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一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練習(xi)的目的在(zai)(zai)于提高小(xiao)腿肌肉的力量及跟腱(jian)強度(du)。以腳(jiao)(jiao)尖站立(li)立(li)于臺階(jie)的邊(bian)緣(yuan)。面朝(chao)臺階(jie)，腳(jiao)(jiao)后跟的后部(bu)懸(xuan)起。以墻作為(wei)支(zhi)撐。踝、膝蓋及髖保持(chi)在(zai)(zai)一條(tiao)直線上。以前(qian)腳(jiao)(jiao)掌為(wei)支(zhi)撐，通過腳(jiao)(jiao)趾將人體抬起，停(ting)留一段時間(jian)后緩慢地、有控制地放下(xia)。練習(xi)方法：10次一組(zu)(zu)，共2組(zu)(zu)。組(zu)(zu)與(yu)組(zu)(zu)之間(jian)休息2分鐘。

坐式提踵：正坐在(zai)(zai)凳子上(shang)，兩前腳掌站在(zai)(zai)墊木上(shang)，在(zai)(zai)兩膝蓋(gai)上(shang)負重物或杠鈴，以兩手托住不使(shi)其滑動。隨(sui)即吸氣(qi)，以小腿三(san)頭肌(ji)的收(shou)縮力量，使(shi)腳跟踮起(qi)到最高位置，小腿肌(ji)肉群(qun)完(wan)全收(shou)緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣(qi)，慢(man)慢(man)放下(xia)腳跟還原。重復練(lian)習。

坐姿腿屈伸：坐(zuo)在(zai)(zai)腿屈(qu)(qu)伸機上，腰背靠緊靠板(ban)，兩手握扶把，兩腿屈(qu)(qu)膝下(xia)垂，雙(shuang)腳勾住橫杠。股(gu)四頭(tou)肌收(shou)縮用(yong)力伸小腿舉起重量(liang)，在(zai)(zai)最(zui)高點時充(chong)分收(shou)縮股(gu)四頭(tou)肌，稍停。然后(hou)慢慢下(xia)放重量(liang)，至最(zui)低(di)點前接著做下(xia)次動作(zuo)。動作(zuo)過程(cheng)始終(zhong)勾起腳尖(jian)，如果沒有勾起腳尖(jian)，股(gu)四頭(tou)肌得(de)不到(dao)徹底收(shou)縮。

跑步鍛煉：跑步(bu)也是(shi)(shi)最簡單的(de)(de)鍛(duan)煉方法，只(zhi)要(yao)(yao)換(huan)上(shang)(shang)運動(dong)鞋，出門就可以找小(xiao)(xiao)區內、街道上(shang)(shang)、運動(dong)場里肆意奔(ben)跑，跑完步(bu)可以在(zai)休息的(de)(de)時候做一(yi)下(xia)高抬腿(tui)(tui)，也對小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)肌肉的(de)(de)鍛(duan)煉很有好處，但是(shi)(shi)要(yao)(yao)注意，高抬腿(tui)(tui)動(dong)作要(yao)(yao)標準，大腿(tui)(tui)與(yu)腹部(bu)要(yao)(yao)保持九十(shi)度，大腿(tui)(tui)與(yu)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)也要(yao)(yao)保持九十(shi)度，不僅可以鍛(duan)煉小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)和腿(tui)(tui)部(bu)肌肉，對于腹部(bu)的(de)(de)健美(mei)也有很好的(de)(de)作用。

跳繩鍛煉：女生們選(xuan)擇的跳(tiao)(tiao)繩(sheng)方法是比較有效的，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)比跑步更加(jia)的方便(bian)快捷(jie)，只要有一個小空地(di)和一根(gen)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)就可以進行跳(tiao)(tiao)繩(sheng)減肥。如果在(zai)室內或者是家里跳(tiao)(tiao)繩(sheng)，跳(tiao)(tiao)完(wan)還可以做(zuo)一些瑜(yu)伽(jia)，但是做(zuo)瑜(yu)伽(jia)要在(zai)老師指導(dao)要領(ling)的基礎上在(zai)家里規(gui)范地(di)做(zuo)瑜(yu)伽(jia)動作才(cai)行。

腿推式提踵：做(zuo)到一(yi)臺(tai)腿(tui)推式器械上(shang)，用(yong)腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位(wei)握住推桿(gan)。踮腳尖來向(xiang)上(shang)推動(dong)推桿(gan)，同時向(xiang)外吐氣。收(shou)縮小(xiao)腿(tui)肌的時候(hou)把腳跟盡(jin)可能向(xiang)上(shang)提，你的臀部和膝蓋應該全程保持不動(dong)。保持上(shang)推的姿勢，然后慢(man)(man)慢(man)(man)地彎曲(qu)踝關節，放下腳跟。

