什么是馬甲線

馬(ma)甲線(xian)(xian)，說白了其實就是腰腹部(bu)位于肚(du)臍兩邊的肌(ji)肉(rou)(rou)，因為(wei)形狀(zhuang)看上去(qu)跟“馬(ma)甲”相似，所(suo)以就被人(ren)們(men)稱作(zuo)是馬(ma)甲線(xian)(xian)。只有人(ren)的體脂率足夠低，女性達到20%及以下，馬(ma)甲線(xian)(xian)的肌(ji)肉(rou)(rou)輪廓才(cai)會凸顯出來。

多久能練出馬甲線

正常來說，無論你(ni)是胖的(de)(de)還是瘦的(de)(de)，只需要堅(jian)持腹(fu)(fu)部訓練一(yi)個月(yue)以上，腹(fu)(fu)直肌(ji)都(dou)會有非(fei)常明顯(xian)的(de)(de)進步。而體脂(zhi)率低的(de)(de)人(ren)，腹(fu)(fu)部皮下脂(zhi)肪很少，所以稍微腫了一(yi)點的(de)(de)腹(fu)(fu)直肌(ji)就(jiu)可以很輕松的(de)(de)顯(xian)露出來。反過來說，有肚腩的(de)(de)人(ren)，就(jiu)算腹(fu)(fu)肌(ji)再強壯，還是會被一(yi)層厚厚的(de)(de)脂(zhi)肪遮住(zhu)。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多(duo)人從小就開始做(zuo)仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)，仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)可(ke)以(yi)讓腹(fu)部肚臍眼處有回縮的(de)感覺，但(dan)是長期(qi)讓后背(bei)部騰空，可(ke)能(neng)導(dao)致后背(bei)部不(bu)舒(shu)服(fu)，腰肌(ji)勞勛現象(xiang)發生(sheng)。卷(juan)腹(fu)作(zuo)為(wei)動(dong)作(zuo)的(de)后起(qi)(qi)之(zhi)秀，不(bu)論(lun)在腹(fu)部卷(juan)曲效果(guo)，還是后背(bei)部的(de)保護(hu)上都更勝一(yi)籌，做(zuo)卷(juan)腹(fu)時(shi)，將(jiang)下背(bei)部穩定(ding)，通過(guo)收(shou)腹(fu)的(de)方式，讓胸椎帶動(dong)腹(fu)部卷(juan)曲。腹(fu)部刺激的(de)效果(guo)更好。雙手扶后腦勺，不(bu)要依靠脖頸(jing)借力(li)。如果(guo)過(guo)程中(zhong)其他部位過(guo)分(fen)參(can)與，說明你的(de)腹(fu)部訓練已做(zuo)到(dao)力(li)竭，停止然(ran)后休息一(yi)會兒(er)。

2、下腹部

通(tong)過(guo)下(xia)(xia)(xia)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)向回收縮的(de)方式讓(rang)下(xia)(xia)(xia)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)得到鍛煉，仰臥，雙(shuang)腿(tui)并攏抬高，小腿(tui)與地(di)面平行，依靠(kao)雙(shuang)腿(tui)向腹部(bu)(bu)(bu)(bu)收縮，達到下(xia)(xia)(xia)腹部(bu)(bu)(bu)(bu)卷曲的(de)效(xiao)果。注意擺正臀部(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)位置，不要過(guo)分讓(rang)臀部(bu)(bu)(bu)(bu)上(shang)揚，下(xia)(xia)(xia)背部(bu)(bu)(bu)(bu)最好貼緊地(di)面。避(bi)免下(xia)(xia)(xia)背部(bu)(bu)(bu)(bu)架空。

