練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以(yi)同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體(ti)向前(qian)傾及手肘45度向外的時候，對于(yu)胸肌的刺激作用(yong)更強。

2、瑜伽墊

瑜伽墊是鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌最(zui)基本的健身工具，在(zai)瑜伽墊上能進行俯臥撐(cheng)的各種練法(fa)，像(xiang)擴胸(xiong)(xiong)式俯臥撐(cheng)、夾肩式俯臥撐(cheng)、雙腳交叉跪地式俯臥撐(cheng)等，都(dou)能很好的鍛(duan)煉(lian)到胸(xiong)(xiong)肌。

3、啞鈴

用啞(ya)鈴(ling)練胸肌(ji)(ji)，做啞(ya)鈴(ling)飛鳥(niao)、啞(ya)鈴(ling)臥推等(deng)動(dong)作，都是(shi)能夠鍛(duan)煉到胸肌(ji)(ji)的(de)。而且(qie)啞(ya)鈴(ling)相比于杠鈴(ling)需要更(geng)多的(de)平衡和協調能力來控制重(zhong)量，動(dong)作幅度(du)也比較大，能充分(fen)的(de)伸展(zhan)肌(ji)(ji)肉，增加胸肌(ji)(ji)寬(kuan)度(du)。

4、飛鳥機

飛鳥機(ji)是(shi)(shi)鍛煉胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)一(yi)種很好(hao)的(de)(de)器械(xie)，在健身房中非常常見。這種器械(xie)主(zhu)要是(shi)(shi)用于鍛煉胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)寬(kuan)度(du)，可(ke)以(yi)(yi)讓胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)視覺效(xiao)果(guo)(guo)顯示的(de)(de)更加(jia)飽滿。如(ru)果(guo)(guo)鍛煉胸(xiong)肌(ji)達(da)到(dao)一(yi)定的(de)(de)程(cheng)度(du)時(shi)，還可(ke)以(yi)(yi)將手把(ba)換成曲桿或者是(shi)(shi)粗繩，這樣可(ke)以(yi)(yi)進行胸(xiong)前下拉動作(zuo)(zuo)及一(yi)些偏門動作(zuo)(zuo)的(de)(de)練習(xi)，對胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)鍛煉，效(xiao)果(guo)(guo)更優。

5、蝴蝶機

蝴(hu)蝶機是健(jian)身(shen)房中用(yong)(yong)(yong)于(yu)飛鳥夾胸(xiong)練(lian)(lian)習時所使用(yong)(yong)(yong)到的(de)一種機械，它的(de)主要功能(neng)是鍛(duan)煉(lian)以胸(xiong)大(da)肌為主的(de)胸(xiong)部肌肉群。初(chu)級(ji)練(lian)(lian)習者在使用(yong)(yong)(yong)該器(qi)械鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌時，最(zui)好(hao)將背部緊(jin)貼座椅，這(zhe)(zhe)樣更方(fang)便用(yong)(yong)(yong)力(li)；而練(lian)(lian)胸(xiong)肌有一定程度的(de)練(lian)(lian)習者，在使用(yong)(yong)(yong)該器(qi)械時，背部最(zui)好(hao)離椅，這(zhe)(zhe)樣不僅可以更好(hao)的(de)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌，還(huan)能(neng)鍛(duan)煉(lian)腹部肌肉。

6、拉力器

拉(la)力(li)器(qi)飛(fei)鳥(niao)也是健身房用來(lai)練胸(xiong)肌(ji)(ji)(ji)的(de)一種熱門的(de)器(qi)械，它主(zhu)要(yao)用于鍛煉(lian)的(de)部(bu)位是胸(xiong)大(da)(da)肌(ji)(ji)(ji)，還能用于肱二頭肌(ji)(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)(ji)以及腕屈肌(ji)(ji)(ji)的(de)鍛煉(lian)。相對于較為常見的(de)啞鈴飛(fei)鳥(niao)，拉(la)力(li)器(qi)飛(fei)鳥(niao)能挑戰更大(da)(da)的(de)重量，使得鍛煉(lian)胸(xiong)肌(ji)(ji)(ji)的(de)效果(guo)更好。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒鐘俯臥撐(cheng)

