中老年人運動鍛煉禁忌

1、忌患病時運動

中老年人生病或感到不舒服的時候不要運動，過多的運動會使病情惡化。如果出現以下癥狀：發燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和關節疼(teng)痛(tong)，請暫停(ting)運(yun)動數天。運(yun)動時發(fa)生心絞(jiao)痛(tong)或(huo)心律(lv)不齊(qi)，胸痛(tong)或(huo)胸悶，手臂(bei)、脖子或(huo)下頜(he)疼(teng)痛(tong)，頭暈或(huo)眩暈，心悸，惡心，視(shi)力模糊，氣促，軟弱無力應(ying)立即(ji)停(ting)止運(yun)動。任何原(yuan)因引起的體溫升高，心、肺、肝、腎、胃等內(nei)臟疾(ji)病的急(ji)性階段，有出(chu)血(xue)傾向的疾(ji)病（如肺結核咯血(xue)及消化道出(chu)血(xue)等），急(ji)性軟組織(zhi)損傷(shang)或(huo)骨折(zhe)未愈合等的病人絕(jue)對不能進行運(yun)動鍛煉(lian)。

2、忌空腹晨練

對于老年人來說，空(kong)腹(fu)晨練實在(zai)是(shi)很危(wei)險。在(zai)經(jing)過一(yi)夜的(de)(de)(de)睡眠(mian)之后，腹(fu)中已空(kong)，不(bu)(bu)進(jin)(jin)(jin)食(shi)就進(jin)(jin)(jin)行(xing)1～2小時的(de)(de)(de)鍛煉(lian)，熱量(liang)不(bu)(bu)足，再加上體力的(de)(de)(de)消耗，會(hui)使大(da)腦供血不(bu)(bu)足，哪怕只是(shi)短暫的(de)(de)(de)時間也(ye)會(hui)讓人產生(sheng)不(bu)(bu)舒服的(de)(de)(de)感(gan)覺。最常(chang)見的(de)(de)(de)癥狀就是(shi)頭暈，嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)(de)會(hui)感(gan)到心慌、腿軟(ruan)、站立不(bu)(bu)穩，心臟原(yuan)本(ben)有毛(mao)病的(de)(de)(de)老年人會(hui)突然(ran)摔倒，甚至猝死。老年人的(de)(de)(de)運動(dong)項目一(yi)般(ban)都(dou)不(bu)(bu)劇烈，晨練前(qian)少量(liang)進(jin)(jin)(jin)食(shi)不(bu)(bu)會(hui)有什么(me)麻煩，且多數老年人時間充裕，簡單吃(chi)一(yi)些食(shi)物不(bu)(bu)會(hui)耽誤太多時間。尤對(dui)于胃部(bu)常(chang)有不(bu)(bu)適(shi)的(de)(de)(de)老年人，晨練前(qian)適(shi)量(liang)進(jin)(jin)(jin)食(shi)是(shi)一(yi)種好的(de)(de)(de)保健方法(fa)。

另外(wai)，晨練最(zui)好待太陽升(sheng)起(qi)之后開(kai)始，這樣(yang)才(cai)是最(zui)衛(wei)生和最(zui)安(an)全的鍛煉。

