一、瘦人做什么運動能增肥
快速爆發力運動
人體肌肉是(shi)(shi)由許多肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)組成的,主要(yao)可分(fen)為兩大(da)類(lei):白(bai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)和紅肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)。在運動時,如進行快速爆發(fa)力鍛煉(lian),得到鍛煉(lian)的主要(yao)是(shi)(shi)白(bai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei),白(bai)肌(ji)(ji)(ji)(ji)纖維(wei)橫斷面(mian)較粗(cu),因此肌(ji)(ji)(ji)(ji)群容易(yi)發(fa)達粗(cu)壯(zhuang)。用(yong)此方法減會越練(lian)越“粗(cu)”。
大運動量運動
若運(yun)動量(liang)(liang)加(jia)(jia)大,人(ren)體所需的氧(yang)氣和營養(yang)物(wu)質及代謝產物(wu)也(ye)就(jiu)相應增加(jia)(jia),這就(jiu)要(yao)靠(kao)心臟(zang)加(jia)(jia)強收(shou)縮力和收(shou)縮頻率,增加(jia)(jia)心臟(zang)輸出血量(liang)(liang)來(lai)運(yun)輸。做大運(yun)動量(liang)(liang)運(yun)動時,心臟(zang)輸出血量(liang)(liang)不能(neng)(neng)滿足機(ji)體對氧(yang)的需要(yao),使(shi)機(ji)體處(chu)于缺氧(yang)的無氧(yang)代謝狀態。無氧(yang)代謝運(yun)動不是動用(yong)脂(zhi)肪作(zuo)(zuo)為主(zhu)要(yao)能(neng)(neng)量(liang)(liang)釋(shi)放,而主(zhu)要(yao)靠(kao)分解人(ren)體內(nei)儲存的糖元作(zuo)(zuo)為能(neng)(neng)量(liang)(liang)釋(shi)放。
因在缺氧環境中,脂肪(fang)不(bu)僅不(bu)能被利(li)用,而(er)(er)且還會(hui)產生(sheng)一(yi)些(xie)不(bu)完全氧化的(de)(de)(de)酸性(xing)物質,如酮體,降低(di)人體運(yun)(yun)動(dong)(dong)耐力。短時(shi)(shi)間大(da)強度(du)的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)后,血糖(tang)水平(ping)會(hui)降低(di),血糖(tang)降低(di)是(shi)引起饑餓的(de)(de)(de)重要(yao)原因,這時(shi)(shi)人們往往會(hui)食欲大(da)振,進而(er)(er)會(hui)增肥。
短時間運動
在(zai)進行有氧運(yun)動(dong)時(shi),首先動(dong)用(yong)的是人體(ti)內儲存的糖元來釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang);在(zai)運(yun)動(dong)30分鐘后,便開始(shi)由糖元釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang)向脂(zhi)肪(fang)釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang)轉化(hua);大約運(yun)動(dong)1小時(shi)后,運(yun)動(dong)所需的能(neng)量(liang)(liang)才以(yi)脂(zhi)肪(fang)供能(neng)為主。如現在(zai)常(chang)見的跳(tiao)健(jian)身(shen)(shen)操減肥塑(su)身(shen)(shen),持續時(shi)間大約只有1個小時(shi)左右。也(ye)就是說,在(zai)脂(zhi)肪(fang)剛剛開始(shi)分解的時(shi)候,人們就停止了運(yun)動(dong)。
總之,要達到全身增肥的目的,最好(hao)就不要做心率每分(fen)鐘在120—160次的低中(zhong)強度(du)、長時間(1小時以(yi)上)耐力性有氧(yang)代謝全身運動。例如:健身操、慢長跑、長距(ju)離長時間的游泳等(deng)。
二、運動增肥需注意哪些細節
1、合理安排運動量
安(an)排運(yun)動(dong)量(liang)是科學鍛煉的關鍵環(huan)節(jie)之一。實踐表明,消瘦者(zhe)要以中等運(yun)動(dong)量(liang)(每分鐘心率(lv)在130~160次(ci)間)的(de)有氧鍛煉為好(hao),器械重量應(ying)該以(yi)中等負荷(最大肌(ji)力的(de)50~80%)為好(hao)。在時間(jian)安排上,不妨每星期練3次(ci)(隔天1次),每(mei)次進行1到1個(ge)半小時(shi)。每次練習(xi)8到(dao)10個動(dong)作,每個動(dong)作進行3到4組。做法:快收縮(suo)、稍停(ting)頓(dun)、慢伸(shen)展(zhan)。連續進(jin)行一(yi)組動作時間大概是60秒,組(zu)間(jian)間(jian)歇20~60秒,每種動(dong)作間歇是(shi)1~2分鐘(zhong)。通常情況下(xia),每組應可以連(lian)續完成8到15次。
