中老年人運動鍛煉禁忌

1、忌患病時運動

中老年人生病或感到不舒服的時候不要運動，過多的運動會使病情惡化。如果出現以下癥狀：發燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和關節疼痛，請(qing)暫停運動(dong)數天。運動(dong)時發生心(xin)絞痛或(huo)心(xin)律不齊，胸(xiong)痛或(huo)胸(xiong)悶，手臂、脖子(zi)或(huo)下頜疼痛，頭暈或(huo)眩暈，心(xin)悸，惡心(xin)，視力模糊，氣(qi)促，軟弱(ruo)無力應(ying)立(li)即停止運動(dong)。任何原因(yin)引起的(de)體溫升高，心(xin)、肺(fei)、肝、腎、胃等內臟疾(ji)病的(de)急(ji)性階段，有出血傾向(xiang)的(de)疾(ji)病（如肺(fei)結核咯血及(ji)消化道出血等），急(ji)性軟組織損傷或(huo)骨折未愈合等的(de)病人絕對不能進行運動(dong)鍛煉。

2、忌空腹晨練

對于老年人來說，空腹(fu)晨(chen)練實在是(shi)很危險。在經過一(yi)夜的睡眠之后，腹(fu)中已空，不(bu)(bu)(bu)進(jin)(jin)食(shi)就(jiu)(jiu)進(jin)(jin)行1～2小(xiao)時的鍛(duan)煉，熱量(liang)不(bu)(bu)(bu)足(zu)，再加上體力的消耗，會(hui)使大腦供血不(bu)(bu)(bu)足(zu)，哪怕只是(shi)短(duan)暫的時間(jian)也會(hui)讓人產生不(bu)(bu)(bu)舒服的感覺。最常見的癥狀就(jiu)(jiu)是(shi)頭暈(yun)，嚴重的會(hui)感到心(xin)慌、腿軟、站立不(bu)(bu)(bu)穩，心(xin)臟原本有毛病的老年(nian)人會(hui)突然摔倒，甚至猝死。老年(nian)人的運動項目一(yi)般都不(bu)(bu)(bu)劇(ju)烈(lie)，晨(chen)練前(qian)少量(liang)進(jin)(jin)食(shi)不(bu)(bu)(bu)會(hui)有什(shen)么麻煩，且多數老年(nian)人時間(jian)充(chong)裕，簡單吃一(yi)些食(shi)物(wu)不(bu)(bu)(bu)會(hui)耽誤(wu)太多時間(jian)。尤對(dui)于胃部常有不(bu)(bu)(bu)適的老年(nian)人，晨(chen)練前(qian)適量(liang)進(jin)(jin)食(shi)是(shi)一(yi)種好的保健(jian)方法。

另外，晨(chen)練(lian)最好(hao)待太陽(yang)升(sheng)起之后開始，這(zhe)樣才(cai)是最衛生(sheng)和最安全的鍛煉。

3、忌霧天鍛煉

有(you)些(xie)中老年人(ren)(ren)鍛煉身體(ti)(ti)很(hen)有(you)毅(yi)力，不論什么(me)天(tian)(tian)(tian)氣(qi)，從不間斷。雖然(ran)，有(you)毅(yi)力是好事，但天(tian)(tian)(tian)天(tian)(tian)(tian)堅持(chi)也未(wei)必(bi)正確，比(bi)如(ru)霧天(tian)(tian)(tian)鍛煉就得(de)(de)不償失。霧天(tian)(tian)(tian)，污染物(wu)與空氣(qi)中的(de)(de)水(shui)汽相結(jie)(jie)合的(de)(de)霧氣(qi)，變(bian)(bian)(bian)得(de)(de)不易擴散與沉降，這使得(de)(de)污染物(wu)大部分聚集(ji)在人(ren)(ren)們經常(chang)活(huo)動的(de)(de)高度(du)。而且，一些(xie)有(you)害(hai)物(wu)質與水(shui)汽結(jie)(jie)合，毒(du)性會(hui)變(bian)(bian)(bian)得(de)(de)更大，如(ru)二氧化硫(liu)變(bian)(bian)(bian)成(cheng)硫(liu)酸或(huo)亞(ya)硫(liu)化物(wu)，氯氣(qi)水(shui)解為氯化氫(qing)或(huo)次氯酸，氰(qing)化物(wu)水(shui)解為氟化氫(qing)。因(yin)此(ci)，霧天(tian)(tian)(tian)空氣(qi)的(de)(de)污染比(bi)平(ping)(ping)時(shi)要嚴重得(de)(de)多(duo)。還有(you)一個原因(yin)就是組(zu)成(cheng)霧核的(de)(de)顆粒很(hen)容易被人(ren)(ren)吸入，并(bing)容易在人(ren)(ren)體(ti)(ti)呼吸道(dao)內(nei)滯(zhi)留(liu)，而鍛煉身體(ti)(ti)時(shi)吸入空氣(qi)的(de)(de)量比(bi)平(ping)(ping)時(shi)多(duo)很(hen)多(duo)，這更加(jia)加(jia)劇了有(you)害(hai)物(wu)質對(dui)人(ren)(ren)體(ti)(ti)的(de)(de)損(sun)害(hai)程度(du)。總之(zhi)，霧天(tian)(tian)(tian)鍛煉身體(ti)(ti)，弊(bi)大于(yu)利(li)。

