一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是(shi)由許多(duo)肌(ji)(ji)纖(xian)(xian)維(wei)組成的(de)，主要(yao)可分為兩大(da)類：白(bai)肌(ji)(ji)纖(xian)(xian)維(wei)和紅肌(ji)(ji)纖(xian)(xian)維(wei)。在運動時，如進行快速爆發(fa)力鍛煉(lian)，得到鍛煉(lian)的(de)主要(yao)是(shi)白(bai)肌(ji)(ji)纖(xian)(xian)維(wei)，白(bai)肌(ji)(ji)纖(xian)(xian)維(wei)橫(heng)斷面(mian)較粗，因此肌(ji)(ji)群容易(yi)發(fa)達粗壯(zhuang)。用此方(fang)法減會越練越“粗”。

大運動量運動

若運動量(liang)加大，人體(ti)所需的(de)(de)氧氣和營養物(wu)質及(ji)代謝(xie)產物(wu)也(ye)就(jiu)相應(ying)增加，這就(jiu)要靠(kao)心臟(zang)加強(qiang)收(shou)縮(suo)力(li)和收(shou)縮(suo)頻(pin)率，增加心臟(zang)輸出血量(liang)來運輸。做大運動量(liang)運動時，心臟(zang)輸出血量(liang)不能滿足機體(ti)對氧的(de)(de)需要，使機體(ti)處于缺(que)氧的(de)(de)無(wu)氧代謝(xie)狀態。無(wu)氧代謝(xie)運動不是動用脂肪作為主(zhu)要能量(liang)釋放，而主(zhu)要靠(kao)分(fen)解人體(ti)內儲存(cun)的(de)(de)糖元(yuan)作為能量(liang)釋放。

因(yin)在缺氧環境中(zhong)，脂肪不僅不能被利(li)用(yong)，而(er)且(qie)還會(hui)產(chan)生(sheng)一些不完全(quan)氧化的(de)酸(suan)性(xing)物質(zhi)，如酮體(ti)(ti)，降低人體(ti)(ti)運動(dong)耐力。短時(shi)間大(da)強度的(de)運動(dong)后，血(xue)糖水平(ping)會(hui)降低，血(xue)糖降低是(shi)引起饑餓的(de)重要(yao)原因(yin)，這(zhe)時(shi)人們往往會(hui)食欲大(da)振，進而(er)會(hui)增肥。

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短時間運動

在(zai)(zai)進(jin)行有(you)氧運(yun)動(dong)時(shi)，首先動(dong)用的(de)(de)(de)是人體內(nei)儲(chu)存的(de)(de)(de)糖元來(lai)釋放能(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)(liang)；在(zai)(zai)運(yun)動(dong)30分(fen)鐘后，便開始由糖元釋放能(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)(liang)向(xiang)脂肪(fang)釋放能(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)(liang)轉化(hua)；大(da)約運(yun)動(dong)1小(xiao)時(shi)后，運(yun)動(dong)所需(xu)的(de)(de)(de)能(neng)(neng)(neng)量(liang)(liang)(liang)才以脂肪(fang)供能(neng)(neng)(neng)為主。如現在(zai)(zai)常(chang)見(jian)的(de)(de)(de)跳健身操減肥塑身，持續時(shi)間大(da)約只有(you)1個小(xiao)時(shi)左右。也(ye)就是說，在(zai)(zai)脂肪(fang)剛(gang)剛(gang)開始分(fen)解的(de)(de)(de)時(shi)候，人們就停止了運(yun)動(dong)。

總(zong)之(zhi)，要達(da)到(dao)全身增肥的(de)(de)目的(de)(de)，最好就不要做心率每分鐘在(zai)120—160次的(de)(de)低中強度、長時間（1小時以(yi)上）耐力性有氧代謝全身運(yun)動。例(li)如(ru)：健(jian)身操、慢長跑、長距離(li)長時間的(de)(de)游泳等(deng)。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安排運動量(liang)是科學(xue)鍛煉的(de)關鍵環節之一(yi)。實踐表明，消瘦者要(yao)以(yi)中等運動量(liang)（每分鐘(zhong)心率(lv)在130～160次間）的有氧鍛(duan)煉為好，器械重量應該(gai)以中等負荷（最(zui)大肌(ji)力的50～80%）為好(hao)。在時(shi)間安排上，不(bu)妨每星期練(lian)3次（隔天1次(ci)），每次(ci)進行(xing)1到1個半小時。每次(ci)練習8到10個(ge)(ge)動作(zuo)，每個(ge)(ge)動作(zuo)進行3到4組。做法：快(kuai)收縮、稍停頓、慢伸展(zhan)。連(lian)續進(jin)行一組動作時(shi)間大(da)概是(shi)60秒，組(zu)間(jian)間(jian)歇20～60秒，每種動作間歇是1～2分(fen)鐘。通常情(qing)況下(xia)，每組應(ying)可以連(lian)續完成(cheng)8到15次。

