一、手臂肌肉有哪些

手(shou)臂(bei)部(bu)肌(ji)(ji)(ji)群雖不大，數量卻(que)不少。它是由(you)上臂(bei)的(de)肱二頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)、肱三頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)、肱肌(ji)(ji)(ji)和前(qian)臂(bei)的(de)肱橈肌(ji)(ji)(ji)、橈側(ce)腕(wan)屈(qu)（伸(shen)）肌(ji)(ji)(ji)、尺(chi)側(ce)腕(wan)屈(qu)肌(ji)(ji)(ji)及掌上肌(ji)(ji)(ji)組成。

在這(zhe)些(xie)手臂肌群(qun)中(zhong)最惹人(ren)注目的當屬(shu)肱(gong)二頭肌和(he)肱(gong)三頭肌。雖然這(zhe)兩塊(kuai)肌肉相對較小，但在背部和(he)胸部練(lian)習中(zhong)常會(hui)用到它(ta)們，所以，每周練(lian)1—2次(ci)即可(ke)。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳(jiao)開立同肩寬，稍屈膝，兩手(shou)采(cai)用中握距握住杠鈴并垂于(yu)大腿前，上臂緊貼體側，掌(zhang)心向前。

（2）以(yi)肱二(er)頭肌的(de)收縮力(li)將(jiang)杠鈴(ling)彎舉至胸(xiong)前，做頂峰收縮。然后緩慢下放(fang)還原。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在兩(liang)個拉力(li)器中間，兩(liang)臂(bei)側平舉，兩(liang)手各握一個手柄，手心向上。

（2）盡量保(bao)持上臂不動，以(yi)肱二頭肌(ji)的收縮(suo)力將手柄拉至肩部上方，做(zuo)頂峰收縮(suo)。然后緩(huan)慢沿原路(lu)還(huan)原。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對(dui)低位(wei)拉(la)力罪站(zhan)立，兩臂下垂，兩手(shou)分開(kai)同肩寬，于大腿前握住把手(shou)，掌心向上。

（2）上臂不(bu)動，以(yi)肱二頭肌的(de)收縮力向上彎舉至(zhi)胸前，做頂峰收縮。然后緩慢(man)下放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩(liang)臂(bei)向上伸直。

（2）以(yi)肱三(san)頭(tou)肌(ji)的張緊(jin)力控制住啞鈴(ling)緩(huan)慢落至(zhi)頸后，然后再以(yi)肱三(san)頭(tou)肌(ji)的收縮力舉起啞鈴(ling)。

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（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳分(fen)開坐(zuo)在凳端，上體前(qian)傾(qing)，一手(shou)持(chi)鈴垂于(yu)兩腿間(jian)，手(shou)臂后下部和肘關節支撐在同側腿內(nei)側。另一手(shou)可扶腿支撐保持(chi)平(ping)衡。

2、以肘關(guan)節為(wei)軸，以肱二頭肌的收縮(suo)之力將前臂向上彎起，做頂(ding)峰收縮(suo)。然后緩慢下放(fang)還原(yuan)。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調整座位的(de)高度，使腋窩正(zheng)好架(jia)在(zai)托板(ban)上(shang)(shang)，兩(liang)腳前伸(shen)穩住身體，掌心向上(shang)(shang)握杠(gang)。

2、以肱二頭肌的收縮力向(xiang)上彎舉，做頂峰收縮。然后(hou)緩慢下放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐在(zai)椅上，雙腳分開平放在(zai)地上，上背(bei)部緊靠椅背(bei)，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。

（2）上臂保持不動，以肱三(san)頭(tou)肌的收縮(suo)力將(jiang)杠鈴舉(ju)至頭(tou)上方(fang)，做頂峰收縮(suo)。然后緩慢下放至起始位。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在(zai)長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴(ling)。

（2）上(shang)臂固定不動，以(yi)肱三(san)頭肌(ji)的(de)張緊力將兩前(qian)臂下落至頭前(qian)。然后(hou)以(yi)肱三(san)頭肌(ji)的(de)收(shou)縮力將杠(gang)鈴(ling)舉起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內(nei)側(ce)腿和臂(bei)跪撐在長凳上(shang)，上(shang)體前(qian)屈與(yu)地(di)面平行，外側(ce)腿站立支撐，外側(ce)手持鈴上(shang)提至(zhi)上(shang)臂(bei)與(yu)地(di)面平行、拳(quan)眼向前(qian)。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后(hou)舉至(zhi)手臂伸直、然后(hou)再(zai)循原路(lu)返回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器站(zhan)立(li)，兩上臂緊(jin)貼體側，兩手分(fen)開于胸前(qian)握住(zhu)把手。

（2）以肱(gong)三頭(tou)肌的收縮力(li)將(jiang)把手下壓，直至兩臂伸直。然(ran)后再(zai)以肱(gong)三頭(tou)肌張緊力(li)緩慢向上(shang)返回。

5、窄距俯臥撐

（1）與(yu)平(ping)常的(de)俯(fu)臥撐相同，只是(shi)兩手間距(ju)幾厘米。

（2）慢慢下放身(shen)體(ti)，直(zhi)至(zhi)上臂(bei)與地(di)面平行。然(ran)后向上撐起，但(dan)手(shou)臂(bei)不要完全伸直(zhi)。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪在(zai)凳前，兩前臂放在(zai)凳面上(shang)，兩手(shou)伸出凳外并下垂(chui)。

2、用力將杠鈴向上彎(wan)起至極限，做頂峰收縮。然后(hou)再盡量下放還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自然站立，雙手持鈴垂于體側，拳眼向前(qian)。

2、以前臂肌(ji)群(qun)和肱肌(ji)向上彎舉至肩前，做頂峰(feng)收縮。然后(hou)再(zai)緩慢(man)下放還原。

以上練(lian)習(xi)，每(mei)個動作2～3組(zu)，每(mei)組(zu)8～12次(ci)。