中老年人養生長壽小動作

一張一弛，文武(wu)之道。想要(yao)養生(sheng)長壽，除了心境平和、保持良(liang)好習(xi)慣之外，還(huan)需要(yao)適當的動一動。那么，做哪些(xie)動作能(neng)長壽？中老年人養生(sheng)動作有(you)哪些(xie)？

1、梳頭

老年人皮脂(zhi)分泌相對減少，如果洗頭過勤，用(yong)洗發(fa)液過多(duo)，就(jiu)會(hui)洗去一(yi)層薄薄的皮脂(zhi)，使頭發(fa)失去滋潤而干(gan)燥、脫屑、發(fa)生瘙癢。對老(lao)年人來(lai)說，平時一(yi)星期洗一(yi)次頭就(jiu)可(ke)以了(le)，也不宜(yi)用(yong)堿性過多(duo)的肥皂。另外(wai)，經(jing)常梳(shu)頭有益于促進頭部血液循(xun)環(huan)，增加頭發(fa)的營養。

2、捏腋窩

中醫認為，經常按(an)捏腋(ye)窩可使人舒筋活絡，調和氣血，延緩衰老。方法如下：左右(you)臂交叉于胸前，左手(shou)按(an)右(you)腋(ye)窩，右(you)手(shou)按(an)左腋(ye)窩，運用腕力帶動中、食(shi)、無名(ming)指，有節律地輕輕捏拿腋(ye)下肌肉3～5分(fen)鐘，早(zao)晚各1次，切忌用力過(guo)猛。

3、拍手

十指的指尖是(shi)經脈相(xiang)交會之處，平(ping)時應(ying)該多鍛煉指尖，像拍手、鼓掌，都是(shi)很好的動(dong)作。十個指尖相(xiang)碰的動(dong)作可以有效(xiao)地防治老年癡(chi)呆，因為(wei)氣血(xue)全都到(dao)末梢了。

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4、彈腦

坐在床上，兩手(shou)掌心分別(bie)按緊兩側耳朵(duo)。用三指（食(shi)指、中指和無名指）輕輕彈(dan)擊腦殼，可聞(wen)及咚咚響聲。每晨彈(dan)3～5下(xia)，有防頭暈(yun)、強聽力和治療耳鳴的(de)作用。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮(suo)，使瘀積的血(xue)液被“趕”回心(xin)臟，從而大大增加(jia)血(xue)流(liu)量，改善血(xue)液循環。帶走肌肉(rou)中的代謝產物，起到消除(chu)疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。

6、搓臂

端正坐好，將雙手(shou)(shou)(shou)伸直，兩手(shou)(shou)(shou)的(de)掌心相對平(ping)放在胸(xiong)的(de)正前方，這時(shi)候右(you)手(shou)(shou)(shou)的(de)食(shi)指(zhi)可以順著(zhu)左(zuo)手(shou)(shou)(shou)中指(zhi)的(de)最(zui)末端并且(qie)沿著(zhu)手(shou)(shou)(shou)掌的(de)中心線向前推(tui)(tui)移(yi)，一直到手(shou)(shou)(shou)肘(zhou)窩(wo)的(de)中心，做(zuo)25次(ci)，用右(you)手(shou)(shou)(shou)食(shi)指(zhi)從左(zuo)手(shou)(shou)(shou)小(xiao)指(zhi)尖端沿手(shou)(shou)(shou)掌靠身體一側推(tui)(tui)移(yi)至肘(zhou)窩(wo)，做(zuo)25次(ci)；換(huan)手(shou)(shou)(shou)，用左(zuo)手(shou)(shou)(shou)推(tui)(tui)右(you)手(shou)(shou)(shou)，方法(fa)同上，分別推(tui)(tui)25次(ci)。具有清(qing)心、祛火、除煩(fan)的(de)功(gong)效。

7、提肛

吸氣(qi)時收腹(fu)、提(ti)(ti)肛，呼(hu)氣(qi)時放松(song)肛門(men)。此動(dong)作(zuo)連(lian)做10~20次，可(ke)加(jia)強提(ti)(ti)肛肌(ji)的(de)力量，對控制老(lao)年人因肌(ji)肉松(song)弛造成的(de)大小便(bian)失禁有效。而且(qie)，能夠緩解痔(zhi)瘡(chuang)和(he)便(bian)秘(mi)。另外，做完這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)還(huan)可(ke)以配合練習腹(fu)式呼(hu)吸，效果加(jia)倍。

8、哈氣

早晨起床(chuang)后(hou)到空(kong)氣新鮮的(de)地方，將嘴巴最大限度地張(zhang)開，向外(wai)哈一口氣再閉合起來，合嘴時(shi)輕輕叩擊牙齒(chi)。這個(ge)動(dong)(dong)作，可(ke)通過面(mian)部(bu)神(shen)經的(de)反射刺激大腦，使大腦盡(jin)快清醒(xing)。張(zhang)大嘴巴與閉合嘴巴，能使面(mian)部(bu)40多塊肌肉有節奏地運動(dong)(dong)，防止中老年(nian)(nian)人面(mian)肌萎縮。此(ci)外(wai)，張(zhang)合嘴巴可(ke)使咽(yan)喉(hou)部(bu)得到活動(dong)(dong)，保持(chi)耳咽(yan)管(guan)的(de)通暢，使中耳內外(wai)的(de)壓力維(wei)持(chi)平衡，防止老年(nian)(nian)人耳聾。

9、手擦面

經常(chang)用(yong)雙(shuang)手擦(ca)面，可促進(jin)血液循環，增加機體的抵抗力。最好每天早(zao)中晚各以雙(shuang)手擦(ca)面一次(ci)，這樣持之(zhi)以恒，可以減少(shao)面部(bu)的皺紋。

