中老年人運動鍛煉禁忌

1、忌患病時運動

中老年人生病或感到不舒服的時候不要運動，過多的運動會使病情惡化。如果出現以下癥狀：發燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和(he)關節疼(teng)痛(tong)，請暫停運(yun)動(dong)(dong)數天。運(yun)動(dong)(dong)時發(fa)生心(xin)(xin)絞痛(tong)或(huo)心(xin)(xin)律不(bu)齊，胸(xiong)痛(tong)或(huo)胸(xiong)悶，手臂、脖子或(huo)下頜疼(teng)痛(tong)，頭暈(yun)或(huo)眩暈(yun)，心(xin)(xin)悸，惡心(xin)(xin)，視力模(mo)糊，氣促(cu)，軟(ruan)弱(ruo)無力應立即停止運(yun)動(dong)(dong)。任何原因引起的(de)(de)(de)體溫升高，心(xin)(xin)、肺、肝、腎(shen)、胃(wei)等(deng)內臟疾病的(de)(de)(de)急性(xing)階段(duan)，有(you)出(chu)血(xue)傾向的(de)(de)(de)疾病（如肺結核咯血(xue)及消(xiao)化道出(chu)血(xue)等(deng)），急性(xing)軟(ruan)組織損傷或(huo)骨折未愈合等(deng)的(de)(de)(de)病人絕對不(bu)能進行運(yun)動(dong)(dong)鍛煉。

2、忌空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨練(lian)(lian)實(shi)在(zai)(zai)是(shi)很危(wei)險。在(zai)(zai)經過(guo)一(yi)(yi)夜的(de)(de)睡眠(mian)之(zhi)后，腹中已空，不(bu)進食(shi)(shi)就進行1～2小時(shi)(shi)的(de)(de)鍛煉，熱量不(bu)足，再加上體力的(de)(de)消耗，會(hui)(hui)使大(da)腦供血不(bu)足，哪怕只是(shi)短暫(zan)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)也會(hui)(hui)讓人產生不(bu)舒(shu)服的(de)(de)感(gan)覺(jue)。最常見的(de)(de)癥狀就是(shi)頭暈(yun)，嚴重的(de)(de)會(hui)(hui)感(gan)到心慌、腿軟、站(zhan)立不(bu)穩，心臟原本有(you)毛(mao)病的(de)(de)老(lao)年人會(hui)(hui)突(tu)然摔倒(dao)，甚至(zhi)猝死。老(lao)年人的(de)(de)運動項目一(yi)(yi)般都不(bu)劇烈，晨練(lian)(lian)前(qian)少量進食(shi)(shi)不(bu)會(hui)(hui)有(you)什么(me)麻煩，且多數老(lao)年人時(shi)(shi)間(jian)充(chong)裕，簡單吃一(yi)(yi)些食(shi)(shi)物不(bu)會(hui)(hui)耽誤太多時(shi)(shi)間(jian)。尤對于胃部常有(you)不(bu)適的(de)(de)老(lao)年人，晨練(lian)(lian)前(qian)適量進食(shi)(shi)是(shi)一(yi)(yi)種(zhong)好的(de)(de)保(bao)健方法。

