什么是馬甲線

馬甲(jia)線，說白了其實就(jiu)是腰腹(fu)部位于(yu)肚臍(qi)兩邊的(de)肌肉，因為(wei)形狀看上(shang)去跟“馬甲(jia)”相似，所(suo)以就(jiu)被人們稱作是馬甲(jia)線。只有人的(de)體(ti)脂率足夠(gou)低(di)，女(nv)性(xing)達到20%及(ji)以下，馬甲(jia)線的(de)肌肉輪廓才會(hui)凸顯出來。

多久能練出馬甲線

正常(chang)來(lai)(lai)說，無論你是胖的還是瘦(shou)的，只需(xu)要堅(jian)持腹部訓練一個月以上，腹直肌(ji)都會有(you)非常(chang)明顯的進步。而體脂率低(di)的人，腹部皮(pi)下脂肪很少，所以稍微腫了一點的腹直肌(ji)就可以很輕松的顯露出來(lai)(lai)。反過來(lai)(lai)說，有(you)肚腩(nan)的人，就算腹肌(ji)再強壯，還是會被一層厚厚的脂肪遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多(duo)人從小就(jiu)開始做仰臥(wo)起(qi)(qi)(qi)坐，仰臥(wo)起(qi)(qi)(qi)坐可以(yi)讓(rang)腹部(bu)肚(du)臍眼處(chu)有回縮的(de)(de)感(gan)覺，但是長期讓(rang)后背部(bu)騰空，可能導致后背部(bu)不(bu)舒服(fu)，腰肌勞(lao)勛現象發生(sheng)。卷腹作(zuo)為動作(zuo)的(de)(de)后起(qi)(qi)(qi)之秀，不(bu)論在腹部(bu)卷曲(qu)效果(guo)(guo)，還是后背部(bu)的(de)(de)保護(hu)上都(dou)更勝一(yi)籌，做卷腹時，將下背部(bu)穩(wen)定，通過(guo)收(shou)腹的(de)(de)方式，讓(rang)胸椎帶動腹部(bu)卷曲(qu)。腹部(bu)刺激的(de)(de)效果(guo)(guo)更好。雙手(shou)扶(fu)后腦勺(shao)，不(bu)要依靠脖(bo)頸借力。如果(guo)(guo)過(guo)程(cheng)中其他部(bu)位過(guo)分參與，說(shuo)明你的(de)(de)腹部(bu)訓練(lian)已(yi)做到力竭(jie)，停止然(ran)后休息一(yi)會(hui)兒。

2、下腹部

通過(guo)下腹(fu)部向回收縮(suo)的(de)方(fang)式讓(rang)下腹(fu)部得到鍛煉(lian)，仰臥，雙腿(tui)(tui)并攏抬高，小腿(tui)(tui)與地面平行，依靠雙腿(tui)(tui)向腹(fu)部收縮(suo)，達到下腹(fu)部卷(juan)曲(qu)的(de)效果。注意擺正臀(tun)部的(de)位(wei)置，不要過(guo)分讓(rang)臀(tun)部上揚，下背(bei)部最好(hao)貼緊地面。避(bi)免下背(bei)部架空。

3、腰部兩側

兩側是(shi)鍛煉(lian)人魚線的(de)位(wei)置，腰腹(fu)兩側練(lian)得(de)好，更顯的(de)腰細，倒三角練(lian)出來更美觀。通過(guo)側卷腹(fu)或(huo)者(zhe)雙手摸腳踝的(de)方式(shi)可(ke)以很好的(de)鍛煉(lian)，腰兩側是(shi)很多人最發(fa)愁的(de)地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練(lian)習要多加(jia)強(qiang)。這個(ge)動作做得(de)不標準(zhun)，脖頸容易借(jie)力，注意下背部(bu)的(de)保(bao)護。

