肌(ji)肉(rou)，主要由肌(ji)肉(rou)組(zu)織(zhi)構成。肌(ji)細胞的形狀(zhuang)細長，呈纖維狀(zhuang)，故肌(ji)細胞通常稱為肌(ji)纖維。中醫理論(lun)中，肌(ji)肉(rou)指身體肌(ji)肉(rou)組(zu)織(zhi)和皮下脂肪(fang)組(zu)織(zhi)的總稱。

脾(pi)(pi)主(zhu)(zhu)肌(ji)(ji)肉(rou)，肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)營(ying)養從脾(pi)(pi)的(de)運化水谷(gu)精微而得。肌(ji)(ji)肉(rou)：解剖(pou)結(jie)構名。故(gu)肌(ji)(ji)肉(rou)豐(feng)滿與否，與脾(pi)(pi)氣(qi)盛衰有密(mi)切(qie)關系。《素問·平人氣(qi)象(xiang)論》：“臟(zang)真(zhen)濡于脾(pi)(pi)，脾(pi)(pi)藏肌(ji)(ji)肉(rou)之(zhi)(zhi)氣(qi)也。”《素問·痿(wei)論》：“脾(pi)(pi)主(zhu)(zhu)身之(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)。”

人體(ti)(ti)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)共639塊(kuai)。約由60億條(tiao)肌(ji)(ji)(ji)纖維組成，其(qi)中最(zui)長的肌(ji)(ji)(ji)纖維達60厘米(mi)，最(zui)短的僅有(you)1毫米(mi)左(zuo)右(you)。大塊(kuai)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)約有(you)兩千克(ke)重，小塊(kuai)的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)僅有(you)幾克(ke)。一(yi)般(ban)人的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)占體(ti)(ti)重的百分之三十五至四(si)十五左(zuo)右(you)。

按(an)結構和(he)功能的(de)不(bu)同又可(ke)分為平(ping)滑肌(ji)(ji)(ji)、心(xin)肌(ji)(ji)(ji)和(he)骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)三種，按(an)形態(tai)又可(ke)分為長(chang)肌(ji)(ji)(ji)、短肌(ji)(ji)(ji)、闊肌(ji)(ji)(ji)和(he)輪匝(za)肌(ji)(ji)(ji)。平(ping)滑肌(ji)(ji)(ji)主要構成內臟和(he)血管，具有(you)收(shou)縮(suo)緩(huan)慢、持久、不(bu)易(yi)疲勞(lao)等特點，心(xin)肌(ji)(ji)(ji)構成心(xin)壁，兩者(zhe)都不(bu)隨(sui)人(ren)的(de)意(yi)志收(shou)縮(suo)，故稱不(bu)隨(sui)意(yi)肌(ji)(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)分布(bu)于(yu)頭、頸、軀干(gan)和(he)四肢，通常(chang)附著(zhu)于(yu)骨(gu)(gu)，骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)收(shou)縮(suo)迅速、有(you)力(li)、容易(yi)疲勞(lao)，可(ke)隨(sui)人(ren)的(de)意(yi)志舒縮(suo)，故稱隨(sui)意(yi)肌(ji)(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)在顯(xian)微(wei)鏡(jing)下觀(guan)察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌(ji)(ji)(ji)。

人體(ti)骨(gu)骼(ge)肌共有(you)600余塊(kuai)，分(fen)(fen)布廣，約占體(ti)重的(de)40%，每塊(kuai)骨(gu)骼(ge)肌不(bu)論大(da)小如(ru)何(he)，都具(ju)有(you)一定的(de)形態、結(jie)構、位(wei)置和(he)輔助裝(zhuang)置，并有(you)豐(feng)富(fu)的(de)血管和(he)淋(lin)巴(ba)管分(fen)(fen)布，受一定的(de)神經(jing)支(zhi)配。因此(ci)，每塊(kuai)骨(gu)骼(ge)肌都可以(yi)看(kan)作(zuo)是一個器(qi)官(guan)。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是可以看到(dao)和感覺到(dao)的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)類(lei)型。當健身者通過鍛(duan)煉增加肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)力量時，鍛(duan)煉的就是骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)。骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)附著在骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)上且成對出現：一(yi)塊(kuai)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)朝(chao)一(yi)個方向移動骨(gu)(gu)(gu)頭(tou)，另外一(yi)塊(kuai)朝(chao)相(xiang)反方向移動骨(gu)(gu)(gu)頭(tou)。這些肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)通常隨意(yi)志收(shou)縮，意(yi)味著想要收(shou)縮它們時，神經(jing)系統會(hui)指示它們這樣做(zuo)。骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)可以做(zuo)短暫單次(ci)收(shou)縮（顫搐）或長(chang)期持續(xu)收(shou)縮（破傷風）。

