低齡老人：交誼舞、爬(pa)山交誼(yi)舞運(yun)動(dong)量適中(zhong)，又有音樂伴奏，既有趣味又能滿足老年人基(ji)本(ben)的(de)運(yun)動(dong)要求(qiu)。同時，可以讓(rang)退休老人增加與人交流的(de)機會，消除精神上的(de)寂寞。需(xu)要提醒的(de)是(shi)，患有高血壓的(de)老年朋友在跳(tiao)交誼(yi)舞時最好避免(mian)(mian)一些旋轉動(dong)作，以免(mian)(mian)發生頭(tou)暈。除了跳(tiao)交誼(yi)舞，爬山也(ye)是(shi)一項非常好的(de)運(yun)動(dong)，它有助于強化骨(gu)骼、鍛煉心肺(fei)功能。

中齡老人：太極拳太極拳(quan)是一項(xiang)形（動(dong)作(zuo)）、意（意念）、氣（呼吸）相(xiang)結合(he)的(de)全身運動(dong)，而不(bu)是簡單的(de)胳膊、腿的(de)運動(dong)。練(lian)習時一方(fang)(fang)面(mian)可鍛(duan)煉(lian)(lian)肌肉(rou)，舒筋活(huo)絡(luo)；另一方(fang)(fang)面(mian)又能通過呼吸與動(dong)作(zuo)間的(de)相(xiang)互配(pei)合(he)，對(dui)內臟加(jia)以按摩鍛(duan)煉(lian)(lian)，達到強身健體的(de)目(mu)的(de)。長年練(lian)習太極拳(quan)對(dui)各種慢性病(bing)(bing)，如神經衰弱(ruo)、高血壓(ya)、心(xin)臟病(bing)(bing)、消(xiao)化不(bu)良、風濕(shi)性關節炎、糖尿(niao)病(bing)(bing)等有(you)一定的(de)緩解作(zuo)用。

高齡(ling)老人(ren)：臂跑、健身球80歲以(yi)上老(lao)人能(neng)(neng)進行(xing)常規運動已不多，如果能(neng)(neng)在(zai)日常生活(huo)中做一些(xie)小動作，也能(neng)(neng)起到保健(jian)(jian)強身的作用。專(zhuan)家向高齡老(lao)人推(tui)薦臂(bei)跑運動，就是用運動手(shou)臂(bei)的方(fang)法(fa)來代(dai)替跑步。此外，老(lao)年人隨時隨地都可(ke)以(yi)使用單手(shou)甚至雙手(shou)練習健(jian)(jian)身球(qiu)。長時間玩健(jian)(jian)身球(qiu)可(ke)以(yi)使手(shou)部(bu)關節伸展靈(ling)活(huo)，促進指(zhi)、腕、肘等上肢肌肉的運動，防止、糾正老(lao)年人退行(xing)性病變所致的上肢麻木無力(li)、顫抖等問題(ti)，還能(neng)(neng)減緩大腦(nao)功能(neng)(neng)衰退，防止老(lao)年癡呆。

捏腋窩中醫認為(wei)，經常按(an)捏腋(ye)窩(wo)可使人(ren)舒筋活絡，調和氣血，延(yan)緩衰(shuai)老(lao)。方法如下：左右臂交(jiao)叉于(yu)胸前(qian)，左手按(an)右腋(ye)窩(wo)，右手按(an)左腋(ye)窩(wo)，運用腕力帶動中、食、無名(ming)指，有(you)節律地(di)輕(qing)輕(qing)捏拿腋(ye)下肌肉3～5分鐘，早(zao)晚各1次(ci)，切忌用力過猛。

梳頭(tou)老年人(ren)皮(pi)脂(zhi)分泌相對(dui)減(jian)少，如(ru)果(guo)洗(xi)頭(tou)(tou)(tou)(tou)過勤，用洗(xi)發(fa)(fa)(fa)液(ye)過多，就(jiu)會(hui)洗(xi)去(qu)一(yi)層(ceng)薄(bo)(bo)薄(bo)(bo)的(de)皮(pi)脂(zhi)，使頭(tou)(tou)(tou)(tou)發(fa)(fa)(fa)失去(qu)滋(zi)潤而干燥、脫屑、發(fa)(fa)(fa)生瘙(sao)癢(yang)。對(dui)老年人(ren)來說(shuo)，平(ping)時一(yi)星期洗(xi)一(yi)次頭(tou)(tou)(tou)(tou)就(jiu)可(ke)以(yi)了，也不宜(yi)用堿性過多的(de)肥皂。另外(wai)，經常梳頭(tou)(tou)(tou)(tou)有益于促進頭(tou)(tou)(tou)(tou)部(bu)血液(ye)循環，增加頭(tou)(tou)(tou)(tou)發(fa)(fa)(fa)的(de)營養。

搓(cuo)臂端正坐好，將雙手伸直，兩手的(de)(de)(de)掌(zhang)心(xin)相對平(ping)放在胸的(de)(de)(de)正前(qian)方，這時候右手的(de)(de)(de)食指(zhi)(zhi)可(ke)以(yi)順(shun)著左(zuo)手中指(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)最(zui)末端并且(qie)沿著手掌(zhang)的(de)(de)(de)中心(xin)線向前(qian)推移(yi)，一直到手肘窩(wo)的(de)(de)(de)中心(xin)，做25次，用右手食指(zhi)(zhi)從左(zuo)手小指(zhi)(zhi)尖端沿手掌(zhang)靠身體一側推移(yi)至肘窩(wo)，做25次；換手，用左(zuo)手推右手，方法同上，分(fen)別推25次。具有清心(xin)、祛火、除煩的(de)(de)(de)功(gong)效。