另外(wai)，晨練最好待(dai)太陽(yang)升起之后(hou)開始(shi)，這(zhe)樣才是最衛生和最安全的鍛(duan)煉。

3、忌霧天鍛煉

有(you)(you)些中老年(nian)人(ren)鍛煉身(shen)體(ti)很(hen)有(you)(you)毅力(li)，不(bu)論(lun)什么天(tian)(tian)(tian)氣(qi)(qi)(qi)，從不(bu)間斷。雖然(ran)，有(you)(you)毅力(li)是好事，但(dan)天(tian)(tian)(tian)天(tian)(tian)(tian)堅持也(ye)未(wei)必正(zheng)確，比如(ru)(ru)霧(wu)天(tian)(tian)(tian)鍛煉就得不(bu)償失。霧(wu)天(tian)(tian)(tian)，污染(ran)物與空氣(qi)(qi)(qi)中的水(shui)(shui)(shui)汽相結(jie)合的霧(wu)氣(qi)(qi)(qi)，變得不(bu)易(yi)擴散與沉(chen)降，這使(shi)得污染(ran)物大部(bu)分聚集在人(ren)們(men)經常活動的高度。而且(qie)，一些有(you)(you)害物質(zhi)與水(shui)(shui)(shui)汽結(jie)合，毒性(xing)會變得更大，如(ru)(ru)二氧化硫變成(cheng)硫酸或(huo)亞硫化物，氯氣(qi)(qi)(qi)水(shui)(shui)(shui)解(jie)(jie)為(wei)氯化氫或(huo)次氯酸，氰化物水(shui)(shui)(shui)解(jie)(jie)為(wei)氟(fu)化氫。因此，霧(wu)天(tian)(tian)(tian)空氣(qi)(qi)(qi)的污染(ran)比平時要嚴重(zhong)得多(duo)。還有(you)(you)一個原因就是組成(cheng)霧(wu)核(he)的顆粒很(hen)容(rong)易(yi)被人(ren)吸入(ru)，并容(rong)易(yi)在人(ren)體(ti)呼吸道(dao)內滯留(liu)，而鍛煉身(shen)體(ti)時吸入(ru)空氣(qi)(qi)(qi)的量比平時多(duo)很(hen)多(duo)，這更加加劇(ju)了有(you)(you)害物質(zhi)對人(ren)體(ti)的損害程度。總之，霧(wu)天(tian)(tian)(tian)鍛煉身(shen)體(ti)，弊大于利(li)。

4、運動忌不尊重科學

運(yun)動(dong)(dong)(dong)鍛煉(lian)要講究科學(xue)，一(yi)些(xie)(xie)常規的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)習慣(guan)不(bu)一(yi)定科學(xue)。比如人(ren)(ren)們習慣(guan)于(yu)清(qing)晨運(yun)動(dong)(dong)(dong)，但早晨冠狀(zhuang)動(dong)(dong)(dong)脈張(zhang)力高，交感神經(jing)興奮性(xing)也較高，無痛性(xing)心(xin)(xin)肌缺(que)血、心(xin)(xin)絞痛、急性(xing)心(xin)(xin)肌梗死發作以及發病(bing)(bing)猝死也多發生在(zai)(zai)早晨6時至中午12時，因此應(ying)盡(jin)量選(xuan)擇下午或晚(wan)上活動(dong)(dong)(dong)為(wei)妥。如在(zai)(zai)清(qing)晨健(jian)身，運(yun)動(dong)(dong)(dong)量應(ying)盡(jin)量小(xiao)一(yi)些(xie)(xie)。中國常說的(de)(de)一(yi)句古話“飯后(hou)百(bai)步(bu)走，活到九(jiu)十九(jiu)”被當做老(lao)年人(ren)(ren)健(jian)身格言。其(qi)實，飯后(hou)百(bai)步(bu)走并不(bu)科學(xue)，宜慎重行事。從現代醫學(xue)觀點(dian)看，不(bu)宜提倡老(lao)年人(ren)(ren)飯后(hou)百(bai)步(bu)走，因為(wei)吃(chi)飯特別是吃(chi)飽飯對(dui)(dui)于(yu)心(xin)(xin)血管疾病(bing)(bing)患(huan)者是一(yi)種負(fu)荷，對(dui)(dui)老(lao)年人(ren)(ren)更是如此。科學(xue)研(yan)究證明(ming)，在(zai)(zai)餐后(hou)60分鐘血壓由139毫米汞柱(zhu)下降到129毫米汞柱(zhu)，而心(xin)(xin)率上升15次(ci)／分鐘，中度運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)，有(you)些(xie)(xie)人(ren)(ren)出現了體位性(xing)低血壓，說明(ming)餐后(hou)運(yun)動(dong)(dong)(dong)對(dui)(dui)心(xin)(xin)血管系統有(you)明(ming)顯的(de)(de)負(fu)面(mian)作用。因此老(lao)年人(ren)(ren)應(ying)該(gai)避免在(zai)(zai)餐后(hou)，特別是飽餐后(hou)2個小(xiao)時內進(jin)行運(yun)動(dong)(dong)(dong)鍛煉(lian)。

