腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿(tui)與小(xiao)腿(tui)成90度，仰起、躺下(xia)。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進行下一步。

3、休(xiu)息15s，雙(shuang)手抱頭平(ping)躺(tang)。依次抬(tai)起左(zuo)腿(tui)、右腿(tui)，再放(fang)下左(zuo)腿(tui)、右腿(tui)

4、雙手放(fang)在胸部(bu)，盡量抬頭(tou)、平(ping)躺

5、休息15s，大腿與(yu)身體成90度(du)夾(jia)角，雙臂十字伸(shen)開(kai)。仰起盡量去摸小腿

6、30次后進行下一步，雙手放(fang)在腹部(bu)，仰起頭，大(da)(da)腿與身體成90度(du)。大(da)(da)腿盡量靠近腹部(bu)，再恢復到(dao)90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：

直(zhi)立。雙(shuang)腿分開(kai)，兩(liang)臂左(zuo)右(you)平(ping)舉(ju)，上體前屈，用(yong)左(zuo)手指(zhi)去碰右(you)腳，右(you)臂自然上舉(ju)，兩(liang)腿和(he)兩(liang)臂都不得彎曲，吸氣，然后還原(yuan)，呼(hu)氣。再換(huan)一方向(xiang)，重(zhong)復(fu)一次(ci)。連做8次(ci)。

2、屈腿運動：

仰臥(wo)位。雙臂左右平貼(tie)地面，兩(liang)腿(tui)伸直后(hou)同時屈膝提(ti)起(qi)，吸氣，使大腿(tui)貼(tie)近(jin)腹部;然(ran)后(hou)呼氣，緩緩還原(yuan)。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要(yao)是發展(zhan)下(xia)腹部肌肉。上身平臥，腿伸(shen)直并盡可能抬高，接著再緩慢放下(xia)。這一(yi)練習做(zuo)均勻(yun)后，雙膝彎曲(qu)繼(ji)續做(zuo)同樣(yang)的動作(zuo)。重復8次(ci)。

4、走路：

走路可(ke)以鍛煉腰(yao)、臀部及下肢(zhi)的肌肉力量，增(zeng)強(qiang)四肢(zhi)與(yu)軀干運動的協調性，保持(chi)腰(yao)椎的生(sheng)理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓(lou)梯可以起到增(zeng)強(qiang)肌(ji)肉力量的作(zuo)用，尤其是下樓(lou)梯時重(zhong)心后傾(qing)，腰部肌(ji)肉收(shou)縮舒(shu)張，對腰椎生(sheng)理(li)曲度的保護有很(hen)大的作(zuo)用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰(yao)(yao)腿部(bu)的(de)(de)肌肉力量，協調(diao)腰(yao)(yao)部(bu)與腹部(bu)的(de)(de)緊(jin)張關系(xi)。

7、坐式屈團身：

主(zhu)要為發展上、下腹(fu)部肌肉。伸直膝(xi)蓋，上身后仰(yang)，保持身體平衡(heng)，然后屈膝(xi)收腹(fu)，使(shi)腹(fu)肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸(chu)及地面(mian)。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動(dong)，動(dong)作(zuo)較快而靈活，屈(qu)伸(shen)范圍盡量大(da)。歷時20?30秒鐘。

9、扭腰：

一(yi)手(shou)握把手(shou)或拉一(yi)定重(zhong)量的(de)重(zhong)物(wu)，作各種姿勢(shi)的(de)扭腰和(he)轉身練習，以(yi)鍛煉腹(fu)外(wai)斜肌和(he)腰部肌肉。

以上運動，各人可(ke)以根據(ju)(ju)自己的(de)情況(kuang)選用，并(bing)根據(ju)(ju)體力狀況(kuang)每次(ci)運動量由少至多(duo)，逐漸增加(jia)，每天進行2次(ci)。