腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于杠鈴深蹲(dun)這個動(dong)作大(da)(da)家再也熟悉(xi)不過了，關于這個動(dong)作這里就不做(zuo)太多的(de)(de)解釋，但有一(yi)點需要注意，做(zuo)杠鈴深蹲(dun)的(de)(de)時候需要掌握下(xia)蹲(dun)的(de)(de)角度(du)。下(xia)蹲(dun)時膝(xi)蓋大(da)(da)于90度(du)是鍛煉大(da)(da)腿(tui)正面股四頭肌，下(xia)蹲(dun)時膝(xi)蓋小于90度(du)是鍛煉臀部和大(da)(da)腿(tui)后側股二頭肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個(ge)動作是(shi)用固定器(qi)械鍛煉，主要是(shi)鍛煉大腿股(gu)四(si)頭肌，動作的路線固定器(qi)械都已(yi)設定好，其次(ci)它還屬于單關節動作。因此(ci)在練(lian)習(xi)的時候只需要掌握適合(he)自己的腿部肌肉練(lian)習(xi)的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同(tong)樣是采用固定器械鍛(duan)煉(lian)(lian)，有點像(xiang)杠鈴深蹲，練習的時候(hou)注意腿(tui)部(bu)膝蓋彎曲的角度。小(xiao)于90度主要(yao)是鍛(duan)煉(lian)(lian)腿(tui)部(bu)股(gu)二頭肌(ji)和(he)臀大(da)肌(ji)，大(da)于90度主要(yao)是鍛(duan)煉(lian)(lian)腿(tui)部(bu)股(gu)四頭肌(ji)。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲(dun)的角度(du)，下蹲(dun)時盡量保(bao)持雙腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)(gai)成(cheng)90度(du)，前腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)(gai)不要超過腳(jiao)尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作(zuo)也是采用固(gu)定(ding)健身器械(xie)鍛煉，主要(yao)鍛煉大腿股二頭肌，動作(zuo)的(de)路線和軌(gui)跡固(gu)定(ding)器械(xie)都已設定(ding)好(hao)，它也屬于單關節(jie)動作(zuo)。因此(ci)練習者不用太多的(de)去關注自己的(de)動作(zuo)是否標準，更(geng)多的(de)是要(yao)增加腿部(bu)肌肉練習的(de)重量。

以上(shang)(shang)5個動作可以說是鍛(duan)煉腿部(bu)肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部(bu)肌肉鍛(duan)煉的(de)朋友盡可能多(duo)的(de)采用以上(shang)(shang)5個動作。

第六個練習動作：螃蟹步

這個(ge)動作絕對是中用不(bu)中看(kan)，雖(sui)然(ran)看(kan)起來不(bu)好看(kan)，但是能(neng)夠良好的鍛煉你的肱(gong)四，幫助腿(tui)部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它(ta)也是(shi)(shi)(shi)人體中最(zui)(zui)大的(de)肌群(qun)之(zhi)一(yi)。股四(si)的(de)主(zhu)要作用(yong)(yong)是(shi)(shi)(shi)小腿(tui)的(de)伸(shen)(shen)(shen)和大腿(tui)的(de)屈(qu)(qu)伸(shen)(shen)(shen)，以及膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)伸(shen)(shen)(shen)和髖關(guan)節(jie)的(de)屈(qu)(qu)，簡稱伸(shen)(shen)(shen)膝(xi)屈(qu)(qu)髖。因此(ci)(ci)深蹲在起身(shen)時對于(yu)股四(si)的(de)力量要求是(shi)(shi)(shi)很高的(de)，其(qi)次(ci)蹬腿(tui)時也是(shi)(shi)(shi)如(ru)此(ci)(ci)。但是(shi)(shi)(shi)由于(yu)股四(si)的(de)作用(yong)(yong)很多，所以想要孤立它(ta)很難(nan)，最(zui)(zui)好的(de)孤立股四(si)動(dong)作就是(shi)(shi)(shi)坐姿小腿(tui)屈(qu)(qu)伸(shen)(shen)(shen)。我們(men)要注(zhu)意保持上身(shen)的(de)穩定，運動(dong)過程中屁股不能離開(kai)椅子(zi)。

第二點我們(men)來說(shuo)一下如(ru)何鍛煉(lian)大腿后側(ce)的(de)(de)股二。股二頭肌的(de)(de)主要作用是伸髖(kuan)屈膝(xi)，又(you)是一個深蹲也能鍛煉(lian)的(de)(de)部位。但是前面(mian)說(shuo)過(guo)(guo)孤立(li)是最好的(de)(de)鍛煉(lian)動作，個人認為股二最好的(de)(de)孤立(li)動作是直腿硬(ying)拉和(he)俯(fu)身后勾(gou)腿。前者主要是通過(guo)(guo)伸髖(kuan)來鍛煉(lian)，后者則(ze)是屈膝(xi)。

第三個(ge)部位(wei)是小腿(tui)，也就(jiu)是我(wo)們常(chang)說的(de)(de)(de)小腿(tui)肚子(zi)，叫做(zuo)腓腸肌(ji)(ji)。它(ta)的(de)(de)(de)主要(yao)作(zuo)用是屈踝關節(jie)和膝關節(jie)，它(ta)主要(yao)是使膝關節(jie)伸直，也就(jiu)是維持腿(tui)部直立(li)(li)的(de)(de)(de)重要(yao)肌(ji)(ji)肉之一。但是鍛煉它(ta)最好的(de)(de)(de)孤立(li)(li)動作(zuo)還是提(ti)踵，也就(jiu)是屈踝關節(jie)。最常(chang)見的(de)(de)(de)是坐姿以及站姿的(de)(de)(de)提(ti)踵，站姿提(ti)踵我(wo)們通(tong)常(chang)是用史密斯機(ji)做(zuo)更加的(de)(de)(de)安全。