中老年人運動鍛煉禁忌

1、忌患病時運動

中老年人生病或感到不舒服的時候不要運動，過多的運動會使病情惡化。如果出現以下癥狀：發燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和(he)關節疼痛(tong)，請暫(zan)停運動數天。運動時發生心(xin)(xin)絞痛(tong)或(huo)(huo)心(xin)(xin)律不齊，胸(xiong)痛(tong)或(huo)(huo)胸(xiong)悶，手(shou)臂、脖子或(huo)(huo)下頜疼痛(tong)，頭暈或(huo)(huo)眩暈，心(xin)(xin)悸，惡(e)心(xin)(xin)，視力模糊(hu)，氣促(cu)，軟(ruan)弱(ruo)無(wu)力應立(li)即停止運動。任何(he)原因引起的(de)體溫升(sheng)高，心(xin)(xin)、肺(fei)、肝、腎、胃(wei)等內(nei)臟疾病(bing)的(de)急性階(jie)段，有(you)出(chu)血傾(qing)向的(de)疾病(bing)（如肺(fei)結核咯血及(ji)消化(hua)道出(chu)血等），急性軟(ruan)組織損傷或(huo)(huo)骨折未愈合等的(de)病(bing)人絕對不能進行運動鍛(duan)煉(lian)。

2、忌空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨(chen)練實在(zai)是很危險。在(zai)經過(guo)一夜的睡眠(mian)之后，腹中已空，不(bu)(bu)進食就進行1～2小時的鍛煉，熱量不(bu)(bu)足，再加上體力的消耗，會使大腦供(gong)血不(bu)(bu)足，哪怕只是短暫的時間也會讓人(ren)產(chan)生(sheng)不(bu)(bu)舒服的感覺。最(zui)常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站(zhan)立不(bu)(bu)穩(wen)，心臟原本有毛(mao)病的老年人(ren)會突然摔倒，甚至猝死。老年人(ren)的運動(dong)項(xiang)目(mu)一般都(dou)不(bu)(bu)劇烈，晨(chen)練前少量進食不(bu)(bu)會有什么麻煩(fan)，且多(duo)數(shu)老年人(ren)時間充裕，簡單吃(chi)一些食物(wu)不(bu)(bu)會耽誤太多(duo)時間。尤對于胃部常有不(bu)(bu)適的老年人(ren)，晨(chen)練前適量進食是一種好的保(bao)健(jian)方(fang)法(fa)。

另外，晨練最(zui)好(hao)待太陽升起之后開(kai)始，這(zhe)樣才是最(zui)衛(wei)生和最(zui)安全(quan)的鍛煉。

3、忌霧天鍛煉

有(you)(you)些(xie)中老年人鍛(duan)煉身體很有(you)(you)毅力，不論什么天(tian)(tian)(tian)氣，從不間斷。雖然(ran)，有(you)(you)毅力是(shi)好事，但(dan)天(tian)(tian)(tian)天(tian)(tian)(tian)堅持也未必正確(que)，比(bi)(bi)如(ru)霧(wu)(wu)天(tian)(tian)(tian)鍛(duan)煉就得(de)(de)(de)不償失。霧(wu)(wu)天(tian)(tian)(tian)，污(wu)染物(wu)(wu)與空氣中的(de)水(shui)(shui)汽相(xiang)結合的(de)霧(wu)(wu)氣，變得(de)(de)(de)不易(yi)擴散與沉降，這使得(de)(de)(de)污(wu)染物(wu)(wu)大(da)部(bu)分聚集(ji)在人們(men)經(jing)常活(huo)動的(de)高度(du)。而(er)且，一些(xie)有(you)(you)害物(wu)(wu)質與水(shui)(shui)汽結合，毒(du)性會變得(de)(de)(de)更大(da)，如(ru)二(er)氧化(hua)(hua)硫(liu)變成(cheng)(cheng)硫(liu)酸(suan)或亞硫(liu)化(hua)(hua)物(wu)(wu)，氯(lv)氣水(shui)(shui)解(jie)為氯(lv)化(hua)(hua)氫(qing)或次氯(lv)酸(suan)，氰化(hua)(hua)物(wu)(wu)水(shui)(shui)解(jie)為氟化(hua)(hua)氫(qing)。因此，霧(wu)(wu)天(tian)(tian)(tian)空氣的(de)污(wu)染比(bi)(bi)平時(shi)要(yao)嚴重得(de)(de)(de)多。還有(you)(you)一個原因就是(shi)組(zu)成(cheng)(cheng)霧(wu)(wu)核的(de)顆粒很容(rong)易(yi)被人吸(xi)入(ru)，并(bing)容(rong)易(yi)在人體呼吸(xi)道內(nei)滯留，而(er)鍛(duan)煉身體時(shi)吸(xi)入(ru)空氣的(de)量比(bi)(bi)平時(shi)多很多，這更加加劇了有(you)(you)害物(wu)(wu)質對人體的(de)損害程度(du)。總(zong)之，霧(wu)(wu)天(tian)(tian)(tian)鍛(duan)煉身體，弊大(da)于利(li)。

