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一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲(dun)(dun)起跳(tiao)，說白(bai)了就(jiu)是(shi)先蹲(dun)(dun)下，再跳(tiao)起來。不(bu)過可不(bu)要(yao)小看這么簡單(dan)健身(shen)動作，它對我(wo)們腿部(bu)肌肉(rou)的鍛煉效果可以說是(shi)非常(chang)不(bu)錯的。

在蹲起(qi)跳之前，我們(men)(men)要先(xian)做一下腿(tui)部肌肉的熱身活(huo)動。方法也很簡(jian)單，我們(men)(men)可(ke)以(yi)(yi)先(xian)做蹲起(qi)活(huo)動，不必跳躍。隨著腿(tui)部肌肉放松以(yi)(yi)后，我們(men)(men)便(bian)可(ke)以(yi)(yi)把蹲、起(qi)、跳三(san)項動作(zuo)組合起(qi)來完成(cheng)。

在做蹲起跳的(de)(de)(de)時(shi)候，我(wo)們可(ke)以(yi)把(ba)雙手自己(ji)的(de)(de)(de)頸后(hou)側，這樣也可(ke)以(yi)防止我(wo)們的(de)(de)(de)頸部活動(dong)太劇烈。有些(xie)健身(shen)者(zhe)喜(xi)歡在蹲起跳的(de)(de)(de)時(shi)候甩動(dong)雙臂，這種省力的(de)(de)(de)方(fang)法其實是(shi)有些(xie)自欺(qi)欺(qi)人(ren)的(de)(de)(de)。另外，對于應(ying)該跳多(duo)高，健身(shen)者(zhe)可(ke)以(yi)自己(ji)做選(xuan)擇(ze)。一般來說，跳得高一些(xie)，對我(wo)們的(de)(de)(de)肌(ji)肉爆(bao)發力的(de)(de)(de)要(yao)求也要(yao)更高一些(xie)。

2、單腿蹲(dun)起運動(dong)

單腿(tui)蹲起，可以很好地鍛煉我(wo)們(men)的(de)下(xia)肢(zhi)力量(liang)以及我(wo)們(men)身(shen)體平衡性(xing)，對我(wo)們(men)下(xia)肢(zhi)力量(liang)的(de)要求(qiu)也是挺高的(de)。

在做單(dan)腿蹲(dun)起的(de)(de)時候(hou)，我(wo)們的(de)(de)雙手可(ke)(ke)以(yi)(yi)向身(shen)(shen)體(ti)兩側呈大字狀(zhuang)張開，也(ye)可(ke)(ke)以(yi)(yi)伸(shen)向身(shen)(shen)體(ti)前，呈“僵(jiang)尸”狀(zhuang)，這樣可(ke)(ke)以(yi)(yi)幫助我(wo)們的(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)保持(chi)平衡。在做下蹲(dun)和起立的(de)(de)時候(hou)，我(wo)們的(de)(de)腰部要盡(jin)量的(de)(de)保持(chi)筆(bi)直，這樣不僅可(ke)(ke)以(yi)(yi)增加(jia)單(dan)腿蹲(dun)起的(de)(de)難度，還可(ke)(ke)以(yi)(yi)增加(jia)身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)平穩度、保護我(wo)們的(de)(de)腰部。

3、蛙跳

我(wo)們在(zai)做(zuo)健(jian)身(shen)運動(dong)的時候，可以有(you)意識的關(guan)注自己的身(shen)體肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳來說吧，這(zhe)兩(liang)項看(kan)似(si)很像的健(jian)身(shen)方式，實際(ji)上對我(wo)們腿部肌肉的要求是不同的。有(you)興趣的健(jian)身(shen)者們，可以在(zai)做(zuo)這(zhe)兩(liang)項運動(dong)的時候摸一些自己的肌肉，看(kan)看(kan)兩(liang)者有(you)什么不同。

相比于蹲起跳來說、蛙跳對我(wo)(wo)們小腿(tui)肌(ji)肉的(de)(de)鍛煉(lian)效果更(geng)明(ming)顯，因為他不僅需(xu)要(yao)我(wo)(wo)們的(de)(de)身(shen)體騰空，還需(xu)要(yao)我(wo)(wo)們有一個(ge)向前的(de)(de)作(zuo)用力(li)。從(cong)這個(ge)角(jiao)度講，它對我(wo)(wo)們腿(tui)部肌(ji)肉的(de)(de)綜合(he)能力(li)有著更(geng)高(gao)的(de)(de)要(yao)求。想要(yao)鍛煉(lian)腿(tui)肌(ji)肉的(de)(de)健身(shen)者們不妨(fang)試一試這種健身(shen)運(yun)動。

