中老年人養生長壽小動作

一(yi)(yi)張一(yi)(yi)弛，文武(wu)之道。想(xiang)要(yao)養生(sheng)長(chang)壽，除了心(xin)境平和(he)、保持良(liang)好習(xi)慣之外，還需(xu)要(yao)適當的動(dong)一(yi)(yi)動(dong)。那么，做哪(na)些動(dong)作(zuo)能長(chang)壽？中(zhong)老年(nian)人養生(sheng)動(dong)作(zuo)有哪(na)些？

1、梳頭

老年人皮脂分泌相(xiang)對(dui)減少，如果(guo)洗(xi)(xi)頭(tou)過勤，用洗(xi)(xi)發(fa)液(ye)過多(duo)，就會(hui)洗(xi)(xi)去(qu)一層薄薄的皮脂，使頭(tou)發(fa)失(shi)去(qu)滋潤而干燥(zao)、脫屑(xie)、發(fa)生(sheng)瘙癢。對(dui)老(lao)年人來說，平時一星期洗(xi)(xi)一次頭(tou)就可以了，也不宜用堿性過多(duo)的肥皂。另(ling)外(wai)，經(jing)常梳頭(tou)有益于促進頭(tou)部血液(ye)循環(huan)，增加頭(tou)發(fa)的營養。

2、捏腋窩

中醫認為，經(jing)常按(an)捏(nie)腋窩可使人舒筋活(huo)絡，調和氣血，延緩衰老。方法如下(xia)：左右(you)(you)臂交叉于(yu)胸前(qian)，左手(shou)按(an)右(you)(you)腋窩，右(you)(you)手(shou)按(an)左腋窩，運用腕力帶動(dong)中、食、無名指，有節(jie)律地輕輕捏(nie)拿腋下(xia)肌(ji)肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌(ji)用力過猛。

3、拍手

十指(zhi)的指(zhi)尖是經脈相(xiang)交會之處，平(ping)時應該多鍛煉指(zhi)尖，像拍手(shou)、鼓掌，都(dou)是很(hen)好的動作。十個指(zhi)尖相(xiang)碰的動作可以有效(xiao)地(di)防治老年癡(chi)呆，因(yin)為(wei)氣血全都(dou)到末梢了。

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4、彈腦

坐在床上，兩手掌心分別按(an)緊兩側耳朵。用(yong)(yong)三指(zhi)(zhi)（食指(zhi)(zhi)、中(zhong)指(zhi)(zhi)和無名指(zhi)(zhi)）輕(qing)輕(qing)彈擊腦殼，可聞及(ji)咚(dong)咚(dong)響聲。每晨彈3～5下，有(you)防頭暈(yun)、強聽力(li)和治(zhi)療(liao)耳鳴(ming)的(de)作(zuo)用(yong)(yong)。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被(bei)“趕(gan)”回(hui)心臟，從而大大增加血流量，改善血液循環(huan)。帶走肌肉(rou)中的代謝(xie)產物(wu)，起到消除(chu)疲勞(lao)的作用，使人感(gan)到全身舒展，精神爽快。

6、搓臂

端正坐(zuo)好(hao)，將雙手(shou)(shou)(shou)伸直(zhi)，兩(liang)手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)掌(zhang)(zhang)心(xin)相對平放在胸的(de)(de)正前(qian)方(fang)，這(zhe)時候右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)的(de)(de)食指可以順著左(zuo)手(shou)(shou)(shou)中指的(de)(de)最(zui)末端并且(qie)沿著手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)的(de)(de)中心(xin)線向前(qian)推(tui)移(yi)，一(yi)直(zhi)到手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)窩的(de)(de)中心(xin)，做(zuo)(zuo)25次，用右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)食指從左(zuo)手(shou)(shou)(shou)小指尖(jian)端沿手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)(zhang)靠身體一(yi)側推(tui)移(yi)至肘(zhou)窩，做(zuo)(zuo)25次；換手(shou)(shou)(shou)，用左(zuo)手(shou)(shou)(shou)推(tui)右(you)(you)手(shou)(shou)(shou)，方(fang)法同上，分別推(tui)25次。具有清心(xin)、祛火、除(chu)煩的(de)(de)功效。

