【肌(ji)肉(rou)鍛煉(lian)】男生(sheng)各部位(wei)肌(ji)肉(rou)鍛煉(lian)方(fang)法 怎么鍛煉(lian)各部位(wei)肌(ji)肉(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸(xiong)大肌(ji)，肱(gong)二頭(tou)肌(ji)，胸(xiong)鎖乳突肌(ji)，前(qian)臂屈指肌(ji)，斜方肌(ji)三角肌(ji)，肱(gong)三頭(tou)肌(ji)，肱(gong)橈肌(ji)，肱(gong)肌(ji)，背闊肌(ji)，上背肌(ji)，群前(qian)鋸肌(ji)，腹直肌(ji)

(一)胸大肌

位于胸(xiong)前皮下(xia)，為扇(shan)形扁肌，其范圍大，分(fen)為胸(xiong)上(shang)肌和胸(xiong)大肌兩部(bu)分(fen)。

其功能是使上臂向內、向前(qian)、向下和向上；臂部向內旋轉。

可通過(guo)所有(you)角度的臥推；所有(you)角度的飛鳥；雙(shuang)杠臂屈伸；仰臥上拉(la)；俯臥撐；重錘雙(shuang)臂側(ce)下拉(la)來訓練。

(二)肱二頭肌

位于上(shang)臂前面皮下。

其功(gong)能是彎(wan)屈(qu)肘(zhou)部；掌心(xin)向上放下前(qian)臂；使前(qian)臂向前(qian)彎(wan)起至肩部。

訓練方法(fa)是(shi)各種方式的(de)彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使頭(tou)和頸向(xiang)側曲；頭(tou)和頸部旋轉，頸向(xiang)前或(huo)后彎屈(qu)。

可通(tong)過戴(dai)練頸帽動(dong)作；摔角的角力(li)橋；助力(li)和自我抗(kang)力(li)動(dong)作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面(mian)的(de)內側皮下，能使(shi)手屈和外展(zhan)。

采(cai)用(yong)正(zheng)纏重錘和(he)正(zheng)握(wo)負重腕屈伸等練習(xi)可發展此肌肉。

(五)斜方肌

位于(yu)頸部和(he)背部的皮下，一側成三角形，左(zuo)右兩側相合構成斜方(fang)形，稱為斜方(fang)肌。

其功能是上(shang)舉和(he)放下肩(jian)帶；移動(dong)肩(jian)胛(jia)骨；頭部(bu)倒向后和(he)側(ce)面。

可通過聳肩，力量上舉(ju)，頸(jing)后(hou)推(tui)舉(ju)，側(ce)平舉(ju)，劃船(chuan)動(dong)作來訓練。

(六)三角肌

位于(yu)肩(jian)部(bu)皮下。它是一個呈三角形(xing)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)，肩(jian)部(bu)的(de)膨隆外形(xing)即由該肌(ji)(ji)形(xing)成。兩(liang)側肌(ji)(ji)肉(rou)纖維呈梭(suo)形(xing)，中部(bu)纖維呈多羽狀(zhuang)，這種結構肌(ji)(ji)肉(rou)體積小而(er)具有較大的(de)力量。

它的(de)功能是(shi)使(shi)手臂(bei)舉(ju)到(dao)水平位置；手臂(bei)分別向前、中、后舉(ju)到(dao)一(yi)定方向的(de)高度。

可(ke)通(tong)過(guo)各(ge)種啞鈴(ling)和杠鈴(ling)推舉、臥推（前束），啞鈴(ling)上舉到前、后和背后；引體向(xiang)上來訓練(lian)。

(七)肱三頭肌

位于上臂后面(mian)皮下。

其功(gong)能是使(shi)手臂(bei)伸直和(he)拉向(xiang)后方。

可通過臂(bei)屈(qu)伸，屈(qu)臂(bei)下(xia)拉，窄握仰推(tui)，各種手臂(bei)屈(qu)伸動作，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位于前臂肌的最外側皮(pi)下，呈長扁(bian)形。

近固(gu)點時，可使前臂屈。遠固(gu)點時，可使上臂向前靠攏(long)。

采用負(fu)重彎舉(ju)和引體向上等練習可發展該肌肉(rou)的力量。

(九)肱肌

位于(yu)肱二頭肌下半(ban)部的深面(mian)。起于(yu)肱骨體下半(ban)部前面(mian)，止于(yu)尺骨粗隆。

作用是為(wei)屈肘。訓練方(fang)法同肱二(er)頭肌。

(十)背闊肌

位于腰背(bei)部和胸部后下側的皮下，是全(quan)身最(zui)大的闊肌。上部被(bei)斜方(fang)肌遮蓋。

其功能是使手臂拉向下和后；肩(jian)帶下壓；軀干側(ce)向一邊。

訓(xun)練動(dong)作是各(ge)種(zhong)方式的引體向上(shang)重錘下拉(la)(la)；劃船動(dong)作；仰(yang)臥上(shang)拉(la)(la)。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背部。可使(shi)手臂(bei)向內和向外旋轉(zhuan)；手臂(bei)向后劃；肩胛上升(sheng)，旋轉(zhuan)，向下。

訓(xun)練動(dong)作有深蹲，硬拉，劃船等(deng)。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的外側皮下，上部為胸大(da)肌和胸小肌所遮蓋(gai)，是(shi)塊扁肌。

其(qi)功能是使(shi)肩胛下轉(zhuan)；使(shi)肩胛拉向(xiang)一側(ce)；幫(bang)助擴展胸部；幫(bang)助兩臂(bei)舉過頭部。

訓(xun)練動(dong)作為仰臥上拉和站(zhan)立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和(he)下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側。

其功能是使脊柱向前彎屈(qu)；壓(ya)縮腹部；壓(ya)迫肋骨；

訓練方法(fa)是各種仰臥起坐；直腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家都(dou)知道鍛煉在我(wo)們身體(ti)健(jian)康狀況方面起著一個(ge)很重要(yao)的作用(yong)，但不(bu)論是缺乏積極性、考慮到去健(jian)身房的路程(cheng)長(chang)短、健(jian)身器材的費(fei)用(yong)或僅僅是技術訣(jue)竅，這(zhe)些障(zhang)礙常常阻擋(dang)了我(wo)們的健(jian)身計(ji)劃(hua)。實際上，你(ni)所需要(yao)的只有你(ni)自己。以(yi)下(xia)我(wo)們來介(jie)紹以(yi)下(xia)如何(he)只用(yong)身體(ti)就可以(yi)進行徹底的身體(ti)鍛煉。

