練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和(he)三頭肌。特別(bie)是身體向(xiang)前傾及手肘45度(du)向(xiang)外的時(shi)候，對于胸肌的刺激(ji)作用更強。

2、瑜伽墊

瑜(yu)伽墊是鍛煉胸肌(ji)最基(ji)本(ben)的(de)(de)(de)健身工具，在(zai)瑜(yu)伽墊上能進行(xing)俯臥撐的(de)(de)(de)各種練法(fa)，像擴胸式(shi)(shi)俯臥撐、夾肩式(shi)(shi)俯臥撐、雙(shuang)腳(jiao)交叉跪(gui)地式(shi)(shi)俯臥撐等，都(dou)能很好的(de)(de)(de)鍛煉到胸肌(ji)。

3、啞鈴

用啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)練胸肌(ji)，做啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)飛鳥、啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)臥(wo)推等動(dong)(dong)作(zuo)，都是(shi)能夠鍛煉到胸肌(ji)的。而(er)且啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)相比于杠鈴(ling)(ling)(ling)(ling)需(xu)要更多的平衡和協調(diao)能力(li)來控制(zhi)重(zhong)量，動(dong)(dong)作(zuo)幅度(du)也比較大，能充(chong)分的伸展肌(ji)肉，增加(jia)胸肌(ji)寬度(du)。

4、飛鳥機

飛鳥機是鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的一種(zhong)很好的器械(xie)，在健(jian)身(shen)房中非常常見(jian)。這種(zhong)器械(xie)主要(yao)是用于鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的寬度，可(ke)以讓胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的視覺效果(guo)顯示(shi)的更(geng)加飽滿。如果(guo)鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)達到(dao)一定的程度時，還可(ke)以將(jiang)手把換成曲桿或者(zhe)是粗(cu)繩，這樣可(ke)以進行胸(xiong)(xiong)前下拉(la)動作及(ji)一些偏門動作的練習，對(dui)胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的鍛(duan)煉，效果(guo)更(geng)優。

5、蝴蝶機

蝴蝶機(ji)是(shi)(shi)健身房(fang)中(zhong)用(yong)于飛鳥夾胸(xiong)練習(xi)時所(suo)使用(yong)到的一(yi)種(zhong)機(ji)械，它的主要功能是(shi)(shi)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)以胸(xiong)大肌(ji)為主的胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)群。初級練習(xi)者在(zai)使用(yong)該器械鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)時，最(zui)好將背部緊貼座(zuo)椅，這樣更方(fang)便(bian)用(yong)力(li)；而練胸(xiong)肌(ji)有一(yi)定程度的練習(xi)者，在(zai)使用(yong)該器械時，背部最(zui)好離椅，這樣不僅可以更好的鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)，還(huan)能鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)腹部肌(ji)肉(rou)。

6、拉力器

拉力(li)器(qi)飛(fei)鳥也是(shi)(shi)健身房用來練胸(xiong)肌(ji)(ji)的(de)(de)一種熱門(men)的(de)(de)器(qi)械，它主要用于(yu)鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)(de)部位是(shi)(shi)胸(xiong)大肌(ji)(ji)，還能用于(yu)肱二(er)頭肌(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)以及腕屈肌(ji)(ji)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)。相對于(yu)較為常(chang)見的(de)(de)啞鈴飛(fei)鳥，拉力(li)器(qi)飛(fei)鳥能挑戰(zhan)更大的(de)(de)重(zhong)量，使得鍛(duan)煉(lian)(lian)胸(xiong)肌(ji)(ji)的(de)(de)效(xiao)果(guo)更好。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒鐘(zhong)俯臥(wo)撐(cheng)

下半身(shen)用膝蓋著地(di)，也可(ke)以用腳著地(di)，雙手撐地(di)，盡量展開，好讓胸部受力。俯身(shen)下去要(yao)用4秒時(shi)(shi)間(jian)，自己數著時(shi)(shi)間(jian)點，到胸肌馬上接(jie)觸地(di)面(mian)的時(shi)(shi)候(hou)停一下，然后起(qi)來(lai)。

這個(ge)俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要(yao)持(chi)續4秒，不是快速下壓，是緩慢的(de)(de)(de)下壓，目的(de)(de)(de)是讓胸部承受更多的(de)(de)(de)重(zhong)量，更充分的(de)(de)(de)受力，當胸肌(ji)觸及地面的(de)(de)(de)時候停頓2秒(miao)鐘，你會(hui)發現(xian)這比一般的俯臥(wo)撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒(miao)鐘俯臥撐做(zuo)10次。

2、跪舉啞鈴

雙(shuang)膝跪在墊子上(shang)，雙(shuang)手握住啞(ya)鈴，掌心(xin)朝內(nei)。雙(shuang)手將(jiang)啞(ya)鈴舉起，至啞(ya)鈴接近胸部(bu)。這個動作看似簡單，但是可以同(tong)時鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)、肱二頭肌(ji)和肱三頭肌(ji)。為什么選擇跪式舉啞(ya)鈴，很重要(yao)的(de)一點，這可以使你的(de)腹(fu)肌(ji)同(tong)時受力，對(dui)腹(fu)肌(ji)鍛(duan)煉(lian)也有(you)效果。一共(gong)做(zuo)10次。

