一、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間，加上彈珠的摩擦力，所以史密斯架的啞鈴的實際重量可(ke)能達到30kg。

史(shi)密(mi)斯架的(de)(de)杠鈴桿(gan)有(you)不同(tong)的(de)(de)重量(liang)(liang)，一般(ban)的(de)(de)都是15公斤的(de)(de)居多，而且繩索盡(jin)頭的(de)(de)鐵塊重量(liang)(liang)也(ye)(ye)都不一樣(yang)，有(you)的(de)(de)比桿(gan)輕(qing)，有(you)的(de)(de)和桿(gan)一樣(yang)的(de)(de)重量(liang)(liang)。有(you)一些史(shi)密(mi)斯機由于內部構造不同(tong)所以可以平(ping)衡自(zi)身(shen)的(de)(de)重量(liang)(liang)，也(ye)(ye)就是使用起來(lai)是0kg，只要計算配重塊的(de)(de)分量(liang)(liang)。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1、史密斯架練胸動作

第一步：將史密斯(si)機的(de)(de)(de)長凳平(ping)(ping)放，杠鈴高(gao)度設置為你躺下后觸(chu)碰到它時(shi)手臂能完全伸展開，選(xuan)擇適合的(de)(de)(de)重量躺在平(ping)(ping)坦的(de)(de)(de)長凳上，向后旋(xuan)轉手腕握(wo)住杠鈴，握(wo)距略寬于(yu)肩寬。將杠鈴從架子(zi)上解鎖后，將其舉在你的(de)(de)(de)正上方，手臂姿勢保(bao)持鎖定狀態(tai)。

第二步：吸氣，將杠鈴(ling)緩(huan)慢下降，直到你(ni)感覺到它(ta)快觸(chu)碰到你(ni)的胸膛。

第三步：稍作(zuo)停留后，使用(yong)胸部肌肉的力量將杠(gang)鈴(ling)推舉回初(chu)始位置，同(tong)時呼氣，到達最高位置時鎖定手臂暫停片刻(ke)，然后再次緩緩下降。

第(di)四步：重復該動作。

第五步：練習完(wan)畢后(hou)將杠鈴(ling)重新鎖定回架子里。

該圖片由注冊用戶"生活有品"提供，版權聲明反饋

2、史密斯架練臀腿動作

第一步：史(shi)密斯深蹲

雙腳稍(shao)微處(chu)于身(shen)體前方，肩寬左右站距，斜方頂住杠鈴(ling)，向(xiang)下蹲起(qi)，感(gan)受臀部收縮(suo)發力，盡量(liang)全蹲而不要半蹲。

第二(er)步(bu)：史密(mi)斯直腿硬拉

直(zhi)腿硬拉應該(gai)是(shi)練臀腿必練的(de)動作之一，對(dui)股二和臀部(bu)(bu)的(de)刺激著實(shi)明(ming)顯(xian)，這里選擇用史密斯器械，可以更好(hao)的(de)控(kong)制重(zhong)(zhong)量，緩(huan)慢(man)感受臀部(bu)(bu)股二的(de)收縮，也可以采用遞減組(zu)，完成一組(zu)后卸掉重(zhong)(zhong)量，繼續。

第三步：單腿(tui)史(shi)密斯硬拉

單(dan)腿硬拉(la)女生(sheng)不妨可(ke)(ke)(ke)以(yi)嘗(chang)試(shi)一下，對臀部的(de)刺(ci)激比(bi)正(zheng)常的(de)直腿硬拉(la)要大，感受(shou)更為明顯，可(ke)(ke)(ke)以(yi)無(wu)負重先試(shi)試(shi)，然后可(ke)(ke)(ke)以(yi)手(shou)握一個小啞(ya)鈴滿滿增加重量，直到使用史密斯加大重量和(he)刺(ci)激強度(du)。

第四(si)步：單腿箭(jian)步蹲

正常的箭步蹲，行程受限于地(di)面(mian)，膝(xi)蓋接(jie)觸地(di)面(mian)即可，對臀腿(tui)的刺激足夠。

3、史密斯架練肩部動作

第一(yi)步：史密斯杠鈴推舉

史密斯(si)杠鈴(ling)推舉是杠鈴(ling)推舉的變化，采(cai)用(yong)固定(ding)(ding)軌道的史密斯(si)機來進行肩上推舉，適用(yong)于新手。你可以站姿(zi)(zi)也可以坐姿(zi)(zi)！建議你最好(hao)采(cai)用(yong)坐姿(zi)(zi)，坐在(zai)有靠(kao)板的凳上，這樣不(bu)僅穩定(ding)(ding)安全，而且可以將精力更多放在(zai)三角肌上。

