【肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)鍛煉(lian)】男生(sheng)各部位肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)鍛煉(lian)方法(fa) 怎么鍛煉(lian)各部位肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大(da)肌(ji)(ji)，肱(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)，胸鎖(suo)乳(ru)突肌(ji)(ji)，前(qian)臂(bei)屈指肌(ji)(ji)，斜方肌(ji)(ji)三角(jiao)肌(ji)(ji)，肱(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)，肱(gong)橈肌(ji)(ji)，肱(gong)肌(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)，上背肌(ji)(ji)，群前(qian)鋸肌(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于(yu)胸前皮下，為(wei)扇形扁肌，其范圍大，分為(wei)胸上(shang)肌和胸大肌兩部分。

其功(gong)能是使(shi)上(shang)臂(bei)向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上(shang)；臂(bei)部向(xiang)內旋(xuan)轉。

可通(tong)過所有角度的(de)臥(wo)推；所有角度的(de)飛鳥(niao)；雙(shuang)杠臂(bei)屈伸；仰臥(wo)上拉；俯臥(wo)撐(cheng)；重錘雙(shuang)臂(bei)側(ce)下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位于上臂前面皮下。

其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。

訓練方(fang)法是(shi)各(ge)種方(fang)式的彎(wan)舉；劃(hua)船動作(zuo)。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使(shi)頭(tou)和(he)頸向側曲；頭(tou)和(he)頸部旋轉，頸向前(qian)或后彎屈。

可通(tong)過戴練頸(jing)帽動(dong)作；摔角的角力橋；助力和自(zi)我抗力動(dong)作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前(qian)臂前(qian)面的(de)內側(ce)皮(pi)下(xia)，能使手屈和外展。

采用正纏重(zhong)錘和正握(wo)負重(zhong)腕屈伸等練習可發展(zhan)此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸部和背部的皮下(xia)，一側成三角形，左右兩側相合構(gou)成斜(xie)方形，稱為(wei)斜(xie)方肌。

其功能是上舉和放下肩(jian)帶；移動肩(jian)胛骨(gu)；頭部倒向后(hou)和側(ce)面。

可通過聳(song)肩，力量上舉，頸后推舉，側平(ping)舉，劃(hua)船動(dong)作來訓練。

(六)三角肌

位(wei)于肩(jian)部(bu)皮下。它是(shi)一個呈(cheng)(cheng)三角形的肌(ji)肉(rou)，肩(jian)部(bu)的膨隆外形即由該(gai)肌(ji)形成。兩側肌(ji)肉(rou)纖(xian)維呈(cheng)(cheng)梭形，中部(bu)纖(xian)維呈(cheng)(cheng)多羽狀，這種結構肌(ji)肉(rou)體積小而具有較大的力量。

它的功能是使手(shou)臂(bei)舉(ju)到水平位(wei)置；手(shou)臂(bei)分別(bie)向前、中、后舉(ju)到一定方(fang)向的高度。

可通過(guo)各種啞(ya)鈴和杠鈴推舉(ju)(ju)、臥推（前束），啞(ya)鈴上舉(ju)(ju)到(dao)前、后和背(bei)后；引體(ti)向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使(shi)手臂(bei)伸(shen)直和拉(la)向后方。

可通過臂屈伸(shen)，屈臂下(xia)拉，窄(zhai)握仰推，各種手臂屈伸(shen)動(dong)作(zuo)，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位于前臂肌的最(zui)外(wai)側皮下(xia)，呈長扁形。

近固點時(shi)，可使前臂屈。遠固點時(shi)，可使上(shang)臂向前靠攏。

采用負重彎舉和引體向(xiang)上等練習可發展該肌肉(rou)的力(li)量。

(九)肱肌

位于(yu)肱二頭(tou)肌下(xia)半(ban)(ban)部(bu)的(de)深(shen)面(mian)。起于(yu)肱骨體下(xia)半(ban)(ban)部(bu)前(qian)面(mian)，止(zhi)于(yu)尺骨粗(cu)隆。

作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭(tou)肌(ji)。

(十)背闊肌

位于腰背部(bu)和胸部(bu)后(hou)下(xia)側的(de)皮下(xia)，是全(quan)身(shen)最大(da)的(de)闊肌。上部(bu)被斜方肌遮蓋。

其功能(neng)是使手臂拉向下和后；肩帶(dai)下壓(ya)；軀干側向一邊。

訓練動作是(shi)各種(zhong)方式的引體向上重(zhong)錘下拉(la)；劃船動作；仰臥(wo)上拉(la)。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背部。可(ke)使手(shou)臂向(xiang)內和(he)向(xiang)外旋轉(zhuan)；手(shou)臂向(xiang)后劃；肩胛(jia)上升，旋轉(zhuan)，向(xiang)下。

訓(xun)練(lian)動作有深蹲，硬拉，劃船等(deng)。

(十二)前鋸肌

位(wei)于胸廓的外側皮下(xia)，上部為胸大肌(ji)和胸小(xiao)肌(ji)所遮(zhe)蓋，是塊扁肌(ji)。

其功能是(shi)使(shi)肩胛(jia)下轉；使(shi)肩胛(jia)拉向一側；幫(bang)(bang)助擴展(zhan)胸部；幫(bang)(bang)助兩臂舉過頭(tou)部。

訓練動作為仰臥上(shang)拉和(he)站(zhan)立推舉(ju)。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)肌(ji)和(he)下腹(fu)肌(ji)兩(liang)部分組成。位于腹(fu)前壁正中線(xian)的兩(liang)側。

其功能是(shi)使脊(ji)柱向前彎(wan)屈；壓縮(suo)腹(fu)部；壓迫肋骨；

訓練(lian)方法是各種(zhong)仰臥起坐；直腿上舉(ju)。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大(da)家都知道鍛(duan)煉在我(wo)(wo)們身(shen)體健(jian)康狀(zhuang)況(kuang)方面起著一個(ge)很重要的作用(yong)(yong)，但不論(lun)是(shi)缺(que)乏積(ji)極性、考慮到去(qu)健(jian)身(shen)房的路(lu)程(cheng)長短(duan)、健(jian)身(shen)器(qi)材的費用(yong)(yong)或僅僅是(shi)技術訣竅(qiao)，這(zhe)些障礙(ai)常常阻擋了(le)我(wo)(wo)們的健(jian)身(shen)計劃。實際上，你所(suo)需(xu)要的只有你自己。以下我(wo)(wo)們來介(jie)紹以下如何只用(yong)(yong)身(shen)體就可以進行徹底的身(shen)體鍛(duan)煉。

