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一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲起跳，說白了(le)就是先蹲下，再跳起來。不(bu)過可不(bu)要小看這么簡(jian)單(dan)健身動(dong)作，它(ta)對我們腿部肌(ji)肉的鍛煉效果可以說是非常(chang)不(bu)錯(cuo)的。

在蹲起跳之前，我(wo)們(men)(men)要先做一(yi)下腿部(bu)肌肉的熱身(shen)活動。方(fang)法(fa)也很簡單，我(wo)們(men)(men)可(ke)以(yi)先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部(bu)肌肉放松以(yi)后，我(wo)們(men)(men)便可(ke)以(yi)把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

在(zai)做蹲(dun)起跳(tiao)的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，我(wo)們(men)(men)可(ke)(ke)以(yi)把雙(shuang)手自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)頸(jing)后(hou)側，這(zhe)(zhe)樣也可(ke)(ke)以(yi)防止(zhi)我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)(de)頸(jing)部活(huo)動太劇烈。有些(xie)健身(shen)者(zhe)喜歡在(zai)蹲(dun)起跳(tiao)的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候甩動雙(shuang)臂，這(zhe)(zhe)種省力的(de)(de)(de)(de)方法其實是(shi)有些(xie)自(zi)欺欺人的(de)(de)(de)(de)。另外，對于應該跳(tiao)多高(gao)(gao)(gao)，健身(shen)者(zhe)可(ke)(ke)以(yi)自(zi)己(ji)做選(xuan)擇。一(yi)般來(lai)說，跳(tiao)得高(gao)(gao)(gao)一(yi)些(xie)，對我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉爆發力的(de)(de)(de)(de)要求也要更高(gao)(gao)(gao)一(yi)些(xie)。

2、單(dan)腿蹲起運動(dong)

單腿蹲起，可以很(hen)好地(di)鍛煉我們的下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)力(li)量以及我們身體平(ping)衡性，對我們下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)力(li)量的要求也(ye)是挺高的。

在做單腿蹲起的(de)(de)時(shi)候，我(wo)們(men)(men)的(de)(de)雙手(shou)可(ke)以(yi)(yi)向(xiang)身(shen)體(ti)兩側呈大字狀(zhuang)張開，也可(ke)以(yi)(yi)伸向(xiang)身(shen)體(ti)前(qian)，呈“僵尸”狀(zhuang)，這樣(yang)可(ke)以(yi)(yi)幫助(zhu)我(wo)們(men)(men)的(de)(de)身(shen)體(ti)保持平(ping)衡。在做下蹲和起立(li)的(de)(de)時(shi)候，我(wo)們(men)(men)的(de)(de)腰部要盡量的(de)(de)保持筆直(zhi)，這樣(yang)不(bu)僅可(ke)以(yi)(yi)增(zeng)加(jia)單腿蹲起的(de)(de)難度，還可(ke)以(yi)(yi)增(zeng)加(jia)身(shen)體(ti)的(de)(de)平(ping)穩(wen)度、保護我(wo)們(men)(men)的(de)(de)腰部。

3、蛙跳

我們在做健(jian)身運動(dong)的(de)(de)(de)(de)時候，可(ke)以有意(yi)識的(de)(de)(de)(de)關注自己(ji)的(de)(de)(de)(de)身體肌肉。就拿(na)蛙(wa)跳和蹲起跳來(lai)說吧，這(zhe)兩項看似很像的(de)(de)(de)(de)健(jian)身方式，實際(ji)上(shang)對我們腿部肌肉的(de)(de)(de)(de)要(yao)求(qiu)是(shi)不(bu)同的(de)(de)(de)(de)。有興趣的(de)(de)(de)(de)健(jian)身者們，可(ke)以在做這(zhe)兩項運動(dong)的(de)(de)(de)(de)時候摸一(yi)些自己(ji)的(de)(de)(de)(de)肌肉，看看兩者有什么不(bu)同。

相比于蹲(dun)起跳(tiao)(tiao)來說、蛙跳(tiao)(tiao)對(dui)我(wo)(wo)們小腿肌肉(rou)的(de)鍛煉效果更明顯，因為他不(bu)僅需要(yao)(yao)我(wo)(wo)們的(de)身(shen)體騰空，還需要(yao)(yao)我(wo)(wo)們有(you)一個向(xiang)前(qian)的(de)作用(yong)力。從這(zhe)個角度講，它對(dui)我(wo)(wo)們腿部肌肉(rou)的(de)綜(zong)合能力有(you)著更高的(de)要(yao)(yao)求。想(xiang)要(yao)(yao)鍛煉腿肌肉(rou)的(de)健身(shen)者們不(bu)妨試一試這(zhe)種健身(shen)運(yun)動。

