下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的說，就是讓(rang)腿動(dong)起(qi)來。我的首選是跑步。如果你住在郊區(qu)，可(ke)以跑步上班，最(zui)起(qi)碼也要騎車(che)，這(zhe)樣才能讓(rang)腿動(dong)起(qi)來。我選擇(ze)下班早(zao)的時(shi)候(hou)跑步，可(ke)以先慢跑，然后勻速(su)跑。每天(tian)堅持至少跑20分(fen)(fen)鐘，包(bao)括熱身要至少30分(fen)(fen)鐘

在(zai)家(jia)里，有跑(pao)步機，就在(zai)跑(pao)步機上(shang)跑(pao)夠一定的(de)(de)(de)時間，跑(pao)步不光(guang)是(shi)腿部(bu)力(li)量的(de)(de)(de)練習，也(ye)是(shi)心(xin)肺(fei)功能的(de)(de)(de)練習。一般(ban)在(zai)跑(pao)步機上(shang)，根據個(ge)人(ren)的(de)(de)(de)年齡體質，跑(pao)步10分(fen)鐘到(dao)40分(fen)鐘都(dou)可以。

如(ru)果(guo)你沒有跑步(bu)機，可(ke)以在(zai)家(jia)里練習深蹲。雙手放于腦后，勻速(su)的(de)蹲下，起立(li)，蹲下，起立(li)，注意(yi)調整好自己(ji)的(de)呼吸。讓呼吸均勻，作深呼氣(qi)。

練習蹲馬步。這個是我們(men)少林(lin)的武術動(dong)作，少林(lin)功夫常常有蹲馬步練習，還配合上肢(zhi)的出拳運動(dong)。

負重(zhong)深蹲(dun)練(lian)習。如果在健身房，可(ke)以(yi)背(bei)負一個杠鈴做(zuo)深蹲(dun)練(lian)習。進一步加大(da)對下肢力量的練(lian)習

爬樓(lou)(lou)梯。如(ru)果你住(zhu)在高層，這(zhe)就給你提供了一(yi)個天然的下肢力量練習，每天下班回(hui)(hui)家選擇爬樓(lou)(lou)梯上樓(lou)(lou)回(hui)(hui)家。最好(hao)要(yao)跑起來，保持一(yi)定的節奏(zou)。

去爬(pa)山。爬(pa)山會集中使(shi)用我們的(de)臀部和下(xia)肢力(li)(li)量。周(zhou)末約(yue)幾個朋(peng)友去爬(pa)山，剛好(hao)檢驗一下(xia)自己(ji)的(de)下(xia)肢力(li)(li)量。下(xia)肢力(li)(li)量強(qiang)的(de)朋(peng)友，會身輕(qing)如燕，爬(pa)的(de)又高又快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對下(xia)肢和心肺是一(yi)個(ge)很好的鍛煉。

如(ru)果你(ni)能夠經常做以上運動，最后你(ni)會發現你(ni)的雙腿充(chong)滿著力(li)量，健步如(ru)飛！不管是(shi)在工作中(zhong)，還(huan)是(shi)在體育活(huo)動中(zhong)，都可以提高你(ni)的速度，增加(jia)你(ni)的自信。

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鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股四(si)頭肌(ji)(ji)是前(qian)外側群，也是人體最有(you)(you)力的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉之一，它包括直(zhi)肌(ji)(ji)、股中(zhong)肌(ji)(ji)、股外肌(ji)(ji)和(he)股內(nei)肌(ji)(ji)。這四(si)塊肌(ji)(ji)肉的(de)(de)(de)(de)機能是保持股骨垂直(zhi)，以(yi)維持人體直(zhi)立(li)并(bing)幫助下蹲和(he)起立(li)。前(qian)外側群還(huan)有(you)(you)人體中(zhong)最長(chang)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉之一的(de)(de)(de)(de)縫匠肌(ji)(ji)和(he)闊筋(jin)膜張肌(ji)(ji)，前(qian)者可(ke)使(shi)大腿(tui)(tui)彎(wan)曲和(he)外旋(xuan)，使(shi)小腿(tui)(tui)彎(wan)曲和(he)內(nei)旋(xuan)，如踢毽子(zi)時的(de)(de)(de)(de)腿(tui)(tui)部動作；后者可(ke)使(shi)大腿(tui)(tui)彎(wan)曲和(he)內(nei)旋(xuan)，還(huan)能對大腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉收縮起到輔助支撐作用(yong)。

后(hou)群的(de)肌(ji)肉有股二頭(tou)(tou)肌(ji)、半(ban)(ban)腱肌(ji)和(he)(he)半(ban)(ban)膜肌(ji)。股二頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)機(ji)能是使小腿(tui)彎曲和(he)(he)外旋，大腿(tui)后(hou)伸；半(ban)(ban)腱肌(ji)和(he)(he)半(ban)(ban)膜肌(ji)的(de)機(ji)能除使小腿(tui)內(nei)旋外，其他均同股二頭(tou)(tou)肌(ji)。

內(nei)側群的肌(ji)肉(rou)有大(da)收(shou)肌(ji)、恥骨肌(ji)、短收(shou)肌(ji)、長收(shou)肌(ji)和股薄肌(ji)。這些肌(ji)肉(rou)保證了大(da)腿的內(nei)收(shou)、外旋、后伸、彎(wan)(wan)曲和小腿的彎(wan)(wan)曲和內(nei)旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前(qian)群肌的(de)機能是使足(zu)和足(zu)趾完成(cheng)各種活動；后群肌在跑(pao)動時的(de)后蹬和跳躍時的(de)起跳動作(zuo)中有重要(yao)作(zuo)用(yong)；外側群肌的(de)機能主要(yao)是維持(chi)足(zu)弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

