一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手單腳(jiao)，將身(shen)體(ti)支撐。另一手和腳(jiao)，則(ze)隨(sui)著(zhu)軀干(gan)的(de)彎曲(qu)而向(xiang)心收(shou)縮，隨(sui)著(zhu)軀干(gan)的(de)伸直，則(ze)是(shi)一同伸直。此動作在收(shou)縮時候，瑤瑤腹部收(shou)緊，拉伸時候，則(ze)是(shi)要徹底伸直。

第二個動作：卷腹

此(ci)動作是(shi)卷(juan)腹(fu)動作的變(bian)式，不少(shao)人由于做標準卷(juan)腹(fu)運動時，下(xia)盤不穩(wen)。那(nei)么(me)可以試試鍛煉此(ci)動作。需要指(zhi)出的是(shi)，身體上背離開地面(mian)，并不是(shi)靠手臂的慣性帶起，而是(shi)靠背部和腹(fu)部肌肉發力帶起。

第三個動作：反向卷腹

此(ci)動作主要是刺激我們腹(fu)肌下沿(yan)，而卷腹(fu)則(ze)是刺激腹(fu)肌上沿(yan)。雙腳(jiao)屈(qu)膝，小腿和大腿呈90度(du)，利用腹部(bu)收縮(suo)力量(liang)，將(jiang)膝蓋處盡量(liang)往頸前下壓。雙手放在體側，維持身體不會左右搖晃即(ji)可。

第四個動作：垂懸舉腿

此動作主(zhu)要是刺激我們腹直肌下沿，鍛煉時候，雙手(shou)抓握(wo)單桿，雙腿(tui)抬起，和軀干垂直即可。

首(shou)先是仰臥起(qi)坐的(de)練習，這(zhe)個我(wo)們都會，開始時候，每(mei)天早上做上兩組，初學者每(mei)組15個(ge)，體質較好著，每組(zu)20個，如(ru)果半年后還(huan)在堅持的話(hua)，可以每(mei)天早上做(zuo)三組。每(mei)組的間(jian)隔一般在1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練腹(fu)肌前，我(wo)們先(xian)要(yao)(yao)知(zhi)道身體(ti)的構成。首先(xian)身體(ti)最(zui)重要(yao)(yao)的能源儲藏(zang)是蛋白(bai)質(zhi)、脂肪(fang)(fang)和(he)糖(tang)類。如果(guo)你(ni)(ni)(ni)脂肪(fang)(fang)過多，先(xian)要(yao)(yao)身體(ti)肌肉顯現出形狀，那么一定(ding)要(yao)(yao)把脂肪(fang)(fang)消耗(hao)掉才行(xing)。這就涉(she)及到(dao)一個(ge)體(ti)脂率(lv)，甚至可以(yi)這么說(shuo)，只要(yao)(yao)你(ni)(ni)(ni)體(ti)脂率(lv)夠(gou)低，你(ni)(ni)(ni)就能有肌肉。

但是大多數人體脂率(lv)都高(gao)，不然也就(jiu)不會在(zai)(zai)大街(jie)上看到那么多胖(pang)子了(le)。如何(he)降(jiang)低體脂率(lv)呢(ni)？首先就(jiu)是通過有(you)氧運動，比如常見的(de)游(you)泳、慢(man)跑、騎自行(xing)車等(deng)，鍛煉盡量(liang)高(gao)于半小時；在(zai)(zai)有(you)氧運動消耗掉脂肪的(de)同時，也要隔天(tian)或者當天(tian)進行(xing)力量(liang)訓練(lian)去鞏固好(hao)線(xian)條。

