背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采用站姿或坐姿，雙手持(chi)啞鈴(ling)位(wei)于身體側方，收腹(fu)挺胸下(xia)顎微(wei)收。斜方肌上(shang)側發力帶動肩胛骨做上(shang)提（聳肩）的動作，想象你的肩膀去(qu)碰你的耳(er)朵，在最(zui)高點停留一秒(miao)，然(ran)后(hou)回到起始位(wei)置。

（2）坐姿水平劃船

坐在訓練凳上，寬(kuan)握(wo)把柄(bing)把握(wo)，雙手放松(song)伸直(zhi)握(wo)住把手，肩(jian)胛(jia)骨(gu)下沉，背部保持張力。

利用背肌收縮，帶(dai)動(dong)肩胛骨做肩后(hou)(hou)收的動(dong)作(zuo)，然后(hou)(hou)手肘(zhou)順(shun)勢跟上，把把手拉近胸口。動(dong)作(zuo)的頂端肩胛骨往后(hou)(hou)擠壓停留一秒，然后(hou)(hou)再慢(man)慢(man)返回。

（3）反向聳肩

起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手(shou)伸(shen)直撐住，然后保持身(shen)體穩定，上半身(shen)挺直。

然后下沉肩(jian)(jian)胛(jia)骨，上(shang)提肩(jian)(jian)胛(jia)骨。利用(yong)肩(jian)(jian)胛(jia)的(de)移動(dong)，去感受身體往上(shang)帶(dai)的(de)感覺(jue)。回到起始姿勢。這個動(dong)作能夠很好的(de)“鍛煉你(ni)收回肩(jian)(jian)胛(jia)骨的(de)能力”。幫助你(ni)強化下斜方肌(ji)。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立在拉力器(qi)一(yi)側，將(jiang)拉力器(qi)滑輪調整到腰部(bu)位(wei)置，利用外側手(shou)(shou)臂拉住手(shou)(shou)環，鍛煉(lian)過程中股保持肘部(bu)緊貼體測，將(jiang)拉力器(qi)沿(yan)著弧線像內側拉伸(shen)，保持小臂和地(di)面(mian)平(ping)行(xing)。換另一(yi)只手(shou)(shou)，做同樣(yang)動(dong)作。

（2）拉力器伸縮外旋

和第(di)一個動(dong)作類(lei)似，不(bu)過是(shi)把(ba)拉(la)力(li)器(qi)從內(nei)旋換成外旋。鍛(duan)煉的肌(ji)(ji)(ji)肉也不(bu)一樣(yang)，第(di)一個動(dong)作主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉肩胛下肌(ji)(ji)(ji)和胸(xiong)大(da)肌(ji)(ji)(ji)，第(di)二個動(dong)作則(ze)是(shi)鍛(duan)煉岡下肌(ji)(ji)(ji)、小圓肌(ji)(ji)(ji)和后三角肌(ji)(ji)(ji)。如果(guo)沒(mei)有(you)拉(la)力(li)器(qi)，或者沒(mei)時間去(qu)健身房(fang)，可(ke)以用拉(la)力(li)繩代替(ti)。

