中老年人運動鍛煉禁忌

1、忌患病時運動

中老年人生病或感到不舒服的時候不要運動，過多的運動會使病情惡化。如果出現以下癥狀：發燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和關節疼痛，請(qing)暫停運(yun)(yun)動數天(tian)。運(yun)(yun)動時發生心絞痛或心律不齊，胸(xiong)痛或胸(xiong)悶，手臂(bei)、脖子或下頜疼痛，頭(tou)暈或眩暈，心悸，惡(e)心，視力模糊，氣促，軟(ruan)弱無力應(ying)立即停止運(yun)(yun)動。任(ren)何原因引起的體溫升高，心、肺、肝、腎(shen)、胃等(deng)內臟疾(ji)病(bing)(bing)的急性(xing)階(jie)段，有出血傾向的疾(ji)病(bing)(bing)（如肺結核(he)咯(ge)血及消化道出血等(deng)），急性(xing)軟(ruan)組織損(sun)傷或骨折未愈(yu)合等(deng)的病(bing)(bing)人絕對不能進(jin)行(xing)運(yun)(yun)動鍛煉。

2、忌空腹晨練

對于老年人來(lai)說，空腹晨(chen)練實在(zai)是很危險。在(zai)經過一(yi)夜的(de)(de)(de)(de)睡(shui)眠之后，腹中(zhong)已空，不(bu)進食就進行1～2小時(shi)的(de)(de)(de)(de)鍛煉，熱量不(bu)足(zu)，再(zai)加(jia)上體(ti)力的(de)(de)(de)(de)消耗，會(hui)(hui)(hui)(hui)(hui)使大腦供血不(bu)足(zu)，哪怕只(zhi)是短暫的(de)(de)(de)(de)時(shi)間也會(hui)(hui)(hui)(hui)(hui)讓人產生(sheng)不(bu)舒服的(de)(de)(de)(de)感(gan)覺。最(zui)常見的(de)(de)(de)(de)癥狀就是頭(tou)暈，嚴(yan)重的(de)(de)(de)(de)會(hui)(hui)(hui)(hui)(hui)感(gan)到心慌(huang)、腿軟、站立不(bu)穩，心臟原本有毛病的(de)(de)(de)(de)老(lao)年(nian)(nian)人會(hui)(hui)(hui)(hui)(hui)突(tu)然(ran)摔倒，甚至猝死。老(lao)年(nian)(nian)人的(de)(de)(de)(de)運動項目一(yi)般都(dou)不(bu)劇烈，晨(chen)練前少量進食不(bu)會(hui)(hui)(hui)(hui)(hui)有什么(me)麻煩，且多數(shu)老(lao)年(nian)(nian)人時(shi)間充裕，簡單吃一(yi)些食物(wu)不(bu)會(hui)(hui)(hui)(hui)(hui)耽誤(wu)太(tai)多時(shi)間。尤對(dui)于(yu)胃部常有不(bu)適的(de)(de)(de)(de)老(lao)年(nian)(nian)人，晨(chen)練前適量進食是一(yi)種好的(de)(de)(de)(de)保健方法。