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4、腹橫肌

這塊肌(ji)肉(rou)鍛煉好(hao)了，可以讓(rang)(rang)核心更(geng)穩定，肌(ji)肉(rou)繃(beng)緊，不(bu)會(hui)成為(wei)坨(tuo)坨(tuo)的一塊，練好(hao)了腹橫肌(ji)才能讓(rang)(rang)馬(ma)甲線凸顯的更(geng)明顯，更(geng)快速。主(zhu)要通過平(ping)板(ban)支撐的方式(shi)，一般來說支撐2到(dao)3分(fen)鐘，支撐的時候注意臀部(bu)和腰部(bu)，臀部(bu)過分(fen)抬高，支撐效果不(bu)佳，過分(fen)塌腰又會(hui)讓(rang)(rang)后背部(bu)不(bu)舒服，產生(sheng)腰椎問題(ti)。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)些(xie)妹子沒有(you)減(jian)過肥(fei)，肚子上還有(you)一些(xie)肉(rou)肉(rou)，以為這樣也沒有(you)關系(xi)，可以練出馬(ma)甲線(xian)，但是實(shi)際上，練馬(ma)甲線(xian)之前，還是要進行減(jian)脂(zhi)任務的(de)，只有(you)把你的(de)贅肉(rou)消滅，才(cai)可以增(zeng)肌練出馬(ma)甲線(xian)。

2、只做一個動作

有些妹子單純地因為，自(zi)己只要做(zuo)做(zuo)平(ping)板支撐，或是仰(yang)臥起(qi)坐就可以了，不需要別的運動(dong)，但是這(zhe)樣對腹部的刺激不夠全(quan)面，妹子們應(ying)該每天做(zuo)3到4個動(dong)作，確保(bao)腹部肌(ji)肉都能運動(dong)起(qi)來，才能練出馬甲線。

3、依賴慣性

在鍛煉(lian)腹部的(de)(de)時候，有些妹子會因為惰性，不(bu)知(zhi)不(bu)覺中就依賴身(shen)體(ti)的(de)(de)慣性來做運動(dong)了，比如仰(yang)臥(wo)起(qi)坐的(de)(de)時候利用(yong)(yong)慣性起(qi)身(shen)等等，這樣是沒有用(yong)(yong)的(de)(de)，我(wo)們要(yao)時刻(ke)注意(yi)用(yong)(yong)腹部的(de)(de)力量帶動(dong)身(shen)體(ti)進行鍛煉(lian)。

4、難度太高

很(hen)多妹(mei)子急于(yu)求成(cheng)，練(lian)馬甲線(xian)的(de)第一(yi)天就開始做難度(du)(du)過高，自己(ji)承(cheng)受不(bu)(bu)了(le)的(de)動(dong)作(zuo)，但是這(zhe)些動(dong)作(zuo)往往不(bu)(bu)夠到(dao)位，達不(bu)(bu)到(dao)鍛(duan)煉(lian)馬甲線(xian)的(de)效果(guo)，而且一(yi)不(bu)(bu)小(xiao)心就會讓自己(ji)受傷。妹(mei)子們還是要從能夠接受的(de)開始，慢(man)慢(man)增加難度(du)(du)。

5、不注意飲食

應該會有很(hen)大一部分的妹(mei)子認為，練(lian)馬甲線又不(bu)是(shi)減(jian)肥，不(bu)需要控制(zhi)自己的飲(yin)食(shi)，于(yu)是(shi)便大吃大喝，毫(hao)不(bu)在意(yi)。但是(shi)想要練(lian)出(chu)馬甲線，我們得控制(zhi)體重，確保(bao)不(bu)長出(chu)贅(zhui)肉，飲(yin)食(shi)上的控制(zhi)還是(shi)很(hen)重要的。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌(ji)肉大多是蛋白質，在(zai)馬甲線鍛煉后就(jiu)需(xu)要(yao)高(gao)蛋白來修復和生長。而(er)蛋白粉(fen)對(dui)于肌(ji)肉增長有比較(jiao)好的效果，也能作為(wei)鍛煉后的營養補(bu)充，所以(yi)在(zai)馬甲線鍛煉后用(yong)溫水(shui)或(huo)涼(liang)水(shui)沖泡1-2勺(shao)飲用(yong)。當然如(ru)果日常飲食中有補(bu)充足量蛋白質就(jiu)可不吃蛋白粉(fen)。

