上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩(liang)(liang)腳自(zi)然站立，上體正直，兩(liang)(liang)臂平舉伸直擴胸(xiong)，身體不要(yao)前(qian)后晃動，每(mei)組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時或交叉進行(xing)，上體保持正直，每組20—30次(ci)。

杠鈴挺舉：兩腳自然開(kai)立或(huo)與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前(qian)方抬(tai)起，挺舉時可以并步(bu)或(huo)跨步(bu)挺，每組5-10次(ci)。

杠鈴抓舉：兩腳與肩(jian)同寬，兩手握杠寬于肩(jian)，提拉同時(shi)迅(xun)速翻腕、后伸頂肩(jian)舉(ju)起，每(mei)組5-10次。

俯臥撐：兩手撐的位(wei)置(zhi)靠近腹部，身體保持在一個平面，支(zhi)撐快起(qi)、慢落，身體不要塌腰(yao)，每組10-20次。

立臥撐：成(cheng)俯臥撐時，身體(ti)不要接觸(chu)地面，撐起的同時收腹站立，其(qi)它和(he)俯臥撐要求相同，每(mei)組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉(lian)的新手(shou)建(jian)議用(yong)十公(gong)斤左右的啞(ya)鈴，這樣不容易受傷，如果是女(nv)性的話，建(jian)議用(yong)五(wu)公(gong)斤左右的啞(ya)鈴即可。

2、啞鈴的平舉，每一次平舉達到十五個(ge)就可(ke)以(yi)了，另(ling)外可(ke)以(yi)做一些側舉，也(ye)保(bao)持(chi)十五個(ge)，每天練習各三組。

3、俯臥撐練(lian)習，姿勢(shi)很重要(yao)，大(da)家兩手(shou)略寬(kuan)于肩部，不得(de)超過一拳的(de)距離(li)，腿部一定要(yao)繃緊，而要(yao)直線才可(ke)以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和(he)啞鈴側(ce)平舉一樣的，擺好(hao)姿(zi)勢將杠鈴提到胸部(bu)的高度(du)，然后(hou)停頓(dun)一下再慢慢的放下，重復動作。

啞鈴側平舉：手臂(bei)(bei)自然的(de)下(xia)垂在身體兩側(ce)然后(hou)挺胸(xiong)，利用(yong)肩(jian)部(bu)的(de)力量帶動手臂(bei)(bei)向上抬起(qi)，再慢慢放下(xia)，重復動作。

上斜飛鳥：趴在上斜(xie)板上面，雙手握住啞(ya)鈴，手肘向外旋，直到肩(jian)部后完全收縮，停(ting)頓一(yi)秒再緩(huan)慢的放(fang)下。

啞鈴推舉：啞鈴與耳朵同高，上(shang)舉(ju)時手(shou)肘達到眼睛(jing)的高度，讓(rang)三角肌完全收(shou)縮了，再(zai)往上(shang)就(jiu)會收(shou)縮斜方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前平(ping)(ping)舉、啞鈴(ling)交替前舉、拉力器前平(ping)(ping)舉、杠鈴(ling)立正(zheng)劃(hua)船(chuan)等。

鍛煉三角肌中束：肩(jian)上(shang)推舉(ju)、啞鈴(ling)側(ce)平舉(ju)、拉力器側(ce)平拉等(deng)。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下(xia)去要用4秒時間(jian)，到胸肌馬上接觸地面的(de)時候停(ting)一下(xia)，然(ran)后起(qi)來。

跪舉啞鈴：雙膝跪在墊(dian)子上，雙手(shou)(shou)握住(zhu)啞鈴，掌心朝內。雙手(shou)(shou)將啞鈴舉(ju)起，至啞鈴接近胸部。

動態俯臥撐：俯身下(xia)去(qu)的時(shi)候(hou)雙腳同(tong)時(shi)張開，然后起身的時(shi)候(hou)雙腳并攏(long)。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐，需要上(shang)身(shen)肌(ji)(ji)肉和核心(xin)肌(ji)(ji)肉群去穩(wen)定身(shen)體，可(ke)以同時(shi)刺激(ji)胸(xiong)肌(ji)(ji)和三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)。

練瑜伽：瑜(yu)伽墊是(shi)鍛(duan)煉胸肌最基(ji)本(ben)的健(jian)身工具，在瑜(yu)伽墊上(shang)能進行俯(fu)臥撐(cheng)的各種(zhong)練法，都能很(hen)好的鍛(duan)煉到胸肌。

啞鈴：用啞(ya)(ya)鈴(ling)練胸(xiong)肌(ji)，做啞(ya)(ya)鈴(ling)飛鳥、啞(ya)(ya)鈴(ling)臥推等動作，都是能夠鍛(duan)煉到胸(xiong)肌(ji)的(de)。

飛鳥機：是(shi)鍛煉胸(xiong)肌(ji)的一種很好的器械，主要是(shi)用于(yu)鍛煉胸(xiong)肌(ji)的寬度，可以(yi)讓胸(xiong)肌(ji)的視覺效果顯示的更加飽滿(man)。

蝴蝶機：常用于飛鳥(niao)夾胸練(lian)習時所使(shi)用到的(de)(de)(de)一(yi)種(zhong)機械，它的(de)(de)(de)主要功能是鍛煉以(yi)胸大肌為主的(de)(de)(de)胸部肌肉群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞(ya)鈴聳(song)(song)肩(jian)(jian)、坐(zuo)姿水平劃船、反向聳(song)(song)肩(jian)(jian)。

