練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時(shi)刺激胸肌和(he)三(san)頭肌。特別是(shi)身(shen)體向前傾及(ji)手肘45度向(xiang)外的時(shi)候，對于胸肌的刺激作(zuo)用更(geng)強。

2、瑜伽墊

瑜伽(jia)墊(dian)是鍛煉胸肌(ji)最(zui)基(ji)本的(de)(de)健身工(gong)具，在瑜伽(jia)墊(dian)上(shang)能進行俯(fu)臥撐(cheng)的(de)(de)各種練法(fa)，像擴胸式(shi)俯(fu)臥撐(cheng)、夾肩式(shi)俯(fu)臥撐(cheng)、雙腳交叉跪地式(shi)俯(fu)臥撐(cheng)等，都能很好的(de)(de)鍛煉到胸肌(ji)。

3、啞鈴

用啞(ya)鈴(ling)(ling)練胸(xiong)肌(ji)，做(zuo)啞(ya)鈴(ling)(ling)飛(fei)鳥、啞(ya)鈴(ling)(ling)臥推等(deng)動(dong)作(zuo)，都是能(neng)夠鍛煉到(dao)胸(xiong)肌(ji)的。而且啞(ya)鈴(ling)(ling)相比(bi)于杠鈴(ling)(ling)需要更多的平衡和協調能(neng)力來控制重量，動(dong)作(zuo)幅度也(ye)比(bi)較大，能(neng)充分的伸展肌(ji)肉，增加胸(xiong)肌(ji)寬度。

4、飛鳥機

飛鳥機是(shi)鍛煉胸(xiong)(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的(de)一(yi)種很好的(de)器械，在健身房中非常常見。這種器械主要是(shi)用于鍛煉胸(xiong)(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的(de)寬度(du)，可以讓胸(xiong)(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的(de)視覺效(xiao)果(guo)顯(xian)示的(de)更加飽滿。如果(guo)鍛煉胸(xiong)(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)達(da)到一(yi)定的(de)程度(du)時(shi)，還可以將手把換(huan)成曲桿(gan)或者是(shi)粗繩，這樣可以進行胸(xiong)(xiong)(xiong)前下拉動作及一(yi)些偏門動作的(de)練習，對胸(xiong)(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的(de)鍛煉，效(xiao)果(guo)更優。

5、蝴蝶機

蝴蝶機(ji)是(shi)(shi)健身房中用(yong)于飛(fei)鳥夾胸(xiong)(xiong)練習時(shi)所使用(yong)到的(de)一(yi)種機(ji)械(xie)，它的(de)主要功(gong)能(neng)是(shi)(shi)鍛煉以胸(xiong)(xiong)大肌(ji)(ji)為(wei)主的(de)胸(xiong)(xiong)部(bu)(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉群。初(chu)級練習者(zhe)在使用(yong)該(gai)(gai)器械(xie)鍛煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)時(shi)，最(zui)好(hao)將背部(bu)(bu)(bu)緊貼(tie)座椅，這(zhe)樣(yang)更方便用(yong)力；而練胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)有一(yi)定程度的(de)練習者(zhe)，在使用(yong)該(gai)(gai)器械(xie)時(shi)，背部(bu)(bu)(bu)最(zui)好(hao)離椅，這(zhe)樣(yang)不(bu)僅可以更好(hao)的(de)鍛煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)，還(huan)能(neng)鍛煉腹部(bu)(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉。

6、拉力器

拉力器飛鳥(niao)也(ye)是(shi)健(jian)身房用(yong)來(lai)練胸(xiong)肌(ji)的(de)一(yi)種熱門(men)的(de)器械(xie)，它主要用(yong)于鍛煉的(de)部(bu)位是(shi)胸(xiong)大肌(ji)，還(huan)能(neng)用(yong)于肱(gong)二頭肌(ji)、肱(gong)三(san)頭肌(ji)以(yi)及腕屈(qu)肌(ji)的(de)鍛煉。相對(dui)于較為常見的(de)啞鈴飛鳥(niao)，拉力器飛鳥(niao)能(neng)挑戰更大的(de)重量，使得鍛煉胸(xiong)肌(ji)的(de)效(xiao)果(guo)更好(hao)。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒鐘(zhong)俯臥撐

下(xia)半(ban)身(shen)(shen)用(yong)(yong)膝蓋著地，也可以用(yong)(yong)腳著地，雙手(shou)撐地，盡量展開，好讓胸(xiong)部(bu)受力。俯身(shen)(shen)下(xia)去要用(yong)(yong)4秒(miao)時(shi)間，自己數著時(shi)間點，到胸肌(ji)馬(ma)上接觸地(di)面的時(shi)候停一下，然后起來(lai)。

這個俯(fu)臥撐的關鍵是(shi)俯(fu)身下壓的動作要持續4秒，不是(shi)(shi)快(kuai)速(su)下(xia)壓，是(shi)(shi)緩慢的(de)下(xia)壓，目的(de)是(shi)(shi)讓胸部(bu)承受更(geng)多的(de)重量(liang)，更(geng)充分(fen)的(de)受力，當胸肌觸及地面的(de)時候(hou)停頓2秒鐘(zhong)，你會發現這(zhe)比一般的俯(fu)臥(wo)撐要(yao)累的多，但是效果是顯著(zhu)的。4秒鐘(zhong)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)做10次。

2、跪舉啞鈴

雙膝(xi)跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心(xin)朝內。雙手將啞鈴舉起，至(zhi)啞鈴接(jie)近胸部。這個(ge)動(dong)作看似簡單，但(dan)是可以(yi)同時鍛煉胸肌(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)和肱三(san)頭肌(ji)(ji)。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以(yi)使你的腹肌(ji)(ji)同時受(shou)力(li)，對腹肌(ji)(ji)鍛煉也有效(xiao)果。一共(gong)做10次。

