背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采用(yong)站(zhan)姿或坐姿，雙手持(chi)啞鈴(ling)位于身體側(ce)方(fang)，收腹(fu)挺胸(xiong)下(xia)顎微收。斜(xie)方(fang)肌上(shang)側(ce)發力帶(dai)動肩胛骨做上(shang)提（聳(song)肩）的動作，想象你(ni)的肩膀去碰你(ni)的耳朵，在最(zui)高點停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平劃船

坐在訓練凳上，寬握把(ba)(ba)柄把(ba)(ba)握，雙手(shou)放松伸(shen)直(zhi)握住把(ba)(ba)手(shou)，肩胛骨下沉，背(bei)部(bu)保持(chi)張(zhang)力。

利用背肌收(shou)縮，帶動(dong)(dong)肩(jian)胛(jia)骨(gu)做肩(jian)后(hou)(hou)收(shou)的動(dong)(dong)作，然(ran)后(hou)(hou)手肘順勢跟上，把把手拉近胸口(kou)。動(dong)(dong)作的頂端肩(jian)胛(jia)骨(gu)往后(hou)(hou)擠壓停(ting)留一秒，然(ran)后(hou)(hou)再慢慢返回(hui)。

（3）反向聳肩

起(qi)始姿(zi)勢和撐雙(shuang)杠一樣！雙(shuang)手(shou)伸直撐住，然后保持身體穩定，上半(ban)身挺直。

然后下(xia)沉肩胛(jia)骨，上提肩胛(jia)骨。利用肩胛(jia)的(de)移動，去(qu)感受身體(ti)往上帶的(de)感覺。回到起始姿(zi)勢。這(zhe)個動作能夠很好的(de)“鍛煉你收回肩胛(jia)骨的(de)能力”。幫助(zhu)你強化下(xia)斜方肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立在拉(la)(la)力器一(yi)側(ce)，將拉(la)(la)力器滑輪調整(zheng)到腰部位置，利(li)用外側(ce)手(shou)臂拉(la)(la)住(zhu)手(shou)環，鍛(duan)煉(lian)過程中股保持(chi)肘(zhou)部緊貼體(ti)測，將拉(la)(la)力器沿著弧線像內側(ce)拉(la)(la)伸，保持(chi)小臂和(he)地面平行。換另一(yi)只手(shou)，做同樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和第一個動作類似，不過是把拉(la)力(li)器從內旋換成外旋。鍛(duan)煉的肌(ji)(ji)肉也不一樣，第一個動作主要是鍛(duan)煉肩胛下(xia)肌(ji)(ji)和胸大肌(ji)(ji)，第二(er)個動作則是鍛(duan)煉岡下(xia)肌(ji)(ji)、小(xiao)圓肌(ji)(ji)和后三角肌(ji)(ji)。如果沒有拉(la)力(li)器，或者(zhe)沒時間去健身(shen)房，可以用拉(la)力(li)繩代替。

（3）啞鈴上旋

雙腳自然(ran)開立，與(yu)肩同寬，雙手各抓握一個啞鈴，開始小臂和(he)地面(mian)平行(xing)，保(bao)持肘關節、和(he)前臂穩(wen)定，小臂和(he)大臂呈直角，然(ran)后旋轉，將(jiang)小臂上(shang)(shang)(shang)旋到與(yu)地面(mian)垂直，然(ran)后恢復到原狀。此動作主(zhu)要是鍛煉(lian)岡上(shang)(shang)(shang)肌(ji)(ji)、側三角肌(ji)(ji)和(he)前三角肌(ji)(ji)，在手臂抬起到前45度(du)的過程中(zhong)主(zhu)要是岡上(shang)(shang)(shang)肌(ji)(ji)在發(fa)揮作用(yong)，各位可以挑(tiao)選自己(ji)薄弱緩(huan)解進行(xing)針對性鍛煉(lian)即可。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯身，一只(zhi)手支(zhi)(zhi)撐在長(chang)凳上，膝關節微微彎曲(qu)，同側的小腿也支(zhi)(zhi)撐在長(chang)凳上，膝關節彎曲(qu)，另一只(zhi)手抓(zhua)住(zhu)器械(xie)放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦(tan)，這是預(yu)(yu)備動作。背闊(kuo)肌中(zhong)部發力，緩慢下放器械(xie)到(dao)(dao)達最低(di)點。靜止片(pian)刻后，緩慢回到(dao)(dao)預(yu)(yu)備動作，一側完成練(lian)習后才換邊(bian)反復練(lian)習。

