【肌肉(rou)(rou)鍛(duan)煉】男生(sheng)各部(bu)位肌肉(rou)(rou)鍛(duan)煉方法 怎么鍛(duan)煉各部(bu)位肌肉(rou)(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)，胸鎖(suo)乳突肌(ji)(ji)(ji)(ji)，前臂屈指(zhi)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)(ji)(ji)三角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱三頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱橈肌(ji)(ji)(ji)(ji)，肱肌(ji)(ji)(ji)(ji)，背(bei)闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)，上(shang)背(bei)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，群前鋸肌(ji)(ji)(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸前皮下，為(wei)扇形扁(bian)肌(ji)，其范圍(wei)大，分(fen)為(wei)胸上(shang)肌(ji)和胸大肌(ji)兩部(bu)分(fen)。

其功能(neng)是使上(shang)臂向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下(xia)和向(xiang)上(shang)；臂部向(xiang)內旋轉。

可(ke)通(tong)過(guo)所有(you)角度(du)(du)的臥(wo)推；所有(you)角度(du)(du)的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰臥(wo)上(shang)拉；俯臥(wo)撐；重錘雙臂側下拉來訓(xun)練。

(二)肱二頭肌

位于上臂前面(mian)皮下。

其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。

訓練方法(fa)是(shi)各(ge)種(zhong)方式的彎舉；劃(hua)船(chuan)動作(zuo)。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使頭和(he)頸(jing)(jing)向(xiang)側曲；頭和(he)頸(jing)(jing)部旋轉，頸(jing)(jing)向(xiang)前或后彎屈。

可通(tong)過戴練(lian)頸(jing)帽動作；摔角的角力橋；助力和自(zi)我抗力動作來鍛(duan)煉。

(四)前臂屈指肌

位于(yu)前(qian)臂前(qian)面(mian)的內側皮下，能使手屈和外展。

采用正(zheng)纏重(zhong)錘(chui)和正(zheng)握負重(zhong)腕屈(qu)伸(shen)等(deng)練習可發展此(ci)肌肉。

(五)斜方肌

位于頸(jing)部和背部的(de)皮(pi)下，一側成三角(jiao)形(xing)，左右兩(liang)側相合構成斜(xie)方形(xing)，稱為(wei)斜(xie)方肌。

其功能是上舉和放(fang)下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向后和側面。

可通過聳肩，力量上(shang)舉，頸后推舉，側平(ping)舉，劃船(chuan)動作(zuo)來訓練(lian)。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它(ta)是一(yi)個呈(cheng)三角形(xing)(xing)的肌(ji)肉(rou)，肩部的膨隆外形(xing)(xing)即由該肌(ji)形(xing)(xing)成。兩(liang)側肌(ji)肉(rou)纖維呈(cheng)梭(suo)形(xing)(xing)，中部纖維呈(cheng)多羽狀，這(zhe)種(zhong)結構(gou)肌(ji)肉(rou)體積(ji)小(xiao)而(er)具有較大的力量。

它的功(gong)能是使(shi)手臂舉到水平(ping)位置；手臂分別向(xiang)前、中、后舉到一定方(fang)向(xiang)的高度(du)。

可通過(guo)各種啞(ya)鈴和(he)杠鈴推舉(ju)、臥推（前束），啞(ya)鈴上(shang)舉(ju)到前、后和(he)背后；引體向上(shang)來訓練。

(七)肱三頭肌

位于(yu)上臂后面皮(pi)下。

其功(gong)能是(shi)使手臂(bei)伸直(zhi)和(he)拉向(xiang)后方。

可(ke)通過臂(bei)(bei)屈(qu)(qu)(qu)伸，屈(qu)(qu)(qu)臂(bei)(bei)下拉，窄(zhai)握仰推，各種手臂(bei)(bei)屈(qu)(qu)(qu)伸動作，劃船(chuan)來訓(xun)練。

(八)肱橈肌

位于前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。

近固(gu)點(dian)(dian)時(shi)，可使前(qian)臂屈(qu)。遠固(gu)點(dian)(dian)時(shi)，可使上臂向(xiang)前(qian)靠攏。

采用(yong)負重彎舉和引(yin)體向上等練習可發(fa)展該(gai)肌肉的力量(liang)。

(九)肱肌

位(wei)于肱二頭(tou)肌下半部的深面。起于肱骨體下半部前面，止于尺骨粗隆。

作(zuo)用是為屈(qu)肘(zhou)。訓練(lian)方法同肱二頭(tou)肌。

(十)背闊肌

位(wei)于腰背部(bu)和(he)胸部(bu)后(hou)下(xia)側的皮下(xia)，是全身最大的闊(kuo)肌(ji)。上部(bu)被斜方肌(ji)遮蓋。

其(qi)功能是使(shi)手臂拉向下(xia)和后；肩帶下(xia)壓；軀干(gan)側向一邊。

訓練動作(zuo)是(shi)各種(zhong)方(fang)式的(de)引(yin)體向(xiang)上重錘下拉(la)；劃船動作(zuo)；仰臥上拉(la)。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背部。可使手(shou)(shou)臂向(xiang)內和向(xiang)外旋(xuan)轉；手(shou)(shou)臂向(xiang)后劃(hua)；肩胛上升，旋(xuan)轉，向(xiang)下。

訓練動(dong)作有(you)深蹲，硬拉，劃船(chuan)等(deng)。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的(de)外側(ce)皮下，上部為胸大肌和胸小(xiao)肌所遮蓋，是塊扁肌。

其功能是使肩胛(jia)下轉；使肩胛(jia)拉向(xiang)一(yi)側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉(ju)過頭部。

訓練(lian)動作為仰(yang)臥上拉和站立推(tui)舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)(fu)肌和下腹(fu)(fu)肌兩(liang)部分組(zu)成(cheng)。位于腹(fu)(fu)前壁(bi)正中線(xian)的兩(liang)側(ce)。

其功能是使脊柱(zhu)向(xiang)前彎屈；壓(ya)縮腹部；壓(ya)迫肋骨(gu)；

訓練方法(fa)是各種(zhong)仰臥起(qi)坐；直腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家都知道鍛煉在我們(men)身(shen)體(ti)健(jian)康狀(zhuang)況(kuang)方面(mian)起(qi)著一個很重要的(de)(de)作用，但不論是缺乏積極性、考(kao)慮到去健(jian)身(shen)房(fang)的(de)(de)路程長短、健(jian)身(shen)器材的(de)(de)費(fei)用或僅僅是技術訣(jue)竅，這(zhe)些障礙常(chang)常(chang)阻擋了我們(men)的(de)(de)健(jian)身(shen)計劃。實(shi)際上，你所需(xu)要的(de)(de)只有你自(zi)己(ji)。以(yi)下我們(men)來介(jie)紹以(yi)下如(ru)何只用身(shen)體(ti)就(jiu)可以(yi)進行徹底的(de)(de)身(shen)體(ti)鍛煉。