注意：事先聲明，在(zai)這(zhe)篇文章(zhang)中(zhong)討論(lun)的(de)(de)(de)練習(xi)，其中(zhong)一部分不僅會涉及到你(ni)的(de)(de)(de)身體(ti)(ti)。例如，你(ni)可(ke)能需要(yao)(yao)從家(jia)里借一張桌子(zi)或把(ba)你(ni)的(de)(de)(de)雙腳放在(zai)沙(sha)發下(xia)。但是(shi)(shi)大部分的(de)(de)(de)練習(xi)都不會需要(yao)(yao)用(yong)到其它物體(ti)(ti)，會涉及到的(de)(de)(de)物體(ti)(ti)將(jiang)是(shi)(shi)你(ni)隨(sui)手可(ke)及的(de)(de)(de)物品。嚴格地說，這(zhe)意味著你(ni)要(yao)(yao)用(yong)到除你(ni)身體(ti)(ti)以(yi)外的(de)(de)(de)其它東西，但是(shi)(shi)所有的(de)(de)(de)物體(ti)(ti)都依靠重力才能直(zhi)立地面，所以(yi)我們認為使用(yong)備用(yong)的(de)(de)(de)家(jia)具(ju)是(shi)(shi)不允許的(de)(de)(de)。

四個核心核心準則

我們(men)討論四種不同的(de)練習——有氧(yang)運動、上身力量、身體中(zhong)心及下身力量——及它們(men)的(de)說明之(zhi)前，我們(men)要記住以下這幾(ji)點重(zhong)要的(de)準則。

1、始(shi)終記(ji)住呼(hu)吸。這(zhe)點很(hen)明(ming)顯，但實際(ji)上(shang)當你在做練習(xi)時，很(hen)容易忘記(ji)這(zhe)點。在大(da)部分情況(kuang)下(xia)，當你做復雜運動時你呼(hu)氣(比(bi)如在做俯臥撐時的向上(shang)推動作)。但是，不都是這(zhe)樣，這(zhe)篇文章中會(hui)提(ti)到相關的特別呼(hu)吸指導(dao)方(fang)法。

2、姿(zi)勢(shi)/動(dong)作方式(shi)(shi)很(hen)重要(yao)(yao)。如(ru)(ru)果你用錯(cuo)誤的(de)方式(shi)(shi)做(zuo)運動(dong)，剛開始看起來(lai)有進步，但(dan)是你很(hen)快(kuai)就會(hui)疲勞并你有可(ke)(ke)能(neng)受傷(shang)。你開始做(zuo)運動(dong)前請確(que)(que)(que)保你的(de)姿(zi)勢(shi)是正(zheng)確(que)(que)(que)的(de)。可(ke)(ke)以(yi)先叫(jiao)你的(de)朋友看你的(de)姿(zi)勢(shi)，如(ru)(ru)果你認識專業(ye)人士，可(ke)(ke)以(yi)叫(jiao)他們教你怎么做(zuo)。這(zhe)篇指(zhi)南將會(hui)解釋正(zheng)確(que)(que)(que)的(de)姿(zi)勢(shi)，但(dan)這(zhe)是你的(de)責任(ren)要(yao)(yao)確(que)(que)(que)保恰當地做(zuo)運動(dong)，不要(yao)(yao)偷工(gong)減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓你更加強壯。

4、失(shi)敗是你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)目標。成(cheng)功鍛煉的(de)(de)關鍵在于(yu)失(shi)敗。但這不(bu)意味(wei)著(zhu)因為你(ni)(ni)(ni)(ni)灰心喪(sang)氣或很(hen)累(lei)了(le)(le)要(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)放棄(qi)，而是盡量用(yong)盡你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)力(li)氣直到你(ni)(ni)(ni)(ni)再無力(li)可用(yong)。很(hen)顯然你(ni)(ni)(ni)(ni)不(bu)會想要(yao)用(yong)盡力(li)氣導致受傷，但只要(yao)你(ni)(ni)(ni)(ni)用(yong)正確的(de)(de)方式做(zuo)(zuo)運動這就無需顧慮。不(bu)要(yao)擔心任意一(yi)個運動的(de)(de)重復動作做(zuo)(zuo)了(le)(le)多少，但你(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)盡可能地集(ji)中精力(li)。做(zuo)(zuo)了(le)(le)大量的(de)(de)俯臥撐并不(bu)代表(biao)著(zhu)你(ni)(ni)(ni)(ni)就更強壯了(le)(le)。有的(de)(de)時候(hou)你(ni)(ni)(ni)(ni)會比別人更有力(li)量，效率(lv)更高(gao)，有的(de)(de)時候(hou)則會更糟。關鍵在于(yu)你(ni)(ni)(ni)(ni)用(yong)盡所(suo)有力(li)量做(zuo)(zuo)到做(zuo)(zuo)好了(le)(le)，如果你(ni)(ni)(ni)(ni)失(shi)敗了(le)(le)，你(ni)(ni)(ni)(ni)便(bian)成(cheng)功了(le)(le)。

現在你(ni)可以(yi)(yi)準(zhun)備開(kai)始了，我們推薦使用以(yi)(yi)下(xia)的所有信(xin)息，但(dan)你(ni)要(yao)跳過一(yi)些也可以(yi)(yi)。以(yi)(yi)下(xia)是目錄(lu)表：

有氧運動

有氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，目(mu)的(de)(de)在于(yu)鍛煉(lian)你(ni)(ni)的(de)(de)心臟。不僅改善你(ni)(ni)心臟的(de)(de)健康(kang)狀況，如果你(ni)(ni)需要用(yong)到(dao)(dao)多塊肌肉的(de)(de)來做(zuo)有氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)話，也為(wei)你(ni)(ni)身(shen)(shen)體的(de)(de)其他(ta)部分(fen)帶來好(hao)處(chu)。好(hao)消(xiao)息是(shi)有氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)對你(ni)(ni)整個身(shen)(shen)體都(dou)非常有好(hao)處(chu)，壞(huai)消(xiao)息是(shi)大多數人都(dou)不喜歡做(zuo)有氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，因為(wei)他(ta)們討厭跑(pao)步。但(dan)是(shi)，有氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)不一定(ding)是(shi)很令人生畏的(de)(de)，但(dan)有些變(bian)化(hua)可以讓有氧(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)變(bian)得更(geng)(geng)加簡(jian)單也更(geng)(geng)加有趣。這(zhe)里有兩(liang)個供你(ni)(ni)選擇，而且(qie)你(ni)(ni)只(zhi)要每(mei)周做(zuo)2到(dao)(dao)3次，每(mei)次20到(dao)(dao)30分(fen)鐘就可以了。

