中老年人養生長壽小動作

一張(zhang)一弛，文武之道。想要養生長(chang)壽(shou)，除了心境平和、保持良好(hao)習(xi)慣之外，還需要適當的動(dong)一動(dong)。那么(me)，做哪些動(dong)作能長(chang)壽(shou)？中老年人養生動(dong)作有(you)哪些？

1、梳頭

老年人皮(pi)脂(zhi)分泌相對(dui)減(jian)少，如果洗(xi)頭過(guo)勤，用洗(xi)發(fa)(fa)液過(guo)多(duo)，就會(hui)洗(xi)去(qu)一(yi)層薄(bo)薄(bo)的皮(pi)脂(zhi)，使頭發(fa)(fa)失(shi)去(qu)滋潤(run)而干燥、脫屑、發(fa)(fa)生瘙癢。對(dui)老年人來說，平時一(yi)星期(qi)洗(xi)一(yi)次頭就可(ke)以了，也不宜用堿性過(guo)多(duo)的肥皂。另外，經常(chang)梳頭有益于促進(jin)頭部(bu)血液循環，增加頭發(fa)(fa)的營養。

2、捏腋窩

中醫認為，經常按捏腋(ye)窩(wo)可使人舒筋活絡，調(diao)和氣血，延緩衰(shuai)老。方(fang)法如下：左(zuo)右臂(bei)交叉于胸前，左(zuo)手按右腋(ye)窩(wo)，右手按左(zuo)腋(ye)窩(wo)，運用(yong)腕力帶動(dong)中、食、無名(ming)指，有節(jie)律地輕輕捏拿腋(ye)下肌(ji)肉3～5分鐘，早晚各(ge)1次，切忌用(yong)力過猛。

3、拍手

十指(zhi)(zhi)的(de)指(zhi)(zhi)尖是經脈相交(jiao)會之處，平時應(ying)該多(duo)鍛煉(lian)指(zhi)(zhi)尖，像拍(pai)手(shou)、鼓掌(zhang)，都是很好(hao)的(de)動(dong)作。十個指(zhi)(zhi)尖相碰的(de)動(dong)作可以有效(xiao)地防治(zhi)老年癡(chi)呆，因為氣血(xue)全(quan)都到末梢了。

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4、彈腦

坐(zuo)在床上，兩(liang)手掌心分別按緊兩(liang)側耳朵。用三指(zhi)(zhi)（食指(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)和(he)無名指(zhi)(zhi)）輕輕彈擊腦殼，可聞及咚咚響(xiang)聲。每晨彈3～5下，有(you)防頭暈、強聽力和(he)治療耳鳴的作用。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮(suo)，使瘀積的血(xue)(xue)液被(bei)“趕(gan)”回心(xin)臟，從而大大增(zeng)加血(xue)(xue)流(liu)量，改(gai)善血(xue)(xue)液循環。帶走肌肉中(zhong)的代謝產物(wu)，起(qi)到消除疲勞的作用，使人感到全身舒(shu)展，精神爽快。

6、搓臂

端正坐好，將雙(shuang)手(shou)(shou)伸(shen)直(zhi)，兩(liang)手(shou)(shou)的(de)掌(zhang)心(xin)相(xiang)對平放在胸的(de)正前方(fang)，這時候右(you)手(shou)(shou)的(de)食指(zhi)可(ke)以順著(zhu)左(zuo)手(shou)(shou)中指(zhi)的(de)最末端并(bing)且(qie)沿著(zhu)手(shou)(shou)掌(zhang)的(de)中心(xin)線向前推移，一直(zhi)到手(shou)(shou)肘窩的(de)中心(xin)，做(zuo)25次，用右(you)手(shou)(shou)食指(zhi)從左(zuo)手(shou)(shou)小指(zhi)尖(jian)端沿手(shou)(shou)掌(zhang)靠身(shen)體一側推移至肘窩，做(zuo)25次；換手(shou)(shou)，用左(zuo)手(shou)(shou)推右(you)手(shou)(shou)，方(fang)法同上，分別推25次。具有清心(xin)、祛火(huo)、除煩(fan)的(de)功效。

