肌(ji)肉(rou)疲勞怎么辦 肌(ji)肉(rou)疲勞的原因 如何緩解肌(ji)肉(rou)疲勞

一、簡介

肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)在(zai)反(fan)復工作(zuo)的(de)(de)情況(kuang)下會(hui)導致做功能力下降，這種現象就(jiu)是肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)疲勞(lao)。運(yun)動中疲勞(lao)的(de)(de)發生(sheng)與肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)工作(zuo)強(qiang)度(du)有(you)關。大強(qiang)度(du)的(de)(de)無(wu)氧運(yun)動使(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)疲勞(lao)發生(sheng)較快；小強(qiang)度(du)的(de)(de)有(you)氧運(yun)動時，肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)工作(zuo)可(ke)以維(wei)持相當長的(de)(de)一段時間而不發生(sheng)疲勞(lao)。

二、肌肉疲勞的原因

肌(ji)肉做功和抵抗疲勞(lao)的絕對能(neng)(neng)力(li)與肌(ji)纖(xian)維類型有(you)關。快肌(ji)纖(xian)維以無(wu)氧代謝供能(neng)(neng)為(wei)主，具(ju)有(you)輸出(chu)功率大而易疲勞(lao)的特點；慢(man)肌(ji)纖(xian)維以有(you)氧代謝供能(neng)(neng)為(wei)主，具(ju)有(you)輸出(chu)功率小而具(ju)有(you)較強的抗疲勞(lao)能(neng)(neng)力(li)。

從供能系(xi)統(tong)看(kan)，磷酸(suan)原系(xi)統(tong)主要為短時間極量(liang)和(he)近(jin)(jin)極量(liang)無(wu)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)提供能量(liang)，其(qi)儲量(liang)僅(jin)能維持10秒左右(you)的運(yun)(yun)動(dong)。因此(ci)，儲存的ATP和(he)磷酸(suan)肌酸(suan)的耗竭是短時間極量(liang)和(he)近(jin)(jin)極量(liang)無(wu)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)肌肉疲勞的原因之一(yi)。

依靠糖酵(jiao)解(jie)(jie)提供能量的短時間(jian)大強度運動會產(chan)(chan)生(sheng)乳酸(suan)。作為一種強有機酸(suan)，乳酸(suan)解(jie)(jie)離產(chan)(chan)生(sheng)H離子(zi)，引起肌肉內PH值下(xia)降。而(er)H離子(zi)的累積會干擾鈣離子(zi)與肌鈣蛋白的結合，從而(er)干擾肌肉收縮過程(cheng)，并導致疲勞發生(sheng)。

當運動強度相(xiang)對較(jiao)(jiao)低，運動持續時間相(xiang)對較(jiao)(jiao)長，肌糖原將分解為(wei)運動提(ti)供能(neng)量(liang)。然(ran)而，肌糖原的儲量(liang)是有限的（一般人(ren)肌肉中(zhong)儲存量(liang)為(wei)300-400g)。如果(guo)肌糖原大量(liang)分解消耗，肌肉就(jiu)會發生疲勞(lao)。在負荷較(jiao)(jiao)小和重復次數較(jiao)(jiao)多以及練習的組數較(jiao)(jiao)多的抗阻訓練中(zhong)，肌糖原含量(liang)可能(neng)會成為(wei)運動負荷總量(liang)的限制因(yin)素。

三、肌肉疲勞恢復方法

1、睡眠

保(bao)證(zheng)(zheng)充(chong)足睡眠是消除疲勞、恢復體(ti)力的好(hao)方法。睡眠時(shi)大腦皮層的興(xing)奮過程降低，體(ti)內分解(jie)代謝處于(yu)最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于(yu)體(ti)內能量的蓄積。每(mei)天應保(bao)證(zheng)(zheng)8～9個小時(shi)的睡眠，使(shi)機體(ti)處于(yu)完(wan)全放松狀態。

2、按摩

分被動按摩和自(zi)我(wo)按摩；被動按摩是指(zhi)通過按摩師(shi)的(de)(de)雙手對肌體施以手法，能使(shi)肌肉(rou)中(zhong)(zhong)毛細血(xue)管擴張和開放，使(shi)局部的(de)(de)血(xue)液循環和營養得到改善(shan)，并(bing)可加速肌肉(rou)運動中(zhong)(zhong)廢(fei)物—乳酸(suan)的(de)(de)排除，從而達到消除肌肉(rou)疲(pi)勞的(de)(de)作用。

自我按摩(mo)是指(zhi)巧用自己的雙(shuang)手捶打腰背，交替拍打雙(shuang)肩、下肢等部位(wei)，推拿揉搓(cuo)腿部，按揉胸(xiong)腹部，站立交替抖(dou)動(dong)雙(shuang)腿，分推印(yin)堂(tang)穴，揉按太陽穴，揉按足(zu)三里，梳(shu)摩(mo)頭(tou)皮，雙(shuang)手牽耳。

3、熱敷

對(dui)酸痛的局部肌(ji)肉(rou)進行(xing)熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌(ji)肉(rou)酸痛的緩解和恢復，是消(xiao)除肌(ji)肉(rou)疲勞最(zui)有(you)效的一種方式(shi)。

4、溫水浴

溫水浴可以加(jia)速全身(shen)的(de)血液循環，促進新陳代(dai)謝，有(you)利于機(ji)體(ti)內營養物(wu)質的(de)運輸(shu)和(he)疲勞物(wu)質的(de)排除(chu)，加(jia)速疲勞的(de)消(xiao)除(chu)和(he)體(ti)力(li)的(de)恢復。

5、補充營養

多吃些堿(jian)性(xing)的(de)(de)食(shi)物(wu)，如新鮮(xian)蔬菜、瓜果、豆(dou)制品、乳(ru)類和含(han)有(you)豐富蛋(dan)白(bai)質與維(wei)生素的(de)(de)動物(wu)肝(gan)臟(zang)等。這(zhe)些食(shi)物(wu)經過(guo)人體消化吸收(shou)后(hou)，可以迅速地使血液酸(suan)度降低，中和平衡達到弱堿(jian)性(xing)，是消除疲勞的(de)(de)重要(yao)手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳(ru)酸(suan)脫氫酶的活性，有利于(yu)較快降(jiang)低累積于(yu)肌(ji)肉中的“疲勞素(su)”—乳(ru)酸(suan)，從而達到消除(chu)疲勞、煥發精神的目(mu)的。