4、運動忌不尊重科學

運(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛煉要講究科學(xue)(xue)，一(yi)些常(chang)規(gui)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)習(xi)慣不(bu)(bu)一(yi)定科學(xue)(xue)。比如人們習(xi)慣于清晨運(yun)(yun)動(dong)(dong)，但早晨冠狀動(dong)(dong)脈張力高，交(jiao)感神經興奮性(xing)也較高，無痛(tong)性(xing)心(xin)肌(ji)缺血、心(xin)絞痛(tong)、急性(xing)心(xin)肌(ji)梗死(si)發(fa)作以及發(fa)病(bing)猝(cu)死(si)也多發(fa)生在(zai)(zai)早晨6時(shi)至(zhi)中(zhong)午12時(shi)，因此應(ying)盡(jin)量(liang)(liang)(liang)選(xuan)擇下午或晚上活(huo)動(dong)(dong)為(wei)妥。如在(zai)(zai)清晨健身(shen)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)應(ying)盡(jin)量(liang)(liang)(liang)小一(yi)些。中(zhong)國常(chang)說(shuo)(shuo)的一(yi)句古(gu)話“飯(fan)后(hou)(hou)百(bai)步(bu)(bu)走，活(huo)到(dao)九(jiu)十九(jiu)”被(bei)當做老年人健身(shen)格(ge)言(yan)。其實，飯(fan)后(hou)(hou)百(bai)步(bu)(bu)走并不(bu)(bu)科學(xue)(xue)，宜(yi)慎重行事(shi)。從現代(dai)醫學(xue)(xue)觀點看，不(bu)(bu)宜(yi)提倡老年人飯(fan)后(hou)(hou)百(bai)步(bu)(bu)走，因為(wei)吃飯(fan)特別(bie)(bie)是吃飽飯(fan)對于心(xin)血管疾病(bing)患(huan)者是一(yi)種負荷(he)，對老年人更是如此。科學(xue)(xue)研究證明，在(zai)(zai)餐后(hou)(hou)60分鐘血壓由139毫米汞柱下降到(dao)129毫米汞柱，而心(xin)率上升15次／分鐘，中(zhong)度(du)運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)，有些人出現了體位性(xing)低血壓，說(shuo)(shuo)明餐后(hou)(hou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)對心(xin)血管系統有明顯的負面(mian)作用。因此老年人應(ying)該避(bi)免在(zai)(zai)餐后(hou)(hou)，特別(bie)(bie)是飽餐后(hou)(hou)2個(ge)小時(shi)內(nei)進行運(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛煉。

5、冬季晨練不宜早

嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時后，寒冷才開始緩解。科學研究證實，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開水，同時，吃點如面包、豆漿、牛奶、餅干之類的流質或半(ban)流質食物，避免(mian)空腹鍛煉。然后(hou)在(zai)(zai)室(shi)內(nei)走動(dong)走動(dong)，活動(dong)一下關(guan)節、肌肉，為晨(chen)練(lian)做(zuo)準備，待太陽升起半(ban)小時后(hou)再外出晨(chen)練(lian)。動(dong)則生陽，靜則生陰。冬(dong)季(ji)里運(yun)動(dong)宜(yi)遲不宜(yi)早，但最忌擁被長(chang)臥。應常在(zai)(zai)陽光下練(lian)功，如太極(ji)拳(quan)、五禽戲(xi)等。

