彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是應(ying)用最廣泛的彈(dan)力帶(dai)之一(yi)。大約120厘(li)米(mi)(mi)長，15厘(li)米(mi)(mi)寬，不(bu)附帶(dai)把手，兩端(duan)開放(fang)，不(bu)形(xing)成閉(bi)環。主要用于康(kang)復(fu)和塑形(xing)訓練，是目前最受歡迎的彈(dan)力帶(dai)之一(yi)。

適用領域：康(kang)復、塑形、上肢功(gong)能(neng)訓練(lian)(lian)、功(gong)能(neng)性(xing)訓練(lian)(lian)。

優點：便于攜帶、用途廣(guang)泛。

缺點：最大阻力相對較小。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多(duo)應(ying)用(yong)于髖和腿（下肢）訓練。規格不等，10-60厘(li)米的都(dou)有。

適用領域(yu)：康(kang)復、下(xia)肢訓(xun)練、力(li)量練習輔助(zhu)訓(xun)練（例(li)如在引體向上(shang)進階訓(xun)練中起到輔助(zhu)作用）、功能性訓(xun)練。

優點：閉(bi)環，方(fang)便纏(chan)繞身(shen)體、固定物，適合靜(jing)態或(huo)小幅度動作(zuo)。

缺點：因為(wei)較短，阻(zu)力相對較大(da)，適用面(mian)不(bu)如理療彈力帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端(duan)的活(huo)扣可以和(he)多種形狀的把(ba)手(shou)結合。這(zhe)個特點讓扣件式(shi)彈力帶成為很(hen)多專業人士和(he)愛好(hao)者的選(xuan)擇。大(da)約120厘(li)米長(chang)，直徑不一。

適用領域：康復、塑形、力量(liang)練習，功能性訓練。

優點(dian)：訓(xun)練(lian)選擇多樣化，阻力變(bian)化較為均勻。

缺點：配件往(wang)往(wang)較多，攜(xie)帶不方便，性(xing)價比較低(di)，低(di)價產品扣容易(yi)斷裂。

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彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒(jian)于大(da)多(duo)數女生指(zhi)甲比較長，因此并不適合五指(zhi)緊扣的(de)(de)(de)握(wo)法，那樣容(rong)易對(dui)彈(dan)(dan)力(li)帶造成損(sun)壞。將彈(dan)(dan)力(li)帶的(de)(de)(de)兩(liang)端纏(chan)繞(rao)于手(shou)掌中，并握(wo)緊彈(dan)(dan)力(li)帶的(de)(de)(de)末端，是一種不錯的(de)(de)(de)選擇。但阻(zu)力(li)較大(da)的(de)(de)(de)彈(dan)(dan)力(li)帶容(rong)易把(ba)手(shou)勒疼(teng)。

2、四指緊扣法

用(yong)除(chu)大拇(mu)指(zhi)外的四個手(shou)指(zhi)扣住。大拇(mu)指(zhi)按住食指(zhi)外側。手(shou)臂訓練(lian)對(dui)手(shou)腕的位置要求較高，可以(yi)采(cai)用(yong)這種握法。這種握法手(shou)腕姿勢自然(ran)，同時能鍛煉到手(shou)指(zhi)力量，但(dan)指(zhi)甲較長的人慎用(yong)。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶的(de)一端打結。

2、將打結(jie)的一端夾在門縫里。

3、關(guan)上門(men)，門(men)縫需密(mi)閉。

PS：也(ye)可以根據(ju)需要在彈力(li)帶中間打(da)結。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛煉部(bu)位：胸部(bu)背(bei)部(bu)

鍛(duan)煉方法：雙(shuang)腳打開、與肩同(tong)寬，挺(ting)胸(xiong)收(shou)腹，站姿勿過于筆(bi)直。將彈(dan)力繩中段固定，雙(shuang)手(shou)抬(tai)到胸(xiong)前。雙(shuang)臂(bei)后拉至(zhi)小臂(bei)平行地面，重(zhong)復20次。

