【肌(ji)(ji)肉(rou)鍛(duan)(duan)煉(lian)】男生各部(bu)(bu)位肌(ji)(ji)肉(rou)鍛(duan)(duan)煉(lian)方法 怎么鍛(duan)(duan)煉(lian)各部(bu)(bu)位肌(ji)(ji)肉(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大肌(ji)(ji)(ji)，肱二(er)頭肌(ji)(ji)(ji)，胸鎖乳突肌(ji)(ji)(ji)，前臂屈指肌(ji)(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)(ji)三角肌(ji)(ji)(ji)，肱三頭肌(ji)(ji)(ji)，肱橈(rao)肌(ji)(ji)(ji)，肱肌(ji)(ji)(ji)，背(bei)闊肌(ji)(ji)(ji)，上背(bei)肌(ji)(ji)(ji)，群前鋸肌(ji)(ji)(ji)，腹直(zhi)肌(ji)(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸(xiong)前(qian)皮下，為扇(shan)形扁(bian)肌(ji)，其范(fan)圍(wei)大，分為胸(xiong)上肌(ji)和胸(xiong)大肌(ji)兩部分。

其功能(neng)是使(shi)上臂(bei)向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上；臂(bei)部向(xiang)內旋轉。

可通過所有(you)角度(du)的(de)臥推(tui)；所有(you)角度(du)的(de)飛鳥；雙杠臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘(chui)雙臂側下(xia)拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位于上臂(bei)前面(mian)皮(pi)下。

其功能是彎屈肘部(bu)；掌心向(xiang)上放下前臂；使前臂向(xiang)前彎起(qi)至肩部(bu)。

訓練方法是各(ge)種方式的彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使頭(tou)和(he)頸向(xiang)側曲；頭(tou)和(he)頸部(bu)旋轉(zhuan)，頸向(xiang)前或(huo)后彎屈。

可通過戴練頸帽動作(zuo)；摔(shuai)角(jiao)的角(jiao)力橋；助力和自我抗力動作(zuo)來鍛(duan)煉。

(四)前臂屈指肌

位于前(qian)臂前(qian)面的內側(ce)皮下，能使手屈(qu)和(he)外展。

采用正纏重錘(chui)和正握負重腕屈(qu)伸(shen)等練習可發展此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸(jing)部和背部的皮下(xia)，一側成三(san)角形(xing)，左(zuo)右兩(liang)側相(xiang)合構成斜方形(xing)，稱為斜方肌。

其功能是上舉(ju)和放下(xia)肩帶；移動肩胛骨(gu)；頭部倒向后和側面。

可通過聳肩，力量上舉，頸后推舉，側平(ping)舉，劃(hua)船動作來訓練。

(六)三角肌

位于(yu)肩(jian)部皮下。它是一個呈三角形(xing)的(de)肌肉，肩(jian)部的(de)膨隆外形(xing)即(ji)由該肌形(xing)成。兩(liang)側(ce)肌肉纖維(wei)呈梭形(xing)，中(zhong)部纖維(wei)呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的(de)力量。

它的(de)功(gong)能(neng)是使手(shou)(shou)臂(bei)舉到(dao)水(shui)平位(wei)置；手(shou)(shou)臂(bei)分別(bie)向前、中、后舉到(dao)一定方向的(de)高度。

可通(tong)過(guo)各種啞鈴和(he)(he)杠鈴推(tui)舉(ju)、臥推(tui)（前束），啞鈴上(shang)舉(ju)到前、后(hou)和(he)(he)背(bei)后(hou)；引體向上(shang)來訓(xun)練。

(七)肱三頭肌

位于上(shang)臂(bei)后面皮下。

其功能是使手臂伸直(zhi)和(he)拉(la)向(xiang)后(hou)方。

可(ke)通過臂屈伸，屈臂下(xia)拉，窄(zhai)握仰(yang)推，各種手臂屈伸動作，劃(hua)船來訓練(lian)。

(八)肱橈肌

位于前臂肌(ji)的最外側皮(pi)下，呈長扁(bian)形。

近固(gu)點時，可使(shi)前臂屈。遠固(gu)點時，可使(shi)上(shang)臂向(xiang)前靠(kao)攏。

采用負(fu)重(zhong)彎舉(ju)和引(yin)體向上等練(lian)習可發展該肌(ji)肉的力量(liang)。

(九)肱肌

位于(yu)(yu)肱二頭肌(ji)下(xia)半(ban)部(bu)的深面。起于(yu)(yu)肱骨體下(xia)半(ban)部(bu)前(qian)面，止于(yu)(yu)尺骨粗隆。

作用是為(wei)屈(qu)肘。訓練(lian)方法同肱(gong)二頭肌。

(十)背闊肌

位于腰背部和胸部后下側(ce)的皮下，是全(quan)身(shen)最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。

其功能是使手臂拉(la)向下(xia)和后(hou)；肩帶下(xia)壓；軀(qu)干側向一邊。

訓練動(dong)作是各種方(fang)式的引體向上(shang)重(zhong)錘下拉(la)；劃船(chuan)動(dong)作；仰臥上(shang)拉(la)。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背部。可(ke)使手臂向(xiang)(xiang)內和向(xiang)(xiang)外(wai)旋轉；手臂向(xiang)(xiang)后劃；肩胛上升，旋轉，向(xiang)(xiang)下。

訓練動作有深蹲，硬(ying)拉，劃船等(deng)。

(十二)前鋸肌

位于胸(xiong)廓的(de)外側(ce)皮(pi)下(xia)，上(shang)部為胸(xiong)大(da)肌和胸(xiong)小肌所遮蓋，是塊扁(bian)肌。

其功能是使(shi)肩(jian)胛下轉(zhuan)；使(shi)肩(jian)胛拉向一側；幫助(zhu)(zhu)擴(kuo)展胸部；幫助(zhu)(zhu)兩臂舉過頭部。

訓練動作(zuo)為仰臥上拉和站立推(tui)舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成(cheng)。位于腹前壁正中(zhong)線的兩側。

其功能(neng)是使脊柱(zhu)向前彎屈；壓縮(suo)腹部；壓迫肋(lei)骨；

訓練方法是各種仰(yang)臥起坐；直腿上(shang)舉(ju)。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家都知道鍛煉(lian)在我們(men)身體健(jian)康(kang)狀況方面起著一(yi)個很(hen)重要的(de)作用，但(dan)不論是(shi)缺乏積極性、考慮到去健(jian)身房的(de)路程長短(duan)、健(jian)身器材(cai)的(de)費(fei)用或僅僅是(shi)技術訣竅，這些障礙常常阻擋了我們(men)的(de)健(jian)身計劃。實際上，你(ni)所需要的(de)只有(you)你(ni)自己。以下我們(men)來介紹以下如何只用身體就可以進行徹底的(de)身體鍛煉(lian)。