注意：事先聲明，在(zai)這(zhe)篇文章中討論的(de)(de)練習，其中一部分不僅會涉(she)及到你的(de)(de)身體(ti)。例如(ru)，你可能需要(yao)從(cong)家(jia)里(li)借一張桌(zhuo)子或把你的(de)(de)雙腳(jiao)放在(zai)沙發(fa)下。但是(shi)(shi)(shi)大部分的(de)(de)練習都(dou)不會需要(yao)用到其它物體(ti)，會涉(she)及到的(de)(de)物體(ti)將是(shi)(shi)(shi)你隨手可及的(de)(de)物品。嚴格(ge)地說，這(zhe)意味著你要(yao)用到除你身體(ti)以(yi)外的(de)(de)其它東西(xi)，但是(shi)(shi)(shi)所有(you)的(de)(de)物體(ti)都(dou)依靠重力才能直立地面，所以(yi)我們認為使用備用的(de)(de)家(jia)具是(shi)(shi)(shi)不允(yun)許的(de)(de)。

四個核心核心準則

我(wo)們討論四種不同的(de)(de)練習——有氧運(yun)動(dong)、上身力(li)量(liang)、身體中(zhong)心及(ji)(ji)下身力(li)量(liang)——及(ji)(ji)它們的(de)(de)說明之前，我(wo)們要(yao)記(ji)住(zhu)以下這幾(ji)點重要(yao)的(de)(de)準則(ze)。

1、始終記(ji)(ji)住呼吸(xi)(xi)。這(zhe)點很明顯，但實(shi)際上(shang)(shang)當(dang)你在做練習時，很容(rong)易忘記(ji)(ji)這(zhe)點。在大部分情況(kuang)下，當(dang)你做復雜運動時你呼氣(qi)(比(bi)如在做俯臥撐時的向(xiang)上(shang)(shang)推動作(zuo))。但是，不都是這(zhe)樣(yang)，這(zhe)篇文章中會提(ti)到相關的特別呼吸(xi)(xi)指導方法(fa)。

2、姿勢/動(dong)作方式(shi)(shi)很重要。如果(guo)你(ni)用錯誤的(de)(de)方式(shi)(shi)做(zuo)運動(dong)，剛開(kai)始看起來有(you)進步，但(dan)是你(ni)很快就會(hui)(hui)疲勞并你(ni)有(you)可能受(shou)傷。你(ni)開(kai)始做(zuo)運動(dong)前請(qing)確(que)(que)保你(ni)的(de)(de)姿勢是正(zheng)(zheng)確(que)(que)的(de)(de)。可以先叫(jiao)你(ni)的(de)(de)朋友看你(ni)的(de)(de)姿勢，如果(guo)你(ni)認識專業人士，可以叫(jiao)他們教(jiao)你(ni)怎(zen)么(me)做(zuo)。這(zhe)篇指(zhi)南將會(hui)(hui)解釋正(zheng)(zheng)確(que)(que)的(de)(de)姿勢，但(dan)這(zhe)是你(ni)的(de)(de)責任要確(que)(que)保恰當地做(zuo)運動(dong)，不要偷工減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓你更加強(qiang)壯(zhuang)。

4、失敗(bai)是(shi)你(ni)的目標。成功鍛煉的關鍵在于(yu)失敗(bai)。但這不(bu)意味著(zhu)因為你(ni)灰心(xin)喪(sang)氣(qi)或很累了(le)(le)要(yao)你(ni)放(fang)棄，而是(shi)盡量(liang)用(yong)(yong)(yong)盡你(ni)的力(li)氣(qi)直(zhi)到你(ni)再無力(li)可用(yong)(yong)(yong)。很顯(xian)然你(ni)不(bu)會想要(yao)用(yong)(yong)(yong)盡力(li)氣(qi)導(dao)致受傷，但只要(yao)你(ni)用(yong)(yong)(yong)正確的方式做運(yun)動這就無需顧慮。不(bu)要(yao)擔心(xin)任意一個運(yun)動的重(zhong)復動作做了(le)(le)多少，但你(ni)要(yao)盡可能地集中精力(li)。做了(le)(le)大量(liang)的俯臥撐并不(bu)代表著(zhu)你(ni)就更強壯了(le)(le)。有(you)的時(shi)候(hou)你(ni)會比別人(ren)更有(you)力(li)量(liang)，效率(lv)更高，有(you)的時(shi)候(hou)則會更糟。關鍵在于(yu)你(ni)用(yong)(yong)(yong)盡所有(you)力(li)量(liang)做到做好(hao)了(le)(le)，如果你(ni)失敗(bai)了(le)(le)，你(ni)便成功了(le)(le)。

現在你可以準備開(kai)始了，我們推薦使用(yong)以下的所有信息，但你要跳過(guo)一(yi)些也可以。以下是目錄表：

有氧運動

有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)(yun)動(dong)，目的(de)(de)在于鍛煉你(ni)(ni)的(de)(de)心(xin)臟。不僅(jin)改善你(ni)(ni)心(xin)臟的(de)(de)健康(kang)狀況，如果你(ni)(ni)需(xu)要用到多(duo)塊肌(ji)肉(rou)的(de)(de)來(lai)做有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)話(hua)，也為(wei)你(ni)(ni)身(shen)體(ti)的(de)(de)其他(ta)部分帶(dai)來(lai)好處。好消息(xi)(xi)是(shi)有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)(yun)動(dong)對你(ni)(ni)整個(ge)身(shen)體(ti)都非(fei)常有(you)(you)(you)(you)好處，壞消息(xi)(xi)是(shi)大多(duo)數人都不喜歡做有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)(yun)動(dong)，因為(wei)他(ta)們討厭跑步。但是(shi)，有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)(yun)動(dong)不一定(ding)是(shi)很令人生畏的(de)(de)，但有(you)(you)(you)(you)些變化(hua)可(ke)以讓有(you)(you)(you)(you)氧運(yun)(yun)動(dong)變得(de)更(geng)(geng)加(jia)(jia)簡單也更(geng)(geng)加(jia)(jia)有(you)(you)(you)(you)趣(qu)。這里有(you)(you)(you)(you)兩個(ge)供你(ni)(ni)選擇，而且你(ni)(ni)只(zhi)要每(mei)周(zhou)做2到3次，每(mei)次20到30分鐘就(jiu)可(ke)以了(le)。