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1、負重深蹲

杠鈴置于頸后(hou)(hou)肩上，兩(liang)手握(wo)(wo)住橫(heng)杠，全(quan)身直(zhi)立，挺胸收(shou)腹，腰背肌(ji)(ji)肉保持緊張(zhang)。然后(hou)(hou)屈(qu)膝(xi)下(xia)蹲至兩(liang)膝(xi)全(quan)屈(qu)，稍(shao)停，以股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)的收(shou)縮力(li)伸腿起立，兩(liang)腿伸直(zhi)，并使股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)極(ji)力(li)繃(beng)緊，稍(shao)停。再重新下(xia)蹲。此動(dong)作(zuo)的呼吸(xi)方法(fa)有兩(liang)種：輕(qing)負(fu)荷(he)情況(kuang)下(xia)，下(xia)蹲時(shi)(shi)呼氣(qi)(qi)，起立時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)(qi)；重負(fu)荷(he)情況(kuang)下(xia)，先(xian)吸(xi)氣(qi)(qi)，隨(sui)即下(xia)蹲，起立前呼氣(qi)(qi)，然后(hou)(hou)吸(xi)氣(qi)(qi)起立。練習中，做最(zui)后(hou)(hou)幾次下(xia)蹲動(dong)作(zuo)時(shi)(shi)，如呼吸(xi)急促，也可在起立后(hou)(hou)連續(xu)快速呼吸(xi)幾次，以便吸(xi)人更多的氧氣(qi)(qi)。做動(dong)作(zuo)時(shi)(shi)意念(nian)應集(ji)中于股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)。本動(dong)作(zuo)也可兩(liang)手握(wo)(wo)啞鈴或肩負(fu)沙(sha)袋(dai)、米袋(dai)來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳(jiao)穿(chuan)(chuan)鐵鞋(將啞鈴或(huo)沙袋系在腳(jiao)上(shang)亦可(ke))，以股(gu)(gu)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)的收縮(suo)力使小腿(tui)伸(shen)直(zhi)，股(gu)(gu)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)極力繃緊，稍停(ting)，再放下(xia)重做。小腿(tui)伸(shen)直(zhi)時(shi)吸氣，小腿(tui)放下(xia)時(shi)呼氣。意念應集中于(yu)股(gu)(gu)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)。兩小腿(tui)可(ke)同時(shi)伸(shen)直(zhi)，也(ye)可(ke)交(jiao)替伸(shen)直(zhi)。俯臥屈小腿(tui)俯臥凳上(shang)，腳(jiao)穿(chuan)(chuan)鐵鞋(將啞鈴或(huo)沙袋系在腳(jiao)上(shang)亦可(ke))，以股(gu)(gu)二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)的收縮(suo)力，使兩小腿(tui)同時(shi)屈向大腿(tui)，股(gu)(gu)二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)極力繃緊，稍停(ting)，再放下(xia)重做。小腿(tui)上(shang)屈時(shi)吸氣，放下(xia)時(shi)呼氣。意念應集中于(yu)股(gu)(gu)二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)。

3、直立負重提踵

手(shou)握杠鈴置(zhi)于頸(jing)后肩上，兩(liang)(liang)腳(jiao)站在10厘米厚的(de)木(mu)板(ban)(ban)上，腳(jiao)后跟(gen)(gen)(gen)露出(chu)木(mu)板(ban)(ban)。以小腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)收縮力(li)提起腳(jiao)跟(gen)(gen)(gen)，使(shi)(shi)小腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)極力(li)繃緊，稍停，腳(jiao)跟(gen)(gen)(gen)下(xia)落(luo)，一直(zhi)落(luo)至低于木(mu)板(ban)(ban)面(mian)而不能再(zai)低為止。然后重做。提起腳(jiao)跟(gen)(gen)(gen)時吸氣(qi)(qi)，落(luo)下(xia)腳(jiao)跟(gen)(gen)(gen)時呼氣(qi)(qi)。意(yi)念應集中于小腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)。腳(jiao)下(xia)墊(dian)木(mu)板(ban)(ban)，為的(de)是(shi)使(shi)(shi)小腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)充分伸展，這樣，提起腳(jiao)跟(gen)(gen)(gen)時，就需要(yao)花更大的(de)力(li)量，使(shi)(shi)小腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)得到更徹(che)底的(de)鍛煉(lian)。動作與負(fu)(fu)重深蹲相同，只是(shi)下(xia)蹲和起立時全(quan)用腳(jiao)尖(jian)負(fu)(fu)重。當(dang)兩(liang)(liang)腿(tui)完(wan)全(quan)伸直(zhi)后，再(zai)放下(xia)腳(jiao)跟(gen)(gen)(gen)，使(shi)(shi)小腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)放松，然后再(zai)提起腳(jiao)跟(gen)(gen)(gen)，用腳(jiao)尖(jian)支撐身體做動作。起立時吸氣(qi)(qi)，下(xia)蹲時呼氣(qi)(qi)，意(yi)念應集中于小腿(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠(gang)鈴置于(yu)大腿上(shang)，靠近膝部(bu)，兩手握杠(gang)，腳掌踏在10厘米厚(hou)的木板上(shang)，腳跟(gen)(gen)(gen)露出木板。提(ti)起(qi)腳跟(gen)(gen)(gen)，使小腿三頭肌極(ji)力繃緊，稍停，腳跟(gen)(gen)(gen)下落(luo)至低于(yu)木板面(mian)，直(zhi)至不能再低為止。然(ran)后重做(zuo)。提(ti)起(qi)腳跟(gen)(gen)(gen)時吸氣，落(luo)下腳跟(gen)(gen)(gen)時呼氣。