吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門
吃什么長肌(ji)肉(rou) 男人吃出肌(ji)肉(rou)的(de)竅門
低碳水化(hua)(hua)合(he)(he)物飲(yin)(yin)食看起來很簡單，但(dan)使(shi)用不當卻十分(fen)危險。因為，當身體(ti)缺乏足夠的糖元時，就會(hui)轉而使(shi)用蛋白質儲備作為能(neng)源(yuan)。下面3個竅門能(neng)幫助你(ni)在低碳水化(hua)(hua)合(he)(he)物飲(yin)(yin)食期間保持(chi)肌肉塊。
提高蛋白質攝入量
低(di)(di)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)飲食要求(qiu)按(an)照體(ti)(ti)(ti)重(zhong)比例來限(xian)制碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)攝人量：體(ti)(ti)(ti)重(zhong)190磅以上的(de)健(jian)美運動(dong)員應(ying)(ying)限(xian)制在(zai)每(mei)天56—75克(ke)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)，體(ti)(ti)(ti)重(zhong)190磅以下的(de)運動(dong)員應(ying)(ying)限(xian)制在(zai)每(mei)天40—55克(ke)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)。當碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)攝入低(di)(di)于每(mei)天75克(ke)時，身體(ti)(ti)(ti)將把(ba)更多的(de)蛋(dan)白質作(zuo)為能(neng)源。因此，在(zai)低(di)(di)碳(tan)(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物(wu)攝入期(qi)間應(ying)(ying)把(ba)蛋(dan)白質攝人量提高到每(mei)天每(mei)磅體(ti)(ti)(ti)重(zhong)2克(ke)。
訓練前后攝入乳清蛋白質
乳(ru)(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)白(bai)中含有(you)大量(liang)的支鏈氨基酸(suan)，它們能替代碳(tan)水(shui)化合(he)物為訓(xun)練提(ti)供能量(liang)。訓(xun)練前攝(she)人(ren)40—60克(ke)乳(ru)(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，可(ke)防(fang)止身體消耗肌(ji)肉(rou)(rou)組織供能。訓(xun)練后立即攝(she)入另(ling)40—60克(ke)乳(ru)(ru)清(qing)(qing)蛋(dan)白(bai)質(zhi)，可(ke)重建肌(ji)肉(rou)(rou)組織。另(ling)外(wai)，把每日碳(tan)水(shui)化合(he)物定額的50%安排在訓(xun)練后攝(she)入。
每天攝入紅色肉類
紅(hong)色肉類能提供(gong)脂肪給身體(ti)作(zuo)為(wei)(wei)能源，使蛋(dan)白(bai)質免遭用(yong)于供(gong)能的(de)噩運。紅(hong)色肉類還富(fu)含丙(bing)胺(an)酸，它(ta)能用(yong)于供(gong)能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅(hong)色瘦肉中攝取50克蛋(dan)白(bai)質，把它(ta)分配在兩餐(can)中：早(zao)餐(can)25克，另一餐(can)25克。這樣(yang)可保證體(ti)內(nei)持續的(de)丙(bing)胺(an)酸供(gong)應，防止身體(ti)將蛋(dan)白(bai)質作(zuo)為(wei)(wei)能源。
進食增肌推薦食譜
第一餐7點-8點(dian)左右早餐
碳(tan)水(shui)化合物：一(yi)個饅頭、面包、花卷或米飯、面條(tiao)均可（量稍大點(dian)）
蛋白質：蛋白粉一杯、2個(ge)蛋清
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
營養補劑：善存(cun)片一片
第二餐10點左右加餐
碳(tan)水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋(dan)白質：一個(ge)蛋(dan)清(qing)、蛋(dan)白奶
蔬(shu)菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午(wu)餐
碳水化合(he)物：一(yi)大(da)碗米(mi)飯、面(mian)條(tiao)或餃子、米(mi)粉均可(ke)
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任(ren)選）
脂類(lei)堅果(guo)：腰果(guo)一把(ba)
蔬菜水(shui)果：金針菜、海(hai)帶、蘑(mo)菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐15點加餐(can)
碳水化合(he)物：一(yi)片面包或一(yi)個玉米棒
蛋(dan)白質：一個蛋(dan)清、蛋(dan)白奶
蔬菜水(shui)果(guo)：一個香蕉或(huo)橘子
第五餐18點晚餐
碳(tan)水(shui)化合物：一(yi)大碗米(mi)飯、面條均(jun)可(ke)
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清(qing)燉、清(qing)蒸)
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：同午(wu)餐(can)
第六餐21點加餐
與第二餐相同
