練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特(te)別是身體(ti)向前傾及手肘45度向外的時候，對于胸肌的刺激作(zuo)用更強。

2、瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉(lian)胸(xiong)肌最(zui)基本的健身(shen)工具，在瑜伽墊上能進行俯臥(wo)撐(cheng)的各種練法，像擴胸(xiong)式(shi)俯臥(wo)撐(cheng)、夾肩(jian)式(shi)俯臥(wo)撐(cheng)、雙腳交叉跪地式(shi)俯臥(wo)撐(cheng)等，都能很好的鍛煉(lian)到胸(xiong)肌。

3、啞鈴

用啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)練胸肌(ji)(ji)，做(zuo)啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)飛鳥、啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)臥(wo)推(tui)等(deng)動作，都是能(neng)夠(gou)鍛煉到胸肌(ji)(ji)的(de)。而且啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)相(xiang)比于杠鈴(ling)(ling)需(xu)要更多的(de)平衡和協(xie)調能(neng)力來(lai)控制重量，動作幅度也(ye)比較大，能(neng)充分的(de)伸展肌(ji)(ji)肉，增加(jia)胸肌(ji)(ji)寬(kuan)度。

4、飛鳥機

飛(fei)鳥(niao)機是鍛(duan)煉胸肌(ji)的(de)(de)一(yi)(yi)種很好的(de)(de)器械(xie)，在健(jian)身房中非常常見。這(zhe)種器械(xie)主要是用于(yu)鍛(duan)煉胸肌(ji)的(de)(de)寬度(du)，可(ke)以(yi)讓胸肌(ji)的(de)(de)視覺效(xiao)果(guo)顯(xian)示的(de)(de)更加飽滿(man)。如果(guo)鍛(duan)煉胸肌(ji)達到一(yi)(yi)定的(de)(de)程度(du)時(shi)，還可(ke)以(yi)將手(shou)把換成曲桿或者是粗繩，這(zhe)樣可(ke)以(yi)進行胸前下拉動作(zuo)(zuo)及一(yi)(yi)些偏(pian)門動作(zuo)(zuo)的(de)(de)練習，對胸肌(ji)的(de)(de)鍛(duan)煉，效(xiao)果(guo)更優。

5、蝴蝶機

蝴蝶(die)機是(shi)健身房(fang)中用(yong)于飛鳥夾(jia)胸練習時(shi)所使用(yong)到的一種機械，它(ta)的主要功能(neng)是(shi)鍛(duan)(duan)煉以(yi)胸大肌(ji)為主的胸部肌(ji)肉群。初(chu)級練習者(zhe)在使用(yong)該器(qi)械鍛(duan)(duan)煉胸肌(ji)時(shi)，最好將背(bei)部緊貼座椅，這樣更方便用(yong)力；而練胸肌(ji)有一定程度的練習者(zhe)，在使用(yong)該器(qi)械時(shi)，背(bei)部最好離椅，這樣不僅可以(yi)更好的鍛(duan)(duan)煉胸肌(ji)，還能(neng)鍛(duan)(duan)煉腹部肌(ji)肉。

6、拉力器

拉(la)力(li)器(qi)飛(fei)鳥也(ye)是健身房用(yong)來(lai)練胸(xiong)肌(ji)的(de)一種熱門的(de)器(qi)械，它主要用(yong)于鍛煉的(de)部位是胸(xiong)大肌(ji)，還能(neng)用(yong)于肱二(er)頭(tou)肌(ji)、肱三頭(tou)肌(ji)以(yi)及腕屈肌(ji)的(de)鍛煉。相對于較(jiao)為常見(jian)的(de)啞鈴飛(fei)鳥，拉(la)力(li)器(qi)飛(fei)鳥能(neng)挑戰更大的(de)重量(liang)，使(shi)得鍛煉胸(xiong)肌(ji)的(de)效果更好。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒鐘俯臥(wo)撐

下半身用(yong)膝蓋著地，也可以(yi)用(yong)腳著地，雙手撐地，盡量展開(kai)，好讓胸(xiong)部受力。俯(fu)身下去要用(yong)4秒時間(jian)，自己數著時間(jian)點，到胸(xiong)肌(ji)馬上接觸地(di)面的(de)時候停(ting)一(yi)下，然(ran)后(hou)起來。

這(zhe)個俯(fu)臥(wo)撐的關鍵是(shi)俯(fu)身(shen)下壓的動作(zuo)要(yao)持續4秒，不是(shi)快速下(xia)壓，是(shi)緩慢的(de)(de)下(xia)壓，目的(de)(de)是(shi)讓胸(xiong)部承受(shou)更(geng)多的(de)(de)重(zhong)量，更(geng)充分的(de)(de)受(shou)力，當胸(xiong)肌(ji)觸及地(di)面的(de)(de)時候停(ting)頓2秒鐘，你會發現這比(bi)一(yi)般的俯(fu)臥撐要累(lei)的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次(ci)。

2、跪(gui)舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手(shou)握住啞鈴(ling)(ling)，掌心朝內。雙手(shou)將(jiang)啞鈴(ling)(ling)舉起，至啞鈴(ling)(ling)接近胸(xiong)部。這個動作看似(si)簡單，但是可(ke)以同(tong)時(shi)鍛(duan)(duan)煉(lian)胸(xiong)肌(ji)、肱二頭(tou)肌(ji)和肱三頭(tou)肌(ji)。為什么選(xuan)擇(ze)跪式舉啞鈴(ling)(ling)，很重(zhong)要(yao)的(de)一點，這可(ke)以使你的(de)腹肌(ji)同(tong)時(shi)受力，對腹肌(ji)鍛(duan)(duan)煉(lian)也有效果(guo)。一共做10次。