注意(yi)(yi)：事先(xian)聲明，在這篇文(wen)章(zhang)中(zhong)討(tao)論的(de)(de)練(lian)習，其(qi)(qi)中(zhong)一部(bu)分不僅會涉及到你的(de)(de)身體(ti)(ti)。例如，你可(ke)能(neng)需要從家(jia)里借一張桌子或把你的(de)(de)雙腳放在沙發下(xia)。但是大部(bu)分的(de)(de)練(lian)習都不會需要用(yong)到其(qi)(qi)它物(wu)(wu)體(ti)(ti)，會涉及到的(de)(de)物(wu)(wu)體(ti)(ti)將是你隨(sui)手可(ke)及的(de)(de)物(wu)(wu)品。嚴格(ge)地(di)說，這意(yi)(yi)味著(zhu)你要用(yong)到除你身體(ti)(ti)以(yi)(yi)外(wai)的(de)(de)其(qi)(qi)它東西，但是所有(you)的(de)(de)物(wu)(wu)體(ti)(ti)都依靠(kao)重力才能(neng)直立地(di)面(mian)，所以(yi)(yi)我們認為使(shi)用(yong)備用(yong)的(de)(de)家(jia)具是不允許的(de)(de)。

四個核心核心準則

我(wo)們(men)討論四種不同的(de)練習(xi)——有氧運動、上身力量(liang)、身體中心及(ji)下(xia)身力量(liang)——及(ji)它們(men)的(de)說明之前，我(wo)們(men)要記(ji)住以下(xia)這幾點重要的(de)準(zhun)則。

1、始終記住呼(hu)(hu)吸(xi)。這點(dian)很明顯，但(dan)實(shi)際上當(dang)你在做練(lian)習(xi)時(shi)，很容易忘記這點(dian)。在大(da)部分情況下，當(dang)你做復雜(za)運動(dong)時(shi)你呼(hu)(hu)氣(比如在做俯臥撐(cheng)時(shi)的向(xiang)上推動(dong)作)。但(dan)是(shi)，不(bu)都是(shi)這樣(yang)，這篇文章中會提(ti)到相關的特別呼(hu)(hu)吸(xi)指導(dao)方法。

2、姿(zi)勢/動(dong)(dong)作方式(shi)很重(zhong)要。如果你(ni)(ni)用錯誤(wu)的方式(shi)做(zuo)運動(dong)(dong)，剛(gang)開(kai)始看起來(lai)有(you)進步，但(dan)是(shi)你(ni)(ni)很快就會疲勞并你(ni)(ni)有(you)可能受傷。你(ni)(ni)開(kai)始做(zuo)運動(dong)(dong)前請確保你(ni)(ni)的姿(zi)勢是(shi)正(zheng)確的。可以(yi)先叫你(ni)(ni)的朋友看你(ni)(ni)的姿(zi)勢，如果你(ni)(ni)認識(shi)專業人(ren)士(shi)，可以(yi)叫他們教你(ni)(ni)怎么做(zuo)。這篇(pian)指南將會解(jie)釋(shi)正(zheng)確的姿(zi)勢，但(dan)這是(shi)你(ni)(ni)的責任要確保恰(qia)當地(di)做(zuo)運動(dong)(dong)，不要偷工減(jian)料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓你更加強壯(zhuang)。

4、失(shi)敗(bai)是你(ni)的(de)(de)目標(biao)。成功(gong)鍛煉的(de)(de)關(guan)鍵在于失(shi)敗(bai)。但這不意味(wei)著(zhu)(zhu)因為你(ni)灰心(xin)喪氣(qi)或很累了(le)(le)(le)要你(ni)放棄，而(er)是盡(jin)量(liang)(liang)用(yong)盡(jin)你(ni)的(de)(de)力(li)氣(qi)直到你(ni)再(zai)無力(li)可用(yong)。很顯然你(ni)不會(hui)想要用(yong)盡(jin)力(li)氣(qi)導致受傷，但只要你(ni)用(yong)正確的(de)(de)方式做運動這就(jiu)無需顧慮。不要擔(dan)心(xin)任意一個運動的(de)(de)重復動作做了(le)(le)(le)多少(shao)，但你(ni)要盡(jin)可能(neng)地集中精力(li)。做了(le)(le)(le)大量(liang)(liang)的(de)(de)俯(fu)臥撐并不代表著(zhu)(zhu)你(ni)就(jiu)更(geng)強壯了(le)(le)(le)。有的(de)(de)時候你(ni)會(hui)比別人更(geng)有力(li)量(liang)(liang)，效率更(geng)高，有的(de)(de)時候則(ze)會(hui)更(geng)糟。關(guan)鍵在于你(ni)用(yong)盡(jin)所有力(li)量(liang)(liang)做到做好了(le)(le)(le)，如果你(ni)失(shi)敗(bai)了(le)(le)(le)，你(ni)便成功(gong)了(le)(le)(le)。

現(xian)在你(ni)(ni)可以準備開(kai)始了，我們推(tui)薦使(shi)用以下的所有信(xin)息，但(dan)你(ni)(ni)要跳過一(yi)些也可以。以下是(shi)目錄表：

有氧運動

有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，目(mu)的(de)在于鍛煉你的(de)心(xin)臟。不(bu)(bu)僅改善你心(xin)臟的(de)健康(kang)狀況，如(ru)果你需要用到(dao)多塊(kuai)肌肉的(de)來做(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)的(de)話，也為你身體的(de)其他(ta)部分帶來好處。好消息是有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)對你整(zheng)個身體都非常有(you)(you)好處，壞消息是大多數人都不(bu)(bu)喜歡做(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，因為他(ta)們討厭(yan)跑步。但(dan)是，有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)不(bu)(bu)一定是很令人生畏的(de)，但(dan)有(you)(you)些(xie)變化可以(yi)讓有(you)(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)變得更(geng)加簡單也更(geng)加有(you)(you)趣。這(zhe)里有(you)(you)兩個供(gong)你選擇，而且你只要每周做(zuo)2到(dao)3次(ci)，每次(ci)20到(dao)30分鐘就可以(yi)了。

