吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門

吃(chi)什(shen)么長肌肉 男人吃(chi)出肌肉的竅門

低碳水化合物飲食看(kan)起來(lai)很(hen)簡單，但使用(yong)不當卻十分(fen)危險。因為，當身體缺(que)乏足夠的糖元時(shi)，就會轉(zhuan)而使用(yong)蛋白質儲備作為能源(yuan)。下面(mian)3個(ge)竅門能幫助(zhu)你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。

提高蛋白質攝入量

低(di)碳(tan)水化合(he)物(wu)飲食要求按照(zhao)體(ti)重比例來限制碳(tan)水化合(he)物(wu)攝(she)人(ren)量(liang)：體(ti)重190磅以(yi)上(shang)的健美運動(dong)員應(ying)限制在每(mei)天56—75克碳(tan)水化合(he)物(wu)，體(ti)重190磅以(yi)下(xia)的運動(dong)員應(ying)限制在每(mei)天40—55克碳(tan)水化合(he)物(wu)。當碳(tan)水化合(he)物(wu)攝(she)入(ru)低(di)于每(mei)天75克時(shi)，身體(ti)將把更(geng)多的蛋(dan)白質作(zuo)為能源(yuan)。因此，在低(di)碳(tan)水化合(he)物(wu)攝(she)入(ru)期間(jian)應(ying)把蛋(dan)白質攝(she)人(ren)量(liang)提高(gao)到(dao)每(mei)天每(mei)磅體(ti)重2克。

訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清蛋(dan)白中含有大量(liang)的(de)支鏈氨(an)基酸，它(ta)們能替代碳水(shui)化合物為訓(xun)練提供能量(liang)。訓(xun)練前攝人40—60克(ke)乳清蛋(dan)白質，可(ke)防止身體消耗肌肉(rou)(rou)組(zu)織(zhi)供能。訓(xun)練后(hou)立即攝入另40—60克(ke)乳清蛋(dan)白質，可(ke)重建肌肉(rou)(rou)組(zu)織(zhi)。另外，把(ba)每日碳水(shui)化合物定額的(de)50%安(an)排(pai)在訓(xun)練后(hou)攝入。

每天攝入紅色肉類

紅色(se)肉(rou)(rou)類(lei)能(neng)提供脂肪給身(shen)體(ti)作為(wei)能(neng)源，使蛋白(bai)(bai)(bai)質免遭用于(yu)供能(neng)的噩運。紅色(se)肉(rou)(rou)類(lei)還(huan)富含丙胺酸，它能(neng)用于(yu)供能(neng)而不引(yin)起胰島素水平升高。每(mei)天至少從紅色(se)瘦肉(rou)(rou)中(zhong)攝取50克(ke)蛋白(bai)(bai)(bai)質，把它分配在兩餐中(zhong)：早餐25克(ke)，另(ling)一餐25克(ke)。這(zhe)樣可保(bao)證體(ti)內持續的丙胺酸供應(ying)，防止身(shen)體(ti)將蛋白(bai)(bai)(bai)質作為(wei)能(neng)源。

進食增肌推薦食譜

第一餐7點-8點(dian)左右早餐(can)

碳水(shui)化合(he)物：一個饅頭(tou)、面包、花卷或米飯、面條均可(ke)（量稍大點）

蛋白質：蛋白粉一杯、2個(ge)蛋清

脂類堅果：2個核桃

蔬菜水果(guo)：一(yi)個香蕉或一(yi)個蘋果(guo)

營(ying)養(yang)補劑：善存(cun)片一片

第二餐10點左右加餐(can)

碳水化合物(wu)：一片面包或(huo)一個蒸土豆(dou)

蛋(dan)白(bai)質：一個(ge)蛋(dan)清、蛋(dan)白(bai)奶(nai)

蔬(shu)菜水果：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米(mi)飯、面條或餃子、米(mi)粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清(qing)(qing)燉、清(qing)(qing)蒸任選）

脂類堅果：腰(yao)果一把(ba)

蔬菜水果(guo)：金(jin)針菜、海帶、蘑(mo)菇、菜花、豆芽(ya)、柿子椒(jiao)、菠菜

第四餐15點加餐

碳水化合(he)物：一片面包或一個(ge)玉米棒(bang)

蛋(dan)白質：一個蛋(dan)清、蛋(dan)白奶

蔬菜水果：一個香蕉或(huo)橘子

第五餐18點晚餐

碳(tan)水化(hua)合(he)物：一大碗米飯、面(mian)條(tiao)均可(ke)

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸(zheng))

脂類堅果：2個核桃

蔬菜水果：同午餐

第六餐21點加餐

與第二餐相同