一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手單腳，將(jiang)身體支撐。另一手和腳，則隨著軀干的彎曲而(er)向心收縮(suo)，隨著軀干的伸直(zhi)，則是一同伸直(zhi)。此動作在收縮(suo)時(shi)候，瑤(yao)瑤(yao)腹部收緊，拉伸時(shi)候，則是要徹底伸直(zhi)。

第二個動作：卷腹

此動(dong)作是卷腹(fu)動(dong)作的(de)變式，不(bu)少人由于做標(biao)準卷腹(fu)運動(dong)時(shi)，下盤不(bu)穩。那么(me)可(ke)以試(shi)試(shi)鍛(duan)煉此動(dong)作。需要指出的(de)是，身體上背離(li)開地面，并(bing)不(bu)是靠(kao)手臂的(de)慣(guan)性帶起，而是靠(kao)背部和腹(fu)部肌肉發力帶起。

第三個動作：反向卷腹

此動(dong)作(zuo)主要是(shi)刺激我們腹(fu)肌下(xia)沿，而卷腹(fu)則是(shi)刺激腹(fu)肌上沿。雙(shuang)腳屈膝，小(xiao)腿和大腿呈90度，利用腹部收(shou)縮力(li)量(liang)(liang)，將膝蓋處盡量(liang)(liang)往(wang)頸前下壓(ya)。雙手放在(zai)體側(ce)，維持(chi)身體不會左(zuo)右搖晃即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此(ci)動作主要是刺激我們(men)腹直肌下(xia)沿(yan)，鍛煉時(shi)候，雙手抓握單桿，雙腿抬起，和軀干(gan)垂(chui)直即可。

首先是仰臥起坐的練習，這個(ge)我們都會，開(kai)始時候，每(mei)天早上做上兩組，初學(xue)者每(mei)組15個，體(ti)質較好著，每組20個，如果半年(nian)后(hou)還(huan)在堅(jian)持的話，可以每天(tian)早上做三組(zu)。每組(zu)的間隔一般在1到2分鐘(zhong)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練腹肌(ji)前(qian)，我(wo)們(men)先要知道(dao)身體(ti)(ti)的構(gou)成。首(shou)先身體(ti)(ti)最(zui)重要的能源儲藏是蛋(dan)白質(zhi)、脂肪(fang)(fang)和糖類。如果你脂肪(fang)(fang)過多，先要身體(ti)(ti)肌(ji)肉顯(xian)現出形狀，那么一定(ding)要把(ba)脂肪(fang)(fang)消耗掉(diao)才(cai)行。這就(jiu)涉及到一個體(ti)(ti)脂率，甚(shen)至(zhi)可以這么說(shuo)，只要你體(ti)(ti)脂率夠低，你就(jiu)能有(you)肌(ji)肉。

但是大多(duo)數人體脂率都高(gao)，不(bu)然(ran)也就(jiu)(jiu)不(bu)會在(zai)大街上看到那么多(duo)胖子(zi)了(le)。如何降(jiang)低體脂率呢？首先就(jiu)(jiu)是通過有氧(yang)運(yun)動，比如常見的游泳、慢跑、騎自行(xing)車等，鍛煉盡量高(gao)于半小(xiao)時；在(zai)有氧(yang)運(yun)動消(xiao)耗掉脂肪的同時，也要隔天或者當天進行(xing)力(li)量訓(xun)練(lian)去鞏固好線條。

等到以上你都能完成了，那么就能開(kai)始(shi)正式來(lai)鍛煉腹肌了。

首先是仰臥起坐的練習。

這個我們都會，開始時(shi)候，每天早上(shang)(shang)做(zuo)上(shang)(shang)兩(liang)組，初學(xue)者每組15個，體(ti)質(zhi)較(jiao)好著(zhu)，每組20個，如(ru)果半(ban)年后還(huan)在(zai)堅持的話，可(ke)以每天早上做三(san)組。每組的間隔一般在(zai)1到2分鐘。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動作要(yao)(yao)領：卷(juan)腹(fu)就是(shi)平(ping)躺(tang)在(zai)地(di)板上，雙腿彎曲(qu)，頭部(bu)和肩部(bu)抬起(qi)，試著(zhu)伸向你的膝蓋，感受到你的腹(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)收縮，但是(shi)腰部(bu)不要(yao)(yao)離開地(di)板，這是(shi)對仰(yang)臥起(qi)坐的補(bu)充，進一步加(jia)強腹(fu)部(bu)主要(yao)(yao)肌(ji)肉(rou)群(qun)的練習，也(ye)是(shi)兩(liang)組，每組15個到20個。

動作要領：身(shen)體平(ping)躺，雙(shuang)腿(tui)伸直(zhi)，向上抬起和(he)上身(shen)成90度(du)，放(fang)下抬起反復(fu)。這是進一(yi)步腹(fu)部力量的(de)(de)練(lian)習。因為抬腿(tui)練(lian)習腹(fu)部運動量很大很劇(ju)烈，是很好(hao)的(de)(de)燃燒腹(fu)部脂肪(fang)的(de)(de)鍛(duan)煉。

舉(ju)腿練(lian)習是抬腿補充(chong)。

動作要(yao)領：雙腿(tui)抬起(qi)和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部。對(dui)腹部上(shang)半部分的肌肉是很好的補充練(lian)習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要領：雙手和(he)雙腳舉起和(he)身體(ti)成90度。卷腹用上手試著(zhu)去夠你(ni)的雙腳。

