背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采用站姿或坐(zuo)姿，雙手持(chi)啞鈴位(wei)于身體側方，收腹挺(ting)胸下顎微收。斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想(xiang)象你的肩膀去碰你的耳朵，在最(zui)高點停留(liu)一秒，然后回到起始位(wei)置(zhi)。

（2）坐姿水平劃船

坐在(zai)訓練凳(deng)上，寬握(wo)把(ba)柄把(ba)握(wo)，雙(shuang)手(shou)放(fang)松伸直握(wo)住把(ba)手(shou)，肩胛(jia)骨下沉，背部保持張力。

利用背肌(ji)收縮，帶動(dong)肩(jian)胛(jia)骨做肩(jian)后(hou)(hou)收的動(dong)作，然后(hou)(hou)手(shou)肘順勢(shi)跟上，把(ba)把(ba)手(shou)拉近胸(xiong)口。動(dong)作的頂端肩(jian)胛(jia)骨往后(hou)(hou)擠壓停(ting)留一秒，然后(hou)(hou)再慢慢返回(hui)。

（3）反向聳肩

起始姿勢和撐雙(shuang)杠一樣！雙(shuang)手伸直(zhi)撐住(zhu)，然后保持身體穩定(ding)，上半身挺直(zhi)。

然后下沉(chen)肩(jian)胛骨(gu)，上提肩(jian)胛骨(gu)。利用肩(jian)胛的移(yi)動，去感(gan)受身體往上帶的感(gan)覺(jue)。回到(dao)起(qi)始姿勢。這個動作(zuo)能(neng)夠很好(hao)的“鍛煉(lian)你收回肩(jian)胛骨(gu)的能(neng)力”。幫助你強化下斜方肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立在拉力(li)(li)器(qi)一側(ce)，將拉力(li)(li)器(qi)滑輪調整到腰(yao)部位(wei)置，利用外側(ce)手臂拉住(zhu)手環，鍛煉過程中股保持(chi)肘(zhou)部緊貼體測，將拉力(li)(li)器(qi)沿(yan)著弧線像(xiang)內側(ce)拉伸，保持(chi)小臂和(he)地面平行。換另一只(zhi)手，做同(tong)樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和第一(yi)(yi)(yi)個動作類似，不(bu)過(guo)是(shi)(shi)把拉(la)(la)力器(qi)從內旋換成外旋。鍛(duan)煉(lian)的肌(ji)肉也不(bu)一(yi)(yi)(yi)樣，第一(yi)(yi)(yi)個動作主要是(shi)(shi)鍛(duan)煉(lian)肩胛下肌(ji)和胸大肌(ji)，第二個動作則是(shi)(shi)鍛(duan)煉(lian)岡下肌(ji)、小圓肌(ji)和后(hou)三角肌(ji)。如果沒有拉(la)(la)力器(qi)，或(huo)者沒時間(jian)去健(jian)身(shen)房，可以用拉(la)(la)力繩代替。

（3）啞鈴上旋

雙(shuang)(shuang)腳(jiao)自(zi)然(ran)(ran)開(kai)立，與肩(jian)同寬，雙(shuang)(shuang)手各抓(zhua)握(wo)一個啞(ya)鈴，開(kai)始(shi)小臂(bei)(bei)和地面平行，保持肘關(guan)節、和前(qian)臂(bei)(bei)穩定，小臂(bei)(bei)和大臂(bei)(bei)呈直角(jiao)，然(ran)(ran)后旋轉，將小臂(bei)(bei)上旋到(dao)與地面垂直，然(ran)(ran)后恢復到(dao)原狀(zhuang)。此動作主(zhu)要(yao)是鍛煉岡上肌(ji)、側三(san)(san)角(jiao)肌(ji)和前(qian)三(san)(san)角(jiao)肌(ji)，在手臂(bei)(bei)抬(tai)起到(dao)前(qian)45度的(de)過程(cheng)中主(zhu)要(yao)是岡上肌(ji)在發揮作用，各位可(ke)以(yi)挑(tiao)選自(zi)己(ji)薄弱緩(huan)解(jie)進行針對性鍛煉即可(ke)。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯身(shen)，一(yi)只(zhi)(zhi)手支撐(cheng)(cheng)在長凳上(shang)，膝關節(jie)微微彎(wan)(wan)曲，同(tong)側(ce)的(de)小腿(tui)也支撐(cheng)(cheng)在長凳上(shang)，膝關節(jie)彎(wan)(wan)曲，另(ling)一(yi)只(zhi)(zhi)手抓住器(qi)械放(fang)在胸部位置，同(tong)側(ce)的(de)腳踩(cai)地，腰背平坦(tan)，這(zhe)是(shi)預備動作。背闊肌中部發力(li)，緩慢下放(fang)器(qi)械到達最低點(dian)。靜止片刻后，緩慢回到預備動作，一(yi)側(ce)完成練(lian)習后才換邊(bian)反復練(lian)習。

