上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩(liang)腳自然站(zhan)立，上體正直，兩(liang)臂平舉伸(shen)直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時(shi)或(huo)交(jiao)叉進行，上體保持正直，每組20—30次(ci)。

杠鈴挺舉：兩腳自(zi)然開(kai)立(li)或與肩同寬，提(ti)拉翻(fan)腕時(shi)(shi)，肘關節向前方抬起，挺(ting)舉時(shi)(shi)可以并步或跨步挺(ting)，每組5-10次(ci)。

杠鈴抓舉：兩(liang)腳(jiao)與肩(jian)同寬，兩(liang)手握杠寬于肩(jian)，提拉(la)同時迅速翻腕、后(hou)伸(shen)頂(ding)肩(jian)舉(ju)起，每組5-10次。

俯臥撐：兩手撐的位(wei)置靠近腹部，身體(ti)(ti)保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體(ti)(ti)不要塌腰，每組10-20次。

立臥撐：成俯臥(wo)撐(cheng)時，身體不要接觸地面，撐(cheng)起的(de)同(tong)時收腹站立，其它和俯臥(wo)撐(cheng)要求相同(tong)，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的(de)(de)新(xin)手建議用十公斤左(zuo)右的(de)(de)啞鈴(ling)，這樣不容易受傷，如果是(shi)女性的(de)(de)話(hua)，建議用五公斤左(zuo)右的(de)(de)啞鈴(ling)即可(ke)。

2、啞鈴的平(ping)舉(ju)，每一(yi)次平(ping)舉(ju)達(da)到(dao)十(shi)五個就可(ke)以了(le)，另外可(ke)以做一(yi)些側(ce)舉(ju)，也保持十(shi)五個，每天練(lian)習各三組。

3、俯臥撐練習，姿(zi)勢很重要(yao)，大家(jia)兩(liang)手略寬于肩部，不得超(chao)過一拳的距離(li)，腿部一定要(yao)繃緊，而(er)要(yao)直線才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側(ce)平舉一(yi)樣的(de)，擺好姿勢將杠(gang)鈴提到胸(xiong)部的(de)高度，然后停頓一(yi)下再慢(man)慢(man)的(de)放下，重(zhong)復動作。

啞鈴側平舉：手(shou)臂自然(ran)的下(xia)垂在身體兩側(ce)然(ran)后挺胸，利(li)用肩部的力量帶動(dong)手(shou)臂向上抬起(qi)，再(zai)慢慢放下(xia)，重復動(dong)作。

上斜飛鳥：趴在上(shang)斜板上(shang)面，雙手握住啞(ya)鈴，手肘向外(wai)旋(xuan)，直到肩(jian)部后完全收縮，停(ting)頓一秒再緩慢的(de)放下。

啞鈴推舉：啞(ya)鈴與耳(er)朵同高，上(shang)舉(ju)時手肘達到(dao)眼睛的高度，讓(rang)三角肌完全收(shou)縮了(le)，再往上(shang)就會收(shou)縮斜方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前(qian)平舉(ju)、啞鈴交(jiao)替前(qian)舉(ju)、拉力(li)器前(qian)平舉(ju)、杠鈴立正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推舉、啞鈴側(ce)平舉、拉力器(qi)側(ce)平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去要用(yong)4秒時間，到胸肌馬上接觸地面(mian)的時候停一下，然后起來(lai)。

跪舉啞鈴：雙膝(xi)跪(gui)在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心(xin)朝內(nei)。雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部(bu)。

動態俯臥撐：俯身下去的時候雙腳同時張(zhang)開，然后起身的時候雙腳并(bing)攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐(cheng)，需要(yao)上(shang)身肌肉和(he)核心肌肉群去穩定(ding)身體(ti)，可(ke)以同時(shi)刺激胸(xiong)肌和(he)三頭肌。

練瑜伽：瑜(yu)伽墊是(shi)鍛煉胸(xiong)肌(ji)最基本的健身(shen)工(gong)具，在(zai)瑜(yu)伽墊上能(neng)進行俯(fu)臥撐的各(ge)種練(lian)法，都(dou)能(neng)很好的鍛煉到胸(xiong)肌(ji)。

啞鈴：用啞鈴練胸肌，做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。

飛鳥機：是鍛煉胸(xiong)(xiong)肌的(de)一種很好的(de)器械，主要是用于鍛煉胸(xiong)(xiong)肌的(de)寬度，可(ke)以讓胸(xiong)(xiong)肌的(de)視(shi)覺效(xiao)果顯示的(de)更加飽滿。

蝴蝶機：常用于飛鳥夾胸(xiong)練習(xi)時所(suo)使用到的一種(zhong)機械(xie)，它的主(zhu)(zhu)要(yao)功(gong)能是鍛煉以胸(xiong)大肌為主(zhu)(zhu)的胸(xiong)部肌肉群(qun)。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳(song)肩、坐姿水平劃船、反向聳(song)肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸縮內旋、拉力器伸縮外旋、啞鈴上旋。

背闊肌鍛煉方法：背闊(kuo)肌中部、器(qi)械劃(hua)船、窄握胸前下(xia)拉、器(qi)械站姿直(zhi)臂下(xia)壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩頭起、屈腿躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體(ti)向上(shang)、杠鈴軀體(ti)劃船、下拉(la)、硬拉(la)。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶(dai)保持穩定中(zhong)立；

