肌(ji)肉疲勞(lao)怎么(me)辦 肌(ji)肉疲勞(lao)的原因 如何緩解肌(ji)肉疲勞(lao)

一、簡介

肌(ji)肉(rou)(rou)在(zai)反復工作的(de)(de)情況下會(hui)導致(zhi)做功能(neng)力下降，這種現象就是肌(ji)肉(rou)(rou)疲勞。運動(dong)中疲勞的(de)(de)發生與肌(ji)肉(rou)(rou)工作強(qiang)度(du)有關。大(da)強(qiang)度(du)的(de)(de)無(wu)氧(yang)運動(dong)使肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)疲勞發生較(jiao)快；小強(qiang)度(du)的(de)(de)有氧(yang)運動(dong)時(shi)，肌(ji)肉(rou)(rou)工作可以維(wei)持相當長(chang)的(de)(de)一(yi)段時(shi)間(jian)而不發生疲勞。

二、肌肉疲勞的原因

肌(ji)(ji)肉做功和抵抗(kang)疲(pi)勞的絕對能(neng)力(li)與肌(ji)(ji)纖維(wei)類型有關。快(kuai)肌(ji)(ji)纖維(wei)以(yi)(yi)無氧代(dai)謝(xie)供能(neng)為主，具(ju)有輸出(chu)功率(lv)大而易疲(pi)勞的特(te)點；慢肌(ji)(ji)纖維(wei)以(yi)(yi)有氧代(dai)謝(xie)供能(neng)為主，具(ju)有輸出(chu)功率(lv)小而具(ju)有較強的抗(kang)疲(pi)勞能(neng)力(li)。

從(cong)供(gong)能系統(tong)看，磷酸(suan)原系統(tong)主(zhu)要為(wei)短(duan)時(shi)間極(ji)量(liang)(liang)和近極(ji)量(liang)(liang)無氧(yang)運動(dong)提(ti)供(gong)能量(liang)(liang)，其儲量(liang)(liang)僅(jin)能維持10秒左右(you)的(de)運動(dong)。因此，儲存的(de)ATP和磷酸(suan)肌酸(suan)的(de)耗竭是短(duan)時(shi)間極(ji)量(liang)(liang)和近極(ji)量(liang)(liang)無氧(yang)運動(dong)肌肉疲勞的(de)原因之一。

依靠糖酵(jiao)解提供能量的短時(shi)間大強(qiang)度(du)運動會產生乳(ru)酸。作(zuo)為一種強(qiang)有機酸，乳(ru)酸解離(li)(li)產生H離(li)(li)子，引起肌肉(rou)內PH值(zhi)下(xia)降。而H離(li)(li)子的累積會干(gan)擾(rao)鈣(gai)離(li)(li)子與肌鈣(gai)蛋白的結合(he)，從而干(gan)擾(rao)肌肉(rou)收縮(suo)過程(cheng)，并(bing)導致疲(pi)勞發(fa)生。

當運動(dong)強度相(xiang)對較(jiao)低，運動(dong)持續(xu)時間相(xiang)對較(jiao)長，肌(ji)糖(tang)(tang)(tang)原(yuan)將分解為(wei)(wei)運動(dong)提供能量(liang)(liang)。然(ran)而，肌(ji)糖(tang)(tang)(tang)原(yuan)的儲量(liang)(liang)是(shi)有限(xian)的（一般人肌(ji)肉中(zhong)儲存量(liang)(liang)為(wei)(wei)300-400g)。如果肌(ji)糖(tang)(tang)(tang)原(yuan)大(da)量(liang)(liang)分解消耗，肌(ji)肉就(jiu)會(hui)發生疲勞。在負荷較(jiao)小和(he)重復次數較(jiao)多(duo)以及練(lian)習的組數較(jiao)多(duo)的抗阻訓(xun)練(lian)中(zhong)，肌(ji)糖(tang)(tang)(tang)原(yuan)含量(liang)(liang)可(ke)能會(hui)成(cheng)為(wei)(wei)運動(dong)負荷總量(liang)(liang)的限(xian)制因素。

三、肌肉疲勞恢復方法

1、睡眠

保證(zheng)充足(zu)睡(shui)眠是消除疲勞、恢復體(ti)(ti)力的好方法。睡(shui)眠時大腦皮層的興奮過程降(jiang)低，體(ti)(ti)內(nei)分解(jie)代謝處于(yu)(yu)最(zui)低水平，而合成代謝過程則相對較高，有(you)利于(yu)(yu)體(ti)(ti)內(nei)能(neng)量的蓄(xu)積。每(mei)天(tian)應(ying)保證(zheng)8～9個小時的睡(shui)眠，使機體(ti)(ti)處于(yu)(yu)完全放松(song)狀態(tai)。

2、按摩

分被(bei)動(dong)(dong)按(an)摩(mo)和(he)(he)自我(wo)按(an)摩(mo)；被(bei)動(dong)(dong)按(an)摩(mo)是指(zhi)通過按(an)摩(mo)師(shi)的(de)雙手(shou)對肌體施(shi)以手(shou)法(fa)，能使肌肉中(zhong)毛細(xi)血(xue)管擴(kuo)張和(he)(he)開放，使局部的(de)血(xue)液(ye)循環和(he)(he)營養得到(dao)改善，并(bing)可加速肌肉運動(dong)(dong)中(zhong)廢物—乳酸的(de)排除(chu)，從而達到(dao)消(xiao)除(chu)肌肉疲勞的(de)作用。

自我(wo)按摩是指巧用(yong)自己的雙(shuang)(shuang)手(shou)捶打(da)腰(yao)背，交替(ti)拍打(da)雙(shuang)(shuang)肩(jian)、下肢等部位，推(tui)拿(na)揉搓腿(tui)部，按揉胸(xiong)腹部，站立(li)交替(ti)抖動雙(shuang)(shuang)腿(tui)，分推(tui)印堂穴(xue)(xue)，揉按太陽穴(xue)(xue)，揉按足三里，梳(shu)摩頭皮，雙(shuang)(shuang)手(shou)牽耳。

3、熱敷

對酸痛的局部(bu)肌肉(rou)進(jin)行熱敷，可促進(jin)血液循環，提高新陳代謝，加(jia)速肌肉(rou)酸痛的緩解和恢復，是(shi)消除肌肉(rou)疲勞(lao)最有效的一種方(fang)式。

4、溫水浴

溫水浴可以加(jia)速全身的血液循環，促進新陳代謝，有利(li)于(yu)機體(ti)內營養物質的運輸和疲勞(lao)物質的排除(chu)，加(jia)速疲勞(lao)的消除(chu)和體(ti)力的恢復。

5、補充營養

多吃些堿性(xing)的(de)(de)食(shi)物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆(dou)制(zhi)品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的(de)(de)動物肝臟(zang)等。這些食(shi)物經過人體消(xiao)(xiao)化(hua)吸收(shou)后，可以(yi)迅速地使血(xue)液酸度降低(di)，中和平衡達到弱堿性(xing)，是消(xiao)(xiao)除疲(pi)勞的(de)(de)重要手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳(ru)酸脫氫(qing)酶的(de)活性，有利于(yu)較(jiao)快降低(di)累(lei)積(ji)于(yu)肌(ji)肉中的(de)“疲勞(lao)素”—乳(ru)酸，從而達到消除疲勞(lao)、煥發精(jing)神的(de)目的(de)。