肌(ji)(ji)肉(rou)，主要(yao)由肌(ji)(ji)肉(rou)組織構成。肌(ji)(ji)細(xi)胞的形狀細(xi)長，呈纖維(wei)狀，故肌(ji)(ji)細(xi)胞通常稱為肌(ji)(ji)纖維(wei)。中醫理(li)論中，肌(ji)(ji)肉(rou)指身體(ti)肌(ji)(ji)肉(rou)組織和皮下脂肪(fang)組織的總稱。

脾(pi)(pi)主(zhu)肌(ji)肉(rou)，肌(ji)肉(rou)的營(ying)養從(cong)脾(pi)(pi)的運(yun)化水谷(gu)精(jing)微而得。肌(ji)肉(rou)：解(jie)剖結構名。故肌(ji)肉(rou)豐滿與(yu)否(fou)，與(yu)脾(pi)(pi)氣盛衰有密切(qie)關系。《素(su)問·平人氣象論》：“臟真濡于脾(pi)(pi)，脾(pi)(pi)藏肌(ji)肉(rou)之(zhi)氣也。”《素(su)問·痿論》：“脾(pi)(pi)主(zhu)身之(zhi)肌(ji)肉(rou)。”

人(ren)(ren)體肌肉(rou)共639塊。約由60億條肌纖(xian)維組(zu)成，其中最長的(de)肌纖(xian)維達60厘米(mi)，最短(duan)的(de)僅(jin)有1毫(hao)米(mi)左右(you)。大塊肌肉(rou)約有兩千克重(zhong)，小塊的(de)肌肉(rou)僅(jin)有幾克。一(yi)般人(ren)(ren)的(de)肌肉(rou)占體重(zhong)的(de)百分(fen)之三十五至(zhi)四(si)十五左右(you)。

按結構(gou)和功能的不同又可分(fen)為平滑肌(ji)(ji)、心(xin)肌(ji)(ji)和骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)三(san)種，按形態又可分(fen)為長肌(ji)(ji)、短(duan)肌(ji)(ji)、闊肌(ji)(ji)和輪匝肌(ji)(ji)。平滑肌(ji)(ji)主(zhu)要構(gou)成(cheng)(cheng)內臟和血(xue)管(guan)，具有收縮(suo)緩(huan)慢(man)、持久、不易疲(pi)勞等特點，心(xin)肌(ji)(ji)構(gou)成(cheng)(cheng)心(xin)壁(bi)，兩者(zhe)都(dou)不隨(sui)人的意(yi)志收縮(suo)，故(gu)稱(cheng)(cheng)不隨(sui)意(yi)肌(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)分(fen)布于頭、頸、軀干和四(si)肢(zhi)，通常附著(zhu)于骨(gu)(gu)，骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)收縮(suo)迅(xun)速(su)、有力、容(rong)易疲(pi)勞，可隨(sui)人的意(yi)志舒縮(suo)，故(gu)稱(cheng)(cheng)隨(sui)意(yi)肌(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)在(zai)顯微(wei)鏡下觀(guan)察(cha)呈橫紋狀，故(gu)又稱(cheng)(cheng)橫紋肌(ji)(ji)。

人體骨骼(ge)肌(ji)共(gong)有600余塊(kuai)(kuai)，分(fen)布廣，約占(zhan)體重的(de)(de)(de)40%，每塊(kuai)(kuai)骨骼(ge)肌(ji)不論(lun)大小(xiao)如何，都(dou)具有一定的(de)(de)(de)形態(tai)、結構、位(wei)置和輔助裝(zhuang)置，并有豐富的(de)(de)(de)血管和淋巴管分(fen)布，受一定的(de)(de)(de)神經支配。因(yin)此，每塊(kuai)(kuai)骨骼(ge)肌(ji)都(dou)可(ke)以看作是(shi)一個器官。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是可(ke)以(yi)看(kan)到和感覺到的肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)類(lei)型。當健身(shen)者通過鍛煉(lian)增加肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)力(li)量時(shi)，鍛煉(lian)的就是骨骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)。骨骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)附著在骨骼上且成對出現(xian)：一(yi)塊(kuai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)朝一(yi)個方向移(yi)動骨頭(tou)，另外一(yi)塊(kuai)朝相反方向移(yi)動骨頭(tou)。這些肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)通常(chang)隨(sui)意志收(shou)縮，意味著想(xiang)要收(shou)縮它們(men)時(shi)，神經(jing)系(xi)統會指(zhi)示它們(men)這樣做(zuo)。骨骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)可(ke)以(yi)做(zuo)短暫單次收(shou)縮（顫搐(chu)）或長(chang)期持續收(shou)縮（破(po)傷風）。