間歇訓練

有(you)的(de)(de)人覺得跑(pao)步(bu)(bu)太沒意思了，因為它可使你(ni)筋(jin)疲力盡，而且你(ni)需(xu)要(yao)(yao)維持一(yi)段時間(jian)持續(xu)跑(pao)步(bu)(bu)。這(zhe)(zhe)是因為大多(duo)數(shu)人都想做耐力訓(xun)練，但這(zhe)(zhe)是沒有(you)必要(yao)(yao)的(de)(de)。間(jian)歇(xie)(xie)訓(xun)練是個(ge)極好的(de)(de)方(fang)法，主(zhu)要(yao)(yao)涉及(ji)短時間(jian)內(nei)跑(pao)得速度要(yao)(yao)快很(hen)多(duo)。(間(jian)歇(xie)(xie)運(yun)動不僅可以(yi)運(yun)用在跑(pao)步(bu)(bu)上(shang)，當然我們可以(yi)另(ling)擇時間(jian)再說另(ling)一(yi)個(ge)可以(yi)用得到間(jian)接(jie)運(yun)動的(de)(de)鍛煉。)以(yi)下是間(jian)歇(xie)(xie)跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)幾種方(fang)法，這(zhe)(zhe)里(li)有(you)個(ge)例子可以(yi)讓你(ni)明白(bai)間(jian)歇(xie)(xie)運(yun)動的(de)(de)概念。

行動起來，先輕松地慢跑(pao)幾分(fen)鐘(zhong)(2到5分(fen)鐘(zhong))。

快速跑(pao)一(yi)分鐘，然后中速慢跑(pao)一(yi)分鐘，這樣重復5到10次(取決(jue)于你的耐力(li)/體力(li)/持(chi)久力(li))。

輕松慢跑5分鐘(zhong)來做放(fang)松練習(xi)(如果需要更久(jiu)的話也(ye)可以)。

當你嚴格地盡可(ke)能跑的(de)最快并持(chi)續(xu)一分(fen)鐘，你只要保(bao)持(chi)這(zhe)種強度再持(chi)續(xu)很短的(de)時(shi)間就可(ke)以(yi)(yi)了，之后(hou)你可(ke)以(yi)(yi)馬(ma)上休息一下。相對于持(chi)續(xu)跑步30到(dao)60分(fen)鐘，你只要保(bao)持(chi)短暫爆發就可(ke)以(yi)(yi)了。對于某(mou)些人來說，這(zhe)樣還(huan)更好些。

每(mei)次的(de)(de)爆發跑(pao)步時間也是可以變化的(de)(de)。例如一些(xie)的(de)(de)間歇(xie)鍛煉像一個金字塔，你(ni)(ni)慢(man)慢(man)開始(shi)跑(pao)，在(zai)(zai)間歇(xie)跑(pao)步的(de)(de)時候達(da)到(dao)一個頂峰(feng)，然(ran)后再慢(man)慢(man)跑(pao)。我自己選擇了(le)瑞典法(fa)特萊(lai)克訓練(lian)法(fa)(速戰(zhan)速決法(fa))，這種(zhong)方法(fa)在(zai)(zai)一個階(jie)段練(lian)習中有各種(zhong)變化的(de)(de)跑(pao)步訓練(lian)。對于一些(xie)人來(lai)說，間歇(xie)式(shi)訓練(lian)法(fa)簡直就像地獄一樣，但(dan)如果你(ni)(ni)從(cong)來(lai)沒能(neng)堅持(chi)長(chang)跑(pao)的(de)(de)話，你(ni)(ni)可能(neng)覺得這樣更容易有成就感，而(er)更能(neng)夠到(dao)達(da)效果。

爬樓梯

爬(pa)樓(lou)梯這樣(yang)(yang)運動，只要(yao)有(you)樓(lou)梯的(de)話你可(ke)以(yi)隨時隨地進行，不論在家(jia)(jia)里還(huan)是在公共場(chang)所(suo)。以(yi)前你很(hen)(hen)有(you)可(ke)能有(you)看過電(dian)影(ying)里面描述運動員(yuan)在體育場(chang)里跑上大型樓(lou)梯，這是因為這可(ke)以(yi)很(hen)(hen)好地鍛煉到身體。如果你跨一(yi)格樓(lou)梯鍛煉的(de)話就特別有(you)效。這個怎樣(yang)(yang)進行實(shi)踐呢(ni)?如果你在家(jia)(jia)里就有(you)標準的(de)樓(lou)梯的(de)話，按以(yi)下(xia)步(bu)驟按部就班就可(ke)以(yi)了：

1、盡你(ni)(ni)(ni)力量多次在樓(lou)梯上跑上拋下(xia)。如果可(ke)(ke)以(yi)的話，跳過一(yi)格樓(lou)梯，直到你(ni)(ni)(ni)累得不能(neng)繼續(xu)為止，當你(ni)(ni)(ni)達到這個程(cheng)度，這很有(you)可(ke)(ke)能(neng)你(ni)(ni)(ni)是上樓(lou)梯的唯一(yi)方式了。如果你(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)以(yi)達到頂峰，很有(you)可(ke)(ke)能(neng)你(ni)(ni)(ni)還有(you)能(neng)力更上一(yi)層(ceng)樓(lou)。

2、數你到(dao)達樓(lou)梯頂(ding)部(bu)的總次數然(ran)后減半。比(bi)如，你最多到(dao)達樓(lou)梯頂(ding)部(bu)20次，減半就是10次。

3、下次你爬樓(lou)梯的(de)時(shi)候，跑上樓(lou)梯和(he)跑下樓(lou)梯分別做10次(已經減半的(de)次數(shu))。

4、休息(xi)60到90秒，然后做另一(yi)個10組(已(yi)經(jing)減半(ban)的次數)。

5、再休(xiu)息60到90秒，至少再做10組(已經(jing)減半的(de)次數(shu))。如果你可以做更(geng)多，就(jiu)做多些。你的(de)目標是，讓自己這樣鍛煉到你累得無法(fa)再繼(ji)續為止。

6、當(dang)這些(xie)(xie)鍛煉變得更容易些(xie)(xie)的時候，增加(jia)你每(mei)次爬樓(lou)梯的次數，這樣你就(jiu)可以促使自己更加(jia)努(nu)力鍛煉。

但(dan)是(shi)并不是(shi)所(suo)有人在(zai)(zai)家都(dou)有樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)的(de)，這個鍛(duan)煉(lian)(lian)方式(shi)并不都(dou)可以(yi)(yi)在(zai)(zai)家里進(jin)行。如果你(ni)(ni)不想出去(qu)鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)話，你(ni)(ni)可以(yi)(yi)選擇定(ding)期在(zai)(zai)公(gong)共(gong)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)來鍛(duan)煉(lian)(lian)，只要把爬(pa)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)算進(jin)你(ni)(ni)的(de)日常生活當中就可以(yi)(yi)了。當你(ni)(ni)可以(yi)(yi)選擇走樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)的(de)時(shi)候就爬(pa)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)，然(ran)后每隔一格樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)這樣跑(pao)上去(qu)。這是(shi)在(zai)(zai)日常生活中增加(jia)很小鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)很好的(de)方式(shi)。

