女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔韌(ren)堅(jian)實的(de)腹肌如(ru)果被(bei)脂肪覆蓋(gai)著，那會(hui)是什(shen)么(me)樣子(zi)的(de)呢(ni)?沒有合理(li)的(de)營養(yang)肌肉(rou)不會(hui)增(zeng)長，但過多的(de)食物和(he)不合理(li)的(de)飲(yin)食結構會(hui)形(xing)成贅肉(rou)。如(ru)果你努力并持續(xu)練了(le)一年多的(de)腹肌卻仍(reng)看不到它們，那就應該(gai)調整(zheng)自己(ji)的(de)飲(yin)食了(le)。

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2、頻率

腹肌鍛煉(lian)要堅持不懈，不能忽練忽停(ting)，如果能每日一練或隔日一練，就(jiu)通達(da)到(dao)效(xiao)果。

3、數量

每(mei)大做(zuo)仰臥(wo)起坐固然(ran)好(hao)，倘若(ruo)沒有時(shi)間，也可(ke)挑選2~4個對(dui)你(ni)最有效的練習，只做(zuo)三組，每(mei)組30~50次，每(mei)一(yi)組都應達到完全力竭，訓練時(shi)間以15~20分鐘為宜(yi)。

4、重量

腹(fu)肌(ji)(ji)訓(xun)練時(shi)使(shi)用(yong)的重(zhong)量越大(da)，動作不正規的可能性就越大(da)，而(er)且還會使(shi)腰部變(bian)厚，所以，建議你用(yong)緊(jin)張和控制來代替負重(zhong)，用(yong)你的意念而(er)不是外在的重(zhong)量去(qu)繃緊(jin)和刺激(ji)腹(fu)肌(ji)(ji)。

5、持續緊張

練腹肌時，應在(zai)整個(ge)一組中保持(chi)(chi)腹肌持(chi)(chi)續緊張，不(bu)論是(shi)(shi)在(zai)動作(zuo)的開頭還是(shi)(shi)末(mo)尾，都(dou)不(bu)要(yao)(yao)讓它(ta)們松(song)弛，每一組都(dou)應達(da)到徹底力(li)竭，不(bu)要(yao)(yao)計(ji)算次數，要(yao)(yao)持(chi)(chi)續不(bu)斷(duan)地做，直(zhi)到你(ni)再(zai)也不(bu)能收縮腹肌為止。

6、仰臥起坐

平(ping)躺地(di)(di)上(shang)，小(xiao)腿(tui)擱在(zai)(zai)長凳上(shang)，然(ran)后(hou)收(shou)縮(suo)肩膀(bang)，在(zai)(zai)上(shang)腹部創造一(yi)個弧(hu)形，就(jiu)好象要(yao)向前滾翻一(yi)樣(yang)(yang)(yang)。做(zuo)(zuo)動(dong)作(zuo)時(shi)不(bu)把(ba)頭伸得太(tai)靠前，因(yin)為這意味著(zhu)背部將(jiang)離(li)開(kai)地(di)(di)面，這樣(yang)(yang)(yang)臀部便(bian)開(kai)始(shi)分擔本(ben)應由腹部進(jin)行的(de)工作(zuo)了。下降時(shi)，讓肩膀(bang)緩慢地(di)(di)回(hui)到(dao)地(di)(di)面，始(shi)終不(bu)松弛腹肌。許多(duo)人做(zuo)(zuo)這個練習時(shi)喜歡把(ba)手(shou)抱在(zai)(zai)腦袋后(hou)面，這樣(yang)(yang)(yang)做(zuo)(zuo)的(de)結果(guo)，只是(shi)把(ba)頭向前拉，而(er)不(bu)是(shi)整(zheng)個身體的(de)曲屈(qu)。

7、懸垂并腿

做這(zhe)個(ge)動作(zuo)時首(shou)先(xian)應(ying)注(zhu)意避免搖擺，應(ying)把身體(ti)繃緊，控制動作(zuo)速(su)度。為了刺激(ji)肋(lei)間肌(ji)，雙(shuang)膝(xi)左右(you)轉(zhuan)動，這(zhe)也鍛煉(lian)了腹(fu)斜肌(ji)。正確舉腿的(de)(de)要點是臀部略向前伸(shen)，如果只是簡單地舉腿當(dang)然很舒服，但那只是刺激(ji)臀部而(er)(er)不是腹(fu)肌(ji)。動作(zuo)速(su)度因人(ren)而(er)(er)異，但應(ying)確保放腿過程緩(huan)慢，以防(fang)止(zhi)搖擺。記住，你(ni)的(de)(de)目標是練腹(fu)肌(ji)，而(er)(er)不是用你(ni)能(neng)做的(de)(de)任何方(fang)式(shi)把腿抬(tai)起。如果你(ni)發現(xian)完(wan)全伸(shen)直雙(shuang)腿做這(zhe)個(ge)動作(zuo)有困難，可(ke)屈膝(xi)做。到腹(fu)肌(ji)變得(de)有力時，再逐漸伸(shen)直雙(shuang)腿做。

