【肌(ji)(ji)(ji)肉鍛(duan)煉(lian)】男(nan)生各部(bu)位肌(ji)(ji)(ji)肉鍛(duan)煉(lian)方法 怎么鍛(duan)煉(lian)各部(bu)位肌(ji)(ji)(ji)肉

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸(xiong)大肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)，胸(xiong)鎖(suo)乳突肌(ji)(ji)，前臂屈指肌(ji)(ji)，斜(xie)方肌(ji)(ji)三角肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)橈肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)肌(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)，上背肌(ji)(ji)，群(qun)前鋸(ju)肌(ji)(ji)，腹(fu)直肌(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸(xiong)(xiong)前(qian)皮下，為扇形扁肌，其范圍大(da)，分為胸(xiong)(xiong)上肌和胸(xiong)(xiong)大(da)肌兩部分。

其功能是(shi)使上臂向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上；臂部(bu)向(xiang)內旋轉(zhuan)。

可通過所(suo)有角度(du)(du)的(de)臥(wo)推；所(suo)有角度(du)(du)的(de)飛鳥；雙(shuang)杠臂(bei)屈伸；仰臥(wo)上拉；俯臥(wo)撐；重錘雙(shuang)臂(bei)側下(xia)拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位于上臂(bei)前面皮下。

其功能是彎(wan)屈(qu)肘部；掌心向上放下前(qian)臂；使前(qian)臂向前(qian)彎(wan)起至肩部。

訓練方法是各(ge)種方式的彎(wan)舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是(shi)使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或后彎(wan)屈。

可通過戴練頸帽動作；摔角(jiao)的角(jiao)力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前(qian)臂(bei)前(qian)面(mian)的內側(ce)皮下，能使手(shou)屈和外展(zhan)。

采用正(zheng)纏重(zhong)錘和正(zheng)握負重(zhong)腕屈伸等練習可發展此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸部和背部的(de)皮(pi)下，一側成(cheng)三角形，左右(you)兩側相合構成(cheng)斜方形，稱為斜方肌。

其功(gong)能是上(shang)舉和(he)放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向后和(he)側面。

可通過聳肩，力量上舉，頸(jing)后(hou)推(tui)舉，側平舉，劃(hua)船動作來訓練(lian)。

(六)三角肌

位于肩(jian)部(bu)皮下。它是一個呈三角形(xing)的(de)(de)肌肉，肩(jian)部(bu)的(de)(de)膨隆外(wai)形(xing)即由該肌形(xing)成(cheng)。兩(liang)側(ce)肌肉纖維呈梭形(xing)，中部(bu)纖維呈多羽狀(zhuang)，這種結(jie)構肌肉體積小而具有較大的(de)(de)力量。

它的(de)功能是使手臂(bei)舉到(dao)水(shui)平位(wei)置；手臂(bei)分別向前、中(zhong)、后舉到(dao)一定方向的(de)高度。

可(ke)通過(guo)各種(zhong)啞(ya)鈴(ling)和杠(gang)鈴(ling)推(tui)舉、臥(wo)推(tui)（前束），啞(ya)鈴(ling)上(shang)舉到前、后和背后；引體向上(shang)來訓(xun)練。

(七)肱三頭肌

位于上臂(bei)后面皮(pi)下。

其功能(neng)是使手臂(bei)伸直(zhi)和拉向后方。

可通過臂屈伸，屈臂下(xia)拉(la)，窄握仰推(tui)，各(ge)種手臂屈伸動作(zuo)，劃船來(lai)訓(xun)練。

(八)肱橈肌

位(wei)于前臂肌的最(zui)外側皮(pi)下，呈長扁形。

近固(gu)點時(shi)，可使(shi)前臂屈。遠固(gu)點時(shi)，可使(shi)上(shang)臂向前靠攏。

采用負重彎舉和引體向上等(deng)練習可發(fa)展該肌肉的力(li)量。

(九)肱肌

位于肱二頭肌(ji)下(xia)半部(bu)的深(shen)面。起于肱骨(gu)體下(xia)半部(bu)前面，止于尺骨(gu)粗(cu)隆(long)。

作(zuo)用是為屈肘(zhou)。訓(xun)練(lian)方法(fa)同肱二(er)頭肌。

(十)背闊肌

位于腰背部和胸部后下(xia)側的(de)皮下(xia)，是全身最(zui)大的(de)闊(kuo)肌。上部被斜方肌遮蓋。

其(qi)功能是使(shi)手臂拉向下(xia)和后；肩帶下(xia)壓；軀干(gan)側向一邊。

訓練動(dong)作(zuo)是各種(zhong)方式的引體向上重錘下拉；劃船動(dong)作(zuo)；仰(yang)臥上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背(bei)部。可使手臂向內和向外旋(xuan)轉；手臂向后劃(hua)；肩胛(jia)上升，旋(xuan)轉，向下。

訓(xun)練動作(zuo)有(you)深蹲，硬拉，劃船(chuan)等(deng)。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的(de)外側皮下，上部為胸大肌和胸小(xiao)肌所遮(zhe)蓋，是塊扁肌。

其功能是使肩胛(jia)下轉；使肩胛(jia)拉向一側；幫助擴展胸部(bu)；幫助兩臂舉過頭(tou)部(bu)。

訓(xun)練動(dong)作(zuo)為(wei)仰臥上(shang)拉和站立(li)推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和(he)下腹肌兩部分組成。位于腹前(qian)壁(bi)正中線的(de)兩側。

其功能是使脊柱(zhu)向(xiang)前(qian)彎屈(qu)；壓縮腹部；壓迫(po)肋骨；

訓練方法是各種(zhong)仰臥起坐；直(zhi)腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大(da)家都知道鍛(duan)煉在我們身(shen)體健(jian)康(kang)狀況方面起著一(yi)個很重要的(de)(de)作用(yong)，但不論是(shi)缺乏積極性、考慮到去健(jian)身(shen)房的(de)(de)路程長短、健(jian)身(shen)器材的(de)(de)費用(yong)或僅(jin)僅(jin)是(shi)技術訣竅(qiao)，這些障礙常常阻擋了我們的(de)(de)健(jian)身(shen)計劃。實際(ji)上，你(ni)所需要的(de)(de)只有你(ni)自己。以(yi)下我們來(lai)介紹以(yi)下如何(he)只用(yong)身(shen)體就可以(yi)進行徹底的(de)(de)身(shen)體鍛(duan)煉。

