什么是馬甲線

馬(ma)甲(jia)線(xian)(xian)，說(shuo)白(bai)了其實(shi)就是(shi)腰腹部位于肚臍兩邊的(de)肌肉(rou)，因為形狀看上去跟“馬(ma)甲(jia)”相似，所以就被人們稱作是(shi)馬(ma)甲(jia)線(xian)(xian)。只有人的(de)體脂率足夠低(di)，女性(xing)達到20%及以下，馬(ma)甲(jia)線(xian)(xian)的(de)肌肉(rou)輪廓才會凸(tu)顯(xian)出來。

多久能練出馬甲線

正常來說(shuo)，無論你是(shi)胖的(de)還是(shi)瘦的(de)，只需要堅持腹部(bu)訓練一個月以上，腹直肌都會有非常明顯的(de)進(jin)步。而體脂(zhi)率(lv)低的(de)人，腹部(bu)皮(pi)下脂(zhi)肪很少，所以稍(shao)微腫了一點的(de)腹直肌就可以很輕松的(de)顯露(lu)出來。反(fan)過(guo)來說(shuo)，有肚腩的(de)人，就算(suan)腹肌再強壯(zhuang)，還是(shi)會被(bei)一層厚厚的(de)脂(zhi)肪遮(zhe)住(zhu)。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人(ren)從小就(jiu)開始做仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)(zuo)，仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)(zuo)可(ke)以讓(rang)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)肚臍眼處有回縮的感覺，但是長期讓(rang)后(hou)背(bei)(bei)部(bu)(bu)騰空，可(ke)能(neng)導致(zhi)后(hou)背(bei)(bei)部(bu)(bu)不舒服，腰肌勞勛現象發(fa)生(sheng)。卷腹(fu)(fu)作(zuo)為(wei)動作(zuo)的后(hou)起之秀，不論在腹(fu)(fu)部(bu)(bu)卷曲(qu)效果，還(huan)是后(hou)背(bei)(bei)部(bu)(bu)的保護上(shang)都更勝一籌(chou)，做卷腹(fu)(fu)時，將下背(bei)(bei)部(bu)(bu)穩(wen)定，通過收(shou)腹(fu)(fu)的方(fang)式，讓(rang)胸椎帶動腹(fu)(fu)部(bu)(bu)卷曲(qu)。腹(fu)(fu)部(bu)(bu)刺激(ji)的效果更好(hao)。雙(shuang)手(shou)扶后(hou)腦勺，不要依靠脖頸借力。如(ru)果過程中其他部(bu)(bu)位過分參與，說(shuo)明(ming)你(ni)的腹(fu)(fu)部(bu)(bu)訓練已做到力竭，停止然(ran)后(hou)休息(xi)一會兒。

2、下腹部

通過下(xia)(xia)腹(fu)部向回收縮的(de)(de)方(fang)式讓下(xia)(xia)腹(fu)部得到(dao)(dao)鍛煉，仰臥，雙腿并(bing)攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹(fu)部收縮，達到(dao)(dao)下(xia)(xia)腹(fu)部卷(juan)曲(qu)的(de)(de)效(xiao)果。注(zhu)意(yi)擺正(zheng)臀部的(de)(de)位置，不要過分讓臀部上揚，下(xia)(xia)背部最好貼緊地面。避免(mian)下(xia)(xia)背部架空(kong)。

3、腰部兩側

兩側(ce)是(shi)鍛(duan)煉(lian)人魚線的位置，腰腹(fu)兩側(ce)練(lian)得好，更顯的腰細，倒三角練(lian)出來更美觀。通過側(ce)卷腹(fu)或者雙手摸腳踝的方(fang)式可以很好的鍛(duan)煉(lian)，腰兩側(ce)是(shi)很多人最發(fa)愁的地(di)方(fang)，稍不(bu)注意就囤(dun)滿了脂肪(fang)。側(ce)面練(lian)習要多加(jia)強。這個動作做得不(bu)標(biao)準(zhun)，脖頸容(rong)易借力，注意下(xia)背部的保護。

