上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩腳(jiao)自然站立，上(shang)體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃(huang)動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同(tong)時或交叉進行，上(shang)體保持正(zheng)直，每組20—30次(ci)。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或(huo)與肩同(tong)寬，提拉(la)翻腕時(shi)，肘關節向前方抬起，挺(ting)舉(ju)時(shi)可(ke)以(yi)并步(bu)或(huo)跨步(bu)挺(ting)，每組(zu)5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與肩(jian)同(tong)寬，兩手握(wo)杠(gang)寬于肩(jian)，提拉同(tong)時迅速翻腕、后伸頂(ding)肩(jian)舉起(qi)，每組(zu)5-10次。

俯臥撐：兩手撐的位置靠近(jin)腹部，身(shen)體保(bao)持(chi)在一個平(ping)面，支撐快起(qi)、慢落，身(shen)體不要塌腰，每組10-20次(ci)。

立臥撐：成(cheng)俯臥撐時(shi)，身體不要(yao)接(jie)觸地面，撐起的同時(shi)收腹站立，其它和俯臥撐要(yao)求相同，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的(de)新手(shou)建議(yi)用十公斤(jin)(jin)左(zuo)右(you)的(de)啞鈴(ling)，這樣不容易受(shou)傷，如果是女(nv)性的(de)話，建議(yi)用五公斤(jin)(jin)左(zuo)右(you)的(de)啞鈴(ling)即可。

2、啞鈴的平舉(ju)，每一次平舉(ju)達到(dao)十五(wu)(wu)個就可(ke)(ke)以(yi)了，另外(wai)可(ke)(ke)以(yi)做一些側舉(ju)，也(ye)保持十五(wu)(wu)個，每天練習各(ge)三(san)組。

3、俯臥撐(cheng)練(lian)習，姿勢很重(zhong)要，大(da)家兩手略寬于肩(jian)部，不得超過一拳的(de)距(ju)離，腿部一定(ding)要繃(beng)緊，而要直線才(cai)可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側平舉(ju)一(yi)樣(yang)的，擺好姿勢將杠鈴提(ti)到胸部的高度，然(ran)后停頓一(yi)下再慢(man)(man)慢(man)(man)的放下，重復動作。

啞鈴側平舉：手臂自(zi)然(ran)的(de)下(xia)垂(chui)在(zai)身體兩側(ce)然(ran)后挺胸(xiong)，利用肩部的(de)力量帶動手臂向上抬(tai)起，再(zai)慢慢放下(xia)，重復動作。

上斜飛鳥：趴在上(shang)斜板(ban)上(shang)面，雙手(shou)握住(zhu)啞鈴，手(shou)肘向外旋，直到肩部后完全(quan)收(shou)縮，停頓一秒再緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞(ya)鈴與(yu)耳朵同高，上舉時手肘達(da)到眼(yan)睛的高度(du)，讓三角肌(ji)(ji)完全收(shou)縮了(le)，再往上就(jiu)會收(shou)縮斜(xie)方肌(ji)(ji)。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂(bei)前平舉(ju)、啞鈴交替(ti)前舉(ju)、拉力器前平舉(ju)、杠鈴立正(zheng)劃(hua)船(chuan)等。

鍛煉三角肌中束：肩(jian)上(shang)推舉(ju)、啞鈴側平舉(ju)、拉力器側平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身(shen)下(xia)去要用(yong)4秒時(shi)(shi)間，到胸(xiong)肌馬上接(jie)觸地(di)面的(de)時(shi)(shi)候(hou)停一下(xia)，然后起來。

跪舉啞鈴：雙膝跪在(zai)墊子上，雙手(shou)握住啞(ya)鈴，掌(zhang)心(xin)朝內。雙手(shou)將啞(ya)鈴舉起，至啞(ya)鈴接近胸部。

動態俯臥撐：俯身(shen)下去的時(shi)(shi)候(hou)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)同時(shi)(shi)張開，然(ran)后(hou)起身(shen)的時(shi)(shi)候(hou)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐，需(xu)要上身肌肉(rou)和(he)核心肌肉(rou)群去穩(wen)定(ding)身體，可以同時刺激胸肌和(he)三頭肌。

練瑜伽：瑜伽墊是鍛煉(lian)胸肌(ji)(ji)最(zui)基本的(de)(de)健(jian)身工具，在瑜伽墊上能進行俯(fu)臥撐的(de)(de)各種練法，都能很好的(de)(de)鍛煉(lian)到胸肌(ji)(ji)。

啞鈴：用啞鈴(ling)練胸肌(ji)，做啞鈴(ling)飛鳥、啞鈴(ling)臥(wo)推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌(ji)的(de)。

飛鳥機：是鍛煉(lian)胸肌(ji)的(de)(de)一種很好的(de)(de)器械，主要(yao)是用于鍛煉(lian)胸肌(ji)的(de)(de)寬度(du)，可以讓胸肌(ji)的(de)(de)視覺效果顯示的(de)(de)更加飽滿。

蝴蝶機：常(chang)用于飛鳥夾胸練(lian)習時所使用到(dao)的一種機械，它(ta)的主要功能是鍛煉以胸大肌為(wei)主的胸部肌肉群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳(song)肩(jian)、坐姿水平劃船、反向聳(song)肩(jian)。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸(shen)縮內旋(xuan)、拉力器伸(shen)縮外旋(xuan)、啞鈴上旋(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背(bei)闊肌中(zhong)部、器械劃船、窄握胸前下拉、器械站姿(zi)直(zhi)臂下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩(liang)頭(tou)起、屈腿(tui)躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向(xiang)上、杠鈴(ling)軀體劃(hua)船、下拉、硬拉。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保(bao)持穩(wen)定(ding)中立；

