腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小腿成90度(du)，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次(ci)后(hou)進行下一步。

3、休息15s，雙手抱頭平(ping)躺。依次抬起(qi)左(zuo)腿、右腿，再放下左(zuo)腿、右腿

4、雙手放在(zai)胸(xiong)部，盡量(liang)抬頭、平躺(tang)

5、休息15s，大腿與身體成90度夾角，雙臂十字(zi)伸開。仰起盡量去摸小腿

6、30次后進行下一步，雙手放在(zai)腹(fu)(fu)部，仰起頭，大腿與身體成(cheng)90度。大腿盡量靠近腹(fu)(fu)部，再恢復到90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿(tui)分開，兩臂左(zuo)右平舉，上體前屈，用左(zuo)手指(zhi)去碰右腳，右臂自然(ran)上舉，兩腿(tui)和兩臂都不得彎曲，吸氣，然(ran)后還(huan)原，呼氣。再(zai)換一方向，重復(fu)一次(ci)。連做8次(ci)。

2、屈腿運動：

仰臥(wo)位。雙臂左右(you)平(ping)貼(tie)(tie)地(di)面，兩腿伸(shen)直后(hou)同時(shi)屈膝(xi)提起，吸(xi)氣，使大腿貼(tie)(tie)近腹(fu)部;然(ran)后(hou)呼(hu)氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要(yao)是發展下腹部肌(ji)肉(rou)。上身平臥(wo)，腿(tui)伸(shen)直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙(shuang)膝彎曲繼(ji)續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下(xia)肢的(de)肌肉(rou)力量(liang)，增強(qiang)四肢與軀干運動的(de)協(xie)調性，保持(chi)腰椎的(de)生理曲(qu)度。

5、爬樓梯：

上下(xia)樓梯可以起到增強肌肉(rou)力量的作用，尤其是下(xia)樓梯時重心后(hou)傾，腰部肌肉(rou)收(shou)縮舒張，對腰椎生(sheng)理(li)曲(qu)度的保護(hu)有(you)很(hen)大(da)的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰(yao)腿部的肌肉力量，協(xie)調(diao)腰(yao)部與腹部的緊張關(guan)系。

7、坐式屈團身：

主要為發展(zhan)上、下腹部(bu)肌肉(rou)。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終(zhong)不能觸及地面。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作(zuo)較快而(er)靈活，屈伸(shen)范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

9、扭腰：

一手握把(ba)手或(huo)拉一定(ding)重量的(de)重物，作各種姿勢的(de)扭腰(yao)和(he)轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和(he)腰(yao)部肌肉。

以上運(yun)動，各人可以根據自己的情況選用(yong)，并根據體(ti)力狀況每(mei)次(ci)運(yun)動量(liang)由少至(zhi)多(duo)，逐漸增加(jia)，每(mei)天進行2次(ci)。