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一、訓練方法

1、前屈下蹲

在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。

2、觸地抬臀

不用觸到(dao)地上，只要盡(jin)量手靠近腳就可以。雙腿必須直立(li)不打(da)彎，一個觸地抬(tai)臀的動作(zuo)，可以堅(jian)持三十(shi)秒，一組動作(zuo)，二十(shi)次。

3、腹部彎曲

身體(ti)保持直(zhi)立。雙(shuang)腳打(da)開與肩(jian)同寬，左臂伸(shen)(shen)直(zhi)舉過(guo)頭頂(ding)，并且腰部彎曲(qu)，向(xiang)(xiang)右傾斜上體(ti)，盡可能(neng)向(xiang)(xiang)右向(xiang)(xiang)下(xia)傾，腿不(bu)能(neng)彎曲(qu)，右手(shou)向(xiang)(xiang)地(di)板(ban)用力伸(shen)(shen)直(zhi)。感覺左腰肌肉的拉伸(shen)(shen)。停留幾秒重復換方向(xiang)(xiang)做(zuo)。做(zuo)6次以上。

4、強化姿勢

俯(fu)臥，雙臂(bei)張開與肩在同一直線上。額頭觸(chu)地(di)(di)。吸氣(qi)，緩(huan)慢地(di)(di)將頭、雙手(shou)、雙腳抬離地(di)(di)面，靜止，自然(ran)呼(hu)吸（根據自身情況2～5個呼(hu)吸）。呼(hu)氣(qi)，同時有(you)控制(zhi)性(xing)地(di)(di)緩(huan)緩(huan)放平身體(ti)。放松背部(bu)及全身肌(ji)肉，調整呼(hu)吸。重復(fu)練習3次(ci)。能(neng)有(you)效鍛煉腰(yao)部(bu)、脊椎、腹、臀部(bu)肌(ji)肉。

5、腰部轉動

豎(shu)立站立，雙(shuang)腳(jiao)打開與(yu)肩同寬（或坐(zuo)在凳子上）腰伸直(zhi)，收腹挺(ting)胸。手在胸前稍下位置，曲肘，雙(shuang)手疊放，下半(ban)身不動(dong)，手臂盡量右移，同時腰轉(zhuan)動(dong)。回到正中位置后(hou)反向(xiang)轉(zhuan)動(dong)，整個(ge)動(dong)作(zuo)重復做10次以(yi)上。

6、普通臀橋

身(shen)體(ti)平躺在(zai)墊(dian)上，雙手(shou)掌心向下(xia)平放于(yu)(yu)身(shen)體(ti)兩側(ce)，屈膝成90度(du)，兩腳掌平踏于(yu)(yu)墊(dian)面。收緊(jin)臀(tun)部(bu)并腰(yao)部(bu)上挺，使身(shen)體(ti)成一(yi)條直線，在(zai)最(zui)高點(dian)默(mo)數(shu)到5，再慢(man)慢(man)放下(xia)，記作(zuo)一(yi)次動(dong)作(zuo)。

7、拉伸運動

①把你(ni)(ni)的(de)雙肩放松，向(xiang)下垂，你(ni)(ni)要感(gan)覺到你(ni)(ni)的(de)肩膀是(shi)沒有用力的(de)，張開你(ni)(ni)的(de)雙臂，橫向(xiang)拉長，把肘抬起朝后端平(ping)，使左右兩(liang)條大臂成一(yi)(yi)條直線這是(shi)你(ni)(ni)會感(gan)覺到你(ni)(ni)的(de)身體在橫向(xiang)擴張，非常寬闊，而(er)且你(ni)(ni)的(de)大臂也非常的(de)長，上身就像(xiang)背負一(yi)(yi)個十字架一(yi)(yi)樣。

②要收縮你的(de)(de)后(hou)背肌肉(rou)，拉長你的(de)(de)脊(ji)柱(zhu)(zhu)并微微向前推(tui)(tui)動，使你的(de)(de)前胸延(yan)伸(shen)擴張，同時拉長你的(de)(de)兩(liang)肋(lei)并挺立，小提示：有(you)的(de)(de)人不是靠收縮后(hou)背的(de)(de)肌肉(rou)向前推(tui)(tui)動拉長的(de)(de)脊(ji)柱(zhu)(zhu)的(de)(de)方法(fa)去(qu)做而是用力量(liang)硬(ying)挺起前身(shen)(shen)的(de)(de)胸膛，這樣做的(de)(de)后(hou)果，勢(shi)必(bi)回導致身(shen)(shen)體的(de)(de)僵硬(ying)，死板，失去(qu)自由活動的(de)(de)能力。

③把(ba)頸(jing)椎(zhui)向背后推動，使脖子順(shun)著后背的(de)方向向上(shang)拉(la)長，頭(tou)要(yao)抬起(qi)來，身體中(zhong)段和肋(lei)部右(you)轉(zhuan)30度左右(you)，并向后側(ce)傾(qing)斜，頭(tou)順(shun)著身體的(de)傾(qing)斜的(de)角度向后側(ce)上(shang)方拉(la)起(qi)，頭(tou)左傳(chuan)約在(zai)45度左右(you)，眼睛(jing)與頭(tou)的(de)方向一致，斜向天棚(peng)。

