腹部肌肉鍛煉動作

1、大(da)腿(tui)與小腿(tui)成90度，仰起、躺(tang)下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次(ci)后進(jin)行下一步。

3、休息15s，雙手(shou)抱頭平(ping)躺。依次抬起左(zuo)腿(tui)(tui)、右(you)腿(tui)(tui)，再放(fang)下左(zuo)腿(tui)(tui)、右(you)腿(tui)(tui)

4、雙手(shou)放在(zai)胸部，盡量抬頭(tou)、平躺

5、休息15s，大腿與身體成(cheng)90度夾角，雙(shuang)臂十(shi)字伸開。仰起盡量去摸小(xiao)腿

6、30次后進行下一步，雙手放(fang)在腹部(bu)，仰起頭，大(da)腿與(yu)身體成(cheng)90度。大(da)腿盡量靠近腹部(bu)，再恢復(fu)到(dao)90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：

直(zhi)立。雙(shuang)腿(tui)分(fen)開，兩臂左右(you)平舉(ju)，上體前屈，用左手指去碰右(you)腳，右(you)臂自然上舉(ju)，兩腿(tui)和兩臂都不得彎曲，吸(xi)氣，然后還原(yuan)，呼(hu)氣。再換一方(fang)向，重(zhong)復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿(tui)伸直后(hou)同時(shi)屈膝提(ti)起，吸氣(qi)，使(shi)大腿(tui)貼近腹部(bu);然后(hou)呼氣(qi)，緩緩還原。重復(fu)8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下(xia)腹部肌肉。上身平臥(wo)，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下(xia)。這一(yi)練習做(zuo)均(jun)勻(yun)后，雙膝彎曲(qu)繼續做(zuo)同樣的動作。重復(fu)8次。

4、走路：

走路可以鍛(duan)煉腰(yao)、臀部及下(xia)肢(zhi)的(de)肌肉力量，增強四肢(zhi)與軀干(gan)運(yun)動的(de)協調性，保持腰(yao)椎的(de)生理曲度。

5、爬樓梯：

上下(xia)樓梯(ti)可以起到增強肌肉(rou)力(li)量的作用，尤(you)其是下(xia)樓梯(ti)時重心后傾，腰部肌肉(rou)收(shou)縮舒張，對腰椎生理曲度的保(bao)護有很(hen)大的作用。

6、跳交誼舞：

可以(yi)增(zeng)強腰腿(tui)部(bu)的肌(ji)肉(rou)力量，協調(diao)腰部(bu)與腹部(bu)的緊(jin)張關(guan)系(xi)。

7、坐式屈團身：

主要(yao)為發(fa)展上(shang)、下腹部肌(ji)肉。伸直膝蓋，上(shang)身后仰，保持身體(ti)平衡，然后屈膝收腹，使腹肌(ji)極度折屈。練習中(zhong)，腳始終不能觸及(ji)地面(mian)。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快(kuai)而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒(miao)鐘。

9、扭腰：

一(yi)手(shou)握把(ba)手(shou)或(huo)拉(la)一(yi)定(ding)重量的(de)重物，作(zuo)各種(zhong)姿勢的(de)扭腰和轉身練(lian)習(xi)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉(rou)。

以上(shang)運(yun)(yun)動，各人可以根(gen)據自己的情況選用，并根(gen)據體(ti)力(li)狀況每次運(yun)(yun)動量由少至(zhi)多，逐漸(jian)增加，每天進行2次。