腹肌要練多久才成型

腹肌的(de)(de)(de)練成不(bu)是(shi)(shi)幾日就能完(wan)成的(de)(de)(de)，而是(shi)(shi)要通過不(bu)懈的(de)(de)(de)努力和堅持(chi)才(cai)會有很(hen)好的(de)(de)(de)成果，如果是(shi)(shi)自(zi)己在家(jia)中鍛煉，沒有別人的(de)(de)(de)監督，是(shi)(shi)很(hen)容易松懈的(de)(de)(de)，所以，在家(jia)中練腹肌是(shi)(shi)需要一個很(hen)大的(de)(de)(de)決(jue)心(xin)的(de)(de)(de)。僅(jin)僅(jin)通過仰臥起坐(zuo)和卷腹等運動進行鍛煉，時間需要的(de)(de)(de)久(jiu)一些(xie)，大約40多天能看到明顯的(de)(de)(de)效果。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰臥，大(da)腿與(yu)(yu)小腿保持90度，雙(shuang)腳打開與(yu)(yu)肩(jian)部同寬，雙(shuang)手(shou)交(jiao)叉搭(da)在肩(jian)部。呼氣頭部，肩(jian)胛骨抬離地面，吸氣還原(yuan)。注意，手(shou)臂(bei)不要用力抱頭避(bi)免對頸(jing)椎造(zao)成壓(ya)力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動(dong)作要(yao)領：仰臥，大腿與(yu)小腿保(bao)持90度，雙腳打開(kai)與(yu)肩(jian)部同(tong)寬，雙手交叉搭在(zai)肩(jian)部。呼(hu)氣頭部，肩(jian)胛(jia)骨抬離(li)地面，同(tong)時轉(zhuan)體，右側肩(jian)轉(zhuan)向左膝位置。注意，手臂不(bu)要(yao)用(yong)(yong)力抱頭避免對頸椎造成壓力，同(tong)時抬起(qi)時控制肌肉用(yong)(yong)力，動(dong)作不(bu)要(yao)過分僵硬。

3、反向卷腹

訓(xun)練部位：腹直肌下部

動(dong)作要領：仰臥，雙腳并攏抬(tai)起膝關節垂直于骨(gu)盆上方，雙手(shou)放于身體(ti)兩(liang)側。顧(gu)盼向前上方卷動(dong)抬(tai)離地(di)面(mian)，腰椎下(xia)半(ban)部部分抬(tai)離地(di)面(mian)。注(zhu)意(yi)腰椎不能過(guo)分離開(kai)地(di)面(mian)避免對腰椎產生過(guo)大(da)的壓(ya)力(li)，此(ci)動(dong)作適(shi)合中高(gao)級訓(xun)練者(zhe)。

4、平板支撐

訓練部位(wei)：腹橫肌

動作(zuo)要領(ling)：俯(fu)臥，小(xiao)臂和腳尖接(jie)觸地面，挺胸，收腹，沉(chen)肩，保持(chi)頭部，背部，臀(tun)部和腳跟在(zai)同一(yi)直線上。注意身體的穩定性(xing)，腰(yao)椎不要過(guo)分向(xiang)下沉(chen)。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中(zhong)登(deng)車

仰(yang)臥(wo)在地(di)板上，下(xia)背部緊貼地(di)面。雙(shuang)手(shou)(shou)放在頭側(ce)，手(shou)(shou)臂(bei)打(da)開。將腿抬(tai)起，緩慢進行登自行車(che)的動作。呼氣，抬(tai)起上體(ti)，用右(you)肘(zhou)關節(jie)觸(chu)碰左膝(xi)，保持姿(zi)勢2秒鐘(zhong)，然后(hou)還原。再用左肘(zhou)關節(jie)觸(chu)碰右(you)膝(xi)，同樣保持2秒鐘(zhong)，然后(hou)慢慢回到開始姿(zi)勢。

2、健身球卷腹

平躺在(zai)健身(shen)球上(shang)，雙(shuang)腳平放(fang)地上(shang)，雙(shuang)手放(fang)在(zai)頭側，手臂(bei)打開。下頦向胸前微(wei)收(shou)，呼氣(qi)，收(shou)縮腹(fu)肌抬起(qi)上(shang)身(shen)約45度(du)(du)，保持2秒(miao)鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shi)。為了保持平衡，兩(liang)腳可(ke)以(yi)多分開些。如果增(zeng)加難度(du)(du)，可(ke)以(yi)將雙(shuang)腳并起(qi)來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地(di)板(ban)上(shang)(shang)，下背(bei)部緊貼(tie)地(di)面。雙(shuang)手(shou)放在頭側(ce)，手(shou)臂(bei)打開。雙(shuang)腿(tui)抬(tai)起與上(shang)(shang)身呈(cheng)90度，雙(shuang)腿(tui)交叉，膝關(guan)節微(wei)屈。呼(hu)氣，收縮腹肌，抬(tai)起上(shang)(shang)身，下背(bei)部不能離地(di)，保(bao)持2秒鐘，然后慢(man)慢(man)回(hui)到開始姿勢。要注意(yi)保(bao)持下頦向胸前微(wei)收。

4、傳(chuan)統卷腹

仰(yang)臥在(zai)地板上(shang)，下背部緊貼地面。雙(shuang)手放在(zai)頭側，手臂打(da)開。雙(shuang)腿平放在(zai)地上(shang)并屈膝。下頦(ke)向胸(xiong)前微收，收縮腹(fu)肌，呼氣(qi)抬起上(shang)身，下背部不能離(li)地，保持2秒鐘，然后慢(man)慢(man)回(hui)到開始姿(zi)勢。

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