中老年人養生長壽小動作

一張一弛，文武之道。想要養生長(chang)壽(shou)，除了心境(jing)平和、保持良好習慣之外，還需要適當的動(dong)一動(dong)。那么，做(zuo)哪些動(dong)作(zuo)能(neng)長(chang)壽(shou)？中老(lao)年人(ren)養生動(dong)作(zuo)有哪些？

1、梳頭

老年人皮脂分(fen)泌相對減少，如果洗(xi)頭(tou)(tou)過勤，用洗(xi)發(fa)液過多，就會洗(xi)去一層薄(bo)薄(bo)的皮脂，使頭(tou)(tou)發(fa)失去滋(zi)潤而干燥、脫屑(xie)、發(fa)生瘙(sao)癢。對老年人來說，平時(shi)一星(xing)期(qi)洗(xi)一次(ci)頭(tou)(tou)就可以了，也(ye)不宜用堿性過多的肥(fei)皂。另外，經常梳頭(tou)(tou)有益(yi)于促進(jin)頭(tou)(tou)部(bu)血液循環，增加頭(tou)(tou)發(fa)的營養。

2、捏腋窩

中(zhong)醫認為，經常按捏腋(ye)(ye)窩(wo)可使人舒筋活絡(luo)，調和氣血(xue)，延緩衰老。方法如下：左(zuo)(zuo)右(you)臂(bei)交叉于胸前，左(zuo)(zuo)手按右(you)腋(ye)(ye)窩(wo)，右(you)手按左(zuo)(zuo)腋(ye)(ye)窩(wo)，運用腕力帶(dai)動中(zhong)、食、無(wu)名指，有節律地輕輕捏拿腋(ye)(ye)下肌肉3～5分鐘(zhong)，早晚(wan)各1次(ci)，切忌(ji)用力過猛。

3、拍手

十(shi)指的(de)指尖是經(jing)脈相交(jiao)會(hui)之處，平時(shi)應該多鍛煉指尖，像拍手、鼓掌，都(dou)是很好(hao)的(de)動作(zuo)。十(shi)個(ge)指尖相碰的(de)動作(zuo)可(ke)以有效地防治老年癡呆(dai)，因(yin)為氣血全都(dou)到(dao)末梢了。

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4、彈腦

坐(zuo)在床上，兩(liang)手(shou)掌心分別(bie)按緊兩(liang)側耳(er)朵。用(yong)三指（食指、中(zhong)指和無名指）輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)彈擊(ji)腦(nao)殼，可(ke)聞及咚(dong)咚(dong)響聲。每晨彈3～5下(xia)，有防頭暈、強聽力和治(zhi)療耳(er)鳴的作(zuo)用(yong)。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的(de)收縮，使瘀積的(de)血液被“趕”回心臟，從而大大增(zeng)加血流量，改善血液循環。帶走(zou)肌(ji)肉中的(de)代謝產物，起(qi)到消除疲勞(lao)的(de)作(zuo)用，使人感到全(quan)身舒展，精神爽快。

6、搓臂

端(duan)正坐好，將雙手(shou)(shou)(shou)伸直，兩手(shou)(shou)(shou)的掌(zhang)心(xin)(xin)相對平放在胸的正前(qian)方，這(zhe)時候(hou)右手(shou)(shou)(shou)的食指(zhi)可以順著(zhu)左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)中指(zhi)的最末端(duan)并且沿(yan)著(zhu)手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)的中心(xin)(xin)線向前(qian)推(tui)移(yi)，一直到手(shou)(shou)(shou)肘窩(wo)的中心(xin)(xin)，做25次(ci)(ci)，用右手(shou)(shou)(shou)食指(zhi)從(cong)左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)小(xiao)指(zhi)尖端(duan)沿(yan)手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)靠身(shen)體一側推(tui)移(yi)至(zhi)肘窩(wo)，做25次(ci)(ci)；換(huan)手(shou)(shou)(shou)，用左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)推(tui)右手(shou)(shou)(shou)，方法同上，分別推(tui)25次(ci)(ci)。具有清心(xin)(xin)、祛火、除煩的功效(xiao)。

7、提肛

吸氣時(shi)收(shou)腹、提(ti)肛(gang)(gang)，呼(hu)氣時(shi)放松肛(gang)(gang)門。此(ci)動(dong)作連(lian)做10~20次，可(ke)加(jia)強(qiang)提(ti)肛(gang)(gang)肌(ji)的(de)力量，對控制(zhi)老年人因肌(ji)肉松弛造成的(de)大小便失禁有效。而且，能(neng)夠緩解痔瘡和便秘。另外，做完這個動(dong)作還(huan)可(ke)以配合練習腹式呼(hu)吸，效果加(jia)倍。

8、哈氣

早晨起床后到空氣(qi)新鮮的(de)地方(fang)，將嘴(zui)巴最大限度地張開，向外(wai)哈一口氣(qi)再(zai)閉(bi)合(he)(he)起來，合(he)(he)嘴(zui)時輕輕叩擊(ji)牙齒。這個(ge)動作，可(ke)通過(guo)面(mian)部神經的(de)反(fan)射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴(zui)巴與(yu)閉(bi)合(he)(he)嘴(zui)巴，能(neng)使面(mian)部40多塊肌肉(rou)有節奏地運動，防(fang)止中老年人面(mian)肌萎縮(suo)。此外(wai)，張合(he)(he)嘴(zui)巴可(ke)使咽喉部得(de)到活動，保持(chi)耳咽管的(de)通暢(chang)，使中耳內外(wai)的(de)壓力維持(chi)平衡，防(fang)止老年人耳聾。