（2）器械劃船

面向器(qi)械而坐，雙(shuang)腳(jiao)踩住器(qi)械踏板，膝關節微微彎(wan)曲(qu)(qu)，兩手伸(shen)直抓(zhua)住手柄，肘關節微微彎(wan)曲(qu)(qu)，腰背部(bu)保持筆直，這是預(yu)備動作。背部(bu)收縮發(fa)力，雙(shuang)手拉伸(shen)繩(sheng)索到達胸部(bu)前方。靜止1-2秒后，利(li)用背闊(kuo)肌力量緩慢將(jiang)繩(sheng)索復(fu)原到預(yu)備動作。

（3）窄握胸前下拉

面對(dui)機器(qi)而坐，雙腳踩地(di)，兩手握住機器(qi)手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這(zhe)是預備動(dong)作。收縮背闊(kuo)肌發力(li)，吸氣，下(xia)拉繩索(suo)抵(di)達胸部上方。靜止2-3秒(miao)后，呼(hu)氣，伸展(zhan)背闊(kuo)肌復原到預備動(dong)作。

（4）器械站姿直臂下壓

面向(xiang)機器站立，腳(jiao)與腳(jiao)的距離(li)和肩部(bu)寬，雙(shuang)手伸直(zhi)握住手柄，手的距離(li)和肩部(bu)寬，肘關節微微彎曲(qu)，腰背部(bu)保(bao)持筆直(zhi)，身體可以(yi)微微前傾，收緊腹部(bu)，這是預備動作(zuo)。背闊(kuo)肌發(fa)力，下拉(la)繩索抵(di)達大腿根位(wei)置。靜止1-2秒后，復原(yuan)到預備動作(zuo)。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈(qu)伸也稱山羊挺身它是初學(xue)者(zhe)在(zai)練習腰(yao)部(bu)(bu)力量的最(zui)佳選擇(ze)，這一動(dong)作動(dong)作負荷比較小，腰(yao)部(bu)(bu)不容(rong)易受傷(shang)。

俯伏(fu)在(zai)(zai)(zai)長凳上，讓上身前滑，直(zhi)到小腹貼在(zai)(zai)(zai)凳邊。向(xiang)前屈體，讓上體直(zhi)向(xiang)下(xia)垂。讓一(yi)同(tong)伴(ban)壓住或坐(zuo)在(zai)(zai)(zai)小腿上。兩手交叉(cha)放在(zai)(zai)(zai)胸(xiong)前。若要增大抗力，還可抱一(yi)杠鈴片(pian)在(zai)(zai)(zai)胸(xiong)前。

（2）俯臥兩頭起

完全放(fang)松地俯臥(wo)，手(shou)(shou)臂(bei)向(xiang)頭(tou)(tou)部上(shang)方伸直(zhi)，雙腿伸直(zhi)，吸(xi)氣(qi)的(de)時(shi)候手(shou)(shou)臂(bei)和腿同(tong)時(shi)向(xiang)上(shang)抬(tai)離地面，稍微控制一下再慢(man)(man)慢(man)(man)呼氣(qi)放(fang)松。這個動作不(bu)能(neng)利用爆發(fa)力來做，而要(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)地讓腹部肌肉發(fa)力帶動手(shou)(shou)臂(bei)和腿上(shang)抬(tai)，此外也要(yao)注意頭(tou)(tou)部不(bu)要(yao)使勁向(xiang)后仰，而是(shi)跟隨上(shang)半身一起抬(tai)起。

