一、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間，加上彈珠的摩擦力，所以史密斯架的啞鈴的實際重(zhong)量可能達到30kg。

史(shi)密斯(si)架的(de)杠鈴桿有不同的(de)重量(liang)，一般(ban)的(de)都(dou)是(shi)15公(gong)斤的(de)居多，而(er)且繩(sheng)索盡頭的(de)鐵塊重量(liang)也(ye)都(dou)不一樣，有的(de)比桿輕(qing)，有的(de)和桿一樣的(de)重量(liang)。有一些史(shi)密斯(si)機由于內(nei)部構造不同所(suo)以可以平衡自(zi)身的(de)重量(liang)，也(ye)就是(shi)使(shi)用(yong)起來是(shi)0kg，只要(yao)計算配重塊的(de)分量(liang)。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1、史密斯架練胸動作

第一步：將(jiang)史密斯(si)機的(de)(de)長凳平(ping)放，杠(gang)鈴高度設(she)置為你躺(tang)下后觸(chu)碰到它時手(shou)臂(bei)能(neng)完全伸展開，選擇適合的(de)(de)重量(liang)躺(tang)在平(ping)坦(tan)的(de)(de)長凳上(shang)，向后旋轉手(shou)腕握(wo)(wo)住杠(gang)鈴，握(wo)(wo)距略寬于肩寬。將(jiang)杠(gang)鈴從架子上(shang)解鎖后，將(jiang)其舉在你的(de)(de)正上(shang)方，手(shou)臂(bei)姿勢保持鎖定(ding)狀態。

第二(er)步：吸氣，將杠鈴緩慢(man)下降，直到(dao)你(ni)感(gan)覺到(dao)它快觸碰到(dao)你(ni)的胸膛。

第三(san)步(bu)：稍作停(ting)(ting)留后，使用(yong)胸部(bu)肌肉的(de)力量將杠鈴推舉回初始位置，同時呼氣，到達最(zui)高位置時鎖定手臂暫停(ting)(ting)片刻(ke)，然后再次緩(huan)緩(huan)下降。

第四(si)步：重復該(gai)動作。

第五步：練習完畢后將(jiang)杠(gang)鈴(ling)重新鎖定回架(jia)子里。

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2、史密斯架練臀腿動作

第一步：史密斯深蹲

雙腳稍微(wei)處(chu)于身(shen)體前方，肩(jian)寬(kuan)左右站距，斜方頂(ding)住杠鈴，向下蹲起(qi)，感(gan)受臀部收縮發力，盡量(liang)全蹲而不要半蹲。

第二(er)步(bu)：史密斯(si)直(zhi)腿硬拉

直(zhi)腿硬(ying)拉應(ying)該是(shi)練臀(tun)腿必練的(de)動作之一，對股二和臀(tun)部的(de)刺激著實明顯，這里選(xuan)擇(ze)用史(shi)密斯器械，可以(yi)更好的(de)控制重量(liang)(liang)，緩慢感受臀(tun)部股二的(de)收縮，也可以(yi)采用遞減組(zu)，完成一組(zu)后卸掉重量(liang)(liang)，繼續。

第三步：單腿(tui)史密斯硬拉

單腿硬(ying)拉女生不妨可以(yi)嘗試(shi)一下，對臀部的刺激比正常的直(zhi)腿硬(ying)拉要(yao)大，感受更(geng)為明顯，可以(yi)無(wu)負重先(xian)試(shi)試(shi)，然后可以(yi)手握一個(ge)小(xiao)啞(ya)鈴滿滿增加(jia)重量(liang)，直(zhi)到使(shi)用(yong)史(shi)密斯加(jia)大重量(liang)和刺激強度(du)。

第四步：單腿箭步蹲

正常的(de)(de)箭(jian)步蹲，行程受限于地面，膝蓋接觸地面即可，對臀腿(tui)的(de)(de)刺激足夠。

3、史密斯架練肩部動作

第一步：史(shi)密斯(si)杠鈴推舉

史密(mi)斯(si)杠鈴推舉是杠鈴推舉的(de)變化(hua)，采用固(gu)定(ding)軌道的(de)史密(mi)斯(si)機(ji)來(lai)進(jin)行肩(jian)上(shang)(shang)推舉，適用于新手。你可(ke)以站姿也可(ke)以坐(zuo)(zuo)姿！建(jian)議(yi)你最(zui)好(hao)采用坐(zuo)(zuo)姿，坐(zuo)(zuo)在有靠板(ban)的(de)凳上(shang)(shang)，這(zhe)樣不僅穩定(ding)安全，而(er)且可(ke)以將精力更(geng)多放(fang)在三角肌上(shang)(shang)。

