一、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間，加上彈珠的摩擦力，所以史密斯架的啞鈴的實際重(zhong)量可能達(da)到30kg。

史密(mi)斯(si)(si)架的杠鈴桿有(you)不(bu)同的重(zhong)量(liang)(liang)，一(yi)(yi)般(ban)的都是15公斤(jin)的居多，而且繩(sheng)索盡頭的鐵塊重(zhong)量(liang)(liang)也(ye)都不(bu)一(yi)(yi)樣，有(you)的比桿輕(qing)，有(you)的和桿一(yi)(yi)樣的重(zhong)量(liang)(liang)。有(you)一(yi)(yi)些史密(mi)斯(si)(si)機由于內部構造不(bu)同所以可以平衡自身的重(zhong)量(liang)(liang)，也(ye)就(jiu)是使用起來是0kg，只要計算配重(zhong)塊的分量(liang)(liang)。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1、史密斯架練胸動作

第一步：將史密斯機的(de)長凳平(ping)放(fang)，杠鈴高度(du)設(she)置為你躺下(xia)后(hou)觸(chu)碰(peng)到它(ta)時手(shou)臂能(neng)完全伸(shen)展(zhan)開，選擇適合(he)的(de)重量躺在平(ping)坦的(de)長凳上，向后(hou)旋轉手(shou)腕(wan)握住杠鈴，握距(ju)略寬(kuan)于肩寬(kuan)。將杠鈴從架子上解鎖(suo)后(hou)，將其(qi)舉在你的(de)正上方，手(shou)臂姿勢(shi)保持鎖(suo)定狀態。

第二步(bu)：吸氣，將杠(gang)鈴(ling)緩慢(man)下降(jiang)，直到(dao)你(ni)感覺到(dao)它快觸碰到(dao)你(ni)的胸膛。

第三步：稍作(zuo)停(ting)留后，使用胸部肌肉的力量將杠鈴推舉回(hui)初始位置(zhi)，同(tong)時呼氣(qi)，到達(da)最高位置(zhi)時鎖定手臂暫停(ting)片刻，然(ran)后再次緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)下降。

第四步：重復該動(dong)作。

第(di)五步：練習完畢后將杠鈴重(zhong)新鎖定回(hui)架子里。

該圖片由注冊用戶"生活有品"提供，版權聲明反饋

2、史密斯架練臀腿動作

第一步：史密斯(si)深蹲

雙腳稍微(wei)處于身體前方，肩寬左右(you)站距，斜方頂(ding)住杠鈴，向下蹲起，感受臀部收縮發(fa)力，盡量(liang)全蹲而不要半(ban)蹲。

第二步：史(shi)密斯直腿(tui)硬(ying)拉

直腿(tui)(tui)硬拉應該是練(lian)臀(tun)(tun)腿(tui)(tui)必(bi)練(lian)的(de)動作(zuo)之一，對股(gu)二和臀(tun)(tun)部的(de)刺激(ji)著實(shi)明顯，這里選擇用(yong)史(shi)密(mi)斯器械，可(ke)以更好(hao)的(de)控(kong)制重量(liang)，緩慢感(gan)受臀(tun)(tun)部股(gu)二的(de)收縮，也(ye)可(ke)以采用(yong)遞(di)減組，完(wan)成一組后卸掉重量(liang)，繼(ji)續。

第三(san)步(bu)：單(dan)腿(tui)史密斯硬(ying)拉

單腿硬拉(la)女生不妨可以嘗(chang)試一下，對(dui)臀部的刺(ci)激比正常的直腿硬拉(la)要大，感受更為明顯，可以無負重先(xian)試試，然后(hou)可以手握一個小啞鈴滿(man)滿(man)增加(jia)重量(liang)，直到使用(yong)史密斯(si)加(jia)大重量(liang)和刺(ci)激強(qiang)度。

第四步：單腿箭步蹲

正常的(de)箭(jian)步蹲(dun)，行程(cheng)受限于地面，膝蓋接觸地面即可，對臀腿的(de)刺(ci)激足(zu)夠。

3、史密斯架練肩部動作

第一步：史(shi)密斯杠(gang)鈴推舉

史密斯(si)杠鈴推舉(ju)是(shi)杠鈴推舉(ju)的變化，采(cai)用固定軌道的史密斯(si)機(ji)來進行(xing)肩上推舉(ju)，適用于新手。你(ni)可以站(zhan)姿(zi)也可以坐姿(zi)！建議你(ni)最好采(cai)用坐姿(zi)，坐在有(you)靠板的凳上，這樣不僅穩定安全，而且可以將(jiang)精力(li)更多放在三角肌上。

