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一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲(dun)起(qi)跳，說白了就是(shi)(shi)先蹲(dun)下(xia)，再跳起(qi)來。不過可(ke)不要小看這么(me)簡單健身(shen)動(dong)作(zuo)，它對(dui)我們(men)腿部肌(ji)肉的鍛煉效果可(ke)以(yi)說是(shi)(shi)非常不錯的。

在蹲(dun)起(qi)跳之(zhi)前，我(wo)(wo)們(men)要(yao)先做(zuo)一下腿(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)的(de)熱身活動(dong)。方(fang)法(fa)也很簡單，我(wo)(wo)們(men)可以先做(zuo)蹲(dun)起(qi)活動(dong)，不必跳躍。隨著腿(tui)部(bu)肌(ji)肉(rou)放松以后，我(wo)(wo)們(men)便可以把蹲(dun)、起(qi)、跳三項動(dong)作(zuo)組合起(qi)來完成。

在(zai)做蹲起跳(tiao)的(de)(de)(de)時(shi)候，我們可以(yi)把雙(shuang)手自(zi)己的(de)(de)(de)頸后側(ce)，這樣也可以(yi)防止(zhi)我們的(de)(de)(de)頸部(bu)活動太劇烈。有(you)些健身者(zhe)(zhe)喜(xi)歡在(zai)蹲起跳(tiao)的(de)(de)(de)時(shi)候甩(shuai)動雙(shuang)臂，這種(zhong)省力的(de)(de)(de)方法(fa)其實是有(you)些自(zi)欺欺人的(de)(de)(de)。另外，對于應該(gai)跳(tiao)多高(gao)(gao)，健身者(zhe)(zhe)可以(yi)自(zi)己做選擇。一(yi)(yi)(yi)般來說，跳(tiao)得高(gao)(gao)一(yi)(yi)(yi)些，對我們的(de)(de)(de)肌肉(rou)爆發(fa)力的(de)(de)(de)要(yao)(yao)求也要(yao)(yao)更高(gao)(gao)一(yi)(yi)(yi)些。

2、單腿蹲起運動(dong)

單(dan)腿蹲起，可以很好地鍛煉我(wo)(wo)們的下肢力(li)量以及我(wo)(wo)們身體平(ping)衡性，對我(wo)(wo)們下肢力(li)量的要求也(ye)是挺(ting)高的。

在(zai)做單腿(tui)蹲(dun)起(qi)(qi)的(de)(de)(de)時(shi)候，我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)雙手可(ke)以向身(shen)體(ti)(ti)(ti)兩側呈(cheng)大(da)字狀(zhuang)張開(kai)，也可(ke)以伸向身(shen)體(ti)(ti)(ti)前，呈(cheng)“僵尸”狀(zhuang)，這樣(yang)(yang)可(ke)以幫助我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)(ti)保持(chi)平(ping)衡。在(zai)做下蹲(dun)和起(qi)(qi)立(li)的(de)(de)(de)時(shi)候，我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)腰部要盡量的(de)(de)(de)保持(chi)筆直(zhi)，這樣(yang)(yang)不僅可(ke)以增加(jia)單腿(tui)蹲(dun)起(qi)(qi)的(de)(de)(de)難度，還可(ke)以增加(jia)身(shen)體(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)平(ping)穩度、保護(hu)我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)腰部。

3、蛙跳

我們(men)在做(zuo)健(jian)身運動(dong)的時候，可以有(you)意識(shi)的關注自己的身體肌(ji)肉。就拿(na)蛙(wa)跳和蹲起跳來說吧，這兩(liang)項(xiang)看似很像的健(jian)身方式，實(shi)際上對我們(men)腿部(bu)肌(ji)肉的要(yao)求是不同的。有(you)興趣(qu)的健(jian)身者(zhe)們(men)，可以在做(zuo)這兩(liang)項(xiang)運動(dong)的時候摸一些自己的肌(ji)肉，看看兩(liang)者(zhe)有(you)什(shen)么不同。

相(xiang)比(bi)于蹲起跳來說、蛙跳對(dui)我們小腿(tui)肌(ji)(ji)肉的(de)鍛煉(lian)效果(guo)更明顯，因為他不僅需要(yao)(yao)我們的(de)身(shen)體騰空(kong)，還需要(yao)(yao)我們有(you)(you)一(yi)個向(xiang)前的(de)作用力(li)。從這個角度講，它對(dui)我們腿(tui)部肌(ji)(ji)肉的(de)綜合能力(li)有(you)(you)著更高的(de)要(yao)(yao)求(qiu)。想要(yao)(yao)鍛煉(lian)腿(tui)肌(ji)(ji)肉的(de)健身(shen)者們不妨試一(yi)試這種健身(shen)運動。

