肌(ji)肉(rou)(rou)，主要由肌(ji)肉(rou)(rou)組(zu)織構成(cheng)。肌(ji)細(xi)胞(bao)的(de)形(xing)狀(zhuang)細(xi)長，呈(cheng)纖維狀(zhuang)，故肌(ji)細(xi)胞(bao)通(tong)常稱為肌(ji)纖維。中(zhong)醫(yi)理論中(zhong)，肌(ji)肉(rou)(rou)指身體肌(ji)肉(rou)(rou)組(zu)織和(he)皮下脂肪組(zu)織的(de)總稱。

脾(pi)(pi)(pi)主(zhu)肌(ji)肉(rou)，肌(ji)肉(rou)的(de)營養從脾(pi)(pi)(pi)的(de)運化(hua)水(shui)谷精微而(er)得。肌(ji)肉(rou)：解剖結(jie)構名。故肌(ji)肉(rou)豐滿與否，與脾(pi)(pi)(pi)氣盛衰有密切關(guan)系。《素問·平人氣象(xiang)論》：“臟真(zhen)濡于脾(pi)(pi)(pi)，脾(pi)(pi)(pi)藏肌(ji)肉(rou)之氣也。”《素問·痿(wei)論》：“脾(pi)(pi)(pi)主(zhu)身之肌(ji)肉(rou)。”

人體(ti)肌肉(rou)共639塊。約由60億條肌纖(xian)維組成，其中最長的(de)(de)(de)肌纖(xian)維達60厘米，最短(duan)的(de)(de)(de)僅(jin)有(you)1毫(hao)米左(zuo)右(you)。大塊肌肉(rou)約有(you)兩千(qian)克(ke)重(zhong)，小塊的(de)(de)(de)肌肉(rou)僅(jin)有(you)幾克(ke)。一般人的(de)(de)(de)肌肉(rou)占體(ti)重(zhong)的(de)(de)(de)百分(fen)之三十(shi)五(wu)至四十(shi)五(wu)左(zuo)右(you)。

按結構和(he)功能的不(bu)同又可分(fen)為(wei)平(ping)滑(hua)肌(ji)(ji)、心(xin)(xin)肌(ji)(ji)和(he)骨(gu)骼肌(ji)(ji)三種，按形(xing)態(tai)又可分(fen)為(wei)長肌(ji)(ji)、短肌(ji)(ji)、闊肌(ji)(ji)和(he)輪(lun)匝(za)肌(ji)(ji)。平(ping)滑(hua)肌(ji)(ji)主要構成內臟和(he)血管，具有(you)收(shou)(shou)縮(suo)緩慢、持久、不(bu)易疲(pi)勞等特點(dian)，心(xin)(xin)肌(ji)(ji)構成心(xin)(xin)壁，兩者都不(bu)隨(sui)人(ren)的意志(zhi)收(shou)(shou)縮(suo)，故稱(cheng)不(bu)隨(sui)意肌(ji)(ji)。骨(gu)骼肌(ji)(ji)分(fen)布于(yu)頭(tou)、頸、軀干(gan)和(he)四肢，通常附著于(yu)骨(gu)，骨(gu)骼肌(ji)(ji)收(shou)(shou)縮(suo)迅速(su)、有(you)力、容(rong)易疲(pi)勞，可隨(sui)人(ren)的意志(zhi)舒縮(suo)，故稱(cheng)隨(sui)意肌(ji)(ji)。骨(gu)骼肌(ji)(ji)在(zai)顯微鏡下觀(guan)察呈橫(heng)紋(wen)狀，故又稱(cheng)橫(heng)紋(wen)肌(ji)(ji)。

人體骨骼肌(ji)共有600余塊(kuai)，分(fen)布(bu)廣，約占體重的40%，每塊(kuai)骨骼肌(ji)不論大小如何，都具有一(yi)定的形態(tai)、結構、位置(zhi)和輔助裝置(zhi)，并有豐富的血管和淋(lin)巴管分(fen)布(bu)，受一(yi)定的神(shen)經支(zhi)配。因此，每塊(kuai)骨骼肌(ji)都可以(yi)看作(zuo)是(shi)一(yi)個(ge)器官。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是(shi)可以看到和感(gan)覺到的肌(ji)(ji)肉類(lei)型。當健身者(zhe)通過鍛煉(lian)增(zeng)加肌(ji)(ji)肉力(li)量時(shi)，鍛煉(lian)的就(jiu)是(shi)骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)。骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)附著在骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)上且成對出現：一(yi)塊肌(ji)(ji)肉朝一(yi)個方向移(yi)動骨(gu)(gu)(gu)頭，另外一(yi)塊朝相反方向移(yi)動骨(gu)(gu)(gu)頭。這(zhe)些(xie)肌(ji)(ji)肉通常(chang)隨意(yi)志收(shou)縮，意(yi)味著想要收(shou)縮它(ta)們(men)時(shi)，神(shen)經系統(tong)會指示它(ta)們(men)這(zhe)樣做。骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)可以做短暫單次收(shou)縮（顫搐(chu)）或長期持續收(shou)縮（破傷(shang)風）。