4、大步跑

大步(bu)跑(pao)，要(yao)求我們(men)在跑(pao)步(bu)的(de)時候盡量的(de)邁大步(bu)子(zi)。相(xiang)對(dui)于慢跑(pao)來說，大步(bu)跑(pao)對(dui)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉的(de)綜合能力要(yao)求的(de)更高。通(tong)過這(zhe)種方(fang)式，我們(men)可以把腿(tui)部(bu)的(de)每一塊肌(ji)肉都調(diao)動起來，鍛(duan)煉(lian)自己腿(tui)部(bu)肌(ji)肉的(de)耐(nai)力。

5、高強度間(jian)歇性(xing)的(de)沖刺(ci)奔跑

相對(dui)于大步跑來說，這(zhe)種鍛煉方式(shi)要(yao)更(geng)為(wei)劇(ju)烈，對(dui)瘦身和腿部增肌的(de)效果(guo)也要(yao)更(geng)明顯。

常見的(de)沖(chong)刺奔跑(pao)(pao)，如(ru)50米沖(chong)刺，屬于(yu)典型(xing)的(de)無氧運動，耗時短，耗能高。覺得(de)只(zhi)跑(pao)(pao)一(yi)次效果達不到(dao)的(de)健身者們可(ke)以適當的(de)增加沖(chong)刺跑(pao)(pao)的(de)次數，使我們的(de)腿(tui)部脂(zhi)肪持(chi)續的(de)燃燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借(jie)助坐姿(zi)小腿提踵訓(xun)練器等，種類(lei)多，方法(fa)也(ye)不盡(jin)相(xiang)同。但是，健身方法(fa)的(de)數(shu)量(liang)并(bing)不是最(zui)重要(yao)的(de)，最(zui)重要(yao)的(de)是我們選擇了某項運動，并(bing)堅持下去(qu)。

二、大腿內收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相撲(pu)深(shen)蹲(dun)(dun)是(shi)(shi)常規(gui)深(shen)蹲(dun)(dun)的(de)(de)(de)變形，兩腳之間的(de)(de)(de)站(zhan)距比較寬（約肩寬的(de)(de)(de)1.5倍(bei)）。站(zhan)距較寬的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)是(shi)(shi)為了在下蹲(dun)(dun)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候大腿內側的(de)(de)(de)肌肉被拉(la)長，從(cong)而在發力的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候可以最大程(cheng)度地鍛煉大腿內側的(de)(de)(de)肌肉。

注(zhu)意事項：下蹲的時(shi)候膝蓋沿(yan)著腳尖的方向下蹲，切記膝蓋不可內扣(kou)。

2、內收器械

一般(ban)健身(shen)房會有專門的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉大腿內收肌的(de)(de)器(qi)械。器(qi)械鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)好處是力(li)線(xian)是固定的(de)(de)，肌肉(rou)(rou)的(de)(de)募集能力(li)會比較(jiao)強(qiang)，刺(ci)激肌肉(rou)(rou)的(de)(de)效(xiao)果(guo)很好。

3、龍門(men)架(jia)單腿內(nei)收

將拉力(li)器固(gu)定在同(tong)側腳的(de)(de)腳踝(huai)處，找個物體(ti)穩定身(shen)體(ti)。發力(li)的(de)(de)時候(hou)大(da)(da)腿(tui)向(xiang)身(shen)體(ti)靠(kao)近，放松(song)的(de)(de)時候(hou)大(da)(da)腿(tui)遠離身(shen)體(ti)，可以達(da)到鍛(duan)煉(lian)大(da)(da)腿(tui)內收(shou)的(de)(de)肌的(de)(de)目的(de)(de)。

4、夾(jia)瑜伽球(qiu)靜蹲

這是(shi)個(ge)靜態的動作(zuo)，膝蓋(gai)之間(jian)夾瑜伽球（或者(zhe)其他可用器材(cai)），同樣可以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)到(dao)(dao)大腿(tui)(tui)內側(ce)的肌(ji)肉(rou)。這個(ge)動作(zuo)不僅(jin)可以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)到(dao)(dao)大腿(tui)(tui)內側(ce)的肌(ji)肉(rou)，同時(shi)可以(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)大腿(tui)(tui)前側(ce)的肌(ji)肉(rou)。讓大腿(tui)(tui)前側(ce)的肌(ji)肉(rou)線條更明顯(xian)，肌(ji)肉(rou)變(bian)得更緊致。這個(ge)動作(zuo)特(te)別適合大腿(tui)(tui)內側(ce)肌(ji)肉(rou)力(li)量比較薄弱，發力(li)感不強的的人(ren)群。