7、提肛

吸氣時收(shou)腹、提(ti)肛，呼(hu)氣時放松肛門(men)。此(ci)動作連做10~20次，可(ke)加(jia)強提(ti)肛肌(ji)的力量，對控制老年(nian)人因(yin)肌(ji)肉(rou)松弛(chi)造成的大小(xiao)便失禁有效。而且，能(neng)夠緩(huan)解痔瘡和便秘。另外，做完(wan)這個動作還(huan)可(ke)以(yi)配合練習(xi)腹式呼(hu)吸，效果加(jia)倍。

8、哈氣

早晨起床后到(dao)空氣新鮮的(de)地方，將嘴巴(ba)最大限度地張開，向外(wai)(wai)哈一口氣再閉合(he)起來，合(he)嘴時(shi)輕輕叩擊牙齒。這個動作，可通過面部(bu)神經的(de)反射刺(ci)激大腦，使大腦盡(jin)快(kuai)清醒(xing)。張大嘴巴(ba)與閉合(he)嘴巴(ba)，能使面部(bu)40多塊(kuai)肌(ji)肉有節奏地運動，防止中老年人面肌(ji)萎縮。此外(wai)(wai)，張合(he)嘴巴(ba)可使咽(yan)喉部(bu)得到(dao)活動，保持(chi)耳咽(yan)管(guan)的(de)通暢，使中耳內外(wai)(wai)的(de)壓力維持(chi)平衡，防止老年人耳聾(long)。

9、手擦面

經常用雙(shuang)手擦面，可(ke)促進血(xue)液循環，增加(jia)機體的抵抗力(li)。最好每天早(zao)中晚(wan)各以雙(shuang)手擦面一(yi)次(ci)，這樣(yang)持之(zhi)以恒(heng)，可(ke)以減(jian)少面部(bu)的皺紋。

10、挺腹

平臥，伸直雙腿，作腹(fu)式深呼吸。深吸氣(qi)時，腹(fu)部有(you)力地向(xiang)上挺起(qi)，呼氣(qi)時松下。反復挺腹(fu)10～20次，可增強(qiang)腹(fu)肌(ji)彈(dan)性和力量，預防腹(fu)壁(bi)肌(ji)肉松弛及脂肪積(ji)聚(ju)腹(fu)內，并有(you)健胃助消化之功效。

11、張嘴

在(zai)(zai)學習(xi)、做(zuo)家務或看電視的(de)間隙，將(jiang)嘴巴最大限度地(di)(di)一(yi)張一(yi)合，帶(dai)動(dong)面部(bu)(bu)全部(bu)(bu)肌肉(rou)，進行有節奏的(de)運(yun)動(dong)，可(ke)以加速(su)血液循環，延緩局部(bu)(bu)各(ge)組織器官(guan)的(de)老化，使(shi)頭腦清(qing)醒、精神(shen)振奮。方(fang)法(fa)如下：坐(zuo)在(zai)(zai)椅子上或床上，嘴巴輕(qing)松地(di)(di)、有節奏地(di)(di)一(yi)張一(yi)合，每(mei)次張合持續50次，約1分鐘左右，每(mei)天早晚堅持各(ge)做(zuo)一(yi)次。

12、轉頸

茶余飯后(hou)(hou)的休(xiu)閑時(shi)間，經常(chang)做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)轉(zhuan)頸(jing)運動，既(ji)能收到提(ti)神的效果(guo)，又能防止頸(jing)椎疾病的發生。具體方法是：坐在(zai)椅上，先抬頭，盡(jin)量后(hou)(hou)仰，再(zai)把下頦俯至胸前，使頸(jing)背(bei)肌肉拉緊和放松(song)，并向左(zuo)右兩旁側傾(qing)10～15次(ci)，再(zai)將(jiang)腰背(bei)貼靠椅背(bei)，兩手(shou)在(zai)頸(jing)后(hou)(hou)抱攏片刻。