間歇訓練

有(you)(you)的人覺得(de)跑步太沒意思了(le)，因為(wei)它可(ke)使你(ni)筋(jin)疲力盡，而且(qie)你(ni)需要(yao)維持(chi)一(yi)段時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)持(chi)續跑步。這是(shi)(shi)(shi)因為(wei)大多數人都想做耐力訓練(lian)，但這是(shi)(shi)(shi)沒有(you)(you)必要(yao)的。間(jian)(jian)(jian)歇(xie)(xie)訓練(lian)是(shi)(shi)(shi)個(ge)(ge)極好的方法，主要(yao)涉及短(duan)時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)內跑得(de)速度要(yao)快(kuai)很多。(間(jian)(jian)(jian)歇(xie)(xie)運(yun)動不僅可(ke)以(yi)運(yun)用在跑步上(shang)，當然(ran)我們可(ke)以(yi)另擇(ze)時(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)再說另一(yi)個(ge)(ge)可(ke)以(yi)用得(de)到間(jian)(jian)(jian)接運(yun)動的鍛煉。)以(yi)下是(shi)(shi)(shi)間(jian)(jian)(jian)歇(xie)(xie)跑步的幾種方法，這里有(you)(you)個(ge)(ge)例(li)子可(ke)以(yi)讓你(ni)明白間(jian)(jian)(jian)歇(xie)(xie)運(yun)動的概念。

行動起來，先輕(qing)松地慢跑幾分鐘(2到5分鐘)。

快速跑一(yi)分(fen)鐘，然后中速慢跑一(yi)分(fen)鐘，這樣重復5到10次(取決于你的耐力/體(ti)力/持久力)。

輕(qing)松慢(man)跑(pao)5分鐘來做放松練習(如果需要更久的(de)話也可以)。

當你(ni)嚴格地盡可(ke)(ke)能(neng)跑的最快并持(chi)續一(yi)分鐘(zhong)，你(ni)只要保持(chi)這種強(qiang)度再持(chi)續很短的時間(jian)就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)(yi)了，之后(hou)你(ni)可(ke)(ke)以(yi)(yi)馬上休息(xi)一(yi)下。相對于持(chi)續跑步(bu)30到(dao)60分鐘(zhong)，你(ni)只要保持(chi)短暫爆(bao)發就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)(yi)了。對于某些人(ren)來說，這樣還更(geng)好些。

每次的(de)爆(bao)發跑(pao)步(bu)時間也(ye)是可以變(bian)化(hua)的(de)。例如一(yi)些(xie)的(de)間歇鍛煉(lian)像一(yi)個(ge)金字(zi)塔，你(ni)慢(man)慢(man)開始跑(pao)，在間歇跑(pao)步(bu)的(de)時候達(da)到(dao)一(yi)個(ge)頂(ding)峰，然后(hou)再(zai)慢(man)慢(man)跑(pao)。我自(zi)己選(xuan)擇了瑞典法(fa)(fa)特萊克(ke)訓(xun)練法(fa)(fa)(速戰速決法(fa)(fa))，這(zhe)種方法(fa)(fa)在一(yi)個(ge)階段練習中有各種變(bian)化(hua)的(de)跑(pao)步(bu)訓(xun)練。對于(yu)一(yi)些(xie)人來(lai)說，間歇式訓(xun)練法(fa)(fa)簡(jian)直就像地獄一(yi)樣，但如果(guo)你(ni)從來(lai)沒能堅持長跑(pao)的(de)話，你(ni)可能覺得這(zhe)樣更(geng)(geng)容易有成就感，而更(geng)(geng)能夠到(dao)達(da)效果(guo)。

爬樓梯

爬樓(lou)梯(ti)這樣運動(dong)，只(zhi)要有(you)(you)樓(lou)梯(ti)的(de)話(hua)你(ni)可以(yi)隨時(shi)隨地(di)進行，不(bu)論在(zai)家里還是(shi)(shi)在(zai)公(gong)共場(chang)所。以(yi)前你(ni)很有(you)(you)可能有(you)(you)看過電影(ying)里面描述(shu)運動(dong)員在(zai)體(ti)育(yu)場(chang)里跑上大型樓(lou)梯(ti)，這是(shi)(shi)因為這可以(yi)很好地(di)鍛煉到身體(ti)。如果(guo)你(ni)跨一格樓(lou)梯(ti)鍛煉的(de)話(hua)就(jiu)特別有(you)(you)效(xiao)。這個怎樣進行實踐呢(ni)?如果(guo)你(ni)在(zai)家里就(jiu)有(you)(you)標準的(de)樓(lou)梯(ti)的(de)話(hua)，按(an)以(yi)下步(bu)驟按(an)部就(jiu)班就(jiu)可以(yi)了：

1、盡你力量多次在(zai)樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)上跑上拋下(xia)。如(ru)(ru)果(guo)可(ke)(ke)以的話，跳過一(yi)格樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)，直到(dao)你累得不能繼續為止，當你達(da)到(dao)這個程(cheng)度，這很有可(ke)(ke)能你是上樓(lou)(lou)梯(ti)(ti)的唯一(yi)方式(shi)了。如(ru)(ru)果(guo)你可(ke)(ke)以達(da)到(dao)頂峰，很有可(ke)(ke)能你還有能力更上一(yi)層(ceng)樓(lou)(lou)。

2、數你到達(da)樓梯頂(ding)部(bu)的(de)總次(ci)數然后減半。比如，你最多(duo)到達(da)樓梯頂(ding)部(bu)20次(ci)，減半就是10次(ci)。

3、下次你爬樓梯的(de)時候，跑上樓梯和跑下樓梯分別做10次(已經減半的(de)次數)。

4、休息60到90秒(miao)，然后(hou)做(zuo)另一個10組(已經(jing)減半(ban)的(de)次數(shu))。

5、再休息60到90秒，至少(shao)再做10組(已(yi)經減半的次數)。如果(guo)你(ni)可以做更多，就做多些。你(ni)的目標是，讓自己這樣鍛煉到你(ni)累得(de)無法再繼續為止。

6、當這(zhe)些鍛煉變得(de)更容易(yi)些的時(shi)候，增加(jia)(jia)你每次(ci)爬(pa)樓梯的次(ci)數，這(zhe)樣你就(jiu)可以促(cu)使自(zi)己更加(jia)(jia)努力鍛煉。

但是并不是所有人在(zai)家(jia)(jia)都有樓梯的(de)(de)(de)，這(zhe)個(ge)鍛煉(lian)(lian)方式并不都可以在(zai)家(jia)(jia)里(li)進行。如(ru)果你(ni)不想出去(qu)(qu)鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)話，你(ni)可以選擇定(ding)期在(zai)公(gong)共樓梯來鍛煉(lian)(lian)，只(zhi)要把爬樓梯算進你(ni)的(de)(de)(de)日常(chang)生活(huo)當中就可以了(le)。當你(ni)可以選擇走樓梯的(de)(de)(de)時候就爬樓梯，然后每隔一(yi)格樓梯這(zhe)樣(yang)跑上去(qu)(qu)。這(zhe)是在(zai)日常(chang)生活(huo)中增加很(hen)小(xiao)鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)很(hen)好的(de)(de)(de)方式。