7、提肛

吸(xi)氣時收腹(fu)、提肛(gang)，呼(hu)氣時放(fang)松肛(gang)門。此動(dong)(dong)作連做10~20次(ci)，可加強提肛(gang)肌的(de)力量(liang)，對控制老年人(ren)因肌肉松弛(chi)造成的(de)大小便失禁有效。而且，能夠(gou)緩(huan)解痔瘡和便秘。另外，做完這個動(dong)(dong)作還可以(yi)配合練習腹(fu)式呼(hu)吸(xi)，效果加倍。

8、哈氣

早(zao)晨起床后到(dao)空氣新鮮的(de)(de)地方，將嘴(zui)巴(ba)最(zui)大(da)(da)限度地張(zhang)開，向外(wai)哈一口氣再閉合(he)起來，合(he)嘴(zui)時輕(qing)輕(qing)叩(kou)擊牙齒。這(zhe)個動(dong)作，可通過面(mian)(mian)(mian)部神(shen)經的(de)(de)反射刺(ci)激(ji)大(da)(da)腦，使(shi)(shi)大(da)(da)腦盡快清醒。張(zhang)大(da)(da)嘴(zui)巴(ba)與閉合(he)嘴(zui)巴(ba)，能使(shi)(shi)面(mian)(mian)(mian)部40多塊肌肉有節(jie)奏地運動(dong)，防止中老(lao)年(nian)人面(mian)(mian)(mian)肌萎縮。此外(wai)，張(zhang)合(he)嘴(zui)巴(ba)可使(shi)(shi)咽(yan)喉部得到(dao)活動(dong)，保(bao)持(chi)耳咽(yan)管的(de)(de)通暢，使(shi)(shi)中耳內外(wai)的(de)(de)壓力維持(chi)平衡，防止老(lao)年(nian)人耳聾(long)。

9、手擦面

經常用雙手(shou)擦面(mian)(mian)，可(ke)促進血液循環，增(zeng)加機(ji)體的抵抗力。最(zui)好(hao)每天早中晚各以(yi)雙手(shou)擦面(mian)(mian)一(yi)次，這樣持之以(yi)恒，可(ke)以(yi)減少面(mian)(mian)部的皺紋。

10、挺腹

平臥，伸直雙腿，作(zuo)腹(fu)(fu)式深呼吸(xi)(xi)。深吸(xi)(xi)氣(qi)時(shi)，腹(fu)(fu)部有(you)力地向上挺起，呼氣(qi)時(shi)松下。反復挺腹(fu)(fu)10～20次(ci)，可增強腹(fu)(fu)肌彈性(xing)和(he)力量，預防腹(fu)(fu)壁肌肉松弛(chi)及脂肪積聚腹(fu)(fu)內，并(bing)有(you)健胃(wei)助消化之(zhi)功(gong)效(xiao)。

11、張嘴

在學習、做(zuo)家務或看電視的間隙，將嘴(zui)(zui)巴最大限度地一(yi)張一(yi)合(he)，帶(dai)動(dong)面(mian)部(bu)全(quan)部(bu)肌肉，進行有節奏的運(yun)動(dong)，可以加(jia)速血液循環，延緩局部(bu)各組織器官的老化(hua)，使頭腦清醒(xing)、精神振奮。方法如下：坐(zuo)在椅子上(shang)或床上(shang)，嘴(zui)(zui)巴輕(qing)松地、有節奏地一(yi)張一(yi)合(he)，每次張合(he)持續(xu)50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做(zuo)一(yi)次。

