彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是(shi)應用最廣泛的(de)彈(dan)力帶之一(yi)。大(da)約120厘米(mi)長，15厘米(mi)寬，不附帶把手，兩端開放，不形成閉環。主要用于(yu)康復(fu)和(he)塑(su)形訓練(lian)，是(shi)目前最受歡(huan)迎(ying)的(de)彈(dan)力帶之一(yi)。

適用(yong)領域：康復、塑形(xing)、上肢功(gong)能(neng)訓練、功(gong)能(neng)性訓練。

優(you)點：便(bian)于攜(xie)帶、用途廣泛。

缺點：最(zui)大阻力(li)相對(dui)較小。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應(ying)用于髖和腿（下(xia)肢）訓練。規(gui)格不等，10-60厘米的都(dou)有(you)。

適用領(ling)域：康復、下肢訓練(lian)、力量練(lian)習輔助訓練(lian)（例(li)如在引體向上進階訓練(lian)中起(qi)到輔助作用）、功能性訓練(lian)。

優點：閉(bi)環，方便纏繞身(shen)體、固定物(wu)，適合(he)靜(jing)態或小幅度動作。

缺點：因為(wei)較(jiao)短，阻力相(xiang)對較(jiao)大，適(shi)用面不如理療彈(dan)力帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端(duan)的活扣可以和多(duo)種形(xing)狀(zhuang)的把手結合。這個特點讓扣件式彈力帶成(cheng)為很多(duo)專業人士和愛好者的選擇。大(da)約120厘米長，直(zhi)徑(jing)不(bu)一。

適用領(ling)域：康復、塑形、力量練習，功能性訓練。

優點：訓練選(xuan)擇多(duo)樣化(hua)，阻力變化(hua)較為(wei)均勻。

缺(que)點：配件往往較(jiao)多(duo)，攜帶不方便，性價(jia)比較(jiao)低，低價(jia)產品扣容易(yi)斷裂。

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彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于大(da)多數女生指(zhi)甲比較(jiao)長，因此并不適合五(wu)指(zhi)緊(jin)(jin)扣的(de)握(wo)法，那樣容(rong)易(yi)對(dui)彈(dan)力帶(dai)造成(cheng)損壞。將彈(dan)力帶(dai)的(de)兩(liang)端纏(chan)繞于手(shou)掌中，并握(wo)緊(jin)(jin)彈(dan)力帶(dai)的(de)末(mo)端，是(shi)一種不錯的(de)選擇(ze)。但(dan)阻力較(jiao)大(da)的(de)彈(dan)力帶(dai)容(rong)易(yi)把手(shou)勒疼。

2、四指緊扣法

用(yong)除大(da)拇指外的四(si)個手(shou)指扣住。大(da)拇指按住食指外側。手(shou)臂訓練對手(shou)腕的位置要求較(jiao)高，可以采用(yong)這種(zhong)握法(fa)。這種(zhong)握法(fa)手(shou)腕姿勢自(zi)然(ran)，同時能(neng)鍛煉(lian)到手(shou)指力(li)量，但指甲較(jiao)長的人慎用(yong)。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶(dai)的一端打結(jie)。

2、將打結的一(yi)端夾在(zai)門縫里。

3、關上門，門縫需(xu)密閉。

PS：也(ye)可(ke)以(yi)根據需要在(zai)彈力帶中間(jian)打(da)結(jie)。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛煉部(bu)位(wei)：胸部(bu)背部(bu)

鍛(duan)煉方法：雙腳(jiao)打開、與肩同(tong)寬(kuan)，挺胸收腹，站姿勿(wu)過于(yu)筆直。將彈力繩中段固(gu)定(ding)，雙手抬到(dao)胸前(qian)。雙臂后(hou)拉至小臂平(ping)行地面(mian)，重復(fu)20次(ci)。

2、站姿交替彎舉

鍛(duan)煉部(bu)位：肱二(er)頭肌

鍛煉方法(fa)：雙腳開立，彈(dan)力繩踩在腳下(xia)，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前(qian)，手臂垂于身(shen)體兩側。左右兩手交(jiao)替(ti)上拉，吸(xi)氣，至(zhi)肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。過(guo)程中上臂緊貼身(shen)體兩側，勿張開，可前(qian)后(hou)輕微(wei)移動，重復20次(ci)。

3、側擺

鍛煉部位(wei)：三角(jiao)肌

鍛煉方(fang)法：將彈力繩中段固(gu)定，雙(shuang)腳開立，挺胸抬頭，雙(shuang)手持(chi)柄，吸(xi)氣(qi)，向左(zuo)上(shang)方(fang)上(shang)拉，呼(hu)氣(qi)時，回到初(chu)始動作(zuo)。吸(xi)氣(qi)，向右上(shang)方(fang)上(shang)拉，呼(hu)氣(qi)，回到初(chu)始動作(zuo)。重復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：將彈力繩(sheng)在單杠上系個活扣，腳踩在握(wo)桿(gan)處即可。可采(cai)用多種握(wo)距和握(wo)法，次數根據(ju)自身調節即可，做到(dao)耗盡70-80%體力程(cheng)度為宜。

5、輔助健肌輪

鍛(duan)煉部位：腹(fu)肌、肱(gong)二頭肌、背部

鍛煉方法：腳蹬彈力(li)(li)繩握桿，彈力(li)(li)繩穿過健(jian)(jian)肌(ji)輪(lun)即可(ke)。雙(shuang)腳開立，與肩(jian)同寬，兩手握住健(jian)(jian)肌(ji)輪(lun)把手，雙(shuang)腳用力(li)(li)蹬地(di)，吸氣(qi)，將身體慢慢向前送出(chu)，至極限時，挺膝，盡(jin)可(ke)能(neng)不(bu)接觸地(di)面(mian)，呼(hu)氣(qi)時回到初(chu)始(shi)位置(zhi)。重復5-15次

6、俯臥蹬腿

鍛煉部位(wei)：背(bei)部、腹部、股二頭肌(ji)

鍛煉(lian)方法(fa)：將彈力繩把手固(gu)定，臥(wo)倒，吸(xi)氣(qi)，雙(shuang)腳蹬彈力繩，至極限(xian)時呼氣(qi)，雙(shuang)腿(tui)回收至初始位置。重復10-20次

7、弓箭步下拉

鍛煉部位：背部、三(san)角肌

鍛煉方法：將彈力繩(sheng)(sheng)把手(shou)固定在高處。弓(gong)箭步下蹲，左小腿和地(di)面90度，右膝跪(gui)地(di)，上(shang)身(shen)挺直，收腹挺胸。雙(shuang)肩下壓、打開。雙(shuang)手(shou)上(shang)舉抓住彈力繩(sheng)(sheng)，吸氣，下拉，至肱二頭肌完(wan)全收縮，呼氣，回(hui)復(fu)(fu)初始位置。此動作重復(fu)(fu)20次，換左膝跪(gui)地(di)，重復(fu)(fu)20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉(lian)方法：雙(shuang)手(shou)握把手(shou)，右腳(jiao)(jiao)踩住(zhu)彈力繩(sheng)(sheng)。雙(shuang)腳(jiao)(jiao)自然開立，左腳(jiao)(jiao)向(xiang)后(hou)撤，呈(cheng)弓(gong)箭步狀，吸氣，雙(shuang)手(shou)向(xiang)上拉繩(sheng)(sheng)，左膝盡(jin)量不要觸地，至極限后(hou)呼氣，回到初始位置(zhi)。完成20次(ci)后(hou)換左腳(jiao)(jiao)踩繩(sheng)(sheng)，重復(fu)20次(ci)。