背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采用站姿(zi)或坐(zuo)姿(zi)，雙手持啞鈴位(wei)于身體側(ce)方，收(shou)腹(fu)挺胸下顎微(wei)收(shou)。斜方肌上側(ce)發力帶動(dong)肩胛骨做上提（聳肩）的(de)動(dong)作，想象(xiang)你(ni)的(de)肩膀(bang)去碰你(ni)的(de)耳朵，在(zai)最高點停(ting)留(liu)一秒，然(ran)后(hou)回到起始(shi)位(wei)置。

（2）坐姿水平劃船

坐在訓練凳上，寬(kuan)握把(ba)柄把(ba)握，雙手放(fang)松伸直(zhi)握住把(ba)手，肩胛骨(gu)下沉，背部保持張力(li)。

利用(yong)背肌收縮，帶動肩(jian)胛(jia)骨做肩(jian)后(hou)收的(de)(de)動作，然(ran)后(hou)手肘順勢跟上，把把手拉(la)近胸(xiong)口(kou)。動作的(de)(de)頂端(duan)肩(jian)胛(jia)骨往后(hou)擠壓停留(liu)一秒，然(ran)后(hou)再慢慢返回(hui)。

（3）反向聳肩

起始姿(zi)勢(shi)和(he)撐雙(shuang)杠一樣(yang)！雙(shuang)手伸直撐住，然后(hou)保持(chi)身(shen)(shen)體穩(wen)定，上半身(shen)(shen)挺直。

然(ran)后下沉肩(jian)(jian)胛骨(gu)，上(shang)提肩(jian)(jian)胛骨(gu)。利用(yong)肩(jian)(jian)胛的移動，去感(gan)受(shou)身體往上(shang)帶的感(gan)覺。回到起始姿(zi)勢。這個動作能(neng)夠很好的“鍛(duan)煉你收回肩(jian)(jian)胛骨(gu)的能(neng)力”。幫(bang)助(zhu)你強化(hua)下斜方肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立在拉(la)力(li)器一側(ce)，將拉(la)力(li)器滑輪調(diao)整到(dao)腰部位(wei)置，利用外側(ce)手臂拉(la)住(zhu)手環，鍛(duan)煉(lian)過程中股保持(chi)(chi)肘部緊貼(tie)體測(ce)，將拉(la)力(li)器沿著(zhu)弧線像(xiang)內(nei)側(ce)拉(la)伸，保持(chi)(chi)小臂和地(di)面平(ping)行。換另一只手，做同樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和第(di)一個(ge)動(dong)作類似，不(bu)過是(shi)把拉力(li)器從(cong)內(nei)旋(xuan)換成外(wai)旋(xuan)。鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)的(de)肌肉(rou)也不(bu)一樣，第(di)一個(ge)動(dong)作主要是(shi)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)肩胛下肌和胸大肌，第(di)二個(ge)動(dong)作則是(shi)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)岡(gang)下肌、小圓肌和后(hou)三角肌。如果(guo)沒(mei)有拉力(li)器，或者沒(mei)時間去健(jian)身房，可以(yi)用(yong)拉力(li)繩代(dai)替。

（3）啞鈴上旋

雙腳自(zi)然(ran)開立，與(yu)肩同(tong)寬，雙手各抓(zhua)握一個(ge)啞鈴，開始小(xiao)(xiao)臂(bei)和(he)地面(mian)平行(xing)，保持肘(zhou)關節(jie)、和(he)前臂(bei)穩定(ding)，小(xiao)(xiao)臂(bei)和(he)大(da)臂(bei)呈直角(jiao)(jiao)，然(ran)后旋轉，將(jiang)小(xiao)(xiao)臂(bei)上旋到與(yu)地面(mian)垂直，然(ran)后恢復(fu)到原(yuan)狀。此動作主要(yao)是(shi)鍛(duan)煉岡(gang)上肌(ji)、側三角(jiao)(jiao)肌(ji)和(he)前三角(jiao)(jiao)肌(ji)，在手臂(bei)抬(tai)起到前45度的過(guo)程(cheng)中主要(yao)是(shi)岡(gang)上肌(ji)在發揮作用，各位(wei)可以挑(tiao)選自(zi)己薄弱緩解進行(xing)針對性鍛(duan)煉即可。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯身，一只手(shou)(shou)支撐在(zai)長(chang)凳(deng)上，膝關節(jie)(jie)微(wei)微(wei)彎曲(qu)，同側的小腿也支撐在(zai)長(chang)凳(deng)上，膝關節(jie)(jie)彎曲(qu)，另一只手(shou)(shou)抓住(zhu)器械(xie)放(fang)在(zai)胸(xiong)部(bu)位置，同側的腳踩地(di)，腰背(bei)平坦(tan)，這是(shi)預備動作。背(bei)闊肌中部(bu)發力，緩慢下放(fang)器械(xie)到達最低點。靜止片刻(ke)后(hou)，緩慢回(hui)到預備動作，一側完成練習后(hou)才換(huan)邊(bian)反復練習。