3、忌霧天鍛煉

有(you)(you)些中(zhong)老年人鍛煉(lian)(lian)身(shen)(shen)體(ti)很有(you)(you)毅力，不論什(shen)么天(tian)(tian)氣(qi)，從不間斷(duan)。雖然(ran)，有(you)(you)毅力是好(hao)事，但天(tian)(tian)天(tian)(tian)堅持也未必正(zheng)確(que)，比(bi)如霧(wu)(wu)天(tian)(tian)鍛煉(lian)(lian)就得(de)(de)不償(chang)失。霧(wu)(wu)天(tian)(tian)，污(wu)(wu)染物(wu)(wu)與(yu)空氣(qi)中(zhong)的(de)水(shui)汽相結合(he)的(de)霧(wu)(wu)氣(qi)，變得(de)(de)不易(yi)擴散與(yu)沉降，這(zhe)使得(de)(de)污(wu)(wu)染物(wu)(wu)大部(bu)分聚(ju)集(ji)在(zai)人們經常活(huo)動的(de)高(gao)度。而(er)且(qie)，一些有(you)(you)害物(wu)(wu)質與(yu)水(shui)汽結合(he)，毒性(xing)會變得(de)(de)更大，如二氧化(hua)硫變成硫酸或亞硫化(hua)物(wu)(wu)，氯(lv)氣(qi)水(shui)解(jie)為(wei)氯(lv)化(hua)氫或次氯(lv)酸，氰化(hua)物(wu)(wu)水(shui)解(jie)為(wei)氟化(hua)氫。因此，霧(wu)(wu)天(tian)(tian)空氣(qi)的(de)污(wu)(wu)染比(bi)平時(shi)要(yao)嚴(yan)重得(de)(de)多(duo)。還有(you)(you)一個原(yuan)因就是組(zu)成霧(wu)(wu)核的(de)顆粒很容易(yi)被人吸入，并容易(yi)在(zai)人體(ti)呼(hu)吸道內滯留(liu)，而(er)鍛煉(lian)(lian)身(shen)(shen)體(ti)時(shi)吸入空氣(qi)的(de)量比(bi)平時(shi)多(duo)很多(duo)，這(zhe)更加加劇了有(you)(you)害物(wu)(wu)質對人體(ti)的(de)損害程度。總之，霧(wu)(wu)天(tian)(tian)鍛煉(lian)(lian)身(shen)(shen)體(ti)，弊大于(yu)利。

4、運動忌不尊重科學

運(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛煉要講究科(ke)學(xue)(xue)，一(yi)(yi)些(xie)常(chang)(chang)規的運(yun)(yun)動(dong)(dong)習慣不一(yi)(yi)定科(ke)學(xue)(xue)。比如(ru)人(ren)(ren)們習慣于清晨運(yun)(yun)動(dong)(dong)，但早晨冠狀動(dong)(dong)脈張力高(gao)，交感神(shen)經(jing)興(xing)奮(fen)性也較高(gao)，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死(si)發作以及(ji)發病猝死(si)也多(duo)發生(sheng)在(zai)(zai)早晨6時至中午12時，因(yin)(yin)此應盡(jin)量(liang)選擇(ze)下午或(huo)晚上活動(dong)(dong)為(wei)妥。如(ru)在(zai)(zai)清晨健身，運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)應盡(jin)量(liang)小一(yi)(yi)些(xie)。中國常(chang)(chang)說的一(yi)(yi)句古(gu)話“飯(fan)(fan)后(hou)(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)，活到九十九”被當(dang)做老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)健身格言。其實(shi)，飯(fan)(fan)后(hou)(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)并不科(ke)學(xue)(xue)，宜(yi)慎(shen)重行事。從現代醫學(xue)(xue)觀點看，不宜(yi)提倡老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)飯(fan)(fan)后(hou)(hou)(hou)(hou)百步(bu)走(zou)，因(yin)(yin)為(wei)吃(chi)飯(fan)(fan)特(te)別(bie)是(shi)(shi)吃(chi)飽(bao)飯(fan)(fan)對于心血管疾病患(huan)者是(shi)(shi)一(yi)(yi)種負(fu)荷，對老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)更(geng)是(shi)(shi)如(ru)此。科(ke)學(xue)(xue)研究證明，在(zai)(zai)餐(can)后(hou)(hou)(hou)(hou)60分鐘血壓(ya)由139毫(hao)米汞柱下降到129毫(hao)米汞柱，而心率上升(sheng)15次／分鐘，中度運(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)(hou)(hou)，有些(xie)人(ren)(ren)出現了體位性低(di)血壓(ya)，說明餐(can)后(hou)(hou)(hou)(hou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)對心血管系統有明顯的負(fu)面(mian)作用。因(yin)(yin)此老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)應該(gai)避免在(zai)(zai)餐(can)后(hou)(hou)(hou)(hou)，特(te)別(bie)是(shi)(shi)飽(bao)餐(can)后(hou)(hou)(hou)(hou)2個小時內進行運(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛煉。

