一、手臂肌肉有哪些

手(shou)臂部肌(ji)群(qun)雖不大(da)，數(shu)量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌(ji)、肱三(san)頭肌(ji)、肱肌(ji)和前臂的肱橈(rao)肌(ji)、橈(rao)側腕屈（伸）肌(ji)、尺側腕屈肌(ji)及掌上肌(ji)組成(cheng)。

在(zai)這些手臂肌(ji)群中(zhong)最惹人注目的當屬(shu)肱二頭(tou)肌(ji)和肱三頭(tou)肌(ji)。雖然這兩塊肌(ji)肉相(xiang)對較小，但在(zai)背部(bu)和胸部(bu)練(lian)習中(zhong)常會用到它們(men)，所以，每周(zhou)練(lian)1—2次即可(ke)。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩(liang)腳(jiao)開立同肩(jian)寬，稍(shao)屈膝(xi)，兩(liang)手采用(yong)中(zhong)握距(ju)握住(zhu)杠鈴(ling)并垂于大腿前，上臂(bei)緊貼體側，掌心向前。

（2）以肱二頭肌(ji)的收縮力(li)將杠鈴(ling)彎舉(ju)至胸前，做(zuo)頂峰收縮。然(ran)后緩慢下放還原。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在(zai)兩(liang)個拉(la)力器中間，兩(liang)臂側平舉，兩(liang)手各握一個手柄，手心(xin)向上。

（2）盡量(liang)保持上臂(bei)不(bu)動，以肱二頭肌(ji)的(de)收(shou)縮(suo)力(li)將手(shou)柄拉至肩部上方，做頂峰收(shou)縮(suo)。然后緩慢沿原路還原。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對(dui)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手(shou)分開同(tong)肩寬(kuan)，于大腿前握住把(ba)手(shou)，掌心向上。

（2）上臂不動，以(yi)肱(gong)二頭肌的(de)收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩(liang)臂向上伸直。

（2）以(yi)肱三頭肌(ji)的(de)張緊力控(kong)制住啞鈴緩慢落至(zhi)頸(jing)后(hou)，然后(hou)再以(yi)肱三頭肌(ji)的(de)收縮力舉起啞鈴。

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（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳分開坐在凳端，上(shang)體前傾，一(yi)手持鈴垂于兩腿(tui)(tui)間(jian)，手臂后下部(bu)和肘(zhou)關節支撐在同(tong)側腿(tui)(tui)內側。另一(yi)手可扶腿(tui)(tui)支撐保持平(ping)衡。

2、以肘關節為軸，以肱二頭肌(ji)的(de)收(shou)縮之力將前(qian)臂向上彎起，做頂峰收(shou)縮。然后緩慢下(xia)放還(huan)原(yuan)。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調整座位的高(gao)度，使腋窩正好架在托(tuo)板上(shang)，兩腳前(qian)伸穩(wen)住身體，掌(zhang)心(xin)向(xiang)上(shang)握杠。

2、以肱二頭肌的收(shou)縮力向上(shang)彎舉，做頂峰收(shou)縮。然(ran)后(hou)緩慢下放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐在椅(yi)上(shang)，雙腳(jiao)分(fen)開(kai)平放在地上(shang)，上(shang)背部(bu)緊靠(kao)椅(yi)背，兩(liang)臂上(shang)舉，緊貼耳側，兩(liang)肘彎曲90度。

（2）上臂保持(chi)不動(dong)，以肱(gong)三(san)頭(tou)肌的收縮力將杠(gang)鈴舉至頭(tou)上方(fang)，做(zuo)頂峰收縮。然后緩(huan)慢下(xia)放至起始位(wei)。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長凳(deng)上，兩(liang)腳平放(fang)于(yu)地，兩(liang)臂向上伸直，兩(liang)手窄(zhai)握杠鈴(ling)。

（2）上臂固定不動，以肱三頭肌(ji)的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌(ji)的收縮力將杠鈴(ling)舉(ju)起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內側腿(tui)和臂(bei)跪撐在長凳上(shang)(shang)，上(shang)(shang)體前屈與(yu)地(di)(di)面平(ping)行，外側腿(tui)站立支(zhi)撐，外側手持(chi)鈴上(shang)(shang)提至(zhi)上(shang)(shang)臂(bei)與(yu)地(di)(di)面平(ping)行、拳眼向前。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至(zhi)手臂(bei)伸直、然后再循原路(lu)返回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器站立(li)，兩上臂緊貼(tie)體側，兩手(shou)分開于胸前握住把(ba)手(shou)。

（2）以(yi)肱三頭肌的收縮(suo)力(li)將(jiang)把手下(xia)壓，直至(zhi)兩(liang)臂(bei)伸直。然后再以(yi)肱三頭肌張(zhang)緊力(li)緩慢向上返(fan)回。

5、窄距俯臥撐

（1）與平常的俯(fu)臥撐相同(tong)，只是兩(liang)手間距幾厘米。

（2）慢慢下放身體，直至(zhi)上(shang)臂(bei)與(yu)地(di)面平(ping)行。然后向上(shang)撐起，但手(shou)臂(bei)不要完全伸直。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪在凳(deng)前(qian)(qian)，兩前(qian)(qian)臂放(fang)在凳(deng)面上，兩手伸出(chu)凳(deng)外并下垂。

2、用力將杠鈴向上(shang)彎起(qi)至極限，做頂峰收(shou)縮。然(ran)后再盡量下放(fang)還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自然(ran)站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱(gong)肌向上彎舉至肩(jian)前，做頂峰收縮。然(ran)后(hou)再(zai)緩慢下放還原(yuan)。

以上練習(xi)，每個動作(zuo)2～3組(zu)，每組(zu)8～12次。