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一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練習(xi)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)在于(yu)提(ti)高(gao)小(xiao)腿肌肉的(de)(de)力量及(ji)跟(gen)腱強度。以(yi)腳(jiao)(jiao)尖站立立于(yu)臺(tai)(tai)階的(de)(de)邊緣(yuan)。面朝臺(tai)(tai)階，腳(jiao)(jiao)后跟(gen)的(de)(de)后部(bu)懸起。以(yi)墻作(zuo)為(wei)支(zhi)撐。踝、膝蓋及(ji)髖保(bao)持(chi)在一條直線(xian)上。以(yi)前腳(jiao)(jiao)掌為(wei)支(zhi)撐，通(tong)過腳(jiao)(jiao)趾將人體抬起，停(ting)留一段時間后緩慢地(di)、有(you)控制地(di)放(fang)下(xia)。練習(xi)方(fang)法：10次一組(zu)，共2組(zu)。組(zu)與組(zu)之間休息2分鐘(zhong)。

坐式提踵：正坐(zuo)在凳(deng)子上(shang)，兩(liang)前腳(jiao)掌站在墊木上(shang)，在兩(liang)膝蓋(gai)上(shang)負(fu)重(zhong)物或杠鈴，以(yi)兩(liang)手托住(zhu)不使(shi)其滑動。隨(sui)即(ji)吸氣(qi)，以(yi)小腿(tui)三頭肌(ji)的收縮(suo)力(li)量，使(shi)腳(jiao)跟(gen)(gen)踮(dian)起到最(zui)高位置(zhi)，小腿(tui)肌(ji)肉(rou)群(qun)完全收緊，稍停2～3秒鐘(zhong)。再呼氣(qi)，慢(man)慢(man)放下腳(jiao)跟(gen)(gen)還原。重(zhong)復練習。

坐姿腿屈伸：坐在(zai)腿(tui)屈伸機(ji)上，腰(yao)背靠緊靠板，兩(liang)手握扶把，兩(liang)腿(tui)屈膝下垂，雙腳(jiao)勾住橫(heng)杠。股(gu)四(si)頭肌(ji)收(shou)縮(suo)用力伸小(xiao)腿(tui)舉(ju)起重量(liang)，在(zai)最高點時(shi)充分收(shou)縮(suo)股(gu)四(si)頭肌(ji)，稍停。然(ran)后慢慢下放重量(liang)，至最低(di)點前接著做下次動作(zuo)。動作(zuo)過(guo)程(cheng)始終勾起腳(jiao)尖，如果沒有勾起腳(jiao)尖，股(gu)四(si)頭肌(ji)得不到徹底(di)收(shou)縮(suo)。

跑步鍛煉：跑(pao)步(bu)也是最(zui)簡單的(de)鍛煉(lian)方法(fa)，只要(yao)換上運動鞋，出(chu)門就可(ke)以找小(xiao)(xiao)(xiao)區(qu)內、街(jie)道上、運動場里肆意奔跑(pao)，跑(pao)完步(bu)可(ke)以在休息的(de)時候做(zuo)一下高抬腿(tui)，也對(dui)小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)肌肉的(de)鍛煉(lian)很(hen)有好(hao)(hao)處，但是要(yao)注(zhu)意，高抬腿(tui)動作要(yao)標準，大(da)腿(tui)與腹(fu)部要(yao)保持九十(shi)度，大(da)腿(tui)與小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)也要(yao)保持九十(shi)度，不僅可(ke)以鍛煉(lian)小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)和腿(tui)部肌肉，對(dui)于腹(fu)部的(de)健美也有很(hen)好(hao)(hao)的(de)作用。

跳繩鍛煉：女(nv)生們選擇的(de)跳繩(sheng)方法是(shi)比(bi)較有效的(de)，跳繩(sheng)比(bi)跑步更加的(de)方便快捷，只要有一個小(xiao)空地和一根跳繩(sheng)就可以進行(xing)跳繩(sheng)減(jian)肥。如果(guo)在室內(nei)或者(zhe)是(shi)家里(li)跳繩(sheng)，跳完(wan)還(huan)可以做(zuo)一些瑜(yu)伽，但是(shi)做(zuo)瑜(yu)伽要在老師指導要領的(de)基礎上在家里(li)規范地做(zuo)瑜(yu)伽動作才(cai)行(xing)。

