低齡老人：交誼(yi)舞、爬山交誼舞(wu)運(yun)動(dong)量適中，又有(you)音樂伴奏，既有(you)趣(qu)味又能(neng)滿(man)足老年(nian)(nian)人基本的運(yun)動(dong)要求。同(tong)時，可以(yi)讓退休老人增加(jia)與人交流的機會，消除精神上的寂寞(mo)。需要提醒的是，患有(you)高血壓的老年(nian)(nian)朋(peng)友在跳交誼舞(wu)時最好避免一(yi)些旋轉(zhuan)動(dong)作，以(yi)免發生頭暈。除了(le)跳交誼舞(wu)，爬(pa)山也是一(yi)項非常(chang)好的運(yun)動(dong)，它有(you)助于強化(hua)骨骼、鍛煉心肺功能(neng)。

中(zhong)齡老人(ren)：太極拳太極拳是一(yi)項(xiang)形(xing)（動作）、意(yi)（意(yi)念）、氣(qi)（呼吸(xi)）相結合的(de)全身運動，而不是簡單的(de)胳膊、腿的(de)運動。練習(xi)時一(yi)方面(mian)可鍛(duan)煉(lian)肌肉，舒(shu)筋活絡；另一(yi)方面(mian)又能通過呼吸(xi)與(yu)動作間的(de)相互(hu)配合，對(dui)內臟加以(yi)按摩鍛(duan)煉(lian)，達到強身健體的(de)目的(de)。長年練習(xi)太極拳對(dui)各(ge)種慢性病，如(ru)神經衰弱、高(gao)血壓、心(xin)臟病、消化不良、風濕性關節炎(yan)、糖尿病等有(you)一(yi)定的(de)緩解作用。

高齡老人(ren)：臂跑、健身球80歲以(yi)上(shang)(shang)老(lao)(lao)人能(neng)進行常(chang)規(gui)運(yun)動(dong)(dong)已不多(duo)，如果能(neng)在日(ri)常(chang)生活(huo)中做一些(xie)小動(dong)(dong)作，也能(neng)起(qi)到保健(jian)強身(shen)(shen)的作用。專家(jia)向高齡老(lao)(lao)人推薦臂跑運(yun)動(dong)(dong)，就是用運(yun)動(dong)(dong)手(shou)臂的方法來代替(ti)跑步。此外，老(lao)(lao)年人隨時(shi)隨地(di)都可(ke)以(yi)使用單手(shou)甚至雙手(shou)練習健(jian)身(shen)(shen)球。長時(shi)間玩健(jian)身(shen)(shen)球可(ke)以(yi)使手(shou)部關節伸展靈活(huo)，促進指、腕、肘等上(shang)(shang)肢(zhi)肌肉的運(yun)動(dong)(dong)，防止(zhi)、糾(jiu)正老(lao)(lao)年人退行性病變所致(zhi)的上(shang)(shang)肢(zhi)麻木無力、顫(zhan)抖等問題(ti)，還能(neng)減緩大腦功能(neng)衰退，防止(zhi)老(lao)(lao)年癡呆。

捏腋(ye)窩中醫認為，經常按(an)捏腋(ye)窩(wo)可使人(ren)舒筋活絡，調(diao)和氣(qi)血(xue)，延緩衰(shuai)老。方法如下：左(zuo)右臂(bei)交(jiao)叉于胸前，左(zuo)手(shou)按(an)右腋(ye)窩(wo)，右手(shou)按(an)左(zuo)腋(ye)窩(wo)，運用腕(wan)力帶動中、食、無(wu)名指，有節律(lv)地輕(qing)輕(qing)捏拿(na)腋(ye)下肌肉3～5分鐘，早晚(wan)各1次，切(qie)忌(ji)用力過猛(meng)。

梳頭(tou)老年人皮脂(zhi)分泌相對(dui)減少，如果洗(xi)頭(tou)過勤(qin)，用洗(xi)發(fa)液過多，就會洗(xi)去一層(ceng)薄薄的皮脂(zhi)，使頭(tou)發(fa)失(shi)去滋(zi)潤(run)而干燥、脫屑(xie)、發(fa)生瘙癢。對(dui)老年人來說，平時一星(xing)期洗(xi)一次頭(tou)就可以了，也不(bu)宜(yi)用堿(jian)性過多的肥皂。另(ling)外，經常梳頭(tou)有益于促(cu)進頭(tou)部(bu)血液循環(huan)，增加頭(tou)發(fa)的營養。

