體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健(jian)身(shen)(shen)前要(yao)熱(re)(re)身(shen)(shen)，切記避免沒(mei)有提前熱(re)(re)身(shen)(shen)就(jiu)運動。熱(re)(re)身(shen)(shen)有助于活躍(yue)肌肉，讓韌帶更具有彈性。做幾組拉伸運動就(jiu)可以達(da)到很好的效果。標準的熱(re)(re)身(shen)(shen)時(shi)間(jian)為10-15分鐘，可以有效降低運動受(shou)損的風險(xian)。

2、選擇合適的運動鞋，運動時千萬不要(yao)穿(chuan)鞋(xie)(xie)(xie)底很(hen)滑的(de)(de)鞋(xie)(xie)(xie)，因為沒有什(shen)么會比拿著杠鈴摔(shuai)倒更(geng)糟糕(gao)的(de)(de)事情了。選擇舒適又透氣(qi)的(de)(de)運動鞋(xie)(xie)(xie)。不要(yao)忘記及時清洗(xi)和更(geng)換運動鞋(xie)(xie)(xie)，這樣(yang)除了維持(chi)健(jian)身房的(de)(de)清潔，還能降低意(yi)外摔(shuai)傷的(de)(de)風(feng)險。

3、不要(yao)在身(shen)體不舒服時運動(dong)，如果您生病、過度疲勞或者感(gan)覺(jue)無(wu)力時，盡量避免(mian)做運動(dong)。因為人在虛弱的(de)(de)情(qing)況下很難維持身(shen)體平衡，受傷的(de)(de)幾(ji)率會(hui)大大增加。肌肉無(wu)力時，身(shen)體所(suo)有負擔會(hui)落到結締(di)組織結構上，容易引起關節和韌帶(dai)拉傷。

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4、遵循正(zheng)確的運(yun)(yun)動(dong)(dong)方法(fa)，如(ru)果您(nin)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)方法(fa)還不那么(me)標準(zhun)，那么(me)應該盡量(liang)接近標準(zhun)。舉杠鈴時(shi)姿勢不正(zheng)確或者方法(fa)不得當都會(hui)使(shi)所舉重量(liang)增加。錯誤的運(yun)(yun)動(dong)(dong)技巧很容易造成損傷。最好(hao)在(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)請教(jiao)練演示正(zheng)確的姿勢。

5、正確飲食，健身需(xu)要(yao)耗費(fei)大(da)量(liang)的能(neng)(neng)量(liang)，因此(ci)在運動前1-2個小時內需(xu)要(yao)吃食物來(lai)提供能(neng)(neng)量(liang)。否(fou)則體內的糖分就會(hui)迅(xun)速減少，您也(ye)會(hui)很快感到虛(xu)弱甚至受傷。必須保證攝入(ru)充(chong)足的維生素和蛋白質，蛋白質不僅有助于肌肉生長，還(huan)有利于強化運動系統(tong)內的其它組織。

6、多喝水(shui)，在(zai)初(chu)級健身者中流(liu)傳著運動時不能喝水(shui)的(de)(de)說法。這是不正確的(de)(de)。補(bu)充充足的(de)(de)水(shui)分能夠避免身體(ti)脫水(shui)，脫水(shui)很容(rong)易導致頭(tou)暈和身體(ti)損傷(shang)。

7、請教(jiao)練陪護，一些動作(zuo)需要(yao)教(jiao)練的(de)保護，例如：杠鈴(ling)(ling)臥(wo)推。通(tong)常情況下，運動到(dao)(dao)很(hen)疲憊或者(zhe)過(guo)高估計(ji)自己(ji)的(de)體力時(shi)，您(nin)甚至很(hen)難(nan)從(cong)杠鈴(ling)(ling)下方(fang)出來。在(zai)這種情況下，應該(gai)有教(jiao)練在(zai)旁邊，確保杠鈴(ling)(ling)不會突然砸到(dao)(dao)您(nin)的(de)胸部(bu)或腹(fu)部(bu)。