3、動(dong)態俯臥撐

這個(ge)動作需要雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)的配(pei)合。俯身下(xia)去的時候(hou)(hou)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)同時張開，然后起身的時候(hou)(hou)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)并攏。這種(zhong)俯(fu)臥撐看起來有種(zhong)跳躍(yue)的感覺，做(zuo)起來效果(guo)很(hen)好，腿部動(dong)作和手臂(bei)用力一(yi)(yi)定要協調好。身體(ti)一(yi)(yi)次(ci)下壓和一(yi)(yi)次(ci)撐起為一(yi)(yi)次(ci)完整動(dong)作，做(zuo)10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標(biao)準俯臥撐(cheng)

首(shou)先第一個(ge)徒手鍛(duan)(duan)煉的動(dong)作是大家(jia)都很(hen)熟悉的，這(zhe)個(ge)鍛(duan)(duan)煉動(dong)作可以很(hen)有效的鍛(duan)(duan)煉到你的胸(xiong)大肌。我們在練(lian)習時要注意(yi)動(dong)作的標準。

開始前的(de)姿勢我們(men)要(yao)(yao)挺(ting)胸收(shou)腹，不(bu)(bu)要(yao)(yao)彎腰駝背(bei)的(de)，手(shou)臂直立(li)的(de)支(zhi)撐著你的(de)身(shen)體(ti)，身(shen)體(ti)是和腳(jiao)呈一條直線的(de)姿勢。雙手(shou)是和肩同寬的(de)，不(bu)(bu)要(yao)(yao)打開得太大，練習時手(shou)肘要(yao)(yao)盡量的(de)靠(kao)近(jin)自己的(de)身(shen)體(ti)，鍛煉的(de)速(su)度(du)不(bu)(bu)要(yao)(yao)過(guo)快。

2、跪膝俯臥撐

第(di)二個鍛煉動作我(wo)們在(zai)練習時要讓膝(xi)蓋(gai)跪在(zai)地上，然后腳(jiao)是交叉放(fang)在(zai)空中，你(ni)的大腿(tui)是和你(ni)的身體(ti)呈一條直線，練習時手部(bu)打開的角度同(tong)樣(yang)是和肩同(tong)寬，鍛煉時肘部(bu)同(tong)樣(yang)的要緊(jin)貼身體(ti)。

鍛煉(lian)時要把自己的注意力調整好，集中在胸部，這樣才(cai)可以更(geng)好的感受到胸部的發(fa)力。

3、寬距俯臥撐

第三個鍛煉(lian)的(de)(de)動作(zuo)我(wo)們在練(lian)習時手(shou)臂打(da)開略寬于肩(jian)膀，手(shou)掌打(da)開的(de)(de)方向是向外的(de)(de)，身(shen)體(ti)的(de)(de)姿勢同樣(yang)的(de)(de)，腳和(he)身(shen)體(ti)保持一個平直的(de)(de)姿勢。

俯臥下去時要讓手臂和地面平行再起(qi)來，這樣(yang)才可以做到最(zui)準確的鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)動作，鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)的時候注意感覺(jue)自(zi)己胸大(da)肌(ji)緊縮感覺(jue)，鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)速度不要太快，把握(wo)好鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)的節(jie)奏。

4、上斜俯臥撐

這個動作在練習(xi)時你可(ke)以支(zhi)撐(cheng)在一個桌子或者凳子上，讓自己(ji)的身體姿勢是(shi)斜(xie)的狀(zhuang)態(tai)，雙(shuang)手支(zhi)撐(cheng)在凳子或桌子上，支(zhi)撐(cheng)的距離和你肩部同(tong)寬，腳尖支(zhi)撐(cheng)在地(di)上，腳后根是(shi)抬(tai)起來的。

鍛煉的(de)時候讓自(zi)己的(de)胸部接近桌(zhuo)子或(huo)凳子，可以稍微的(de)停留幾秒(miao)，讓胸部感受到(dao)更深(shen)度的(de)刺(ci)激效果，然(ran)后在起來(lai)。

這(zhe)四個(ge)徒手胸部鍛煉動(dong)作的鍛煉量(liang)可以每個(ge)動(dong)作做3組(zu)，每組(zu)12~15次。我們在練習前要做做熱身(shen)鍛(duan)煉，讓身(shen)體得到舒展，減少(shao)在鍛(duan)煉的時候出(chu)現受傷的情況，在每組的胸部鍛(duan)煉結束后可以給自(zi)己做會胸部拉伸的動(dong)作，讓胸部肌肉(rou)得到舒展。

徒手胸(xiong)肌(ji)(ji)的鍛(duan)煉(lian)效果呈(cheng)(cheng)現得不(bu)會(hui)很(hen)快(kuai)，你(ni)得經過一(yi)段時間的堅持鍛(duan)煉(lian)，并且調節(jie)好(hao)鍛(duan)煉(lian)量和飲食，這樣你(ni)才可以讓自己的胸(xiong)肌(ji)(ji)呈(cheng)(cheng)現出最好(hao)的鍛(duan)煉(lian)效果。