下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的(de)說，就是讓腿(tui)(tui)動起來。我的(de)首選是跑(pao)(pao)步。如(ru)果你住在郊(jiao)區，可以(yi)跑(pao)(pao)步上班，最起碼(ma)也要(yao)騎車，這樣才能讓腿(tui)(tui)動起來。我選擇(ze)下班早的(de)時(shi)候跑(pao)(pao)步，可以(yi)先慢跑(pao)(pao)，然后勻速跑(pao)(pao)。每天堅持至(zhi)少跑(pao)(pao)20分鐘(zhong)，包括熱身要(yao)至(zhi)少30分鐘(zhong)

在家里，有跑(pao)步(bu)機(ji)(ji)(ji)，就在跑(pao)步(bu)機(ji)(ji)(ji)上(shang)跑(pao)夠一(yi)定的(de)時間，跑(pao)步(bu)不光(guang)是腿部力量的(de)練習(xi)，也是心(xin)肺功能的(de)練習(xi)。一(yi)般(ban)在跑(pao)步(bu)機(ji)(ji)(ji)上(shang)，根據個人的(de)年齡體(ti)質(zhi)，跑(pao)步(bu)10分鐘到(dao)40分鐘都可以。

如果你沒有跑步機，可(ke)以在家(jia)里練習深蹲(dun)。雙手放于腦后(hou)，勻速的(de)蹲(dun)下(xia)，起立，蹲(dun)下(xia)，起立，注意調整(zheng)好(hao)自己的(de)呼吸。讓呼吸均勻，作深呼氣(qi)。

練習(xi)蹲馬步(bu)。這個是(shi)我們(men)少林(lin)的武術動作，少林(lin)功夫常常有(you)蹲馬步(bu)練習(xi)，還配合上(shang)肢的出拳運動。

負重深蹲練習(xi)。如(ru)果(guo)在健身房，可以(yi)背負一個杠鈴做深蹲練習(xi)。進一步加大對下肢力量的(de)練習(xi)

爬樓梯。如果你(ni)住在高層，這就給你(ni)提供了一個(ge)天(tian)然的(de)下(xia)肢(zhi)力量練習，每天(tian)下(xia)班回家(jia)選(xuan)擇爬樓梯上樓回家(jia)。最(zui)好要跑起來，保持一定(ding)的(de)節奏。

去爬(pa)山。爬(pa)山會集中使(shi)用我們的(de)臀部和下肢(zhi)力量。周末約幾個(ge)朋友去爬(pa)山，剛好檢驗一下自己的(de)下肢(zhi)力量。下肢(zhi)力量強的(de)朋友，會身輕如燕，爬(pa)的(de)又(you)高(gao)又(you)快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對(dui)下肢和心肺是一個很(hen)好(hao)的鍛(duan)煉。

如果你能(neng)夠經(jing)常做以(yi)上運動(dong)，最后你會發現你的雙腿充滿(man)著力量，健步如飛！不(bu)管是在工作(zuo)中，還是在體(ti)育活(huo)動(dong)中，都(dou)可以(yi)提高你的速度，增加你的自信(xin)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股(gu)四頭肌(ji)(ji)(ji)是(shi)前外(wai)(wai)側(ce)群，也是(shi)人(ren)體(ti)最有力的肌(ji)(ji)(ji)肉之一(yi)(yi)，它包括直(zhi)肌(ji)(ji)(ji)、股(gu)中肌(ji)(ji)(ji)、股(gu)外(wai)(wai)肌(ji)(ji)(ji)和(he)(he)股(gu)內(nei)肌(ji)(ji)(ji)。這四塊肌(ji)(ji)(ji)肉的機能是(shi)保持股(gu)骨垂直(zhi)，以維持人(ren)體(ti)直(zhi)立(li)并(bing)幫助(zhu)下蹲(dun)和(he)(he)起立(li)。前外(wai)(wai)側(ce)群還有人(ren)體(ti)中最長(chang)的肌(ji)(ji)(ji)肉之一(yi)(yi)的縫匠肌(ji)(ji)(ji)和(he)(he)闊筋(jin)膜張肌(ji)(ji)(ji)，前者可使大腿彎(wan)曲(qu)和(he)(he)外(wai)(wai)旋，使小腿彎(wan)曲(qu)和(he)(he)內(nei)旋，如(ru)踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎(wan)曲(qu)和(he)(he)內(nei)旋，還能對大腿的肌(ji)(ji)(ji)肉收縮起到輔助(zhu)支撐(cheng)作用。

后群的肌(ji)肉(rou)有股(gu)二(er)頭肌(ji)、半(ban)腱(jian)肌(ji)和半(ban)膜(mo)肌(ji)。股(gu)二(er)頭肌(ji)的機能是使(shi)小(xiao)腿彎曲和外旋，大腿后伸(shen)；半(ban)腱(jian)肌(ji)和半(ban)膜(mo)肌(ji)的機能除(chu)使(shi)小(xiao)腿內旋外，其(qi)他(ta)均(jun)同股(gu)二(er)頭肌(ji)。

內(nei)側群(qun)的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)有大(da)(da)收肌(ji)(ji)(ji)、恥骨肌(ji)(ji)(ji)、短收肌(ji)(ji)(ji)、長收肌(ji)(ji)(ji)和(he)股薄(bo)肌(ji)(ji)(ji)。這些肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)保證了大(da)(da)腿的內(nei)收、外旋、后伸、彎曲(qu)和(he)小腿的彎曲(qu)和(he)內(nei)旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前(qian)群肌的機能是(shi)使足和足趾完成各(ge)種活動(dong)；后群肌在跑(pao)動(dong)時的后蹬和跳躍時的起(qi)跳動(dong)作(zuo)中(zhong)有重要作(zuo)用；外側群肌的機能主要是(shi)維(wei)持足弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿(tui)(tui)部(bu)肌肉鍛煉(lian)有哪些(xie)方法 腿(tui)(tui)部(bu)肌肉如何鍛煉(lian) 怎樣鍛煉(lian)腿(tui)(tui)部(bu)肌肉

