上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩腳自然站立(li)，上(shang)體(ti)正直，兩臂(bei)平舉(ju)伸直擴胸，身(shen)體(ti)不要前后(hou)晃動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩(liang)臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開(kai)立(li)或與肩(jian)同(tong)寬，提(ti)拉(la)翻腕時(shi)，肘關節向前(qian)方抬(tai)起(qi)，挺(ting)舉時(shi)可以并(bing)步或跨步挺(ting)，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與(yu)肩(jian)(jian)同(tong)寬，兩手握杠寬于肩(jian)(jian)，提拉同(tong)時迅速翻腕、后伸(shen)頂肩(jian)(jian)舉起，每(mei)組5-10次。

俯臥撐：兩(liang)手撐(cheng)(cheng)的(de)位(wei)置靠近腹部，身體(ti)保持在一個(ge)平面(mian)，支撐(cheng)(cheng)快起、慢(man)落(luo)，身體(ti)不(bu)要塌腰，每組(zu)10-20次(ci)。

立臥撐：成俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)時，身(shen)體不要接觸地面(mian)，撐(cheng)(cheng)起(qi)的同時收(shou)腹站(zhan)立，其(qi)它(ta)和(he)俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)要求相同，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的(de)(de)(de)新手建議用十公(gong)斤左右的(de)(de)(de)啞鈴，這樣不容易受傷(shang)，如果是(shi)女性(xing)的(de)(de)(de)話，建議用五公(gong)斤左右的(de)(de)(de)啞鈴即可(ke)。

2、啞(ya)鈴的平舉(ju)，每(mei)一次平舉(ju)達到(dao)十(shi)五個(ge)就可以了，另外可以做一些側舉(ju)，也保持十(shi)五個(ge)，每(mei)天練習各三組。

3、俯(fu)臥(wo)撐(cheng)練習，姿勢(shi)很重要，大家兩手略寬于肩部，不得超(chao)過一(yi)拳的距離，腿部一(yi)定(ding)要繃緊，而要直線才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側平(ping)舉一樣的，擺好姿(zi)勢(shi)將(jiang)杠鈴提到(dao)胸部的高(gao)度，然后停頓一下(xia)再慢慢的放下(xia)，重(zhong)復動作。

啞鈴側平舉：手臂(bei)自然(ran)的下垂在身(shen)體兩側然(ran)后挺胸，利用肩部的力量帶(dai)動手臂(bei)向上抬(tai)起，再慢慢放下，重(zhong)復動作(zuo)。

上斜飛鳥：趴在上(shang)斜板上(shang)面，雙手(shou)握住(zhu)啞鈴，手(shou)肘向(xiang)外旋，直到肩(jian)部后完(wan)全收縮，停頓一秒再緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞(ya)鈴與耳朵同高，上舉時手肘達到眼睛的(de)高度，讓三(san)角肌完全收(shou)縮了(le)，再往上就會(hui)收(shou)縮斜方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直(zhi)臂前平(ping)舉、啞鈴(ling)(ling)交(jiao)替前舉、拉(la)力(li)器前平(ping)舉、杠鈴(ling)(ling)立(li)正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推舉(ju)、啞鈴側(ce)平(ping)舉(ju)、拉力器側(ce)平(ping)拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去要用4秒時間(jian)，到胸肌馬上(shang)接(jie)觸地面的時候停一下，然后起(qi)來。

跪舉啞鈴：雙膝(xi)跪(gui)在墊子(zi)上，雙手(shou)握(wo)住啞鈴(ling)，掌(zhang)心朝內。雙手(shou)將啞鈴(ling)舉起，至啞鈴(ling)接近(jin)胸部。

動態俯臥撐：俯身(shen)下去的時候(hou)雙腳同時張開，然后起身(shen)的時候(hou)雙腳并(bing)攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠(gang)做(zuo)雙杠(gang)支撐，需要上身肌(ji)肉和核心肌(ji)肉群去穩定身體，可以同(tong)時刺(ci)激胸肌(ji)和三頭肌(ji)。

練瑜伽：瑜伽(jia)墊(dian)是鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)最(zui)基本的(de)健身(shen)工具，在瑜伽(jia)墊(dian)上(shang)能(neng)進行俯臥撐的(de)各(ge)種(zhong)練法，都能(neng)很好的(de)鍛(duan)煉到(dao)胸(xiong)肌(ji)。

啞鈴：用啞(ya)鈴(ling)練(lian)胸肌，做啞(ya)鈴(ling)飛鳥、啞(ya)鈴(ling)臥推等動作，都是能(neng)夠鍛煉到胸肌的。

飛鳥機：是鍛煉胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)一(yi)種很(hen)好的(de)(de)器械，主要是用(yong)于鍛煉胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)寬度(du)，可以讓(rang)胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)視覺效果顯(xian)示的(de)(de)更加飽滿。

蝴蝶機：常用(yong)于飛鳥夾(jia)胸(xiong)練(lian)習(xi)時所使(shi)用(yong)到的一種(zhong)機械(xie)，它(ta)的主(zhu)要功能是鍛煉(lian)以胸(xiong)大肌(ji)為主(zhu)的胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳肩、坐姿水平(ping)劃船、反(fan)向聳肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器(qi)(qi)伸(shen)縮內旋、拉力器(qi)(qi)伸(shen)縮外旋、啞鈴上(shang)旋。

背闊肌鍛煉方法：背(bei)闊肌中(zhong)部、器械劃(hua)船、窄握胸前下(xia)拉、器械站姿(zi)直(zhi)臂下(xia)壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸(shen)、俯臥兩頭起、屈腿躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上、杠鈴(ling)軀體劃船、下拉、硬(ying)拉。