間歇訓練

有的(de)人覺得跑(pao)(pao)步太(tai)沒(mei)(mei)意思了，因(yin)為(wei)它(ta)可使你(ni)筋(jin)疲力(li)盡，而(er)且你(ni)需(xu)要(yao)(yao)(yao)維持一段時間(jian)(jian)持續跑(pao)(pao)步。這是(shi)因(yin)為(wei)大多(duo)數人都想做耐力(li)訓練，但這是(shi)沒(mei)(mei)有必要(yao)(yao)(yao)的(de)。間(jian)(jian)歇(xie)(xie)訓練是(shi)個極(ji)好的(de)方(fang)法，主要(yao)(yao)(yao)涉(she)及短時間(jian)(jian)內跑(pao)(pao)得速度要(yao)(yao)(yao)快很多(duo)。(間(jian)(jian)歇(xie)(xie)運動(dong)(dong)(dong)不僅(jin)可以運用(yong)在跑(pao)(pao)步上，當(dang)然我們可以另擇(ze)時間(jian)(jian)再說(shuo)另一個可以用(yong)得到(dao)間(jian)(jian)接運動(dong)(dong)(dong)的(de)鍛煉。)以下是(shi)間(jian)(jian)歇(xie)(xie)跑(pao)(pao)步的(de)幾種方(fang)法，這里有個例子可以讓你(ni)明(ming)白間(jian)(jian)歇(xie)(xie)運動(dong)(dong)(dong)的(de)概念。

行動起來，先輕松地慢跑幾(ji)分鐘(2到(dao)5分鐘)。

快速跑(pao)一分鐘，然(ran)后(hou)中速慢(man)跑(pao)一分鐘，這樣重復5到10次(取決于你(ni)的(de)耐力(li)/體力(li)/持久力(li))。

輕松(song)慢跑5分鐘來做放(fang)松(song)練習(如果需要更久的(de)話也可以)。

當你(ni)(ni)嚴格地盡(jin)可(ke)能(neng)跑(pao)的最(zui)快并(bing)持續(xu)一(yi)分鐘(zhong)，你(ni)(ni)只要保持這種強(qiang)度再持續(xu)很(hen)短的時(shi)間就可(ke)以了(le)，之后你(ni)(ni)可(ke)以馬上(shang)休息一(yi)下。相對于持續(xu)跑(pao)步30到60分鐘(zhong)，你(ni)(ni)只要保持短暫爆發就可(ke)以了(le)。對于某些(xie)人(ren)來說，這樣還更好些(xie)。

每次的(de)(de)(de)爆發跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)間(jian)也是可以變化的(de)(de)(de)。例如一(yi)(yi)(yi)些的(de)(de)(de)間(jian)歇鍛煉像一(yi)(yi)(yi)個(ge)金字塔(ta)，你(ni)慢慢開始跑(pao)，在(zai)間(jian)歇跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)時(shi)候達到(dao)一(yi)(yi)(yi)個(ge)頂峰，然(ran)后再慢慢跑(pao)。我(wo)自己(ji)選擇了(le)瑞(rui)典法(fa)特萊克訓(xun)練(lian)法(fa)(速(su)戰速(su)決(jue)法(fa))，這種方法(fa)在(zai)一(yi)(yi)(yi)個(ge)階段練(lian)習中(zhong)有各種變化的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)(bu)訓(xun)練(lian)。對于(yu)一(yi)(yi)(yi)些人來說，間(jian)歇式訓(xun)練(lian)法(fa)簡直就像地(di)獄一(yi)(yi)(yi)樣，但如果你(ni)從來沒能堅持長跑(pao)的(de)(de)(de)話，你(ni)可能覺得這樣更容易有成(cheng)就感，而(er)更能夠到(dao)達效果。

爬樓梯

爬(pa)樓(lou)梯這(zhe)(zhe)樣運動(dong)，只要有樓(lou)梯的(de)(de)話你可(ke)(ke)以(yi)隨(sui)時隨(sui)地進行，不論在家里還(huan)是在公共場所(suo)。以(yi)前你很(hen)有可(ke)(ke)能(neng)有看過電影里面描述運動(dong)員在體(ti)育場里跑上大型樓(lou)梯，這(zhe)(zhe)是因為(wei)這(zhe)(zhe)可(ke)(ke)以(yi)很(hen)好地鍛煉(lian)到身(shen)體(ti)。如(ru)果你跨一格樓(lou)梯鍛煉(lian)的(de)(de)話就(jiu)(jiu)特(te)別有效。這(zhe)(zhe)個怎樣進行實(shi)踐呢?如(ru)果你在家里就(jiu)(jiu)有標(biao)準的(de)(de)樓(lou)梯的(de)(de)話，按以(yi)下(xia)步驟(zou)按部就(jiu)(jiu)班就(jiu)(jiu)可(ke)(ke)以(yi)了：

1、盡(jin)你力量多次在樓梯(ti)上跑上拋下。如(ru)果可以的話，跳(tiao)過一格樓梯(ti)，直(zhi)到你累得不能(neng)(neng)繼(ji)續為(wei)止，當你達到這(zhe)個(ge)程度，這(zhe)很有可能(neng)(neng)你是(shi)上樓梯(ti)的唯一方式(shi)了。如(ru)果你可以達到頂峰(feng)，很有可能(neng)(neng)你還有能(neng)(neng)力更上一層樓。

2、數你(ni)到(dao)達樓(lou)梯頂部的總次(ci)數然(ran)后減(jian)半。比如(ru)，你(ni)最多到(dao)達樓(lou)梯頂部20次(ci)，減(jian)半就是10次(ci)。

3、下次(ci)你爬樓(lou)梯的時候，跑(pao)上(shang)樓(lou)梯和跑(pao)下樓(lou)梯分別(bie)做10次(ci)(已(yi)經減半的次(ci)數)。

4、休息(xi)60到(dao)90秒(miao)，然后做另一(yi)個10組(已經減(jian)半的次數(shu))。

5、再休息60到90秒(miao)，至(zhi)少再做(zuo)10組(已(yi)經減(jian)半的(de)次(ci)數)。如果你(ni)可以做(zuo)更(geng)多，就(jiu)做(zuo)多些。你(ni)的(de)目(mu)標是，讓自己這樣鍛(duan)煉到你(ni)累得無法再繼續(xu)為止。

