肌(ji)(ji)肉疲勞怎么(me)辦 肌(ji)(ji)肉疲勞的原因 如何緩解肌(ji)(ji)肉疲勞

一、簡介

肌(ji)肉在(zai)反復工作(zuo)(zuo)的(de)(de)情況下會導(dao)致做功能力下降，這種(zhong)現象(xiang)就是肌(ji)肉疲(pi)勞(lao)(lao)。運(yun)動(dong)中(zhong)疲(pi)勞(lao)(lao)的(de)(de)發(fa)生與肌(ji)肉工作(zuo)(zuo)強度(du)有關。大(da)強度(du)的(de)(de)無氧運(yun)動(dong)使肌(ji)肉的(de)(de)疲(pi)勞(lao)(lao)發(fa)生較快；小強度(du)的(de)(de)有氧運(yun)動(dong)時(shi)(shi)，肌(ji)肉工作(zuo)(zuo)可以維持相當長的(de)(de)一段時(shi)(shi)間而不(bu)發(fa)生疲(pi)勞(lao)(lao)。

二、肌肉疲勞的原因

肌(ji)肉做功和抵(di)抗(kang)疲(pi)勞(lao)的絕對能(neng)(neng)力與肌(ji)纖維類型(xing)有(you)關。快(kuai)肌(ji)纖維以(yi)無氧代謝供能(neng)(neng)為(wei)主(zhu)，具有(you)輸出功率大(da)而易(yi)疲(pi)勞(lao)的特點；慢肌(ji)纖維以(yi)有(you)氧代謝供能(neng)(neng)為(wei)主(zhu)，具有(you)輸出功率小而具有(you)較(jiao)強的抗(kang)疲(pi)勞(lao)能(neng)(neng)力。

從供(gong)(gong)能(neng)系(xi)(xi)統看，磷酸原系(xi)(xi)統主(zhu)要為(wei)短時間極(ji)(ji)量(liang)(liang)和(he)近極(ji)(ji)量(liang)(liang)無(wu)氧運(yun)動(dong)提供(gong)(gong)能(neng)量(liang)(liang)，其儲量(liang)(liang)僅能(neng)維持(chi)10秒左右(you)的運(yun)動(dong)。因(yin)此，儲存的ATP和(he)磷酸肌酸的耗竭是短時間極(ji)(ji)量(liang)(liang)和(he)近極(ji)(ji)量(liang)(liang)無(wu)氧運(yun)動(dong)肌肉疲勞(lao)的原因(yin)之一(yi)。

依(yi)靠糖酵解提供(gong)能量的短時間大強度運動(dong)會產生乳酸(suan)。作為一(yi)種(zhong)強有機酸(suan)，乳酸(suan)解離(li)產生H離(li)子(zi)(zi)，引(yin)起肌肉(rou)內PH值下(xia)降(jiang)。而(er)H離(li)子(zi)(zi)的累(lei)積(ji)會干擾鈣離(li)子(zi)(zi)與肌鈣蛋白的結(jie)合，從(cong)而(er)干擾肌肉(rou)收縮過程，并導致疲(pi)勞發生。

當運(yun)動(dong)強度相對(dui)較(jiao)低(di)，運(yun)動(dong)持續時間相對(dui)較(jiao)長，肌(ji)糖(tang)原(yuan)將(jiang)分解(jie)(jie)為運(yun)動(dong)提供(gong)能量。然而(er)，肌(ji)糖(tang)原(yuan)的(de)儲(chu)量是有限的(de)（一般(ban)人肌(ji)肉(rou)(rou)中(zhong)(zhong)儲(chu)存(cun)量為300-400g)。如果肌(ji)糖(tang)原(yuan)大量分解(jie)(jie)消(xiao)耗，肌(ji)肉(rou)(rou)就會發生疲勞。在負荷(he)較(jiao)小和重(zhong)復次數較(jiao)多以(yi)及(ji)練習(xi)的(de)組數較(jiao)多的(de)抗阻訓練中(zhong)(zhong)，肌(ji)糖(tang)原(yuan)含量可能會成為運(yun)動(dong)負荷(he)總量的(de)限制因(yin)素。

三、肌肉疲勞恢復方法

1、睡眠

保證充足睡眠(mian)是消除疲勞、恢復體(ti)力的好方(fang)法。睡眠(mian)時(shi)大腦(nao)皮(pi)層的興奮過(guo)程(cheng)降低，體(ti)內(nei)分解代(dai)謝(xie)處于最低水平，而合成(cheng)代(dai)謝(xie)過(guo)程(cheng)則相對較高，有利于體(ti)內(nei)能(neng)量(liang)的蓄積。每天(tian)應保證8～9個(ge)小(xiao)時(shi)的睡眠(mian)，使機體(ti)處于完全放松(song)狀態。

2、按摩

分(fen)被(bei)動按摩(mo)(mo)和自我按摩(mo)(mo)；被(bei)動按摩(mo)(mo)是指通過按摩(mo)(mo)師(shi)的(de)雙手對肌體(ti)施以手法，能使肌肉中毛細血管擴張和開(kai)放，使局部(bu)的(de)血液循環和營養得到(dao)改(gai)善，并可加速(su)肌肉運動中廢物—乳(ru)酸的(de)排除(chu)，從而達(da)到(dao)消除(chu)肌肉疲(pi)勞的(de)作用。

自我按摩是指巧用自己的(de)雙手捶打(da)腰(yao)背，交替拍打(da)雙肩(jian)、下肢等部位，推拿(na)揉(rou)搓腿部，按揉(rou)胸腹部，站立交替抖動雙腿，分(fen)推印堂穴，揉(rou)按太陽(yang)穴，揉(rou)按足三里，梳摩頭(tou)皮(pi)，雙手牽(qian)耳(er)。

3、熱敷

對酸痛的局(ju)部肌(ji)肉進行熱敷，可(ke)促進血液循環，提高新(xin)陳代謝(xie)，加速肌(ji)肉酸痛的緩(huan)解和恢復，是(shi)消(xiao)除(chu)肌(ji)肉疲勞最有效的一種(zhong)方式。

4、溫水浴

溫水浴可以加(jia)速全身(shen)的(de)血液循環，促(cu)進新陳代(dai)謝，有(you)利于機體內營養物質的(de)運輸(shu)和(he)疲勞物質的(de)排除，加(jia)速疲勞的(de)消除和(he)體力的(de)恢(hui)復。

5、補充營養

多吃些(xie)堿(jian)性(xing)的食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制(zhi)品、乳類和含有豐富蛋白(bai)質與維生素的動物肝(gan)臟等(deng)。這(zhe)些(xie)食物經過人體(ti)消化(hua)吸(xi)收后，可以迅速(su)地使血液酸度降低，中和平衡達(da)到弱堿(jian)性(xing)，是消除疲勞的重要(yao)手段(duan)。

6、飲白開水

溫開(kai)水能提高臟器(qi)中(zhong)乳(ru)酸脫氫酶(mei)的(de)活性，有利于較快降低累積(ji)于肌肉中(zhong)的(de)“疲(pi)勞素”—乳(ru)酸，從而(er)達到消除疲(pi)勞、煥發精(jing)神的(de)目的(de)。