什么是馬甲線

馬(ma)甲(jia)線，說(shuo)白了其(qi)實(shi)就是(shi)腰腹部位(wei)于肚臍兩邊的(de)肌肉，因為形(xing)狀看上(shang)去(qu)跟(gen)“馬(ma)甲(jia)”相似，所以(yi)就被人(ren)們稱作是(shi)馬(ma)甲(jia)線。只有人(ren)的(de)體脂(zhi)率(lv)足夠低，女(nv)性達(da)到20%及以(yi)下，馬(ma)甲(jia)線的(de)肌肉輪廓才會凸顯出(chu)來。

多久能練出馬甲線

正常來(lai)說(shuo)(shuo)，無論你是(shi)胖的(de)還是(shi)瘦的(de)，只需要堅持腹(fu)(fu)部訓練一個月以上，腹(fu)(fu)直(zhi)肌都會有(you)非常明顯的(de)進步(bu)。而體(ti)脂(zhi)(zhi)率低的(de)人，腹(fu)(fu)部皮下(xia)脂(zhi)(zhi)肪(fang)很少(shao)，所以稍微腫了一點的(de)腹(fu)(fu)直(zhi)肌就可以很輕松的(de)顯露出來(lai)。反過來(lai)說(shuo)(shuo)，有(you)肚腩的(de)人，就算腹(fu)(fu)肌再強壯，還是(shi)會被(bei)一層厚厚的(de)脂(zhi)(zhi)肪(fang)遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人從小就開(kai)始做(zuo)(zuo)仰臥(wo)起坐(zuo)，仰臥(wo)起坐(zuo)可以讓腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)肚臍眼處(chu)有回縮的感(gan)覺，但(dan)是長(chang)期讓后背(bei)部(bu)(bu)(bu)騰空，可能導致后背(bei)部(bu)(bu)(bu)不(bu)舒服，腰肌勞(lao)勛現(xian)象發生。卷(juan)腹(fu)(fu)作為動作的后起之(zhi)秀，不(bu)論在腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)卷(juan)曲效果，還是后背(bei)部(bu)(bu)(bu)的保護上都(dou)更勝(sheng)一籌，做(zuo)(zuo)卷(juan)腹(fu)(fu)時，將下背(bei)部(bu)(bu)(bu)穩定，通(tong)過(guo)(guo)收腹(fu)(fu)的方(fang)式，讓胸椎帶動腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)卷(juan)曲。腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)刺激的效果更好。雙手扶后腦勺，不(bu)要依靠(kao)脖頸借力(li)。如果過(guo)(guo)程中其他部(bu)(bu)(bu)位(wei)過(guo)(guo)分參與，說明你的腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)訓(xun)練(lian)已做(zuo)(zuo)到力(li)竭，停止然后休(xiu)息一會兒。

2、下腹部

通(tong)過(guo)下(xia)腹(fu)(fu)部(bu)向回收縮的方式讓(rang)下(xia)腹(fu)(fu)部(bu)得到鍛煉，仰臥，雙腿(tui)并攏抬高，小腿(tui)與地(di)面(mian)平行，依靠(kao)雙腿(tui)向腹(fu)(fu)部(bu)收縮，達到下(xia)腹(fu)(fu)部(bu)卷曲的效果。注意擺正臀(tun)部(bu)的位置，不要(yao)過(guo)分讓(rang)臀(tun)部(bu)上揚，下(xia)背部(bu)最(zui)好貼緊地(di)面(mian)。避免下(xia)背部(bu)架空(kong)。

3、腰部兩側

兩側(ce)(ce)(ce)是鍛煉(lian)人魚線的(de)(de)位置，腰(yao)腹(fu)(fu)兩側(ce)(ce)(ce)練(lian)(lian)得(de)好(hao)，更顯的(de)(de)腰(yao)細(xi)，倒三角(jiao)練(lian)(lian)出來(lai)更美觀(guan)。通過側(ce)(ce)(ce)卷腹(fu)(fu)或者雙手摸(mo)腳踝的(de)(de)方式可以很(hen)好(hao)的(de)(de)鍛煉(lian)，腰(yao)兩側(ce)(ce)(ce)是很(hen)多(duo)人最發愁(chou)的(de)(de)地方，稍不(bu)注意就囤滿(man)了(le)脂肪(fang)。側(ce)(ce)(ce)面(mian)練(lian)(lian)習要多(duo)加強。這個動作(zuo)做得(de)不(bu)標準，脖頸(jing)容易借力，注意下背部的(de)(de)保(bao)護。