2、站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱(gong)二頭(tou)肌

鍛(duan)煉(lian)方法：雙(shuang)腳開(kai)立，彈力繩踩在腳下，挺(ting)胸(xiong)收(shou)腹，壓(ya)肩，兩(liang)手握拳，拳眼向前，手臂垂于身體兩(liang)側。左右兩(liang)手交替上拉，吸氣(qi)，至肱二頭肌完全(quan)收(shou)縮(suo)，呼氣(qi)，還原起始位(wei)置。過程中上臂緊貼身體兩(liang)側，勿張(zhang)開(kai)，可(ke)前后(hou)輕微移(yi)動，重復20次。

3、側擺

鍛煉部位：三角肌

鍛煉方(fang)法(fa)：將彈力繩中段固定，雙(shuang)腳開立(li)，挺胸(xiong)抬頭(tou)，雙(shuang)手持(chi)柄，吸(xi)氣，向(xiang)左上(shang)(shang)方(fang)上(shang)(shang)拉，呼(hu)氣時，回到初始動作。吸(xi)氣，向(xiang)右上(shang)(shang)方(fang)上(shang)(shang)拉，呼(hu)氣，回到初始動作。重復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：將(jiang)彈力繩在單杠(gang)上系個活扣(kou)，腳踩(cai)在握桿處即可。可采(cai)用多種握距(ju)和握法，次(ci)數根據自身調節即可，做到耗盡(jin)70-80%體力程度為宜。

5、輔助健肌輪

鍛煉(lian)部位：腹肌(ji)、肱二(er)頭肌(ji)、背部

鍛煉方法：腳(jiao)蹬彈(dan)力繩握(wo)桿(gan)，彈(dan)力繩穿過健肌(ji)輪(lun)即可。雙(shuang)腳(jiao)開立，與肩同寬，兩手握(wo)住(zhu)健肌(ji)輪(lun)把手，雙(shuang)腳(jiao)用(yong)力蹬地，吸氣，將身體慢(man)慢(man)向前送出，至極(ji)限時(shi)(shi)，挺膝，盡可能不接(jie)觸(chu)地面，呼氣時(shi)(shi)回(hui)到初始位置。重(zhong)復(fu)5-15次(ci)

6、俯臥蹬腿

鍛煉部位：背部、腹部、股二頭肌

鍛煉方法：將彈(dan)力繩把手(shou)固定，臥(wo)倒，吸氣，雙腳蹬彈(dan)力繩，至極限時呼氣，雙腿(tui)回(hui)收至初始位置。重(zhong)復(fu)10-20次

7、弓箭步下拉

鍛煉部(bu)位(wei)：背部(bu)、三(san)角肌(ji)

鍛煉方法：將彈力繩把手固(gu)定在高處。弓(gong)箭步下蹲，左(zuo)(zuo)小(xiao)腿和地面90度，右膝(xi)跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩(jian)下壓、打開。雙手上舉抓(zhua)住(zhu)彈力繩，吸氣，下拉，至肱(gong)二頭肌完全收縮，呼(hu)氣，回復(fu)初始(shi)位(wei)置。此動作重(zhong)復(fu)20次，換左(zuo)(zuo)膝(xi)跪地，重(zhong)復(fu)20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：雙手(shou)握把手(shou)，右腳(jiao)踩(cai)住彈力繩(sheng)(sheng)。雙腳(jiao)自(zi)然開立(li)，左腳(jiao)向(xiang)后撤(che)，呈(cheng)弓箭步狀，吸氣，雙手(shou)向(xiang)上拉繩(sheng)(sheng)，左膝盡(jin)量不要觸地，至極限后呼氣，回到初始位置。完(wan)成20次后換左腳(jiao)踩(cai)繩(sheng)(sheng)，重(zhong)復20次。