一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立(li)杠(gang)鈴劃船

大部(bu)分(fen)人會將雙手握(wo)(wo)的很(hen)窄，這樣做雖(sui)然(ran)(ran)能夠很(hen)好的刺激到斜方(fang)肌，但是對于(yu)女生來(lai)說就會讓(rang)你的肩部(bu)顯(xian)得太過(guo)飽(bao)滿，緊實(shi)的肩部(bu)就足(zu)夠了。所以寬握(wo)(wo)距可(ke)以滿足(zu)我們(men)大多數人，首(shou)先握(wo)(wo)好杠鈴后將它(ta)抬起(qi)來(lai)，并且手臂自(zi)然(ran)(ran)的下(xia)垂在身體前，然(ran)(ran)后挺(ting)起(qi)你的胸部(bu)。

和啞鈴(ling)(ling)側(ce)平舉一樣的，手肘(zhou)主(zhu)動去引導動作(zuo)。擺(bai)好姿勢后(hou)將杠(gang)鈴(ling)(ling)提到(dao)胸部(bu)的高度，并且小臂能夠達到(dao)與地面(mian)平行的狀態。然后(hou)停頓(dun)一下再慢慢的放(fang)下，接著重復(fu)上面(mian)的動作(zuo)，留意你(ni)的節(jie)奏。

2、啞鈴側平舉

首先選擇一對重(zhong)量適合你肩(jian)膀的啞鈴，然(ran)后(hou)雙手分別握住他們(men)，手臂(bei)(bei)自(zi)然(ran)的下(xia)(xia)垂(chui)在身(shen)體兩(liang)側，當你做(zuo)動(dong)(dong)(dong)作時，手肘永遠是微彎曲的。不要把(ba)手臂(bei)(bei)完全伸直，至少在做(zuo)這個動(dong)(dong)(dong)作的時候。然(ran)后(hou)挺起你的胸(xiong)部，利用肩(jian)部的力量帶(dai)動(dong)(dong)(dong)手臂(bei)(bei)向上抬起。抬到(dao)手的高度超過肩(jian)部后(hou)停頓(dun)一下(xia)(xia)再慢慢放下(xia)(xia)，然(ran)后(hou)重(zhong)復上面(mian)的動(dong)(dong)(dong)作。

3、上(shang)斜飛鳥(niao)

這個動作可(ke)以很好(hao)的(de)刺激到我們肩部(bu)后(hou)(hou)(hou)面的(de)肌肉(rou)，首先趴在上(shang)斜板上(shang)面，雙手(shou)(shou)握住啞鈴。然(ran)后(hou)(hou)(hou)手(shou)(shou)肘向外(wai)旋，讓你的(de)肩部(bu)打開(kai)。接(jie)著利用(yong)肩部(bu)的(de)力(li)量帶動手(shou)(shou)臂向上(shang)抬起。直到肩部(bu)后(hou)(hou)(hou)面的(de)計入(ru)完(wan)全收縮后(hou)(hou)(hou)停頓(dun)一(yi)秒再緩慢的(de)放下。

4、啞(ya)鈴推舉

這個(ge)動作肩(jian)部肌肉的(de)厚度(du)和整體圓潤都很有幫(bang)助，當我們(men)做這個(ge)動作的(de)時(shi)候(hou)，只要把啞鈴(ling)下(xia)放(fang)到和耳朵同高(gao)即(ji)可，而上(shang)舉(ju)時(shi)只要手肘(zhou)達到眼睛的(de)高(gao)度(du)就(jiu)能夠讓三角肌完(wan)全收縮了，再往(wang)上(shang)就(jiu)會收縮斜(xie)方肌。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角肌前束

（1）直臂前平舉(ju)

直臂前平(ping)舉(ju)是鍛(duan)煉三角肌前束的(de)基本動作，一(yi)般采用站姿容易發力和保持(chi)平(ping)衡，當然也有斜躺靠椅的(de)前平(ping)舉(ju)，器材可以選用杠鈴和(he)啞(ya)鈴。