1、負重深蹲

杠(gang)鈴置于頸后(hou)(hou)肩(jian)上，兩(liang)手握(wo)(wo)住(zhu)橫杠(gang)，全身(shen)直(zhi)立，挺胸收(shou)腹(fu)，腰背肌肉保持緊(jin)張。然后(hou)(hou)屈膝下(xia)(xia)蹲至兩(liang)膝全屈，稍(shao)停(ting)，以(yi)股(gu)四(si)頭肌的(de)收(shou)縮力伸腿起立，兩(liang)腿伸直(zhi)，并使股(gu)四(si)頭肌極力繃緊(jin)，稍(shao)停(ting)。再重(zhong)新下(xia)(xia)蹲。此動作的(de)呼吸(xi)方法(fa)有兩(liang)種：輕負荷情況下(xia)(xia)，下(xia)(xia)蹲時呼氣(qi)(qi)，起立時吸(xi)氣(qi)(qi)；重(zhong)負荷情況下(xia)(xia)，先吸(xi)氣(qi)(qi)，隨即(ji)下(xia)(xia)蹲，起立前呼氣(qi)(qi)，然后(hou)(hou)吸(xi)氣(qi)(qi)起立。練習中，做最(zui)后(hou)(hou)幾次下(xia)(xia)蹲動作時，如呼吸(xi)急促，也可在起立后(hou)(hou)連續快速呼吸(xi)幾次，以(yi)便(bian)吸(xi)人更多的(de)氧(yang)氣(qi)(qi)。做動作時意念應集(ji)中于股(gu)四(si)頭肌。本動作也可兩(liang)手握(wo)(wo)啞鈴或(huo)肩(jian)負沙袋、米袋來(lai)練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿(chuan)鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上(shang)亦可)，以(yi)股四頭肌(ji)的(de)收(shou)縮力使小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)伸直，股四頭肌(ji)極(ji)力繃緊，稍停，再放(fang)下重(zhong)做。小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)伸直時吸(xi)氣，小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)放(fang)下時呼氣。意念(nian)應集中(zhong)于股四頭肌(ji)。兩(liang)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)可同時伸直，也可交替(ti)伸直。俯(fu)臥屈(qu)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)俯(fu)臥凳(deng)上(shang)，腳穿(chuan)鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上(shang)亦可)，以(yi)股二頭肌(ji)的(de)收(shou)縮力，使兩(liang)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)同時屈(qu)向大腿(tui)(tui)(tui)(tui)，股二頭肌(ji)極(ji)力繃緊，稍停，再放(fang)下重(zhong)做。小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)屈(qu)時吸(xi)氣，放(fang)下時呼氣。意念(nian)應集中(zhong)于股二頭肌(ji)。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置于頸后(hou)(hou)肩上，兩腳(jiao)(jiao)站在(zai)10厘米厚的(de)(de)(de)木(mu)(mu)(mu)板上，腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)跟露出木(mu)(mu)(mu)板。以小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)肌的(de)(de)(de)收(shou)縮力提(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟，使小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)肌極力繃(beng)緊，稍停，腳(jiao)(jiao)跟下(xia)(xia)落，一直(zhi)(zhi)落至低于木(mu)(mu)(mu)板面而不能再低為(wei)止(zhi)。然后(hou)(hou)重(zhong)做(zuo)。提(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟時(shi)吸氣，落下(xia)(xia)腳(jiao)(jiao)跟時(shi)呼(hu)氣。意(yi)念應集(ji)中(zhong)于小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)肌。腳(jiao)(jiao)下(xia)(xia)墊(dian)木(mu)(mu)(mu)板，為(wei)的(de)(de)(de)是使小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)肌充分(fen)伸(shen)展，這樣，提(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟時(shi)，就需要花(hua)更大的(de)(de)(de)力量，使小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)肌得(de)到更徹底的(de)(de)(de)鍛(duan)煉。動作與(yu)負重(zhong)深蹲相同，只是下(xia)(xia)蹲和起(qi)(qi)(qi)立時(shi)全用腳(jiao)(jiao)尖負重(zhong)。當兩腿(tui)(tui)完全伸(shen)直(zhi)(zhi)后(hou)(hou)，再放下(xia)(xia)腳(jiao)(jiao)跟，使小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)肌放松，然后(hou)(hou)再提(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟，用腳(jiao)(jiao)尖支撐身(shen)體做(zuo)動作。起(qi)(qi)(qi)立時(shi)吸氣，下(xia)(xia)蹲時(shi)呼(hu)氣，意(yi)念應集(ji)中(zhong)于小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴(ling)置于大腿(tui)上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米(mi)厚的木板上，腳跟(gen)(gen)露出(chu)木板。提起(qi)腳跟(gen)(gen)，使小(xiao)腿(tui)三頭肌極(ji)力繃緊(jin)，稍(shao)停(ting)，腳跟(gen)(gen)下(xia)落至低于木板面，直(zhi)至不能再(zai)低為止。然后重做。提起(qi)腳跟(gen)(gen)時吸氣(qi)，落下(xia)腳跟(gen)(gen)時呼氣(qi)。