肌肉疲(pi)勞怎么辦 肌肉疲(pi)勞的原因 如何緩解肌肉疲(pi)勞

一、簡介

肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)在(zai)反復工(gong)作(zuo)的(de)(de)情況下會導致做功能力下降，這種現(xian)象(xiang)就是肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)疲(pi)(pi)(pi)勞。運動(dong)(dong)中疲(pi)(pi)(pi)勞的(de)(de)發生與(yu)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)工(gong)作(zuo)強(qiang)度有關。大強(qiang)度的(de)(de)無(wu)氧運動(dong)(dong)使肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)疲(pi)(pi)(pi)勞發生較(jiao)快；小強(qiang)度的(de)(de)有氧運動(dong)(dong)時(shi)，肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)工(gong)作(zuo)可以維持相當長的(de)(de)一段時(shi)間(jian)而不發生疲(pi)(pi)(pi)勞。

二、肌肉疲勞的原因

肌(ji)肉做(zuo)功(gong)和抵抗疲勞(lao)的(de)絕對能力與肌(ji)纖維類型有關(guan)。快肌(ji)纖維以無氧(yang)代謝供能為(wei)主(zhu)，具有輸出功(gong)率(lv)大而(er)(er)易疲勞(lao)的(de)特點；慢肌(ji)纖維以有氧(yang)代謝供能為(wei)主(zhu)，具有輸出功(gong)率(lv)小而(er)(er)具有較強(qiang)的(de)抗疲勞(lao)能力。

從供(gong)能系(xi)統看，磷酸(suan)(suan)原系(xi)統主要為短時(shi)間極(ji)(ji)量(liang)(liang)(liang)和近(jin)極(ji)(ji)量(liang)(liang)(liang)無氧(yang)運動提供(gong)能量(liang)(liang)(liang)，其儲(chu)量(liang)(liang)(liang)僅能維持10秒左右的運動。因(yin)此，儲(chu)存的ATP和磷酸(suan)(suan)肌(ji)酸(suan)(suan)的耗竭是短時(shi)間極(ji)(ji)量(liang)(liang)(liang)和近(jin)極(ji)(ji)量(liang)(liang)(liang)無氧(yang)運動肌(ji)肉疲勞的原因(yin)之一。

依靠糖酵(jiao)解提供能量(liang)的(de)短時(shi)間(jian)大(da)強(qiang)度運動會(hui)產生乳酸。作(zuo)為一種強(qiang)有機(ji)酸，乳酸解離(li)產生H離(li)子，引(yin)起肌肉內PH值下降(jiang)。而H離(li)子的(de)累積會(hui)干(gan)擾(rao)(rao)鈣(gai)離(li)子與肌鈣(gai)蛋白(bai)的(de)結(jie)合，從而干(gan)擾(rao)(rao)肌肉收縮(suo)過程，并(bing)導致疲勞(lao)發生。

當運動(dong)強度相對(dui)較(jiao)(jiao)低，運動(dong)持續時間相對(dui)較(jiao)(jiao)長，肌(ji)(ji)糖原(yuan)將分解(jie)為(wei)運動(dong)提供能(neng)量(liang)。然而，肌(ji)(ji)糖原(yuan)的(de)儲量(liang)是有(you)限的(de)（一般(ban)人肌(ji)(ji)肉中(zhong)儲存(cun)量(liang)為(wei)300-400g)。如果肌(ji)(ji)糖原(yuan)大量(liang)分解(jie)消(xiao)耗，肌(ji)(ji)肉就會(hui)發(fa)生疲(pi)勞。在負荷較(jiao)(jiao)小和重復次數(shu)較(jiao)(jiao)多(duo)以及練習的(de)組數(shu)較(jiao)(jiao)多(duo)的(de)抗阻訓練中(zhong)，肌(ji)(ji)糖原(yuan)含量(liang)可(ke)能(neng)會(hui)成為(wei)運動(dong)負荷總(zong)量(liang)的(de)限制(zhi)因素。

三、肌肉疲勞恢復方法

1、睡眠

保(bao)證(zheng)充足睡(shui)眠是消除疲勞、恢復體力的(de)好方法。睡(shui)眠時大(da)腦皮(pi)層的(de)興奮過程降低，體內分解代謝處(chu)于最低水平(ping)，而合成代謝過程則(ze)相對較高(gao)，有利于體內能量(liang)的(de)蓄積。每天(tian)應保(bao)證(zheng)8～9個小時的(de)睡(shui)眠，使機體處(chu)于完全放松狀態。

2、按摩

分被動按摩和(he)自(zi)我按摩；被動按摩是指通(tong)過按摩師的雙手(shou)對(dui)肌(ji)體施以手(shou)法，能使(shi)肌(ji)肉(rou)中毛細血管(guan)擴張和(he)開放，使(shi)局部的血液(ye)循環和(he)營(ying)養得(de)到改善，并可加(jia)速肌(ji)肉(rou)運動中廢物(wu)—乳酸的排(pai)除(chu)，從而達到消除(chu)肌(ji)肉(rou)疲勞的作用。

自(zi)我按摩(mo)(mo)是指(zhi)巧用自(zi)己的雙手(shou)捶打腰背，交(jiao)替(ti)拍(pai)打雙肩、下肢等部(bu)位(wei)，推(tui)拿(na)揉搓腿(tui)(tui)部(bu)，按揉胸腹部(bu)，站立交(jiao)替(ti)抖動雙腿(tui)(tui)，分推(tui)印堂穴，揉按太陽穴，揉按足三里，梳摩(mo)(mo)頭(tou)皮，雙手(shou)牽耳。

3、熱敷

對(dui)酸痛的(de)局部肌肉(rou)進行熱(re)敷，可促進血液循環(huan)，提(ti)高新(xin)陳代謝，加速肌肉(rou)酸痛的(de)緩解和恢復，是(shi)消(xiao)除肌肉(rou)疲(pi)勞最(zui)有效的(de)一種方式。

4、溫水浴

溫(wen)水浴可(ke)以加速全身(shen)的血液(ye)循環，促進新(xin)陳代謝，有(you)利于機體內營養(yang)物(wu)質(zhi)的運輸和疲勞物(wu)質(zhi)的排除，加速疲勞的消除和體力(li)的恢復。

5、補充營養

多吃(chi)些(xie)堿性(xing)的食物，如新鮮(xian)蔬菜、瓜果(guo)、豆制品、乳(ru)類和(he)含有(you)豐富蛋白(bai)質與維生素的動物肝臟等。這些(xie)食物經過人體消(xiao)化吸(xi)收(shou)后(hou)，可以迅速地(di)使血液酸度降(jiang)低，中(zhong)和(he)平(ping)衡(heng)達到弱堿性(xing)，是消(xiao)除(chu)疲勞的重要手段。

6、飲白開水

溫開水能提高(gao)臟器中(zhong)乳酸(suan)脫氫酶的(de)活性，有利(li)于較快降低累積于肌肉中(zhong)的(de)“疲勞(lao)素”—乳酸(suan)，從而達到(dao)消除疲勞(lao)、煥(huan)發精神的(de)目(mu)的(de)。