2、平滑肌

存在于消(xiao)化系(xi)統、血管、膀胱(guang)、呼(hu)吸(xi)道和(he)(he)女性(xing)的子宮中。平滑肌(ji)能夠長時間拉緊和(he)(he)維持張力。這(zhe)種肌(ji)肉不(bu)隨(sui)意(yi)志收(shou)縮，意(yi)味(wei)著神經系(xi)統會自動控制它們，而(er)無需人去考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于(yu)胸(xiong)(xiong)前皮下，為(wei)扇形扁(bian)肌，其范(fan)圍大，分(fen)為(wei)胸(xiong)(xiong)上肌和胸(xiong)(xiong)大肌兩部分(fen)。其功(gong)能(neng)是使上臂向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)、向(xiang)(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)(xiang)下和向(xiang)(xiang)(xiang)上；臂部向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)旋(xuan)轉。

可通過所(suo)有角度的臥推；所(suo)有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰臥上拉(la)；俯臥撐(cheng)；重(zhong)錘雙臂側下(xia)拉(la)來訓練。

2、肱二頭肌

位于上(shang)臂(bei)前(qian)面皮下(xia)。其功能是彎屈肘(zhou)部(bu)；掌(zhang)心向上(shang)放下(xia)前(qian)臂(bei)；使前(qian)臂(bei)向前(qian)彎起(qi)至(zhi)肩部(bu)。

訓(xun)練方法(fa)是各種方式的(de)彎舉；劃船(chuan)動作。

3、斜方肌

位(wei)于(yu)頸部和背部的皮下(xia)，一(yi)側成(cheng)三(san)角(jiao)形，左右兩側相合構成(cheng)斜(xie)方(fang)形，稱(cheng)為斜(xie)方(fang)肌。其功(gong)能是(shi)上舉和放下(xia)肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向后和側面。

可(ke)通過聳肩(jian)，力(li)量上舉(ju)，頸后推舉(ju)，側(ce)平舉(ju)，劃(hua)船動作來(lai)訓練。

4、背闊肌

位于腰背部和胸部后下(xia)側的(de)皮(pi)下(xia)，是(shi)全身(shen)最大的(de)闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能是(shi)使手臂拉向(xiang)(xiang)下(xia)和后；肩帶下(xia)壓；軀干側向(xiang)(xiang)一邊(bian)。

訓練動(dong)作是各種方式(shi)的(de)引體向上重錘(chui)下拉；劃船動(dong)作；仰臥上拉。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌(ji)和下(xia)腹肌(ji)兩部(bu)(bu)分(fen)組成。位于腹前壁正(zheng)中線的兩側(ce)。其(qi)功能是使脊(ji)柱向前彎屈；壓縮腹部(bu)(bu)；壓迫肋(lei)骨。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低(di)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)飲食要(yao)求按照體重比例來(lai)限制碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)攝人量：體重190磅以上的(de)(de)健美運(yun)動員(yuan)應(ying)(ying)限制在(zai)每天(tian)56—75克碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)，體重190磅以下的(de)(de)運(yun)動員(yuan)應(ying)(ying)限制在(zai)每天(tian)40—55克碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)。當碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)攝入低(di)于每天(tian)75克時，身(shen)體將把(ba)更多的(de)(de)蛋白質作(zuo)為(wei)能源。因此，在(zai)低(di)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)物(wu)攝入期間(jian)應(ying)(ying)把(ba)蛋白質攝人量提高到(dao)每天(tian)每磅體重2克。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳(ru)清(qing)蛋(dan)白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能(neng)替代碳水化(hua)合物(wu)(wu)為(wei)訓(xun)(xun)練提供(gong)能(neng)量。訓(xun)(xun)練前攝人40—60克乳(ru)清(qing)蛋(dan)白質(zhi)，可(ke)防止身體消耗肌肉組織供(gong)能(neng)。訓(xun)(xun)練后立即(ji)攝入(ru)(ru)另40—60克乳(ru)清(qing)蛋(dan)白質(zhi)，可(ke)重建(jian)肌肉組織。另外，把(ba)每日碳水化(hua)合物(wu)(wu)定(ding)額(e)的50%安排在訓(xun)(xun)練后攝入(ru)(ru)。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿(chuan)高跟鞋、跑(pao)步(bu)時跌(die)倒(dao)等都可能導致腳踝扭傷(shang)(shang)，這是(shi)最(zui)常(chang)見(jian)的(de)運(yun)動傷(shang)(shang)害之(zhi)一。如果是(shi)在運(yun)動扭傷(shang)(shang)，第一步(bu)就(jiu)是(shi)要立刻停止運(yun)動。其次是(shi)冰敷。還有，每天都要把受(shou)傷(shang)(shang)的(de)部位抬高，以避(bi)免發生腫脹(zhang)。

