下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的說，就是(shi)讓(rang)腿動起來。我的首選(xuan)是(shi)跑(pao)(pao)步。如果你住在郊區，可以跑(pao)(pao)步上(shang)班，最起碼也要騎(qi)車，這樣才能讓(rang)腿動起來。我選(xuan)擇(ze)下班早的時候跑(pao)(pao)步，可以先慢跑(pao)(pao)，然后(hou)勻速跑(pao)(pao)。每天堅持至少跑(pao)(pao)20分(fen)鐘(zhong)，包括熱(re)身(shen)要至少30分(fen)鐘(zhong)

在(zai)(zai)家里(li)，有(you)跑步(bu)機(ji)，就(jiu)在(zai)(zai)跑步(bu)機(ji)上跑夠一(yi)定的(de)時(shi)間，跑步(bu)不光(guang)是腿部力量(liang)的(de)練(lian)習(xi)(xi)，也是心肺功能的(de)練(lian)習(xi)(xi)。一(yi)般在(zai)(zai)跑步(bu)機(ji)上，根據個人(ren)的(de)年(nian)齡體(ti)質，跑步(bu)10分鐘到40分鐘都可以。

如果你(ni)沒有跑步機，可以(yi)在家里(li)練習深蹲。雙(shuang)手(shou)放于腦后，勻(yun)(yun)速的蹲下，起(qi)立，蹲下，起(qi)立，注意調整(zheng)好自己的呼(hu)吸。讓呼(hu)吸均勻(yun)(yun)，作深呼(hu)氣。

練(lian)習(xi)蹲(dun)馬步。這個是我(wo)們少林的(de)(de)武術動作，少林功夫常常有蹲(dun)馬步練(lian)習(xi)，還(huan)配合上(shang)肢的(de)(de)出拳(quan)運動。

負重深蹲練習。如(ru)果在健身房，可以背負一個(ge)杠鈴做深蹲練習。進一步加大對(dui)下肢力(li)量的練習

爬樓(lou)梯。如果你住在高層(ceng)，這(zhe)就給你提供了(le)一個天然的(de)(de)下(xia)肢力量(liang)練習(xi)，每天下(xia)班(ban)回家選擇(ze)爬樓(lou)梯上樓(lou)回家。最好要(yao)跑起來，保持(chi)一定的(de)(de)節奏。

去爬山(shan)(shan)。爬山(shan)(shan)會集中使用(yong)我們(men)的臀部和下(xia)肢力量(liang)。周末約幾個朋(peng)友去爬山(shan)(shan)，剛好(hao)檢驗一下(xia)自己(ji)的下(xia)肢力量(liang)。下(xia)肢力量(liang)強的朋(peng)友，會身輕如燕(yan)，爬的又高又快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又(you)對(dui)下(xia)肢和心肺是(shi)一個很好的(de)鍛煉。

如(ru)果你(ni)能(neng)夠經常做以上運動(dong)，最后(hou)你(ni)會發現你(ni)的(de)雙腿充滿(man)著力量，健(jian)步如(ru)飛！不管是在工作中，還是在體育活(huo)動(dong)中，都可(ke)以提高你(ni)的(de)速度，增加你(ni)的(de)自(zi)信(xin)。

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鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股(gu)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)是前外側(ce)群(qun)，也是人(ren)體最有(you)力的肌(ji)(ji)肉之一(yi)，它包括直(zhi)肌(ji)(ji)、股(gu)中肌(ji)(ji)、股(gu)外肌(ji)(ji)和(he)(he)股(gu)內肌(ji)(ji)。這四(si)塊肌(ji)(ji)肉的機能是保持股(gu)骨垂直(zhi)，以維持人(ren)體直(zhi)立(li)并幫(bang)助下蹲和(he)(he)起立(li)。前外側(ce)群(qun)還有(you)人(ren)體中最長的肌(ji)(ji)肉之一(yi)的縫匠肌(ji)(ji)和(he)(he)闊筋膜張肌(ji)(ji)，前者(zhe)可使大(da)(da)腿(tui)(tui)彎(wan)曲(qu)和(he)(he)外旋(xuan)(xuan)，使小腿(tui)(tui)彎(wan)曲(qu)和(he)(he)內旋(xuan)(xuan)，如踢(ti)毽(jian)子時的腿(tui)(tui)部(bu)動作(zuo)；后者(zhe)可使大(da)(da)腿(tui)(tui)彎(wan)曲(qu)和(he)(he)內旋(xuan)(xuan)，還能對大(da)(da)腿(tui)(tui)的肌(ji)(ji)肉收縮起到輔助支撐作(zuo)用。

