低齡(ling)老人：交誼舞、爬山交誼(yi)舞運動(dong)量適中，又(you)有(you)音樂伴奏，既有(you)趣味(wei)又(you)能滿(man)足老年(nian)人基本的(de)運動(dong)要(yao)求。同時，可以(yi)讓(rang)退休老人增(zeng)加與(yu)人交流的(de)機會(hui)，消除精神(shen)上(shang)的(de)寂寞。需要(yao)提醒的(de)是(shi)，患(huan)有(you)高血壓的(de)老年(nian)朋友在跳(tiao)交誼(yi)舞時最好避免一些(xie)旋轉動(dong)作(zuo)，以(yi)免發(fa)生(sheng)頭暈。除了跳(tiao)交誼(yi)舞，爬山(shan)也是(shi)一項非常(chang)好的(de)運動(dong)，它有(you)助于強化骨骼、鍛(duan)煉心肺功(gong)能。

中齡老人：太(tai)極拳太(tai)極拳是(shi)一(yi)(yi)項形(xing)（動(dong)(dong)作）、意（意念）、氣（呼(hu)吸(xi)）相(xiang)結(jie)合的(de)全身運(yun)動(dong)(dong)，而不是(shi)簡單的(de)胳膊、腿的(de)運(yun)動(dong)(dong)。練習時一(yi)(yi)方面可鍛煉肌肉，舒筋活絡；另一(yi)(yi)方面又能通過呼(hu)吸(xi)與(yu)動(dong)(dong)作間的(de)相(xiang)互配合，對(dui)內(nei)臟加以按摩鍛煉，達到強身健(jian)體的(de)目的(de)。長年練習太(tai)極拳對(dui)各種慢性病(bing)，如神經衰弱、高血壓、心臟病(bing)、消化不良、風濕性關節炎(yan)、糖尿病(bing)等有一(yi)(yi)定(ding)的(de)緩解作用。

高齡老人(ren)：臂跑、健身球80歲以(yi)上(shang)老(lao)人能(neng)(neng)進(jin)(jin)行常規(gui)運動(dong)已(yi)不(bu)多，如果能(neng)(neng)在日常生活中(zhong)做一(yi)些(xie)小動(dong)作，也能(neng)(neng)起到保健強身(shen)(shen)的作用。專(zhuan)家向高齡老(lao)人推(tui)薦臂跑(pao)(pao)運動(dong)，就是用運動(dong)手臂的方法來(lai)代替(ti)跑(pao)(pao)步。此外(wai)，老(lao)年(nian)人隨(sui)時(shi)隨(sui)地都可(ke)以(yi)使用單手甚至雙手練(lian)習健身(shen)(shen)球(qiu)。長時(shi)間玩健身(shen)(shen)球(qiu)可(ke)以(yi)使手部(bu)關(guan)節伸展靈(ling)活，促進(jin)(jin)指、腕(wan)、肘等(deng)上(shang)肢肌肉的運動(dong)，防止(zhi)、糾正老(lao)年(nian)人退行性病變所致的上(shang)肢麻木無力、顫(zhan)抖等(deng)問題，還能(neng)(neng)減緩大腦(nao)功能(neng)(neng)衰退，防止(zhi)老(lao)年(nian)癡呆。

捏腋(ye)窩中(zhong)(zhong)醫認為，經常按(an)捏腋(ye)窩可使人舒筋活絡，調和氣血，延緩衰老。方法如下：左右(you)臂交叉于胸前(qian)，左手按(an)右(you)腋(ye)窩，右(you)手按(an)左腋(ye)窩，運用腕(wan)力帶(dai)動中(zhong)(zhong)、食、無(wu)名(ming)指(zhi)，有節律地輕(qing)輕(qing)捏拿腋(ye)下肌肉3～5分鐘，早晚(wan)各1次，切忌(ji)用力過猛。

梳頭老年人皮(pi)脂分泌相(xiang)對減少，如果洗頭(tou)過(guo)勤，用(yong)(yong)洗發液過(guo)多，就(jiu)會洗去一層薄(bo)薄(bo)的皮(pi)脂，使(shi)頭(tou)發失去滋潤(run)而干燥、脫屑(xie)、發生瘙癢。對老年人來(lai)說，平時一星期(qi)洗一次頭(tou)就(jiu)可以(yi)了，也不宜(yi)用(yong)(yong)堿性過(guo)多的肥皂。另外，經(jing)常梳頭(tou)有益于(yu)促進頭(tou)部(bu)血(xue)液循環，增加(jia)頭(tou)發的營養(yang)。

搓臂端(duan)正坐好(hao)，將雙手伸直，兩(liang)手的掌心(xin)(xin)(xin)相對平放(fang)在胸的正前方(fang)，這(zhe)時候右手的食(shi)指可(ke)以(yi)順著(zhu)左手中(zhong)指的最末(mo)端(duan)并(bing)且沿著(zhu)手掌的中(zhong)心(xin)(xin)(xin)線向前推移，一(yi)直到手肘(zhou)窩的中(zhong)心(xin)(xin)(xin)，做25次，用右手食(shi)指從左手小指尖端(duan)沿手掌靠身(shen)體(ti)一(yi)側推移至肘(zhou)窩，做25次；換(huan)手，用左手推右手，方(fang)法同上，分別推25次。具有清心(xin)(xin)(xin)、祛火、除煩的功效。

