女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔(rou)韌堅實的(de)(de)腹(fu)肌如(ru)果(guo)被脂肪覆(fu)蓋著，那(nei)會(hui)是什么樣子(zi)的(de)(de)呢?沒有合理(li)的(de)(de)營養肌肉不(bu)會(hui)增長，但過多(duo)的(de)(de)食(shi)物和不(bu)合理(li)的(de)(de)飲食(shi)結構會(hui)形(xing)成贅(zhui)肉。如(ru)果(guo)你努(nu)力并持續練了一(yi)年(nian)多(duo)的(de)(de)腹(fu)肌卻仍(reng)看不(bu)到它們，那(nei)就(jiu)應該調整自己的(de)(de)飲食(shi)了。

該圖片由注冊用戶"天行健"提供，版權聲明反饋

2、頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練(lian)忽停，如果能每(mei)日(ri)一練(lian)或隔(ge)日(ri)一練(lian)，就通達到效果。

3、數量

每(mei)大做仰臥起坐(zuo)固然好，倘若沒有時間，也可挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組(zu)，每(mei)組(zu)30~50次，每(mei)一組(zu)都應(ying)達到完全力竭，訓練時間以(yi)15~20分(fen)鐘(zhong)為宜。

4、重量

腹肌(ji)訓練時使用(yong)(yong)的(de)(de)重(zhong)量越大(da)，動作(zuo)不正規的(de)(de)可能性(xing)就越大(da)，而(er)且還(huan)會使腰部變厚，所以，建(jian)議你用(yong)(yong)緊張和控制(zhi)來代(dai)替負重(zhong)，用(yong)(yong)你的(de)(de)意念而(er)不是外在的(de)(de)重(zhong)量去繃緊和刺激腹肌(ji)。

5、持續緊張

練腹肌時，應在(zai)整個一組(zu)中保持腹肌持續(xu)緊張，不論是在(zai)動作的開頭還是末(mo)尾(wei)，都(dou)不要(yao)讓它(ta)們松弛，每一組(zu)都(dou)應達到徹(che)底力竭，不要(yao)計算(suan)次數，要(yao)持續(xu)不斷地(di)做，直到你再(zai)也不能收縮腹肌為止。

6、仰臥起坐

平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮(suo)肩膀，在上腹(fu)部(bu)創(chuang)造一(yi)個(ge)弧形(xing)，就好(hao)象要向前滾翻一(yi)樣。做動(dong)作時(shi)不把頭伸得太靠前，因為這(zhe)(zhe)意味(wei)著(zhu)背部(bu)將(jiang)離開(kai)地面(mian)，這(zhe)(zhe)樣臀部(bu)便開(kai)始(shi)分擔本(ben)應由腹(fu)部(bu)進行的工作了。下降時(shi)，讓肩膀緩慢地回到地面(mian)，始(shi)終不松弛腹(fu)肌。許多人做這(zhe)(zhe)個(ge)練習(xi)時(shi)喜歡把手抱在腦袋后面(mian)，這(zhe)(zhe)樣做的結果，只是把頭向前拉，而(er)不是整(zheng)個(ge)身體的曲屈(qu)。

7、懸垂并腿

做(zuo)這個動(dong)(dong)作(zuo)時首先應(ying)注意避免搖擺，應(ying)把(ba)身體繃緊，控制動(dong)(dong)作(zuo)速(su)度(du)。為了(le)刺激肋間肌(ji)，雙膝左右(you)轉動(dong)(dong)，這也鍛煉了(le)腹斜肌(ji)。正確(que)舉(ju)腿(tui)的(de)要(yao)點是(shi)臀(tun)部略向前伸，如(ru)果(guo)(guo)只是(shi)簡單地舉(ju)腿(tui)當然很舒(shu)服，但(dan)那只是(shi)刺激臀(tun)部而不(bu)是(shi)腹肌(ji)。動(dong)(dong)作(zuo)速(su)度(du)因人而異(yi)，但(dan)應(ying)確(que)保放腿(tui)過程緩慢，以防(fang)止搖擺。記住，你(ni)的(de)目標是(shi)練腹肌(ji)，而不(bu)是(shi)用(yong)你(ni)能做(zuo)的(de)任何方式(shi)把(ba)腿(tui)抬起(qi)。如(ru)果(guo)(guo)你(ni)發現(xian)完全伸直雙腿(tui)做(zuo)這個動(dong)(dong)作(zuo)有(you)困難，可屈膝做(zuo)。到腹肌(ji)變(bian)得有(you)力時，再逐漸伸直雙腿(tui)做(zuo)。

8、坐姿抬腿

這(zhe)個動作能(neng)更好地刺(ci)激腹(fu)肌下(xia)部。坐在(zai)長凳的邊(bian)緣，腿向(xiang)前下(xia)方伸出，身體向(xiang)后傾斜10度(du)左右，抓住凳的邊(bian)緣以保持身體平(ping)衡。膝(xi)蓋不要(yao)彎曲，向(xiang)上舉腿，直到(dao)腳尖與雙眼平(ping)行(xing)，隨著腹(fu)肌越來(lai)越疲勞，可逐漸彎屈(qu)膝(xi)蓋，直到(dao)徹底力竭。

