肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，主(zhu)要由肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)組(zu)(zu)織構成。肌(ji)(ji)(ji)細(xi)胞的形狀(zhuang)細(xi)長，呈纖(xian)維狀(zhuang)，故(gu)肌(ji)(ji)(ji)細(xi)胞通常稱為肌(ji)(ji)(ji)纖(xian)維。中(zhong)醫理論(lun)中(zhong)，肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)指身體肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)組(zu)(zu)織和(he)皮(pi)下(xia)脂肪組(zu)(zu)織的總稱。

脾(pi)主肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)，肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)的營(ying)養從(cong)脾(pi)的運化水(shui)谷精(jing)微而得。肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)：解剖結構名。故肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)豐滿與否，與脾(pi)氣(qi)盛衰有密(mi)切(qie)關系(xi)。《素問·平(ping)人(ren)氣(qi)象論》：“臟(zang)真(zhen)濡于脾(pi)，脾(pi)藏肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)之氣(qi)也。”《素問·痿論》：“脾(pi)主身(shen)之肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)。”

人體肌肉共639塊(kuai)(kuai)。約由60億條肌纖(xian)(xian)維組成，其中最長(chang)的肌纖(xian)(xian)維達60厘(li)米，最短的僅(jin)有(you)1毫米左右。大塊(kuai)(kuai)肌肉約有(you)兩千克(ke)重(zhong)，小(xiao)塊(kuai)(kuai)的肌肉僅(jin)有(you)幾克(ke)。一般(ban)人的肌肉占體重(zhong)的百分之三十五至四(si)十五左右。

按結構(gou)(gou)和(he)(he)功能的(de)不(bu)同又可(ke)(ke)分(fen)(fen)為平滑肌(ji)、心肌(ji)和(he)(he)骨(gu)骼(ge)肌(ji)三種，按形態(tai)又可(ke)(ke)分(fen)(fen)為長肌(ji)、短肌(ji)、闊肌(ji)和(he)(he)輪匝肌(ji)。平滑肌(ji)主(zhu)要構(gou)(gou)成內(nei)臟和(he)(he)血(xue)管，具有收(shou)縮(suo)緩慢、持久、不(bu)易(yi)疲(pi)勞(lao)等特點，心肌(ji)構(gou)(gou)成心壁，兩(liang)者都不(bu)隨(sui)人的(de)意志(zhi)收(shou)縮(suo)，故稱(cheng)不(bu)隨(sui)意肌(ji)。骨(gu)骼(ge)肌(ji)分(fen)(fen)布于(yu)頭(tou)、頸、軀干和(he)(he)四肢，通常附著于(yu)骨(gu)，骨(gu)骼(ge)肌(ji)收(shou)縮(suo)迅速(su)、有力、容易(yi)疲(pi)勞(lao)，可(ke)(ke)隨(sui)人的(de)意志(zhi)舒縮(suo)，故稱(cheng)隨(sui)意肌(ji)。骨(gu)骼(ge)肌(ji)在(zai)顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱(cheng)橫紋肌(ji)。

人體骨(gu)骼肌共有(you)(you)600余(yu)塊(kuai)，分(fen)布廣，約占體重的(de)40%，每塊(kuai)骨(gu)骼肌不論大小如何，都具有(you)(you)一(yi)定的(de)形(xing)態、結構、位置(zhi)和輔助(zhu)裝置(zhi)，并(bing)有(you)(you)豐(feng)富的(de)血管和淋巴管分(fen)布，受一(yi)定的(de)神經支配。因此，每塊(kuai)骨(gu)骼肌都可以看(kan)作是(shi)一(yi)個器官。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是可以看到(dao)和(he)感覺到(dao)的肌(ji)(ji)肉類型(xing)。當(dang)健身者通過鍛煉增加肌(ji)(ji)肉力量時，鍛煉的就是骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)附著在骨(gu)(gu)骼(ge)上且成對出現(xian)：一塊肌(ji)(ji)肉朝(chao)一個方向移動(dong)骨(gu)(gu)頭，另外(wai)一塊朝(chao)相反方向移動(dong)骨(gu)(gu)頭。這(zhe)些肌(ji)(ji)肉通常隨意(yi)志(zhi)收(shou)縮(suo)(suo)(suo)，意(yi)味著想(xiang)要收(shou)縮(suo)(suo)(suo)它們(men)時，神經(jing)系統會指示它們(men)這(zhe)樣(yang)做。骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)可以做短(duan)暫單次收(shou)縮(suo)(suo)(suo)（顫搐）或長期(qi)持續收(shou)縮(suo)(suo)(suo)（破(po)傷風）。