6、當這些鍛煉變得更(geng)(geng)容易(yi)些的時候(hou)，增加你每次(ci)爬樓(lou)梯的次(ci)數，這樣你就可以促(cu)使自(zi)己更(geng)(geng)加努力(li)鍛煉。

但是(shi)并不(bu)(bu)是(shi)所有人在(zai)(zai)(zai)家(jia)都有樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)的，這個鍛(duan)煉方式并不(bu)(bu)都可(ke)(ke)以(yi)在(zai)(zai)(zai)家(jia)里進(jin)行。如果你不(bu)(bu)想出去(qu)鍛(duan)煉的話，你可(ke)(ke)以(yi)選擇(ze)定期在(zai)(zai)(zai)公共樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)來鍛(duan)煉，只要(yao)把爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)算進(jin)你的日常生(sheng)活(huo)當(dang)中就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)了(le)。當(dang)你可(ke)(ke)以(yi)選擇(ze)走樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)的時候就(jiu)爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)，然后每隔一格樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)這樣跑上(shang)去(qu)。這是(shi)在(zai)(zai)(zai)日常生(sheng)活(huo)中增加很小鍛(duan)煉的很好的方式。

注意(yi)：爬樓(lou)(lou)梯(ti)同樣(yang)對增加你(ni)腿部肌肉很有效(xiao)，如果(guo)這是你(ni)的日常鍛煉的一部分，你(ni)可用下半身(shen)來跨(kua)一格樓(lou)(lou)梯(ti)做鍛煉。

上半身

提到上(shang)半(ban)身鍛煉(lian)(lian)(lian)，我們(men)主(zhu)要(yao)要(yao)講的(de)(de)(de)是肩上(shang)、手臂和胸部的(de)(de)(de)肌肉鍛煉(lian)(lian)(lian)。這(zhe)些鍛煉(lian)(lian)(lian)中(zhong)，有(you)(you)(you)些是最(zui)簡單的(de)(de)(de)，有(you)(you)(you)些最(zui)有(you)(you)(you)效果(guo)因為你意在快速見到效果(guo)。這(zhe)說明，上(shang)本身運(yun)動中(zhong)有(you)(you)(you)些是最(zui)不容易正確地(di)做(zuo)的(de)(de)(de)，可以1)使你受傷，2)你確實什(shen)么都(dou)沒有(you)(you)(you)做(zuo)的(de)(de)(de)時候還認為自己在進步。然而每(mei)個鍛煉(lian)(lian)(lian)都(dou)是這(zhe)樣(yang)的(de)(de)(de)，你花時間去學習(xi)怎么正確地(di)做(zuo)鍛煉(lian)(lian)(lian)是非常重要(yao)的(de)(de)(de)，否則你就(jiu)在浪(lang)費時間。

每(mei)(mei)個上半(ban)身鍛煉你也(ye)需要弄(nong)清楚每(mei)(mei)個動(dong)作做幾次。很顯然(ran)如果(guo)你只做俯臥撐就結(jie)束的話你也(ye)不會堅持(chi)多(duo)久。但怎么知(zhi)道做多(duo)少(shao)個俯臥撐算(suan)夠呢?什(shen)么時(shi)候休(xiu)息?等等。這里有個方(fang)法可以(yi)弄(nong)清這些問(wen)題(ti)，拿俯臥撐來做個例(li)子(但你可在任何(he)上半(ban)身運動(dong)都可以(yi)用(yong)這個方(fang)法)：

中間不要休息(xi)，盡你力(li)量做俯臥(wo)撐。不要因為(wei)累了(le)就停下來(lai)——因為(wei)在體力(li)不支不能再做一個俯臥(wo)撐了(le)再停下來(lai)。

記下你能做(zuo)的俯(fu)臥(wo)撐的總(zong)數，然后再減半。例(li)如(ru)，如(ru)果(guo)你總(zong)共(gong)做(zuo)了(le)30個(ge)俯(fu)臥(wo)撐，那么減半就是15個(ge)。

下(xia)次你(ni)做(zuo)俯臥撐(cheng)的時(shi)候，做(zuo)3組這(zhe)個數量的(例子里(li)就(jiu)是15個)俯臥撐(cheng)，并每組隔60到(dao)90秒。如果你(ni)最后的一(yi)組可以做(zuo)更(geng)多俯臥撐(cheng)，你(ni)應該堅持做(zuo)更(geng)多。

當你變得更強壯的時候，你需要增(zeng)加(jia)每組俯臥撐的數量。如果你留意到這個鍛煉變得越來越簡單的時候，每組再增(zeng)加(jia)2到5個俯臥撐來增(zeng)加(jia)挑戰性。

俯臥撐

俯(fu)臥(wo)撐(cheng)是一項非常棒非常有效的(de)鍛(duan)煉(lian)，它(ta)可以鍛(duan)煉(lian)到幾塊(kuai)肌(ji)肉，包括胸肌(ji)、三(san)角肌(ji)和(he)肱三(san)頭肌(ji)——主要你(ni)胸部、肩頭圓狀部分及你(ni)上臂后部的(de)肌(ji)肉。俯(fu)臥(wo)撐(cheng)看起來簡(jian)單(dan)，但用(yong)正確的(de)方式去做是至關重要的(de)。我(wo)們最(zui)受歡(huan)迎之一的(de)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)課(ke)程叫做百(bai)個俯(fu)臥(wo)撐(cheng)，這(zhe)解釋了(le)怎樣適當地做這(zhe)個練習(xi)。

俯臥在地(di)(di)上，雙(shuang)手(shou)比肩同(tong)寬或稍寬一些。身(shen)體(ti)挺直，下(xia)半(ban)身(shen)貼地(di)(di)，手(shou)臂(bei)肘部關(guan)節(jie)彎曲。伸展手(shou)臂(bei)時請(qing)將身(shen)體(ti)抬起，重復做此動(dong)作。用(yong)手(shou)臂(bei)撐起身(shen)體(ti)重量，請(qing)不(bu)要(yao)嘗(chang)試使用(yong)屁股、腹部或身(shen)體(ti)的下(xia)半(ban)部分來起身(shen)。要(yao)正確地(di)(di)保持身(shen)體(ti)成直線(xian)，想象有一條從你頭到腳(jiao)踝的直線(xian)。

