一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手(shou)單腳(jiao)，將身體支撐。另一(yi)手(shou)和(he)腳(jiao)，則隨著軀(qu)干(gan)的彎曲而向心收(shou)(shou)縮，隨著軀(qu)干(gan)的伸(shen)直(zhi)，則是一(yi)同伸(shen)直(zhi)。此動作在收(shou)(shou)縮時(shi)候，瑤瑤腹部收(shou)(shou)緊，拉(la)伸(shen)時(shi)候，則是要徹底(di)伸(shen)直(zhi)。

第二個動作：卷腹

此動作(zuo)是卷腹(fu)動作(zuo)的變(bian)式(shi)，不(bu)少人由于做標準卷腹(fu)運動時(shi)，下(xia)盤(pan)不(bu)穩。那(nei)么可(ke)以試試鍛煉此動作(zuo)。需(xu)要指(zhi)出的是，身體(ti)上背離開地面，并不(bu)是靠手臂的慣性帶起(qi)，而(er)是靠背部和腹(fu)部肌肉發力帶起(qi)。

第三個動作：反向卷腹

此(ci)動作主要是刺激我們(men)腹肌(ji)下沿，而卷(juan)腹則是刺激腹肌(ji)上沿。雙腳(jiao)屈(qu)膝，小腿(tui)和(he)大(da)腿(tui)呈90度，利(li)用腹部收(shou)縮力(li)量，將膝蓋(gai)處盡量往頸(jing)前下壓。雙(shuang)手放在(zai)體側，維(wei)持身體不(bu)會左右搖(yao)晃(huang)即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此動(dong)作主要是刺(ci)激我們腹(fu)直(zhi)肌下沿，鍛煉時候，雙手抓握(wo)單(dan)桿，雙腿抬起，和軀(qu)干垂(chui)直(zhi)即可。

首先是仰臥起坐的練習，這個我們都(dou)會，開始(shi)時(shi)候，每(mei)天早上做(zuo)上兩組，初學(xue)者每(mei)組15個，體質較(jiao)好著，每組20個(ge)，如果半年后還在堅持的話，可(ke)以每天早上做三組(zu)。每組(zu)的間隔一般在1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練(lian)腹肌前，我們先(xian)(xian)要(yao)知道身體(ti)的(de)構成。首先(xian)(xian)身體(ti)最(zui)重要(yao)的(de)能源儲藏是蛋(dan)白質、脂(zhi)(zhi)肪和糖類。如果你(ni)脂(zhi)(zhi)肪過多，先(xian)(xian)要(yao)身體(ti)肌肉顯現出形狀，那么一定要(yao)把脂(zhi)(zhi)肪消耗掉才行。這就(jiu)涉及到一個(ge)體(ti)脂(zhi)(zhi)率(lv)，甚(shen)至可以這么說(shuo)，只要(yao)你(ni)體(ti)脂(zhi)(zhi)率(lv)夠(gou)低，你(ni)就(jiu)能有肌肉。

但是大多(duo)數人體脂(zhi)率都高，不然也就不會在大街上看到那么(me)多(duo)胖子(zi)了。如(ru)何降低體脂(zhi)率呢？首先就是通過有(you)氧運(yun)動，比如(ru)常見的游(you)泳(yong)、慢跑、騎自行車(che)等，鍛煉盡量(liang)高于(yu)半(ban)小時；在有(you)氧運(yun)動消耗掉脂(zhi)肪的同時，也要隔(ge)天或者(zhe)當(dang)天進(jin)行力量(liang)訓練去(qu)鞏固好線條(tiao)。

等到以上你都(dou)能完成了，那么就能開始正式來鍛(duan)煉腹肌了。

首先是仰臥起坐的練習。

這個我(wo)們(men)都會，開始時(shi)候，每天(tian)早上做上兩組，初學者每組15個(ge)，體質較好著，每組20個，如果(guo)半年后(hou)還在(zai)堅持的(de)話，可以每(mei)天早上做三組。每(mei)組的(de)間隔(ge)一般在(zai)1到2分鐘。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動作(zuo)要領(ling)：卷腹就(jiu)是(shi)平躺(tang)在地板上，雙腿彎(wan)曲，頭部(bu)和肩部(bu)抬(tai)起，試(shi)著伸向你(ni)的膝(xi)蓋，感受到(dao)你(ni)的腹部(bu)肌肉收(shou)縮(suo)，但是(shi)腰部(bu)不(bu)要離(li)開地板，這(zhe)是(shi)對仰臥起坐的補充，進一步(bu)加強腹部(bu)主要肌肉群的練習，也是(shi)兩組(zu)，每組(zu)15個(ge)到20個。

動作要領：身(shen)(shen)體(ti)平(ping)躺，雙腿伸直，向上抬起和(he)上身(shen)(shen)成90度(du)，放下(xia)抬起反復(fu)。這是進一步腹(fu)(fu)部(bu)力量的練(lian)(lian)習(xi)。因(yin)為抬腿練(lian)(lian)習(xi)腹(fu)(fu)部(bu)運動(dong)量很大很劇烈，是很好(hao)的燃燒腹(fu)(fu)部(bu)脂肪的鍛煉。

舉腿(tui)練習(xi)是抬腿(tui)補充。

動作要領：雙腿(tui)抬起(qi)和上身(shen)成90度(du)，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部(bu)(bu)。對腹部(bu)(bu)上半部(bu)(bu)分的肌肉是很好的補充練(lian)習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作要(yao)領：雙手和(he)雙腳舉起和(he)身體成90度。卷腹(fu)用上手試著(zhu)去夠(gou)你的雙腳。

