一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立杠鈴劃船

大部分(fen)人會(hui)將雙手握的(de)(de)很窄，這樣做(zuo)雖然能夠很好(hao)的(de)(de)刺激到斜方肌，但是(shi)對(dui)于女生來(lai)說就(jiu)會(hui)讓你(ni)的(de)(de)肩部顯得太過飽滿，緊實的(de)(de)肩部就(jiu)足(zu)夠了。所以(yi)寬(kuan)握距可以(yi)滿足(zu)我們大多數人，首先握好(hao)杠鈴后將它抬(tai)起(qi)(qi)來(lai)，并(bing)且手臂自(zi)然的(de)(de)下垂在身體(ti)前，然后挺起(qi)(qi)你(ni)的(de)(de)胸部。

和啞鈴側平(ping)舉一(yi)樣的(de)，手肘主動(dong)去引(yin)導動(dong)作。擺好姿(zi)勢(shi)后將杠(gang)鈴提到胸部的(de)高度，并且小臂(bei)能夠達到與地面平(ping)行的(de)狀態。然后停頓一(yi)下再慢慢的(de)放下，接(jie)著重復上面的(de)動(dong)作，留意你的(de)節奏。

2、啞鈴側平舉

首先選擇一對重量適合你肩(jian)膀的(de)(de)啞鈴(ling)，然后(hou)(hou)(hou)雙手分別握住他們(men)，手臂(bei)自(zi)然的(de)(de)下(xia)(xia)垂在身體兩側，當(dang)你做動(dong)(dong)作(zuo)時(shi)，手肘永遠(yuan)是微彎曲的(de)(de)。不要把手臂(bei)完全伸直，至少(shao)在做這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)時(shi)候(hou)。然后(hou)(hou)(hou)挺起你的(de)(de)胸部，利用肩(jian)部的(de)(de)力(li)量帶動(dong)(dong)手臂(bei)向上抬起。抬到手的(de)(de)高度超過肩(jian)部后(hou)(hou)(hou)停頓一下(xia)(xia)再(zai)慢(man)慢(man)放(fang)下(xia)(xia)，然后(hou)(hou)(hou)重復上面的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)。

3、上斜飛鳥(niao)

這個動(dong)作可(ke)以很好的刺激到我們肩部(bu)后面(mian)的肌肉，首先趴(pa)在上斜板上面(mian)，雙手握住啞鈴(ling)。然后手肘向外旋，讓你的肩部(bu)打開。接著利用肩部(bu)的力(li)量帶動(dong)手臂向上抬起。直(zhi)到肩部(bu)后面(mian)的計入完(wan)全收縮后停(ting)頓(dun)一秒再緩慢的放下。

4、啞鈴推舉

這個(ge)動(dong)作(zuo)肩(jian)部肌肉的厚(hou)度(du)和整體圓潤都(dou)很有(you)幫助，當我們做這個(ge)動(dong)作(zuo)的時候，只(zhi)要把啞鈴下放到和耳朵同高即可，而(er)上(shang)舉時只(zhi)要手肘達到眼睛的高度(du)就能夠讓三角肌完(wan)全收縮(suo)了，再往上(shang)就會收縮(suo)斜方肌。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角肌前束

（1）直臂前平舉

直臂前(qian)平(ping)舉是鍛煉三角肌前(qian)束的基本動作，一般(ban)采用站姿容易(yi)發力和保持(chi)平(ping)衡，當然也(ye)有斜(xie)躺靠椅的前(qian)平(ping)舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴(ling)。

（2）啞鈴交替前舉

啞(ya)鈴交替前(qian)平舉是鍛煉三角肌(ji)前(qian)束(shu)基(ji)本而經(jing)典動作，它可以沖擊大重量。

（3）拉(la)力器前平舉(ju)

