上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要(yao)求(qiu)：兩手撐的位置靠近(jin)腹(fu)部，身體保持(chi)在(zai)一個平面，支撐快起、慢落，身體不要(yao)塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習

要(yao)求(qiu)：成俯臥撐(cheng)時，身體不(bu)要(yao)接觸地面，撐(cheng)起的同時收腹站立，其它(ta)和俯臥撐(cheng)要(yao)求(qiu)相同，每組10—20次(ci)。

3、舉啞鈴練習

要求：兩(liang)腳自然站立(li)，上體正直，挺胸抬頭，兩(liang)臂屈臂快舉(ju)、慢落。下(xia)落時兩(liang)肩打(da)開，每組30—40次（重量自選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要(yao)(yao)求：兩(liang)(liang)腳自(zi)然站立，上體正直，兩(liang)(liang)臂平舉伸直擴胸，身體不(bu)要(yao)(yao)前后晃(huang)動(dong)，每組10—20次（重量自(zi)選）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉(cha)進行，上(shang)體保持正直(zhi)，每組(zu)20—30次（重量(liang)自選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自(zi)然開立(li)或與肩同(tong)寬，提(ti)拉翻腕時，肘關節向前(qian)方抬起，挺(ting)舉時可以并步(bu)或跨步(bu)挺(ting)，每組5—10次（重量自(zi)選，注(zhu)意安(an)全(quan)）。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩(jian)(jian)同寬(kuan)，兩手握杠寬(kuan)于(yu)肩(jian)(jian)，提拉同時迅(xun)速翻(fan)腕、后伸頂肩(jian)(jian)舉起，每組5—10次（重量自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩(liang)手握杠(gang)稍寬于(yu)肩，推時快(kuai)起、慢(man)落(luo)，每組4—5次（重(zhong)量自選(xuan)，保護幫助完(wan)成(cheng)）。

9、引體向上練習

要(yao)求：雙(shuang)手正握(wo)杠，握(wo)杠的(de)寬(kuan)度與肩同(tong)寬(kuan)即可，身體不要(yao)左右擺動，每組(zu)10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習時(shi)身體與(yu)地(di)面保持垂直(zhi)，每(mei)組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂(bei)(bei)直臂(bei)(bei)擺動，身體擺動高(gao)度超過杠面(mian)即(ji)可，每(mei)次擺動10—20次（注意安全）。

12、組合器械練習

要求(qiu)：利用組(zu)合器械發(fa)展(zhan)上肢力量練(lian)習，根據(ju)身體素質情況分組(zu)，練(lian)習次數(shu)保持在(zai)10—20次均(jun)可。

13、角力練習

要求：兩(liang)人一(yi)組，分別站在(zai)橫線(xian)后(hou)，雙(shuang)方可(ke)以推拉，迫(po)使對方失去平衡，如(ru)有(you)一(yi)方有(you)一(yi)只腳離地就算失敗，兩(liang)手交換進行(xing)。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理分組，注(zhu)意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要(yao)(yao)求(qiu)：兩人(ren)一組，推(tui)車人(ren)不要(yao)(yao)用力向前推(tui)，或左右拖拉，每次練習的距離不要(yao)(yao)太(tai)長，10—15米，速(su)度也(ye)不要(yao)(yao)要(yao)(yao)求(qiu)一致(zhi)，可多輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙(shuang)方力(li)爭把繩拉(la)過(guo)背(bei)后3米線，先到者為勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上(shang)肢力(li)量的鍛(duan)煉是一種(zhong)工(gong)具和自身呼吸(xi)的結合，當你用勁提起鍛(duan)煉工(gong)具的時候，你應(ying)該是在吸(xi)氣(qi)，當我們放下鍛(duan)煉工(gong)具的那一刻，你應(ying)該是呼氣(qi)，這(zhe)個(ge)節奏可以有效的提高肌肉的生(sheng)長。

我(wo)(wo)建議開始鍛煉的(de)新手(shou)，應(ying)該是用(yong)【十公斤(jin)】左(zuo)右(you)的(de)啞(ya)鈴(ling)，這樣不容易受傷，而如果(guo)是女性的(de)話(hua)，我(wo)(wo)建議使用(yong)【五公斤(jin)】左(zuo)右(you)的(de)啞(ya)鈴(ling)即可，重量的(de)多少根據自己(ji)的(de)身體進(jin)行(xing)調節，我(wo)(wo)說的(de)是平均(jun)水平。

我們開始(shi)鍛煉啞鈴的時(shi)候不要太(tai)多，我個人(ren)建議(yi)大家可(ke)以(yi)進行啞鈴的平(ping)舉，每(mei)一次平(ping)舉達到十五個就可(ke)以(yi)了，另(ling)外可(ke)以(yi)做一些側舉，也保持十五個，開始(shi)的時(shi)候每(mei)天練習(xi)各三組，以(yi)后(hou)可(ke)以(yi)根據自己的情況增加。

作為初(chu)學(xue)者(zhe)，鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)的(de)時候(hou)要(yao)(yao)注(zhu)意基本功(gong)的(de)扎實，啞鈴鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)是一(yi)個方(fang)面，其(qi)次我們要(yao)(yao)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)的(de)是俯(fu)臥撐(cheng)，做俯(fu)臥撐(cheng)的(de)姿勢(shi)很重要(yao)(yao)，大家兩手(shou)略寬(kuan)于肩部(bu)，不得(de)超(chao)過一(yi)拳的(de)距離，腿部(bu)一(yi)定要(yao)(yao)繃(beng)緊，而要(yao)(yao)直(zhi)線(xian)才可以。

俯(fu)臥撐的(de)姿(zi)勢(shi)擺好(hao)以后(hou)，我(wo)們開始向(xiang)下，這時候(hou)呼吸要(yao)千萬注意，向(xiang)下的(de)時候(hou)呼氣，向(xiang)上(shang)的(de)時候(hou)吸氣，同時我(wo)們的(de)面部要(yao)向(xiang)前看，不要(yao)低(di)頭，每次(ci)做十(shi)次(ci)，一(yi)共做三組，慢(man)慢(man)的(de)適(shi)當(dang)加量，啞鈴(ling)和(he)俯(fu)臥撐這樣做下去的(de)話，你一(yi)定很健(jian)美。

做任何(he)一種力量練習，大(da)家要(yao)記(ji)住一點，千萬不要(yao)劇烈(lie)的(de)運動中喝水。因為(wei)此時(shi)你(ni)的(de)肺(fei)部(bu)負荷很大(da)，如(ru)果喝水的(de)話，會傷害(hai)到肺(fei)部(bu)，甚(shen)至會出現(xian)肺(fei)部(bu)出血的(de)大(da)問題。另(ling)外力量鍛(duan)煉，前(qian)后兩小(xiao)時(shi)不能吃飯。