腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于(yu)(yu)杠鈴(ling)深蹲這(zhe)個(ge)動(dong)作大(da)家再也(ye)熟悉不過了，關于(yu)(yu)這(zhe)個(ge)動(dong)作這(zhe)里就不做太多的解釋(shi)，但(dan)有一(yi)點需要注(zhu)意，做杠鈴(ling)深蹲的時(shi)候需要掌握下(xia)(xia)蹲的角度。下(xia)(xia)蹲時(shi)膝蓋大(da)于(yu)(yu)90度是(shi)(shi)鍛煉大(da)腿正面股四頭(tou)肌(ji)，下(xia)(xia)蹲時(shi)膝蓋小(xiao)于(yu)(yu)90度是(shi)(shi)鍛煉臀(tun)部和大(da)腿后(hou)側股二頭(tou)肌(ji)。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動(dong)作是用固定器(qi)械鍛煉(lian)，主要(yao)(yao)是鍛煉(lian)大腿(tui)股四頭肌，動(dong)作的(de)路(lu)線固定器(qi)械都已設定好，其次(ci)它(ta)還屬于單關節動(dong)作。因此在練習的(de)時候(hou)只需要(yao)(yao)掌握適(shi)合自己的(de)腿(tui)部肌肉練習的(de)重量(liang)即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是采用固定器械鍛煉(lian)，有點像杠鈴深(shen)蹲，練習的(de)時候注意(yi)腿部(bu)膝蓋彎曲的(de)角度。小于90度主要(yao)是鍛煉(lian)腿部(bu)股二頭肌(ji)和臀(tun)大(da)肌(ji)，大(da)于90度主要(yao)是鍛煉(lian)腿部(bu)股四頭肌(ji)。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xi)時需(xu)要練習(xi)者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過(guo)腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是采用固定(ding)健身器械(xie)(xie)鍛(duan)煉，主要鍛(duan)煉大(da)腿(tui)股二頭肌(ji)，動作的(de)路線和軌跡固定(ding)器械(xie)(xie)都(dou)已設定(ding)好(hao)，它(ta)也屬于單關節動作。因此(ci)練(lian)習者不用太多(duo)的(de)去關注自己的(de)動作是否標準，更多(duo)的(de)是要增(zeng)加腿(tui)部肌(ji)肉練(lian)習的(de)重量。

以(yi)上5個動作可以(yi)說是鍛(duan)煉(lian)腿部肌肉最(zui)有效(xiao)練(lian)習(xi)動作，因(yin)此建議要加強腿部肌肉鍛(duan)煉(lian)的朋友盡可能多的采用(yong)以(yi)上5個動作。

第六個練習動作：螃蟹步

這個動作絕(jue)對是(shi)中用不中看，雖(sui)然看起(qi)來不好(hao)看，但是(shi)能夠良好(hao)的鍛(duan)煉你的肱四，幫助腿(tui)部(bu)發力(li)。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它(ta)(ta)也(ye)是(shi)人體中最(zui)大的(de)(de)(de)(de)肌(ji)群之一(yi)。股四(si)的(de)(de)(de)(de)主要(yao)(yao)作(zuo)用(yong)是(shi)小腿的(de)(de)(de)(de)伸(shen)和大腿的(de)(de)(de)(de)屈伸(shen)，以(yi)(yi)及膝(xi)(xi)關(guan)節的(de)(de)(de)(de)伸(shen)和髖(kuan)關(guan)節的(de)(de)(de)(de)屈，簡稱(cheng)伸(shen)膝(xi)(xi)屈髖(kuan)。因此(ci)深(shen)蹲在起身(shen)時對于(yu)股四(si)的(de)(de)(de)(de)力量要(yao)(yao)求是(shi)很高的(de)(de)(de)(de)，其次蹬腿時也(ye)是(shi)如此(ci)。但是(shi)由(you)于(yu)股四(si)的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)很多(duo)，所(suo)以(yi)(yi)想(xiang)要(yao)(yao)孤立(li)它(ta)(ta)很難(nan)，最(zui)好的(de)(de)(de)(de)孤立(li)股四(si)動作(zuo)就(jiu)是(shi)坐(zuo)姿小腿屈伸(shen)。我們要(yao)(yao)注意保持上身(shen)的(de)(de)(de)(de)穩(wen)定，運(yun)動過(guo)程中屁股不能離開椅子。

第二點(dian)我們來說一(yi)下如何鍛(duan)煉(lian)大腿后(hou)側的股二。股二頭肌(ji)的主要作用是(shi)(shi)伸髖屈(qu)膝(xi)，又(you)是(shi)(shi)一(yi)個深蹲也(ye)能鍛(duan)煉(lian)的部(bu)位。但是(shi)(shi)前(qian)面說過孤立(li)是(shi)(shi)最好(hao)(hao)的鍛(duan)煉(lian)動作，個人認為股二最好(hao)(hao)的孤立(li)動作是(shi)(shi)直腿硬拉和俯身(shen)后(hou)勾腿。前(qian)者(zhe)主要是(shi)(shi)通過伸髖來鍛(duan)煉(lian)，后(hou)者(zhe)則是(shi)(shi)屈(qu)膝(xi)。

第三(san)個部(bu)位(wei)是(shi)(shi)(shi)小腿，也(ye)就(jiu)是(shi)(shi)(shi)我(wo)們常(chang)說(shuo)的(de)(de)小腿肚子，叫(jiao)做腓腸肌。它的(de)(de)主要(yao)作(zuo)用是(shi)(shi)(shi)屈(qu)踝(huai)關節(jie)和(he)膝關節(jie)，它主要(yao)是(shi)(shi)(shi)使膝關節(jie)伸直，也(ye)就(jiu)是(shi)(shi)(shi)維持(chi)腿部(bu)直立的(de)(de)重要(yao)肌肉之一。但是(shi)(shi)(shi)鍛煉它最好的(de)(de)孤(gu)立動作(zuo)還是(shi)(shi)(shi)提(ti)(ti)踵，也(ye)就(jiu)是(shi)(shi)(shi)屈(qu)踝(huai)關節(jie)。最常(chang)見的(de)(de)是(shi)(shi)(shi)坐姿(zi)以及(ji)站姿(zi)的(de)(de)提(ti)(ti)踵，站姿(zi)提(ti)(ti)踵我(wo)們通常(chang)是(shi)(shi)(shi)用史密斯機(ji)做更加的(de)(de)安全。