第(di)二步：起始(shi)姿勢

坐在(zai)一張低位靠(kao)背臥推凳上，坐在(zai)史密斯機架子內，讓(rang)你的雙腳平放在(zai)地板上，雙腳間距與肩同寬(kuan)。手掌向前(qian)(qian)正握杠鈴桿(gan)，握距較寬(kuan)。保(bao)持你的頭部(bu)正直，眼睛向前(qian)(qian)看(kan)。

第三步：動作過程

旋轉杠(gang)鈴(ling)桿并使(shi)其(qi)從史密(mi)斯機架上解鎖，并且(qie)把杠(gang)鈴(ling)放(fang)置到(dao)和(he)肩(jian)部(bu)同(tong)高(gao)的位置。用(yong)勁迅猛地將杠(gang)鈴(ling)該直(zhi)接推上頭頂(ding)，然后在到(dao)達頂(ding)端的時候，收縮(suo)你的雙肩(jian)。然后慢放(fang)杠(gang)鈴(ling)至最開始的狀態。

三、史密斯架和自由深蹲架的區別

1、整(zheng)體肌(ji)肉活(huo)性

由于(yu)自(zi)由深(shen)蹲(dun)時身體不(bu)能依靠(kao)任何(he)器(qi)械來保持平(ping)衡，所以此(ci)時的股(gu)二(er)頭肌(ji)(ji)、腓腸肌(ji)(ji)、中膈肌(ji)(ji)的活(huo)(huo)性明(ming)顯高于(yu)做(zuo)史密(mi)斯深(shen)蹲(dun)時，盡管兩種動作中，其他肌(ji)(ji)肉(rou)的活(huo)(huo)性沒有(you)任何(he)差異，但(dan)自(zi)由深(shen)蹲(dun)時肌(ji)(ji)肉(rou)的活(huo)(huo)性在(zai)整體上平(ping)均增(zeng)加(jia)了43%，從(cong)這方面(mian)看自(zi)由深(shen)蹲(dun)要優于(yu)史密(mi)斯機深(shen)蹲(dun)。

?2、訓練重量

自由深(shen)(shen)蹲時不僅(jin)要控制杠鈴的上下(xia)，還要靠自身力量保(bao)持平衡，而(er)史密斯機就很好的解決了平衡的問題，毫無疑問的是(shi)，對于同一個(ge)人來說，史密斯機深(shen)(shen)蹲的訓練重量肯定比自由深(shen)(shen)蹲大。

3、訓練部位

若是仔細(xi)觀察，你就會(hui)發現，史密(mi)斯(si)機深(shen)蹲(dun)的站姿與自由(you)深(shen)蹲(dun)會(hui)稍有不(bu)同。當采用史密(mi)斯(si)機時，即使你背靠(kao)在杠(gang)鈴桿上，腳(jiao)(jiao)放在前(qian)部(bu)，身(shen)體呈斜(xie)線也不(bu)會(hui)失去平衡(heng)，當杠(gang)鈴下(xia)放的最低處時，大腿能與小腿形成90度(du)的夾角；而當采用自由(you)深(shen)蹲(dun)時，腳(jiao)(jiao)必須盡可能的接近身(shen)體重心(xin)，杠(gang)鈴下(xia)放到最低點(dian)時，膝蓋會(hui)到達腳(jiao)(jiao)尖。

四、史密斯架和龍門架的區別

龍門架其實就是在史密斯機的基礎上增加了小飛鳥和綜合訓練器的一些功能，價格能便宜點，比較適合預算有限的單位或者是個人，但是他在訓練的專業上不如史密斯機，安全系數上也和史密斯機沒法比。除非選的是知名的健身器材品牌，但是價(jia)格(ge)也是要比史(shi)密(mi)斯機貴的(de)。目前市面上都(dou)是價(jia)格(ge)比較便宜的(de)，但是對質量和安全系數要求(qiu)都(dou)不是特別高。