中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去完(wan)成一(yi)項工作。如由椅(yi)子站起來時，盡量不用(yong)(yong)(yong)手(shou)撐;能用(yong)(yong)(yong)一(yi)手(shou)舉起重物，則不用(yong)(yong)(yong)雙手(shou)；爬樓梯時，只輕輕用(yong)(yong)(yong)手(shou)或不用(yong)(yong)(yong)手(shou)扶欄桿以(yi)維持(chi)平衡等等。

2、抵(di)抗地心(xin)引力(li)。慢(man)慢(man)地坐(zuo)下;慢(man)慢(man)地上(shang)下樓梯;慢(man)慢(man)地放(fang)下物體。

3、從事肌(ji)(ji)肉(rou)的等(deng)長收縮。即主動收縮肌(ji)(ji)肉(rou)，但(dan)關節不活動且肌(ji)(ji)肉(rou)的長度保持不變，即局部肌(ji)(ji)肉(rou)“繃(beng)勁兒(er)”。如坐(zuo)(zuo)著時(shi)用(yong)腳趾壓地(di)板;坐(zuo)(zuo)單人(ren)沙(sha)發時(shi)雙(shuang)(shuang)手撐沙(sha)發椅(yi)臂;躺著或坐(zuo)(zuo)著時(shi)，雙(shuang)(shuang)腿(tui)用(yong)力互壓等(deng)。每次(ci)肌(ji)(ji)肉(rou)收縮10秒鐘，放(fang)松，再收縮，重復8～10次(ci)。

4、上肢(zhi)肌(ji)肉可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)采(cai)用(yong)(yong)(yong)啞鈴練(lian)習(xi)，動(dong)(dong)作為直立位(wei)(wei)或坐位(wei)(wei)，上肢(zhi)前舉、側平舉及(ji)屈肘舉。腹(fu)部肌(ji)肉可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)采(cai)用(yong)(yong)(yong)仰(yang)臥起(qi)坐練(lian)習(xi)。腰背部肌(ji)肉可(ke)(ke)用(yong)(yong)(yong)“魚(yu)挺(ting)”練(lian)習(xi)，即仰(yang)臥位(wei)(wei)時以(yi)(yi)(yi)足跟和頭(tou)頸(jing)部支撐，腰腹(fu)部抬(tai)起(qi)；腰背部肌(ji)肉還(huan)可(ke)(ke)采(cai)用(yong)(yong)(yong)俯臥位(wei)(wei)，做“兩頭(tou)翹”的動(dong)(dong)作，即上肢(zhi)和下(xia)(xia)肢(zhi)同時抬(tai)起(qi)，用(yong)(yong)(yong)手摸腳(jiao)趾，以(yi)(yi)(yi)腹(fu)部做支撐。下(xia)(xia)肢(zhi)肌(ji)肉可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)采(cai)用(yong)(yong)(yong)蹲下(xia)(xia)、站(zhan)起(qi)或蛙跳的方法進行鍛煉。

5、若有(you)蹲起困難或有(you)膝關(guan)節疼(teng)痛的，可以采用(yong)靜力半蹲的方法(fa)練習(xi)：兩(liang)腿分(fen)(fen)開與(yu)肩(jian)同(tong)寬，膝半蹲位，上體(ti)伸直，兩(liang)臂(bei)放在腰部，盡可能地保(bao)持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分(fen)(fen)鐘到每日一(yi)次半蹲時間達(da)20分(fen)(fen)鐘即可。

6、俯(fu)臥撐，重復(fu)多組，每組約12～15次，數量也可以依(yi)自己的承(cheng)受力而(er)定。每周(zhou)1～2次，每次20分(fen)鐘。

7、用活(huo)動手(shou)柄的健身車，進(jin)行上肢(zhi)鍛(duan)煉;劃船器可鍛(duan)煉上肢(zhi)、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全(quan)身耐(nai)力。

8、健步車用以鍛煉腿(tui)、腰(yao)(yao)、腹部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿(tui)、臀、腰(yao)(yao)、腹部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)及心肺功能。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔倒(dao)的風險比其他同齡人降低了47%。

10、踢毽子，主要(yao)是做接、落、跳(tiao)、繞、踢等(deng)動作(zuo)，可(ke)以使(shi)下肢的關節、肌肉(rou)、韌帶都得到(dao)很大的鍛煉，同時也使(shi)腰(yao)(yao)部得到(dao)鍛煉。老年人可(ke)以通過不(bu)(bu)十分激(ji)烈的動作(zuo)進行練(lian)習，堅持下去大有好處。老年人腰(yao)(yao)腿不(bu)(bu)靈活(huo)很常見(jian)，踢毽子的動作(zuo)主要(yao)活(huo)動腰(yao)(yao)腿，如(ru)經常適(shi)度踢毽子，可(ke)舒筋活(huo)血，益壽保健。

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