下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單(dan)的說(shuo)，就是讓腿(tui)動起來。我的首選(xuan)是跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)。如果你住在郊區，可(ke)以跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)上班，最(zui)起碼也要(yao)騎(qi)車，這(zhe)樣才能讓腿(tui)動起來。我選(xuan)擇下班早的時(shi)候跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)，可(ke)以先慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)，然(ran)后(hou)勻(yun)速跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)。每天堅持至少跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)20分鐘，包括熱(re)身要(yao)至少30分鐘

在家(jia)里，有跑(pao)步機(ji)，就在跑(pao)步機(ji)上跑(pao)夠一定的時間(jian)，跑(pao)步不光是腿部力量的練習，也是心肺功能的練習。一般在跑(pao)步機(ji)上，根據個人(ren)的年齡體質，跑(pao)步10分(fen)鐘(zhong)到40分(fen)鐘(zhong)都可以。

如果你沒有跑(pao)步機，可以在家里練習深(shen)蹲。雙(shuang)手放于腦后，勻(yun)速的蹲下，起立(li)，蹲下，起立(li)，注意調整好(hao)自(zi)己的呼(hu)吸。讓呼(hu)吸均勻(yun)，作深(shen)呼(hu)氣。

練(lian)習蹲(dun)馬(ma)步。這個是我們(men)少林的武(wu)術動(dong)作(zuo)，少林功夫常(chang)常(chang)有蹲(dun)馬(ma)步練(lian)習，還配(pei)合上(shang)肢的出(chu)拳運動(dong)。

負重深蹲(dun)練(lian)習(xi)。如(ru)果在健(jian)身房，可(ke)以背負一個杠鈴做深蹲(dun)練(lian)習(xi)。進(jin)一步加大對下肢力(li)量的練(lian)習(xi)

爬樓(lou)梯(ti)。如果你住在(zai)高層，這就給你提(ti)供了一(yi)個天然的下(xia)肢力(li)量練習，每天下(xia)班回(hui)家(jia)選擇爬樓(lou)梯(ti)上樓(lou)回(hui)家(jia)。最(zui)好(hao)要(yao)跑(pao)起來，保持一(yi)定的節奏(zou)。

去爬(pa)(pa)山。爬(pa)(pa)山會集(ji)中使用(yong)我們的(de)(de)臀部和下(xia)(xia)肢力(li)量。周末約幾(ji)個朋(peng)友去爬(pa)(pa)山，剛好檢驗一下(xia)(xia)自己的(de)(de)下(xia)(xia)肢力(li)量。下(xia)(xia)肢力(li)量強的(de)(de)朋(peng)友，會身輕如燕，爬(pa)(pa)的(de)(de)又(you)高又(you)快(kuai)。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對下肢和心肺(fei)是一個很好的鍛煉。

如果你能(neng)夠(gou)經常做以上(shang)運(yun)動，最(zui)后你會發現你的雙腿(tui)充滿著力量，健步如飛！不管是(shi)在工作中，還(huan)是(shi)在體育活動中，都可以提高你的速(su)度，增加你的自信。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股(gu)(gu)四(si)頭肌(ji)是前外(wai)側群，也是人體(ti)最有力的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)之一，它(ta)包括直肌(ji)、股(gu)(gu)中肌(ji)、股(gu)(gu)外(wai)肌(ji)和(he)股(gu)(gu)內(nei)(nei)肌(ji)。這四(si)塊肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)機能是保持股(gu)(gu)骨垂直，以維持人體(ti)直立(li)并幫助(zhu)下蹲(dun)和(he)起立(li)。前外(wai)側群還(huan)有人體(ti)中最長(chang)的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)之一的(de)(de)(de)縫匠肌(ji)和(he)闊(kuo)筋膜張(zhang)肌(ji)，前者(zhe)可使(shi)大(da)腿彎曲(qu)和(he)外(wai)旋，使(shi)小腿彎曲(qu)和(he)內(nei)(nei)旋，如(ru)踢毽子時(shi)的(de)(de)(de)腿部動作；后者(zhe)可使(shi)大(da)腿彎曲(qu)和(he)內(nei)(nei)旋，還(huan)能對大(da)腿的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)收縮起到輔助(zhu)支撐作用。