（3）啞鈴上旋

雙腳(jiao)自(zi)然(ran)開立，與肩同(tong)寬，雙手(shou)各抓握一(yi)個啞鈴，開始小(xiao)臂(bei)(bei)和(he)(he)地(di)面(mian)平(ping)行，保持肘(zhou)關節、和(he)(he)前(qian)(qian)臂(bei)(bei)穩定，小(xiao)臂(bei)(bei)和(he)(he)大臂(bei)(bei)呈(cheng)直(zhi)角，然(ran)后旋(xuan)轉(zhuan)，將小(xiao)臂(bei)(bei)上(shang)旋(xuan)到(dao)與地(di)面(mian)垂直(zhi)，然(ran)后恢復到(dao)原狀。此動作(zuo)主(zhu)要是鍛(duan)煉(lian)岡上(shang)肌、側三角肌和(he)(he)前(qian)(qian)三角肌，在手(shou)臂(bei)(bei)抬(tai)起(qi)到(dao)前(qian)(qian)45度的(de)過(guo)程中(zhong)主(zhu)要是岡上(shang)肌在發揮作(zuo)用，各位可以挑選自(zi)己(ji)薄弱緩解進行針對性鍛(duan)煉(lian)即可。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯身，一(yi)只手(shou)支撐在長凳(deng)上(shang)，膝(xi)關節微微彎(wan)(wan)曲，同(tong)側的小(xiao)腿也支撐在長凳(deng)上(shang)，膝(xi)關節彎(wan)(wan)曲，另一(yi)只手(shou)抓住器(qi)械(xie)放在胸部位置，同(tong)側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作(zuo)(zuo)。背闊肌中部發(fa)力，緩(huan)慢下(xia)放器(qi)械(xie)到達最低(di)點。靜止片刻后，緩(huan)慢回到預備動作(zuo)(zuo)，一(yi)側完成練(lian)習后才換邊反復(fu)練(lian)習。

（2）器械劃船

面向器(qi)械而坐，雙腳踩住器(qi)械踏板，膝(xi)關節微微彎曲，兩手(shou)伸直(zhi)抓住手(shou)柄，肘關節微微彎曲，腰背(bei)(bei)部保持筆直(zhi)，這是預備動(dong)作。背(bei)(bei)部收縮發力，雙手(shou)拉伸繩(sheng)索到(dao)達(da)胸(xiong)部前方。靜止1-2秒后，利用背(bei)(bei)闊肌力量緩慢將繩(sheng)索復原到(dao)預備動(dong)作。

（3）窄握胸前下拉

面對(dui)機器(qi)而坐，雙腳踩地(di)，兩(liang)手握住機器(qi)手柄，肘關節微(wei)微(wei)彎曲，挺胸(xiong)收(shou)緊腹部(bu)，這(zhe)是預(yu)備動(dong)作(zuo)。收(shou)縮(suo)背(bei)(bei)闊(kuo)肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸(xiong)部(bu)上(shang)方。靜止2-3秒(miao)后(hou)，呼氣，伸展背(bei)(bei)闊(kuo)肌復(fu)原(yuan)到(dao)預(yu)備動(dong)作(zuo)。

（4）器械站姿直臂下壓

面向機器(qi)站立，腳與腳的(de)距離和肩部寬，雙手(shou)伸直握住(zhu)手(shou)柄，手(shou)的(de)距離和肩部寬，肘關節微微彎曲(qu)，腰背部保持筆直，身體(ti)可以微微前(qian)傾(qing)，收緊腹部，這是預備(bei)動作(zuo)。背闊肌發力，下拉繩索抵達大(da)腿根(gen)位(wei)置。靜止1-2秒后，復原(yuan)到預備(bei)動作(zuo)。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈伸也(ye)稱山羊挺身它是初學者在練習腰(yao)部力(li)量(liang)的最佳選擇，這一動作動作負(fu)荷(he)比較小，腰(yao)部不容易(yi)受傷。

俯伏(fu)在長凳(deng)上，讓上身前(qian)滑，直到小腹貼在凳(deng)邊(bian)。向(xiang)前(qian)屈體(ti)，讓上體(ti)直向(xiang)下垂。讓一(yi)同伴(ban)壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前(qian)。若要增(zeng)大抗力，還可抱一(yi)杠(gang)鈴(ling)片在胸前(qian)。

（2）俯臥兩頭起

完全放(fang)松地(di)俯臥，手臂(bei)向(xiang)頭部(bu)(bu)上(shang)方伸(shen)直(zhi)，雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)伸(shen)直(zhi)，吸(xi)氣(qi)的時候手臂(bei)和腿(tui)(tui)(tui)同時向(xiang)上(shang)抬(tai)離(li)地(di)面(mian)，稍微控制一下再慢(man)慢(man)呼氣(qi)放(fang)松。這個動(dong)作不(bu)能(neng)利用爆發力來做，而(er)要慢(man)慢(man)地(di)讓腹部(bu)(bu)肌(ji)肉發力帶動(dong)手臂(bei)和腿(tui)(tui)(tui)上(shang)抬(tai)，此外(wai)也要注意(yi)頭部(bu)(bu)不(bu)要使勁向(xiang)后仰，而(er)是跟(gen)隨上(shang)半身一起抬(tai)起。

