一、手臂肌肉有哪些

手臂(bei)部(bu)肌(ji)群雖不(bu)大，數量(liang)卻不(bu)少。它是由上臂(bei)的肱(gong)二頭(tou)肌(ji)、肱(gong)三頭(tou)肌(ji)、肱(gong)肌(ji)和前臂(bei)的肱(gong)橈(rao)肌(ji)、橈(rao)側腕(wan)屈（伸(shen)）肌(ji)、尺側腕(wan)屈肌(ji)及掌(zhang)上肌(ji)組成。

在這(zhe)些手臂肌群(qun)中最惹人注目的當(dang)屬肱(gong)二頭肌和肱(gong)三頭肌。雖然這(zhe)兩(liang)塊肌肉相(xiang)對(dui)較小，但在背部和胸部練習中常會用(yong)到它們(men)，所以(yi)，每周練1—2次即可(ke)。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳開立同肩(jian)寬，稍(shao)屈膝，兩手采用中(zhong)握(wo)(wo)距握(wo)(wo)住杠鈴并(bing)垂(chui)于大腿前，上(shang)臂緊貼(tie)體(ti)側(ce)，掌(zhang)心向前。

（2）以(yi)肱二頭肌的收(shou)縮(suo)力將杠鈴彎舉至胸前(qian)，做頂峰收(shou)縮(suo)。然后緩慢下放還原。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在(zai)兩(liang)個(ge)拉力器(qi)中間，兩(liang)臂側(ce)平舉，兩(liang)手(shou)(shou)各握一個(ge)手(shou)(shou)柄，手(shou)(shou)心向上。

（2）盡量保持上臂不動，以肱二頭(tou)肌(ji)的(de)收縮力將手柄拉至肩部上方(fang)，做頂峰收縮。然后緩(huan)慢沿原路還原。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對低位拉力罪站立(li)，兩臂下垂，兩手(shou)分(fen)開同肩寬，于大腿前(qian)握(wo)住把手(shou)，掌心(xin)向上。

（2）上臂不動(dong)，以(yi)肱(gong)二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰(feng)收縮。然后緩(huan)慢下放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一(yi)端(duan)，兩臂向上伸直。

（2）以肱(gong)三(san)頭肌的張緊(jin)力控制住啞(ya)鈴緩(huan)慢落至頸后(hou)，然后(hou)再以肱(gong)三(san)頭肌的收(shou)縮(suo)力舉起啞(ya)鈴。

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（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳分開(kai)坐在(zai)凳端(duan)，上體前(qian)傾，一(yi)手(shou)持(chi)鈴垂于兩腿(tui)間，手(shou)臂后下部(bu)和肘(zhou)關節支撐(cheng)在(zai)同側腿(tui)內(nei)側。另(ling)一(yi)手(shou)可扶腿(tui)支撐(cheng)保持(chi)平(ping)衡。

2、以肘關(guan)節為軸，以肱(gong)二頭肌的收縮(suo)之力將前臂向(xiang)上彎(wan)起，做頂峰(feng)收縮(suo)。然后緩慢下(xia)放還(huan)原。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調(diao)整座位(wei)的(de)高度，使腋窩正(zheng)好架在托板上(shang)，兩(liang)腳前(qian)伸穩住(zhu)身體，掌心向上(shang)握杠。

2、以肱二頭肌的收(shou)縮力向上彎舉(ju)，做(zuo)頂(ding)峰收(shou)縮。然(ran)后(hou)緩(huan)慢下(xia)放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐在(zai)椅上(shang)，雙(shuang)腳分(fen)開平放在(zai)地上(shang)，上(shang)背(bei)部緊(jin)靠(kao)椅背(bei)，兩臂上(shang)舉，緊(jin)貼耳側，兩肘彎曲90度(du)。

（2）上(shang)臂保持不(bu)動(dong)，以肱三頭(tou)肌(ji)的收(shou)縮力將杠鈴舉(ju)至頭(tou)上(shang)方(fang)，做頂峰收(shou)縮。然(ran)后緩慢下(xia)放(fang)至起始位。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直(zhi)，兩手窄握杠鈴。

（2）上(shang)臂固定(ding)不動，以(yi)肱三頭肌的張緊力(li)將兩(liang)前(qian)臂下(xia)落至頭前(qian)。然后以(yi)肱三頭肌的收縮力(li)將杠鈴舉(ju)起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內側(ce)腿和臂跪(gui)撐在長(chang)凳上，上體前(qian)屈與(yu)地(di)面(mian)平行，外(wai)側(ce)腿站立支(zhi)撐，外(wai)側(ce)手持鈴上提至(zhi)上臂與(yu)地(di)面(mian)平行、拳眼向前(qian)。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至(zhi)手(shou)臂伸直、然后再循原路返回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器(qi)站(zhan)立，兩(liang)上臂緊貼(tie)體側，兩(liang)手(shou)分開于胸前握(wo)住把手(shou)。

（2）以肱三頭肌的收縮力(li)將把(ba)手下壓，直至兩臂(bei)伸(shen)直。然后再以肱三頭肌張緊力(li)緩慢向上返回。

5、窄距俯臥撐

（1）與平(ping)常的俯臥撐相(xiang)同，只是兩手間距幾厘(li)米。

（2）慢慢下(xia)放身體(ti)，直至上(shang)臂(bei)與(yu)地面平行。然后(hou)向(xiang)上(shang)撐起，但(dan)手臂(bei)不要完全伸(shen)直。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪在凳前(qian)，兩前(qian)臂放(fang)在凳面(mian)上，兩手伸(shen)出(chu)凳外并下垂。

2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再(zai)盡量下放還(huan)原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自(zi)然(ran)站立，雙(shuang)手持(chi)鈴(ling)垂于體(ti)側，拳眼向前。

2、以前(qian)臂肌群(qun)和肱肌向上彎舉至肩前(qian)，做頂峰收(shou)縮。然后(hou)再緩慢下(xia)放還原。

以上(shang)練習，每個動作2～3組(zu)，每組(zu)8～12次。