背部健身動作注意

1、起(qi)始姿勢肩(jian)帶保持(chi)穩定中立；

2、想像用手肘發(fa)力；

3、頂峰收縮；

4、回放的時候保持(chi)張力；

5、水平(ping)拉(la)和垂直(zhi)拉(la)的動作都要(yao)做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小(xiao)腿成90度，仰起、躺(tang)下。

2、雙(shuang)手抱(bao)頭，大(da)腿小(xiao)腿位(wei)置(zhi)不變。依(yi)次抬起左、右(you)大(da)腿，頭部(bu)向膝(xi)蓋靠近，30次后進行下一(yi)步。

3、休息(xi)15s，雙(shuang)手抱頭平躺。依(yi)次抬起左腿(tui)(tui)、右(you)腿(tui)(tui)，再(zai)放下左腿(tui)(tui)、右(you)腿(tui)(tui)。

4、雙手放在胸部，盡量抬(tai)頭、平躺。

5、休息15s，大腿與身(shen)體成(cheng)90度夾角(jiao)，雙臂(bei)十字伸開。仰起盡量去摸(mo)小腿。

6、30次后進(jin)行下一步，雙手放在腹(fu)部(bu)，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿盡量靠(kao)近(jin)腹(fu)部(bu)，再(zai)恢復到(dao)90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分(fen)開，兩臂左右(you)平舉，上體前屈，用左手指去碰右(you)腳，手臂不彎曲，反復動作。

2、屈腿運動：雙臂左(zuo)右(you)平貼地(di)面(mian)，兩腿伸直同時屈膝提起(qi)，吸氣，大腿貼近(jin)腹部，呼(hu)氣，緩(huan)緩(huan)還原。重復8次。

3、舉腿收腹：上身平臥，腿(tui)伸直并盡可能(neng)抬(tai)高，接著(zhu)再(zai)緩(huan)慢放(fang)下。

4、走路：可以鍛(duan)煉腰(yao)、臀部及下肢的(de)肌(ji)肉(rou)力量，增強四肢與軀干運動的(de)協調性(xing)，保持(chi)腰(yao)椎的(de)生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲(dun)時(shi)膝蓋大(da)于90度是鍛(duan)煉大(da)腿正面股四頭肌(ji)，下蹲(dun)時(shi)膝蓋小于90度是鍛(duan)煉臀部和(he)大(da)腿后側股二頭肌(ji)。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭肌，動(dong)作的路線固定器械(xie)都已設定好(hao)，其次它還屬于單關節動(dong)作。

坐姿器械腿舉：小于90度主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉腿部股二頭(tou)肌和(he)臀(tun)大(da)(da)肌，大(da)(da)于90度主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉腿部股四頭(tou)肌。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛(duan)煉腿部肌肉又鍛(duan)煉臀部肌肉，下(xia)蹲時(shi)盡量保持(chi)雙腳(jiao)(jiao)膝蓋成(cheng)90度，前(qian)腳(jiao)(jiao)膝蓋不要超過(guo)腳(jiao)(jiao)尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大腿(tui)股二頭肌(ji)，動(dong)作的(de)路線和軌(gui)跡(ji)固定(ding)器械都已設定(ding)好，它也屬于(yu)單關節動(dong)作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主(zhu)要(yao)作用是(shi)小腿的伸和大腿的屈伸，因此(ci)深蹲起身時對于股四的力(li)量要(yao)求很高，其(qi)次蹬腿時也(ye)是(shi)如(ru)此(ci)。

股二頭肌：主(zhu)要作用是伸(shen)髖屈膝(xi)，又是一個深蹲也能(neng)鍛(duan)煉的部位。股二(er)最好的孤立動作是直(zhi)腿硬拉(la)和俯身后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手(shou)放于腦(nao)后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調整好(hao)自己(ji)的呼吸。

練習蹲馬步：這個是(shi)我們(men)少林(lin)的(de)武術動(dong)作，少林(lin)功(gong)夫常常有蹲馬步練(lian)習，還配合(he)上(shang)肢的(de)出拳運動(dong)。

負重深蹲練習：如(ru)果在健身房(fang)，可以背負(fu)一(yi)個杠(gang)鈴(ling)做深蹲練習(xi)。進一(yi)步加(jia)大對下肢力量的(de)練習(xi)。

爬樓梯：每天下(xia)班回(hui)家選擇爬樓梯(ti)上(shang)樓回(hui)家。最好要跑起來，保(bao)持一定的(de)節奏。

去爬山：爬山(shan)會集中使用(yong)我們(men)的臀部和下肢力量。

跳繩：早(zao)上或晚上，拿(na)一(yi)根繩子(zi)練習跳繩。既簡(jian)單又對下肢和心肺是一(yi)個(ge)很好的鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴(ling)置于頸后肩上(shang)，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收(shou)腹，腰背肌肉保持緊張。

坐姿伸小腿：以股四(si)頭(tou)肌的收(shou)縮力使小(xiao)腿(tui)伸直(zhi)、繃緊，稍(shao)停再放(fang)下重做。小(xiao)腿(tui)伸直(zhi)時(shi)吸氣，小(xiao)腿(tui)放(fang)下時(shi)呼氣。

直立負重提踵：以小腿(tui)三頭肌的收縮力提起腳(jiao)跟并繃(beng)緊，稍(shao)停腳(jiao)跟下落，一直(zhi)落至低于(yu)木板面而不能再低為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+