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一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲起(qi)跳(tiao)，說白了就是(shi)先蹲下，再(zai)跳(tiao)起(qi)來。不過(guo)可不要小看這(zhe)么簡單健(jian)身動作，它對我(wo)們腿部(bu)肌肉的(de)鍛煉(lian)效果(guo)可以說是(shi)非常不錯的(de)。

在蹲(dun)(dun)起(qi)跳之(zhi)前，我(wo)們(men)要先做(zuo)一(yi)下腿部(bu)肌肉(rou)的熱(re)身活(huo)動(dong)(dong)。方法也很簡單，我(wo)們(men)可以(yi)先做(zuo)蹲(dun)(dun)起(qi)活(huo)動(dong)(dong)，不(bu)必(bi)跳躍(yue)。隨著腿部(bu)肌肉(rou)放松以(yi)后，我(wo)們(men)便可以(yi)把蹲(dun)(dun)、起(qi)、跳三項動(dong)(dong)作(zuo)組合起(qi)來完(wan)成。

在(zai)(zai)做蹲(dun)起(qi)跳(tiao)(tiao)的(de)時候(hou)，我們(men)可以把雙(shuang)手自己(ji)的(de)頸后側，這樣也(ye)可以防止我們(men)的(de)頸部活動太(tai)劇烈(lie)。有些健身者喜歡在(zai)(zai)蹲(dun)起(qi)跳(tiao)(tiao)的(de)時候(hou)甩動雙(shuang)臂(bei)，這種省力(li)的(de)方法其實是(shi)有些自欺欺人(ren)的(de)。另外，對于應該跳(tiao)(tiao)多高(gao)，健身者可以自己(ji)做選(xuan)擇。一(yi)般來(lai)說(shuo)，跳(tiao)(tiao)得高(gao)一(yi)些，對我們(men)的(de)肌肉爆發力(li)的(de)要(yao)求也(ye)要(yao)更(geng)高(gao)一(yi)些。

2、單(dan)腿蹲起(qi)運動

單腿蹲起(qi)，可以很好地鍛煉我(wo)們的(de)下肢(zhi)力(li)量(liang)以及我(wo)們身體平(ping)衡(heng)性，對我(wo)們下肢(zhi)力(li)量(liang)的(de)要求(qiu)也(ye)是挺高的(de)。

在(zai)做(zuo)(zuo)單(dan)腿(tui)蹲起的(de)時候(hou)，我們的(de)雙手可以(yi)向(xiang)身體兩側呈(cheng)(cheng)大(da)字狀張開，也可以(yi)伸向(xiang)身體前，呈(cheng)(cheng)“僵尸”狀，這樣(yang)可以(yi)幫助我們的(de)身體保(bao)(bao)持(chi)平(ping)衡。在(zai)做(zuo)(zuo)下(xia)蹲和起立(li)的(de)時候(hou)，我們的(de)腰(yao)部要盡量的(de)保(bao)(bao)持(chi)筆直，這樣(yang)不僅(jin)可以(yi)增加(jia)單(dan)腿(tui)蹲起的(de)難度，還可以(yi)增加(jia)身體的(de)平(ping)穩度、保(bao)(bao)護我們的(de)腰(yao)部。

3、蛙跳

我(wo)們在(zai)做健身(shen)運動的(de)時候(hou)，可以有(you)(you)意識的(de)關注自(zi)己(ji)的(de)身(shen)體肌肉。就(jiu)拿蛙跳和(he)蹲起(qi)跳來說吧，這(zhe)兩項(xiang)看(kan)似很像的(de)健身(shen)方式，實際上(shang)對我(wo)們腿部肌肉的(de)要求是不同(tong)的(de)。有(you)(you)興趣的(de)健身(shen)者(zhe)(zhe)們，可以在(zai)做這(zhe)兩項(xiang)運動的(de)時候(hou)摸一些(xie)自(zi)己(ji)的(de)肌肉，看(kan)看(kan)兩者(zhe)(zhe)有(you)(you)什么不同(tong)。

相(xiang)比于(yu)蹲(dun)起跳(tiao)來說、蛙跳(tiao)對(dui)我們小腿(tui)(tui)肌肉(rou)的(de)鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果(guo)更明(ming)顯，因為他不僅需要我們的(de)身(shen)(shen)體騰空，還(huan)需要我們有一個(ge)(ge)向前的(de)作用力。從這個(ge)(ge)角度(du)講，它對(dui)我們腿(tui)(tui)部肌肉(rou)的(de)綜合(he)能(neng)力有著(zhu)更高的(de)要求。想(xiang)要鍛(duan)煉(lian)腿(tui)(tui)肌肉(rou)的(de)健身(shen)(shen)者們不妨試一試這種健身(shen)(shen)運動。

