一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手單腳，將身體(ti)支(zhi)撐。另一手和腳，則隨(sui)著軀干(gan)的(de)彎(wan)曲而(er)向(xiang)心收縮，隨(sui)著軀干(gan)的(de)伸(shen)直，則是(shi)一同伸(shen)直。此動作(zuo)在(zai)收縮時候，瑤(yao)瑤(yao)腹(fu)部收緊，拉伸(shen)時候，則是(shi)要(yao)徹(che)底伸(shen)直。

第二個動作：卷腹

此動作是(shi)卷腹(fu)動作的變式，不(bu)少(shao)人由于(yu)做標(biao)準卷腹(fu)運動時(shi)，下(xia)盤(pan)不(bu)穩。那(nei)么可以試試鍛(duan)煉此動作。需要指(zhi)出的是(shi)，身(shen)體上(shang)背離(li)開地面(mian)，并不(bu)是(shi)靠手臂的慣性帶起，而是(shi)靠背部和腹(fu)部肌肉發力帶起。

第三個動作：反向卷腹

此動作主要(yao)是(shi)刺激(ji)我們腹肌(ji)下沿(yan)，而卷腹則是(shi)刺激(ji)腹肌(ji)上沿(yan)。雙腳屈膝，小腿和大(da)腿呈90度(du)，利用腹部(bu)收(shou)縮力量(liang)，將膝蓋處盡量(liang)往頸(jing)前下壓。雙手放在體(ti)側，維持身體(ti)不(bu)會左右搖晃即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此動(dong)作主要是(shi)刺激我們(men)腹直肌下沿(yan)，鍛煉(lian)時候，雙手抓握單桿，雙腿抬起，和軀(qu)干垂直即(ji)可(ke)。

首先是仰臥起坐的練習(xi)，這個(ge)我們都會，開始(shi)時候，每天早(zao)上做上兩組(zu)，初學者每組(zu)15個，體質較(jiao)好著(zhu)，每組20個，如果半(ban)年后還在堅持的話，可以每天(tian)早上做三(san)組(zu)(zu)。每組(zu)(zu)的間隔一(yi)般(ban)在1到2分鐘(zhong)。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練腹肌前，我們先(xian)要(yao)知道(dao)身(shen)體的(de)構成。首先(xian)身(shen)體最重要(yao)的(de)能源儲藏是蛋白質(zhi)、脂(zhi)肪和糖類。如(ru)果你(ni)(ni)脂(zhi)肪過多，先(xian)要(yao)身(shen)體肌肉(rou)(rou)顯(xian)現出形狀，那(nei)么一(yi)定要(yao)把脂(zhi)肪消(xiao)耗掉才行。這(zhe)就涉及到一(yi)個(ge)體脂(zhi)率，甚(shen)至可以這(zhe)么說，只要(yao)你(ni)(ni)體脂(zhi)率夠低，你(ni)(ni)就能有肌肉(rou)(rou)。

但是大(da)多數人體(ti)脂率都高(gao)，不然(ran)也(ye)就(jiu)不會(hui)在大(da)街上看到(dao)那么多胖子了(le)。如何降低體(ti)脂率呢？首先就(jiu)是通過(guo)有(you)氧運動，比(bi)如常(chang)見的游泳、慢跑、騎自行車等，鍛煉盡(jin)量高(gao)于半小時(shi)；在有(you)氧運動消耗(hao)掉(diao)脂肪的同(tong)時(shi)，也(ye)要隔天(tian)(tian)或(huo)者當天(tian)(tian)進行力量訓練去(qu)鞏(gong)固好線條。

