體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健身前(qian)要(yao)熱(re)身，切記避免(mian)沒有(you)提前(qian)熱(re)身就運動(dong)(dong)。熱(re)身有(you)助(zhu)于活躍肌(ji)肉，讓韌(ren)帶更具有(you)彈性。做幾組拉伸運動(dong)(dong)就可(ke)以達到很好(hao)的效(xiao)果。標準的熱(re)身時間為10-15分鐘，可(ke)以有(you)效(xiao)降低運動(dong)(dong)受損的風險。

2、選擇合適的運動鞋，運動(dong)(dong)時千萬(wan)不要穿鞋(xie)底很滑的(de)鞋(xie)，因為(wei)沒有什么會(hui)比拿(na)著杠鈴(ling)摔倒(dao)更(geng)糟糕(gao)的(de)事(shi)情了。選擇舒(shu)適又透氣的(de)運動(dong)(dong)鞋(xie)。不要忘記及(ji)時清洗和更(geng)換(huan)運動(dong)(dong)鞋(xie)，這樣除了維(wei)持健身(shen)房的(de)清潔，還能降低意(yi)外摔傷的(de)風險。

3、不要在身體(ti)不舒服時運動，如(ru)果您生病、過(guo)度疲勞(lao)或者感覺無(wu)力時，盡量避免(mian)做運動。因(yin)為人在虛弱的(de)(de)情況下很(hen)難維持身體(ti)平衡，受傷的(de)(de)幾率會(hui)大大增加。肌(ji)肉無(wu)力時，身體(ti)所有(you)負擔會(hui)落到(dao)結締組織結構上，容易引起關節和韌帶(dai)拉(la)傷。

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4、遵循正(zheng)確的運(yun)動(dong)方法(fa)，如(ru)果您的運(yun)動(dong)方法(fa)還不那么標準(zhun)，那么應該盡量(liang)接近(jin)標準(zhun)。舉杠(gang)鈴時姿勢不正(zheng)確或者方法(fa)不得當都會(hui)使所舉重量(liang)增加。錯誤的運(yun)動(dong)技巧很(hen)容易造(zao)成損(sun)傷。最(zui)好(hao)在運(yun)動(dong)前請教練演示正(zheng)確的姿勢。

5、正確(que)飲(yin)食，健身需要耗費大量的(de)能量，因(yin)此在運動(dong)(dong)前1-2個小時內(nei)(nei)需要吃(chi)食物(wu)來提供能量。否(fou)則體(ti)內(nei)(nei)的(de)糖分(fen)就會迅(xun)速(su)減少，您(nin)也會很快感到虛(xu)弱甚至受傷。必須保(bao)證攝(she)入(ru)充足(zu)的(de)維生(sheng)素和蛋白質(zhi)，蛋白質(zhi)不僅有(you)助于肌肉生(sheng)長，還有(you)利于強化(hua)運動(dong)(dong)系統內(nei)(nei)的(de)其它組織。

6、多喝水(shui)(shui)，在初(chu)級健身者中流(liu)傳著運動時(shi)不(bu)能喝水(shui)(shui)的(de)說法。這(zhe)是不(bu)正確的(de)。補充充足的(de)水(shui)(shui)分能夠避免身體脫(tuo)水(shui)(shui)，脫(tuo)水(shui)(shui)很容(rong)易導致頭暈和(he)身體損傷。

7、請教(jiao)(jiao)練陪護，一些動(dong)作需要教(jiao)(jiao)練的(de)保(bao)護，例如(ru)：杠鈴臥(wo)推(tui)。通(tong)常情(qing)況下，運動(dong)到很疲憊(bei)或者(zhe)過高估計自己的(de)體(ti)力時，您甚至(zhi)很難從杠鈴下方(fang)出(chu)來。在這種情(qing)況下，應該有教(jiao)(jiao)練在旁邊(bian)，確保(bao)杠鈴不會(hui)突然(ran)砸(za)到您的(de)胸部(bu)或腹部(bu)。