（2）啞(ya)鈴(ling)交替前舉

啞(ya)鈴交替(ti)前平舉是鍛煉(lian)三角肌前束基本而(er)經典(dian)動作，它可以(yi)沖擊大(da)重量。

（3）拉力器(qi)前平舉

拉力器前平(ping)舉也是針(zhen)對(dui)三角肌前束的(de)，只能舉起(qi)中小重(zhong)量，多用來(lai)刻畫(hua)前束的(de)肌肉線(xian)條。

（4）杠鈴立(li)正劃(hua)船

類型(xing)多樣，偏向練(lian)大肌(ji)肉，對三角(jiao)肌(ji)的(de)前部、中部和斜方肌均(jun)有效。

（5）阿諾德推舉

因(yin)阿(a)諾德.施瓦辛格而(er)得名(ming)，這(zhe)個練習兼有推舉和側平(ping)舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌(ji)前束、中束。

2、鍛煉三角肌(ji)中束(shu)

（1）肩(jian)上推(tui)舉

肩上(shang)推(tui)舉動(dong)作，是專門鍛(duan)(duan)(duan)煉我們三角肌(ji)中束的動(dong)作，鍛(duan)(duan)(duan)煉時候(hou)首(shou)先肩部下沉，鎖死(si)肩關(guan)節，不要(yao)聳(song)肩，不要(yao)要(yao)提肩，最好越(yue)下面越(yue)好。鍛(duan)(duan)(duan)煉時候(hou)注意腰背(bei)挺直(zhi)，如(ru)果(guo)你想(xiang)要(yao)同(tong)時鍛(duan)(duan)(duan)煉手(shou)臂(bei)，讓手(shou)臂(bei)更加修長和有力(li)，手(shou)臂(bei)最高點伸直(zhi)，這樣可以(yi)同(tong)時鍛(duan)(duan)(duan)煉我們肱三頭肌(ji)。

（2）啞(ya)鈴側平(ping)舉

鍛煉(lian)肩(jian)(jian)部口訣很好(hao)記，肩(jian)(jian)部三(san)頭肌分(fen)為三(san)角肌前(qian)束、中(zhong)束和后束，前(qian)束鍛煉(lian)前(qian)平舉(ju)動(dong)作(zuo)，中(zhong)束鍛煉(lian)側(ce)平舉(ju)動(dong)作(zuo)，后束則是鍛煉(lian)俯身側(ce)平舉(ju)動(dong)作(zuo)。

（3）拉(la)力(li)器側平拉(la)

同啞鈴相比(bi)，此(ci)動作可(ke)(ke)以(yi)可(ke)(ke)以(yi)讓你(ni)肩部三(san)角(jiao)(jiao)肌自始至終都保持(chi)恒定的阻力，這(zhe)也是拉力器最為常見(jian)的優(you)點。同時啞鈴如果你(ni)前傾，很容易讓身(shen)體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此(ci)動作，單(dan)手做側平拉，另一手和雙腳可(ke)(ke)以(yi)很有效的保證我(wo)們身(shen)體穩定，更(geng)有效的鍛(duan)煉我(wo)們三(san)角(jiao)(jiao)肌中束(shu)。

3、鍛煉(lian)三角肌(ji)后束

（1）反向飛鳥

采(cai)用(yong)俯臥斜板或俯身姿勢，雙(shuang)手(shou)持啞鈴位于身體前方，保持軀干穩定，脊柱自然排列。三角肌后(hou)束發力向后(hou)帶動肩(jian)關(guan)節做水平外展的動作，雙臂抬至和身體同一(yi)平面，然后(hou)停留一(yi)秒，慢(man)慢(man)返(fan)回(hui)起始位(wei)置(zhi)！

（2）拉力器俯身側(ce)平舉

在(zai)繩(sheng)索(suo)機上模仿(fang)啞鈴俯立側平舉(ju)，也是三角(jiao)肌后束訓練較好的方法。

（3）杠鈴頸后(hou)推舉

它(ta)是一項綜合性肌(ji)(ji)肉練(lian)(lian)習(xi)(xi)，參與的肌(ji)(ji)肉包括肩和背，因此作為三(san)角(jiao)肌(ji)(ji)后(hou)束的專項練(lian)(lian)習(xi)(xi)的補充動(dong)作較為合適(shi)，而不應作為主要練(lian)(lian)習(xi)(xi)。