【肌肉(rou)(rou)鍛(duan)煉】男生各部位肌肉(rou)(rou)鍛(duan)煉方法 怎么鍛(duan)煉各部位肌肉(rou)(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大肌(ji)，肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)，胸鎖乳突肌(ji)，前臂屈指(zhi)肌(ji)，斜方肌(ji)三(san)(san)角肌(ji)，肱(gong)(gong)三(san)(san)頭(tou)肌(ji)，肱(gong)(gong)橈肌(ji)，肱(gong)(gong)肌(ji)，背闊肌(ji)，上背肌(ji)，群(qun)前鋸肌(ji)，腹直肌(ji)

(一)胸大肌

位于胸(xiong)(xiong)前(qian)皮下，為扇形扁肌(ji)，其(qi)范(fan)圍大，分(fen)為胸(xiong)(xiong)上肌(ji)和胸(xiong)(xiong)大肌(ji)兩部分(fen)。

其功能是使上(shang)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)、向(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)(xiang)下和向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)；臂(bei)(bei)部向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)旋轉(zhuan)。

可通過所(suo)有(you)角度的臥推；所(suo)有(you)角度的飛鳥；雙(shuang)杠臂屈伸；仰臥上拉(la)；俯臥撐；重錘雙(shuang)臂側下拉(la)來訓練(lian)。

(二)肱二頭肌

位于上臂(bei)前面皮下(xia)。

其功能(neng)是彎(wan)屈(qu)肘(zhou)部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎(wan)起至肩部。

訓(xun)練方法是(shi)各種方式的彎舉(ju)；劃(hua)船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能(neng)是使頭(tou)和頸向(xiang)側曲；頭(tou)和頸部旋轉，頸向(xiang)前或(huo)后彎屈。

可通(tong)過(guo)戴練(lian)頸帽動(dong)作；摔角的(de)角力橋；助力和自我(wo)抗力動(dong)作來(lai)鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的內側皮(pi)下，能使手屈和(he)外展。

采(cai)用(yong)正纏重(zhong)錘和正握(wo)負重(zhong)腕屈伸等練習可發展此肌肉(rou)。

(五)斜方肌

位(wei)于頸部和背(bei)部的皮下，一側(ce)成(cheng)三角(jiao)形，左右兩側(ce)相合構成(cheng)斜(xie)(xie)方形，稱(cheng)為斜(xie)(xie)方肌(ji)。

其功(gong)能是上舉和(he)放下肩帶；移動(dong)肩胛骨(gu)；頭部倒(dao)向(xiang)后和(he)側面。

可通過聳肩，力量上舉(ju)，頸后推(tui)舉(ju)，側平舉(ju)，劃船動作來(lai)訓練(lian)。

(六)三角肌

位于肩部(bu)皮(pi)下(xia)。它是一個呈三角形的(de)肌肉(rou)，肩部(bu)的(de)膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉(rou)纖(xian)維呈梭形，中部(bu)纖(xian)維呈多羽狀，這種(zhong)結構肌肉(rou)體積小而具有(you)較大的(de)力量。

它的(de)功(gong)能是使手臂舉到水平位置；手臂分別(bie)向前、中(zhong)、后舉到一定方(fang)向的(de)高度。

可通過各種(zhong)啞(ya)鈴和(he)杠鈴推(tui)舉、臥(wo)推(tui)（前(qian)束），啞(ya)鈴上舉到前(qian)、后和(he)背后；引體向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直(zhi)和拉(la)向(xiang)后方。

可通過臂屈伸(shen)，屈臂下拉，窄握(wo)仰推，各種(zhong)手(shou)臂屈伸(shen)動作，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位于前臂肌的最外側皮下，呈長扁(bian)形。

近固點時，可使(shi)前(qian)(qian)臂(bei)屈。遠固點時，可使(shi)上(shang)臂(bei)向前(qian)(qian)靠攏。

采用負(fu)重彎(wan)舉和引(yin)體向(xiang)上等練習可(ke)發(fa)展該肌肉的力(li)量。

(九)肱肌

位于(yu)肱二(er)頭肌下半部的深面。起于(yu)肱骨體(ti)下半部前面，止于(yu)尺骨粗(cu)隆。

作(zuo)用是為屈肘(zhou)。訓練方法同(tong)肱二(er)頭肌(ji)。

(十)背闊肌

位于腰背部(bu)和胸(xiong)部(bu)后下(xia)側的(de)皮(pi)下(xia)，是全身(shen)最大的(de)闊(kuo)肌。上部(bu)被斜方肌遮蓋。

其功能是使(shi)手臂拉(la)向(xiang)(xiang)下(xia)和(he)后(hou)；肩帶下(xia)壓(ya)；軀干側向(xiang)(xiang)一邊。

訓練動作是(shi)各種方式的引(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)重(zhong)錘下(xia)拉；劃船(chuan)動作；仰臥上(shang)拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位(wei)于人體上背(bei)部。可使手臂向(xiang)內和向(xiang)外旋轉；手臂向(xiang)后(hou)劃；肩(jian)胛上升，旋轉，向(xiang)下(xia)。

訓(xun)練動作有深蹲，硬(ying)拉(la)，劃船等(deng)。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的外側(ce)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。

其功能(neng)是使肩胛下轉；使肩胛拉向(xiang)一側；幫助(zhu)擴展胸(xiong)部(bu)；幫助(zhu)兩臂舉過頭部(bu)。

訓練動作為(wei)仰臥上拉(la)和站立推(tui)舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上(shang)腹肌和下腹肌兩部分組成(cheng)。位(wei)于腹前壁(bi)正(zheng)中線的兩側。

其功能是使(shi)脊柱向(xiang)前彎屈；壓縮(suo)腹部；壓迫肋骨；

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿(tui)上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大(da)家都(dou)知道鍛煉在我們身(shen)(shen)體(ti)健(jian)康狀況方面起著(zhu)一個很重要(yao)的(de)(de)(de)作用，但(dan)不論是缺(que)乏(fa)積極性(xing)、考(kao)慮到去健(jian)身(shen)(shen)房的(de)(de)(de)路程長短、健(jian)身(shen)(shen)器材的(de)(de)(de)費(fei)用或僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)是技術訣(jue)竅(qiao)，這些障礙常(chang)常(chang)阻擋了(le)我們的(de)(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)計(ji)劃。實際上，你(ni)所需要(yao)的(de)(de)(de)只(zhi)有你(ni)自(zi)己。以(yi)下我們來介紹(shao)以(yi)下如何只(zhi)用身(shen)(shen)體(ti)就(jiu)可以(yi)進行(xing)徹底的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)鍛煉。

