女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔韌(ren)堅實(shi)的(de)(de)(de)腹肌如果被脂肪(fang)覆蓋著，那(nei)會是什么樣子的(de)(de)(de)呢?沒(mei)有合理的(de)(de)(de)營養肌肉(rou)不會增長，但(dan)過多的(de)(de)(de)食(shi)物(wu)和不合理的(de)(de)(de)飲食(shi)結(jie)構會形成贅(zhui)肉(rou)。如果你努(nu)力并持續(xu)練了(le)一年多的(de)(de)(de)腹肌卻仍(reng)看不到它們，那(nei)就(jiu)應該調整自己的(de)(de)(de)飲食(shi)了(le)。

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2、頻率

腹(fu)肌鍛煉要堅持不懈，不能(neng)忽練忽停，如(ru)果能(neng)每日一練或隔日一練，就通達到效果。

3、數量

每(mei)大做仰(yang)臥起坐(zuo)固然好，倘若沒有時(shi)間，也可挑選(xuan)2~4個對你最有效的練習，只做三組，每(mei)組30~50次，每(mei)一(yi)組都應(ying)達(da)到(dao)完(wan)全力竭，訓練時(shi)間以15~20分鐘為(wei)宜。

4、重量

腹(fu)肌訓練(lian)時(shi)使(shi)用的(de)(de)重量越大，動作不(bu)正(zheng)規的(de)(de)可能性就越大，而且(qie)還會使(shi)腰部變厚(hou)，所以，建議你用緊張(zhang)和(he)控制來(lai)代(dai)替負(fu)重，用你的(de)(de)意念而不(bu)是外在的(de)(de)重量去繃緊和(he)刺激腹(fu)肌。

5、持續緊張

練腹肌時(shi)，應在整個一(yi)(yi)組中保持(chi)腹肌持(chi)續緊張(zhang)，不(bu)(bu)論(lun)是在動作的開頭還是末尾，都不(bu)(bu)要(yao)讓(rang)它們松弛，每一(yi)(yi)組都應達到徹(che)底力竭，不(bu)(bu)要(yao)計算(suan)次數，要(yao)持(chi)續不(bu)(bu)斷地做(zuo)，直到你再也不(bu)(bu)能收縮腹肌為(wei)止。

6、仰臥起坐

平躺地上(shang)，小腿(tui)擱在長凳(deng)上(shang)，然后收縮肩膀，在上(shang)腹(fu)部(bu)創(chuang)造一個弧形，就好(hao)象要向(xiang)前(qian)(qian)滾翻一樣(yang)。做動作時不(bu)(bu)把(ba)頭伸(shen)得太靠前(qian)(qian)，因(yin)為這意味著(zhu)背部(bu)將(jiang)離(li)開地面，這樣(yang)臀部(bu)便開始(shi)分擔本應由腹(fu)部(bu)進(jin)行的(de)工作了。下(xia)降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始(shi)終不(bu)(bu)松弛腹(fu)肌。許多(duo)人做這個練習時喜歡把(ba)手抱在腦袋后面，這樣(yang)做的(de)結果，只是把(ba)頭向(xiang)前(qian)(qian)拉，而(er)不(bu)(bu)是整個身體的(de)曲(qu)屈。

7、懸垂并腿

做(zuo)這個動(dong)作時首先應(ying)注意避免搖(yao)擺，應(ying)把身體繃緊，控制(zhi)動(dong)作速度(du)(du)。為了刺激(ji)肋間肌，雙(shuang)(shuang)膝(xi)左右轉動(dong)，這也鍛(duan)煉了腹斜肌。正確舉腿(tui)的要(yao)點是(shi)臀(tun)部(bu)略向(xiang)前伸(shen)，如果只是(shi)簡(jian)單地舉腿(tui)當然很舒服(fu)，但那只是(shi)刺激(ji)臀(tun)部(bu)而不是(shi)腹肌。動(dong)作速度(du)(du)因人而異，但應(ying)確保放腿(tui)過程緩(huan)慢，以防止搖(yao)擺。記住(zhu)，你(ni)的目標是(shi)練(lian)腹肌，而不是(shi)用你(ni)能做(zuo)的任何(he)方式把腿(tui)抬起。如果你(ni)發(fa)現完全伸(shen)直雙(shuang)(shuang)腿(tui)做(zuo)這個動(dong)作有(you)(you)困難，可屈(qu)膝(xi)做(zuo)。到腹肌變得(de)有(you)(you)力時，再逐漸伸(shen)直雙(shuang)(shuang)腿(tui)做(zuo)。

8、坐姿抬腿

這(zhe)個(ge)動作能(neng)更好地刺激腹肌下(xia)部(bu)。坐在長凳的邊(bian)緣，腿(tui)向(xiang)前(qian)下(xia)方伸出，身體向(xiang)后傾斜10度(du)左右，抓住凳的邊(bian)緣以保持(chi)身體平(ping)衡(heng)。膝蓋不要彎曲，向(xiang)上舉腿(tui)，直到(dao)腳(jiao)尖與雙眼平(ping)行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到(dao)徹底(di)力竭。

