腹肌要練多久才成型

腹肌(ji)的(de)(de)(de)練成(cheng)不是(shi)幾日就能完成(cheng)的(de)(de)(de)，而是(shi)要(yao)(yao)通(tong)過不懈(xie)的(de)(de)(de)努力和堅持(chi)才會(hui)有很(hen)(hen)好的(de)(de)(de)成(cheng)果(guo)，如(ru)果(guo)是(shi)自(zi)己(ji)在(zai)家中(zhong)鍛(duan)煉(lian)，沒(mei)有別人的(de)(de)(de)監督(du)，是(shi)很(hen)(hen)容易松懈(xie)的(de)(de)(de)，所以(yi)，在(zai)家中(zhong)練腹肌(ji)是(shi)需要(yao)(yao)一個很(hen)(hen)大的(de)(de)(de)決(jue)心的(de)(de)(de)。僅(jin)僅(jin)通(tong)過仰臥起坐和卷腹等運動進(jin)行鍛(duan)煉(lian)，時間需要(yao)(yao)的(de)(de)(de)久一些，大約40多(duo)天能看(kan)到明顯的(de)(de)(de)效果(guo)。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部位(wei)：腹直肌(ji)上部

動作(zuo)要(yao)領：仰臥，大腿(tui)(tui)與(yu)小腿(tui)(tui)保持90度，雙(shuang)腳打開與(yu)肩(jian)部同寬，雙(shuang)手交叉搭在肩(jian)部。呼氣頭部，肩(jian)胛骨(gu)抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要(yao)用力抱頭避(bi)免對(dui)頸椎造成壓力。

2、仰臥側卷腹

訓練(lian)部位：腹內斜肌，腹外(wai)斜肌

動作(zuo)(zuo)要(yao)領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)打開與肩部同寬，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)交叉(cha)搭在(zai)肩部。呼氣頭(tou)部，肩胛骨(gu)抬離地面(mian)，同時轉體(ti)，右(you)側肩轉向左膝(xi)位置(zhi)。注意，手(shou)(shou)臂不要(yao)用力(li)抱頭(tou)避免對頸椎造成壓力(li)，同時抬起時控(kong)制肌(ji)肉用力(li)，動作(zuo)(zuo)不要(yao)過分僵硬。

3、反向卷腹

訓(xun)練部(bu)位：腹(fu)直肌下部(bu)

動(dong)作(zuo)要(yao)領(ling)：仰(yang)臥，雙腳并(bing)攏(long)抬起(qi)膝(xi)關(guan)節(jie)垂直于(yu)骨盆上(shang)方(fang)，雙手放于(yu)身體兩側(ce)。顧盼向前(qian)上(shang)方(fang)卷動(dong)抬離地(di)面(mian)，腰(yao)椎下半部部分(fen)抬離地(di)面(mian)。注意(yi)腰(yao)椎不能過分(fen)離開(kai)地(di)面(mian)避(bi)免對腰(yao)椎產生過大的壓(ya)力，此動(dong)作(zuo)適合中高級訓練者。

4、平板支撐

訓練部位：腹橫肌(ji)

動作要(yao)(yao)領(ling)：俯臥(wo)，小(xiao)臂和腳尖接(jie)觸地面(mian)，挺胸(xiong)，收腹，沉肩，保持頭部，背(bei)部，臀(tun)部和腳跟在同一直線上。注意(yi)身體的(de)穩定性，腰椎不要(yao)(yao)過分向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空(kong)中(zhong)登車(che)

仰臥(wo)在(zai)地板(ban)上(shang)，下(xia)背部緊貼(tie)地面。雙(shuang)手放(fang)在(zai)頭側(ce)，手臂(bei)打開。將(jiang)腿抬起，緩(huan)慢進行登自行車的動作。呼(hu)氣，抬起上(shang)體(ti)，用右肘關節觸(chu)碰左(zuo)膝(xi)，保(bao)持姿(zi)(zi)勢2秒鐘，然后(hou)還原(yuan)。再用左(zuo)肘關節觸(chu)碰右膝(xi)，同樣保(bao)持2秒鐘，然后(hou)慢慢回到開始姿(zi)(zi)勢。

2、健身球卷腹

平躺在健(jian)身球上(shang)，雙腳平放地上(shang)，雙手放在頭(tou)側(ce)，手臂(bei)打開。下頦向胸前微收，呼(hu)氣，收縮腹(fu)肌抬起上(shang)身約45度，保(bao)持(chi)2秒鐘，然(ran)后(hou)慢慢回到開始姿勢(shi)。為了保(bao)持(chi)平衡，兩腳可以(yi)多分開些。如(ru)果增加難度，可以(yi)將雙腳并起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在地(di)板(ban)上，下背(bei)部緊貼地(di)面。雙手放在頭側，手臂打開(kai)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉(cha)，膝關節微屈。呼(hu)氣，收(shou)縮(suo)腹肌，抬起上身，下背(bei)部不能離地(di)，保持(chi)2秒(miao)鐘，然后慢慢回到開(kai)始姿勢。要注意保持(chi)下頦向胸(xiong)前微收(shou)。

4、傳統卷腹(fu)

仰臥在(zai)地(di)板上(shang)，下(xia)(xia)背部緊貼地(di)面(mian)。雙(shuang)手放在(zai)頭側，手臂打開。雙(shuang)腿平放在(zai)地(di)上(shang)并屈膝。下(xia)(xia)頦向胸(xiong)前微收，收縮腹(fu)肌，呼氣抬起(qi)上(shang)身，下(xia)(xia)背部不能離地(di)，保持2秒鐘，然(ran)后慢慢回到開始(shi)姿勢。

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