上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要(yao)求：兩手(shou)撐的位置靠近腹部，身(shen)體保(bao)持在(zai)一個平面(mian)，支撐快起(qi)、慢落，身(shen)體不要(yao)塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習

要(yao)求：成俯(fu)臥撐時，身體不要(yao)接(jie)觸地面，撐起的同時收腹(fu)站(zhan)立，其它(ta)和(he)俯(fu)臥撐要(yao)求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要(yao)求：兩腳自然站立，上(shang)體(ti)正直，挺胸抬頭(tou)，兩臂(bei)屈臂(bei)快舉、慢落。下落時(shi)兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要(yao)求：兩腳(jiao)自(zi)(zi)然(ran)站(zhan)立，上體(ti)正直(zhi)，兩臂平舉伸直(zhi)擴胸，身體(ti)不要(yao)前后晃(huang)動，每組10—20次（重量自(zi)(zi)選）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉進(jin)行，上體(ti)保持正直(zhi)，每組20—30次（重量自選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然開立或與(yu)肩同寬(kuan)，提拉(la)翻腕(wan)時，肘關(guan)節向前(qian)方(fang)抬起(qi)，挺舉時可以并步(bu)或跨步(bu)挺，每組5—10次（重量自選(xuan)，注意安(an)全）。

7、杠鈴抓舉練習

要求(qiu)：兩(liang)腳與肩同寬，兩(liang)手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻(fan)腕(wan)、后伸頂肩舉起(qi)，每組(zu)5—10次(ci)（重量自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩(liang)手(shou)握杠稍(shao)寬(kuan)于肩，推時快起(qi)、慢落(luo)，每組4—5次（重量自選，保(bao)護幫助完成）。

9、引體向上練習

要(yao)求：雙手正握(wo)杠，握(wo)杠的寬(kuan)度與肩(jian)同寬(kuan)即(ji)可，身體不要(yao)左右擺動，每(mei)組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙(shuang)杠，練習(xi)時身(shen)體(ti)與地面(mian)保持垂(chui)直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進行，支撐擺動(dong)(dong)時兩臂(bei)(bei)直臂(bei)(bei)擺動(dong)(dong)，身(shen)體擺動(dong)(dong)高(gao)度超過杠面(mian)即(ji)可(ke)，每次擺動(dong)(dong)10—20次（注意安全）。

12、組合器械練習

要求(qiu)：利用組合器(qi)械發展(zhan)上(shang)肢力量練(lian)習，根據身體素質情況分組，練(lian)習次數(shu)保持在10—20次均可。

13、角力練習

要求：兩人一組，分別站在橫(heng)線后，雙方可以推(tui)拉，迫使對方失去平衡，如(ru)有(you)一方有(you)一只腳離地就算失敗(bai)，兩手交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認(ren)真，合理分組，注(zhu)意(yi)安全，每組20—40次(ci)。

15、推小車游戲練習

要求：兩(liang)人(ren)一組，推(tui)車人(ren)不要用力向前推(tui)，或(huo)左右拖拉，每次練(lian)習的距離不要太長，10—15米(mi)，速度(du)也不要要求一致，可多輪(lun)換。

16、橫繩拔河練習

要求(qiu)：畫三條間隔(ge)3米(mi)的平行線(xian)，粗繩(sheng)一(yi)根(gen)，長度根(gen)據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩(sheng)拉過背后3米(mi)線(xian)，先到者為勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢(zhi)力(li)量(liang)的鍛(duan)煉(lian)是(shi)一(yi)種(zhong)工具(ju)和自身呼吸的結合，當你用勁提(ti)起(qi)鍛(duan)煉(lian)工具(ju)的時候，你應該是(shi)在吸氣(qi)(qi)，當我們放下(xia)鍛(duan)煉(lian)工具(ju)的那一(yi)刻，你應該是(shi)呼氣(qi)(qi)，這(zhe)個節奏(zou)可以有效的提(ti)高(gao)肌肉的生長。

我建(jian)議開始鍛煉的(de)新手(shou)，應(ying)該是(shi)用【十公斤(jin)】左右的(de)啞鈴(ling)，這(zhe)樣(yang)不容(rong)易受(shou)傷(shang)，而如果是(shi)女性的(de)話，我建(jian)議使(shi)用【五公斤(jin)】左右的(de)啞鈴(ling)即可，重量的(de)多少根據自己的(de)身體(ti)進行調節，我說(shuo)的(de)是(shi)平均水平。

我們開(kai)始(shi)鍛煉啞鈴(ling)的時(shi)候不要太多，我個(ge)(ge)人(ren)建議大(da)家可(ke)以(yi)(yi)進行啞鈴(ling)的平(ping)舉(ju)，每一次平(ping)舉(ju)達到十五個(ge)(ge)就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)了，另外(wai)可(ke)以(yi)(yi)做一些側舉(ju)，也保持十五個(ge)(ge)，開(kai)始(shi)的時(shi)候每天練習各(ge)三組，以(yi)(yi)后可(ke)以(yi)(yi)根據自己的情況增加。

作為初(chu)學者，鍛(duan)煉的(de)時候要(yao)(yao)注意基本功的(de)扎(zha)實，啞鈴(ling)鍛(duan)煉是一個方(fang)面，其(qi)次我(wo)們(men)要(yao)(yao)鍛(duan)煉的(de)是俯臥撐，做(zuo)俯臥撐的(de)姿勢很重要(yao)(yao)，大家兩手略(lve)寬(kuan)于(yu)肩部(bu)，不得(de)超過一拳的(de)距(ju)離(li)，腿部(bu)一定要(yao)(yao)繃緊，而要(yao)(yao)直線(xian)才可以。

俯臥撐的姿勢擺好以后，我們開始向(xiang)下(xia)，這時(shi)候呼(hu)吸(xi)要(yao)千萬注意，向(xiang)下(xia)的時(shi)候呼(hu)氣，向(xiang)上的時(shi)候吸(xi)氣，同時(shi)我們的面部要(yao)向(xiang)前看(kan)，不要(yao)低頭，每(mei)次(ci)做(zuo)(zuo)十(shi)次(ci)，一共做(zuo)(zuo)三組，慢慢的適當(dang)加量，啞鈴和俯臥撐這樣做(zuo)(zuo)下(xia)去的話，你一定很(hen)健美。

做(zuo)任何(he)一種(zhong)力量練習，大家要(yao)記住(zhu)一點，千萬不要(yao)劇(ju)烈的(de)(de)運動(dong)中喝水。因為此(ci)時你的(de)(de)肺(fei)部負荷很大，如(ru)果(guo)喝水的(de)(de)話(hua)，會傷(shang)害到肺(fei)部，甚(shen)至會出現肺(fei)部出血的(de)(de)大問題。另外力量鍛煉，前(qian)后兩(liang)小(xiao)時不能吃飯。