上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩腳(jiao)自然站立，上體正(zheng)直(zhi)，兩臂平舉伸直(zhi)擴胸，身(shen)體不要(yao)前后晃動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時或交叉進行(xing)，上體保持正直，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立(li)或與肩同(tong)寬(kuan)，提拉翻腕時，肘關節向前方抬(tai)起，挺(ting)(ting)舉(ju)時可以并步或跨步挺(ting)(ting)，每組5-10次(ci)。

杠鈴抓舉：兩(liang)腳與肩同寬(kuan)，兩(liang)手握杠寬(kuan)于(yu)肩，提拉同時(shi)迅速(su)翻腕(wan)、后伸頂肩舉起，每組(zu)5-10次。

俯臥撐：兩手撐(cheng)的位(wei)置靠(kao)近腹(fu)部，身(shen)體保持在一個平面(mian)，支撐(cheng)快起、慢(man)落，身(shen)體不(bu)要塌腰，每組10-20次(ci)。

立臥撐：成(cheng)俯臥撐(cheng)時，身體不(bu)要接(jie)觸地面(mian)，撐(cheng)起的同時收(shou)腹站立，其它(ta)和俯臥撐(cheng)要求(qiu)相同，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的(de)新手建(jian)議(yi)用十公斤左右(you)的(de)啞鈴(ling)，這樣不容易(yi)受傷，如果是女性的(de)話，建(jian)議(yi)用五公斤左右(you)的(de)啞鈴(ling)即可。

2、啞鈴(ling)的平舉(ju)，每一(yi)次平舉(ju)達到(dao)十五個就可以了，另外可以做(zuo)一(yi)些側舉(ju)，也保持十五個，每天練習各三組。

3、俯(fu)臥撐練(lian)習，姿(zi)勢(shi)很重要(yao)(yao)，大家兩手略寬(kuan)于肩部，不(bu)得超過一(yi)拳的(de)距離，腿部一(yi)定要(yao)(yao)繃緊，而要(yao)(yao)直線才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和(he)啞鈴側平舉(ju)一樣的(de)，擺好姿勢將杠鈴提到(dao)胸部的(de)高度，然后停頓一下(xia)再慢慢的(de)放下(xia)，重復動作(zuo)。

啞鈴側平舉：手(shou)臂自(zi)然的下垂在身體兩側然后挺(ting)胸，利用肩部的力量(liang)帶動手(shou)臂向(xiang)上抬起，再慢慢放下，重復動作。

上斜飛鳥：趴在(zai)上斜板上面，雙(shuang)手(shou)握住啞鈴，手(shou)肘向外旋，直到(dao)肩部后完全(quan)收縮，停頓一秒再緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞(ya)鈴與耳朵同高，上(shang)舉時手肘達(da)到眼睛的高度(du)，讓三角肌完全收縮了，再往上(shang)就會收縮斜(xie)方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂(bei)前平舉、啞(ya)鈴交替前舉、拉(la)力(li)器前平舉、杠(gang)鈴立(li)正劃(hua)船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推舉、啞鈴側(ce)平舉、拉力器側(ce)平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去(qu)要用4秒時(shi)間，到胸肌馬上接觸地面(mian)的時(shi)候停一下，然后(hou)起來。

跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝(chao)內。雙手將啞鈴舉起，至(zhi)啞鈴接近胸(xiong)部。

動態俯臥撐：俯身下去的(de)時(shi)候雙(shuang)腳同時(shi)張開，然后起(qi)身的(de)時(shi)候雙(shuang)腳并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做(zuo)雙杠支撐，需要(yao)上身肌(ji)肉和(he)核(he)心肌(ji)肉群(qun)去穩定(ding)身體，可以(yi)同時刺(ci)激(ji)胸肌(ji)和(he)三頭肌(ji)。

練瑜伽：瑜(yu)(yu)伽墊是鍛煉胸(xiong)肌(ji)最基本(ben)的(de)(de)健身工具(ju)，在瑜(yu)(yu)伽墊上(shang)能進(jin)行俯(fu)臥(wo)撐的(de)(de)各種練法，都能很好(hao)的(de)(de)鍛煉到胸(xiong)肌(ji)。

啞鈴：用(yong)啞(ya)鈴練胸肌(ji)，做啞(ya)鈴飛(fei)鳥、啞(ya)鈴臥推等動作(zuo)，都(dou)是(shi)能夠鍛煉到(dao)胸肌(ji)的。

飛鳥機：是鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌的一種很好的器(qi)械，主要是用于鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌的寬度，可以讓(rang)胸(xiong)肌的視(shi)覺效果顯示的更(geng)加飽滿(man)。

蝴蝶機：常(chang)用于飛鳥夾胸(xiong)練(lian)習(xi)時(shi)所使用到的一(yi)種機(ji)械，它的主(zhu)要功(gong)能是鍛(duan)煉(lian)以(yi)胸(xiong)大肌為主(zhu)的胸(xiong)部肌肉群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞(ya)鈴聳肩、坐姿水平(ping)劃船、反向聳肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉(la)力(li)器(qi)(qi)伸縮(suo)內(nei)旋、拉(la)力(li)器(qi)(qi)伸縮(suo)外(wai)旋、啞鈴上旋。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中(zhong)部、器械劃船、窄(zhai)握胸前下(xia)拉、器械站姿直臂下(xia)壓(ya)。

豎脊肌鍛煉方法：背(bei)屈伸、俯(fu)臥兩頭起、屈腿躬(gong)身(shen)。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上(shang)、杠鈴軀體劃船、下(xia)拉、硬拉。