4、大步跑

大(da)步(bu)跑，要求我(wo)(wo)們(men)在跑步(bu)的(de)時候盡量的(de)邁大(da)步(bu)子。相對于慢跑來說，大(da)步(bu)跑對腿(tui)部肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)綜合能力要求的(de)更高。通過這種(zhong)方式，我(wo)(wo)們(men)可以把腿(tui)部的(de)每一塊(kuai)肌(ji)肉(rou)(rou)都調動起來，鍛煉自己腿(tui)部肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)耐力。

5、高(gao)強度間歇性的沖刺(ci)奔(ben)跑

相對(dui)于大步跑來(lai)說，這(zhe)種(zhong)鍛煉方式要(yao)更為劇烈，對(dui)瘦身和腿(tui)部增肌的效果也要(yao)更明顯(xian)。

常見(jian)的(de)沖刺奔跑(pao)，如50米沖刺，屬于典型的(de)無氧運動，耗時短，耗能(neng)高。覺得只跑(pao)一次(ci)(ci)效果達不到的(de)健(jian)身者(zhe)們(men)可以適當的(de)增加沖刺跑(pao)的(de)次(ci)(ci)數(shu)，使(shi)我們(men)的(de)腿部(bu)脂肪持續的(de)燃燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借助坐姿小腿提踵訓練器等，種類多，方法也不盡相(xiang)同。但是(shi)，健身方法的數量并不是(shi)最(zui)重(zhong)要的，最(zui)重(zhong)要的是(shi)我們選(xuan)擇了某項運(yun)動(dong)，并堅持下去。

二、大腿內收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相撲深蹲(dun)(dun)(dun)是(shi)常規深蹲(dun)(dun)(dun)的(de)變形，兩腳(jiao)之間的(de)站(zhan)距比較寬（約肩寬的(de)1.5倍）。站(zhan)距較寬的(de)目(mu)的(de)是(shi)為了在下蹲(dun)(dun)(dun)的(de)時候大腿內(nei)側(ce)的(de)肌(ji)肉被拉(la)長，從(cong)而在發力的(de)時候可以最(zui)大程度地鍛煉大腿內(nei)側(ce)的(de)肌(ji)肉。

注(zhu)意(yi)事項：下(xia)(xia)蹲的時(shi)候膝蓋沿著(zhu)腳尖的方向下(xia)(xia)蹲，切記(ji)膝蓋不(bu)可(ke)內扣。

2、內收器械

一(yi)般(ban)健身房(fang)會(hui)有(you)專門(men)的(de)鍛煉大腿內收肌的(de)器械。器械鍛煉的(de)好處(chu)是(shi)(shi)力線(xian)是(shi)(shi)固定的(de)，肌肉(rou)(rou)的(de)募(mu)集(ji)能力會(hui)比較(jiao)強，刺激肌肉(rou)(rou)的(de)效果(guo)很好。

3、龍門(men)架(jia)單(dan)腿內收

將拉力(li)器固(gu)定在同(tong)側腳(jiao)的腳(jiao)踝處，找個物體(ti)(ti)穩定身體(ti)(ti)。發力(li)的時(shi)候大(da)腿向身體(ti)(ti)靠近，放(fang)松的時(shi)候大(da)腿遠離身體(ti)(ti)，可以達到鍛煉大(da)腿內收(shou)的肌的目的。

4、夾瑜(yu)伽球靜蹲(dun)

這(zhe)是個(ge)靜態的(de)動作(zuo)，膝蓋之(zhi)間夾瑜伽球（或者(zhe)其他可用(yong)器材），同(tong)樣可以鍛(duan)煉(lian)(lian)到大腿內側(ce)的(de)肌肉(rou)(rou)。這(zhe)個(ge)動作(zuo)不(bu)僅可以鍛(duan)煉(lian)(lian)到大腿內側(ce)的(de)肌肉(rou)(rou)，同(tong)時可以鍛(duan)煉(lian)(lian)大腿前側(ce)的(de)肌肉(rou)(rou)。讓大腿前側(ce)的(de)肌肉(rou)(rou)線條更(geng)明顯，肌肉(rou)(rou)變得更(geng)緊致。這(zhe)個(ge)動作(zuo)特別(bie)適合大腿內側(ce)肌肉(rou)(rou)力(li)量比較薄弱(ruo)，發力(li)感(gan)不(bu)強的(de)的(de)人群(qun)。