注(zhu)意(yi)：事(shi)先聲明，在(zai)這(zhe)篇文章中討論的(de)練習，其(qi)中一部分(fen)不僅會涉及(ji)到你(ni)(ni)的(de)身(shen)體(ti)。例如，你(ni)(ni)可能需要(yao)從家里借一張(zhang)桌子或把你(ni)(ni)的(de)雙腳(jiao)放在(zai)沙(sha)發下。但(dan)(dan)是(shi)大部分(fen)的(de)練習都不會需要(yao)用(yong)到其(qi)它物體(ti)，會涉及(ji)到的(de)物體(ti)將是(shi)你(ni)(ni)隨手可及(ji)的(de)物品(pin)。嚴格(ge)地(di)說，這(zhe)意(yi)味著你(ni)(ni)要(yao)用(yong)到除你(ni)(ni)身(shen)體(ti)以外(wai)的(de)其(qi)它東(dong)西，但(dan)(dan)是(shi)所(suo)有的(de)物體(ti)都依靠重力才能直立地(di)面，所(suo)以我們認(ren)為(wei)使用(yong)備用(yong)的(de)家具是(shi)不允許(xu)的(de)。

四個核心核心準則

我們(men)討論(lun)四種不同的(de)練習——有氧運動、上身力量、身體中心(xin)及(ji)下身力量——及(ji)它們(men)的(de)說明之(zhi)前，我們(men)要記住(zhu)以下這幾點重要的(de)準則。

1、始終(zhong)記住呼(hu)吸。這(zhe)(zhe)點很(hen)明顯(xian)，但實際上當(dang)你在做練習時(shi)，很(hen)容易忘記這(zhe)(zhe)點。在大部分情況下，當(dang)你做復雜(za)運(yun)動時(shi)你呼(hu)氣(qi)(比如(ru)在做俯臥撐(cheng)時(shi)的向(xiang)上推動作)。但是(shi)，不都是(shi)這(zhe)(zhe)樣，這(zhe)(zhe)篇文章中(zhong)會提到相關的特(te)別呼(hu)吸指導方(fang)法(fa)。

2、姿勢(shi)/動(dong)(dong)作方(fang)式很(hen)(hen)重要(yao)。如果你(ni)用錯誤的(de)方(fang)式做運(yun)動(dong)(dong)，剛開(kai)始(shi)看(kan)起來有進步，但(dan)(dan)是(shi)你(ni)很(hen)(hen)快就(jiu)會(hui)疲勞并你(ni)有可(ke)能受(shou)傷。你(ni)開(kai)始(shi)做運(yun)動(dong)(dong)前請確保你(ni)的(de)姿勢(shi)是(shi)正確的(de)。可(ke)以先叫(jiao)你(ni)的(de)朋友(you)看(kan)你(ni)的(de)姿勢(shi)，如果你(ni)認識專業人士，可(ke)以叫(jiao)他們教你(ni)怎么做。這(zhe)篇指南將會(hui)解釋正確的(de)姿勢(shi)，但(dan)(dan)這(zhe)是(shi)你(ni)的(de)責(ze)任要(yao)確保恰當地做運(yun)動(dong)(dong)，不要(yao)偷工減料(liao)。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也(ye)會(hui)讓(rang)你更(geng)加強壯。

4、失敗(bai)是(shi)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)目標(biao)。成功鍛煉的(de)(de)關(guan)鍵在于(yu)失敗(bai)。但(dan)這不(bu)(bu)(bu)意(yi)味著因為你(ni)(ni)(ni)灰(hui)心(xin)(xin)喪氣或很累(lei)了要(yao)(yao)(yao)你(ni)(ni)(ni)放棄，而是(shi)盡量(liang)用盡你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)力(li)氣直到你(ni)(ni)(ni)再無力(li)可用。很顯然你(ni)(ni)(ni)不(bu)(bu)(bu)會想要(yao)(yao)(yao)用盡力(li)氣導致受傷，但(dan)只要(yao)(yao)(yao)你(ni)(ni)(ni)用正確的(de)(de)方式做運(yun)動這就(jiu)無需顧慮。不(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)擔心(xin)(xin)任意(yi)一個運(yun)動的(de)(de)重復動作做了多少，但(dan)你(ni)(ni)(ni)要(yao)(yao)(yao)盡可能地(di)集中精(jing)力(li)。做了大量(liang)的(de)(de)俯臥撐并(bing)不(bu)(bu)(bu)代表著你(ni)(ni)(ni)就(jiu)更(geng)(geng)(geng)強壯了。有的(de)(de)時候你(ni)(ni)(ni)會比別人更(geng)(geng)(geng)有力(li)量(liang)，效(xiao)率(lv)更(geng)(geng)(geng)高(gao)，有的(de)(de)時候則會更(geng)(geng)(geng)糟。關(guan)鍵在于(yu)你(ni)(ni)(ni)用盡所(suo)有力(li)量(liang)做到做好了，如果你(ni)(ni)(ni)失敗(bai)了，你(ni)(ni)(ni)便成功了。

現在你(ni)可以(yi)準備開(kai)始了，我們推薦使用以(yi)下的所有(you)信息(xi)，但你(ni)要跳過(guo)一些也可以(yi)。以(yi)下是目錄表：

有氧運動

有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動，目的(de)(de)(de)在(zai)于鍛煉你的(de)(de)(de)心(xin)臟(zang)。不(bu)僅改善你心(xin)臟(zang)的(de)(de)(de)健康(kang)狀況，如果你需要(yao)用到(dao)多塊肌肉的(de)(de)(de)來做(zuo)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動的(de)(de)(de)話，也為你身體(ti)的(de)(de)(de)其(qi)他(ta)部分(fen)帶(dai)來好(hao)處(chu)。好(hao)消(xiao)息(xi)是有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動對你整個身體(ti)都非常有(you)(you)(you)(you)好(hao)處(chu)，壞(huai)消(xiao)息(xi)是大多數人都不(bu)喜(xi)歡(huan)做(zuo)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動，因為他(ta)們討厭跑步。但(dan)是，有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動不(bu)一定(ding)是很令人生(sheng)畏的(de)(de)(de)，但(dan)有(you)(you)(you)(you)些變(bian)化可以讓有(you)(you)(you)(you)氧(yang)運(yun)動變(bian)得更(geng)加簡單也更(geng)加有(you)(you)(you)(you)趣。這里有(you)(you)(you)(you)兩個供你選擇，而(er)且你只要(yao)每周做(zuo)2到(dao)3次，每次20到(dao)30分(fen)鐘就可以了。