下(xia)午(wu)(wu)進行(xing)一定強度的(de)(de)運(yun)(yun)動鍛煉(lian)，不(bu)僅(jin)可(ke)以增強體質，而(er)且可(ke)使(shi)身心(xin)得到(dao)調整。下(xia)午(wu)(wu)進行(xing)運(yun)(yun)動鍛煉(lian)時，運(yun)(yun)動強度可(ke)大一些，老年人(ren)可(ke)打(da)門球、跑(pao)步等(deng)。對心(xin)血管(guan)病(bing)人(ren)來說，下(xia)午(wu)(wu)運(yun)(yun)動最安全。醫(yi)學研(yan)究表明(ming)，心(xin)血管(guan)疾病(bing)的(de)(de)發病(bing)率和心(xin)肌勞損的(de)(de)發生率均在上午(wu)(wu)6～12時最高，所以，為(wei)了避免這一“危險(xian)”時辰，運(yun)(yun)動醫(yi)學工作者(zhe)認為(wei)，心(xin)血管(guan)病(bing)人(ren)的(de)(de)適宜鍛煉(lian)時間應在下(xia)午(wu)(wu)。

6、運動忌憋氣

老年(nian)人(ren)心(xin)(xin)(xin)肺功能減(jian)退，憋(bie)(bie)(bie)氣(qi)用力(li)時(shi)(shi)，會因(yin)(yin)肺泡破裂而(er)發(fa)生氣(qi)胸(xiong)。憋(bie)(bie)(bie)氣(qi)也會加(jia)重心(xin)(xin)(xin)臟負擔，引(yin)起胸(xiong)悶、心(xin)(xin)(xin)悸。憋(bie)(bie)(bie)氣(qi)時(shi)(shi)因(yin)(yin)胸(xiong)腔的壓力(li)增高(gao)，回心(xin)(xin)(xin)血量減(jian)少(shao)引(yin)起腦(nao)供血不足，易發(fa)生頭暈(yun)目眩甚(shen)至昏厥(jue)。憋(bie)(bie)(bie)氣(qi)之后，回心(xin)(xin)(xin)血量驟然(ran)增加(jia)，血壓升高(gao)，易發(fa)生腦(nao)血管(guan)意外。因(yin)(yin)此(ci)像舉重、拔河(he)、硬氣(qi)功、引(yin)體向上等(deng)這(zhe)些須憋(bie)(bie)(bie)氣(qi)的運(yun)動項(xiang)目，老年(nian)人(ren)不宜進行。

中老年運動鍛煉注意事項

1、全面的身體檢查

老人運動(dong)前一定要給身體做個全面的(de)檢查。近年來，也有(you)不(bu)少(shao)老人因運動(dong)過度而引(yin)發疾病(bing)。所以老人如果有(you)心腦血管疾病(bing)，應(ying)該咨詢醫生哪些(xie)運動(dong)不(bu)能做的(de)，平時(shi)運動(dong)時(shi)就(jiu)避免此(ci)運動(dong)

2、忌不做準備就開練

運動(dong)前的準(zhun)備工作很重要，老年(nian)人在開始(shi)鍛煉前一(yi)定(ding)要做好準(zhun)備活動(dong)，彎彎腰踢(ti)踢(ti)腿、放松(song)肌肉(rou)、深呼(hu)吸(xi)等(deng)，同時還要注意運動(dong)裝(zhuang)備，不能(neng)隨便，一(yi)定(ding)要穿運動(dong)服和運動(dong)鞋(xie)，避(bi)免運動(dong)過程中受傷。

3、避免做劇烈運動

老(lao)年人身體漸(jian)(jian)漸(jian)(jian)衰老(lao)，體力、耐力都變弱，過(guo)分(fen)劇烈(lie)的運動如長跑(pao)、長距離(li)游泳、調高、跳遠等，都不適合老(lao)人做(zuo)，老(lao)人宜選用運動量(liang)小的方式進(jin)行鍛煉，如散步(bu)、跳舞(wu)、慢跑(pao)等。

