腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于杠鈴深(shen)蹲這(zhe)個動作大家再也熟(shu)悉不過了，關于這(zhe)個動作這(zhe)里(li)就(jiu)不做太多的解釋，但有一(yi)點需要注意，做杠鈴深(shen)蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉(lian)大腿正面股四頭(tou)肌，下蹲時膝蓋小(xiao)于90度是鍛煉(lian)臀部和大腿后側股二(er)頭(tou)肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這(zhe)個動作(zuo)(zuo)是用固定器械(xie)鍛(duan)煉，主要是鍛(duan)煉大腿(tui)股四頭肌(ji)，動作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)路線固定器械(xie)都(dou)已(yi)設定好(hao)，其次它(ta)還屬于單關節動作(zuo)(zuo)。因此在練習(xi)的(de)(de)(de)時(shi)候只需要掌握適合(he)自己的(de)(de)(de)腿(tui)部肌(ji)肉練習(xi)的(de)(de)(de)重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個(ge)動作(zuo)同樣是采用固(gu)定(ding)器械(xie)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)，有點像杠鈴深蹲，練習的時候(hou)注意腿部膝蓋彎曲的角度(du)(du)。小(xiao)于90度(du)(du)主要是鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)腿部股(gu)二頭肌和臀大肌，大于90度(du)(du)主要是鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)腿部股(gu)四(si)頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xi)時(shi)需要練習(xi)者注意(yi)箭步蹲的角(jiao)度(du)，下蹲時(shi)盡量保持雙腳膝蓋成90度(du)，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這(zhe)個動(dong)作(zuo)也是(shi)采(cai)用固(gu)定(ding)(ding)健身器械(xie)鍛煉(lian)，主(zhu)要鍛煉(lian)大腿股(gu)二頭(tou)肌，動(dong)作(zuo)的路(lu)線和(he)軌跡固(gu)定(ding)(ding)器械(xie)都已設定(ding)(ding)好(hao)，它也屬(shu)于單關節(jie)動(dong)作(zuo)。因此練(lian)習者不用太多的去(qu)關注自己的動(dong)作(zuo)是(shi)否標準(zhun)，更(geng)多的是(shi)要增加腿部(bu)肌肉練(lian)習的重量。

以上5個動(dong)(dong)作可以說是鍛(duan)煉(lian)(lian)腿(tui)部肌(ji)肉(rou)最(zui)有效(xiao)練習動(dong)(dong)作，因(yin)此(ci)建議(yi)要加強腿(tui)部肌(ji)肉(rou)鍛(duan)煉(lian)(lian)的朋友盡可能多的采用以上5個動(dong)(dong)作。

第六個練習動作：螃蟹步

這個動作(zuo)絕對是中用不(bu)中看，雖然看起(qi)來不(bu)好看，但是能(neng)夠良(liang)好的鍛煉(lian)你的肱四，幫助腿部發(fa)力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它(ta)也是(shi)人(ren)體中(zhong)最大的(de)(de)(de)肌群之(zhi)一。股(gu)(gu)(gu)四(si)(si)的(de)(de)(de)主要(yao)(yao)作(zuo)(zuo)用是(shi)小腿(tui)的(de)(de)(de)伸(shen)和(he)大腿(tui)的(de)(de)(de)屈(qu)伸(shen)，以(yi)及膝關節(jie)的(de)(de)(de)伸(shen)和(he)髖關節(jie)的(de)(de)(de)屈(qu)，簡稱伸(shen)膝屈(qu)髖。因此(ci)深(shen)蹲在起(qi)身時對于股(gu)(gu)(gu)四(si)(si)的(de)(de)(de)力量要(yao)(yao)求是(shi)很高的(de)(de)(de)，其次(ci)蹬(deng)腿(tui)時也是(shi)如(ru)此(ci)。但是(shi)由于股(gu)(gu)(gu)四(si)(si)的(de)(de)(de)作(zuo)(zuo)用很多，所以(yi)想(xiang)要(yao)(yao)孤(gu)立它(ta)很難，最好(hao)的(de)(de)(de)孤(gu)立股(gu)(gu)(gu)四(si)(si)動(dong)作(zuo)(zuo)就是(shi)坐姿小腿(tui)屈(qu)伸(shen)。我(wo)們要(yao)(yao)注意保(bao)持上身的(de)(de)(de)穩定(ding)，運動(dong)過程(cheng)中(zhong)屁股(gu)(gu)(gu)不能離開椅子。

第(di)二(er)點我(wo)們來說(shuo)(shuo)一下如何鍛(duan)煉(lian)大(da)腿(tui)后(hou)側(ce)的(de)股二(er)。股二(er)頭肌(ji)的(de)主要作用是(shi)伸(shen)髖屈(qu)膝(xi)，又是(shi)一個深蹲也能(neng)鍛(duan)煉(lian)的(de)部位。但是(shi)前面說(shuo)(shuo)過孤立是(shi)最好的(de)鍛(duan)煉(lian)動(dong)作，個人認(ren)為股二(er)最好的(de)孤立動(dong)作是(shi)直腿(tui)硬拉和(he)俯身后(hou)勾腿(tui)。前者(zhe)主要是(shi)通過伸(shen)髖來鍛(duan)煉(lian)，后(hou)者(zhe)則是(shi)屈(qu)膝(xi)。

第三個部位是(shi)(shi)小腿(tui)，也就是(shi)(shi)我(wo)們常說的(de)(de)小腿(tui)肚子，叫(jiao)做(zuo)腓腸肌。它(ta)(ta)的(de)(de)主要作用是(shi)(shi)屈(qu)踝關節(jie)和膝(xi)關節(jie)，它(ta)(ta)主要是(shi)(shi)使膝(xi)關節(jie)伸(shen)直(zhi)，也就是(shi)(shi)維持腿(tui)部直(zhi)立的(de)(de)重(zhong)要肌肉之一。但(dan)是(shi)(shi)鍛(duan)煉它(ta)(ta)最(zui)好的(de)(de)孤立動作還是(shi)(shi)提踵，也就是(shi)(shi)屈(qu)踝關節(jie)。最(zui)常見(jian)的(de)(de)是(shi)(shi)坐姿以及站姿的(de)(de)提踵，站姿提踵我(wo)們通常是(shi)(shi)用史(shi)密(mi)斯機做(zuo)更加的(de)(de)安全。