3、動態俯臥撐

這(zhe)個動作(zuo)需要雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)的(de)配合。俯(fu)身下去的(de)時(shi)候雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)同時(shi)張開，然后(hou)起(qi)身的(de)時(shi)候雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)并攏。這(zhe)種(zhong)俯(fu)臥撐看起(qi)(qi)來(lai)有(you)種(zhong)跳躍(yue)的感覺，做起(qi)(qi)來(lai)效(xiao)果很好，腿部動作和(he)手臂(bei)用(yong)力一(yi)定要協調(diao)好。身體一(yi)次(ci)下壓和(he)一(yi)次(ci)撐起(qi)(qi)為一(yi)次(ci)完整(zheng)動作，做10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標準俯臥撐

首先第一個(ge)徒手(shou)鍛煉的(de)動(dong)作(zuo)是大家都(dou)很(hen)熟悉的(de)，這(zhe)個(ge)鍛煉動(dong)作(zuo)可以很(hen)有(you)效的(de)鍛煉到你的(de)胸大肌。我們在練(lian)習時要(yao)注意動(dong)作(zuo)的(de)標準。

開(kai)始前的(de)(de)姿勢(shi)我們(men)要(yao)(yao)挺胸收腹，不(bu)(bu)要(yao)(yao)彎(wan)腰駝背的(de)(de)，手臂直立的(de)(de)支(zhi)撐著你的(de)(de)身體(ti)，身體(ti)是和腳(jiao)呈一條直線的(de)(de)姿勢(shi)。雙手是和肩同寬的(de)(de)，不(bu)(bu)要(yao)(yao)打開(kai)得(de)太(tai)大，練習時手肘要(yao)(yao)盡量(liang)的(de)(de)靠近自己的(de)(de)身體(ti)，鍛煉的(de)(de)速度不(bu)(bu)要(yao)(yao)過(guo)快。

2、跪膝俯(fu)臥(wo)撐

第二(er)個鍛(duan)煉動(dong)作我們在(zai)練習時要(yao)讓膝蓋跪在(zai)地上，然后腳是(shi)(shi)交叉放(fang)在(zai)空中，你的大腿(tui)是(shi)(shi)和你的身體呈一條(tiao)直線，練習時手部(bu)打(da)開(kai)的角度同(tong)樣(yang)(yang)是(shi)(shi)和肩同(tong)寬，鍛(duan)煉時肘部(bu)同(tong)樣(yang)(yang)的要(yao)緊貼身體。

鍛煉時要把自己的(de)注意力調整(zheng)好(hao)，集中在胸(xiong)部(bu)，這樣才可以更(geng)好(hao)的(de)感受(shou)到(dao)胸(xiong)部(bu)的(de)發力。

3、寬距俯臥撐

第三個(ge)鍛煉的(de)動作我們在(zai)練習(xi)時手臂打(da)開略寬(kuan)于肩膀，手掌打(da)開的(de)方向是向外的(de)，身(shen)(shen)體的(de)姿(zi)勢(shi)同樣的(de)，腳和身(shen)(shen)體保持一(yi)個(ge)平直的(de)姿(zi)勢(shi)。

俯臥(wo)下去(qu)時要讓(rang)手臂和地面平行再起(qi)來，這樣(yang)才可(ke)以做到最準確的(de)鍛煉(lian)(lian)動作，鍛煉(lian)(lian)的(de)時候注(zhu)意感(gan)覺自(zi)己胸大肌(ji)緊縮感(gan)覺，鍛煉(lian)(lian)速度不要太快，把握好鍛煉(lian)(lian)的(de)節奏。

4、上斜俯臥撐

這個(ge)動作在(zai)(zai)練習時你可以支撐(cheng)(cheng)在(zai)(zai)一個(ge)桌子(zi)或者凳(deng)子(zi)上，讓自己的(de)(de)身(shen)體姿勢(shi)是(shi)斜的(de)(de)狀(zhuang)態，雙手支撐(cheng)(cheng)在(zai)(zai)凳(deng)子(zi)或桌子(zi)上，支撐(cheng)(cheng)的(de)(de)距(ju)離和你肩部同寬，腳尖支撐(cheng)(cheng)在(zai)(zai)地上，腳后根(gen)是(shi)抬起(qi)來的(de)(de)。

鍛煉的(de)時候讓自己的(de)胸(xiong)部(bu)接近桌子(zi)或(huo)凳子(zi)，可以(yi)稍微的(de)停(ting)留幾秒，讓胸(xiong)部(bu)感受到更(geng)深度的(de)刺激效果，然(ran)后在(zai)起來。

這四個徒手胸部鍛煉動作的鍛煉量可以每個動作做3組，每(mei)組12~15次。我們在練習前要做做熱(re)身(shen)鍛(duan)煉(lian)，讓(rang)身(shen)體(ti)得到舒展，減少(shao)在鍛(duan)煉(lian)的時候出現受(shou)傷的情況(kuang)，在每組(zu)的胸部鍛(duan)煉(lian)結束后可以給自己做會(hui)胸部拉伸(shen)的動作，讓(rang)胸部肌肉(rou)得到舒展。

徒手(shou)胸肌的(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)效果(guo)(guo)呈(cheng)現得(de)不會很快，你(ni)(ni)得(de)經過(guo)一段時間的(de)堅持鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)，并且調節好(hao)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)量和飲(yin)食，這樣你(ni)(ni)才可(ke)以讓自己的(de)胸肌呈(cheng)現出最好(hao)的(de)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)效果(guo)(guo)。