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一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練習(xi)的目(mu)的在(zai)于(yu)提高小腿肌肉的力(li)量及跟(gen)腱(jian)強度。以腳尖站立立于(yu)臺階的邊緣(yuan)。面朝臺階，腳后(hou)跟(gen)的后(hou)部(bu)懸起。以墻作(zuo)為(wei)支(zhi)撐。踝、膝蓋及髖保持(chi)在(zai)一(yi)條直線(xian)上(shang)。以前(qian)腳掌為(wei)支(zhi)撐，通過腳趾將人體抬起，停留(liu)一(yi)段(duan)時間后(hou)緩慢地、有控制地放下(xia)。練習(xi)方(fang)法(fa)：10次一(yi)組(zu)(zu)，共2組(zu)(zu)。組(zu)(zu)與組(zu)(zu)之間休息2分鐘。

坐式提踵：正坐在(zai)凳子(zi)上(shang)，兩(liang)前腳掌站在(zai)墊木上(shang)，在(zai)兩(liang)膝蓋上(shang)負重(zhong)物(wu)或杠(gang)鈴(ling)，以(yi)(yi)兩(liang)手(shou)托住不使其滑動(dong)。隨(sui)即吸氣，以(yi)(yi)小腿三頭肌的收縮(suo)力量，使腳跟踮起到最高位(wei)置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼(hu)氣，慢(man)慢(man)放下腳跟還原(yuan)。重(zhong)復練習。

坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機上，腰背靠(kao)緊靠(kao)板，兩手握扶(fu)把，兩腿屈膝下(xia)垂，雙腳勾住橫杠。股四(si)(si)頭肌(ji)(ji)收(shou)縮(suo)用力伸小腿舉(ju)起(qi)重量，在最(zui)高點時充(chong)分收(shou)縮(suo)股四(si)(si)頭肌(ji)(ji)，稍停。然后慢慢下(xia)放重量，至最(zui)低(di)點前接著做下(xia)次動(dong)作。動(dong)作過程始終勾起(qi)腳尖，如(ru)果沒有勾起(qi)腳尖，股四(si)(si)頭肌(ji)(ji)得不到徹底收(shou)縮(suo)。

跑步鍛煉：跑(pao)步也是(shi)最簡單的(de)(de)鍛煉(lian)(lian)方(fang)法，只要(yao)(yao)換上運動(dong)鞋，出門就可以找小區內、街道上、運動(dong)場(chang)里肆意(yi)(yi)奔跑(pao)，跑(pao)完步可以在(zai)休息的(de)(de)時候做(zuo)一下高抬(tai)腿(tui)，也對小腿(tui)肌肉的(de)(de)鍛煉(lian)(lian)很有好(hao)處，但是(shi)要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)(yi)，高抬(tai)腿(tui)動(dong)作要(yao)(yao)標準，大(da)腿(tui)與腹部(bu)要(yao)(yao)保持(chi)九十度(du)，大(da)腿(tui)與小腿(tui)也要(yao)(yao)保持(chi)九十度(du)，不僅可以鍛煉(lian)(lian)小腿(tui)和腿(tui)部(bu)肌肉，對于(yu)腹部(bu)的(de)(de)健美也有很好(hao)的(de)(de)作用。

跳繩鍛煉：女生(sheng)們(men)選擇的(de)跳(tiao)繩(sheng)方法(fa)是(shi)(shi)比較(jiao)有效(xiao)的(de)，跳(tiao)繩(sheng)比跑步更(geng)加的(de)方便(bian)快捷，只要(yao)有一個小空(kong)地(di)和一根跳(tiao)繩(sheng)就(jiu)可以進行跳(tiao)繩(sheng)減肥。如果在室(shi)內或者是(shi)(shi)家里(li)跳(tiao)繩(sheng)，跳(tiao)完還可以做一些瑜(yu)伽，但是(shi)(shi)做瑜(yu)伽要(yao)在老師指導要(yao)領的(de)基(ji)礎上(shang)在家里(li)規范地(di)做瑜(yu)伽動作才(cai)行。

腿推式提踵：做到一臺(tai)腿(tui)推式器械(xie)上(shang)，用腳趾和腳趾與(yu)腳掌之(zhi)間的球(qiu)狀部(bu)位握住(zhu)推桿(gan)。踮(dian)腳尖來(lai)向(xiang)(xiang)上(shang)推動(dong)推桿(gan)，同時(shi)向(xiang)(xiang)外吐氣。收縮小腿(tui)肌的時(shi)候(hou)把(ba)腳跟盡可(ke)能(neng)向(xiang)(xiang)上(shang)提(ti)，你的臀部(bu)和膝蓋應該全程保持(chi)不(bu)動(dong)。保持(chi)上(shang)推的姿勢，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)地(di)彎曲踝(huai)關節，放(fang)下腳跟。