（2）器械劃船

面(mian)向器(qi)械而(er)坐，雙腳踩住器(qi)械踏板，膝關節微微彎曲，兩手(shou)伸直抓住手(shou)柄，肘關節微微彎曲，腰背(bei)部保持筆直，這是預備動作(zuo)。背(bei)部收縮(suo)發力，雙手(shou)拉伸繩(sheng)索到(dao)達胸(xiong)部前方。靜止(zhi)1-2秒(miao)后，利用(yong)背(bei)闊(kuo)肌力量緩慢將(jiang)繩(sheng)索復原到(dao)預備動作(zuo)。

（3）窄握胸前下拉

面對機(ji)器而坐，雙腳踩(cai)地(di)，兩手握住機(ji)器手柄，肘關節微微彎曲(qu)，挺胸(xiong)收緊腹部，這是預備動作。收縮背(bei)闊肌發力，吸氣，下拉繩(sheng)索抵(di)達胸(xiong)部上方。靜止2-3秒后，呼氣，伸展(zhan)背(bei)闊肌復原(yuan)到預備動作。

（4）器械站姿直臂下壓

面(mian)向機器站立，腳(jiao)與腳(jiao)的(de)距離(li)和肩部(bu)寬(kuan)，雙手(shou)伸直(zhi)握住手(shou)柄，手(shou)的(de)距離(li)和肩部(bu)寬(kuan)，肘關節微(wei)微(wei)彎曲(qu)，腰背部(bu)保持筆直(zhi)，身體可以微(wei)微(wei)前傾，收緊腹部(bu)，這是預備動作。背闊肌發(fa)力，下拉繩索抵達大腿根位(wei)置(zhi)。靜(jing)止1-2秒后，復原到預備動作。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈(qu)伸(shen)也(ye)稱山羊挺身它是初學(xue)者在練習腰部力量的最佳選擇，這(zhe)一動作動作負荷比(bi)較小，腰部不容(rong)易受傷。

俯(fu)伏(fu)在(zai)長(chang)凳(deng)上，讓(rang)上身(shen)前(qian)滑，直(zhi)(zhi)到小(xiao)腹貼(tie)在(zai)凳(deng)邊。向(xiang)(xiang)前(qian)屈體，讓(rang)上體直(zhi)(zhi)向(xiang)(xiang)下垂(chui)。讓(rang)一(yi)同伴壓住或坐在(zai)小(xiao)腿上。兩(liang)手交(jiao)叉放(fang)在(zai)胸前(qian)。若要(yao)增大抗力，還(huan)可抱一(yi)杠鈴片在(zai)胸前(qian)。

（2）俯臥兩頭起

完全(quan)放松(song)地(di)俯臥，手臂(bei)向(xiang)頭部(bu)上(shang)方伸(shen)直，雙(shuang)腿伸(shen)直，吸氣(qi)的(de)時候手臂(bei)和(he)腿同時向(xiang)上(shang)抬(tai)離地(di)面，稍微控制一(yi)下(xia)再慢(man)慢(man)呼氣(qi)放松(song)。這個動作(zuo)不(bu)能利用(yong)爆(bao)發(fa)力來做，而要(yao)慢(man)慢(man)地(di)讓腹部(bu)肌肉發(fa)力帶動手臂(bei)和(he)腿上(shang)抬(tai)，此外也要(yao)注意頭部(bu)不(bu)要(yao)使勁向(xiang)后仰，而是跟隨上(shang)半身(shen)一(yi)起抬(tai)起。

