女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔(rou)韌堅實的腹肌如果(guo)被(bei)脂肪覆蓋(gai)著，那(nei)(nei)會(hui)是什么(me)樣子的呢?沒有合理(li)的營養(yang)肌肉不會(hui)增長(chang)，但過多的食物和不合理(li)的飲(yin)食結構(gou)會(hui)形成贅肉。如果(guo)你努力并持續練了一年(nian)多的腹肌卻(que)仍看不到它(ta)們，那(nei)(nei)就應該調(diao)整自己的飲(yin)食了。

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2、頻率

腹肌(ji)鍛煉要堅持不懈，不能(neng)忽(hu)練忽(hu)停，如果能(neng)每日(ri)一練或隔日(ri)一練，就(jiu)通達到效果。

3、數量

每大做(zuo)仰臥起坐(zuo)固然好(hao)，倘若沒有時(shi)間，也(ye)可挑選2~4個對你(ni)最有效的練習，只做(zuo)三組(zu)，每組(zu)30~50次，每一組(zu)都應達到完(wan)全力(li)竭，訓練時(shi)間以15~20分鐘為宜。

4、重量

腹肌(ji)訓練時使(shi)用的重(zhong)量越(yue)大(da)，動作不(bu)正規的可(ke)能性就越(yue)大(da)，而且還會使(shi)腰部變厚，所以，建議你(ni)用緊(jin)張和(he)控制來(lai)代替負重(zhong)，用你(ni)的意(yi)念而不(bu)是外在的重(zhong)量去繃(beng)緊(jin)和(he)刺激腹肌(ji)。

5、持續緊張

練腹肌時，應(ying)在整個一(yi)組(zu)中保持(chi)腹肌持(chi)續緊張，不(bu)(bu)論是在動(dong)作的開(kai)頭還是末(mo)尾，都不(bu)(bu)要(yao)讓它們松弛，每一(yi)組(zu)都應(ying)達到(dao)徹(che)底力竭，不(bu)(bu)要(yao)計算次數(shu)，要(yao)持(chi)續不(bu)(bu)斷地(di)做，直到(dao)你(ni)再也不(bu)(bu)能收縮腹肌為止(zhi)。

6、仰臥起坐

平躺地(di)上，小(xiao)腿擱在長凳上，然(ran)后收(shou)縮(suo)肩膀(bang)，在上腹(fu)部(bu)創造一個弧形，就好象要向(xiang)前滾(gun)翻一樣(yang)。做動作時不把(ba)頭伸(shen)得太靠前，因為這意味著背部(bu)將(jiang)離開地(di)面，這樣(yang)臀部(bu)便(bian)開始分擔本應(ying)由腹(fu)部(bu)進行(xing)的(de)工(gong)作了。下降時，讓肩膀(bang)緩慢地(di)回到地(di)面，始終不松(song)弛腹(fu)肌。許多(duo)人做這個練習時喜歡把(ba)手(shou)抱在腦袋后面，這樣(yang)做的(de)結果，只(zhi)是(shi)把(ba)頭向(xiang)前拉，而不是(shi)整個身體的(de)曲屈(qu)。

7、懸垂并腿

做(zuo)這(zhe)個動(dong)作(zuo)時(shi)首先應注意(yi)避免搖(yao)擺，應把(ba)身體繃緊(jin)，控制(zhi)動(dong)作(zuo)速(su)度(du)。為了刺(ci)激肋間肌(ji)，雙膝(xi)左右轉(zhuan)動(dong)，這(zhe)也鍛(duan)煉了腹(fu)斜肌(ji)。正確(que)舉腿(tui)(tui)的要(yao)點(dian)是臀部略向(xiang)前伸，如果只是簡單地舉腿(tui)(tui)當然很舒服，但那只是刺(ci)激臀部而不(bu)是腹(fu)肌(ji)。動(dong)作(zuo)速(su)度(du)因人而異，但應確(que)保放(fang)腿(tui)(tui)過程緩慢，以防止搖(yao)擺。記住，你(ni)的目(mu)標是練腹(fu)肌(ji)，而不(bu)是用你(ni)能做(zuo)的任(ren)何方式把(ba)腿(tui)(tui)抬起(qi)。如果你(ni)發現完全伸直雙腿(tui)(tui)做(zuo)這(zhe)個動(dong)作(zuo)有(you)困難(nan)，可(ke)屈膝(xi)做(zuo)。到腹(fu)肌(ji)變得有(you)力時(shi)，再(zai)逐漸伸直雙腿(tui)(tui)做(zuo)。

8、坐姿抬腿

這個動(dong)作能更好地刺激腹肌(ji)下部。坐在長凳(deng)的邊(bian)緣(yuan)，腿向(xiang)前(qian)下方(fang)伸出，身體(ti)(ti)向(xiang)后傾斜10度左右，抓(zhua)住凳(deng)的邊(bian)緣(yuan)以保持身體(ti)(ti)平衡。膝蓋不要(yao)彎(wan)曲，向(xiang)上舉腿，直(zhi)到腳尖與雙眼平行，隨著(zhu)腹肌(ji)越(yue)(yue)來越(yue)(yue)疲(pi)勞，可逐漸彎(wan)屈(qu)膝蓋，直(zhi)到徹(che)底力竭。