注(zhu)意：爬(pa)樓梯(ti)(ti)同(tong)樣對增加你腿部肌肉很有效(xiao)，如(ru)果這是你的日常鍛煉的一部分，你可(ke)用下半身來跨一格樓梯(ti)(ti)做鍛煉。

上半身

提到(dao)上(shang)半身鍛煉，我們主要(yao)要(yao)講的(de)(de)是(shi)(shi)(shi)肩上(shang)、手臂和胸部的(de)(de)肌(ji)肉鍛煉。這(zhe)些(xie)鍛煉中，有(you)(you)(you)些(xie)是(shi)(shi)(shi)最簡單的(de)(de)，有(you)(you)(you)些(xie)最有(you)(you)(you)效果因為你意在快速見到(dao)效果。這(zhe)說明，上(shang)本身運動中有(you)(you)(you)些(xie)是(shi)(shi)(shi)最不容易(yi)正確(que)地做(zuo)(zuo)的(de)(de)，可(ke)以1)使(shi)你受(shou)傷，2)你確(que)實什么(me)都沒有(you)(you)(you)做(zuo)(zuo)的(de)(de)時(shi)候還認為自己在進(jin)步。然而(er)每(mei)個(ge)鍛煉都是(shi)(shi)(shi)這(zhe)樣的(de)(de)，你花時(shi)間去學(xue)習(xi)怎么(me)正確(que)地做(zuo)(zuo)鍛煉是(shi)(shi)(shi)非常重要(yao)的(de)(de)，否(fou)則你就在浪費時(shi)間。

每個(ge)(ge)(ge)上(shang)(shang)半(ban)身鍛煉你也(ye)需要弄清(qing)楚每個(ge)(ge)(ge)動(dong)(dong)作做幾次(ci)。很顯然(ran)如(ru)果你只(zhi)做俯(fu)臥撐就結束的話你也(ye)不會堅(jian)持多久(jiu)。但(dan)怎么(me)知(zhi)道做多少個(ge)(ge)(ge)俯(fu)臥撐算夠呢?什么(me)時候休(xiu)息(xi)?等(deng)等(deng)。這(zhe)里(li)有(you)個(ge)(ge)(ge)方法可以弄清(qing)這(zhe)些問題，拿(na)俯(fu)臥撐來做個(ge)(ge)(ge)例子(但(dan)你可在任何上(shang)(shang)半(ban)身運(yun)動(dong)(dong)都可以用這(zhe)個(ge)(ge)(ge)方法)：

中間不要休息(xi)，盡你力(li)量做俯臥撐(cheng)(cheng)。不要因為(wei)累了(le)就停(ting)(ting)下(xia)(xia)來——因為(wei)在體(ti)力(li)不支(zhi)不能再做一個俯臥撐(cheng)(cheng)了(le)再停(ting)(ting)下(xia)(xia)來。

記下你能做(zuo)的(de)俯(fu)(fu)臥撐的(de)總(zong)數，然后再減半。例如，如果你總(zong)共做(zuo)了30個俯(fu)(fu)臥撐，那么(me)減半就是15個。

下次你做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)俯(fu)臥撐的時候(hou)，做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)3組這個數量的(例子(zi)里就是15個)俯(fu)臥撐，并每組隔60到(dao)90秒。如(ru)果你最后(hou)的一組可以做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)更多俯(fu)臥撐，你應該堅持(chi)做(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)更多。

當(dang)你(ni)(ni)變(bian)得更(geng)強(qiang)壯(zhuang)的(de)(de)時(shi)候，你(ni)(ni)需要增(zeng)加每組(zu)俯臥撐的(de)(de)數量。如(ru)果你(ni)(ni)留意到這個鍛(duan)煉變(bian)得越(yue)(yue)來越(yue)(yue)簡單的(de)(de)時(shi)候，每組(zu)再增(zeng)加2到5個俯臥撐來增(zeng)加挑戰性(xing)。

俯臥撐

俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)是一項(xiang)非(fei)常棒非(fei)常有效(xiao)的(de)(de)鍛煉，它可以鍛煉到幾塊肌肉，包(bao)括胸肌、三角肌和肱(gong)三頭(tou)肌——主要你胸部、肩頭(tou)圓狀部分及你上臂后部的(de)(de)肌肉。俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)看起來簡單，但用(yong)正(zheng)確(que)的(de)(de)方式(shi)去做(zuo)是至關重要的(de)(de)。我們最受(shou)歡(huan)迎之一的(de)(de)俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)課程叫做(zuo)百個俯(fu)(fu)臥(wo)撐(cheng)，這(zhe)解釋了(le)怎樣(yang)適當地做(zuo)這(zhe)個練習(xi)。

俯臥在地上，雙手比肩同寬(kuan)或稍寬(kuan)一些。身(shen)體(ti)(ti)(ti)挺(ting)直(zhi)，下半(ban)身(shen)貼地，手臂(bei)肘部關(guan)節彎(wan)曲。伸展手臂(bei)時請(qing)將身(shen)體(ti)(ti)(ti)抬起，重復做此動作(zuo)。用(yong)手臂(bei)撐(cheng)起身(shen)體(ti)(ti)(ti)重量，請(qing)不(bu)要嘗試使用(yong)屁(pi)股、腹部或身(shen)體(ti)(ti)(ti)的下半(ban)部分(fen)來起身(shen)。要正確地保(bao)持身(shen)體(ti)(ti)(ti)成直(zhi)線(xian)，想象有一條從你頭到腳踝(huai)的直(zhi)線(xian)。

百個(ge)俯臥(wo)撐(cheng)計劃是(shi)一(yi)個(ge)能夠快速增加力氣的(de)非常好的(de)方(fang)式，但是(shi)如(ru)果你還沒有準(zhun)備開始執行一(yi)個(ge)大的(de)鍛煉目標，你只要用之前描(miao)述的(de)方(fang)法來算出最適合你的(de)每組俯臥(wo)撐(cheng)數(shu)量(liang)。

雙臂屈伸

雙臂(bei)屈伸(shen)是很(hen)好的(de)上身力量鍛(duan)煉(lian)，有一把椅子或(huo)沙發你就可以(yi)做。這項鍛(duan)煉(lian)可以(yi)強(qiang)健與俯(fu)臥撐同樣的(de)肌肉(rou)，但是也可鍛(duan)煉(lian)你的(de)背(bei)部(bu)肌肉(rou)。150個雙臂(bei)屈伸(shen)計劃正確鍛(duan)煉(lian)方式：