等到以(yi)上(shang)你都能完成了，那么就能開始(shi)正式來鍛(duan)煉腹肌了。

首先是仰臥起坐的練習。

這個(ge)我們都會(hui)，開始時候(hou)，每(mei)天早上(shang)做上(shang)兩組，初(chu)學者每(mei)組15個，體質較好著，每組20個(ge)，如果半年后還在(zai)堅持的(de)話，可以每(mei)天早上做三(san)組。每(mei)組的(de)間隔一般在(zai)1到2分鐘(zhong)。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動作要(yao)領：卷(juan)腹就(jiu)是(shi)平躺(tang)在地(di)板上，雙腿彎(wan)曲，頭部(bu)和(he)肩部(bu)抬(tai)起，試(shi)著(zhu)伸(shen)向你的膝(xi)蓋，感受(shou)到(dao)你的腹部(bu)肌肉收縮，但是(shi)腰部(bu)不要(yao)離開地(di)板，這(zhe)是(shi)對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部(bu)主要(yao)肌肉群的練習，也是(shi)兩組，每組15個到20個。

動作要領：身體平躺，雙腿伸(shen)直，向上(shang)抬起(qi)和上(shang)身成(cheng)90度，放下(xia)抬起反復(fu)。這(zhe)是(shi)進一步腹部(bu)力量的(de)練習。因為抬腿練習腹部(bu)運(yun)動量很(hen)大很(hen)劇烈，是(shi)很(hen)好的(de)燃(ran)燒腹部(bu)脂(zhi)肪的(de)鍛(duan)煉(lian)。

舉(ju)腿練習是抬腿補(bu)充。

動(dong)作要領(ling)：雙腿抬起和上身成90度，雙(shuang)腳想空中(zhong)抬起，鍛煉腹(fu)部(bu)(bu)。對腹(fu)部(bu)(bu)上(shang)半部(bu)(bu)分的肌肉是(shi)很好(hao)的補(bu)充練習(xi)。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要(yao)領：雙(shuang)(shuang)手和雙(shuang)(shuang)腳(jiao)舉起(qi)和身體成90度。卷腹用上(shang)手(shou)試著去夠你的雙腳。

兩頭起(qi)練習也能很(hen)好的鍛煉(lian)腹部。

動作要(yao)領：身體平躺地(di)面，雙腿(tui)和雙腳(jiao)伸直，抬起用雙手去夠雙腳(jiao)。

腹(fu)肌還包括腹(fu)部兩(liang)側的肌肉(rou)，因此有必(bi)要經常做(zuo)一(yi)做(zuo)側卷腹(fu)的練習(xi)。

動作要領：身體平(ping)躺，雙腿抬起卷曲(qu)，膝蓋(gai)側(ce)向一面的(de)地面，雙手放于(yu)腦后。做類似(si)于(yu)卷腹的(de)練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作(zuo)要領：身體平(ping)躺(tang)，雙手(shou)放于腦后(hou)，雙腿(tui)(tui)(tui)抬起彎(wan)曲，用左(zuo)肘去夠右腿(tui)(tui)(tui)膝蓋，然后(hou)右肘去夠左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)膝蓋，交替反復。動過要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要領：俯臥在(zai)地(di)板上，身體和地(di)面平行，兩(liang)前(qian)(qian)臂(bei)支(zhi)撐在(zai)地(di)面，雙(shuang)臂(bei)稍(shao)稍(shao)向前(qian)(qian)靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制(zhi)。

鍛煉不是越多越好。

以上(shang)腹部(bu)鍛煉的方(fang)法不(bu)是要(yao)你全部(bu)一次做完，可以交(jiao)替使用里面的2到(dao)3個動作。每個動作做2到3組。因為腹(fu)部(bu)的(de)肌(ji)肉(rou)群有很(hen)多，只有交替(ti)反(fan)復的(de)使用多個(ge)動作，才能全面的(de)鍛煉你(ni)的(de)腹(fu)部(bu)，然腹(fu)部(bu)變得完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何訓練(lian)方(fang)式，沒有系統(tong)的計劃(hua)是導致(zhi)失敗(bai)的主要原因，對(dui)于(yu)想(xiang)練(lian)出腹肌的健友更是如此(ci)。