第二步：起始(shi)姿勢

坐在(zai)一張低(di)位靠(kao)背臥推(tui)凳上，坐在(zai)史(shi)密(mi)斯機(ji)架子內，讓(rang)你(ni)的(de)雙腳平放在(zai)地(di)板上，雙腳間距與肩同寬(kuan)。手掌向前正握(wo)杠鈴桿，握(wo)距較寬(kuan)。保(bao)持你(ni)的(de)頭部正直(zhi)，眼睛(jing)向前看。

第(di)三(san)步：動作(zuo)過程

旋轉杠(gang)鈴桿并使其(qi)從(cong)史密斯機架上解(jie)鎖，并且把杠(gang)鈴放置到和(he)肩部同高(gao)的位置。用(yong)勁迅猛(meng)地將杠(gang)鈴該直(zhi)接推上頭頂，然(ran)后(hou)(hou)在到達頂端的時候，收縮你的雙肩。然(ran)后(hou)(hou)慢放杠(gang)鈴至(zhi)最開始(shi)的狀態。

三、史密斯架和自由深蹲架的區別

1、整體肌肉活(huo)性

由于(yu)自由深(shen)蹲時身體不能(neng)依靠(kao)任何(he)器械來保持(chi)平衡，所以此時的(de)股二頭肌、腓(fei)腸肌、中膈肌的(de)活(huo)性(xing)(xing)明顯高于(yu)做史密斯深(shen)蹲時，盡(jin)管兩種動作中，其他肌肉(rou)(rou)的(de)活(huo)性(xing)(xing)沒有任何(he)差異，但自由深(shen)蹲時肌肉(rou)(rou)的(de)活(huo)性(xing)(xing)在(zai)整體上(shang)平均增加了43%，從這方面(mian)看自由深(shen)蹲要優(you)于(yu)史密斯機深(shen)蹲。

?2、訓練重量

自由(you)深(shen)蹲(dun)時不僅(jin)要控制杠鈴的(de)上下，還要靠自身力量保持(chi)平衡(heng)，而史(shi)密斯(si)機(ji)(ji)就很好的(de)解決了平衡(heng)的(de)問題，毫(hao)無疑問的(de)是，對于(yu)同一個人來說(shuo)，史(shi)密斯(si)機(ji)(ji)深(shen)蹲(dun)的(de)訓練重量肯定(ding)比自由(you)深(shen)蹲(dun)大。

3、訓練部位

若是仔細觀察(cha)，你就會(hui)發現，史(shi)密(mi)斯(si)機深蹲(dun)的(de)(de)站姿與自(zi)由(you)深蹲(dun)會(hui)稍有(you)不同。當采(cai)用史(shi)密(mi)斯(si)機時(shi)，即使你背靠在(zai)杠鈴桿上，腳(jiao)放(fang)在(zai)前(qian)部，身體呈斜(xie)線也不會(hui)失去平衡，當杠鈴下(xia)放(fang)的(de)(de)最低(di)處時(shi)，大腿能與小腿形(xing)成90度(du)的(de)(de)夾角；而當采(cai)用自(zi)由(you)深蹲(dun)時(shi)，腳(jiao)必(bi)須盡可能的(de)(de)接近身體重心(xin)，杠鈴下(xia)放(fang)到(dao)最低(di)點(dian)時(shi)，膝(xi)蓋會(hui)到(dao)達腳(jiao)尖。

四、史密斯架和龍門架的區別

龍門架其實就是在史密斯機的基礎上增加了小飛鳥和綜合訓練器的一些功能，價格能便宜點，比較適合預算有限的單位或者是個人，但是他在訓練的專業上不如史密斯機，安全系數上也和史密斯機沒法比。除非選的是知名的健身器材品牌，但是(shi)(shi)(shi)價(jia)格也是(shi)(shi)(shi)要(yao)比史(shi)密(mi)斯機貴的(de)。目前市面(mian)上(shang)都是(shi)(shi)(shi)價(jia)格比較便宜的(de)，但是(shi)(shi)(shi)對質量和安全系數要(yao)求都不是(shi)(shi)(shi)特別高。