5、冬季晨練不宜早

嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時后，寒冷才開始緩解。科學研究證實，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開水，同時，吃點如面包、豆漿、牛奶(nai)、餅干之類的(de)流(liu)質(zhi)或半流(liu)質(zhi)食物，避(bi)免空腹鍛(duan)煉。然后(hou)在室內走動(dong)走動(dong)，活動(dong)一下(xia)關節、肌(ji)肉，為晨練(lian)做準(zhun)備，待太(tai)陽升起半小時后(hou)再外出晨練(lian)。動(dong)則(ze)(ze)生陽，靜則(ze)(ze)生陰。冬季里運動(dong)宜(yi)遲不宜(yi)早，但最忌擁被長臥。應常(chang)在陽光下(xia)練(lian)功(gong)，如太(tai)極拳、五禽(qin)戲(xi)等。

下午(wu)進(jin)行(xing)一(yi)定強度的運(yun)(yun)動(dong)鍛煉，不僅(jin)可(ke)以增強體(ti)質，而(er)且可(ke)使(shi)身心得到(dao)調整。下午(wu)進(jin)行(xing)運(yun)(yun)動(dong)鍛煉時(shi)(shi)，運(yun)(yun)動(dong)強度可(ke)大一(yi)些，老年人(ren)可(ke)打門球(qiu)、跑步等。對(dui)心血管病(bing)人(ren)來說，下午(wu)運(yun)(yun)動(dong)最安全。醫(yi)學研究表明，心血管疾病(bing)的發病(bing)率和心肌勞損的發生率均在上午(wu)6～12時(shi)(shi)最高，所以，為(wei)了避(bi)免這一(yi)“危險”時(shi)(shi)辰，運(yun)(yun)動(dong)醫(yi)學工作者認為(wei)，心血管病(bing)人(ren)的適宜鍛煉時(shi)(shi)間(jian)應(ying)在下午(wu)。

6、運動忌憋氣

老年人心(xin)肺功能減退，憋氣(qi)(qi)用(yong)力時，會因(yin)肺泡破(po)裂(lie)而發(fa)(fa)生(sheng)氣(qi)(qi)胸(xiong)(xiong)(xiong)。憋氣(qi)(qi)也會加重心(xin)臟負擔，引(yin)(yin)起胸(xiong)(xiong)(xiong)悶、心(xin)悸。憋氣(qi)(qi)時因(yin)胸(xiong)(xiong)(xiong)腔的(de)壓(ya)(ya)力增高，回心(xin)血(xue)量減少(shao)引(yin)(yin)起腦供血(xue)不(bu)足(zu)，易發(fa)(fa)生(sheng)頭暈目(mu)眩甚至(zhi)昏厥(jue)。憋氣(qi)(qi)之后，回心(xin)血(xue)量驟(zou)然增加，血(xue)壓(ya)(ya)升高，易發(fa)(fa)生(sheng)腦血(xue)管意外。因(yin)此像舉重、拔河、硬氣(qi)(qi)功、引(yin)(yin)體向上(shang)等(deng)這些須憋氣(qi)(qi)的(de)運動項目(mu)，老年人不(bu)宜進行(xing)。

中老年運動鍛煉注意事項

1、全面的身體檢查

老人(ren)運動(dong)前(qian)一(yi)定要給身(shen)體做(zuo)個全面的檢查。近(jin)年來，也有(you)不少老人(ren)因運動(dong)過度而引發疾(ji)病。所以老人(ren)如果有(you)心腦血管疾(ji)病，應該咨詢醫生(sheng)哪些運動(dong)不能(neng)做(zuo)的，平時(shi)(shi)運動(dong)時(shi)(shi)就避免此運動(dong)

2、忌不做準備就開練

運(yun)動前的準(zhun)備工(gong)作很重要(yao)，老年人在開始鍛(duan)煉(lian)前一定要(yao)做好準(zhun)備活動，彎彎腰踢(ti)踢(ti)腿、放松肌(ji)肉、深呼吸等，同時還要(yao)注意運(yun)動裝備，不能隨便，一定要(yao)穿(chuan)運(yun)動服(fu)和運(yun)動鞋，避免運(yun)動過程中受傷(shang)。

