一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直(zhi)立杠鈴劃(hua)船

大(da)(da)部(bu)分人(ren)會(hui)將雙(shuang)手(shou)握的很(hen)窄，這樣做雖然(ran)能(neng)夠很(hen)好的刺激到斜方肌，但(dan)是對于女(nv)生(sheng)來說就(jiu)會(hui)讓你的肩部(bu)顯得(de)太過(guo)飽滿(man)，緊實的肩部(bu)就(jiu)足夠了。所以(yi)(yi)寬(kuan)握距可以(yi)(yi)滿(man)足我們(men)大(da)(da)多數人(ren)，首先握好杠鈴后將它抬起來，并且(qie)手(shou)臂自然(ran)的下垂在身體前(qian)，然(ran)后挺起你的胸部(bu)。

和(he)啞鈴側(ce)平舉一(yi)樣的(de)(de)，手肘主(zhu)動去引導動作。擺好(hao)姿(zi)勢后將杠(gang)鈴提到胸部的(de)(de)高度，并且小臂(bei)能夠達到與地面(mian)(mian)平行的(de)(de)狀態。然(ran)后停(ting)頓(dun)一(yi)下(xia)再慢(man)慢(man)的(de)(de)放下(xia)，接著重復上面(mian)(mian)的(de)(de)動作，留意你的(de)(de)節奏。

2、啞鈴側平舉

首先選擇一對重(zhong)量適合(he)你肩膀的啞(ya)鈴(ling)，然后(hou)雙手分別握住(zhu)他們(men)，手臂自然的下垂(chui)在身體(ti)兩側，當你做動作(zuo)(zuo)時(shi)(shi)，手肘永遠(yuan)是微彎曲的。不要(yao)把(ba)手臂完全(quan)伸直(zhi)，至少在做這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)的時(shi)(shi)候。然后(hou)挺起(qi)你的胸部(bu)(bu)，利用肩部(bu)(bu)的力(li)量帶動手臂向(xiang)上抬起(qi)。抬到手的高度超過肩部(bu)(bu)后(hou)停頓(dun)一下再慢慢放下，然后(hou)重(zhong)復上面的動作(zuo)(zuo)。

3、上(shang)斜(xie)飛鳥(niao)

這個動作可以很好的刺激到我(wo)們肩部(bu)后(hou)面的肌肉(rou)，首先趴在(zai)上(shang)斜板上(shang)面，雙手(shou)(shou)握(wo)住啞鈴。然后(hou)手(shou)(shou)肘向外旋，讓你的肩部(bu)打(da)開。接(jie)著利用肩部(bu)的力量帶動手(shou)(shou)臂向上(shang)抬起。直到肩部(bu)后(hou)面的計(ji)入完全收縮后(hou)停頓一秒再緩慢的放(fang)下(xia)。

4、啞鈴推舉(ju)

這(zhe)個動作肩部肌肉(rou)的厚(hou)度(du)和(he)整體圓潤都很(hen)有幫助，當我們做(zuo)這(zhe)個動作的時候，只(zhi)要(yao)把啞鈴(ling)下放到和(he)耳朵同高(gao)即(ji)可(ke)，而上舉時只(zhi)要(yao)手(shou)肘達到眼睛的高(gao)度(du)就能夠讓三角(jiao)肌完全收縮(suo)了，再往上就會收縮(suo)斜方(fang)肌。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角(jiao)肌前束

（1）直臂前平舉

直臂前(qian)平舉(ju)是鍛(duan)煉三角肌前(qian)束的(de)基本動(dong)作，一(yi)般(ban)采用(yong)站(zhan)姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠(kao)椅的(de)前(qian)平舉(ju)，器材可以選(xuan)用(yong)杠鈴和啞(ya)鈴。

（2）啞鈴(ling)交替前舉

啞鈴交替前(qian)平(ping)舉是鍛煉三角肌前(qian)束(shu)基本而(er)經典動作，它可以沖擊大重量。

（3）拉力(li)器前(qian)平舉

拉(la)力(li)器(qi)前平舉也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lai)刻畫(hua)前束的肌肉線條。

