一、手臂肌肉有哪些

手臂(bei)部(bu)肌(ji)群雖不(bu)大，數(shu)量卻不(bu)少。它是由(you)上(shang)臂(bei)的肱二頭肌(ji)、肱三頭肌(ji)、肱肌(ji)和前臂(bei)的肱橈肌(ji)、橈側腕屈（伸）肌(ji)、尺側腕屈肌(ji)及掌上(shang)肌(ji)組成。

在這些(xie)手臂肌(ji)(ji)群中最惹人注目的當屬(shu)肱(gong)(gong)二頭肌(ji)(ji)和肱(gong)(gong)三頭肌(ji)(ji)。雖然這兩塊肌(ji)(ji)肉相對較小，但在背部和胸(xiong)部練習中常(chang)會(hui)用到它們，所(suo)以(yi)，每(mei)周練1—2次即(ji)可。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳開立同肩(jian)寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上(shang)臂緊(jin)貼體(ti)側，掌(zhang)心(xin)向前。

（2）以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下(xia)放(fang)還原。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在兩個(ge)拉力器(qi)中間，兩臂側平舉(ju)，兩手(shou)各握一個(ge)手(shou)柄，手(shou)心向上。

（2）盡量保持上臂不動，以肱二(er)頭(tou)肌的收縮力將手柄拉至肩(jian)部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿(yan)原(yuan)路(lu)還原(yuan)。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對低位(wei)拉力罪站(zhan)立(li)，兩臂下(xia)垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握(wo)住(zhu)把手，掌心向上。

（2）上(shang)臂不動，以肱二(er)頭肌的收縮力向上(shang)彎舉(ju)至(zhi)胸(xiong)前，做頂峰(feng)收縮。然后緩(huan)慢下放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端(duan)，兩臂向上伸直。

（2）以肱三頭(tou)肌的張緊力控制住啞(ya)鈴緩(huan)慢落至(zhi)頸后，然后再以肱三頭(tou)肌的收縮力舉起啞(ya)鈴。

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（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳(jiao)分開坐在凳(deng)端，上體前(qian)傾，一手持鈴垂于兩腿(tui)間，手臂后下部和肘關節支撐在同側(ce)腿(tui)內側(ce)。另一手可扶(fu)腿(tui)支撐保持平(ping)衡。

2、以(yi)肘關節(jie)為軸，以(yi)肱(gong)二頭肌的收(shou)縮(suo)之力將(jiang)前臂向上彎起，做(zuo)頂(ding)峰(feng)收(shou)縮(suo)。然(ran)后緩慢(man)下放(fang)還(huan)原。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調整座位的高度，使腋(ye)窩(wo)正好架(jia)在托板上(shang)，兩腳前伸穩住身體，掌心(xin)向上(shang)握杠。

2、以肱二(er)頭肌的收(shou)縮力向上彎舉(ju)，做頂峰收(shou)縮。然后緩(huan)慢下放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐在椅上(shang)(shang)，雙腳(jiao)分開平放在地上(shang)(shang)，上(shang)(shang)背部(bu)緊(jin)靠椅背，兩臂(bei)上(shang)(shang)舉，緊(jin)貼耳側，兩肘彎(wan)曲(qu)90度。

（2）上臂保持(chi)不動，以肱三頭肌(ji)的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然(ran)后緩(huan)慢下(xia)放至起始(shi)位(wei)。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長凳上，兩腳平放(fang)于地，兩臂向上伸直，兩手(shou)窄握(wo)杠鈴。

（2）上臂固(gu)定不動，以肱三頭(tou)(tou)肌的(de)張緊(jin)力將(jiang)兩前臂下落至(zhi)頭(tou)(tou)前。然(ran)后以肱三頭(tou)(tou)肌的(de)收縮力將(jiang)杠鈴舉(ju)起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內側(ce)腿和臂跪(gui)撐在長凳上，上體前(qian)屈與地(di)面平行，外側(ce)腿站立支撐，外側(ce)手持鈴上提至上臂與地(di)面平行、拳眼(yan)向前(qian)。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉(ju)至(zhi)手臂伸直(zhi)、然后再循原路返回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器站(zhan)立，兩(liang)上臂緊貼體側(ce)，兩(liang)手分開于胸前握住把(ba)手。

（2）以(yi)肱(gong)三頭肌的收(shou)縮力將把手下壓(ya)，直至(zhi)兩臂伸直。然后再以(yi)肱(gong)三頭肌張緊力緩慢向(xiang)上(shang)返回。

5、窄距俯臥撐

（1）與平常的俯臥撐(cheng)相同，只(zhi)是(shi)兩手間距幾厘米。

（2）慢慢下放身體(ti)，直至(zhi)上臂與地面(mian)平行。然后向上撐起，但手臂不(bu)要完(wan)全伸直。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪(gui)在(zai)凳前，兩前臂放在(zai)凳面上(shang)，兩手伸出凳外并下(xia)垂。

2、用力將(jiang)杠鈴向上(shang)彎起至極限，做頂峰收縮。然后(hou)再盡(jin)量下(xia)放還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自然站立，雙手(shou)持鈴垂于體側，拳眼向前(qian)。

2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰(feng)收縮。然后(hou)再(zai)緩慢下放還(huan)原。

以(yi)上練習，每個動作(zuo)2～3組，每組8～12次。