下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡(jian)單的(de)說，就是(shi)讓(rang)腿(tui)動(dong)起來。我(wo)的(de)首選(xuan)是(shi)跑(pao)(pao)步(bu)。如果你住在郊(jiao)區，可(ke)以跑(pao)(pao)步(bu)上班，最起碼也要騎車(che)，這樣(yang)才能(neng)讓(rang)腿(tui)動(dong)起來。我(wo)選(xuan)擇下班早的(de)時候跑(pao)(pao)步(bu)，可(ke)以先慢(man)跑(pao)(pao)，然后(hou)勻速跑(pao)(pao)。每天(tian)堅持至少(shao)跑(pao)(pao)20分鐘，包括熱(re)身要至少(shao)30分鐘

在家里，有跑步(bu)機，就在跑步(bu)機上跑夠(gou)一定的(de)(de)時(shi)間，跑步(bu)不光是腿部力量的(de)(de)練(lian)習(xi)，也是心肺功能的(de)(de)練(lian)習(xi)。一般在跑步(bu)機上，根據個人的(de)(de)年齡(ling)體質，跑步(bu)10分(fen)鐘到40分(fen)鐘都可以。

如果你沒有跑步(bu)機，可以在家(jia)里練(lian)習(xi)深(shen)蹲。雙手放(fang)于腦(nao)后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注(zhu)意(yi)調整好(hao)自己(ji)的呼(hu)吸(xi)。讓(rang)呼(hu)吸(xi)均勻，作(zuo)深(shen)呼(hu)氣(qi)。

練習蹲馬(ma)步。這個是(shi)我們少林(lin)的武術(shu)動(dong)(dong)作，少林(lin)功夫常(chang)常(chang)有蹲馬(ma)步練習，還配合上肢(zhi)的出拳運動(dong)(dong)。

負重深(shen)蹲練(lian)習。如果(guo)在健身房，可以背負一個(ge)杠(gang)鈴做(zuo)深(shen)蹲練(lian)習。進一步加大(da)對下肢力量的練(lian)習

爬樓梯。如(ru)果你住(zhu)在高層，這就給你提供了(le)一個天然的下(xia)肢力量練習(xi)，每天下(xia)班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來，保持(chi)一定的節奏。

去爬(pa)山。爬(pa)山會(hui)集中(zhong)使(shi)用我(wo)們的(de)臀部和下肢力量(liang)。周末(mo)約(yue)幾個朋(peng)友去爬(pa)山，剛好(hao)檢驗一下自己的(de)下肢力量(liang)。下肢力量(liang)強的(de)朋(peng)友，會(hui)身輕如燕，爬(pa)的(de)又高又快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又(you)對下肢和心肺(fei)是一(yi)個很好的鍛煉。

如果你(ni)(ni)能夠經常(chang)做以(yi)上運動，最后(hou)你(ni)(ni)會發現你(ni)(ni)的雙腿充滿著力量，健步如飛(fei)！不管是在工作中，還是在體(ti)育活動中，都可以(yi)提(ti)高你(ni)(ni)的速(su)度，增加你(ni)(ni)的自信(xin)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股四頭肌(ji)(ji)是(shi)前(qian)外(wai)側群，也是(shi)人體(ti)(ti)最(zui)有力(li)的肌(ji)(ji)肉之一，它包括直(zhi)肌(ji)(ji)、股中肌(ji)(ji)、股外(wai)肌(ji)(ji)和(he)(he)(he)股內肌(ji)(ji)。這(zhe)四塊肌(ji)(ji)肉的機能是(shi)保持(chi)股骨(gu)垂直(zhi)，以維持(chi)人體(ti)(ti)直(zhi)立并幫助下蹲和(he)(he)(he)起立。前(qian)外(wai)側群還(huan)有人體(ti)(ti)中最(zui)長的肌(ji)(ji)肉之一的縫匠肌(ji)(ji)和(he)(he)(he)闊(kuo)筋膜張(zhang)肌(ji)(ji)，前(qian)者可使(shi)大腿(tui)(tui)彎曲和(he)(he)(he)外(wai)旋，使(shi)小(xiao)腿(tui)(tui)彎曲和(he)(he)(he)內旋，如踢毽子時(shi)的腿(tui)(tui)部(bu)動作；后者可使(shi)大腿(tui)(tui)彎曲和(he)(he)(he)內旋，還(huan)能對大腿(tui)(tui)的肌(ji)(ji)肉收縮起到輔助支撐作用。