9、手擦面

經常(chang)用雙手(shou)(shou)擦(ca)面，可促進(jin)血液循環，增加(jia)機(ji)體(ti)的抵抗力。最好(hao)每(mei)天早中晚(wan)各以雙手(shou)(shou)擦(ca)面一(yi)次，這(zhe)樣持之以恒，可以減(jian)少(shao)面部的皺紋。

10、挺腹

平(ping)臥，伸直雙腿，作腹(fu)式深呼吸。深吸氣時(shi)(shi)，腹(fu)部有力(li)地向上挺起，呼氣時(shi)(shi)松下。反復挺腹(fu)10～20次，可(ke)增強腹(fu)肌彈性和力(li)量，預防腹(fu)壁(bi)肌肉松弛(chi)及(ji)脂(zhi)肪(fang)積聚腹(fu)內，并有健胃(wei)助消(xiao)化之(zhi)功(gong)效。

11、張嘴

在學習、做家務或(huo)(huo)看(kan)電視的(de)間隙，將嘴巴(ba)最大(da)限度地(di)一張(zhang)一合，帶動面部(bu)全(quan)部(bu)肌肉，進行有(you)節奏的(de)運動，可以加速血液循環，延緩局部(bu)各(ge)組(zu)織器官(guan)的(de)老化，使頭腦(nao)清醒、精神振奮。方法如(ru)下：坐在椅子上或(huo)(huo)床上，嘴巴(ba)輕松地(di)、有(you)節奏地(di)一張(zhang)一合，每次張(zhang)合持續(xu)50次，約(yue)1分鐘左右，每天早晚堅持各(ge)做一次。

12、轉頸

茶余飯后(hou)的(de)休(xiu)閑時間，經常做(zuo)做(zuo)轉頸(jing)(jing)運動，既(ji)能收到提神的(de)效果，又能防止頸(jing)(jing)椎疾病的(de)發生。具體(ti)方(fang)法是：坐在(zai)(zai)椅上，先抬頭(tou)，盡量后(hou)仰，再把下頦俯至胸前，使頸(jing)(jing)背肌肉拉緊和放松(song)，并向(xiang)左右兩旁側傾10～15次(ci)，再將腰背貼靠(kao)椅背，兩手在(zai)(zai)頸(jing)(jing)后(hou)抱(bao)攏片刻。

13、拉耳

每天用(yong)左(zuo)手繞過頭頂，握住右耳(er)提拉(la)(la)14下，然后用(yong)右手以同樣方(fang)法(fa)提拉(la)(la)左(zuo)耳(er)14下，早晚各一(yi)次。閑(xian)坐時則可以手按(an)摩耳(er)輪，用(yong)食(shi)指和拇指貼耳(er)廓內、外層(ceng)，相(xiang)對揉捏，久之(zhi)可補腎氣(qi)，保持聽力。

14、叩齒

輕閉嘴(zui)唇，上下牙(ya)齒互相(xiang)叩擊數十次，間宜旋舌(she)(she)，以舌(she)(she)尖舐(shi)動上顎(e)數次。能(neng)促(cu)進口腔(qiang)、牙(ya)齒、牙(ya)床(chuang)和牙(ya)齦的血液循環，增加唾(tuo)液分泌，從而收到清除污垢，提高牙(ya)齒抗(kang)齲能(neng)力和咀(ju)嚼功能(neng)等作用(yong)。

15、搓足心

每天(tian)晚上洗腳后(hou)、上床之前搓足心20分鐘，對健足強身十分有益。這是因(yin)為，搓足底涌泉穴(xue)有改善體質、提高(gao)免疫力(li)的功能。

16、握拳

每天進行(xing)(xing)握(wo)拳(quan)鍛煉，能增(zeng)強體(ti)內臟器功能，使人(ren)的體(ti)力倍增(zeng)，并保持旺盛的精力。方(fang)法如下：將雙手緊握(wo)成(cheng)拳(quan)，全身同時(shi)稍稍用力，然后放(fang)開，重復進行(xing)(xing)50～80次，每天早晚各做一次。平時(shi)感到注意力不(bu)集中及精力不(bu)足者(zhe)，可采(cai)用此(ci)法。

17、泡腳

活動(dong)了一天，晚上(shang)身(shen)體會(hui)較(jiao)為疲累(lei)，特(te)別是肝腎急需(xu)得到休息和調養。此時最(zui)好(hao)的(de)調養方式就是泡腳(jiao)。泡腳(jiao)時，水里的(de)熱(re)量可以通過腳(jiao)底進入(ru)人體全身(shen)，使體內腎經、肝經都得到養護。特(te)別是腳(jiao)底的(de)涌泉(quan)穴(xue)，是腎經的(de)首穴(xue)，晚上(shang)在得到熱(re)水的(de)刺激后，能夠很好(hao)地消除(chu)一天的(de)疲勞，補充腎氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常會感到(dao)下(xia)肢酸脹，重者(zhe)出現下(xia)肢靜脈(mo)曲張，這是下(xia)肢血(xue)液回(hui)流(liu)(liu)不(bu)(bu)暢所造成的。不(bu)(bu)妨每小(xiao)時(shi)做一(yi)次“踮腳(jiao)(jiao)”活動，方法(fa)是：不(bu)(bu)斷(duan)地抬起(qi)兩腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟(gen)，使下(xia)肢血(xue)液回(hui)流(liu)(liu)良好(hao)。因(yin)為人體血(xue)液下(xia)肢回(hui)流(liu)(liu)，主(zhu)要(yao)是靠抬腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)對小(xiao)腿后(hou)部(bu)肌肉的收縮(suo)擠(ji)壓，每次收縮(suo)時(shi)擠(ji)壓出的血(xue)量大致相當(dang)于心臟每次跳動排出的血(xue)量。