腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于杠鈴深蹲這(zhe)(zhe)個動(dong)作大(da)家(jia)再(zai)也熟悉(xi)不過了，關于這(zhe)(zhe)個動(dong)作這(zhe)(zhe)里就(jiu)不做太多的解釋(shi)，但有一點需要(yao)注意，做杠鈴深蹲的時(shi)(shi)候需要(yao)掌握(wo)下蹲的角度(du)。下蹲時(shi)(shi)膝蓋大(da)于90度(du)是(shi)鍛煉大(da)腿正面股四頭肌(ji)，下蹲時(shi)(shi)膝蓋小于90度(du)是(shi)鍛煉臀部和大(da)腿后(hou)側股二頭肌(ji)。

該圖片由注冊用戶"小含"提供，版權聲明反饋

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動(dong)作是用固定(ding)器械鍛煉(lian)，主要(yao)是鍛煉(lian)大(da)腿股四頭(tou)肌(ji)，動(dong)作的(de)(de)路(lu)線固定(ding)器械都(dou)已設(she)定(ding)好，其次它還屬(shu)于單關(guan)節動(dong)作。因此在練習(xi)的(de)(de)時候只需(xu)要(yao)掌握適(shi)合自己的(de)(de)腿部(bu)肌(ji)肉練習(xi)的(de)(de)重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是(shi)采用固定(ding)器(qi)械鍛(duan)煉(lian)，有點像(xiang)杠鈴深蹲，練習的時候(hou)注(zhu)意腿部膝蓋(gai)彎曲的角度。小于90度主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉(lian)腿部股二頭(tou)肌(ji)和臀(tun)大肌(ji)，大于90度主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉(lian)腿部股四頭(tou)肌(ji)。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練(lian)習時需要練(lian)習者注意箭步蹲(dun)的角(jiao)度，下蹲(dun)時盡量(liang)保持雙腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)(gai)成90度，前腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)(gai)不要超過腳(jiao)尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作(zuo)也是(shi)采用固定健身器械鍛(duan)煉(lian)，主(zhu)要鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)股二頭(tou)肌，動作(zuo)的(de)路線和(he)軌跡固定器械都已設定好，它也屬(shu)于單關節動作(zuo)。因此練(lian)習者(zhe)不用太多的(de)去(qu)關注(zhu)自己的(de)動作(zuo)是(shi)否標準(zhun)，更(geng)多的(de)是(shi)要增加腿(tui)部肌肉(rou)練(lian)習的(de)重(zhong)量。

以上(shang)5個動作(zuo)可(ke)(ke)以說是鍛(duan)(duan)煉腿(tui)部肌肉最(zui)有效練習動作(zuo)，因此建(jian)議要加強腿(tui)部肌肉鍛(duan)(duan)煉的朋(peng)友盡可(ke)(ke)能多的采用(yong)以上(shang)5個動作(zuo)。

第六個練習動作：螃蟹步

這個動作絕(jue)對是中用不(bu)中看(kan)，雖然看(kan)起來(lai)不(bu)好(hao)看(kan)，但(dan)是能夠良(liang)好(hao)的鍛煉你的肱四，幫助腿部發(fa)力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它(ta)也是(shi)人體(ti)中(zhong)最大的(de)(de)(de)(de)肌群之一。股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)(de)主要(yao)(yao)作用是(shi)小腿的(de)(de)(de)(de)伸和大腿的(de)(de)(de)(de)屈(qu)伸，以及(ji)膝關節(jie)的(de)(de)(de)(de)伸和髖關節(jie)的(de)(de)(de)(de)屈(qu)，簡稱伸膝屈(qu)髖。因(yin)此(ci)深蹲在起身時(shi)對于股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)(de)力(li)量要(yao)(yao)求是(shi)很(hen)高的(de)(de)(de)(de)，其(qi)次蹬(deng)腿時(shi)也是(shi)如(ru)此(ci)。但是(shi)由于股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)(de)作用很(hen)多，所以想要(yao)(yao)孤立它(ta)很(hen)難，最好的(de)(de)(de)(de)孤立股(gu)(gu)四動作就是(shi)坐(zuo)姿(zi)小腿屈(qu)伸。我(wo)們要(yao)(yao)注意(yi)保持上身的(de)(de)(de)(de)穩定，運(yun)動過程中(zhong)屁股(gu)(gu)不能離開椅(yi)子。

第二點我(wo)們來說一下如何鍛煉(lian)大腿后(hou)側的股(gu)二。股(gu)二頭(tou)肌的主要(yao)(yao)作用是(shi)(shi)(shi)伸(shen)髖屈(qu)膝，又(you)是(shi)(shi)(shi)一個深蹲也能鍛煉(lian)的部位(wei)。但是(shi)(shi)(shi)前面說過孤立是(shi)(shi)(shi)最(zui)好(hao)的鍛煉(lian)動作，個人認為股(gu)二最(zui)好(hao)的孤立動作是(shi)(shi)(shi)直(zhi)腿硬拉和俯(fu)身后(hou)勾(gou)腿。前者主要(yao)(yao)是(shi)(shi)(shi)通過伸(shen)髖來鍛煉(lian)，后(hou)者則是(shi)(shi)(shi)屈(qu)膝。

第三(san)個部(bu)位是(shi)小腿，也就是(shi)我們常說的(de)(de)小腿肚子，叫做腓腸肌。它(ta)的(de)(de)主要(yao)作用(yong)是(shi)屈踝關節和膝關節，它(ta)主要(yao)是(shi)使膝關節伸直，也就是(shi)維持腿部(bu)直立的(de)(de)重要(yao)肌肉之一。但是(shi)鍛(duan)煉它(ta)最好(hao)的(de)(de)孤(gu)立動(dong)作還是(shi)提踵(zhong)，也就是(shi)屈踝關節。最常見的(de)(de)是(shi)坐姿以及站姿的(de)(de)提踵(zhong)，站姿提踵(zhong)我們通(tong)常是(shi)用(yong)史密(mi)斯機做更(geng)加的(de)(de)安(an)全(quan)。