腹肌要練多久才成型

腹肌(ji)(ji)的(de)(de)練(lian)成(cheng)不是(shi)(shi)(shi)幾日(ri)就能(neng)(neng)完成(cheng)的(de)(de)，而是(shi)(shi)(shi)要(yao)(yao)通過(guo)不懈的(de)(de)努力和(he)堅持(chi)才會有很(hen)好的(de)(de)成(cheng)果，如(ru)果是(shi)(shi)(shi)自己在家中鍛煉，沒有別(bie)人的(de)(de)監督，是(shi)(shi)(shi)很(hen)容易(yi)松懈的(de)(de)，所以，在家中練(lian)腹肌(ji)(ji)是(shi)(shi)(shi)需要(yao)(yao)一(yi)個很(hen)大的(de)(de)決心(xin)的(de)(de)。僅(jin)僅(jin)通過(guo)仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)和(he)卷腹等運動進行(xing)鍛煉，時間(jian)需要(yao)(yao)的(de)(de)久一(yi)些，大約40多(duo)天能(neng)(neng)看到(dao)明顯(xian)的(de)(de)效(xiao)果。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部位：腹直肌上(shang)部

動作要領：仰臥，大(da)腿(tui)與小腿(tui)保持90度(du)，雙(shuang)腳打(da)開與肩部(bu)同寬(kuan)，雙(shuang)手交叉搭在(zai)肩部(bu)。呼(hu)氣頭部(bu)，肩胛(jia)骨抬離地面，吸氣還原(yuan)。注意，手臂不要用力(li)抱頭避免對頸(jing)椎(zhui)造成壓力(li)。

2、仰臥側卷腹

訓(xun)練部(bu)位：腹內斜(xie)肌，腹外斜(xie)肌

動(dong)作(zuo)要(yao)領：仰臥，大腿與小腿保持90度(du)，雙腳打開(kai)與肩(jian)部同寬，雙手交(jiao)叉搭在肩(jian)部。呼氣頭部，肩(jian)胛骨抬(tai)離地面(mian)，同時轉體，右(you)側肩(jian)轉向左膝位置。注意，手臂不要(yao)用力抱頭避免對頸(jing)椎造成壓(ya)力，同時抬(tai)起(qi)時控制(zhi)肌肉用力，動(dong)作(zuo)不要(yao)過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部(bu)位：腹直肌下部(bu)

動(dong)作要領(ling)：仰臥，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)并攏(long)抬(tai)起膝關節(jie)垂直(zhi)于骨盆上(shang)方，雙(shuang)(shuang)手放于身體(ti)兩側。顧(gu)盼(pan)向前上(shang)方卷(juan)動(dong)抬(tai)離地(di)(di)面，腰椎下半部部分抬(tai)離地(di)(di)面。注(zhu)意腰椎不(bu)能過分離開地(di)(di)面避(bi)免對腰椎產生過大的(de)壓力，此動(dong)作適合中高級訓(xun)練者。

4、平板支撐

訓練部位(wei)：腹(fu)橫肌

動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸(chu)地(di)面(mian)，挺胸(xiong)，收腹(fu)，沉肩，保持(chi)頭(tou)部，背部，臀(tun)部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分(fen)向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中(zhong)登車(che)

仰(yang)臥(wo)在(zai)地板上(shang)，下背(bei)部緊貼地面。雙手放在(zai)頭(tou)側，手臂打開。將腿(tui)抬起(qi)，緩慢進行登自(zi)行車的動作。呼(hu)氣，抬起(qi)上(shang)體，用右肘關節(jie)觸(chu)碰左(zuo)膝，保(bao)持姿勢2秒(miao)鐘，然后還原。再用左(zuo)肘關節(jie)觸(chu)碰右膝，同樣保(bao)持2秒(miao)鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平(ping)躺在健(jian)身球上(shang)(shang)，雙腳(jiao)(jiao)平(ping)放地上(shang)(shang)，雙手放在頭(tou)側(ce)，手臂打開。下(xia)頦向(xiang)胸前(qian)微收(shou)，呼氣，收(shou)縮腹肌抬起(qi)上(shang)(shang)身約45度(du)，保持(chi)2秒(miao)鐘(zhong)，然(ran)后慢慢回(hui)到開始姿勢(shi)。為了保持(chi)平(ping)衡，兩腳(jiao)(jiao)可(ke)以(yi)多分開些(xie)。如果增加難度(du)，可(ke)以(yi)將雙腳(jiao)(jiao)并(bing)起(qi)來做(zuo)。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙(shuang)(shuang)手放(fang)在頭側，手臂打開(kai)。雙(shuang)(shuang)腿抬(tai)起與上身呈90度，雙(shuang)(shuang)腿交叉，膝關(guan)節微(wei)屈(qu)。呼氣(qi)，收縮腹肌，抬(tai)起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘(zhong)，然后(hou)慢慢回到開(kai)始姿勢(shi)。要注意保持下頦向胸前微(wei)收。

4、傳統(tong)卷(juan)腹

仰(yang)臥在地(di)板上(shang)，下背部緊貼地(di)面(mian)。雙(shuang)手放在頭側，手臂打開。雙(shuang)腿(tui)平放在地(di)上(shang)并屈(qu)膝。下頦向胸(xiong)前微(wei)收，收縮(suo)腹肌，呼氣抬起上(shang)身(shen)，下背部不能離地(di)，保持2秒鐘，然(ran)后(hou)慢慢回到開始(shi)姿勢。

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