一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立杠(gang)鈴劃船(chuan)

大部(bu)分人會將雙手握(wo)的(de)很窄，這樣(yang)做雖然能(neng)夠很好(hao)的(de)刺激到斜方(fang)肌(ji)，但是對于女生來說就(jiu)會讓你的(de)肩(jian)部(bu)顯(xian)得太(tai)過(guo)飽滿(man)，緊實的(de)肩(jian)部(bu)就(jiu)足夠了。所以寬握(wo)距可以滿(man)足我們大多數人，首先握(wo)好(hao)杠鈴后將它抬(tai)起來，并且手臂自(zi)然的(de)下垂在身體(ti)前，然后挺起你的(de)胸部(bu)。

和(he)啞鈴側(ce)平(ping)(ping)舉一樣(yang)的(de)，手(shou)肘主動(dong)去引導動(dong)作。擺好姿勢后(hou)將(jiang)杠(gang)鈴提到胸部的(de)高度，并且小臂能夠(gou)達(da)到與地面(mian)平(ping)(ping)行的(de)狀(zhuang)態。然后(hou)停頓一下再慢慢的(de)放下，接著重復上(shang)面(mian)的(de)動(dong)作，留(liu)意(yi)你的(de)節奏。

2、啞鈴側平舉

首先(xian)選擇一(yi)對重量(liang)適合(he)你肩(jian)膀的啞鈴，然后(hou)(hou)雙手(shou)分別握住(zhu)他們，手(shou)臂(bei)自然的下垂(chui)在身體兩側(ce)，當(dang)你做動(dong)作時(shi)，手(shou)肘(zhou)永遠是微彎曲的。不要把手(shou)臂(bei)完(wan)全伸(shen)直，至少在做這個(ge)動(dong)作的時(shi)候(hou)。然后(hou)(hou)挺起你的胸部(bu)，利用肩(jian)部(bu)的力量(liang)帶動(dong)手(shou)臂(bei)向(xiang)上抬(tai)起。抬(tai)到手(shou)的高度超(chao)過肩(jian)部(bu)后(hou)(hou)停頓(dun)一(yi)下再慢慢放下，然后(hou)(hou)重復上面(mian)的動(dong)作。

3、上斜(xie)飛鳥(niao)

這(zhe)個動作(zuo)可以(yi)很好的(de)(de)刺激到(dao)我(wo)們(men)肩(jian)(jian)部后(hou)面的(de)(de)肌肉，首先趴在上(shang)斜板上(shang)面，雙手握住啞(ya)鈴。然后(hou)手肘向(xiang)(xiang)外旋，讓你(ni)的(de)(de)肩(jian)(jian)部打開。接著利用肩(jian)(jian)部的(de)(de)力量帶動手臂(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)抬起(qi)。直到(dao)肩(jian)(jian)部后(hou)面的(de)(de)計入完(wan)全收縮后(hou)停頓(dun)一秒再緩慢的(de)(de)放下(xia)。

4、啞鈴推舉(ju)

這個(ge)動(dong)作肩部肌肉的厚度(du)和(he)整體圓潤都很有幫(bang)助，當我(wo)們做這個(ge)動(dong)作的時候，只要(yao)把啞鈴下放到和(he)耳(er)朵同高即可，而(er)上舉時只要(yao)手(shou)肘達到眼(yan)睛(jing)的高度(du)就能夠讓三角(jiao)肌完全收(shou)縮了，再(zai)往上就會(hui)收(shou)縮斜(xie)方肌。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角肌前束

（1）直臂前(qian)平舉

直臂前(qian)平舉是鍛煉三角肌前(qian)束(shu)的基本動作，一般采用站姿容易(yi)發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前(qian)平舉，器材可(ke)以選(xuan)用杠鈴和(he)啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉

啞鈴交替前(qian)(qian)平舉是鍛煉三角肌(ji)前(qian)(qian)束基本而經典動作，它可以沖擊大重量。

（3）拉力器前平舉

拉(la)力器(qi)前(qian)平舉(ju)也是針(zhen)對三角肌(ji)前(qian)束(shu)的，只能舉(ju)起中小(xiao)重量，多(duo)用來刻畫前(qian)束(shu)的肌(ji)肉線條(tiao)。