注意(yi)：事先(xian)聲明，在這篇文章中討(tao)論(lun)的(de)練(lian)習，其(qi)中一部(bu)分不(bu)僅會涉(she)及(ji)到你(ni)的(de)身體(ti)(ti)(ti)。例如，你(ni)可能需要從家(jia)里借一張桌子或把你(ni)的(de)雙腳(jiao)放(fang)在沙發下。但是大部(bu)分的(de)練(lian)習都(dou)(dou)不(bu)會需要用到其(qi)它(ta)物(wu)體(ti)(ti)(ti)，會涉(she)及(ji)到的(de)物(wu)體(ti)(ti)(ti)將是你(ni)隨手可及(ji)的(de)物(wu)品。嚴格(ge)地說，這意(yi)味著你(ni)要用到除你(ni)身體(ti)(ti)(ti)以外(wai)的(de)其(qi)它(ta)東西，但是所有的(de)物(wu)體(ti)(ti)(ti)都(dou)(dou)依(yi)靠重力才能直立地面，所以我(wo)們(men)認為使(shi)用備(bei)用的(de)家(jia)具是不(bu)允許的(de)。

四個核心核心準則

我(wo)們(men)(men)討(tao)論四種不同的(de)練習——有氧運動(dong)、上(shang)身(shen)力量、身(shen)體中心及下(xia)身(shen)力量——及它們(men)(men)的(de)說明之(zhi)前，我(wo)們(men)(men)要(yao)記住以下(xia)這幾點重要(yao)的(de)準則。

1、始終記(ji)(ji)住呼吸。這點很明(ming)顯，但(dan)(dan)實際(ji)上當(dang)你(ni)在(zai)做練習時，很容易(yi)忘記(ji)(ji)這點。在(zai)大部分情況下(xia)，當(dang)你(ni)做復(fu)雜運動時你(ni)呼氣(比如在(zai)做俯臥撐時的向上推動作(zuo))。但(dan)(dan)是，不都是這樣(yang)，這篇文章(zhang)中會提到相(xiang)關的特別呼吸指導方法。

2、姿(zi)(zi)勢/動(dong)作方(fang)式很(hen)重要。如果(guo)你(ni)用(yong)錯誤的(de)(de)方(fang)式做(zuo)(zuo)運動(dong)，剛開(kai)始看起來有進步(bu)，但是(shi)你(ni)很(hen)快(kuai)就會(hui)疲勞并你(ni)有可能受(shou)傷。你(ni)開(kai)始做(zuo)(zuo)運動(dong)前(qian)請確(que)(que)保你(ni)的(de)(de)姿(zi)(zi)勢是(shi)正確(que)(que)的(de)(de)。可以先叫(jiao)你(ni)的(de)(de)朋(peng)友看你(ni)的(de)(de)姿(zi)(zi)勢，如果(guo)你(ni)認識專業人士，可以叫(jiao)他們教你(ni)怎么做(zuo)(zuo)。這(zhe)篇(pian)指(zhi)南(nan)將會(hui)解釋正確(que)(que)的(de)(de)姿(zi)(zi)勢，但這(zhe)是(shi)你(ni)的(de)(de)責任(ren)要確(que)(que)保恰(qia)當地做(zuo)(zuo)運動(dong)，不要偷工減(jian)料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會(hui)讓你更(geng)加強壯。

4、失(shi)(shi)敗是你(ni)(ni)的(de)目標。成(cheng)(cheng)功鍛(duan)煉的(de)關鍵(jian)在(zai)于(yu)失(shi)(shi)敗。但(dan)這不意味著因為你(ni)(ni)灰心(xin)喪氣(qi)或很累了(le)(le)要(yao)(yao)你(ni)(ni)放棄(qi)，而是盡(jin)(jin)量(liang)(liang)用(yong)(yong)盡(jin)(jin)你(ni)(ni)的(de)力(li)氣(qi)直到(dao)你(ni)(ni)再(zai)無力(li)可用(yong)(yong)。很顯然(ran)你(ni)(ni)不會(hui)(hui)想(xiang)要(yao)(yao)用(yong)(yong)盡(jin)(jin)力(li)氣(qi)導致受傷，但(dan)只要(yao)(yao)你(ni)(ni)用(yong)(yong)正確的(de)方式做(zuo)(zuo)運(yun)動(dong)這就無需顧慮。不要(yao)(yao)擔心(xin)任(ren)意一(yi)個運(yun)動(dong)的(de)重復動(dong)作做(zuo)(zuo)了(le)(le)多少，但(dan)你(ni)(ni)要(yao)(yao)盡(jin)(jin)可能地集中(zhong)精力(li)。做(zuo)(zuo)了(le)(le)大量(liang)(liang)的(de)俯臥撐并不代表著你(ni)(ni)就更強壯了(le)(le)。有(you)的(de)時候(hou)你(ni)(ni)會(hui)(hui)比(bi)別(bie)人(ren)更有(you)力(li)量(liang)(liang)，效(xiao)率(lv)更高，有(you)的(de)時候(hou)則(ze)會(hui)(hui)更糟。關鍵(jian)在(zai)于(yu)你(ni)(ni)用(yong)(yong)盡(jin)(jin)所有(you)力(li)量(liang)(liang)做(zuo)(zuo)到(dao)做(zuo)(zuo)好(hao)了(le)(le)，如(ru)果你(ni)(ni)失(shi)(shi)敗了(le)(le)，你(ni)(ni)便成(cheng)(cheng)功了(le)(le)。

現在你可(ke)(ke)以(yi)準備開(kai)始(shi)了，我們推薦使用以(yi)下(xia)(xia)的所有信息(xi)，但你要跳過一些也可(ke)(ke)以(yi)。以(yi)下(xia)(xia)是目錄表：

有氧運動

有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，目(mu)的在于鍛煉你(ni)(ni)(ni)的心(xin)臟。不(bu)僅改善你(ni)(ni)(ni)心(xin)臟的健(jian)康狀況，如果你(ni)(ni)(ni)需要用到(dao)多(duo)塊肌肉的來(lai)做(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的話，也(ye)為你(ni)(ni)(ni)身體的其他(ta)部(bu)分(fen)帶(dai)來(lai)好處。好消息(xi)是(shi)有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)對你(ni)(ni)(ni)整個(ge)身體都(dou)非常(chang)有(you)(you)好處，壞消息(xi)是(shi)大(da)多(duo)數(shu)人都(dou)不(bu)喜歡做(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，因為他(ta)們討厭跑(pao)步。但(dan)是(shi)，有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)不(bu)一定是(shi)很令(ling)人生(sheng)畏的，但(dan)有(you)(you)些(xie)變(bian)化可以(yi)讓有(you)(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)變(bian)得更加(jia)簡單也(ye)更加(jia)有(you)(you)趣(qu)。這里(li)有(you)(you)兩個(ge)供你(ni)(ni)(ni)選擇，而且你(ni)(ni)(ni)只(zhi)要每(mei)周做(zuo)2到(dao)3次，每(mei)次20到(dao)30分(fen)鐘就可以(yi)了。

