彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是應用(yong)最廣泛的彈(dan)力(li)帶之一(yi)。大約120厘米長，15厘米寬，不附帶把(ba)手(shou)，兩端開(kai)放，不形成(cheng)閉環。主要用(yong)于康復和塑形訓練，是目前(qian)最受歡迎的彈(dan)力(li)帶之一(yi)。

適用領(ling)域：康復、塑形、上肢功(gong)能訓練、功(gong)能性訓練。

優點：便于攜(xie)帶、用途(tu)廣(guang)泛(fan)。

缺點：最(zui)大阻力(li)相對較(jiao)小。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應用于髖和腿（下肢）訓練。規格不(bu)等，10-60厘(li)米的都有。

適用領域：康復、下肢(zhi)訓(xun)練(lian)、力量練(lian)習(xi)輔(fu)(fu)助(zhu)訓(xun)練(lian)（例(li)如在引體向上進階訓(xun)練(lian)中起到輔(fu)(fu)助(zhu)作(zuo)用）、功(gong)能性訓(xun)練(lian)。

優點(dian)：閉(bi)環，方便(bian)纏繞身體、固定物，適合(he)靜態或(huo)小幅(fu)度動作。

缺(que)點(dian)：因(yin)為較短，阻(zu)力相對(dui)較大(da)，適用面不(bu)如理療彈力帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端的(de)(de)活扣可以和(he)多(duo)種(zhong)形(xing)狀的(de)(de)把手結合。這(zhe)個(ge)特點讓扣件式彈力帶成為很(hen)多(duo)專(zhuan)業人士和(he)愛好者的(de)(de)選擇(ze)。大約(yue)120厘米長，直徑(jing)不一。

適(shi)用(yong)領(ling)域：康復、塑(su)形(xing)、力(li)量練習(xi)，功(gong)能性訓練。

優點：訓練選擇多樣化，阻力變(bian)化較(jiao)為(wei)均勻(yun)。

缺點(dian)：配件往往較多，攜帶不方(fang)便，性(xing)價比較低，低價產(chan)品扣容易斷裂(lie)。

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彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于(yu)大多數女生指(zhi)甲比較長，因此并不(bu)適合五指(zhi)緊扣的(de)握(wo)法，那樣容(rong)易(yi)對彈力帶(dai)造成損壞(huai)。將彈力帶(dai)的(de)兩端纏繞于(yu)手(shou)掌中，并握(wo)緊彈力帶(dai)的(de)末端，是(shi)一種不(bu)錯的(de)選擇。但阻(zu)力較大的(de)彈力帶(dai)容(rong)易(yi)把手(shou)勒疼。

2、四指緊扣法

用(yong)除大拇指(zhi)外的(de)四個(ge)手指(zhi)扣住(zhu)。大拇指(zhi)按住(zhu)食指(zhi)外側。手臂訓練(lian)對手腕(wan)的(de)位置要求較(jiao)高，可以采(cai)用(yong)這種握(wo)法。這種握(wo)法手腕(wan)姿勢自然，同時能(neng)鍛煉到手指(zhi)力量，但指(zhi)甲較(jiao)長的(de)人慎用(yong)。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶(dai)的一(yi)端打結。

2、將打結的一端夾在門縫里。

3、關上(shang)門(men)，門(men)縫需(xu)密閉。

PS：也可(ke)以根據(ju)需要在彈力帶中間打結。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛(duan)煉部(bu)位：胸(xiong)部(bu)背部(bu)

鍛煉方(fang)法：雙腳打開、與肩同(tong)寬(kuan)，挺胸收腹，站姿(zi)勿過于(yu)筆(bi)直。將彈力(li)繩(sheng)中段固定，雙手抬到胸前。雙臂后拉至小臂平行地面，重復20次(ci)。

2、站姿交替彎舉

鍛煉(lian)部位：肱二頭肌

鍛煉方法：雙(shuang)腳開(kai)立，彈(dan)力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩(liang)手握拳，拳眼向(xiang)前，手臂垂于身體兩(liang)側(ce)。左右兩(liang)手交(jiao)替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。過程中上臂緊貼身體兩(liang)側(ce)，勿張開(kai)，可前后輕微移動，重復20次(ci)。

3、側擺

鍛煉部位：三角(jiao)肌

鍛(duan)煉(lian)方法：將彈(dan)力繩中段(duan)固定(ding)，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)開立，挺胸抬(tai)頭，雙(shuang)(shuang)手持柄，吸(xi)氣，向(xiang)左上(shang)方上(shang)拉，呼氣時，回到(dao)初始動作(zuo)。吸(xi)氣，向(xiang)右上(shang)方上(shang)拉，呼氣，回到(dao)初始動作(zuo)。重(zhong)復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方(fang)法：將(jiang)彈力繩在單杠上(shang)系個(ge)活扣，腳踩在握桿(gan)處即(ji)可(ke)。可(ke)采用多種握距和握法，次數(shu)根據自身(shen)調節即(ji)可(ke)，做到耗盡(jin)70-80%體力程(cheng)度為宜。

5、輔助健肌輪

鍛煉部位：腹肌、肱二(er)頭肌、背部

鍛煉方法：腳蹬(deng)彈力(li)繩握桿，彈力(li)繩穿過(guo)健(jian)肌輪即可(ke)。雙腳開(kai)立，與肩同寬，兩手(shou)握住(zhu)健(jian)肌輪把手(shou)，雙腳用力(li)蹬(deng)地，吸氣(qi)，將身體慢慢向前送出(chu)，至(zhi)極限(xian)時，挺(ting)膝，盡可(ke)能(neng)不接觸地面，呼氣(qi)時回到(dao)初始位置。重(zhong)復5-15次(ci)

6、俯臥蹬腿

鍛煉部位：背部、腹部、股二頭(tou)肌

鍛煉方法：將彈力繩把(ba)手(shou)固定，臥倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至(zhi)極限(xian)時呼氣，雙腿回收至(zhi)初始(shi)位(wei)置。重復10-20次(ci)

7、弓箭步下拉

鍛煉(lian)部位：背部、三角肌

鍛煉方法(fa)：將彈力繩把(ba)手固定在高處(chu)。弓箭步下蹲，左小腿和地(di)面(mian)90度(du)，右(you)膝(xi)跪(gui)地(di)，上身(shen)挺直(zhi)，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。雙手上舉抓(zhua)住彈力繩，吸氣(qi)，下拉，至(zhi)肱(gong)二頭肌完全收縮，呼氣(qi)，回復初始(shi)位置。此動作重(zhong)復20次，換左膝(xi)跪(gui)地(di)，重(zhong)復20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉方法(fa)：雙手握把手，右腳(jiao)踩(cai)住彈力(li)繩(sheng)。雙腳(jiao)自然開立，左(zuo)(zuo)腳(jiao)向(xiang)后撤，呈弓箭步狀，吸氣(qi)，雙手向(xiang)上(shang)拉繩(sheng)，左(zuo)(zuo)膝盡量不(bu)要觸地，至極限后呼氣(qi)，回到初(chu)始位置。完成20次后換左(zuo)(zuo)腳(jiao)踩(cai)繩(sheng)，重復20次。