2、平滑肌

存在于消化(hua)系統、血管、膀胱、呼(hu)吸道和(he)女性的子宮中。平滑肌(ji)(ji)能夠長(chang)時(shi)間拉緊和(he)維持張力。這種(zhong)肌(ji)(ji)肉不隨意志收(shou)縮，意味著神經系統會(hui)自動控制(zhi)它們，而無需人(ren)去考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于胸前皮下，為扇形扁肌(ji)，其范圍大，分為胸上(shang)肌(ji)和(he)胸大肌(ji)兩部分。其功能是使上(shang)臂(bei)向(xiang)內(nei)、向(xiang)前、向(xiang)下和(he)向(xiang)上(shang)；臂(bei)部向(xiang)內(nei)旋轉。

可通過所有(you)角(jiao)度(du)的臥(wo)推；所有(you)角(jiao)度(du)的飛鳥(niao)；雙(shuang)杠臂(bei)屈伸(shen)；仰臥(wo)上拉(la)；俯(fu)臥(wo)撐；重錘雙(shuang)臂(bei)側下(xia)拉(la)來訓練。

2、肱二頭肌

位于上臂前(qian)面皮下(xia)。其功能(neng)是彎屈肘部(bu)；掌心向上放下(xia)前(qian)臂；使前(qian)臂向前(qian)彎起至肩部(bu)。

訓(xun)練方法是各(ge)種方式的彎舉(ju)；劃船動作。

3、斜方肌

位于頸部(bu)(bu)和背部(bu)(bu)的皮下(xia)，一側成三(san)角形，左右(you)兩側相合構成斜(xie)方形，稱為斜(xie)方肌。其(qi)功能是上舉和放下(xia)肩(jian)帶(dai)；移動肩(jian)胛骨(gu)；頭部(bu)(bu)倒向后(hou)和側面(mian)。

可通(tong)過聳肩，力量(liang)上舉，頸后推(tui)舉，側平(ping)舉，劃船(chuan)動作(zuo)來訓練。

4、背闊肌

位于腰背(bei)部和胸部后下側的皮下，是(shi)全身最大的闊肌(ji)(ji)。上部被斜方肌(ji)(ji)遮蓋。其功能是(shi)使手臂拉向下和后；肩(jian)帶下壓(ya)；軀干側向一邊。

訓練動(dong)作(zuo)是各種方式的(de)引體向上(shang)(shang)重錘下拉；劃船動(dong)作(zuo)；仰臥上(shang)(shang)拉。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由(you)上腹(fu)肌和下腹(fu)肌兩部分(fen)組成。位于腹(fu)前壁正中線的兩側(ce)。其(qi)功(gong)能是使脊柱向前彎屈；壓(ya)縮腹(fu)部；壓(ya)迫肋骨。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化合(he)物(wu)飲食要求按照體重(zhong)(zhong)比(bi)例來限制碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化合(he)物(wu)攝人量：體重(zhong)(zhong)190磅(bang)以(yi)上的(de)健美運(yun)動員應限制在(zai)每(mei)天(tian)(tian)56—75克(ke)(ke)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化合(he)物(wu)，體重(zhong)(zhong)190磅(bang)以(yi)下的(de)運(yun)動員應限制在(zai)每(mei)天(tian)(tian)40—55克(ke)(ke)碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化合(he)物(wu)。當碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化合(he)物(wu)攝入低于每(mei)天(tian)(tian)75克(ke)(ke)時，身體將把(ba)更多的(de)蛋(dan)白(bai)質(zhi)作為(wei)能源。因(yin)此，在(zai)低碳(tan)水(shui)(shui)(shui)(shui)化合(he)物(wu)攝入期(qi)間應把(ba)蛋(dan)白(bai)質(zhi)攝人量提高到每(mei)天(tian)(tian)每(mei)磅(bang)體重(zhong)(zhong)2克(ke)(ke)。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清(qing)蛋(dan)白(bai)中含有大量的支鏈氨基酸，它(ta)們(men)能替代碳水化(hua)合物(wu)為訓(xun)(xun)練提供能量。訓(xun)(xun)練前攝(she)(she)人40—60克(ke)乳清(qing)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，可(ke)防止(zhi)身(shen)體(ti)消耗肌(ji)肉組織供能。訓(xun)(xun)練后立即攝(she)(she)入另(ling)40—60克(ke)乳清(qing)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，可(ke)重建肌(ji)肉組織。另(ling)外，把每日(ri)碳水化(hua)合物(wu)定額的50%安(an)排在(zai)訓(xun)(xun)練后攝(she)(she)入。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳(jiao)踝扭傷(shang)，這是最常見的運(yun)(yun)動(dong)傷(shang)害(hai)之一。如果是在(zai)運(yun)(yun)動(dong)扭傷(shang)，第(di)一步就是要立刻停止(zhi)運(yun)(yun)動(dong)。其次是冰敷。還有，每天都要把受(shou)傷(shang)的部位抬高，以(yi)避免發(fa)生腫脹。