間歇訓練

有(you)(you)的(de)人覺得跑(pao)步(bu)太(tai)沒意思(si)了，因為(wei)它可使你(ni)筋疲力盡，而且(qie)你(ni)需要(yao)維持一段(duan)時(shi)間(jian)持續跑(pao)步(bu)。這(zhe)是(shi)因為(wei)大多(duo)數人都想(xiang)做耐力訓(xun)練，但這(zhe)是(shi)沒有(you)(you)必要(yao)的(de)。間(jian)歇(xie)(xie)訓(xun)練是(shi)個極好(hao)的(de)方法(fa)，主要(yao)涉及短(duan)時(shi)間(jian)內(nei)跑(pao)得速(su)度要(yao)快很多(duo)。(間(jian)歇(xie)(xie)運(yun)(yun)動不(bu)僅可以(yi)(yi)(yi)運(yun)(yun)用在跑(pao)步(bu)上(shang)，當然我(wo)們可以(yi)(yi)(yi)另擇時(shi)間(jian)再說另一個可以(yi)(yi)(yi)用得到間(jian)接運(yun)(yun)動的(de)鍛煉(lian)。)以(yi)(yi)(yi)下是(shi)間(jian)歇(xie)(xie)跑(pao)步(bu)的(de)幾種方法(fa)，這(zhe)里(li)有(you)(you)個例子可以(yi)(yi)(yi)讓你(ni)明白(bai)間(jian)歇(xie)(xie)運(yun)(yun)動的(de)概(gai)念。

行動起來，先輕松地慢跑幾分鐘(zhong)(2到5分鐘(zhong))。

快速跑(pao)一(yi)(yi)分(fen)鐘(zhong)，然后中速慢跑(pao)一(yi)(yi)分(fen)鐘(zhong)，這樣重(zhong)復5到10次(取決于你(ni)的耐力/體(ti)力/持久力)。

輕松慢(man)跑5分鐘(zhong)來做(zuo)放松練(lian)習(如(ru)果需要更久的(de)話(hua)也可以)。

當你(ni)嚴格地(di)盡可(ke)能(neng)跑(pao)(pao)的最快并持(chi)(chi)續(xu)一分(fen)鐘，你(ni)只要保持(chi)(chi)這(zhe)種強(qiang)度(du)再持(chi)(chi)續(xu)很短的時間就可(ke)以(yi)了，之后你(ni)可(ke)以(yi)馬上休息一下。相(xiang)對于持(chi)(chi)續(xu)跑(pao)(pao)步30到60分(fen)鐘，你(ni)只要保持(chi)(chi)短暫(zan)爆(bao)發就可(ke)以(yi)了。對于某些(xie)人(ren)來說，這(zhe)樣還更好(hao)些(xie)。

每次(ci)的爆發跑步時間也是可以變化(hua)的。例如一(yi)(yi)些的間歇(xie)鍛煉像一(yi)(yi)個(ge)(ge)金字塔(ta)，你慢(man)慢(man)開(kai)始跑，在間歇(xie)跑步的時候達到一(yi)(yi)個(ge)(ge)頂峰(feng)，然后再慢(man)慢(man)跑。我自己選(xuan)擇了瑞(rui)典法(fa)特(te)萊克訓練(lian)(lian)法(fa)(速戰(zhan)速決法(fa))，這種(zhong)方法(fa)在一(yi)(yi)個(ge)(ge)階段練(lian)(lian)習中有各種(zhong)變化(hua)的跑步訓練(lian)(lian)。對于一(yi)(yi)些人來說(shuo)，間歇(xie)式訓練(lian)(lian)法(fa)簡直就(jiu)像地(di)獄一(yi)(yi)樣，但如果(guo)你從來沒能堅(jian)持長跑的話(hua)，你可能覺得這樣更容(rong)易(yi)有成就(jiu)感，而更能夠到達效果(guo)。

爬樓梯

爬樓(lou)(lou)梯(ti)這(zhe)(zhe)樣運動，只要有(you)樓(lou)(lou)梯(ti)的(de)話你(ni)可(ke)以(yi)隨(sui)時隨(sui)地進(jin)行，不論在(zai)家里還是在(zai)公(gong)共(gong)場所。以(yi)前你(ni)很有(you)可(ke)能有(you)看過電(dian)影里面(mian)描述運動員在(zai)體育(yu)場里跑上大型樓(lou)(lou)梯(ti)，這(zhe)(zhe)是因為這(zhe)(zhe)可(ke)以(yi)很好地鍛煉(lian)(lian)到身體。如果你(ni)跨(kua)一(yi)格樓(lou)(lou)梯(ti)鍛煉(lian)(lian)的(de)話就(jiu)特別有(you)效。這(zhe)(zhe)個怎樣進(jin)行實踐呢(ni)?如果你(ni)在(zai)家里就(jiu)有(you)標準(zhun)的(de)樓(lou)(lou)梯(ti)的(de)話，按(an)以(yi)下步驟按(an)部就(jiu)班就(jiu)可(ke)以(yi)了：

1、盡(jin)你(ni)力量多次在樓梯(ti)上(shang)跑上(shang)拋下。如果可以的話，跳過一格樓梯(ti)，直(zhi)到(dao)(dao)你(ni)累得不能(neng)繼續為止，當(dang)你(ni)達(da)到(dao)(dao)這個程度(du)，這很有可能(neng)你(ni)是上(shang)樓梯(ti)的唯(wei)一方式(shi)了。如果你(ni)可以達(da)到(dao)(dao)頂峰(feng)，很有可能(neng)你(ni)還(huan)有能(neng)力更(geng)上(shang)一層樓。

2、數你到達(da)樓(lou)梯頂(ding)(ding)部(bu)的總次數然后(hou)減(jian)半。比如，你最多到達(da)樓(lou)梯頂(ding)(ding)部(bu)20次，減(jian)半就是10次。

3、下次你爬樓(lou)(lou)(lou)梯的時(shi)候，跑上(shang)樓(lou)(lou)(lou)梯和(he)跑下樓(lou)(lou)(lou)梯分別(bie)做10次(已(yi)經減半的次數)。

4、休息60到90秒(miao)，然后(hou)做另一個10組(已經減半的次數)。

5、再休(xiu)息60到90秒，至少再做10組(zu)(已經減半的次數)。如果你可以(yi)做更多，就做多些(xie)。你的目(mu)標是，讓自己這樣鍛煉到你累得無法再繼續(xu)為止。

6、當(dang)這些(xie)鍛煉變得更容易些(xie)的(de)(de)時候，增加你每(mei)次(ci)爬樓梯的(de)(de)次(ci)數，這樣你就可以促(cu)使自己更加努力鍛煉。