通常(chang)情況(kuang)下(xia)，女性(xing)需(xu)要(yao)減掉身體脂(zhi)肪的(de)12％～13％才(cai)能使(shi)下(xia)腹部脂(zhi)肪消失。

盡管抬腿舉和仰臥(wo)起坐動作針對的(de)是腹肌，但它們的(de)作用是增(zeng)加(jia)這部分的(de)肌肉。為(wei)了去掉下腹部的(de)脂肪，必須減掉足夠(gou)的(de)身體(ti)脂肪后，這個區域的(de)脂肪才被燃燒掉。

通(tong)常情況下(xia)，女性(xing)需要(yao)減掉身體(ti)脂肪的(de)(de)12％～13％才(cai)能(neng)使下(xia)腹部(bu)脂肪消失，男性(xing)需要(yao)減去6％～7％的(de)(de)身體(ti)脂肪才(cai)能(neng)起到效果。通(tong)過(guo)心肺(fei)鍛煉(lian)和營養飲食方案，可以幫助你去掉這部(bu)分(fen)惱人的(de)(de)肥肉(rou)。有的(de)(de)人擔心腹肌(ji)的(de)(de)重量訓(xun)練會使胃部(bu)膨脹，腰部(bu)變粗，尤其(qi)是(shi)女性(xing)。這個(ge)擔心有點多余。重量訓(xun)練的(de)(de)目的(de)(de)是(shi)鍛煉(lian)腹部(bu)的(de)(de)快肌(ji)纖維(wei)，讓你擁有層(ceng)次分(fen)明的(de)(de)六塊腹肌(ji)。

賽跑選(xuan)手特別希望(wang)擁(yong)有(you)(you)優質的快(kuai)肌(ji)(ji)纖維，因為這項運(yun)動要求在有(you)(you)限的時間里產生最(zui)大的力量。慢肌(ji)(ji)纖維點燃速(su)度慢，在疲(pi)勞之前力量可以持續很長時間。盡管很多專業健美運(yun)動員(yuan)和形體小姐每天都要訓練腹肌(ji)(ji)，但通常會(hui)導致訓練過度。因此，除非是一(yi)天鍛煉上腹部(bu)，另一(yi)天鍛煉下腹部(bu)。

對于一(yi)(yi)(yi)般人來說，腹(fu)肌鍛煉(lian)最好是每(mei)(mei)次(ci)不超過20分鐘(zhong)，每(mei)(mei)周(zhou)三(san)次(ci)（隔天(tian)一(yi)(yi)(yi)次(ci)，如周(zhou)一(yi)(yi)(yi)、周(zhou)三(san)、周(zhou)五(wu)），周(zhou)末(mo)休(xiu)息一(yi)(yi)(yi)天(tian)。最初的腹(fu)肌訓(xun)練最多應該只有兩(liang)到三(san)個動作，做2～3組(zu)就可以了，次(ci)數(shu)(shu)可以根據(ju)(ju)個人體重(zhong)情況進(jin)(jin)行增減。訓(xun)練一(yi)(yi)(yi)段時間(jian)取得進(jin)(jin)步后(hou)，可以增加更(geng)多的組(zu)數(shu)(shu)，次(ci)數(shu)(shu)可以根據(ju)(ju)鍛煉(lian)采用(yong)的重(zhong)量進(jin)(jin)行增減。因此，每(mei)(mei)次(ci)腹(fu)肌訓(xun)練進(jin)(jin)行6～25次(ci)是最佳選擇。

女生怎(zen)么練腹(fu)肌?喜歡自己有(you)腹(fu)肌的(de)朋友(you)們還是來(lai)試一試吧。

性感川字腹肌怎么練

動作一：仰臥。將(jiang)腿拱起，用腹肌的力量讓身子抬(tai)起。動作重復10次。

動作二：把(ba)腳伸(shen)出(chu)，吐氣的(de)(de)同時利(li)用腹肌的(de)(de)力量抬起身體，做10次。

動作三：把(ba)雙腳抬高(gao)抬直，然后(hou)慢慢卷起上半身，做10次。

動作四(si)：保持上(shang)一個姿(zi)勢，把雙腳交叉(cha)擺放(fang)，做(zuo)10次(ci)。做(zuo)完一邊后再換邊交叉(cha)，同(tong)樣做(zuo)10次(ci)。

動作(zuo)五：一只腳(jiao)放左腳(jiao)膝蓋上，利(li)用腹(fu)肌的力量向側抬(tai)起身子直到(dao)手(shou)肘(zhou)碰到(dao)膝蓋，做10次。然后再左右調轉做10次。

動作(zuo)六：利(li)用腹部的力量平舉雙腿，然后上下搖擺即可，一(yi)樣做10次。

動作(zuo)七：將雙腳(jiao)抬(tai)到大約30度(du)的(de)位置，雙腳(jiao)交叉快速擺動，這個動作(zuo)做10次。

注意：運(yun)動(dong)完后注意放松(song)舒(shu)緩肌(ji)肉(rou)，多做拉筋動(dong)作(zuo)。