低(di)齡(ling)老人(ren)：交(jiao)誼舞、爬山交(jiao)誼(yi)舞運(yun)(yun)動(dong)量適中，又有(you)音樂伴奏，既有(you)趣味又能滿足老年人基本(ben)的(de)運(yun)(yun)動(dong)要(yao)求。同時，可(ke)以(yi)讓退休老人增加與人交(jiao)流的(de)機會，消除(chu)精神(shen)上的(de)寂寞。需要(yao)提醒的(de)是，患有(you)高血壓的(de)老年朋友在跳交(jiao)誼(yi)舞時最好避免一(yi)(yi)些(xie)旋轉動(dong)作(zuo)，以(yi)免發生(sheng)頭暈。除(chu)了跳交(jiao)誼(yi)舞，爬山也(ye)是一(yi)(yi)項(xiang)非常好的(de)運(yun)(yun)動(dong)，它有(you)助于(yu)強(qiang)化骨骼、鍛煉心肺功(gong)能。

中齡老人：太極拳太(tai)極拳(quan)是(shi)一(yi)(yi)項形（動作）、意（意念）、氣（呼吸(xi)）相結合的全(quan)身運(yun)動，而不是(shi)簡單(dan)的胳膊、腿的運(yun)動。練習時一(yi)(yi)方(fang)面可鍛煉(lian)肌肉，舒(shu)筋活絡；另(ling)一(yi)(yi)方(fang)面又能通(tong)過呼吸(xi)與動作間的相互配合，對內臟加(jia)以(yi)按摩鍛煉(lian)，達到強身健體的目的。長年練習太(tai)極拳(quan)對各種慢(man)性病，如(ru)神經衰弱(ruo)、高血(xue)壓(ya)、心臟病、消化不良、風濕性關節(jie)炎(yan)、糖(tang)尿(niao)病等有一(yi)(yi)定的緩解作用(yong)。

高齡老人：臂跑、健(jian)身球80歲以上(shang)老人(ren)能進(jin)行常規(gui)運(yun)動(dong)(dong)已不多(duo)，如果能在日(ri)常生(sheng)活中做一些小動(dong)(dong)作，也能起(qi)到保健強身(shen)(shen)的作用(yong)。專家向(xiang)高(gao)齡老人(ren)推薦(jian)臂(bei)跑運(yun)動(dong)(dong)，就是用(yong)運(yun)動(dong)(dong)手臂(bei)的方法來代替跑步。此(ci)外，老年(nian)(nian)(nian)人(ren)隨(sui)時(shi)(shi)隨(sui)地都(dou)可以使用(yong)單(dan)手甚(shen)至雙手練習健身(shen)(shen)球。長時(shi)(shi)間(jian)玩健身(shen)(shen)球可以使手部(bu)關節伸展靈(ling)活，促進(jin)指、腕(wan)、肘等上(shang)肢肌肉的運(yun)動(dong)(dong)，防(fang)止(zhi)(zhi)、糾正老年(nian)(nian)(nian)人(ren)退(tui)行性病變所致的上(shang)肢麻木(mu)無(wu)力(li)、顫(zhan)抖等問題，還能減緩(huan)大腦功能衰退(tui)，防(fang)止(zhi)(zhi)老年(nian)(nian)(nian)癡呆。

捏(nie)腋窩中(zhong)醫認為(wei)，經(jing)常按捏(nie)腋(ye)窩(wo)可使人舒筋(jin)活(huo)絡，調和(he)氣血(xue)，延緩衰老。方法如下：左右(you)臂交叉于胸前，左手(shou)按右(you)腋(ye)窩(wo)，右(you)手(shou)按左腋(ye)窩(wo)，運(yun)用腕力(li)(li)帶動(dong)中(zhong)、食、無(wu)名指，有(you)節律地輕輕捏(nie)拿腋(ye)下肌肉(rou)3～5分(fen)鐘，早晚各1次，切忌用力(li)(li)過猛。

梳頭老(lao)年人皮脂分泌相對(dui)減(jian)少，如(ru)果洗(xi)頭過(guo)勤，用洗(xi)發液過(guo)多(duo)，就會洗(xi)去一(yi)層薄薄的皮脂，使頭發失(shi)去滋潤而干(gan)燥、脫屑、發生瘙(sao)癢。對(dui)老(lao)年人來說，平時一(yi)星(xing)期洗(xi)一(yi)次頭就可以了，也(ye)不宜用堿性過(guo)多(duo)的肥皂。另外，經(jing)常梳(shu)頭有益于(yu)促進頭部血液循環，增加頭發的營養。

搓臂(bei)端正坐好，將雙手(shou)(shou)(shou)伸直，兩手(shou)(shou)(shou)的(de)掌心(xin)(xin)相(xiang)對平放(fang)在胸的(de)正前方，這時候(hou)右手(shou)(shou)(shou)的(de)食指(zhi)可以(yi)順著(zhu)左手(shou)(shou)(shou)中指(zhi)的(de)最(zui)末端并(bing)且沿(yan)著(zhu)手(shou)(shou)(shou)掌的(de)中心(xin)(xin)線向前推(tui)(tui)移(yi)(yi)，一(yi)直到手(shou)(shou)(shou)肘窩的(de)中心(xin)(xin)，做(zuo)(zuo)25次(ci)，用右手(shou)(shou)(shou)食指(zhi)從左手(shou)(shou)(shou)小指(zhi)尖端沿(yan)手(shou)(shou)(shou)掌靠身體(ti)一(yi)側推(tui)(tui)移(yi)(yi)至肘窩，做(zuo)(zuo)25次(ci)；換手(shou)(shou)(shou)，用左手(shou)(shou)(shou)推(tui)(tui)右手(shou)(shou)(shou)，方法同上(shang)，分別(bie)推(tui)(tui)25次(ci)。具有清心(xin)(xin)、祛(qu)火(huo)、除煩的(de)功效。