間歇訓練

有的(de)(de)人(ren)覺得(de)跑步太沒(mei)意思了，因為它可(ke)使(shi)你(ni)筋疲力盡，而且你(ni)需(xu)要(yao)維持(chi)一段時間(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)持(chi)續跑步。這是因為大(da)多(duo)數人(ren)都想做(zuo)耐力訓練，但(dan)這是沒(mei)有必要(yao)的(de)(de)。間(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)歇訓練是個(ge)極好的(de)(de)方法，主要(yao)涉及短(duan)時間(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)內跑得(de)速(su)度要(yao)快很多(duo)。(間(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)歇運動(dong)不僅可(ke)以(yi)(yi)運用在跑步上，當(dang)然我們可(ke)以(yi)(yi)另(ling)擇時間(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)再說另(ling)一個(ge)可(ke)以(yi)(yi)用得(de)到間(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)接運動(dong)的(de)(de)鍛煉。)以(yi)(yi)下是間(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)歇跑步的(de)(de)幾種方法，這里(li)有個(ge)例子可(ke)以(yi)(yi)讓你(ni)明(ming)白間(jian)(jian)(jian)(jian)(jian)歇運動(dong)的(de)(de)概念。

行動起來，先輕(qing)松(song)地慢跑幾分鐘(2到5分鐘)。

快速(su)跑一分鐘，然后中速(su)慢跑一分鐘，這樣重復5到10次(取決(jue)于你的(de)耐力/體(ti)力/持久力)。

輕(qing)松慢跑(pao)5分鐘來做(zuo)放松練習(如(ru)果需要更久的話也可(ke)以)。

當你嚴格(ge)地盡可(ke)能跑的最快并持續一分鐘，你只要(yao)保(bao)持這種強度再持續很(hen)短的時間就可(ke)以了(le)(le)，之后(hou)你可(ke)以馬上休(xiu)息(xi)一下。相對于持續跑步(bu)30到(dao)60分鐘，你只要(yao)保(bao)持短暫爆發就可(ke)以了(le)(le)。對于某些人來說(shuo)，這樣(yang)還更好(hao)些。

每次的(de)爆發跑(pao)步時間(jian)也是可(ke)以變(bian)(bian)化的(de)。例如一(yi)些的(de)間(jian)歇鍛煉像一(yi)個金字(zi)塔，你(ni)慢慢開始跑(pao)，在(zai)間(jian)歇跑(pao)步的(de)時候達到一(yi)個頂峰，然后再慢慢跑(pao)。我自己(ji)選(xuan)擇了(le)瑞典法特萊克訓練(lian)(lian)法(速(su)戰速(su)決法)，這種方法在(zai)一(yi)個階段練(lian)(lian)習中有各種變(bian)(bian)化的(de)跑(pao)步訓練(lian)(lian)。對于一(yi)些人來說，間(jian)歇式訓練(lian)(lian)法簡直就像地獄一(yi)樣，但如果(guo)你(ni)從來沒能(neng)(neng)堅(jian)持長跑(pao)的(de)話，你(ni)可(ke)能(neng)(neng)覺得這樣更容易有成就感，而更能(neng)(neng)夠(gou)到達效(xiao)果(guo)。

爬樓梯

爬(pa)樓(lou)(lou)梯(ti)這(zhe)樣運動，只(zhi)要有(you)樓(lou)(lou)梯(ti)的話你可(ke)以隨時隨地進行，不論在(zai)(zai)家里還是在(zai)(zai)公共場(chang)所。以前你很有(you)可(ke)能有(you)看過電影里面描述(shu)運動員在(zai)(zai)體育場(chang)里跑上大(da)型樓(lou)(lou)梯(ti)，這(zhe)是因為這(zhe)可(ke)以很好地鍛(duan)煉(lian)到(dao)身體。如果你跨(kua)一格樓(lou)(lou)梯(ti)鍛(duan)煉(lian)的話就(jiu)特別有(you)效(xiao)。這(zhe)個怎樣進行實(shi)踐(jian)呢?如果你在(zai)(zai)家里就(jiu)有(you)標(biao)準的樓(lou)(lou)梯(ti)的話，按(an)以下步驟按(an)部就(jiu)班(ban)就(jiu)可(ke)以了：

1、盡你(ni)力量(liang)多(duo)次在樓梯上(shang)跑(pao)上(shang)拋(pao)下。如果可(ke)以的(de)(de)話，跳過一(yi)格樓梯，直到(dao)(dao)你(ni)累得不能繼(ji)續(xu)為止，當你(ni)達(da)到(dao)(dao)這個程度，這很(hen)(hen)有(you)可(ke)能你(ni)是上(shang)樓梯的(de)(de)唯一(yi)方式了。如果你(ni)可(ke)以達(da)到(dao)(dao)頂峰，很(hen)(hen)有(you)可(ke)能你(ni)還有(you)能力更(geng)上(shang)一(yi)層樓。

2、數你到達樓梯(ti)頂部的(de)總次數然(ran)后減半。比如，你最多(duo)到達樓梯(ti)頂部20次，減半就是10次。

3、下(xia)次(ci)(ci)你(ni)爬(pa)樓梯的時候，跑(pao)上樓梯和跑(pao)下(xia)樓梯分別做10次(ci)(ci)(已經減半的次(ci)(ci)數(shu))。

4、休息60到(dao)90秒，然(ran)后做另一(yi)個10組(已(yi)經減半(ban)的(de)次數)。

5、再休息60到90秒，至少再做10組(已經減半(ban)的次數)。如(ru)果(guo)你可(ke)以(yi)做更多(duo)(duo)，就(jiu)做多(duo)(duo)些。你的目標是，讓自(zi)己這樣鍛煉(lian)到你累得(de)無法再繼續為止。

6、當這些鍛煉變得更(geng)容易(yi)些的時候，增(zeng)加你每次爬樓梯的次數(shu)，這樣你就可以促使自己更(geng)加努力鍛煉。

但是并不是所(suo)有人在(zai)(zai)家都有樓(lou)梯(ti)的(de)，這(zhe)(zhe)個鍛煉(lian)方(fang)式并不都可(ke)(ke)以在(zai)(zai)家里(li)進行。如果(guo)你(ni)不想(xiang)出去鍛煉(lian)的(de)話(hua)，你(ni)可(ke)(ke)以選擇(ze)定期在(zai)(zai)公共樓(lou)梯(ti)來鍛煉(lian)，只要把爬樓(lou)梯(ti)算進你(ni)的(de)日(ri)常生活當(dang)中就可(ke)(ke)以了。當(dang)你(ni)可(ke)(ke)以選擇(ze)走(zou)樓(lou)梯(ti)的(de)時候(hou)就爬樓(lou)梯(ti)，然后(hou)每隔一格樓(lou)梯(ti)這(zhe)(zhe)樣跑(pao)上去。這(zhe)(zhe)是在(zai)(zai)日(ri)常生活中增加很小鍛煉(lian)的(de)很好的(de)方(fang)式。