4、大步跑

大步跑，要求我們(men)在跑步的時候盡量的邁大步子。相(xiang)對于慢跑來說，大步跑對腿部肌肉(rou)的綜合能力(li)要求的更高。通過(guo)這種方式(shi)，我們(men)可以(yi)把腿部的每(mei)一塊肌肉(rou)都(dou)調動起來，鍛煉(lian)自己腿部肌肉(rou)的耐力(li)。

5、高強(qiang)度間歇(xie)性的沖刺奔(ben)跑

相對于大步跑來說，這種鍛煉(lian)方式(shi)要(yao)更(geng)為劇烈，對瘦身和腿部增肌(ji)的效果也要(yao)更(geng)明顯。

常見的(de)沖刺(ci)奔跑(pao)(pao)，如50米沖刺(ci)，屬(shu)于典型的(de)無氧運動，耗時短，耗能高。覺(jue)得只跑(pao)(pao)一次(ci)效(xiao)果達不到(dao)的(de)健身者們(men)可以適當(dang)的(de)增加沖刺(ci)跑(pao)(pao)的(de)次(ci)數，使我(wo)們(men)的(de)腿部脂肪持續的(de)燃(ran)燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借(jie)助坐姿(zi)小(xiao)腿提(ti)踵訓練器等，種(zhong)類(lei)多(duo)，方(fang)法也不(bu)盡相同(tong)。但是(shi)，健身(shen)方(fang)法的數量并不(bu)是(shi)最(zui)重要(yao)(yao)的，最(zui)重要(yao)(yao)的是(shi)我們(men)選擇了某項(xiang)運動，并堅(jian)持下(xia)去(qu)。

二、大腿內收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相(xiang)撲(pu)深(shen)蹲(dun)(dun)是(shi)常規深(shen)蹲(dun)(dun)的(de)(de)(de)變形，兩腳之間的(de)(de)(de)站距比(bi)較寬(kuan)（約(yue)肩寬(kuan)的(de)(de)(de)1.5倍）。站距較寬(kuan)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)是(shi)為了(le)在(zai)下蹲(dun)(dun)的(de)(de)(de)時候(hou)(hou)大(da)腿內(nei)(nei)側(ce)的(de)(de)(de)肌肉被(bei)拉(la)長，從(cong)而在(zai)發力的(de)(de)(de)時候(hou)(hou)可以最大(da)程(cheng)度地鍛煉大(da)腿內(nei)(nei)側(ce)的(de)(de)(de)肌肉。

注意事項：下蹲的(de)時候膝蓋沿著腳尖的(de)方向(xiang)下蹲，切記膝蓋不可內(nei)扣。

2、內收器械

一般(ban)健身(shen)房會(hui)(hui)有專(zhuan)門(men)的(de)(de)鍛煉大腿內收肌(ji)(ji)的(de)(de)器械(xie)。器械(xie)鍛煉的(de)(de)好(hao)處(chu)是(shi)(shi)力(li)線是(shi)(shi)固定的(de)(de)，肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)募集能力(li)會(hui)(hui)比(bi)較強，刺(ci)激(ji)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)效(xiao)果很好(hao)。

3、龍門架單腿內收(shou)

將(jiang)拉力器固定在同側腳的(de)腳踝處，找個物體(ti)(ti)穩(wen)定身體(ti)(ti)。發力的(de)時(shi)候(hou)大腿向身體(ti)(ti)靠近，放松的(de)時(shi)候(hou)大腿遠離身體(ti)(ti)，可以達(da)到鍛煉大腿內收(shou)的(de)肌的(de)目(mu)的(de)。

4、夾(jia)瑜伽球靜蹲

這(zhe)是(shi)個(ge)靜態(tai)的(de)(de)動作，膝蓋(gai)之間夾瑜伽球（或者其(qi)他(ta)可(ke)用器材），同樣可(ke)以鍛(duan)煉(lian)到大腿(tui)內(nei)側的(de)(de)肌(ji)肉。這(zhe)個(ge)動作不(bu)僅可(ke)以鍛(duan)煉(lian)到大腿(tui)內(nei)側的(de)(de)肌(ji)肉，同時可(ke)以鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)前側的(de)(de)肌(ji)肉。讓(rang)大腿(tui)前側的(de)(de)肌(ji)肉線條更(geng)明(ming)顯，肌(ji)肉變(bian)得(de)更(geng)緊致。這(zhe)個(ge)動作特(te)別適合(he)大腿(tui)內(nei)側肌(ji)肉力量比(bi)較薄弱，發力感不(bu)強的(de)(de)的(de)(de)人群(qun)。