8、單杠練習

在(zai)單杠(gang)(gang)(gang)上，做(zuo)(zuo)懸垂側擺練(lian)習(xi)，要(yao)求擺向(xiang)(xiang)一側時應(ying)當(dang)停(ting)頓(dun)(dun)三(san)秒(miao)鐘(zhong)，用腳(jiao)(jiao)去接觸一側立杠(gang)(gang)(gang)。在(zai)單杠(gang)(gang)(gang)上做(zuo)(zuo)反弓腰練(lian)習(xi)，要(yao)求向(xiang)(xiang)后(hou)反弓時應(ying)當(dang)停(ting)頓(dun)(dun)三(san)秒(miao)鐘(zhong)，保持(chi)腰部肌肉緊(jin)張。在(zai)單杠(gang)(gang)(gang)上做(zuo)(zuo)收腹引(yin)體(ti)向(xiang)(xiang)上練(lian)習(xi)，要(yao)求收腹后(hou)下(xia)肢與上體(ti)成直角然(ran)后(hou)做(zuo)(zuo)引(yin)體(ti)向(xiang)(xiang)上，保持(chi)腰部肌肉緊(jin)張。在(zai)單杠(gang)(gang)(gang)上做(zuo)(zuo)收腿練(lian)習(xi)，要(yao)求收腿時腳(jiao)(jiao)背貼靠水(shui)平杠(gang)(gang)(gang)面并停(ting)頓(dun)(dun)三(san)秒(miao)鐘(zhong)。

二、傷腰姿勢

1、蹲

下蹲時(shi)過(guo)猛(meng)或使用(yong)不正確的蹲姿(zi)，也容易拉傷腰部。正確蹲姿(zi)是，下蹲時(shi)，兩腿(tui)(tui)合力支撐身體，頭、胸、膝關節(jie)在一個(ge)角度上。高低式蹲姿(zi)最利于腰部健康，右腳(jiao)在前，左腳(jiao)在后(hou)，兩腿(tui)(tui)靠緊向下蹲，右腳(jiao)全腳(jiao)著地，小腿(tui)(tui)垂直于地面(mian)，左腳(jiao)跟提起，腳(jiao)掌著地。

2、提

很(hen)多(duo)人都(dou)喜歡用一(yi)個手(shou)提重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)物，這樣容易(yi)使一(yi)側腰肌(ji)受損而引(yin)發疼痛。正(zheng)確方法是，兩(liang)手(shou)分攤重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)物力(li)(li)量(liang)，讓腰椎(zhui)均勻受力(li)(li)。提的東西也不能太重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)，蠻力(li)(li)最(zui)傷腰，搬(ban)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)物最(zui)好借助工具。

3、站

常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷(da)拉(la)，這樣很(hen)容易壓迫(po)脊椎和周圍神經，影(ying)響心(xin)肺功能(neng)，時間長了還(huan)會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等(deng)頸腰(yao)椎疾病(bing)。因(yin)此，站立時腰(yao)部要保(bao)持(chi)平(ping)直，從側(ce)面看(kan)，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處于一條(tiao)線上，骨盆稍(shao)向前傾。

4、坐

人的一生中人，坐的時間多于走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

5、扛

扛(kang)(kang)(kang)東(dong)(dong)西時，有的(de)人(ren)習慣一(yi)(yi)股腦兒(er)地把(ba)東(dong)(dong)西甩到肩(jian)上(shang)，用單(dan)肩(jian)的(de)力(li)量(liang)去扛(kang)(kang)(kang)，這個過(guo)程也可能使(shi)腰(yao)部(bu)拉傷。扛(kang)(kang)(kang)東(dong)(dong)西所用的(de)力(li)氣是整體的(de)，不但需要手臂的(de)力(li)量(liang)，還(huan)(huan)要借助(zhu)腰(yao)部(bu)和腿(tui)部(bu)力(li)量(liang)。最(zui)好先(xian)半蹲(dun)，將重(zhong)物(wu)慢慢先(xian)提至(zhi)腰(yao)部(bu)位置，再(zai)放在肩(jian)上(shang)，就像舉重(zhong)的(de)動作一(yi)(yi)樣，有一(yi)(yi)個緩(huan)沖(chong)，還(huan)(huan)要注意左右肩(jian)換著扛(kang)(kang)(kang)。建議(yi)經(jing)常扛(kang)(kang)(kang)東(dong)(dong)西的(de)人(ren)平時加強鍛煉，比(bi)如做做俯臥(wo)撐、仰臥(wo)起坐、負重(zhong)深蹲(dun)等。

三、腰部保護

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都(dou)能防(fang)止和減輕腰疼(teng)。

2、學會放松(song)，減少緊張。緊張可使血液(ye)中激(ji)素增多促使腰間盤腫大(da)(da)而導致腰疼，所以(yi)合理安排工(gong)作和休(xiu)息，保持(chi)愉快心境對防(fang)止腰疼有很大(da)(da)幫助(zhu)。

3、保持正確姿勢。無論(lun)做什么都不能違背生理(li)機(ji)能。久坐的人坐時(shi)要(yao)使背部(bu)緊(jin)靠椅背，以使腰部(bu)肌(ji)肉得到放松(song)和休息，時(shi)而向后伸(shen)腰也(ye)是(shi)預(yu)防腰疼的好方(fang)法。

4、改(gai)進飲(yin)食生(sheng)活、避免肥胖(pang)。若體型已發(fa)胖(pang)則(ze)要(yao)實行科學(xue)減(jian)肥。因為肥胖(pang)會給脊(ji)椎(zhui)帶來過大的(de)負荷，同時由于(yu)腹(fu)肌松弛而不能起(qi)到對脊(ji)椎(zhui)的(de)支撐作用，會迫使(shi)脊(ji)椎(zhui)發(fa)生(sheng)變形。

5、佩戴(dai)護腰減(jian)輕腹壓。均衡(heng)施壓于腰部(bu)，有效增強腹腔壓力(li)，帶給您舒(shu)適可體(ti)的(de)感(gan)覺。

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