肩袖肌群鍛煉方法：拉(la)(la)力(li)(li)器伸縮內(nei)旋(xuan)、拉(la)(la)力(li)(li)器伸縮外旋(xuan)、啞鈴上旋(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背闊(kuo)肌中部、器械(xie)劃船(chuan)、窄握胸(xiong)前(qian)下拉、器械(xie)站姿直臂(bei)下壓(ya)。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩頭起、屈腿躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引(yin)體(ti)向上、杠鈴軀體(ti)劃船(chuan)、下拉、硬拉。

背部健身動作注意

1、起始姿勢(shi)肩帶保(bao)持穩定中立；

2、想像用手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回放的時候保持張力；

5、水平拉和(he)垂直(zhi)拉的(de)動作都要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大(da)腿(tui)與小腿(tui)成90度，仰起(qi)、躺(tang)下。

2、雙手抱(bao)頭，大(da)腿(tui)(tui)小(xiao)腿(tui)(tui)位置不變。依次抬起左(zuo)、右大(da)腿(tui)(tui)，頭部向(xiang)膝蓋靠近，30次后(hou)進(jin)行下(xia)一步。

3、休息15s，雙(shuang)手抱(bao)頭平躺(tang)。依(yi)次抬起左腿(tui)、右腿(tui)，再放下左腿(tui)、右腿(tui)。

4、雙手放(fang)在胸部(bu)，盡量抬頭、平躺。

5、休息15s，大腿與(yu)身體成(cheng)90度夾角，雙(shuang)臂十字(zi)伸開。仰起盡量去摸小腿。

6、30次后(hou)進(jin)行下一(yi)步，雙(shuang)手放在腹部，仰起頭，大(da)腿與身體成90度(du)。大(da)腿盡量靠近(jin)腹部，再(zai)恢復到90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩臂(bei)左(zuo)(zuo)右(you)(you)平舉(ju)，上體前屈，用左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)指(zhi)去(qu)碰(peng)右(you)(you)腳，手(shou)(shou)臂(bei)不彎曲(qu)，反(fan)復動作。

2、屈腿運動：雙臂左(zuo)右平貼(tie)地面，兩腿伸直同時屈膝提(ti)起，吸氣(qi)，大腿貼(tie)近(jin)腹部，呼氣(qi)，緩(huan)緩(huan)還原。重復8次(ci)。

3、舉腿收腹：上身(shen)平臥，腿伸直并(bing)盡可能抬高，接(jie)著再緩慢放(fang)下。

4、走路：可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉(rou)力量，增強四(si)肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲(dun)時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面(mian)股(gu)四頭肌，下蹲(dun)時膝蓋小(xiao)于90度是鍛煉臀部(bu)和大腿后側(ce)股(gu)二(er)頭肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大(da)腿股四頭肌，動作(zuo)的路線固(gu)定器械都已設定好，其(qi)次它(ta)還(huan)屬(shu)于單關(guan)節動作(zuo)。

坐姿器械腿舉：小于90度主要是(shi)鍛煉腿部股二頭(tou)肌和臀大肌，大于90度主要是(shi)鍛煉腿部股四頭(tou)肌。

負重啞鈴箭步蹲：既(ji)鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，下(xia)蹲時盡量(liang)保持(chi)雙腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)成90度，前腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)不要超過(guo)腳(jiao)尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大腿股(gu)二頭(tou)肌，動作的(de)路線和(he)軌跡(ji)固定器械都已設定好，它也屬于(yu)單關節動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作用是小(xiao)腿的(de)伸和大腿的(de)屈伸，因此(ci)深蹲(dun)起身(shen)時(shi)對于(yu)股四的(de)力(li)量要求(qiu)很高，其(qi)次蹬腿時(shi)也是如此(ci)。

股二頭肌：主要作(zuo)用是伸髖屈膝，又(you)是一(yi)個深(shen)蹲也能鍛煉的部位(wei)。股二最好的孤(gu)立(li)動作(zuo)是直腿硬(ying)拉和(he)俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦后，勻速的(de)蹲下，起立(li)，蹲下，起立(li)，注意調整好自己的(de)呼吸。

練習蹲馬步：這個是我們(men)少林(lin)的武術(shu)動作，少林(lin)功夫常(chang)常(chang)有蹲(dun)馬步練習(xi)，還(huan)配合上肢的出拳運動。

負重深蹲練習：如果(guo)在(zai)健(jian)身(shen)房，可(ke)以背(bei)負一個杠鈴做深(shen)蹲練習。進(jin)一步加大對下(xia)肢力(li)量(liang)的練習。

爬樓梯：每天下班回家選擇爬樓梯上(shang)樓回家。最好要跑起來，保持一定的節奏。

去爬山：爬(pa)山(shan)會集中使用我(wo)們(men)的臀部和下肢(zhi)力量(liang)。

跳繩：早上(shang)或晚上(shang)，拿一根繩子(zi)練習(xi)跳繩。既簡單(dan)又(you)對下肢和心(xin)肺是一個很好的(de)鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于(yu)頸后(hou)肩(jian)上(shang)，兩(liang)手(shou)握(wo)住橫杠，全(quan)身直(zhi)立，挺胸收腹(fu)，腰背肌肉保持緊張。

坐姿伸小腿：以股四頭肌(ji)的收縮力使小(xiao)腿伸(shen)直、繃(beng)緊，稍停再放下重(zhong)做。小(xiao)腿伸(shen)直時吸氣(qi)，小(xiao)腿放下時呼氣(qi)。

直立負重提踵：以小腿三頭肌的收縮力(li)提(ti)起(qi)腳跟并(bing)繃(beng)緊，稍停腳跟下落，一直落至低(di)于木板面(mian)而不能(neng)再低(di)為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+