吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門
吃(chi)(chi)什(shen)么長(chang)肌肉(rou) 男人吃(chi)(chi)出(chu)肌肉(rou)的竅門(men)
低碳(tan)水化(hua)合物(wu)飲食看起來很簡單，但使(shi)用不當(dang)卻十分危險。因為(wei)，當(dang)身體缺乏足夠的糖(tang)元時，就會轉而使(shi)用蛋(dan)白質儲備作(zuo)為(wei)能(neng)(neng)源(yuan)。下(xia)面(mian)3個竅門能(neng)(neng)幫助你在低碳(tan)水化(hua)合物(wu)飲食期間保持肌肉塊。
提高蛋白質攝入量
低碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)飲食要求按照(zhao)體(ti)重(zhong)(zhong)比例來限制(zhi)(zhi)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)攝(she)(she)人量：體(ti)重(zhong)(zhong)190磅(bang)以(yi)上的健美運動員(yuan)應限制(zhi)(zhi)在每(mei)天(tian)(tian)56—75克(ke)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)，體(ti)重(zhong)(zhong)190磅(bang)以(yi)下的運動員(yuan)應限制(zhi)(zhi)在每(mei)天(tian)(tian)40—55克(ke)碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)。當碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)攝(she)(she)入低于每(mei)天(tian)(tian)75克(ke)時(shi)，身體(ti)將把(ba)更多(duo)的蛋白質作為(wei)能(neng)源。因(yin)此，在低碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)物(wu)攝(she)(she)入期間應把(ba)蛋白質攝(she)(she)人量提高到每(mei)天(tian)(tian)每(mei)磅(bang)體(ti)重(zhong)(zhong)2克(ke)。
訓練前后攝入乳清蛋白質
乳清蛋(dan)白中含有大量的支鏈氨(an)基酸，它們(men)能(neng)替代碳水(shui)化合(he)物為訓(xun)練提供(gong)能(neng)量。訓(xun)練前(qian)攝(she)人40—60克乳清蛋(dan)白質，可防止身體消耗肌肉組織供(gong)能(neng)。訓(xun)練后立即攝(she)入另40—60克乳清蛋(dan)白質，可重建肌肉組織。另外(wai)，把每(mei)日碳水(shui)化合(he)物定額的50%安排在訓(xun)練后攝(she)入。
每天攝入紅色肉類
紅色肉(rou)類(lei)能(neng)提(ti)供(gong)脂肪給身(shen)體作(zuo)為能(neng)源(yuan)，使蛋白質免遭用(yong)于(yu)供(gong)能(neng)的噩運。紅色肉(rou)類(lei)還富(fu)含丙胺(an)酸，它能(neng)用(yong)于(yu)供(gong)能(neng)而不引(yin)起胰島素(su)水平升高。每天至(zhi)少從紅色瘦肉(rou)中(zhong)(zhong)攝取50克(ke)蛋白質，把它分配(pei)在兩餐(can)(can)中(zhong)(zhong)：早餐(can)(can)25克(ke)，另一餐(can)(can)25克(ke)。這樣可保(bao)證(zheng)體內(nei)持續的丙胺(an)酸供(gong)應，防止身(shen)體將蛋白質作(zuo)為能(neng)源(yuan)。
進食增肌推薦食譜
第一餐7點(dian)-8點左(zuo)右早餐
碳水化合物(wu)：一(yi)個饅(man)頭、面(mian)包、花卷或米(mi)飯(fan)、面(mian)條均可（量稍大點）
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：一個香(xiang)蕉(jiao)或一個蘋果
營養補劑(ji)：善存片一片
第二餐10點左右加(jia)餐
碳水化(hua)合物：一(yi)片面包或一(yi)個蒸土豆
蛋(dan)白(bai)質(zhi)：一(yi)個蛋(dan)清、蛋(dan)白(bai)奶
蔬菜(cai)水(shui)果(guo)：一個香蕉(jiao)或獼猴桃(tao)
第三餐：12點左右，午餐(can)
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清(qing)燉、清(qing)蒸任(ren)選）
脂類堅果(guo)：腰果(guo)一把
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆(dou)芽、柿子椒、菠(bo)菜
第四餐15點加(jia)餐
碳水化合物(wu)：一片(pian)面(mian)包或一個玉(yu)米(mi)棒
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶(nai)
蔬菜水(shui)果：一個(ge)香蕉(jiao)或橘子(zi)
第五餐18點晚(wan)餐
碳水(shui)化合物：一(yi)大碗米飯、面條(tiao)均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好(hao)清燉、清蒸(zheng))
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：同午餐
第六餐21點加餐(can)
與第二餐相同