注意：事(shi)先聲(sheng)明(ming)，在這(zhe)篇文章(zhang)中討論(lun)的(de)練(lian)習，其中一(yi)部分(fen)不(bu)僅會涉及(ji)(ji)到你(ni)的(de)身(shen)體(ti)。例如，你(ni)可(ke)能需(xu)要(yao)從家里借一(yi)張桌子或把(ba)你(ni)的(de)雙(shuang)腳(jiao)放在沙發下(xia)。但(dan)是大部分(fen)的(de)練(lian)習都不(bu)會需(xu)要(yao)用到其它物(wu)(wu)體(ti)，會涉及(ji)(ji)到的(de)物(wu)(wu)體(ti)將是你(ni)隨手可(ke)及(ji)(ji)的(de)物(wu)(wu)品(pin)。嚴格地說(shuo)，這(zhe)意味著你(ni)要(yao)用到除你(ni)身(shen)體(ti)以外的(de)其它東西，但(dan)是所有的(de)物(wu)(wu)體(ti)都依靠重(zhong)力才能直立地面，所以我們認為(wei)使用備用的(de)家具(ju)是不(bu)允許的(de)。

四個核心核心準則

我(wo)們討論四種不同的練(lian)習——有氧運動、上身力量(liang)、身體中心(xin)及下(xia)身力量(liang)——及它們的說明(ming)之前，我(wo)們要(yao)記住以下(xia)這幾點重(zhong)要(yao)的準則。

1、始終記(ji)住呼(hu)吸(xi)。這(zhe)點很明顯，但(dan)實際上當你在做練習時，很容易忘記(ji)這(zhe)點。在大部分(fen)情況(kuang)下，當你做復雜運動時你呼(hu)氣(比如(ru)在做俯臥撐時的(de)向上推動作(zuo))。但(dan)是(shi)，不都是(shi)這(zhe)樣，這(zhe)篇文(wen)章(zhang)中會提(ti)到相關的(de)特別呼(hu)吸(xi)指導(dao)方法。

2、姿(zi)勢/動作方式很(hen)重(zhong)要。如果你(ni)用錯誤(wu)的(de)方式做運動，剛開始看起來有進步，但是你(ni)很(hen)快就(jiu)會疲勞并你(ni)有可(ke)(ke)(ke)能受(shou)傷。你(ni)開始做運動前請確保你(ni)的(de)姿(zi)勢是正(zheng)確的(de)。可(ke)(ke)(ke)以先叫(jiao)你(ni)的(de)朋友(you)看你(ni)的(de)姿(zi)勢，如果你(ni)認識(shi)專業人士，可(ke)(ke)(ke)以叫(jiao)他們教你(ni)怎么做。這篇指(zhi)南將(jiang)會解(jie)釋正(zheng)確的(de)姿(zi)勢，但這是你(ni)的(de)責(ze)任要確保恰當地做運動，不要偷工減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會(hui)讓(rang)你(ni)更加(jia)強壯。

4、失(shi)敗是(shi)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)目(mu)標。成(cheng)功(gong)鍛煉的(de)(de)(de)關鍵在于(yu)失(shi)敗。但這(zhe)不(bu)意味著(zhu)因為你(ni)(ni)灰心喪氣(qi)或很(hen)累了(le)(le)(le)要(yao)你(ni)(ni)放棄，而(er)是(shi)盡量(liang)用(yong)盡你(ni)(ni)的(de)(de)(de)力(li)(li)氣(qi)直到你(ni)(ni)再無力(li)(li)可(ke)用(yong)。很(hen)顯然(ran)你(ni)(ni)不(bu)會(hui)想要(yao)用(yong)盡力(li)(li)氣(qi)導致受傷，但只(zhi)要(yao)你(ni)(ni)用(yong)正(zheng)確(que)的(de)(de)(de)方(fang)式(shi)做(zuo)運動(dong)這(zhe)就無需(xu)顧慮。不(bu)要(yao)擔心任意一個運動(dong)的(de)(de)(de)重復動(dong)作做(zuo)了(le)(le)(le)多(duo)少(shao)，但你(ni)(ni)要(yao)盡可(ke)能(neng)地集中精力(li)(li)。做(zuo)了(le)(le)(le)大(da)量(liang)的(de)(de)(de)俯臥(wo)撐(cheng)并不(bu)代表著(zhu)你(ni)(ni)就更(geng)強(qiang)壯了(le)(le)(le)。有的(de)(de)(de)時(shi)候你(ni)(ni)會(hui)比(bi)別人(ren)更(geng)有力(li)(li)量(liang)，效率更(geng)高，有的(de)(de)(de)時(shi)候則會(hui)更(geng)糟。關鍵在于(yu)你(ni)(ni)用(yong)盡所有力(li)(li)量(liang)做(zuo)到做(zuo)好了(le)(le)(le)，如果你(ni)(ni)失(shi)敗了(le)(le)(le)，你(ni)(ni)便成(cheng)功(gong)了(le)(le)(le)。

現在你可(ke)以準備開始了，我們推(tui)薦使用以下的所有信(xin)息(xi)，但你要跳過一些也可(ke)以。以下是目(mu)錄表：

有氧運動

有(you)(you)氧(yang)運動(dong)，目(mu)的(de)在于鍛煉你的(de)心(xin)(xin)臟(zang)。不(bu)僅改善(shan)你心(xin)(xin)臟(zang)的(de)健康狀況，如果你需(xu)要用到多(duo)塊(kuai)肌肉(rou)的(de)來(lai)做有(you)(you)氧(yang)運動(dong)的(de)話，也為你身(shen)體的(de)其(qi)他部分(fen)帶(dai)來(lai)好處(chu)(chu)。好消息(xi)是(shi)有(you)(you)氧(yang)運動(dong)對(dui)你整(zheng)個身(shen)體都非常(chang)有(you)(you)好處(chu)(chu)，壞(huai)消息(xi)是(shi)大多(duo)數人(ren)都不(bu)喜歡(huan)做有(you)(you)氧(yang)運動(dong)，因為他們(men)討厭跑(pao)步。但是(shi)，有(you)(you)氧(yang)運動(dong)不(bu)一定是(shi)很(hen)令人(ren)生畏的(de)，但有(you)(you)些變化(hua)可以(yi)讓有(you)(you)氧(yang)運動(dong)變得(de)更加簡(jian)單也更加有(you)(you)趣。這里有(you)(you)兩個供(gong)你選擇，而且你只要每(mei)周做2到3次，每(mei)次20到30分(fen)鐘就可以(yi)了。

