一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是由(you)許多肌(ji)(ji)纖(xian)維(wei)(wei)組(zu)成的(de)，主要可(ke)分為兩大(da)類：白(bai)肌(ji)(ji)纖(xian)維(wei)(wei)和紅肌(ji)(ji)纖(xian)維(wei)(wei)。在運動時，如進(jin)行快速爆發力(li)鍛煉，得(de)到鍛煉的(de)主要是白(bai)肌(ji)(ji)纖(xian)維(wei)(wei)，白(bai)肌(ji)(ji)纖(xian)維(wei)(wei)橫斷面較粗(cu)，因此肌(ji)(ji)群(qun)容易發達粗(cu)壯。用此方法減(jian)會越(yue)練越(yue)“粗(cu)”。

大運動量運動

若(ruo)運(yun)動量(liang)加(jia)大(da)，人體(ti)(ti)所(suo)需(xu)的(de)氧(yang)氣和營養物質及代(dai)謝(xie)產(chan)物也就(jiu)相應增(zeng)(zeng)加(jia)，這(zhe)就(jiu)要靠心臟加(jia)強收縮力和收縮頻(pin)率(lv)，增(zeng)(zeng)加(jia)心臟輸出(chu)血量(liang)來(lai)運(yun)輸。做大(da)運(yun)動量(liang)運(yun)動時，心臟輸出(chu)血量(liang)不能(neng)滿足機(ji)體(ti)(ti)對氧(yang)的(de)需(xu)要，使機(ji)體(ti)(ti)處(chu)于缺氧(yang)的(de)無氧(yang)代(dai)謝(xie)狀(zhuang)態。無氧(yang)代(dai)謝(xie)運(yun)動不是動用脂(zhi)肪作為主要能(neng)量(liang)釋放(fang)(fang)，而主要靠分解人體(ti)(ti)內儲存的(de)糖元作為能(neng)量(liang)釋放(fang)(fang)。

因在缺氧環境(jing)中(zhong)，脂肪不僅不能被(bei)利用，而且還會產生(sheng)一些不完全氧化(hua)的酸(suan)性(xing)物質(zhi)，如(ru)酮(tong)體，降低(di)人體運動耐力(li)。短時間大強(qiang)度的運動后，血糖水平會降低(di)，血糖降低(di)是引(yin)起饑餓(e)的重要原因，這時人們往往會食(shi)欲大振，進而會增肥(fei)。

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短時間運動

在(zai)進行有氧運動(dong)時(shi)(shi)，首先動(dong)用的是人(ren)體內(nei)儲存的糖(tang)元來(lai)釋(shi)放(fang)(fang)能量(liang)；在(zai)運動(dong)30分鐘后，便(bian)開始由糖(tang)元釋(shi)放(fang)(fang)能量(liang)向脂(zhi)(zhi)肪釋(shi)放(fang)(fang)能量(liang)轉化；大約運動(dong)1小時(shi)(shi)后，運動(dong)所(suo)需的能量(liang)才(cai)以脂(zhi)(zhi)肪供能為(wei)主。如現在(zai)常(chang)見(jian)的跳健(jian)身操減肥(fei)塑(su)身，持(chi)續時(shi)(shi)間大約只有1個小時(shi)(shi)左右。也(ye)就(jiu)是說，在(zai)脂(zhi)(zhi)肪剛剛開始分解的時(shi)(shi)候，人(ren)們就(jiu)停止了運動(dong)。

總之，要(yao)達到全(quan)身(shen)增肥(fei)的(de)目的(de)，最好(hao)就不要(yao)做心率(lv)每分鐘(zhong)在120—160次的(de)低中強度(du)、長(chang)時間（1小(xiao)時以上）耐(nai)力性有氧代謝(xie)全(quan)身(shen)運動。例如：健身(shen)操(cao)、慢長(chang)跑、長(chang)距離(li)長(chang)時間的(de)游(you)泳等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安排(pai)運動量是科學鍛煉的關鍵環節之一。實踐表明，消瘦者要以中等運動量（每分鐘心率在130～160次間）的(de)有氧鍛煉為好，器械(xie)重量應該以中等負荷（最大(da)肌力的(de)50～80%）為好。在(zai)時間安排上，不妨(fang)每星期練(lian)3次（隔天(tian)1次），每次進行1到1個半(ban)小(xiao)時。每次(ci)練習8到10個(ge)動作(zuo)，每個(ge)動作(zuo)進(jin)行3到4組(zu)。做(zuo)法(fa)：快收縮、稍停頓、慢伸展。連(lian)續進行一(yi)組(zu)動作時間大概(gai)是60秒(miao)，組(zu)間間歇20～60秒，每種動作(zuo)間歇是1～2分鐘。通(tong)常(chang)情況下，每組應可(ke)以(yi)連續(xu)完成8到(dao)15次。

