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一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練(lian)習的(de)目的(de)在于提高小腿肌肉的(de)力(li)量及(ji)跟(gen)腱強(qiang)度。以(yi)腳(jiao)(jiao)尖站立(li)立(li)于臺階的(de)邊緣。面(mian)朝(chao)臺階，腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)(hou)跟(gen)的(de)后(hou)(hou)(hou)部懸起。以(yi)墻(qiang)作為支撐。踝、膝蓋及(ji)髖(kuan)保持在一(yi)(yi)條(tiao)直線上。以(yi)前腳(jiao)(jiao)掌為支撐，通過腳(jiao)(jiao)趾將人體(ti)抬(tai)起，停留一(yi)(yi)段時間后(hou)(hou)(hou)緩慢(man)地(di)、有(you)控制地(di)放(fang)下。練(lian)習方法(fa)：10次一(yi)(yi)組，共2組。組與組之間休息2分鐘(zhong)。

坐式提踵：正(zheng)坐在(zai)(zai)(zai)凳子上(shang)(shang)，兩前腳(jiao)掌站在(zai)(zai)(zai)墊木上(shang)(shang)，在(zai)(zai)(zai)兩膝蓋上(shang)(shang)負重物或杠(gang)鈴，以(yi)兩手(shou)托(tuo)住不使其滑動。隨即吸氣(qi)，以(yi)小腿三頭(tou)肌的收(shou)縮力量，使腳(jiao)跟踮起到(dao)最高位置，小腿肌肉群完全(quan)收(shou)緊，稍停2～3秒(miao)鐘(zhong)。再呼(hu)氣(qi)，慢(man)慢(man)放下(xia)腳(jiao)跟還原。重復練習。

坐姿腿屈伸：坐在(zai)腿(tui)屈伸機上，腰背靠(kao)緊靠(kao)板，兩手握扶把，兩腿(tui)屈膝下垂，雙腳勾(gou)(gou)住橫杠。股(gu)四頭(tou)肌收(shou)縮用力伸小腿(tui)舉(ju)起(qi)(qi)重(zhong)(zhong)量(liang)，在(zai)最(zui)高點(dian)時充(chong)分收(shou)縮股(gu)四頭(tou)肌，稍停。然后(hou)慢慢下放重(zhong)(zhong)量(liang)，至最(zui)低(di)點(dian)前(qian)接著做下次動作。動作過程始終勾(gou)(gou)起(qi)(qi)腳尖，如果沒有勾(gou)(gou)起(qi)(qi)腳尖，股(gu)四頭(tou)肌得(de)不(bu)到徹底收(shou)縮。

跑步鍛煉：跑步也(ye)是(shi)最簡單的(de)鍛煉方(fang)法，只要(yao)(yao)換上(shang)運(yun)動鞋，出門就可以找小區內(nei)、街(jie)道上(shang)、運(yun)動場里肆意奔跑，跑完步可以在休息的(de)時候做一(yi)下高(gao)抬腿(tui)，也(ye)對(dui)小腿(tui)肌肉的(de)鍛煉很(hen)有(you)好處，但是(shi)要(yao)(yao)注(zhu)意，高(gao)抬腿(tui)動作(zuo)要(yao)(yao)標(biao)準，大(da)腿(tui)與腹(fu)部(bu)要(yao)(yao)保(bao)持(chi)九(jiu)十度，大(da)腿(tui)與小腿(tui)也(ye)要(yao)(yao)保(bao)持(chi)九(jiu)十度，不僅(jin)可以鍛煉小腿(tui)和腿(tui)部(bu)肌肉，對(dui)于腹(fu)部(bu)的(de)健美也(ye)有(you)很(hen)好的(de)作(zuo)用(yong)。

跳繩鍛煉：女生們選擇的跳(tiao)(tiao)繩(sheng)方(fang)法是(shi)比較有(you)(you)效的，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)比跑步更(geng)加的方(fang)便快捷，只要有(you)(you)一個小空地和一根跳(tiao)(tiao)繩(sheng)就可(ke)(ke)以進行跳(tiao)(tiao)繩(sheng)減肥。如果在(zai)室內或(huo)者是(shi)家(jia)里(li)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)，跳(tiao)(tiao)完還可(ke)(ke)以做一些(xie)瑜伽(jia)，但(dan)是(shi)做瑜伽(jia)要在(zai)老師指導要領(ling)的基礎上在(zai)家(jia)里(li)規范地做瑜伽(jia)動作才行。

腿推式提踵：做到一臺(tai)腿推(tui)式器械(xie)上(shang)，用腳(jiao)趾和(he)腳(jiao)趾與腳(jiao)掌之間的球(qiu)狀部(bu)(bu)位握住推(tui)桿。踮(dian)腳(jiao)尖(jian)來向上(shang)推(tui)動(dong)推(tui)桿，同時向外吐氣(qi)。收縮小(xiao)腿肌的時候把腳(jiao)跟盡可能(neng)向上(shang)提，你的臀部(bu)(bu)和(he)膝(xi)蓋應該全(quan)程保(bao)持(chi)(chi)不動(dong)。保(bao)持(chi)(chi)上(shang)推(tui)的姿勢，然后慢慢地(di)彎曲踝關節，放下腳(jiao)跟。