2、想像(xiang)用手(shou)肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回(hui)放的時候(hou)保持張力；

5、水平拉和垂(chui)直拉的動作(zuo)都要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與(yu)小腿成90度，仰起、躺下(xia)。

2、雙手抱頭(tou)(tou)，大腿小腿位置不變。依次(ci)抬起左、右大腿，頭(tou)(tou)部向膝蓋(gai)靠近，30次(ci)后進行下一步(bu)。

3、休(xiu)息15s，雙(shuang)手抱頭平躺。依次抬起左腿(tui)(tui)、右(you)(you)腿(tui)(tui)，再放下左腿(tui)(tui)、右(you)(you)腿(tui)(tui)。

4、雙手放在胸(xiong)部，盡(jin)量抬頭、平躺(tang)。

5、休息15s，大腿與(yu)身體成90度夾角，雙(shuang)臂十(shi)字伸開。仰起盡(jin)量(liang)去摸小腿。

6、30次后進(jin)行下一步，雙手(shou)放在腹(fu)部，仰起頭，大腿與身體成(cheng)90度。大腿盡量靠(kao)近腹(fu)部，再恢復到90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩臂左右平舉，上體(ti)前屈，用左手(shou)(shou)指去碰右腳，手(shou)(shou)臂不(bu)彎曲(qu)，反(fan)復動作(zuo)。

2、屈腿運動：雙臂(bei)左右平貼地面，兩(liang)腿伸直同(tong)時(shi)屈(qu)膝提(ti)起，吸氣，大(da)腿貼近腹部，呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：上(shang)身平臥，腿伸直(zhi)并盡(jin)可能抬(tai)高，接(jie)著再緩慢放下。

4、走路：可以(yi)鍛煉腰(yao)、臀部及下肢的(de)肌肉力量，增強(qiang)四肢與軀干運動(dong)的(de)協調(diao)性，保(bao)持腰(yao)椎的(de)生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲(dun)時膝(xi)蓋大(da)于90度是鍛煉大(da)腿正面股(gu)四頭(tou)肌(ji)，下蹲(dun)時膝(xi)蓋小于90度是鍛煉臀(tun)部(bu)和(he)大(da)腿后側股(gu)二頭(tou)肌(ji)。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭肌，動作的路(lu)線固定(ding)器械都已設定(ding)好，其次它還(huan)屬于單關節動作。

坐姿器械腿舉：小于90度主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉(lian)腿部股(gu)二頭(tou)肌和臀大肌，大于90度主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉(lian)腿部股(gu)四頭(tou)肌。

負重啞鈴箭步蹲：既(ji)鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋(gai)成90度，前腳膝蓋(gai)不要超過腳尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛(duan)煉(lian)大(da)腿股二(er)頭肌，動作(zuo)(zuo)的(de)路(lu)線和軌跡(ji)固定器械都已設定好(hao)，它也屬于單(dan)關節動作(zuo)(zuo)。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要(yao)作用是小腿(tui)的伸和大腿(tui)的屈伸，因此(ci)深蹲起(qi)身時對于股四的力(li)量(liang)要(yao)求很高，其次蹬腿(tui)時也是如此(ci)。

股二頭肌：主要(yao)作(zuo)用是(shi)伸髖屈膝，又是(shi)一個(ge)深蹲也(ye)能(neng)鍛煉的(de)部位。股二最(zui)好的(de)孤立(li)動作(zuo)是(shi)直腿硬拉和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙(shuang)手放于腦后，勻速的(de)蹲下，起(qi)立，蹲下，起(qi)立，注(zhu)意(yi)調整好自己的(de)呼吸。

練習蹲馬步：這個是我們少(shao)林的武術動作，少(shao)林功夫常常有蹲馬步練習(xi)，還配合上(shang)肢的出拳運動。

負重深蹲練習：如果在健身房，可(ke)以背負一個(ge)杠鈴做深蹲練(lian)習(xi)。進一步加大對(dui)下肢力量(liang)的練(lian)習(xi)。

爬樓梯：每天下班(ban)回家(jia)選擇爬樓(lou)(lou)梯上樓(lou)(lou)回家(jia)。最好要跑起來，保(bao)持一(yi)定的節奏。

去爬山：爬山會集中使用我(wo)們的臀(tun)部和下肢力量。

跳繩：早上(shang)或晚上(shang)，拿一根繩(sheng)子練習跳繩(sheng)。既(ji)簡單又(you)對下肢和心肺是一個很好的(de)鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于頸后肩上(shang)，兩(liang)手握住橫(heng)杠，全(quan)身直立(li)，挺(ting)胸(xiong)收腹(fu)，腰背肌肉保(bao)持緊張。

坐姿伸小腿：以股(gu)四頭肌的收縮力(li)使小腿伸直(zhi)、繃(beng)緊，稍停再放下重做(zuo)。小腿伸直(zhi)時吸氣，小腿放下時呼氣。

直立負重提踵：以小(xiao)腿(tui)三頭肌的(de)收縮力提起腳(jiao)(jiao)跟并繃緊，稍停腳(jiao)(jiao)跟下(xia)落，一直(zhi)落至低(di)于木板(ban)面(mian)而不(bu)能再低(di)為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+