另外，晨練(lian)最好(hao)待太陽升起之后(hou)開始，這樣才是最衛(wei)生和最安全的鍛煉。

3、忌霧天鍛煉

有(you)些中(zhong)老年人(ren)鍛煉身體(ti)很(hen)(hen)有(you)毅(yi)力，不論(lun)什么天氣，從不間(jian)斷(duan)。雖(sui)然，有(you)毅(yi)力是(shi)好事，但天天堅(jian)持也未必正(zheng)確，比如霧(wu)天鍛煉就得(de)不償失。霧(wu)天，污(wu)(wu)染物(wu)(wu)與(yu)空氣中(zhong)的(de)(de)(de)水汽相結合的(de)(de)(de)霧(wu)氣，變得(de)不易擴(kuo)散與(yu)沉降，這使得(de)污(wu)(wu)染物(wu)(wu)大部分聚集在人(ren)們經常活動的(de)(de)(de)高度。而(er)且(qie)，一些有(you)害物(wu)(wu)質(zhi)與(yu)水汽結合，毒性(xing)會變得(de)更(geng)大，如二氧(yang)化(hua)硫(liu)變成硫(liu)酸或亞硫(liu)化(hua)物(wu)(wu)，氯(lv)(lv)氣水解(jie)為氯(lv)(lv)化(hua)氫或次氯(lv)(lv)酸，氰化(hua)物(wu)(wu)水解(jie)為氟(fu)化(hua)氫。因(yin)此(ci)，霧(wu)天空氣的(de)(de)(de)污(wu)(wu)染比平時要嚴(yan)重得(de)多。還有(you)一個(ge)原因(yin)就是(shi)組成霧(wu)核的(de)(de)(de)顆粒很(hen)(hen)容易被人(ren)吸(xi)入，并容易在人(ren)體(ti)呼(hu)吸(xi)道內(nei)滯(zhi)留(liu)，而(er)鍛煉身體(ti)時吸(xi)入空氣的(de)(de)(de)量比平時多很(hen)(hen)多，這更(geng)加(jia)加(jia)劇了有(you)害物(wu)(wu)質(zhi)對(dui)人(ren)體(ti)的(de)(de)(de)損害程度。總之，霧(wu)天鍛煉身體(ti)，弊大于利。

4、運動忌不尊重科學

運(yun)動(dong)(dong)(dong)鍛煉要講究科學(xue)，一(yi)些常規的運(yun)動(dong)(dong)(dong)習慣不一(yi)定科學(xue)。比(bi)如人(ren)們習慣于清(qing)(qing)晨運(yun)動(dong)(dong)(dong)，但早晨冠狀動(dong)(dong)(dong)脈張力高，交感神經興奮(fen)性(xing)(xing)也較高，無痛性(xing)(xing)心(xin)肌缺(que)血、心(xin)絞(jiao)痛、急性(xing)(xing)心(xin)肌梗死(si)發(fa)作(zuo)以及發(fa)病(bing)猝死(si)也多發(fa)生在早晨6時至中午(wu)12時，因(yin)(yin)此(ci)應(ying)盡(jin)量選擇下午(wu)或晚上(shang)活(huo)動(dong)(dong)(dong)為妥。如在清(qing)(qing)晨健身(shen)，運(yun)動(dong)(dong)(dong)量應(ying)盡(jin)量小(xiao)一(yi)些。中國常說的一(yi)句(ju)古話“飯后百步走(zou)，活(huo)到九(jiu)十九(jiu)”被當做老年人(ren)健身(shen)格(ge)言。其實，飯后百步走(zou)并不科學(xue)，宜(yi)慎重行(xing)事。從(cong)現代(dai)醫學(xue)觀點看，不宜(yi)提倡(chang)老年人(ren)飯后百步走(zou)，因(yin)(yin)為吃飯特別(bie)是(shi)吃飽飯對于心(xin)血管疾病(bing)患者(zhe)是(shi)一(yi)種(zhong)負(fu)荷，對老年人(ren)更是(shi)如此(ci)。科學(xue)研(yan)究證(zheng)明(ming)，在餐(can)(can)后60分鐘血壓(ya)由(you)139毫(hao)米汞柱下降到129毫(hao)米汞柱，而心(xin)率上(shang)升15次／分鐘，中度運(yun)動(dong)(dong)(dong)后，有些人(ren)出現了體位性(xing)(xing)低血壓(ya)，說明(ming)餐(can)(can)后運(yun)動(dong)(dong)(dong)對心(xin)血管系統有明(ming)顯(xian)的負(fu)面作(zuo)用。因(yin)(yin)此(ci)老年人(ren)應(ying)該避免(mian)在餐(can)(can)后，特別(bie)是(shi)飽餐(can)(can)后2個小(xiao)時內(nei)進行(xing)運(yun)動(dong)(dong)(dong)鍛煉。

5、冬季晨練不宜早

嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時后，寒冷才開始緩解。科學研究證實，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開水，同時，吃點如面包、豆漿、牛奶、餅干(gan)之類(lei)的流質或(huo)半流質食物，避(bi)免空(kong)腹鍛(duan)煉。然(ran)后在室內走(zou)動(dong)走(zou)動(dong)，活動(dong)一下關(guan)節、肌肉，為晨(chen)練做準備(bei)，待太陽升(sheng)起半小時后再外(wai)出晨(chen)練。動(dong)則(ze)生(sheng)陽，靜則(ze)生(sheng)陰(yin)。冬季里運動(dong)宜遲不宜早，但最忌擁(yong)被長臥。應(ying)常在陽光下練功，如(ru)太極拳(quan)、五禽戲等。

