女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔(rou)韌堅實的腹肌(ji)(ji)如果被(bei)脂肪覆蓋著(zhu)，那會是什么樣子(zi)的呢?沒有(you)合理(li)的營養肌(ji)(ji)肉(rou)不會增長，但(dan)過多的食(shi)物和不合理(li)的飲食(shi)結構(gou)會形成(cheng)贅(zhui)肉(rou)。如果你努力并持續練了一年多的腹肌(ji)(ji)卻仍看不到它們，那就應(ying)該(gai)調整自己的飲食(shi)了。

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2、頻率

腹(fu)肌鍛煉要堅持(chi)不(bu)懈，不(bu)能忽練忽停，如(ru)果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

3、數量

每大做仰(yang)臥起坐(zuo)固然(ran)好，倘(tang)若沒有時間，也可挑選(xuan)2~4個對你最有效(xiao)的練習，只做三組(zu)，每組(zu)30~50次(ci)，每一組(zu)都應達到完全力竭(jie)，訓(xun)練時間以(yi)15~20分鐘為宜(yi)。

4、重量

腹肌訓練時使(shi)用(yong)的(de)重(zhong)量越大(da)，動作不正規的(de)可能性就(jiu)越大(da)，而(er)且還(huan)會使(shi)腰部變(bian)厚，所以，建議(yi)你用(yong)緊張和控制來代替負重(zhong)，用(yong)你的(de)意(yi)念而(er)不是外在的(de)重(zhong)量去(qu)繃緊和刺(ci)激腹肌。

5、持續緊張

練腹(fu)肌時，應在整(zheng)個一組中保持腹(fu)肌持續(xu)緊張，不(bu)論(lun)是在動作的開頭(tou)還是末尾，都(dou)不(bu)要(yao)(yao)讓(rang)它們松弛，每(mei)一組都(dou)應達到徹(che)底力竭，不(bu)要(yao)(yao)計算次數，要(yao)(yao)持續(xu)不(bu)斷地做，直到你再也不(bu)能收縮腹(fu)肌為止。

6、仰臥起坐

平躺地上(shang)，小腿擱在長凳上(shang)，然后收(shou)縮肩(jian)膀(bang)，在上(shang)腹(fu)部創造一(yi)個弧形，就好象要向(xiang)前(qian)滾(gun)翻一(yi)樣(yang)。做(zuo)動作(zuo)時(shi)(shi)不(bu)把頭伸得太(tai)靠(kao)前(qian)，因為這(zhe)意(yi)味著背部將離開地面，這(zhe)樣(yang)臀部便開始分擔本(ben)應由腹(fu)部進行的工作(zuo)了(le)。下降時(shi)(shi)，讓(rang)肩(jian)膀(bang)緩慢(man)地回到地面，始終不(bu)松弛腹(fu)肌。許多人做(zuo)這(zhe)個練習(xi)時(shi)(shi)喜(xi)歡(huan)把手(shou)抱在腦(nao)袋后面，這(zhe)樣(yang)做(zuo)的結果，只是(shi)把頭向(xiang)前(qian)拉(la)，而不(bu)是(shi)整個身體的曲(qu)屈。

7、懸垂并腿

做這個動(dong)作時首先應(ying)注意(yi)避免(mian)搖擺(bai)，應(ying)把身體(ti)繃(beng)緊，控制動(dong)作速(su)度。為了(le)刺激肋間肌(ji)，雙膝左右轉(zhuan)動(dong)，這也鍛煉了(le)腹(fu)斜肌(ji)。正確舉(ju)(ju)腿(tui)的(de)要點是(shi)(shi)臀(tun)部略向前伸(shen)，如果(guo)只(zhi)是(shi)(shi)簡單地舉(ju)(ju)腿(tui)當然很舒服，但(dan)那只(zhi)是(shi)(shi)刺激臀(tun)部而不(bu)是(shi)(shi)腹(fu)肌(ji)。動(dong)作速(su)度因人而異，但(dan)應(ying)確保放腿(tui)過程緩慢，以防(fang)止搖擺(bai)。記住，你的(de)目標(biao)是(shi)(shi)練腹(fu)肌(ji)，而不(bu)是(shi)(shi)用你能做的(de)任(ren)何方(fang)式(shi)把腿(tui)抬(tai)起。如果(guo)你發現(xian)完全伸(shen)直雙腿(tui)做這個動(dong)作有困難，可屈膝做。到(dao)腹(fu)肌(ji)變得有力時，再逐漸伸(shen)直雙腿(tui)做。

8、坐姿抬腿

這個動(dong)作能更好地刺激(ji)腹(fu)肌(ji)下部。坐在長凳的(de)邊緣(yuan)(yuan)，腿(tui)向(xiang)(xiang)前下方(fang)伸(shen)出，身體(ti)向(xiang)(xiang)后傾斜10度左右，抓住(zhu)凳的(de)邊緣(yuan)(yuan)以保持身體(ti)平衡。膝蓋(gai)不要彎(wan)(wan)曲，向(xiang)(xiang)上舉(ju)腿(tui)，直到腳尖(jian)與(yu)雙眼平行，隨著腹(fu)肌(ji)越來越疲勞，可(ke)逐漸(jian)彎(wan)(wan)屈膝蓋(gai)，直到徹底力竭。