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4、腹橫肌

這塊肌肉鍛(duan)煉好了，可以讓(rang)核(he)心(xin)更(geng)穩定，肌肉繃緊(jin)，不會(hui)成為坨坨的一塊，練(lian)好了腹橫肌才能讓(rang)馬甲線凸顯的更(geng)明顯，更(geng)快速。主(zhu)要(yao)通過平板支(zhi)撐(cheng)(cheng)的方式，一般(ban)來說支(zhi)撐(cheng)(cheng)2到3分(fen)鐘，支(zhi)撐(cheng)(cheng)的時候注意臀部(bu)和腰部(bu)，臀部(bu)過分(fen)抬高，支(zhi)撐(cheng)(cheng)效果(guo)不佳，過分(fen)塌腰又會(hui)讓(rang)后背(bei)部(bu)不舒(shu)服，產生(sheng)腰椎問題。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)些妹子沒(mei)有(you)減過(guo)肥，肚子上還(huan)(huan)有(you)一些肉(rou)肉(rou)，以(yi)為這樣(yang)也沒(mei)有(you)關系，可以(yi)練(lian)出(chu)馬(ma)甲(jia)線，但是(shi)實際上，練(lian)馬(ma)甲(jia)線之前，還(huan)(huan)是(shi)要進(jin)行(xing)減脂任務(wu)的(de)，只有(you)把你的(de)贅(zhui)肉(rou)消(xiao)滅，才可以(yi)增肌練(lian)出(chu)馬(ma)甲(jia)線。

2、只做一個動作

有(you)些妹子單純地(di)因為，自己只要(yao)做(zuo)做(zuo)平板支撐，或(huo)是(shi)仰(yang)臥(wo)起坐就可以了，不需要(yao)別(bie)的(de)運(yun)動(dong)，但(dan)是(shi)這樣對腹部的(de)刺(ci)激不夠(gou)全面(mian)，妹子們應該每天做(zuo)3到4個(ge)動(dong)作，確(que)保腹部肌肉(rou)都能運(yun)動(dong)起來，才能練出(chu)馬甲線(xian)。

3、依賴慣性

在鍛(duan)煉腹部的時候，有(you)些妹子會因為惰性(xing)，不(bu)知不(bu)覺中(zhong)就依賴身體(ti)的慣性(xing)來做運動(dong)了(le)，比如仰臥起坐的時候利用(yong)(yong)慣性(xing)起身等等，這樣是沒有(you)用(yong)(yong)的，我們要時刻注意用(yong)(yong)腹部的力量帶動(dong)身體(ti)進行鍛(duan)煉。

4、難度太高

很多(duo)妹子(zi)(zi)急于求(qiu)成，練馬甲(jia)(jia)線的第一天就(jiu)開始做難度過高，自己(ji)承受(shou)不了的動作，但是這些動作往往不夠(gou)到位，達不到鍛煉(lian)馬甲(jia)(jia)線的效果，而(er)且(qie)一不小(xiao)心就(jiu)會讓自己(ji)受(shou)傷。妹子(zi)(zi)們還是要從能(neng)夠(gou)接受(shou)的開始，慢慢增加難度。

5、不注意飲食

應該(gai)會有很大一部分的妹子認為，練馬(ma)(ma)甲(jia)線又不是(shi)減肥(fei)，不需要(yao)控制自己的飲(yin)(yin)食(shi)，于是(shi)便大吃大喝(he)，毫不在意(yi)。但是(shi)想(xiang)要(yao)練出馬(ma)(ma)甲(jia)線，我們得(de)控制體(ti)重，確(que)保不長出贅肉，飲(yin)(yin)食(shi)上的控制還是(shi)很重要(yao)的。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉(rou)大多(duo)是蛋(dan)白(bai)質(zhi)，在馬甲線鍛(duan)煉后(hou)就(jiu)需要高(gao)蛋(dan)白(bai)來修(xiu)復和(he)生(sheng)長。而(er)蛋(dan)白(bai)粉對于肌肉(rou)增長有(you)比較好的效果，也能(neng)作(zuo)為鍛(duan)煉后(hou)的營養補充，所(suo)以在馬甲線鍛(duan)煉后(hou)用溫水或涼水沖(chong)泡(pao)1-2勺飲(yin)用。當然如果日常飲(yin)食中有(you)補充足(zu)量蛋(dan)白(bai)質(zhi)就(jiu)可(ke)不(bu)吃蛋(dan)白(bai)粉。