通常情況下(xia)，女性需要減(jian)掉身(shen)體脂(zhi)肪(fang)的12％～13％才能使(shi)下(xia)腹部脂(zhi)肪(fang)消失(shi)。

盡(jin)管抬腿舉和仰臥起坐動(dong)作針對(dui)的(de)是腹(fu)肌(ji)，但它們的(de)作用是增加這部分(fen)的(de)肌(ji)肉。為了去掉下腹(fu)部的(de)脂(zhi)肪，必須減掉足(zu)夠(gou)的(de)身體脂(zhi)肪后，這個區域的(de)脂(zhi)肪才被燃(ran)燒掉。

通(tong)常情況下，女性(xing)需(xu)要(yao)減(jian)掉身(shen)體脂肪的(de)(de)(de)12％～13％才(cai)能使(shi)(shi)下腹(fu)(fu)部(bu)脂肪消失，男(nan)性(xing)需(xu)要(yao)減(jian)去6％～7％的(de)(de)(de)身(shen)體脂肪才(cai)能起到(dao)效果。通(tong)過心肺鍛煉和營(ying)養飲食(shi)方(fang)案，可以(yi)幫助你去掉這部(bu)分惱人(ren)的(de)(de)(de)肥肉(rou)。有(you)的(de)(de)(de)人(ren)擔(dan)心腹(fu)(fu)肌的(de)(de)(de)重量訓練(lian)(lian)會使(shi)(shi)胃部(bu)膨(peng)脹，腰部(bu)變(bian)粗，尤其是女性(xing)。這個擔(dan)心有(you)點(dian)多余。重量訓練(lian)(lian)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)是鍛煉腹(fu)(fu)部(bu)的(de)(de)(de)快(kuai)肌纖維，讓(rang)你擁有(you)層次分明的(de)(de)(de)六塊腹(fu)(fu)肌。

賽跑選手(shou)特別希望擁有優質的(de)快肌(ji)纖維，因為這(zhe)項運(yun)動(dong)要求在(zai)有限的(de)時間(jian)里產生最(zui)大的(de)力(li)量。慢(man)肌(ji)纖維點燃速度慢(man)，在(zai)疲勞(lao)之前力(li)量可以持續很(hen)長時間(jian)。盡管(guan)很(hen)多專業健美運(yun)動(dong)員和形(xing)體小姐每天都要訓(xun)練(lian)腹(fu)肌(ji)，但通(tong)常會導(dao)致訓(xun)練(lian)過度。因此，除非是一天鍛煉上腹(fu)部，另(ling)一天鍛煉下(xia)腹(fu)部。

對于一(yi)般人來說，腹(fu)(fu)肌(ji)鍛煉最好是每次不(bu)超(chao)過20分鐘，每周三次（隔天一(yi)次，如周一(yi)、周三、周五），周末(mo)休息一(yi)天。最初的(de)腹(fu)(fu)肌(ji)訓練最多(duo)應該只有(you)兩到三個(ge)動作(zuo)，做2～3組就可以(yi)(yi)(yi)(yi)了，次數可以(yi)(yi)(yi)(yi)根(gen)據個(ge)人體重(zhong)情況進(jin)(jin)行增減。訓練一(yi)段時間取得進(jin)(jin)步后，可以(yi)(yi)(yi)(yi)增加更多(duo)的(de)組數，次數可以(yi)(yi)(yi)(yi)根(gen)據鍛煉采用的(de)重(zhong)量進(jin)(jin)行增減。因此，每次腹(fu)(fu)肌(ji)訓練進(jin)(jin)行6～25次是最佳選擇。

女生(sheng)怎么練腹(fu)肌?喜歡自己有腹(fu)肌的朋友們還是(shi)來試一試吧。

性感川字腹肌怎么練

動作一：仰臥。將腿拱起(qi)，用腹肌的力量讓身子抬起(qi)。動作重復10次。

動作二(er)：把(ba)腳伸(shen)出，吐氣的同時利用(yong)腹肌(ji)的力量抬起身(shen)體(ti)，做10次。

動(dong)作三(san)：把雙腳抬高(gao)抬直，然后慢(man)慢(man)卷起(qi)上半身(shen)，做10次。

動作四：保持上一個姿勢，把雙(shuang)腳交叉擺放(fang)，做(zuo)10次(ci)。做(zuo)完一邊(bian)(bian)后再換邊(bian)(bian)交叉，同樣做(zuo)10次(ci)。

動(dong)作五：一只腳放(fang)左腳膝(xi)蓋上，利用腹(fu)肌(ji)的力量向側抬起身子(zi)直到(dao)手肘碰到(dao)膝(xi)蓋，做(zuo)10次(ci)。然后再左右調轉(zhuan)做(zuo)10次(ci)。

動作(zuo)六：利用(yong)腹部的(de)力(li)量平舉雙腿(tui)，然后上下搖擺即可，一樣做10次。

動(dong)作(zuo)(zuo)七：將雙(shuang)腳抬到大約(yue)30度(du)的位置(zhi)，雙(shuang)腳交叉快速擺動(dong)，這個動(dong)作(zuo)(zuo)做10次(ci)。

注意：運(yun)動完(wan)后注意放松舒緩肌肉，多做拉筋動作。