彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是應用(yong)最(zui)廣(guang)泛(fan)的(de)(de)彈力(li)帶之一(yi)。大(da)約120厘(li)米(mi)長，15厘(li)米(mi)寬，不附(fu)帶把(ba)手，兩端開放，不形成閉(bi)環。主(zhu)要用(yong)于(yu)康復和(he)塑形訓(xun)練，是目(mu)前最(zui)受歡(huan)迎的(de)(de)彈力(li)帶之一(yi)。

適用領域(yu)：康復(fu)、塑(su)形、上(shang)肢功能訓(xun)練、功能性訓(xun)練。

優點：便(bian)于攜帶、用(yong)途廣泛。

缺點：最大阻(zu)力相對較(jiao)小。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更(geng)多(duo)應用(yong)于髖和腿（下肢）訓練。規(gui)格不(bu)等，10-60厘米的都有。

適用領域：康(kang)復、下肢訓練(lian)、力量練(lian)習輔助(zhu)訓練(lian)（例如在(zai)引體向(xiang)上(shang)進階訓練(lian)中(zhong)起(qi)到輔助(zhu)作用）、功能性訓練(lian)。

優點(dian)：閉環，方便(bian)纏繞身體、固定物，適合靜(jing)態或(huo)小幅度(du)動(dong)作。

缺點：因為較(jiao)短，阻力(li)相對較(jiao)大，適用面不如理(li)療(liao)彈力(li)帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端的(de)活扣可以和多種形狀的(de)把手結(jie)合。這個特點讓扣件式(shi)彈力帶成為很(hen)多專(zhuan)業人(ren)士和愛好者的(de)選(xuan)擇(ze)。大約(yue)120厘米長，直徑(jing)不一。

適(shi)用領(ling)域：康復、塑形、力量練習，功(gong)能性訓練。

優(you)點：訓(xun)練選擇(ze)多樣(yang)化，阻力變化較為均勻。

缺點：配件往(wang)往(wang)較多，攜(xie)帶不(bu)方便，性價比較低，低價產品扣(kou)容易斷裂。

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彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于大(da)(da)多數女生指甲比(bi)較長，因(yin)此并不適(shi)合五指緊扣(kou)的(de)握(wo)法，那樣容易對彈(dan)力(li)帶(dai)造成(cheng)損壞。將彈(dan)力(li)帶(dai)的(de)兩(liang)端纏繞于手(shou)掌中，并握(wo)緊彈(dan)力(li)帶(dai)的(de)末端，是一種(zhong)不錯(cuo)的(de)選擇。但阻(zu)力(li)較大(da)(da)的(de)彈(dan)力(li)帶(dai)容易把手(shou)勒疼。

2、四指緊扣法

用(yong)除大拇指(zhi)(zhi)(zhi)外(wai)(wai)的四個手(shou)(shou)指(zhi)(zhi)(zhi)扣住。大拇指(zhi)(zhi)(zhi)按住食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)外(wai)(wai)側。手(shou)(shou)臂訓練對手(shou)(shou)腕的位置要(yao)求較(jiao)高，可以采用(yong)這種握法。這種握法手(shou)(shou)腕姿勢(shi)自然，同時能(neng)鍛煉到手(shou)(shou)指(zhi)(zhi)(zhi)力量，但指(zhi)(zhi)(zhi)甲較(jiao)長的人慎用(yong)。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶(dai)的一(yi)端打結。

2、將打結的一端夾(jia)在(zai)門(men)縫里。

3、關(guan)上門，門縫(feng)需密閉。

PS：也可(ke)以根據需(xu)要在彈力帶中間打結。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛煉部(bu)位：胸部(bu)背(bei)部(bu)

鍛(duan)煉方法：雙(shuang)(shuang)(shuang)腳打開(kai)、與肩同寬，挺胸(xiong)收腹(fu)，站姿勿(wu)過于筆直(zhi)。將(jiang)彈力繩中(zhong)段固定，雙(shuang)(shuang)(shuang)手抬到胸(xiong)前。雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)后拉至小臂(bei)平行地面，重復20次。