但是(shi)并不(bu)是(shi)所有(you)人在(zai)(zai)家(jia)都(dou)有(you)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)的(de)(de)，這個鍛(duan)(duan)煉方式(shi)并不(bu)都(dou)可(ke)以(yi)(yi)在(zai)(zai)家(jia)里進行。如果你(ni)不(bu)想出去(qu)鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)話(hua)，你(ni)可(ke)以(yi)(yi)選(xuan)擇定期在(zai)(zai)公共(gong)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)來(lai)鍛(duan)(duan)煉，只要(yao)把爬樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)算(suan)進你(ni)的(de)(de)日常生活當中(zhong)就可(ke)以(yi)(yi)了。當你(ni)可(ke)以(yi)(yi)選(xuan)擇走樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)的(de)(de)時候就爬樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)，然后每隔(ge)一格(ge)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)這樣(yang)跑上(shang)去(qu)。這是(shi)在(zai)(zai)日常生活中(zhong)增(zeng)加很(hen)小鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)很(hen)好的(de)(de)方式(shi)。

注意(yi)：爬樓梯(ti)同樣對增加你(ni)腿部肌肉很有效，如果這是你(ni)的(de)日常鍛煉的(de)一(yi)部分，你(ni)可用下半身來跨一(yi)格樓梯(ti)做鍛煉。

上半身

提到(dao)(dao)上半身鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)，我們主要(yao)要(yao)講的(de)(de)是肩上、手臂和胸部(bu)的(de)(de)肌肉鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)。這些鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)中(zhong)，有些是最簡單的(de)(de)，有些最有效果(guo)因為(wei)你意在快速(su)見到(dao)(dao)效果(guo)。這說明，上本身運動中(zhong)有些是最不(bu)容易正確地(di)做的(de)(de)，可以1)使你受傷(shang)，2)你確實什(shen)么都沒有做的(de)(de)時候還(huan)認(ren)為(wei)自己在進步。然而每個鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)都是這樣的(de)(de)，你花時間去學習怎么正確地(di)做鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)(lian)是非常(chang)重要(yao)的(de)(de)，否則你就(jiu)在浪費時間。

每個(ge)(ge)上半身鍛(duan)煉你也(ye)需(xu)要弄(nong)清楚每個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)做幾次。很顯然如果你只做俯臥(wo)撐就(jiu)結束的話你也(ye)不會堅持多久。但(dan)怎么知道做多少(shao)個(ge)(ge)俯臥(wo)撐算(suan)夠呢?什么時候休(xiu)息?等(deng)等(deng)。這里有個(ge)(ge)方(fang)法可以弄(nong)清這些問題，拿俯臥(wo)撐來做個(ge)(ge)例子(但(dan)你可在任何上半身運動(dong)都可以用這個(ge)(ge)方(fang)法)：

中間不要(yao)休息，盡你力量做俯臥(wo)撐(cheng)。不要(yao)因(yin)為累了就停下(xia)來(lai)——因(yin)為在體力不支不能再做一個俯臥(wo)撐(cheng)了再停下(xia)來(lai)。

記(ji)下你能做的俯臥撐(cheng)的總數，然(ran)后再減半(ban)。例如(ru)，如(ru)果你總共做了30個俯臥撐(cheng)，那么減半(ban)就(jiu)是(shi)15個。

下次你做俯(fu)臥(wo)(wo)撐的時候(hou)，做3組這個數(shu)量的(例子(zi)里就是(shi)15個)俯(fu)臥(wo)(wo)撐，并每組隔60到(dao)90秒。如果你最后的一(yi)組可以做更(geng)多俯(fu)臥(wo)(wo)撐，你應該堅持(chi)做更(geng)多。

當(dang)你變得(de)更強壯的時(shi)候，你需要增加每組(zu)俯臥撐的數量。如果你留意到這個鍛煉變得(de)越(yue)來越(yue)簡(jian)單的時(shi)候，每組(zu)再增加2到5個俯臥撐來增加挑戰性(xing)。

俯臥撐

俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)是(shi)一(yi)項(xiang)非常(chang)棒非常(chang)有效(xiao)的鍛(duan)煉，它可以鍛(duan)煉到幾塊肌肉(rou)(rou)，包(bao)括胸肌、三角肌和肱三頭肌——主(zhu)要你胸部、肩頭圓狀部分及你上臂(bei)后部的肌肉(rou)(rou)。俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)看(kan)起來簡單，但用正確的方(fang)式(shi)去做是(shi)至(zhi)關重要的。我們(men)最受歡迎之一(yi)的俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)課程叫做百個俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)，這解釋了怎樣適當地(di)做這個練習。

俯(fu)臥在(zai)地上，雙手(shou)(shou)比(bi)肩同(tong)寬或稍寬一些。身體挺直(zhi)，下半(ban)身貼地，手(shou)(shou)臂肘部(bu)關節彎曲。伸展手(shou)(shou)臂時請將身體抬起，重復做此動作。用手(shou)(shou)臂撐(cheng)起身體重量，請不要嘗試(shi)使用屁股、腹(fu)部(bu)或身體的(de)(de)下半(ban)部(bu)分來起身。要正(zheng)確地保持身體成直(zhi)線，想(xiang)象有一條從你頭到腳踝的(de)(de)直(zhi)線。

百個俯臥(wo)撐計劃是(shi)一(yi)(yi)個能夠快速增(zeng)加力氣的非常好的方式，但是(shi)如(ru)果你還(huan)沒有(you)準(zhun)備(bei)開始執行一(yi)(yi)個大(da)的鍛煉目(mu)標(biao)，你只要用之前描述的方法(fa)來(lai)算出(chu)最適合你的每組(zu)俯臥(wo)撐數量(liang)。

雙臂屈伸

雙臂(bei)屈伸(shen)是很好(hao)的(de)上(shang)身力量鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)，有一把椅子或沙發你(ni)就可(ke)以(yi)做(zuo)。這項(xiang)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)可(ke)以(yi)強健與俯臥撐同樣(yang)的(de)肌(ji)(ji)肉，但是也可(ke)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)你(ni)的(de)背(bei)部肌(ji)(ji)肉。150個雙臂(bei)屈伸(shen)計劃正確鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)方式(shi)：