下(xia)(xia)午(wu)(wu)進(jin)行一定(ding)強度(du)(du)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)鍛(duan)煉(lian)(lian)，不僅可以(yi)增(zeng)強體質(zhi)，而且(qie)可使身心(xin)得到調(diao)整(zheng)。下(xia)(xia)午(wu)(wu)進(jin)行運(yun)動(dong)(dong)鍛(duan)煉(lian)(lian)時(shi)，運(yun)動(dong)(dong)強度(du)(du)可大一些，老(lao)年人(ren)可打門球、跑步等(deng)。對(dui)心(xin)血(xue)(xue)管(guan)病人(ren)來說，下(xia)(xia)午(wu)(wu)運(yun)動(dong)(dong)最安全。醫(yi)學研究表(biao)明，心(xin)血(xue)(xue)管(guan)疾病的(de)(de)發病率和心(xin)肌勞損的(de)(de)發生率均在上午(wu)(wu)6～12時(shi)最高，所以(yi)，為了(le)避免這(zhe)一“危險”時(shi)辰，運(yun)動(dong)(dong)醫(yi)學工作者認為，心(xin)血(xue)(xue)管(guan)病人(ren)的(de)(de)適宜(yi)鍛(duan)煉(lian)(lian)時(shi)間應(ying)在下(xia)(xia)午(wu)(wu)。

6、運動忌憋氣

老年人心肺功(gong)能(neng)減退(tui)，憋氣(qi)用(yong)力時，會因肺泡破裂而(er)發(fa)生(sheng)氣(qi)胸。憋氣(qi)也(ye)會加(jia)重(zhong)心臟負擔，引(yin)起(qi)胸悶、心悸。憋氣(qi)時因胸腔的壓力增高，回心血(xue)量(liang)減少引(yin)起(qi)腦供血(xue)不足，易(yi)(yi)發(fa)生(sheng)頭(tou)暈目(mu)眩甚至(zhi)昏厥。憋氣(qi)之后(hou)，回心血(xue)量(liang)驟然增加(jia)，血(xue)壓升高，易(yi)(yi)發(fa)生(sheng)腦血(xue)管意外。因此像舉(ju)重(zhong)、拔河(he)、硬氣(qi)功(gong)、引(yin)體向上(shang)等這些須憋氣(qi)的運動項目(mu)，老年人不宜進行。

中老年運動鍛煉注意事項

1、全面的身體檢查

老(lao)人(ren)(ren)運動(dong)前一(yi)定要給身(shen)體做(zuo)個全(quan)面的(de)檢(jian)查。近年來，也(ye)有不少老(lao)人(ren)(ren)因運動(dong)過度而引(yin)發疾病。所以老(lao)人(ren)(ren)如果有心腦血管疾病，應該(gai)咨詢醫生哪些運動(dong)不能做(zuo)的(de)，平時運動(dong)時就避免此運動(dong)

2、忌不做準備就開練

運動前(qian)的準備工作很(hen)重要(yao)，老(lao)年(nian)人在開始鍛(duan)煉前(qian)一(yi)定要(yao)做好準備活動，彎彎腰踢(ti)踢(ti)腿、放(fang)松(song)肌肉、深呼吸等(deng)，同時還要(yao)注意運動裝備，不(bu)能隨便(bian)，一(yi)定要(yao)穿運動服和(he)運動鞋，避免運動過程中受傷。

3、避免做劇烈運動

老年人(ren)身體(ti)漸漸衰老，體(ti)力(li)、耐力(li)都(dou)(dou)變弱(ruo)，過(guo)分劇烈的(de)運(yun)動如長跑、長距(ju)離游泳(yong)、調高、跳遠等(deng)，都(dou)(dou)不(bu)適合老人(ren)做，老人(ren)宜(yi)選用運(yun)動量小的(de)方式(shi)進(jin)行鍛煉(lian)，如散步、跳舞、慢跑等(deng)。