后群(qun)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉有股二頭肌(ji)(ji)、半(ban)(ban)腱肌(ji)(ji)和半(ban)(ban)膜(mo)(mo)肌(ji)(ji)。股二頭肌(ji)(ji)的(de)(de)機能是使(shi)小腿彎(wan)曲和外(wai)旋(xuan)，大(da)腿后伸；半(ban)(ban)腱肌(ji)(ji)和半(ban)(ban)膜(mo)(mo)肌(ji)(ji)的(de)(de)機能除使(shi)小腿內旋(xuan)外(wai)，其(qi)他(ta)均同股二頭肌(ji)(ji)。

內側群的肌(ji)(ji)肉(rou)有大(da)收(shou)肌(ji)(ji)、恥(chi)骨肌(ji)(ji)、短收(shou)肌(ji)(ji)、長收(shou)肌(ji)(ji)和(he)(he)股薄肌(ji)(ji)。這(zhe)些肌(ji)(ji)肉(rou)保(bao)證了(le)大(da)腿的內收(shou)、外旋、后伸、彎曲和(he)(he)小腿的彎曲和(he)(he)內旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群(qun)肌(ji)(ji)的(de)(de)機能(neng)是(shi)使足(zu)和足(zu)趾完成各種活(huo)動；后(hou)群(qun)肌(ji)(ji)在(zai)跑動時的(de)(de)后(hou)蹬和跳(tiao)躍時的(de)(de)起跳(tiao)動作中有重(zhong)要作用；外側群(qun)肌(ji)(ji)的(de)(de)機能(neng)主要是(shi)維持足(zu)弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

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1、負重深蹲

杠(gang)鈴(ling)置于(yu)頸后肩上，兩(liang)手(shou)握住橫杠(gang)，全身(shen)直立(li)，挺胸(xiong)收腹，腰背肌(ji)肉保持緊張。然后屈膝下(xia)(xia)蹲至兩(liang)膝全屈，稍(shao)停(ting)，以股(gu)四(si)頭肌(ji)的(de)收縮力(li)(li)伸腿起立(li)，兩(liang)腿伸直，并使股(gu)四(si)頭肌(ji)極(ji)力(li)(li)繃緊，稍(shao)停(ting)。再重新下(xia)(xia)蹲。此動作的(de)呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)方法(fa)有兩(liang)種(zhong)：輕負(fu)荷情(qing)況下(xia)(xia)，下(xia)(xia)蹲時(shi)(shi)(shi)呼氣(qi)，起立(li)時(shi)(shi)(shi)吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣(qi)；重負(fu)荷情(qing)況下(xia)(xia)，先吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣(qi)，隨即下(xia)(xia)蹲，起立(li)前(qian)呼氣(qi)，然后吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣(qi)起立(li)。練(lian)習(xi)中(zhong)，做最后幾次下(xia)(xia)蹲動作時(shi)(shi)(shi)，如(ru)呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)急(ji)促，也可(ke)在起立(li)后連續快速呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)幾次，以便(bian)吸(xi)(xi)(xi)(xi)人更(geng)多的(de)氧氣(qi)。做動作時(shi)(shi)(shi)意念(nian)應集中(zhong)于(yu)股(gu)四(si)頭肌(ji)。本動作也可(ke)兩(liang)手(shou)握啞鈴(ling)或肩負(fu)沙袋、米(mi)袋來練(lian)習(xi)。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(xie)(將啞(ya)鈴(ling)或沙袋系(xi)在腳上亦(yi)可)，以股(gu)四頭肌的(de)收縮(suo)力(li)(li)使小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)伸(shen)直，股(gu)四頭肌極(ji)力(li)(li)繃緊，稍停(ting)，再放下(xia)重做。小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)伸(shen)直時吸氣(qi)，小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)放下(xia)時呼氣(qi)。意(yi)念應集中于股(gu)四頭肌。兩小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)可同時伸(shen)直，也(ye)可交(jiao)替(ti)伸(shen)直。俯臥屈小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)俯臥凳上，腳穿鐵鞋(xie)(將啞(ya)鈴(ling)或沙袋系(xi)在腳上亦(yi)可)，以股(gu)二(er)頭肌的(de)收縮(suo)力(li)(li)，使兩小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)同時屈向大腿(tui)，股(gu)二(er)頭肌極(ji)力(li)(li)繃緊，稍停(ting)，再放下(xia)重做。小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)上屈時吸氣(qi)，放下(xia)時呼氣(qi)。意(yi)念應集中于股(gu)二(er)頭肌。

