一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手單腳，將身體支(zhi)撐。另(ling)一(yi)手和腳，則隨著軀干的彎曲而(er)向心收縮，隨著軀干的伸直(zhi)(zhi)，則是(shi)一(yi)同(tong)伸直(zhi)(zhi)。此動作在收縮時候，瑤(yao)瑤(yao)腹部(bu)收緊，拉伸時候，則是(shi)要(yao)徹底伸直(zhi)(zhi)。

第二個動作：卷腹

此動(dong)作是卷(juan)腹(fu)動(dong)作的(de)變式，不少人由于(yu)做標準卷(juan)腹(fu)運動(dong)時，下盤不穩。那么可以試(shi)試(shi)鍛煉此動(dong)作。需要指(zhi)出(chu)的(de)是，身(shen)體上背(bei)離(li)開地面，并不是靠手臂的(de)慣性(xing)帶(dai)起，而是靠背(bei)部和腹(fu)部肌肉發力帶(dai)起。

第三個動作：反向卷腹

此動作(zuo)主(zhu)要(yao)是(shi)刺激我(wo)們(men)腹(fu)肌下沿，而卷腹(fu)則(ze)是(shi)刺激腹(fu)肌上(shang)沿。雙腳屈膝，小腿和大腿呈(cheng)90度，利(li)用(yong)腹部收縮力量，將膝蓋處盡量往(wang)頸前下壓。雙(shuang)手放在體(ti)側，維持身體(ti)不會左右搖晃(huang)即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此(ci)動作(zuo)主要是刺激我(wo)們腹直肌下沿，鍛煉時候，雙手抓握單桿，雙腿抬起(qi)，和軀干垂直即可。

首先(xian)是仰(yang)臥起坐(zuo)的練習，這個我們都(dou)會，開(kai)始時候，每(mei)天早上做上兩組，初學者每(mei)組15個，體(ti)質較(jiao)好(hao)著(zhu)，每組20個，如果(guo)半年后還(huan)在堅持的話，可以(yi)每天早(zao)上做三組。每組的間(jian)隔一般在1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在(zai)練(lian)腹肌前，我們先要知(zhi)道身(shen)體(ti)的(de)(de)構成。首先身(shen)體(ti)最重要的(de)(de)能(neng)源儲藏是(shi)蛋(dan)白質、脂(zhi)肪和糖類。如果你脂(zhi)肪過多，先要身(shen)體(ti)肌肉顯現出形狀，那么(me)一定要把脂(zhi)肪消耗掉才(cai)行。這就涉及(ji)到一個體(ti)脂(zhi)率(lv)，甚至可(ke)以這么(me)說，只要你體(ti)脂(zhi)率(lv)夠低(di)，你就能(neng)有肌肉。

但是大多數人體脂率(lv)都高(gao)，不然也(ye)(ye)就不會在(zai)大街上看到那么多胖(pang)子了。如(ru)何降低體脂率(lv)呢？首先就是通過有氧運(yun)動(dong)，比(bi)如(ru)常見的游泳(yong)、慢跑、騎自(zi)行車等，鍛煉盡(jin)量高(gao)于(yu)半小時(shi)；在(zai)有氧運(yun)動(dong)消耗掉脂肪(fang)的同時(shi)，也(ye)(ye)要隔天(tian)或者當天(tian)進行力量訓練去鞏固好(hao)線條。

等(deng)到以上(shang)你都能完成了，那么就(jiu)能開始正式來鍛煉腹(fu)肌了。

首先是仰臥起坐的練習。

這(zhe)個我(wo)們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年后(hou)還(huan)在堅持的話(hua)，可以每天早上做(zuo)三組。每組的間隔一般(ban)在1到2分鐘。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動(dong)作要領：卷腹(fu)就(jiu)是平躺在地板上，雙腿(tui)彎曲，頭(tou)部(bu)和肩部(bu)抬(tai)起，試(shi)著伸向你的(de)膝蓋，感受到你的(de)腹(fu)部(bu)肌肉收縮，但是腰部(bu)不(bu)要離開(kai)地板，這(zhe)是對仰臥起坐(zuo)的(de)補充，進一步加強腹(fu)部(bu)主要肌肉群的(de)練習，也是兩組，每(mei)組15個到(dao)20個。

動作要(yao)領：身體平躺，雙(shuang)腿伸直(zhi)，向(xiang)上(shang)抬起和(he)上(shang)身成90度，放下抬(tai)起反復。這是(shi)進(jin)一(yi)步腹(fu)部力量的(de)(de)練(lian)習。因為抬(tai)腿練(lian)習腹(fu)部運動量很(hen)(hen)大很(hen)(hen)劇烈，是(shi)很(hen)(hen)好(hao)的(de)(de)燃(ran)燒腹(fu)部脂肪的(de)(de)鍛煉(lian)。

舉腿(tui)練習是(shi)抬腿(tui)補充。

動(dong)作要領：雙(shuang)腿抬起(qi)和(he)上身成(cheng)90度(du)，雙(shuang)腳想空中抬起，鍛(duan)煉腹部(bu)。對腹部(bu)上半部(bu)分的肌肉(rou)是很(hen)好的補充練習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要領(ling)：雙(shuang)手(shou)和雙(shuang)腳舉起和身(shen)體(ti)成(cheng)90度。卷腹用上(shang)手試著(zhu)去夠你的雙腳(jiao)。