3、腰部兩側

兩(liang)側(ce)(ce)(ce)是鍛煉(lian)人(ren)魚線的(de)位置(zhi)，腰腹兩(liang)側(ce)(ce)(ce)練(lian)得(de)好，更顯的(de)腰細，倒三角練(lian)出來更美觀。通過(guo)側(ce)(ce)(ce)卷腹或者雙(shuang)手(shou)摸腳(jiao)踝的(de)方(fang)式可以很好的(de)鍛煉(lian)，腰兩(liang)側(ce)(ce)(ce)是很多(duo)人(ren)最發愁的(de)地方(fang)，稍不(bu)注意就囤滿了脂肪。側(ce)(ce)(ce)面練(lian)習要多(duo)加強(qiang)。這個動作做得(de)不(bu)標(biao)準，脖頸容易借力，注意下背(bei)部(bu)的(de)保護。

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4、腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好(hao)了，可以讓核心更穩定，肌肉繃緊，不(bu)(bu)會(hui)成(cheng)為坨(tuo)坨(tuo)的一塊，練(lian)好(hao)了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。主要通過(guo)(guo)平板支(zhi)撐(cheng)的方(fang)式，一般來說支(zhi)撐(cheng)2到3分鐘，支(zhi)撐(cheng)的時候注意(yi)臀部(bu)和腰部(bu)，臀部(bu)過(guo)(guo)分抬高，支(zhi)撐(cheng)效果不(bu)(bu)佳，過(guo)(guo)分塌腰又會(hui)讓后背部(bu)不(bu)(bu)舒服，產生腰椎問題(ti)。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)(you)些(xie)妹子沒(mei)有(you)(you)減過肥，肚子上還有(you)(you)一(yi)些(xie)肉(rou)肉(rou)，以為這(zhe)樣也(ye)沒(mei)有(you)(you)關系，可(ke)以練出馬(ma)甲線，但是實際(ji)上，練馬(ma)甲線之(zhi)前(qian)，還是要進行減脂任務(wu)的，只有(you)(you)把你的贅(zhui)肉(rou)消滅(mie)，才(cai)可(ke)以增肌練出馬(ma)甲線。

2、只做一個動作

有些妹子(zi)單(dan)純地(di)因(yin)為，自(zi)己(ji)只(zhi)要做做平板支撐，或是(shi)仰臥起坐就可以(yi)了，不(bu)需要別的運動，但是(shi)這樣對腹部(bu)的刺激不(bu)夠全面，妹子(zi)們應該每天做3到(dao)4個(ge)動作，確保(bao)腹部(bu)肌肉都(dou)能運動起來，才能練出馬甲線。

3、依賴慣性

在鍛(duan)煉腹部的時(shi)(shi)候，有(you)些妹子(zi)會因為惰(duo)性，不(bu)知不(bu)覺中就依賴身(shen)體的慣性來做運(yun)動了，比如(ru)仰臥(wo)起(qi)坐的時(shi)(shi)候利用慣性起(qi)身(shen)等等，這樣是沒(mei)有(you)用的，我們要時(shi)(shi)刻注意用腹部的力(li)量帶動身(shen)體進行鍛(duan)煉。

4、難度太高

很(hen)多(duo)妹子(zi)急于求(qiu)成，練馬(ma)(ma)甲線(xian)的第一天就開始做難度過高(gao)，自己(ji)承受(shou)不了的動(dong)作，但(dan)是(shi)這些動(dong)作往往不夠(gou)(gou)到(dao)位，達(da)不到(dao)鍛(duan)煉馬(ma)(ma)甲線(xian)的效果，而且一不小心就會讓自己(ji)受(shou)傷。妹子(zi)們還是(shi)要(yao)從能夠(gou)(gou)接受(shou)的開始，慢(man)慢(man)增加難度。

