中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去完(wan)成一(yi)(yi)項工作。如(ru)由椅(yi)子站起來時(shi)，盡(jin)量不用(yong)(yong)手撐;能用(yong)(yong)一(yi)(yi)手舉起重物，則(ze)不用(yong)(yong)雙手；爬樓梯時(shi)，只輕輕用(yong)(yong)手或不用(yong)(yong)手扶欄桿以(yi)維持平衡等等。

2、抵(di)抗地心(xin)引力。慢(man)慢(man)地坐下(xia)(xia);慢(man)慢(man)地上下(xia)(xia)樓梯;慢(man)慢(man)地放下(xia)(xia)物體。

3、從(cong)事(shi)肌(ji)(ji)肉的等長收縮。即主動收縮肌(ji)(ji)肉，但關(guan)節不活動且肌(ji)(ji)肉的長度(du)保持不變(bian)，即局部肌(ji)(ji)肉“繃勁兒(er)”。如坐(zuo)著(zhu)時用腳趾壓(ya)地板;坐(zuo)單人沙(sha)發(fa)時雙手撐沙(sha)發(fa)椅臂;躺著(zhu)或坐(zuo)著(zhu)時，雙腿用力(li)互壓(ya)等。每次肌(ji)(ji)肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復8～10次。

4、上(shang)肢(zhi)肌(ji)肉可(ke)以(yi)(yi)采用(yong)(yong)啞鈴練習，動(dong)作為直立位(wei)或坐(zuo)位(wei)，上(shang)肢(zhi)前(qian)舉、側平(ping)舉及(ji)屈肘舉。腹(fu)(fu)部(bu)肌(ji)肉可(ke)以(yi)(yi)采用(yong)(yong)仰(yang)臥(wo)起(qi)坐(zuo)練習。腰背部(bu)肌(ji)肉可(ke)用(yong)(yong)“魚挺”練習，即(ji)(ji)仰(yang)臥(wo)位(wei)時(shi)(shi)以(yi)(yi)足跟(gen)和(he)頭頸部(bu)支撐，腰腹(fu)(fu)部(bu)抬(tai)起(qi)；腰背部(bu)肌(ji)肉還可(ke)采用(yong)(yong)俯臥(wo)位(wei)，做“兩頭翹”的動(dong)作，即(ji)(ji)上(shang)肢(zhi)和(he)下肢(zhi)同(tong)時(shi)(shi)抬(tai)起(qi)，用(yong)(yong)手摸腳(jiao)趾(zhi)，以(yi)(yi)腹(fu)(fu)部(bu)做支撐。下肢(zhi)肌(ji)肉可(ke)以(yi)(yi)采用(yong)(yong)蹲下、站起(qi)或蛙跳的方法進(jin)行鍛煉。

5、若有蹲起困難或有膝關節(jie)疼痛的(de)，可(ke)(ke)以采用靜力半(ban)蹲的(de)方法練習：兩腿分(fen)(fen)開與肩(jian)同寬，膝半(ban)蹲位，上(shang)體(ti)伸(shen)直，兩臂(bei)放在腰部，盡可(ke)(ke)能地保持(chi)這個姿勢不動(dong)。循序漸(jian)進，從半(ban)蹲十幾秒、2分(fen)(fen)鐘(zhong)到每日一次半(ban)蹲時間(jian)達20分(fen)(fen)鐘(zhong)即可(ke)(ke)。

6、俯臥撐(cheng)，重復多組，每(mei)組約(yue)12～15次(ci)，數量也(ye)可(ke)以(yi)依自(zi)己(ji)的(de)承受力而(er)定。每(mei)周(zhou)1～2次(ci)，每(mei)次(ci)20分鐘。

7、用(yong)活動手柄的(de)健(jian)身車，進行上(shang)肢(zhi)鍛煉;劃(hua)船器可鍛煉上(shang)肢(zhi)、腿(tui)、腰、胸部肌(ji)群，增加肌(ji)肉(rou)的(de)力(li)量(liang)和彈性，同時(shi)增強全身耐力(li)。

8、健步車(che)用以(yi)鍛煉腿(tui)、腰、腹部肌(ji)肉及心(xin)肺功能。跑步機用以(yi)鍛煉腿(tui)、臀(tun)、腰、腹部肌(ji)肉及心(xin)肺功能。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔倒的風險比(bi)其他(ta)同(tong)齡人(ren)降低了47%。

10、踢毽(jian)子，主要是做接、落、跳、繞(rao)、踢等動(dong)作，可(ke)以使(shi)下肢的(de)(de)關節、肌肉(rou)、韌帶都得到很(hen)大的(de)(de)鍛煉(lian)，同時(shi)也使(shi)腰部得到鍛煉(lian)。老(lao)年人可(ke)以通過(guo)不十分(fen)激(ji)烈的(de)(de)動(dong)作進行練習，堅持下去大有好(hao)處(chu)。老(lao)年人腰腿不靈活(huo)很(hen)常見，踢毽(jian)子的(de)(de)動(dong)作主要活(huo)動(dong)腰腿，如經常適度踢毽(jian)子，可(ke)舒筋活(huo)血，益壽保健。

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