肌肉(rou)疲(pi)勞怎(zen)么辦(ban) 肌肉(rou)疲(pi)勞的(de)原因 如(ru)何緩(huan)解肌肉(rou)疲(pi)勞

一、簡介

肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)在反(fan)復工(gong)作(zuo)的情況下(xia)會導致做功能(neng)力下(xia)降(jiang)，這種(zhong)現(xian)象就是肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)疲勞(lao)(lao)。運(yun)動中疲勞(lao)(lao)的發生與(yu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)工(gong)作(zuo)強(qiang)度有關。大強(qiang)度的無氧(yang)運(yun)動使肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)的疲勞(lao)(lao)發生較快(kuai)；小(xiao)強(qiang)度的有氧(yang)運(yun)動時(shi)(shi)，肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)(rou)工(gong)作(zuo)可(ke)以維持相(xiang)當長的一(yi)段時(shi)(shi)間(jian)而不發生疲勞(lao)(lao)。

二、肌肉疲勞的原因

肌(ji)肉做功(gong)和抵(di)抗疲(pi)勞(lao)(lao)的(de)絕(jue)對(dui)能(neng)(neng)力與肌(ji)纖維類型有(you)關。快肌(ji)纖維以無氧代(dai)謝(xie)供(gong)能(neng)(neng)為(wei)主，具(ju)有(you)輸出(chu)功(gong)率(lv)大而易疲(pi)勞(lao)(lao)的(de)特點；慢肌(ji)纖維以有(you)氧代(dai)謝(xie)供(gong)能(neng)(neng)為(wei)主，具(ju)有(you)輸出(chu)功(gong)率(lv)小而具(ju)有(you)較強的(de)抗疲(pi)勞(lao)(lao)能(neng)(neng)力。

從供(gong)能(neng)系統(tong)看，磷酸(suan)原系統(tong)主要為短時(shi)間極量(liang)和(he)近(jin)極量(liang)無(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)提供(gong)能(neng)量(liang)，其儲量(liang)僅能(neng)維持10秒左(zuo)右的運(yun)動(dong)(dong)。因此，儲存的ATP和(he)磷酸(suan)肌酸(suan)的耗竭是短時(shi)間極量(liang)和(he)近(jin)極量(liang)無(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)肌肉疲勞的原因之一。

依(yi)靠糖(tang)酵解提供能量的(de)短時(shi)間大強度(du)運動會產(chan)(chan)生(sheng)乳(ru)酸。作為一種強有機酸，乳(ru)酸解離(li)產(chan)(chan)生(sheng)H離(li)子，引起肌(ji)肉內(nei)PH值下降。而(er)H離(li)子的(de)累積會干擾鈣離(li)子與肌(ji)鈣蛋(dan)白的(de)結合，從(cong)而(er)干擾肌(ji)肉收縮過程，并導(dao)致疲(pi)勞發生(sheng)。

當運(yun)動(dong)強度(du)相對較低，運(yun)動(dong)持續時(shi)間相對較長，肌糖原(yuan)將分(fen)(fen)解(jie)為運(yun)動(dong)提(ti)供能量(liang)(liang)。然而，肌糖原(yuan)的(de)儲(chu)量(liang)(liang)是(shi)有限的(de)（一般人(ren)肌肉中(zhong)儲(chu)存量(liang)(liang)為300-400g)。如果肌糖原(yuan)大量(liang)(liang)分(fen)(fen)解(jie)消耗，肌肉就會發生疲勞。在負荷較小和(he)重復次(ci)數較多以(yi)及練習的(de)組數較多的(de)抗阻(zu)訓練中(zhong)，肌糖原(yuan)含(han)量(liang)(liang)可能會成為運(yun)動(dong)負荷總量(liang)(liang)的(de)限制(zhi)因(yin)素。

三、肌肉疲勞恢復方法

1、睡眠

保證(zheng)充足(zu)睡(shui)眠(mian)是消(xiao)除疲勞、恢復體力的(de)好方(fang)法。睡(shui)眠(mian)時大(da)腦皮(pi)層(ceng)的(de)興(xing)奮(fen)過程降低(di)，體內分解代(dai)謝處(chu)(chu)于(yu)最低(di)水(shui)平(ping)，而合成代(dai)謝過程則(ze)相對較(jiao)高(gao)，有利于(yu)體內能(neng)量(liang)的(de)蓄積(ji)。每天應保證(zheng)8～9個小時的(de)睡(shui)眠(mian)，使(shi)機(ji)體處(chu)(chu)于(yu)完全放松狀態。

2、按摩

分被動(dong)(dong)按(an)摩(mo)和自我按(an)摩(mo)；被動(dong)(dong)按(an)摩(mo)是指通過按(an)摩(mo)師的(de)(de)(de)(de)雙(shuang)手(shou)對肌體(ti)施以手(shou)法，能使(shi)肌肉中(zhong)毛細血(xue)管擴張和開放，使(shi)局部的(de)(de)(de)(de)血(xue)液循環(huan)和營(ying)養得(de)到(dao)改善，并可加速肌肉運動(dong)(dong)中(zhong)廢物—乳酸的(de)(de)(de)(de)排除(chu)，從而達到(dao)消(xiao)除(chu)肌肉疲勞的(de)(de)(de)(de)作用。

自我按(an)摩(mo)是指巧用自己的雙(shuang)手捶打(da)腰(yao)背(bei)，交(jiao)替(ti)拍打(da)雙(shuang)肩、下肢等部(bu)(bu)位(wei)，推拿揉(rou)搓腿(tui)部(bu)(bu)，按(an)揉(rou)胸腹(fu)部(bu)(bu)，站立交(jiao)替(ti)抖動雙(shuang)腿(tui)，分推印堂(tang)穴(xue)，揉(rou)按(an)太陽穴(xue)，揉(rou)按(an)足(zu)三里，梳(shu)摩(mo)頭皮(pi)，雙(shuang)手牽耳(er)。

3、熱敷

對酸痛的(de)局部肌肉進(jin)行熱敷，可促(cu)進(jin)血(xue)液循環，提(ti)高新陳代(dai)謝，加速肌肉酸痛的(de)緩解和恢(hui)復，是消除肌肉疲勞(lao)最有效的(de)一(yi)種方式。

4、溫水浴

溫水浴可以加速全身的(de)血液循環，促進(jin)新陳代謝(xie)，有利于機體(ti)內營養物質的(de)運(yun)輸和(he)疲(pi)勞(lao)物質的(de)排(pai)除，加速疲(pi)勞(lao)的(de)消除和(he)體(ti)力的(de)恢復。

5、補充營養

多(duo)吃些(xie)堿(jian)性(xing)(xing)的食物(wu)，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類(lei)和含(han)有(you)豐富蛋白質與維生素的動物(wu)肝臟等。這些(xie)食物(wu)經過人體消化吸收(shou)后，可以(yi)迅(xun)速地(di)使血液酸度降低，中和平衡達(da)到弱堿(jian)性(xing)(xing)，是消除疲勞的重要(yao)手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟(zang)器中(zhong)乳酸(suan)脫氫酶(mei)的活性，有(you)利于較(jiao)快降低(di)累(lei)積于肌(ji)肉中(zhong)的“疲(pi)勞素”—乳酸(suan)，從而(er)達到消除疲(pi)勞、煥(huan)發精神的目(mu)的。