兩頭(tou)起練習(xi)也能很好的(de)鍛煉(lian)腹部。

動作(zuo)要領(ling)：身(shen)體平躺地面(mian)，雙(shuang)腿和雙(shuang)腳伸(shen)直，抬(tai)起(qi)用雙(shuang)手去夠雙(shuang)腳。

腹(fu)肌(ji)還(huan)包括腹(fu)部兩側(ce)的肌(ji)肉，因此有必(bi)要經常做一(yi)做側(ce)卷腹(fu)的練(lian)習(xi)。

動(dong)作要領：身體(ti)平躺，雙腿抬起卷曲，膝(xi)蓋側向(xiang)一面(mian)的地面(mian)，雙手放(fang)于腦后。做(zuo)類似(si)于卷腹的練(lian)習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作(zuo)要領(ling)：身體平(ping)躺(tang)，雙手(shou)放(fang)于腦后(hou)(hou)，雙腿抬起彎曲(qu)，用左(zuo)肘去(qu)夠右腿膝蓋，然后(hou)(hou)右肘去(qu)夠左(zuo)腿膝蓋，交替反復。動過要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要(yao)領(ling)：俯(fu)臥在地板上，身體和地面平行，兩(liang)前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以(yi)上腹部鍛(duan)煉的(de)方法不是要(yao)你全部一(yi)次做完，可以(yi)交替使用里面的(de)2到3個動作。每個動作做(zuo)2到3組。因為(wei)腹部(bu)的(de)(de)肌肉群有(you)很多，只(zhi)有(you)交替反復的(de)(de)使用多個動作，才(cai)能全(quan)面的(de)(de)鍛煉你的(de)(de)腹部(bu)，然腹部(bu)變得完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何訓練(lian)方式，沒有系統的(de)計劃是導致失敗的(de)主要(yao)原因，對于想(xiang)練(lian)出腹肌的(de)健(jian)友更是如此。

想練(lian)腹肌，你(ni)需要減掉肚子上(shang)的(de)贅肉(rou)，不然怎(zen)么練(lian)腹肌也白搭(da)，但(dan)是(shi)光練(lian)腹肌永遠也無法減掉腹部(bu)脂肪，你(ni)需要搭(da)配HIIT，跑步等有氧訓練，有條件可(ke)以做全身(shen)的力(li)量訓練。

所以你(ni)需要的是(shi)一周2~3次的腹(fu)肌訓練，其它時間可以安排跑步，網上搜索HIIT訓練視頻，如果去(qu)健(jian)身房的健(jian)友最好做全身的力量訓練，比如：周一胸，周二背+腹肌、周三休息，周四肩膀(bang)、周五(wu)手臂、周六腿部+腹肌，周日休息。

當你有(you)了系統的方向，訓練才能(neng)事半功倍(bei)。

2、太愛吃垃圾食品

如(ru)果(guo)在(zai)練腹肌(ji)，你最好(hao)避(bi)開垃圾(ji)食品的(de)優惠，因為一頓美味的(de)大餐很可能會(hui)毀了(le)你一天的(de)訓練，特別是油炸和高糖分的(de)食品。

你應(ying)該(gai)(gai)做的是盡(jin)量(liang)選(xuan)擇天然的食物，另外動物脂肪(fang)也(ye)應(ying)該(gai)(gai)盡(jin)量(liang)少攝入，平時多喝(he)水少喝(he)飲(yin)料。

但是一個月可以放松3~4次，這會讓你更容易堅持。

3、過度的跑步或有氧

跑步(bu)是(shi)很好的健身方式，但過度的跑步(bu)只會降(jiang)低身體的基礎代謝，讓(rang)減脂(zhi)速度減慢，肚子上脂(zhi)肪的減少(shao)也會受影(ying)響，另外，動感單車、橢(tuo)圓(yuan)機(ji)等(deng)有氧也一(yi)樣。

建議盡量(liang)把訓(xun)練(lian)(lian)的精力放在(zai)力量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)，而不(bu)是去做(zuo)長跑運動員，建議每周3~4次有氧(yang)為宜(yi)，如果不去(qu)健(jian)身房可以搭配HIIT或家里的徒(tu)手力量(liang)訓練，使用(yong)啞鈴也是家用(yong)健身者(zhe)的不錯選(xuan)擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效果可不只是(shi)和(he)(he)你的(de)訓(xun)練和(he)(he)飲食掛鉤，你的(de)身體狀況(kuang)也是(shi)決定健身效果的(de)重要因素，例如輕微的(de)感冒也會降低訓(xun)練強度(du)。

想更(geng)快的練出腹肌(ji)，請盡量(liang)早睡早起，戒煙限酒，保持健康(kang)的生活狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中訓(xun)練(lian)(lian)強度高的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)往(wang)往(wang)是(shi)痛苦的(de)(de)，但高強度的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)是(shi)好身材(cai)的(de)(de)關鍵，畢(bi)竟訓(xun)練(lian)(lian)水(shui)平(ping)決定了身體水(shui)平(ping)，如果永(yong)遠用很輕的(de)(de)重(zhong)量做力量訓(xun)練(lian)(lian)，永(yong)遠用比(bi)走稍快(kuai)的(de)(de)速度跑步(bu)，那(nei)你的(de)(de)目標將(jiang)很難實現(xian)。

在安(an)全(quan)的情況下，用盡(jin)量嚴(yan)格的訓(xun)練去要(yao)求自己，才是(shi)練出腹肌最實在的法寶(bao)。