百(bai)個俯(fu)臥(wo)撐計劃(hua)是一個能夠快速增加力氣的非(fei)常(chang)好的方式，但(dan)是如果你還沒有(you)準備開(kai)始執行一個大(da)的鍛煉目標，你只要用之前描述的方法來算出(chu)最適合你的每組俯(fu)臥(wo)撐數量。

雙臂屈伸

雙臂屈(qu)伸是(shi)很好的上(shang)身力(li)量鍛煉(lian)(lian)，有一把椅子或沙(sha)發你(ni)就可以做。這項(xiang)鍛煉(lian)(lian)可以強健與(yu)俯臥撐(cheng)同樣的肌(ji)肉，但是(shi)也可鍛煉(lian)(lian)你(ni)的背(bei)部肌(ji)肉。150個(ge)雙臂屈(qu)伸計劃正確鍛煉(lian)(lian)方式(shi)：

背對著椅子(zi)或(huo)板(ban)凳站，確保(bao)其是堅固的并(bing)且可以承受(shou)你(ni)的身體重量。雙腿(tui)彎曲，手握住(zhu)板(ban)凳兩端(duan)扶手，手指向(xiang)前伸展，直(zhi)到你(ni)身體的大部(bu)分重量承受(shou)在你(ni)的手臂(bei)上(shang)。吸氣(qi)，保(bao)持(chi)你(ni)手臂(bei)在兩旁縮進(jin)，慢(man)慢(man)彎曲手臂(bei)，身體放低直(zhi)到你(ni)的上(shang)臂(bei)與地(di)板(ban)齊平。你(ni)也應(ying)該能夠注意到你(ni)的臀(tun)部(bu)直(zhi)直(zhi)向(xiang)地(di)板(ban)垂下。保(bao)持(chi)這種姿勢一秒鐘，然后呼氣(qi)，再放直(zhi)手臂(bei)到原位。

150個雙臂屈(qu)(qu)伸計劃可以(yi)快速(su)有效地(di)加強力量(liang)，但如果你想從更少量(liang)鍛煉開始，那(nei)么(me)請按照此部分開頭(tou)介(jie)紹的(de)方法(fa)來算出最適合你的(de)雙臂屈(qu)(qu)伸鍛煉數(shu)量(liang)。

交叉橫傳

二頭肌(ji)——你上(shang)臂的(de)(de)雙頭肌(ji)肉——這(zhe)是人們最(zui)喜歡增強并炫耀的(de)(de)手(shou)臂部(bu)(bu)分。但這(zhe)部(bu)(bu)分肌(ji)肉比較特殊，沒(mei)有通過做些舉重(zhong)鍛煉(lian)基(ji)本上(shang)是練不(bu)(bu)成的(de)(de)，不(bu)(bu)能只靠鍛煉(lian)身體就(jiu)能達到(dao)效(xiao)果(guo)。如果(guo)對你來說練二頭肌(ji)很重(zhong)要，那么你最(zui)好買些不(bu)(bu)同重(zhong)量(liang)的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)在家，用(yong)來做交叉(cha)橫傳練習(我們馬上(shang)就(jiu)會討論到(dao)這(zhe)部(bu)(bu)分)。根據你的(de)(de)體重(zhong)及(ji)當前肌(ji)肉狀態來決定剛開(kai)(kai)始的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)重(zhong)量(liang)，所以(yi)(yi)(yi)確保在購買啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)時候可以(yi)(yi)(yi)尋(xun)求幫助以(yi)(yi)(yi)不(bu)(bu)至(zhi)于(yu)你買到(dao)過重(zhong)的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)。你最(zui)好總是以(yi)(yi)(yi)輕(qing)一些的(de)(de)重(zhong)量(liang)開(kai)(kai)始，然后慢(man)慢(man)提(ti)高重(zhong)量(liang)，否(fou)則很容易以(yi)(yi)(yi)受傷告終。

如果你什么都不想(xiang)買(mai)就(jiu)只是(shi)用(yong)家里(li)的東(dong)西的話(hua)，任何有(you)把手(shou)甚至鉛(qian)球(qiu)都可以替代。選擇(ze)之一是(shi)背包，你只要把重量均勻分散開，確保鉛(qian)球(qiu)不會(hui)在背包里(li)滾動(dong)就(jiu)可以了。另一個選擇(ze)是(shi)一加侖的牛奶或(huo)果汁，或(huo)是(shi)任何可以裝液體的帶有(you)把手(shou)的容器。

一旦你(ni)有了啞鈴你(ni)就(jiu)(jiu)可以開始(shi)做(zuo)交(jiao)叉橫(heng)傳(chuan)了。如(ru)果你(ni)有兩(liang)個相同重(zhong)量(liang)的(de)杠(gang)鈴，你(ni)可以同時(shi)(shi)用手臂(bei)做(zuo)這項鍛煉，如(ru)果沒(mei)有的(de)話，一次一只手臂(bei)做(zuo)也是(shi)(shi)可以的(de)。開始(shi)的(de)時(shi)(shi)候，請向(xiang)下(xia)伸展你(ni)的(de)雙(shuang)臂(bei)同時(shi)(shi)持(chi)握杠(gang)鈴，手掌向(xiang)下(xia)。確保(bao)你(ni)的(de)肘部(bu)(bu)是(shi)(shi)彎曲(qu)的(de)，肩(jian)膀(bang)持(chi)平。當你(ni)準(zhun)備就(jiu)(jiu)緒(xu)，慢(man)慢(man)把杠(gang)鈴舉到雙(shuang)肩(jian)——不是(shi)(shi)你(ni)肩(jian)膀(bang)的(de)延長線外，也不要(yao)太(tai)靠(kao)近胸部(bu)(bu)。正確地(di)做(zuo)這項鍛煉你(ni)會感覺你(ni)在擠二頭肌。雖然一些(xie)鍛煉不要(yao)求全面運動，但很重(zhong)要(yao)的(de)是(shi)(shi)，當你(ni)做(zuo)交(jiao)叉橫(heng)傳(chuan)的(de)時(shi)(shi)候，每(mei)次動作(zuo)(zuo)都慢(man)慢(man)向(xiang)上舉再放(fang)下(xia)。這完全是(shi)(shi)很全面的(de)動作(zuo)(zuo)，但要(yao)慢(man)慢(man)地(di)完成(cheng)。如(ru)果操之過急你(ni)會傷到自(zi)己。