5、不注意飲食

應該會有很(hen)大一部(bu)分的(de)妹子認為(wei)，練馬甲(jia)線又不(bu)是(shi)減(jian)肥，不(bu)需要控(kong)制自己的(de)飲(yin)食(shi)，于是(shi)便大吃(chi)大喝，毫不(bu)在(zai)意。但是(shi)想要練出馬甲(jia)線，我們(men)得控(kong)制體重，確(que)保(bao)不(bu)長出贅肉(rou)，飲(yin)食(shi)上的(de)控(kong)制還是(shi)很(hen)重要的(de)。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉大多(duo)是蛋(dan)白質，在馬甲線(xian)鍛煉后(hou)就需要(yao)高蛋(dan)白來修復和生長(chang)。而蛋(dan)白粉(fen)(fen)對于肌肉增(zeng)長(chang)有(you)比較(jiao)好的效果(guo)，也能作為鍛煉后(hou)的營(ying)養補充(chong)(chong)，所(suo)以在馬甲線(xian)鍛煉后(hou)用溫水或(huo)涼水沖泡1-2勺飲用。當然如果(guo)日(ri)常(chang)飲食中(zhong)有(you)補充(chong)(chong)足量蛋(dan)白質就可不吃(chi)蛋(dan)白粉(fen)(fen)。

2、高蛋白食物

在鍛煉(lian)馬甲線(xian)(xian)期(qi)間，進(jin)食一些(xie)高蛋白食物也是有必要的(de)。像蛋類(lei)、奶制(zhi)品(pin)、豆類(lei)、堅果等食物可(ke)以在這(zhe)個期(qi)間多進(jin)食一些(xie)，幫助增強馬甲線(xian)(xian)鍛煉(lian)效果。

3、碳水化合物

不管是在鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)前還是鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)后(hou)，都是需要補充適量的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物的(de)，容(rong)易分解吸收轉換為能量，為身體供能。在鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)前半(ban)小時可以(yi)適量的(de)吃(chi)些像玉米、雜(za)糧(liang)饅頭、燕麥片(pian)等(deng)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物，能夠使得鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)中身體有足(zu)夠的(de)能量支撐；而鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)后(hou)1小時內，也可以(yi)吃(chi)些比(bi)較容(rong)易吸收的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)物，像香蕉、果汁、蜂(feng)蜜(mi)、葡(pu)萄(tao)糖等(deng)。

4、新鮮蔬果

練(lian)馬(ma)甲線期間還應多吃(chi)新鮮的水果和蔬(shu)菜(cai)，可以幫助補(bu)充(chong)維生素(su)，而維生素(su)是可以起(qi)到促進肌肉(rou)(rou)增加的效果的；而且吃(chi)新鮮蔬(shu)果可以搭(da)配(pei)其(qi)他的蛋白質類(lei)、肉(rou)(rou)類(lei)等(deng)食物來吃(chi)，會有更好的肌肉(rou)(rou)鍛煉效果，像菠(bo)(bo)蘿、香蕉、柑(gan)橘、草莓、蘋果、生菜(cai)、花菜(cai)、黃瓜、菠(bo)(bo)菜(cai)、青(qing)菜(cai)等(deng)都(dou)是適宜(yi)在練(lian)馬(ma)甲線期間吃(chi)的。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)(su)能(neng)夠幫(bang)助促(cu)進胰(yi)島素(su)(su)的(de)分泌，而胰(yi)島素(su)(su)想(xiang)要(yao)(yao)發(fa)揮(hui)(hui)促(cu)進肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)合(he)成(cheng)的(de)作(zuo)用(yong)需(xu)要(yao)(yao)依靠(kao)鉻(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)(su)發(fa)揮(hui)(hui)作(zuo)用(yong)。鉻(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)(su)缺乏(fa)時胰(yi)島素(su)(su)促(cu)進肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)增長的(de)作(zuo)用(yong)會降低，而運(yun)動本身也會造(zao)成(cheng)鉻(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)(su)的(de)缺乏(fa)，所以想(xiang)要(yao)(yao)鍛煉(lian)腹肌(ji)(ji)(ji)的(de)人一(yi)定要(yao)(yao)注意(yi)補充鉻(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)(su)。常見鉻(ge)(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)(su)的(de)食物(wu)(wu)有：蘋果(guo)皮(pi)、香蕉(jiao)、牛肉(rou)、啤酒、面包、紅糖(tang)、黃(huang)油(you)、雞、玉米(mi)粉、面粉、土旦、植物(wu)(wu)油(you)和全麥、胡蘿(luo)卜、草(cao)莓(mei)等(deng)等(deng)。