二、每日鍛煉次數

針對小腿肌能(neng)承受大(da)(da)重(zhong)量的特點，每周(zhou)安排2次(ci)大(da)(da)負重(zhong)訓(xun)練，中(zhong)間穿插1次(ci)中(zhong)、小負重(zhong)訓(xun)練，目(mu)的只是為了(le)保證訓(xun)練頻率。由于小腿肌耐疲勞，故過低次(ci)數效果(guo)(guo)不好，推薦的次(ci)數是12——15次(ci)/組。如(ru)果(guo)(guo)每個練習(xi)做(zuo)4組的話，中(zhong)間1組可以降到6-8次(ci)，一般在第3組加到最(zui)大(da)(da)重(zhong)量。需(xu)要(yao)說(shuo)明的是，任何練習(xi)做(zuo)到12次(ci)左右時(shi)都會產生(sheng)燒(shao)灼感，而與采(cai)用的重(zhong)量是否盡全(quan)力沒多(duo)大(da)(da)關系。

三、鍛煉后放松方法

1、脛(jing)骨前(qian)肌(ji)是小腿前(qian)側最主要的肌(ji)肉，這塊肌(ji)肉時，幾乎(hu)每(mei)一個人(ren)都會疼(teng)，非常(chang)疼(teng)！按摩時力度(du)(du)要控制(zhi)在疼(teng)痛(tong)，但肌(ji)肉能保(bao)持放(fang)松的程度(du)(du)，過強(qiang)的力度(du)(du)會讓肌(ji)肉條件反射緊張起(qi)來，反而起(qi)不到放(fang)松的效(xiao)果。

2、拉伸(shen)小(xiao)腿(tui)(tui)時往(wang)往(wang)很難拉伸(shen)到小(xiao)腿(tui)(tui)肌肉(rou)的左右兩(liang)(liang)側，通過手(shou)掌擠壓的手(shou)法(fa)進行按(an)摩，能(neng)達到比拉伸(shen)更(geng)深度的放松效(xiao)果。和上一(yi)個(ge)動(dong)作不同，按(an)摩小(xiao)腿(tui)(tui)兩(liang)(liang)側肌肉(rou)時力(li)量可以大一(yi)些，能(neng)感覺到雙手(shou)的力(li)量在(zai)小(xiao)腿(tui)(tui)內互相對(dui)上，小(xiao)腿(tui)(tui)會有比較明顯的酸脹感。

3、小腿后(hou)側的這兩塊(kuai)肌肉是最容易被(bei)過度使用(yong)的，逛完街、跑完步之后(hou)它(ta)就像(xiang)兩塊(kuai)石頭一樣僵在那。按摩(mo)(mo)它(ta)們時，要找準最疼(teng)痛的點，用(yong)拇指反復按摩(mo)(mo)，直到(dao)疼(teng)痛減輕。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項

跳(tiao)(tiao)躍(yue)：人們(men)一般把跳(tiao)(tiao)躍(yue)當做小(xiao)腿訓練，這(zhe)個可能會失望(wang)了。跳(tiao)(tiao)躍(yue)對小(xiao)腿肌肉用處不(bu)(bu)大，我們(men)并(bing)不(bu)(bu)是(shi)在增強彈跳(tiao)(tiao)力，我們(men)要(yao)肌肉。類似原因就像你想讓胸部變大就得去(qu)慢慢臥推，而不(bu)(bu)是(shi)讓杠鈴桿(gan)在胸前跳(tiao)(tiao)動。

訓練(lian)松(song)懈：大多數小腿(tui)比(bi)(bi)較弱(ruo)的(de)，都(dou)是(shi)沒(mei)有足夠(gou)重視、一掃而過的(de)訓練(lian)方式。雖然每天我們都(dou)在用腿(tui)，但小腿(tui)各肌(ji)肉(rou)的(de)恢復能力(li)快(kuai)的(de)驚人。忽略脛骨(gu)前肌(ji)如果你小腿(tui)后面(mian)肌(ji)肉(rou)（腓腸肌(ji)比(bi)(bi)目肌(ji)）比(bi)(bi)較發達，而前面(mian)部分比(bi)(bi)較弱(ruo)小，那么整個小腿(tui)力(li)量可能得不(bu)到質的(de)提升。

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