后群(qun)的(de)肌(ji)肉(rou)有(you)股(gu)二頭(tou)肌(ji)、半(ban)腱肌(ji)和半(ban)膜肌(ji)。股(gu)二頭(tou)肌(ji)的(de)機(ji)能(neng)是使小腿(tui)彎曲和外旋，大腿(tui)后伸；半(ban)腱肌(ji)和半(ban)膜肌(ji)的(de)機(ji)能(neng)除使小腿(tui)內旋外，其他均(jun)同股(gu)二頭(tou)肌(ji)。

內(nei)側群的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)有(you)大收肌(ji)(ji)(ji)、恥(chi)骨肌(ji)(ji)(ji)、短收肌(ji)(ji)(ji)、長收肌(ji)(ji)(ji)和(he)股(gu)薄肌(ji)(ji)(ji)。這些肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)保(bao)證了大腿(tui)的(de)(de)內(nei)收、外旋(xuan)、后伸(shen)、彎曲和(he)小腿(tui)的(de)(de)彎曲和(he)內(nei)旋(xuan)。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前(qian)群肌的(de)機(ji)能是使(shi)足(zu)(zu)和(he)足(zu)(zu)趾完成各種活動(dong)；后群肌在跑動(dong)時的(de)后蹬(deng)和(he)跳躍時的(de)起(qi)跳動(dong)作(zuo)中(zhong)有(you)重要作(zuo)用；外(wai)側群肌的(de)機(ji)能主(zhu)要是維持足(zu)(zu)弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)鍛煉有哪些方(fang)法 腿部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)如何鍛煉 怎(zen)樣鍛煉腿部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)

