上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要求(qiu)：兩手撐的位置靠近(jin)腹部，身體(ti)保持在一(yi)個平面，支(zhi)撐快(kuai)起、慢落，身體(ti)不要塌腰，每(mei)組10—20次。

2、立臥撐練習

要(yao)求(qiu)：成俯臥撐(cheng)時，身體不(bu)要(yao)接(jie)觸地(di)面，撐(cheng)起的同時收腹站立(li)，其它和俯臥撐(cheng)要(yao)求(qiu)相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要(yao)求(qiu)：兩(liang)腳(jiao)自(zi)然站立，上體正直，挺胸(xiong)抬頭，兩(liang)臂屈臂快舉、慢落。下落時(shi)兩(liang)肩打開，每組30—40次（重(zhong)量(liang)自(zi)選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳自然站立，上(shang)體(ti)正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體(ti)不要前后(hou)晃(huang)動(dong)，每組10—20次（重量自選）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持(chi)正直，每組20—30次(ci)（重量自選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然開立或(huo)與(yu)肩同(tong)寬，提拉翻腕時，肘關(guan)節向前(qian)方(fang)抬起(qi)，挺(ting)舉(ju)時可以并(bing)步(bu)或(huo)跨步(bu)挺(ting)，每組5—10次（重量自選，注意(yi)安全）。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩(jian)同寬，兩手(shou)握杠寬于肩(jian)，提(ti)拉同時迅速翻腕、后伸(shen)頂肩(jian)舉起(qi)，每(mei)組5—10次（重量自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩手握杠(gang)稍寬(kuan)于肩(jian)，推時(shi)快起、慢落，每組4—5次（重量(liang)自選，保(bao)護幫助完成）。

9、引體向上練習

要求：雙手(shou)正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身(shen)體不要左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習(xi)時身體與(yu)地面保(bao)持(chi)垂直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進(jin)行，支撐擺(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)時兩(liang)臂(bei)直臂(bei)擺(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)，身體(ti)擺(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)高度超過杠面(mian)即(ji)可，每次擺(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)10—20次（注意安全(quan)）。

12、組合器械練習

要求：利用組合器(qi)械(xie)發(fa)展上肢力量練習，根據身體(ti)素質情況分組，練習次(ci)數保持在10—20次(ci)均可。

13、角力練習

要求(qiu)：兩(liang)人(ren)一組，分(fen)別站在橫(heng)線后，雙方可以推拉(la)，迫使(shi)對方失(shi)去(qu)平衡(heng)，如有(you)一方有(you)一只腳(jiao)離地就算失(shi)敗，兩(liang)手交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理分組，注(zhu)意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要求(qiu)：兩人(ren)一組，推車人(ren)不(bu)要用力向(xiang)前推，或左右拖拉，每次練(lian)習的距(ju)離不(bu)要太長，10—15米，速度也不(bu)要要求(qiu)一致(zhi)，可多輪換。

16、橫繩拔河練習

要(yao)求：畫三(san)條間隔3米的平行(xing)線(xian)，粗繩一根，長度根據學生多(duo)少分成兩(liang)組，雙方力爭(zheng)把繩拉過背后3米線(xian)，先到者為勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢(zhi)力量的(de)(de)鍛煉是(shi)一種工具和(he)自身(shen)呼(hu)吸的(de)(de)結合(he)，當(dang)(dang)你(ni)用(yong)勁提起鍛煉工具的(de)(de)時候，你(ni)應該是(shi)在吸氣，當(dang)(dang)我們放下鍛煉工具的(de)(de)那一刻，你(ni)應該是(shi)呼(hu)氣，這個節奏可以有效的(de)(de)提高肌肉的(de)(de)生長。

我(wo)(wo)建(jian)議(yi)開始鍛煉(lian)的(de)(de)(de)新手，應該是用【十公斤】左(zuo)右(you)的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴，這樣不容易(yi)受(shou)傷，而如果(guo)是女性的(de)(de)(de)話，我(wo)(wo)建(jian)議(yi)使用【五公斤】左(zuo)右(you)的(de)(de)(de)啞(ya)(ya)鈴即(ji)可(ke)，重量(liang)的(de)(de)(de)多少根據自(zi)己的(de)(de)(de)身體(ti)進行(xing)調節，我(wo)(wo)說的(de)(de)(de)是平均水平。

我們(men)開(kai)始鍛煉啞(ya)鈴的(de)時(shi)候不要太多(duo)，我個(ge)(ge)人(ren)建議(yi)大家可(ke)以進行啞(ya)鈴的(de)平舉，每一次平舉達到十(shi)(shi)五個(ge)(ge)就(jiu)可(ke)以了，另外(wai)可(ke)以做(zuo)一些側舉，也保持十(shi)(shi)五個(ge)(ge)，開(kai)始的(de)時(shi)候每天練(lian)習各三(san)組，以后可(ke)以根據自己的(de)情況(kuang)增加。

作為初學者，鍛煉的(de)時(shi)候要注意基本功的(de)扎(zha)實，啞(ya)鈴鍛煉是一(yi)(yi)個方面，其次(ci)我們要鍛煉的(de)是俯(fu)臥撐，做俯(fu)臥撐的(de)姿勢很(hen)重要，大家兩手略寬于肩部，不(bu)得超過(guo)一(yi)(yi)拳的(de)距離，腿部一(yi)(yi)定要繃緊，而要直線(xian)才(cai)可(ke)以。

俯(fu)臥撐的(de)(de)姿勢擺(bai)好(hao)以后，我們開(kai)始向下，這(zhe)時候呼(hu)吸要千萬(wan)注意，向下的(de)(de)時候呼(hu)氣，向上的(de)(de)時候吸氣，同時我們的(de)(de)面部要向前(qian)看，不要低頭，每次(ci)做(zuo)十次(ci)，一共做(zuo)三組，慢慢的(de)(de)適(shi)當加(jia)量，啞(ya)鈴和俯(fu)臥撐這(zhe)樣(yang)做(zuo)下去的(de)(de)話，你(ni)一定很健(jian)美。

做任何(he)一種力(li)量(liang)練習，大家要(yao)記住(zhu)一點，千萬不要(yao)劇烈(lie)的(de)運動中喝水(shui)。因為(wei)此時(shi)你(ni)的(de)肺部負荷很大，如果喝水(shui)的(de)話，會傷害到肺部，甚至會出現(xian)肺部出血的(de)大問題。另外力(li)量(liang)鍛(duan)煉，前后(hou)兩小時(shi)不能吃飯。