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4、腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了，可(ke)以讓核心(xin)更穩定，肌肉繃緊，不(bu)會(hui)(hui)成為坨坨的一(yi)塊，練好了腹橫(heng)肌才能讓馬甲線凸(tu)顯的更明顯，更快(kuai)速(su)。主要(yao)通過平(ping)板支(zhi)撐(cheng)(cheng)的方(fang)式，一(yi)般來說支(zhi)撐(cheng)(cheng)2到(dao)3分鐘(zhong)，支(zhi)撐(cheng)(cheng)的時候注意臀部(bu)(bu)和腰部(bu)(bu)，臀部(bu)(bu)過分抬(tai)高，支(zhi)撐(cheng)(cheng)效果不(bu)佳，過分塌腰又會(hui)(hui)讓后背(bei)部(bu)(bu)不(bu)舒服(fu)，產生腰椎問(wen)題。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有些妹(mei)子沒有減過肥，肚子上(shang)還有一些肉肉，以(yi)為這樣也(ye)沒有關(guan)系(xi)，可(ke)以(yi)練出馬甲(jia)線，但是實際上(shang)，練馬甲(jia)線之前，還是要進行減脂(zhi)任務的，只有把你的贅肉消滅，才可(ke)以(yi)增肌練出馬甲(jia)線。

2、只做一個動作

有些妹子(zi)(zi)單(dan)純(chun)地因(yin)為，自己只要(yao)做(zuo)做(zuo)平板支撐，或是仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐就可以了，不(bu)需要(yao)別的運(yun)動，但是這樣對(dui)腹部的刺激不(bu)夠(gou)全面(mian)，妹子(zi)(zi)們(men)應該(gai)每(mei)天(tian)做(zuo)3到4個動作，確保腹部肌(ji)肉(rou)都能運(yun)動起(qi)(qi)來，才能練(lian)出馬甲線(xian)。

3、依賴慣性

在鍛(duan)煉(lian)腹(fu)(fu)部的時(shi)候，有些妹子(zi)會因為(wei)惰(duo)性(xing)，不知不覺(jue)中就依賴身(shen)(shen)體的慣性(xing)來做運(yun)動了，比如仰臥起坐(zuo)的時(shi)候利用慣性(xing)起身(shen)(shen)等等，這樣是(shi)沒有用的，我們(men)要時(shi)刻注意用腹(fu)(fu)部的力量帶動身(shen)(shen)體進行鍛(duan)煉(lian)。

4、難度太高

很多妹(mei)子急于求成，練馬甲線的第(di)一(yi)天就開(kai)始(shi)做難度(du)過(guo)高，自(zi)己(ji)承受不了的動作，但是這些動作往(wang)往(wang)不夠到位，達(da)不到鍛煉馬甲線的效果，而且一(yi)不小心就會(hui)讓自(zi)己(ji)受傷(shang)。妹(mei)子們還是要從能夠接受的開(kai)始(shi)，慢慢增加(jia)難度(du)。

5、不注意飲食

應(ying)該會有很(hen)大一(yi)部(bu)分的妹子認為，練馬甲線(xian)又不(bu)(bu)是(shi)減肥，不(bu)(bu)需要控制自(zi)己的飲(yin)食，于(yu)是(shi)便大吃大喝，毫(hao)不(bu)(bu)在意。但是(shi)想要練出馬甲線(xian)，我們得控制體重，確保不(bu)(bu)長出贅(zhui)肉，飲(yin)食上(shang)的控制還是(shi)很(hen)重要的。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉大多是蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)，在馬甲(jia)線(xian)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)后就需要高(gao)蛋(dan)(dan)白(bai)來(lai)修復和(he)生長。而蛋(dan)(dan)白(bai)粉對于肌肉增長有(you)比較好(hao)的效果，也(ye)能作為鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)后的營養補(bu)充，所以(yi)在馬甲(jia)線(xian)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)后用溫水或涼水沖泡(pao)1-2勺飲(yin)用。當然如果日(ri)常飲(yin)食中有(you)補(bu)充足量(liang)蛋(dan)(dan)白(bai)質(zhi)就可(ke)不(bu)吃蛋(dan)(dan)白(bai)粉。