（2）器械劃船

面向器械而坐，雙腳(jiao)踩住器械踏板(ban)，膝關(guan)節(jie)微(wei)微(wei)彎(wan)曲，兩手伸直抓住手柄(bing)，肘關(guan)節(jie)微(wei)微(wei)彎(wan)曲，腰背部保持筆直，這是預備(bei)動作。背部收縮(suo)發(fa)力，雙手拉伸繩索到達胸部前(qian)方。靜止1-2秒后，利用背闊肌(ji)力量緩慢(man)將繩索復原到預備(bei)動作。

（3）窄握胸前下拉

面對機器(qi)而坐(zuo)，雙腳踩(cai)地，兩手握住機器(qi)手柄，肘關節(jie)微微彎(wan)曲(qu)，挺(ting)胸收緊腹部，這是(shi)預(yu)備動作。收縮(suo)背闊肌發力，吸氣，下拉繩(sheng)索抵達(da)胸部上方。靜止2-3秒后，呼氣，伸(shen)展背闊肌復原到預(yu)備動作。

（4）器械站姿直臂下壓

面(mian)向機器(qi)站立，腳與腳的距(ju)離(li)和肩部寬(kuan)(kuan)，雙手伸(shen)直握住手柄，手的距(ju)離(li)和肩部寬(kuan)(kuan)，肘關節微(wei)(wei)微(wei)(wei)彎曲，腰(yao)背(bei)部保持筆(bi)直，身(shen)體可(ke)以微(wei)(wei)微(wei)(wei)前傾，收緊腹(fu)部，這是預備動(dong)作(zuo)(zuo)。背(bei)闊(kuo)肌發(fa)力(li)，下(xia)拉(la)繩索抵達大腿(tui)根(gen)位(wei)置。靜止1-2秒(miao)后，復原到預備動(dong)作(zuo)(zuo)。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈伸也(ye)稱(cheng)山羊挺(ting)身(shen)它是(shi)初學者在練習腰(yao)部力量的最佳選擇，這一(yi)動作動作負荷比較(jiao)小，腰(yao)部不(bu)容易受(shou)傷。

俯伏在(zai)(zai)長(chang)凳上(shang)(shang)，讓(rang)上(shang)(shang)身前滑，直到小腹貼在(zai)(zai)凳邊。向前屈體，讓(rang)上(shang)(shang)體直向下垂。讓(rang)一同伴壓住或坐在(zai)(zai)小腿上(shang)(shang)。兩手(shou)交叉放(fang)在(zai)(zai)胸前。若要增大抗力，還可(ke)抱一杠鈴片在(zai)(zai)胸前。

（2）俯臥兩頭起

完全放(fang)松地俯臥，手(shou)(shou)臂(bei)(bei)向(xiang)頭(tou)部(bu)上(shang)方伸直(zhi)，雙腿伸直(zhi)，吸氣(qi)的時候手(shou)(shou)臂(bei)(bei)和腿同(tong)時向(xiang)上(shang)抬(tai)(tai)離地面，稍微(wei)控制一(yi)下再慢(man)慢(man)呼氣(qi)放(fang)松。這(zhe)個(ge)動作不能利(li)用爆發(fa)力來做，而要(yao)慢(man)慢(man)地讓腹部(bu)肌肉發(fa)力帶動手(shou)(shou)臂(bei)(bei)和腿上(shang)抬(tai)(tai)，此外也要(yao)注意頭(tou)部(bu)不要(yao)使勁向(xiang)后仰，而是跟隨(sui)上(shang)半身一(yi)起抬(tai)(tai)起。