后群的肌肉有股(gu)二(er)(er)頭肌、半(ban)腱(jian)(jian)肌和半(ban)膜肌。股(gu)二(er)(er)頭肌的機能(neng)是使(shi)小(xiao)腿彎曲(qu)和外旋，大腿后伸；半(ban)腱(jian)(jian)肌和半(ban)膜肌的機能(neng)除使(shi)小(xiao)腿內旋外，其(qi)他(ta)均(jun)同(tong)股(gu)二(er)(er)頭肌。

內(nei)側(ce)群的肌(ji)(ji)肉(rou)有(you)大收肌(ji)(ji)、恥骨(gu)肌(ji)(ji)、短收肌(ji)(ji)、長收肌(ji)(ji)和(he)(he)股(gu)薄肌(ji)(ji)。這些肌(ji)(ji)肉(rou)保證了大腿(tui)的內(nei)收、外(wai)旋、后伸、彎(wan)曲和(he)(he)小腿(tui)的彎(wan)曲和(he)(he)內(nei)旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群(qun)(qun)肌的(de)機(ji)(ji)能(neng)(neng)是(shi)使足和(he)足趾完成(cheng)各種活動(dong)(dong)(dong)；后群(qun)(qun)肌在跑動(dong)(dong)(dong)時的(de)后蹬和(he)跳躍時的(de)起跳動(dong)(dong)(dong)作中有重要作用(yong)；外側群(qun)(qun)肌的(de)機(ji)(ji)能(neng)(neng)主要是(shi)維(wei)持足弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿(tui)(tui)部(bu)肌(ji)(ji)肉鍛煉有哪(na)些方(fang)法 腿(tui)(tui)部(bu)肌(ji)(ji)肉如(ru)何(he)鍛煉 怎樣(yang)鍛煉腿(tui)(tui)部(bu)肌(ji)(ji)肉

1、負重深蹲

杠鈴置于(yu)頸(jing)后(hou)肩(jian)上，兩(liang)手握(wo)住橫杠，全身直立(li)(li)，挺胸收腹，腰背肌(ji)肉保持緊(jin)張(zhang)。然(ran)后(hou)屈(qu)膝下(xia)(xia)蹲(dun)至(zhi)兩(liang)膝全屈(qu)，稍停(ting)，以股四(si)頭肌(ji)的收縮力(li)伸腿起(qi)立(li)(li)，兩(liang)腿伸直，并使股四(si)頭肌(ji)極力(li)繃緊(jin)，稍停(ting)。再重新(xin)下(xia)(xia)蹲(dun)。此動(dong)作的呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)方(fang)法有(you)兩(liang)種(zhong)：輕負荷情況下(xia)(xia)，下(xia)(xia)蹲(dun)時呼氣，起(qi)立(li)(li)時吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣；重負荷情況下(xia)(xia)，先吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣，隨(sui)即下(xia)(xia)蹲(dun)，起(qi)立(li)(li)前呼氣，然(ran)后(hou)吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣起(qi)立(li)(li)。練習中，做最后(hou)幾次下(xia)(xia)蹲(dun)動(dong)作時，如呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)急(ji)促，也可在起(qi)立(li)(li)后(hou)連續(xu)快速呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)幾次，以便吸(xi)(xi)(xi)(xi)人(ren)更多的氧氣。做動(dong)作時意(yi)念(nian)應集中于(yu)股四(si)頭肌(ji)。本動(dong)作也可兩(liang)手握(wo)啞(ya)鈴或肩(jian)負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳(jiao)穿(chuan)鐵(tie)鞋(將(jiang)啞(ya)鈴(ling)或沙(sha)袋(dai)系(xi)在腳(jiao)上(shang)(shang)亦可)，以股(gu)四頭(tou)肌的(de)收縮(suo)力使(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)，股(gu)四頭(tou)肌極(ji)力繃緊，稍停，再放下(xia)重(zhong)做。小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)伸直(zhi)(zhi)時(shi)吸(xi)氣(qi)，小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)放下(xia)時(shi)呼氣(qi)。意念應集(ji)中于股(gu)四頭(tou)肌。兩小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)可同時(shi)伸直(zhi)(zhi)，也可交(jiao)替伸直(zhi)(zhi)。俯臥屈小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)俯臥凳上(shang)(shang)，腳(jiao)穿(chuan)鐵(tie)鞋(將(jiang)啞(ya)鈴(ling)或沙(sha)袋(dai)系(xi)在腳(jiao)上(shang)(shang)亦可)，以股(gu)二(er)(er)頭(tou)肌的(de)收縮(suo)力，使(shi)兩小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)同時(shi)屈向大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)，股(gu)二(er)(er)頭(tou)肌極(ji)力繃緊，稍停，再放下(xia)重(zhong)做。小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)屈時(shi)吸(xi)氣(qi)，放下(xia)時(shi)呼氣(qi)。意念應集(ji)中于股(gu)二(er)(er)頭(tou)肌。