間歇訓練

有(you)的人覺(jue)得跑(pao)步太沒(mei)(mei)意思了(le)，因(yin)為它可(ke)使(shi)你筋疲(pi)力盡，而且(qie)你需要(yao)維持一(yi)段時(shi)間(jian)(jian)持續跑(pao)步。這(zhe)是(shi)(shi)因(yin)為大多數人都想(xiang)做耐力訓練(lian)，但這(zhe)是(shi)(shi)沒(mei)(mei)有(you)必要(yao)的。間(jian)(jian)歇訓練(lian)是(shi)(shi)個(ge)極好(hao)的方(fang)法，主要(yao)涉及短時(shi)間(jian)(jian)內跑(pao)得速度要(yao)快很(hen)多。(間(jian)(jian)歇運(yun)動(dong)(dong)(dong)不僅可(ke)以運(yun)用在跑(pao)步上(shang)，當然我(wo)們(men)可(ke)以另(ling)(ling)擇時(shi)間(jian)(jian)再說另(ling)(ling)一(yi)個(ge)可(ke)以用得到間(jian)(jian)接運(yun)動(dong)(dong)(dong)的鍛煉(lian)。)以下是(shi)(shi)間(jian)(jian)歇跑(pao)步的幾種(zhong)方(fang)法，這(zhe)里有(you)個(ge)例(li)子可(ke)以讓你明(ming)白間(jian)(jian)歇運(yun)動(dong)(dong)(dong)的概念(nian)。

行動(dong)起(qi)來，先(xian)輕松地慢(man)跑幾(ji)分鐘(zhong)(2到5分鐘(zhong))。

快速跑一分鐘，然后中速慢(man)跑一分鐘，這樣重復5到10次(取決于你的耐力(li)/體力(li)/持(chi)久(jiu)力(li))。

輕松慢跑5分鐘來做放松練習(如果需(xu)要更久的(de)話也(ye)可以)。

當你(ni)嚴格(ge)地(di)盡可能跑的(de)最快并持(chi)續(xu)一分(fen)鐘，你(ni)只(zhi)要保持(chi)這種強度再(zai)持(chi)續(xu)很短(duan)的(de)時間就可以了，之后你(ni)可以馬(ma)上休息一下。相對于持(chi)續(xu)跑步30到60分(fen)鐘，你(ni)只(zhi)要保持(chi)短(duan)暫爆發就可以了。對于某(mou)些人來說，這樣還更好些。

每次的(de)(de)爆發跑步時間(jian)(jian)也(ye)是可(ke)以變化的(de)(de)。例如一(yi)些的(de)(de)間(jian)(jian)歇(xie)(xie)鍛煉像一(yi)個金字塔，你(ni)(ni)慢(man)慢(man)開始跑，在間(jian)(jian)歇(xie)(xie)跑步的(de)(de)時候達(da)到(dao)一(yi)個頂峰，然后(hou)再慢(man)慢(man)跑。我自己選擇(ze)了瑞典法特萊克訓(xun)練法(速戰速決法)，這種方法在一(yi)個階段(duan)練習中有各種變化的(de)(de)跑步訓(xun)練。對于一(yi)些人來說，間(jian)(jian)歇(xie)(xie)式訓(xun)練法簡直就像地獄一(yi)樣(yang)，但如果(guo)你(ni)(ni)從來沒能(neng)(neng)堅持(chi)長跑的(de)(de)話，你(ni)(ni)可(ke)能(neng)(neng)覺(jue)得這樣(yang)更容易有成就感，而更能(neng)(neng)夠到(dao)達(da)效果(guo)。

爬樓梯

爬樓(lou)梯這樣運動，只要有(you)(you)樓(lou)梯的(de)話你可以隨時隨地進(jin)行，不論在(zai)家里還是在(zai)公共(gong)場所。以前你很(hen)有(you)(you)可能(neng)有(you)(you)看過電(dian)影(ying)里面描述運動員在(zai)體育(yu)場里跑上(shang)大型(xing)樓(lou)梯，這是因為(wei)這可以很(hen)好地鍛煉(lian)到身體。如(ru)果(guo)你跨一格樓(lou)梯鍛煉(lian)的(de)話就特別有(you)(you)效(xiao)。這個怎(zen)樣進(jin)行實踐呢?如(ru)果(guo)你在(zai)家里就有(you)(you)標準(zhun)的(de)樓(lou)梯的(de)話，按以下(xia)步驟(zou)按部就班就可以了：

1、盡你(ni)力量多次在(zai)樓(lou)梯(ti)(ti)上(shang)(shang)跑上(shang)(shang)拋下。如果可(ke)以的話，跳過一格(ge)樓(lou)梯(ti)(ti)，直到(dao)你(ni)累得不能(neng)(neng)繼(ji)續為止(zhi)，當你(ni)達到(dao)這個程(cheng)度，這很有(you)可(ke)能(neng)(neng)你(ni)是上(shang)(shang)樓(lou)梯(ti)(ti)的唯(wei)一方(fang)式了。如果你(ni)可(ke)以達到(dao)頂峰，很有(you)可(ke)能(neng)(neng)你(ni)還有(you)能(neng)(neng)力更上(shang)(shang)一層樓(lou)。

2、數你(ni)到(dao)達樓(lou)梯頂(ding)部的總次數然(ran)后減半(ban)。比如，你(ni)最多(duo)到(dao)達樓(lou)梯頂(ding)部20次，減半(ban)就是10次。

3、下次你爬樓(lou)(lou)梯(ti)的時候，跑上樓(lou)(lou)梯(ti)和跑下樓(lou)(lou)梯(ti)分(fen)別做10次(已經減半的次數)。

4、休息60到90秒(miao)，然后做另一個10組(已(yi)經減半(ban)的(de)次數)。

5、再休息60到90秒，至少(shao)再做10組(已經減半的次數(shu))。如果你(ni)可以做更(geng)多，就做多些。你(ni)的目標(biao)是，讓自己這樣鍛煉到你(ni)累(lei)得無法再繼續為(wei)止。

6、當這些鍛(duan)煉變得更(geng)容(rong)易些的(de)(de)時候(hou)，增加(jia)你每次爬樓(lou)梯(ti)的(de)(de)次數，這樣你就可(ke)以促使(shi)自(zi)己更(geng)加(jia)努力鍛(duan)煉。