兩頭起練習也能很好(hao)的鍛(duan)煉腹部。

動作(zuo)要領：身體平躺地面，雙(shuang)腿和雙(shuang)腳伸(shen)直，抬起用雙(shuang)手去夠雙(shuang)腳。

腹肌還包括腹部兩側的肌肉，因此(ci)有必要經常做一做側卷腹的練(lian)習。

動作要領：身體(ti)平(ping)躺，雙(shuang)腿抬(tai)起卷(juan)曲，膝蓋(gai)側向(xiang)一面(mian)的地面(mian)，雙(shuang)手放于腦(nao)后。做類似于卷(juan)腹的練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要(yao)領：身體(ti)平躺，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲(qu)，用(yong)左(zuo)肘去(qu)(qu)夠右(you)腿膝蓋，然后右(you)肘去(qu)(qu)夠左(zuo)腿膝蓋，交替反(fan)復(fu)。動過要(yao)快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要領：俯(fu)臥在(zai)地(di)板上(shang)，身體和地(di)面平行，兩前(qian)臂支撐在(zai)地(di)面，雙臂稍稍向(xiang)前(qian)靠向(xiang)頭部(bu)，保持(chi)呼(hu)吸順暢，做靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以(yi)上(shang)腹部鍛煉(lian)的方法不是要你全部一次做(zuo)完(wan)，可(ke)以(yi)交替(ti)使用里面的2到3個動作。每個動作做2到3組。因(yin)為腹部(bu)的肌肉群有(you)很多，只(zhi)有(you)交替反復的使用多個動作，才能全(quan)面的鍛(duan)煉你的腹部(bu)，然腹部(bu)變得(de)完美(mei)。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何訓練方式，沒有系統(tong)的(de)計(ji)劃是導致失敗的(de)主要原因(yin)，對于想練出腹肌的(de)健友更是如此(ci)。

想練(lian)腹(fu)(fu)肌，你需(xu)要減掉肚子上(shang)的贅肉，不然怎么練(lian)腹(fu)(fu)肌也(ye)白搭，但是光練(lian)腹(fu)(fu)肌永(yong)遠也(ye)無法減掉腹(fu)(fu)部脂肪，你需(xu)要搭配HIIT，跑步等有(you)氧(yang)訓練，有(you)條件可(ke)以做全身(shen)的(de)力量(liang)訓練。

所以(yi)你需要的是一周2~3次的腹肌(ji)訓練(lian)，其(qi)它時間可以安(an)排跑步，網上搜索(suo)HIIT訓練視頻(pin)，如(ru)果去健身房(fang)的健友最好做全身的力量訓練，比如(ru)：周一(yi)胸，周二(er)背+腹肌(ji)、周三休息，周四肩(jian)膀、周五(wu)手臂、周六腿部+腹肌(ji)，周日休息。

當你有了系統(tong)的方向(xiang)，訓練才能事半功倍。

2、太愛吃垃圾食品

如果(guo)在練腹肌，你(ni)最好避開垃圾食品的(de)優惠，因為一頓美味(wei)的(de)大餐(can)很可能會毀了(le)你(ni)一天的(de)訓練，特別(bie)是油炸和高糖(tang)分的(de)食品。

你應該(gai)做的是盡(jin)量選(xuan)擇天然的食物，另外動物脂(zhi)肪也(ye)應該(gai)盡(jin)量少(shao)攝入(ru)，平時多喝(he)水少(shao)喝(he)飲(yin)料。

但是(shi)一(yi)個(ge)月可以(yi)放松3~4次，這會讓你更容易(yi)堅持(chi)。

3、過度的跑步或有氧

跑步是很(hen)好的(de)健身方式，但過(guo)度的(de)跑步只會降低身體的(de)基礎代謝，讓(rang)減(jian)脂速度減(jian)慢，肚子上脂肪的(de)減(jian)少也(ye)會受影響，另外，動感單車(che)、橢圓(yuan)機等有氧也(ye)一樣(yang)。

建(jian)議盡量把(ba)訓練的精力放(fang)在力量訓練，而不是去(qu)做長跑運動員(yuan)，建(jian)議每周3~4次(ci)有氧為宜，如果不去(qu)健身房可以(yi)搭配(pei)HIIT或家里的徒手力量訓練，使用啞鈴也(ye)是家用健(jian)身(shen)者(zhe)的不錯選(xuan)擇(ze)。

4、不注重健康和生活

鍛煉效(xiao)果可不只(zhi)是和(he)你(ni)的訓練(lian)和(he)飲食掛鉤，你(ni)的身體狀(zhuang)況也是決定健身效(xiao)果的重(zhong)要因素(su)，例如輕微的感冒也會降低訓練(lian)強度(du)。

想(xiang)更(geng)快的(de)練出腹(fu)肌，請盡量(liang)早(zao)睡早(zao)起，戒煙限酒(jiu)，保持健(jian)康的(de)生活狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度(du)高(gao)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)往(wang)往(wang)是(shi)痛苦的(de)，但高(gao)強(qiang)度(du)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)是(shi)好身材(cai)的(de)關(guan)鍵，畢竟訓(xun)(xun)練(lian)水(shui)平決定了身體水(shui)平，如果永遠(yuan)用(yong)很(hen)(hen)輕的(de)重量做力量訓(xun)(xun)練(lian)，永遠(yuan)用(yong)比走(zou)稍快的(de)速(su)度(du)跑步，那你(ni)的(de)目標將很(hen)(hen)難實現。

在安全的情況下，用盡量嚴格的訓練(lian)去要求自己，才是(shi)練(lian)出腹(fu)肌最實在的法寶。