上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩(liang)腳自然(ran)站立，上體正直，兩(liang)臂平舉伸直擴胸，身體不要前(qian)后(hou)晃動，每組10—20次(ci)。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時或交叉進行，上(shang)體保持正直(zhi)，每(mei)組20—30次(ci)。

杠鈴挺舉：兩腳(jiao)自然開(kai)立(li)或與肩同寬，提拉翻腕時，肘(zhou)關節(jie)向(xiang)前(qian)方(fang)抬起，挺(ting)舉時可以并步或跨步挺(ting)，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩(liang)腳與肩同寬，兩(liang)手(shou)握(wo)杠寬于肩，提拉(la)同時(shi)迅速翻腕、后伸(shen)頂肩舉起，每組5-10次。

俯臥撐：兩(liang)手撐的位置靠近腹部，身體保(bao)持在一個平面，支撐快起、慢落(luo)，身體不要塌腰(yao)，每組10-20次。

立臥撐：成(cheng)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)(cheng)時(shi)，身體不要(yao)接觸地面，撐(cheng)(cheng)起的(de)同時(shi)收腹站立，其(qi)它和俯(fu)臥(wo)撐(cheng)(cheng)要(yao)求相同，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的(de)新手建議(yi)(yi)用十(shi)公斤左右(you)的(de)啞(ya)鈴，這樣不(bu)容(rong)易受(shou)傷(shang)，如果是女性的(de)話(hua)，建議(yi)(yi)用五公斤左右(you)的(de)啞(ya)鈴即(ji)可。

2、啞鈴的(de)平舉，每一(yi)次平舉達到十五個(ge)(ge)就可以了，另(ling)外(wai)可以做一(yi)些側舉，也保持(chi)十五個(ge)(ge)，每天練習(xi)各三組。

3、俯臥撐練(lian)習(xi)，姿勢很重要(yao)，大家兩(liang)手略寬于肩部(bu)，不得超過一拳的距(ju)離(li)，腿(tui)部(bu)一定要(yao)繃緊，而(er)要(yao)直線才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側平舉一樣的(de)(de)，擺好(hao)姿勢將杠鈴提到胸部的(de)(de)高度，然(ran)后停頓(dun)一下再慢慢的(de)(de)放下，重(zhong)復動(dong)作。

啞鈴側平舉：手臂自然的(de)下(xia)垂(chui)在(zai)身體兩側然后挺(ting)胸，利用(yong)肩(jian)部的(de)力(li)量(liang)帶動手臂向(xiang)上抬起，再(zai)慢慢放下(xia)，重復動作。

上斜飛鳥：趴在(zai)上斜板上面，雙手握(wo)住(zhu)啞(ya)鈴，手肘向外(wai)旋，直(zhi)到肩部后完全收縮，停頓(dun)一秒(miao)再緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞鈴與耳朵(duo)同高，上舉時手肘達到眼(yan)睛的高度，讓三角肌完全收縮了(le)，再往上就會收縮斜方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前(qian)平舉、啞鈴交替(ti)前(qian)舉、拉(la)力器前(qian)平舉、杠鈴立正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推(tui)舉(ju)、啞鈴側平(ping)舉(ju)、拉(la)力器側平(ping)拉(la)等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下(xia)去要(yao)用4秒(miao)時間，到胸肌馬上(shang)接觸(chu)地面的時候停一(yi)下(xia)，然后起來。

跪舉啞鈴：雙(shuang)膝(xi)跪在(zai)墊子(zi)上，雙(shuang)手(shou)握住啞鈴(ling)，掌心朝內。雙(shuang)手(shou)將啞鈴(ling)舉起，至啞鈴(ling)接近胸部。

動態俯臥撐：俯(fu)身下去(qu)的時候雙腳(jiao)同時張開(kai)，然(ran)后起身的時候雙腳(jiao)并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使(shi)用雙(shuang)杠做雙(shuang)杠支(zhi)撐，需要(yao)上身肌肉和(he)核心肌肉群去(qu)穩定身體，可以同時刺激(ji)胸肌和(he)三頭肌。

練瑜伽：瑜(yu)伽墊(dian)是鍛(duan)(duan)煉(lian)胸肌最(zui)基(ji)本的(de)健身工具(ju)，在瑜(yu)伽墊(dian)上能(neng)進行俯臥撐的(de)各(ge)種練法(fa)，都能(neng)很(hen)好(hao)的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)到胸肌。

啞鈴：用啞鈴(ling)(ling)(ling)練胸(xiong)(xiong)肌，做啞鈴(ling)(ling)(ling)飛鳥(niao)、啞鈴(ling)(ling)(ling)臥推等動(dong)作，都(dou)是(shi)能(neng)夠(gou)鍛(duan)煉到胸(xiong)(xiong)肌的。

飛鳥機：是(shi)鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)的(de)(de)一(yi)種很好(hao)的(de)(de)器械，主要是(shi)用(yong)于鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)的(de)(de)寬度，可以讓胸(xiong)(xiong)肌(ji)的(de)(de)視(shi)覺效果顯示的(de)(de)更加飽滿。

蝴蝶機：常用于(yu)飛鳥夾胸(xiong)(xiong)(xiong)練(lian)習時所(suo)使用到的一種機械，它的主要功能是鍛煉以胸(xiong)(xiong)(xiong)大肌為主的胸(xiong)(xiong)(xiong)部肌肉(rou)群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴(ling)聳肩、坐姿水平(ping)劃船、反向聳肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸縮內旋(xuan)、拉力器伸縮外旋(xuan)、啞(ya)鈴上旋(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中部、器械劃(hua)船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂(bei)下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸(shen)、俯(fu)臥兩頭起(qi)、屈腿躬身(shen)。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向(xiang)上、杠鈴軀體劃船(chuan)、下(xia)拉、硬拉。