想練腹肌，你需要減(jian)掉(diao)肚子(zi)上的贅肉(rou)，不然怎么練腹肌也(ye)白搭(da)，但是光練腹肌永遠也(ye)無(wu)法減(jian)掉(diao)腹部(bu)脂肪，你需要搭(da)配HIIT，跑(pao)步(bu)等(deng)有氧訓練(lian)，有條件可(ke)以做全身的力量訓練(lian)。

所以你需(xu)要的是一周2~3次(ci)的腹肌訓練，其它時間(jian)可(ke)以安排跑步(bu)，網上(shang)搜(sou)索HIIT訓(xun)練(lian)視(shi)頻，如果去健身(shen)房的健友最好做全身(shen)的力量訓(xun)練(lian)，比如：周一胸(xiong)，周二(er)背+腹肌、周(zhou)三休息，周(zhou)四肩(jian)膀(bang)、周(zhou)五手(shou)臂、周(zhou)六(liu)腿部(bu)+腹肌，周日休息。

當你有了系統的(de)方(fang)向，訓練(lian)才能事(shi)半功倍。

2、太愛吃垃圾食品

如(ru)果在(zai)練(lian)腹肌(ji)，你(ni)最好(hao)避(bi)開垃圾食品(pin)的(de)優(you)惠，因為(wei)一頓(dun)美味的(de)大餐很可能會毀了你(ni)一天的(de)訓練(lian)，特別是油炸和高糖(tang)分的(de)食品(pin)。

你應(ying)該(gai)做的(de)是盡量選擇天然(ran)的(de)食物，另外動物脂肪也應(ying)該(gai)盡量少攝入，平時多喝(he)水(shui)少喝(he)飲料。

但是一個(ge)月可以(yi)放松3~4次，這會讓你更容易堅持。

3、過度的跑步或有氧

跑步(bu)(bu)是很好的(de)(de)健身(shen)方式，但(dan)過(guo)度的(de)(de)跑步(bu)(bu)只會降低身(shen)體的(de)(de)基礎(chu)代謝，讓(rang)減(jian)脂速度減(jian)慢，肚子上脂肪的(de)(de)減(jian)少也會受影響(xiang)，另外(wai)，動感單(dan)車、橢圓機等有氧也一樣。

建議盡量把訓練(lian)的精力(li)放在力(li)量訓練(lian)，而不是去(qu)做長跑運動員，建議每(mei)周3~4次有氧為宜，如(ru)果不去(qu)健身房可以搭配HIIT或家(jia)里的(de)徒手力量訓(xun)練，使用(yong)啞鈴也是家(jia)用(yong)健身者的(de)不錯選擇(ze)。

4、不注重健康和生活

鍛煉(lian)效(xiao)果可(ke)不只是(shi)和你的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)和飲(yin)食掛鉤，你的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)狀況也(ye)是(shi)決定健身(shen)效(xiao)果的(de)(de)(de)重要(yao)因素，例如輕微(wei)的(de)(de)(de)感冒也(ye)會降低訓(xun)練(lian)強(qiang)度。

想(xiang)更(geng)快的練(lian)出腹(fu)肌(ji)，請(qing)盡(jin)量早(zao)睡(shui)早(zao)起，戒(jie)煙限酒，保持健康的生活(huo)狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中(zhong)訓(xun)(xun)練強度高(gao)的訓(xun)(xun)練往往是痛苦的，但(dan)高(gao)強度的訓(xun)(xun)練是好(hao)身材的關鍵，畢竟訓(xun)(xun)練水平決定了身體(ti)水平，如果永遠用(yong)很輕的重量(liang)做力量(liang)訓(xun)(xun)練，永遠用(yong)比(bi)走稍快(kuai)的速(su)度跑步，那(nei)你的目標將(jiang)很難實現。

在安全的(de)情況下，用盡量(liang)嚴格(ge)的(de)訓練去(qu)要求自己(ji)，才是練出腹肌最實在的(de)法(fa)寶(bao)。