低(di)齡老人：交誼舞、爬(pa)山交(jiao)(jiao)(jiao)誼(yi)舞運動量適中，又有音樂(le)伴奏，既有趣味又能滿(man)足(zu)老(lao)年(nian)人基(ji)本的(de)(de)運動要(yao)求。同時(shi)，可以讓(rang)退休老(lao)人增加與人交(jiao)(jiao)(jiao)流的(de)(de)機(ji)會，消(xiao)除精神上(shang)的(de)(de)寂(ji)寞。需要(yao)提醒的(de)(de)是，患有高血(xue)壓的(de)(de)老(lao)年(nian)朋友在跳(tiao)交(jiao)(jiao)(jiao)誼(yi)舞時(shi)最好(hao)避免一些旋轉動作，以免發生頭暈。除了(le)跳(tiao)交(jiao)(jiao)(jiao)誼(yi)舞，爬山也是一項非(fei)常好(hao)的(de)(de)運動，它有助于強化骨(gu)骼、鍛煉心肺功能。

中齡(ling)老(lao)人(ren)：太極拳太(tai)(tai)極拳是一(yi)項形（動作）、意（意念）、氣(qi)（呼吸）相結合的(de)(de)全身運動，而(er)不是簡(jian)單的(de)(de)胳膊、腿的(de)(de)運動。練習(xi)時(shi)一(yi)方面可鍛(duan)煉肌肉，舒筋(jin)活絡；另一(yi)方面又能通過呼吸與動作間的(de)(de)相互(hu)配合，對內臟(zang)加以按摩鍛(duan)煉，達到強(qiang)身健體的(de)(de)目的(de)(de)。長年練習(xi)太(tai)(tai)極拳對各種(zhong)慢性(xing)病，如(ru)神經衰弱、高血壓、心(xin)臟(zang)病、消化不良、風濕(shi)性(xing)關節炎(yan)、糖尿病等有一(yi)定的(de)(de)緩解作用。

高齡老(lao)人：臂跑、健身球80歲以上老(lao)(lao)人(ren)(ren)能(neng)(neng)進行(xing)(xing)常(chang)規運(yun)動(dong)已不多，如果能(neng)(neng)在日(ri)常(chang)生活中(zhong)做一些小(xiao)動(dong)作，也能(neng)(neng)起到(dao)保健(jian)強身(shen)的作用(yong)。專家(jia)向高齡老(lao)(lao)人(ren)(ren)推(tui)薦臂跑運(yun)動(dong)，就是(shi)用(yong)運(yun)動(dong)手(shou)臂的方法來代替跑步(bu)。此外，老(lao)(lao)年人(ren)(ren)隨(sui)時隨(sui)地都可以使(shi)用(yong)單手(shou)甚至(zhi)雙手(shou)練(lian)習健(jian)身(shen)球(qiu)。長時間玩健(jian)身(shen)球(qiu)可以使(shi)手(shou)部關(guan)節(jie)伸展靈(ling)活，促進指、腕(wan)、肘等上肢(zhi)(zhi)肌肉的運(yun)動(dong)，防止、糾正老(lao)(lao)年人(ren)(ren)退行(xing)(xing)性病變所(suo)致的上肢(zhi)(zhi)麻木無力、顫抖(dou)等問題(ti)，還(huan)能(neng)(neng)減緩大腦功能(neng)(neng)衰退，防止老(lao)(lao)年癡呆。

捏腋(ye)窩中醫認(ren)為，經常按(an)捏腋窩(wo)可使(shi)人舒筋活絡(luo)，調和氣血，延(yan)緩衰老。方(fang)法如下(xia)：左(zuo)右(you)(you)臂交叉于胸前，左(zuo)手按(an)右(you)(you)腋窩(wo)，右(you)(you)手按(an)左(zuo)腋窩(wo)，運用腕力帶動中、食(shi)、無名指，有節律地輕輕捏拿腋下(xia)肌肉(rou)3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛(meng)。

梳(shu)頭老年人(ren)皮脂分泌相(xiang)對減少，如果洗頭(tou)(tou)(tou)過(guo)勤，用洗發(fa)(fa)液過(guo)多(duo)，就會洗去一層薄薄的(de)皮脂，使頭(tou)(tou)(tou)發(fa)(fa)失(shi)去滋潤而干燥、脫屑(xie)、發(fa)(fa)生瘙癢(yang)。對老年人(ren)來(lai)說，平時一星期洗一次頭(tou)(tou)(tou)就可(ke)以了，也(ye)不(bu)宜用堿性過(guo)多(duo)的(de)肥(fei)皂(zao)。另外，經常梳頭(tou)(tou)(tou)有益(yi)于促(cu)進頭(tou)(tou)(tou)部血液循(xun)環，增加頭(tou)(tou)(tou)發(fa)(fa)的(de)營養。

搓臂端正坐好，將雙手(shou)伸直，兩手(shou)的(de)(de)掌(zhang)(zhang)心(xin)相(xiang)對(dui)平放在胸的(de)(de)正前方(fang)，這時候右(you)手(shou)的(de)(de)食(shi)指(zhi)可以(yi)順著(zhu)左手(shou)中(zhong)指(zhi)的(de)(de)最末(mo)端并且沿著(zhu)手(shou)掌(zhang)(zhang)的(de)(de)中(zhong)心(xin)線向(xiang)前推移(yi)，一直到手(shou)肘(zhou)窩(wo)的(de)(de)中(zhong)心(xin)，做25次(ci)，用(yong)右(you)手(shou)食(shi)指(zhi)從左手(shou)小指(zhi)尖端沿手(shou)掌(zhang)(zhang)靠身(shen)體(ti)一側推移(yi)至肘(zhou)窩(wo)，做25次(ci)；換手(shou)，用(yong)左手(shou)推右(you)手(shou)，方(fang)法(fa)同上，分(fen)別推25次(ci)。具(ju)有清心(xin)、祛火(huo)、除煩的(de)(de)功效。