3組12個的(de)(de)重復運(yun)動可以(yi)(yi)很好的(de)(de)作為你開(kai)始做(zuo)這(zhe)項鍛煉的(de)(de)運(yun)動量(liang)(liang)，如果可能的(de)(de)話(hua)在最(zui)后(hou)一組的(de)(de)時(shi)候(hou)盡量(liang)(liang)多做(zuo)。如果你不能夠做(zuo)這(zhe)么多，你使用(yong)的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)太重了，你應該用(yong)稍輕(qing)一些(xie)的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)來做(zuo)。如果你用(yong)輕(qing)的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)來開(kai)始這(zhe)項鍛煉，或(huo)是(shi)第一次的(de)(de)時(shi)候(hou)不能做(zuo)完3組動作，請(qing)不要感到(dao)氣餒。剛開(kai)始的(de)(de)時(shi)候(hou)你會(hui)覺得如此，但你可以(yi)(yi)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)增(zeng)加(jia)杠(gang)鈴(ling)數(shu)量(liang)(liang)，并每2到(dao)3周用(yong)一次。最(zui)后(hou)速度會(hui)變(bian)慢(man)(man)(man)，但開(kai)始的(de)(de)時(shi)候(hou)是(shi)很鼓舞人心的(de)(de)。開(kai)始的(de)(de)時(shi)候(hou)用(yong)輕(qing)的(de)(de)杠(gang)鈴(ling)并慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)做(zuo)，你會(hui)看見效果的(de)(de)。

上腹部

你可(ke)以用(yong)仰(yang)(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐來鍛煉上(shang)腹部——但(dan)這并不限于仰(yang)(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐!雖然仰(yang)(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐并不一定是個(ge)不好的(de)(de)鍛煉，但(dan)做仰(yang)(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐的(de)(de)時(shi)候進行(xing)變(bian)化就可(ke)以使得(de)鍛煉整個(ge)上(shang)腹部更(geng)加(jia)有(you)(you)效。其中有(you)(you)些(xie)(xie)變(bian)化練(lian)習是來自彼(bi)(bi)拉多(duo)(duo)運(yun)(yun)動(dong)(dong)養生(sheng)法。你可(ke)能聽說過彼(bi)(bi)拉多(duo)(duo)甚至嘗(chang)試過，但(dan)是因為費用(yong)和/或器械而放棄。幸運(yun)(yun)的(de)(de)是，彼(bi)(bi)拉多(duo)(duo)有(you)(you)很多(duo)(duo)類(lei)似仰(yang)(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐的(de)(de)練(lian)習可(ke)供你借鑒，并且(qie)這些(xie)(xie)練(lian)習只(zhi)需用(yong)到身體(有(you)(you)運(yun)(yun)動(dong)(dong)墊或毛巾會更(geng)好更(geng)舒服些(xie)(xie))。我們看(kan)看(kan)幾個(ge)這樣的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)及其他的(de)(de)一些(xie)(xie)有(you)(you)用(yong)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)吧(ba)。

正面卷曲

正(zheng)面卷曲與正(zheng)常的(de)仰臥起坐(zuo)非常相似(si)，但有幾點關鍵(jian)點不(bu)一(yi)樣。首(shou)先，開始的(de)時候(hou)你(ni)(ni)得(de)把你(ni)(ni)的(de)手背到背后，然后運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)時候(hou)再變成一(yi)個(ge)(ge)坐(zuo)的(de)姿勢。這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)過(guo)(guo)程(cheng)中呼吸(xi)是很關鍵(jian)的(de)，你(ni)(ni)開始向上運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)時候(hou)吸(xi)氣，完成了一(yi)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)的(de)時候(hou)呼氣。你(ni)(ni)也可(ke)(ke)以緩慢地(di)做這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作(zuo)，因為這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)過(guo)(guo)程(cheng)太快的(de)話就(jiu)很可(ke)(ke)能(neng)(neng)不(bu)能(neng)(neng)鍛煉到你(ni)(ni)的(de)上腹(fu)部。學習正(zheng)確(que)地(di)做這(zhe)(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運(yun)(yun)動(dong)(dong)你(ni)(ni)需要練習一(yi)下，如果你(ni)(ni)剛開始這(zhe)(zhe)(zhe)項運(yun)(yun)動(dong)(dong)，第一(yi)次的(de)時候(hou)你(ni)(ni)可(ke)(ke)能(neng)(neng)不(bu)能(neng)(neng)做得(de)完整(zheng)。

反面(半)卷曲

反(fan)面(mian)卷面(mian)很(hen)像仰臥起坐(zuo)的(de)(de)反(fan)面(mian)動(dong)作(zuo)，所以(yi)(yi)看起來(lai)有些(xie)多余，但(dan)是(shi)這(zhe)是(shi)與卷曲搭配的(de)(de)很(hen)重要的(de)(de)一項(xiang)運動(dong)。保(bao)(bao)持(chi)坐(zuo)姿，雙腿與地(di)面(mian)成45度角。找到(dao)正確的(de)(de)位置(zhi)之后，雙手放在大(da)腿下讓自己坐(zuo)起來(lai)。做(zuo)這(zhe)個(ge)運動(dong)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)你(ni)(ni)(ni)可以(yi)(yi)不用手，但(dan)是(shi)更(geng)具挑(tiao)戰性的(de)(de)是(shi)你(ni)(ni)(ni)可以(yi)(yi)展開(kai)雙手做(zuo)這(zhe)個(ge)運動(dong)。從這(zhe)個(ge)開(kai)始(shi)姿勢，吸氣，當你(ni)(ni)(ni)慢慢地(di)靠(kao)近地(di)面(mian)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)呼氣。你(ni)(ni)(ni)向下延(yan)伸直(zhi)到(dao)肩胛骨(gu)逐漸靠(kao)近地(di)面(mian)。重要的(de)(de)是(shi)，你(ni)(ni)(ni)不要延(yan)伸得過下以(yi)(yi)至(zhi)于你(ni)(ni)(ni)要靠(kao)地(di)板來(lai)支撐身體，延(yan)伸到(dao)你(ni)(ni)(ni)可以(yi)(yi)全面(mian)完成一個(ge)動(dong)作(zuo)就可以(yi)(yi)了。現(xian)在吸氣，回到(dao)原來(lai)的(de)(de)位置(zhi)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)呼氣。這(zhe)時(shi)候(hou)(hou)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)背部會呈現(xian)曲線。抬頭(tou)，背部保(bao)(bao)持(chi)呈一條(tiao)直(zhi)線。你(ni)(ni)(ni)可以(yi)(yi)隨意多做(zuo)幾(ji)組這(zhe)個(ge)運動(dong)，但(dan)一組動(dong)作(zuo)不要多過15個(ge)重復動(dong)作(zuo)。