2、平滑肌

存在于消化系統、血管(guan)、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌(ji)(ji)能夠長時(shi)間(jian)拉緊和維持張力。這種肌(ji)(ji)肉(rou)不隨意志(zhi)收縮，意味著神經系統會自動(dong)控(kong)制(zhi)它(ta)們，而無需人去(qu)考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于胸前(qian)皮下，為扇形扁肌(ji)，其范圍(wei)大，分為胸上(shang)(shang)肌(ji)和(he)胸大肌(ji)兩部分。其功(gong)能是使上(shang)(shang)臂向內(nei)、向前(qian)、向下和(he)向上(shang)(shang)；臂部向內(nei)旋轉(zhuan)。

可通過所有角度的(de)臥推；所有角度的(de)飛鳥；雙杠臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練(lian)。

2、肱二頭肌

位于上臂前(qian)面皮下。其功能是(shi)彎(wan)屈肘部(bu)；掌心(xin)向上放下前(qian)臂；使前(qian)臂向前(qian)彎(wan)起至肩(jian)部(bu)。

訓(xun)練(lian)方法是各種方式的彎舉；劃船(chuan)動作。

3、斜方肌

位于(yu)頸部和(he)背部的皮(pi)下，一(yi)側成三(san)角形，左右兩側相合構成斜(xie)方(fang)(fang)形，稱為斜(xie)方(fang)(fang)肌。其功能是(shi)上舉和(he)放下肩帶；移(yi)動肩胛骨；頭部倒向后和(he)側面。

可通過(guo)聳(song)肩，力(li)量上舉，頸后推(tui)舉，側(ce)平舉，劃船(chuan)動作來(lai)訓練。

4、背闊肌

位于腰背部(bu)(bu)和(he)胸部(bu)(bu)后下側的皮下，是全身(shen)最大的闊(kuo)肌(ji)。上部(bu)(bu)被斜方肌(ji)遮蓋。其功能(neng)是使手臂拉向下和(he)后；肩帶下壓；軀(qu)干側向一(yi)邊(bian)。

訓(xun)練動(dong)作是各種(zhong)方式的引體向上(shang)重錘(chui)下(xia)拉(la)；劃船動(dong)作；仰臥上(shang)拉(la)。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由(you)上腹肌和(he)下腹肌兩(liang)部(bu)分(fen)組(zu)成。位于腹前(qian)壁(bi)正中線的(de)兩(liang)側(ce)。其(qi)功能是使脊柱向前(qian)彎屈；壓縮腹部(bu)；壓迫肋(lei)骨。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低(di)碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)飲(yin)食要求(qiu)按照體(ti)(ti)重(zhong)比例來限(xian)制碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)攝(she)人量(liang)：體(ti)(ti)重(zhong)190磅以(yi)上的健美運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)應限(xian)制在每天56—75克(ke)碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)，體(ti)(ti)重(zhong)190磅以(yi)下的運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)應限(xian)制在每天40—55克(ke)碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)。當(dang)碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)攝(she)入低(di)于每天75克(ke)時，身體(ti)(ti)將把(ba)更多的蛋白質作(zuo)為能(neng)源。因此，在低(di)碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)攝(she)入期間應把(ba)蛋白質攝(she)人量(liang)提高到每天每磅體(ti)(ti)重(zhong)2克(ke)。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清(qing)(qing)蛋白中含有(you)大量的(de)支鏈氨(an)基酸，它(ta)們(men)能(neng)替代(dai)碳水化合物為(wei)訓(xun)練(lian)提供能(neng)量。訓(xun)練(lian)前攝人40—60克乳清(qing)(qing)蛋白質(zhi)，可防(fang)止身體消耗肌肉組(zu)(zu)織供能(neng)。訓(xun)練(lian)后(hou)立即(ji)攝入(ru)另(ling)40—60克乳清(qing)(qing)蛋白質(zhi)，可重建肌肉組(zu)(zu)織。另(ling)外，把每日(ri)碳水化合物定額(e)的(de)50%安排在訓(xun)練(lian)后(hou)攝入(ru)。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿高跟鞋(xie)、跑步時跌倒等都可能(neng)導致腳踝扭傷(shang)，這是(shi)最常見的(de)運動傷(shang)害之一(yi)。如果是(shi)在運動扭傷(shang)，第(di)一(yi)步就(jiu)是(shi)要(yao)立刻停止運動。其(qi)次是(shi)冰(bing)敷。還(huan)有，每天都要(yao)把(ba)受傷(shang)的(de)部位抬高，以避免(mian)發生腫(zhong)脹。