3、直立負重提踵

手握(wo)杠鈴置于(yu)(yu)頸后(hou)肩上，兩腳(jiao)(jiao)(jiao)站在(zai)10厘(li)米(mi)厚的木(mu)(mu)板(ban)(ban)上，腳(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)(gen)露出木(mu)(mu)板(ban)(ban)。以小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)頭(tou)肌(ji)的收縮(suo)力(li)提起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)，使(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)頭(tou)肌(ji)極(ji)力(li)繃緊(jin)，稍(shao)停，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)落(luo)，一直落(luo)至低于(yu)(yu)木(mu)(mu)板(ban)(ban)面而(er)不能再(zai)低為止。然后(hou)重(zhong)(zhong)做(zuo)。提起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)，落(luo)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)時(shi)(shi)呼氣(qi)。意念應(ying)集(ji)中于(yu)(yu)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)頭(tou)肌(ji)。腳(jiao)(jiao)(jiao)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)墊木(mu)(mu)板(ban)(ban)，為的是使(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)頭(tou)肌(ji)充分(fen)伸展，這(zhe)樣，提起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)時(shi)(shi)，就需要花更(geng)大的力(li)量，使(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)頭(tou)肌(ji)得(de)到更(geng)徹(che)底(di)的鍛煉。動作與負重(zhong)(zhong)深蹲相同，只是下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲和起(qi)立(li)時(shi)(shi)全用腳(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)負重(zhong)(zhong)。當兩腿(tui)(tui)完全伸直后(hou)，再(zai)放下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)，使(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)頭(tou)肌(ji)放松，然后(hou)再(zai)提起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)，用腳(jiao)(jiao)(jiao)尖(jian)支撐身體做(zuo)動作。起(qi)立(li)時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)，下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲時(shi)(shi)呼氣(qi)，意念應(ying)集(ji)中于(yu)(yu)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)三(san)頭(tou)肌(ji)。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠(gang)鈴置于(yu)(yu)大腿(tui)上(shang)，靠(kao)近膝部(bu)，兩手握杠(gang)，腳(jiao)(jiao)掌踏(ta)在10厘米厚的木(mu)板上(shang)，腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)露出(chu)木(mu)板。提起(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)，使小腿(tui)三頭(tou)肌極力繃緊，稍停，腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)下落至低于(yu)(yu)木(mu)板面，直至不能再低為止。然后重做。提起(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)時吸氣，落下腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)時呼氣。