上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要(yao)求：兩手撐(cheng)(cheng)的位置靠(kao)近腹部，身體保持在(zai)一個平面(mian)，支撐(cheng)(cheng)快起(qi)、慢(man)落，身體不要(yao)塌腰，每(mei)組10—20次。

2、立臥撐練習

要求(qiu)：成俯臥撐(cheng)(cheng)時，身(shen)體不要接觸地面(mian)，撐(cheng)(cheng)起的同(tong)時收腹(fu)站立，其它和(he)俯臥撐(cheng)(cheng)要求(qiu)相(xiang)同(tong)，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩腳自(zi)然站立，上(shang)體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉(ju)、慢落。下落時(shi)兩肩打開，每組30—40次（重量(liang)自(zi)選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳自(zi)然(ran)站立(li)，上體(ti)正直(zhi)，兩臂平舉(ju)伸直(zhi)擴(kuo)胸(xiong)，身體(ti)不要前(qian)后晃動，每組(zu)10—20次（重量自(zi)選(xuan)）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂(bei)同(tong)時(shi)或交(jiao)叉進行，上體(ti)保(bao)持正直，每(mei)組(zu)20—30次(ci)（重量(liang)自(zi)選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自(zi)然開立或與肩同寬，提拉翻(fan)腕時(shi)，肘關節向前方(fang)抬起(qi)，挺舉時(shi)可以并步或跨步挺，每組(zu)5—10次（重量(liang)自(zi)選，注意安全）。

7、杠鈴抓舉練習

要求(qiu)：兩(liang)腳與肩(jian)同(tong)寬，兩(liang)手握(wo)杠寬于肩(jian)，提拉同(tong)時迅速翻腕、后伸頂肩(jian)舉起(qi)，每組5—10次（重量自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求(qiu)：兩手握杠(gang)稍寬于肩，推(tui)時快起、慢落，每組(zu)4—5次（重量自選，保護幫助(zhu)完成）。

9、引體向上練習

要(yao)求：雙(shuang)手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要(yao)左右擺動，每組10—20次(ci)。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選(xuan)擇(ze)低(di)雙杠，練習時身(shen)體(ti)與(yu)地(di)面保持垂直，每(mei)組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠(gang)(gang)進(jin)行(xing)，支撐擺動(dong)時兩臂(bei)直臂(bei)擺動(dong)，身(shen)體(ti)擺動(dong)高度超過杠(gang)(gang)面即(ji)可(ke)，每次擺動(dong)10—20次（注意安全(quan)）。

12、組合器械練習

要求：利用組合(he)器械發展上肢力量練習，根(gen)據身體(ti)素(su)質(zhi)情況分組，練習次(ci)數(shu)保(bao)持(chi)在(zai)10—20次(ci)均可。

13、角力練習

要求：兩(liang)人一組，分(fen)別站在橫線后，雙方可以(yi)推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一只腳離地就(jiu)算失敗，兩(liang)手交(jiao)換進行(xing)。

14、拋投實心球練習

要求：練(lian)習(xi)時認真，合(he)理(li)分組，注意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要(yao)(yao)求(qiu)：兩人(ren)一組，推(tui)車人(ren)不(bu)要(yao)(yao)用力向前推(tui)，或左右拖拉，每次練(lian)習(xi)的距離不(bu)要(yao)(yao)太長，10—15米，速度也不(bu)要(yao)(yao)要(yao)(yao)求(qiu)一致(zhi)，可多(duo)輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫(hua)三(san)條間隔3米(mi)的平(ping)行線(xian)，粗(cu)繩一根(gen)，長度根(gen)據學(xue)生(sheng)多少分成(cheng)兩組，雙方力爭(zheng)把繩拉(la)過背后(hou)3米(mi)線(xian)，先(xian)到者為勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢力(li)量的(de)(de)鍛煉(lian)(lian)是(shi)一種工(gong)具和自(zi)身(shen)呼吸的(de)(de)結合，當你用勁提起(qi)鍛煉(lian)(lian)工(gong)具的(de)(de)時候(hou)，你應該(gai)是(shi)在吸氣，當我們放下鍛煉(lian)(lian)工(gong)具的(de)(de)那一刻(ke)，你應該(gai)是(shi)呼氣，這(zhe)個節奏可以有效(xiao)的(de)(de)提高肌肉(rou)的(de)(de)生長。

我(wo)建(jian)議開始鍛煉的(de)新手，應該(gai)是(shi)用(yong)【十公斤】左右(you)(you)的(de)啞(ya)鈴，這樣不(bu)容(rong)易受傷，而如果是(shi)女性的(de)話，我(wo)建(jian)議使用(yong)【五公斤】左右(you)(you)的(de)啞(ya)鈴即可，重量(liang)的(de)多(duo)少(shao)根(gen)據自己的(de)身體(ti)進行(xing)調節，我(wo)說的(de)是(shi)平均水平。

我們開(kai)始鍛(duan)煉啞(ya)(ya)鈴的時候不要太多，我個人建議大家可以(yi)進行(xing)啞(ya)(ya)鈴的平舉，每一(yi)次平舉達(da)到十五(wu)個就可以(yi)了，另(ling)外可以(yi)做(zuo)一(yi)些側舉，也(ye)保(bao)持(chi)十五(wu)個，開(kai)始的時候每天練(lian)習各三組，以(yi)后可以(yi)根據自(zi)己的情況增加。

作為初(chu)學者(zhe)，鍛(duan)(duan)煉的時候要(yao)(yao)注意(yi)基(ji)本功的扎(zha)實，啞鈴鍛(duan)(duan)煉是一(yi)個方面，其次我們要(yao)(yao)鍛(duan)(duan)煉的是俯臥(wo)撐(cheng)，做俯臥(wo)撐(cheng)的姿勢(shi)很重要(yao)(yao)，大家兩(liang)手略寬于(yu)肩部(bu)，不得超過一(yi)拳的距離，腿部(bu)一(yi)定要(yao)(yao)繃緊，而要(yao)(yao)直線才可以(yi)。

俯臥撐(cheng)的(de)(de)姿勢擺好以(yi)后，我們開始向(xiang)下(xia)(xia)，這(zhe)時(shi)候(hou)(hou)(hou)呼吸要(yao)千萬注意，向(xiang)下(xia)(xia)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)呼氣(qi)，向(xiang)上的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)(hou)吸氣(qi)，同時(shi)我們的(de)(de)面部要(yao)向(xiang)前看(kan)，不要(yao)低(di)頭，每次做十次，一(yi)共(gong)做三組，慢(man)慢(man)的(de)(de)適當加(jia)量，啞鈴和俯臥撐(cheng)這(zhe)樣(yang)做下(xia)(xia)去的(de)(de)話(hua)，你一(yi)定很(hen)健美。

做任何(he)一種力量練(lian)習，大(da)家要(yao)記住一點，千(qian)萬不要(yao)劇烈(lie)的(de)運動中(zhong)喝(he)水(shui)。因為此(ci)時你的(de)肺部負荷(he)很大(da)，如果喝(he)水(shui)的(de)話(hua)，會(hui)(hui)傷害到肺部，甚至(zhi)會(hui)(hui)出現肺部出血的(de)大(da)問(wen)題(ti)。另外力量鍛(duan)煉，前(qian)后兩小時不能吃飯。