等到以上你都能(neng)完成了(le)，那么(me)就能(neng)開始正式來鍛煉腹肌了(le)。

首先是仰臥起坐的練習。

這(zhe)個我(wo)們都會，開始時候(hou)，每(mei)天早上做上兩組(zu)，初學者每(mei)組(zu)15個，體質較好著，每組(zu)20個，如果(guo)半(ban)年后還在堅(jian)持(chi)的話(hua)，可以每(mei)天(tian)早(zao)上做三組。每(mei)組的間隔一般在1到2分鐘(zhong)。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動(dong)作要(yao)領：卷腹就是(shi)平躺在地板上(shang)，雙腿彎(wan)曲，頭部和(he)肩(jian)部抬起(qi)，試著(zhu)伸(shen)向你(ni)的膝蓋，感受到你(ni)的腹部肌肉收縮，但是(shi)腰部不要(yao)離開地板，這(zhe)是(shi)對仰臥(wo)起(qi)坐的補充，進一步(bu)加(jia)強(qiang)腹部主要(yao)肌肉群的練(lian)習(xi)，也(ye)是(shi)兩組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)15個(ge)到20個(ge)。

動作要領：身體平躺，雙腿(tui)伸直(zhi)，向(xiang)上抬起和上身成(cheng)90度(du)，放下抬起反(fan)復。這是進一步腹(fu)部(bu)(bu)(bu)力量(liang)的(de)練習。因為(wei)抬腿練習腹(fu)部(bu)(bu)(bu)運動量(liang)很大很劇烈(lie)，是很好的(de)燃燒腹(fu)部(bu)(bu)(bu)脂肪的(de)鍛(duan)煉(lian)。

舉腿練習是抬腿補充(chong)。

動作要領：雙(shuang)腿抬(tai)起和上(shang)身(shen)成90度，雙腳想空中抬(tai)起(qi)，鍛(duan)煉腹部。對(dui)腹部上半部分的(de)肌肉(rou)是很(hen)好的(de)補充練習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要領：雙手(shou)和(he)雙腳(jiao)舉起(qi)和(he)身(shen)體成90度。卷腹用上手(shou)試著去(qu)夠你的雙腳。

兩頭起練習也能很好的(de)鍛(duan)煉(lian)腹部。

動作要(yao)領(ling)：身體平躺地面，雙腿(tui)和雙腳(jiao)伸直(zhi)，抬(tai)起用(yong)雙手(shou)去(qu)夠(gou)雙腳(jiao)。

腹(fu)肌(ji)(ji)還包括腹(fu)部(bu)兩側的(de)肌(ji)(ji)肉，因(yin)此有必要經常做一做側卷腹(fu)的(de)練習。

動作要(yao)領(ling)：身體平躺，雙腿抬起卷曲(qu)，膝蓋側向一面(mian)的地面(mian)，雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要領：身體平躺，雙(shuang)手放(fang)于腦后，雙(shuang)腿(tui)抬(tai)起彎曲，用左(zuo)(zuo)肘去夠右腿(tui)膝(xi)蓋，然(ran)后右肘去夠左(zuo)(zuo)腿(tui)膝(xi)蓋，交替(ti)反(fan)復(fu)。動過要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要領：俯臥在地(di)板上，身體和(he)地(di)面平行，兩前(qian)臂(bei)支撐在地(di)面，雙臂(bei)稍稍向前(qian)靠向頭部(bu)，保持(chi)呼吸順(shun)暢，做靜(jing)力控制。

鍛煉不是越多越好。

以(yi)上(shang)腹部鍛煉的(de)方(fang)法不(bu)是(shi)要(yao)你全部一次做完，可(ke)以(yi)交(jiao)替(ti)使(shi)用里面的(de)2到3個(ge)動(dong)作(zuo)。每(mei)個(ge)動(dong)作(zuo)做2到3組。因為腹部的(de)(de)肌肉(rou)群有很多(duo)(duo)，只有交替反復的(de)(de)使用多(duo)(duo)個動作，才能全面(mian)的(de)(de)鍛煉你的(de)(de)腹部，然腹部變得完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何訓練(lian)方式，沒(mei)有(you)系統的(de)計(ji)劃是(shi)(shi)導致失敗的(de)主要原(yuan)因，對于想(xiang)練(lian)出腹肌的(de)健(jian)友更是(shi)(shi)如此。