兩頭(tou)起練習(xi)也能很好的鍛煉(lian)腹部。

動作要(yao)領(ling)：身體平躺地面(mian)，雙(shuang)(shuang)腿和雙(shuang)(shuang)腳伸直，抬起用雙(shuang)(shuang)手去夠(gou)雙(shuang)(shuang)腳。

腹(fu)肌還包(bao)括腹(fu)部(bu)兩側的肌肉(rou)，因此有(you)必(bi)要經常做一做側卷腹(fu)的練習(xi)。

動作要領：身體平躺，雙腿抬起卷曲，膝蓋側向一(yi)面(mian)的地面(mian)，雙手放(fang)于(yu)(yu)腦(nao)后。做類(lei)似于(yu)(yu)卷腹的練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動(dong)作要領：身體平躺，雙(shuang)手放于腦后，雙(shuang)腿(tui)抬起彎曲，用左肘去夠右腿(tui)膝蓋，然后右肘去夠左腿(tui)膝蓋，交替反復(fu)。動(dong)過要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要(yao)領：俯臥(wo)在地板上，身體和地面(mian)(mian)平行，兩前臂支(zhi)撐在地面(mian)(mian)，雙臂稍(shao)稍(shao)向前靠(kao)向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以上(shang)腹(fu)部鍛煉的(de)方(fang)法(fa)不(bu)是要你全部一次(ci)做完，可(ke)以交替使用里(li)面的(de)2到3個動(dong)作。每個動(dong)作做2到3組。因為腹部的肌(ji)肉群有(you)很多(duo)，只有(you)交替反復的使(shi)用多(duo)個動作，才能(neng)全面的鍛煉你的腹部，然腹部變得完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何(he)訓練(lian)方式，沒有系統的(de)計劃是(shi)導致失(shi)敗的(de)主要原(yuan)因，對于想練(lian)出腹肌的(de)健友更是(shi)如此。

想練(lian)腹肌(ji)(ji)，你需要減掉肚子上(shang)的贅肉，不然怎么練(lian)腹肌(ji)(ji)也白(bai)搭，但是(shi)光練(lian)腹肌(ji)(ji)永遠也無法減掉腹部脂肪，你需要搭配HIIT，跑步等有(you)氧訓(xun)練，有(you)條(tiao)件可(ke)以做(zuo)全身的(de)力量訓(xun)練。

所(suo)以你(ni)需要的是(shi)一周2~3次的腹肌訓(xun)練，其它時間可(ke)以安排跑步，網(wang)上搜(sou)索HIIT訓(xun)練視頻，如果去健(jian)身房的(de)健(jian)友最(zui)好做全(quan)身的(de)力(li)量訓(xun)練，比如：周(zhou)一胸，周(zhou)二背+腹肌、周(zhou)(zhou)(zhou)三(san)休息，周(zhou)(zhou)(zhou)四肩膀、周(zhou)(zhou)(zhou)五手臂、周(zhou)(zhou)(zhou)六腿部+腹(fu)肌，周(zhou)日(ri)休(xiu)息。

當你有了系統的方(fang)向(xiang)，訓練才能(neng)事半功倍(bei)。

2、太愛吃垃圾食品

如果在練(lian)腹肌，你最好避開(kai)垃(la)圾食品(pin)的(de)優惠，因(yin)為一(yi)頓美(mei)味(wei)的(de)大餐很可能會毀(hui)了你一(yi)天的(de)訓(xun)練(lian)，特別是(shi)油炸(zha)和(he)高糖分的(de)食品(pin)。

你應該(gai)做(zuo)的(de)是盡(jin)量選(xuan)擇(ze)天然的(de)食物(wu)(wu)，另外動物(wu)(wu)脂肪也應該(gai)盡(jin)量少(shao)攝入，平時多(duo)喝水(shui)少(shao)喝飲料。

但是(shi)一個月(yue)可以放松3~4次，這會(hui)讓你(ni)更(geng)容易(yi)堅(jian)持。

3、過度的跑步或有氧

跑步是很(hen)好(hao)的健身方式，但(dan)過度的跑步只會(hui)降低身體的基礎代謝，讓(rang)減脂速度減慢，肚(du)子上脂肪的減少也會(hui)受影響，另外(wai)，動感單車(che)、橢圓機等(deng)有氧也一(yi)樣。

建(jian)議(yi)盡(jin)量把訓(xun)練(lian)的精力放在(zai)力量訓(xun)練(lian)，而不是去做(zuo)長跑運(yun)動員，建(jian)議(yi)每周3~4次(ci)有氧(yang)為宜，如果不去健身(shen)房可以搭配HIIT或家(jia)里的(de)徒手力量訓練(lian)，使用啞鈴也(ye)是(shi)家(jia)用健身者(zhe)的(de)不錯(cuo)選擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效果可不(bu)只(zhi)是和你(ni)的訓練(lian)和飲食(shi)掛(gua)鉤，你(ni)的身體狀(zhuang)況也(ye)是決(jue)定健身效果的重要因素，例(li)如輕微的感冒(mao)也(ye)會降低訓練(lian)強度(du)。

想更快的練出腹肌，請盡量早(zao)睡早(zao)起(qi)，戒煙限酒，保(bao)持(chi)健康的生活(huo)狀(zhuang)態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)強度高的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)往(wang)往(wang)是痛(tong)苦(ku)的，但(dan)高強度的訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)是好身材的關鍵，畢(bi)竟(jing)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)水平(ping)決定了身體水平(ping)，如果永(yong)遠用很輕的重量做力量訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)，永(yong)遠用比走(zou)稍快的速度跑步，那(nei)你的目標將很難實現(xian)。

在安全(quan)的情(qing)況下，用盡量嚴格的訓練去要(yao)求(qiu)自己(ji)，才(cai)是練出腹肌最(zui)實在的法寶。