注意：爬樓(lou)梯(ti)同樣對增加你(ni)(ni)腿(tui)部肌(ji)肉(rou)很有(you)效(xiao)，如果(guo)這是你(ni)(ni)的(de)日常鍛煉(lian)的(de)一部分，你(ni)(ni)可用下半身來跨一格(ge)樓(lou)梯(ti)做鍛煉(lian)。

上半身

提到(dao)上(shang)半身鍛煉(lian)，我們主(zhu)要要講的(de)(de)是肩上(shang)、手(shou)臂(bei)和(he)胸(xiong)部的(de)(de)肌肉鍛煉(lian)。這些鍛煉(lian)中，有些是最(zui)簡單的(de)(de)，有些最(zui)有效果(guo)因(yin)為(wei)(wei)你(ni)意在快速見到(dao)效果(guo)。這說明，上(shang)本身運動中有些是最(zui)不容(rong)易正確(que)地(di)(di)做(zuo)(zuo)的(de)(de)，可以1)使你(ni)受(shou)傷，2)你(ni)確(que)實什么(me)都(dou)沒有做(zuo)(zuo)的(de)(de)時候還認為(wei)(wei)自己(ji)在進步。然(ran)而每個鍛煉(lian)都(dou)是這樣的(de)(de)，你(ni)花時間去學習怎么(me)正確(que)地(di)(di)做(zuo)(zuo)鍛煉(lian)是非(fei)常重要的(de)(de)，否(fou)則(ze)你(ni)就在浪(lang)費時間。

每個(ge)上半身(shen)鍛(duan)煉你(ni)也(ye)需要弄清楚每個(ge)動(dong)(dong)作做幾次(ci)。很(hen)顯(xian)然如(ru)果你(ni)只做俯(fu)臥撐(cheng)就結束(shu)的話你(ni)也(ye)不會堅持(chi)多久。但怎么知道做多少個(ge)俯(fu)臥撐(cheng)算夠呢?什么時候休(xiu)息?等(deng)(deng)等(deng)(deng)。這(zhe)里有個(ge)方法可(ke)以(yi)弄清這(zhe)些問題，拿俯(fu)臥撐(cheng)來做個(ge)例子(但你(ni)可(ke)在任(ren)何(he)上半身(shen)運動(dong)(dong)都可(ke)以(yi)用這(zhe)個(ge)方法)：

中間不(bu)要休(xiu)息，盡你力量做(zuo)俯臥撐。不(bu)要因(yin)(yin)為累了就停下(xia)來——因(yin)(yin)為在(zai)體(ti)力不(bu)支不(bu)能再做(zuo)一(yi)個俯臥撐了再停下(xia)來。

記下你(ni)能做(zuo)的俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)的總數(shu)，然后再減半(ban)。例如(ru)，如(ru)果你(ni)總共(gong)做(zuo)了30個俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，那么減半(ban)就是(shi)15個。

下次你做(zuo)俯臥(wo)撐的時候，做(zuo)3組這個數量的(例子里就是15個)俯臥(wo)撐，并每組隔60到(dao)90秒。如果你最后(hou)的一(yi)組可以做(zuo)更多俯臥(wo)撐，你應該堅持做(zuo)更多。

當你變(bian)得更強壯(zhuang)的(de)時候(hou)，你需要增(zeng)加每組(zu)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)的(de)數量。如果你留(liu)意到這個鍛(duan)煉變(bian)得越來越簡(jian)單的(de)時候(hou)，每組(zu)再增(zeng)加2到5個俯(fu)臥(wo)撐(cheng)來增(zeng)加挑戰性。

俯臥撐

俯(fu)臥(wo)撐是(shi)一(yi)項非常棒非常有(you)效的鍛煉(lian)，它(ta)可以鍛煉(lian)到幾塊肌(ji)(ji)肉，包括(kuo)胸(xiong)肌(ji)(ji)、三(san)角肌(ji)(ji)和(he)肱三(san)頭肌(ji)(ji)——主(zhu)要你胸(xiong)部(bu)(bu)、肩頭圓狀部(bu)(bu)分及你上臂后(hou)部(bu)(bu)的肌(ji)(ji)肉。俯(fu)臥(wo)撐看起來簡單，但用正確的方式去做是(shi)至關重(zhong)要的。我(wo)們最受歡(huan)迎(ying)之一(yi)的俯(fu)臥(wo)撐課程(cheng)叫(jiao)做百個俯(fu)臥(wo)撐，這解釋(shi)了怎(zen)樣適當(dang)地做這個練(lian)習。

俯臥在地(di)上，雙手比肩同寬(kuan)或稍寬(kuan)一(yi)些。身(shen)(shen)(shen)體(ti)挺直(zhi)，下半(ban)(ban)身(shen)(shen)(shen)貼地(di)，手臂(bei)肘(zhou)部(bu)關節(jie)彎曲。伸展手臂(bei)時(shi)請將身(shen)(shen)(shen)體(ti)抬起，重復做(zuo)此動作(zuo)。用手臂(bei)撐起身(shen)(shen)(shen)體(ti)重量，請不要(yao)嘗試(shi)使用屁股、腹部(bu)或身(shen)(shen)(shen)體(ti)的(de)下半(ban)(ban)部(bu)分來起身(shen)(shen)(shen)。要(yao)正確(que)地(di)保持身(shen)(shen)(shen)體(ti)成直(zhi)線(xian)，想象有(you)一(yi)條從你頭到腳踝的(de)直(zhi)線(xian)。

百(bai)個俯臥(wo)撐計劃是一個能夠(gou)快速增加力(li)氣的(de)非常好(hao)的(de)方式，但是如果你還沒有(you)準備開始執行一個大的(de)鍛煉(lian)目(mu)標，你只要用之(zhi)前描述的(de)方法來(lai)算出最適(shi)合你的(de)每(mei)組(zu)俯臥(wo)撐數量。

雙臂屈伸

雙臂(bei)(bei)屈伸是很好的上身力(li)量(liang)鍛(duan)煉(lian)，有一(yi)把椅子或沙發你(ni)就可(ke)以做。這項鍛(duan)煉(lian)可(ke)以強健與俯臥撐同(tong)樣的肌(ji)肉，但(dan)是也可(ke)鍛(duan)煉(lian)你(ni)的背部肌(ji)肉。150個(ge)雙臂(bei)(bei)屈伸計劃正確鍛(duan)煉(lian)方式：

