一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是由(you)許(xu)多肌纖(xian)維(wei)(wei)組成(cheng)的，主要(yao)可分為兩大類：白(bai)肌纖(xian)維(wei)(wei)和紅(hong)肌纖(xian)維(wei)(wei)。在(zai)運動(dong)時，如進(jin)行(xing)快速爆發力鍛(duan)煉(lian)，得到鍛(duan)煉(lian)的主要(yao)是白(bai)肌纖(xian)維(wei)(wei)，白(bai)肌纖(xian)維(wei)(wei)橫斷面(mian)較粗，因(yin)此(ci)(ci)肌群容易(yi)發達粗壯(zhuang)。用此(ci)(ci)方法(fa)減會越(yue)練越(yue)“粗”。

大運動量運動

若運動(dong)量(liang)加大(da)，人體(ti)所(suo)需的(de)氧氣和(he)營養(yang)物質及代謝產物也就相(xiang)應增加，這就要(yao)靠心(xin)(xin)臟(zang)加強收(shou)縮(suo)力和(he)收(shou)縮(suo)頻率(lv)，增加心(xin)(xin)臟(zang)輸(shu)出血量(liang)來(lai)運輸(shu)。做(zuo)大(da)運動(dong)量(liang)運動(dong)時(shi)，心(xin)(xin)臟(zang)輸(shu)出血量(liang)不(bu)能(neng)滿足(zu)機(ji)體(ti)對氧的(de)需要(yao)，使機(ji)體(ti)處于(yu)缺(que)氧的(de)無氧代謝狀態。無氧代謝運動(dong)不(bu)是動(dong)用脂肪作為主要(yao)能(neng)量(liang)釋(shi)放，而主要(yao)靠分(fen)解人體(ti)內儲存的(de)糖元作為能(neng)量(liang)釋(shi)放。

因(yin)在(zai)缺氧環(huan)境中(zhong)，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chan)生一些不完全氧化(hua)的酸(suan)性物質(zhi)，如(ru)酮體，降(jiang)低人體運動耐力。短時(shi)間(jian)大(da)強度的運動后，血糖(tang)水平會降(jiang)低，血糖(tang)降(jiang)低是引起饑餓(e)的重要原因(yin)，這時(shi)人們往(wang)往(wang)會食欲大(da)振，進而會增肥。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

短時間運動

在進行(xing)有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)，首先動(dong)(dong)用的是(shi)人體(ti)內儲存(cun)的糖(tang)元來釋放能(neng)(neng)量(liang)；在運(yun)(yun)動(dong)(dong)30分鐘(zhong)后，便開(kai)始由糖(tang)元釋放能(neng)(neng)量(liang)向脂(zhi)肪(fang)釋放能(neng)(neng)量(liang)轉(zhuan)化；大(da)約(yue)運(yun)(yun)動(dong)(dong)1小時(shi)(shi)后，運(yun)(yun)動(dong)(dong)所需的能(neng)(neng)量(liang)才以脂(zhi)肪(fang)供能(neng)(neng)為主。如現(xian)在常見的跳健身(shen)操減肥塑身(shen)，持續時(shi)(shi)間大(da)約(yue)只有1個小時(shi)(shi)左右。也就是(shi)說，在脂(zhi)肪(fang)剛(gang)剛(gang)開(kai)始分解的時(shi)(shi)候，人們就停止了運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

總之，要(yao)達到全身(shen)增肥的(de)(de)目的(de)(de)，最好就(jiu)不要(yao)做心率(lv)每分鐘在120—160次(ci)的(de)(de)低中(zhong)強度、長時間(jian)(jian)（1小時以上）耐(nai)力性有氧代謝(xie)全身(shen)運動(dong)。例如：健(jian)身(shen)操、慢長跑、長距離長時間(jian)(jian)的(de)(de)游(you)泳等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安排運動(dong)量是科(ke)學鍛煉的關鍵(jian)環節(jie)之一。實(shi)踐表明，消瘦(shou)者要以中(zhong)等(deng)運動(dong)量（每分鐘心率在130～160次間）的(de)有氧鍛煉為好，器械重量應該以中等負荷（最大肌力(li)的(de)50～80%）為好。在時間安排(pai)上，不妨每星期(qi)練3次（隔天1次），每(mei)次進行1到1個半(ban)小(xiao)時。每次練習8到10個動作，每個動作進行3到4組(zu)。做法：快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組(zu)動作時間大概(gai)是(shi)60秒，組間間歇20～60秒，每(mei)種動(dong)作(zuo)間歇是1～2分鐘(zhong)。通常情況下，每組應可以(yi)連續完成8到15次。

