上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要求：兩(liang)手撐的位置靠近腹部，身體(ti)保持在一個平面，支撐快(kuai)起、慢落，身體(ti)不要塌腰，每組10—20次(ci)。

2、立臥撐練習

要(yao)求：成俯(fu)臥(wo)撐時，身(shen)體不要(yao)接觸地面，撐起(qi)的同時收腹站立，其(qi)它和俯(fu)臥(wo)撐要(yao)求相同，每(mei)組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求(qiu)：兩腳自然站立，上體(ti)正直，挺胸抬頭(tou)，兩臂屈臂快舉、慢(man)落(luo)。下落(luo)時(shi)兩肩打(da)開，每(mei)組(zu)30—40次（重量自選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要求(qiu)：兩(liang)腳自然站立，上體正(zheng)直，兩(liang)臂(bei)平舉伸直擴(kuo)胸，身體不要前后晃(huang)動，每組(zu)10—20次（重量自選）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求(qiu)：兩臂(bei)同時(shi)或(huo)交叉(cha)進行(xing)，上體保持正直，每組20—30次（重(zhong)量(liang)自(zi)選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求(qiu)：兩腳(jiao)自(zi)然開立或(huo)與肩同(tong)寬，提拉翻腕(wan)時，肘關(guan)節向前方抬起(qi)，挺舉時可以并(bing)步(bu)或(huo)跨步(bu)挺，每組5—10次（重量自(zi)選，注意安(an)全(quan)）。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩(jian)同(tong)寬，兩手握杠寬于肩(jian)，提拉同(tong)時迅速(su)翻腕、后(hou)伸頂(ding)肩(jian)舉起，每組5—10次（重(zhong)量自(zi)選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩手(shou)握(wo)杠(gang)稍(shao)寬(kuan)于肩(jian)，推(tui)時快起、慢落，每組4—5次（重量自(zi)選，保護幫助完(wan)成）。

9、引體向上練習

要(yao)求：雙(shuang)手正握(wo)杠(gang)，握(wo)杠(gang)的寬(kuan)度與(yu)肩同寬(kuan)即可，身體(ti)不要(yao)左右擺動(dong)，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選(xuan)擇低雙杠，練習時(shi)身體與地(di)面保持垂直，每(mei)組(zu)5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低(di)杠進行，支撐(cheng)擺(bai)動(dong)時兩(liang)臂(bei)直臂(bei)擺(bai)動(dong)，身體(ti)擺(bai)動(dong)高度超過杠面即可，每次(ci)(ci)擺(bai)動(dong)10—20次(ci)(ci)（注意安全）。

12、組合器械練習

要求：利用組(zu)合器(qi)械發展上(shang)肢力量(liang)練(lian)習，根據(ju)身體素(su)質情況分組(zu)，練(lian)習次數保持在10—20次均(jun)可(ke)。

13、角力練習

要求：兩人(ren)一組，分(fen)別站在橫線(xian)后，雙方(fang)可以推拉，迫使對方(fang)失去平衡，如(ru)有一方(fang)有一只腳離地就算失敗，兩手交(jiao)換(huan)進行。

14、拋投實心球練習

要(yao)求(qiu)：練習時(shi)認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要求(qiu)：兩人一(yi)組，推(tui)(tui)車人不要用力(li)向(xiang)前推(tui)(tui)，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求(qiu)一(yi)致(zhi)，可多(duo)輪(lun)換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間隔3米的平行線(xian)，粗(cu)繩一根(gen)，長度根(gen)據學生多少分成兩(liang)組，雙方力爭把繩拉過背后(hou)3米線(xian)，先到者為勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢力量的鍛(duan)煉是(shi)一種工具(ju)和(he)自身呼吸的結(jie)合，當(dang)你用勁(jing)提起鍛(duan)煉工具(ju)的時(shi)候，你應該是(shi)在吸氣(qi)，當(dang)我們放下鍛(duan)煉工具(ju)的那一刻，你應該是(shi)呼氣(qi)，這個(ge)節奏可(ke)以有效的提高肌肉的生長。

我建(jian)議開始鍛煉的(de)新手，應該是(shi)(shi)用【十公(gong)斤】左右(you)的(de)啞(ya)鈴，這樣(yang)不(bu)容易受(shou)傷(shang)，而(er)如果是(shi)(shi)女(nv)性的(de)話(hua)，我建(jian)議使用【五公(gong)斤】左右(you)的(de)啞(ya)鈴即(ji)可，重(zhong)量的(de)多少根據自己(ji)的(de)身(shen)體進行(xing)調節(jie)，我說的(de)是(shi)(shi)平(ping)均水平(ping)。

我們開始(shi)鍛煉(lian)啞鈴的(de)(de)時(shi)候不要太多(duo)，我個(ge)人(ren)建議大(da)家可以(yi)進行(xing)啞鈴的(de)(de)平舉，每一(yi)次平舉達到十五個(ge)就可以(yi)了，另外可以(yi)做一(yi)些(xie)側舉，也保持(chi)十五個(ge)，開始(shi)的(de)(de)時(shi)候每天練習各(ge)三組，以(yi)后可以(yi)根(gen)據自己(ji)的(de)(de)情(qing)況增加。

作(zuo)為初學者，鍛煉的(de)時候要(yao)(yao)注意(yi)基本(ben)功的(de)扎實，啞鈴(ling)鍛煉是一個方(fang)面，其次我們要(yao)(yao)鍛煉的(de)是俯(fu)臥撐，做(zuo)俯(fu)臥撐的(de)姿勢(shi)很(hen)重要(yao)(yao)，大家兩手略寬于肩部，不得超過一拳的(de)距(ju)離，腿部一定(ding)要(yao)(yao)繃緊，而要(yao)(yao)直(zhi)線才可以(yi)。

俯臥(wo)撐的(de)(de)(de)姿勢(shi)擺好以后(hou)，我們開始向(xiang)下，這(zhe)時候呼吸要千萬注意，向(xiang)下的(de)(de)(de)時候呼氣(qi)，向(xiang)上的(de)(de)(de)時候吸氣(qi)，同時我們的(de)(de)(de)面部要向(xiang)前看，不要低(di)頭，每次做(zuo)十次，一(yi)(yi)共做(zuo)三(san)組，慢(man)慢(man)的(de)(de)(de)適當加量，啞鈴和俯臥(wo)撐這(zhe)樣(yang)做(zuo)下去的(de)(de)(de)話，你一(yi)(yi)定(ding)很健美(mei)。

做任何一種(zhong)力(li)量練習，大(da)(da)家(jia)要記住一點，千萬不(bu)要劇烈的運動中喝水。因為此(ci)時你的肺部負(fu)荷很大(da)(da)，如果喝水的話，會傷害到肺部，甚至(zhi)會出現肺部出血的大(da)(da)問題(ti)。另外力(li)量鍛(duan)煉(lian)，前(qian)后兩小(xiao)時不(bu)能吃(chi)飯。