中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去完成(cheng)一(yi)項工作。如由(you)椅子站起來時，盡量不用(yong)手(shou)撐;能(neng)用(yong)一(yi)手(shou)舉起重(zhong)物(wu)，則不用(yong)雙手(shou)；爬(pa)樓梯時，只輕輕用(yong)手(shou)或(huo)不用(yong)手(shou)扶欄桿(gan)以維持平衡等等。

2、抵(di)抗地(di)心引力。慢慢地(di)坐下(xia);慢慢地(di)上下(xia)樓(lou)梯;慢慢地(di)放下(xia)物(wu)體。

3、從事肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的等長(chang)收縮。即主動收縮肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)，但關節(jie)不(bu)活動且(qie)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)的長(chang)度(du)保持不(bu)變(bian)，即局(ju)部肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)“繃勁兒”。如(ru)坐(zuo)著(zhu)時(shi)用(yong)腳趾壓(ya)地板;坐(zuo)單人(ren)沙發(fa)(fa)時(shi)雙手撐(cheng)沙發(fa)(fa)椅臂;躺著(zhu)或坐(zuo)著(zhu)時(shi)，雙腿用(yong)力(li)互壓(ya)等。每次肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)收縮10秒鐘，放松，再(zai)收縮，重復8～10次。

4、上(shang)肢(zhi)肌(ji)肉(rou)可(ke)(ke)以(yi)采(cai)用啞鈴練(lian)習(xi)，動(dong)作為(wei)直立位(wei)或(huo)坐位(wei)，上(shang)肢(zhi)前舉、側平舉及屈肘舉。腹(fu)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)可(ke)(ke)以(yi)采(cai)用仰臥起坐練(lian)習(xi)。腰背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)可(ke)(ke)用“魚挺”練(lian)習(xi)，即仰臥位(wei)時(shi)以(yi)足跟(gen)和頭頸部(bu)(bu)(bu)支撐，腰腹(fu)部(bu)(bu)(bu)抬起；腰背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)還可(ke)(ke)采(cai)用俯臥位(wei)，做“兩頭翹”的(de)動(dong)作，即上(shang)肢(zhi)和下(xia)肢(zhi)同時(shi)抬起，用手(shou)摸腳趾，以(yi)腹(fu)部(bu)(bu)(bu)做支撐。下(xia)肢(zhi)肌(ji)肉(rou)可(ke)(ke)以(yi)采(cai)用蹲下(xia)、站起或(huo)蛙跳(tiao)的(de)方法進行鍛煉(lian)。

5、若有蹲(dun)起(qi)困難(nan)或有膝關節疼痛的(de)，可(ke)以采用靜力半蹲(dun)的(de)方法練習(xi)：兩腿分開與肩(jian)同寬(kuan)，膝半蹲(dun)位，上體(ti)伸直，兩臂放在腰部，盡可(ke)能(neng)地保持這個姿勢不(bu)動(dong)。循序漸(jian)進，從半蹲(dun)十幾(ji)秒、2分鐘(zhong)到每日一次(ci)半蹲(dun)時間達(da)20分鐘(zhong)即可(ke)。

6、俯臥撐，重復多組，每組約12～15次，數量也(ye)可以(yi)依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

7、用活動手(shou)柄的健身車，進行(xing)上(shang)肢(zhi)(zhi)鍛煉;劃船器可鍛煉上(shang)肢(zhi)(zhi)、腿、腰、胸部肌群，增(zeng)加(jia)肌肉的力量和彈性，同時(shi)增(zeng)強全身耐力。

8、健(jian)步(bu)車用以(yi)鍛(duan)煉腿、腰、腹部肌肉(rou)及心(xin)(xin)肺(fei)功能(neng)。跑步(bu)機用以(yi)鍛(duan)煉腿、臀(tun)、腰、腹部肌肉(rou)及心(xin)(xin)肺(fei)功能(neng)。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔倒(dao)的風險比(bi)其他同齡(ling)人降(jiang)低了(le)47%。

10、踢(ti)毽(jian)子(zi)，主(zhu)要是做接、落、跳、繞、踢(ti)等動(dong)作(zuo)，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同(tong)時也使腰(yao)部得到鍛煉。老年(nian)人(ren)可以通過(guo)不(bu)十(shi)分激(ji)烈的動(dong)作(zuo)進行練習，堅(jian)持(chi)下去大有好(hao)處。老年(nian)人(ren)腰(yao)腿不(bu)靈活很常(chang)(chang)見，踢(ti)毽(jian)子(zi)的動(dong)作(zuo)主(zhu)要活動(dong)腰(yao)腿，如經常(chang)(chang)適度踢(ti)毽(jian)子(zi)，可舒筋活血，益壽保(bao)健(jian)。

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