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一、訓練方法

1、前屈下蹲

在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。

2、觸地抬臀

不用觸到(dao)地上，只要盡(jin)量手靠近(jin)腳(jiao)就可以(yi)。雙(shuang)腿必須(xu)直立(li)不打彎，一(yi)個觸地抬臀的動作(zuo)(zuo)，可以(yi)堅持三十秒，一(yi)組(zu)動作(zuo)(zuo)，二十次(ci)。

3、腹部彎曲

身體保持直立。雙腳打開與肩同寬(kuan)，左臂(bei)伸(shen)直舉過(guo)頭頂，并且腰(yao)部(bu)彎(wan)曲(qu)，向(xiang)(xiang)右傾(qing)斜上(shang)體，盡可能向(xiang)(xiang)右向(xiang)(xiang)下傾(qing)，腿不能彎(wan)曲(qu)，右手向(xiang)(xiang)地板用力伸(shen)直。感(gan)覺(jue)左腰(yao)肌(ji)肉的拉伸(shen)。停留幾秒重復換方(fang)向(xiang)(xiang)做。做6次以上(shang)。

4、強化姿勢

俯臥，雙(shuang)(shuang)臂(bei)張開與肩(jian)在同(tong)一直線上。額頭(tou)觸(chu)地。吸氣，緩(huan)慢地將頭(tou)、雙(shuang)(shuang)手、雙(shuang)(shuang)腳(jiao)抬離地面，靜止，自然(ran)呼吸（根據(ju)自身(shen)(shen)情況2～5個呼吸）。呼氣，同(tong)時有控制性地緩(huan)緩(huan)放(fang)平身(shen)(shen)體(ti)。放(fang)松背(bei)部(bu)及全身(shen)(shen)肌肉，調整呼吸。重復練(lian)習3次。能有效鍛煉腰部(bu)、脊椎、腹(fu)、臀部(bu)肌肉。

5、腰部轉動

豎立(li)站立(li)，雙(shuang)腳打開與肩同寬（或坐在凳子上(shang)）腰(yao)伸(shen)直，收腹(fu)挺(ting)胸(xiong)。手(shou)在胸(xiong)前稍下(xia)位置(zhi)，曲肘，雙(shuang)手(shou)疊放，下(xia)半身(shen)不動(dong)，手(shou)臂盡量右移(yi)，同時腰(yao)轉動(dong)。回到正中位置(zhi)后(hou)反向轉動(dong)，整個(ge)動(dong)作重復做(zuo)10次以(yi)上(shang)。

6、普通臀橋

身體平躺在(zai)(zai)墊(dian)上，雙手(shou)掌(zhang)心向下(xia)平放于(yu)身體兩(liang)側，屈膝成(cheng)90度，兩(liang)腳掌(zhang)平踏于(yu)墊(dian)面。收緊臀部并(bing)腰(yao)部上挺，使身體成(cheng)一條直線，在(zai)(zai)最(zui)高點默數(shu)到5，再慢(man)慢(man)放下(xia)，記作(zuo)一次動作(zuo)。

7、拉伸運動

①把你(ni)(ni)的(de)(de)雙(shuang)肩放松，向(xiang)下垂，你(ni)(ni)要(yao)感覺到(dao)你(ni)(ni)的(de)(de)肩膀是(shi)沒有(you)用(yong)力的(de)(de)，張(zhang)開你(ni)(ni)的(de)(de)雙(shuang)臂，橫(heng)向(xiang)拉長，把肘抬起朝后端平，使(shi)左右兩(liang)條大(da)臂成一(yi)條直線這是(shi)你(ni)(ni)會(hui)感覺到(dao)你(ni)(ni)的(de)(de)身體在橫(heng)向(xiang)擴張(zhang)，非(fei)常寬闊，而且(qie)你(ni)(ni)的(de)(de)大(da)臂也非(fei)常的(de)(de)長，上身就像背負(fu)一(yi)個(ge)十(shi)字架一(yi)樣。

②要收縮你(ni)的(de)(de)(de)后背(bei)肌(ji)肉，拉(la)(la)長(chang)(chang)你(ni)的(de)(de)(de)脊柱并微(wei)微(wei)向前推動，使你(ni)的(de)(de)(de)前胸延伸(shen)擴張，同時拉(la)(la)長(chang)(chang)你(ni)的(de)(de)(de)兩肋(lei)并挺立，小提示：有(you)的(de)(de)(de)人不是靠收縮后背(bei)的(de)(de)(de)肌(ji)肉向前推動拉(la)(la)長(chang)(chang)的(de)(de)(de)脊柱的(de)(de)(de)方法(fa)去做而(er)是用力量硬(ying)挺起前身的(de)(de)(de)胸膛，這樣做的(de)(de)(de)后果(guo)，勢必回導致身體(ti)的(de)(de)(de)僵硬(ying)，死板，失去自由活動的(de)(de)(de)能力。

③把頸椎(zhui)向(xiang)背后推動，使脖子順著(zhu)后背的(de)(de)方向(xiang)向(xiang)上拉長，頭要(yao)抬起來，身(shen)體中段和肋部右轉30度(du)左右，并向(xiang)后側傾(qing)(qing)斜(xie)，頭順著(zhu)身(shen)體的(de)(de)傾(qing)(qing)斜(xie)的(de)(de)角度(du)向(xiang)后側上方拉起，頭左傳約(yue)在(zai)45度(du)左右，眼睛與(yu)頭的(de)(de)方向(xiang)一致，斜(xie)向(xiang)天棚。