但是(shi)并不(bu)是(shi)所有人(ren)在家(jia)都(dou)有樓梯(ti)的，這(zhe)個鍛煉(lian)(lian)方式并不(bu)都(dou)可(ke)以(yi)在家(jia)里(li)進(jin)行。如果你(ni)不(bu)想出去鍛煉(lian)(lian)的話，你(ni)可(ke)以(yi)選擇定期在公共樓梯(ti)來鍛煉(lian)(lian)，只(zhi)要把爬樓梯(ti)算進(jin)你(ni)的日常生活當中(zhong)就可(ke)以(yi)了。當你(ni)可(ke)以(yi)選擇走樓梯(ti)的時候就爬樓梯(ti)，然后每隔一(yi)格樓梯(ti)這(zhe)樣跑上去。這(zhe)是(shi)在日常生活中(zhong)增(zeng)加(jia)很小(xiao)鍛煉(lian)(lian)的很好的方式。

注(zhu)意：爬樓梯同樣(yang)對增加你(ni)腿(tui)部肌(ji)肉(rou)很有效，如果這是你(ni)的日常鍛煉(lian)的一部分，你(ni)可用下(xia)半身來跨(kua)一格樓梯做(zuo)鍛煉(lian)。

上半身

提到上(shang)半身(shen)鍛(duan)煉，我們主要(yao)要(yao)講(jiang)的(de)是(shi)肩上(shang)、手臂和胸部的(de)肌(ji)肉鍛(duan)煉。這些鍛(duan)煉中，有(you)(you)些是(shi)最(zui)簡單的(de)，有(you)(you)些最(zui)有(you)(you)效(xiao)(xiao)果因為你(ni)意在(zai)快速(su)見到效(xiao)(xiao)果。這說明(ming)，上(shang)本身(shen)運動中有(you)(you)些是(shi)最(zui)不容易正確地(di)(di)做的(de)，可以1)使你(ni)受傷，2)你(ni)確實什么(me)都沒(mei)有(you)(you)做的(de)時(shi)候還認為自己(ji)在(zai)進(jin)步。然而每個(ge)鍛(duan)煉都是(shi)這樣的(de)，你(ni)花(hua)時(shi)間(jian)去(qu)學習怎么(me)正確地(di)(di)做鍛(duan)煉是(shi)非常(chang)重要(yao)的(de)，否(fou)則你(ni)就(jiu)在(zai)浪費時(shi)間(jian)。

每(mei)(mei)個上(shang)半(ban)身鍛煉你也需要弄清楚每(mei)(mei)個動(dong)作做幾次。很顯(xian)然如果你只(zhi)做俯(fu)臥(wo)撐(cheng)就(jiu)結束的話你也不會堅持多久。但怎(zen)么知道(dao)做多少個俯(fu)臥(wo)撐(cheng)算夠呢?什么時(shi)候休息?等(deng)等(deng)。這里有個方(fang)法可以弄清這些問題，拿(na)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)來(lai)做個例子(但你可在任(ren)何上(shang)半(ban)身運動(dong)都可以用這個方(fang)法)：

中(zhong)間(jian)不要(yao)休(xiu)息(xi)，盡你力量做俯臥撐。不要(yao)因為累了就停下來(lai)——因為在體力不支(zhi)不能再做一個(ge)俯臥撐了再停下來(lai)。

記下你能(neng)做(zuo)的(de)俯臥撐的(de)總數，然后再減半。例(li)如，如果你總共(gong)做(zuo)了30個俯臥撐，那么減半就(jiu)是15個。

下次你(ni)做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)的時候(hou)，做(zuo)3組(zu)這個數量(liang)的(例子里就是15個)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，并每組(zu)隔60到90秒。如果你(ni)最后的一組(zu)可以做(zuo)更多俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，你(ni)應該堅(jian)持做(zuo)更多。

當(dang)你變得更強壯的(de)時候，你需要(yao)增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)每組俯臥撐(cheng)的(de)數量。如果(guo)你留意到這個鍛煉變得越(yue)來越(yue)簡(jian)單的(de)時候，每組再增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)2到5個俯臥撐(cheng)來增(zeng)(zeng)加(jia)(jia)挑戰性。

俯臥撐

俯(fu)臥撐是一(yi)項(xiang)非(fei)常(chang)棒非(fei)常(chang)有(you)效的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉，它可(ke)以(yi)鍛(duan)(duan)煉到幾塊(kuai)肌(ji)肉，包括胸肌(ji)、三角肌(ji)和肱三頭(tou)肌(ji)——主要(yao)你胸部(bu)(bu)、肩頭(tou)圓狀部(bu)(bu)分及你上(shang)臂后部(bu)(bu)的(de)(de)肌(ji)肉。俯(fu)臥撐看起來簡單(dan)，但用正確的(de)(de)方式去(qu)做是至關(guan)重要(yao)的(de)(de)。我們最受(shou)歡迎之(zhi)一(yi)的(de)(de)俯(fu)臥撐課程叫做百個俯(fu)臥撐，這(zhe)解釋了怎樣適當地(di)做這(zhe)個練(lian)習(xi)。

俯臥在地(di)上，雙手比肩(jian)同寬或稍寬一些(xie)。身體挺(ting)直(zhi)(zhi)，下(xia)半身貼地(di)，手臂肘部關節彎曲。伸展手臂時請(qing)將(jiang)身體抬(tai)起(qi)，重(zhong)復做此動作。用(yong)手臂撐(cheng)起(qi)身體重(zhong)量，請(qing)不要嘗試(shi)使用(yong)屁股、腹(fu)部或身體的下(xia)半部分(fen)來起(qi)身。要正確地(di)保持身體成(cheng)直(zhi)(zhi)線，想(xiang)象有一條從你頭到腳(jiao)踝的直(zhi)(zhi)線。

百個俯臥撐(cheng)計劃(hua)是(shi)一個能夠快(kuai)速(su)增加力氣(qi)的(de)非(fei)常好的(de)方式，但是(shi)如果你還沒(mei)有準備開(kai)始執行(xing)一個大的(de)鍛(duan)煉目標，你只要用(yong)之前描述的(de)方法(fa)來算出(chu)最適合你的(de)每組(zu)俯臥撐(cheng)數量。

雙臂屈伸

雙(shuang)臂(bei)屈伸(shen)是很好的上身力(li)量鍛(duan)煉(lian)(lian)，有一把椅子或沙發你(ni)(ni)就可(ke)以做(zuo)。這項鍛(duan)煉(lian)(lian)可(ke)以強健與俯臥撐同樣的肌肉，但是也可(ke)鍛(duan)煉(lian)(lian)你(ni)(ni)的背部肌肉。150個(ge)雙(shuang)臂(bei)屈伸(shen)計劃(hua)正確鍛(duan)煉(lian)(lian)方(fang)式：

