一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是由許多肌(ji)纖維(wei)組成的，主要可(ke)分為(wei)兩(liang)大(da)類(lei)：白(bai)肌(ji)纖維(wei)和紅肌(ji)纖維(wei)。在運動時(shi)，如進(jin)行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要是白(bai)肌(ji)纖維(wei)，白(bai)肌(ji)纖維(wei)橫斷面較(jiao)粗(cu)，因(yin)此肌(ji)群(qun)容易發達粗(cu)壯。用此方(fang)法減會越練越“粗(cu)”。

大運動量運動

若運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)加(jia)(jia)大，人體所需的(de)(de)氧(yang)氣和(he)營養物質(zhi)及代謝產物也就相應增加(jia)(jia)，這就要(yao)靠心(xin)臟加(jia)(jia)強收縮力和(he)收縮頻率，增加(jia)(jia)心(xin)臟輸出血量(liang)來(lai)運(yun)輸。做大運(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)運(yun)動(dong)(dong)(dong)時，心(xin)臟輸出血量(liang)不(bu)能滿足機體對氧(yang)的(de)(de)需要(yao)，使機體處(chu)于缺氧(yang)的(de)(de)無氧(yang)代謝狀態。無氧(yang)代謝運(yun)動(dong)(dong)(dong)不(bu)是動(dong)(dong)(dong)用(yong)脂肪作為主要(yao)能量(liang)釋放，而主要(yao)靠分解人體內儲(chu)存(cun)的(de)(de)糖元作為能量(liang)釋放。

因(yin)在缺氧環境中(zhong)，脂肪不(bu)僅不(bu)能被利用，而且還會產生(sheng)一(yi)些(xie)不(bu)完全氧化的(de)酸(suan)性物質，如酮體，降低(di)人體運(yun)動(dong)耐力。短時(shi)間大強(qiang)度(du)的(de)運(yun)動(dong)后，血糖水平會降低(di)，血糖降低(di)是引(yin)起饑餓的(de)重(zhong)要原因(yin)，這時(shi)人們往往會食欲大振(zhen)，進而會增肥(fei)。

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短時間運動

在(zai)進行有氧運動(dong)(dong)時，首先(xian)動(dong)(dong)用的是人(ren)體內儲(chu)存的糖(tang)元來釋放能量；在(zai)運動(dong)(dong)30分(fen)鐘后(hou)(hou)，便開始(shi)由(you)糖(tang)元釋放能量向脂(zhi)(zhi)肪(fang)釋放能量轉化；大約運動(dong)(dong)1小時后(hou)(hou)，運動(dong)(dong)所需的能量才以脂(zhi)(zhi)肪(fang)供(gong)能為主。如現在(zai)常見的跳健身操減肥塑(su)身，持續時間大約只有1個小時左右。也就是說，在(zai)脂(zhi)(zhi)肪(fang)剛剛開始(shi)分(fen)解的時候，人(ren)們就停止了運動(dong)(dong)。

總之，要(yao)達到全身(shen)增肥的(de)目的(de)，最好就不要(yao)做心率每(mei)分鐘在120—160次的(de)低中強度(du)、長時(shi)(shi)間（1小時(shi)(shi)以上）耐力性有氧代謝全身(shen)運動(dong)。例如：健身(shen)操、慢長跑、長距(ju)離長時(shi)(shi)間的(de)游泳等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安排運(yun)動量是科學(xue)鍛煉的關(guan)鍵環節之一。實(shi)踐(jian)表(biao)明，消瘦者要以(yi)中(zhong)等運(yun)動量（每分鐘心率(lv)在130～160次間(jian)）的有氧鍛(duan)煉為好，器(qi)械重量應該以中等負(fu)荷（最大肌(ji)力的50～80%）為(wei)好(hao)。在時(shi)間安排上，不(bu)妨每星期練(lian)3次（隔天1次），每(mei)次進行1到1個半(ban)小時。每次練習8到10個動作，每個動作進行(xing)3到(dao)4組。做法：快收縮、稍停頓(dun)、慢伸(shen)展。連續進行一組動作時間大(da)概是60秒，組間間歇(xie)20～60秒(miao)，每種(zhong)動(dong)作間(jian)歇是1～2分鐘。通(tong)常情況下，每組應可以連續完成8到15次。