13、拉耳

每天(tian)用左手(shou)繞(rao)過頭頂，握(wo)住右耳提(ti)拉14下(xia)，然后用右手(shou)以同(tong)樣方(fang)法提(ti)拉左耳14下(xia)，早晚(wan)各一次。閑坐時則(ze)可以手(shou)按摩(mo)耳輪，用食指(zhi)和拇指(zhi)貼耳廓內、外層，相對揉捏，久之可補腎氣，保持聽力。

14、叩齒

輕閉嘴唇，上下牙(ya)齒互相叩擊數(shu)十(shi)次，間宜(yi)旋舌，以舌尖(jian)舐動上顎(e)數(shu)次。能促進口腔(qiang)、牙(ya)齒、牙(ya)床(chuang)和牙(ya)齦的血(xue)液循環(huan)，增加(jia)唾液分(fen)泌，從(cong)而收到(dao)清除(chu)污垢，提高牙(ya)齒抗齲能力和咀嚼(jiao)功能等(deng)作(zuo)用(yong)。

15、搓足心

每天晚(wan)上洗(xi)腳(jiao)后(hou)、上床之(zhi)前搓(cuo)足(zu)(zu)心20分鐘，對健足(zu)(zu)強(qiang)身十分有益。這是因為，搓(cuo)足(zu)(zu)底(di)涌(yong)泉穴有改(gai)善體質、提(ti)高免疫力的功能(neng)。

16、握拳

每天進行握(wo)拳(quan)鍛煉(lian)，能增(zeng)強體內臟器(qi)功能，使人的(de)體力(li)倍增(zeng)，并保持(chi)旺盛的(de)精力(li)。方法如下：將雙手緊(jin)握(wo)成拳(quan)，全身同時稍(shao)稍(shao)用力(li)，然后放開，重復(fu)進行50～80次，每天早晚(wan)各做一次。平時感到注意力(li)不(bu)集中(zhong)及(ji)精力(li)不(bu)足者，可采用此法。

17、泡腳

活動(dong)了(le)一天(tian)，晚上身(shen)(shen)體(ti)會較為疲累，特(te)別(bie)是(shi)肝腎急需得(de)到(dao)休息和調(diao)養(yang)。此時最(zui)好(hao)的(de)(de)調(diao)養(yang)方式就(jiu)是(shi)泡(pao)腳。泡(pao)腳時，水里的(de)(de)熱量可以通(tong)過(guo)腳底進入(ru)人體(ti)全身(shen)(shen)，使體(ti)內腎經(jing)、肝經(jing)都得(de)到(dao)養(yang)護(hu)。特(te)別(bie)是(shi)腳底的(de)(de)涌泉(quan)穴(xue)，是(shi)腎經(jing)的(de)(de)首穴(xue)，晚上在得(de)到(dao)熱水的(de)(de)刺激后，能夠很好(hao)地(di)消(xiao)除(chu)一天(tian)的(de)(de)疲勞，補充腎氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常會感到下(xia)(xia)肢(zhi)酸脹，重者出現下(xia)(xia)肢(zhi)靜脈曲張，這是(shi)下(xia)(xia)肢(zhi)血液回(hui)(hui)流不暢(chang)所造成的(de)。不妨每小時做一次“踮腳”活動，方法是(shi)：不斷地抬(tai)起(qi)兩腳腳跟，使下(xia)(xia)肢(zhi)血液回(hui)(hui)流良好。因(yin)為人(ren)體血液下(xia)(xia)肢(zhi)回(hui)(hui)流，主要是(shi)靠抬(tai)腳后跟對(dui)小腿后部肌肉的(de)收(shou)縮擠壓，每次收(shou)縮時擠壓出的(de)血量大致相(xiang)當于(yu)心臟每次跳動排出的(de)血量。