第二步：起始姿勢

坐(zuo)在(zai)(zai)一張低位靠(kao)背臥推凳(deng)上(shang)(shang)，坐(zuo)在(zai)(zai)史密斯機架子(zi)內，讓你的(de)(de)雙腳平(ping)放在(zai)(zai)地板(ban)上(shang)(shang)，雙腳間距(ju)與肩同寬(kuan)。手(shou)掌(zhang)向前正握杠(gang)鈴桿，握距(ju)較寬(kuan)。保(bao)持你的(de)(de)頭部正直，眼睛向前看。

第三(san)步：動作過程

旋轉(zhuan)杠鈴(ling)桿并(bing)使(shi)其從史密斯(si)機(ji)架上解鎖，并(bing)且(qie)把杠鈴(ling)放置到和(he)肩(jian)部(bu)同高的(de)(de)位置。用勁迅(xun)猛地將(jiang)杠鈴(ling)該直接(jie)推上頭頂，然(ran)后在到達頂端的(de)(de)時(shi)候，收縮你的(de)(de)雙肩(jian)。然(ran)后慢放杠鈴(ling)至最開始(shi)的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)。

三、史密斯架和自由深蹲架的區別

1、整體(ti)肌(ji)肉活(huo)性

由于(yu)自由深(shen)蹲時身體不能依靠任何(he)器械來保持(chi)平(ping)衡(heng)，所以此時的股二頭肌(ji)、腓腸肌(ji)、中膈肌(ji)的活性明顯高于(yu)做史(shi)密斯深(shen)蹲時，盡(jin)管(guan)兩種動(dong)作(zuo)中，其他肌(ji)肉(rou)的活性沒有任何(he)差異，但自由深(shen)蹲時肌(ji)肉(rou)的活性在整體上平(ping)均增加了43%，從這方面看(kan)自由深(shen)蹲要優于(yu)史(shi)密斯機深(shen)蹲。

?2、訓練重量

自(zi)由深蹲時不僅(jin)要控(kong)制杠鈴的上下，還要靠自(zi)身力量保持平(ping)衡(heng)，而(er)史密斯機就很(hen)好的解決了平(ping)衡(heng)的問(wen)題，毫無疑問(wen)的是，對于同(tong)一(yi)個人來說(shuo)，史密斯機深蹲的訓(xun)練重量肯定比自(zi)由深蹲大(da)。

3、訓練部位

若是仔(zi)細觀察(cha)，你就(jiu)會(hui)發現，史(shi)密斯機深(shen)蹲的(de)站姿與(yu)自(zi)由深(shen)蹲會(hui)稍有不同。當(dang)采用史(shi)密斯機時(shi)，即使你背(bei)靠(kao)在杠(gang)鈴桿上(shang)，腳放在前部(bu)，身體(ti)呈斜線也不會(hui)失去平(ping)衡(heng)，當(dang)杠(gang)鈴下(xia)放的(de)最(zui)(zui)低處時(shi)，大腿(tui)能(neng)與(yu)小(xiao)腿(tui)形成90度的(de)夾角；而當(dang)采用自(zi)由深(shen)蹲時(shi)，腳必須盡可能(neng)的(de)接近身體(ti)重心，杠(gang)鈴下(xia)放到(dao)最(zui)(zui)低點時(shi)，膝蓋會(hui)到(dao)達腳尖。

四、史密斯架和龍門架的區別

龍門架其實就是在史密斯機的基礎上增加了小飛鳥和綜合訓練器的一些功能，價格能便宜點，比較適合預算有限的單位或者是個人，但是他在訓練的專業上不如史密斯機，安全系數上也和史密斯機沒法比。除非選的是知名的健身器材品牌，但是價格也是要(yao)比(bi)史密斯(si)機貴的(de)。目前市面上都(dou)是價格比(bi)較便(bian)宜的(de)，但是對質量和安全系數要(yao)求都(dou)不(bu)是特別高(gao)。