腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿(tui)與小腿(tui)成90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進行(xing)下一步(bu)。

3、休(xiu)息15s，雙手抱頭平躺。依次抬(tai)起(qi)左(zuo)腿(tui)、右腿(tui)，再放(fang)下左(zuo)腿(tui)、右腿(tui)

4、雙(shuang)手放在(zai)胸部(bu)，盡量(liang)抬(tai)頭、平躺

5、休息15s，大腿與身(shen)體(ti)成90度夾角(jiao)，雙臂(bei)十字伸開。仰起盡量去摸(mo)小腿

6、30次后進行下一步，雙手(shou)放在腹(fu)部，仰起(qi)頭，大腿與身體(ti)成90度。大腿盡量(liang)靠近腹(fu)部，再恢復到(dao)90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左(zuo)右平舉，上體前屈，用(yong)左(zuo)手指(zhi)去碰右腳，右臂自然(ran)上舉，兩腿和兩臂都(dou)不得彎曲，吸氣，然(ran)后還原，呼氣。再換一(yi)方向，重(zhong)復一(yi)次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰臥(wo)位。雙臂左右(you)平貼(tie)地面(mian)，兩腿伸直后同(tong)時(shi)屈膝提起，吸氣(qi)，使大(da)腿貼(tie)近腹部;然后呼(hu)氣(qi)，緩緩還原。重(zhong)復8次(ci)。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌(ji)肉。上身平臥(wo)，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這(zhe)一練(lian)習做(zuo)均勻后(hou)，雙膝(xi)彎(wan)曲(qu)繼續做(zuo)同(tong)樣的動作。重復(fu)8次(ci)。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及(ji)下肢的(de)(de)(de)肌肉力量，增(zeng)強四肢與軀(qu)干運動的(de)(de)(de)協(xie)調性，保(bao)持(chi)腰椎的(de)(de)(de)生理曲度(du)。

5、爬樓梯：

上下(xia)樓梯可(ke)以起到增強肌(ji)肉力量(liang)的(de)作(zuo)用，尤其是下(xia)樓梯時重(zhong)心(xin)后傾，腰(yao)部肌(ji)肉收縮(suo)舒張，對腰(yao)椎(zhui)生理曲度的(de)保護(hu)有很大(da)的(de)作(zuo)用。

6、跳交誼舞：

可以增(zeng)強腰腿部(bu)的肌(ji)肉力(li)量，協調腰部(bu)與腹部(bu)的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下(xia)腹部肌肉(rou)。伸直(zhi)膝(xi)蓋(gai)，上身(shen)后(hou)仰，保持身(shen)體平(ping)衡，然后(hou)屈膝(xi)收腹，使腹肌極度(du)折(zhe)屈。練習中，腳始終(zhong)不能(neng)觸(chu)及(ji)地面。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快(kuai)而(er)靈活，屈伸范圍盡(jin)量(liang)大。歷時20?30秒(miao)鐘(zhong)。

9、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物(wu)，作各種姿勢(shi)的扭(niu)腰和(he)轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和(he)腰部(bu)肌肉(rou)。

以上運動，各人可以根(gen)據自(zi)己的情況(kuang)選用，并根(gen)據體(ti)力狀況(kuang)每(mei)次運動量由少至多，逐漸增加，每(mei)天進(jin)行(xing)2次。