5、冬季晨練不宜早

嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時后，寒冷才開始緩解。科學研究證實，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開水，同時，吃點如面包、豆漿、牛奶、餅干之類(lei)的流(liu)質或半流(liu)質食物，避(bi)免空腹鍛(duan)煉(lian)。然后在(zai)室內走動(dong)走動(dong)，活(huo)動(dong)一(yi)下(xia)關節(jie)、肌肉(rou)，為晨練做準備，待太(tai)陽(yang)升(sheng)起半小時(shi)后再外出(chu)晨練。動(dong)則生(sheng)陽(yang)，靜則生(sheng)陰。冬(dong)季里運動(dong)宜遲不(bu)宜早，但最忌(ji)擁被長臥。應常在(zai)陽(yang)光下(xia)練功，如太(tai)極拳、五禽戲(xi)等(deng)。

下(xia)午進(jin)行(xing)(xing)一(yi)定強度的運(yun)動(dong)(dong)鍛煉，不僅可(ke)以增強體質，而且可(ke)使(shi)身心得(de)到調整。下(xia)午進(jin)行(xing)(xing)運(yun)動(dong)(dong)鍛煉時，運(yun)動(dong)(dong)強度可(ke)大一(yi)些，老年(nian)人可(ke)打(da)門球、跑步等。對心血管病(bing)人來說，下(xia)午運(yun)動(dong)(dong)最(zui)安全。醫學研究表明，心血管疾病(bing)的發病(bing)率(lv)和心肌勞損的發生率(lv)均在(zai)上午6～12時最(zui)高，所以，為了避免這一(yi)“危險(xian)”時辰，運(yun)動(dong)(dong)醫學工(gong)作者認為，心血管病(bing)人的適宜鍛煉時間應在(zai)下(xia)午。

6、運動忌憋氣

老年人心肺(fei)功能減(jian)退，憋氣(qi)用力(li)時，會因肺(fei)泡破(po)裂而發(fa)生氣(qi)胸。憋氣(qi)也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣(qi)時因胸腔的壓(ya)力(li)增高，回心血量減(jian)少引起腦供血不足，易發(fa)生頭(tou)暈目(mu)眩(xuan)甚至昏厥。憋氣(qi)之后，回心血量驟然增加，血壓(ya)升高，易發(fa)生腦血管意外。因此像舉(ju)重、拔河、硬氣(qi)功、引體向(xiang)上等這些須憋氣(qi)的運動項目(mu)，老年人不宜進行。

中老年運動鍛煉注意事項

1、全面的身體檢查

老人(ren)(ren)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)一定要給身體做(zuo)個全面的(de)檢查。近年來，也(ye)有不(bu)少(shao)老人(ren)(ren)因運(yun)(yun)動(dong)(dong)過度(du)而引發(fa)疾(ji)(ji)病。所以老人(ren)(ren)如果(guo)有心腦血(xue)管疾(ji)(ji)病，應該咨詢醫生哪些運(yun)(yun)動(dong)(dong)不(bu)能做(zuo)的(de)，平時運(yun)(yun)動(dong)(dong)時就避免此運(yun)(yun)動(dong)(dong)

2、忌不做準備就開練

運動(dong)前(qian)的準備(bei)工作很重要，老年人在開(kai)始鍛煉前(qian)一定(ding)(ding)要做好準備(bei)活動(dong)，彎(wan)彎(wan)腰踢踢腿、放(fang)松肌(ji)肉、深呼吸等，同時(shi)還(huan)要注意運動(dong)裝備(bei)，不能隨便，一定(ding)(ding)要穿運動(dong)服和運動(dong)鞋，避免運動(dong)過程中受傷。

