腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小(xiao)腿成90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進行下一步。

3、休息15s，雙(shuang)手抱頭平躺。依次抬(tai)起左腿(tui)、右(you)(you)腿(tui)，再放下(xia)左腿(tui)、右(you)(you)腿(tui)

4、雙手放(fang)在(zai)胸部，盡量抬頭、平躺

5、休息15s，大腿與(yu)身體(ti)成90度夾角，雙臂(bei)十字伸開。仰起盡(jin)量去摸小腿

6、30次后進行下一步，雙(shuang)手放在腹部(bu)，仰起頭(tou)，大腿(tui)與身體成(cheng)90度(du)。大腿(tui)盡量(liang)靠近腹部(bu)，再(zai)恢復(fu)到90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：

直(zhi)立。雙腿(tui)分開，兩(liang)臂(bei)左(zuo)右平舉，上(shang)體前屈(qu)，用左(zuo)手指去碰右腳，右臂(bei)自然上(shang)舉，兩(liang)腿(tui)和(he)兩(liang)臂(bei)都不得彎曲，吸(xi)氣(qi)，然后還原(yuan)，呼氣(qi)。再換一方(fang)向，重復(fu)一次(ci)。連(lian)做8次(ci)。

2、屈腿運動：

仰臥(wo)位。雙臂左右平貼地面，兩(liang)腿(tui)伸直后(hou)(hou)同(tong)時(shi)屈膝提起，吸氣，使(shi)大腿(tui)貼近腹(fu)部;然后(hou)(hou)呼(hu)氣，緩(huan)緩(huan)還原(yuan)。重(zhong)復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部(bu)肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬(tai)高，接著(zhu)再(zai)緩慢放下。這一練習做(zuo)均勻后，雙(shuang)膝彎曲繼續做(zuo)同(tong)樣(yang)的動作。重(zhong)復8次。

4、走路：

走路可以鍛(duan)煉腰、臀部及下肢的肌肉力量(liang)，增強四肢與軀(qu)干運動的協調性，保持腰椎的生理(li)曲度。

5、爬樓梯：

上(shang)下(xia)樓(lou)梯可以起到增(zeng)強肌肉力(li)量的(de)(de)作用(yong)，尤其是下(xia)樓(lou)梯時重心后(hou)傾(qing)，腰(yao)部(bu)肌肉收縮舒張，對腰(yao)椎生理(li)曲度的(de)(de)保護有很大的(de)(de)作用(yong)。

6、跳交誼舞：

可以(yi)增(zeng)強腰腿(tui)部(bu)的肌肉力量(liang)，協(xie)調腰部(bu)與腹部(bu)的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展(zhan)上、下腹部肌肉(rou)。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體(ti)平衡，然(ran)后屈膝收(shou)腹，使腹肌極(ji)度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yun)動，動作較快而靈活，屈伸范(fan)圍(wei)盡量大。歷(li)時20?30秒鐘(zhong)。

9、扭腰：

一(yi)手握把手或拉一(yi)定重量(liang)的重物，作各種姿(zi)勢的扭腰和轉(zhuan)身(shen)練習，以鍛煉腹外斜肌(ji)和腰部肌(ji)肉。

以(yi)(yi)上運(yun)動，各人可以(yi)(yi)根據(ju)自(zi)己的(de)情況(kuang)選用(yong)，并根據(ju)體力(li)狀況(kuang)每次運(yun)動量由少至(zhi)多，逐漸(jian)增加，每天進行2次。