通常情況下，女性(xing)需要減掉(diao)身體脂(zhi)肪的(de)12％～13％才能使(shi)下腹部脂(zhi)肪消失。

盡管(guan)抬腿舉和仰臥起坐動作(zuo)針對的(de)(de)是(shi)腹(fu)(fu)肌，但它們(men)的(de)(de)作(zuo)用(yong)是(shi)增加這(zhe)(zhe)部(bu)分的(de)(de)肌肉。為(wei)了去(qu)掉(diao)下腹(fu)(fu)部(bu)的(de)(de)脂肪，必須減(jian)掉(diao)足(zu)夠的(de)(de)身體脂肪后，這(zhe)(zhe)個(ge)區域的(de)(de)脂肪才(cai)被燃(ran)燒掉(diao)。

通(tong)常(chang)情況(kuang)下(xia)，女(nv)性需(xu)(xu)要減掉(diao)身體(ti)脂(zhi)肪(fang)(fang)的(de)12％～13％才能使(shi)下(xia)腹(fu)(fu)部脂(zhi)肪(fang)(fang)消失(shi)，男性需(xu)(xu)要減去(qu)(qu)6％～7％的(de)身體(ti)脂(zhi)肪(fang)(fang)才能起到效(xiao)果。通(tong)過心肺鍛(duan)(duan)煉和營養飲食方案，可以幫助(zhu)你去(qu)(qu)掉(diao)這部分惱人(ren)的(de)肥(fei)肉。有的(de)人(ren)擔(dan)心腹(fu)(fu)肌的(de)重量(liang)(liang)訓練會使(shi)胃部膨脹，腰部變粗，尤其是(shi)女(nv)性。這個擔(dan)心有點多余。重量(liang)(liang)訓練的(de)目(mu)的(de)是(shi)鍛(duan)(duan)煉腹(fu)(fu)部的(de)快(kuai)肌纖維，讓你擁(yong)有層次分明的(de)六塊(kuai)腹(fu)(fu)肌。

賽跑選手特別(bie)希望(wang)擁有優質的快肌(ji)纖維(wei)，因為(wei)這項運動(dong)要求在有限的時間(jian)里(li)產生最(zui)大的力量。慢肌(ji)纖維(wei)點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續很長(chang)時間(jian)。盡管很多專業健(jian)美(mei)運動(dong)員和形(xing)體小姐每天(tian)都要訓練(lian)腹(fu)肌(ji)，但通常會導致(zhi)訓練(lian)過(guo)度。因此，除(chu)非是一天(tian)鍛(duan)煉(lian)上腹(fu)部(bu)，另一天(tian)鍛(duan)煉(lian)下腹(fu)部(bu)。

對于(yu)一(yi)(yi)般人來說，腹(fu)肌(ji)鍛煉最好是每次(ci)(ci)不超過20分鐘，每周三(san)(san)次(ci)(ci)（隔天一(yi)(yi)次(ci)(ci)，如周一(yi)(yi)、周三(san)(san)、周五），周末休(xiu)息一(yi)(yi)天。最初(chu)的(de)腹(fu)肌(ji)訓練最多(duo)應(ying)該只有(you)兩到三(san)(san)個動作，做2～3組(zu)就可(ke)(ke)以(yi)了(le)，次(ci)(ci)數可(ke)(ke)以(yi)根(gen)據個人體重情(qing)況進行(xing)增減。訓練一(yi)(yi)段時間取得進步(bu)后，可(ke)(ke)以(yi)增加更多(duo)的(de)組(zu)數，次(ci)(ci)數可(ke)(ke)以(yi)根(gen)據鍛煉采用的(de)重量進行(xing)增減。因此(ci)，每次(ci)(ci)腹(fu)肌(ji)訓練進行(xing)6～25次(ci)(ci)是最佳選擇。

女生怎么(me)練腹(fu)肌(ji)(ji)?喜歡自己有(you)腹(fu)肌(ji)(ji)的朋友們還是(shi)來(lai)試一試吧。

性感川字腹肌怎么練

動作一：仰臥(wo)。將(jiang)腿拱起(qi)，用腹肌的力(li)量讓(rang)身子抬起(qi)。動作重復10次。

動作二：把(ba)腳伸出，吐氣(qi)的同時利用(yong)腹肌的力(li)量抬起身體，做10次(ci)。

動作(zuo)三：把雙腳(jiao)抬(tai)高抬(tai)直，然后慢(man)慢(man)卷起上半(ban)身，做10次。

動作(zuo)四：保(bao)持(chi)上一個(ge)姿勢，把雙(shuang)腳(jiao)交叉擺放，做(zuo)10次(ci)。做(zuo)完一邊后再(zai)換邊交叉，同樣做(zuo)10次(ci)。

動作五：一只腳放(fang)左腳膝(xi)蓋(gai)上，利用腹肌的力量向側抬起(qi)身子直到手肘(zhou)碰到膝(xi)蓋(gai)，做(zuo)10次。然(ran)后再(zai)左右調(diao)轉做(zuo)10次。

動作六：利用腹部的力(li)量(liang)平舉雙腿，然后上(shang)下搖擺即可，一樣做10次。

動(dong)作七：將雙腳抬(tai)到大約(yue)30度的位置，雙腳交叉(cha)快速(su)擺動(dong)，這個動(dong)作做10次。

注(zhu)意(yi)：運動(dong)完后注(zhu)意(yi)放松舒緩肌肉(rou)，多做(zuo)拉筋動(dong)作。