穿鞋(xie)(xie)底很滑的(de)(de)(de)鞋(xie)(xie)，因為沒有什么會(hui)比拿著杠鈴摔倒(dao)更(geng)糟糕(gao)的(de)(de)(de)事(shi)情(qing)了。選擇(ze)舒適又透氣的(de)(de)(de)運(yun)動鞋(xie)(xie)。不(bu)要忘記及時清洗和更(geng)換運(yun)動鞋(xie)(xie)，這樣除了維持健身房的(de)(de)(de)清潔，還能降低意外摔傷的(de)(de)(de)風險。

3、不(bu)要(yao)在身(shen)體不(bu)舒服時(shi)運(yun)動，如果您生(sheng)病、過(guo)度疲勞或者感覺無力時(shi)，盡量避免做運(yun)動。因為人(ren)在虛弱的(de)情況下很難(nan)維持身(shen)體平衡，受傷的(de)幾(ji)率會大大增加。肌肉無力時(shi)，身(shen)體所有(you)負擔會落到結(jie)(jie)締組織結(jie)(jie)構上，容易引起關節和韌帶拉傷。

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4、遵循(xun)正確(que)的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)方(fang)法(fa)，如果您的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)方(fang)法(fa)還不(bu)那么標準(zhun)(zhun)，那么應該盡量接近(jin)標準(zhun)(zhun)。舉杠(gang)鈴時姿勢不(bu)正確(que)或者方(fang)法(fa)不(bu)得當都(dou)會使(shi)所舉重量增(zeng)加。錯(cuo)誤的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)技巧很容易造(zao)成損傷(shang)。最好在運(yun)(yun)動(dong)(dong)前請教練演示(shi)正確(que)的(de)姿勢。

5、正(zheng)確飲食(shi)，健身需要耗費大量(liang)的(de)能(neng)量(liang)，因此(ci)在(zai)運動(dong)前1-2個小時內需要吃(chi)食(shi)物(wu)來提供能(neng)量(liang)。否則體(ti)內的(de)糖分就會迅速減少，您(nin)也會很快(kuai)感到虛弱甚至受(shou)傷。必須(xu)保證攝入充足的(de)維生素和蛋白質，蛋白質不(bu)僅有(you)助于肌(ji)肉(rou)生長，還有(you)利于強(qiang)化(hua)運動(dong)系統內的(de)其它組(zu)織。

6、多喝水(shui)(shui)，在初級健身者中(zhong)流傳著運動時不能喝水(shui)(shui)的(de)說法。這是(shi)不正確的(de)。補充(chong)充(chong)足的(de)水(shui)(shui)分能夠避免身體脫水(shui)(shui)，脫水(shui)(shui)很容易導致頭暈和(he)身體損傷。

7、請教練(lian)陪護(hu)，一些動作需要教練(lian)的(de)保護(hu)，例如：杠(gang)鈴(ling)(ling)臥推(tui)。通(tong)常(chang)情況下(xia)，運(yun)動到很(hen)疲憊或者過高估(gu)計自(zi)己的(de)體力時，您(nin)甚至(zhi)很(hen)難從杠(gang)鈴(ling)(ling)下(xia)方(fang)出來。在這種情況下(xia)，應(ying)該有(you)教練(lian)在旁邊，確(que)保杠(gang)鈴(ling)(ling)不會突(tu)然砸到您(nin)的(de)胸(xiong)部或腹部。

8、在運動時佩戴護(hu)腕和腰(yao)(yao)帶(dai)，每個人(ren)都有(you)自己“虛弱(ruo)的(de)(de)部位”。有(you)的(de)(de)人(ren)可能(neng)(neng)是(shi)膝(xi)蓋易疼痛(tong)，而有(you)的(de)(de)人(ren)可能(neng)(neng)是(shi)腕關節易受傷。彈性繃(beng)帶(dai)和舉(ju)重(zhong)護(hu)腰(yao)(yao)帶(dai)可以給結締組織結構提供支撐(cheng)，防止(zhi)受傷。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌(ji)(ji)(ji)肉痙(jing)(jing)攣是一(yi)種(zhong)強(qiang)直性肌(ji)(ji)(ji)肉收縮，不(bu)能緩解放松的現象。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前未(wei)進行適當(dang)的準備活(huo)動(dong)(dong)，就容易引起肌(ji)(ji)(ji)肉痙(jing)(jing)攣。如果你在運(yun)(yun)動(dong)(dong)過程中(zhong)遇(yu)到這種(zhong)情況，首(shou)先(xian)應該逐漸減(jian)慢運(yun)(yun)動(dong)(dong)速度，停靠在路邊(bian)或跑(pao)(pao)道(dao)邊(bian)，不(bu)要在路或跑(pao)(pao)道(dao)中(zhong)休息，以免影響其他運(yun)(yun)動(dong)(dong)者的運(yun)(yun)動(dong)(dong)。抽(chou)筋(jin)時，用(yong)手握(wo)住抽(chou)筋(jin)一(yi)側(ce)的腳趾，用(yong)力向腿部(bu)方向按壓(ya)，另一(yi)手向下壓(ya)住膝蓋，使腿伸直，重復動(dong)(dong)作(zuo)，待疼痛消(xiao)失時對(dui)抽(chou)筋(jin)部(bu)位肌(ji)(ji)(ji)肉進行按摩。