（3）屈腿躬身

兩腳持(chi)鈴置于頸后肩上，挺(ting)胸、收腹(fu)、緊(jin)腰(yao)，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向(xiang)前滿滿彎下，至腰(yao)背(bei)(bei)部(bu)與地面平(ping)行為止，這時臀部(bu)應向(xiang)后移，使身(shen)體重(zhong)心處于腳跟后方，稍停3-4秒(miao)；再(zai)以腰(yao)背(bei)(bei)肌肉的(de)力量，挺(ting)身(shen)起立還原，還原后再(zai)自然呼吸；重(zhong)復練習。動作過程中(zhong)兩腿微屈膝蓋。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手抓橫桿(gan)，雙手略比肩寬，身體(ti)放松使(shi)其自然垂于橫桿(gan)下方。手肘彎(wan)曲(qu)使(shi)力，想像要把身體(ti)往(wang)上推(tui)，身體(ti)會有(you)前后擺動的慣(guan)性，記得先控(kong)制(zhi)好(hao)身體(ti)的穩定再做(zuo)動作。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳張(zhang)開與肩同寬(kuan)，膝(xi)(xi)蓋微彎(wan)、身體(ti)向前保持(chi)背部直立。雙手略(lve)比(bi)肩寬(kuan)、手抓杠鈴，將(jiang)其(qi)提至膝(xi)(xi)下。確認下背固定、沒有過度彎(wan)曲后，把杠鈴從(cong)膝(xi)(xi)蓋往(wang)腹部收，再將(jiang)杠鈴慢慢還原至膝(xi)(xi)下。

（3）下拉

站在滑輪(lun)機前，雙手(shou)略比肩寬(kuan)，抓住橫(heng)桿后(hou)，雙臂、軀干(gan)打直，順勢向下(xia)坐。將(jiang)橫(heng)桿垂直下(xia)拉至(zhi)胸前，停頓(dun)2～3秒后(hou)，然后(hou)沿(yan)原路(lu)線回到起始位置，切勿(wu)一下(xia)就放手(shou)，讓橫(heng)桿彈(dan)回。過程中，盡量把(ba)注(zhu)意力放至(zhi)背部，去感覺背肌的(de)施(shi)力狀況，并非用手(shou)猛拉。

（4）硬拉

雙(shuang)腳與(yu)肩同(tong)寬，手肘在(zai)膝蓋邊，雙(shuang)手正(zheng)握或一首正(zheng)握一手反握。同(tong)深蹲(dun)姿勢(shi)將重心(xin)放至屁股，下蹲(dun)后膝蓋與(yu)腳尖成同(tong)一方向。背部維持平坦、中立（起身(shen)過程中也(ye)是相同(tong)要領）。用力(li)起身(shen)的同(tong)時，請注意背部與(yu)腿部應一起出力(li)，直(zhi)到完(wan)全站(zhan)立后，再慢慢回復到預備動作。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一(yi)個好的(de)(de)起始姿勢將決定你(ni)接下(xia)來(lai)動作的(de)(de)質量。保持(chi)你(ni)的(de)(de)肩胛骨(gu)處于正確的(de)(de)位置，下(xia)沉，微(wei)(wei)微(wei)(wei)后收。

肩胛骨不固定(ding)的(de)話，動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)發(fa)力(li)往往無(wu)法集(ji)中於(wu)背(bei)部(bu)，而是由(you)肩部(bu)或手臂來取代。不論你進行(xing)的(de)是坐姿劃船或引體向上等(deng)(deng)等(deng)(deng)訓(xun)練動(dong)作(zuo)(zuo)，在執行(xing)動(dong)作(zuo)(zuo)之前，記(ji)得先做一個肩胛骨後收下沉的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)，穩(wen)定(ding)好(hao)肌肉并預先啟(qi)動(dong)背(bei)肌後，才開(kai)始拉重量(liang)。

