腹肌要練多久才成型

腹肌的(de)(de)練成不是幾(ji)日就能完成的(de)(de)，而是要(yao)通過(guo)不懈的(de)(de)努力和堅(jian)持才(cai)會(hui)有很(hen)好的(de)(de)成果，如果是自己在家(jia)中鍛煉(lian)(lian)，沒有別人的(de)(de)監(jian)督，是很(hen)容易松懈的(de)(de)，所以，在家(jia)中練腹肌是需(xu)要(yao)一個很(hen)大(da)的(de)(de)決心的(de)(de)。僅僅通過(guo)仰臥起坐和卷(juan)腹等運(yun)動進(jin)行(xing)鍛煉(lian)(lian)，時間需(xu)要(yao)的(de)(de)久一些，大(da)約40多天能看(kan)到(dao)明(ming)顯的(de)(de)效(xiao)果。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓(xun)練部位：腹直肌上部

動作要(yao)領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳(jiao)打開與肩部(bu)(bu)同(tong)寬，雙手(shou)交叉(cha)搭在(zai)肩部(bu)(bu)。呼氣頭部(bu)(bu)，肩胛骨抬離(li)地面，吸氣還原。注意，手(shou)臂不(bu)要(yao)用力抱頭避免(mian)對頸椎造成(cheng)壓力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹(fu)內斜肌，腹(fu)外(wai)斜肌

動作要領(ling)：仰(yang)臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部(bu)同寬，雙手(shou)交叉搭在肩部(bu)。呼氣頭(tou)部(bu)，肩胛骨抬離地面(mian)，同時轉(zhuan)體，右側肩轉(zhuan)向(xiang)左膝位置。注意(yi)，手(shou)臂(bei)不要用力(li)抱頭(tou)避免對頸椎(zhui)造成壓力(li)，同時抬起時控制肌肉用力(li)，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部(bu)位(wei)：腹直肌下部(bu)

動作要領(ling)：仰(yang)臥，雙腳(jiao)并攏抬起膝(xi)關節垂直于(yu)骨(gu)盆上方，雙手放于(yu)身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離(li)地面(mian)(mian)，腰(yao)(yao)椎下半部部分抬離(li)地面(mian)(mian)。注意腰(yao)(yao)椎不能過(guo)分離(li)開地面(mian)(mian)避免對腰(yao)(yao)椎產(chan)生過(guo)大的壓(ya)力，此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯臥，小臂和(he)腳(jiao)尖(jian)接觸地(di)面，挺胸，收腹，沉(chen)肩，保持頭(tou)部(bu)，背部(bu)，臀部(bu)和(he)腳(jiao)跟在同(tong)一(yi)直線上。注意(yi)身體的穩定性，腰(yao)椎(zhui)不要過分向(xiang)下沉(chen)。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車(che)

仰臥在(zai)地(di)板上，下背部(bu)緊(jin)貼地(di)面。雙(shuang)手(shou)放(fang)在(zai)頭側，手(shou)臂打開。將腿(tui)抬起(qi)，緩慢(man)進行(xing)登(deng)自行(xing)車的(de)動作(zuo)。呼氣(qi)，抬起(qi)上體(ti)，用右(you)肘關(guan)節觸碰(peng)左(zuo)膝(xi)，保持姿(zi)勢2秒鐘(zhong)，然后還(huan)原。再用左(zuo)肘關(guan)節觸碰(peng)右(you)膝(xi)，同樣保持2秒鐘(zhong)，然后慢(man)慢(man)回到開始姿(zi)勢。

2、健身球卷腹

平躺(tang)在(zai)健(jian)身球上，雙(shuang)腳(jiao)平放地上，雙(shuang)手放在(zai)頭(tou)側(ce)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹(fu)肌抬起上身約(yue)45度，保持(chi)(chi)2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持(chi)(chi)平衡，兩腳(jiao)可(ke)以多分開些(xie)。如果(guo)增(zeng)加(jia)難度，可(ke)以將雙(shuang)腳(jiao)并(bing)起來(lai)做。

3、舉腿卷腹

仰(yang)臥在地(di)(di)板(ban)上(shang)(shang)(shang)，下(xia)背部緊貼地(di)(di)面。雙手放在頭側，手臂打(da)開(kai)。雙腿(tui)抬(tai)起(qi)與上(shang)(shang)(shang)身(shen)(shen)呈90度，雙腿(tui)交叉，膝關節微(wei)(wei)屈。呼氣，收(shou)縮腹肌，抬(tai)起(qi)上(shang)(shang)(shang)身(shen)(shen)，下(xia)背部不(bu)能(neng)離地(di)(di)，保(bao)持(chi)2秒鐘，然后慢(man)慢(man)回到開(kai)始姿(zi)勢。要注意保(bao)持(chi)下(xia)頦向胸前微(wei)(wei)收(shou)。

4、傳統卷腹

仰(yang)臥在(zai)地(di)板上(shang)(shang)，下背部緊貼地(di)面。雙(shuang)手(shou)放在(zai)頭(tou)側，手(shou)臂(bei)打開。雙(shuang)腿(tui)平放在(zai)地(di)上(shang)(shang)并屈膝。下頦向(xiang)胸前微(wei)收(shou)，收(shou)縮腹(fu)肌，呼氣抬起上(shang)(shang)身，下背部不能離地(di)，保持2秒(miao)鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

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