12、轉頸

茶(cha)余飯后的休閑時間，經常做做轉(zhuan)頸運動，既能收(shou)到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發(fa)生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭(tou)，盡量(liang)后仰(yang)，再把下頦俯至(zhi)胸前，使頸背肌(ji)肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(ce)傾(qing)10～15次，再將腰背貼靠(kao)椅背，兩手在頸后抱(bao)攏片刻。

13、拉耳

每天用左(zuo)手(shou)(shou)繞過頭頂(ding)，握住右耳提(ti)拉(la)14下，然后(hou)用右手(shou)(shou)以(yi)同樣(yang)方法提(ti)拉(la)左(zuo)耳14下，早(zao)晚各一次。閑坐時(shi)則可(ke)以(yi)手(shou)(shou)按摩耳輪(lun)，用食指(zhi)和拇(mu)指(zhi)貼(tie)耳廓(kuo)內、外層，相對揉捏，久之(zhi)可(ke)補腎(shen)氣，保(bao)持(chi)聽力。

14、叩齒

輕閉嘴唇，上下牙(ya)齒互相(xiang)叩(kou)擊數十(shi)次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數次。能(neng)(neng)促進口腔(qiang)、牙(ya)齒、牙(ya)床和(he)牙(ya)齦(yin)的血液循環，增加唾(tuo)液分泌(mi)，從而收到清除污垢，提高牙(ya)齒抗齲能(neng)(neng)力和(he)咀嚼(jiao)功能(neng)(neng)等作用。

15、搓足心

每天晚上(shang)洗腳后、上(shang)床之前搓足心20分鐘(zhong)，對(dui)健(jian)足強身十分有益。這是因為，搓足底涌泉(quan)穴(xue)有改善體質(zhi)、提高免疫(yi)力的功(gong)能。

16、握拳

每天進行(xing)握拳(quan)鍛煉，能增強體內(nei)臟器功能，使人的體力(li)倍增，并(bing)保持旺盛的精(jing)力(li)。方法如下：將雙手緊握成拳(quan)，全(quan)身同時稍稍用(yong)力(li)，然后放開，重復進行(xing)50～80次，每天早晚各做一(yi)次。平時感到注(zhu)意力(li)不集中及(ji)精(jing)力(li)不足者，可采用(yong)此法。

17、泡腳

活動了一天(tian)，晚(wan)上身體(ti)(ti)會較(jiao)為疲累，特別(bie)是(shi)肝腎急需得到休(xiu)息和調(diao)養(yang)。此時(shi)最好的(de)調(diao)養(yang)方(fang)式就是(shi)泡(pao)腳(jiao)。泡(pao)腳(jiao)時(shi)，水(shui)里(li)的(de)熱量(liang)可(ke)以(yi)通過腳(jiao)底進入人(ren)體(ti)(ti)全身，使體(ti)(ti)內(nei)腎經(jing)、肝經(jing)都得到養(yang)護。特別(bie)是(shi)腳(jiao)底的(de)涌泉穴(xue)，是(shi)腎經(jing)的(de)首穴(xue)，晚(wan)上在得到熱水(shui)的(de)刺激(ji)后，能(neng)夠很好地消除一天(tian)的(de)疲勞(lao)，補充(chong)腎氣(qi)。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常會(hui)感到下肢(zhi)酸(suan)脹，重(zhong)者(zhe)出(chu)現下肢(zhi)靜脈(mo)曲張，這是下肢(zhi)血液(ye)(ye)回流不暢所(suo)造成的(de)。不妨每小(xiao)(xiao)時(shi)做一次“踮腳(jiao)(jiao)”活動，方法(fa)是：不斷地抬(tai)起(qi)兩(liang)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟(gen)，使下肢(zhi)血液(ye)(ye)回流良好(hao)。因為(wei)人體血液(ye)(ye)下肢(zhi)回流，主要(yao)是靠抬(tai)腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)對小(xiao)(xiao)腿后(hou)部肌(ji)肉的(de)收縮擠壓，每次收縮時(shi)擠壓出(chu)的(de)血量大致相當于心(xin)臟每次跳動排出(chu)的(de)血量。