二、每日鍛煉次數

針(zhen)對小腿(tui)肌能承(cheng)受大(da)重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)特點，每(mei)周安排2次(ci)大(da)負(fu)重(zhong)(zhong)訓練(lian)，中間(jian)穿(chuan)插(cha)1次(ci)中、小負(fu)重(zhong)(zhong)訓練(lian)，目的(de)只是為(wei)了保證訓練(lian)頻率。由于小腿(tui)肌耐疲(pi)勞，故過低次(ci)數(shu)效果不好(hao)，推(tui)薦的(de)次(ci)數(shu)是12——15次(ci)/組(zu)(zu)。如果每(mei)個練(lian)習做4組(zu)(zu)的(de)話，中間(jian)1組(zu)(zu)可以降(jiang)到6-8次(ci)，一般在第3組(zu)(zu)加到最大(da)重(zhong)(zhong)量(liang)。需要說明的(de)是，任(ren)何(he)練(lian)習做到12次(ci)左右時都會產生(sheng)燒灼感，而與采用的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)是否(fou)盡全(quan)力沒多大(da)關(guan)系。

三、鍛煉后放松方法

1、脛(jing)骨(gu)前(qian)肌(ji)是小腿(tui)前(qian)側最主要(yao)的(de)肌(ji)肉，這塊(kuai)肌(ji)肉時，幾乎(hu)每一個人都會(hui)疼(teng)，非常疼(teng)！按摩時力(li)度要(yao)控(kong)制在疼(teng)痛(tong)，但肌(ji)肉能保持放(fang)(fang)松(song)的(de)程(cheng)度，過(guo)強(qiang)的(de)力(li)度會(hui)讓肌(ji)肉條件反(fan)射緊張起來(lai)，反(fan)而起不到放(fang)(fang)松(song)的(de)效(xiao)果。

2、拉伸(shen)小(xiao)腿時往(wang)往(wang)很難拉伸(shen)到(dao)小(xiao)腿肌肉(rou)的(de)左(zuo)右兩側，通過手(shou)掌擠壓的(de)手(shou)法進(jin)行按摩，能達到(dao)比拉伸(shen)更深(shen)度的(de)放松效果。和(he)上(shang)一個動作(zuo)不同，按摩小(xiao)腿兩側肌肉(rou)時力量可以大(da)一些，能感覺到(dao)雙(shuang)手(shou)的(de)力量在(zai)小(xiao)腿內互相對上(shang)，小(xiao)腿會(hui)有比較明顯的(de)酸脹(zhang)感。

3、小腿后(hou)側的(de)這兩(liang)塊肌肉(rou)是最容易被過度使用的(de)，逛(guang)完街、跑完步之后(hou)它(ta)就(jiu)像兩(liang)塊石頭一樣僵(jiang)在那。按(an)摩它(ta)們時，要(yao)找準最疼(teng)痛的(de)點，用拇指反復按(an)摩，直到疼(teng)痛減輕。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項

跳(tiao)躍(yue)：人們(men)一般把跳(tiao)躍(yue)當做小(xiao)腿(tui)訓練，這個可能會失望了。跳(tiao)躍(yue)對小(xiao)腿(tui)肌(ji)肉用處不(bu)大，我(wo)們(men)并不(bu)是(shi)在(zai)增強彈跳(tiao)力，我(wo)們(men)要肌(ji)肉。類似原因就像(xiang)你想(xiang)讓(rang)胸部變大就得(de)去(qu)慢慢臥(wo)推，而(er)不(bu)是(shi)讓(rang)杠鈴桿(gan)在(zai)胸前跳(tiao)動。

訓練松懈：大多數小(xiao)腿(tui)比較(jiao)弱的(de)(de)，都是沒有足夠重視、一掃而(er)過的(de)(de)訓練方(fang)式(shi)。雖然(ran)每天(tian)我(wo)們都在用腿(tui)，但小(xiao)腿(tui)各肌肉的(de)(de)恢復(fu)能力(li)快的(de)(de)驚人。忽略脛(jing)骨前肌如果你(ni)小(xiao)腿(tui)后面(mian)肌肉（腓腸肌比目肌）比較(jiao)發達，而(er)前面(mian)部分(fen)比較(jiao)弱小(xiao)，那么整個小(xiao)腿(tui)力(li)量可能得不到質的(de)(de)提升(sheng)。

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