（3）屈腿躬身

兩(liang)腳持鈴(ling)置于(yu)頸后(hou)(hou)肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩(liang)手必須(xu)托牢杠鈴(ling)。吸(xi)氣，上體向前滿滿彎(wan)下，至腰背部與地面(mian)平(ping)行為止(zhi)，這(zhe)時(shi)臀部應(ying)向后(hou)(hou)移，使身(shen)體重心處(chu)于(yu)腳跟后(hou)(hou)方，稍停3-4秒；再(zai)以(yi)腰背肌(ji)肉的力量，挺身(shen)起(qi)立還原，還原后(hou)(hou)再(zai)自然呼吸(xi)；重復練習。動(dong)作過(guo)程中兩(liang)腿微屈膝(xi)蓋。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手(shou)抓橫桿，雙手(shou)略比肩寬，身體放松(song)使其自然垂(chui)于橫桿下方。手(shou)肘彎曲使力，想像(xiang)要把身體往上推(tui)，身體會(hui)有前后(hou)擺(bai)動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳張開與肩同寬(kuan)，膝蓋微(wei)彎(wan)、身體(ti)向(xiang)前保(bao)持背部直立。雙手略比(bi)肩寬(kuan)、手抓杠(gang)鈴，將(jiang)其提至膝下。確認下背固(gu)定、沒(mei)有(you)過度彎(wan)曲后，把(ba)杠(gang)鈴從膝蓋往(wang)腹部收，再將(jiang)杠(gang)鈴慢慢還(huan)原至膝下。

（3）下拉

站在滑輪機前(qian)(qian)，雙手略比(bi)肩寬，抓(zhua)住(zhu)橫(heng)桿后，雙臂、軀干打(da)直(zhi)，順勢向下(xia)坐。將橫(heng)桿垂直(zhi)下(xia)拉(la)至(zhi)(zhi)胸前(qian)(qian)，停(ting)頓2～3秒后，然(ran)后沿原路線回(hui)到(dao)起(qi)始位置，切(qie)勿一下(xia)就(jiu)放(fang)手，讓橫(heng)桿彈回(hui)。過程(cheng)中，盡量把注意(yi)力放(fang)至(zhi)(zhi)背部，去感覺(jue)背肌的施力狀況，并非用手猛(meng)拉(la)。

（4）硬拉

雙腳(jiao)與(yu)肩(jian)同(tong)(tong)寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握(wo)或(huo)一(yi)首正握(wo)一(yi)手反握(wo)。同(tong)(tong)深蹲(dun)(dun)姿勢將(jiang)重心放(fang)至屁股，下蹲(dun)(dun)后膝蓋與(yu)腳(jiao)尖成同(tong)(tong)一(yi)方向。背部(bu)維持平坦、中立（起(qi)身過程中也是相同(tong)(tong)要領）。用力起(qi)身的(de)同(tong)(tong)時，請注意背部(bu)與(yu)腿部(bu)應一(yi)起(qi)出力，直到完全站立后，再(zai)慢慢回復到預(yu)備動作(zuo)。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個好的(de)起始姿勢將(jiang)決定你接下來(lai)動作的(de)質量。保持你的(de)肩胛骨處于正確(que)的(de)位置，下沉，微微后收。

肩胛(jia)骨(gu)不固定的(de)話，動(dong)(dong)作(zuo)的(de)發(fa)力往往無法(fa)集中於背部，而是(shi)由肩部或(huo)手臂(bei)來取代。不論你進行的(de)是(shi)坐姿劃船或(huo)引(yin)體向上等等訓練動(dong)(dong)作(zuo)，在執行動(dong)(dong)作(zuo)之前，記得先(xian)做一個肩胛(jia)骨(gu)後(hou)收下沉的(de)動(dong)(dong)作(zuo)，穩定好肌肉并預先(xian)啟動(dong)(dong)背肌後(hou)，才開始拉重量(liang)。