（3）屈腿躬身

兩(liang)(liang)腳持(chi)鈴置(zhi)于(yu)頸(jing)后(hou)肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩(liang)(liang)手必(bi)須托牢杠(gang)鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀(tun)部應向后(hou)移，使(shi)身(shen)(shen)體重心處于(yu)腳跟后(hou)方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身(shen)(shen)起立還原(yuan)，還原(yuan)后(hou)再自(zi)然呼吸；重復練(lian)習。動(dong)作過程(cheng)中(zhong)兩(liang)(liang)腿(tui)微屈膝蓋。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手抓橫桿，雙(shuang)手略比(bi)肩寬，身體(ti)放(fang)松(song)使(shi)其自然(ran)垂于(yu)橫桿下方。手肘(zhou)彎曲使(shi)力(li)，想像要把身體(ti)往(wang)上推，身體(ti)會有前后擺動的(de)慣性，記得先(xian)控制(zhi)好(hao)身體(ti)的(de)穩(wen)定(ding)再做動作。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳(jiao)張開與(yu)肩(jian)同寬，膝(xi)(xi)蓋微(wei)彎、身體(ti)向(xiang)前保持背(bei)部直(zhi)立。雙手略比(bi)肩(jian)寬、手抓杠(gang)鈴，將(jiang)其提(ti)至膝(xi)(xi)下(xia)。確認下(xia)背(bei)固定、沒(mei)有過度彎曲后，把(ba)杠(gang)鈴從膝(xi)(xi)蓋往腹(fu)部收(shou)，再將(jiang)杠(gang)鈴慢慢還(huan)原(yuan)至膝(xi)(xi)下(xia)。

（3）下拉

站(zhan)在(zai)滑輪機前，雙手略(lve)比(bi)肩寬，抓住橫桿后，雙臂、軀干打直，順勢(shi)向(xiang)下(xia)坐。將(jiang)橫桿垂直下(xia)拉(la)至胸前，停頓(dun)2～3秒(miao)后，然后沿原路線回(hui)到起始位置，切勿一下(xia)就放(fang)手，讓橫桿彈回(hui)。過程(cheng)中，盡量把注(zhu)意力放(fang)至背部，去感覺背肌的(de)施力狀(zhuang)況，并非用手猛拉(la)。

（4）硬拉

雙(shuang)腳與(yu)肩同寬，手(shou)肘在膝蓋邊，雙(shuang)手(shou)正握(wo)或一(yi)首正握(wo)一(yi)手(shou)反握(wo)。同深蹲姿勢將重心放(fang)至屁股，下蹲后(hou)膝蓋與(yu)腳尖成(cheng)同一(yi)方(fang)向。背部(bu)維持平坦、中立(li)（起(qi)身過程中也是(shi)相(xiang)同要領）。用力起(qi)身的(de)同時，請注意背部(bu)與(yu)腿(tui)部(bu)應一(yi)起(qi)出力，直到(dao)完全站立(li)后(hou)，再慢慢回復到(dao)預備動作。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個好的(de)起(qi)始姿勢將決(jue)定(ding)你(ni)接(jie)下(xia)來動(dong)作(zuo)的(de)質(zhi)量(liang)。保持你(ni)的(de)肩胛(jia)骨處于正確的(de)位(wei)置，下(xia)沉，微微后收。