2、站姿交替彎舉

鍛煉(lian)部位：肱二頭肌

鍛煉方法：雙腳(jiao)開(kai)立，彈力繩踩在(zai)腳(jiao)下，挺胸收(shou)腹(fu)，壓肩(jian)，兩(liang)手(shou)握拳，拳眼(yan)向(xiang)前，手(shou)臂(bei)垂于(yu)身體兩(liang)側。左右(you)兩(liang)手(shou)交(jiao)替上拉，吸(xi)氣，至(zhi)肱二頭肌完全收(shou)縮，呼氣，還原(yuan)起始(shi)位置。過程中上臂(bei)緊貼身體兩(liang)側，勿(wu)張開(kai)，可前后輕(qing)微移動，重復20次。

3、側擺

鍛煉部位：三角肌

鍛(duan)煉方法：將彈力(li)繩中段固(gu)定，雙腳開立(li)，挺胸抬頭，雙手持柄，吸(xi)氣(qi)，向(xiang)左上方上拉(la)，呼(hu)氣(qi)時，回(hui)到初始動作(zuo)。吸(xi)氣(qi)，向(xiang)右上方上拉(la)，呼(hu)氣(qi)，回(hui)到初始動作(zuo)。重復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：將彈力(li)繩(sheng)在單杠上(shang)系個活(huo)扣，腳踩在握(wo)桿處(chu)即(ji)可(ke)。可(ke)采用多種(zhong)握(wo)距(ju)和握(wo)法，次數根據自(zi)身調節即(ji)可(ke)，做到耗盡70-80%體(ti)力(li)程度為宜。

5、輔助健肌輪

鍛(duan)煉部位(wei)：腹肌(ji)、肱(gong)二頭肌(ji)、背(bei)部

鍛煉(lian)方(fang)法：腳蹬(deng)彈力(li)繩握(wo)桿，彈力(li)繩穿過(guo)健(jian)肌(ji)輪即可。雙腳開(kai)立，與(yu)肩同寬，兩手握(wo)住健(jian)肌(ji)輪把手，雙腳用力(li)蹬(deng)地(di)(di)，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限(xian)時(shi)，挺膝，盡可能(neng)不接(jie)觸地(di)(di)面(mian)，呼(hu)氣時(shi)回到(dao)初始(shi)位(wei)置。重復(fu)5-15次

6、俯臥蹬腿

鍛煉(lian)部位：背(bei)部、腹部、股二頭肌

鍛煉方(fang)法：將(jiang)彈力繩(sheng)把手固定(ding)，臥(wo)倒，吸氣(qi)，雙腳蹬彈力繩(sheng)，至極限(xian)時呼(hu)氣(qi)，雙腿回收至初始位置。重復10-20次

7、弓箭步下拉

鍛煉(lian)部位：背部、三角(jiao)肌(ji)

鍛煉方法：將彈力繩把手固定在高處。弓箭(jian)步下(xia)蹲(dun)，左小腿和地(di)面90度，右膝跪(gui)地(di)，上(shang)身(shen)挺直，收(shou)腹挺胸(xiong)。雙(shuang)肩(jian)下(xia)壓、打開。雙(shuang)手上(shang)舉抓住彈力繩，吸氣，下(xia)拉，至肱(gong)二(er)頭肌完(wan)全收(shou)縮，呼氣，回復(fu)初始位置(zhi)。此動作重復(fu)20次，換(huan)左膝跪(gui)地(di)，重復(fu)20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛(duan)煉方法：雙手(shou)握把手(shou)，右腳(jiao)踩住(zhu)彈力(li)繩(sheng)(sheng)。雙腳(jiao)自然開立，左腳(jiao)向后(hou)撤，呈弓箭步狀，吸氣(qi)，雙手(shou)向上拉繩(sheng)(sheng)，左膝(xi)盡(jin)量不要觸地，至極限(xian)后(hou)呼氣(qi)，回到初(chu)始位置。完成20次后(hou)換左腳(jiao)踩繩(sheng)(sheng)，重復20次。