背對著(zhu)椅子或板(ban)凳(deng)站(zhan)，確保其是堅固的(de)(de)并且可以承受你(ni)(ni)的(de)(de)身體重量(liang)。雙(shuang)腿彎(wan)曲，手(shou)(shou)握住板(ban)凳(deng)兩端(duan)扶(fu)手(shou)(shou)，手(shou)(shou)指向前(qian)伸展，直到你(ni)(ni)身體的(de)(de)大部分重量(liang)承受在你(ni)(ni)的(de)(de)手(shou)(shou)臂(bei)上(shang)(shang)。吸氣，保持你(ni)(ni)手(shou)(shou)臂(bei)在兩旁縮進，慢慢彎(wan)曲手(shou)(shou)臂(bei)，身體放低(di)直到你(ni)(ni)的(de)(de)上(shang)(shang)臂(bei)與地板(ban)齊平。你(ni)(ni)也應該能夠注意到你(ni)(ni)的(de)(de)臀(tun)部直直向地板(ban)垂下。保持這種(zhong)姿勢一秒鐘(zhong)，然后呼(hu)氣，再(zai)放直手(shou)(shou)臂(bei)到原位。

150個雙臂屈伸計劃可以(yi)快速有(you)效地加強力量(liang)，但如(ru)果(guo)你(ni)想從(cong)更(geng)少量(liang)鍛煉開始，那么(me)請按照(zhao)此部(bu)分開頭介紹(shao)的方法來算出最適合你(ni)的雙臂屈伸鍛煉數量(liang)。

交叉橫傳

二(er)頭肌(ji)——你(ni)上(shang)臂的(de)雙頭肌(ji)肉——這(zhe)是人(ren)們(men)(men)最(zui)喜歡(huan)增強并炫耀(yao)的(de)手臂部(bu)分。但這(zhe)部(bu)分肌(ji)肉比較特殊，沒有通過(guo)做(zuo)(zuo)些(xie)舉重鍛煉基本上(shang)是練不成的(de)，不能(neng)只靠(kao)鍛煉身體就(jiu)(jiu)能(neng)達到(dao)效果。如果對(dui)你(ni)來說練二(er)頭肌(ji)很(hen)重要，那么你(ni)最(zui)好買(mai)些(xie)不同重量(liang)(liang)的(de)啞(ya)鈴(ling)在家(jia)，用來做(zuo)(zuo)交叉橫傳練習(我們(men)(men)馬(ma)上(shang)就(jiu)(jiu)會討(tao)論到(dao)這(zhe)部(bu)分)。根據(ju)你(ni)的(de)體重及(ji)當前肌(ji)肉狀(zhuang)態來決定剛開始的(de)啞(ya)鈴(ling)重量(liang)(liang)，所以確保在購買(mai)啞(ya)鈴(ling)的(de)時(shi)候(hou)可以尋(xun)求(qiu)幫助以不至于你(ni)買(mai)到(dao)過(guo)重的(de)啞(ya)鈴(ling)。你(ni)最(zui)好總是以輕一些(xie)的(de)重量(liang)(liang)開始，然后慢(man)慢(man)提高重量(liang)(liang)，否則(ze)很(hen)容易以受傷告終(zhong)。

如(ru)果你(ni)什么(me)都不(bu)(bu)想買(mai)就(jiu)只是(shi)用家(jia)里(li)的東西的話，任何有把(ba)手甚至鉛(qian)球(qiu)都可以(yi)(yi)替(ti)代。選(xuan)(xuan)擇之一是(shi)背包(bao)，你(ni)只要把(ba)重(zhong)量均勻(yun)分散開，確保鉛(qian)球(qiu)不(bu)(bu)會在背包(bao)里(li)滾(gun)動就(jiu)可以(yi)(yi)了。另(ling)一個選(xuan)(xuan)擇是(shi)一加侖的牛奶或(huo)果汁，或(huo)是(shi)任何可以(yi)(yi)裝液體的帶有把(ba)手的容(rong)器(qi)。

一(yi)旦你(ni)有了(le)啞鈴你(ni)就可(ke)(ke)以(yi)開始做(zuo)(zuo)交叉橫傳(chuan)了(le)。如(ru)果(guo)你(ni)有兩個(ge)相同重(zhong)量的(de)(de)杠鈴，你(ni)可(ke)(ke)以(yi)同時用手(shou)臂做(zuo)(zuo)這(zhe)(zhe)項鍛(duan)煉，如(ru)果(guo)沒有的(de)(de)話，一(yi)次一(yi)只手(shou)臂做(zuo)(zuo)也是(shi)可(ke)(ke)以(yi)的(de)(de)。開始的(de)(de)時候，請(qing)向下(xia)伸展你(ni)的(de)(de)雙(shuang)臂同時持(chi)握杠鈴，手(shou)掌向下(xia)。確保你(ni)的(de)(de)肘(zhou)部是(shi)彎曲(qu)的(de)(de)，肩膀(bang)持(chi)平。當你(ni)準備就緒，慢(man)慢(man)把杠鈴舉到雙(shuang)肩——不(bu)是(shi)你(ni)肩膀(bang)的(de)(de)延長(chang)線外(wai)，也不(bu)要(yao)太靠近胸部。正確地做(zuo)(zuo)這(zhe)(zhe)項鍛(duan)煉你(ni)會(hui)感(gan)覺你(ni)在擠(ji)二頭肌。雖然一(yi)些鍛(duan)煉不(bu)要(yao)求全面運(yun)動(dong)，但(dan)很重(zhong)要(yao)的(de)(de)是(shi)，當你(ni)做(zuo)(zuo)交叉橫傳(chuan)的(de)(de)時候，每(mei)次動(dong)作都慢(man)慢(man)向上舉再放下(xia)。這(zhe)(zhe)完全是(shi)很全面的(de)(de)動(dong)作，但(dan)要(yao)慢(man)慢(man)地完成。如(ru)果(guo)操之過急你(ni)會(hui)傷到自己(ji)。