2、想像用手肘發力

你(ni)可以想像你(ni)的(de)(de)手是(shi)鉤子，只是(shi)輕(qing)輕(qing)勾住把手，而不是(shi)發力的(de)(de)中心。如果(guo)能確實做到這(zhe)一點再配合上肩胛骨的(de)(de)下壓(ya)后收，相(xiang)信你(ni)的(de)(de)背部感受(shou)度會大大地提升。

如果你不是(shi)很(hen)能夠體會以手(shou)肘發(fa)力(li)的要訣，可以在手(shou)腕上(shang)戴(dai)上(shang)拉力(li)帶，纏住杠或把(ba)手(shou)後再進行動作。拉力(li)帶的好處是(shi)能夠減少你手(shou)和(he)前臂的用力(li)，讓你不必擔(dan)心(xin)握力(li)不夠導致手(shou)比背肌先疲勞。

3、頂峰收縮

頂(ding)峰收縮由于它達到最(zui)大(da)自主收縮，所以(yi)可以(yi)更快地徵(zhi)招(zhao)更多的(de)運動單元。同時加強神經和肌肉的(de)聯系，獲得更好的(de)目標肌肉感受度(du)。在動作頂(ding)端擠壓(ya)你的(de)肩胛骨(gu)，讓你的(de)背肌最(zui)大(da)限度(du)收縮。

4、回放的時候保持張力

不要(yao)忽(hu)視(shi)回放階段，多數人回放重(zhong)量時速(su)度太(tai)快(kuai)，導致肌(ji)(ji)肉(rou)失(shi)去張(zhang)力(li)，這(zhe)會讓你(ni)的(de)鍛煉效益大打折扣。你(ni)要(yao)做的(de)是，控制住(zhu)下(xia)放的(de)速(su)度，像(xiang)剎車一樣，肌(ji)(ji)肉(rou)拉長的(de)同時也(ye)要(yao)使肌(ji)(ji)肉(rou)繃緊，保持張(zhang)力(li)，慢慢回到(dao)起始位(wei)置。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人(ren)的背肌(ji)訓練(lian)(lian)只有(you)拉(la)一(yi)拉(la)單杠，或是做(zuo)幾個(ge)背肌(ji)下(xia)拉(la)的動作(zuo)就結束，而缺少了像是軀(qu)體劃(hua)船(chuan)等(deng)等(deng)水(shui)平方向(xiang)拉(la)的動作(zuo)，導致背部(bu)的發(fa)展不(bu)完全(quan)。你可(ke)以(yi)在背部(bu)訓練(lian)(lian)時，垂直和水(shui)平2種動作(zuo)交替(ti)執行(xing)。例如先做(zuo)引體向(xiang)上(shang)，再(zai)做(zuo)坐(zuo)姿劃(hua)船(chuan)，再(zai)換窄握下(xia)拉(la)和反(fan)向(xiang)劃(hua)船(chuan)，來涵蓋背部(bu)訓練(lian)(lian)各個(ge)面向(xiang)。

6、不要忽視等長收縮

肌(ji)肉收縮(suo)形式(shi)不(bu)僅僅只有拉長和縮(suo)短，在(zai)(zai)長度不(bu)變的(de)情況下對(dui)抗張力(li)也(ye)是(shi)一個非(fei)常棒的(de)鍛煉方(fang)式(shi)。最典型訓練動作(zuo)就是(shi)硬拉。在(zai)(zai)硬拉過程中，你(ni)(ni)的(de)整個背肌(ji)都在(zai)(zai)工作(zuo)，你(ni)(ni)的(de)斜方(fang)肌(ji)，背闊肌(ji)，菱形肌(ji)豎脊肌(ji)群(qun)(qun)以及(ji)深層(ceng)的(de)核心肌(ji)群(qun)(qun)都在(zai)(zai)努力(li)進行著等(deng)長收縮(suo)，來(lai)保持脊柱，肩(jian)膀的(de)穩(wen)定中立！這(zhe)會幫你(ni)(ni)構建強悍的(de)背肌(ji)。