下半(ban)身用(yong)膝蓋著地(di)，也可以用(yong)腳著地(di)，雙手撐(cheng)地(di)，盡量展開，好讓胸部受力。俯(fu)身下去要用(yong)4秒時(shi)間，自己數著時(shi)間點，到胸(xiong)肌馬上接(jie)觸(chu)地面的時(shi)候停一下，然后起來。

這個(ge)俯(fu)臥撐的關鍵是俯(fu)身(shen)下壓的動作要(yao)持續(xu)4秒，不是(shi)快速下壓(ya)，是(shi)緩慢的下壓(ya)，目(mu)的是(shi)讓胸部(bu)承受更多的重量，更充(chong)分的受力，當(dang)胸肌觸及地面的時候停頓(dun)2秒鐘，你會發(fa)現這比(bi)一(yi)般的(de)俯臥撐要累的(de)多，但是(shi)效(xiao)果是(shi)顯著的(de)。4秒(miao)鐘俯(fu)臥撐做10次。

2、跪舉啞鈴

雙(shuang)(shuang)膝(xi)跪(gui)在墊子上，雙(shuang)(shuang)手(shou)握住啞(ya)鈴(ling)，掌心朝內。雙(shuang)(shuang)手(shou)將啞(ya)鈴(ling)舉(ju)起，至啞(ya)鈴(ling)接(jie)近胸部。這個動(dong)作(zuo)看似簡單，但是可(ke)以同(tong)時鍛(duan)煉胸肌(ji)、肱(gong)二頭(tou)肌(ji)和肱(gong)三頭(tou)肌(ji)。為什么選擇跪(gui)式(shi)舉(ju)啞(ya)鈴(ling)，很重要(yao)的一(yi)點，這可(ke)以使你的腹(fu)肌(ji)同(tong)時受力(li)，對腹(fu)肌(ji)鍛(duan)煉也有(you)效果。一(yi)共做10次。

3、動(dong)態(tai)俯(fu)臥(wo)撐

這(zhe)個動作需(xu)要雙(shuang)腳(jiao)的配合。俯身下去的時(shi)候雙(shuang)腳(jiao)同時(shi)張開，然后起身的時(shi)候雙(shuang)腳(jiao)并攏。這種俯(fu)臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好(hao)(hao)，腿部(bu)動(dong)作(zuo)(zuo)和(he)手臂用(yong)力一(yi)定要(yao)協調好(hao)(hao)。身體一(yi)次(ci)下壓和(he)一(yi)次(ci)撐起為一(yi)次(ci)完(wan)整動(dong)作(zuo)(zuo)，做10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標(biao)準俯臥(wo)撐(cheng)

首(shou)先第一個(ge)徒手鍛(duan)煉的動作(zuo)是(shi)大(da)家(jia)都很熟(shu)悉的，這個(ge)鍛(duan)煉動作(zuo)可以(yi)很有(you)效的鍛(duan)煉到你(ni)的胸大(da)肌。我們在(zai)練習時(shi)要注意動作(zuo)的標準。

開始前的(de)姿勢我們要(yao)(yao)(yao)挺胸收腹(fu)，不要(yao)(yao)(yao)彎(wan)腰駝背(bei)的(de)，手(shou)臂(bei)直立的(de)支撐著你的(de)身體，身體是和腳呈一(yi)條(tiao)直線的(de)姿勢。雙手(shou)是和肩(jian)同寬的(de)，不要(yao)(yao)(yao)打開得太大(da)，練習時手(shou)肘要(yao)(yao)(yao)盡量(liang)的(de)靠近自己的(de)身體，鍛(duan)煉的(de)速度不要(yao)(yao)(yao)過快(kuai)。