（4）杠鈴立(li)正劃船

類型(xing)多樣(yang)，偏(pian)向練(lian)大肌肉，對(dui)三角肌的前部、中部和(he)斜方肌(ji)均有(you)效。

（5）阿諾德推舉

因阿諾(nuo)德.施(shi)瓦(wa)辛格(ge)而得名(ming)，這個練(lian)習(xi)兼有推(tui)舉(ju)和(he)側平(ping)舉(ju)兩個練(lian)習(xi)的作用(yong)，可同時(shi)刺激三角肌前束、中束。

2、鍛(duan)煉三角肌中束(shu)

（1）肩(jian)上推舉

肩(jian)上(shang)推舉動(dong)作，是(shi)專門鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)我(wo)們三角(jiao)肌中束(shu)的動(dong)作，鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)時(shi)(shi)候首先(xian)肩(jian)部下沉，鎖死(si)肩(jian)關節，不要(yao)聳肩(jian)，不要(yao)要(yao)提肩(jian)，最(zui)好(hao)(hao)越下面越好(hao)(hao)。鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)時(shi)(shi)候注(zhu)意腰背挺直，如果你想要(yao)同(tong)時(shi)(shi)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)手臂(bei)，讓手臂(bei)更加修長和(he)有(you)力(li)，手臂(bei)最(zui)高點伸(shen)直，這樣(yang)可(ke)以同(tong)時(shi)(shi)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)我(wo)們肱三頭肌。

（2）啞鈴側平舉

鍛煉(lian)肩部(bu)口(kou)訣很好記，肩部(bu)三頭肌分(fen)為三角肌前束(shu)、中(zhong)束(shu)和后束(shu)，前束(shu)鍛煉(lian)前平舉(ju)動作(zuo)，中(zhong)束(shu)鍛煉(lian)側平舉(ju)動作(zuo)，后束(shu)則是鍛煉(lian)俯身(shen)側平舉(ju)動作(zuo)。

（3）拉力器(qi)側平(ping)拉

同啞鈴(ling)相比(bi)，此動作(zuo)可(ke)以(yi)(yi)可(ke)以(yi)(yi)讓你肩部三角肌(ji)自始至(zhi)終(zhong)都保(bao)持恒定的(de)阻力(li)，這也是拉力(li)器最為常見的(de)優點。同時啞鈴(ling)如果(guo)你前傾(qing)，很容易讓身體搖晃(huang)，同時讓其他肌(ji)肉代償發力(li)。而此動作(zuo)，單手(shou)做側平拉，另一手(shou)和雙腳(jiao)可(ke)以(yi)(yi)很有效的(de)保(bao)證我們身體穩定，更有效的(de)鍛煉(lian)我們三角肌(ji)中束。

3、鍛煉三(san)角肌(ji)后束

（1）反向飛鳥

采(cai)用俯臥斜(xie)板或俯身姿勢，雙手持(chi)啞鈴(ling)位于身體(ti)前方，保持(chi)軀干穩定，脊柱自(zi)然排(pai)列。三角肌后束(shu)發力(li)向后帶動肩關節做水平外展(zhan)的動作，雙(shuang)臂抬至和身體同(tong)一(yi)平面，然后停留一(yi)秒，慢慢返回起(qi)始位(wei)置(zhi)！

（2）拉力器俯(fu)身側平舉

在繩索機上模仿啞鈴俯立(li)側平(ping)舉(ju)，也(ye)是三角(jiao)肌后束訓練較好的(de)方(fang)法(fa)。

（3）杠鈴頸后推舉

它是一項綜合性肌肉練習(xi)，參與的肌肉包括肩和(he)背，因此作為(wei)三角肌后束的專項練習(xi)的補(bu)充(chong)動作較為(wei)合適，而不應(ying)作為(wei)主要練習(xi)。