一、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間，加上彈珠的摩擦力，所以史密斯架的啞鈴的實際重量可(ke)能達到30kg。

史密(mi)斯架的(de)杠鈴桿(gan)(gan)有(you)不同的(de)重(zhong)(zhong)量，一(yi)般的(de)都是15公斤的(de)居多，而且繩(sheng)索盡(jin)頭的(de)鐵塊(kuai)(kuai)重(zhong)(zhong)量也都不一(yi)樣，有(you)的(de)比桿(gan)(gan)輕，有(you)的(de)和桿(gan)(gan)一(yi)樣的(de)重(zhong)(zhong)量。有(you)一(yi)些史密(mi)斯機由(you)于(yu)內部(bu)構造不同所以可以平衡(heng)自身的(de)重(zhong)(zhong)量，也就是使用起(qi)來(lai)是0kg，只要計算(suan)配重(zhong)(zhong)塊(kuai)(kuai)的(de)分量。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1、史密斯架練胸動作

第一步：將(jiang)史密斯機的(de)(de)長凳平放，杠(gang)鈴(ling)高度設(she)置為(wei)你躺下(xia)后(hou)觸碰到它時(shi)手(shou)臂(bei)能完(wan)全伸(shen)展開，選擇適合的(de)(de)重(zhong)量躺在平坦的(de)(de)長凳上(shang)(shang)，向(xiang)后(hou)旋(xuan)轉手(shou)腕(wan)握(wo)住杠(gang)鈴(ling)，握(wo)距略寬于肩寬。將(jiang)杠(gang)鈴(ling)從架子上(shang)(shang)解鎖后(hou)，將(jiang)其舉(ju)在你的(de)(de)正上(shang)(shang)方，手(shou)臂(bei)姿(zi)勢保持鎖定狀態(tai)。

第二(er)步：吸氣，將杠鈴緩(huan)慢下降，直到(dao)(dao)你感(gan)覺(jue)到(dao)(dao)它快觸碰到(dao)(dao)你的(de)胸膛。

第(di)三步：稍作停留后，使用胸(xiong)部(bu)肌肉的力量將杠鈴(ling)推舉回(hui)初始位置，同時呼氣(qi)，到達(da)最高位置時鎖定手(shou)臂暫停片(pian)刻，然后再次緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)下降。

第(di)四步：重復該動作。

第(di)五步(bu)：練習完畢(bi)后將杠鈴重新鎖定(ding)回架子里。

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2、史密斯架練臀腿動作

第一(yi)步(bu)：史密(mi)斯深蹲

雙腳(jiao)稍微(wei)處(chu)于身體前方，肩寬左右站距，斜方頂住杠(gang)鈴，向下蹲起，感受臀部收(shou)縮發力(li)，盡量全蹲而不要半蹲。

第二步：史密(mi)斯直腿硬拉(la)

直腿硬拉應(ying)該(gai)是練臀(tun)腿必練的動作(zuo)之一，對股二(er)和(he)臀(tun)部(bu)的刺激著(zhu)實明顯(xian)，這(zhe)里選擇用史密(mi)斯(si)器械，可(ke)(ke)以更(geng)好的控制重量，緩慢感(gan)受(shou)臀(tun)部(bu)股二(er)的收(shou)縮(suo)，也(ye)可(ke)(ke)以采(cai)用遞減組，完(wan)成一組后卸掉(diao)重量，繼續(xu)。

第(di)三步：單腿(tui)史密斯硬(ying)拉

單腿(tui)硬(ying)拉(la)女生不(bu)妨可以(yi)嘗試一下，對(dui)臀部的刺(ci)激比正常的直(zhi)腿(tui)硬(ying)拉(la)要大，感受更為(wei)明顯(xian)，可以(yi)無(wu)負重(zhong)先試試，然后可以(yi)手握一個小啞鈴滿滿增(zeng)加重(zhong)量(liang)，直(zhi)到使用史密斯(si)加大重(zhong)量(liang)和刺(ci)激強(qiang)度。

第四步：單(dan)腿箭(jian)步蹲

正常(chang)的箭步蹲，行程受限(xian)于(yu)地(di)面(mian)，膝蓋接觸地(di)面(mian)即可，對(dui)臀腿的刺激(ji)足夠。

3、史密斯架練肩部動作

第(di)一(yi)步：史密斯杠鈴推舉(ju)

