下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的說(shuo)，就是讓(rang)腿動(dong)(dong)起(qi)來(lai)。我(wo)的首選是跑(pao)步。如果你住在郊(jiao)區，可(ke)以跑(pao)步上班，最起(qi)碼也(ye)要騎車，這樣才能讓(rang)腿動(dong)(dong)起(qi)來(lai)。我(wo)選擇下班早的時候跑(pao)步，可(ke)以先(xian)慢跑(pao)，然后勻速跑(pao)。每天堅持至(zhi)(zhi)少跑(pao)20分(fen)鐘(zhong)(zhong)，包括熱身要至(zhi)(zhi)少30分(fen)鐘(zhong)(zhong)

在(zai)(zai)家里(li)，有跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)機，就在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)機上跑(pao)(pao)夠一(yi)定(ding)的時間，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)不光(guang)是腿(tui)部力量(liang)的練習，也是心肺功能的練習。一(yi)般在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)機上，根(gen)據(ju)個人的年齡體(ti)質(zhi)，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)10分鐘到40分鐘都可以。

如(ru)果(guo)你(ni)沒有跑步機(ji)，可以在家(jia)里(li)練習(xi)深蹲。雙手放于腦后，勻速的蹲下(xia)，起(qi)立，蹲下(xia)，起(qi)立，注意調整好(hao)自(zi)己的呼(hu)(hu)吸。讓呼(hu)(hu)吸均勻，作深呼(hu)(hu)氣。

練習(xi)蹲(dun)馬(ma)步。這個是我們少林(lin)的(de)武術動作，少林(lin)功夫常(chang)(chang)常(chang)(chang)有(you)蹲(dun)馬(ma)步練習(xi)，還配合上肢(zhi)的(de)出拳運動。

負(fu)重深蹲練(lian)習(xi)。如果在(zai)健身房，可(ke)以背負(fu)一個杠鈴做深蹲練(lian)習(xi)。進一步加(jia)大對下肢(zhi)力量的練(lian)習(xi)

爬樓梯。如果你住在高層，這就給你提(ti)供了(le)一個(ge)天然(ran)的下肢(zhi)力量練習，每天下班(ban)回(hui)家選擇(ze)爬樓梯上樓回(hui)家。最好要(yao)跑起來，保持一定的節奏。

去爬山。爬山會(hui)集(ji)中(zhong)使用我們(men)的(de)臀(tun)部和下(xia)肢(zhi)力(li)量。周末約幾個朋友(you)去爬山，剛好檢(jian)驗一下(xia)自(zi)己的(de)下(xia)肢(zhi)力(li)量。下(xia)肢(zhi)力(li)量強的(de)朋友(you)，會(hui)身輕如燕，爬的(de)又(you)(you)高(gao)又(you)(you)快(kuai)。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又(you)對(dui)下肢和心肺是一個很好的鍛煉。

如(ru)果你(ni)能夠經常做(zuo)以(yi)上運動，最后你(ni)會發現你(ni)的雙腿充滿著力量，健步如(ru)飛！不管是在工作中，還是在體育(yu)活動中，都可以(yi)提高你(ni)的速度(du)，增加你(ni)的自信。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股四頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)是(shi)前外(wai)側群，也是(shi)人體(ti)最(zui)有力的肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉之(zhi)一，它包括(kuo)直(zhi)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、股中肌(ji)(ji)(ji)(ji)、股外(wai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)(he)(he)(he)股內(nei)肌(ji)(ji)(ji)(ji)。這四塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉的機能是(shi)保持股骨垂直(zhi)，以維持人體(ti)直(zhi)立并(bing)幫助(zhu)下蹲和(he)(he)(he)(he)起立。前外(wai)側群還(huan)有人體(ti)中最(zui)長(chang)的肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉之(zhi)一的縫匠(jiang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)(he)(he)(he)闊筋膜張(zhang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，前者可(ke)使(shi)大(da)腿(tui)彎曲(qu)和(he)(he)(he)(he)外(wai)旋，使(shi)小(xiao)腿(tui)彎曲(qu)和(he)(he)(he)(he)內(nei)旋，如踢(ti)毽子時的腿(tui)部(bu)動作(zuo)；后者可(ke)使(shi)大(da)腿(tui)彎曲(qu)和(he)(he)(he)(he)內(nei)旋，還(huan)能對大(da)腿(tui)的肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉收縮起到輔助(zhu)支撐作(zuo)用(yong)。