3、動態俯臥撐

這個動(dong)作需要雙腳(jiao)的配合。俯身下去的時候雙腳(jiao)同(tong)時張(zhang)開，然后起身的時候雙腳(jiao)并攏。這種(zhong)俯(fu)臥撐看起(qi)(qi)來(lai)(lai)有種(zhong)跳躍的感覺，做起(qi)(qi)來(lai)(lai)效果很好(hao)，腿(tui)部動(dong)作(zuo)(zuo)和手臂用(yong)力一定要(yao)協調好(hao)。身體一次(ci)下壓和一次(ci)撐起(qi)(qi)為一次(ci)完整動(dong)作(zuo)(zuo)，做10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標準俯臥(wo)撐

首(shou)先第一個徒手鍛煉(lian)的動作是(shi)大(da)家(jia)都很(hen)熟悉的，這(zhe)個鍛煉(lian)動作可以很(hen)有效的鍛煉(lian)到(dao)你的胸大(da)肌。我(wo)們在練習(xi)時要(yao)注(zhu)意(yi)動作的標準。

開(kai)始前的(de)(de)(de)(de)姿勢(shi)我們(men)要(yao)挺胸收腹，不(bu)要(yao)彎腰駝(tuo)背的(de)(de)(de)(de)，手臂直立(li)的(de)(de)(de)(de)支撐著你的(de)(de)(de)(de)身體(ti)(ti)(ti)，身體(ti)(ti)(ti)是和(he)腳呈一條直線(xian)的(de)(de)(de)(de)姿勢(shi)。雙手是和(he)肩同寬的(de)(de)(de)(de)，不(bu)要(yao)打開(kai)得太大，練習時手肘要(yao)盡量的(de)(de)(de)(de)靠近自己的(de)(de)(de)(de)身體(ti)(ti)(ti)，鍛煉的(de)(de)(de)(de)速度(du)不(bu)要(yao)過快。

2、跪(gui)膝俯臥撐

第(di)二(er)個鍛(duan)煉(lian)動作我們(men)在(zai)練習(xi)時要(yao)(yao)讓(rang)膝(xi)蓋跪在(zai)地上，然(ran)后腳(jiao)是交(jiao)叉放在(zai)空中，你的(de)大(da)腿是和你的(de)身體呈一條直線，練習(xi)時手(shou)部打開的(de)角度同(tong)樣是和肩(jian)同(tong)寬，鍛(duan)煉(lian)時肘(zhou)部同(tong)樣的(de)要(yao)(yao)緊(jin)貼身體。

鍛煉時要把自(zi)己的注意力調整好，集中在胸部，這(zhe)樣才可以更好的感(gan)受到胸部的發力。

3、寬距俯臥撐

第三個鍛煉的動作我(wo)們在練(lian)習時手臂(bei)打(da)開(kai)略(lve)寬(kuan)于肩(jian)膀，手掌打(da)開(kai)的方(fang)向(xiang)(xiang)是向(xiang)(xiang)外(wai)的，身體的姿勢(shi)同樣的，腳(jiao)和(he)身體保持(chi)一個平(ping)直的姿勢(shi)。

俯(fu)臥(wo)下去時(shi)(shi)要(yao)(yao)讓手臂和(he)地(di)面平行再起來，這樣才可(ke)以(yi)做到最準確的鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)動(dong)作，鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)的時(shi)(shi)候(hou)注意感覺自(zi)己(ji)胸大肌緊縮感覺，鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)速度(du)不(bu)要(yao)(yao)太快，把(ba)握好鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)的節奏。

4、上斜俯臥撐

這個(ge)動作在練(lian)習時你(ni)可以支撐(cheng)在一(yi)個(ge)桌(zhuo)子(zi)或者凳(deng)子(zi)上(shang)，讓自己(ji)的(de)(de)身(shen)體(ti)姿(zi)勢是斜的(de)(de)狀態，雙手支撐(cheng)在凳(deng)子(zi)或桌(zhuo)子(zi)上(shang)，支撐(cheng)的(de)(de)距離和你(ni)肩部(bu)同寬，腳尖支撐(cheng)在地上(shang)，腳后根(gen)是抬(tai)起(qi)來的(de)(de)。

鍛煉的(de)時候讓(rang)自己(ji)的(de)胸(xiong)(xiong)部(bu)接近桌(zhuo)子或(huo)凳(deng)子，可以(yi)稍微(wei)的(de)停留幾秒(miao)，讓(rang)胸(xiong)(xiong)部(bu)感受到更深度的(de)刺激效果，然后在起來。

這(zhe)四個徒手胸部鍛煉動作(zuo)的鍛煉量可(ke)以每個動作(zuo)做3組(zu)，每(mei)組(zu)12~15次。我們(men)在練習前要(yao)做(zuo)做(zuo)熱身鍛(duan)煉，讓身體得到舒(shu)展，減少在鍛(duan)煉的時候出現受傷的情況(kuang)，在每組的胸部(bu)鍛(duan)煉結束后可以給自己(ji)做(zuo)會(hui)胸部(bu)拉伸的動作(zuo)，讓胸部(bu)肌肉得到舒(shu)展。

徒手胸肌的鍛煉效(xiao)果(guo)呈現(xian)得(de)不會(hui)很快，你得(de)經過一段(duan)時間的堅持鍛煉，并(bing)且調節好鍛煉量和(he)飲食，這樣你才可以讓自己的胸肌呈現(xian)出最好的鍛煉效(xiao)果(guo)。