一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單(dan)手單(dan)腳，將身體支(zhi)撐。另一(yi)手和腳，則(ze)隨著(zhu)軀干的彎(wan)曲而向心收縮，隨著(zhu)軀干的伸直，則(ze)是一(yi)同(tong)伸直。此(ci)動作(zuo)在收縮時候，瑤(yao)瑤(yao)腹部收緊，拉伸時候，則(ze)是要徹底伸直。

第二個動作：卷腹

此動(dong)(dong)(dong)作是卷(juan)腹動(dong)(dong)(dong)作的(de)(de)變式，不少人(ren)由于做(zuo)標準(zhun)卷(juan)腹運動(dong)(dong)(dong)時，下盤不穩。那么可(ke)以試試鍛煉此動(dong)(dong)(dong)作。需要指出的(de)(de)是，身體(ti)上背(bei)(bei)離(li)開地面，并(bing)不是靠手臂(bei)的(de)(de)慣性帶起，而是靠背(bei)(bei)部(bu)和腹部(bu)肌肉發力帶起。

第三個動作：反向卷腹

此(ci)動作(zuo)主(zhu)要是刺激(ji)我們(men)腹(fu)肌下(xia)沿，而卷腹(fu)則是刺激(ji)腹(fu)肌上沿。雙腳屈膝(xi)，小腿和大腿呈90度(du)，利(li)用腹部收縮力量，將膝(xi)蓋(gai)處盡量往(wang)頸前下壓(ya)。雙手放在(zai)體側，維持身體不(bu)會左右(you)搖晃(huang)即(ji)可。

第四個動作：垂懸舉腿

此動(dong)作主要是刺激我們腹(fu)直肌下沿，鍛煉時(shi)候，雙(shuang)手抓握單桿，雙(shuang)腿抬起，和軀干垂直即(ji)可(ke)。

首先是仰臥起坐的練習，這個我(wo)們都(dou)會，開始時候(hou)，每(mei)天(tian)早上做(zuo)上兩組(zu)，初學(xue)者每(mei)組(zu)15個，體質較好(hao)著，每組20個，如果半年(nian)后(hou)還在堅持的話，可以每天早(zao)上做三(san)組。每組的間隔(ge)一般在1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練腹肌(ji)(ji)前，我們先(xian)要(yao)(yao)知道身(shen)體(ti)(ti)(ti)的構成。首先(xian)身(shen)體(ti)(ti)(ti)最重要(yao)(yao)的能(neng)源儲藏(zang)是蛋(dan)白質、脂(zhi)(zhi)肪和糖(tang)類。如果你脂(zhi)(zhi)肪過多，先(xian)要(yao)(yao)身(shen)體(ti)(ti)(ti)肌(ji)(ji)肉顯現出形(xing)狀，那么一(yi)定要(yao)(yao)把脂(zhi)(zhi)肪消(xiao)耗掉(diao)才行。這(zhe)就涉及到一(yi)個體(ti)(ti)(ti)脂(zhi)(zhi)率(lv)，甚至可以這(zhe)么說(shuo)，只要(yao)(yao)你體(ti)(ti)(ti)脂(zhi)(zhi)率(lv)夠低，你就能(neng)有肌(ji)(ji)肉。

但是大多(duo)數人(ren)體脂率(lv)都高，不然也就不會在(zai)大街上看到那么(me)多(duo)胖子了。如何降低體脂率(lv)呢？首先(xian)就是通過(guo)有(you)氧(yang)運(yun)動，比如常見(jian)的游泳、慢跑(pao)、騎自行車等，鍛煉盡量高于(yu)半小時(shi)；在(zai)有(you)氧(yang)運(yun)動消耗掉脂肪的同時(shi)，也要隔天或者當天進行力量訓(xun)練(lian)去鞏固好線條。

等到以(yi)上(shang)你都能完成了，那(nei)么就(jiu)能開始正式來鍛煉腹肌了。

首先是仰臥起坐的練習。

這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較(jiao)好(hao)著，每組(zu)20個，如果半年(nian)后還在堅持的(de)話，可(ke)以每(mei)天早上做三組。每(mei)組的(de)間隔一般在1到2分鐘。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動作(zuo)要(yao)領(ling)：卷腹就是平(ping)躺在(zai)地板(ban)上，雙腿彎曲(qu)，頭部(bu)和(he)肩部(bu)抬起，試著(zhu)伸(shen)向你(ni)的(de)膝蓋，感受到(dao)你(ni)的(de)腹部(bu)肌肉(rou)收(shou)縮，但(dan)是腰(yao)部(bu)不要(yao)離開地板(ban)，這是對仰(yang)臥起坐(zuo)的(de)補充，進一步(bu)加(jia)強腹部(bu)主要(yao)肌肉(rou)群(qun)的(de)練習，也(ye)是兩(liang)組，每組15個(ge)到(dao)20個(ge)。

動(dong)作要領(ling)：身體平躺，雙腿伸直，向上(shang)抬(tai)起和(he)上(shang)身成90度，放下抬(tai)起反復(fu)。這(zhe)是進(jin)一步腹部(bu)(bu)力量的(de)練(lian)習。因為抬(tai)腿練(lian)習腹部(bu)(bu)運動量很大很劇烈，是很好的(de)燃燒腹部(bu)(bu)脂肪的(de)鍛煉。

舉腿練習是抬(tai)腿補(bu)充。

動作要領：雙腿抬(tai)起和上身成(cheng)90度，雙腳(jiao)想空中抬(tai)起，鍛煉腹部(bu)。對腹部(bu)上半部(bu)分的肌肉(rou)是很好的補(bu)充練(lian)習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動(dong)作要領(ling)：雙手和(he)雙腳舉(ju)起和(he)身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的(de)雙腳(jiao)。