8、坐姿抬腿

這(zhe)個動作能更好地刺激腹肌(ji)下(xia)部。坐(zuo)在(zai)長凳(deng)的邊緣(yuan)，腿(tui)向(xiang)前下(xia)方伸出，身(shen)體向(xiang)后傾斜(xie)10度左右，抓住凳(deng)的邊緣(yuan)以保(bao)持身(shen)體平(ping)(ping)衡(heng)。膝(xi)蓋(gai)不要彎曲，向(xiang)上(shang)舉腿(tui)，直到腳尖(jian)與雙眼平(ping)(ping)行，隨著腹肌(ji)越(yue)來(lai)越(yue)疲勞，可逐(zhu)漸彎屈膝(xi)蓋(gai)，直到徹底力竭。

通常情況(kuang)下(xia)，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使(shi)下(xia)腹部脂肪消失。

盡管(guan)抬腿舉和仰臥起坐動作(zuo)針對(dui)的(de)(de)是(shi)腹(fu)肌(ji)，但它們的(de)(de)作(zuo)用是(shi)增加這部分的(de)(de)肌(ji)肉。為了去掉下腹(fu)部的(de)(de)脂肪，必(bi)須(xu)減掉足夠(gou)的(de)(de)身(shen)體(ti)脂肪后，這個區域的(de)(de)脂肪才(cai)被燃(ran)燒掉。

通常情況(kuang)下(xia)(xia)，女(nv)性需要減掉身體(ti)脂肪的12％～13％才能(neng)使(shi)下(xia)(xia)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)脂肪消失(shi)，男性需要減去6％～7％的身體(ti)脂肪才能(neng)起到效果。通過心肺鍛(duan)煉(lian)和營(ying)養飲(yin)食方(fang)案，可以幫助你去掉這部(bu)(bu)分(fen)惱人(ren)的肥肉(rou)。有的人(ren)擔心腹(fu)(fu)肌(ji)的重量訓練會使(shi)胃部(bu)(bu)膨脹，腰部(bu)(bu)變粗，尤(you)其是女(nv)性。這個擔心有點多余。重量訓練的目的是鍛(duan)煉(lian)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)的快肌(ji)纖維，讓(rang)你擁有層次分(fen)明的六塊腹(fu)(fu)肌(ji)。

賽(sai)跑選手特別希(xi)望(wang)擁有(you)優質的快(kuai)肌纖維(wei)，因(yin)為這(zhe)項運動(dong)要求在有(you)限的時(shi)間(jian)里(li)產生最(zui)大(da)的力量(liang)。慢(man)肌纖維(wei)點燃速度(du)慢(man)，在疲勞之前力量(liang)可以持續很長時(shi)間(jian)。盡管很多專業(ye)健美運動(dong)員和形體小姐每(mei)天(tian)都要訓練腹肌，但通常會(hui)導致訓練過度(du)。因(yin)此，除非是(shi)一天(tian)鍛(duan)煉(lian)上腹部(bu)，另一天(tian)鍛(duan)煉(lian)下腹部(bu)。

對(dui)于一(yi)般人來說，腹肌(ji)鍛煉(lian)(lian)最(zui)好(hao)是(shi)每(mei)(mei)次(ci)不超過20分鐘，每(mei)(mei)周三次(ci)（隔天一(yi)次(ci)，如周一(yi)、周三、周五），周末休息一(yi)天。最(zui)初的(de)腹肌(ji)訓練(lian)(lian)最(zui)多應該只(zhi)有兩到(dao)三個(ge)動作(zuo)，做2～3組就可以(yi)了，次(ci)數(shu)可以(yi)根據個(ge)人體重情況進(jin)(jin)行增減(jian)。訓練(lian)(lian)一(yi)段時間取得進(jin)(jin)步后，可以(yi)增加更(geng)多的(de)組數(shu)，次(ci)數(shu)可以(yi)根據鍛煉(lian)(lian)采用的(de)重量進(jin)(jin)行增減(jian)。因此(ci)，每(mei)(mei)次(ci)腹肌(ji)訓練(lian)(lian)進(jin)(jin)行6～25次(ci)是(shi)最(zui)佳選擇。

女(nv)生怎么練(lian)腹肌(ji)?喜(xi)歡自己有(you)腹肌(ji)的朋(peng)友(you)們還是(shi)來試(shi)一試(shi)吧。

性感川字腹肌怎么練

動(dong)作一：仰臥。將腿(tui)拱起(qi)(qi)，用腹肌的(de)力量(liang)讓身(shen)子抬起(qi)(qi)。動(dong)作重(zhong)復10次。

動(dong)作二：把腳(jiao)伸出，吐氣的同時利用腹肌的力量抬(tai)起身(shen)體，做10次。

動作三：把(ba)雙腳抬(tai)高(gao)抬(tai)直，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)卷起上半身，做10次。

動作四：保持上一個姿勢(shi)，把(ba)雙腳交叉擺放(fang)，做10次(ci)(ci)。做完一邊后再換邊交叉，同樣做10次(ci)(ci)。

動作五：一只腳放左腳膝蓋(gai)上(shang)，利用(yong)腹肌的力量向側抬起身子直到手肘碰到膝蓋(gai)，做(zuo)10次。然后再左右調轉做(zuo)10次。

動(dong)作(zuo)六(liu)：利用(yong)腹部的(de)力量平舉雙腿(tui)，然后上下搖(yao)擺即(ji)可，一樣做10次(ci)。

動(dong)作七：將雙(shuang)腳抬到大約30度的位置，雙(shuang)腳交(jiao)叉快(kuai)速(su)擺動(dong)，這個動(dong)作做10次。

注意：運動完(wan)后(hou)注意放松舒緩(huan)肌(ji)肉，多做拉筋動作。