腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿(tui)與(yu)小腿(tui)成90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次(ci)后進行下一步。

3、休息15s，雙手抱頭平躺。依次(ci)抬(tai)起(qi)左腿(tui)、右(you)腿(tui)，再放下(xia)左腿(tui)、右(you)腿(tui)

4、雙手放在胸部，盡量抬頭(tou)、平躺

5、休息15s，大腿與身體(ti)成90度(du)夾角，雙臂十字(zi)伸開。仰起盡(jin)量去(qu)摸小腿

6、30次后進行下一步，雙手(shou)放在腹部(bu)，仰(yang)起頭(tou)，大(da)腿與身體(ti)成90度(du)。大(da)腿盡量靠近腹部(bu)，再恢復到90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：

直(zhi)立。雙腿(tui)分開，兩(liang)臂左(zuo)(zuo)右平(ping)舉，上體前屈，用左(zuo)(zuo)手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩(liang)腿(tui)和(he)兩(liang)臂都不得彎曲，吸(xi)氣(qi)，然后還原(yuan)，呼氣(qi)。再換(huan)一方向，重復一次。連(lian)做8次。

2、屈腿運動：

仰臥位。雙臂左右平貼(tie)地面，兩(liang)腿伸(shen)直后(hou)同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼(tie)近腹(fu)部(bu);然后(hou)呼氣，緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下(xia)腹部(bu)肌肉。上身平(ping)臥，腿伸(shen)直并盡可能(neng)抬高，接著再緩慢放下(xia)。這(zhe)一練習做(zuo)均勻(yun)后，雙膝彎曲繼續做(zuo)同樣的(de)動作(zuo)。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀(tun)部及下(xia)肢(zhi)(zhi)的(de)(de)肌肉力量，增(zeng)強四肢(zhi)(zhi)與軀干運動的(de)(de)協調性，保持腰椎的(de)(de)生(sheng)理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓(lou)梯(ti)可以起到增強(qiang)肌肉(rou)力(li)量的(de)作(zuo)用，尤其是下樓(lou)梯(ti)時重(zhong)心(xin)后傾，腰部肌肉(rou)收縮(suo)舒張，對腰椎(zhui)生理(li)曲度的(de)保護有很大(da)的(de)作(zuo)用。

6、跳交誼舞：

可以增(zeng)強腰腿(tui)部的肌(ji)肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要(yao)為發展上、下腹部肌(ji)肉。伸直膝(xi)蓋，上身(shen)后仰，保(bao)持身(shen)體平衡，然后屈(qu)膝(xi)收腹，使腹肌(ji)極度折屈(qu)。練(lian)習中，腳(jiao)始(shi)終不(bu)能觸及地面。

8、“踏自行車”運動：

仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yun)動(dong)，動(dong)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

9、扭腰：

一手握把手或(huo)拉一定(ding)重量的重物，作各種姿勢(shi)的扭(niu)腰和(he)轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和(he)腰部肌肉(rou)。

以上運(yun)(yun)動，各人可以根據自己(ji)的情況(kuang)選用(yong)，并(bing)根據體力狀況(kuang)每(mei)次運(yun)(yun)動量由少(shao)至多(duo)，逐漸增加，每(mei)天進行2次。