3、直立負重提踵

手(shou)握杠(gang)鈴置于(yu)頸(jing)后(hou)肩上(shang)(shang)，兩腳(jiao)(jiao)站在(zai)10厘米厚的木板(ban)(ban)上(shang)(shang)，腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)露出木板(ban)(ban)。以小(xiao)腿三(san)(san)(san)(san)(san)頭肌(ji)(ji)的收縮(suo)力(li)提(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)，使(shi)(shi)(shi)小(xiao)腿三(san)(san)(san)(san)(san)頭肌(ji)(ji)極力(li)繃緊(jin)，稍(shao)停，腳(jiao)(jiao)跟(gen)下落，一直落至低(di)(di)于(yu)木板(ban)(ban)面而不(bu)能(neng)再低(di)(di)為止。然后(hou)重(zhong)做。提(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)吸(xi)氣，落下腳(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)呼(hu)氣。意念應集中于(yu)小(xiao)腿三(san)(san)(san)(san)(san)頭肌(ji)(ji)。腳(jiao)(jiao)下墊木板(ban)(ban)，為的是使(shi)(shi)(shi)小(xiao)腿三(san)(san)(san)(san)(san)頭肌(ji)(ji)充分伸(shen)展，這(zhe)樣(yang)，提(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)，就需要(yao)花更大的力(li)量，使(shi)(shi)(shi)小(xiao)腿三(san)(san)(san)(san)(san)頭肌(ji)(ji)得(de)到更徹底(di)的鍛煉(lian)。動作與負(fu)重(zhong)深蹲相同，只是下蹲和起(qi)(qi)(qi)立時(shi)全用腳(jiao)(jiao)尖負(fu)重(zhong)。當兩腿完(wan)全伸(shen)直后(hou)，再放下腳(jiao)(jiao)跟(gen)，使(shi)(shi)(shi)小(xiao)腿三(san)(san)(san)(san)(san)頭肌(ji)(ji)放松，然后(hou)再提(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)，用腳(jiao)(jiao)尖支撐身體做動作。起(qi)(qi)(qi)立時(shi)吸(xi)氣，下蹲時(shi)呼(hu)氣，意念應集中于(yu)小(xiao)腿三(san)(san)(san)(san)(san)頭肌(ji)(ji)。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠(gang)鈴置于(yu)(yu)大(da)腿上(shang)(shang)，靠近(jin)膝部，兩(liang)手握杠(gang)，腳(jiao)掌(zhang)踏(ta)在(zai)10厘米厚的木(mu)(mu)板(ban)上(shang)(shang)，腳(jiao)跟露出木(mu)(mu)板(ban)。提(ti)起(qi)腳(jiao)跟，使(shi)小腿三(san)頭(tou)肌極力(li)繃緊，稍停，腳(jiao)跟下落(luo)至低于(yu)(yu)木(mu)(mu)板(ban)面(mian)，直至不能再低為止。然(ran)后重(zhong)做(zuo)。提(ti)起(qi)腳(jiao)跟時吸氣，落(luo)下腳(jiao)跟時呼氣。