二、每日鍛煉次數

針對小(xiao)腿(tui)肌能承(cheng)受大(da)(da)重(zhong)(zhong)量的特(te)點，每周(zhou)安排2次大(da)(da)負(fu)重(zhong)(zhong)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，中間穿插1次中、小(xiao)負(fu)重(zhong)(zhong)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)，目的只是(shi)為(wei)了保證訓(xun)練(lian)(lian)(lian)頻(pin)率。由于小(xiao)腿(tui)肌耐疲勞，故過低次數(shu)效(xiao)果不好，推薦的次數(shu)是(shi)12——15次/組(zu)(zu)。如果每個(ge)練(lian)(lian)(lian)習做(zuo)4組(zu)(zu)的話，中間1組(zu)(zu)可以降到6-8次，一般在第3組(zu)(zu)加到最(zui)大(da)(da)重(zhong)(zhong)量。需要說(shuo)明的是(shi)，任何練(lian)(lian)(lian)習做(zuo)到12次左右時都會產生(sheng)燒灼(zhuo)感，而與采(cai)用(yong)的重(zhong)(zhong)量是(shi)否盡全力沒多大(da)(da)關系。

三、鍛煉后放松方法

1、脛骨前(qian)肌(ji)是(shi)小(xiao)腿前(qian)側最主要(yao)的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)，這塊肌(ji)肉(rou)(rou)時，幾乎每一個人都會(hui)疼(teng)(teng)，非(fei)常疼(teng)(teng)！按摩時力度(du)要(yao)控制在疼(teng)(teng)痛(tong)，但肌(ji)肉(rou)(rou)能(neng)保持放松的(de)程度(du)，過強的(de)力度(du)會(hui)讓肌(ji)肉(rou)(rou)條(tiao)件(jian)反射緊(jin)張起來，反而起不到放松的(de)效果。

2、拉(la)(la)伸小腿(tui)(tui)時(shi)往往很難拉(la)(la)伸到小腿(tui)(tui)肌肉的(de)(de)左右兩側，通過手掌(zhang)擠壓的(de)(de)手法(fa)進行(xing)按摩，能達到比拉(la)(la)伸更(geng)深(shen)度的(de)(de)放松效(xiao)果。和上(shang)一個動(dong)作不同(tong)，按摩小腿(tui)(tui)兩側肌肉時(shi)力量可以大一些，能感覺到雙手的(de)(de)力量在小腿(tui)(tui)內互相對上(shang)，小腿(tui)(tui)會(hui)有比較(jiao)明顯的(de)(de)酸脹感。

3、小(xiao)腿后(hou)側的這(zhe)兩塊肌(ji)肉(rou)是(shi)最(zui)(zui)容(rong)易被(bei)過(guo)度(du)使(shi)用(yong)的，逛完(wan)(wan)街、跑完(wan)(wan)步之后(hou)它就(jiu)像兩塊石頭(tou)一樣僵在那。按摩它們時，要(yao)找準最(zui)(zui)疼(teng)痛的點(dian)，用(yong)拇指(zhi)反復按摩，直到(dao)疼(teng)痛減輕。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項

跳(tiao)(tiao)躍：人們(men)一般把跳(tiao)(tiao)躍當做小腿訓(xun)練，這個可能會失(shi)望(wang)了。跳(tiao)(tiao)躍對(dui)小腿肌(ji)(ji)肉(rou)用處不(bu)大(da)，我(wo)(wo)們(men)并不(bu)是(shi)在(zai)增強彈跳(tiao)(tiao)力，我(wo)(wo)們(men)要肌(ji)(ji)肉(rou)。類似(si)原因就像你想(xiang)讓(rang)胸(xiong)部變大(da)就得(de)去慢慢臥(wo)推，而不(bu)是(shi)讓(rang)杠鈴桿在(zai)胸(xiong)前跳(tiao)(tiao)動(dong)。

訓練(lian)松懈(xie)：大多數(shu)小腿(tui)比(bi)較弱的(de)，都(dou)是(shi)沒有足夠重視、一掃(sao)而(er)過(guo)的(de)訓練(lian)方式。雖然每(mei)天我們都(dou)在用腿(tui)，但小腿(tui)各肌肉的(de)恢復能(neng)力快的(de)驚人。忽略(lve)脛骨(gu)前肌如果你小腿(tui)后面(mian)(mian)肌肉（腓(fei)腸肌比(bi)目肌）比(bi)較發達，而(er)前面(mian)(mian)部分(fen)比(bi)較弱小，那么整個小腿(tui)力量(liang)可能(neng)得不到質(zhi)的(de)提(ti)升。

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