8、在(zai)運動時佩戴護腕和腰帶，每個(ge)人(ren)都有自己“虛弱的(de)部位(wei)”。有的(de)人(ren)可(ke)能是膝蓋易疼(teng)痛，而(er)有的(de)人(ren)可(ke)能是腕關節易受傷(shang)。彈性繃帶和舉重護腰帶可(ke)以(yi)給結(jie)締組織結(jie)構提供支(zhi)撐，防止(zhi)受傷(shang)。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)痙攣是一(yi)種強直(zhi)(zhi)性(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)收縮，不(bu)能緩(huan)解(jie)放松的(de)現象。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)未進行適當的(de)準備活動(dong)(dong)，就容(rong)易引起(qi)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)痙攣。如果你在運(yun)(yun)動(dong)(dong)過程中遇到這種情況，首先應該(gai)逐漸減慢(man)運(yun)(yun)動(dong)(dong)速度，停靠在路(lu)邊(bian)或跑道邊(bian)，不(bu)要在路(lu)或跑道中休息，以(yi)免影響其他運(yun)(yun)動(dong)(dong)者的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。抽(chou)筋時(shi)，用(yong)手(shou)握(wo)住(zhu)抽(chou)筋一(yi)側的(de)腳趾，用(yong)力向腿(tui)部(bu)方向按(an)(an)壓，另一(yi)手(shou)向下壓住(zhu)膝蓋，使腿(tui)伸(shen)直(zhi)(zhi)，重復動(dong)(dong)作，待疼痛消失時(shi)對(dui)抽(chou)筋部(bu)位肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)進行按(an)(an)摩。

2、肌肉酸痛

運(yun)(yun)動一段時間后，通常(chang)都會感(gan)到(dao)大腿(tui)(tui)和(he)小(xiao)腿(tui)(tui)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)僵硬，尤其在隔天疼痛(tong)(tong)感(gan)最(zui)強。肌(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛(tong)(tong)，屬于運(yun)(yun)動中的(de)(de)正常(chang)生理現象。肌(ji)肉(rou)收縮(suo)產(chan)生能量(liang)的(de)(de)同時，氧氣供(gong)應不足，乳酸(suan)(suan)堆積，將刺(ci)激神(shen)經系統，引起疼痛(tong)(tong)。運(yun)(yun)動中如果發(fa)生肌(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)疼，可以適當的(de)(de)減(jian)小(xiao)運(yun)(yun)動量(liang)，慢慢的(de)(de)降低運(yun)(yun)動的(de)(de)速(su)度，拉伸(shen)或按摩發(fa)生酸(suan)(suan)疼的(de)(de)肌(ji)肉(rou)。

3、腳踝扭傷

在跑步時(shi)(shi)跌倒(dao)或滑倒(dao)，容(rong)易導致腳踝(huai)扭傷(shang)(shang)。一(yi)(yi)般來說，腳踝(huai)扭傷(shang)(shang)需要較長(chang)時(shi)(shi)間的恢復期。腳踝(huai)扭傷(shang)(shang)后應(ying)立即停止運動(dong)，制動(dong)休(xiu)息，防止重復損(sun)(sun)傷(shang)(shang)和(he)加重損(sun)(sun)傷(shang)(shang)。損(sun)(sun)傷(shang)(shang)后應(ying)該及時(shi)(shi)根據所處的環境，尋找冰敷的條件，可(ke)以(yi)用冰棍和(he)冰水等(deng)進行(xing)(xing)代(dai)替(ti)，置于腳踝(huai)處，冰敷10~15分鐘。冰敷在早期最(zui)好(hao)每隔(ge)2~3小(xiao)時(shi)(shi)進行(xing)(xing)一(yi)(yi)次，可(ke)以(yi)有效的防止腫脹的發生(sheng)。注意，腳踝(huai)發生(sheng)扭傷(shang)(shang)一(yi)(yi)定要等(deng)到完全(quan)治(zhi)好(hao)才(cai)能(neng)再進行(xing)(xing)劇(ju)烈運動(dong)，否則可(ke)能(neng)還會再度扭傷(shang)(shang)，并且癥(zheng)狀(zhuang)會更加惡(e)化。