背對著(zhu)椅子或板凳站，確保其是堅(jian)固的并且可以承(cheng)受你(ni)的身體(ti)重(zhong)量。雙腿(tui)彎曲，手(shou)(shou)握住板凳兩端扶手(shou)(shou)，手(shou)(shou)指(zhi)向前伸(shen)展，直(zhi)到(dao)(dao)你(ni)身體(ti)的大部分重(zhong)量承(cheng)受在你(ni)的手(shou)(shou)臂(bei)上。吸氣，保持(chi)你(ni)手(shou)(shou)臂(bei)在兩旁(pang)縮進，慢慢彎曲手(shou)(shou)臂(bei)，身體(ti)放(fang)低直(zhi)到(dao)(dao)你(ni)的上臂(bei)與(yu)地板齊平(ping)。你(ni)也應(ying)該能夠注意到(dao)(dao)你(ni)的臀(tun)部直(zhi)直(zhi)向地板垂下(xia)。保持(chi)這種姿勢一秒鐘，然后呼氣，再放(fang)直(zhi)手(shou)(shou)臂(bei)到(dao)(dao)原位。

150個雙臂屈伸計劃可以快(kuai)速有效地加強力量，但如果你想從更(geng)少(shao)量鍛煉開始(shi)，那(nei)么請按(an)照此(ci)部(bu)分開頭介紹的方(fang)法來算出最適合你的雙臂屈伸鍛煉數量。

交叉橫傳

二頭肌——你(ni)上臂(bei)的(de)(de)(de)(de)雙頭肌肉(rou)——這(zhe)是(shi)(shi)人(ren)們最(zui)喜歡(huan)增強并(bing)炫耀的(de)(de)(de)(de)手臂(bei)部(bu)分。但這(zhe)部(bu)分肌肉(rou)比較特殊，沒有(you)通過(guo)做些(xie)舉重(zhong)鍛(duan)煉基(ji)本上是(shi)(shi)練(lian)(lian)不成的(de)(de)(de)(de)，不能只(zhi)靠鍛(duan)煉身(shen)體(ti)就能達(da)到(dao)效果(guo)。如果(guo)對你(ni)來說練(lian)(lian)二頭肌很(hen)重(zhong)要，那(nei)么你(ni)最(zui)好買些(xie)不同(tong)重(zhong)量的(de)(de)(de)(de)啞(ya)鈴在家，用(yong)來做交叉橫傳練(lian)(lian)習(我們馬上就會討論到(dao)這(zhe)部(bu)分)。根據你(ni)的(de)(de)(de)(de)體(ti)重(zhong)及當(dang)前肌肉(rou)狀態來決定剛(gang)開始的(de)(de)(de)(de)啞(ya)鈴重(zhong)量，所以(yi)確保在購買啞(ya)鈴的(de)(de)(de)(de)時候可以(yi)尋求(qiu)幫助以(yi)不至于你(ni)買到(dao)過(guo)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)啞(ya)鈴。你(ni)最(zui)好總是(shi)(shi)以(yi)輕一些(xie)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量開始，然(ran)后慢(man)慢(man)提高重(zhong)量，否(fou)則很(hen)容易以(yi)受傷告終。

如(ru)果(guo)你什(shen)么(me)都(dou)不想買就只(zhi)是(shi)用家(jia)里的(de)東西的(de)話，任(ren)何有把(ba)手(shou)(shou)甚至鉛球都(dou)可以替(ti)代。選(xuan)擇之一是(shi)背(bei)包，你只(zhi)要把(ba)重量均勻分散開，確保(bao)鉛球不會在(zai)背(bei)包里滾(gun)動就可以了(le)。另一個選(xuan)擇是(shi)一加侖的(de)牛(niu)奶或(huo)果(guo)汁，或(huo)是(shi)任(ren)何可以裝液體(ti)的(de)帶(dai)有把(ba)手(shou)(shou)的(de)容(rong)器。

一(yi)(yi)旦你(ni)(ni)(ni)有(you)了(le)啞鈴(ling)(ling)你(ni)(ni)(ni)就可(ke)以開(kai)始做交叉橫(heng)傳(chuan)(chuan)了(le)。如(ru)(ru)果你(ni)(ni)(ni)有(you)兩個相同重(zhong)量的(de)(de)杠鈴(ling)(ling)，你(ni)(ni)(ni)可(ke)以同時(shi)(shi)用手(shou)臂(bei)做這(zhe)項(xiang)鍛(duan)煉，如(ru)(ru)果沒有(you)的(de)(de)話，一(yi)(yi)次一(yi)(yi)只手(shou)臂(bei)做也是(shi)可(ke)以的(de)(de)。開(kai)始的(de)(de)時(shi)(shi)候，請向(xiang)下伸展你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)雙臂(bei)同時(shi)(shi)持握杠鈴(ling)(ling)，手(shou)掌向(xiang)下。確保你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)肘(zhou)部是(shi)彎曲的(de)(de)，肩(jian)膀(bang)持平。當(dang)(dang)你(ni)(ni)(ni)準備就緒，慢慢把杠鈴(ling)(ling)舉(ju)到(dao)(dao)雙肩(jian)——不(bu)(bu)是(shi)你(ni)(ni)(ni)肩(jian)膀(bang)的(de)(de)延長線(xian)外，也不(bu)(bu)要(yao)太靠近(jin)胸部。正確地做這(zhe)項(xiang)鍛(duan)煉你(ni)(ni)(ni)會感覺你(ni)(ni)(ni)在擠二頭(tou)肌。雖然一(yi)(yi)些鍛(duan)煉不(bu)(bu)要(yao)求(qiu)全面運動(dong)，但很重(zhong)要(yao)的(de)(de)是(shi)，當(dang)(dang)你(ni)(ni)(ni)做交叉橫(heng)傳(chuan)(chuan)的(de)(de)時(shi)(shi)候，每(mei)次動(dong)作(zuo)都慢慢向(xiang)上舉(ju)再放下。這(zhe)完(wan)全是(shi)很全面的(de)(de)動(dong)作(zuo)，但要(yao)慢慢地完(wan)成。如(ru)(ru)果操之過急你(ni)(ni)(ni)會傷到(dao)(dao)自己。

