上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要求：兩(liang)手撐(cheng)的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐(cheng)快起(qi)、慢落，身體不(bu)要塌(ta)腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習

要求：成俯臥撐時(shi)，身體不要接觸(chu)地(di)面(mian)，撐起的同時(shi)收腹站立(li)，其它和俯臥撐要求相同，每(mei)組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩腳自(zi)(zi)然站立，上(shang)體(ti)正直(zhi)，挺(ting)胸抬(tai)頭(tou)，兩臂屈臂快舉、慢落(luo)。下(xia)落(luo)時兩肩打開，每(mei)組30—40次(ci)（重量自(zi)(zi)選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要求：兩(liang)腳自然(ran)站(zhan)立，上(shang)體正直(zhi)，兩(liang)臂平舉伸直(zhi)擴胸，身體不要前后(hou)晃(huang)動，每組10—20次（重(zhong)量自選）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交(jiao)叉進行(xing)，上(shang)體保持正(zheng)直，每組20—30次（重量自選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳(jiao)自(zi)然開立或與肩同寬，提拉翻腕(wan)時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次(ci)（重(zhong)量自(zi)選，注意(yi)安全(quan)）。

7、杠鈴抓舉練習

要(yao)求：兩(liang)腳與肩(jian)同寬，兩(liang)手握(wo)杠寬于(yu)肩(jian)，提拉同時迅速翻腕(wan)、后伸頂肩(jian)舉(ju)起，每組5—10次（重量自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩(liang)手握杠(gang)稍寬于肩，推時快(kuai)起、慢落，每組(zu)4—5次（重量自(zi)選，保(bao)護幫(bang)助完成(cheng)）。

9、引體向上練習

要求：雙手正握杠(gang)，握杠(gang)的寬(kuan)度(du)與肩同(tong)寬(kuan)即可，身體不要左右擺動(dong)，每組(zu)10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求(qiu)：選(xuan)擇低雙(shuang)杠(gang)，練(lian)習(xi)時身(shen)體與地面保持垂(chui)直，每組(zu)5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要(yao)求：低杠進(jin)行，支撐擺動時兩臂(bei)(bei)直臂(bei)(bei)擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次(ci)擺動10—20次(ci)（注意安全）。

12、組合器械練習

要求：利用(yong)組合(he)器(qi)械發展上肢力量練習(xi)，根據身體素質情況(kuang)分組，練習(xi)次數保持在10—20次均可。

13、角力練習

要求：兩人(ren)一組，分別站在橫線后，雙方可(ke)以推(tui)拉，迫使對方失(shi)(shi)去平衡，如有一方有一只(zhi)腳離地就算(suan)失(shi)(shi)敗(bai)，兩手交換進(jin)行。

14、拋投實心球練習

要(yao)求：練(lian)習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要(yao)求：兩人(ren)一組，推車人(ren)不要(yao)用力向(xiang)前推，或左(zuo)右拖拉，每次練(lian)習(xi)的距離不要(yao)太長，10—15米(mi)，速度也不要(yao)要(yao)求一致(zhi)，可(ke)多輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條(tiao)間隔3米(mi)的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背后3米(mi)線，先到者為(wei)勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢力量(liang)的鍛煉(lian)是(shi)一種工具和自身呼(hu)吸的結合，當你(ni)(ni)用勁提(ti)起鍛煉(lian)工具的時候，你(ni)(ni)應該是(shi)在吸氣(qi)，當我們放下鍛煉(lian)工具的那一刻，你(ni)(ni)應該是(shi)呼(hu)氣(qi)，這(zhe)個節奏可以有效的提(ti)高肌肉的生長。

我建(jian)議開始鍛煉的(de)新手，應該(gai)是用【十公斤】左(zuo)右的(de)啞鈴(ling)，這樣不容易受(shou)傷，而如(ru)果是女性的(de)話(hua)，我建(jian)議使用【五公斤】左(zuo)右的(de)啞鈴(ling)即可，重量(liang)的(de)多少根據自(zi)己(ji)的(de)身體(ti)進行調節(jie)，我說的(de)是平均(jun)水平。

我們開始鍛煉啞鈴(ling)的(de)時(shi)候不要太多，我個(ge)人建議大家可以(yi)(yi)進行啞鈴(ling)的(de)平舉，每(mei)一次平舉達到十(shi)五(wu)個(ge)就可以(yi)(yi)了，另外可以(yi)(yi)做(zuo)一些側舉，也保持十(shi)五(wu)個(ge)，開始的(de)時(shi)候每(mei)天練習(xi)各三組，以(yi)(yi)后可以(yi)(yi)根據自己的(de)情況增加(jia)。

作(zuo)為初學者，鍛(duan)煉(lian)的時候要注意基本功的扎實，啞鈴鍛(duan)煉(lian)是(shi)一(yi)個方面，其次我們要鍛(duan)煉(lian)的是(shi)俯(fu)臥(wo)撐，做俯(fu)臥(wo)撐的姿勢很重(zhong)要，大家兩手略(lve)寬于(yu)肩部，不(bu)得超過一(yi)拳的距離，腿(tui)部一(yi)定(ding)要繃緊，而要直線才(cai)可(ke)以。

俯臥撐的(de)姿(zi)勢擺好(hao)以后，我(wo)們(men)開始向(xiang)下(xia)，這(zhe)時候(hou)呼吸要千萬注(zhu)意，向(xiang)下(xia)的(de)時候(hou)呼氣，向(xiang)上(shang)的(de)時候(hou)吸氣，同(tong)時我(wo)們(men)的(de)面部要向(xiang)前看，不(bu)要低頭，每次做(zuo)十次，一共(gong)做(zuo)三組(zu)，慢(man)慢(man)的(de)適當加量，啞鈴和俯臥撐這(zhe)樣做(zuo)下(xia)去的(de)話，你(ni)一定很健(jian)美。

做任何(he)一種力(li)量(liang)練習(xi)，大家要(yao)記住(zhu)一點，千萬不要(yao)劇烈的(de)(de)運動中喝水。因為此時(shi)你的(de)(de)肺(fei)(fei)部負荷很大，如果喝水的(de)(de)話，會傷害(hai)到肺(fei)(fei)部，甚至會出(chu)現肺(fei)(fei)部出(chu)血的(de)(de)大問題(ti)。另外力(li)量(liang)鍛(duan)煉，前后兩小時(shi)不能吃飯。