背對著椅子或板(ban)凳(deng)站，確保其(qi)是堅固的(de)(de)并且可以(yi)承受(shou)你的(de)(de)身(shen)體(ti)重量。雙腿彎(wan)曲(qu)，手握(wo)住(zhu)板(ban)凳(deng)兩端(duan)扶手，手指向前伸展，直(zhi)到(dao)你身(shen)體(ti)的(de)(de)大部(bu)分重量承受(shou)在(zai)你的(de)(de)手臂(bei)上。吸氣(qi)，保持(chi)你手臂(bei)在(zai)兩旁(pang)縮進，慢(man)慢(man)彎(wan)曲(qu)手臂(bei)，身(shen)體(ti)放(fang)(fang)低直(zhi)到(dao)你的(de)(de)上臂(bei)與地板(ban)齊平(ping)。你也應(ying)該能夠注意到(dao)你的(de)(de)臀部(bu)直(zhi)直(zhi)向地板(ban)垂(chui)下。保持(chi)這種姿勢一秒(miao)鐘，然后(hou)呼氣(qi)，再放(fang)(fang)直(zhi)手臂(bei)到(dao)原位。

150個雙(shuang)臂屈(qu)伸(shen)計劃(hua)可以快速有效地加強(qiang)力量，但如(ru)果你想從(cong)更少量鍛煉(lian)開(kai)始，那么請按(an)照此部分開(kai)頭介紹的方法來算(suan)出最適合你的雙(shuang)臂屈(qu)伸(shen)鍛煉(lian)數量。

交叉橫傳

二(er)頭肌(ji)(ji)——你(ni)(ni)上(shang)臂(bei)的(de)雙(shuang)頭肌(ji)(ji)肉(rou)——這是人們最喜(xi)歡增(zeng)強并(bing)炫耀的(de)手臂(bei)部分。但這部分肌(ji)(ji)肉(rou)比較特殊，沒有通過(guo)做些(xie)舉重(zhong)(zhong)鍛煉基(ji)本上(shang)是練不(bu)成(cheng)的(de)，不(bu)能(neng)只靠鍛煉身體(ti)就能(neng)達到效(xiao)果。如(ru)果對(dui)你(ni)(ni)來(lai)說練二(er)頭肌(ji)(ji)很重(zhong)(zhong)要，那么你(ni)(ni)最好買(mai)(mai)些(xie)不(bu)同重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)啞(ya)鈴在家，用來(lai)做交叉橫傳練習(我(wo)們馬(ma)上(shang)就會討論(lun)到這部分)。根據你(ni)(ni)的(de)體(ti)重(zhong)(zhong)及當前肌(ji)(ji)肉(rou)狀態來(lai)決定剛(gang)開(kai)始的(de)啞(ya)鈴重(zhong)(zhong)量(liang)，所以確(que)保在購買(mai)(mai)啞(ya)鈴的(de)時候(hou)可以尋求幫助以不(bu)至(zhi)于你(ni)(ni)買(mai)(mai)到過(guo)重(zhong)(zhong)的(de)啞(ya)鈴。你(ni)(ni)最好總是以輕一些(xie)的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)開(kai)始，然后(hou)慢(man)慢(man)提高重(zhong)(zhong)量(liang)，否(fou)則很容易以受傷告終。

如果你(ni)(ni)什(shen)么都不(bu)想買(mai)就只是(shi)用(yong)家里(li)的(de)東(dong)西(xi)的(de)話(hua)，任何有把手(shou)甚(shen)至鉛球都可以替代(dai)。選擇之一(yi)是(shi)背包(bao)，你(ni)(ni)只要把重(zhong)量均勻(yun)分散開，確保鉛球不(bu)會在背包(bao)里(li)滾動就可以了。另一(yi)個選擇是(shi)一(yi)加侖的(de)牛奶或果汁，或是(shi)任何可以裝液體(ti)的(de)帶(dai)有把手(shou)的(de)容器(qi)。

一(yi)旦你(ni)(ni)(ni)有了(le)啞鈴你(ni)(ni)(ni)就可(ke)以開始(shi)(shi)做(zuo)交叉(cha)橫(heng)傳了(le)。如(ru)果(guo)你(ni)(ni)(ni)有兩個相同(tong)重量的(de)杠(gang)鈴，你(ni)(ni)(ni)可(ke)以同(tong)時(shi)(shi)用(yong)手臂(bei)做(zuo)這(zhe)項(xiang)(xiang)鍛煉(lian)，如(ru)果(guo)沒(mei)有的(de)話(hua)，一(yi)次(ci)(ci)一(yi)只手臂(bei)做(zuo)也是可(ke)以的(de)。開始(shi)(shi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，請向下(xia)伸(shen)展你(ni)(ni)(ni)的(de)雙臂(bei)同(tong)時(shi)(shi)持握杠(gang)鈴，手掌向下(xia)。確保你(ni)(ni)(ni)的(de)肘部(bu)是彎(wan)曲(qu)的(de)，肩(jian)膀持平。當你(ni)(ni)(ni)準備(bei)就緒，慢(man)慢(man)把杠(gang)鈴舉(ju)到(dao)雙肩(jian)——不是你(ni)(ni)(ni)肩(jian)膀的(de)延長線外，也不要太靠近胸部(bu)。正確地做(zuo)這(zhe)項(xiang)(xiang)鍛煉(lian)你(ni)(ni)(ni)會(hui)感覺你(ni)(ni)(ni)在(zai)擠二頭肌。雖然一(yi)些(xie)鍛煉(lian)不要求全(quan)面運動，但(dan)很重要的(de)是，當你(ni)(ni)(ni)做(zuo)交叉(cha)橫(heng)傳的(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)，每次(ci)(ci)動作都慢(man)慢(man)向上舉(ju)再放下(xia)。這(zhe)完(wan)(wan)全(quan)是很全(quan)面的(de)動作，但(dan)要慢(man)慢(man)地完(wan)(wan)成(cheng)。如(ru)果(guo)操之過(guo)急你(ni)(ni)(ni)會(hui)傷到(dao)自己。