3組12個的(de)(de)(de)重復運(yun)動(dong)可以很好的(de)(de)(de)作為(wei)你(ni)(ni)開(kai)始做(zuo)這(zhe)項鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)量，如(ru)(ru)果可能(neng)的(de)(de)(de)話在最后(hou)(hou)一組的(de)(de)(de)時(shi)候盡(jin)量多(duo)(duo)做(zuo)。如(ru)(ru)果你(ni)(ni)不(bu)能(neng)夠(gou)做(zuo)這(zhe)么多(duo)(duo)，你(ni)(ni)使用(yong)(yong)的(de)(de)(de)杠鈴太重了(le)，你(ni)(ni)應該用(yong)(yong)稍輕一些的(de)(de)(de)杠鈴來做(zuo)。如(ru)(ru)果你(ni)(ni)用(yong)(yong)輕的(de)(de)(de)杠鈴來開(kai)始這(zhe)項鍛(duan)煉(lian)，或是第(di)一次(ci)的(de)(de)(de)時(shi)候不(bu)能(neng)做(zuo)完3組動(dong)作，請不(bu)要感(gan)到氣餒。剛開(kai)始的(de)(de)(de)時(shi)候你(ni)(ni)會覺得如(ru)(ru)此，但(dan)你(ni)(ni)可以慢(man)慢(man)增加杠鈴數量，并每2到3周用(yong)(yong)一次(ci)。最后(hou)(hou)速度會變慢(man)，但(dan)開(kai)始的(de)(de)(de)時(shi)候是很鼓舞(wu)人心的(de)(de)(de)。開(kai)始的(de)(de)(de)時(shi)候用(yong)(yong)輕的(de)(de)(de)杠鈴并慢(man)慢(man)做(zuo)，你(ni)(ni)會看見(jian)效果的(de)(de)(de)。

上腹部

你可(ke)(ke)(ke)以(yi)用(yong)仰(yang)臥(wo)起坐來(lai)鍛煉上(shang)腹部(bu)——但這并(bing)(bing)不限于仰(yang)臥(wo)起坐!雖然仰(yang)臥(wo)起坐并(bing)(bing)不一定是(shi)(shi)個不好(hao)的(de)(de)鍛煉，但做(zuo)仰(yang)臥(wo)起坐的(de)(de)時候(hou)進(jin)行變(bian)化就可(ke)(ke)(ke)以(yi)使得鍛煉整個上(shang)腹部(bu)更加(jia)有效(xiao)。其中(zhong)有些變(bian)化練習是(shi)(shi)來(lai)自彼(bi)拉(la)多運動養生法。你可(ke)(ke)(ke)能聽說過(guo)彼(bi)拉(la)多甚至嘗試(shi)過(guo)，但是(shi)(shi)因(yin)為(wei)費用(yong)和/或器械而(er)放棄(qi)。幸運的(de)(de)是(shi)(shi)，彼(bi)拉(la)多有很多類似仰(yang)臥(wo)起坐的(de)(de)練習可(ke)(ke)(ke)供(gong)你借鑒，并(bing)(bing)且這些練習只(zhi)需用(yong)到身體(有運動墊或毛(mao)巾會更好(hao)更舒服些)。我們(men)看看幾(ji)個這樣的(de)(de)運動及其他的(de)(de)一些有用(yong)的(de)(de)運動吧。

正面卷曲

正面卷曲與正常(chang)的(de)(de)(de)仰臥起坐非(fei)常(chang)相似，但有幾點關鍵點不一(yi)樣。首先，開(kai)始的(de)(de)(de)時候(hou)你(ni)(ni)(ni)得(de)把你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)手背(bei)到(dao)背(bei)后，然后運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)時候(hou)再變成(cheng)一(yi)個(ge)(ge)(ge)坐的(de)(de)(de)姿勢。這個(ge)(ge)(ge)過程中(zhong)呼吸(xi)是很(hen)關鍵的(de)(de)(de)，你(ni)(ni)(ni)開(kai)始向上(shang)運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)時候(hou)吸(xi)氣(qi)(qi)，完(wan)成(cheng)了一(yi)個(ge)(ge)(ge)動(dong)(dong)作的(de)(de)(de)時候(hou)呼氣(qi)(qi)。你(ni)(ni)(ni)也可以緩慢地做(zuo)這個(ge)(ge)(ge)動(dong)(dong)作，因為這個(ge)(ge)(ge)過程太(tai)快(kuai)的(de)(de)(de)話就很(hen)可能(neng)不能(neng)鍛煉到(dao)你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)上(shang)腹部。學習(xi)正確地做(zuo)這個(ge)(ge)(ge)運(yun)動(dong)(dong)你(ni)(ni)(ni)需要練習(xi)一(yi)下，如果你(ni)(ni)(ni)剛開(kai)始這項運(yun)動(dong)(dong)，第一(yi)次的(de)(de)(de)時候(hou)你(ni)(ni)(ni)可能(neng)不能(neng)做(zuo)得(de)完(wan)整(zheng)。

反面(半)卷曲

反(fan)面(mian)(mian)卷(juan)面(mian)(mian)很像仰臥起坐的(de)(de)反(fan)面(mian)(mian)動(dong)作(zuo)，所以(yi)看起來有些多余，但是(shi)(shi)這是(shi)(shi)與(yu)卷(juan)曲搭(da)配的(de)(de)很重(zhong)(zhong)要的(de)(de)一(yi)項運(yun)(yun)動(dong)。保(bao)持(chi)坐姿，雙(shuang)腿(tui)與(yu)地(di)面(mian)(mian)成45度角。找(zhao)到(dao)正確的(de)(de)位置(zhi)之后，雙(shuang)手放(fang)在大腿(tui)下讓自己坐起來。做這個(ge)運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)時候(hou)你(ni)(ni)(ni)(ni)可以(yi)不(bu)用手，但是(shi)(shi)更具(ju)挑戰性的(de)(de)是(shi)(shi)你(ni)(ni)(ni)(ni)可以(yi)展開雙(shuang)手做這個(ge)運(yun)(yun)動(dong)。從(cong)這個(ge)開始姿勢，吸氣(qi)，當你(ni)(ni)(ni)(ni)慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)靠(kao)近(jin)地(di)面(mian)(mian)的(de)(de)時候(hou)呼(hu)氣(qi)。你(ni)(ni)(ni)(ni)向下延(yan)伸直(zhi)到(dao)肩胛骨逐(zhu)漸靠(kao)近(jin)地(di)面(mian)(mian)。重(zhong)(zhong)要的(de)(de)是(shi)(shi)，你(ni)(ni)(ni)(ni)不(bu)要延(yan)伸得過(guo)下以(yi)至于你(ni)(ni)(ni)(ni)要靠(kao)地(di)板來支(zhi)撐(cheng)身體(ti)，延(yan)伸到(dao)你(ni)(ni)(ni)(ni)可以(yi)全面(mian)(mian)完成一(yi)個(ge)動(dong)作(zuo)就可以(yi)了(le)。現在吸氣(qi)，回到(dao)原來的(de)(de)位置(zhi)的(de)(de)時候(hou)呼(hu)氣(qi)。這時候(hou)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)背部會呈現曲線(xian)。抬頭，背部保(bao)持(chi)呈一(yi)條直(zhi)線(xian)。你(ni)(ni)(ni)(ni)可以(yi)隨(sui)意多做幾組這個(ge)運(yun)(yun)動(dong)，但一(yi)組動(dong)作(zuo)不(bu)要多過(guo)15個(ge)重(zhong)(zhong)復動(dong)作(zuo)。