轉頸茶余飯(fan)后(hou)(hou)的(de)休閑時(shi)間，經常做做轉頸(jing)(jing)運(yun)動，既能收到提神的(de)效果，又(you)能防(fang)止頸(jing)(jing)椎疾病的(de)發生。具體方法是：坐(zuo)在椅上，先抬頭(tou)，盡量后(hou)(hou)仰(yang)，再把下頦俯至胸前，使頸(jing)(jing)背肌肉拉緊和放松，并向(xiang)左(zuo)右兩旁側(ce)傾10～15次(ci)，再將腰背貼靠(kao)椅背，兩手在頸(jing)(jing)后(hou)(hou)抱攏片刻。

俯臥撐重復多組(zu)，每組(zu)約12～15次，數量(liang)也可以依自己的承受力而(er)定。每周(zhou)1～2次，每次20分鐘。

健身車用活動手柄的健身車，進行(xing)上(shang)肢(zhi)鍛(duan)煉;劃船(chuan)器可鍛(duan)煉上(shang)肢(zhi)、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力(li)(li)量和彈性，同時增強全身耐力(li)(li)。

健步車(che)健步車用(yong)以鍛煉腿、腰(yao)、腹(fu)部肌肉(rou)及心肺功能(neng)。跑步機用(yong)以鍛煉腿、臀、腰(yao)、腹(fu)部肌肉(rou)及心肺功能(neng)。

太極(ji)拳太極(ji)拳可有(you)效增強老年人(ren)的(de)(de)(de)(de)肌(ji)力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的(de)(de)(de)(de)有(you)關(guan)專家在對70歲以上的(de)(de)(de)(de)老人(ren)進(jin)行(xing)了15周(zhou)的(de)(de)(de)(de)太極(ji)拳訓練后發現，這(zhe)些老年人(ren)摔倒的(de)(de)(de)(de)風險(xian)比其他(ta)同齡人(ren)降(jiang)低了47%。

踢毽子(zi)主要(yao)是做接(jie)、落、跳、繞、踢等動作(zuo)(zuo)，可(ke)以使下肢(zhi)的(de)(de)關節、肌(ji)肉、韌帶都得(de)到很(hen)大(da)的(de)(de)鍛煉，同(tong)時(shi)也(ye)使腰(yao)部(bu)得(de)到鍛煉。老(lao)年(nian)人(ren)(ren)可(ke)以通過(guo)不十(shi)分激烈的(de)(de)動作(zuo)(zuo)進(jin)行練習，堅持(chi)下去大(da)有好處。老(lao)年(nian)人(ren)(ren)腰(yao)腿(tui)不靈活(huo)很(hen)常見，踢毽子(zi)的(de)(de)動作(zuo)(zuo)主要(yao)活(huo)動腰(yao)腿(tui)，如經常適(shi)度(du)踢毽子(zi)，可(ke)舒(shu)筋(jin)活(huo)血，益(yi)壽保健(jian)。

全面的身體檢(jian)查老(lao)人(ren)運(yun)動前一定要給(gei)身(shen)體做(zuo)個全面(mian)的(de)檢查。近年來，也有不少老(lao)人(ren)因(yin)運(yun)動過度而引(yin)發疾(ji)病(bing)。所以老(lao)人(ren)如果有心腦血管疾(ji)病(bing)，應該咨詢醫生哪些運(yun)動不能做(zuo)的(de)，平時運(yun)動時就避(bi)免此運(yun)動。

忌不做準(zhun)備就開練運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)的(de)準備(bei)工作(zuo)很重要(yao)(yao)(yao)，老(lao)年人在(zai)開始鍛煉前(qian)一定要(yao)(yao)(yao)做好準備(bei)活動(dong)(dong)，彎(wan)彎(wan)腰踢踢腿(tui)、放松肌肉(rou)、深呼吸等，同時還要(yao)(yao)(yao)注意運(yun)(yun)動(dong)(dong)裝備(bei)，不能隨便，一定要(yao)(yao)(yao)穿運(yun)(yun)動(dong)(dong)服和運(yun)(yun)動(dong)(dong)鞋(xie)，避免運(yun)(yun)動(dong)(dong)過程中受傷。

避免做劇烈運動老(lao)年人(ren)身(shen)體漸(jian)漸(jian)衰老(lao)，體力(li)、耐力(li)都(dou)變弱，過(guo)分劇烈的(de)運(yun)動如(ru)長跑、長距離游泳、調高、跳遠等，都(dou)不適合(he)老(lao)人(ren)做(zuo)，老(lao)人(ren)宜選(xuan)用(yong)運(yun)動量小的(de)方式進(jin)行鍛煉，如(ru)散步、跳舞(wu)、慢跑等。

不要空腹鍛煉(lian)空(kong)腹運(yun)動(dong)容易導致(zhi)低血(xue)糖，因此老人運(yun)動(dong)前要適量進食，運(yun)動(dong)過程(cheng)中注意補(bu)充水(shui)分，避免(mian)因缺糖缺水(shui)而影響身(shen)體健康。

運動(dong)需循序(xu)漸進活動量過(guo)大或增加過(guo)快往往是老(lao)年人(ren)發(fa)生意外損傷的原因之(zhi)(zhi)一(yi)。因此老(lao)人(ren)鍛煉(lian)時要循序漸進，對一(yi)定的運(yun)動負荷(he)適應后再慢慢增加活動量，切忌操之(zhi)(zhi)過(guo)急而使活動量過(guo)大。