4、膝部疼痛

運動時，造成(cheng)膝部疼痛(tong)的(de)(de)原(yuan)因有(you)(you)很多，既有(you)(you)外界(jie)因素，也有(you)(you)內(nei)在原(yuan)因。其中一(yi)個(ge)很大(da)的(de)(de)原(yuan)因是由(you)于場地的(de)(de)原(yuan)因，堅硬沒有(you)(you)緩沖(chong)的(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)場地對膝蓋(gai)的(de)(de)沖(chong)擊比較(jiao)大(da)，容易造成(cheng)膝蓋(gai)損(sun)傷，引(yin)起膝蓋(gai)疼痛(tong)。還有(you)(you)就是跑(pao)(pao)步(bu)(bu)者自(zi)身(shen)肌(ji)力弱，或者跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)異(yi)常動作模式(shi)會導(dao)致大(da)腿外側的(de)(de)髂脛束比較(jiao)緊，長時間(jian)得不到放松也會造成(cheng)膝蓋(gai)疼痛(tong)。

如果跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時(shi)出現膝(xi)(xi)蓋疼(teng)痛，最(zui)好不(bu)要繼續跑(pao)(pao)步(bu)(bu)。疼(teng)痛比較(jiao)嚴重的(de)(de)應(ying)該停止跑(pao)(pao)步(bu)(bu)2～4周，同時(shi)在(zai)醫生的(de)(de)診斷后口服一些抗(kang)炎藥(yao)物(wu)。除(chu)了藥(yao)物(wu)治療(liao)外，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)者(zhe)應(ying)該在(zai)平時(shi)加強(qiang)腿部(bu)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)力(li)量訓練(lian)，增(zeng)強(qiang)膝(xi)(xi)關節(jie)周圍的(de)(de)肌(ji)肉(rou)力(li)量，從而增(zeng)強(qiang)膝(xi)(xi)關節(jie)的(de)(de)穩定性，對膝(xi)(xi)關節(jie)起到保(bao)護作用(yong)。我(wo)們(men)還應(ying)該在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)前后多(duo)做(zuo)做(zuo)牽(qian)拉和放(fang)松，并(bing)用(yong)泡沫軸放(fang)松一下髂脛(jing)束(shu)，會(hui)對膝(xi)(xi)部(bu)疼(teng)痛起到緩解作用(yong)。

5、 足底筋膜炎

足底(di)筋(jin)膜為腳底(di)部位(wei)的(de)(de)(de)厚組織，主要是(shi)提供腳底(di)足弓(gong)的(de)(de)(de)支撐力(li)，并吸收(shou)足部動(dong)(dong)(dong)作時(shi)所產(chan)生的(de)(de)(de)反作用力(li)。如果(guo)足底(di)筋(jin)膜長時(shi)間的(de)(de)(de)處于伸(shen)張狀(zhuang)態，或是(shi)受到(dao)局部的(de)(de)(de)強(qiang)力(li)碰撞，就(jiu)可能(neng)產(chan)生發(fa)炎(yan)的(de)(de)(de)現象(xiang)，也就(jiu)是(shi)所謂的(de)(de)(de)“足底(di)筋(jin)膜炎(yan)”。在跑(pao)步中(zhong)感(gan)到(dao)腳底(di)疼痛或不舒服的(de)(de)(de)時(shi)候，應當及(ji)時(shi)停止運動(dong)(dong)(dong)，有條件(jian)的(de)(de)(de)話應該及(ji)時(shi)冰敷，避免做足趾上翹(qiao)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中。運動(dong)過程中發生腹痛(tong)(tong)時(shi)，最好(hao)慢慢減速，直至(zhi)停止(zhi)運動(dong)。調節(jie)呼(hu)吸(xi)節(jie)奏，加深呼(hu)吸(xi)，可連續做多次深呼(hu)吸(xi)。同時(shi)用手按壓(ya)腹部，可減輕疼痛(tong)(tong)。