背對著椅子(zi)或(huo)板(ban)凳站，確保其(qi)是堅固(gu)的(de)并且可(ke)以承受你(ni)(ni)的(de)身(shen)體重量(liang)。雙腿彎曲(qu)，手握住板(ban)凳兩端(duan)扶手，手指(zhi)向(xiang)前伸展，直(zhi)(zhi)(zhi)到(dao)你(ni)(ni)身(shen)體的(de)大部(bu)(bu)分重量(liang)承受在你(ni)(ni)的(de)手臂(bei)上。吸(xi)氣，保持你(ni)(ni)手臂(bei)在兩旁縮進，慢(man)慢(man)彎曲(qu)手臂(bei)，身(shen)體放低(di)直(zhi)(zhi)(zhi)到(dao)你(ni)(ni)的(de)上臂(bei)與地板(ban)齊平。你(ni)(ni)也(ye)應該(gai)能夠注意到(dao)你(ni)(ni)的(de)臀部(bu)(bu)直(zhi)(zhi)(zhi)直(zhi)(zhi)(zhi)向(xiang)地板(ban)垂下(xia)。保持這(zhe)種姿勢一(yi)秒鐘，然(ran)后呼氣，再放直(zhi)(zhi)(zhi)手臂(bei)到(dao)原位。

150個雙(shuang)臂屈伸計劃可以快速有(you)效地加強力量，但如果你想從更少量鍛煉(lian)開始，那么(me)請按照此部(bu)分(fen)開頭介紹的方(fang)法(fa)來算出最適合你的雙(shuang)臂屈伸鍛煉(lian)數量。

交叉橫傳

二頭肌(ji)——你(ni)上(shang)臂的(de)(de)雙(shuang)頭肌(ji)肉——這是人們(men)最喜歡增強并炫耀(yao)的(de)(de)手臂部(bu)分。但這部(bu)分肌(ji)肉比(bi)較特殊，沒(mei)有通過做些(xie)(xie)(xie)舉重(zhong)(zhong)(zhong)鍛煉基本(ben)上(shang)是練不成的(de)(de)，不能只靠鍛煉身體就(jiu)(jiu)能達到效果。如果對(dui)你(ni)來(lai)說練二頭肌(ji)很(hen)重(zhong)(zhong)(zhong)要(yao)，那么你(ni)最好買(mai)(mai)些(xie)(xie)(xie)不同重(zhong)(zhong)(zhong)量的(de)(de)啞(ya)鈴在家，用來(lai)做交叉橫(heng)傳練習(我(wo)們(men)馬上(shang)就(jiu)(jiu)會討論(lun)到這部(bu)分)。根(gen)據(ju)你(ni)的(de)(de)體重(zhong)(zhong)(zhong)及當前肌(ji)肉狀態(tai)來(lai)決定剛開始(shi)的(de)(de)啞(ya)鈴重(zhong)(zhong)(zhong)量，所以(yi)(yi)確(que)保在購買(mai)(mai)啞(ya)鈴的(de)(de)時候可以(yi)(yi)尋求幫助以(yi)(yi)不至于你(ni)買(mai)(mai)到過重(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)啞(ya)鈴。你(ni)最好總是以(yi)(yi)輕一些(xie)(xie)(xie)的(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量開始(shi)，然后慢慢提(ti)高重(zhong)(zhong)(zhong)量，否則很(hen)容易以(yi)(yi)受傷告終。

如果(guo)你(ni)什么(me)都不(bu)(bu)想買就只(zhi)是(shi)用家(jia)里(li)的(de)(de)(de)東西(xi)的(de)(de)(de)話，任何有把手甚至鉛球都可(ke)以替代。選擇之(zhi)一是(shi)背包，你(ni)只(zhi)要(yao)把重(zhong)量(liang)均勻分(fen)散(san)開，確保鉛球不(bu)(bu)會在背包里(li)滾動就可(ke)以了(le)。另一個選擇是(shi)一加侖的(de)(de)(de)牛奶或果(guo)汁，或是(shi)任何可(ke)以裝(zhuang)液體的(de)(de)(de)帶有把手的(de)(de)(de)容器。

一(yi)旦(dan)你(ni)(ni)(ni)有(you)了啞鈴你(ni)(ni)(ni)就可(ke)以(yi)(yi)開始(shi)做(zuo)(zuo)交叉橫傳了。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)有(you)兩(liang)個相同(tong)(tong)重(zhong)量的(de)杠鈴，你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)同(tong)(tong)時(shi)用手臂(bei)做(zuo)(zuo)這(zhe)項鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)，如(ru)果沒有(you)的(de)話，一(yi)次一(yi)只手臂(bei)做(zuo)(zuo)也(ye)是(shi)可(ke)以(yi)(yi)的(de)。開始(shi)的(de)時(shi)候，請向下(xia)伸展你(ni)(ni)(ni)的(de)雙臂(bei)同(tong)(tong)時(shi)持握杠鈴，手掌向下(xia)。確保(bao)你(ni)(ni)(ni)的(de)肘部是(shi)彎曲的(de)，肩(jian)(jian)膀持平。當你(ni)(ni)(ni)準備就緒，慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)把杠鈴舉到雙肩(jian)(jian)——不(bu)是(shi)你(ni)(ni)(ni)肩(jian)(jian)膀的(de)延長線外，也(ye)不(bu)要太(tai)靠近胸部。正確地(di)做(zuo)(zuo)這(zhe)項鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)你(ni)(ni)(ni)會(hui)感覺你(ni)(ni)(ni)在擠二頭肌。雖然一(yi)些鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)不(bu)要求全面運動(dong)，但很重(zhong)要的(de)是(shi)，當你(ni)(ni)(ni)做(zuo)(zuo)交叉橫傳的(de)時(shi)候，每次動(dong)作都(dou)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)向上舉再放下(xia)。這(zhe)完全是(shi)很全面的(de)動(dong)作，但要慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)地(di)完成(cheng)。如(ru)果操之過急你(ni)(ni)(ni)會(hui)傷到自己。