3組12個的(de)(de)(de)重復運動可以很(hen)好的(de)(de)(de)作為(wei)你開(kai)(kai)始做這(zhe)項(xiang)鍛煉的(de)(de)(de)運動量，如(ru)(ru)果(guo)可能(neng)的(de)(de)(de)話在最后一(yi)(yi)組的(de)(de)(de)時(shi)候盡量多做。如(ru)(ru)果(guo)你不能(neng)夠做這(zhe)么(me)多，你使用(yong)(yong)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)太重了，你應該(gai)用(yong)(yong)稍輕(qing)(qing)一(yi)(yi)些的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)來做。如(ru)(ru)果(guo)你用(yong)(yong)輕(qing)(qing)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)來開(kai)(kai)始這(zhe)項(xiang)鍛煉，或是(shi)第一(yi)(yi)次的(de)(de)(de)時(shi)候不能(neng)做完3組動作，請不要感到氣餒。剛(gang)開(kai)(kai)始的(de)(de)(de)時(shi)候你會(hui)覺(jue)得(de)如(ru)(ru)此，但(dan)你可以慢慢增(zeng)加(jia)杠(gang)鈴(ling)數量，并每(mei)2到3周用(yong)(yong)一(yi)(yi)次。最后速度會(hui)變慢，但(dan)開(kai)(kai)始的(de)(de)(de)時(shi)候是(shi)很(hen)鼓舞人心(xin)的(de)(de)(de)。開(kai)(kai)始的(de)(de)(de)時(shi)候用(yong)(yong)輕(qing)(qing)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)并慢慢做，你會(hui)看見效(xiao)果(guo)的(de)(de)(de)。

上腹部

你可以用(yong)(yong)仰(yang)臥(wo)(wo)起坐(zuo)來鍛(duan)煉上(shang)腹部(bu)——但(dan)(dan)這(zhe)(zhe)并(bing)不(bu)限(xian)于仰(yang)臥(wo)(wo)起坐(zuo)!雖(sui)然仰(yang)臥(wo)(wo)起坐(zuo)并(bing)不(bu)一(yi)定是(shi)個不(bu)好(hao)的(de)鍛(duan)煉，但(dan)(dan)做(zuo)仰(yang)臥(wo)(wo)起坐(zuo)的(de)時(shi)候(hou)進行變(bian)化(hua)(hua)就可以使得鍛(duan)煉整個上(shang)腹部(bu)更加有效。其中(zhong)有些變(bian)化(hua)(hua)練(lian)習是(shi)來自(zi)彼(bi)(bi)拉多(duo)運(yun)動養生法(fa)。你可能聽說過(guo)(guo)彼(bi)(bi)拉多(duo)甚至嘗試過(guo)(guo)，但(dan)(dan)是(shi)因為(wei)費用(yong)(yong)和/或器(qi)械而(er)放棄。幸運(yun)的(de)是(shi)，彼(bi)(bi)拉多(duo)有很多(duo)類似仰(yang)臥(wo)(wo)起坐(zuo)的(de)練(lian)習可供你借鑒，并(bing)且這(zhe)(zhe)些練(lian)習只需用(yong)(yong)到身(shen)體(有運(yun)動墊或毛巾會更好(hao)更舒服(fu)些)。我們(men)看看幾個這(zhe)(zhe)樣(yang)的(de)運(yun)動及其他的(de)一(yi)些有用(yong)(yong)的(de)運(yun)動吧。

正面卷曲

正(zheng)面卷曲與正(zheng)常的(de)(de)仰臥起坐非常相似，但有幾(ji)點關鍵點不(bu)一(yi)樣。首先(xian)，開始(shi)(shi)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)你得把你的(de)(de)手背(bei)(bei)到背(bei)(bei)后，然后運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)再變(bian)成(cheng)一(yi)個(ge)(ge)坐的(de)(de)姿勢。這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)過(guo)程中呼(hu)吸是很(hen)關鍵的(de)(de)，你開始(shi)(shi)向(xiang)上運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)吸氣(qi)，完(wan)成(cheng)了(le)一(yi)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)呼(hu)氣(qi)。你也可(ke)以緩慢地做這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作，因為(wei)這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)過(guo)程太(tai)快的(de)(de)話就(jiu)很(hen)可(ke)能(neng)不(bu)能(neng)鍛煉到你的(de)(de)上腹部。學習(xi)(xi)正(zheng)確地做這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運(yun)動(dong)(dong)你需(xu)要(yao)練習(xi)(xi)一(yi)下，如果你剛(gang)開始(shi)(shi)這(zhe)(zhe)項運(yun)動(dong)(dong)，第(di)一(yi)次(ci)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)你可(ke)能(neng)不(bu)能(neng)做得完(wan)整。

反面(半)卷曲

反面(mian)(mian)卷(juan)(juan)面(mian)(mian)很像仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)(de)反面(mian)(mian)動(dong)作，所(suo)以(yi)(yi)看(kan)起(qi)來(lai)(lai)有(you)些多(duo)余(yu)，但(dan)(dan)(dan)是(shi)(shi)這是(shi)(shi)與卷(juan)(juan)曲搭配的(de)(de)很重(zhong)要(yao)的(de)(de)一項運(yun)動(dong)。保持坐(zuo)姿(zi)，雙(shuang)腿(tui)與地(di)(di)面(mian)(mian)成45度角。找到(dao)正確的(de)(de)位(wei)置之后，雙(shuang)手放在大腿(tui)下讓自己坐(zuo)起(qi)來(lai)(lai)。做這個(ge)(ge)(ge)運(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)候你(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)不用手，但(dan)(dan)(dan)是(shi)(shi)更(geng)具挑戰性的(de)(de)是(shi)(shi)你(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)展開雙(shuang)手做這個(ge)(ge)(ge)運(yun)動(dong)。從(cong)這個(ge)(ge)(ge)開始(shi)姿(zi)勢，吸(xi)氣，當(dang)你(ni)(ni)慢慢地(di)(di)靠近地(di)(di)面(mian)(mian)的(de)(de)時(shi)候呼氣。你(ni)(ni)向(xiang)下延(yan)伸(shen)直到(dao)肩胛骨逐漸靠近地(di)(di)面(mian)(mian)。重(zhong)要(yao)的(de)(de)是(shi)(shi)，你(ni)(ni)不要(yao)延(yan)伸(shen)得過下以(yi)(yi)至于(yu)你(ni)(ni)要(yao)靠地(di)(di)板(ban)來(lai)(lai)支撐身體，延(yan)伸(shen)到(dao)你(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)全面(mian)(mian)完成一個(ge)(ge)(ge)動(dong)作就可(ke)(ke)以(yi)(yi)了(le)。現在吸(xi)氣，回到(dao)原(yuan)來(lai)(lai)的(de)(de)位(wei)置的(de)(de)時(shi)候呼氣。這時(shi)候你(ni)(ni)的(de)(de)背(bei)部(bu)會呈(cheng)現曲線。抬頭，背(bei)部(bu)保持呈(cheng)一條直線。你(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)隨意多(duo)做幾組這個(ge)(ge)(ge)運(yun)動(dong)，但(dan)(dan)(dan)一組動(dong)作不要(yao)多(duo)過15個(ge)(ge)(ge)重(zhong)復(fu)動(dong)作。