背部健身動作注意

1、起始姿勢(shi)肩帶保(bao)持穩定(ding)中立；

2、想(xiang)像用(yong)手肘(zhou)發(fa)力；

3、頂峰收縮；

4、回放的時候保持(chi)張力；

5、水平拉(la)(la)和垂(chui)直拉(la)(la)的(de)動作都要(yao)做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿(tui)與(yu)小腿(tui)成90度，仰起、躺(tang)下(xia)。

2、雙(shuang)手抱(bao)頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左(zuo)、右大腿，頭部向膝(xi)蓋靠近，30次后進行下一步(bu)。

3、休息15s，雙手抱頭平躺。依次抬(tai)起左(zuo)腿、右腿，再放下左(zuo)腿、右腿。

4、雙手(shou)放在胸部，盡量抬(tai)頭(tou)、平躺。

5、休息15s，大腿(tui)與身體成90度夾角，雙(shuang)臂十(shi)字伸開。仰起盡量去(qu)摸小腿(tui)。

6、30次后(hou)進行(xing)下一(yi)步，雙手放(fang)在腹部，仰(yang)起頭，大腿與(yu)身體成90度。大腿盡量靠(kao)近腹部，再恢復到90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩(liang)臂左右(you)平舉，上體前屈，用左手指去(qu)碰右(you)腳(jiao)，手臂不彎曲，反復動作(zuo)。

2、屈腿運動：雙臂左右平貼地(di)面，兩(liang)腿(tui)(tui)伸直同(tong)時屈膝提起，吸氣(qi)(qi)，大(da)腿(tui)(tui)貼近腹部(bu)，呼(hu)氣(qi)(qi)，緩(huan)緩(huan)還原。重復8次(ci)。

3、舉腿收腹：上(shang)身平(ping)臥(wo)，腿(tui)伸(shen)直并盡可能(neng)抬高，接著再緩慢放下。

4、走路：可以(yi)鍛煉腰、臀部(bu)及下肢的肌(ji)肉力量，增強四肢與(yu)軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲時膝(xi)蓋大于(yu)90度(du)是鍛煉大腿(tui)正(zheng)面股(gu)四頭肌，下蹲時膝(xi)蓋小于(yu)90度(du)是鍛煉臀部和大腿(tui)后側股(gu)二(er)頭肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭肌，動作(zuo)的路線固定器械都已設定好，其次它還屬于(yu)單關節(jie)動作(zuo)。

坐姿器械腿舉：小(xiao)于90度主(zhu)要是鍛(duan)煉(lian)腿部(bu)股二頭肌(ji)和臀(tun)大肌(ji)，大于90度主(zhu)要是鍛(duan)煉(lian)腿部(bu)股四頭肌(ji)。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部肌(ji)肉(rou)又鍛煉臀部肌(ji)肉(rou)，下(xia)蹲時(shi)盡量保(bao)持雙腳(jiao)膝(xi)(xi)蓋成90度，前腳(jiao)膝(xi)(xi)蓋不(bu)要超過(guo)腳(jiao)尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大(da)腿股二頭肌，動作的(de)路(lu)線和軌跡固定器械都已設(she)定好，它(ta)也屬于單關節動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作(zuo)用是小腿(tui)的伸和大腿(tui)的屈伸，因此深蹲起身時對于股四的力量要求很高，其次蹬腿(tui)時也是如(ru)此。

股二頭肌：主(zhu)要作用是(shi)伸(shen)髖屈(qu)膝，又是(shi)一個深蹲也能鍛煉的部位(wei)。股二最好的孤立(li)動作是(shi)直腿硬拉和俯身(shen)后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放(fang)于腦后(hou)，勻速的(de)蹲(dun)下，起立(li)，蹲(dun)下，起立(li)，注意調整好自己的(de)呼吸(xi)。

練習蹲馬步：這個是我們少林的(de)武(wu)術(shu)動作，少林功夫常常有蹲馬步練習(xi)，還配合上肢的(de)出拳運動。

負重深蹲練習：如(ru)果在健身房，可以背(bei)負一個杠鈴做深蹲練(lian)習(xi)。進一步加大對下肢力量的(de)練(lian)習(xi)。

爬樓梯：每天(tian)下班回(hui)家(jia)選擇爬樓梯上樓回(hui)家(jia)。最(zui)好要跑(pao)起(qi)來，保(bao)持(chi)一定(ding)的(de)節奏。

去爬山：爬(pa)山會集(ji)中(zhong)使用我們的臀部和下肢力(li)量。

跳繩：早上或晚上，拿一(yi)根繩子練習跳(tiao)繩。既簡單(dan)又對下肢和心肺是一(yi)個很好(hao)的鍛(duan)煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴(ling)置于頸后肩上，兩手(shou)握住橫杠，全身(shen)直立，挺胸(xiong)收(shou)腹，腰背肌肉保持緊(jin)張。

坐姿伸小腿：以股四頭肌(ji)的(de)收縮力使小(xiao)腿伸直(zhi)、繃(beng)緊，稍(shao)停再放下(xia)重做。小(xiao)腿伸直(zhi)時吸氣(qi)，小(xiao)腿放下(xia)時呼氣(qi)。

直立負重提踵：以小腿三(san)頭(tou)肌的收(shou)縮力(li)提起腳跟并繃緊，稍停腳跟下落，一直(zhi)落至低(di)于木(mu)板面而不能再(zai)低(di)為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+