注(zhu)意：爬樓(lou)梯同(tong)樣對增(zeng)加(jia)你腿部肌肉很(hen)有效，如果這是你的日常鍛煉(lian)的一(yi)部分，你可用下半身來跨一(yi)格樓(lou)梯做(zuo)鍛煉(lian)。

上半身

提到上(shang)半身鍛(duan)煉，我們主要(yao)要(yao)講的(de)(de)是(shi)(shi)肩上(shang)、手臂(bei)和胸部的(de)(de)肌(ji)肉(rou)鍛(duan)煉。這些(xie)鍛(duan)煉中(zhong)，有(you)(you)些(xie)是(shi)(shi)最簡單(dan)的(de)(de)，有(you)(you)些(xie)最有(you)(you)效果因為你(ni)(ni)意在(zai)快速見(jian)到效果。這說明，上(shang)本(ben)身運動中(zhong)有(you)(you)些(xie)是(shi)(shi)最不容易正確(que)地(di)做的(de)(de)，可以1)使你(ni)(ni)受傷，2)你(ni)(ni)確(que)實什么(me)都(dou)沒(mei)有(you)(you)做的(de)(de)時候還認為自己在(zai)進步。然而每(mei)個鍛(duan)煉都(dou)是(shi)(shi)這樣的(de)(de)，你(ni)(ni)花時間去學習(xi)怎么(me)正確(que)地(di)做鍛(duan)煉是(shi)(shi)非(fei)常重要(yao)的(de)(de)，否則你(ni)(ni)就在(zai)浪費(fei)時間。

每(mei)個(ge)(ge)上半身(shen)(shen)鍛煉你(ni)(ni)也需要弄清楚每(mei)個(ge)(ge)動作做(zuo)(zuo)幾次。很(hen)顯然如果你(ni)(ni)只做(zuo)(zuo)俯臥(wo)(wo)撐就結束的(de)話你(ni)(ni)也不會堅持多(duo)久(jiu)。但(dan)怎么知道做(zuo)(zuo)多(duo)少(shao)個(ge)(ge)俯臥(wo)(wo)撐算(suan)夠呢?什么時(shi)候(hou)休息?等等。這(zhe)里(li)有個(ge)(ge)方法可以弄清這(zhe)些問題，拿俯臥(wo)(wo)撐來做(zuo)(zuo)個(ge)(ge)例子(但(dan)你(ni)(ni)可在(zai)任何上半身(shen)(shen)運動都可以用這(zhe)個(ge)(ge)方法)：

中間不要(yao)休息，盡你力量做(zuo)(zuo)俯臥撐(cheng)。不要(yao)因為累了(le)就(jiu)停下來(lai)——因為在體力不支不能再做(zuo)(zuo)一個俯臥撐(cheng)了(le)再停下來(lai)。

記下你(ni)能(neng)做的(de)(de)俯臥撐的(de)(de)總(zong)數，然后再減(jian)半。例如，如果你(ni)總(zong)共做了(le)30個(ge)俯臥撐，那么減(jian)半就是(shi)15個(ge)。

下次你做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)的(de)(de)時候(hou)，做(zuo)3組這個數(shu)量的(de)(de)(例子里就是15個)俯(fu)臥撐(cheng)，并(bing)每組隔60到90秒(miao)。如果你最后(hou)的(de)(de)一組可以做(zuo)更(geng)(geng)多俯(fu)臥撐(cheng)，你應該堅持做(zuo)更(geng)(geng)多。

當你(ni)變得更強(qiang)壯的(de)(de)時(shi)候(hou)，你(ni)需要增(zeng)加每(mei)組俯臥(wo)撐的(de)(de)數量。如(ru)果你(ni)留意到這個鍛煉變得越(yue)來(lai)越(yue)簡(jian)單(dan)的(de)(de)時(shi)候(hou)，每(mei)組再(zai)增(zeng)加2到5個俯臥(wo)撐來(lai)增(zeng)加挑戰性。

俯臥撐

俯臥(wo)撐(cheng)是一(yi)項非常(chang)棒非常(chang)有效的(de)鍛煉(lian)，它可以鍛煉(lian)到幾塊肌肉，包(bao)括(kuo)胸肌、三(san)角肌和肱三(san)頭(tou)肌——主要(yao)你胸部、肩(jian)頭(tou)圓(yuan)狀(zhuang)部分及你上臂(bei)后部的(de)肌肉。俯臥(wo)撐(cheng)看起(qi)來簡單，但用正(zheng)確的(de)方式去做是至關重要(yao)的(de)。我們最受歡迎之一(yi)的(de)俯臥(wo)撐(cheng)課程(cheng)叫(jiao)做百個俯臥(wo)撐(cheng)，這解釋了怎樣適當地做這個練習(xi)。

俯臥在地上，雙手(shou)(shou)比(bi)肩同(tong)寬或(huo)稍寬一些。身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)挺直，下半身(shen)(shen)(shen)貼地，手(shou)(shou)臂肘部(bu)關(guan)節彎曲。伸(shen)展手(shou)(shou)臂時(shi)請將身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)抬起(qi)，重復做(zuo)此動作(zuo)。用手(shou)(shou)臂撐起(qi)身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)重量，請不(bu)要嘗試使用屁股、腹部(bu)或(huo)身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)的下半部(bu)分(fen)來(lai)起(qi)身(shen)(shen)(shen)。要正確地保持身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)成直線，想象有一條從你頭到腳踝的直線。

百個(ge)俯臥撐計劃(hua)是一個(ge)能(neng)夠快速增加(jia)力(li)氣的非常好的方式，但(dan)是如果你還沒有準備(bei)開(kai)始執(zhi)行一個(ge)大的鍛煉目標，你只要用之前描述的方法(fa)來算出最(zui)適合你的每組俯臥撐數量。

雙臂屈伸

雙(shuang)臂屈伸(shen)是很(hen)好的(de)上身力量(liang)鍛(duan)煉(lian)(lian)，有一把椅子或沙發你(ni)就可以做。這(zhe)項鍛(duan)煉(lian)(lian)可以強健與俯臥撐同(tong)樣的(de)肌肉(rou)，但是也可鍛(duan)煉(lian)(lian)你(ni)的(de)背部肌肉(rou)。150個雙(shuang)臂屈伸(shen)計劃正(zheng)確鍛(duan)煉(lian)(lian)方(fang)式：