百次拍擊

百次拍(pai)擊(ji)是(shi)最復雜、最累人但也是(shi)最好展(zhan)示的(de)(de)(de)(de)。做(zuo)這(zhe)個(ge)運(yun)動的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，平躺，抬(tai)腿(tui)(tui)成45度角(jiao)但須(xu)保持(chi)與地面(mian)(mian)接(jie)觸。開始得時(shi)(shi)候手(shou)垂直放(fang)好，手(shou)掌面(mian)(mian)對地面(mian)(mian)。請不(bu)要按壓背部(bu)(bu)(bu)(bu)使其緊貼地面(mian)(mian)或是(shi)弓背——試著保持(chi)居中(zhong)狀態。一(yi)旦你(ni)的(de)(de)(de)(de)姿勢(shi)正確了(le)，輕(qing)輕(qing)放(fang)低下巴并抬(tai)起(qi)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)，同時(shi)(shi)手(shou)離開地面(mian)(mian)，直直地展(zhan)開手(shou)臂。百次拍(pai)擊(ji)的(de)(de)(de)(de)有些版本(ben)(ben)是(shi)建(jian)議你(ni)抬(tai)腿(tui)(tui)并用腿(tui)(tui)部(bu)(bu)(bu)(bu)形成90度角(jiao)。如(ru)果(guo)這(zhe)對你(ni)來說太難了(le)的(de)(de)(de)(de)話(hua)，其他的(de)(de)(de)(de)版本(ben)(ben)建(jian)議你(ni)在(zai)做(zuo)這(zhe)個(ge)運(yun)動的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候不(bu)用抬(tai)起(qi)腿(tui)(tui)。你(ni)做(zuo)的(de)(de)(de)(de)所有的(de)(de)(de)(de)努力就是(shi)要用正確的(de)(de)(de)(de)姿勢(shi)做(zuo)這(zhe)項運(yun)動。現在(zai)你(ni)已經練到了(le)難的(de)(de)(de)(de)部(bu)(bu)(bu)(bu)分了(le)。

伸(shen)展你(ni)(ni)的(de)手臂(bei)并持平，快速地向上向下(xia)運(yun)動。每(mei)個(ge)向上向下(xia)的(de)動作(zuo)算成(cheng)一個(ge)重(zhong)復(fu)動作(zuo)。每(mei)5個(ge)重(zhong)復(fu)你(ni)(ni)可以交(jiao)換地呼氣吸氣。例如，做第(di)一組、第(di)十組、第(di)二十組等等重(zhong)復(fu)的(de)時候吸氣。在做第(di)五組、第(di)十五組、第(di)二十五組等等重(zhong)復(fu)的(de)時候呼氣。當你(ni)(ni)達到第(di)一百(bai)組的(de)時候就成(cheng)功了。你(ni)(ni)可能已(yi)經(jing)注意到了這(zhe)個(ge)運(yun)動的(de)復(fu)雜，在百(bai)次(ci)拍擊(ji)的(de)學(xue)習(xi)過程有需要一些弧度和實踐(jian)。在你(ni)(ni)試著做整套(tao)訓(xun)練(lian)之前可以自己(ji)先嘗(chang)試練(lian)習(xi)幾次(ci)。你(ni)(ni)一旦適(shi)應(ying)了這(zhe)個(ge)運(yun)動，你(ni)(ni)會發現它(ta)是很(hen)容易形成(cheng)規律性練(lian)習(xi)的(de)運(yun)動。

基礎踏板運動

基礎踏板運動雖然很簡單但富有挑戰性的運動，它意在鍛煉你(ni)的整個上腹部(bu)。你(ni)可能(neng)要花些時(shi)間練習(xi)以便做得正(zheng)確，但一旦你(ni)明白(bai)了(le)這個運動的原理就(jiu)只要保(bao)持(chi)住正(zheng)確的姿勢就(jiu)可以了(le)。

如何做這個運動：

面(mian)朝下躺著，手肘(zhou)靠近身體與雙(shuang)肩成(cheng)一直線，手心向下。收(shou)腹并慢慢抬起軀干，保持軀干和雙(shuang)腿的挺直狀態(tai)。避免下腰下垂或抬起臀部。保持這個姿勢15秒(miao)或更長的同(tong)時持續呼吸。

其他上腹部練習

有(you)非常多的(de)方式可(ke)以(yi)加強你的(de)上腹(fu)部，但只(zhi)有(you)一些可(ke)以(yi)真(zhen)正(zheng)起(qi)到作用。另(ling)外，可(ke)能剛開始會看(kan)起(qi)來很(hen)傻，這個兩條毛巾有(you)氧運動其(qi)實是非常有(you)效的(de)一個方式，基本(ben)上是窮人(ren)的(de)健腹(fu)器。

下半身

隨著(zhu)有(you)(you)氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)、上腹(fu)部運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)和上身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)的進(jin)行，有(you)(you)的時候做(zuo)下半身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)看起(qi)來(lai)就有(you)(you)一(yi)些過度。你(ni)(ni)(ni)有(you)(you)很多方式可以鍛(duan)煉肌肉，其他運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)已經(jing)有(you)(you)鍛(duan)煉目標了(le)。這就是說，如果你(ni)(ni)(ni)不特別地(di)想(xiang)鍛(duan)煉你(ni)(ni)(ni)的下半身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)那就是忽略了(le)多個(ge)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)領域(yu)了(le)。以下有(you)(you)幾個(ge)你(ni)(ni)(ni)會想(xiang)做(zuo)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)，以確保你(ni)(ni)(ni)不落下任(ren)何鍛(duan)煉。

下蹲

下(xia)蹲(dun)這個(ge)運動很簡單但可(ke)以(yi)非(fei)常好地(di)鍛煉到你(ni)身體的很多部位，包括(kuo)腿(tui)、下(xia)背部、臀部、屁股(gu)甚至是骨頭。只要以(yi)正(zheng)確的方式做(zuo)(zuo)這個(ge)運動，你(ni)便可(ke)以(yi)極好地(di)鍛煉到你(ni)下(xia)半身的主要肌(ji)肉(rou)。那么怎(zen)樣正(zheng)確地(di)做(zuo)(zuo)下(xia)蹲(dun)呢?200下(xia)蹲(dun)課程可(ke)以(yi)很好地(di)解釋這個(ge)問題(ti)：