2、基礎要打好

在初級階段（2～3個月(yue)），消瘦(shou)者最好(hao)可以進健美培訓班進行學(xue)習鍛煉，以便可以正(zheng)確(que)、系統地將動(dong)作技術掌握，全面將身體素質提(ti)高。尤其(qi)要注意(yi)肌肉力量(liang)與(yu)耐力鍛煉，逐步將提(ti)高機(ji)體適應能力提(ti)高，為以后鍛煉打下(xia)扎實的基礎。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個(ge)月鍛(duan)煉之(zhi)后，消瘦(shou)者的(de)體(ti)力(li)會(hui)顯著增強，精(jing)力(li)也會(hui)比之(zhi)前更充沛。這時(shi)，大(da)(da)肌肉群(qun)(qun)要重點鍛(duan)煉，如(ru)胸大(da)(da)肌、應重點鍛(duan)煉三角(jiao)肌、肱三頭(tou)肌、肱二(er)頭(tou)肌、背闊肌、臀大(da)(da)肌與股四頭(tou)肌等肌肉，要隨時(shi)調整(zheng)運動(dong)量(liang)。另(ling)外，同一個(ge)部位的(de)肌群(qun)(qun)不(bu)(bu)妨采用不(bu)(bu)同的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)、不(bu)(bu)同的(de)器(qi)械鍛(duan)煉。通常(chang)情況下(xia)，練習動(dong)作(zuo)(zuo)1個(ge)半月到2個月(yue)要(yao)變換一次。另外(wai)，鍛煉的時(shi)候精神（意念）要(yao)集中在所練的部位，不要(yao)談笑、聽音樂等。這樣(yang)，再堅持半年(nian)到1年，體形就會出現明顯的變化(hua)。

4、飲食一定要跟上

增肥(fei)的(de)(de)同時，飲(yin)(yin)食(shi)一定要(yao)(yao)跟上。健(jian)身(shen)者(zhe)膳食(shi)搭配一定要(yao)(yao)合(he)(he)理、多(duo)(duo)樣(yang)，除了(le)要(yao)(yao)多(duo)(duo)吃(chi)(chi)肉(rou)、蛋、奶等，還要(yao)(yao)適(shi)當多(duo)(duo)吃(chi)(chi)豆制品、赤豆、百(bai)合(he)(he)、蔬菜(cai)、瓜果等。另外，保持(chi)情緒穩(wen)定、睡(shui)眠充足，對吸收營(ying)養、減少(shao)能量消耗、提高(gao)鍛煉(lian)效果來說，也是很重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)。一般(ban)來說，男(nan)士(shi)比較(jiao)注(zhu)重(zhong)長肌肉(rou)，飲(yin)(yin)食(shi)上可(ke)以多(duo)(duo)吃(chi)(chi)一些(xie)高(gao)蛋白質、高(gao)熱量的(de)(de)食(shi)物；女(nv)士(shi)在(zai)飲(yin)(yin)食(shi)上保持(chi)均衡即可(ke)。

5、首選器械健身

增肥應首選器械健身，如啞(ya)鈴、杠鈴、拉(la)力器、組合健身器等。運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)要掌握(wo)好(hao)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)過(guo)小，對肌(ji)肉起(qi)不(bu)到足(zu)夠(gou)的刺激，達不(bu)到鍛煉(lian)效果；運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)過(guo)大，會使(shi)能(neng)(neng)量(liang)(liang)消(xiao)耗大于(yu)補償，不(bu)可能(neng)(neng)變(bian)豐滿。一般(ban)從小運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)開始，以后逐漸加(jia)大運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)(liang)。最好(hao)少參(can)加(jia)長跑、足(zu)球、籃球等消(xiao)耗能(neng)(neng)量(liang)(liang)較多的項目(mu)，這(zhe)些(xie)項目(mu)會使(shi)人越練越瘦。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實粗壯起來，體重(zhong)就會增加。