2、基礎要打好
在初級(ji)階段(2~3個月(yue)),消瘦者最好可(ke)以進健美(mei)培訓班進行學習鍛(duan)(duan)煉,以便可(ke)以正(zheng)確(que)、系統(tong)地將(jiang)(jiang)動(dong)作技(ji)術掌(zhang)握,全面將(jiang)(jiang)身體素質提(ti)(ti)高。尤其要注意肌肉力(li)量與耐力(li)鍛(duan)(duan)煉,逐步將(jiang)(jiang)提(ti)(ti)高機體適應能力(li)提(ti)(ti)高,為以后鍛(duan)(duan)煉打下(xia)扎(zha)實(shi)的(de)基礎。
3、有重點有針對性訓練
經過2到3個月(yue)鍛煉(lian)之(zhi)后,消瘦(shou)者的體(ti)力(li)會顯著增(zeng)強,精力(li)也會比之(zhi)前更充(chong)沛(pei)。這時,大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)肉群要(yao)重點鍛煉(lian),如胸(xiong)大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、應重點鍛煉(lian)三角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、臀(tun)大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)與股四頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)等肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)肉,要(yao)隨(sui)時調整運動(dong)量。另外,同(tong)(tong)一(yi)個部(bu)位(wei)的肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)群不(bu)妨采用不(bu)同(tong)(tong)的動(dong)作(zuo)、不(bu)同(tong)(tong)的器械鍛煉(lian)。通常情況下,練(lian)習(xi)動(dong)作(zuo)1個半月到(dao)2個月要變換(huan)一(yi)次。另外(wai),鍛煉的時候精神(意念)要集中(zhong)在(zai)所練的部位(wei),不要談笑、聽音樂(le)等(deng)。這樣(yang),再堅持半年到1年(nian),體形(xing)就(jiu)會出現(xian)明顯的變化(hua)。
4、飲食一定要跟上
增(zeng)肥的同時,飲(yin)食(shi)一(yi)定要(yao)(yao)(yao)跟上。健身者膳食(shi)搭配一(yi)定要(yao)(yao)(yao)合(he)理、多樣,除了要(yao)(yao)(yao)多吃(chi)肉、蛋、奶等,還要(yao)(yao)(yao)適當多吃(chi)豆(dou)制品、赤(chi)豆(dou)、百合(he)、蔬(shu)菜、瓜果(guo)等。另外,保(bao)持情緒穩定、睡眠充(chong)足,對吸(xi)收營養(yang)、減少能量消耗、提高鍛煉(lian)效果(guo)來(lai)說,也是很重(zhong)要(yao)(yao)(yao)的。一(yi)般來(lai)說,男士比較注重(zhong)長肌肉,飲(yin)食(shi)上可以多吃(chi)一(yi)些高蛋白質(zhi)、高熱量的食(shi)物;女士在(zai)飲(yin)食(shi)上保(bao)持均衡即可。
5、首選器械健身
增肥應首選器械(xie)健身,如啞(ya)鈴(ling)、杠鈴(ling)、拉力器、組合(he)健身器等。運(yun)動(dong)量(liang)要(yao)掌握好,運(yun)動(dong)量(liang)過(guo)小(xiao),對肌肉起不(bu)到足(zu)夠的刺激,達不(bu)到鍛煉效果;運(yun)動(dong)量(liang)過(guo)大,會(hui)使能量(liang)消(xiao)耗大于補(bu)償,不(bu)可(ke)能變豐滿。一般從小(xiao)運(yun)動(dong)量(liang)開始,以(yi)后逐漸加(jia)大運(yun)動(dong)量(liang)。最(zui)好少參加(jia)長(chang)跑、足(zu)球(qiu)、籃(lan)球(qiu)等消(xiao)耗能量(liang)較(jiao)多的項目(mu),這些項目(mu)會(hui)使人越練(lian)越瘦。
6、持之以恒很重要
剛開始鍛煉時,體重不會馬上增加,有時還可能出現下降的現象。專家說,這是因為機體在運動過程中,體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去,各器官的機能逐漸得到提高,肌肉就(jiu)會結實粗(cu)壯(zhuang)起來,體重就(jiu)會增加。