3組12個的(de)(de)(de)(de)(de)(de)重復運動(dong)可以(yi)很(hen)好的(de)(de)(de)(de)(de)(de)作為(wei)你(ni)(ni)開始(shi)做這(zhe)項(xiang)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)運動(dong)量(liang)，如果(guo)可能的(de)(de)(de)(de)(de)(de)話在最(zui)后一(yi)(yi)組的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)盡量(liang)多做。如果(guo)你(ni)(ni)不能夠做這(zhe)么多，你(ni)(ni)使用(yong)(yong)(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)太重了(le)，你(ni)(ni)應(ying)該用(yong)(yong)(yong)稍輕一(yi)(yi)些的(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)來(lai)做。如果(guo)你(ni)(ni)用(yong)(yong)(yong)輕的(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)來(lai)開始(shi)這(zhe)項(xiang)鍛煉(lian)，或是第一(yi)(yi)次的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)不能做完(wan)3組動(dong)作，請不要感到氣餒。剛開始(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)你(ni)(ni)會覺(jue)得如此，但(dan)你(ni)(ni)可以(yi)慢慢增加杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)數量(liang)，并每(mei)2到3周用(yong)(yong)(yong)一(yi)(yi)次。最(zui)后速度會變(bian)慢，但(dan)開始(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)是很(hen)鼓舞(wu)人心(xin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)。開始(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)用(yong)(yong)(yong)輕的(de)(de)(de)(de)(de)(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)并慢慢做，你(ni)(ni)會看(kan)見(jian)效果(guo)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)。

上腹部

你可(ke)以用仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)來鍛煉(lian)(lian)上腹部——但這并不(bu)限于仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)!雖然仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)并不(bu)一定是(shi)個(ge)不(bu)好(hao)的(de)鍛煉(lian)(lian)，但做仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)時候進行(xing)變化就可(ke)以使(shi)得(de)鍛煉(lian)(lian)整個(ge)上腹部更(geng)加有(you)效。其(qi)中有(you)些(xie)變化練(lian)習(xi)是(shi)來自彼拉(la)多(duo)運動(dong)養生法(fa)。你可(ke)能聽說過彼拉(la)多(duo)甚至嘗試過，但是(shi)因(yin)為費(fei)用和/或(huo)(huo)器械而放棄。幸運的(de)是(shi)，彼拉(la)多(duo)有(you)很多(duo)類似(si)仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)練(lian)習(xi)可(ke)供你借鑒，并且這些(xie)練(lian)習(xi)只需(xu)用到身(shen)體(有(you)運動(dong)墊或(huo)(huo)毛巾(jin)會更(geng)好(hao)更(geng)舒服些(xie))。我(wo)們看看幾個(ge)這樣的(de)運動(dong)及其(qi)他的(de)一些(xie)有(you)用的(de)運動(dong)吧。

正面卷曲

正(zheng)面卷曲與正(zheng)常的(de)(de)(de)仰(yang)臥起坐非(fei)常相似，但(dan)有幾點關鍵(jian)點不(bu)一樣。首先，開始的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)你得把你的(de)(de)(de)手背到背后，然后運(yun)(yun)動的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)再變(bian)成一個(ge)坐的(de)(de)(de)姿勢(shi)。這(zhe)個(ge)過(guo)程(cheng)中呼吸(xi)是很(hen)關鍵(jian)的(de)(de)(de)，你開始向上運(yun)(yun)動的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)吸(xi)氣(qi)，完(wan)成了一個(ge)動作的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)呼氣(qi)。你也可以緩(huan)慢(man)地做(zuo)這(zhe)個(ge)動作，因為這(zhe)個(ge)過(guo)程(cheng)太快的(de)(de)(de)話(hua)就很(hen)可能不(bu)能鍛煉到你的(de)(de)(de)上腹部。學習(xi)(xi)正(zheng)確地做(zuo)這(zhe)個(ge)運(yun)(yun)動你需要練習(xi)(xi)一下，如果你剛開始這(zhe)項運(yun)(yun)動，第一次(ci)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)你可能不(bu)能做(zuo)得完(wan)整。

反面(半)卷曲

反(fan)面(mian)卷面(mian)很像仰臥(wo)起(qi)(qi)(qi)坐的(de)(de)(de)反(fan)面(mian)動(dong)作，所以(yi)看起(qi)(qi)(qi)來(lai)有些多(duo)余，但(dan)是(shi)這(zhe)是(shi)與(yu)(yu)卷曲搭配的(de)(de)(de)很重要(yao)(yao)的(de)(de)(de)一(yi)項運(yun)動(dong)。保持坐姿，雙(shuang)腿(tui)(tui)與(yu)(yu)地(di)面(mian)成45度角。找(zhao)到(dao)正確(que)的(de)(de)(de)位置之(zhi)后(hou)，雙(shuang)手放在大腿(tui)(tui)下讓自(zi)己坐起(qi)(qi)(qi)來(lai)。做(zuo)這(zhe)個(ge)運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)時候你(ni)可以(yi)不(bu)(bu)用手，但(dan)是(shi)更具挑戰(zhan)性的(de)(de)(de)是(shi)你(ni)可以(yi)展開雙(shuang)手做(zuo)這(zhe)個(ge)運(yun)動(dong)。從這(zhe)個(ge)開始姿勢，吸氣，當你(ni)慢(man)慢(man)地(di)靠(kao)近地(di)面(mian)的(de)(de)(de)時候呼氣。你(ni)向下延伸直(zhi)到(dao)肩胛骨(gu)逐漸靠(kao)近地(di)面(mian)。重要(yao)(yao)的(de)(de)(de)是(shi)，你(ni)不(bu)(bu)要(yao)(yao)延伸得過下以(yi)至于(yu)你(ni)要(yao)(yao)靠(kao)地(di)板(ban)來(lai)支撐(cheng)身體，延伸到(dao)你(ni)可以(yi)全(quan)面(mian)完成一(yi)個(ge)動(dong)作就可以(yi)了。現(xian)在吸氣，回(hui)到(dao)原來(lai)的(de)(de)(de)位置的(de)(de)(de)時候呼氣。這(zhe)時候你(ni)的(de)(de)(de)背部會呈現(xian)曲線。抬頭，背部保持呈一(yi)條直(zhi)線。你(ni)可以(yi)隨意多(duo)做(zuo)幾組這(zhe)個(ge)運(yun)動(dong)，但(dan)一(yi)組動(dong)作不(bu)(bu)要(yao)(yao)多(duo)過15個(ge)重復動(dong)作。

