肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，主要(yao)由肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)組(zu)織(zhi)構(gou)成。肌(ji)(ji)細(xi)胞的(de)形狀細(xi)長，呈纖(xian)維(wei)狀，故肌(ji)(ji)細(xi)胞通常稱為肌(ji)(ji)纖(xian)維(wei)。中醫理論(lun)中，肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)指身體肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)組(zu)織(zhi)和皮下脂(zhi)肪組(zu)織(zhi)的(de)總稱。

脾(pi)(pi)主肌(ji)肉，肌(ji)肉的營養從脾(pi)(pi)的運化水谷(gu)精微而得(de)。肌(ji)肉：解剖結構名。故肌(ji)肉豐(feng)滿與否(fou)，與脾(pi)(pi)氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：“臟真濡于脾(pi)(pi)，脾(pi)(pi)藏肌(ji)肉之氣也。”《素問·痿論》：“脾(pi)(pi)主身之肌(ji)肉。”

人(ren)體肌(ji)肉共639塊(kuai)(kuai)。約由60億條肌(ji)纖(xian)維組成(cheng)，其中最長的(de)(de)肌(ji)纖(xian)維達60厘米(mi)(mi)，最短的(de)(de)僅(jin)有1毫米(mi)(mi)左右。大(da)塊(kuai)(kuai)肌(ji)肉約有兩千克重，小(xiao)塊(kuai)(kuai)的(de)(de)肌(ji)肉僅(jin)有幾克。一(yi)般人(ren)的(de)(de)肌(ji)肉占體重的(de)(de)百分之(zhi)三十五(wu)至四(si)十五(wu)左右。

按結構(gou)和功能的不同又可(ke)(ke)分(fen)(fen)為(wei)平(ping)滑(hua)肌(ji)(ji)(ji)、心肌(ji)(ji)(ji)和骨骼肌(ji)(ji)(ji)三(san)種，按形態(tai)又可(ke)(ke)分(fen)(fen)為(wei)長肌(ji)(ji)(ji)、短(duan)肌(ji)(ji)(ji)、闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)和輪匝肌(ji)(ji)(ji)。平(ping)滑(hua)肌(ji)(ji)(ji)主要構(gou)成內臟和血(xue)管(guan)，具有(you)收縮(suo)緩慢、持久、不易(yi)(yi)疲勞等特點，心肌(ji)(ji)(ji)構(gou)成心壁，兩者都不隨(sui)(sui)(sui)人的意(yi)志收縮(suo)，故(gu)稱不隨(sui)(sui)(sui)意(yi)肌(ji)(ji)(ji)。骨骼肌(ji)(ji)(ji)分(fen)(fen)布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌(ji)(ji)(ji)收縮(suo)迅速、有(you)力、容(rong)易(yi)(yi)疲勞，可(ke)(ke)隨(sui)(sui)(sui)人的意(yi)志舒(shu)縮(suo)，故(gu)稱隨(sui)(sui)(sui)意(yi)肌(ji)(ji)(ji)。骨骼肌(ji)(ji)(ji)在(zai)顯微(wei)鏡下觀察呈橫(heng)紋狀，故(gu)又稱橫(heng)紋肌(ji)(ji)(ji)。

人體骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)共(gong)有600余塊，分布廣，約占體重的(de)(de)40%，每塊骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)不(bu)論(lun)大小(xiao)如何(he)，都具有一定的(de)(de)形態、結構、位置和輔(fu)助裝(zhuang)置，并有豐富的(de)(de)血(xue)管和淋巴管分布，受一定的(de)(de)神經(jing)支配。因(yin)此(ci)，每塊骨(gu)(gu)骼肌(ji)(ji)都可以看作是一個器官。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是(shi)可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通(tong)過鍛煉(lian)增加肌肉力量時(shi)，鍛煉(lian)的就是(shi)骨(gu)(gu)骼肌。骨(gu)(gu)骼肌附著在(zai)骨(gu)(gu)骼上且成(cheng)對出現：一塊肌肉朝(chao)一個方向移動骨(gu)(gu)頭(tou)，另外一塊朝(chao)相(xiang)反方向移動骨(gu)(gu)頭(tou)。這(zhe)些(xie)肌肉通(tong)常隨意志收縮(suo)，意味著想要收縮(suo)它們時(shi)，神經系統會指示它們這(zhe)樣(yang)做。骨(gu)(gu)骼肌可以做短(duan)暫單次(ci)收縮(suo)（顫搐(chu)）或(huo)長(chang)期(qi)持(chi)續收縮(suo)（破傷風）。

