一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是由許(xu)多肌(ji)纖(xian)(xian)維(wei)組成的，主要(yao)可分為兩大類：白(bai)肌(ji)纖(xian)(xian)維(wei)和紅肌(ji)纖(xian)(xian)維(wei)。在運動時，如進行(xing)快速(su)爆(bao)發(fa)力(li)鍛(duan)煉(lian)，得到鍛(duan)煉(lian)的主要(yao)是白(bai)肌(ji)纖(xian)(xian)維(wei)，白(bai)肌(ji)纖(xian)(xian)維(wei)橫(heng)斷面較(jiao)粗，因此肌(ji)群容易發(fa)達粗壯。用此方法減會越練越“粗”。

大運動量運動

若運(yun)(yun)動(dong)(dong)量加(jia)大(da)，人體(ti)(ti)(ti)所需的(de)(de)氧氣和營(ying)養物質(zhi)及代謝產物也就(jiu)相應增加(jia)，這就(jiu)要靠(kao)心臟加(jia)強(qiang)收縮力和收縮頻率，增加(jia)心臟輸(shu)出血量來運(yun)(yun)輸(shu)。做(zuo)大(da)運(yun)(yun)動(dong)(dong)量運(yun)(yun)動(dong)(dong)時，心臟輸(shu)出血量不能滿足(zu)機體(ti)(ti)(ti)對氧的(de)(de)需要，使機體(ti)(ti)(ti)處(chu)于缺(que)氧的(de)(de)無(wu)氧代謝狀(zhuang)態。無(wu)氧代謝運(yun)(yun)動(dong)(dong)不是動(dong)(dong)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠(kao)分解人體(ti)(ti)(ti)內儲(chu)存的(de)(de)糖元作為能量釋放。

因(yin)在缺氧(yang)環境中(zhong)，脂肪不僅不能被利用，而(er)且還會(hui)產(chan)生一(yi)些不完全氧(yang)化的酸性物(wu)質，如酮體(ti)，降(jiang)低(di)人體(ti)運動耐力。短時間大(da)(da)強度的運動后，血糖水(shui)平(ping)會(hui)降(jiang)低(di)，血糖降(jiang)低(di)是引起(qi)饑餓(e)的重要原因(yin)，這時人們往往會(hui)食欲大(da)(da)振，進而(er)會(hui)增肥。

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短時間運動

在進行有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)，首(shou)先動(dong)(dong)用的(de)是(shi)人體(ti)內(nei)儲(chu)存的(de)糖元(yuan)來釋放(fang)(fang)能量；在運(yun)動(dong)(dong)30分鐘后，便開(kai)始(shi)由糖元(yuan)釋放(fang)(fang)能量向脂肪(fang)釋放(fang)(fang)能量轉化；大約運(yun)動(dong)(dong)1小時(shi)(shi)后，運(yun)動(dong)(dong)所需的(de)能量才以脂肪(fang)供(gong)能為主(zhu)。如(ru)現在常(chang)見的(de)跳健身(shen)操減肥塑身(shen)，持續時(shi)(shi)間大約只(zhi)有(you)1個小時(shi)(shi)左右。也就(jiu)是(shi)說，在脂肪(fang)剛(gang)剛(gang)開(kai)始(shi)分解的(de)時(shi)(shi)候，人們就(jiu)停止了運(yun)動(dong)(dong)。

總之，要(yao)達(da)到全身(shen)(shen)增肥的(de)(de)目的(de)(de)，最好就不要(yao)做心率每分鐘在120—160次的(de)(de)低(di)中(zhong)強度、長時間（1小時以上）耐(nai)力(li)性有氧代(dai)謝全身(shen)(shen)運動。例如：健身(shen)(shen)操、慢長跑、長距(ju)離(li)長時間的(de)(de)游泳等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安(an)排運動量是科學鍛煉的關鍵環節之一。實踐表明，消瘦者(zhe)要以中等運動量（每分鐘心率在130～160次間）的有氧鍛煉為(wei)好(hao)，器(qi)械重量應該以中等負(fu)荷（最大(da)肌(ji)力的50～80%）為好。在時間(jian)安(an)排上，不(bu)妨每星(xing)期練3次（隔天(tian)1次），每次進行(xing)1到1個半小時。每次練習8到(dao)10個動作(zuo)(zuo)，每個動作(zuo)(zuo)進行3到4組(zu)。做法：快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組(zu)動作時間(jian)大概是60秒，組間間歇20～60秒，每種動作間歇是1～2分鐘。通常情況下，每(mei)組(zu)應可以連(lian)續完(wan)成8到15次(ci)。