（4）杠鈴立正劃船

類型多樣，偏向練大肌(ji)肉，對三(san)角肌(ji)的(de)前部、中部和斜方(fang)肌均有效。

（5）阿諾德(de)推舉

因(yin)阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習(xi)兼(jian)有推(tui)舉和側(ce)平舉兩個練習(xi)的作用，可(ke)同時(shi)刺激三角肌前(qian)束、中束。

2、鍛(duan)煉三(san)角肌中(zhong)束

（1）肩上推(tui)舉

肩(jian)(jian)上(shang)推(tui)舉動(dong)作(zuo)，是(shi)專門鍛(duan)煉(lian)我們三角(jiao)肌(ji)(ji)中束的(de)動(dong)作(zuo)，鍛(duan)煉(lian)時(shi)候首先肩(jian)(jian)部下(xia)沉(chen)，鎖(suo)死肩(jian)(jian)關節(jie)，不(bu)要(yao)聳肩(jian)(jian)，不(bu)要(yao)要(yao)提肩(jian)(jian)，最(zui)好(hao)越下(xia)面越好(hao)。鍛(duan)煉(lian)時(shi)候注意腰背挺直(zhi)，如果你想要(yao)同時(shi)鍛(duan)煉(lian)手臂，讓手臂更加修長(chang)和有力，手臂最(zui)高點伸(shen)直(zhi)，這樣(yang)可以(yi)同時(shi)鍛(duan)煉(lian)我們肱三頭肌(ji)(ji)。

（2）啞鈴(ling)側平舉(ju)

鍛煉肩部口(kou)訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中(zhong)(zhong)束和(he)后(hou)(hou)束，前束鍛煉前平舉動作(zuo)，中(zhong)(zhong)束鍛煉側平舉動作(zuo)，后(hou)(hou)束則是鍛煉俯身側平舉動作(zuo)。

（3）拉力器側(ce)平拉

同啞鈴(ling)相(xiang)比(bi)，此(ci)動作(zuo)可(ke)以可(ke)以讓你肩(jian)部三角肌自始至(zhi)終(zhong)都保(bao)(bao)持恒定的阻力，這也是拉(la)力器最為常見的優(you)點(dian)。同時啞鈴(ling)如果你前傾，很容易讓身體(ti)搖晃，同時讓其他肌肉(rou)代(dai)償發力。而此(ci)動作(zuo)，單手做側(ce)平拉(la)，另一手和雙腳可(ke)以很有效的保(bao)(bao)證我(wo)們(men)身體(ti)穩(wen)定，更(geng)有效的鍛煉(lian)我(wo)們(men)三角肌中束。

3、鍛(duan)煉三角肌后束

（1）反向飛(fei)鳥

采(cai)用俯臥斜板或(huo)俯身(shen)姿(zi)勢，雙(shuang)手(shou)持(chi)(chi)啞鈴位于身(shen)體前(qian)方，保持(chi)(chi)軀干穩定，脊柱自(zi)然排列。三角肌后(hou)束發力向后(hou)帶動(dong)肩關節做水平(ping)外展(zhan)的動(dong)作，雙臂抬至和身體同一平(ping)面，然后(hou)停留一秒，慢(man)慢(man)返回起始位(wei)置！

（2）拉力器俯身側平舉

在(zai)繩索機上(shang)模(mo)仿啞鈴(ling)俯立側平舉，也是三角肌后束訓練較好的(de)方法。

（3）杠鈴(ling)頸后推舉(ju)

它是一項(xiang)綜合性(xing)肌肉(rou)練(lian)(lian)習(xi)，參與的肌肉(rou)包括肩(jian)和(he)背(bei)，因此作為(wei)三角肌后束(shu)的專項(xiang)練(lian)(lian)習(xi)的補(bu)充動作較(jiao)為(wei)合適，而不(bu)應作為(wei)主要練(lian)(lian)習(xi)。