3、避免做劇烈運動

老(lao)(lao)(lao)年人(ren)(ren)身體(ti)漸漸衰老(lao)(lao)(lao)，體(ti)力、耐力都變弱，過分劇烈的運動(dong)(dong)如長(chang)跑、長(chang)距離(li)游泳(yong)、調高、跳(tiao)遠等，都不適(shi)合老(lao)(lao)(lao)人(ren)(ren)做，老(lao)(lao)(lao)人(ren)(ren)宜選用運動(dong)(dong)量小(xiao)的方(fang)式進(jin)行鍛煉，如散步、跳(tiao)舞、慢跑等。

4、充足的睡眠

運(yun)動(dong)是一項耗體力(li)的(de)(de)事，所以(yi)老人一定(ding)要保證充足的(de)(de)睡眠，才(cai)能把動(dong)作做到最好，達到好的(de)(de)效(xiao)果。

5、不要空腹鍛煉

空腹運(yun)動容易導致低(di)血糖，因(yin)此老人運(yun)動前要適量進食，運(yun)動過程(cheng)中注意補充(chong)水分，避(bi)免因(yin)缺糖缺水而影響身體(ti)健康。

6、最好不要單獨鍛煉

老(lao)(lao)年(nian)人很多身上有些(xie)大大小小的(de)毛病，如果一個人鍛煉萬(wan)一出現意外狀況沒有旁人在側，嚴(yan)重的(de)可能會(hui)威(wei)脅(xie)生命安全，尤(you)其是(shi)有心臟病等疾病的(de)老(lao)(lao)年(nian)人，最好找三兩(liang)個同(tong)伴(ban)一起(qi)。

7、注意運動時間

運動(dong)(dong)時(shi)(shi)(shi)間(jian)一(yi)定要注意，很多老(lao)人喜歡晨(chen)起做運動(dong)(dong)，其實最好(hao)的(de)(de)運動(dong)(dong)時(shi)(shi)(shi)間(jian)是8點到(dao)9點，而且(qie)不宜空腹，最好(hao)早(zao)晨(chen)起來，吃過早(zao)餐(can)后(hou)歇一(yi)會再去。如果有太陽，最好(hao)等太陽升起再鍛煉(lian)。經(jing)過一(yi)夜的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)間(jian)，污(wu)染物在空氣中的(de)(de)堆積比(bi)較多，呼吸了這(zhe)些(xie)污(wu)濁的(de)(de)空氣對人體會產(chan)生有害(hai)的(de)(de)影(ying)響。太陽出來之后(hou)，這(zhe)些(xie)污(wu)染物在空氣中進(jin)行(xing)一(yi)定的(de)(de)稀釋分解，空氣質(zhi)量就會相對好(hao)一(yi)些(xie)，在這(zhe)樣的(de)(de)情況下進(jin)行(xing)晨(chen)練活(huo)動(dong)(dong)，就比(bi)較適合人體的(de)(de)新陳代謝。

8、運動需循序漸進

活動(dong)量過大(da)或增加過快往往是老(lao)年人(ren)發生(sheng)意外損傷的原因之一。因此老(lao)人(ren)鍛煉時要循序漸進，對一定(ding)的運動(dong)負荷適應(ying)后再慢慢增加活動(dong)量，切忌操之過急而使活動(dong)量過大(da)。

9、運動過程要注意身體變化

老年人要謹記運動(dong)過(guo)度的癥狀，如運動(dong)過(guo)程中發生腰痛(tong)(tong)、胸痛(tong)(tong)、頭暈等癥狀，應(ying)立即停止運動(dong)。

10、忌憋氣運動

人屏氣時(shi)(shi)胸腔內壓力驟然升(sheng)高，使(shi)血(xue)液回(hui)心不暢(chang)，心輸(shu)出量(liang)減(jian)少，因而腦的(de)血(xue)液供應也減(jian)少，故易發生(sheng)頭暈(yun)、目眩，嚴重者可發生(sheng)昏厥。屏氣完畢(bi)時(shi)(shi)，血(xue)液驟然大量(liang)回(hui)心，會(hui)使(shi)心輸(shu)出量(liang)驟增(zeng)，血(xue)壓上升(sheng)，腦的(de)血(xue)供也猛然增(zeng)加，易發生(sheng)腦血(xue)管(guan)意外。

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