腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對(dui)于(yu)(yu)(yu)杠鈴(ling)深蹲(dun)這個動(dong)作(zuo)大(da)家再也熟悉不(bu)過了(le)，關于(yu)(yu)(yu)這個動(dong)作(zuo)這里就不(bu)做太多的(de)解釋，但有(you)一點需要(yao)注意，做杠鈴(ling)深蹲(dun)的(de)時(shi)候需要(yao)掌握下蹲(dun)的(de)角度。下蹲(dun)時(shi)膝蓋大(da)于(yu)(yu)(yu)90度是(shi)鍛煉大(da)腿正面股四頭肌(ji)(ji)，下蹲(dun)時(shi)膝蓋小于(yu)(yu)(yu)90度是(shi)鍛煉臀(tun)部(bu)和大(da)腿后側股二頭肌(ji)(ji)。

該圖片由注冊用戶"小含"提供，版權聲明反饋

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這(zhe)個動(dong)作(zuo)是用固定(ding)器械鍛(duan)煉(lian)，主要是鍛(duan)煉(lian)大腿股四(si)頭(tou)肌，動(dong)作(zuo)的(de)路線固定(ding)器械都(dou)已設(she)定(ding)好，其次(ci)它還(huan)屬(shu)于單關節(jie)動(dong)作(zuo)。因此在練習的(de)時候只需(xu)要掌(zhang)握適合自己的(de)腿部肌肉練習的(de)重量即(ji)可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動(dong)作同樣是采用固定器(qi)械鍛煉，有(you)點(dian)像杠鈴(ling)深蹲，練習的時候注意(yi)腿(tui)部膝(xi)蓋彎曲的角度(du)。小于90度(du)主要(yao)是鍛煉腿(tui)部股二(er)頭肌和臀(tun)大肌，大于90度(du)主要(yao)是鍛煉腿(tui)部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需(xu)要練習者注意箭(jian)步(bu)蹲的角度(du)，下蹲時盡量保持雙腳膝(xi)蓋成90度(du)，前腳膝(xi)蓋不要超(chao)過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動(dong)作(zuo)(zuo)也(ye)是采用(yong)固定健身器械(xie)鍛煉(lian)，主要鍛煉(lian)大(da)腿股二頭(tou)肌，動(dong)作(zuo)(zuo)的路線和(he)軌跡固定器械(xie)都已設定好，它也(ye)屬于單關節動(dong)作(zuo)(zuo)。因此練習者不用(yong)太多的去關注(zhu)自己(ji)的動(dong)作(zuo)(zuo)是否標準，更多的是要增(zeng)加腿部肌肉練習的重(zhong)量。

以(yi)上5個動作(zuo)可以(yi)說是鍛煉(lian)腿(tui)部肌肉最(zui)有效練習動作(zuo)，因此建議要(yao)加(jia)強腿(tui)部肌肉鍛煉(lian)的(de)朋友(you)盡可能多的(de)采用以(yi)上5個動作(zuo)。

第六個練習動作：螃蟹步

這個動作絕對是中用不中看(kan)(kan)，雖(sui)然(ran)看(kan)(kan)起來不好(hao)看(kan)(kan)，但是能夠(gou)良好(hao)的(de)鍛煉你的(de)肱四，幫助腿部(bu)發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它也是(shi)(shi)人體中最(zui)大(da)的(de)(de)(de)(de)肌群之一。股(gu)四的(de)(de)(de)(de)主要作用(yong)是(shi)(shi)小腿(tui)的(de)(de)(de)(de)伸(shen)(shen)和(he)大(da)腿(tui)的(de)(de)(de)(de)屈(qu)伸(shen)(shen)，以及(ji)膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)(de)伸(shen)(shen)和(he)髖關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)(de)屈(qu)，簡稱(cheng)伸(shen)(shen)膝(xi)屈(qu)髖。因此深蹲在起身時對于股(gu)四的(de)(de)(de)(de)力量要求是(shi)(shi)很高的(de)(de)(de)(de)，其次蹬(deng)腿(tui)時也是(shi)(shi)如此。但(dan)是(shi)(shi)由于股(gu)四的(de)(de)(de)(de)作用(yong)很多，所(suo)以想要孤立(li)它很難(nan)，最(zui)好的(de)(de)(de)(de)孤立(li)股(gu)四動作就(jiu)是(shi)(shi)坐姿(zi)小腿(tui)屈(qu)伸(shen)(shen)。我們要注意保持上身的(de)(de)(de)(de)穩定，運動過程中屁股(gu)不(bu)能離(li)開(kai)椅子。

第二(er)點(dian)我們(men)來說(shuo)一下如何鍛(duan)煉大腿(tui)(tui)后(hou)側(ce)的股(gu)二(er)。股(gu)二(er)頭肌的主要作(zuo)用是(shi)伸(shen)髖屈(qu)(qu)膝，又是(shi)一個深蹲也能鍛(duan)煉的部位。但(dan)是(shi)前(qian)面(mian)說(shuo)過孤立(li)(li)是(shi)最好的鍛(duan)煉動(dong)作(zuo)，個人認為(wei)股(gu)二(er)最好的孤立(li)(li)動(dong)作(zuo)是(shi)直(zhi)腿(tui)(tui)硬拉和俯身后(hou)勾腿(tui)(tui)。前(qian)者主要是(shi)通(tong)過伸(shen)髖來鍛(duan)煉，后(hou)者則(ze)是(shi)屈(qu)(qu)膝。

第(di)三個部(bu)(bu)位是小(xiao)腿(tui)，也(ye)(ye)就是我們(men)常(chang)說的(de)小(xiao)腿(tui)肚子，叫做腓腸肌(ji)(ji)。它(ta)的(de)主(zhu)要(yao)(yao)作用是屈踝(huai)(huai)關(guan)節(jie)(jie)和膝關(guan)節(jie)(jie)，它(ta)主(zhu)要(yao)(yao)是使膝關(guan)節(jie)(jie)伸直，也(ye)(ye)就是維持(chi)腿(tui)部(bu)(bu)直立的(de)重(zhong)要(yao)(yao)肌(ji)(ji)肉(rou)之一。但是鍛(duan)煉(lian)它(ta)最(zui)好(hao)的(de)孤立動作還是提踵，也(ye)(ye)就是屈踝(huai)(huai)關(guan)節(jie)(jie)。最(zui)常(chang)見的(de)是坐(zuo)姿以及站姿的(de)提踵，站姿提踵我們(men)通常(chang)是用史密斯機做更加(jia)的(de)安全。