想練(lian)(lian)腹肌，你(ni)需要減掉肚子上的贅肉，不然怎么練(lian)(lian)腹肌也(ye)白搭，但是光練(lian)(lian)腹肌永遠也(ye)無法減掉腹部脂(zhi)肪，你(ni)需要搭配HIIT，跑步等有(you)氧訓(xun)練(lian)，有(you)條件可以做(zuo)全身的(de)力量訓(xun)練(lian)。

所(suo)以(yi)你需要的是(shi)一周2~3次的腹肌訓練，其它時間可以安排跑(pao)步，網上搜索HIIT訓練視(shi)頻，如(ru)果去健身房的健友最好做全身的力(li)量訓練，比如(ru)：周一(yi)胸，周二背(bei)+腹肌、周三休(xiu)息，周四肩膀、周五(wu)手臂、周六腿(tui)部+腹肌(ji)，周日休息(xi)。

當你有了系統的方(fang)向，訓練才能事(shi)半功倍(bei)。

2、太愛吃垃圾食品

如果在練(lian)腹(fu)肌，你最好避開垃圾食(shi)(shi)品的(de)優惠，因為一頓美味(wei)的(de)大餐(can)很可能(neng)會毀(hui)了你一天的(de)訓練(lian)，特別是油炸和(he)高糖分的(de)食(shi)(shi)品。

你應該(gai)做(zuo)的是(shi)盡(jin)量選擇天(tian)然的食物(wu)，另外動物(wu)脂肪(fang)也應該(gai)盡(jin)量少(shao)攝(she)入，平(ping)時多喝水少(shao)喝飲料。

但是一個月(yue)可以放松3~4次，這會讓你更容(rong)易堅持。

3、過度的跑步或有氧

跑步是很好的(de)健身方式，但過度的(de)跑步只會降(jiang)低身體的(de)基(ji)礎(chu)代謝(xie)，讓(rang)減脂速(su)度減慢(man)，肚(du)子上脂肪(fang)的(de)減少也會受(shou)影響，另外，動感單車(che)、橢圓機等有(you)氧(yang)也一樣。

建議盡量(liang)把訓(xun)練(lian)(lian)的(de)精力放在力量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)，而不(bu)是去(qu)做長跑(pao)運動員，建議每周3~4次有(you)氧為宜(yi)，如果(guo)不去(qu)健身(shen)房可以搭配HIIT或家里的徒手(shou)力量(liang)訓練，使用(yong)啞鈴(ling)也是家用(yong)健身者的不錯(cuo)選(xuan)擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效果(guo)可不只是和(he)你的訓練和(he)飲(yin)食掛(gua)鉤，你的身體狀況(kuang)也是決定健身效果(guo)的重要因素，例如輕微的感(gan)冒也會降低訓練強(qiang)度。

想更快(kuai)的(de)練出腹肌，請(qing)盡量早睡早起，戒煙限酒(jiu)，保(bao)持健(jian)康的(de)生活狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中(zhong)訓(xun)練強度高的(de)訓(xun)練往(wang)往(wang)是痛苦的(de)，但高強度的(de)訓(xun)練是好身材(cai)的(de)關鍵(jian)，畢(bi)竟(jing)訓(xun)練水(shui)平(ping)決定了身體水(shui)平(ping)，如果永遠(yuan)用(yong)很輕的(de)重量(liang)做力量(liang)訓(xun)練，永遠(yuan)用(yong)比走(zou)稍(shao)快的(de)速度跑步，那你的(de)目標將很難實(shi)現。

在安全(quan)的(de)情況下，用盡量嚴格的(de)訓練(lian)去要求自己，才是(shi)練(lian)出(chu)腹肌最實在的(de)法寶。