2、基礎要打好

在初級階段(duan)（2～3個月），消瘦者最好可以(yi)進健美培訓班進行學習鍛煉(lian)，以(yi)便可以(yi)正確、系(xi)統地將(jiang)動作技術掌(zhang)握(wo)，全面將(jiang)身體(ti)素質提(ti)高(gao)。尤(you)其要(yao)注意肌肉力(li)量(liang)與耐力(li)鍛煉(lian)，逐(zhu)步將(jiang)提(ti)高(gao)機體(ti)適應能力(li)提(ti)高(gao)，為以(yi)后鍛煉(lian)打下扎(zha)實的基(ji)礎。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個(ge)月鍛煉之(zhi)后，消瘦者(zhe)的體力(li)會(hui)顯著增強，精力(li)也會(hui)比之(zhi)前更(geng)充沛。這時，大肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)群要重點鍛煉，如胸大肌(ji)(ji)、應重點鍛煉三角肌(ji)(ji)、肱(gong)三頭肌(ji)(ji)、肱(gong)二頭肌(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)、臀大肌(ji)(ji)與股四頭肌(ji)(ji)等肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，要隨時調整運動量。另外，同一個(ge)部位的肌(ji)(ji)群不妨采用不同的動作、不同的器械鍛煉。通常情況下(xia)，練(lian)習動作1個半(ban)月到2個(ge)月要(yao)變換一次。另外，鍛(duan)煉的時候精神(shen)（意念）要(yao)集中在所練(lian)的部位(wei)，不要(yao)談(tan)笑(xiao)、聽音(yin)樂等。這樣，再(zai)堅(jian)持半年到(dao)1年(nian)，體(ti)形就會出現明(ming)顯的變(bian)化(hua)。

4、飲食一定要跟上

增肥(fei)的(de)同時，飲(yin)食一(yi)(yi)(yi)定(ding)要(yao)跟上(shang)。健身者(zhe)膳(shan)食搭配一(yi)(yi)(yi)定(ding)要(yao)合理、多(duo)(duo)(duo)樣，除了要(yao)多(duo)(duo)(duo)吃肉(rou)、蛋、奶等，還要(yao)適當多(duo)(duo)(duo)吃豆(dou)制品、赤(chi)豆(dou)、百合、蔬菜、瓜果等。另外(wai)，保持情緒穩(wen)定(ding)、睡眠(mian)充足，對吸收(shou)營養、減少能量(liang)消耗、提高(gao)鍛煉效果來說，也是很(hen)重(zhong)要(yao)的(de)。一(yi)(yi)(yi)般來說，男士比(bi)較注重(zhong)長(chang)肌肉(rou)，飲(yin)食上(shang)可以多(duo)(duo)(duo)吃一(yi)(yi)(yi)些高(gao)蛋白(bai)質、高(gao)熱量(liang)的(de)食物；女士在(zai)飲(yin)食上(shang)保持均衡即可。

5、首選器械健身

增肥應首選(xuan)器(qi)械健身，如啞鈴、杠(gang)鈴、拉力器(qi)、組合(he)健身器(qi)等(deng)。運動(dong)量(liang)要掌(zhang)握好，運動(dong)量(liang)過小，對肌肉起不(bu)(bu)到(dao)足(zu)夠的(de)刺激，達(da)不(bu)(bu)到(dao)鍛(duan)煉效果；運動(dong)量(liang)過大(da)，會使(shi)能(neng)量(liang)消(xiao)耗大(da)于(yu)補償，不(bu)(bu)可能(neng)變(bian)豐滿。一(yi)般從小運動(dong)量(liang)開始，以后逐漸加大(da)運動(dong)量(liang)。最好少參(can)加長跑、足(zu)球、籃球等(deng)消(xiao)耗能(neng)量(liang)較多的(de)項目，這些項目會使(shi)人越練(lian)越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實粗壯起(qi)來，體(ti)重(zhong)就會增加。