2、基礎要打好

在初級階段（2～3個月），消(xiao)瘦者最好可(ke)以(yi)進健美培訓(xun)班(ban)進行學(xue)習鍛(duan)(duan)煉(lian)，以(yi)便可(ke)以(yi)正(zheng)確(que)、系統地將動作技術掌握，全面將身體素(su)質提高(gao)。尤(you)其要注意肌(ji)肉力量與耐力鍛(duan)(duan)煉(lian)，逐步(bu)將提高(gao)機體適應能力提高(gao)，為以(yi)后(hou)鍛(duan)(duan)煉(lian)打下扎(zha)實的基礎(chu)。

3、有重點有針對性訓練

經(jing)過2到3個(ge)(ge)月鍛煉之(zhi)后，消(xiao)瘦者(zhe)的體(ti)力(li)會顯著(zhu)增(zeng)強，精力(li)也會比之(zhi)前更充沛(pei)。這(zhe)時，大肌(ji)肉群要重點鍛煉，如胸大肌(ji)、應(ying)重點鍛煉三角肌(ji)、肱三頭肌(ji)、肱二頭肌(ji)、背闊肌(ji)、臀(tun)大肌(ji)與股四頭肌(ji)等肌(ji)肉，要隨時調整運(yun)動量。另外，同一個(ge)(ge)部位的肌(ji)群不(bu)妨采用不(bu)同的動作、不(bu)同的器械鍛煉。通常情況下，練習動作1個(ge)半(ban)月(yue)到2個月要(yao)變換(huan)一次。另外，鍛煉的時候精神（意(yi)念）要(yao)集中(zhong)在所(suo)練的部位，不要(yao)談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到(dao)1年，體(ti)形(xing)就(jiu)會出(chu)現明顯的變化(hua)。

4、飲食一定要跟上

增肥的(de)同時，飲食(shi)(shi)一(yi)定要跟(gen)上。健身(shen)者膳食(shi)(shi)搭配一(yi)定要合理、多樣，除了(le)要多吃(chi)肉、蛋(dan)、奶等，還要適當多吃(chi)豆(dou)制(zhi)品、赤豆(dou)、百合、蔬菜、瓜果(guo)等。另(ling)外，保持情緒穩(wen)定、睡眠(mian)充足，對吸收營(ying)養、減少能量(liang)消耗、提高鍛煉效(xiao)果(guo)來說，也(ye)是很重(zhong)要的(de)。一(yi)般(ban)來說，男士(shi)比較注重(zhong)長肌肉，飲食(shi)(shi)上可以多吃(chi)一(yi)些高蛋(dan)白質、高熱量(liang)的(de)食(shi)(shi)物；女(nv)士(shi)在飲食(shi)(shi)上保持均衡即可。

5、首選器械健身

增肥應首選器械健身，如啞鈴(ling)(ling)、杠鈴(ling)(ling)、拉力器、組合健身器等。運動(dong)(dong)量(liang)要掌握好，運動(dong)(dong)量(liang)過(guo)小，對肌(ji)肉起不(bu)到足夠的(de)刺激(ji)，達不(bu)到鍛煉效(xiao)果(guo)；運動(dong)(dong)量(liang)過(guo)大(da)，會使能(neng)(neng)量(liang)消(xiao)耗大(da)于補償，不(bu)可能(neng)(neng)變豐滿。一般從小運動(dong)(dong)量(liang)開始，以后逐漸(jian)加(jia)大(da)運動(dong)(dong)量(liang)。最(zui)好少參加(jia)長跑、足球、籃(lan)球等消(xiao)耗能(neng)(neng)量(liang)較多(duo)的(de)項目，這些項目會使人(ren)越(yue)練(lian)越(yue)瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就(jiu)會結實(shi)粗壯起來，體重就(jiu)會增加。