2、平滑肌

存(cun)在于消化(hua)系(xi)統、血管、膀(bang)胱、呼吸(xi)道和女(nv)性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊(jin)和維(wei)持張力。這(zhe)種肌肉不(bu)隨意(yi)志(zhi)收縮，意(yi)味著神經系(xi)統會自動控制它們，而(er)無(wu)需人(ren)去(qu)考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于胸(xiong)(xiong)前(qian)皮下，為(wei)扇形扁肌(ji)(ji)，其范圍大(da)(da)，分(fen)(fen)為(wei)胸(xiong)(xiong)上(shang)(shang)肌(ji)(ji)和胸(xiong)(xiong)大(da)(da)肌(ji)(ji)兩部(bu)分(fen)(fen)。其功(gong)能是(shi)使(shi)上(shang)(shang)臂向(xiang)內、向(xiang)前(qian)、向(xiang)下和向(xiang)上(shang)(shang)；臂部(bu)向(xiang)內旋(xuan)轉。

可(ke)通過所(suo)有角度的臥(wo)推；所(suo)有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰臥(wo)上拉(la)(la)；俯臥(wo)撐；重錘雙臂側下(xia)拉(la)(la)來(lai)訓(xun)練。

2、肱二頭肌

位于上(shang)臂(bei)前面(mian)皮下(xia)。其功(gong)能(neng)是彎屈肘部；掌心向上(shang)放下(xia)前臂(bei)；使前臂(bei)向前彎起至肩(jian)部。

訓練方法是各種方式的彎舉；劃船(chuan)動作(zuo)。

3、斜方肌

位于(yu)頸部和(he)背部的皮(pi)下，一(yi)側(ce)成三角形，左右(you)兩側(ce)相合構成斜方形，稱為(wei)斜方肌(ji)。其(qi)功(gong)能(neng)是(shi)上舉和(he)放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向后和(he)側(ce)面(mian)。

可通(tong)過(guo)聳肩，力量上舉，頸后(hou)推舉，側平(ping)舉，劃(hua)船動(dong)作來訓練(lian)。

4、背闊肌

位于腰(yao)背部(bu)(bu)和胸部(bu)(bu)后(hou)下側的皮下，是(shi)全身最大的闊肌。上(shang)部(bu)(bu)被(bei)斜方肌遮蓋。其功能是(shi)使(shi)手臂拉向(xiang)下和后(hou)；肩帶下壓；軀干側向(xiang)一(yi)邊。

訓練(lian)動作是各(ge)種方式(shi)的(de)引體(ti)向上重錘下拉；劃(hua)船(chuan)動作；仰臥上拉。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上(shang)腹肌和下腹肌兩部分組成。位于(yu)腹前壁正中線的(de)兩側。其功能是使(shi)脊柱向前彎(wan)屈；壓縮腹部；壓迫肋骨。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低(di)碳水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)飲食要求按照(zhao)體(ti)(ti)重比例(li)來限制碳水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝人量：體(ti)(ti)重190磅(bang)(bang)以(yi)上的健美(mei)運動員(yuan)應(ying)限制在(zai)每(mei)天(tian)56—75克(ke)碳水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)，體(ti)(ti)重190磅(bang)(bang)以(yi)下(xia)的運動員(yuan)應(ying)限制在(zai)每(mei)天(tian)40—55克(ke)碳水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)。當碳水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝入低(di)于每(mei)天(tian)75克(ke)時，身體(ti)(ti)將(jiang)把更多的蛋(dan)白(bai)質作(zuo)為能源。因此，在(zai)低(di)碳水化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)攝入期(qi)間(jian)應(ying)把蛋(dan)白(bai)質攝人量提高到每(mei)天(tian)每(mei)磅(bang)(bang)體(ti)(ti)重2克(ke)。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳(ru)(ru)清蛋白中含有(you)大量的(de)支鏈氨基酸，它們能替(ti)代碳水化合(he)物為(wei)訓練(lian)提供能量。訓練(lian)前(qian)攝(she)人40—60克(ke)乳(ru)(ru)清蛋白質(zhi)，可防止(zhi)身體消耗肌(ji)肉組織供能。訓練(lian)后(hou)立即(ji)攝(she)入另40—60克(ke)乳(ru)(ru)清蛋白質(zhi)，可重建肌(ji)肉組織。另外，把每日碳水化合(he)物定(ding)額的(de)50%安排在(zai)訓練(lian)后(hou)攝(she)入。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿(chuan)高跟(gen)鞋、跑步時(shi)跌倒等都(dou)可能導致腳踝扭傷(shang)(shang)，這是(shi)最常見的運動傷(shang)(shang)害之一(yi)。如果是(shi)在運動扭傷(shang)(shang)，第一(yi)步就是(shi)要立刻停止運動。其次是(shi)冰敷。還(huan)有，每天都(dou)要把受傷(shang)(shang)的部位抬高，以(yi)避(bi)免(mian)發(fa)生(sheng)腫脹。