百次拍擊

百次(ci)拍擊是最復雜、最累(lei)人但也是最好展示的(de)(de)(de)。做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)個運動(dong)的(de)(de)(de)時(shi)候，平(ping)躺(tang)，抬(tai)(tai)腿(tui)成45度角但須保持與地面(mian)接觸(chu)。開(kai)始得時(shi)候手垂直(zhi)(zhi)放好，手掌面(mian)對(dui)地面(mian)。請不(bu)要(yao)按壓背部使其緊貼(tie)地面(mian)或是弓背——試著保持居中狀態。一旦你(ni)的(de)(de)(de)姿勢(shi)正確了(le)(le)，輕輕放低(di)下巴并抬(tai)(tai)起(qi)腹部，同時(shi)手離開(kai)地面(mian)，直(zhi)(zhi)直(zhi)(zhi)地展開(kai)手臂(bei)。百次(ci)拍擊的(de)(de)(de)有(you)些版本(ben)是建(jian)議你(ni)抬(tai)(tai)腿(tui)并用(yong)腿(tui)部形成90度角。如果這(zhe)對(dui)你(ni)來說太難了(le)(le)的(de)(de)(de)話，其他的(de)(de)(de)版本(ben)建(jian)議你(ni)在做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)個運動(dong)的(de)(de)(de)時(shi)候不(bu)用(yong)抬(tai)(tai)起(qi)腿(tui)。你(ni)做(zuo)(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)所(suo)有(you)的(de)(de)(de)努力就(jiu)是要(yao)用(yong)正確的(de)(de)(de)姿勢(shi)做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)項運動(dong)。現在你(ni)已(yi)經(jing)練到了(le)(le)難的(de)(de)(de)部分了(le)(le)。

伸展(zhan)你的(de)手臂并(bing)持平(ping)，快速(su)地向上向下運動(dong)(dong)。每個(ge)(ge)向上向下的(de)動(dong)(dong)作算(suan)成(cheng)一個(ge)(ge)重(zhong)(zhong)復(fu)(fu)動(dong)(dong)作。每5個(ge)(ge)重(zhong)(zhong)復(fu)(fu)你可以(yi)交換地呼氣(qi)吸(xi)氣(qi)。例如，做第(di)(di)一組(zu)(zu)、第(di)(di)十組(zu)(zu)、第(di)(di)二十組(zu)(zu)等等重(zhong)(zhong)復(fu)(fu)的(de)時(shi)候(hou)(hou)吸(xi)氣(qi)。在做第(di)(di)五組(zu)(zu)、第(di)(di)十五組(zu)(zu)、第(di)(di)二十五組(zu)(zu)等等重(zhong)(zhong)復(fu)(fu)的(de)時(shi)候(hou)(hou)呼氣(qi)。當你達到第(di)(di)一百組(zu)(zu)的(de)時(shi)候(hou)(hou)就成(cheng)功了(le)。你可能(neng)已經注意到了(le)這個(ge)(ge)運動(dong)(dong)的(de)復(fu)(fu)雜(za)，在百次拍擊的(de)學習(xi)過程有需要一些弧度(du)和實踐。在你試著做整套訓練之(zhi)前可以(yi)自(zi)己(ji)先嘗試練習(xi)幾次。你一旦適應了(le)這個(ge)(ge)運動(dong)(dong)，你會發(fa)現它(ta)是(shi)很容易形成(cheng)規律性練習(xi)的(de)運動(dong)(dong)。

基礎踏板運動

基礎踏板(ban)運動雖然很簡(jian)單但(dan)富有挑戰性的(de)運動，它(ta)意在鍛煉你的(de)整個上腹部。你可能要花些時間練習以(yi)便做得正(zheng)(zheng)確，但(dan)一旦你明白(bai)了這個運動的(de)原(yuan)理就只要保持住正(zheng)(zheng)確的(de)姿勢就可以(yi)了。

如何做這個運動：

面朝下(xia)躺著，手肘靠近身(shen)體與(yu)雙肩成一直線，手心向下(xia)。收腹并慢慢抬起(qi)軀干，保(bao)持(chi)軀干和(he)雙腿的(de)挺直狀態。避免下(xia)腰(yao)下(xia)垂(chui)或抬起(qi)臀(tun)部。保(bao)持(chi)這個姿(zi)勢(shi)15秒或更長的(de)同時持(chi)續呼吸。

其他上腹部練習

有(you)非(fei)常多的方(fang)式可以(yi)加強你的上腹部(bu)，但只有(you)一些可以(yi)真正起到作用。另外，可能剛開始會看起來很傻，這個兩條(tiao)毛(mao)巾有(you)氧運動(dong)其(qi)實是非(fei)常有(you)效的一個方(fang)式，基本上是窮人的健(jian)腹器。

下半身

隨著有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)、上腹部運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)和上身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)進(jin)行，有的(de)時候做下半身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)看起來就有一些過度。你有很多(duo)方(fang)式可以鍛(duan)煉(lian)肌肉，其他運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)已經有鍛(duan)煉(lian)目標了(le)。這(zhe)就是(shi)說，如(ru)果你不(bu)特別地想鍛(duan)煉(lian)你的(de)下半身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)那就是(shi)忽(hu)略了(le)多(duo)個運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)領(ling)域了(le)。以下有幾個你會想做的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，以確保你不(bu)落下任何鍛(duan)煉(lian)。

下蹲

下蹲(dun)(dun)這(zhe)(zhe)個運動很簡(jian)單但可(ke)以非(fei)常好(hao)地(di)鍛(duan)(duan)煉(lian)到你身體(ti)的(de)(de)很多部(bu)位，包(bao)括(kuo)腿、下背部(bu)、臀部(bu)、屁股甚至(zhi)是骨頭(tou)。只要以正(zheng)確的(de)(de)方式做這(zhe)(zhe)個運動，你便可(ke)以極好(hao)地(di)鍛(duan)(duan)煉(lian)到你下半身的(de)(de)主要肌(ji)肉(rou)。那么怎樣正(zheng)確地(di)做下蹲(dun)(dun)呢?200下蹲(dun)(dun)課程可(ke)以很好(hao)地(di)解釋這(zhe)(zhe)個問題：

雙(shuang)腳與(yu)肩(jian)同寬，穩(wen)步(bu)站直。做這個運動的(de)時候確保(bao)背是(shi)直的(de)，集中注意在你眼睛(jing)正前方的(de)同一水平的(de)物(wu)體。雙(shuang)腿以膝蓋(gai)彎(wan)曲時請收縮腹部肌肉，展開雙(shuang)臂，當你慢慢放低身(shen)體到下蹲姿勢的(de)時候，雙(shuang)手輕(qing)輕(qing)放在耳朵(duo)后面(mian)或懷抱雙(shuang)臂。放低身(shen)體，保(bao)持大腿與(yu)地面(mian)齊平。返回開始的(de)姿勢然后重復。