腿推式提踵：做到(dao)一臺腿推(tui)式(shi)器械上(shang)，用腳(jiao)趾和腳(jiao)趾與腳(jiao)掌之間的(de)球狀(zhuang)部位握(wo)住推(tui)桿(gan)。踮(dian)腳(jiao)尖來(lai)向上(shang)推(tui)動(dong)推(tui)桿(gan)，同時向外吐(tu)氣。收縮小腿肌的(de)時候(hou)把腳(jiao)跟盡可能向上(shang)提，你(ni)的(de)臀(tun)部和膝蓋應該全程保持不動(dong)。保持上(shang)推(tui)的(de)姿勢(shi)，然后慢慢地彎曲踝關節，放下腳(jiao)跟。

二、每日鍛煉次數

針(zhen)對小腿(tui)肌能承(cheng)受大(da)重(zhong)量(liang)的(de)(de)特點(dian)，每周安排2次(ci)(ci)大(da)負重(zhong)訓練，中間穿(chuan)插1次(ci)(ci)中、小負重(zhong)訓練，目的(de)(de)只(zhi)是(shi)為了保(bao)證訓練頻率。由于小腿(tui)肌耐疲勞，故過低次(ci)(ci)數效(xiao)果不好，推薦的(de)(de)次(ci)(ci)數是(shi)12——15次(ci)(ci)/組(zu)。如果每個練習做(zuo)4組(zu)的(de)(de)話，中間1組(zu)可以降到(dao)6-8次(ci)(ci)，一般(ban)在第3組(zu)加到(dao)最大(da)重(zhong)量(liang)。需要(yao)說(shuo)明(ming)的(de)(de)是(shi)，任何練習做(zuo)到(dao)12次(ci)(ci)左右時都會產(chan)生(sheng)燒灼感，而與采(cai)用的(de)(de)重(zhong)量(liang)是(shi)否盡(jin)全力沒多大(da)關系。

三、鍛煉后放松方法

1、脛(jing)骨前肌是小腿前側最主要的肌肉，這(zhe)塊(kuai)肌肉時(shi)，幾乎每一(yi)個人都會(hui)疼，非常疼！按摩時(shi)力度(du)要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度(du)，過強的力度(du)會(hui)讓肌肉條件反射緊(jin)張起來，反而起不到放松的效(xiao)果。

2、拉(la)伸(shen)小(xiao)腿時往往很難拉(la)伸(shen)到(dao)小(xiao)腿肌肉(rou)的左右兩(liang)側，通過手(shou)掌擠(ji)壓的手(shou)法進行按(an)摩，能達到(dao)比拉(la)伸(shen)更深度的放(fang)松效果。和上一(yi)個動作不同(tong)，按(an)摩小(xiao)腿兩(liang)側肌肉(rou)時力(li)量(liang)(liang)可(ke)以大一(yi)些，能感覺(jue)到(dao)雙(shuang)手(shou)的力(li)量(liang)(liang)在(zai)小(xiao)腿內互(hu)相對上，小(xiao)腿會有比較明(ming)顯(xian)的酸脹感。

3、小腿后(hou)側的(de)(de)這(zhe)兩(liang)塊肌肉(rou)是最容易被(bei)過(guo)度使用(yong)的(de)(de)，逛完街(jie)、跑完步之后(hou)它(ta)就像兩(liang)塊石頭一樣僵在那(nei)。按摩它(ta)們時(shi)，要找準最疼(teng)痛的(de)(de)點，用(yong)拇(mu)指反復按摩，直到疼(teng)痛減輕。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項

跳(tiao)躍：人(ren)們一般把(ba)跳(tiao)躍當做小腿(tui)訓(xun)練，這(zhe)個可能會失望了。跳(tiao)躍對小腿(tui)肌肉(rou)用處不大(da)，我們并不是在(zai)增強(qiang)彈跳(tiao)力，我們要肌肉(rou)。類似原因(yin)就(jiu)像你想讓(rang)(rang)胸部變大(da)就(jiu)得去慢慢臥推(tui)，而不是讓(rang)(rang)杠鈴(ling)桿在(zai)胸前跳(tiao)動。

訓練松懈：大多數小腿(tui)比較(jiao)(jiao)弱的(de)(de)，都是(shi)沒有足(zu)夠(gou)重視、一掃而過的(de)(de)訓練方式。雖然每天我們都在用腿(tui)，但小腿(tui)各肌(ji)肉的(de)(de)恢復(fu)能力快的(de)(de)驚人。忽略脛骨前肌(ji)如果你小腿(tui)后(hou)面肌(ji)肉（腓腸肌(ji)比目肌(ji)）比較(jiao)(jiao)發達，而前面部分比較(jiao)(jiao)弱小，那么(me)整個小腿(tui)力量可能得不到質的(de)(de)提升。

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