背對(dui)著椅子或板(ban)(ban)(ban)凳站，確保(bao)其是堅(jian)固的(de)并(bing)且可以(yi)承受你(ni)的(de)身(shen)體重(zhong)量。雙(shuang)腿彎曲，手(shou)(shou)握住板(ban)(ban)(ban)凳兩端(duan)扶手(shou)(shou)，手(shou)(shou)指(zhi)向(xiang)前伸展(zhan)，直到你(ni)身(shen)體的(de)大(da)部分重(zhong)量承受在你(ni)的(de)手(shou)(shou)臂(bei)上(shang)。吸氣，保(bao)持你(ni)手(shou)(shou)臂(bei)在兩旁(pang)縮進，慢慢彎曲手(shou)(shou)臂(bei)，身(shen)體放(fang)低(di)直到你(ni)的(de)上(shang)臂(bei)與(yu)地(di)板(ban)(ban)(ban)齊平。你(ni)也(ye)應該能夠(gou)注意(yi)到你(ni)的(de)臀部直直向(xiang)地(di)板(ban)(ban)(ban)垂下。保(bao)持這種姿勢一秒鐘，然后(hou)呼(hu)氣，再放(fang)直手(shou)(shou)臂(bei)到原(yuan)位。

150個雙(shuang)臂屈伸計(ji)劃(hua)可(ke)以快速有效地加強力量，但(dan)如果你想從(cong)更少(shao)量鍛(duan)煉(lian)開始，那么請按(an)照(zhao)此部分開頭介(jie)紹的方法來算出最適(shi)合你的雙(shuang)臂屈伸鍛(duan)煉(lian)數量。

交叉橫傳

二頭肌(ji)(ji)——你(ni)上臂的(de)(de)雙頭肌(ji)(ji)肉(rou)——這(zhe)是人們(men)最喜歡增強并炫耀的(de)(de)手臂部分。但這(zhe)部分肌(ji)(ji)肉(rou)比較特(te)殊，沒有通(tong)過做些(xie)舉重(zhong)(zhong)(zhong)鍛(duan)煉基本上是練不成(cheng)的(de)(de)，不能只靠(kao)鍛(duan)煉身體(ti)就能達(da)到效果。如果對你(ni)來說練二頭肌(ji)(ji)很重(zhong)(zhong)(zhong)要，那么(me)你(ni)最好買些(xie)不同重(zhong)(zhong)(zhong)量的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)在家，用(yong)來做交(jiao)叉橫(heng)傳練習(我們(men)馬(ma)上就會(hui)討論(lun)到這(zhe)部分)。根據你(ni)的(de)(de)體(ti)重(zhong)(zhong)(zhong)及當(dang)前(qian)肌(ji)(ji)肉(rou)狀態來決定(ding)剛開始的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)重(zhong)(zhong)(zhong)量，所以確保(bao)在購買啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)時(shi)候(hou)可以尋求幫助以不至于你(ni)買到過重(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)。你(ni)最好總(zong)是以輕一些(xie)的(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)量開始，然后慢慢提高重(zhong)(zhong)(zhong)量，否則很容(rong)易以受傷告終。

如果你(ni)什么都不想買(mai)就只(zhi)是(shi)用家(jia)里的(de)東(dong)西的(de)話，任何有把(ba)手(shou)(shou)甚至鉛球都可(ke)以替(ti)代(dai)。選擇之一是(shi)背包(bao)，你(ni)只(zhi)要把(ba)重量(liang)均勻分散開(kai)，確保鉛球不會在(zai)背包(bao)里滾動就可(ke)以了。另一個選擇是(shi)一加侖的(de)牛(niu)奶或果汁，或是(shi)任何可(ke)以裝液體(ti)的(de)帶(dai)有把(ba)手(shou)(shou)的(de)容器。

一(yi)(yi)旦你(ni)(ni)(ni)(ni)有(you)了啞鈴你(ni)(ni)(ni)(ni)就可以(yi)開(kai)始做(zuo)交叉(cha)橫(heng)傳了。如(ru)果(guo)你(ni)(ni)(ni)(ni)有(you)兩個相(xiang)同重量的杠鈴，你(ni)(ni)(ni)(ni)可以(yi)同時(shi)(shi)用手臂(bei)做(zuo)這(zhe)(zhe)項鍛(duan)(duan)煉，如(ru)果(guo)沒有(you)的話(hua)，一(yi)(yi)次(ci)一(yi)(yi)只手臂(bei)做(zuo)也是(shi)可以(yi)的。開(kai)始的時(shi)(shi)候(hou)，請向(xiang)下伸展你(ni)(ni)(ni)(ni)的雙(shuang)臂(bei)同時(shi)(shi)持(chi)握杠鈴，手掌向(xiang)下。確保(bao)你(ni)(ni)(ni)(ni)的肘(zhou)部是(shi)彎曲的，肩膀(bang)持(chi)平。當(dang)你(ni)(ni)(ni)(ni)準(zhun)備就緒，慢(man)(man)慢(man)(man)把(ba)杠鈴舉到雙(shuang)肩——不(bu)是(shi)你(ni)(ni)(ni)(ni)肩膀(bang)的延(yan)長線外，也不(bu)要(yao)(yao)(yao)(yao)太靠近胸部。正確地做(zuo)這(zhe)(zhe)項鍛(duan)(duan)煉你(ni)(ni)(ni)(ni)會(hui)(hui)感覺(jue)你(ni)(ni)(ni)(ni)在擠二(er)頭肌。雖然一(yi)(yi)些鍛(duan)(duan)煉不(bu)要(yao)(yao)(yao)(yao)求全(quan)面運動(dong)，但很重要(yao)(yao)(yao)(yao)的是(shi)，當(dang)你(ni)(ni)(ni)(ni)做(zuo)交叉(cha)橫(heng)傳的時(shi)(shi)候(hou)，每次(ci)動(dong)作(zuo)都慢(man)(man)慢(man)(man)向(xiang)上舉再放下。這(zhe)(zhe)完(wan)(wan)全(quan)是(shi)很全(quan)面的動(dong)作(zuo)，但要(yao)(yao)(yao)(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)地完(wan)(wan)成。如(ru)果(guo)操之過急你(ni)(ni)(ni)(ni)會(hui)(hui)傷到自己(ji)。