（3）屈腿躬身

兩腳持鈴置于頸后(hou)(hou)肩上，挺胸、收腹(fu)、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸(xi)氣，上體向(xiang)前滿滿彎(wan)下，至腰背(bei)部與地(di)面平行為止，這時臀部應向(xiang)后(hou)(hou)移，使身(shen)體重心(xin)處(chu)于腳跟(gen)后(hou)(hou)方(fang)，稍停3-4秒；再以腰背(bei)肌肉的力量(liang)，挺身(shen)起立還原(yuan)，還原(yuan)后(hou)(hou)再自(zi)然呼吸(xi)；重復練習。動作過程中兩腿微屈(qu)膝蓋。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手抓(zhua)橫桿(gan)，雙手略比肩(jian)寬，身(shen)(shen)體放松使(shi)其自然垂于橫桿(gan)下方(fang)。手肘彎曲使(shi)力，想像要把身(shen)(shen)體往上推，身(shen)(shen)體會有前后擺動的慣性，記得先控制好身(shen)(shen)體的穩定再做動作。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳張開與肩(jian)同寬(kuan)，膝蓋(gai)微彎、身體向前保持背部直立。雙手略比肩(jian)寬(kuan)、手抓杠鈴，將(jiang)(jiang)其提至膝下(xia)。確認(ren)下(xia)背固定、沒(mei)有過度彎曲后(hou)，把杠鈴從膝蓋(gai)往腹(fu)部收，再將(jiang)(jiang)杠鈴慢(man)慢(man)還原(yuan)至膝下(xia)。

（3）下拉

站在滑(hua)輪機前(qian)，雙手略比肩(jian)寬，抓住(zhu)橫桿(gan)后(hou)，雙臂、軀干(gan)打(da)直，順勢向下坐(zuo)。將(jiang)橫桿(gan)垂直下拉至胸前(qian)，停頓(dun)2～3秒后(hou)，然后(hou)沿原路線回(hui)(hui)到起始位置(zhi)，切勿一下就放(fang)手，讓橫桿(gan)彈回(hui)(hui)。過程中，盡(jin)量把注意力放(fang)至背部，去感(gan)覺(jue)背肌的施力狀況，并非用手猛拉。

（4）硬拉

雙腳(jiao)(jiao)與(yu)肩同(tong)寬，手肘在(zai)膝(xi)蓋(gai)邊，雙手正(zheng)握(wo)或一首正(zheng)握(wo)一手反握(wo)。同(tong)深(shen)蹲(dun)姿勢(shi)將(jiang)重心放至(zhi)屁股，下蹲(dun)后膝(xi)蓋(gai)與(yu)腳(jiao)(jiao)尖成同(tong)一方向。背部維持平坦、中立（起身(shen)過程中也(ye)是相同(tong)要領）。用力(li)起身(shen)的同(tong)時(shi)，請(qing)注意背部與(yu)腿部應一起出(chu)力(li)，直到(dao)(dao)完(wan)全(quan)站立后，再慢慢回復到(dao)(dao)預備動(dong)作。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個好的起始姿勢(shi)將決定你接下(xia)來動作的質量(liang)。保持你的肩胛骨處于正確的位置，下(xia)沉，微微后收。

肩胛骨不固定(ding)的(de)(de)話(hua)，動(dong)作的(de)(de)發力往(wang)往(wang)無法集中(zhong)於(wu)背部(bu)，而是(shi)由肩部(bu)或(huo)手臂來取代。不論你進行(xing)的(de)(de)是(shi)坐(zuo)姿劃船或(huo)引體向(xiang)上等等訓(xun)練動(dong)作，在(zai)執行(xing)動(dong)作之前(qian)，記得先做一個肩胛骨後收下沉的(de)(de)動(dong)作，穩定(ding)好肌(ji)肉并預先啟動(dong)背肌(ji)後，才開始拉重(zhong)量。