8、在運(yun)動時佩戴護腕和腰帶，每個人(ren)都有(you)自己“虛弱的(de)部(bu)位”。有(you)的(de)人(ren)可(ke)(ke)能是膝蓋易疼痛，而(er)有(you)的(de)人(ren)可(ke)(ke)能是腕關節易受傷(shang)。彈性繃帶和舉重護腰帶可(ke)(ke)以(yi)給結締(di)組織結構提供支撐，防(fang)止受傷(shang)。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌(ji)肉(rou)(rou)痙攣(luan)是一(yi)種強直(zhi)性肌(ji)肉(rou)(rou)收縮，不(bu)能緩解放(fang)松的(de)(de)現象。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)前未(wei)進行(xing)(xing)適當的(de)(de)準備活動(dong)(dong)(dong)(dong)，就容易引(yin)起肌(ji)肉(rou)(rou)痙攣(luan)。如果你在運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)過程中(zhong)遇到這種情況，首(shou)先應該逐(zhu)漸減(jian)慢運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)速度，停(ting)靠在路(lu)邊或跑(pao)道邊，不(bu)要在路(lu)或跑(pao)道中(zhong)休息，以免影響其(qi)他運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)者(zhe)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。抽筋(jin)(jin)時，用手握住(zhu)抽筋(jin)(jin)一(yi)側的(de)(de)腳趾，用力(li)向(xiang)腿(tui)部(bu)方(fang)向(xiang)按(an)壓，另一(yi)手向(xiang)下壓住(zhu)膝(xi)蓋，使腿(tui)伸直(zhi)，重(zhong)復(fu)動(dong)(dong)(dong)(dong)作，待疼痛消(xiao)失時對(dui)抽筋(jin)(jin)部(bu)位肌(ji)肉(rou)(rou)進行(xing)(xing)按(an)摩。

2、肌肉酸痛

運(yun)動(dong)(dong)一段時間后，通常(chang)(chang)都(dou)會感到(dao)大(da)腿和(he)小腿的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)僵硬，尤其在隔(ge)天疼(teng)痛(tong)感最強(qiang)。肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸痛(tong)，屬(shu)于運(yun)動(dong)(dong)中的(de)正常(chang)(chang)生理現象。肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)收(shou)縮產(chan)生能量(liang)的(de)同時，氧氣供(gong)應不足，乳酸堆積，將刺激神(shen)經(jing)系統，引起疼(teng)痛(tong)。運(yun)動(dong)(dong)中如果發生肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸疼(teng)，可以適當的(de)減小運(yun)動(dong)(dong)量(liang)，慢(man)慢(man)的(de)降(jiang)低運(yun)動(dong)(dong)的(de)速(su)度(du)，拉伸或按摩發生酸疼(teng)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)。

3、腳踝扭傷

在跑步時(shi)跌倒或滑(hua)倒，容易導(dao)致腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)。一般來說(shuo)，腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)需要較長時(shi)間的恢(hui)復(fu)期(qi)。腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷(shang)后(hou)(hou)應立(li)即(ji)停止(zhi)運動，制動休息，防止(zhi)重(zhong)復(fu)損(sun)傷(shang)和(he)加重(zhong)損(sun)傷(shang)。損(sun)傷(shang)后(hou)(hou)應該及時(shi)根據所處的環境，尋找冰(bing)敷的條件(jian)，可(ke)以用冰(bing)棍(gun)和(he)冰(bing)水(shui)等(deng)進行(xing)(xing)代(dai)替(ti)，置于腳(jiao)踝(huai)處，冰(bing)敷10~15分(fen)鐘。冰(bing)敷在早期(qi)最好每隔2~3小時(shi)進行(xing)(xing)一次(ci)，可(ke)以有效的防止(zhi)腫脹的發(fa)生。注(zhu)意，腳(jiao)踝(huai)發(fa)生扭(niu)傷(shang)一定要等(deng)到完全治好才能(neng)再進行(xing)(xing)劇烈運動，否則可(ke)能(neng)還會再度扭(niu)傷(shang)，并(bing)且癥(zheng)狀會更加惡化。