后群(qun)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)有股二(er)頭肌(ji)、半腱肌(ji)和半膜肌(ji)。股二(er)頭肌(ji)的(de)(de)機(ji)能是使(shi)小(xiao)腿(tui)彎曲和外旋，大腿(tui)后伸；半腱肌(ji)和半膜肌(ji)的(de)(de)機(ji)能除使(shi)小(xiao)腿(tui)內旋外，其他均(jun)同股二(er)頭肌(ji)。

內側群(qun)的(de)肌肉有(you)大收(shou)肌、恥骨肌、短收(shou)肌、長收(shou)肌和股(gu)薄肌。這些肌肉保證了(le)大腿(tui)的(de)內收(shou)、外旋、后伸、彎(wan)曲和小腿(tui)的(de)彎(wan)曲和內旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群肌的機能(neng)是(shi)使足和足趾完成各種活動；后(hou)群肌在跑動時的后(hou)蹬(deng)和跳躍時的起(qi)跳動作中有重要(yao)作用(yong)；外側群肌的機能(neng)主要(yao)是(shi)維持足弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿部肌(ji)肉(rou)鍛(duan)(duan)煉(lian)有哪(na)些(xie)方法(fa) 腿部肌(ji)肉(rou)如何鍛(duan)(duan)煉(lian) 怎樣鍛(duan)(duan)煉(lian)腿部肌(ji)肉(rou)

1、負重深蹲

杠(gang)鈴置于頸后(hou)肩(jian)上，兩(liang)手握(wo)住橫杠(gang)，全身(shen)直立(li)，挺胸收(shou)腹，腰背肌(ji)肉保(bao)持緊張。然(ran)后(hou)屈(qu)膝下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)至兩(liang)膝全屈(qu)，稍(shao)停，以股(gu)四頭(tou)(tou)肌(ji)的收(shou)縮力(li)伸腿起(qi)(qi)(qi)立(li)，兩(liang)腿伸直，并使股(gu)四頭(tou)(tou)肌(ji)極力(li)繃緊，稍(shao)停。再(zai)重新下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)。此動(dong)作(zuo)的呼(hu)吸方法(fa)有兩(liang)種：輕負荷情(qing)(qing)況(kuang)下(xia)(xia)(xia)，下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)時呼(hu)氣，起(qi)(qi)(qi)立(li)時吸氣；重負荷情(qing)(qing)況(kuang)下(xia)(xia)(xia)，先吸氣，隨即下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)，起(qi)(qi)(qi)立(li)前呼(hu)氣，然(ran)后(hou)吸氣起(qi)(qi)(qi)立(li)。練習(xi)(xi)中，做最(zui)后(hou)幾次(ci)下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)動(dong)作(zuo)時，如呼(hu)吸急促(cu)，也可在起(qi)(qi)(qi)立(li)后(hou)連(lian)續快速呼(hu)吸幾次(ci)，以便(bian)吸人更多(duo)的氧(yang)氣。做動(dong)作(zuo)時意念應(ying)集(ji)中于股(gu)四頭(tou)(tou)肌(ji)。本動(dong)作(zuo)也可兩(liang)手握(wo)啞鈴或肩(jian)負沙袋(dai)、米袋(dai)來練習(xi)(xi)。