4、大步跑

大(da)步跑，要(yao)(yao)求我們在跑步的時候盡量的邁(mai)大(da)步子。相(xiang)對于慢(man)跑來說，大(da)步跑對腿部肌(ji)肉(rou)的綜合能力(li)(li)要(yao)(yao)求的更(geng)高(gao)。通過這(zhe)種(zhong)方(fang)式，我們可以把腿部的每一塊肌(ji)肉(rou)都(dou)調動起(qi)來，鍛煉(lian)自(zi)己腿部肌(ji)肉(rou)的耐(nai)力(li)(li)。

5、高強度間歇性的沖刺(ci)奔(ben)跑

相對于大步(bu)跑(pao)來(lai)說(shuo)，這(zhe)種(zhong)鍛煉方式(shi)要更為(wei)劇烈，對瘦身和腿部增(zeng)肌的(de)效果也要更明顯。

常見的(de)(de)(de)沖(chong)刺(ci)奔跑，如(ru)50米沖(chong)刺(ci)，屬于典型(xing)的(de)(de)(de)無氧運動，耗時短，耗能(neng)高。覺得只跑一次效果達不到的(de)(de)(de)健身者(zhe)們可以適當的(de)(de)(de)增加沖(chong)刺(ci)跑的(de)(de)(de)次數，使我們的(de)(de)(de)腿(tui)部脂肪持續(xu)的(de)(de)(de)燃(ran)燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借助坐姿小腿提踵(zhong)訓練器等，種類多(duo)，方法(fa)也不盡相同。但是，健(jian)身方法(fa)的(de)數(shu)量并(bing)不是最重要(yao)的(de)，最重要(yao)的(de)是我(wo)們(men)選擇了某項運動，并(bing)堅持(chi)下去。

二、大腿內收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相撲(pu)深蹲是(shi)常(chang)規深蹲的變(bian)形，兩(liang)腳之間的站(zhan)距(ju)比較(jiao)寬（約肩(jian)寬的1.5倍）。站(zhan)距(ju)較(jiao)寬的目的是(shi)為了在(zai)下蹲的時候大腿內(nei)側的肌肉(rou)被拉長，從而(er)在(zai)發力的時候可以(yi)最(zui)大程度地鍛(duan)煉大腿內(nei)側的肌肉(rou)。

注意事(shi)項：下(xia)蹲的(de)時(shi)候膝蓋沿著腳尖(jian)的(de)方向(xiang)下(xia)蹲，切記(ji)膝蓋不可內扣。

2、內收器械

一(yi)般健身房會(hui)有(you)專門的(de)(de)(de)鍛煉大腿內(nei)收肌的(de)(de)(de)器械。器械鍛煉的(de)(de)(de)好處是(shi)力線(xian)是(shi)固定(ding)的(de)(de)(de)，肌肉(rou)的(de)(de)(de)募集能力會(hui)比較(jiao)強，刺激肌肉(rou)的(de)(de)(de)效果很好。

3、龍門架單腿內收

將拉力器固定在同側(ce)腳的腳踝處，找個物體(ti)穩(wen)定身(shen)體(ti)。發力的時候(hou)(hou)大(da)腿向(xiang)身(shen)體(ti)靠近，放(fang)松(song)的時候(hou)(hou)大(da)腿遠離身(shen)體(ti)，可(ke)以達(da)到(dao)鍛煉大(da)腿內收的肌(ji)的目的。

4、夾瑜伽球(qiu)靜(jing)蹲

這(zhe)(zhe)是(shi)個(ge)靜態的(de)(de)動(dong)(dong)作，膝蓋之間夾(jia)瑜伽(jia)球(qiu)（或者其他可用器材），同(tong)樣可以鍛煉(lian)到大腿(tui)(tui)(tui)內(nei)側(ce)(ce)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉。這(zhe)(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作不(bu)僅可以鍛煉(lian)到大腿(tui)(tui)(tui)內(nei)側(ce)(ce)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉，同(tong)時(shi)可以鍛煉(lian)大腿(tui)(tui)(tui)前側(ce)(ce)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉。讓(rang)大腿(tui)(tui)(tui)前側(ce)(ce)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉線條(tiao)更(geng)明(ming)顯，肌(ji)(ji)肉變得更(geng)緊致。這(zhe)(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作特別適合(he)大腿(tui)(tui)(tui)內(nei)側(ce)(ce)肌(ji)(ji)肉力量比較薄弱，發力感不(bu)強的(de)(de)的(de)(de)人(ren)群。