大腿(tui)內收(shou)肌一般不單獨練習，一般放在整個大腿(tui)練習之后，或者臀部練習之后。每周練習2-3次即可。

三、大腿后側肌肉鍛煉方法

1、單腿壺鈴硬拉

這個動作對于我(wo)們的(de)腿部后側肌群(qun)鍛煉效(xiao)果(guo)是非常好的(de)，在(zai)鍛煉時還可以(yi)鍛煉你的(de)核心肌群(qun)，讓(rang)你的(de)身體穩定(ding)效(xiao)果(guo)更好。

在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)的(de)時候雙手握住壺(hu)鈴(ling)，單(dan)腿直立(li)站著，然后慢(man)慢(man)的(de)俯身(shen)彎(wan)曲，在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)中注意(yi)感(gan)受腿部后側的(de)肌肉拉伸感(gan)覺，鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)中速度一(yi)定要(yao)慢(man)，不要(yao)過快。

2、仰臥提腿鍛煉

在(zai)鍛(duan)煉的時候讓(rang)自己躺下，一邊腿抬(tai)起，另一只腿腳后(hou)跟支(zhi)撐在(zai)地面，然后(hou)鍛(duan)煉時抬(tai)起大腿，抬(tai)起到膝蓋處差不多九十(shi)度即可(ke)。在(zai)鍛(duan)煉時同樣要保(bao)持(chi)速(su)度慢一點，不要過(guo)快(kuai)，仔細感受腿后(hou)側肌肉的伸縮。

3、單腿仰臥挺身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意(yi)在鍛煉時雙(shuang)手交叉放到你(ni)胸前，不要亂動。

4、健身球單腿彎(wan)曲

這個動(dong)作在鍛煉時有一定的鍛煉難度，我們要注意(yi)控制好自己的核心力量。

在鍛煉(lian)時讓自己(ji)躺到(dao)地(di)上，一邊腿(tui)(tui)抬起，另一只腿(tui)(tui)放(fang)到(dao)健身球上，雙手(shou)打開放(fang)到(dao)地(di)上。然后進行單腿(tui)(tui)的(de)彎曲，在鍛煉(lian)時注意打開幅度要(yao)到(dao)位，讓自己(ji)后側肌群有明顯(xian)的(de)肌肉感(gan)受。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組；每(mei)個動作(zuo)鍛煉4組，每(mei)組10~12次。這(zhe)個鍛煉量(liang)還是(shi)要根據個人身(shen)體狀況(kuang)調節，適(shi)合自(zi)己的才是(shi)最好的。我們在(zai)鍛(duan)煉(lian)(lian)之前要(yao)做(zuo)好(hao)腿(tui)部肌(ji)肉(rou)的拉伸和熱身，預防(fang)在(zai)鍛(duan)煉(lian)(lian)的時候肌(ji)肉(rou)出現拉傷或者抽(chou)筋。在鍛煉結束后(hou)你(ni)可能(neng)會感(gan)到后(hou)側肌肉的(de)緊(jin)繃(beng)，這時候也要適當(dang)的(de)進行拉伸(shen)，讓肌肉放(fang)松下來(lai)，還(huan)可以促進肌肉的(de)修(xiu)復。

四、大腿前側肌肉鍛煉方法

1、“史密斯”架全蹲

由于練習過程中，橫(heng)杠(gang)是沿著固定的導軌上垂直移動，所(suo)以，用“史密斯(si)”架全蹲即平(ping)穩(wen)又(you)安全。為了把用力(li)點全部集中在腿部肌群(qun)上，減輕(qing)腰背的壓力(li)，兩腳應稍靠前站，讓杠(gang)鈴重心落在兩腳后跟的連線上。

2、胸前全蹲

把杠鈴放在胸鎖骨(gu)和兩肩(jian)上，兩肘朝外(wai)，持杠鈴于胸前，此動作對肩(jian)和腰的柔韌(ren)性要求較高(gao)，對股四頭肌刺激更大(da)，訓練效(xiao)果更佳。

3、臀后深蹲

把杠鈴放于(yu)身后(hou)，兩手(shou)提起至身體保持直(zhi)立，稍作停留(liu)，然后(hou)再(zai)往(wang)下做深蹲，同(tong)時手(shou)臂(bei)保持豎(shu)直(zhi)，稍作停留(liu)，如(ru)此往(wang)復。

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