8、單杠練習

在單(dan)(dan)(dan)杠(gang)上，做(zuo)懸垂側(ce)擺練(lian)習(xi)，要求(qiu)擺向(xiang)一側(ce)時(shi)應(ying)當(dang)停(ting)(ting)頓(dun)(dun)三(san)秒鐘，用腳(jiao)(jiao)去接觸一側(ce)立杠(gang)。在單(dan)(dan)(dan)杠(gang)上做(zuo)反弓腰(yao)練(lian)習(xi)，要求(qiu)向(xiang)后反弓時(shi)應(ying)當(dang)停(ting)(ting)頓(dun)(dun)三(san)秒鐘，保持腰(yao)部肌(ji)肉緊(jin)張(zhang)。在單(dan)(dan)(dan)杠(gang)上做(zuo)收(shou)腹引體(ti)向(xiang)上練(lian)習(xi)，要求(qiu)收(shou)腹后下(xia)肢與上體(ti)成直(zhi)角然后做(zuo)引體(ti)向(xiang)上，保持腰(yao)部肌(ji)肉緊(jin)張(zhang)。在單(dan)(dan)(dan)杠(gang)上做(zuo)收(shou)腿練(lian)習(xi)，要求(qiu)收(shou)腿時(shi)腳(jiao)(jiao)背(bei)貼靠水平(ping)杠(gang)面(mian)并(bing)停(ting)(ting)頓(dun)(dun)三(san)秒鐘。

二、傷腰姿勢

1、蹲

下蹲(dun)時過(guo)猛或使用不正確(que)的蹲(dun)姿，也容易拉傷腰部(bu)(bu)。正確(que)蹲(dun)姿是，下蹲(dun)時，兩腿合力(li)支撐身體，頭、胸(xiong)、膝關節在一個角度上(shang)。高低式蹲(dun)姿最(zui)利(li)于腰部(bu)(bu)健康(kang)，右腳(jiao)在前，左腳(jiao)在后，兩腿靠(kao)緊向下蹲(dun)，右腳(jiao)全腳(jiao)著(zhu)地，小(xiao)腿垂直于地面(mian)，左腳(jiao)跟提起(qi)，腳(jiao)掌著(zhu)地。

2、提

很多人都喜歡用一個手提重物(wu)(wu)，這樣容易使(shi)一側腰肌受(shou)損而(er)引發(fa)疼痛。正(zheng)確(que)方法是(shi)，兩手分攤重物(wu)(wu)力量，讓腰椎均勻(yun)受(shou)力。提的東西也不能太重，蠻力最(zui)(zui)傷腰，搬重物(wu)(wu)最(zui)(zui)好借(jie)助(zhu)工具。

3、站

常見的不正確站姿主要(yao)是含胸屈頸(jing)(jing)、雙肩(jian)耷拉，這樣很容易壓(ya)迫脊椎(zhui)和(he)周圍神經(jing)，影響心肺功(gong)能，時間(jian)長(chang)了還(huan)會導致頸(jing)(jing)椎(zhui)骨質增生、椎(zhui)間(jian)盤退化等頸(jing)(jing)腰椎(zhui)疾病。因(yin)此(ci)，站立時腰部要(yao)保(bao)持平直(zhi)，從側面(mian)看，耳、肩(jian)、髖、膝與腳踝應該處于(yu)一條線上，骨盆(pen)稍向(xiang)前傾。

4、坐

人的一生中人，坐的時間多于走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

5、扛

扛東西時(shi)，有(you)的(de)(de)人習慣一股腦兒地把東西甩(shuai)到肩(jian)上，用(yong)單肩(jian)的(de)(de)力(li)量(liang)去(qu)扛，這個過(guo)程也可能使腰部拉傷。扛東西所用(yong)的(de)(de)力(li)氣是(shi)整體的(de)(de)，不(bu)但需要手(shou)臂的(de)(de)力(li)量(liang)，還(huan)要借助腰部和(he)腿部力(li)量(liang)。最好先(xian)半(ban)蹲，將(jiang)重物慢(man)慢(man)先(xian)提至腰部位置，再(zai)放(fang)在肩(jian)上，就像(xiang)舉重的(de)(de)動作一樣(yang)，有(you)一個緩沖，還(huan)要注(zhu)意(yi)左(zuo)右肩(jian)換著(zhu)扛。建議經常扛東西的(de)(de)人平時(shi)加(jia)強(qiang)鍛煉，比(bi)如做做俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲等(deng)。

三、腰部保護

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都(dou)能防止和減輕腰疼。

2、學會放松，減少緊(jin)張。緊(jin)張可使血液中激素增多促使腰間(jian)盤腫大(da)而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心(xin)境對防止腰疼有很大(da)幫助。

3、保(bao)持正確(que)姿勢。無論做什么都不(bu)能(neng)(neng)違背生理(li)機能(neng)(neng)。久坐的人(ren)坐時要使背部(bu)緊(jin)靠椅背，以使腰(yao)部(bu)肌肉得到放松和休息，時而向后伸腰(yao)也是預防腰(yao)疼(teng)的好方法。

4、改進飲(yin)食生活、避免肥胖。若體型已發胖則(ze)要(yao)實行科學減(jian)肥。因為肥胖會給脊(ji)椎帶來過大的(de)負荷(he)，同時由于腹(fu)肌松弛而(er)不能起到對脊(ji)椎的(de)支撐作(zuo)用，會迫使脊(ji)椎發生變形(xing)。

5、佩戴護腰減輕腹(fu)壓(ya)。均衡施(shi)壓(ya)于腰部(bu)，有效增強腹(fu)腔壓(ya)力，帶給您(nin)舒適可體的(de)感覺(jue)。

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