2、跪膝俯(fu)臥撐(cheng)

第二(er)個鍛煉動(dong)作我(wo)們(men)在練(lian)習時(shi)要讓膝蓋跪在地上(shang)，然(ran)后(hou)腳是交叉放(fang)在空中(zhong)，你的(de)大(da)腿(tui)是和(he)你的(de)身體(ti)呈(cheng)一條(tiao)直線，練(lian)習時(shi)手部(bu)打開的(de)角度同樣是和(he)肩同寬，鍛煉時(shi)肘部(bu)同樣的(de)要緊貼(tie)身體(ti)。

鍛煉(lian)時要把自己(ji)的(de)注意力調整好，集中在胸部，這樣才可以更好的(de)感受到胸部的(de)發力。

3、寬距俯臥(wo)撐(cheng)

第三個鍛煉的動作我們在練習時手(shou)臂(bei)打開略寬于肩膀(bang)，手(shou)掌(zhang)打開的方向是向外的，身體(ti)的姿勢同(tong)樣的，腳和身體(ti)保持一個平直(zhi)的姿勢。

俯臥下(xia)去時要讓手(shou)臂(bei)和地(di)面(mian)平行(xing)再起來，這樣才可以做到最準確的鍛(duan)(duan)煉(lian)動作，鍛(duan)(duan)煉(lian)的時候注意感覺(jue)自己胸大肌緊(jin)縮感覺(jue)，鍛(duan)(duan)煉(lian)速度(du)不要太快，把握(wo)好鍛(duan)(duan)煉(lian)的節奏。

4、上斜(xie)俯臥撐(cheng)

這個(ge)動作在練習時你可以(yi)支(zhi)(zhi)(zhi)撐(cheng)在一(yi)個(ge)桌子(zi)或者(zhe)凳子(zi)上(shang)，讓自己(ji)的(de)(de)(de)身體(ti)姿勢是(shi)斜的(de)(de)(de)狀態，雙手支(zhi)(zhi)(zhi)撐(cheng)在凳子(zi)或桌子(zi)上(shang)，支(zhi)(zhi)(zhi)撐(cheng)的(de)(de)(de)距離和你肩部同寬(kuan)，腳(jiao)(jiao)尖支(zhi)(zhi)(zhi)撐(cheng)在地上(shang)，腳(jiao)(jiao)后(hou)根是(shi)抬起(qi)來的(de)(de)(de)。

鍛煉(lian)的(de)時(shi)候讓自己(ji)的(de)胸(xiong)部(bu)(bu)接近桌子或凳子，可以稍微的(de)停留(liu)幾(ji)秒，讓胸(xiong)部(bu)(bu)感受到更深(shen)度的(de)刺激(ji)效果，然后在(zai)起(qi)來。

這四個(ge)徒手胸部鍛煉動(dong)作(zuo)的鍛煉量可以每個(ge)動(dong)作(zuo)做(zuo)3組，每組12~15次(ci)。我們在練(lian)習前(qian)要(yao)做(zuo)做(zuo)熱身鍛煉(lian)，讓(rang)身體得(de)到舒展，減少在鍛煉(lian)的時(shi)候出現受(shou)傷的情況，在每組的胸(xiong)(xiong)部鍛煉(lian)結束后可(ke)以給自己做(zuo)會胸(xiong)(xiong)部拉伸的動作，讓(rang)胸(xiong)(xiong)部肌肉得(de)到舒展。

徒手胸肌的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)效果呈現得不會(hui)很(hen)快，你(ni)得經過(guo)一段(duan)時間(jian)的(de)堅持鍛(duan)(duan)煉(lian)，并且(qie)調節好鍛(duan)(duan)煉(lian)量(liang)和飲(yin)食，這樣(yang)你(ni)才可(ke)以讓自(zi)己的(de)胸肌呈現出最好的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)效果。