肩(jian)胛骨不固(gu)定的(de)話，動作(zuo)的(de)發力往(wang)往(wang)無(wu)法集中於背(bei)部，而是由肩(jian)部或(huo)手臂(bei)來(lai)取代。不論(lun)你進行的(de)是坐姿(zi)劃(hua)船或(huo)引體向上等等訓練動作(zuo)，在執行動作(zuo)之前，記(ji)得先做一個肩(jian)胛骨後(hou)收下沉(chen)的(de)動作(zuo)，穩定好(hao)肌肉并預先啟動背(bei)肌後(hou)，才開始拉重量(liang)。

2、想像用手肘發力

你可以想像你的手是(shi)鉤(gou)子，只是(shi)輕輕勾住把手，而不是(shi)發力的中(zhong)心(xin)。如果(guo)能確(que)實做(zuo)到(dao)這一點再配合(he)上(shang)肩胛(jia)骨的下(xia)壓后收，相信(xin)你的背部(bu)感受度(du)會大大地(di)提升。

如(ru)果你不是很能夠體會以手(shou)肘發力(li)(li)的(de)要訣，可以在手(shou)腕上(shang)戴上(shang)拉(la)力(li)(li)帶，纏住杠或把手(shou)後再進行動作。拉(la)力(li)(li)帶的(de)好處是能夠減少你手(shou)和前臂的(de)用力(li)(li)，讓你不必擔(dan)心(xin)握力(li)(li)不夠導致手(shou)比背肌先(xian)疲勞(lao)。

3、頂峰收縮

頂(ding)峰收縮(suo)(suo)由于它達到最(zui)大(da)自(zi)主收縮(suo)(suo)，所以可以更(geng)快地徵招更(geng)多(duo)的(de)運動單元。同時加強神經和(he)肌肉的(de)聯系，獲得更(geng)好的(de)目標肌肉感受度(du)。在動作頂(ding)端擠壓你的(de)肩胛骨(gu)，讓你的(de)背(bei)肌最(zui)大(da)限度(du)收縮(suo)(suo)。

4、回放的時候保持張力

不(bu)要(yao)忽視回放(fang)(fang)階段(duan)，多數人回放(fang)(fang)重量時速(su)度(du)太快，導致肌肉失去張力，這會讓你的鍛煉效(xiao)益大打折(zhe)扣(kou)。你要(yao)做的是，控制住下放(fang)(fang)的速(su)度(du)，像剎車一(yi)樣，肌肉拉長的同時也要(yao)使肌肉繃緊(jin)，保持張力，慢慢回到起(qi)始位置(zhi)。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多(duo)人(ren)的(de)背肌訓練只有(you)拉(la)一拉(la)單杠，或(huo)是做(zuo)幾個背肌下拉(la)的(de)動作就結束，而缺少(shao)了像是軀體劃(hua)船等(deng)等(deng)水平方向(xiang)拉(la)的(de)動作，導致(zhi)背部的(de)發展(zhan)不完全。你可以在背部訓練時，垂直和(he)水平2種動作交替執(zhi)行。例如(ru)先(xian)做(zuo)引體向(xiang)上(shang)，再(zai)做(zuo)坐姿劃(hua)船，再(zai)換窄握(wo)下拉(la)和(he)反(fan)向(xiang)劃(hua)船，來涵(han)蓋背部訓練各個面向(xiang)。

6、不要忽視等長收縮

肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉收縮形式(shi)不僅僅只(zhi)有拉長和縮短，在(zai)長度不變的情況(kuang)下對(dui)抗張力也是(shi)一個非常(chang)棒的鍛(duan)煉方式(shi)。最典(dian)型訓練動(dong)作就是(shi)硬拉。在(zai)硬拉過程中，你的整個背肌(ji)(ji)(ji)(ji)都在(zai)工作，你的斜方肌(ji)(ji)(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)(ji)(ji)豎(shu)脊肌(ji)(ji)(ji)(ji)群(qun)以(yi)及深層的核心肌(ji)(ji)(ji)(ji)群(qun)都在(zai)努力進行(xing)著等(deng)長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫你構建(jian)強悍的背肌(ji)(ji)(ji)(ji)。