上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸(xiong)，身體不(bu)要前后(hou)晃動，每組(zu)10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩(liang)臂同(tong)時或交叉(cha)進行(xing)，上體(ti)保持正直(zhi)，每(mei)組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或(huo)與肩(jian)同寬，提拉翻腕時(shi)，肘關節向前方抬(tai)起，挺舉時(shi)可以并步或(huo)跨步挺，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與(yu)肩(jian)同寬(kuan)，兩手握杠寬(kuan)于(yu)肩(jian)，提拉同時迅速(su)翻腕、后伸頂肩(jian)舉起，每組5-10次(ci)。

俯臥撐：兩手撐的(de)位置靠近腹部，身體(ti)(ti)保持(chi)在一個平(ping)面，支撐快起、慢落(luo)，身體(ti)(ti)不要塌腰，每組10-20次。

立臥撐：成俯(fu)臥撐時，身體(ti)不(bu)要(yao)(yao)接觸地面，撐起的同(tong)時收(shou)腹站(zhan)立，其(qi)它和(he)俯(fu)臥撐要(yao)(yao)求相同(tong)，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的(de)新手建議用十公(gong)(gong)斤左右的(de)啞(ya)鈴(ling)，這樣(yang)不容易(yi)受(shou)傷，如果(guo)是女性(xing)的(de)話，建議用五公(gong)(gong)斤左右的(de)啞(ya)鈴(ling)即可。

2、啞鈴的平舉(ju)，每一次平舉(ju)達到十五(wu)個就可以了，另外可以做一些側舉(ju)，也(ye)保持十五(wu)個，每天(tian)練(lian)習各(ge)三組。

3、俯臥撐練(lian)習(xi)，姿勢很重(zhong)要，大家(jia)兩(liang)手略寬于肩部，不得超過一拳的距離，腿部一定要繃緊，而要直(zhi)線才可以(yi)。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞(ya)鈴(ling)側平舉一樣的，擺好姿勢(shi)將(jiang)杠(gang)鈴(ling)提到胸(xiong)部的高度，然后停(ting)頓一下再慢(man)慢(man)的放下，重復動(dong)作。

啞鈴側平舉：手(shou)臂自然的下(xia)垂在身體兩側然后挺(ting)胸(xiong)，利(li)用(yong)肩部的力量帶動(dong)(dong)手(shou)臂向上(shang)抬起，再慢慢放(fang)下(xia)，重復(fu)動(dong)(dong)作(zuo)。

上斜飛鳥：趴在上(shang)斜(xie)板上(shang)面(mian)，雙手握住啞鈴，手肘向外(wai)旋，直到肩部后完全收縮，停頓一(yi)秒再緩(huan)慢的放下(xia)。

啞鈴推舉：啞鈴與耳朵同高，上舉時手肘(zhou)達到眼睛的高度(du)，讓三角肌(ji)(ji)完全(quan)收縮(suo)了，再往上就會收縮(suo)斜(xie)方肌(ji)(ji)。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前平舉(ju)、啞鈴交替前舉(ju)、拉力器前平舉(ju)、杠鈴立正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推(tui)舉、啞鈴側(ce)平(ping)舉、拉力器側(ce)平(ping)拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯(fu)身下(xia)去要用4秒(miao)時間，到胸(xiong)肌馬上接觸地(di)面的時候停一(yi)下(xia)，然后起(qi)來。

跪舉啞鈴：雙(shuang)膝跪在墊子上，雙(shuang)手握住啞(ya)鈴(ling)，掌(zhang)心朝內。雙(shuang)手將啞(ya)鈴(ling)舉(ju)起，至啞(ya)鈴(ling)接近(jin)胸部(bu)。

動態俯臥撐：俯(fu)身下去的時候(hou)雙(shuang)腳同時張開，然(ran)后起(qi)身的時候(hou)雙(shuang)腳并攏(long)。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐(cheng)，需要上身(shen)肌(ji)肉和核(he)心(xin)肌(ji)肉群去穩定身(shen)體，可以同時刺激胸肌(ji)和三頭肌(ji)。

練瑜伽：瑜伽墊是(shi)鍛煉胸肌最(zui)基本的(de)健(jian)身工具，在瑜伽墊上能進行俯臥撐的(de)各種練(lian)法(fa)，都能很好(hao)的(de)鍛煉到胸肌。

啞鈴：用啞鈴(ling)練胸(xiong)肌(ji)，做啞鈴(ling)飛鳥、啞鈴(ling)臥推(tui)等(deng)動作，都是能夠(gou)鍛煉到胸(xiong)肌(ji)的。

飛鳥機：是鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌的(de)(de)一(yi)種很好的(de)(de)器械，主要是用于鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌的(de)(de)寬(kuan)度，可以(yi)讓胸(xiong)(xiong)肌的(de)(de)視覺效果顯示(shi)的(de)(de)更加飽滿。

蝴蝶機：常用于飛鳥夾胸練(lian)習(xi)時所使(shi)用到的一種(zhong)機械，它的主要功(gong)能(neng)是鍛煉以(yi)胸大肌為主的胸部肌肉(rou)群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳(song)肩(jian)、坐姿水平(ping)劃船、反向(xiang)聳(song)肩(jian)。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力(li)(li)器伸(shen)縮內旋、拉力(li)(li)器伸(shen)縮外旋、啞鈴上(shang)旋。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中部(bu)、器械劃船(chuan)、窄(zhai)握胸前(qian)下拉、器械站姿直臂(bei)下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈(qu)伸、俯臥兩(liang)頭起、屈(qu)腿躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上(shang)、杠鈴(ling)軀體劃(hua)船(chuan)、下拉(la)(la)、硬拉(la)(la)。