2、高蛋白食物

在鍛煉馬(ma)甲線期間，進(jin)食(shi)一些高蛋白食(shi)物也是有必要的。像(xiang)蛋類(lei)、奶制(zhi)品、豆類(lei)、堅果等食(shi)物可(ke)以(yi)在這(zhe)個期間多進(jin)食(shi)一些，幫助增強馬(ma)甲線鍛煉效果。

3、碳水化合物

不管是在(zai)(zai)鍛(duan)煉(lian)前還是鍛(duan)煉(lian)后，都是需要補充適量的(de)碳水化(hua)合物的(de)，容易(yi)(yi)分解吸收轉換為(wei)能(neng)(neng)量，為(wei)身體供能(neng)(neng)。在(zai)(zai)鍛(duan)煉(lian)前半小時(shi)可(ke)以(yi)適量的(de)吃些像玉米、雜糧饅頭(tou)、燕麥片(pian)等碳水化(hua)合物，能(neng)(neng)夠(gou)使得鍛(duan)煉(lian)中身體有(you)足(zu)夠(gou)的(de)能(neng)(neng)量支撐；而鍛(duan)煉(lian)后1小時(shi)內，也可(ke)以(yi)吃些比較容易(yi)(yi)吸收的(de)碳水化(hua)合物，像香蕉、果汁(zhi)、蜂蜜、葡萄糖(tang)等。

4、新鮮蔬果

練(lian)馬(ma)甲(jia)線(xian)期間(jian)還應多吃(chi)新(xin)鮮(xian)的(de)水果(guo)(guo)(guo)和蔬菜(cai)(cai)，可以(yi)幫助補充維生(sheng)素，而維生(sheng)素是(shi)可以(yi)起到促進肌肉(rou)增加(jia)的(de)效(xiao)果(guo)(guo)(guo)的(de)；而且(qie)吃(chi)新(xin)鮮(xian)蔬果(guo)(guo)(guo)可以(yi)搭配其(qi)他的(de)蛋(dan)白質類、肉(rou)類等食物來吃(chi)，會有更好的(de)肌肉(rou)鍛煉效(xiao)果(guo)(guo)(guo)，像菠蘿、香蕉、柑橘、草(cao)莓、蘋果(guo)(guo)(guo)、生(sheng)菜(cai)(cai)、花(hua)菜(cai)(cai)、黃瓜、菠菜(cai)(cai)、青(qing)菜(cai)(cai)等都是(shi)適宜在練(lian)馬(ma)甲(jia)線(xian)期間(jian)吃(chi)的(de)。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)能夠(gou)幫助促進(jin)胰(yi)島(dao)(dao)素(su)的(de)分泌，而胰(yi)島(dao)(dao)素(su)想要(yao)發(fa)(fa)揮促進(jin)肌肉(rou)(rou)合(he)成(cheng)的(de)作(zuo)用(yong)需要(yao)依(yi)靠鉻(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)發(fa)(fa)揮作(zuo)用(yong)。鉻(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)缺乏時胰(yi)島(dao)(dao)素(su)促進(jin)肌肉(rou)(rou)增長的(de)作(zuo)用(yong)會(hui)降低，而運動本身也會(hui)造成(cheng)鉻(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)的(de)缺乏，所以(yi)想要(yao)鍛(duan)煉(lian)腹肌的(de)人一(yi)定要(yao)注意(yi)補充鉻(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)。常見鉻(ge)元(yuan)(yuan)(yuan)素(su)的(de)食物(wu)有：蘋果(guo)皮、香蕉(jiao)、牛(niu)肉(rou)(rou)、啤酒、面包、紅糖、黃(huang)油(you)、雞、玉(yu)米粉(fen)、面粉(fen)、土旦、植物(wu)油(you)和全(quan)麥、胡蘿卜、草莓等等。