下蹲和俯(fu)臥撐很(hen)像(xiang)，是個很(hen)全面的(de)運動(dong)，你(ni)可(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)到幾乎全身。這(zhe)(zhe)就讓(rang)你(ni)隨時(shi)(shi)隨地想做(zuo)這(zhe)(zhe)個運動(dong)就簡(jian)單(dan)很(hen)多。如(ru)果(guo)(guo)你(ni)想做(zuo)200個下蹲，200下蹲課程就非常合適(shi)。如(ru)果(guo)(guo)你(ni)在尋找些更(geng)不(bu)會讓(rang)人(ren)氣餒(nei)的(de)運動(dong)，只要(yao)開始得時(shi)(shi)候(hou)，試試3組20個的(de)下蹲，如(ru)果(guo)(guo)可(ke)以在最后一組下蹲增加(jia)數(shu)量。當鍛(duan)(duan)煉(lian)變得簡(jian)單(dan)的(de)時(shi)(shi)候(hou)請持續鍛(duan)(duan)煉(lian)。請記住(zhu)，如(ru)果(guo)(guo)你(ni)不(bu)在自己進步的(de)時(shi)(shi)候(hou)持續逼自己以下，那(nei)么你(ni)將不(bu)會鍛(duan)(duan)煉(lian)增加(jia)額外(wai)的(de)力(li)量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓梯(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)運動很像，僅僅是(shi)(shi)樓梯(ti)踏步可以(yi)讓你(ni)增強力量。但是(shi)(shi)，關鍵(jian)在(zai)于(yu)(yu)不(bu)要像你(ni)知道的(de)(de)(de)(de)(de)較低的(de)(de)(de)(de)(de)樓梯(ti)，而是(shi)(shi)要找(zhao)低于(yu)(yu)膝蓋高(gao)度的(de)(de)(de)(de)(de)高(gao)一(yi)些的(de)(de)(de)(de)(de)樓梯(ti)。如果你(ni)嘗試登(deng)樓梯(ti)，并(bing)且你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)膝蓋抬得比臀部還高(gao)，這樣的(de)(de)(de)(de)(de)樓梯(ti)就太高(gao)了，你(ni)應該找(zhao)個(ge)低一(yi)些的(de)(de)(de)(de)(de)。如果你(ni)在(zai)健身(shen)房(fang)里(li)，你(ni)可以(yi)用標(biao)準的(de)(de)(de)(de)(de)舉(ju)重練習凳(deng)(deng)，但是(shi)(shi)在(zai)家里(li)的(de)(de)(de)(de)(de)話(hua)就用寬凳(deng)(deng)、平的(de)(de)(de)(de)(de)擱(ge)腳凳(deng)(deng)或其他類(lei)似高(gao)度的(de)(de)(de)(de)(de)家具。公(gong)園長凳(deng)(deng)也可以(yi)。你(ni)開始(shi)之前確保它(ta)可以(yi)承受(shou)你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)體重。如果它(ta)在(zai)你(ni)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)(de)時候壞了的(de)(de)(de)(de)(de)話(hua)，很顯然你(ni)會傷到自(zi)己。

要做樓梯(ti)踏步的(de)運(yun)動，一(yi)次做一(yi)條(tiao)腿(tui)的(de)鍛(duan)煉練習(xi)。從左腿(tui)開始，左腿(tui)放在板凳或寬凳上(shang)，使(shi)用(yong)左腿(tui)的(de)力(li)量(liang)推自(zi)己，再用(yong)右(you)(you)腿(tui)的(de)力(li)量(liang)也踏在凳子上(shang)。不(bu)要使(shi)用(yong)右(you)(you)腿(tui)的(de)力(li)量(liang)來幫助推動身體。當(dang)你(ni)換腿(tui)右(you)(you)腿(tui)在凳子上(shang)的(de)時候要用(yong)到(dao)右(you)(you)腿(tui)。做這個動作10到(dao)12次。當(dang)你(ni)練習(xi)完(wan)一(yi)條(tiao)腿(tui)的(de)時候換另一(yi)條(tiao)腿(tui)也做10到(dao)12個重復動作。這就構成了一(yi)組(zu)運(yun)動。每組(zu)練習(xi)后休息60到(dao)90秒，總(zong)共做3組(zu)。

當樓梯踏(ta)步(bu)的(de)(de)(de)運(yun)動變得簡單，你(ni)(ni)不一定(ding)想增加重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)復動作(zuo)次(ci)數因為你(ni)(ni)可(ke)(ke)能做其他運(yun)動。反而(er)，你(ni)(ni)或(huo)許(xu)可(ke)(ke)以(yi)考慮(lv)在(zai)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)腿(tui)上(shang)(shang)或(huo)上(shang)(shang)臂上(shang)(shang)增加重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)。在(zai)腿(tui)上(shang)(shang)增加重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)通常意味著依靠(kao)力(li)量(liang)達(da)到具體(ti)鍛煉目的(de)(de)(de)。但是在(zai)手臂上(shang)(shang)增加重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)只是用手握(wo)(wo)著東(dong)西。理想化狀態(tai)你(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)雙手分別握(wo)(wo)相同重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)的(de)(de)(de)啞鈴，從5磅啞鈴開始，持(chi)續鍛煉直到你(ni)(ni)變得更(geng)強壯。如果你(ni)(ni)沒有啞鈴，幾(ji)加侖的(de)(de)(de)液體(ti)——比如牛奶——也(ye)是很好的(de)(de)(de)選擇。只要確保雙手各自(zi)握(wo)(wo)的(de)(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)是相等的(de)(de)(de)，否則(ze)如果有平衡問題很有可(ke)(ke)能你(ni)(ni)會傷(shang)到自(zi)己。

不(bu)管你是否有用杠鈴，確保做(zuo)樓梯踏步的(de)(de)(de)(de)運動(dong)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)腳步要(yao)慢并(bing)且避免扭(niu)傷(shang)膝(xi)蓋(gai)。你要(yao)是動(dong)作過快并(bing)且在不(bu)需要(yao)的(de)(de)(de)(de)地(di)方施(shi)加不(bu)必(bi)要(yao)的(de)(de)(de)(de)壓(ya)力(li)，那么可(ke)以(yi)很容(rong)易的(de)(de)(de)(de)就傷(shang)到自己。