一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是(shi)(shi)由許多肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)組成的，主要(yao)可分(fen)為兩大(da)類(lei)：白(bai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)和紅肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)。在運動時，如進行快速爆發(fa)力鍛煉(lian)，得到鍛煉(lian)的主要(yao)是(shi)(shi)白(bai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)，白(bai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)橫斷面(mian)較粗(cu)，因此肌(ji)(ji)(ji)(ji)群容易(yi)發(fa)達粗(cu)壯(zhuang)。用(yong)此方法減會越練(lian)越“粗(cu)”。

大運動量運動

若運(yun)動量(liang)(liang)加(jia)(jia)大，人(ren)體所需的氧(yang)氣和營養(yang)物(wu)質及代謝產物(wu)也(ye)就(jiu)相應增加(jia)(jia)，這就(jiu)要(yao)靠(kao)心臟(zang)加(jia)(jia)強收(shou)縮力和收(shou)縮頻率，增加(jia)(jia)心臟(zang)輸出血量(liang)(liang)來(lai)運(yun)輸。做大運(yun)動量(liang)(liang)運(yun)動時，心臟(zang)輸出血量(liang)(liang)不能(neng)(neng)滿足機(ji)體對氧(yang)的需要(yao)，使(shi)機(ji)體處(chu)于缺氧(yang)的無氧(yang)代謝狀態。無氧(yang)代謝運(yun)動不是動用(yong)脂(zhi)肪作(zuo)(zuo)為主(zhu)要(yao)能(neng)(neng)量(liang)(liang)釋(shi)放，而主(zhu)要(yao)靠(kao)分解人(ren)體內(nei)儲存的糖元作(zuo)(zuo)為能(neng)(neng)量(liang)(liang)釋(shi)放。

因在缺氧環境中，脂肪(fang)不(bu)僅不(bu)能被利(li)用，而(er)(er)且還會(hui)產生(sheng)一(yi)些(xie)不(bu)完全氧化的(de)(de)(de)酸性(xing)物質，如酮體，降低(di)人體運(yun)(yun)動(dong)(dong)耐力。短時(shi)(shi)間大(da)強度(du)的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)后，血糖(tang)水平(ping)會(hui)降低(di)，血糖(tang)降低(di)是(shi)引起饑餓的(de)(de)(de)重要(yao)原因，這時(shi)(shi)人們往往會(hui)食欲大(da)振，進而(er)(er)會(hui)增肥。

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短時間運動

在(zai)進行有氧運(yun)動(dong)時(shi)，首先動(dong)用(yong)的是人體(ti)內儲存的糖元來釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang)；在(zai)運(yun)動(dong)30分鐘后，便開始(shi)由糖元釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang)向脂(zhi)肪(fang)釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang)轉化(hua)；大約運(yun)動(dong)1小時(shi)后，運(yun)動(dong)所需的能(neng)量(liang)(liang)才以(yi)脂(zhi)肪(fang)供能(neng)為主。如現在(zai)常(chang)見的跳(tiao)健(jian)身(shen)(shen)操減肥塑(su)身(shen)(shen)，持續時(shi)間大約只有1個小時(shi)左右。也(ye)就是說，在(zai)脂(zhi)肪(fang)剛剛開始(shi)分解的時(shi)候，人們就停止了運(yun)動(dong)。

總之，要達到全身增肥的目的，最好(hao)就不要做心率每分(fen)鐘在120—160次的低中(zhong)強度(du)、長時間（1小時以(yi)上）耐力性有氧(yang)代謝全身運動。例如：健身操、慢長跑、長距(ju)離長時間的游泳等(deng)。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安(an)排運(yun)動(dong)量(liang)是科學鍛煉的關鍵環(huan)節(jie)之一。實踐表明，消瘦者(zhe)要以中等運(yun)動(dong)量(liang)（每分鐘心率(lv)在130～160次(ci)間）的(de)有氧鍛煉為好(hao)，器械重量應(ying)該以(yi)中等負荷（最大肌(ji)力的(de)50～80%）為好(hao)。在時間(jian)安排上，不妨每星期練3次(ci)（隔天1次），每(mei)次進行1到1個(ge)半小時(shi)。每次練習(xi)8到(dao)10個動(dong)作，每個動(dong)作進行3到4組。做法：快收縮(suo)、稍停(ting)頓(dun)、慢伸(shen)展(zhan)。連續進(jin)行一(yi)組動作時間大概是60秒，組(zu)間(jian)間(jian)歇20～60秒，每種動(dong)作間歇是(shi)1～2分鐘(zhong)。通常情況下(xia)，每組應可以連(lian)續完成8到15次。