3組12個的(de)重復運動(dong)(dong)可(ke)以很(hen)好的(de)作(zuo)為你(ni)(ni)(ni)開(kai)(kai)(kai)始(shi)做(zuo)(zuo)這(zhe)項(xiang)鍛煉的(de)運動(dong)(dong)量(liang)(liang)，如(ru)(ru)果可(ke)能的(de)話在最后一(yi)組的(de)時候盡量(liang)(liang)多做(zuo)(zuo)。如(ru)(ru)果你(ni)(ni)(ni)不能夠做(zuo)(zuo)這(zhe)么(me)多，你(ni)(ni)(ni)使用(yong)的(de)杠鈴(ling)(ling)太(tai)重了，你(ni)(ni)(ni)應該用(yong)稍輕(qing)一(yi)些的(de)杠鈴(ling)(ling)來(lai)做(zuo)(zuo)。如(ru)(ru)果你(ni)(ni)(ni)用(yong)輕(qing)的(de)杠鈴(ling)(ling)來(lai)開(kai)(kai)(kai)始(shi)這(zhe)項(xiang)鍛煉，或是(shi)第一(yi)次(ci)的(de)時候不能做(zuo)(zuo)完(wan)3組動(dong)(dong)作(zuo)，請不要感到氣餒。剛開(kai)(kai)(kai)始(shi)的(de)時候你(ni)(ni)(ni)會(hui)覺(jue)得如(ru)(ru)此，但(dan)(dan)你(ni)(ni)(ni)可(ke)以慢慢增加杠鈴(ling)(ling)數量(liang)(liang)，并每2到3周用(yong)一(yi)次(ci)。最后速(su)度會(hui)變慢，但(dan)(dan)開(kai)(kai)(kai)始(shi)的(de)時候是(shi)很(hen)鼓(gu)舞人心的(de)。開(kai)(kai)(kai)始(shi)的(de)時候用(yong)輕(qing)的(de)杠鈴(ling)(ling)并慢慢做(zuo)(zuo)，你(ni)(ni)(ni)會(hui)看(kan)見效果的(de)。

上腹部

你可(ke)(ke)(ke)以用仰(yang)臥起(qi)(qi)坐(zuo)來(lai)鍛(duan)(duan)煉(lian)上腹(fu)部——但這并不限于仰(yang)臥起(qi)(qi)坐(zuo)!雖(sui)然仰(yang)臥起(qi)(qi)坐(zuo)并不一定是(shi)個(ge)不好的鍛(duan)(duan)煉(lian)，但做仰(yang)臥起(qi)(qi)坐(zuo)的時候(hou)進行變化(hua)就可(ke)(ke)(ke)以使得鍛(duan)(duan)煉(lian)整個(ge)上腹(fu)部更加(jia)有(you)(you)效。其(qi)中有(you)(you)些(xie)變化(hua)練習(xi)是(shi)來(lai)自彼(bi)拉(la)多運動養生法。你可(ke)(ke)(ke)能聽說過彼(bi)拉(la)多甚至嘗試(shi)過，但是(shi)因為費用和/或器(qi)械而放棄(qi)。幸(xing)運的是(shi)，彼(bi)拉(la)多有(you)(you)很多類似仰(yang)臥起(qi)(qi)坐(zuo)的練習(xi)可(ke)(ke)(ke)供你借鑒(jian)，并且這些(xie)練習(xi)只需用到(dao)身(shen)體(有(you)(you)運動墊(dian)或毛巾會更好更舒服些(xie))。我(wo)們看(kan)看(kan)幾個(ge)這樣的運動及其(qi)他(ta)的一些(xie)有(you)(you)用的運動吧。

正面卷曲

正面卷曲與(yu)正常(chang)的(de)(de)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)非常(chang)相似，但有幾點關鍵點不(bu)(bu)一(yi)樣。首(shou)先，開(kai)始的(de)(de)時候(hou)(hou)你(ni)得把你(ni)的(de)(de)手背(bei)到背(bei)后，然后運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)時候(hou)(hou)再變成(cheng)一(yi)個(ge)坐(zuo)的(de)(de)姿勢。這(zhe)個(ge)過(guo)程(cheng)中呼吸是很關鍵的(de)(de)，你(ni)開(kai)始向上(shang)運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)時候(hou)(hou)吸氣，完成(cheng)了一(yi)個(ge)動(dong)(dong)作的(de)(de)時候(hou)(hou)呼氣。你(ni)也可(ke)以(yi)緩慢地做(zuo)這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作，因為這(zhe)個(ge)過(guo)程(cheng)太快的(de)(de)話就很可(ke)能不(bu)(bu)能鍛(duan)煉到你(ni)的(de)(de)上(shang)腹部。學習正確地做(zuo)這(zhe)個(ge)運(yun)動(dong)(dong)你(ni)需要練習一(yi)下，如果你(ni)剛開(kai)始這(zhe)項運(yun)動(dong)(dong)，第(di)一(yi)次(ci)的(de)(de)時候(hou)(hou)你(ni)可(ke)能不(bu)(bu)能做(zuo)得完整(zheng)。

反面(半)卷曲

反(fan)面卷面很像(xiang)仰臥起坐(zuo)(zuo)的(de)(de)反(fan)面動作，所以(yi)(yi)(yi)(yi)看起來有些多余，但是(shi)這(zhe)(zhe)是(shi)與(yu)卷曲搭配的(de)(de)很重要(yao)(yao)(yao)的(de)(de)一項(xiang)運動。保持坐(zuo)(zuo)姿(zi)，雙腿(tui)與(yu)地(di)(di)面成45度角。找到(dao)(dao)正確的(de)(de)位置之后，雙手放在(zai)大腿(tui)下(xia)讓自己(ji)坐(zuo)(zuo)起來。做這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運動的(de)(de)時(shi)(shi)候你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)不(bu)用手，但是(shi)更具(ju)挑戰性的(de)(de)是(shi)你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)展開雙手做這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運動。從這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)開始姿(zi)勢(shi)，吸氣(qi)，當你(ni)(ni)(ni)慢(man)慢(man)地(di)(di)靠(kao)近地(di)(di)面的(de)(de)時(shi)(shi)候呼氣(qi)。你(ni)(ni)(ni)向下(xia)延伸直(zhi)到(dao)(dao)肩(jian)胛骨逐漸靠(kao)近地(di)(di)面。重要(yao)(yao)(yao)的(de)(de)是(shi)，你(ni)(ni)(ni)不(bu)要(yao)(yao)(yao)延伸得過下(xia)以(yi)(yi)(yi)(yi)至(zhi)于你(ni)(ni)(ni)要(yao)(yao)(yao)靠(kao)地(di)(di)板來支撐身體，延伸到(dao)(dao)你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)全面完成一個(ge)(ge)動作就可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)了。現(xian)在(zai)吸氣(qi)，回到(dao)(dao)原來的(de)(de)位置的(de)(de)時(shi)(shi)候呼氣(qi)。這(zhe)(zhe)時(shi)(shi)候你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)背部(bu)會呈現(xian)曲線(xian)。抬頭(tou)，背部(bu)保持呈一條直(zhi)線(xian)。你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)(yi)(yi)隨意多做幾組這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運動，但一組動作不(bu)要(yao)(yao)(yao)多過15個(ge)(ge)重復動作。