10、挺腹

平臥，伸直雙腿，作腹(fu)式深呼吸(xi)。深吸(xi)氣時(shi)，腹(fu)部有力(li)地向上挺起(qi)，呼氣時(shi)松下。反復挺腹(fu)10～20次，可(ke)增強腹(fu)肌(ji)彈性和力(li)量，預防腹(fu)壁(bi)肌(ji)肉松弛及脂肪積(ji)聚腹(fu)內，并有健(jian)胃助消化(hua)之功效。

11、張嘴

在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴(ba)(ba)最大限度地一(yi)張(zhang)(zhang)一(yi)合，帶動面部(bu)全(quan)部(bu)肌肉(rou)，進行有節(jie)奏的運(yun)動，可以加速血液循(xun)環，延緩局部(bu)各組織器(qi)官(guan)的老化，使(shi)頭腦清醒(xing)、精(jing)神(shen)振(zhen)奮。方法(fa)如下(xia)：坐在椅子上或床上，嘴巴(ba)(ba)輕松(song)地、有節(jie)奏地一(yi)張(zhang)(zhang)一(yi)合，每次張(zhang)(zhang)合持(chi)續(xu)50次，約(yue)1分鐘(zhong)左右，每天早(zao)晚堅持(chi)各做一(yi)次。

12、轉頸

茶余飯后的(de)休閑時間(jian)，經(jing)常做做轉(zhuan)頸運動(dong)，既能收到(dao)提神的(de)效果，又(you)能防止頸椎疾(ji)病的(de)發生。具體方法(fa)是：坐(zuo)在椅上，先抬頭，盡量(liang)后仰，再(zai)把下(xia)頦(ke)俯至胸前，使頸背(bei)肌肉拉緊(jin)和放松(song)，并向左右兩(liang)旁側傾(qing)10～15次，再(zai)將(jiang)腰(yao)背(bei)貼靠椅背(bei)，兩(liang)手在頸后抱攏片刻。

13、拉耳

每天用(yong)左(zuo)手(shou)(shou)繞過頭頂(ding)，握住右(you)耳提(ti)拉14下，然后用(yong)右(you)手(shou)(shou)以同樣方法提(ti)拉左(zuo)耳14下，早(zao)晚各一次。閑坐時則可以手(shou)(shou)按摩耳輪，用(yong)食指和(he)拇指貼耳廓內、外層，相對揉(rou)捏(nie)，久之可補腎氣，保持聽(ting)力。

14、叩齒

輕閉嘴唇，上下牙(ya)齒互相叩擊數(shu)十次，間(jian)宜旋舌(she)，以舌(she)尖(jian)舐動上顎(e)數(shu)次。能(neng)促(cu)進口腔(qiang)、牙(ya)齒、牙(ya)床和牙(ya)齦的血液循環(huan)，增加唾(tuo)液分泌，從而收到清除污垢(gou)，提高牙(ya)齒抗齲能(neng)力(li)和咀嚼功能(neng)等作用(yong)。

15、搓足心

每天晚上洗腳后、上床之前搓足心20分鐘，對健足強身十分有益。這是(shi)因為(wei)，搓足底(di)涌(yong)泉穴有改(gai)善(shan)體質、提高免疫力(li)的功能。

16、握拳

每(mei)天進(jin)行(xing)握拳鍛煉，能增強體內(nei)臟器功能，使(shi)人的(de)(de)體力(li)(li)倍增，并保(bao)持(chi)旺盛的(de)(de)精(jing)力(li)(li)。方法(fa)如下：將雙手緊握成(cheng)拳，全身同(tong)時(shi)稍稍用力(li)(li)，然(ran)后放開(kai)，重復(fu)進(jin)行(xing)50～80次，每(mei)天早(zao)晚各做一次。平(ping)時(shi)感到注(zhu)意力(li)(li)不集中及精(jing)力(li)(li)不足(zu)者，可采用此法(fa)。

17、泡腳

活動了一(yi)天(tian)，晚上(shang)身體(ti)會較為疲(pi)累，特(te)別(bie)(bie)是肝腎急需得到休息和調(diao)養。此時最好(hao)的(de)調(diao)養方式(shi)就是泡腳。泡腳時，水里的(de)熱量可以通過(guo)腳底進入人體(ti)全身，使體(ti)內(nei)腎經、肝經都(dou)得到養護。特(te)別(bie)(bie)是腳底的(de)涌泉穴，是腎經的(de)首(shou)穴，晚上(shang)在得到熱水的(de)刺激后，能(neng)夠很好(hao)地消除(chu)一(yi)天(tian)的(de)疲(pi)勞，補充腎氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常(chang)會感到下(xia)(xia)(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)酸脹，重者出現下(xia)(xia)(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)靜脈(mo)曲張，這(zhe)是下(xia)(xia)(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)血(xue)液(ye)回流(liu)不(bu)暢所造成的。不(bu)妨每(mei)小(xiao)時(shi)做(zuo)一次(ci)“踮腳(jiao)”活動，方(fang)法(fa)是：不(bu)斷(duan)地抬起兩腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)，使下(xia)(xia)(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)血(xue)液(ye)回流(liu)良好。因為人體血(xue)液(ye)下(xia)(xia)(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)回流(liu)，主(zhu)要是靠(kao)抬腳(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)對小(xiao)腿(tui)后(hou)(hou)部肌肉的收(shou)縮(suo)擠壓(ya)，每(mei)次(ci)收(shou)縮(suo)時(shi)擠壓(ya)出的血(xue)量大致相當于心臟每(mei)次(ci)跳動排出的血(xue)量。