3、避免做劇烈運動

老(lao)年人身體漸漸衰老(lao)，體力、耐力都變弱(ruo)，過(guo)分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、調(diao)高、跳遠等，都不適合老(lao)人做，老(lao)人宜選(xuan)用(yong)運動量(liang)小的方式進行(xing)鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。

4、充足的睡眠

運動是一項耗體力(li)的事，所(suo)以老人一定要(yao)保證充(chong)足的睡(shui)眠，才能(neng)把動作做(zuo)到最好，達(da)到好的效果。

5、不要空腹鍛煉

空腹運(yun)動(dong)容易(yi)導致低血(xue)糖，因此老人運(yun)動(dong)前要適量進食，運(yun)動(dong)過程中注意(yi)補充水(shui)(shui)分，避免因缺糖缺水(shui)(shui)而(er)影響身體健康。

6、最好不要單獨鍛煉

老(lao)年人很多身上有(you)些大大小(xiao)小(xiao)的(de)毛病，如果一(yi)個人鍛煉萬一(yi)出現意外狀況(kuang)沒有(you)旁人在側，嚴重的(de)可能會(hui)威(wei)脅生命安全，尤其(qi)是有(you)心臟病等疾病的(de)老(lao)年人，最好找三(san)兩個同伴一(yi)起(qi)。

7、注意運動時間

運(yun)動(dong)時間一定要注(zhu)意，很(hen)多老人(ren)喜歡(huan)晨起做運(yun)動(dong)，其實最好(hao)的(de)(de)運(yun)動(dong)時間是(shi)8點到(dao)9點，而且(qie)不宜空(kong)腹(fu)，最好(hao)早(zao)晨起來(lai)，吃過早(zao)餐后歇(xie)一會再去。如果有太(tai)陽(yang)，最好(hao)等太(tai)陽(yang)升(sheng)起再鍛煉(lian)。經過一夜的(de)(de)時間，污染(ran)物(wu)在空(kong)氣(qi)(qi)中的(de)(de)堆積比較(jiao)多，呼吸了這(zhe)些(xie)污濁的(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)對(dui)人(ren)體會產生有害(hai)的(de)(de)影響。太(tai)陽(yang)出(chu)來(lai)之后，這(zhe)些(xie)污染(ran)物(wu)在空(kong)氣(qi)(qi)中進(jin)行一定的(de)(de)稀釋分(fen)解，空(kong)氣(qi)(qi)質量(liang)就(jiu)會相對(dui)好(hao)一些(xie)，在這(zhe)樣的(de)(de)情況下進(jin)行晨練活動(dong)，就(jiu)比較(jiao)適合(he)人(ren)體的(de)(de)新陳代謝。

8、運動需循序漸進

活動量過大或增加過快往(wang)往(wang)是老年(nian)人發生意外損傷的原因(yin)之一。因(yin)此(ci)老人鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢(man)慢(man)增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。

9、運動過程要注意身體變化

老年人要(yao)謹記運動過(guo)度的癥(zheng)狀，如運動過(guo)程中(zhong)發生腰痛、胸(xiong)痛、頭暈等癥(zheng)狀，應立(li)即停止運動。

10、忌憋氣運動

人屏氣時胸腔內壓力驟(zou)然升(sheng)高，使(shi)血(xue)(xue)液回(hui)心不暢，心輸出量減少，因(yin)而腦的(de)血(xue)(xue)液供(gong)應也減少，故易(yi)發生頭暈(yun)、目眩，嚴重者(zhe)可發生昏厥。屏氣完畢時，血(xue)(xue)液驟(zou)然大量回(hui)心，會使(shi)心輸出量驟(zou)增(zeng)，血(xue)(xue)壓上升(sheng)，腦的(de)血(xue)(xue)供(gong)也猛然增(zeng)加(jia)，易(yi)發生腦血(xue)(xue)管意外。

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