轉(zhuan)頸茶余(yu)飯(fan)后(hou)的休閑(xian)時間(jian)，經常做做轉(zhuan)頸(jing)(jing)(jing)(jing)運動，既能收(shou)到(dao)提神(shen)的效(xiao)果(guo)，又能防止頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎疾(ji)病(bing)的發生。具體(ti)方(fang)法是：坐在(zai)椅上(shang)，先(xian)抬(tai)頭，盡量后(hou)仰，再(zai)把下(xia)頦俯至(zhi)胸前(qian)，使頸(jing)(jing)(jing)(jing)背肌肉(rou)拉緊(jin)和放松，并向左右兩旁側傾(qing)10～15次，再(zai)將腰背貼靠椅背，兩手在(zai)頸(jing)(jing)(jing)(jing)后(hou)抱攏(long)片刻(ke)。

俯臥撐重復多組，每(mei)組約12～15次，數(shu)量也可以依自己的(de)承受力而定。每(mei)周1～2次，每(mei)次20分鐘。

健身車用活動手柄的健身車(che)，進(jin)行(xing)上肢鍛(duan)煉;劃(hua)船器可(ke)鍛(duan)煉上肢、腿(tui)、腰(yao)、胸部肌群，增(zeng)加(jia)肌肉的力量(liang)和彈性，同(tong)時增(zeng)強(qiang)全身耐力。

健步車健步(bu)車用以鍛煉腿(tui)(tui)、腰(yao)、腹(fu)部肌(ji)肉及(ji)心(xin)肺功能(neng)。跑步(bu)機用以鍛煉腿(tui)(tui)、臀、腰(yao)、腹(fu)部肌(ji)肉及(ji)心(xin)肺功能(neng)。

太極拳太極拳(quan)可有(you)效增強老年(nian)人的(de)肌(ji)力(li)及穩定步態。美國亞特蘭大(da)大(da)學(xue)的(de)有(you)關(guan)專家在對70歲以上的(de)老人進行了15周的(de)太極拳(quan)訓練后發現，這些老年(nian)人摔(shuai)倒的(de)風險比其他同齡人降低了47%。

踢毽子主要是做接(jie)、落、跳、繞、踢(ti)等動作，可以使(shi)下(xia)(xia)肢的(de)(de)關節(jie)、肌肉(rou)、韌帶(dai)都(dou)得(de)到(dao)很大(da)的(de)(de)鍛(duan)煉，同時也使(shi)腰部(bu)得(de)到(dao)鍛(duan)煉。老年人可以通過不(bu)十分激烈的(de)(de)動作進行練習(xi)，堅持下(xia)(xia)去大(da)有好處(chu)。老年人腰腿(tui)不(bu)靈活(huo)(huo)很常(chang)見，踢(ti)毽子(zi)的(de)(de)動作主要活(huo)(huo)動腰腿(tui)，如經常(chang)適度踢(ti)毽子(zi)，可舒(shu)筋活(huo)(huo)血，益(yi)壽保健。

全面的身體檢查老人運動前一定要給身體做個(ge)全面的檢查(cha)。近年(nian)來，也有(you)不少老人因運動過度(du)而引發疾病。所以老人如(ru)果有(you)心(xin)腦血管(guan)疾病，應該咨詢(xun)醫生哪些運動不能做的，平時(shi)運動時(shi)就(jiu)避(bi)免此運動。

忌不做準(zhun)備就開練(lian)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前的準備工(gong)作(zuo)很(hen)重要(yao)，老年人(ren)在(zai)開(kai)始(shi)鍛(duan)煉前一(yi)定(ding)要(yao)做好準備活(huo)動(dong)(dong)，彎彎腰踢(ti)踢(ti)腿、放松(song)肌肉、深呼(hu)吸等，同時還要(yao)注意(yi)運(yun)(yun)動(dong)(dong)裝備，不能隨便，一(yi)定(ding)要(yao)穿運(yun)(yun)動(dong)(dong)服和(he)運(yun)(yun)動(dong)(dong)鞋，避免運(yun)(yun)動(dong)(dong)過程中受傷。

避免做劇烈運(yun)動老年人(ren)身體漸(jian)(jian)漸(jian)(jian)衰老，體力(li)、耐力(li)都變弱，過分劇(ju)烈的(de)運(yun)動如長(chang)跑、長(chang)距(ju)離游泳、調高(gao)、跳遠(yuan)等(deng)，都不(bu)適合(he)老人(ren)做，老人(ren)宜選(xuan)用運(yun)動量小(xiao)的(de)方式進行(xing)鍛煉(lian)，如散步、跳舞(wu)、慢(man)跑等(deng)。

不要空腹鍛煉空腹運(yun)動(dong)容易導(dao)致低血糖(tang)，因(yin)此老人運(yun)動(dong)前要適量進食，運(yun)動(dong)過程中(zhong)注(zhu)意補充水分(fen)，避免因(yin)缺糖(tang)缺水而(er)影響身體健康。

運(yun)動(dong)需循(xun)序漸(jian)進活(huo)(huo)動(dong)量(liang)過(guo)(guo)(guo)大(da)或增加(jia)(jia)過(guo)(guo)(guo)快往往是老年人發生意(yi)外損傷的原因之(zhi)一。因此老人鍛煉時要(yao)循序(xu)漸進，對一定的運(yun)動(dong)負荷適應后(hou)再慢(man)慢(man)增加(jia)(jia)活(huo)(huo)動(dong)量(liang)，切(qie)忌操之(zhi)過(guo)(guo)(guo)急(ji)而(er)使活(huo)(huo)動(dong)量(liang)過(guo)(guo)(guo)大(da)。