一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立杠(gang)鈴劃船

大部分人(ren)會(hui)將雙手握的很窄，這樣做雖然(ran)(ran)能夠(gou)很好的刺激到斜方(fang)肌，但是對于女生來(lai)說(shuo)就(jiu)會(hui)讓你(ni)的肩(jian)部顯(xian)得(de)太過飽滿，緊實的肩(jian)部就(jiu)足夠(gou)了。所以(yi)寬握距可以(yi)滿足我們大多(duo)數(shu)人(ren)，首先握好杠鈴后將它(ta)抬起來(lai)，并且手臂自然(ran)(ran)的下(xia)垂(chui)在身體前，然(ran)(ran)后挺起你(ni)的胸部。

和啞鈴側平舉一樣的(de)(de)，手肘(zhou)主動(dong)去引導動(dong)作(zuo)。擺好(hao)姿勢(shi)后將杠鈴提到(dao)胸部(bu)的(de)(de)高度，并且(qie)小臂能夠達到(dao)與(yu)地(di)面(mian)平行的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)。然(ran)后停頓一下再(zai)慢慢的(de)(de)放下，接著(zhu)重復上面(mian)的(de)(de)動(dong)作(zuo)，留意你的(de)(de)節(jie)奏。

2、啞鈴側平舉

首先選擇(ze)一對重(zhong)量(liang)適合(he)你(ni)肩膀的(de)啞鈴(ling)，然后(hou)雙手分(fen)別(bie)握住他們，手臂(bei)自(zi)然的(de)下(xia)垂在身體兩側(ce)，當你(ni)做動(dong)作(zuo)時，手肘永遠是微彎(wan)曲的(de)。不要把手臂(bei)完全伸直，至少在做這個動(dong)作(zuo)的(de)時候。然后(hou)挺起你(ni)的(de)胸部，利用肩部的(de)力(li)量(liang)帶動(dong)手臂(bei)向上抬起。抬到手的(de)高(gao)度超過肩部后(hou)停頓一下(xia)再慢慢放下(xia)，然后(hou)重(zhong)復(fu)上面的(de)動(dong)作(zuo)。

3、上斜飛鳥

這個動作可以很好的(de)刺激到我們肩(jian)部后面的(de)肌肉，首先趴(pa)在上(shang)斜板上(shang)面，雙手握(wo)住啞鈴。然后手肘向外旋，讓你的(de)肩(jian)部打開。接著利(li)用肩(jian)部的(de)力量(liang)帶動手臂向上(shang)抬起。直到肩(jian)部后面的(de)計入(ru)完全收縮(suo)后停頓一秒再緩慢(man)的(de)放下(xia)。

4、啞鈴(ling)推舉

這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)肩(jian)部肌(ji)(ji)肉的(de)厚度(du)和整體圓潤都(dou)很有幫助，當我們(men)做這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)時候，只要(yao)把啞鈴下(xia)放到和耳朵(duo)同(tong)高即可(ke)，而上舉時只要(yao)手肘(zhou)達(da)到眼睛的(de)高度(du)就能夠讓三角(jiao)肌(ji)(ji)完全收(shou)縮了，再往上就會收(shou)縮斜方肌(ji)(ji)。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角(jiao)肌前束

（1）直臂前平舉

直臂(bei)前平(ping)舉(ju)是(shi)鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用(yong)站姿容易發力和保持平(ping)衡，當(dang)然也有斜躺靠椅的前平(ping)舉(ju)，器材可以(yi)選用(yong)杠鈴(ling)和(he)啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉

啞鈴交替前(qian)平舉是鍛煉三角肌前(qian)束基(ji)本而經典動作(zuo)，它可以(yi)沖擊(ji)大重(zhong)量。

（3）拉力器前平舉

拉力(li)器(qi)前(qian)平(ping)舉也是針(zhen)對三角肌(ji)前(qian)束的(de)，只(zhi)能舉起中小(xiao)重量，多用來刻畫(hua)前(qian)束的(de)肌(ji)肉線條。

（4）杠鈴立(li)正劃船(chuan)

類型(xing)多(duo)樣(yang)，偏向練(lian)大肌肉，對(dui)三角肌的前部、中部和斜方(fang)肌均有效。

（5）阿諾德推舉

因阿諾德.施(shi)瓦辛格而得名，這個練(lian)習兼(jian)有推舉和側平舉兩個練(lian)習的作用，可同(tong)時刺(ci)激(ji)三角肌前束、中束。

2、鍛(duan)煉三(san)角肌中(zhong)束

（1）肩上推舉

肩上推舉動作，是(shi)專(zhuan)門(men)鍛(duan)煉我們(men)三角肌中束(shu)的(de)動作，鍛(duan)煉時(shi)候首先肩部下沉，鎖死肩關節(jie)，不要聳肩，不要要提肩，最好(hao)越下面(mian)越好(hao)。鍛(duan)煉時(shi)候注意(yi)腰背挺直，如果你想(xiang)要同時(shi)鍛(duan)煉手臂，讓手臂更(geng)加修長和有力，手臂最高點伸直，這樣可以同時(shi)鍛(duan)煉我們(men)肱三頭(tou)肌。

（2）啞鈴側(ce)平舉

鍛煉肩(jian)(jian)部口(kou)訣很好(hao)記，肩(jian)(jian)部三(san)頭肌分為(wei)三(san)角肌前束、中(zhong)束和后束，前束鍛煉前平舉(ju)(ju)(ju)動(dong)作，中(zhong)束鍛煉側平舉(ju)(ju)(ju)動(dong)作，后束則是鍛煉俯(fu)身側平舉(ju)(ju)(ju)動(dong)作。

（3）拉(la)力器側平拉(la)

同啞鈴相比(bi)，此動作(zuo)可(ke)(ke)以(yi)可(ke)(ke)以(yi)讓你肩部三角(jiao)肌(ji)自始至終(zhong)都(dou)保持恒定的阻力(li)，這也是(shi)拉力(li)器最為(wei)常見的優點。同時(shi)啞鈴如果你前傾，很(hen)容易讓身體搖晃，同時(shi)讓其他肌(ji)肉代償發(fa)力(li)。而此動作(zuo)，單手做側平拉，另一手和雙腳(jiao)可(ke)(ke)以(yi)很(hen)有(you)效(xiao)的保證我們身體穩定，更(geng)有(you)效(xiao)的鍛煉我們三角(jiao)肌(ji)中束。

3、鍛煉(lian)三角肌后束

（1）反向飛(fei)鳥

采用俯(fu)臥斜板(ban)或俯(fu)身(shen)姿勢，雙手持啞(ya)鈴(ling)位于身(shen)體(ti)前方(fang)，保持軀干穩定，脊柱自然排列。三角肌后束發力向后帶動(dong)肩關節做水平外(wai)展(zhan)的(de)動(dong)作，雙臂抬至和身體同一平面(mian)，然(ran)后停留一秒，慢慢返回(hui)起始位置！

（2）拉力器(qi)俯身側平舉

在繩索機上(shang)模(mo)仿啞鈴俯立側平舉，也是三角(jiao)肌后束訓練較好的方法。

（3）杠鈴頸后推舉

它是(shi)一項(xiang)綜合性肌肉練習，參與的(de)肌肉包括肩(jian)和背(bei)，因此作為(wei)(wei)三角肌后束的(de)專項(xiang)練習的(de)補充動作較為(wei)(wei)合適，而不應(ying)作為(wei)(wei)主(zhu)要練習。