史密(mi)(mi)斯(si)杠(gang)(gang)鈴推(tui)(tui)舉是杠(gang)(gang)鈴推(tui)(tui)舉的變化，采用固定(ding)(ding)軌道的史密(mi)(mi)斯(si)機(ji)來進(jin)行肩上推(tui)(tui)舉，適用于新手(shou)。你可以站姿(zi)也可以坐姿(zi)！建議你最好采用坐姿(zi)，坐在(zai)有靠板的凳上，這樣(yang)不僅穩定(ding)(ding)安全，而且可以將精力更多放(fang)在(zai)三角肌上。

第二(er)步：起始姿勢

坐(zuo)在(zai)一張低(di)位靠背(bei)臥推凳(deng)上(shang)，坐(zuo)在(zai)史密(mi)斯(si)機(ji)架子內，讓你的雙腳平(ping)放在(zai)地板上(shang)，雙腳間距(ju)與肩同寬。手掌向前(qian)正(zheng)握(wo)杠(gang)鈴桿，握(wo)距(ju)較寬。保持你的頭部正(zheng)直，眼(yan)睛向前(qian)看。

第三(san)步：動作過(guo)程

旋轉杠鈴桿并使其從史密斯機架上解鎖，并且把杠鈴放置(zhi)到(dao)和肩部(bu)同(tong)高(gao)的(de)(de)位置(zhi)。用勁(jing)迅猛地將杠鈴該直接推(tui)上頭頂，然后在到(dao)達頂端的(de)(de)時候，收縮你的(de)(de)雙肩。然后慢放杠鈴至最開始的(de)(de)狀態。

三、史密斯架和自由深蹲架的區別

1、整體肌肉活性

由于自由深(shen)(shen)蹲(dun)時身體不能依靠(kao)任何器(qi)械來(lai)保持平衡(heng)，所以此(ci)時的(de)股(gu)二(er)頭(tou)肌、腓腸肌、中(zhong)膈(ge)肌的(de)活性(xing)(xing)明顯高于做史(shi)密斯(si)深(shen)(shen)蹲(dun)時，盡管兩種動作(zuo)中(zhong)，其他肌肉的(de)活性(xing)(xing)沒有任何差(cha)異，但自由深(shen)(shen)蹲(dun)時肌肉的(de)活性(xing)(xing)在整體上平均增(zeng)加了(le)43%，從(cong)這(zhe)方面看自由深(shen)(shen)蹲(dun)要優于史(shi)密斯(si)機深(shen)(shen)蹲(dun)。

?2、訓練重量

自(zi)由(you)深蹲(dun)時不僅要(yao)控制杠鈴的上(shang)下，還(huan)要(yao)靠自(zi)身(shen)力量保持平衡，而史密斯(si)機就很好(hao)的解決了(le)平衡的問題，毫無(wu)疑問的是(shi)，對于同一個人來說，史密斯(si)機深蹲(dun)的訓練(lian)重量肯定比自(zi)由(you)深蹲(dun)大。

3、訓練部位

若是(shi)仔細(xi)觀察，你(ni)就會發現，史密斯機深蹲(dun)的站姿與(yu)自由深蹲(dun)會稍(shao)有(you)不同。當采(cai)用史密斯機時，即使你(ni)背靠在(zai)杠(gang)鈴(ling)桿上，腳(jiao)放(fang)在(zai)前部(bu)，身體(ti)呈斜線也不會失(shi)去平衡，當杠(gang)鈴(ling)下(xia)放(fang)的最(zui)低(di)處時，大腿能與(yu)小腿形成90度的夾角；而當采(cai)用自由深蹲(dun)時，腳(jiao)必須盡可能的接近身體(ti)重心，杠(gang)鈴(ling)下(xia)放(fang)到最(zui)低(di)點時，膝蓋會到達腳(jiao)尖。

四、史密斯架和龍門架的區別

龍門架其實就是在史密斯機的基礎上增加了小飛鳥和綜合訓練器的一些功能，價格能便宜點，比較適合預算有限的單位或者是個人，但是他在訓練的專業上不如史密斯機，安全系數上也和史密斯機沒法比。除非選的是知名的健身器材品牌，但是價格也是要比史密斯機貴(gui)的。目前市面上都(dou)是價格比較便宜的，但是對質量和安(an)全系(xi)數要求都(dou)不是特別高(gao)。