2、高蛋白食物

在鍛煉(lian)馬甲(jia)線期(qi)間，進(jin)食一些高(gao)蛋(dan)白食物也是有必要的(de)。像蛋(dan)類、奶制品(pin)、豆類、堅果(guo)等食物可以(yi)在這個期(qi)間多進(jin)食一些，幫助增強馬甲(jia)線鍛煉(lian)效果(guo)。

3、碳水化合物

不管是(shi)(shi)在鍛(duan)煉前還是(shi)(shi)鍛(duan)煉后，都是(shi)(shi)需要(yao)補充適量(liang)(liang)的碳(tan)水化(hua)合物的，容(rong)易(yi)分解(jie)吸(xi)(xi)收(shou)轉換為能量(liang)(liang)，為身體供(gong)能。在鍛(duan)煉前半小(xiao)時(shi)(shi)可以(yi)適量(liang)(liang)的吃些像玉米(mi)、雜糧饅頭、燕麥片等(deng)碳(tan)水化(hua)合物，能夠使得(de)鍛(duan)煉中身體有(you)足夠的能量(liang)(liang)支撐；而鍛(duan)煉后1小(xiao)時(shi)(shi)內，也可以(yi)吃些比較容(rong)易(yi)吸(xi)(xi)收(shou)的碳(tan)水化(hua)合物，像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等(deng)。

4、新鮮蔬果

練(lian)馬(ma)甲線期間還應多吃(chi)新鮮(xian)的水果和蔬(shu)菜，可(ke)(ke)以(yi)幫助補(bu)充維(wei)生(sheng)(sheng)素，而(er)維(wei)生(sheng)(sheng)素是可(ke)(ke)以(yi)起(qi)到(dao)促進肌肉(rou)增加的效果的；而(er)且(qie)吃(chi)新鮮(xian)蔬(shu)果可(ke)(ke)以(yi)搭配其他的蛋白質類、肉(rou)類等食(shi)物來吃(chi)，會有更好的肌肉(rou)鍛煉效果，像(xiang)菠蘿、香蕉、柑橘、草莓、蘋果、生(sheng)(sheng)菜、花菜、黃(huang)瓜、菠菜、青菜等都是適宜在練(lian)馬(ma)甲線期間吃(chi)的。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)素(su)(su)(su)能夠幫助促(cu)進胰(yi)島(dao)素(su)(su)(su)的(de)(de)分泌(mi)，而胰(yi)島(dao)素(su)(su)(su)想要(yao)發揮(hui)促(cu)進肌肉合成(cheng)的(de)(de)作用(yong)需要(yao)依靠(kao)鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)素(su)(su)(su)發揮(hui)作用(yong)。鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)素(su)(su)(su)缺乏時胰(yi)島(dao)素(su)(su)(su)促(cu)進肌肉增長的(de)(de)作用(yong)會降低(di)，而運動本身(shen)也(ye)會造成(cheng)鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)素(su)(su)(su)的(de)(de)缺乏，所以想要(yao)鍛煉腹(fu)肌的(de)(de)人一定要(yao)注意補充(chong)鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)素(su)(su)(su)。常見鉻(ge)(ge)(ge)元(yuan)素(su)(su)(su)的(de)(de)食(shi)物(wu)有：蘋(pin)果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃(huang)油(you)、雞、玉米粉(fen)、面粉(fen)、土旦、植物(wu)油(you)和全麥、胡蘿卜、草(cao)莓等(deng)等(deng)。