轉頸茶余(yu)飯后的休(xiu)閑時間，經常做做轉頸運動，既能收到提神的效果，又能防止頸椎疾病的發生。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量(liang)后仰(yang)，再(zai)把下(xia)頦俯至胸前(qian)，使頸背肌肉拉緊和放松，并(bing)向左右兩(liang)旁側傾10～15次，再(zai)將腰(yao)背貼(tie)靠(kao)椅背，兩(liang)手(shou)在頸后抱攏片(pian)刻(ke)。

俯臥撐重復多組，每(mei)組約12～15次(ci)，數量(liang)也可以依(yi)自(zi)己的(de)承受力而定。每(mei)周(zhou)1～2次(ci)，每(mei)次(ci)20分(fen)鐘(zhong)。

健身車(che)用活動手柄的(de)健身車，進行上(shang)肢(zhi)鍛煉(lian);劃船器可鍛煉(lian)上(shang)肢(zhi)、腿、腰、胸部(bu)肌(ji)群，增加肌(ji)肉的(de)力量和彈性，同時增強全(quan)身耐力。

健步(bu)車健步(bu)車(che)用以(yi)(yi)鍛煉腿、腰、腹部肌(ji)肉及(ji)心肺功能。跑步(bu)機用以(yi)(yi)鍛煉腿、臀、腰、腹部肌(ji)肉及(ji)心肺功能。

太(tai)極拳太(tai)極拳可有(you)效增強老年人的(de)(de)肌力(li)及穩定步(bu)態。美國亞特蘭大大學的(de)(de)有(you)關(guan)專家在(zai)對70歲以上的(de)(de)老人進行了15周的(de)(de)太(tai)極拳訓練后發現，這些老年人摔(shuai)倒的(de)(de)風(feng)險(xian)比其他同齡(ling)人降低了47%。

踢毽子主要是(shi)做接、落(luo)、跳(tiao)、繞(rao)、踢(ti)等(deng)動(dong)作，可以使下(xia)肢的關節(jie)、肌(ji)肉、韌(ren)帶都得(de)到很(hen)大的鍛(duan)煉，同時也使腰部得(de)到鍛(duan)煉。老(lao)年人可以通(tong)過不十分(fen)激烈的動(dong)作進行練習(xi)，堅(jian)持下(xia)去大有好處。老(lao)年人腰腿不靈活很(hen)常見，踢(ti)毽子(zi)的動(dong)作主要活動(dong)腰腿，如經常適(shi)度踢(ti)毽子(zi)，可舒筋活血，益壽保健。

全面的身體檢查老人(ren)運(yun)(yun)動前(qian)一定要給身體做(zuo)(zuo)個全(quan)面的檢查。近年(nian)來，也有不少老人(ren)因運(yun)(yun)動過度而引發疾病。所(suo)以老人(ren)如果有心腦血管疾病，應該(gai)咨詢醫生哪些運(yun)(yun)動不能(neng)做(zuo)(zuo)的，平時(shi)運(yun)(yun)動時(shi)就避免此(ci)運(yun)(yun)動。

忌不做準備就開練運(yun)動(dong)(dong)(dong)前的準備(bei)(bei)工作很重要，老年人在(zai)開始鍛煉前一定要做好準備(bei)(bei)活動(dong)(dong)(dong)，彎(wan)彎(wan)腰(yao)踢(ti)踢(ti)腿、放松肌肉、深呼(hu)吸等，同(tong)時還要注意運(yun)動(dong)(dong)(dong)裝(zhuang)備(bei)(bei)，不(bu)能隨便(bian)，一定要穿運(yun)動(dong)(dong)(dong)服和運(yun)動(dong)(dong)(dong)鞋，避免運(yun)動(dong)(dong)(dong)過程中受傷。

避免(mian)做劇(ju)烈(lie)運(yun)動老年人身(shen)體(ti)漸漸衰(shuai)老，體(ti)力、耐力都變弱，過分劇(ju)烈的運動如(ru)長(chang)跑、長(chang)距離(li)游泳(yong)、調高、跳遠等(deng)，都不適合老人做，老人宜選用運動量(liang)小(xiao)的方式進行(xing)鍛(duan)煉，如(ru)散步、跳舞、慢(man)跑等(deng)。

不要空腹鍛煉(lian)空腹(fu)運(yun)(yun)動容易導致低(di)血糖(tang)，因此老人運(yun)(yun)動前要(yao)適(shi)量進食，運(yun)(yun)動過程中注意補充水(shui)(shui)分，避(bi)免因缺糖(tang)缺水(shui)(shui)而影響身體健康。

運(yun)動需循序漸進活動量過(guo)大或增(zeng)加(jia)過(guo)快(kuai)往(wang)往(wang)是老年人(ren)發生意外損傷的(de)原因(yin)之(zhi)一。因(yin)此老人(ren)鍛(duan)煉時(shi)要循序漸進，對一定(ding)的(de)運動負(fu)荷適應后再慢慢增(zeng)加(jia)活動量，切忌操之(zhi)過(guo)急而使(shi)活動量過(guo)大。