2、手指挫傷

手指(zhi)挫(cuo)傷(shang)(shang)主要是(shi)接球時的動作(zuo)不正(zheng)確，或(huo)斷球時手指(zhi)過于(yu)緊張、伸直所致(zhi)。手指(zhi)剛(gang)挫(cuo)傷(shang)(shang)的時候(hou)，應馬(ma)上用冷(leng)水或(huo)冰塊對傷(shang)(shang)處冷(leng)敷半小時左右。一般急(ji)癥(zheng)期會持續(xu)24小時，其(qi)間(jian)每隔(ge)一段時間(jian)冷(leng)敷一次(ci)。急(ji)癥(zheng)期后，可(ke)以用一些(xie)活血化(hua)淤的藥(yao)物如紅花油、云南白藥(yao)噴劑等擦(ca)拭患(huan)處并(bing)輕輕揉搓。

3、腰部扭傷

腰部(bu)扭(niu)傷(shang)(shang)多由搬動(dong)重物(wu)、躬身取物(wu)、打呵欠、運(yun)動(dong)、抬提重物(wu)時肌肉神經運(yun)動(dong)不協調、用力(li)過猛(meng)所致。腰部(bu)扭(niu)傷(shang)(shang)后，最重要的(de)是休息，使其少(shao)動(dong)。雙(shuang)手自抱雙(shuang)膝，可以減輕疼痛。同時，局部(bu)熱(re)敷或做手導引，可增(zeng)進血(xue)液循環，加速水腫(zhong)、血(xue)腫(zhong)的(de)吸收。如(ru)果疼痛感沒有減輕，最好到醫(yi)院接受椎(zhui)骨復位治療(liao)。

4、肌肉抽筋

肌(ji)肉發生痙攣(luan)現象(xiang)，俗稱抽筋，多(duo)因肌(ji)肉突(tu)然(ran)劇烈地收(shou)(shou)縮(suo)，或是腦神經(jing)組織刺激而發生非意志收(shou)(shou)縮(suo)引(yin)起的。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保證(zheng)(zheng)充足(zu)睡眠(mian)是消除疲勞、恢復體(ti)力的(de)(de)好方(fang)法。睡眠(mian)時大腦(nao)皮(pi)層的(de)(de)興奮過程降低(di)，體(ti)內分(fen)解代謝(xie)處于(yu)最(zui)低(di)水平(ping)，而合成代謝(xie)過程則(ze)相對較高，有利于(yu)體(ti)內能(neng)量的(de)(de)蓄積。每天應保證(zheng)(zheng)8～9個(ge)小(xiao)時的(de)(de)睡眠(mian)，使(shi)機體(ti)處于(yu)完全放松狀態。

2、按摩

分被(bei)動按(an)摩和自我按(an)摩；被(bei)動按(an)摩是指通(tong)過按(an)摩師的雙手(shou)對肌體施以手(shou)法，能使肌肉中毛細血(xue)管擴張(zhang)和開放，使局(ju)部的血(xue)液循(xun)環和營養(yang)得到(dao)改善，并可加速(su)肌肉運動中廢物—乳酸的排除(chu)(chu)，從而(er)達到(dao)消除(chu)(chu)肌肉疲勞(lao)的作用。

3、熱敷

對酸痛(tong)(tong)的(de)局部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加(jia)速肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)(tong)的(de)緩解和(he)恢復，是消除(chu)肌(ji)(ji)肉(rou)疲(pi)勞最(zui)有(you)效(xiao)的(de)一種(zhong)方式。

4、溫水浴

溫水浴可以加(jia)速全身的血液循環(huan)，促(cu)進新陳代(dai)謝，有利于機(ji)體內營養(yang)物(wu)質的運輸和疲勞物(wu)質的排(pai)除(chu)，加(jia)速疲勞的消除(chu)和體力的恢(hui)復(fu)。

5、補充營養

多吃些堿(jian)性的食(shi)物，如新鮮(xian)蔬菜(cai)、瓜(gua)果、豆制品、乳類和含(han)有豐富蛋白質與維生素的動物肝(gan)臟等。這些食(shi)物經過人體消(xiao)化吸收后，可以迅(xun)速地使血(xue)液酸度降低，中和平衡(heng)達到弱堿(jian)性，是(shi)消(xiao)除疲勞的重要手(shou)段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】