4、充足的睡眠

運(yun)動是一項耗體(ti)力的事，所以老(lao)人一定要保(bao)證充(chong)足的睡(shui)眠，才能(neng)把動作(zuo)做到最好，達到好的效果。

5、不要空腹鍛煉

空腹運(yun)動容易(yi)導(dao)致低血(xue)糖，因此老人(ren)運(yun)動前要適量進食，運(yun)動過程中注(zhu)意補充水(shui)分，避免(mian)因缺(que)糖缺(que)水(shui)而(er)影響身體健康。

6、最好不要單獨鍛煉

老年人很多身上有(you)(you)些大(da)大(da)小(xiao)小(xiao)的毛病(bing)(bing)，如果(guo)一(yi)個人鍛(duan)煉萬一(yi)出現意外狀況沒有(you)(you)旁(pang)人在側，嚴重的可能會威脅生(sheng)命安(an)全(quan)，尤其是有(you)(you)心臟病(bing)(bing)等(deng)疾病(bing)(bing)的老年人，最好(hao)找三兩個同伴一(yi)起。

7、注意運動時間

運(yun)(yun)(yun)動時(shi)間一(yi)定要注意，很多(duo)老(lao)人(ren)喜歡(huan)晨(chen)起(qi)做運(yun)(yun)(yun)動，其實最好的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動時(shi)間是8點到(dao)9點，而且不宜空腹，最好早晨(chen)起(qi)來，吃過(guo)(guo)早餐后(hou)(hou)歇(xie)一(yi)會再去(qu)。如(ru)果(guo)有(you)太(tai)陽(yang)(yang)，最好等太(tai)陽(yang)(yang)升(sheng)起(qi)再鍛煉(lian)。經過(guo)(guo)一(yi)夜的(de)(de)時(shi)間，污染(ran)物在(zai)空氣中(zhong)的(de)(de)堆積比(bi)(bi)較多(duo)，呼吸了這(zhe)些污濁的(de)(de)空氣對(dui)人(ren)體(ti)會產生有(you)害的(de)(de)影響。太(tai)陽(yang)(yang)出(chu)來之(zhi)后(hou)(hou)，這(zhe)些污染(ran)物在(zai)空氣中(zhong)進行(xing)一(yi)定的(de)(de)稀釋分解，空氣質量(liang)就(jiu)會相對(dui)好一(yi)些，在(zai)這(zhe)樣的(de)(de)情況下進行(xing)晨(chen)練活動，就(jiu)比(bi)(bi)較適合人(ren)體(ti)的(de)(de)新陳(chen)代謝。

8、運動需循序漸進

活動量過(guo)大(da)或(huo)增加過(guo)快往往是老(lao)年人發(fa)生意外損傷的(de)原因之一。因此老(lao)人鍛(duan)煉時(shi)要循序漸進，對一定的(de)運動負(fu)荷適應(ying)后再慢慢增加活動量，切忌操之過(guo)急(ji)而使活動量過(guo)大(da)。

9、運動過程要注意身體變化

老年(nian)人要(yao)謹記(ji)運動過度的癥狀，如運動過程中(zhong)發生腰(yao)痛、胸(xiong)痛、頭(tou)暈(yun)等癥狀，應立(li)即停止運動。

10、忌憋氣運動

人屏氣(qi)時胸(xiong)腔內壓(ya)力驟然(ran)升高，使(shi)血(xue)(xue)液(ye)回心不暢，心輸出量(liang)減少，因而腦的(de)(de)血(xue)(xue)液(ye)供(gong)應也(ye)減少，故易(yi)發生(sheng)頭暈、目眩，嚴重者可發生(sheng)昏(hun)厥。屏氣(qi)完(wan)畢時，血(xue)(xue)液(ye)驟然(ran)大量(liang)回心，會使(shi)心輸出量(liang)驟增，血(xue)(xue)壓(ya)上(shang)升，腦的(de)(de)血(xue)(xue)供(gong)也(ye)猛然(ran)增加(jia)，易(yi)發生(sheng)腦血(xue)(xue)管意外(wai)。

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