背部健身動作注意

1、起始姿(zi)勢肩帶保持穩(wen)定中立；

2、想像(xiang)用手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回放的(de)時候保持張力；

5、水平拉和(he)垂直拉的動作都(dou)要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿(tui)(tui)與小(xiao)腿(tui)(tui)成90度，仰起(qi)、躺下。

2、雙手抱頭(tou)(tou)，大(da)腿小腿位置不(bu)變。依次抬起左(zuo)、右大(da)腿，頭(tou)(tou)部向膝蓋靠近，30次后(hou)進(jin)行下(xia)一步。

3、休息15s，雙手抱頭(tou)平躺。依次(ci)抬起左(zuo)(zuo)腿(tui)、右腿(tui)，再放下左(zuo)(zuo)腿(tui)、右腿(tui)。

4、雙(shuang)手(shou)放在胸部，盡量抬頭、平躺。

5、休息15s，大腿與身體成90度夾角(jiao)，雙臂十字伸開。仰起盡量去(qu)摸小腿。

6、30次后進(jin)行(xing)下一步，雙手放(fang)在腹(fu)部(bu)，仰(yang)起頭，大(da)腿(tui)與(yu)身(shen)體成90度。大(da)腿(tui)盡(jin)量靠近腹(fu)部(bu)，再恢復(fu)到(dao)90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩(liang)臂(bei)左(zuo)右(you)平舉，上(shang)體前屈，用左(zuo)手指去碰右(you)腳(jiao)，手臂(bei)不彎曲，反復動作。

2、屈腿運動：雙(shuang)臂(bei)左右平貼地面，兩腿伸直同時屈膝提起，吸(xi)氣，大腿貼近腹部，呼(hu)氣，緩緩還原。重復8次(ci)。

3、舉腿收腹：上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

4、走路：可以(yi)鍛(duan)煉腰(yao)、臀(tun)部及(ji)下肢的肌(ji)肉(rou)力量，增強四(si)肢與軀干運動的協調性，保持(chi)腰(yao)椎的生理曲度(du)。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲(dun)時膝蓋大(da)于90度(du)是鍛(duan)煉大(da)腿正(zheng)面股四頭(tou)肌，下蹲(dun)時膝蓋小于90度(du)是鍛(duan)煉臀部(bu)和大(da)腿后側股二頭(tou)肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭(tou)肌，動作的路(lu)線固定器械都已設(she)定好，其次它還屬(shu)于單關節(jie)動作。

坐姿器械腿舉：小于90度(du)主(zhu)要是(shi)鍛煉腿(tui)部股二頭(tou)肌(ji)和臀大肌(ji)，大于90度(du)主(zhu)要是(shi)鍛煉腿(tui)部股四頭(tou)肌(ji)。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿(tui)部肌肉(rou)又鍛煉臀部肌肉(rou)，下蹲時盡量保持雙腳(jiao)(jiao)膝(xi)蓋成90度，前腳(jiao)(jiao)膝(xi)蓋不要超(chao)過腳(jiao)(jiao)尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大(da)腿股二頭肌，動(dong)作的路(lu)線和(he)軌跡(ji)固定器械都(dou)已(yi)設定好，它也屬(shu)于單(dan)關節(jie)動(dong)作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要(yao)(yao)作用是小腿的(de)伸和大(da)腿的(de)屈伸，因此深蹲起身(shen)時(shi)對于(yu)股四的(de)力量要(yao)(yao)求很高，其次(ci)蹬腿時(shi)也是如此。

股二頭肌：主要作用是(shi)伸髖屈膝，又(you)是(shi)一個深蹲(dun)也能鍛(duan)煉的(de)部位。股二最好的(de)孤(gu)立動作是(shi)直腿硬拉和俯身后(hou)勾(gou)腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調整好自己的呼吸(xi)。

練習蹲馬步：這個是(shi)我們(men)少林的(de)(de)武術動作，少林功夫常(chang)常(chang)有(you)蹲馬步練習，還配合上肢的(de)(de)出拳運動。

負重深蹲練習：如果(guo)在(zai)健身房，可以背負一(yi)個杠鈴做深(shen)蹲練習(xi)。進一(yi)步加大對下肢力量的練習(xi)。

爬樓梯：每天下(xia)班回家(jia)選擇爬樓梯上(shang)樓回家(jia)。最好(hao)要(yao)跑起(qi)來，保(bao)持(chi)一(yi)定的節奏。

去爬山：爬山會集中使用我們的臀部和(he)下肢力量(liang)。

跳繩：早上或晚上，拿(na)一根繩子(zi)練習跳繩。既簡單又對下(xia)肢和心肺(fei)是一個很好的(de)鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴(ling)置于頸后(hou)肩上(shang)，兩手握(wo)住(zhu)橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。

坐姿伸小腿：以股四頭肌的收縮力(li)使小(xiao)(xiao)腿(tui)伸直(zhi)、繃緊，稍停再放下(xia)重做。小(xiao)(xiao)腿(tui)伸直(zhi)時(shi)(shi)吸氣，小(xiao)(xiao)腿(tui)放下(xia)時(shi)(shi)呼氣。

直立負重提踵：以小(xiao)腿三頭肌的收縮力提起(qi)腳(jiao)(jiao)跟并繃緊，稍停腳(jiao)(jiao)跟下落(luo)，一直落(luo)至低(di)(di)于(yu)木板面(mian)而不能(neng)再(zai)低(di)(di)為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+