百次拍擊

百次拍(pai)擊是(shi)(shi)最(zui)復(fu)雜、最(zui)累人但(dan)也是(shi)(shi)最(zui)好展示(shi)的(de)(de)。做(zuo)這(zhe)個運動的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，平躺，抬(tai)腿成45度角但(dan)須保(bao)(bao)持與地(di)面接觸。開始得(de)時(shi)(shi)候(hou)手(shou)垂直(zhi)放好，手(shou)掌面對地(di)面。請不要按(an)壓背部(bu)使其緊貼地(di)面或是(shi)(shi)弓背——試著保(bao)(bao)持居中(zhong)狀態。一旦你(ni)的(de)(de)姿勢(shi)正確(que)了(le)，輕輕放低下(xia)巴并抬(tai)起腹部(bu)，同時(shi)(shi)手(shou)離開地(di)面，直(zhi)直(zhi)地(di)展開手(shou)臂。百次拍(pai)擊的(de)(de)有(you)些版本(ben)是(shi)(shi)建(jian)議你(ni)抬(tai)腿并用腿部(bu)形成90度角。如果這(zhe)對你(ni)來說(shuo)太難(nan)了(le)的(de)(de)話，其他的(de)(de)版本(ben)建(jian)議你(ni)在(zai)做(zuo)這(zhe)個運動的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)不用抬(tai)起腿。你(ni)做(zuo)的(de)(de)所有(you)的(de)(de)努力就是(shi)(shi)要用正確(que)的(de)(de)姿勢(shi)做(zuo)這(zhe)項運動。現(xian)在(zai)你(ni)已經練到了(le)難(nan)的(de)(de)部(bu)分了(le)。

伸展你(ni)(ni)的手臂并持平，快速(su)地向上向下(xia)運(yun)動(dong)(dong)。每個(ge)向上向下(xia)的動(dong)(dong)作(zuo)算(suan)成一(yi)個(ge)重(zhong)復動(dong)(dong)作(zuo)。每5個(ge)重(zhong)復你(ni)(ni)可以(yi)交換地呼(hu)氣(qi)(qi)吸氣(qi)(qi)。例如，做(zuo)(zuo)第一(yi)組(zu)、第十組(zu)、第二十組(zu)等等重(zhong)復的時(shi)(shi)候(hou)吸氣(qi)(qi)。在(zai)(zai)做(zuo)(zuo)第五(wu)組(zu)、第十五(wu)組(zu)、第二十五(wu)組(zu)等等重(zhong)復的時(shi)(shi)候(hou)呼(hu)氣(qi)(qi)。當你(ni)(ni)達到(dao)(dao)第一(yi)百組(zu)的時(shi)(shi)候(hou)就(jiu)成功(gong)了。你(ni)(ni)可能(neng)已經注意到(dao)(dao)了這個(ge)運(yun)動(dong)(dong)的復雜，在(zai)(zai)百次(ci)拍擊(ji)的學(xue)習(xi)過程有需要一(yi)些弧(hu)度(du)和實(shi)踐。在(zai)(zai)你(ni)(ni)試著做(zuo)(zuo)整(zheng)套訓練(lian)之(zhi)前可以(yi)自(zi)己先(xian)嘗試練(lian)習(xi)幾次(ci)。你(ni)(ni)一(yi)旦適應了這個(ge)運(yun)動(dong)(dong)，你(ni)(ni)會發現它是很容(rong)易形成規律性(xing)練(lian)習(xi)的運(yun)動(dong)(dong)。

基礎踏板運動

基礎踏板運動雖然(ran)很(hen)簡單(dan)但富有挑戰性的運動，它意在鍛(duan)煉你的整個上(shang)腹部(bu)。你可(ke)能要花些時間練(lian)習以(yi)便做得正確(que)，但一旦你明白了這個運動的原理就只(zhi)要保(bao)持住正確(que)的姿勢就可(ke)以(yi)了。

如何做這個運動：

面朝下躺著(zhu)，手肘靠(kao)近身體與雙肩成一直線，手心向下。收腹并慢(man)慢(man)抬起軀干，保(bao)持軀干和雙腿的挺直狀態。避免下腰下垂或抬起臀(tun)部。保(bao)持這個姿(zi)勢(shi)15秒或更長的同時持續呼吸(xi)。

其他上腹部練習

有非(fei)常多(duo)的方式可以加強你(ni)的上(shang)腹(fu)部(bu)，但(dan)只(zhi)有一些可以真正起到作用。另外(wai)，可能剛開(kai)始會看起來很傻，這(zhe)個兩條毛巾(jin)有氧運動其實(shi)是(shi)非(fei)常有效的一個方式，基(ji)本上(shang)是(shi)窮人的健腹(fu)器。

下半身

隨著有(you)(you)氧運(yun)(yun)動、上(shang)腹(fu)部運(yun)(yun)動和上(shang)身(shen)運(yun)(yun)動的進行，有(you)(you)的時候(hou)做下(xia)半身(shen)運(yun)(yun)動看(kan)起來(lai)就(jiu)(jiu)有(you)(you)一些過(guo)度。你(ni)(ni)有(you)(you)很多方式可以鍛(duan)煉(lian)(lian)肌肉，其(qi)他運(yun)(yun)動已經有(you)(you)鍛(duan)煉(lian)(lian)目標了。這就(jiu)(jiu)是說，如果你(ni)(ni)不特別地想鍛(duan)煉(lian)(lian)你(ni)(ni)的下(xia)半身(shen)運(yun)(yun)動那就(jiu)(jiu)是忽(hu)略了多個運(yun)(yun)動領(ling)域了。以下(xia)有(you)(you)幾(ji)個你(ni)(ni)會想做的運(yun)(yun)動，以確保你(ni)(ni)不落下(xia)任(ren)何鍛(duan)煉(lian)(lian)。

下蹲

下(xia)蹲這個(ge)運動(dong)很簡單但可(ke)以非常(chang)好地鍛(duan)煉到你身體的很多部位，包括腿、下(xia)背部、臀部、屁股(gu)甚至是骨頭(tou)。只要以正(zheng)確的方式(shi)做(zuo)這個(ge)運動(dong)，你便可(ke)以極(ji)好地鍛(duan)煉到你下(xia)半身的主要肌(ji)肉。那么怎樣正(zheng)確地做(zuo)下(xia)蹲呢?200下(xia)蹲課程可(ke)以很好地解釋這個(ge)問題：

雙腳與肩同(tong)寬，穩(wen)步站(zhan)直(zhi)。做這個運動(dong)的(de)(de)(de)時候確(que)保背(bei)是直(zhi)的(de)(de)(de)，集中注意在你眼(yan)睛正前方的(de)(de)(de)同(tong)一水平的(de)(de)(de)物體(ti)。雙腿以(yi)膝蓋彎曲(qu)時請收縮腹部肌肉，展(zhan)開雙臂(bei)，當你慢慢放低身體(ti)到下蹲(dun)姿勢(shi)(shi)的(de)(de)(de)時候，雙手輕(qing)輕(qing)放在耳朵后面或(huo)懷抱雙臂(bei)。放低身體(ti)，保持(chi)大腿與地面齊平。返回開始的(de)(de)(de)姿勢(shi)(shi)然后重(zhong)復。