4、運動忌不尊重科學

運(yun)(yun)動(dong)鍛煉要講究科學，一(yi)些常規的運(yun)(yun)動(dong)習(xi)慣不(bu)一(yi)定科學。比如(ru)(ru)人(ren)(ren)們(men)習(xi)慣于清(qing)晨(chen)運(yun)(yun)動(dong)，但早晨(chen)冠狀動(dong)脈張力高，交感神經(jing)興(xing)奮性(xing)(xing)也較(jiao)高，無痛性(xing)(xing)心(xin)(xin)肌缺血(xue)(xue)、心(xin)(xin)絞痛、急(ji)性(xing)(xing)心(xin)(xin)肌梗(geng)死發作(zuo)以及發病(bing)猝死也多(duo)發生在(zai)早晨(chen)6時(shi)(shi)至(zhi)中(zhong)午12時(shi)(shi)，因此應(ying)盡量選擇(ze)下午或晚上活(huo)動(dong)為妥(tuo)。如(ru)(ru)在(zai)清(qing)晨(chen)健身，運(yun)(yun)動(dong)量應(ying)盡量小一(yi)些。中(zhong)國(guo)常說的一(yi)句古話“飯(fan)(fan)后(hou)(hou)百步走(zou)，活(huo)到九十九”被(bei)當做老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)健身格言。其實，飯(fan)(fan)后(hou)(hou)百步走(zou)并不(bu)科學，宜慎重行事。從現(xian)代(dai)醫學觀(guan)點看，不(bu)宜提(ti)倡(chang)老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)飯(fan)(fan)后(hou)(hou)百步走(zou)，因為吃(chi)飯(fan)(fan)特(te)別是吃(chi)飽飯(fan)(fan)對(dui)于心(xin)(xin)血(xue)(xue)管疾(ji)病(bing)患者是一(yi)種負(fu)荷，對(dui)老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)更是如(ru)(ru)此。科學研究證明(ming)，在(zai)餐(can)后(hou)(hou)60分鐘(zhong)血(xue)(xue)壓由(you)139毫(hao)米汞柱下降到129毫(hao)米汞柱，而心(xin)(xin)率(lv)上升15次／分鐘(zhong)，中(zhong)度運(yun)(yun)動(dong)后(hou)(hou)，有些人(ren)(ren)出現(xian)了(le)體位性(xing)(xing)低血(xue)(xue)壓，說明(ming)餐(can)后(hou)(hou)運(yun)(yun)動(dong)對(dui)心(xin)(xin)血(xue)(xue)管系(xi)統有明(ming)顯的負(fu)面作(zuo)用(yong)。因此老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)應(ying)該(gai)避免(mian)在(zai)餐(can)后(hou)(hou)，特(te)別是飽餐(can)后(hou)(hou)2個小時(shi)(shi)內進行運(yun)(yun)動(dong)鍛煉。

5、冬季晨練不宜早

嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時后，寒冷才開始緩解。科學研究證實，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開水，同時，吃點如面包、豆漿、牛奶(nai)、餅干之類的流(liu)質或半流(liu)質食物，避免空腹鍛煉。然(ran)后(hou)在室內走(zou)動(dong)走(zou)動(dong)，活動(dong)一下關(guan)節、肌肉，為晨(chen)練(lian)做準備，待太(tai)陽升起半小時(shi)后(hou)再外出晨(chen)練(lian)。動(dong)則生陽，靜則生陰(yin)。冬(dong)季里(li)運動(dong)宜遲(chi)不宜早，但(dan)最忌擁被長臥(wo)。應常在陽光下練(lian)功，如太(tai)極拳、五(wu)禽戲等。