2、基礎要打好

在初級(ji)階段(duan)（2～3個月(yue)），消瘦者最好(hao)可以進健美(mei)培(pei)訓(xun)班進行學習鍛(duan)煉，以便可以正確(que)、系統地將動作技術掌握(wo)，全面將身(shen)體素質提(ti)高。尤(you)其要注意肌肉力量與耐力鍛(duan)煉，逐步將提(ti)高機(ji)體適應能力提(ti)高，為以后鍛(duan)煉打下扎實的基(ji)礎(chu)。

3、有重點有針對性訓練

經(jing)過2到3個月鍛(duan)煉之后(hou)，消(xiao)瘦者的體力(li)會顯著(zhu)增強，精(jing)力(li)也會比之前更充(chong)沛。這時(shi)，大肌(ji)(ji)肉(rou)群要重點鍛(duan)煉，如胸(xiong)大肌(ji)(ji)、應重點鍛(duan)煉三(san)角肌(ji)(ji)、肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)、肱二頭(tou)肌(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)、臀(tun)大肌(ji)(ji)與(yu)股四頭(tou)肌(ji)(ji)等肌(ji)(ji)肉(rou)，要隨(sui)時(shi)調(diao)整運(yun)動(dong)(dong)量。另外，同(tong)一個部位(wei)的肌(ji)(ji)群不妨采用(yong)不同(tong)的動(dong)(dong)作(zuo)、不同(tong)的器(qi)械鍛(duan)煉。通常情況下，練習動(dong)(dong)作(zuo)1個半月到2個月要(yao)變換一(yi)次。另(ling)外，鍛煉的時候(hou)精(jing)神（意念）要(yao)集(ji)中在(zai)所(suo)練的部位，不要(yao)談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半(ban)年(nian)到(dao)1年，體形就會出現明顯的變化。

4、飲食一定要跟上

增肥的同時，飲食(shi)一(yi)定(ding)要(yao)(yao)(yao)跟上(shang)(shang)。健身者(zhe)膳食(shi)搭(da)配(pei)一(yi)定(ding)要(yao)(yao)(yao)合(he)理、多(duo)樣，除了要(yao)(yao)(yao)多(duo)吃肉、蛋、奶等，還(huan)要(yao)(yao)(yao)適當多(duo)吃豆(dou)制品(pin)、赤(chi)豆(dou)、百合(he)、蔬菜、瓜果等。另外(wai)，保持情(qing)緒穩定(ding)、睡眠充足，對(dui)吸收營養(yang)、減少能量(liang)消耗、提高鍛煉效果來說，也是很重(zhong)(zhong)要(yao)(yao)(yao)的。一(yi)般(ban)來說，男士(shi)比較注重(zhong)(zhong)長(chang)肌(ji)肉，飲食(shi)上(shang)(shang)可(ke)(ke)以多(duo)吃一(yi)些高蛋白質、高熱量(liang)的食(shi)物(wu)；女(nv)士(shi)在飲食(shi)上(shang)(shang)保持均衡即可(ke)(ke)。

5、首選器械健身

增肥(fei)應首(shou)選器械健身，如啞(ya)鈴、杠鈴、拉(la)力(li)器、組合健身器等(deng)。運(yun)動(dong)量(liang)(liang)(liang)要掌(zhang)握好(hao)，運(yun)動(dong)量(liang)(liang)(liang)過(guo)小，對肌肉起不(bu)到(dao)足(zu)夠的(de)(de)刺激，達(da)不(bu)到(dao)鍛煉效果；運(yun)動(dong)量(liang)(liang)(liang)過(guo)大，會(hui)使(shi)能量(liang)(liang)(liang)消耗(hao)大于補償，不(bu)可能變豐滿(man)。一般從(cong)小運(yun)動(dong)量(liang)(liang)(liang)開始，以后逐漸加大運(yun)動(dong)量(liang)(liang)(liang)。最好(hao)少參加長跑(pao)、足(zu)球、籃球等(deng)消耗(hao)能量(liang)(liang)(liang)較(jiao)多(duo)的(de)(de)項目，這(zhe)些項目會(hui)使(shi)人越(yue)練越(yue)瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結(jie)實粗壯起來，體重就會增加。