百次拍擊

百次拍擊是最復(fu)雜、最累(lei)人但也是最好(hao)展示的(de)(de)。做這個運動的(de)(de)時(shi)候(hou)，平躺，抬(tai)(tai)腿(tui)成45度角但須(xu)保持與地面(mian)接觸。開始(shi)得時(shi)候(hou)手垂直(zhi)放(fang)好(hao)，手掌面(mian)對地面(mian)。請不要按壓背(bei)部使(shi)其緊貼地面(mian)或是弓(gong)背(bei)——試著保持居中狀(zhuang)態。一旦你(ni)(ni)的(de)(de)姿勢正確了(le)，輕(qing)輕(qing)放(fang)低下巴(ba)并(bing)抬(tai)(tai)起腹部，同時(shi)手離(li)開地面(mian)，直(zhi)直(zhi)地展開手臂。百次拍擊的(de)(de)有(you)些版本(ben)是建(jian)議(yi)你(ni)(ni)抬(tai)(tai)腿(tui)并(bing)用(yong)腿(tui)部形成90度角。如果這對你(ni)(ni)來說太難了(le)的(de)(de)話(hua)，其他的(de)(de)版本(ben)建(jian)議(yi)你(ni)(ni)在(zai)(zai)做這個運動的(de)(de)時(shi)候(hou)不用(yong)抬(tai)(tai)起腿(tui)。你(ni)(ni)做的(de)(de)所有(you)的(de)(de)努力就是要用(yong)正確的(de)(de)姿勢做這項運動。現(xian)在(zai)(zai)你(ni)(ni)已經(jing)練(lian)到了(le)難的(de)(de)部分(fen)了(le)。

伸展你(ni)(ni)的(de)(de)手(shou)臂并持平，快速(su)地向上(shang)向下(xia)運動。每個向上(shang)向下(xia)的(de)(de)動作(zuo)算成一個重復動作(zuo)。每5個重復你(ni)(ni)可以交換地呼(hu)氣(qi)吸氣(qi)。例如，做第(di)(di)(di)一組(zu)、第(di)(di)(di)十組(zu)、第(di)(di)(di)二十組(zu)等等重復的(de)(de)時候(hou)(hou)吸氣(qi)。在(zai)做第(di)(di)(di)五(wu)組(zu)、第(di)(di)(di)十五(wu)組(zu)、第(di)(di)(di)二十五(wu)組(zu)等等重復的(de)(de)時候(hou)(hou)呼(hu)氣(qi)。當(dang)你(ni)(ni)達到(dao)第(di)(di)(di)一百組(zu)的(de)(de)時候(hou)(hou)就成功了(le)。你(ni)(ni)可能已經注意到(dao)了(le)這個運動的(de)(de)復雜(za)，在(zai)百次拍擊的(de)(de)學習過程有需要(yao)一些弧度(du)和(he)實踐。在(zai)你(ni)(ni)試(shi)著做整套(tao)訓練之前可以自己(ji)先嘗試(shi)練習幾次。你(ni)(ni)一旦適應了(le)這個運動，你(ni)(ni)會發(fa)現它是很容易形成規律性練習的(de)(de)運動。

基礎踏板運動

基礎踏板運(yun)動(dong)(dong)雖然(ran)很簡單但富有挑戰性的運(yun)動(dong)(dong)，它(ta)意在鍛煉(lian)你的整個上腹(fu)部(bu)。你可能要花些時間練習以便做(zuo)得正確，但一(yi)旦你明白了這(zhe)個運(yun)動(dong)(dong)的原理就只要保持住正確的姿(zi)勢就可以了。

如何做這個運動：

面(mian)朝下躺著，手(shou)肘靠近身體與雙肩成一直線，手(shou)心向下。收腹(fu)并慢慢抬(tai)起軀(qu)干，保持軀(qu)干和雙腿的挺直狀態。避免下腰下垂或抬(tai)起臀部。保持這個姿勢15秒或更長的同時(shi)持續呼吸(xi)。

其他上腹部練習

有(you)(you)非常多的(de)方式可以(yi)(yi)加強你的(de)上(shang)腹(fu)部，但只有(you)(you)一些可以(yi)(yi)真正起到作用。另(ling)外(wai)，可能剛開始(shi)會看起來很(hen)傻，這個(ge)兩條毛巾有(you)(you)氧運動其實是非常有(you)(you)效的(de)一個(ge)方式，基本上(shang)是窮人(ren)的(de)健(jian)腹(fu)器。

下半身

隨著有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動、上腹(fu)部(bu)運(yun)(yun)動和上身運(yun)(yun)動的進行，有(you)的時候做下(xia)半身運(yun)(yun)動看起來就(jiu)(jiu)有(you)一些過度。你(ni)有(you)很多方式可以鍛(duan)煉肌(ji)肉，其他運(yun)(yun)動已(yi)經有(you)鍛(duan)煉目(mu)標了(le)。這就(jiu)(jiu)是說，如果你(ni)不特別地想鍛(duan)煉你(ni)的下(xia)半身運(yun)(yun)動那就(jiu)(jiu)是忽略(lve)了(le)多個運(yun)(yun)動領域了(le)。以下(xia)有(you)幾(ji)個你(ni)會想做的運(yun)(yun)動，以確保你(ni)不落下(xia)任何鍛(duan)煉。

下蹲

下蹲(dun)這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運動(dong)很(hen)簡(jian)單但可(ke)以(yi)非(fei)常好(hao)(hao)地鍛煉(lian)到(dao)你(ni)(ni)身(shen)(shen)體的很(hen)多(duo)部位，包括腿(tui)、下背部、臀部、屁股甚(shen)至是(shi)骨頭。只要以(yi)正確(que)的方式做這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運動(dong)，你(ni)(ni)便可(ke)以(yi)極好(hao)(hao)地鍛煉(lian)到(dao)你(ni)(ni)下半身(shen)(shen)的主(zhu)要肌肉(rou)。那么怎樣正確(que)地做下蹲(dun)呢(ni)?200下蹲(dun)課程(cheng)可(ke)以(yi)很(hen)好(hao)(hao)地解(jie)釋這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)問題：