通(tong)常情況下，女性需(xu)要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。

盡管抬(tai)腿(tui)舉和仰臥起坐動作針(zhen)對的(de)(de)是(shi)腹(fu)肌(ji)，但它們(men)的(de)(de)作用是(shi)增(zeng)加(jia)這(zhe)部(bu)分的(de)(de)肌(ji)肉。為了去掉下腹(fu)部(bu)的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)，必須減掉足夠的(de)(de)身體脂(zhi)肪(fang)后，這(zhe)個區(qu)域的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)才被燃燒掉。

通常情況下，女性需要減掉(diao)身體(ti)脂肪(fang)的(de)(de)12％～13％才(cai)能使下腹部(bu)(bu)脂肪(fang)消失(shi)，男性需要減去6％～7％的(de)(de)身體(ti)脂肪(fang)才(cai)能起到(dao)效果。通過心肺鍛煉(lian)和營養飲食(shi)方案，可(ke)以幫(bang)助你去掉(diao)這(zhe)部(bu)(bu)分惱人的(de)(de)肥肉。有的(de)(de)人擔(dan)心腹肌(ji)的(de)(de)重量訓練(lian)會使胃(wei)部(bu)(bu)膨脹，腰部(bu)(bu)變(bian)粗，尤(you)其是女性。這(zhe)個擔(dan)心有點多余。重量訓練(lian)的(de)(de)目的(de)(de)是鍛煉(lian)腹部(bu)(bu)的(de)(de)快肌(ji)纖維，讓(rang)你擁有層(ceng)次(ci)分明的(de)(de)六塊腹肌(ji)。

賽跑選手特別希望擁有(you)優質的(de)快肌纖維(wei)，因(yin)為(wei)這項(xiang)運(yun)動要(yao)求在(zai)有(you)限的(de)時(shi)間里產生(sheng)最大的(de)力量(liang)。慢肌纖維(wei)點燃(ran)速度慢，在(zai)疲勞(lao)之前力量(liang)可以持續很(hen)長時(shi)間。盡管很(hen)多專(zhuan)業健美(mei)運(yun)動員和形體小姐(jie)每(mei)天都要(yao)訓練腹肌，但(dan)通常會導致(zhi)訓練過度。因(yin)此(ci)，除(chu)非是一(yi)天鍛煉上腹部，另一(yi)天鍛煉下腹部。

對(dui)于一般人(ren)來說(shuo)，腹肌鍛煉(lian)(lian)最(zui)好是(shi)每次(ci)(ci)不超(chao)過(guo)20分鐘，每周(zhou)(zhou)(zhou)三次(ci)(ci)（隔天一次(ci)(ci)，如周(zhou)(zhou)(zhou)一、周(zhou)(zhou)(zhou)三、周(zhou)(zhou)(zhou)五），周(zhou)(zhou)(zhou)末休息一天。最(zui)初的腹肌訓(xun)練最(zui)多應該只有兩到三個(ge)(ge)動作，做(zuo)2～3組就(jiu)可(ke)以了(le)，次(ci)(ci)數可(ke)以根(gen)據個(ge)(ge)人(ren)體重情況進(jin)行增(zeng)減。訓(xun)練一段時間取得進(jin)步后，可(ke)以增(zeng)加更多的組數，次(ci)(ci)數可(ke)以根(gen)據鍛煉(lian)(lian)采用的重量進(jin)行增(zeng)減。因此，每次(ci)(ci)腹肌訓(xun)練進(jin)行6～25次(ci)(ci)是(shi)最(zui)佳選擇(ze)。

女生(sheng)怎么練腹肌?喜歡自己有腹肌的朋友們還是來試一(yi)試吧。

性感川字腹肌怎么練

動作(zuo)一：仰臥。將(jiang)腿(tui)拱(gong)起(qi)，用腹肌的力(li)量讓(rang)身子抬起(qi)。動作(zuo)重復(fu)10次。

動作二：把腳伸(shen)出(chu)，吐氣的同時利(li)用腹肌的力量抬起身體，做10次。

動作三：把雙腳抬高抬直，然后慢慢卷起上(shang)半身，做10次。

動作(zuo)四：保持上一(yi)個姿勢，把雙腳(jiao)交叉擺放(fang)，做(zuo)(zuo)10次。做(zuo)(zuo)完(wan)一(yi)邊后再換(huan)邊交叉，同樣做(zuo)(zuo)10次。

動作(zuo)五：一只腳(jiao)放(fang)左腳(jiao)膝蓋上，利用腹肌的力量向側抬起身子直到手(shou)肘碰到膝蓋，做(zuo)10次(ci)。然后再左右調轉做(zuo)10次(ci)。

動作六：利用腹部的力量平(ping)舉雙腿，然后(hou)上下搖擺(bai)即可，一(yi)樣做10次。

動作七(qi)：將雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)抬到大約30度的位(wei)置(zhi)，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)交(jiao)叉快速擺動，這(zhe)個動作做(zuo)10次。

注(zhu)意：運動完后注(zhu)意放松舒緩肌肉，多做拉筋動作。