2、高蛋白食物

在(zai)鍛煉馬(ma)甲(jia)線期(qi)間，進食一些(xie)高蛋(dan)白食物也是有必要的。像蛋(dan)類(lei)、奶制品、豆(dou)類(lei)、堅果(guo)等食物可(ke)以(yi)在(zai)這個期(qi)間多進食一些(xie)，幫助增強馬(ma)甲(jia)線鍛煉效果(guo)。

3、碳水化合物

不管是(shi)(shi)在鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)前還是(shi)(shi)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)后，都是(shi)(shi)需(xu)要補充適(shi)量(liang)(liang)的(de)碳水化合物的(de)，容易(yi)(yi)分解吸收轉換為能(neng)(neng)量(liang)(liang)，為身(shen)體供能(neng)(neng)。在鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)前半小(xiao)時可以適(shi)量(liang)(liang)的(de)吃(chi)些像(xiang)玉米(mi)、雜糧(liang)饅頭、燕麥片(pian)等(deng)碳水化合物，能(neng)(neng)夠使得鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)中身(shen)體有(you)足夠的(de)能(neng)(neng)量(liang)(liang)支撐；而鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)后1小(xiao)時內，也可以吃(chi)些比(bi)較容易(yi)(yi)吸收的(de)碳水化合物，像(xiang)香(xiang)蕉(jiao)、果汁、蜂蜜、葡萄糖等(deng)。

4、新鮮蔬果

練馬甲線期間(jian)還應(ying)多吃(chi)新(xin)鮮的水果(guo)和蔬菜(cai)(cai)，可以(yi)幫助補充維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)，而維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)是(shi)可以(yi)起到促進肌肉(rou)增加的效(xiao)果(guo)的；而且吃(chi)新(xin)鮮蔬果(guo)可以(yi)搭配其他的蛋白質類(lei)、肉(rou)類(lei)等(deng)食物來(lai)吃(chi)，會有更好的肌肉(rou)鍛煉效(xiao)果(guo)，像菠蘿、香蕉、柑橘、草(cao)莓、蘋果(guo)、生(sheng)(sheng)菜(cai)(cai)、花菜(cai)(cai)、黃瓜、菠菜(cai)(cai)、青(qing)菜(cai)(cai)等(deng)都是(shi)適宜在(zai)練馬甲線期間(jian)吃(chi)的。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元素(su)(su)(su)能夠幫助促進(jin)胰島(dao)(dao)素(su)(su)(su)的(de)(de)分泌，而(er)胰島(dao)(dao)素(su)(su)(su)想(xiang)要(yao)發揮(hui)促進(jin)肌(ji)肉合成的(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)需要(yao)依靠鉻(ge)元素(su)(su)(su)發揮(hui)作(zuo)用(yong)(yong)。鉻(ge)元素(su)(su)(su)缺乏(fa)時(shi)胰島(dao)(dao)素(su)(su)(su)促進(jin)肌(ji)肉增長的(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)會降低，而(er)運(yun)動本身也(ye)會造成鉻(ge)元素(su)(su)(su)的(de)(de)缺乏(fa)，所以想(xiang)要(yao)鍛煉腹(fu)肌(ji)的(de)(de)人一(yi)定要(yao)注意補充鉻(ge)元素(su)(su)(su)。常見鉻(ge)元素(su)(su)(su)的(de)(de)食物(wu)有：蘋果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面(mian)包、紅糖、黃(huang)油、雞、玉(yu)米粉(fen)、面(mian)粉(fen)、土旦、植物(wu)油和全麥、胡蘿卜(bu)、草莓等等。