吃什么長肌肉 男人吃出肌肉的竅門
吃什么(me)長肌肉(rou) 男人吃出(chu)肌肉(rou)的竅門
低碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)飲食(shi)看起來很(hen)簡單，但使(shi)用不當卻十分(fen)危險。因為，當身體(ti)缺(que)乏足夠的糖元時，就會轉而使(shi)用蛋白質儲備作為能(neng)源。下(xia)面3個竅門能(neng)幫助(zhu)你在低碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)飲食(shi)期(qi)間保持肌肉(rou)塊。
提高蛋白質攝入量
低(di)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)飲食要求按照體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)比例來限制(zhi)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)攝(she)人量：體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)190磅(bang)以上的健美運(yun)動(dong)(dong)員應限制(zhi)在(zai)每天(tian)56—75克(ke)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)，體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)190磅(bang)以下的運(yun)動(dong)(dong)員應限制(zhi)在(zai)每天(tian)40—55克(ke)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)。當碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)攝(she)入(ru)低(di)于每天(tian)75克(ke)時，身體(ti)將(jiang)把更多的蛋(dan)白質作為能源。因此(ci)，在(zai)低(di)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合物(wu)攝(she)入(ru)期間(jian)應把蛋(dan)白質攝(she)人量提(ti)高到每天(tian)每磅(bang)體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)2克(ke)。
訓練前后攝入乳清蛋白質
乳(ru)清(qing)蛋白中含有(you)大(da)量的支(zhi)鏈氨(an)基酸，它們(men)能(neng)替代(dai)碳(tan)水化合(he)物為訓(xun)練(lian)提供能(neng)量。訓(xun)練(lian)前攝人40—60克乳(ru)清(qing)蛋白質，可防(fang)止身體(ti)消耗肌(ji)肉組織供能(neng)。訓(xun)練(lian)后立(li)即攝入(ru)另40—60克乳(ru)清(qing)蛋白質，可重建肌(ji)肉組織。另外，把(ba)每日碳(tan)水化合(he)物定額(e)的50%安排在(zai)訓(xun)練(lian)后攝入(ru)。
每天攝入紅色肉類
紅(hong)(hong)色(se)肉(rou)(rou)類能提供脂肪給身(shen)體作(zuo)為能源(yuan)，使(shi)蛋白(bai)質(zhi)免遭用(yong)于供能的噩運。紅(hong)(hong)色(se)肉(rou)(rou)類還富含丙(bing)胺(an)酸(suan)，它能用(yong)于供能而不引起胰島(dao)素水平升高。每天至少從紅(hong)(hong)色(se)瘦(shou)肉(rou)(rou)中攝取50克(ke)蛋白(bai)質(zhi)，把它分配在兩餐中：早餐25克(ke)，另一餐25克(ke)。這樣可保證體內持續(xu)的丙(bing)胺(an)酸(suan)供應，防止身(shen)體將(jiang)蛋白(bai)質(zhi)作(zuo)為能源(yuan)。
進食增肌推薦食譜
第一餐7點(dian)-8點左(zuo)右(you)早餐
碳水化合物(wu)：一個饅頭、面包(bao)、花卷(juan)或(huo)米飯、面條(tiao)均可（量稍(shao)大點(dian)）
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
脂類堅果：2個(ge)核桃(tao)
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
營養補(bu)劑：善存片一片
第二餐10點(dian)左右(you)加餐
碳水(shui)化合(he)物：一(yi)片面(mian)包或(huo)一(yi)個蒸(zheng)土豆
蛋白質：一個蛋清(qing)、蛋白奶
蔬菜水果(guo)：一個香(xiang)蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化(hua)合物：一大碗米飯、面(mian)條或餃子、米粉均可(ke)
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選(xuan)）
脂類堅果：腰果一把(ba)
蔬菜(cai)水果(guo)：金針菜(cai)、海帶(dai)、蘑(mo)菇(gu)、菜(cai)花、豆芽、柿子椒、菠菜(cai)
第四餐15點加餐
碳水化合(he)物：一片面包或一個玉米棒
蛋白(bai)質：一個(ge)蛋清、蛋白(bai)奶(nai)
蔬菜水果(guo)：一個香蕉或橘子
第五餐18點(dian)晚(wan)餐
碳水(shui)化合物：一大(da)碗(wan)米飯、面條均(jun)可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最(zui)好清燉、清蒸)
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：同午(wu)餐
第六餐21點(dian)加(jia)餐
與第二餐相同