兩頭起練習也能很好(hao)的鍛(duan)煉腹部。

動作要領(ling)：身體平躺(tang)地面(mian)，雙腿和(he)雙腳伸(shen)直，抬起用雙手去(qu)夠(gou)雙腳。

腹(fu)肌(ji)還包括(kuo)腹(fu)部兩(liang)側的肌(ji)肉，因此有(you)必要經常做一做側卷(juan)腹(fu)的練習。

動作(zuo)要領：身體(ti)平躺，雙腿(tui)抬(tai)起卷(juan)曲(qu)，膝(xi)蓋側向一面(mian)(mian)的地面(mian)(mian)，雙手放(fang)于(yu)腦(nao)后。做(zuo)類似于(yu)卷(juan)腹的練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要領：身體平躺，雙手放于腦后，雙腿抬(tai)起彎(wan)曲，用左(zuo)肘(zhou)去(qu)夠(gou)右腿膝蓋，然后右肘(zhou)去(qu)夠(gou)左(zuo)腿膝蓋，交替反復。動過要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要領：俯(fu)臥在(zai)地(di)板上，身體和地(di)面平(ping)行，兩前(qian)(qian)臂支撐(cheng)在(zai)地(di)面，雙(shuang)臂稍(shao)稍(shao)向前(qian)(qian)靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以(yi)上(shang)腹部鍛煉的(de)方法(fa)不是要(yao)你全部一次做(zuo)完(wan)，可(ke)以(yi)交替使用里(li)面的(de)2到3個(ge)動(dong)作(zuo)。每個(ge)動(dong)作(zuo)做2到3組(zu)。因(yin)為腹(fu)部(bu)(bu)的(de)肌肉群有(you)很多，只有(you)交替反復的(de)使用(yong)多個動作(zuo)，才(cai)能全面的(de)鍛煉你的(de)腹(fu)部(bu)(bu)，然腹(fu)部(bu)(bu)變(bian)得完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任何(he)訓練方(fang)式，沒有系統的計劃是導致失敗(bai)的主要原因，對于(yu)想練出腹肌的健友更是如此(ci)。

想練(lian)腹肌(ji)，你需要減掉(diao)肚子上的贅肉，不然(ran)怎么練(lian)腹肌(ji)也白搭，但是光(guang)練(lian)腹肌(ji)永遠也無法減掉(diao)腹部脂肪(fang)，你需要搭配HIIT，跑步等有氧訓(xun)練，有條件可以做全身的力量訓(xun)練。

所(suo)以(yi)你需要的是一周2~3次的(de)腹肌(ji)訓練，其它(ta)時間可以安排跑步，網上(shang)搜(sou)索HIIT訓練視頻，如(ru)果去健身(shen)房(fang)的健友最好做全身(shen)的力量訓練，比如(ru)：周一胸，周二背+腹肌、周(zhou)三休息(xi)，周(zhou)四肩膀、周(zhou)五手臂、周(zhou)六腿部+腹(fu)肌，周日休息。

當你有了(le)系(xi)統的方(fang)向(xiang)，訓練才(cai)能事半功倍。

2、太愛吃垃圾食品

如(ru)果(guo)在(zai)練(lian)(lian)腹肌，你最(zui)好(hao)避(bi)開垃圾食品的優(you)惠，因為一(yi)頓(dun)美(mei)味的大餐很可能會毀了你一(yi)天的訓練(lian)(lian)，特別是油(you)炸和高糖分的食品。

你(ni)應該做的(de)是盡量(liang)選擇天然的(de)食(shi)物，另外動物脂(zhi)肪也應該盡量(liang)少攝(she)入，平時多喝水少喝飲料。

但(dan)是一個月可以放(fang)松3~4次，這(zhe)會讓你(ni)更容易堅持。

3、過度的跑步或有氧

跑(pao)步是很好的(de)(de)健身(shen)方(fang)式，但過(guo)度的(de)(de)跑(pao)步只(zhi)會降低(di)身(shen)體的(de)(de)基礎代謝，讓減脂速度減慢，肚子上脂肪的(de)(de)減少也(ye)(ye)會受影響，另外，動感單車(che)、橢圓機(ji)等有氧也(ye)(ye)一樣。

建議盡量把訓練(lian)的精力(li)放在(zai)力(li)量訓練(lian)，而(er)不是去做長跑運動(dong)員，建議每周(zhou)3~4次有氧為宜，如果不去(qu)健身房(fang)可以搭配HIIT或家(jia)(jia)里的徒(tu)手(shou)力量訓(xun)練，使(shi)用啞鈴也是家(jia)(jia)用健(jian)身者的不錯選擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效果可(ke)不只是(shi)和你的訓練和飲食掛鉤，你的身體(ti)狀況也是(shi)決定(ding)健身效果的重(zhong)要因素，例如輕微的感冒(mao)也會降(jiang)低(di)訓練強度(du)。

想更快的(de)練(lian)出腹(fu)肌(ji)，請盡量早(zao)睡早(zao)起(qi)，戒煙限酒，保持健(jian)康的(de)生活(huo)狀態。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中訓練強度高(gao)的(de)(de)訓練往(wang)往(wang)是(shi)痛苦的(de)(de)，但高(gao)強度的(de)(de)訓練是(shi)好身(shen)(shen)材(cai)的(de)(de)關鍵，畢竟訓練水平(ping)決(jue)定(ding)了身(shen)(shen)體水平(ping)，如果永遠用很輕的(de)(de)重(zhong)量做力量訓練，永遠用比走稍快的(de)(de)速度跑步，那你的(de)(de)目標將很難實現。

在安全的(de)情況下，用盡量嚴格的(de)訓練(lian)去要求自己，才是練(lian)出腹肌最(zui)實在的(de)法寶。