3組(zu)12個的(de)(de)重復運動(dong)可(ke)(ke)以很好的(de)(de)作(zuo)為你(ni)開(kai)始(shi)(shi)做(zuo)這(zhe)項鍛(duan)煉的(de)(de)運動(dong)量(liang)，如果可(ke)(ke)能(neng)的(de)(de)話(hua)在最后一組(zu)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)盡量(liang)多(duo)做(zuo)。如果你(ni)不能(neng)夠做(zuo)這(zhe)么(me)多(duo)，你(ni)使用的(de)(de)杠鈴(ling)太重了，你(ni)應該用稍輕(qing)一些的(de)(de)杠鈴(ling)來(lai)做(zuo)。如果你(ni)用輕(qing)的(de)(de)杠鈴(ling)來(lai)開(kai)始(shi)(shi)這(zhe)項鍛(duan)煉，或是第一次的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)不能(neng)做(zuo)完3組(zu)動(dong)作(zuo)，請不要(yao)感到氣餒。剛(gang)開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)你(ni)會覺得如此(ci)，但你(ni)可(ke)(ke)以慢(man)(man)慢(man)(man)增加杠鈴(ling)數(shu)量(liang)，并每2到3周用一次。最后速度會變慢(man)(man)，但開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)是很鼓舞人心的(de)(de)。開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)用輕(qing)的(de)(de)杠鈴(ling)并慢(man)(man)慢(man)(man)做(zuo)，你(ni)會看見效果的(de)(de)。

上腹部

你可(ke)以用仰臥起(qi)坐來(lai)鍛煉(lian)上(shang)腹部(bu)——但(dan)這(zhe)并(bing)(bing)不(bu)(bu)限于仰臥起(qi)坐!雖(sui)然仰臥起(qi)坐并(bing)(bing)不(bu)(bu)一(yi)定是個(ge)不(bu)(bu)好(hao)的(de)鍛煉(lian)，但(dan)做仰臥起(qi)坐的(de)時候進行(xing)變(bian)化(hua)就可(ke)以使得鍛煉(lian)整個(ge)上(shang)腹部(bu)更(geng)加(jia)有(you)(you)效。其中(zhong)有(you)(you)些變(bian)化(hua)練(lian)習(xi)是來(lai)自彼拉多(duo)運(yun)動(dong)養生法。你可(ke)能聽說過彼拉多(duo)甚至嘗試過，但(dan)是因為(wei)費用和/或器械而放(fang)棄(qi)。幸(xing)運(yun)的(de)是，彼拉多(duo)有(you)(you)很多(duo)類似仰臥起(qi)坐的(de)練(lian)習(xi)可(ke)供你借鑒，并(bing)(bing)且(qie)這(zhe)些練(lian)習(xi)只(zhi)需(xu)用到(dao)身體(有(you)(you)運(yun)動(dong)墊或毛巾會更(geng)好(hao)更(geng)舒服些)。我們看看幾個(ge)這(zhe)樣的(de)運(yun)動(dong)及其他(ta)的(de)一(yi)些有(you)(you)用的(de)運(yun)動(dong)吧。

正面卷曲

正面卷曲與正常(chang)(chang)的(de)(de)仰臥(wo)起坐非常(chang)(chang)相似，但有幾點關鍵點不一樣。首先，開(kai)始的(de)(de)時(shi)候你得把你的(de)(de)手(shou)背(bei)到背(bei)后，然后運(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)候再變(bian)成一個坐的(de)(de)姿勢(shi)。這(zhe)個過程中(zhong)呼吸是很(hen)關鍵的(de)(de)，你開(kai)始向(xiang)上(shang)運(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)候吸氣，完成了一個動(dong)作的(de)(de)時(shi)候呼氣。你也可以緩慢地做這(zhe)個動(dong)作，因為這(zhe)個過程太(tai)快的(de)(de)話就很(hen)可能(neng)不能(neng)鍛煉(lian)到你的(de)(de)上(shang)腹部。學習正確地做這(zhe)個運(yun)動(dong)你需要練習一下，如果(guo)你剛(gang)開(kai)始這(zhe)項運(yun)動(dong)，第一次的(de)(de)時(shi)候你可能(neng)不能(neng)做得完整。

反面(半)卷曲

反(fan)面(mian)卷面(mian)很(hen)像仰(yang)臥(wo)起坐的(de)(de)反(fan)面(mian)動(dong)作，所以(yi)看起來有(you)些多余(yu)，但是這(zhe)(zhe)是與卷曲搭配的(de)(de)很(hen)重(zhong)(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)一項運(yun)(yun)(yun)動(dong)。保持(chi)(chi)坐姿，雙(shuang)(shuang)(shuang)腿與地(di)面(mian)成45度角。找到正確的(de)(de)位置之后，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)放(fang)在(zai)大(da)腿下讓(rang)自己坐起來。做(zuo)這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)(ke)以(yi)不用(yong)手(shou)(shou)，但是更具挑戰性的(de)(de)是你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)(ke)以(yi)展開雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)做(zuo)這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。從這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)開始(shi)姿勢，吸(xi)氣(qi)，當你(ni)(ni)(ni)(ni)慢慢地(di)靠近地(di)面(mian)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)呼(hu)氣(qi)。你(ni)(ni)(ni)(ni)向下延伸直(zhi)到肩(jian)胛骨(gu)逐漸(jian)靠近地(di)面(mian)。重(zhong)(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)是，你(ni)(ni)(ni)(ni)不要(yao)(yao)延伸得過下以(yi)至于你(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)(yao)靠地(di)板(ban)來支撐身體，延伸到你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)(ke)以(yi)全(quan)面(mian)完成一個(ge)(ge)動(dong)作就可(ke)(ke)(ke)以(yi)了。現在(zai)吸(xi)氣(qi)，回到原(yuan)來的(de)(de)位置的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)呼(hu)氣(qi)。這(zhe)(zhe)時(shi)候(hou)(hou)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)背部會呈現曲線。抬頭，背部保持(chi)(chi)呈一條直(zhi)線。你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)(ke)(ke)以(yi)隨意多做(zuo)幾組這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，但一組動(dong)作不要(yao)(yao)多過15個(ge)(ge)重(zhong)(zhong)復動(dong)作。