4、膝部疼痛

運動(dong)時(shi)，造成(cheng)(cheng)膝(xi)(xi)部疼(teng)痛的原(yuan)(yuan)因有(you)很(hen)多(duo)，既(ji)有(you)外(wai)(wai)界因素，也(ye)(ye)有(you)內在(zai)原(yuan)(yuan)因。其(qi)中一(yi)個很(hen)大(da)的原(yuan)(yuan)因是(shi)由于場地的原(yuan)(yuan)因，堅硬沒有(you)緩(huan)沖的跑(pao)(pao)步場地對膝(xi)(xi)蓋的沖擊比(bi)較(jiao)大(da)，容易造成(cheng)(cheng)膝(xi)(xi)蓋損傷，引起膝(xi)(xi)蓋疼(teng)痛。還有(you)就(jiu)是(shi)跑(pao)(pao)步者自(zi)身肌力弱，或者跑(pao)(pao)步的異常動(dong)作(zuo)模式會(hui)導致大(da)腿外(wai)(wai)側的髂(qia)脛束比(bi)較(jiao)緊，長時(shi)間得不到放(fang)松也(ye)(ye)會(hui)造成(cheng)(cheng)膝(xi)(xi)蓋疼(teng)痛。

如(ru)果(guo)跑(pao)步時(shi)出現膝(xi)蓋疼(teng)痛(tong)，最好不(bu)要繼續跑(pao)步。疼(teng)痛(tong)比較嚴重的(de)應該(gai)(gai)停止跑(pao)步2～4周，同時(shi)在(zai)醫生的(de)診斷后口服一(yi)些抗(kang)炎(yan)藥物。除了藥物治療外，跑(pao)步者應該(gai)(gai)在(zai)平時(shi)加強(qiang)(qiang)腿部的(de)肌(ji)肉力量訓練，增強(qiang)(qiang)膝(xi)關(guan)節周圍的(de)肌(ji)肉力量，從(cong)而增強(qiang)(qiang)膝(xi)關(guan)節的(de)穩定性，對(dui)膝(xi)關(guan)節起(qi)到保護作(zuo)用(yong)。我們還應該(gai)(gai)在(zai)跑(pao)步前后多做(zuo)做(zuo)牽拉和放松，并用(yong)泡沫軸(zhou)放松一(yi)下髂脛束(shu)，會對(dui)膝(xi)部疼(teng)痛(tong)起(qi)到緩解作(zuo)用(yong)。

5、 足底筋膜炎

足底筋(jin)(jin)膜(mo)為腳(jiao)底部(bu)位的(de)(de)(de)厚(hou)組織，主(zhu)要是提供腳(jiao)底足弓的(de)(de)(de)支撐力(li)，并吸(xi)收足部(bu)動作(zuo)時(shi)所產生的(de)(de)(de)反作(zuo)用(yong)力(li)。如果足底筋(jin)(jin)膜(mo)長時(shi)間的(de)(de)(de)處于(yu)伸張狀(zhuang)態，或是受到局部(bu)的(de)(de)(de)強力(li)碰(peng)撞，就可(ke)能(neng)產生發炎(yan)的(de)(de)(de)現(xian)象，也就是所謂的(de)(de)(de)“足底筋(jin)(jin)膜(mo)炎(yan)”。在跑步中感到腳(jiao)底疼痛或不(bu)舒(shu)服的(de)(de)(de)時(shi)候，應當及(ji)時(shi)停(ting)止(zhi)運動，有(you)條件的(de)(de)(de)話應該及(ji)時(shi)冰敷，避免做(zuo)足趾上(shang)翹的(de)(de)(de)動作(zuo)。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中。運(yun)動(dong)(dong)過程中發(fa)生(sheng)腹痛(tong)(tong)時，最好慢慢減速，直(zhi)至(zhi)停止(zhi)運(yun)動(dong)(dong)。調節(jie)呼(hu)吸節(jie)奏，加深呼(hu)吸，可連續做多次深呼(hu)吸。同時用手按(an)壓腹部(bu)，可減輕疼痛(tong)(tong)。