2、基礎要打好

在(zai)初級階段（2～3個月），消瘦者最好可以進健美培訓(xun)班進行學習鍛煉，以便可以正確、系統地將動(dong)作技(ji)術(shu)掌握(wo)，全面(mian)將身體(ti)素質提高。尤其要注意肌(ji)肉力量與耐力鍛煉，逐步將提高機體(ti)適應能力提高，為以后鍛煉打(da)下扎(zha)實的(de)基(ji)礎。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個月鍛煉之后，消瘦者的(de)(de)體力會顯著增強，精力也(ye)會比之前更充沛。這時，大(da)(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉群要(yao)重點鍛煉，如胸大(da)(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、應重點鍛煉三角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肱三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肱二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)、臀大(da)(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)與股四頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)等肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉，要(yao)隨時調整運(yun)動量。另(ling)外，同一個部位的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)群不妨采(cai)用不同的(de)(de)動作、不同的(de)(de)器械(xie)鍛煉。通常(chang)情況下，練習(xi)動作1個半月到2個(ge)月要變換一(yi)次(ci)。另外，鍛煉的(de)時候精神（意念）要集中在所練的(de)部位，不要談笑、聽音樂等。這樣(yang)，再堅持半年到1年，體形就會出現明顯的變(bian)化。

4、飲食一定要跟上

增(zeng)肥的同時，飲(yin)食一(yi)定要(yao)(yao)跟(gen)上(shang)。健(jian)身(shen)者(zhe)膳食搭配一(yi)定要(yao)(yao)合(he)理、多(duo)樣，除了要(yao)(yao)多(duo)吃肉(rou)、蛋、奶等，還(huan)要(yao)(yao)適(shi)當多(duo)吃豆制(zhi)品、赤豆、百合(he)、蔬菜、瓜果等。另外，保(bao)持(chi)情緒穩定、睡眠(mian)充足，對吸收營(ying)養、減少能量消耗(hao)、提高(gao)(gao)鍛(duan)煉效(xiao)果來說，也(ye)是(shi)很重要(yao)(yao)的。一(yi)般(ban)來說，男士比較注重長(chang)肌肉(rou)，飲(yin)食上(shang)可(ke)以多(duo)吃一(yi)些高(gao)(gao)蛋白質、高(gao)(gao)熱量的食物；女士在飲(yin)食上(shang)保(bao)持(chi)均衡即可(ke)。

5、首選器械健身

增肥(fei)應首選器械(xie)健身(shen)，如啞鈴(ling)(ling)、杠鈴(ling)(ling)、拉力器、組合健身(shen)器等(deng)。運(yun)動(dong)量(liang)要掌握好(hao)，運(yun)動(dong)量(liang)過(guo)小，對肌(ji)肉起不到(dao)足夠的刺激，達不到(dao)鍛煉(lian)效(xiao)果；運(yun)動(dong)量(liang)過(guo)大，會(hui)使能(neng)量(liang)消(xiao)耗大于補償，不可能(neng)變豐滿。一般(ban)從小運(yun)動(dong)量(liang)開始，以后逐漸加大運(yun)動(dong)量(liang)。最好(hao)少參加長跑、足球(qiu)、籃球(qiu)等(deng)消(xiao)耗能(neng)量(liang)較(jiao)多的項目(mu)，這些項目(mu)會(hui)使人越練越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就(jiu)會結(jie)實粗壯(zhuang)起來，體重就(jiu)會增加。