2、想像用手肘發力

你可以想像你的手是(shi)鉤子，只是(shi)輕(qing)輕(qing)勾住把(ba)手，而不是(shi)發力的中(zhong)心。如果(guo)能確實做到這一點(dian)再配(pei)合上肩胛骨的下壓(ya)后收(shou)，相信你的背部感受(shou)度會大大地(di)提升。

如果你不(bu)是很能夠(gou)體會以手肘發力(li)(li)的(de)要(yao)訣(jue)，可以在(zai)手腕上(shang)戴上(shang)拉力(li)(li)帶，纏住杠或把手後再進行動(dong)作。拉力(li)(li)帶的(de)好處是能夠(gou)減少你手和前(qian)臂的(de)用力(li)(li)，讓你不(bu)必擔心握力(li)(li)不(bu)夠(gou)導致手比背肌先疲勞。

3、頂峰收縮

頂峰(feng)收縮(suo)(suo)由于它達(da)到(dao)最(zui)大自主收縮(suo)(suo)，所以(yi)可(ke)以(yi)更(geng)快地(di)徵招更(geng)多的(de)(de)(de)運動單元(yuan)。同時加(jia)強神(shen)經和肌肉的(de)(de)(de)聯(lian)系，獲得更(geng)好的(de)(de)(de)目標肌肉感受度。在(zai)動作頂端擠(ji)壓你的(de)(de)(de)肩胛(jia)骨，讓你的(de)(de)(de)背肌最(zui)大限度收縮(suo)(suo)。

4、回放的時候保持張力

不要忽視(shi)回放階段，多數人回放重量時(shi)速(su)度(du)太快，導(dao)致肌肉失去張(zhang)力(li)，這會讓你的(de)鍛(duan)煉效益大(da)打折扣。你要做(zuo)的(de)是，控制住(zhu)下放的(de)速(su)度(du)，像(xiang)剎(cha)車一樣，肌肉拉長的(de)同(tong)時(shi)也(ye)要使肌肉繃(beng)緊，保持張(zhang)力(li)，慢慢回到起始(shi)位置。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人的(de)背(bei)肌訓(xun)(xun)練只(zhi)有拉(la)一拉(la)單(dan)杠(gang)，或是(shi)做幾個背(bei)肌下拉(la)的(de)動作就結束，而缺少了像(xiang)是(shi)軀體(ti)劃船(chuan)等等水(shui)平(ping)方向(xiang)拉(la)的(de)動作，導致背(bei)部(bu)的(de)發(fa)展不(bu)完全。你可以在背(bei)部(bu)訓(xun)(xun)練時(shi)，垂(chui)直和水(shui)平(ping)2種動作交替(ti)執行。例如先做引體(ti)向(xiang)上，再(zai)做坐姿(zi)劃船(chuan)，再(zai)換(huan)窄握下拉(la)和反向(xiang)劃船(chuan)，來涵蓋背(bei)部(bu)訓(xun)(xun)練各個面向(xiang)。

6、不要忽視等長收縮

肌(ji)(ji)肉收縮(suo)形式不僅僅只(zhi)有拉長和縮(suo)短，在(zai)(zai)長度不變的情況下對抗張力(li)(li)也是一個非常棒的鍛煉方式。最典(dian)型(xing)訓練動(dong)作就是硬(ying)拉。在(zai)(zai)硬(ying)拉過程中(zhong)，你的整個背肌(ji)(ji)都在(zai)(zai)工作，你的斜方肌(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)豎脊肌(ji)(ji)群以(yi)及(ji)深層的核心肌(ji)(ji)群都在(zai)(zai)努力(li)(li)進行著等長收縮(suo)，來保持脊柱，肩(jian)膀的穩(wen)定中(zhong)立！這會幫你構建強(qiang)悍的背肌(ji)(ji)。