雙(shuang)腳(jiao)與肩同寬(kuan)，穩(wen)步站直。做(zuo)這(zhe)個運動的(de)(de)時候(hou)(hou)確保(bao)背是直的(de)(de)，集中注意(yi)在(zai)(zai)你眼睛正前方(fang)的(de)(de)同一水平的(de)(de)物體(ti)。雙(shuang)腿以(yi)膝蓋彎曲時請(qing)收(shou)縮腹部肌肉，展開雙(shuang)臂，當你慢(man)慢(man)放低身體(ti)到下蹲姿勢(shi)的(de)(de)時候(hou)(hou)，雙(shuang)手輕(qing)輕(qing)放在(zai)(zai)耳朵后面或懷抱(bao)雙(shuang)臂。放低身體(ti)，保(bao)持(chi)大腿與地面齊平。返回開始的(de)(de)姿勢(shi)然后重復。

下(xia)蹲(dun)和(he)俯臥(wo)撐很像，是個(ge)很全(quan)(quan)面的(de)運動(dong)，你(ni)可以(yi)鍛(duan)煉到幾乎全(quan)(quan)身。這(zhe)就(jiu)讓你(ni)隨(sui)時(shi)(shi)隨(sui)地想(xiang)做這(zhe)個(ge)運動(dong)就(jiu)簡單很多。如(ru)(ru)果(guo)你(ni)想(xiang)做200個(ge)下(xia)蹲(dun)，200下(xia)蹲(dun)課(ke)程(cheng)就(jiu)非常合(he)適。如(ru)(ru)果(guo)你(ni)在尋(xun)找些更不會讓人氣餒的(de)運動(dong)，只要開始(shi)得(de)時(shi)(shi)候，試試3組20個(ge)的(de)下(xia)蹲(dun)，如(ru)(ru)果(guo)可以(yi)在最(zui)后(hou)一組下(xia)蹲(dun)增加(jia)數量(liang)。當鍛(duan)煉變得(de)簡單的(de)時(shi)(shi)候請持(chi)續鍛(duan)煉。請記住，如(ru)(ru)果(guo)你(ni)不在自己(ji)進步的(de)時(shi)(shi)候持(chi)續逼(bi)自己(ji)以(yi)下(xia)，那(nei)么你(ni)將不會鍛(duan)煉增加(jia)額外的(de)力(li)量(liang)。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)運動很像(xiang)，僅僅是(shi)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)踏(ta)步可以讓(rang)你(ni)(ni)增(zeng)強力量(liang)。但是(shi)，關鍵(jian)在于(yu)不要像(xiang)你(ni)(ni)知道的(de)(de)(de)(de)較低(di)的(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)，而是(shi)要找低(di)于(yu)膝蓋(gai)高度(du)的(de)(de)(de)(de)高一(yi)些的(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)。如(ru)果你(ni)(ni)嘗(chang)試登(deng)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)，并且你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)膝蓋(gai)抬(tai)得比臀部還高，這(zhe)樣的(de)(de)(de)(de)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)就太高了(le)，你(ni)(ni)應該找個低(di)一(yi)些的(de)(de)(de)(de)。如(ru)果你(ni)(ni)在健身房里，你(ni)(ni)可以用標(biao)準(zhun)的(de)(de)(de)(de)舉重(zhong)練習凳(deng)(deng)，但是(shi)在家里的(de)(de)(de)(de)話(hua)就用寬凳(deng)(deng)、平(ping)的(de)(de)(de)(de)擱腳凳(deng)(deng)或其他類似高度(du)的(de)(de)(de)(de)家具。公園長凳(deng)(deng)也可以。你(ni)(ni)開始之前確保它(ta)可以承(cheng)受你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)體重(zhong)。如(ru)果它(ta)在你(ni)(ni)鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)時候壞(huai)了(le)的(de)(de)(de)(de)話(hua)，很顯(xian)然你(ni)(ni)會傷(shang)到自己。

要(yao)(yao)做樓梯踏步(bu)的運(yun)動，一(yi)次(ci)做一(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)的鍛煉練習(xi)。從左(zuo)腿(tui)開(kai)始，左(zuo)腿(tui)放(fang)在板凳或寬凳上，使(shi)(shi)用左(zuo)腿(tui)的力量(liang)(liang)推(tui)自己，再用右腿(tui)的力量(liang)(liang)也(ye)踏在凳子上。不要(yao)(yao)使(shi)(shi)用右腿(tui)的力量(liang)(liang)來幫助推(tui)動身體。當你(ni)換腿(tui)右腿(tui)在凳子上的時候(hou)要(yao)(yao)用到(dao)右腿(tui)。做這個動作(zuo)10到(dao)12次(ci)。當你(ni)練習(xi)完一(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)的時候(hou)換另一(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)也(ye)做10到(dao)12個重復動作(zuo)。這就構成了一(yi)組運(yun)動。每(mei)組練習(xi)后休息60到(dao)90秒，總共做3組。

當樓梯(ti)踏步的(de)運動變得簡(jian)單，你(ni)不一定想(xiang)(xiang)增(zeng)加(jia)重(zhong)(zhong)(zhong)復動作次數(shu)因為(wei)你(ni)可能做其他(ta)運動。反而(er)，你(ni)或(huo)許可以(yi)考慮在(zai)你(ni)的(de)腿上(shang)或(huo)上(shang)臂上(shang)增(zeng)加(jia)重(zhong)(zhong)(zhong)量。在(zai)腿上(shang)增(zeng)加(jia)重(zhong)(zhong)(zhong)量通(tong)常意(yi)味著依(yi)靠力(li)量達到具體(ti)鍛(duan)煉目的(de)。但是(shi)在(zai)手臂上(shang)增(zeng)加(jia)重(zhong)(zhong)(zhong)量只(zhi)是(shi)用手握著東西。理想(xiang)(xiang)化狀態(tai)你(ni)可以(yi)雙手分(fen)別(bie)握相同(tong)重(zhong)(zhong)(zhong)量的(de)啞鈴(ling)，從5磅啞鈴(ling)開(kai)始，持續(xu)鍛(duan)煉直到你(ni)變得更強壯。如果你(ni)沒有(you)(you)(you)啞鈴(ling)，幾加(jia)侖的(de)液體(ti)——比如牛奶——也(ye)是(shi)很好的(de)選擇。只(zhi)要確保雙手各自握的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量是(shi)相等的(de)，否則如果有(you)(you)(you)平衡問(wen)題很有(you)(you)(you)可能你(ni)會傷到自己。

不(bu)管你是否有用杠鈴，確保做樓梯踏(ta)步(bu)的(de)運動的(de)時候腳步(bu)要慢并且避免扭傷膝蓋。你要是動作過(guo)快并且在不(bu)需要的(de)地方施加不(bu)必(bi)要的(de)壓力，那么可以很容易的(de)就傷到自己。