雙(shuang)(shuang)腳(jiao)與肩同寬，穩步站直。做(zuo)這個運動的(de)時(shi)候確保背是直的(de)，集中注(zhu)意在(zai)你眼睛(jing)正前方的(de)同一水平的(de)物體。雙(shuang)(shuang)腿以膝(xi)蓋彎曲時(shi)請收縮腹部肌肉(rou)，展開(kai)雙(shuang)(shuang)臂(bei)，當你慢(man)慢(man)放低身(shen)體到下(xia)蹲姿勢的(de)時(shi)候，雙(shuang)(shuang)手輕輕放在(zai)耳(er)朵后面或懷(huai)抱雙(shuang)(shuang)臂(bei)。放低身(shen)體，保持大腿與地面齊平。返回(hui)開(kai)始的(de)姿勢然后重復。

下(xia)(xia)蹲(dun)和(he)俯臥撐(cheng)很(hen)像，是個(ge)很(hen)全面的(de)運動(dong)，你可以(yi)鍛(duan)(duan)煉到幾乎全身。這(zhe)就讓你隨時(shi)(shi)隨地想做這(zhe)個(ge)運動(dong)就簡(jian)(jian)單(dan)很(hen)多。如果你想做200個(ge)下(xia)(xia)蹲(dun)，200下(xia)(xia)蹲(dun)課程就非常合適。如果你在(zai)尋找些更不(bu)會讓人氣餒的(de)運動(dong)，只要(yao)開(kai)始得時(shi)(shi)候(hou)，試試3組20個(ge)的(de)下(xia)(xia)蹲(dun)，如果可以(yi)在(zai)最后一(yi)組下(xia)(xia)蹲(dun)增加數量。當鍛(duan)(duan)煉變得簡(jian)(jian)單(dan)的(de)時(shi)(shi)候(hou)請持續鍛(duan)(duan)煉。請記住，如果你不(bu)在(zai)自己進步的(de)時(shi)(shi)候(hou)持續逼自己以(yi)下(xia)(xia)，那(nei)么你將(jiang)不(bu)會鍛(duan)(duan)煉增加額外的(de)力量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)梯(ti)(ti)的(de)(de)(de)運動很(hen)像，僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)是樓(lou)梯(ti)(ti)踏步可以(yi)讓你(ni)(ni)(ni)增強力量。但(dan)是，關鍵在于(yu)不(bu)要(yao)(yao)像你(ni)(ni)(ni)知道的(de)(de)(de)較低(di)的(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)，而是要(yao)(yao)找(zhao)低(di)于(yu)膝蓋高度的(de)(de)(de)高一些(xie)的(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)。如(ru)(ru)果(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)嘗試(shi)登樓(lou)梯(ti)(ti)，并且你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)膝蓋抬得比臀部還高，這樣的(de)(de)(de)樓(lou)梯(ti)(ti)就(jiu)太高了，你(ni)(ni)(ni)應(ying)該找(zhao)個低(di)一些(xie)的(de)(de)(de)。如(ru)(ru)果(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)在健身房里，你(ni)(ni)(ni)可以(yi)用(yong)標準的(de)(de)(de)舉重練習(xi)凳(deng)，但(dan)是在家里的(de)(de)(de)話就(jiu)用(yong)寬凳(deng)、平的(de)(de)(de)擱腳凳(deng)或其他類似高度的(de)(de)(de)家具。公(gong)園長凳(deng)也可以(yi)。你(ni)(ni)(ni)開始之前確(que)保它可以(yi)承受你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)體重。如(ru)(ru)果(guo)(guo)它在你(ni)(ni)(ni)鍛煉的(de)(de)(de)時候(hou)壞(huai)了的(de)(de)(de)話，很(hen)顯然你(ni)(ni)(ni)會傷到自(zi)己。

要做(zuo)(zuo)樓梯(ti)踏步(bu)的(de)運(yun)動(dong)，一次(ci)做(zuo)(zuo)一條腿(tui)的(de)鍛煉練習。從(cong)左(zuo)腿(tui)開(kai)始(shi)，左(zuo)腿(tui)放(fang)在(zai)板凳(deng)(deng)或寬凳(deng)(deng)上，使用(yong)左(zuo)腿(tui)的(de)力(li)量推(tui)自己，再用(yong)右(you)腿(tui)的(de)力(li)量也踏在(zai)凳(deng)(deng)子(zi)上。不要使用(yong)右(you)腿(tui)的(de)力(li)量來幫助推(tui)動(dong)身(shen)體。當你換腿(tui)右(you)腿(tui)在(zai)凳(deng)(deng)子(zi)上的(de)時候(hou)要用(yong)到右(you)腿(tui)。做(zuo)(zuo)這個動(dong)作(zuo)10到12次(ci)。當你練習完一條腿(tui)的(de)時候(hou)換另一條腿(tui)也做(zuo)(zuo)10到12個重復動(dong)作(zuo)。這就構(gou)成了(le)一組(zu)運(yun)動(dong)。每組(zu)練習后休(xiu)息60到90秒，總共做(zuo)(zuo)3組(zu)。

當樓梯踏步(bu)的(de)(de)(de)運動變(bian)得簡單，你(ni)不一定想增(zeng)(zeng)加(jia)重(zhong)復動作次(ci)數因為你(ni)可(ke)(ke)(ke)能做(zuo)其他運動。反而，你(ni)或(huo)許可(ke)(ke)(ke)以考慮在你(ni)的(de)(de)(de)腿上(shang)(shang)(shang)或(huo)上(shang)(shang)(shang)臂上(shang)(shang)(shang)增(zeng)(zeng)加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)。在腿上(shang)(shang)(shang)增(zeng)(zeng)加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)通(tong)常意味著依(yi)靠力量(liang)(liang)達到(dao)具體鍛煉目的(de)(de)(de)。但是(shi)在手(shou)臂上(shang)(shang)(shang)增(zeng)(zeng)加(jia)重(zhong)量(liang)(liang)只(zhi)是(shi)用手(shou)握(wo)著東(dong)西。理想化狀態你(ni)可(ke)(ke)(ke)以雙手(shou)分別握(wo)相同(tong)重(zhong)量(liang)(liang)的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)，從5磅啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)開(kai)始，持續(xu)鍛煉直到(dao)你(ni)變(bian)得更(geng)強壯。如果你(ni)沒有啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)，幾加(jia)侖的(de)(de)(de)液(ye)體——比如牛(niu)奶——也是(shi)很好的(de)(de)(de)選擇。只(zhi)要確保雙手(shou)各自(zi)握(wo)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)是(shi)相等的(de)(de)(de)，否則如果有平衡問題(ti)很有可(ke)(ke)(ke)能你(ni)會傷到(dao)自(zi)己。

不管你是(shi)否有用杠(gang)鈴(ling)，確(que)保做樓梯踏(ta)步的運動的時候腳步要(yao)慢并(bing)且避(bi)免(mian)扭傷膝蓋。你要(yao)是(shi)動作過快并(bing)且在不需要(yao)的地(di)方(fang)施加不必要(yao)的壓力(li)，那么(me)可以(yi)很容(rong)易的就(jiu)傷到自己。