2、平滑肌

存(cun)在于消(xiao)化系統、血管、膀胱、呼(hu)吸道(dao)和女(nv)性的子宮中。平滑(hua)肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種(zhong)肌肉(rou)不隨意志收(shou)縮，意味(wei)著(zhu)神經系統會自動控制它們，而無需人去(qu)考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大(da)，分為胸上(shang)肌和胸大(da)肌兩部分。其功(gong)能(neng)是使上(shang)臂(bei)向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上(shang)；臂(bei)部向(xiang)內旋轉(zhuan)。

可通過所(suo)有角度的臥推(tui)；所(suo)有角度的飛(fei)鳥；雙杠臂屈伸(shen)；仰(yang)臥上拉；俯(fu)臥撐；重錘(chui)雙臂側下拉來訓練。

2、肱二頭肌

位于上(shang)臂(bei)(bei)前(qian)面皮下。其功(gong)能是彎(wan)屈肘(zhou)部；掌心向上(shang)放(fang)下前(qian)臂(bei)(bei)；使前(qian)臂(bei)(bei)向前(qian)彎(wan)起(qi)至肩(jian)部。

訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。

3、斜方肌

位于頸(jing)部(bu)和(he)(he)背部(bu)的皮下，一側(ce)成三(san)角形(xing)(xing)，左右兩側(ce)相合(he)構成斜(xie)方(fang)形(xing)(xing)，稱(cheng)為斜(xie)方(fang)肌。其功能是上舉和(he)(he)放(fang)下肩帶(dai)；移動肩胛骨；頭部(bu)倒向后和(he)(he)側(ce)面。

可通過聳(song)肩，力量上舉(ju)，頸后推舉(ju)，側平舉(ju)，劃船動作來訓練。

4、背闊肌

位于腰背部和(he)胸部后(hou)下側的(de)皮下，是全身最(zui)大的(de)闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能(neng)是使手臂(bei)拉向下和(he)后(hou)；肩帶下壓；軀干(gan)側向一邊。

訓(xun)練動(dong)作是(shi)各(ge)種方式(shi)的(de)引體向上重錘下拉；劃船動(dong)作；仰臥上拉。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)(fu)肌和下腹(fu)(fu)肌兩部(bu)分(fen)組(zu)成(cheng)。位(wei)于腹(fu)(fu)前壁正中線(xian)的(de)兩側。其(qi)功能是使(shi)脊柱向前彎屈；壓縮腹(fu)(fu)部(bu)；壓迫肋骨。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低(di)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)(he)(he)物(wu)(wu)飲食要求按照體(ti)重(zhong)比(bi)例來(lai)限(xian)制碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)人(ren)量：體(ti)重(zhong)190磅以(yi)上的健美(mei)運動員應限(xian)制在每(mei)天(tian)56—75克(ke)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)(he)(he)物(wu)(wu)，體(ti)重(zhong)190磅以(yi)下的運動員應限(xian)制在每(mei)天(tian)40—55克(ke)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)(he)(he)物(wu)(wu)。當碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)入(ru)低(di)于(yu)每(mei)天(tian)75克(ke)時，身體(ti)將把更多的蛋白(bai)質作為能源。因此，在低(di)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化合(he)(he)(he)物(wu)(wu)攝(she)入(ru)期間(jian)應把蛋白(bai)質攝(she)人(ren)量提高到每(mei)天(tian)每(mei)磅體(ti)重(zhong)2克(ke)。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳(ru)清蛋(dan)白(bai)(bai)中含有大(da)量的(de)支鏈氨基酸，它們能(neng)替(ti)代碳水化合(he)物為訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)提供能(neng)量。訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)前攝(she)人(ren)40—60克乳(ru)清蛋(dan)白(bai)(bai)質，可(ke)防止身體(ti)消耗肌肉組(zu)織供能(neng)。訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)后立即攝(she)入另(ling)40—60克乳(ru)清蛋(dan)白(bai)(bai)質，可(ke)重(zhong)建肌肉組(zu)織。另(ling)外，把每日碳水化合(he)物定額的(de)50%安排在(zai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)后攝(she)入。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑(pao)步時跌倒等都(dou)可(ke)能導致腳踝扭(niu)傷，這是最常見的運動傷害之(zhi)一。如果是在運動扭(niu)傷，第(di)一步就是要立刻停止運動。其(qi)次是冰敷。還有(you)，每(mei)天都(dou)要把受傷的部位抬(tai)高，以避免(mian)發(fa)生腫脹。

