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一、訓練方法

1、前屈下蹲

在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。

2、觸地抬臀

不用觸(chu)到(dao)地上，只要盡量手(shou)靠近(jin)腳(jiao)就可以(yi)。雙腿必須直立不打彎，一個觸(chu)地抬臀的動作，可以(yi)堅持三十(shi)秒，一組動作，二(er)十(shi)次。

3、腹部彎曲

身(shen)體保(bao)持(chi)直(zhi)(zhi)立。雙腳打開與肩同寬(kuan)，左臂伸直(zhi)(zhi)舉過頭(tou)頂，并且(qie)腰部彎(wan)曲，向右(you)傾(qing)(qing)斜上體，盡可能向右(you)向下傾(qing)(qing)，腿(tui)不(bu)能彎(wan)曲，右(you)手(shou)向地(di)板用力伸直(zhi)(zhi)。感覺左腰肌肉(rou)的拉(la)伸。停(ting)留幾(ji)秒重復(fu)換方向做(zuo)(zuo)。做(zuo)(zuo)6次以上。

4、強化姿勢

俯臥，雙(shuang)臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣(qi)，緩慢地將頭、雙(shuang)手、雙(shuang)腳抬(tai)離地面，靜止，自然呼吸（根據(ju)自身(shen)情況(kuang)2～5個呼吸）。呼氣(qi)，同時有控制性(xing)地緩緩放平身(shen)體。放松背部(bu)及(ji)全(quan)身(shen)肌肉，調整(zheng)呼吸。重復練習3次。能有效鍛煉腰部(bu)、脊椎、腹、臀部(bu)肌肉。

5、腰部轉動

豎立(li)站(zhan)立(li)，雙腳打開與肩同寬（或坐(zuo)在凳子上）腰(yao)伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置(zhi)，曲肘，雙手疊放，下半(ban)身不動，手臂盡量右移，同時腰(yao)轉(zhuan)動。回(hui)到正中位置(zhi)后反向轉(zhuan)動，整個動作重復做10次以上。

6、普通臀橋

身(shen)體平躺在墊(dian)(dian)上(shang)，雙(shuang)手掌心向下(xia)平放(fang)于身(shen)體兩側(ce)，屈膝成90度(du)，兩腳掌平踏于墊(dian)(dian)面。收緊臀部(bu)并腰部(bu)上(shang)挺，使身(shen)體成一條(tiao)直線，在最(zui)高點默數到5，再(zai)慢慢放(fang)下(xia)，記作一次動作。

7、拉伸運動

①把你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)雙(shuang)(shuang)肩放松，向下(xia)垂，你(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)感覺到你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)肩膀是(shi)沒有(you)用力的(de)(de)(de)，張(zhang)開(kai)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)雙(shuang)(shuang)臂，橫(heng)向拉(la)長，把肘抬起朝(chao)后端平，使左右兩條大(da)臂成一條直線這是(shi)你(ni)(ni)(ni)(ni)會感覺到你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)在橫(heng)向擴張(zhang)，非常寬闊(kuo)，而且你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)大(da)臂也非常的(de)(de)(de)長，上身(shen)(shen)就像背負一個十字架一樣。

②要收(shou)縮你(ni)的(de)(de)(de)后(hou)背(bei)肌肉，拉(la)長你(ni)的(de)(de)(de)脊柱并微微向(xiang)前推(tui)動，使你(ni)的(de)(de)(de)前胸(xiong)延伸擴(kuo)張，同時拉(la)長你(ni)的(de)(de)(de)兩肋并挺(ting)(ting)立(li)，小提示(shi)：有的(de)(de)(de)人不是靠(kao)收(shou)縮后(hou)背(bei)的(de)(de)(de)肌肉向(xiang)前推(tui)動拉(la)長的(de)(de)(de)脊柱的(de)(de)(de)方(fang)法去做而是用力量硬挺(ting)(ting)起(qi)前身的(de)(de)(de)胸(xiong)膛(tang)，這樣做的(de)(de)(de)后(hou)果，勢必回導致身體的(de)(de)(de)僵硬，死(si)板，失(shi)去自由活(huo)動的(de)(de)(de)能力。

③把頸椎(zhui)向(xiang)背(bei)后(hou)推動，使脖子順著后(hou)背(bei)的(de)方向(xiang)向(xiang)上(shang)拉長，頭(tou)要抬起來，身體中段和(he)肋(lei)部右轉30度左右，并向(xiang)后(hou)側傾(qing)斜(xie)，頭(tou)順著身體的(de)傾(qing)斜(xie)的(de)角度向(xiang)后(hou)側上(shang)方拉起，頭(tou)左傳約在45度左右，眼睛與頭(tou)的(de)方向(xiang)一(yi)致，斜(xie)向(xiang)天(tian)棚。