2、想像用手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回(hui)放(fang)的時(shi)候保(bao)持張力(li)；

5、水平拉(la)和垂直拉(la)的動作都要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大(da)腿與小腿成90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝(xi)蓋靠近，30次后進(jin)行下(xia)一步。

3、休(xiu)息(xi)15s，雙(shuang)手抱頭平躺。依次抬(tai)起左(zuo)(zuo)腿、右(you)腿，再放下左(zuo)(zuo)腿、右(you)腿。

4、雙手放(fang)在胸部，盡量抬頭、平躺。

5、休息(xi)15s，大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開(kai)。仰起盡量(liang)去摸小腿。

6、30次后進行(xing)下一步，雙手放(fang)在腹(fu)部(bu)，仰起頭，大(da)腿與身體成90度(du)。大(da)腿盡量靠近腹(fu)部(bu)，再恢復到90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分(fen)開，兩臂(bei)左(zuo)右平舉，上體前(qian)屈，用左(zuo)手(shou)指去碰右腳，手(shou)臂(bei)不彎曲，反復動(dong)作。

2、屈腿運動：雙臂左(zuo)右平貼地面(mian)，兩(liang)腿伸(shen)直同時屈膝提起，吸氣，大腿貼近(jin)腹部(bu)，呼(hu)氣，緩(huan)緩(huan)還(huan)原。重復8次(ci)。

3、舉腿收腹：上身平臥，腿伸直并盡(jin)可(ke)能抬高，接著再緩慢放(fang)下(xia)。

4、走路：可以鍛(duan)煉腰、臀部及(ji)下(xia)肢(zhi)的(de)肌(ji)肉力量(liang)，增強(qiang)四肢(zhi)與軀(qu)干運動的(de)協調性，保持腰椎的(de)生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下(xia)蹲時膝(xi)蓋大(da)于90度是(shi)鍛(duan)煉(lian)大(da)腿(tui)正(zheng)面股四頭(tou)肌(ji)，下(xia)蹲時膝(xi)蓋小(xiao)于90度是(shi)鍛(duan)煉(lian)臀部和大(da)腿(tui)后側股二頭(tou)肌(ji)。

坐姿器械腿屈伸：鍛(duan)煉(lian)大腿股(gu)四頭肌(ji)，動(dong)作的路線固定(ding)(ding)器械都已設定(ding)(ding)好，其次(ci)它還(huan)屬于單(dan)關節動(dong)作。

坐姿器械腿舉：小(xiao)于(yu)(yu)90度主(zhu)要(yao)是(shi)鍛煉腿(tui)部股二頭(tou)肌和臀(tun)大(da)肌，大(da)于(yu)(yu)90度主(zhu)要(yao)是(shi)鍛煉腿(tui)部股四頭(tou)肌。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛(duan)煉腿部肌(ji)肉(rou)又鍛(duan)煉臀部肌(ji)肉(rou)，下蹲時盡量(liang)保(bao)持雙腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)成90度，前腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)不(bu)要超過腳(jiao)尖(jian)。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大腿股(gu)二頭肌(ji)，動作的路線(xian)和軌跡固定器械都已設(she)定好，它也屬于單關節動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主(zhu)要(yao)作用是小腿的伸和大(da)腿的屈伸，因此深蹲起(qi)身時(shi)對于(yu)股四的力量要(yao)求很(hen)高，其次蹬腿時(shi)也是如(ru)此。

股二頭肌：主要作用是伸髖(kuan)屈膝，又是一(yi)個深(shen)蹲也(ye)能鍛煉的部位(wei)。股二(er)最好的孤立動作是直(zhi)腿硬拉(la)和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放(fang)于(yu)腦后，勻速的(de)蹲下，起立，蹲下，起立，注意調(diao)整好自己的(de)呼(hu)吸。

練習蹲馬步：這個是我們少林的(de)(de)武術動作，少林功(gong)夫常常有蹲馬步練習，還配(pei)合上肢(zhi)的(de)(de)出(chu)拳運動。

負重深蹲練習：如(ru)果在健身(shen)房，可以背負一個杠鈴做深蹲練(lian)習。進(jin)一步加大(da)對下肢力量(liang)的(de)練(lian)習。

爬樓梯：每天下班回家(jia)選擇爬(pa)樓梯上樓回家(jia)。最(zui)好要跑起(qi)來，保持一定(ding)的節奏。

去爬山：爬山會(hui)集中使用(yong)我們(men)的臀部和(he)下肢(zhi)力量。

跳繩：早上或晚上，拿一(yi)根繩(sheng)子(zi)練(lian)習跳(tiao)繩(sheng)。既簡單又(you)對下肢和心(xin)肺是(shi)一(yi)個很好的鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于(yu)頸后肩上，兩手(shou)握(wo)住橫杠，全身(shen)直(zhi)立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。

坐姿伸小腿：以股四頭肌的收縮力使小(xiao)(xiao)腿(tui)伸直、繃緊，稍停再(zai)放下重做。小(xiao)(xiao)腿(tui)伸直時(shi)吸氣(qi)(qi)，小(xiao)(xiao)腿(tui)放下時(shi)呼氣(qi)(qi)。

直立負重提踵：以小(xiao)腿三頭肌的收縮力(li)提(ti)起腳(jiao)跟(gen)(gen)并繃緊(jin)，稍停腳(jiao)跟(gen)(gen)下落，一直落至低于(yu)木板面而不能再低為止(zhi)。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+