背部健身動作注意

1、起始姿勢(shi)肩帶(dai)保持穩定中立；

2、想像(xiang)用手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回放的時候保(bao)持(chi)張力；

5、水平拉(la)(la)和垂直(zhi)拉(la)(la)的(de)動作都(dou)要(yao)做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿(tui)(tui)與小腿(tui)(tui)成90度，仰(yang)起、躺下。

2、雙手抱頭，大腿(tui)小(xiao)腿(tui)位(wei)置(zhi)不(bu)變。依次抬起左(zuo)、右大腿(tui)，頭部向膝蓋靠近，30次后進行下一步(bu)。

3、休息15s，雙(shuang)手抱頭平躺。依(yi)次抬起左(zuo)(zuo)腿(tui)、右腿(tui)，再(zai)放下(xia)左(zuo)(zuo)腿(tui)、右腿(tui)。

4、雙手放(fang)在(zai)胸(xiong)部(bu)，盡量抬頭、平躺。

5、休息(xi)15s，大腿(tui)與身體成90度夾角，雙臂十(shi)字伸開(kai)。仰起盡量去摸小腿(tui)。

6、30次后進行下一步，雙手放(fang)在腹(fu)部，仰(yang)起頭，大腿與身體成90度(du)。大腿盡量靠近(jin)腹(fu)部，再恢復到(dao)90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩臂左(zuo)右(you)(you)平舉，上體前屈，用(yong)左(zuo)手(shou)指去碰右(you)(you)腳(jiao)，手(shou)臂不(bu)彎曲，反復動作(zuo)。

2、屈腿運動：雙臂左(zuo)右平(ping)貼地(di)面，兩(liang)腿伸(shen)直同時屈膝提起，吸氣，大腿貼近(jin)腹部，呼氣，緩(huan)緩(huan)還原。重復(fu)8次(ci)。

3、舉腿收腹：上身平(ping)臥(wo)，腿伸(shen)直并盡可(ke)能抬高，接(jie)著(zhu)再緩慢放下。

4、走路：可以鍛(duan)煉(lian)腰、臀部及下(xia)肢的肌肉力量，增(zeng)強四肢與(yu)軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度(du)。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲(dun)時(shi)膝蓋大于90度是鍛(duan)煉大腿正(zheng)面股四頭肌(ji)，下蹲(dun)時(shi)膝蓋小(xiao)于90度是鍛(duan)煉臀(tun)部和大腿后側股二(er)頭肌(ji)。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉(lian)大腿(tui)股(gu)四頭肌(ji)，動(dong)作的路線固(gu)定器械都已(yi)設定好，其(qi)次它還屬(shu)于單關(guan)節動(dong)作。

坐姿器械腿舉：小于(yu)90度(du)主要(yao)是(shi)(shi)鍛煉腿部股二(er)頭肌(ji)(ji)和臀大(da)肌(ji)(ji)，大(da)于(yu)90度(du)主要(yao)是(shi)(shi)鍛煉腿部股四頭肌(ji)(ji)。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀(tun)部肌肉，下蹲時(shi)盡量保持雙(shuang)腳膝蓋(gai)成90度，前腳膝蓋(gai)不(bu)要超過腳尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大腿股二頭肌(ji)，動作的路線(xian)和軌跡固定器械都已設定好(hao)，它(ta)也(ye)屬于(yu)單關節動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要(yao)作用是(shi)小腿的(de)伸和大(da)腿的(de)屈伸，因此深蹲起身時對(dui)于股四的(de)力量(liang)要(yao)求很高，其次蹬腿時也(ye)是(shi)如此。

股二頭肌：主要作用是伸髖(kuan)屈膝，又是一個(ge)深蹲也能(neng)鍛煉的部(bu)位。股二最好(hao)的孤立動作是直腿硬拉和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦(nao)后，勻速的(de)蹲下(xia)，起立，蹲下(xia)，起立，注意調整好(hao)自己的(de)呼吸。

練習蹲馬步：這(zhe)個是我們少林的武術動(dong)(dong)作(zuo)，少林功夫常常有蹲(dun)馬步練(lian)習，還配合上(shang)肢的出拳運動(dong)(dong)。

負重深蹲練習：如果在健身房(fang)，可(ke)以背負一個杠鈴做深蹲(dun)練(lian)習。進一步加大對下(xia)肢力量的練(lian)習。

爬樓梯：每天下班(ban)回(hui)家(jia)選(xuan)擇爬(pa)樓梯上樓回(hui)家(jia)。最好要跑起來，保持一(yi)定(ding)的節奏(zou)。

去爬山：爬山會集中(zhong)使用(yong)我(wo)們的臀部和(he)下肢(zhi)力量。

跳繩：早(zao)上(shang)或晚上(shang)，拿(na)一根繩(sheng)(sheng)子練習(xi)跳(tiao)繩(sheng)(sheng)。既(ji)簡單又對下肢和(he)心(xin)肺是一個(ge)很好的鍛(duan)煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于頸(jing)后肩上，兩手(shou)握住橫杠，全身直(zhi)立(li)，挺胸收腹，腰背(bei)肌(ji)肉保持緊張。

坐姿伸小腿：以股四頭肌的收(shou)縮力使(shi)小(xiao)腿伸(shen)直(zhi)、繃(beng)緊，稍停再(zai)放下重做。小(xiao)腿伸(shen)直(zhi)時吸(xi)氣，小(xiao)腿放下時呼氣。

直立負重提踵：以小腿三頭(tou)肌的(de)收縮力提起(qi)腳跟(gen)并(bing)繃(beng)緊(jin)，稍停(ting)腳跟(gen)下落，一直落至低于(yu)木板面(mian)而不能再(zai)低為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+