2、肌肉酸痛

運(yun)動(dong)(dong)一(yi)段時間后(hou)，通常都(dou)會感(gan)(gan)到(dao)大腿(tui)和小(xiao)腿(tui)的(de)(de)(de)肌肉酸痛(tong)僵硬，尤其在隔天(tian)疼(teng)痛(tong)感(gan)(gan)最(zui)強。肌肉酸痛(tong)，屬于運(yun)動(dong)(dong)中的(de)(de)(de)正(zheng)常生理現象。肌肉收(shou)縮產(chan)生能量(liang)的(de)(de)(de)同時，氧氣供應(ying)不足，乳酸堆積(ji)，將刺激神經系統，引起疼(teng)痛(tong)。運(yun)動(dong)(dong)中如(ru)果(guo)發生肌肉酸疼(teng)，可以適當(dang)的(de)(de)(de)減小(xiao)運(yun)動(dong)(dong)量(liang)，慢慢的(de)(de)(de)降低運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)速度，拉伸(shen)或(huo)按摩(mo)發生酸疼(teng)的(de)(de)(de)肌肉。

3、腳踝扭傷

在跑(pao)步時跌倒(dao)(dao)或滑倒(dao)(dao)，容(rong)易導(dao)致腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)。一(yi)般來說，腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)需(xu)要較長時間的(de)恢復(fu)(fu)期。腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)后應(ying)立即停止(zhi)(zhi)運動，制動休息(xi)，防(fang)止(zhi)(zhi)重復(fu)(fu)損(sun)傷(shang)和(he)加重損(sun)傷(shang)。損(sun)傷(shang)后應(ying)該及時根據所(suo)處的(de)環境，尋找冰(bing)敷(fu)的(de)條件，可(ke)以用冰(bing)棍(gun)和(he)冰(bing)水等(deng)進(jin)行代替，置于腳(jiao)踝(huai)處，冰(bing)敷(fu)10~15分鐘。冰(bing)敷(fu)在早期最(zui)好(hao)每隔(ge)2~3小時進(jin)行一(yi)次(ci)，可(ke)以有效的(de)防(fang)止(zhi)(zhi)腫脹(zhang)的(de)發生(sheng)。注(zhu)意，腳(jiao)踝(huai)發生(sheng)扭(niu)傷(shang)一(yi)定要等(deng)到完全治好(hao)才能再(zai)(zai)進(jin)行劇烈運動，否則可(ke)能還會再(zai)(zai)度扭(niu)傷(shang)，并且(qie)癥(zheng)狀會更(geng)加惡化。

4、膝部疼痛

運動時，造(zao)成(cheng)膝(xi)部疼痛的(de)原(yuan)因(yin)有很(hen)多，既有外界因(yin)素，也有內在原(yuan)因(yin)。其中一個很(hen)大的(de)原(yuan)因(yin)是由于場地的(de)原(yuan)因(yin)，堅硬沒有緩(huan)沖的(de)跑步場地對膝(xi)蓋(gai)的(de)沖擊比較(jiao)大，容易造(zao)成(cheng)膝(xi)蓋(gai)損傷，引(yin)起膝(xi)蓋(gai)疼痛。還(huan)有就是跑步者自(zi)身(shen)肌力(li)弱，或者跑步的(de)異常動作模式會(hui)(hui)導致(zhi)大腿外側的(de)髂脛(jing)束(shu)比較(jiao)緊，長(chang)時間得不(bu)到放松也會(hui)(hui)造(zao)成(cheng)膝(xi)蓋(gai)疼痛。

如果跑(pao)(pao)(pao)步時(shi)出現膝蓋疼(teng)痛(tong)，最好不要繼續跑(pao)(pao)(pao)步。疼(teng)痛(tong)比較(jiao)嚴重(zhong)的應(ying)該停止跑(pao)(pao)(pao)步2～4周，同時(shi)在醫生的診斷后口服一(yi)些(xie)抗炎(yan)藥物(wu)。除了藥物(wu)治療外，跑(pao)(pao)(pao)步者應(ying)該在平時(shi)加強腿(tui)部(bu)的肌肉力量訓練(lian)，增(zeng)強膝關(guan)節周圍的肌肉力量，從而增(zeng)強膝關(guan)節的穩定性，對膝關(guan)節起(qi)到保護作用。我們還應(ying)該在跑(pao)(pao)(pao)步前后多做(zuo)做(zuo)牽拉和放松(song)，并用泡沫軸放松(song)一(yi)下(xia)髂(qia)脛束，會對膝部(bu)疼(teng)痛(tong)起(qi)到緩解(jie)作用。

5、 足底筋膜炎

足底(di)筋(jin)膜(mo)(mo)為腳底(di)部位的(de)(de)(de)(de)(de)厚組織，主(zhu)要是(shi)(shi)提供(gong)腳底(di)足弓的(de)(de)(de)(de)(de)支撐(cheng)力(li)，并吸收(shou)足部動作時(shi)(shi)所(suo)產生(sheng)的(de)(de)(de)(de)(de)反作用(yong)力(li)。如果足底(di)筋(jin)膜(mo)(mo)長(chang)時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)(de)(de)處于伸張(zhang)狀態，或(huo)是(shi)(shi)受到局部的(de)(de)(de)(de)(de)強力(li)碰撞，就可能產生(sheng)發炎的(de)(de)(de)(de)(de)現象，也就是(shi)(shi)所(suo)謂(wei)的(de)(de)(de)(de)(de)“足底(di)筋(jin)膜(mo)(mo)炎”。在跑步中(zhong)感到腳底(di)疼痛或(huo)不舒服(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，應當及時(shi)(shi)停止運動，有條件的(de)(de)(de)(de)(de)話應該及時(shi)(shi)冰敷，避免做足趾上(shang)翹的(de)(de)(de)(de)(de)動作。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中。運動過程中發生腹痛時(shi)，最(zui)好慢慢減速，直至停止運動。調(diao)節呼吸(xi)(xi)節奏，加深呼吸(xi)(xi)，可(ke)連續做多次深呼吸(xi)(xi)。同(tong)時(shi)用手按壓腹部，可(ke)減輕疼痛。