2、基礎要打好

在初級(ji)階段（2～3個月(yue)），消瘦者最好可(ke)以進健美(mei)培訓班進行學習鍛(duan)(duan)煉，以便可(ke)以正(zheng)確(que)、系統(tong)地將(jiang)(jiang)動(dong)作技(ji)術掌(zhang)握，全面將(jiang)(jiang)身體素質提(ti)(ti)高。尤其要注意肌肉力(li)量與耐力(li)鍛(duan)(duan)煉，逐步將(jiang)(jiang)提(ti)(ti)高機體適應能力(li)提(ti)(ti)高，為以后鍛(duan)(duan)煉打下(xia)扎(zha)實(shi)的(de)基礎。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個月(yue)鍛煉(lian)之(zhi)后，消瘦(shou)者的體(ti)力(li)會顯著增(zeng)強，精力(li)也會比之(zhi)前更充(chong)沛(pei)。這時，大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)肉群要(yao)重點鍛煉(lian)，如胸(xiong)大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、應重點鍛煉(lian)三角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、臀(tun)大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)與股四頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)等肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)肉，要(yao)隨(sui)時調整運動(dong)量。另外，同(tong)(tong)一(yi)個部(bu)位(wei)的肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)群不(bu)妨采用不(bu)同(tong)(tong)的動(dong)作(zuo)、不(bu)同(tong)(tong)的器械鍛煉(lian)。通常情況下，練(lian)習(xi)動(dong)作(zuo)1個半月到(dao)2個月要變換(huan)一(yi)次。另外(wai)，鍛煉的時候精神（意念）要集中(zhong)在(zai)所練的部位(wei)，不要談笑、聽音樂(le)等(deng)。這樣(yang)，再堅持半年到1年(nian)，體形(xing)就(jiu)會出現(xian)明顯的變化(hua)。

4、飲食一定要跟上

增(zeng)肥的同時，飲(yin)食(shi)一(yi)定要(yao)(yao)(yao)跟上。健身者膳食(shi)搭配一(yi)定要(yao)(yao)(yao)合(he)理、多樣，除了要(yao)(yao)(yao)多吃(chi)肉、蛋、奶等，還要(yao)(yao)(yao)適當多吃(chi)豆(dou)制品、赤(chi)豆(dou)、百合(he)、蔬(shu)菜、瓜果(guo)等。另外，保(bao)持情緒穩定、睡眠充(chong)足，對吸(xi)收營養(yang)、減少能量消耗、提高鍛煉(lian)效果(guo)來(lai)說，也是很重(zhong)要(yao)(yao)(yao)的。一(yi)般來(lai)說，男士比較注重(zhong)長肌肉，飲(yin)食(shi)上可以多吃(chi)一(yi)些高蛋白質(zhi)、高熱量的食(shi)物；女士在(zai)飲(yin)食(shi)上保(bao)持均衡即可。

5、首選器械健身

增肥應首選器械(xie)健身，如啞(ya)鈴(ling)、杠鈴(ling)、拉力器、組合(he)健身器等。運(yun)動(dong)量(liang)要(yao)掌握好，運(yun)動(dong)量(liang)過(guo)小(xiao)，對肌肉起不(bu)到足(zu)夠的刺激，達不(bu)到鍛煉效果；運(yun)動(dong)量(liang)過(guo)大，會(hui)使能量(liang)消(xiao)耗大于補(bu)償，不(bu)可(ke)能變豐滿。一般從小(xiao)運(yun)動(dong)量(liang)開始，以(yi)后逐漸加(jia)大運(yun)動(dong)量(liang)。最(zui)好少參加(jia)長(chang)跑、足(zu)球(qiu)、籃(lan)球(qiu)等消(xiao)耗能量(liang)較(jiao)多的項目(mu)，這些項目(mu)會(hui)使人越練(lian)越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就(jiu)會結實粗(cu)壯(zhuang)起來，體重就(jiu)會增加。