下午進行一(yi)定(ding)強(qiang)(qiang)(qiang)度的運(yun)(yun)動(dong)鍛煉(lian)，不僅可(ke)以(yi)增強(qiang)(qiang)(qiang)體(ti)質，而且可(ke)使身心得到調(diao)整。下午進行運(yun)(yun)動(dong)鍛煉(lian)時，運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)(qiang)(qiang)度可(ke)大(da)一(yi)些，老年人(ren)可(ke)打門(men)球(qiu)、跑步等。對心血管(guan)病(bing)人(ren)來說，下午運(yun)(yun)動(dong)最安全。醫學研究表明，心血管(guan)疾(ji)病(bing)的發病(bing)率和心肌勞(lao)損的發生率均在(zai)上(shang)午6～12時最高，所以(yi)，為(wei)了(le)避免(mian)這一(yi)“危(wei)險”時辰(chen)，運(yun)(yun)動(dong)醫學工(gong)作(zuo)者認為(wei)，心血管(guan)病(bing)人(ren)的適宜(yi)鍛煉(lian)時間(jian)應在(zai)下午。

6、運動忌憋氣

老年人心(xin)(xin)肺功(gong)能減退，憋(bie)氣(qi)用(yong)力(li)時，會因肺泡破裂而發(fa)生(sheng)氣(qi)胸。憋(bie)氣(qi)也會加重(zhong)心(xin)(xin)臟負擔，引(yin)起胸悶、心(xin)(xin)悸(ji)。憋(bie)氣(qi)時因胸腔的壓力(li)增高(gao)，回心(xin)(xin)血量減少引(yin)起腦供(gong)血不(bu)足，易發(fa)生(sheng)頭暈(yun)目(mu)眩甚至昏厥。憋(bie)氣(qi)之后，回心(xin)(xin)血量驟(zou)然增加，血壓升高(gao)，易發(fa)生(sheng)腦血管意外。因此像舉重(zhong)、拔(ba)河、硬氣(qi)功(gong)、引(yin)體向(xiang)上(shang)等這些須憋(bie)氣(qi)的運動項目(mu)，老年人不(bu)宜進行。

中老年運動鍛煉注意事項

1、全面的身體檢查

老人(ren)運(yun)動(dong)前一(yi)定要(yao)給身體做個全面(mian)的(de)檢查。近年來，也有不(bu)少老人(ren)因(yin)運(yun)動(dong)過(guo)度而引發(fa)疾病(bing)。所以老人(ren)如果有心腦(nao)血管疾病(bing)，應該(gai)咨詢醫生(sheng)哪些運(yun)動(dong)不(bu)能做的(de)，平時運(yun)動(dong)時就避(bi)免此運(yun)動(dong)

2、忌不做準備就開練

運(yun)動前的準備(bei)工作(zuo)很(hen)重要(yao)(yao)，老年人(ren)在開始(shi)鍛煉前一(yi)定要(yao)(yao)做好準備(bei)活(huo)動，彎(wan)彎(wan)腰(yao)踢踢腿、放松肌肉、深呼吸(xi)等，同時還要(yao)(yao)注意運(yun)動裝(zhuang)備(bei)，不能隨(sui)便，一(yi)定要(yao)(yao)穿運(yun)動服和(he)運(yun)動鞋，避免(mian)運(yun)動過(guo)程(cheng)中受傷。

3、避免做劇烈運動

老(lao)年人身體漸漸衰老(lao)，體力、耐力都(dou)變弱，過(guo)分劇烈的運動如長(chang)跑(pao)、長(chang)距離游(you)泳(yong)、調(diao)高、跳遠等，都(dou)不適合(he)老(lao)人做，老(lao)人宜選用(yong)運動量小的方式進行鍛(duan)煉，如散步(bu)、跳舞、慢跑(pao)等。

