彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是應用最廣泛的(de)彈(dan)力帶(dai)之(zhi)一。大約120厘(li)米長，15厘(li)米寬，不(bu)附帶(dai)把手，兩端開放，不(bu)形成閉環。主要(yao)用于(yu)康復和塑形訓練，是目前最受歡迎的(de)彈(dan)力帶(dai)之(zhi)一。

適用領(ling)域：康復、塑形、上(shang)肢功能(neng)(neng)訓練、功能(neng)(neng)性(xing)訓練。

優點：便于攜(xie)帶、用途(tu)廣泛。

缺點：最(zui)大(da)阻力相對較小。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應(ying)用(yong)于髖(kuan)和腿（下(xia)肢）訓練。規(gui)格不等，10-60厘米的(de)都(dou)有(you)。

適用(yong)領域(yu)：康(kang)復、下肢訓練、力(li)量練習輔助訓練（例如在(zai)引(yin)體向上進階訓練中起(qi)到輔助作用(yong)）、功能性訓練。

優(you)點(dian)：閉環，方便纏(chan)繞身體、固定(ding)物，適(shi)合靜態或小幅度(du)動作。

缺點：因為較短，阻(zu)力相對(dui)較大，適用(yong)面不如(ru)理療彈力帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端的活扣可(ke)以和多種形狀(zhuang)的把手(shou)結(jie)合。這個特點讓(rang)扣件式彈(dan)力帶(dai)成為(wei)很多專業人士和愛(ai)好者(zhe)的選擇。大約120厘米(mi)長，直徑(jing)不(bu)一。

適用領域：康復(fu)、塑形、力量(liang)練(lian)習，功能性訓練(lian)。

優(you)點(dian)：訓練選擇多樣化，阻力變(bian)化較為均(jun)勻(yun)。

缺點：配件往往較多，攜帶(dai)不方便，性(xing)價比較低，低價產品扣容易斷(duan)裂。

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彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于大多數女生指(zhi)甲比較長，因此(ci)并(bing)不適合五指(zhi)緊扣(kou)的握法，那樣容易對彈力(li)帶(dai)造成損壞。將彈力(li)帶(dai)的兩端(duan)纏繞于手掌中，并(bing)握緊彈力(li)帶(dai)的末端(duan)，是一種不錯的選擇。但阻力(li)較大的彈力(li)帶(dai)容易把手勒疼。

2、四指緊扣法

用(yong)除(chu)大拇指(zhi)外的(de)四個手(shou)(shou)(shou)指(zhi)扣住。大拇指(zhi)按住食指(zhi)外側。手(shou)(shou)(shou)臂訓練對手(shou)(shou)(shou)腕(wan)的(de)位置要(yao)求較高，可(ke)以采用(yong)這(zhe)種握法(fa)。這(zhe)種握法(fa)手(shou)(shou)(shou)腕(wan)姿(zi)勢自然，同(tong)時能(neng)鍛煉到手(shou)(shou)(shou)指(zhi)力量，但指(zhi)甲較長(chang)的(de)人慎用(yong)。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶的一端打(da)結。

2、將打結(jie)的(de)一端夾在門縫里(li)。

3、關上門，門縫需密閉。

PS：也可以(yi)根據需要在彈力帶中間(jian)打結。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛煉(lian)部(bu)位：胸部(bu)背部(bu)

鍛煉方法：雙(shuang)(shuang)(shuang)腳打開、與肩同(tong)寬，挺(ting)胸收腹，站(zhan)姿(zi)勿(wu)過于(yu)筆(bi)直。將(jiang)彈力繩中段(duan)固(gu)定(ding)，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)抬到胸前(qian)。雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)后拉(la)至小臂(bei)平行地面，重復20次。

2、站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二(er)頭肌

鍛煉方(fang)法(fa)：雙腳開(kai)立，彈力繩踩在(zai)腳下，挺胸收腹，壓(ya)肩，兩手(shou)握拳，拳眼向前，手(shou)臂垂于身(shen)體(ti)兩側。左右兩手(shou)交替上拉，吸氣，至肱二(er)頭肌(ji)完全收縮，呼氣，還原起始位置。過程中上臂緊貼身(shen)體(ti)兩側，勿(wu)張開(kai)，可(ke)前后輕微移動，重復20次(ci)。

3、側擺

鍛(duan)煉部(bu)位(wei)：三角肌(ji)

鍛煉方法：將彈力(li)繩中(zhong)段(duan)固定，雙腳開立，挺胸抬(tai)頭，雙手持柄(bing)，吸氣，向左(zuo)上方上拉，呼(hu)氣時，回(hui)到初始動(dong)(dong)作(zuo)。吸氣，向右(you)上方上拉，呼(hu)氣，回(hui)到初始動(dong)(dong)作(zuo)。重(zhong)復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方(fang)法(fa)：將(jiang)彈力繩在單杠(gang)上系(xi)個活扣，腳踩在握(wo)桿處即(ji)可(ke)。可(ke)采用多種握(wo)距和握(wo)法(fa)，次數根(gen)據(ju)自(zi)身調節即(ji)可(ke)，做到耗盡70-80%體(ti)力程度(du)為宜。

5、輔助健肌輪

鍛(duan)煉部位(wei)：腹肌(ji)、肱(gong)二頭肌(ji)、背部

鍛煉方(fang)法：腳蹬(deng)彈(dan)力繩握(wo)桿，彈(dan)力繩穿過健肌(ji)輪即可(ke)。雙腳開立(li)，與(yu)肩同寬，兩手(shou)握(wo)住健肌(ji)輪把手(shou)，雙腳用力蹬(deng)地，吸氣(qi)(qi)，將身體慢慢向前送(song)出，至極限時，挺膝，盡(jin)可(ke)能(neng)不接觸地面，呼氣(qi)(qi)時回到初始位(wei)置。重復5-15次

6、俯臥蹬腿

鍛煉部位：背部、腹部、股二頭肌

鍛煉方法：將(jiang)彈力(li)繩把(ba)手固(gu)定，臥倒，吸氣，雙(shuang)(shuang)腳蹬(deng)彈力(li)繩，至(zhi)極限時呼氣，雙(shuang)(shuang)腿回(hui)收至(zhi)初始(shi)位置(zhi)。重復(fu)10-20次(ci)

7、弓箭步下拉

鍛煉部位：背(bei)部、三角肌

鍛煉方(fang)法：將彈力繩把手固定在(zai)高處。弓箭步下(xia)(xia)蹲，左小腿和地(di)面90度，右膝跪(gui)地(di)，上(shang)身挺直，收腹挺胸。雙(shuang)(shuang)肩下(xia)(xia)壓、打開。雙(shuang)(shuang)手上(shang)舉抓住彈力繩，吸(xi)氣(qi)，下(xia)(xia)拉，至肱二頭肌(ji)完(wan)全收縮(suo)，呼氣(qi)，回復初始位置。此動(dong)作(zuo)重復20次，換(huan)左膝跪(gui)地(di)，重復20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：雙(shuang)手(shou)握把(ba)手(shou)，右腳踩(cai)住(zhu)彈力繩(sheng)。雙(shuang)腳自然開立(li)，左腳向(xiang)后撤(che)，呈弓箭(jian)步狀，吸氣，雙(shuang)手(shou)向(xiang)上拉繩(sheng)，左膝盡量不要觸地，至極限后呼氣，回到初(chu)始位置。完成(cheng)20次后換左腳踩(cai)繩(sheng)，重復20次。