2、手指挫傷

手指挫傷(shang)主要(yao)是接球時的動作不(bu)正確，或(huo)斷球時手指過于緊張、伸(shen)直(zhi)所致。手指剛挫傷(shang)的時候，應(ying)馬上(shang)用(yong)冷(leng)水或(huo)冰塊對傷(shang)處冷(leng)敷半小時左(zuo)右(you)。一般急(ji)癥(zheng)(zheng)期會持續24小時，其間每隔(ge)一段時間冷(leng)敷一次。急(ji)癥(zheng)(zheng)期后，可以(yi)用(yong)一些活(huo)血化淤(yu)的藥物如(ru)紅(hong)花油、云(yun)南白藥噴劑等擦拭(shi)患(huan)處并輕輕揉搓。

3、腰部扭傷

腰部(bu)扭(niu)傷多由搬(ban)動(dong)重(zhong)(zhong)物(wu)、躬(gong)身取物(wu)、打呵欠(qian)、運動(dong)、抬提重(zhong)(zhong)物(wu)時(shi)肌肉神(shen)經運動(dong)不協調、用力過猛(meng)所致。腰部(bu)扭(niu)傷后，最重(zhong)(zhong)要的是休息，使其少動(dong)。雙手自抱雙膝，可(ke)以(yi)減輕(qing)(qing)疼痛。同時(shi)，局部(bu)熱敷或做手導引，可(ke)增進(jin)血液循環(huan)，加(jia)速水腫、血腫的吸收。如(ru)果疼痛感沒有(you)減輕(qing)(qing)，最好到醫院接(jie)受椎骨復位治療。

4、肌肉抽筋

肌肉發生(sheng)痙攣現象，俗(su)稱抽筋，多因肌肉突然(ran)劇烈(lie)地收縮，或是(shi)腦神經組織刺(ci)激(ji)而發生(sheng)非(fei)意志收縮引起的。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保(bao)證充足(zu)睡(shui)眠是消除疲勞(lao)、恢復體力(li)的好方法。睡(shui)眠時大(da)腦皮層的興(xing)奮過程(cheng)降低，體內(nei)分解代謝處(chu)(chu)于最低水平，而(er)合成代謝過程(cheng)則相對(dui)較高，有利于體內(nei)能量的蓄積(ji)。每天應保(bao)證8～9個小時的睡(shui)眠，使機體處(chu)(chu)于完(wan)全放松狀(zhuang)態。

2、按摩

分被動(dong)按(an)(an)摩(mo)(mo)和自(zi)我按(an)(an)摩(mo)(mo)；被動(dong)按(an)(an)摩(mo)(mo)是指通過按(an)(an)摩(mo)(mo)師的(de)雙(shuang)手(shou)對肌(ji)體施以(yi)手(shou)法(fa)，能使(shi)肌(ji)肉(rou)中(zhong)毛細(xi)血管(guan)擴張和開放，使(shi)局(ju)部(bu)的(de)血液循環和營養得到改(gai)善，并可加速肌(ji)肉(rou)運動(dong)中(zhong)廢物—乳酸(suan)的(de)排除(chu)，從而達到消除(chu)肌(ji)肉(rou)疲勞的(de)作用。

3、熱敷

對酸(suan)痛的局部肌(ji)(ji)肉(rou)進(jin)行(xing)熱敷，可(ke)促進(jin)血液(ye)循環，提高新陳代謝，加速肌(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)痛的緩解(jie)和恢復，是消除肌(ji)(ji)肉(rou)疲勞最有效的一種方(fang)式。

4、溫水浴

溫水浴可以加速全身的(de)血(xue)液循環，促進新陳代謝，有利于機(ji)體內營養物質(zhi)的(de)運輸和疲(pi)勞(lao)物質(zhi)的(de)排除(chu)，加速疲(pi)勞(lao)的(de)消除(chu)和體力的(de)恢復。

5、補充營養

多吃些堿(jian)性(xing)的食物(wu)，如新鮮蔬菜、瓜果、豆(dou)制品、乳(ru)類和含有(you)豐富(fu)蛋白質與維生(sheng)素的動物(wu)肝臟(zang)等。這(zhe)些食物(wu)經過人體消(xiao)化吸收后，可以(yi)迅速(su)地使血液酸度降低(di)，中和平衡達(da)到弱堿(jian)性(xing)，是消(xiao)除疲勞的重(zhong)要手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】