8、單杠練習

在(zai)(zai)單杠上(shang)，做懸垂側(ce)擺練(lian)習(xi)，要(yao)(yao)求擺向(xiang)一(yi)側(ce)時應(ying)當(dang)停(ting)頓(dun)三秒(miao)鐘，用(yong)腳去(qu)接觸一(yi)側(ce)立(li)杠。在(zai)(zai)單杠上(shang)做反(fan)(fan)弓(gong)腰(yao)練(lian)習(xi)，要(yao)(yao)求向(xiang)后(hou)反(fan)(fan)弓(gong)時應(ying)當(dang)停(ting)頓(dun)三秒(miao)鐘，保持(chi)腰(yao)部肌肉(rou)緊張。在(zai)(zai)單杠上(shang)做收(shou)(shou)腹(fu)引體(ti)向(xiang)上(shang)練(lian)習(xi)，要(yao)(yao)求收(shou)(shou)腹(fu)后(hou)下肢與(yu)上(shang)體(ti)成直角(jiao)然后(hou)做引體(ti)向(xiang)上(shang)，保持(chi)腰(yao)部肌肉(rou)緊張。在(zai)(zai)單杠上(shang)做收(shou)(shou)腿練(lian)習(xi)，要(yao)(yao)求收(shou)(shou)腿時腳背貼靠水平杠面并停(ting)頓(dun)三秒(miao)鐘。

二、傷腰姿勢

1、蹲

下(xia)(xia)蹲(dun)時過猛或使(shi)用不正(zheng)確的蹲(dun)姿(zi)，也容易拉(la)傷腰(yao)部。正(zheng)確蹲(dun)姿(zi)是，下(xia)(xia)蹲(dun)時，兩腿(tui)合(he)力支撐身(shen)體(ti)，頭(tou)、胸、膝關節在(zai)一個(ge)角度上。高低式蹲(dun)姿(zi)最利于腰(yao)部健康，右(you)腳(jiao)(jiao)在(zai)前，左(zuo)腳(jiao)(jiao)在(zai)后，兩腿(tui)靠緊向下(xia)(xia)蹲(dun)，右(you)腳(jiao)(jiao)全(quan)腳(jiao)(jiao)著地(di)(di)，小腿(tui)垂直(zhi)于地(di)(di)面，左(zuo)腳(jiao)(jiao)跟(gen)提起，腳(jiao)(jiao)掌(zhang)著地(di)(di)。

2、提

很多(duo)人都喜歡用(yong)一個(ge)手提重(zhong)(zhong)(zhong)物(wu)，這樣容易使一側(ce)腰(yao)肌受(shou)損而引發(fa)疼痛(tong)。正確方法是，兩手分攤重(zhong)(zhong)(zhong)物(wu)力(li)量，讓腰(yao)椎均勻(yun)受(shou)力(li)。提的東西也不能(neng)太(tai)重(zhong)(zhong)(zhong)，蠻力(li)最(zui)傷腰(yao)，搬重(zhong)(zhong)(zhong)物(wu)最(zui)好借助(zhu)工具。

3、站

常見(jian)的不正確站姿主(zhu)要是含(han)胸屈(qu)頸(jing)、雙肩耷拉，這樣(yang)很容易(yi)壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功(gong)能，時間長(chang)了還會導致頸(jing)椎骨質(zhi)增生、椎間盤(pan)退化等頸(jing)腰椎疾(ji)病。因此，站立時腰部要保(bao)持平直(zhi)，從側面看(kan)，耳、肩、髖、膝與腳(jiao)踝應該(gai)處于一條線上(shang)，骨盆稍向前傾。

4、坐

人的一生中人，坐的時間多于走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

5、扛

扛(kang)東(dong)西(xi)時，有的人習慣一股腦兒地把東(dong)西(xi)甩到肩上，用單肩的力量去扛(kang)，這個(ge)過程(cheng)也可能(neng)使腰部拉傷。扛(kang)東(dong)西(xi)所(suo)用的力氣是整體的，不但需(xu)要(yao)(yao)手臂的力量，還(huan)要(yao)(yao)借助腰部和腿部力量。最好(hao)先半(ban)蹲，將重物慢(man)慢(man)先提至(zhi)腰部位置，再(zai)放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個(ge)緩沖，還(huan)要(yao)(yao)注意左(zuo)右肩換著扛(kang)。建議經常(chang)扛(kang)東(dong)西(xi)的人平時加強鍛煉，比如做做俯臥撐、仰臥起(qi)坐、負重深蹲等。

三、腰部保護

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等(deng)，都能防(fang)止和減輕腰疼。

2、學(xue)會放松，減少緊(jin)張(zhang)。緊(jin)張(zhang)可使(shi)血(xue)液中激素(su)增多(duo)促使(shi)腰間盤腫大而導致腰疼，所(suo)以合理安排工作和(he)休息，保持愉快(kuai)心(xin)境對防止(zhi)腰疼有很大幫助。

3、保持(chi)正確姿勢。無(wu)論做什么都(dou)不(bu)能違背(bei)生理機能。久(jiu)坐(zuo)的人坐(zuo)時要使背(bei)部緊(jin)靠椅背(bei)，以使腰(yao)部肌肉(rou)得到(dao)放松和休息，時而向(xiang)后伸(shen)腰(yao)也(ye)是(shi)預防腰(yao)疼的好方法。

4、改進(jin)飲(yin)食生活、避免肥胖。若(ruo)體型已發胖則要實行(xing)科學減肥。因(yin)為(wei)肥胖會給脊椎(zhui)帶來過大的(de)負荷，同時由于腹(fu)肌松弛而不能起到對脊椎(zhui)的(de)支撐作用，會迫使脊椎(zhui)發生變形。

5、佩戴(dai)護腰(yao)減輕(qing)腹壓。均衡施壓于腰(yao)部，有效(xiao)增強腹腔壓力，帶給(gei)您舒適(shi)可(ke)體(ti)的感覺。

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