拉力器前(qian)平舉也是針對(dui)三(san)角肌(ji)(ji)前(qian)束的，只(zhi)能舉起中(zhong)小重(zhong)量，多用(yong)來刻(ke)畫前(qian)束的肌(ji)(ji)肉線條(tiao)。

（4）杠鈴立正劃(hua)船

類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效(xiao)。

（5）阿(a)諾德推舉

因(yin)阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼(jian)有推舉和側(ce)平(ping)舉兩(liang)個練習的(de)作用，可同時刺激三角(jiao)肌前(qian)束、中(zhong)束。

2、鍛煉三角肌中束

（1）肩(jian)上推舉

肩(jian)上推舉(ju)動作，是專門鍛(duan)煉(lian)(lian)我們三角肌中束的動作，鍛(duan)煉(lian)(lian)時候首先肩(jian)部(bu)下沉，鎖死肩(jian)關節，不要(yao)聳肩(jian)，不要(yao)要(yao)提(ti)肩(jian)，最好(hao)越下面越好(hao)。鍛(duan)煉(lian)(lian)時候注(zhu)意腰背挺直(zhi)，如果你想(xiang)要(yao)同(tong)時鍛(duan)煉(lian)(lian)手(shou)(shou)臂，讓手(shou)(shou)臂更(geng)加(jia)修長和有力，手(shou)(shou)臂最高點(dian)伸(shen)直(zhi)，這樣可以同(tong)時鍛(duan)煉(lian)(lian)我們肱三頭肌。

（2）啞鈴(ling)側平舉

鍛(duan)(duan)煉肩(jian)部口(kou)訣很(hen)好(hao)記，肩(jian)部三頭肌分為(wei)三角肌前束(shu)、中束(shu)和后束(shu)，前束(shu)鍛(duan)(duan)煉前平(ping)舉(ju)動作，中束(shu)鍛(duan)(duan)煉側平(ping)舉(ju)動作，后束(shu)則是(shi)鍛(duan)(duan)煉俯身側平(ping)舉(ju)動作。

（3）拉力器(qi)側平拉

同啞(ya)鈴相比，此動作可(ke)以可(ke)以讓(rang)(rang)你(ni)肩部三(san)角肌(ji)自始至終(zhong)都保持恒定(ding)(ding)的阻力，這也是(shi)拉(la)(la)力器最為常見的優(you)點。同時啞(ya)鈴如果(guo)你(ni)前傾，很容(rong)易讓(rang)(rang)身(shen)體(ti)搖晃，同時讓(rang)(rang)其他(ta)肌(ji)肉代(dai)償發力。而此動作，單手做側平拉(la)(la)，另一手和(he)雙腳可(ke)以很有效的保證我(wo)們(men)(men)身(shen)體(ti)穩定(ding)(ding)，更有效的鍛煉我(wo)們(men)(men)三(san)角肌(ji)中束。

3、鍛煉三角肌后束

（1）反向飛鳥

采用俯臥斜板或俯身姿勢，雙手持啞鈴(ling)位于身體前方，保持軀(qu)干穩定，脊柱自然排列。三角肌后(hou)束發力向后(hou)帶動肩關節做水平外展的動作(zuo)，雙臂抬至和身體同一平面，然(ran)后(hou)停留(liu)一秒(miao)，慢(man)慢(man)返回起始位(wei)置！

（2）拉(la)力器俯身側平舉(ju)

在繩索機上模仿啞鈴俯立側(ce)平(ping)舉(ju)，也是(shi)三角肌后束(shu)訓(xun)練較好的方法。

（3）杠(gang)鈴頸后(hou)推舉

它(ta)是一項(xiang)綜合(he)性肌肉(rou)練習(xi)(xi)(xi)，參(can)與的(de)肌肉(rou)包括肩和背(bei)，因此作(zuo)為三(san)角(jiao)肌后束的(de)專(zhuan)項(xiang)練習(xi)(xi)(xi)的(de)補充動作(zuo)較為合(he)適，而不應作(zuo)為主要練習(xi)(xi)(xi)。