百次拍擊

百次(ci)(ci)拍(pai)擊是(shi)最復雜、最累人但(dan)也是(shi)最好展示的(de)。做這個運動(dong)的(de)時(shi)候，平(ping)躺，抬(tai)腿成(cheng)45度角但(dan)須保持(chi)與地面接觸。開始得(de)時(shi)候手(shou)(shou)(shou)垂直放好，手(shou)(shou)(shou)掌面對地面。請(qing)不要按壓背(bei)部使其緊(jin)貼地面或是(shi)弓背(bei)——試著保持(chi)居中(zhong)狀(zhuang)態。一旦(dan)你(ni)的(de)姿勢(shi)正確了(le)，輕輕放低下巴并(bing)抬(tai)起腹部，同時(shi)手(shou)(shou)(shou)離開地面，直直地展開手(shou)(shou)(shou)臂(bei)。百次(ci)(ci)拍(pai)擊的(de)有些版(ban)本是(shi)建(jian)議你(ni)抬(tai)腿并(bing)用(yong)(yong)腿部形成(cheng)90度角。如果(guo)這對你(ni)來說(shuo)太難了(le)的(de)話，其他的(de)版(ban)本建(jian)議你(ni)在做這個運動(dong)的(de)時(shi)候不用(yong)(yong)抬(tai)起腿。你(ni)做的(de)所(suo)有的(de)努力就是(shi)要用(yong)(yong)正確的(de)姿勢(shi)做這項運動(dong)。現在你(ni)已經練(lian)到(dao)了(le)難的(de)部分了(le)。

伸(shen)展你(ni)(ni)的(de)(de)手臂并持平(ping)，快速地(di)向上向下運(yun)動(dong)。每個向上向下的(de)(de)動(dong)作(zuo)算成(cheng)一(yi)個重(zhong)復動(dong)作(zuo)。每5個重(zhong)復你(ni)(ni)可以交(jiao)換地(di)呼氣吸氣。例如，做(zuo)第(di)(di)一(yi)組(zu)(zu)(zu)、第(di)(di)十(shi)組(zu)(zu)(zu)、第(di)(di)二十(shi)組(zu)(zu)(zu)等(deng)(deng)(deng)等(deng)(deng)(deng)重(zhong)復的(de)(de)時候(hou)吸氣。在(zai)做(zuo)第(di)(di)五(wu)組(zu)(zu)(zu)、第(di)(di)十(shi)五(wu)組(zu)(zu)(zu)、第(di)(di)二十(shi)五(wu)組(zu)(zu)(zu)等(deng)(deng)(deng)等(deng)(deng)(deng)重(zhong)復的(de)(de)時候(hou)呼氣。當你(ni)(ni)達到(dao)第(di)(di)一(yi)百組(zu)(zu)(zu)的(de)(de)時候(hou)就成(cheng)功了(le)(le)。你(ni)(ni)可能已經注意到(dao)了(le)(le)這個運(yun)動(dong)的(de)(de)復雜，在(zai)百次拍擊的(de)(de)學(xue)習(xi)過程有需(xu)要一(yi)些弧度和(he)實(shi)踐。在(zai)你(ni)(ni)試(shi)著做(zuo)整(zheng)套訓練之前可以自己先嘗試(shi)練習(xi)幾次。你(ni)(ni)一(yi)旦適(shi)應了(le)(le)這個運(yun)動(dong)，你(ni)(ni)會發現它是很(hen)容易形成(cheng)規律性練習(xi)的(de)(de)運(yun)動(dong)。

基礎踏板運動

基礎踏板運(yun)動(dong)雖然很(hen)簡單但(dan)富(fu)有挑戰性的運(yun)動(dong)，它意(yi)在鍛煉(lian)你的整個上腹部。你可能要(yao)花些時間練習以便做得正確，但(dan)一旦你明白了(le)這個運(yun)動(dong)的原理(li)就只要(yao)保持住正確的姿勢就可以了(le)。

如何做這個運動：

面朝下躺著，手肘靠近身體(ti)與雙肩成一直(zhi)線，手心向下。收腹并慢(man)(man)慢(man)(man)抬(tai)起(qi)軀干，保持(chi)(chi)軀干和雙腿的挺直(zhi)狀態。避免下腰下垂或(huo)抬(tai)起(qi)臀(tun)部。保持(chi)(chi)這個姿勢15秒或(huo)更長的同時持(chi)(chi)續(xu)呼(hu)吸。

其他上腹部練習

有(you)(you)非(fei)常(chang)(chang)多的方式可以(yi)加強你的上腹部，但只(zhi)有(you)(you)一些可以(yi)真正起(qi)到(dao)作用。另外，可能剛(gang)開始(shi)會看起(qi)來(lai)很傻，這個兩條(tiao)毛巾(jin)有(you)(you)氧(yang)運動其實是非(fei)常(chang)(chang)有(you)(you)效的一個方式，基本(ben)上是窮人的健腹器(qi)。

下半身

隨著有(you)氧運(yun)(yun)動(dong)、上腹部運(yun)(yun)動(dong)和上身運(yun)(yun)動(dong)的進行，有(you)的時候做(zuo)下(xia)(xia)半(ban)身運(yun)(yun)動(dong)看起來就(jiu)(jiu)有(you)一些過度。你(ni)(ni)有(you)很多方(fang)式可以鍛煉(lian)肌肉，其他運(yun)(yun)動(dong)已經(jing)有(you)鍛煉(lian)目標(biao)了(le)。這就(jiu)(jiu)是說(shuo)，如果你(ni)(ni)不特(te)別地想鍛煉(lian)你(ni)(ni)的下(xia)(xia)半(ban)身運(yun)(yun)動(dong)那就(jiu)(jiu)是忽略了(le)多個運(yun)(yun)動(dong)領(ling)域了(le)。以下(xia)(xia)有(you)幾個你(ni)(ni)會想做(zuo)的運(yun)(yun)動(dong)，以確保你(ni)(ni)不落下(xia)(xia)任何鍛煉(lian)。

下蹲

下(xia)蹲這(zhe)個(ge)運(yun)動很(hen)簡單(dan)但可(ke)以(yi)非常(chang)好(hao)地(di)鍛煉(lian)(lian)到(dao)(dao)你身(shen)體的(de)很(hen)多部(bu)(bu)位，包括腿(tui)、下(xia)背部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)、屁(pi)股甚至是骨頭。只要(yao)以(yi)正確的(de)方式做這(zhe)個(ge)運(yun)動，你便可(ke)以(yi)極好(hao)地(di)鍛煉(lian)(lian)到(dao)(dao)你下(xia)半身(shen)的(de)主要(yao)肌肉。那(nei)么怎樣(yang)正確地(di)做下(xia)蹲呢?200下(xia)蹲課程可(ke)以(yi)很(hen)好(hao)地(di)解釋這(zhe)個(ge)問題：