大(da)腿內(nei)收肌(ji)一般(ban)不單獨練習(xi)，一般(ban)放在(zai)整個大(da)腿練習(xi)之后，或者臀部練習(xi)之后。每(mei)周練習(xi)2-3次即(ji)可。

三、大腿后側肌肉鍛煉方法

1、單腿壺(hu)鈴硬(ying)拉

這個動作對于我們的腿部后側肌(ji)群鍛煉效(xiao)果(guo)是非常好的，在鍛煉時還可(ke)以鍛煉你的核心肌(ji)群，讓你的身體穩定效(xiao)果(guo)更好。

在鍛(duan)煉(lian)的時候雙(shuang)手握住壺鈴，單腿直立站著，然(ran)后慢(man)慢(man)的俯(fu)身(shen)彎曲，在鍛(duan)煉(lian)中注意(yi)感受腿部后側(ce)的肌肉拉伸感覺(jue)，鍛(duan)煉(lian)中速度(du)一(yi)定(ding)要(yao)(yao)慢(man)，不要(yao)(yao)過快。

2、仰臥提腿鍛(duan)煉

在鍛(duan)(duan)煉的(de)時(shi)候讓(rang)自己躺下，一(yi)邊腿(tui)(tui)抬(tai)起(qi)，另(ling)一(yi)只腿(tui)(tui)腳后(hou)跟(gen)支(zhi)撐在地面，然后(hou)鍛(duan)(duan)煉時(shi)抬(tai)起(qi)大腿(tui)(tui)，抬(tai)起(qi)到膝蓋(gai)處差不多九十度即可。在鍛(duan)(duan)煉時(shi)同樣要保持速(su)度慢一(yi)點，不要過快(kuai)，仔細感受(shou)腿(tui)(tui)后(hou)側肌肉的(de)伸縮。

3、單腿仰臥挺身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛煉時雙(shuang)手交叉(cha)放到你胸前，不要(yao)亂動。

4、健身球單(dan)腿彎曲

這個動作在鍛煉(lian)時有一(yi)定的(de)鍛煉(lian)難度，我們要注意控制好自己(ji)的(de)核心力量(liang)。

在(zai)(zai)鍛煉時讓自己躺(tang)到(dao)地(di)上，一(yi)邊腿(tui)(tui)抬起，另一(yi)只(zhi)腿(tui)(tui)放到(dao)健身球(qiu)上，雙手(shou)打開放到(dao)地(di)上。然(ran)后進(jin)行單(dan)腿(tui)(tui)的彎曲，在(zai)(zai)鍛煉時注意打開幅(fu)度要(yao)到(dao)位，讓自己后側肌群有明(ming)顯的肌肉(rou)感(gan)受。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組；每個動作鍛煉(lian)4組(zu)，每組(zu)10~12次。這(zhe)個鍛(duan)煉量還是(shi)要根(gen)據個人身體狀況調(diao)節，適合自己的才是(shi)最好的。我們(men)在(zai)鍛(duan)煉(lian)之前要做(zuo)好(hao)腿部肌肉的(de)拉伸和熱身，預防(fang)在(zai)鍛(duan)煉(lian)的(de)時(shi)候肌肉出現(xian)拉傷或者抽筋。在鍛煉結(jie)束后你可(ke)能會感到后側肌肉的(de)緊繃(beng)，這時候(hou)也要適當的(de)進行拉(la)伸，讓(rang)肌肉放松下來，還可(ke)以促進肌肉的(de)修復。

四、大腿前側肌肉鍛煉方法

1、“史(shi)密斯”架全(quan)蹲

由于(yu)練習過(guo)程中(zhong)，橫杠(gang)是沿(yan)著固定的導軌上(shang)垂直移動(dong)，所(suo)以，用“史(shi)密斯”架全(quan)(quan)蹲即平穩又安全(quan)(quan)。為了把用力點全(quan)(quan)部集中(zhong)在(zai)腿部肌群(qun)上(shang)，減輕腰背的壓力，兩(liang)腳應稍靠(kao)前站，讓杠(gang)鈴重心落在(zai)兩(liang)腳后(hou)跟的連線上(shang)。

2、胸前全蹲

把杠鈴放在(zai)胸(xiong)鎖骨和兩(liang)肩上，兩(liang)肘朝外，持杠鈴于(yu)胸(xiong)前，此(ci)動作對肩和腰的柔韌性(xing)要(yao)求較高，對股四頭肌刺(ci)激(ji)更大(da)，訓練(lian)效果更佳。

3、臀后(hou)深蹲

把杠鈴放于身后，兩手提起至(zhi)身體保持直(zhi)立，稍作停留(liu)，然后再往下(xia)做(zuo)深蹲，同時手臂保持豎直(zhi)，稍作停留(liu)，如此往復。

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