彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是應(ying)用最(zui)廣(guang)泛的彈力(li)帶(dai)之一。大約120厘米(mi)長，15厘米(mi)寬，不(bu)附帶(dai)把手，兩端開放，不(bu)形成閉環。主要用于康復和塑形訓練(lian)，是目前最(zui)受(shou)歡迎的彈力(li)帶(dai)之一。

適用領(ling)域：康復、塑形、上肢功能訓(xun)練(lian)(lian)、功能性訓(xun)練(lian)(lian)。

優(you)點(dian)：便于攜帶、用途(tu)廣泛。

缺點(dian)：最大阻力相對較小。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應(ying)用(yong)于髖和腿（下肢）訓練。規格不等(deng)，10-60厘米的(de)都有(you)。

適用(yong)領域：康復、下肢訓(xun)練(lian)(lian)、力量練(lian)(lian)習輔助訓(xun)練(lian)(lian)（例如在引體向(xiang)上進階(jie)訓(xun)練(lian)(lian)中起(qi)到輔助作用(yong)）、功能性(xing)訓(xun)練(lian)(lian)。

優點：閉(bi)環，方便(bian)纏(chan)繞身體、固定物，適(shi)合靜態或(huo)小幅(fu)度(du)動作(zuo)。

缺點：因(yin)為較短，阻力(li)相對(dui)較大，適用面不如理療彈力(li)帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端(duan)的活扣可以和(he)多(duo)種形(xing)狀的把手結(jie)合(he)。這個特點讓(rang)扣件式彈力(li)帶成為很多(duo)專業人士和(he)愛好者的選擇。大約120厘(li)米長(chang)，直徑(jing)不一(yi)。

適(shi)用(yong)領域：康(kang)復、塑形、力量練(lian)習，功能性訓(xun)練(lian)。

優點：訓練選擇多(duo)樣化(hua)，阻力變化(hua)較為均勻。

缺點：配件(jian)往往較多，攜帶不方便，性價比較低(di)，低(di)價產(chan)品扣容易斷裂(lie)。

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彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于(yu)大(da)多(duo)數女生指(zhi)甲比較長(chang)，因(yin)此并不適合五指(zhi)緊扣的(de)握法(fa)，那(nei)樣容(rong)易對彈(dan)力(li)帶(dai)造成損壞。將(jiang)彈(dan)力(li)帶(dai)的(de)兩端纏繞于(yu)手(shou)掌中，并握緊彈(dan)力(li)帶(dai)的(de)末(mo)端，是一種(zhong)不錯的(de)選擇。但阻力(li)較大(da)的(de)彈(dan)力(li)帶(dai)容(rong)易把(ba)手(shou)勒疼。

2、四指緊扣法

用(yong)除大(da)拇(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)外(wai)的四個(ge)手(shou)(shou)指(zhi)(zhi)(zhi)扣住(zhu)(zhu)。大(da)拇(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)按住(zhu)(zhu)食指(zhi)(zhi)(zhi)外(wai)側。手(shou)(shou)臂(bei)訓練對(dui)手(shou)(shou)腕的位(wei)置要(yao)求較高，可以(yi)采用(yong)這種握法(fa)。這種握法(fa)手(shou)(shou)腕姿勢(shi)自然，同時能鍛煉到手(shou)(shou)指(zhi)(zhi)(zhi)力(li)量，但指(zhi)(zhi)(zhi)甲較長的人慎用(yong)。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將(jiang)彈力帶的(de)一端打結(jie)。

2、將打結的一(yi)端夾在門縫里。

3、關上(shang)門(men)，門(men)縫需(xu)密閉。

PS：也可(ke)以根(gen)據需要在彈力帶中間打結。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛煉(lian)部位：胸部背部

鍛煉方(fang)法(fa)：雙(shuang)腳打開(kai)、與肩同寬(kuan)，挺(ting)胸收腹，站姿勿過(guo)于筆(bi)直。將(jiang)彈力(li)繩中段固定，雙(shuang)手(shou)抬到(dao)胸前。雙(shuang)臂后拉至小臂平行地面，重(zhong)復20次。