2、坐姿伸小腿

坐姿(zi)，腳(jiao)穿(chuan)鐵(tie)鞋(xie)(將啞鈴或(huo)沙袋系在腳(jiao)上(shang)亦可(ke))，以(yi)股(gu)四頭(tou)肌的收縮(suo)力(li)(li)使小(xiao)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，股(gu)四頭(tou)肌極(ji)力(li)(li)繃(beng)緊，稍停，再(zai)放(fang)(fang)下(xia)重做。小(xiao)腿(tui)伸(shen)直(zhi)時(shi)(shi)(shi)吸(xi)氣，小(xiao)腿(tui)放(fang)(fang)下(xia)時(shi)(shi)(shi)呼氣。意(yi)念應集中于(yu)股(gu)四頭(tou)肌。兩小(xiao)腿(tui)可(ke)同時(shi)(shi)(shi)伸(shen)直(zhi)，也可(ke)交替伸(shen)直(zhi)。俯(fu)臥屈(qu)小(xiao)腿(tui)俯(fu)臥凳上(shang)，腳(jiao)穿(chuan)鐵(tie)鞋(xie)(將啞鈴或(huo)沙袋系在腳(jiao)上(shang)亦可(ke))，以(yi)股(gu)二頭(tou)肌的收縮(suo)力(li)(li)，使兩小(xiao)腿(tui)同時(shi)(shi)(shi)屈(qu)向大(da)腿(tui)，股(gu)二頭(tou)肌極(ji)力(li)(li)繃(beng)緊，稍停，再(zai)放(fang)(fang)下(xia)重做。小(xiao)腿(tui)上(shang)屈(qu)時(shi)(shi)(shi)吸(xi)氣，放(fang)(fang)下(xia)時(shi)(shi)(shi)呼氣。意(yi)念應集中于(yu)股(gu)二頭(tou)肌。

3、直立負重提踵

手握(wo)杠(gang)鈴置(zhi)于(yu)頸后肩(jian)上(shang)，兩腳(jiao)站在10厘(li)米厚的(de)木板(ban)上(shang)，腳(jiao)后跟(gen)(gen)露出木板(ban)。以小腿三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)的(de)收縮(suo)力提起(qi)腳(jiao)跟(gen)(gen)，使(shi)小腿三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)極力繃緊，稍停，腳(jiao)跟(gen)(gen)下(xia)落，一直落至低于(yu)木板(ban)面而不能再(zai)(zai)低為止。然(ran)(ran)后重做。提起(qi)腳(jiao)跟(gen)(gen)時(shi)(shi)吸(xi)氣，落下(xia)腳(jiao)跟(gen)(gen)時(shi)(shi)呼氣。意念應集中(zhong)于(yu)小腿三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)。腳(jiao)下(xia)墊木板(ban)，為的(de)是使(shi)小腿三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)充分伸(shen)展(zhan)，這(zhe)樣(yang)，提起(qi)腳(jiao)跟(gen)(gen)時(shi)(shi)，就需要(yao)花更(geng)大的(de)力量，使(shi)小腿三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)得到更(geng)徹底的(de)鍛煉。動(dong)作與負重深蹲相同，只是下(xia)蹲和起(qi)立時(shi)(shi)全用(yong)腳(jiao)尖負重。當兩腿完全伸(shen)直后，再(zai)(zai)放下(xia)腳(jiao)跟(gen)(gen)，使(shi)小腿三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)放松，然(ran)(ran)后再(zai)(zai)提起(qi)腳(jiao)跟(gen)(gen)，用(yong)腳(jiao)尖支(zhi)撐身體做動(dong)作。起(qi)立時(shi)(shi)吸(xi)氣，下(xia)蹲時(shi)(shi)呼氣，意念應集中(zhong)于(yu)小腿三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠(gang)鈴置于大腿上，靠(kao)近膝部，兩手握杠(gang)，腳(jiao)掌踏在10厘米厚(hou)的木(mu)(mu)板(ban)上，腳(jiao)跟(gen)露出木(mu)(mu)板(ban)。提起腳(jiao)跟(gen)，使小(xiao)腿三頭肌極(ji)力(li)繃緊，稍停，腳(jiao)跟(gen)下落(luo)至(zhi)低(di)于木(mu)(mu)板(ban)面，直至(zhi)不能再低(di)為(wei)止。然后重做。提起腳(jiao)跟(gen)時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)，落(luo)下腳(jiao)跟(gen)時(shi)(shi)呼氣(qi)。