1、負重深蹲

杠鈴(ling)置于(yu)頸后(hou)肩上(shang)，兩(liang)(liang)手(shou)握(wo)住(zhu)橫杠，全身直立(li)(li)，挺(ting)胸收腹，腰背肌(ji)肉保(bao)持(chi)緊張。然后(hou)屈膝(xi)下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)至(zhi)兩(liang)(liang)膝(xi)全屈，稍(shao)停，以(yi)股(gu)(gu)四(si)頭肌(ji)的(de)收縮力(li)伸腿(tui)起(qi)立(li)(li)，兩(liang)(liang)腿(tui)伸直，并(bing)使股(gu)(gu)四(si)頭肌(ji)極(ji)力(li)繃緊，稍(shao)停。再重新下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)。此動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)方法有兩(liang)(liang)種：輕(qing)負(fu)荷(he)情(qing)(qing)況(kuang)下(xia)(xia)(xia)，下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)時呼氣，起(qi)立(li)(li)時吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣；重負(fu)荷(he)情(qing)(qing)況(kuang)下(xia)(xia)(xia)，先吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣，隨即下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)，起(qi)立(li)(li)前呼氣，然后(hou)吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣起(qi)立(li)(li)。練習中(zhong)，做最后(hou)幾次(ci)下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(dun)(dun)動(dong)作(zuo)(zuo)時，如(ru)呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)急促，也可在起(qi)立(li)(li)后(hou)連(lian)續(xu)快速呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)幾次(ci)，以(yi)便吸(xi)(xi)(xi)(xi)人更多的(de)氧(yang)氣。做動(dong)作(zuo)(zuo)時意(yi)念應集中(zhong)于(yu)股(gu)(gu)四(si)頭肌(ji)。本動(dong)作(zuo)(zuo)也可兩(liang)(liang)手(shou)握(wo)啞鈴(ling)或肩負(fu)沙袋、米袋來(lai)練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿(zi)，腳(jiao)穿(chuan)鐵鞋(將啞鈴(ling)或沙袋(dai)(dai)系(xi)(xi)在(zai)腳(jiao)上(shang)(shang)亦(yi)可(ke))，以股(gu)四頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)的收縮力(li)使小腿(tui)(tui)伸直，股(gu)四頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)極力(li)繃緊，稍停，再放下重做。小腿(tui)(tui)伸直時(shi)吸氣(qi)，小腿(tui)(tui)放下時(shi)呼氣(qi)。意念應集中(zhong)于股(gu)四頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)。兩小腿(tui)(tui)可(ke)同時(shi)伸直，也可(ke)交(jiao)替伸直。俯臥(wo)屈小腿(tui)(tui)俯臥(wo)凳上(shang)(shang)，腳(jiao)穿(chuan)鐵鞋(將啞鈴(ling)或沙袋(dai)(dai)系(xi)(xi)在(zai)腳(jiao)上(shang)(shang)亦(yi)可(ke))，以股(gu)二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)的收縮力(li)，使兩小腿(tui)(tui)同時(shi)屈向大(da)腿(tui)(tui)，股(gu)二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)極力(li)繃緊，稍停，再放下重做。小腿(tui)(tui)上(shang)(shang)屈時(shi)吸氣(qi)，放下時(shi)呼氣(qi)。意念應集中(zhong)于股(gu)二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置于(yu)(yu)頸(jing)后肩(jian)上(shang)，兩(liang)腳(jiao)(jiao)(jiao)站在10厘米厚(hou)的(de)(de)木板(ban)上(shang)，腳(jiao)(jiao)(jiao)后跟露出(chu)木板(ban)。以(yi)小(xiao)腿三(san)(san)頭(tou)(tou)肌的(de)(de)收(shou)縮(suo)力提(ti)起(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，使小(xiao)腿三(san)(san)頭(tou)(tou)肌極力繃緊(jin)，稍停，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟下落(luo)，一(yi)直落(luo)至(zhi)低于(yu)(yu)木板(ban)面而不(bu)能再(zai)低為止。然(ran)后重(zhong)做。提(ti)起(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟時(shi)吸氣(qi)，落(luo)下腳(jiao)(jiao)(jiao)跟時(shi)呼(hu)氣(qi)。意念應集(ji)中(zhong)于(yu)(yu)小(xiao)腿三(san)(san)頭(tou)(tou)肌。腳(jiao)(jiao)(jiao)下墊(dian)木板(ban)，為的(de)(de)是使小(xiao)腿三(san)(san)頭(tou)(tou)肌充分伸展，這(zhe)樣，提(ti)起(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟時(shi)，就需(xu)要花更大的(de)(de)力量，使小(xiao)腿三(san)(san)頭(tou)(tou)肌得到(dao)更徹底的(de)(de)鍛煉。動作(zuo)與負(fu)重(zhong)深蹲(dun)相同，只是下蹲(dun)和起(qi)(qi)立(li)時(shi)全用(yong)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)(jian)負(fu)重(zhong)。當兩(liang)腿完全伸直后，再(zai)放下腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，使小(xiao)腿三(san)(san)頭(tou)(tou)肌放松(song)，然(ran)后再(zai)提(ti)起(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，用(yong)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)(jian)支撐身體做動作(zuo)。起(qi)(qi)立(li)時(shi)吸氣(qi)，下蹲(dun)時(shi)呼(hu)氣(qi)，意念應集(ji)中(zhong)于(yu)(yu)小(xiao)腿三(san)(san)頭(tou)(tou)肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩(liang)手握杠，腳(jiao)掌踏在10厘米厚的木板(ban)上，腳(jiao)跟(gen)露出(chu)木板(ban)。提起腳(jiao)跟(gen)，使小(xiao)腿三頭肌(ji)極力繃緊，稍停，腳(jiao)跟(gen)下落至(zhi)低于木板(ban)面，直至(zhi)不(bu)能再低為止(zhi)。然后重做。提起腳(jiao)跟(gen)時(shi)吸氣(qi)，落下腳(jiao)跟(gen)時(shi)呼氣(qi)。