2、想像用手肘發力

你(ni)可(ke)以想像你(ni)的手是(shi)鉤子，只是(shi)輕(qing)輕(qing)勾住(zhu)把手，而不是(shi)發力(li)的中心。如果能確實做到這一(yi)點再配合上肩胛骨的下(xia)壓后收，相信(xin)你(ni)的背部感受度會大(da)大(da)地提升。

如果你(ni)不(bu)是很能夠(gou)體會以(yi)手(shou)肘(zhou)發力(li)的要訣，可以(yi)在手(shou)腕(wan)上戴上拉力(li)帶，纏住杠(gang)或把手(shou)後再進(jin)行(xing)動作。拉力(li)帶的好處是能夠(gou)減(jian)少(shao)你(ni)手(shou)和(he)前臂的用(yong)力(li)，讓(rang)你(ni)不(bu)必(bi)擔(dan)心握力(li)不(bu)夠(gou)導(dao)致手(shou)比(bi)背肌先疲勞(lao)。

3、頂峰收縮

頂峰收(shou)縮(suo)由于它(ta)達到(dao)最(zui)大(da)自主收(shou)縮(suo)，所以可(ke)以更(geng)(geng)快地徵招更(geng)(geng)多的(de)運動單(dan)元。同時(shi)加強神經和肌(ji)肉的(de)聯系，獲得更(geng)(geng)好的(de)目標肌(ji)肉感受度(du)。在動作頂端(duan)擠壓你的(de)肩胛骨，讓(rang)你的(de)背肌(ji)最(zui)大(da)限(xian)度(du)收(shou)縮(suo)。

4、回放的時候保持張力

不要(yao)忽視回放(fang)(fang)階段(duan)，多數人回放(fang)(fang)重(zhong)量(liang)時速(su)度(du)太快，導(dao)致肌肉(rou)(rou)失去張(zhang)力，這會讓你的鍛煉效益大打(da)折扣。你要(yao)做(zuo)的是，控制住下(xia)放(fang)(fang)的速(su)度(du)，像剎車(che)一樣(yang)，肌肉(rou)(rou)拉長的同時也要(yao)使肌肉(rou)(rou)繃(beng)緊(jin)，保持張(zhang)力，慢(man)慢(man)回到(dao)起(qi)始(shi)位(wei)置。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人的(de)背(bei)肌訓練(lian)只有拉(la)(la)一(yi)拉(la)(la)單(dan)杠，或是(shi)做幾個背(bei)肌下拉(la)(la)的(de)動作(zuo)就(jiu)結束，而缺少了(le)像是(shi)軀體劃(hua)船(chuan)等等水(shui)平(ping)(ping)方向(xiang)拉(la)(la)的(de)動作(zuo)，導致背(bei)部(bu)(bu)的(de)發展(zhan)不完全。你可以在背(bei)部(bu)(bu)訓練(lian)時，垂直和水(shui)平(ping)(ping)2種(zhong)動作(zuo)交替(ti)執(zhi)行(xing)。例如先(xian)做引體向(xiang)上(shang)，再做坐姿(zi)劃(hua)船(chuan)，再換窄握下拉(la)(la)和反(fan)向(xiang)劃(hua)船(chuan)，來涵蓋背(bei)部(bu)(bu)訓練(lian)各個面(mian)向(xiang)。

6、不要忽視等長收縮

肌肉收縮形(xing)式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的(de)情況下對抗張力也是一個非(fei)常棒的(de)鍛煉方式。最典型訓練動作就是硬拉。在硬拉過程中(zhong)，你(ni)的(de)整個背(bei)肌都在工作，你(ni)的(de)斜(xie)方肌，背(bei)闊肌，菱形(xing)肌豎脊(ji)肌群以及深層的(de)核心(xin)肌群都在努力進行著(zhu)等長收縮，來保持脊(ji)柱(zhu)，肩膀的(de)穩定中(zhong)立(li)！這(zhe)會幫你(ni)構建強悍的(de)背(bei)肌。