百次拍擊

百(bai)次拍擊是最(zui)復雜、最(zui)累人但(dan)也是最(zui)好展示的(de)。做(zuo)這(zhe)(zhe)個運(yun)動(dong)的(de)時候(hou)，平躺，抬腿(tui)成45度(du)角但(dan)須(xu)保持與地(di)面接觸。開始得時候(hou)手垂直(zhi)放好，手掌面對地(di)面。請(qing)不(bu)要(yao)按壓背(bei)部(bu)使其(qi)緊貼地(di)面或(huo)是弓背(bei)——試著保持居中狀態。一旦你(ni)的(de)姿勢正確(que)了(le)(le)，輕輕放低(di)下巴并抬起(qi)腹部(bu)，同(tong)時手離開地(di)面，直(zhi)直(zhi)地(di)展開手臂。百(bai)次拍擊的(de)有(you)些版本是建(jian)議你(ni)抬腿(tui)并用(yong)腿(tui)部(bu)形成90度(du)角。如果這(zhe)(zhe)對你(ni)來說(shuo)太(tai)難了(le)(le)的(de)話，其(qi)他的(de)版本建(jian)議你(ni)在做(zuo)這(zhe)(zhe)個運(yun)動(dong)的(de)時候(hou)不(bu)用(yong)抬起(qi)腿(tui)。你(ni)做(zuo)的(de)所有(you)的(de)努力就(jiu)是要(yao)用(yong)正確(que)的(de)姿勢做(zuo)這(zhe)(zhe)項運(yun)動(dong)。現在你(ni)已(yi)經練到了(le)(le)難的(de)部(bu)分了(le)(le)。

伸展你(ni)(ni)(ni)的(de)手臂并持(chi)平，快速地向(xiang)(xiang)上(shang)向(xiang)(xiang)下運動。每個(ge)向(xiang)(xiang)上(shang)向(xiang)(xiang)下的(de)動作(zuo)(zuo)算(suan)成一個(ge)重復(fu)動作(zuo)(zuo)。每5個(ge)重復(fu)你(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)交換地呼氣(qi)吸氣(qi)。例如，做(zuo)第(di)一組、第(di)十組、第(di)二十組等(deng)等(deng)重復(fu)的(de)時候(hou)吸氣(qi)。在做(zuo)第(di)五組、第(di)十五組、第(di)二十五組等(deng)等(deng)重復(fu)的(de)時候(hou)呼氣(qi)。當你(ni)(ni)(ni)達(da)到(dao)第(di)一百組的(de)時候(hou)就(jiu)成功(gong)了(le)。你(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)能(neng)已經注(zhu)意到(dao)了(le)這個(ge)運動的(de)復(fu)雜，在百次(ci)拍擊的(de)學習(xi)(xi)過程(cheng)有需要一些弧(hu)度和實踐。在你(ni)(ni)(ni)試著做(zuo)整(zheng)套訓練之(zhi)前可(ke)(ke)以(yi)(yi)自(zi)己先嘗(chang)試練習(xi)(xi)幾次(ci)。你(ni)(ni)(ni)一旦適應了(le)這個(ge)運動，你(ni)(ni)(ni)會發(fa)現它是很容易(yi)形(xing)成規律性練習(xi)(xi)的(de)運動。

基礎踏板運動

基礎踏板運(yun)動(dong)雖然很簡(jian)單但富(fu)有(you)挑戰(zhan)性的(de)運(yun)動(dong)，它意在鍛煉你(ni)的(de)整個(ge)(ge)上腹部。你(ni)可能要(yao)花些(xie)時間(jian)練習以便(bian)做得正確，但一旦你(ni)明白了(le)這個(ge)(ge)運(yun)動(dong)的(de)原(yuan)理(li)就只(zhi)要(yao)保持住正確的(de)姿勢就可以了(le)。

如何做這個運動：

面朝(chao)下躺(tang)著，手肘靠近身體與雙(shuang)肩成一(yi)直線(xian)，手心向下。收腹并慢慢抬起軀(qu)干，保持(chi)軀(qu)干和雙(shuang)腿的(de)挺直狀態。避免下腰下垂或抬起臀部。保持(chi)這個姿(zi)勢15秒或更長的(de)同時(shi)持(chi)續呼吸。

其他上腹部練習

有(you)非常(chang)多的(de)方式可以加(jia)強你(ni)的(de)上腹(fu)部，但只有(you)一(yi)(yi)些(xie)可以真正(zheng)起(qi)到作(zuo)用。另外(wai)，可能剛開始會看起(qi)來很傻，這個兩(liang)條毛巾(jin)有(you)氧(yang)運(yun)動其實是非常(chang)有(you)效的(de)一(yi)(yi)個方式，基本上是窮人的(de)健腹(fu)器。

下半身

隨著有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)(dong)、上(shang)腹部(bu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)和上(shang)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)進行(xing)，有(you)的(de)時(shi)候做下半(ban)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)看起來就有(you)一些過度。你有(you)很多方式可以(yi)鍛(duan)煉肌(ji)肉，其他運(yun)動(dong)(dong)(dong)已經有(you)鍛(duan)煉目標(biao)了(le)。這就是說，如果你不(bu)特別地想(xiang)鍛(duan)煉你的(de)下半(ban)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)那(nei)就是忽略(lve)了(le)多個運(yun)動(dong)(dong)(dong)領域了(le)。以(yi)下有(you)幾個你會想(xiang)做的(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，以(yi)確保(bao)你不(bu)落下任何鍛(duan)煉。

下蹲

下蹲(dun)(dun)這(zhe)個(ge)(ge)運動很(hen)簡(jian)單但可以(yi)非常好地鍛煉到(dao)你身體(ti)的(de)很(hen)多部(bu)位(wei)，包括腿、下背部(bu)、臀部(bu)、屁股甚(shen)至是骨頭(tou)。只要以(yi)正(zheng)確的(de)方式做這(zhe)個(ge)(ge)運動，你便可以(yi)極好地鍛煉到(dao)你下半身的(de)主要肌肉。那么怎樣正(zheng)確地做下蹲(dun)(dun)呢?200下蹲(dun)(dun)課(ke)程可以(yi)很(hen)好地解釋這(zhe)個(ge)(ge)問題：