大(da)腿內收肌一般不(bu)單獨練(lian)習，一般放(fang)在整個(ge)大(da)腿練(lian)習之后，或者臀部練(lian)習之后。每周練(lian)習2-3次即可。

三、大腿后側肌肉鍛煉方法

1、單腿壺鈴硬拉

這個動作對于我們(men)的(de)腿部(bu)后側肌群(qun)鍛煉(lian)效(xiao)果是非(fei)常好的(de)，在鍛煉(lian)時還可以(yi)鍛煉(lian)你的(de)核心(xin)肌群(qun)，讓(rang)你的(de)身體穩定效(xiao)果更(geng)好。

在(zai)(zai)鍛煉的(de)時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然后慢慢的(de)俯(fu)身彎曲，在(zai)(zai)鍛煉中(zhong)注意感受腿部(bu)后側的(de)肌肉拉伸感覺，鍛煉中(zhong)速度(du)一定要慢，不要過(guo)快。

2、仰(yang)臥提腿鍛(duan)煉

在鍛煉的時(shi)候讓(rang)自己躺下，一(yi)邊(bian)腿(tui)抬起(qi)(qi)，另(ling)一(yi)只腿(tui)腳后(hou)跟支撐在地面(mian)，然后(hou)鍛煉時(shi)抬起(qi)(qi)大腿(tui)，抬起(qi)(qi)到膝蓋(gai)處差(cha)不多九十度(du)(du)即(ji)可。在鍛煉時(shi)同樣要(yao)保(bao)持速度(du)(du)慢(man)一(yi)點(dian)，不要(yao)過(guo)快(kuai)，仔細感受(shou)腿(tui)后(hou)側(ce)肌肉的伸縮。

3、單(dan)腿仰臥挺(ting)身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意(yi)在鍛(duan)煉時雙(shuang)手(shou)交叉(cha)放到你胸前，不要亂動(dong)。

4、健身球單腿彎曲

這(zhe)個動(dong)作(zuo)在(zai)鍛(duan)煉(lian)時有一定(ding)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)難度，我們(men)要注意控制(zhi)好自己的(de)(de)核心力量(liang)。

在(zai)鍛(duan)煉時讓(rang)自(zi)己(ji)躺到地上，一邊腿抬起，另一只腿放到健身(shen)球上，雙手打(da)開放到地上。然(ran)后進行單腿的彎曲，在(zai)鍛(duan)煉時注意打(da)開幅度要到位，讓(rang)自(zi)己(ji)后側肌群(qun)有明顯的肌肉感(gan)受。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組；每個動作(zuo)鍛煉4組，每組10~12次。這個鍛(duan)煉量還是要根據個人身體狀況調節，適合自己(ji)的才是最(zui)好(hao)的。我們在鍛煉(lian)之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身(shen)，預防在鍛煉(lian)的時候肌肉出現拉傷或者抽筋(jin)。在(zai)鍛煉(lian)結束后你可能會(hui)感到后側肌(ji)肉的(de)緊繃，這時候也要(yao)適(shi)當(dang)的(de)進行(xing)拉伸，讓肌(ji)肉放松下(xia)來，還可以促進肌(ji)肉的(de)修復。

四、大腿前側肌肉鍛煉方法

1、“史密斯”架(jia)全蹲(dun)

由于練習(xi)過(guo)程中，橫杠是沿著固定的導(dao)軌(gui)上(shang)(shang)垂直移動，所以，用“史密斯”架全(quan)蹲即平(ping)穩又安全(quan)。為了把用力點(dian)全(quan)部(bu)集中在(zai)腿部(bu)肌群上(shang)(shang)，減輕腰背的壓力，兩(liang)腳應(ying)稍靠前站，讓杠鈴重(zhong)心落在(zai)兩(liang)腳后跟(gen)的連線上(shang)(shang)。

2、胸前全蹲

把杠鈴放(fang)在(zai)胸鎖(suo)骨和兩肩(jian)上，兩肘朝(chao)外，持杠鈴于(yu)胸前(qian)，此(ci)動(dong)作對肩(jian)和腰的(de)柔韌性(xing)要求較高，對股四頭肌刺激更大，訓練效果更佳(jia)。

3、臀后深蹲(dun)

把杠鈴放于身(shen)(shen)后，兩手(shou)提起至(zhi)身(shen)(shen)體(ti)保持直立(li)，稍(shao)作停留(liu)，然(ran)后再(zai)往下(xia)做深蹲，同時手(shou)臂保持豎直，稍(shao)作停留(liu)，如此往復。

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