一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立(li)杠(gang)鈴劃船

大部(bu)分人(ren)會(hui)將雙手握(wo)的(de)很(hen)窄，這樣做雖然(ran)能夠很(hen)好(hao)的(de)刺激(ji)到(dao)斜(xie)方(fang)肌(ji)，但(dan)是對于女(nv)生(sheng)來說就(jiu)會(hui)讓你(ni)(ni)的(de)肩部(bu)顯得太(tai)過(guo)飽滿，緊(jin)實的(de)肩部(bu)就(jiu)足夠了。所(suo)以寬握(wo)距可以滿足我們大多數人(ren)，首先握(wo)好(hao)杠鈴后(hou)將它抬(tai)起來，并(bing)且手臂自然(ran)的(de)下垂在身體(ti)前，然(ran)后(hou)挺起你(ni)(ni)的(de)胸部(bu)。

和啞鈴側平舉一樣(yang)的(de)(de)，手(shou)肘主動(dong)去引導動(dong)作(zuo)。擺好姿勢(shi)后將杠鈴提到(dao)胸部的(de)(de)高度，并且小臂(bei)能(neng)夠達(da)到(dao)與地面(mian)平行的(de)(de)狀態。然后停頓一下(xia)再慢(man)慢(man)的(de)(de)放下(xia)，接著重復上面(mian)的(de)(de)動(dong)作(zuo)，留意你的(de)(de)節奏。

2、啞鈴側平舉

首先選擇(ze)一對重量適(shi)合(he)你(ni)肩膀的(de)啞鈴(ling)，然(ran)后(hou)雙手(shou)分別握住他們(men)，手(shou)臂自然(ran)的(de)下(xia)(xia)垂在身體兩側，當你(ni)做(zuo)動作時，手(shou)肘永(yong)遠是微(wei)彎曲的(de)。不要把(ba)手(shou)臂完全伸直，至少在做(zuo)這(zhe)個動作的(de)時候。然(ran)后(hou)挺起你(ni)的(de)胸(xiong)部(bu)，利用肩部(bu)的(de)力量帶動手(shou)臂向上抬(tai)(tai)起。抬(tai)(tai)到手(shou)的(de)高度超(chao)過肩部(bu)后(hou)停頓一下(xia)(xia)再慢(man)慢(man)放下(xia)(xia)，然(ran)后(hou)重復上面(mian)的(de)動作。

3、上斜飛鳥(niao)

這個動作(zuo)可以很好的(de)刺激到(dao)我們(men)肩(jian)(jian)部(bu)后(hou)面(mian)的(de)肌肉(rou)，首先(xian)趴在(zai)上斜板上面(mian)，雙手握住啞鈴。然后(hou)手肘向外旋(xuan)，讓你的(de)肩(jian)(jian)部(bu)打(da)開。接(jie)著(zhu)利用(yong)肩(jian)(jian)部(bu)的(de)力量帶動手臂向上抬起。直(zhi)到(dao)肩(jian)(jian)部(bu)后(hou)面(mian)的(de)計入完全(quan)收縮后(hou)停(ting)頓一秒再緩慢的(de)放(fang)下。

4、啞鈴推舉

這(zhe)個動作(zuo)肩部肌(ji)(ji)肉的厚度和(he)整體圓潤(run)都很有(you)幫(bang)助(zhu)，當我們做(zuo)這(zhe)個動作(zuo)的時(shi)候(hou)，只要把啞鈴下放到(dao)(dao)和(he)耳朵同(tong)高即可，而(er)上舉(ju)時(shi)只要手肘達到(dao)(dao)眼睛的高度就能夠讓三(san)角(jiao)肌(ji)(ji)完全收(shou)縮了，再(zai)往上就會(hui)收(shou)縮斜方(fang)肌(ji)(ji)。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角肌前束

（1）直臂(bei)前平舉

直臂前平舉是鍛煉(lian)三角肌前束的(de)基(ji)本動作，一般采用站姿容易發力和保(bao)持平衡，當然也有(you)斜躺靠椅的(de)前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉

啞鈴交(jiao)替(ti)前平(ping)舉是鍛煉三角肌前束(shu)基本而(er)經典動作，它(ta)可以沖擊大重量。

（3）拉力器前平舉

拉力器前(qian)平舉(ju)也是(shi)針對三角肌前(qian)束的，只能舉(ju)起中小重量(liang)，多用來刻畫前(qian)束的肌肉線條(tiao)。

（4）杠鈴立正劃船(chuan)

類型多樣，偏向(xiang)練大肌(ji)肉(rou)，對三(san)角(jiao)肌(ji)的前部、中部和斜方肌(ji)均有(you)效。

（5）阿(a)諾(nuo)德(de)推舉

因阿諾(nuo)德.施(shi)瓦辛格而得名，這個(ge)練習兼有推舉(ju)和側平舉(ju)兩個(ge)練習的作用，可(ke)同時刺(ci)激三角肌前束(shu)、中束(shu)。

2、鍛煉三角肌中束

（1）肩上推舉(ju)

肩(jian)上推舉動作，是專門鍛煉我們(men)三角肌中(zhong)束的動作，鍛煉時(shi)(shi)候(hou)首(shou)先(xian)肩(jian)部下沉，鎖死(si)肩(jian)關節，不要聳肩(jian)，不要要提肩(jian)，最好越下面越好。鍛煉時(shi)(shi)候(hou)注意腰背挺直，如果(guo)你(ni)想要同時(shi)(shi)鍛煉手臂，讓(rang)手臂更加(jia)修長和有力，手臂最高(gao)點伸直，這樣可以同時(shi)(shi)鍛煉我們(men)肱三頭肌。

（2）啞鈴側平舉

鍛(duan)煉(lian)肩部口訣很好(hao)記，肩部三頭(tou)肌(ji)分為(wei)三角肌(ji)前(qian)束(shu)、中(zhong)束(shu)和后束(shu)，前(qian)束(shu)鍛(duan)煉(lian)前(qian)平(ping)(ping)舉(ju)動(dong)作，中(zhong)束(shu)鍛(duan)煉(lian)側平(ping)(ping)舉(ju)動(dong)作，后束(shu)則是鍛(duan)煉(lian)俯身側平(ping)(ping)舉(ju)動(dong)作。

（3）拉力器(qi)側平拉

同啞鈴相比(bi)，此動作可以可以讓(rang)你(ni)肩部三(san)角(jiao)肌自始至終(zhong)都保(bao)持恒定的(de)阻力，這(zhe)也(ye)是拉(la)力器(qi)最為常見的(de)優點。同時啞鈴如果你(ni)前(qian)傾，很容(rong)易讓(rang)身體(ti)搖晃，同時讓(rang)其(qi)他肌肉代償發(fa)力。而此動作，單手(shou)做側(ce)平拉(la)，另一手(shou)和雙腳可以很有效的(de)保(bao)證我們身體(ti)穩定，更有效的(de)鍛煉我們三(san)角(jiao)肌中束。

3、鍛煉(lian)三角(jiao)肌后束

（1）反向飛鳥

采用俯臥(wo)斜板(ban)或(huo)俯身姿勢，雙手(shou)持(chi)啞(ya)鈴位(wei)于身體前方，保持(chi)軀干穩定，脊柱自(zi)然排列。三角肌后束發(fa)力(li)向后帶動(dong)(dong)肩(jian)關節做(zuo)水(shui)平外展的(de)動(dong)(dong)作，雙臂抬至和身體同一平面，然后停(ting)留一秒(miao)，慢(man)慢(man)返(fan)回(hui)起始位置！

（2）拉力器俯(fu)身側(ce)平舉

在(zai)繩(sheng)索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也(ye)是三角(jiao)肌后束(shu)訓(xun)練較(jiao)好的(de)方(fang)法(fa)。

（3）杠(gang)鈴頸后推舉

它是一項綜合性肌肉練習，參與的(de)肌肉包括肩和背，因(yin)此作為三角肌后束的(de)專項練習的(de)補充動作較為合適，而不應作為主要(yao)練習。