2、站姿交替彎舉

鍛煉(lian)部位：肱二(er)頭(tou)肌

鍛煉方法：雙腳開(kai)立，彈力繩踩在(zai)腳下(xia)，挺(ting)胸(xiong)收(shou)腹，壓(ya)肩，兩手(shou)(shou)握拳(quan)(quan)，拳(quan)(quan)眼向(xiang)前，手(shou)(shou)臂(bei)垂(chui)于身(shen)體(ti)兩側(ce)。左右(you)兩手(shou)(shou)交替上(shang)(shang)拉，吸氣(qi)，至肱二頭肌(ji)完全收(shou)縮(suo)，呼氣(qi)，還原起(qi)始位置。過程中上(shang)(shang)臂(bei)緊貼身(shen)體(ti)兩側(ce)，勿張開(kai)，可(ke)前后輕微(wei)移(yi)動，重復20次。

3、側擺

鍛煉(lian)部位(wei)：三角肌

鍛煉(lian)方法：將彈力繩中(zhong)段固定，雙腳開立，挺(ting)胸抬(tai)頭(tou)，雙手持柄(bing)，吸氣(qi)(qi)，向左上(shang)方上(shang)拉，呼氣(qi)(qi)時，回到初始動作(zuo)。吸氣(qi)(qi)，向右(you)上(shang)方上(shang)拉，呼氣(qi)(qi)，回到初始動作(zuo)。重復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：將(jiang)彈(dan)力繩在(zai)單杠(gang)上系(xi)個活扣，腳踩在(zai)握桿處即可(ke)。可(ke)采用(yong)多種握距和(he)握法，次數根據自身調節即可(ke)，做到耗盡70-80%體力程度為(wei)宜。

5、輔助健肌輪

鍛煉部(bu)位(wei)：腹肌、肱(gong)二頭肌、背部(bu)

鍛(duan)煉(lian)方法(fa)：腳蹬彈(dan)力繩(sheng)握桿(gan)，彈(dan)力繩(sheng)穿過健肌輪即可(ke)(ke)。雙(shuang)腳開立，與肩同寬，兩手握住(zhu)健肌輪把手，雙(shuang)腳用力蹬地，吸(xi)氣(qi)，將身體慢慢向前送出，至(zhi)極限時，挺膝(xi)，盡可(ke)(ke)能不接觸地面，呼氣(qi)時回到初始位置。重復(fu)5-15次

6、俯臥蹬腿

鍛煉部(bu)位：背部(bu)、腹(fu)部(bu)、股(gu)二頭肌(ji)

鍛煉方法(fa)：將彈(dan)力繩(sheng)把手固定，臥(wo)倒，吸氣，雙腳蹬(deng)彈(dan)力繩(sheng)，至極(ji)限(xian)時呼氣，雙腿回收至初始位(wei)置。重復10-20次

7、弓箭步下拉

鍛煉部(bu)位(wei)：背部(bu)、三角肌

鍛煉方法：將彈力(li)繩把手(shou)固(gu)定在(zai)高處。弓(gong)箭步(bu)下蹲(dun)，左(zuo)小(xiao)腿(tui)和地面90度(du)，右膝跪地，上(shang)身挺(ting)直，收(shou)腹(fu)挺(ting)胸(xiong)。雙肩下壓、打開(kai)。雙手(shou)上(shang)舉抓(zhua)住彈力(li)繩，吸(xi)氣，下拉，至(zhi)肱二頭(tou)肌(ji)完(wan)全收(shou)縮，呼氣，回(hui)復(fu)(fu)初(chu)始(shi)位(wei)置。此(ci)動作重復(fu)(fu)20次(ci)，換左(zuo)膝跪地，重復(fu)(fu)20次(ci)。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉方法(fa)：雙(shuang)(shuang)手握把手，右(you)腳(jiao)踩住彈力繩(sheng)。雙(shuang)(shuang)腳(jiao)自然(ran)開(kai)立(li)，左腳(jiao)向后(hou)撤，呈(cheng)弓箭步(bu)狀，吸氣，雙(shuang)(shuang)手向上(shang)拉繩(sheng)，左膝盡量不要觸地，至極限后(hou)呼氣，回到(dao)初(chu)始(shi)位置(zhi)。完(wan)成20次后(hou)換左腳(jiao)踩繩(sheng)，重復20次。