下(xia)(xia)蹲(dun)和(he)俯臥撐很像，是(shi)個很全面的運動(dong)(dong)，你(ni)可以鍛煉(lian)到幾乎全身。這(zhe)就(jiu)讓你(ni)隨時隨地想做(zuo)(zuo)這(zhe)個運動(dong)(dong)就(jiu)簡單(dan)很多。如(ru)果(guo)你(ni)想做(zuo)(zuo)200個下(xia)(xia)蹲(dun)，200下(xia)(xia)蹲(dun)課程就(jiu)非常合適。如(ru)果(guo)你(ni)在尋(xun)找(zhao)些更不(bu)會讓人氣餒的運動(dong)(dong)，只要開始得時候，試試3組(zu)(zu)20個的下(xia)(xia)蹲(dun)，如(ru)果(guo)可以在最后一組(zu)(zu)下(xia)(xia)蹲(dun)增加數量(liang)。當(dang)鍛煉(lian)變得簡單(dan)的時候請(qing)持(chi)(chi)續(xu)鍛煉(lian)。請(qing)記(ji)住，如(ru)果(guo)你(ni)不(bu)在自(zi)己(ji)進步的時候持(chi)(chi)續(xu)逼自(zi)己(ji)以下(xia)(xia)，那么(me)你(ni)將不(bu)會鍛煉(lian)增加額外(wai)的力(li)量(liang)。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓梯(ti)的(de)(de)運動(dong)很像，僅僅是樓梯(ti)踏步可以讓你(ni)(ni)(ni)(ni)增強力量。但是，關鍵在(zai)于(yu)不要像你(ni)(ni)(ni)(ni)知道的(de)(de)較低(di)的(de)(de)樓梯(ti)，而是要找低(di)于(yu)膝蓋高度的(de)(de)高一些(xie)的(de)(de)樓梯(ti)。如(ru)(ru)果你(ni)(ni)(ni)(ni)嘗試登(deng)樓梯(ti)，并(bing)且你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)膝蓋抬得比(bi)臀部還高，這樣的(de)(de)樓梯(ti)就太高了，你(ni)(ni)(ni)(ni)應該找個低(di)一些(xie)的(de)(de)。如(ru)(ru)果你(ni)(ni)(ni)(ni)在(zai)健身房(fang)里，你(ni)(ni)(ni)(ni)可以用(yong)標(biao)準的(de)(de)舉(ju)重(zhong)練習(xi)凳，但是在(zai)家(jia)里的(de)(de)話就用(yong)寬凳、平(ping)的(de)(de)擱腳凳或其他類似高度的(de)(de)家(jia)具。公園長(chang)凳也可以。你(ni)(ni)(ni)(ni)開始之前確(que)保它可以承受你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)體重(zhong)。如(ru)(ru)果它在(zai)你(ni)(ni)(ni)(ni)鍛煉的(de)(de)時(shi)候(hou)壞了的(de)(de)話，很顯然你(ni)(ni)(ni)(ni)會傷到自己。

要(yao)做樓梯踏步的(de)(de)運(yun)動，一(yi)次(ci)做一(yi)條腿(tui)(tui)的(de)(de)鍛煉練(lian)習。從左腿(tui)(tui)開始，左腿(tui)(tui)放在板(ban)凳或(huo)寬(kuan)凳上(shang)(shang)，使用(yong)左腿(tui)(tui)的(de)(de)力(li)量推自己，再(zai)用(yong)右腿(tui)(tui)的(de)(de)力(li)量也(ye)踏在凳子上(shang)(shang)。不要(yao)使用(yong)右腿(tui)(tui)的(de)(de)力(li)量來幫助(zhu)推動身體(ti)。當(dang)(dang)你換(huan)腿(tui)(tui)右腿(tui)(tui)在凳子上(shang)(shang)的(de)(de)時候(hou)要(yao)用(yong)到右腿(tui)(tui)。做這(zhe)個動作10到12次(ci)。當(dang)(dang)你練(lian)習完一(yi)條腿(tui)(tui)的(de)(de)時候(hou)換(huan)另一(yi)條腿(tui)(tui)也(ye)做10到12個重復動作。這(zhe)就構成了一(yi)組運(yun)動。每組練(lian)習后休息60到90秒，總共做3組。

當樓梯踏(ta)步的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)變得(de)簡(jian)單，你(ni)(ni)(ni)不一定想(xiang)增(zeng)加重復動(dong)(dong)作次數因(yin)為你(ni)(ni)(ni)可能做其他運(yun)動(dong)(dong)。反而，你(ni)(ni)(ni)或(huo)(huo)許可以(yi)考慮在(zai)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)腿上或(huo)(huo)上臂上增(zeng)加重量(liang)。在(zai)腿上增(zeng)加重量(liang)通常意味著依靠(kao)力(li)量(liang)達到具體(ti)鍛(duan)煉(lian)目的(de)(de)(de)。但(dan)是(shi)在(zai)手(shou)臂上增(zeng)加重量(liang)只是(shi)用手(shou)握(wo)著東西。理想(xiang)化狀態(tai)你(ni)(ni)(ni)可以(yi)雙(shuang)手(shou)分別握(wo)相(xiang)(xiang)同(tong)重量(liang)的(de)(de)(de)啞鈴，從5磅(bang)啞鈴開始(shi)，持續鍛(duan)煉(lian)直(zhi)到你(ni)(ni)(ni)變得(de)更強壯。如果你(ni)(ni)(ni)沒有啞鈴，幾加侖的(de)(de)(de)液體(ti)——比如牛(niu)奶——也(ye)是(shi)很好的(de)(de)(de)選擇(ze)。只要(yao)確保(bao)雙(shuang)手(shou)各自(zi)握(wo)的(de)(de)(de)重量(liang)是(shi)相(xiang)(xiang)等的(de)(de)(de)，否則如果有平衡問題很有可能你(ni)(ni)(ni)會傷到自(zi)己(ji)。

不(bu)管你(ni)是否有用杠鈴，確保做樓梯踏步的(de)運(yun)動(dong)的(de)時(shi)候腳步要(yao)慢并(bing)且(qie)避免扭傷膝(xi)蓋。你(ni)要(yao)是動(dong)作過快并(bing)且(qie)在(zai)不(bu)需要(yao)的(de)地方施(shi)加(jia)不(bu)必要(yao)的(de)壓力，那么可以很(hen)容易(yi)的(de)就傷到(dao)自己。