2、手指挫傷

手指(zhi)挫傷(shang)主(zhu)要是接球(qiu)時(shi)的動作(zuo)不正確，或斷球(qiu)時(shi)手指(zhi)過于緊張、伸直所致。手指(zhi)剛(gang)挫傷(shang)的時(shi)候，應馬上用(yong)冷(leng)水或冰塊對(dui)傷(shang)處(chu)冷(leng)敷半小(xiao)時(shi)左右。一般急癥(zheng)期(qi)會持(chi)續24小(xiao)時(shi)，其間每隔一段時(shi)間冷(leng)敷一次。急癥(zheng)期(qi)后，可以用(yong)一些活血化淤(yu)的藥物(wu)如紅花油、云(yun)南(nan)白藥噴劑等擦拭患處(chu)并輕輕揉搓(cuo)。

3、腰部扭傷

腰部(bu)扭傷(shang)多由(you)搬(ban)動(dong)(dong)重(zhong)物(wu)、躬身取物(wu)、打(da)呵欠(qian)、運動(dong)(dong)、抬提重(zhong)物(wu)時肌肉神經運動(dong)(dong)不協(xie)調、用力過猛所致。腰部(bu)扭傷(shang)后，最(zui)重(zhong)要的是休息(xi)，使其少動(dong)(dong)。雙(shuang)手(shou)自抱雙(shuang)膝，可以減輕(qing)疼痛。同時，局部(bu)熱敷或(huo)做手(shou)導(dao)引，可增進血液(ye)循環，加速水腫、血腫的吸收(shou)。如果疼痛感(gan)沒有減輕(qing)，最(zui)好到醫(yi)院接受椎骨(gu)復位治療。

4、肌肉抽筋

肌(ji)肉發生痙攣現(xian)象，俗稱抽筋，多因肌(ji)肉突然劇(ju)烈地收(shou)縮，或是腦神經組織刺激而發生非(fei)意志收(shou)縮引起的。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保(bao)證(zheng)充足(zu)睡眠是消除疲勞、恢復體(ti)力的(de)好方法。睡眠時大腦皮層的(de)興(xing)奮(fen)過程(cheng)降低，體(ti)內分(fen)解(jie)代謝處于最低水平，而合成(cheng)代謝過程(cheng)則相(xiang)對較高，有利于體(ti)內能量(liang)的(de)蓄積。每天應(ying)保(bao)證(zheng)8～9個小時的(de)睡眠，使(shi)機體(ti)處于完(wan)全(quan)放松狀態(tai)。

2、按摩

分被(bei)動(dong)(dong)按(an)(an)摩(mo)和(he)自我(wo)按(an)(an)摩(mo)；被(bei)動(dong)(dong)按(an)(an)摩(mo)是指通過按(an)(an)摩(mo)師的雙(shuang)手對肌(ji)體施以手法(fa)，能使肌(ji)肉中(zhong)毛(mao)細血管擴張和(he)開放(fang)，使局部的血液循(xun)環和(he)營養(yang)得到改善，并可加速肌(ji)肉運動(dong)(dong)中(zhong)廢(fei)物—乳酸(suan)的排除，從而達到消除肌(ji)肉疲勞(lao)的作用。

3、熱敷

對酸痛的局部肌(ji)肉(rou)進(jin)行熱敷，可促進(jin)血液循環(huan)，提高(gao)新陳代謝(xie)，加速肌(ji)肉(rou)酸痛的緩(huan)解(jie)和恢復(fu)，是(shi)消除肌(ji)肉(rou)疲勞最有效(xiao)的一種方式(shi)。

4、溫水浴

溫水(shui)浴可以加速全(quan)身的(de)(de)血液循環，促進新陳代謝，有利于機體內(nei)營(ying)養物質(zhi)的(de)(de)運輸和(he)疲勞(lao)物質(zhi)的(de)(de)排除，加速疲勞(lao)的(de)(de)消除和(he)體力的(de)(de)恢復(fu)。

5、補充營養

多吃些(xie)堿(jian)性的食物(wu)(wu)，如新鮮蔬(shu)菜、瓜(gua)果、豆制(zhi)品、乳類和(he)含有豐富蛋(dan)白(bai)質(zhi)與維生素的動物(wu)(wu)肝臟等(deng)。這(zhe)些(xie)食物(wu)(wu)經過人體消化吸收后，可(ke)以迅速地(di)使(shi)血液酸度降(jiang)低，中和(he)平衡達到弱堿(jian)性，是消除疲勞的重要手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】