大腿(tui)內收肌一般(ban)不單獨練習(xi)，一般(ban)放在整個大腿(tui)練習(xi)之(zhi)后，或者臀部練習(xi)之(zhi)后。每周練習(xi)2-3次(ci)即(ji)可。

三、大腿后側肌肉鍛煉方法

1、單腿壺(hu)鈴硬拉

這個(ge)動(dong)作對于(yu)我們的腿(tui)部后(hou)側肌群鍛煉效果(guo)是非(fei)常(chang)好(hao)的，在鍛煉時還可以鍛煉你的核(he)心(xin)肌群，讓(rang)你的身體(ti)穩定效果(guo)更好(hao)。

在鍛煉的時(shi)候雙手握(wo)住(zhu)壺鈴，單(dan)腿直立站著，然后(hou)慢(man)慢(man)的俯(fu)身彎曲，在鍛煉中注意(yi)感(gan)受腿部后(hou)側(ce)的肌(ji)肉拉伸感(gan)覺，鍛煉中速度一定要慢(man)，不要過快。

2、仰臥提腿鍛煉

在(zai)(zai)鍛煉(lian)的時候讓自己(ji)躺下，一邊腿(tui)抬(tai)起(qi)，另一只腿(tui)腳后(hou)跟支撐(cheng)在(zai)(zai)地面，然后(hou)鍛煉(lian)時抬(tai)起(qi)大(da)腿(tui)，抬(tai)起(qi)到膝蓋(gai)處差不(bu)多九十度(du)即可(ke)。在(zai)(zai)鍛煉(lian)時同樣(yang)要保持速度(du)慢一點，不(bu)要過快，仔細感受腿(tui)后(hou)側肌肉的伸縮。

3、單腿仰臥(wo)挺身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛煉時雙手交叉放到你胸前，不要亂動(dong)。

4、健身(shen)球單(dan)腿(tui)彎曲

這(zhe)個動作在鍛(duan)煉(lian)時有一定的鍛(duan)煉(lian)難(nan)度(du)，我(wo)們(men)要注意(yi)控制(zhi)好自己(ji)的核心力量。

在鍛(duan)煉時讓自己躺到(dao)地(di)(di)上(shang)，一邊腿抬起，另一只腿放到(dao)健身球上(shang)，雙手打開放到(dao)地(di)(di)上(shang)。然后進行單腿的彎(wan)曲，在鍛(duan)煉時注意(yi)打開幅度要到(dao)位，讓自己后側肌(ji)(ji)群有明顯的肌(ji)(ji)肉感(gan)受。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組；每個動(dong)作鍛煉(lian)4組，每組10~12次。這個鍛煉量還是(shi)要根(gen)據個人身體狀(zhuang)況調節，適合(he)自(zi)己的才是(shi)最好(hao)的。我們在(zai)鍛(duan)煉(lian)之前(qian)要做好(hao)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉的(de)拉伸和熱身，預防在(zai)鍛(duan)煉(lian)的(de)時(shi)候(hou)肌(ji)肉出(chu)現拉傷或者抽筋。在鍛煉結束后(hou)你可(ke)能會感到后(hou)側肌肉的(de)緊繃，這時候也要適當的(de)進行拉伸，讓肌肉放松(song)下來，還可(ke)以促進肌肉的(de)修復。

四、大腿前側肌肉鍛煉方法

1、“史密(mi)斯(si)”架全蹲

由(you)于練習(xi)過程中(zhong)，橫杠(gang)是沿著固(gu)定的(de)導軌上垂直移動，所(suo)以(yi)，用(yong)“史(shi)密(mi)斯”架全蹲即平(ping)穩(wen)又安全。為了把用(yong)力點全部(bu)集中(zhong)在腿部(bu)肌群上，減輕(qing)腰背(bei)的(de)壓力，兩腳(jiao)應稍靠前(qian)站，讓杠(gang)鈴重心落在兩腳(jiao)后跟的(de)連線上。

2、胸(xiong)前全蹲

把杠鈴放在胸鎖骨和(he)兩(liang)肩上，兩(liang)肘朝外，持杠鈴于胸前，此動作對肩和(he)腰(yao)的(de)柔韌性要求較高，對股四頭肌刺(ci)激更(geng)大，訓練(lian)效果更(geng)佳。

3、臀后深蹲

把杠鈴(ling)放于(yu)身后(hou)，兩手提(ti)起至身體保持(chi)直(zhi)立(li)，稍作(zuo)(zuo)停留(liu)，然后(hou)再往下(xia)做深(shen)蹲，同(tong)時手臂保持(chi)豎直(zhi)，稍作(zuo)(zuo)停留(liu)，如(ru)此往復(fu)。

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