雙腳與(yu)肩同(tong)寬(kuan)，穩步站直(zhi)。做這個運動的(de)(de)時(shi)候(hou)確保(bao)背是直(zhi)的(de)(de)，集中注(zhu)意在你(ni)眼睛正前方的(de)(de)同(tong)一水平的(de)(de)物體(ti)。雙腿(tui)以膝蓋彎曲時(shi)請(qing)收縮腹部肌(ji)肉，展開(kai)雙臂，當你(ni)慢(man)慢(man)放(fang)低身體(ti)到下蹲姿(zi)勢(shi)的(de)(de)時(shi)候(hou)，雙手輕輕放(fang)在耳朵后面或懷(huai)抱(bao)雙臂。放(fang)低身體(ti)，保(bao)持大腿(tui)與(yu)地面齊平。返回開(kai)始的(de)(de)姿(zi)勢(shi)然后重(zhong)復。

下(xia)(xia)蹲(dun)和(he)俯臥撐(cheng)很像，是個很全面的(de)(de)運動，你可以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)到幾(ji)乎全身。這(zhe)(zhe)就讓(rang)(rang)你隨時隨地想做這(zhe)(zhe)個運動就簡單很多。如果(guo)(guo)你想做200個下(xia)(xia)蹲(dun)，200下(xia)(xia)蹲(dun)課程(cheng)就非常合適。如果(guo)(guo)你在(zai)尋找些更(geng)不會讓(rang)(rang)人氣餒(nei)的(de)(de)運動，只(zhi)要(yao)開始得時候，試試3組(zu)20個的(de)(de)下(xia)(xia)蹲(dun)，如果(guo)(guo)可以(yi)在(zai)最后(hou)一(yi)組(zu)下(xia)(xia)蹲(dun)增加數(shu)量。當鍛(duan)(duan)煉(lian)變得簡單的(de)(de)時候請(qing)持(chi)續(xu)鍛(duan)(duan)煉(lian)。請(qing)記(ji)住，如果(guo)(guo)你不在(zai)自己進步(bu)的(de)(de)時候持(chi)續(xu)逼自己以(yi)下(xia)(xia)，那么你將(jiang)不會鍛(duan)(duan)煉(lian)增加額外的(de)(de)力量。

樓梯踏步/踏腳

和(he)爬樓(lou)梯(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)很(hen)像，僅僅是(shi)樓(lou)梯(ti)踏步可(ke)以讓你(ni)增強力量(liang)。但是(shi)，關鍵在于不要(yao)像你(ni)知(zhi)道的(de)(de)(de)(de)(de)較低的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)，而是(shi)要(yao)找低于膝蓋(gai)高度的(de)(de)(de)(de)(de)高一些的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)。如果你(ni)嘗(chang)試(shi)登樓(lou)梯(ti)，并且你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)膝蓋(gai)抬得比臀部還(huan)高，這樣(yang)的(de)(de)(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)就太高了(le)，你(ni)應該找個低一些的(de)(de)(de)(de)(de)。如果你(ni)在健(jian)身房(fang)里，你(ni)可(ke)以用(yong)標準(zhun)的(de)(de)(de)(de)(de)舉重(zhong)練習凳(deng)，但是(shi)在家里的(de)(de)(de)(de)(de)話就用(yong)寬凳(deng)、平(ping)的(de)(de)(de)(de)(de)擱(ge)腳(jiao)凳(deng)或其他(ta)類似高度的(de)(de)(de)(de)(de)家具。公(gong)園長凳(deng)也(ye)可(ke)以。你(ni)開(kai)始之前確保它可(ke)以承受你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)體(ti)重(zhong)。如果它在你(ni)鍛煉的(de)(de)(de)(de)(de)時候壞了(le)的(de)(de)(de)(de)(de)話，很(hen)顯然你(ni)會(hui)傷(shang)到自己。

要(yao)(yao)做(zuo)樓梯踏步的(de)(de)運動(dong)，一(yi)次做(zuo)一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)的(de)(de)鍛煉練(lian)(lian)習。從左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)開始，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)放(fang)在板凳(deng)或寬凳(deng)上，使用(yong)(yong)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)的(de)(de)力量推(tui)自(zi)己，再用(yong)(yong)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)的(de)(de)力量也踏在凳(deng)子上。不要(yao)(yao)使用(yong)(yong)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)的(de)(de)力量來幫助推(tui)動(dong)身體。當你換(huan)腿(tui)(tui)(tui)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)在凳(deng)子上的(de)(de)時(shi)候要(yao)(yao)用(yong)(yong)到(dao)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)。做(zuo)這個動(dong)作(zuo)10到(dao)12次。當你練(lian)(lian)習完一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)的(de)(de)時(shi)候換(huan)另一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)也做(zuo)10到(dao)12個重復(fu)動(dong)作(zuo)。這就(jiu)構成了一(yi)組運動(dong)。每組練(lian)(lian)習后休(xiu)息(xi)60到(dao)90秒，總(zong)共做(zuo)3組。

當樓梯踏步(bu)的(de)運(yun)動變得(de)簡單(dan)，你不一(yi)定想增(zeng)加重(zhong)(zhong)復動作次數因為(wei)你可能做(zuo)其他運(yun)動。反(fan)而，你或許可以考慮(lv)在你的(de)腿上(shang)或上(shang)臂上(shang)增(zeng)加重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)。在腿上(shang)增(zeng)加重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)通(tong)常(chang)意(yi)味(wei)著(zhu)依靠(kao)力量(liang)(liang)(liang)達到具體(ti)鍛煉目的(de)。但是(shi)在手臂上(shang)增(zeng)加重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)只是(shi)用手握(wo)著(zhu)東西。理(li)想化狀態(tai)你可以雙手分別(bie)握(wo)相同(tong)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)的(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)，從5磅啞(ya)(ya)鈴(ling)開始，持續鍛煉直到你變得(de)更強壯。如(ru)果你沒有啞(ya)(ya)鈴(ling)，幾加侖的(de)液(ye)體(ti)——比如(ru)牛奶——也是(shi)很好的(de)選擇。只要確保雙手各自握(wo)的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)(liang)(liang)是(shi)相等(deng)的(de)，否則(ze)如(ru)果有平(ping)衡問題很有可能你會傷到自己。

不管你(ni)是否有用杠(gang)鈴，確保做樓梯踏步(bu)的(de)運動的(de)時候腳(jiao)步(bu)要(yao)(yao)慢并且避免扭傷膝蓋(gai)。你(ni)要(yao)(yao)是動作過快并且在不需(xu)要(yao)(yao)的(de)地方施加(jia)不必要(yao)(yao)的(de)壓力，那么(me)可以很容易的(de)就傷到自(zi)己。