轉頸茶(cha)余飯后的(de)(de)休閑時間，經常做做轉頸運動(dong)，既能收到提神的(de)(de)效果，又能防止頸椎疾(ji)病的(de)(de)發(fa)生。具體方法是(shi)：坐在(zai)椅(yi)上，先抬頭，盡(jin)量后仰，再把下頦俯至(zhi)胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左(zuo)右兩旁側傾10～15次，再將(jiang)腰背貼靠椅(yi)背，兩手(shou)在(zai)頸后抱攏片刻。

俯臥撐重復多(duo)組(zu)，每(mei)組(zu)約12～15次(ci)，數量也(ye)可以(yi)依(yi)自己(ji)的承受力而定。每(mei)周(zhou)1～2次(ci)，每(mei)次(ci)20分鐘。

健(jian)身(shen)車用活動(dong)手柄(bing)的健身車(che)，進行上肢鍛煉;劃船(chuan)器可鍛煉上肢、腿、腰(yao)、胸部(bu)肌(ji)群(qun)，增(zeng)加肌(ji)肉的力(li)量和(he)彈(dan)性(xing)，同時增(zeng)強全身耐力(li)。

健(jian)步車健(jian)步車用(yong)以鍛煉腿(tui)、腰、腹(fu)部肌肉及心(xin)肺(fei)功(gong)能。跑步機用(yong)以鍛煉腿(tui)、臀、腰、腹(fu)部肌肉及心(xin)肺(fei)功(gong)能。

太極拳太(tai)極拳(quan)可(ke)有效增(zeng)強老年(nian)人(ren)(ren)的肌力及穩定步態。美國亞(ya)特(te)蘭大大學的有關(guan)專家在(zai)對70歲以上的老人(ren)(ren)進行(xing)了(le)15周的太(tai)極拳(quan)訓練后發現，這些(xie)老年(nian)人(ren)(ren)摔(shuai)倒(dao)的風(feng)險比其他同齡(ling)人(ren)(ren)降低(di)了(le)47%。

踢毽子主(zhu)要是做接、落、跳、繞、踢(ti)等動(dong)(dong)作，可(ke)(ke)以(yi)使下肢的(de)關節、肌(ji)肉、韌帶都得(de)到很(hen)大的(de)鍛煉(lian)，同時(shi)也使腰部得(de)到鍛煉(lian)。老年(nian)人(ren)可(ke)(ke)以(yi)通過不十分激烈的(de)動(dong)(dong)作進行練習，堅持下去大有好處。老年(nian)人(ren)腰腿不靈活很(hen)常見(jian)，踢(ti)毽子的(de)動(dong)(dong)作主(zhu)要活動(dong)(dong)腰腿，如經(jing)常適度踢(ti)毽子，可(ke)(ke)舒筋活血，益(yi)壽保健(jian)。

全面的身體(ti)檢查老(lao)人(ren)運動(dong)前(qian)一定要給(gei)身體做(zuo)個全面的(de)檢查。近年來，也有不少(shao)老(lao)人(ren)因運動(dong)過度而引發疾病。所(suo)以老(lao)人(ren)如果有心(xin)腦(nao)血管疾病，應該(gai)咨詢醫生哪些運動(dong)不能做(zuo)的(de)，平時(shi)(shi)運動(dong)時(shi)(shi)就避(bi)免(mian)此運動(dong)。

忌不做(zuo)準備(bei)就開(kai)練運(yun)動(dong)前(qian)的準(zhun)(zhun)備(bei)工作很(hen)重(zhong)要(yao)，老年人(ren)在開(kai)始(shi)鍛煉前(qian)一定要(yao)做好(hao)準(zhun)(zhun)備(bei)活動(dong)，彎彎腰踢(ti)(ti)踢(ti)(ti)腿、放松肌肉、深呼吸等，同時還要(yao)注意運(yun)動(dong)裝備(bei)，不能(neng)隨(sui)便，一定要(yao)穿運(yun)動(dong)服和運(yun)動(dong)鞋(xie)，避免運(yun)動(dong)過程中受傷。

避免做(zuo)劇烈運動老年人身體(ti)漸(jian)漸(jian)衰老，體(ti)力(li)(li)、耐力(li)(li)都變弱，過分劇烈的(de)運動(dong)如長跑(pao)、長距(ju)離(li)游泳(yong)、調(diao)高、跳遠等(deng)，都不適合老人做，老人宜選用運動(dong)量小的(de)方式進(jin)行鍛煉(lian)，如散步(bu)、跳舞(wu)、慢(man)跑(pao)等(deng)。

不要空腹鍛煉空腹運動(dong)(dong)容易導(dao)致低血糖，因此老人運動(dong)(dong)前要適量進食，運動(dong)(dong)過程中(zhong)注意補充水分(fen)，避免(mian)因缺糖缺水而影(ying)響身體健康。

運動(dong)需循序(xu)漸進活(huo)動量過大或增加(jia)過快往(wang)往(wang)是老年人發生意外(wai)損傷的原因之(zhi)(zhi)一。因此(ci)老人鍛煉時(shi)要循序漸(jian)進，對(dui)一定(ding)的運(yun)動負荷(he)適應后再慢慢增加(jia)活(huo)動量，切(qie)忌(ji)操之(zhi)(zhi)過急而使活(huo)動量過大。