4、充足的睡眠

運動(dong)是一(yi)項耗體(ti)力的事，所(suo)以老人一(yi)定(ding)要保證(zheng)充足的睡(shui)眠(mian)，才(cai)能把動(dong)作做到(dao)最好(hao)，達到(dao)好(hao)的效(xiao)果。

5、不要空腹鍛煉

空腹運(yun)(yun)動容易導致低(di)血糖(tang)，因此老人運(yun)(yun)動前要適量進(jin)食，運(yun)(yun)動過程中注意補充(chong)水(shui)分，避免因缺糖(tang)缺水(shui)而影(ying)響身體健康。

6、最好不要單獨鍛煉

老年人(ren)很多身上(shang)有些大大小小的毛病，如果(guo)一個(ge)人(ren)鍛煉萬一出現意外(wai)狀況沒(mei)有旁人(ren)在側，嚴重(zhong)的可能會威脅生命安全，尤其(qi)是有心臟病等疾病的老年人(ren)，最好找三兩個(ge)同伴一起。

7、注意運動時間

運動(dong)時(shi)間一(yi)定(ding)要(yao)注意(yi)，很多老人喜歡晨起(qi)做(zuo)運動(dong)，其實最(zui)好的(de)運動(dong)時(shi)間是8點到9點，而且不宜(yi)空(kong)(kong)腹，最(zui)好早晨起(qi)來，吃過(guo)早餐后(hou)歇一(yi)會(hui)(hui)再去(qu)。如果(guo)有太(tai)陽(yang)，最(zui)好等太(tai)陽(yang)升起(qi)再鍛煉。經過(guo)一(yi)夜的(de)時(shi)間，污(wu)染物在(zai)空(kong)(kong)氣(qi)中(zhong)的(de)堆積比(bi)較(jiao)多，呼吸了這些污(wu)濁的(de)空(kong)(kong)氣(qi)對(dui)人體會(hui)(hui)產生有害的(de)影響。太(tai)陽(yang)出來之后(hou)，這些污(wu)染物在(zai)空(kong)(kong)氣(qi)中(zhong)進(jin)行(xing)一(yi)定(ding)的(de)稀釋(shi)分解，空(kong)(kong)氣(qi)質量就會(hui)(hui)相對(dui)好一(yi)些，在(zai)這樣的(de)情況(kuang)下(xia)進(jin)行(xing)晨練活動(dong)，就比(bi)較(jiao)適合人體的(de)新陳(chen)代謝。

8、運動需循序漸進

活動量過大或增(zeng)加過快往往是(shi)老年人(ren)發生意外(wai)損傷的(de)原因之(zhi)(zhi)一。因此老人(ren)鍛煉(lian)時要循序漸進，對一定的(de)運動負荷適應后再慢慢增(zeng)加活動量，切忌(ji)操(cao)之(zhi)(zhi)過急而使活動量過大。

9、運動過程要注意身體變化

老年人要謹記運(yun)動過(guo)度的(de)癥(zheng)狀，如運(yun)動過(guo)程中發生腰(yao)痛、胸痛、頭暈等癥(zheng)狀，應立即(ji)停止運(yun)動。

10、忌憋氣運動

人屏氣時(shi)胸腔內壓(ya)力(li)驟然(ran)升(sheng)高，使血(xue)液(ye)回(hui)心(xin)(xin)不暢，心(xin)(xin)輸(shu)出量減(jian)少，因(yin)而腦的血(xue)液(ye)供(gong)(gong)應也(ye)減(jian)少，故易(yi)發生(sheng)頭暈、目眩，嚴(yan)重者(zhe)可發生(sheng)昏厥。屏氣完畢時(shi)，血(xue)液(ye)驟然(ran)大量回(hui)心(xin)(xin)，會使心(xin)(xin)輸(shu)出量驟增，血(xue)壓(ya)上升(sheng)，腦的血(xue)供(gong)(gong)也(ye)猛然(ran)增加，易(yi)發生(sheng)腦血(xue)管意外。

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