2、手指挫傷

手(shou)(shou)指挫傷(shang)主(zhu)要是接球時(shi)(shi)(shi)的(de)(de)動作不正確(que)，或(huo)斷球時(shi)(shi)(shi)手(shou)(shou)指過于緊(jin)張、伸(shen)直(zhi)所致。手(shou)(shou)指剛(gang)挫傷(shang)的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)，應馬上用冷(leng)水或(huo)冰(bing)塊(kuai)對傷(shang)處冷(leng)敷(fu)半小(xiao)時(shi)(shi)(shi)左右。一(yi)般(ban)急(ji)癥期會持續24小(xiao)時(shi)(shi)(shi)，其間(jian)每隔(ge)一(yi)段時(shi)(shi)(shi)間(jian)冷(leng)敷(fu)一(yi)次。急(ji)癥期后(hou)，可以用一(yi)些活血化淤的(de)(de)藥(yao)物如紅花油、云南白(bai)藥(yao)噴劑等(deng)擦拭患(huan)處并輕輕揉搓。

3、腰部扭傷

腰部扭(niu)(niu)傷多由搬動(dong)重物(wu)、躬身(shen)取物(wu)、打呵欠、運動(dong)、抬提重物(wu)時肌肉神經運動(dong)不協調、用力過猛所致(zhi)。腰部扭(niu)(niu)傷后，最重要(yao)的是休息，使其少動(dong)。雙手自抱雙膝，可以減(jian)輕(qing)疼(teng)痛。同(tong)時，局部熱敷或做手導引(yin)，可增進血液循環，加速水腫(zhong)、血腫(zhong)的吸收。如果疼(teng)痛感(gan)沒有減(jian)輕(qing)，最好到(dao)醫院接受椎(zhui)骨(gu)復(fu)位治療。

4、肌肉抽筋

肌(ji)肉發生痙(jing)攣(luan)現象(xiang)，俗稱抽筋，多因肌(ji)肉突(tu)然劇烈地(di)收(shou)縮，或是腦(nao)神經組織(zhi)刺激而發生非意志收(shou)縮引起(qi)的。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保(bao)證(zheng)充足(zu)睡眠是消除(chu)疲勞、恢復體力的(de)好方法。睡眠時(shi)大腦皮層(ceng)的(de)興(xing)奮過(guo)程降低(di)，體內分解(jie)代(dai)謝處于(yu)最(zui)低(di)水(shui)平(ping)，而(er)合成(cheng)代(dai)謝過(guo)程則(ze)相對較高，有利于(yu)體內能量的(de)蓄(xu)積。每天應保(bao)證(zheng)8～9個小時(shi)的(de)睡眠，使機體處于(yu)完全放松狀態。

2、按摩

分被動按摩和(he)自我按摩；被動按摩是指通過(guo)按摩師的(de)雙手對肌(ji)體施(shi)以手法，能使肌(ji)肉中(zhong)毛細血(xue)管(guan)擴張和(he)開放，使局部的(de)血(xue)液循環和(he)營養得到(dao)改(gai)善，并可加(jia)速(su)肌(ji)肉運(yun)動中(zhong)廢(fei)物—乳酸的(de)排除(chu)，從而達(da)到(dao)消除(chu)肌(ji)肉疲勞的(de)作用。

3、熱敷

對酸痛的(de)(de)局部(bu)肌(ji)肉進(jin)行(xing)熱(re)敷，可促進(jin)血液循環(huan)，提(ti)高新陳代謝(xie)，加速肌(ji)肉酸痛的(de)(de)緩解(jie)和(he)恢復，是(shi)消除(chu)肌(ji)肉疲勞最(zui)有效的(de)(de)一(yi)種(zhong)方式。

4、溫水浴

溫水浴(yu)可(ke)以(yi)加速全身的血液循環(huan)，促進(jin)新陳代謝，有利于機體內(nei)營養物(wu)質(zhi)的運輸和(he)疲勞物(wu)質(zhi)的排除(chu)，加速疲勞的消除(chu)和(he)體力的恢復(fu)。

5、補充營養

多吃些堿(jian)性的食物，如新鮮蔬菜、瓜(gua)果(guo)、豆制(zhi)品、乳類(lei)和(he)含有(you)豐富(fu)蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過(guo)人體(ti)消化(hua)吸收后(hou)，可以迅速地使(shi)血液酸度降低，中(zhong)和(he)平衡(heng)達(da)到弱堿(jian)性，是(shi)消除疲(pi)勞的重(zhong)要手(shou)段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】