腹肌要練多久才成型

腹(fu)肌(ji)的(de)(de)練成不(bu)是(shi)幾(ji)日(ri)就能完(wan)成的(de)(de)，而(er)是(shi)要通過(guo)不(bu)懈(xie)的(de)(de)努力和堅持才會有很好的(de)(de)成果(guo)，如果(guo)是(shi)自己在(zai)家(jia)中鍛煉，沒有別人的(de)(de)監督，是(shi)很容易松懈(xie)的(de)(de)，所以，在(zai)家(jia)中練腹(fu)肌(ji)是(shi)需要一(yi)個很大(da)的(de)(de)決心的(de)(de)。僅僅通過(guo)仰(yang)臥起坐和卷腹(fu)等運(yun)動進行鍛煉，時間需要的(de)(de)久(jiu)一(yi)些，大(da)約(yue)40多天能看到明(ming)顯的(de)(de)效果(guo)。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓(xun)練部位：腹直肌(ji)上部

動作要(yao)領：仰臥(wo)，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩(jian)部(bu)同寬，雙手交叉搭在肩(jian)部(bu)。呼氣(qi)頭(tou)(tou)部(bu)，肩(jian)胛骨抬(tai)離地(di)面，吸氣(qi)還原。注意，手臂不要(yao)用(yong)力抱頭(tou)(tou)避免對(dui)頸(jing)椎(zhui)造成(cheng)壓(ya)力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹(fu)內(nei)斜肌，腹(fu)外斜肌

動作(zuo)(zuo)要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打(da)開與肩(jian)部同寬(kuan)，雙手交叉搭在肩(jian)部。呼氣頭(tou)(tou)部，肩(jian)胛(jia)骨抬離地面(mian)，同時(shi)轉體，右側肩(jian)轉向左膝位置。注意，手臂(bei)不要用力抱頭(tou)(tou)避(bi)免對頸(jing)椎造成壓力，同時(shi)抬起時(shi)控制肌(ji)肉用力，動作(zuo)(zuo)不要過分僵(jiang)硬。

3、反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動作(zuo)要領(ling)：仰臥，雙腳并(bing)攏抬起(qi)膝關(guan)節垂直于骨盆上方(fang)，雙手(shou)放(fang)于身體兩(liang)側。顧盼向前上方(fang)卷動抬離(li)地(di)(di)面(mian)，腰(yao)椎下半部部分抬離(li)地(di)(di)面(mian)。注意腰(yao)椎不能(neng)過(guo)分離(li)開地(di)(di)面(mian)避免對腰(yao)椎產(chan)生過(guo)大的壓力，此動作(zuo)適合(he)中高級訓(xun)練者。

4、平板支撐

訓(xun)練部(bu)位：腹橫肌

動(dong)作要領：俯臥(wo)，小臂和腳尖接觸地面，挺胸(xiong)，收腹，沉肩，保持(chi)頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上(shang)。注意身體的穩定(ding)性，腰椎(zhui)不要過分向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車

仰臥在(zai)地板上，下(xia)背部(bu)緊(jin)貼地面。雙手放在(zai)頭側，手臂(bei)打開(kai)(kai)。將腿抬起(qi)，緩慢(man)進行登(deng)自行車的動作。呼(hu)氣，抬起(qi)上體，用右肘關節觸碰左膝(xi)，保(bao)持姿(zi)勢(shi)2秒(miao)鐘，然(ran)后還原。再(zai)用左肘關節觸碰右膝(xi)，同(tong)樣(yang)保(bao)持2秒(miao)鐘，然(ran)后慢(man)慢(man)回到(dao)開(kai)(kai)始(shi)姿(zi)勢(shi)。

2、健身球卷腹

平躺在健身(shen)球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開(kai)。下頦向胸前微收，呼(hu)氣，收縮腹肌抬起(qi)上身(shen)約45度(du)，保(bao)持(chi)2秒鐘(zhong)，然后慢(man)慢(man)回到開(kai)始姿(zi)勢。為了保(bao)持(chi)平衡，兩腳可以多(duo)分開(kai)些。如果增(zeng)加(jia)難度(du)，可以將雙腳并起(qi)來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地(di)板(ban)上(shang)，下背部(bu)緊貼(tie)地(di)面。雙(shuang)手放(fang)在頭側，手臂(bei)打開(kai)。雙(shuang)腿(tui)抬(tai)起與上(shang)身呈90度(du)，雙(shuang)腿(tui)交叉，膝關節微(wei)屈。呼氣，收縮腹肌(ji)，抬(tai)起上(shang)身，下背部(bu)不(bu)能離地(di)，保持2秒鐘，然后慢慢回到(dao)開(kai)始(shi)姿勢。要注意(yi)保持下頦(ke)向胸(xiong)前(qian)微(wei)收。

4、傳統卷(juan)腹

仰臥在地(di)板(ban)上，下(xia)背(bei)部緊貼(tie)地(di)面。雙手放在頭側，手臂打開(kai)(kai)。雙腿(tui)平放在地(di)上并屈膝(xi)。下(xia)頦向胸前微(wei)收(shou)(shou)，收(shou)(shou)縮腹肌，呼氣抬起上身，下(xia)背(bei)部不(bu)能離(li)地(di)，保持2秒鐘，然后慢(man)慢(man)回到開(kai)(kai)始姿勢。

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