一、手臂肌肉有哪些

手臂部(bu)肌(ji)群雖不(bu)(bu)大，數(shu)量卻(que)不(bu)(bu)少。它(ta)是(shi)由上臂的肱二頭(tou)肌(ji)、肱三頭(tou)肌(ji)、肱肌(ji)和前(qian)臂的肱橈(rao)肌(ji)、橈(rao)側(ce)腕(wan)屈（伸(shen)）肌(ji)、尺側(ce)腕(wan)屈肌(ji)及(ji)掌(zhang)上肌(ji)組(zu)成(cheng)。

在這(zhe)些手臂肌(ji)群中最惹人注目的(de)當屬肱(gong)二頭(tou)肌(ji)和肱(gong)三頭(tou)肌(ji)。雖然這(zhe)兩塊肌(ji)肉相對較(jiao)小(xiao)，但在背部和胸部練習中常會用(yong)到它們，所以，每周練1—2次即(ji)可。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩(liang)腳(jiao)開(kai)立同肩寬，稍(shao)屈(qu)膝，兩(liang)手采(cai)用(yong)中(zhong)握距握住(zhu)杠鈴并(bing)垂于大(da)腿前，上(shang)臂緊貼體側，掌心向(xiang)前。

（2）以肱(gong)二(er)頭肌的(de)收縮力將杠(gang)鈴彎(wan)舉至胸前(qian)，做頂峰(feng)收縮。然后緩慢下放還(huan)原(yuan)。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在兩(liang)(liang)個拉力器中間，兩(liang)(liang)臂側(ce)平舉，兩(liang)(liang)手各握一個手柄，手心向上。

（2）盡量保持上臂(bei)不動，以肱二頭肌的收(shou)縮力將手柄拉(la)至肩部上方，做頂峰收(shou)縮。然后緩慢沿原路還原。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對低(di)位拉力罪站立，兩(liang)臂下垂，兩(liang)手(shou)分開同肩寬，于大(da)腿前握住把手(shou)，掌心(xin)向上(shang)。

（2）上(shang)臂(bei)不(bu)動，以肱二頭肌的收縮(suo)力向(xiang)上(shang)彎舉至(zhi)胸前，做頂峰收縮(suo)。然后(hou)緩慢下(xia)放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂(bei)向(xiang)上伸直(zhi)。

（2）以肱三頭肌的張(zhang)緊力控制住啞(ya)鈴(ling)(ling)緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收(shou)縮力舉起(qi)啞(ya)鈴(ling)(ling)。

該圖片由注冊用戶"旭日東升西山落"提供，版權聲明反饋

（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳分開坐在(zai)凳端，上體前傾，一(yi)手持鈴垂于兩腿(tui)間(jian)，手臂后下部和肘關節支(zhi)撐在(zai)同側腿(tui)內側。另(ling)一(yi)手可扶腿(tui)支(zhi)撐保持平(ping)衡。

2、以肘關節(jie)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向(xiang)上彎起(qi)，做頂峰收縮。然后(hou)緩(huan)慢下放還(huan)原。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調(diao)整座位的高(gao)度，使腋窩正(zheng)好架在托板上，兩(liang)腳前伸穩住身體，掌(zhang)心向(xiang)上握杠。

2、以肱二頭肌的收(shou)縮力向上彎舉，做頂峰(feng)收(shou)縮。然后(hou)緩慢下放(fang)。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐在(zai)椅(yi)上，雙腳分開平放在(zai)地上，上背部緊靠椅(yi)背，兩臂上舉，緊貼(tie)耳側，兩肘彎曲90度。

（2）上(shang)臂保持不動，以肱三頭(tou)肌的收縮力將杠鈴舉至(zhi)頭(tou)上(shang)方(fang)，做頂(ding)峰收縮。然后(hou)緩慢下放至(zhi)起(qi)始位。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥(wo)在長凳(deng)上(shang)，兩腳平放(fang)于(yu)地，兩臂向上(shang)伸(shen)直，兩手窄握杠(gang)鈴。

（2）上(shang)臂固定不(bu)動，以肱(gong)三頭肌的張緊力(li)將兩(liang)前臂下落至頭前。然后(hou)以肱(gong)三頭肌的收(shou)縮力(li)將杠鈴舉起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內側腿(tui)和臂跪撐在長凳(deng)上(shang)(shang)，上(shang)(shang)體(ti)前屈與地面平行(xing)，外(wai)側腿(tui)站(zhan)立支撐，外(wai)側手持鈴上(shang)(shang)提(ti)至(zhi)上(shang)(shang)臂與地面平行(xing)、拳眼向前。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手(shou)臂伸直、然后再循原路(lu)返(fan)回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓(ya)力器站立(li)，兩上臂(bei)緊貼體側，兩手(shou)分開于(yu)胸前握住把手(shou)。

（2）以(yi)肱(gong)三頭肌的(de)收縮力(li)將把手(shou)下壓，直至兩臂伸直。然(ran)后再以(yi)肱(gong)三頭肌張(zhang)緊(jin)力(li)緩(huan)慢向上返回。

5、窄距俯臥撐

（1）與平常(chang)的俯臥撐相同，只是兩手(shou)間距幾厘米(mi)。

（2）慢(man)慢(man)下放身體，直(zhi)至上臂與地面(mian)平行。然(ran)后(hou)向上撐起，但手臂不要(yao)完全伸(shen)直(zhi)。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪(gui)在凳前，兩(liang)前臂放在凳面(mian)上(shang)，兩(liang)手伸(shen)出凳外并(bing)下垂。

2、用(yong)力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然(ran)后再盡量下(xia)放還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自然站立，雙(shuang)手持(chi)鈴(ling)垂(chui)于體側，拳眼向前。

2、以前臂肌(ji)群和肱肌(ji)向(xiang)上彎(wan)舉至肩(jian)前，做頂(ding)峰收縮(suo)。然后(hou)再緩慢下(xia)放還原。

以上練習，每個動(dong)作2～3組，每組8～12次(ci)。