4、充足的睡眠

運動(dong)是一項耗體力的事，所以老(lao)人一定要保(bao)證充足的睡眠，才能把動(dong)作做到最好，達到好的效果。

5、不要空腹鍛煉

空腹運(yun)(yun)動(dong)容易導致(zhi)低血糖(tang)(tang)，因(yin)此(ci)老人(ren)運(yun)(yun)動(dong)前要適量(liang)進食(shi)，運(yun)(yun)動(dong)過程(cheng)中注意補充水分，避(bi)免因(yin)缺(que)糖(tang)(tang)缺(que)水而影響身體健康(kang)。

6、最好不要單獨鍛煉

老年(nian)人(ren)很多身上有(you)些大大小(xiao)小(xiao)的毛(mao)病(bing)，如果一(yi)個(ge)人(ren)鍛煉(lian)萬一(yi)出現(xian)意外狀(zhuang)況沒有(you)旁人(ren)在側，嚴(yan)重(zhong)的可能會(hui)威脅(xie)生(sheng)命安全，尤其(qi)是有(you)心(xin)臟(zang)病(bing)等(deng)疾病(bing)的老年(nian)人(ren)，最好找(zhao)三(san)兩個(ge)同(tong)伴一(yi)起。

7、注意運動時間

運動(dong)時間一(yi)(yi)定要注意(yi)，很(hen)多(duo)老人(ren)喜(xi)歡(huan)晨起做運動(dong)，其(qi)實最好(hao)的(de)運動(dong)時間是8點到9點，而且不(bu)宜空(kong)腹，最好(hao)早晨起來(lai)，吃過(guo)早餐后歇一(yi)(yi)會再去。如果有(you)太(tai)(tai)(tai)陽，最好(hao)等太(tai)(tai)(tai)陽升起再鍛煉。經過(guo)一(yi)(yi)夜的(de)時間，污(wu)(wu)染(ran)物在(zai)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)中的(de)堆積比(bi)較多(duo)，呼吸了(le)這些(xie)污(wu)(wu)濁的(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)對人(ren)體會產(chan)生有(you)害的(de)影(ying)響(xiang)。太(tai)(tai)(tai)陽出來(lai)之后，這些(xie)污(wu)(wu)染(ran)物在(zai)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)中進行一(yi)(yi)定的(de)稀釋分解，空(kong)氣(qi)(qi)(qi)質(zhi)量就(jiu)會相對好(hao)一(yi)(yi)些(xie)，在(zai)這樣(yang)的(de)情況下進行晨練活動(dong)，就(jiu)比(bi)較適合(he)人(ren)體的(de)新陳代謝。

8、運動需循序漸進

活動量過(guo)大或增加過(guo)快往往是老(lao)年人發生意外損傷(shang)的原因之一。因此老(lao)人鍛煉時要循序漸進，對一定的運(yun)動負荷適應后(hou)再(zai)慢慢增加活動量，切忌(ji)操之過(guo)急(ji)而使活動量過(guo)大。

9、運動過程要注意身體變化

老(lao)年(nian)人要謹記運(yun)(yun)動過度的癥狀(zhuang)，如(ru)運(yun)(yun)動過程中發生腰痛(tong)、胸痛(tong)、頭暈等癥狀(zhuang)，應立即停止運(yun)(yun)動。

10、忌憋氣運動

人屏(ping)氣(qi)時胸腔(qiang)內壓力驟(zou)然(ran)升(sheng)高，使(shi)血(xue)(xue)液(ye)回(hui)(hui)心(xin)(xin)不暢，心(xin)(xin)輸出(chu)量減少，因(yin)而腦的血(xue)(xue)液(ye)供應也(ye)減少，故(gu)易發(fa)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fa)生昏厥。屏(ping)氣(qi)完畢時，血(xue)(xue)液(ye)驟(zou)然(ran)大量回(hui)(hui)心(xin)(xin)，會使(shi)心(xin)(xin)輸出(chu)量驟(zou)增(zeng)，血(xue)(xue)壓上升(sheng)，腦的血(xue)(xue)供也(ye)猛然(ran)增(zeng)加，易發(fa)生腦血(xue)(xue)管意外。

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