腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于(yu)杠鈴(ling)深(shen)蹲(dun)這個(ge)動作(zuo)(zuo)大家再也熟悉不過了，關于(yu)這個(ge)動作(zuo)(zuo)這里就不做太多的(de)(de)解(jie)釋，但有一點需(xu)要(yao)注意，做杠鈴(ling)深(shen)蹲(dun)的(de)(de)時候需(xu)要(yao)掌握下(xia)蹲(dun)的(de)(de)角度。下(xia)蹲(dun)時膝蓋大于(yu)90度是(shi)鍛(duan)煉(lian)大腿正面股(gu)四頭肌，下(xia)蹲(dun)時膝蓋小(xiao)于(yu)90度是(shi)鍛(duan)煉(lian)臀部(bu)和大腿后側(ce)股(gu)二頭肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動(dong)作(zuo)(zuo)是用固(gu)定器械鍛(duan)煉(lian)(lian)，主要(yao)是鍛(duan)煉(lian)(lian)大腿股四頭肌，動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)路(lu)線固(gu)定器械都(dou)已設定好，其次它還(huan)屬于(yu)單關節(jie)動(dong)作(zuo)(zuo)。因此在練習的(de)時(shi)候只(zhi)需要(yao)掌握適合自(zi)己(ji)的(de)腿部(bu)肌肉(rou)練習的(de)重量(liang)即(ji)可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是采用固定器械鍛煉(lian)，有點像杠鈴(ling)深(shen)蹲，練習的時候注意腿(tui)部(bu)膝蓋彎曲的角度(du)。小于90度(du)主要(yao)是鍛煉(lian)腿(tui)部(bu)股二頭肌和臀(tun)大(da)肌，大(da)于90度(du)主要(yao)是鍛煉(lian)腿(tui)部(bu)股四(si)頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練(lian)習(xi)時需要(yao)練(lian)習(xi)者注(zhu)意箭步(bu)蹲的(de)角(jiao)度，下蹲時盡量保持雙腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)成90度，前(qian)腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)不(bu)要(yao)超(chao)過腳(jiao)尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作也(ye)是(shi)采用(yong)固定健身器械(xie)鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dong)(dong)作的路線(xian)和(he)軌跡(ji)固定器械(xie)都已設定好，它(ta)也(ye)屬于(yu)單關(guan)節動(dong)(dong)作。因此練(lian)習者不用(yong)太多的去關(guan)注自己的動(dong)(dong)作是(shi)否標(biao)準，更多的是(shi)要增加腿部肌肉(rou)練(lian)習的重量(liang)。

以(yi)(yi)上5個(ge)動作可以(yi)(yi)說是鍛煉(lian)腿部(bu)肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部(bu)肌肉鍛煉(lian)的朋友盡可能多的采用(yong)以(yi)(yi)上5個(ge)動作。

第六個練習動作：螃蟹步

這(zhe)個動作絕對是中(zhong)用不(bu)中(zhong)看，雖(sui)然(ran)看起來不(bu)好(hao)(hao)看，但是能夠良好(hao)(hao)的鍛煉你的肱四，幫助腿部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它也(ye)是(shi)人體中最大的(de)(de)(de)(de)(de)肌群(qun)之一。股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)(de)(de)主要(yao)作用是(shi)小腿(tui)的(de)(de)(de)(de)(de)伸(shen)和大腿(tui)的(de)(de)(de)(de)(de)屈伸(shen)，以(yi)及(ji)膝關節的(de)(de)(de)(de)(de)伸(shen)和髖(kuan)關節的(de)(de)(de)(de)(de)屈，簡(jian)稱(cheng)伸(shen)膝屈髖(kuan)。因此(ci)(ci)深(shen)蹲在起(qi)身時對于股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)(de)(de)力量要(yao)求是(shi)很高的(de)(de)(de)(de)(de)，其次蹬腿(tui)時也(ye)是(shi)如此(ci)(ci)。但是(shi)由(you)于股(gu)(gu)四的(de)(de)(de)(de)(de)作用很多，所以(yi)想(xiang)要(yao)孤立它很難(nan)，最好的(de)(de)(de)(de)(de)孤立股(gu)(gu)四動作就(jiu)是(shi)坐姿小腿(tui)屈伸(shen)。我們要(yao)注(zhu)意保持上身的(de)(de)(de)(de)(de)穩(wen)定，運動過程中屁股(gu)(gu)不(bu)能離開椅子。

第二點我們(men)來說(shuo)一(yi)下如(ru)何鍛煉(lian)大腿(tui)后側的(de)(de)股(gu)二。股(gu)二頭肌的(de)(de)主要(yao)作(zuo)用是(shi)(shi)伸髖屈膝，又是(shi)(shi)一(yi)個深蹲也能鍛煉(lian)的(de)(de)部位。但是(shi)(shi)前面說(shuo)過孤立是(shi)(shi)最(zui)好的(de)(de)鍛煉(lian)動(dong)作(zuo)，個人認為股(gu)二最(zui)好的(de)(de)孤立動(dong)作(zuo)是(shi)(shi)直腿(tui)硬拉和俯身(shen)后勾腿(tui)。前者主要(yao)是(shi)(shi)通過伸髖來鍛煉(lian)，后者則是(shi)(shi)屈膝。

第三個部位是(shi)小腿(tui)，也(ye)就是(shi)我們(men)常(chang)(chang)說(shuo)的(de)(de)(de)(de)(de)小腿(tui)肚子(zi)，叫(jiao)做腓腸肌。它(ta)的(de)(de)(de)(de)(de)主要作用是(shi)屈踝關(guan)節和膝(xi)關(guan)節，它(ta)主要是(shi)使膝(xi)關(guan)節伸直(zhi)，也(ye)就是(shi)維持腿(tui)部直(zhi)立的(de)(de)(de)(de)(de)重要肌肉之一。但是(shi)鍛煉它(ta)最好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)孤立動作還是(shi)提(ti)踵，也(ye)就是(shi)屈踝關(guan)節。最常(chang)(chang)見的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)坐姿以及站姿的(de)(de)(de)(de)(de)提(ti)踵，站姿提(ti)踵我們(men)通常(chang)(chang)是(shi)用史密斯機(ji)做更加的(de)(de)(de)(de)(de)安(an)全。