雙(shuang)(shuang)(shuang)腳與肩同寬(kuan)，穩步站(zhan)直。做這個運(yun)動的(de)(de)時(shi)候確保(bao)背(bei)是直的(de)(de)，集中注(zhu)意在(zai)你眼睛正(zheng)前(qian)方的(de)(de)同一水平(ping)的(de)(de)物體。雙(shuang)(shuang)(shuang)腿以膝蓋(gai)彎曲(qu)時(shi)請收縮腹部肌肉，展開(kai)(kai)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂，當你慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)(fang)低身(shen)體到下(xia)蹲姿勢的(de)(de)時(shi)候，雙(shuang)(shuang)(shuang)手輕(qing)輕(qing)放(fang)(fang)在(zai)耳(er)朵后面或懷抱雙(shuang)(shuang)(shuang)臂。放(fang)(fang)低身(shen)體，保(bao)持大腿與地面齊平(ping)。返回開(kai)(kai)始的(de)(de)姿勢然后重復。

下(xia)蹲(dun)和俯臥撐很像(xiang)，是個(ge)很全面的(de)(de)運動，你(ni)可以(yi)(yi)鍛(duan)煉(lian)到幾(ji)乎全身(shen)。這(zhe)就(jiu)(jiu)讓你(ni)隨時(shi)(shi)隨地想做這(zhe)個(ge)運動就(jiu)(jiu)簡(jian)(jian)單很多(duo)。如果(guo)你(ni)想做200個(ge)下(xia)蹲(dun)，200下(xia)蹲(dun)課程就(jiu)(jiu)非常合適。如果(guo)你(ni)在尋找些更不會(hui)讓人(ren)氣(qi)餒的(de)(de)運動，只要開始得時(shi)(shi)候，試試3組(zu)20個(ge)的(de)(de)下(xia)蹲(dun)，如果(guo)可以(yi)(yi)在最后(hou)一組(zu)下(xia)蹲(dun)增(zeng)加(jia)數量(liang)(liang)。當鍛(duan)煉(lian)變得簡(jian)(jian)單的(de)(de)時(shi)(shi)候請(qing)持(chi)續(xu)(xu)鍛(duan)煉(lian)。請(qing)記住，如果(guo)你(ni)不在自己進(jin)步的(de)(de)時(shi)(shi)候持(chi)續(xu)(xu)逼自己以(yi)(yi)下(xia)，那么你(ni)將(jiang)不會(hui)鍛(duan)煉(lian)增(zeng)加(jia)額外的(de)(de)力(li)量(liang)(liang)。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)的(de)(de)運動很像，僅僅是樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)踏步可以(yi)讓你增強力量。但(dan)是，關鍵在(zai)(zai)于不要像你知道的(de)(de)較低(di)的(de)(de)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)，而是要找低(di)于膝(xi)蓋高(gao)度的(de)(de)高(gao)一些的(de)(de)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)。如(ru)果你嘗試登樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)，并且你的(de)(de)膝(xi)蓋抬得比(bi)臀部(bu)還高(gao)，這樣的(de)(de)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)就太高(gao)了，你應該找個低(di)一些的(de)(de)。如(ru)果你在(zai)(zai)健(jian)身房(fang)里(li)(li)，你可以(yi)用標準的(de)(de)舉重練習凳(deng)，但(dan)是在(zai)(zai)家里(li)(li)的(de)(de)話就用寬凳(deng)、平的(de)(de)擱(ge)腳凳(deng)或其(qi)他類似高(gao)度的(de)(de)家具。公園(yuan)長(chang)凳(deng)也可以(yi)。你開始之前確保它可以(yi)承受(shou)你的(de)(de)體(ti)重。如(ru)果它在(zai)(zai)你鍛煉(lian)的(de)(de)時候壞了的(de)(de)話，很顯然你會傷到自己。

要做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)樓梯踏(ta)步的(de)運動，一(yi)(yi)次做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)一(yi)(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)鍛煉(lian)練(lian)(lian)(lian)習(xi)。從左腿(tui)(tui)(tui)(tui)開(kai)始(shi)，左腿(tui)(tui)(tui)(tui)放在(zai)板凳(deng)或寬凳(deng)上，使用(yong)左腿(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)(liang)推(tui)自己，再(zai)用(yong)右腿(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)(liang)也踏(ta)在(zai)凳(deng)子上。不要使用(yong)右腿(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)(liang)來(lai)幫助推(tui)動身體。當(dang)你換腿(tui)(tui)(tui)(tui)右腿(tui)(tui)(tui)(tui)在(zai)凳(deng)子上的(de)時(shi)候要用(yong)到(dao)右腿(tui)(tui)(tui)(tui)。做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)這個動作10到(dao)12次。當(dang)你練(lian)(lian)(lian)習(xi)完一(yi)(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)時(shi)候換另一(yi)(yi)條腿(tui)(tui)(tui)(tui)也做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)10到(dao)12個重(zhong)復(fu)動作。這就構(gou)成(cheng)了(le)一(yi)(yi)組運動。每組練(lian)(lian)(lian)習(xi)后(hou)休息60到(dao)90秒(miao)，總(zong)共(gong)做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)3組。

當樓(lou)梯踏步的運動變(bian)得(de)簡(jian)單，你(ni)不一定想增加(jia)(jia)重(zhong)復動作次數因(yin)為你(ni)可能(neng)做其他運動。反(fan)而，你(ni)或(huo)許(xu)可以考慮在(zai)你(ni)的腿上(shang)或(huo)上(shang)臂上(shang)增加(jia)(jia)重(zhong)量。在(zai)腿上(shang)增加(jia)(jia)重(zhong)量通(tong)常意味著依(yi)靠力量達到(dao)具體鍛煉(lian)目的。但是在(zai)手(shou)(shou)臂上(shang)增加(jia)(jia)重(zhong)量只(zhi)是用手(shou)(shou)握著東(dong)西。理想化狀態你(ni)可以雙手(shou)(shou)分別握相同重(zhong)量的啞(ya)鈴(ling)，從(cong)5磅啞(ya)鈴(ling)開始，持續鍛煉(lian)直到(dao)你(ni)變(bian)得(de)更強(qiang)壯。如(ru)(ru)果你(ni)沒有啞(ya)鈴(ling)，幾(ji)加(jia)(jia)侖的液體——比如(ru)(ru)牛奶——也是很好的選(xuan)擇。只(zhi)要(yao)確保(bao)雙手(shou)(shou)各自(zi)握的重(zhong)量是相等的，否(fou)則如(ru)(ru)果有平衡(heng)問(wen)題(ti)很有可能(neng)你(ni)會傷到(dao)自(zi)己。

不(bu)管(guan)你是(shi)否有(you)用杠鈴，確(que)保做樓(lou)梯踏(ta)步(bu)的運(yun)動的時候(hou)腳步(bu)要慢(man)并且避免扭傷膝蓋。你要是(shi)動作過快并且在不(bu)需要的地方施加(jia)不(bu)必要的壓(ya)力，那么(me)可以很(hen)容易的就傷到自己。