2、手指挫傷

手(shou)指(zhi)(zhi)挫傷主要是(shi)接球(qiu)時(shi)的動作不正確(que)，或(huo)斷球(qiu)時(shi)手(shou)指(zhi)(zhi)過于緊張、伸直所致。手(shou)指(zhi)(zhi)剛挫傷的時(shi)候，應馬上用冷水或(huo)冰塊對傷處(chu)冷敷半小時(shi)左右。一(yi)般急癥(zheng)期(qi)會持(chi)續24小時(shi)，其間每(mei)隔(ge)一(yi)段時(shi)間冷敷一(yi)次。急癥(zheng)期(qi)后，可以(yi)用一(yi)些活血化(hua)淤的藥(yao)物如(ru)紅(hong)花油、云南白藥(yao)噴劑(ji)等擦拭患(huan)處(chu)并輕輕揉搓(cuo)。

3、腰部扭傷

腰部(bu)扭傷多由搬動重(zhong)物(wu)(wu)、躬身取物(wu)(wu)、打呵欠(qian)、運動、抬提重(zhong)物(wu)(wu)時(shi)肌肉神經運動不(bu)協調(diao)、用(yong)力(li)過猛(meng)所致(zhi)。腰部(bu)扭傷后，最(zui)重(zhong)要的是休息，使其少動。雙手自抱雙膝，可(ke)以減輕疼(teng)痛。同時(shi)，局(ju)部(bu)熱敷或做(zuo)手導(dao)引，可(ke)增進血(xue)液循環，加速(su)水腫、血(xue)腫的吸收。如果疼(teng)痛感沒(mei)有減輕，最(zui)好到醫院接受椎骨復位治(zhi)療。

4、肌肉抽筋

肌肉(rou)發生(sheng)(sheng)痙攣現象，俗稱(cheng)抽(chou)筋，多因肌肉(rou)突然劇烈地收縮(suo)，或是(shi)腦神經組織刺激而發生(sheng)(sheng)非意志收縮(suo)引起的。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保(bao)(bao)證(zheng)充(chong)足睡(shui)眠(mian)是消(xiao)除疲(pi)勞(lao)、恢復體(ti)力的好(hao)方法。睡(shui)眠(mian)時大腦皮層的興(xing)奮(fen)過程(cheng)降低(di)(di)，體(ti)內(nei)分解代(dai)(dai)謝處(chu)于(yu)最低(di)(di)水平，而合成(cheng)代(dai)(dai)謝過程(cheng)則相對較高，有利(li)于(yu)體(ti)內(nei)能量(liang)的蓄積。每天應保(bao)(bao)證(zheng)8～9個(ge)小時的睡(shui)眠(mian)，使機體(ti)處(chu)于(yu)完全(quan)放松狀(zhuang)態。

2、按摩

分被動(dong)按(an)摩和自我按(an)摩；被動(dong)按(an)摩是指通過按(an)摩師(shi)的雙(shuang)手(shou)對肌(ji)(ji)(ji)體施以手(shou)法，能使(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)中(zhong)毛細(xi)血(xue)管擴張和開放，使(shi)局部的血(xue)液循環和營養得到改善，并可加速肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)運動(dong)中(zhong)廢物(wu)—乳(ru)酸的排除，從而達到消除肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)疲(pi)勞(lao)的作用。

3、熱敷

對酸痛(tong)的(de)局部(bu)肌(ji)肉(rou)進行(xing)熱敷，可促進血(xue)液循環(huan)，提高新陳代謝，加速肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)的(de)緩解和恢復，是消除肌(ji)肉(rou)疲(pi)勞最有效的(de)一種(zhong)方式。

4、溫水浴

溫水浴可以加速(su)全身的(de)血液循(xun)環，促進新陳代謝，有利于機體內(nei)營養物(wu)質的(de)運輸和疲(pi)勞(lao)物(wu)質的(de)排除，加速(su)疲(pi)勞(lao)的(de)消除和體力的(de)恢復。

5、補充營養

多吃些(xie)堿(jian)性的食(shi)(shi)物(wu)，如新鮮蔬菜(cai)、瓜果、豆制品(pin)、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物(wu)肝臟等。這(zhe)些(xie)食(shi)(shi)物(wu)經過人體消化吸(xi)收后，可以迅速地使(shi)血(xue)液酸度降低，中(zhong)和平衡達到弱堿(jian)性，是消除疲(pi)勞的重要手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】