搓臂(bei)端正(zheng)坐好，將(jiang)雙手(shou)(shou)伸直，兩手(shou)(shou)的(de)掌心(xin)相對平放在胸的(de)正(zheng)前方(fang)，這時候(hou)右(you)(you)(you)手(shou)(shou)的(de)食(shi)(shi)指可以順著左(zuo)手(shou)(shou)中指的(de)最末端并且(qie)沿(yan)著手(shou)(shou)掌的(de)中心(xin)線(xian)向前推(tui)(tui)(tui)移，一直到手(shou)(shou)肘(zhou)窩(wo)的(de)中心(xin)，做(zuo)25次，用右(you)(you)(you)手(shou)(shou)食(shi)(shi)指從左(zuo)手(shou)(shou)小指尖端沿(yan)手(shou)(shou)掌靠身體一側推(tui)(tui)(tui)移至肘(zhou)窩(wo)，做(zuo)25次；換(huan)手(shou)(shou)，用左(zuo)手(shou)(shou)推(tui)(tui)(tui)右(you)(you)(you)手(shou)(shou)，方(fang)法同上，分別推(tui)(tui)(tui)25次。具(ju)有清心(xin)、祛火、除煩的(de)功效。

轉頸(jing)茶余飯(fan)后的(de)休閑時(shi)間，經常做(zuo)做(zuo)轉(zhuan)頸運動，既能(neng)收到提(ti)神的(de)效果，又(you)能(neng)防止頸椎疾病的(de)發生(sheng)。具體方法是：坐在椅上，先抬頭，盡量(liang)后仰，再(zai)把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊(jin)和放松，并向左右兩(liang)旁側傾10～15次，再(zai)將腰背貼靠椅背，兩(liang)手在頸后抱攏(long)片(pian)刻。

俯臥(wo)撐重復多組，每(mei)(mei)組約(yue)12～15次，數量也可以依自(zi)己的承受力而定。每(mei)(mei)周1～2次，每(mei)(mei)次20分鐘。

健身車用活(huo)動手柄(bing)的健身(shen)車，進(jin)行上(shang)肢(zhi)鍛煉;劃(hua)船器可鍛煉上(shang)肢(zhi)、腿(tui)、腰、胸部肌(ji)群，增加肌(ji)肉的力量和彈性，同(tong)時增強全身(shen)耐力。

健(jian)步車健步車用(yong)以(yi)鍛煉(lian)腿、腰(yao)(yao)、腹部(bu)肌肉(rou)(rou)及心(xin)肺(fei)(fei)功能。跑步機用(yong)以(yi)鍛煉(lian)腿、臀、腰(yao)(yao)、腹部(bu)肌肉(rou)(rou)及心(xin)肺(fei)(fei)功能。

太(tai)極拳太(tai)極拳可有(you)效增(zeng)強(qiang)老年人的(de)(de)肌(ji)力(li)及穩定步態。美國(guo)亞特蘭(lan)大大學(xue)的(de)(de)有(you)關專家在(zai)對70歲(sui)以上的(de)(de)老人進行了15周的(de)(de)太(tai)極拳訓練后發現，這些老年人摔倒的(de)(de)風險比其他同(tong)齡人降低了47%。

踢毽子主要是(shi)做接、落、跳、繞、踢等(deng)動作(zuo)，可(ke)(ke)以使(shi)下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使(shi)腰(yao)部(bu)得到鍛煉。老年(nian)人可(ke)(ke)以通(tong)過(guo)不十分(fen)激烈的動作(zuo)進行練習，堅(jian)持下去大有(you)好處(chu)。老年(nian)人腰(yao)腿(tui)(tui)不靈活很常(chang)見，踢毽子(zi)的動作(zuo)主要活動腰(yao)腿(tui)(tui)，如經常(chang)適度踢毽子(zi)，可(ke)(ke)舒筋(jin)活血，益壽保健。

全(quan)面的身體(ti)檢查(cha)老人運(yun)(yun)動(dong)前一定要給身體做個全面的檢查。近(jin)年(nian)來，也有(you)不少(shao)老人因運(yun)(yun)動(dong)過度而引發(fa)疾(ji)病。所以老人如(ru)果(guo)有(you)心(xin)腦血管疾(ji)病，應該咨詢醫(yi)生(sheng)哪(na)些運(yun)(yun)動(dong)不能做的，平時運(yun)(yun)動(dong)時就避(bi)免此(ci)運(yun)(yun)動(dong)。

忌(ji)不做準備就(jiu)開練運動(dong)(dong)前(qian)的準備工(gong)作很重(zhong)要，老年(nian)人(ren)在開始鍛煉前(qian)一定要做(zuo)好準備活動(dong)(dong)，彎(wan)彎(wan)腰踢(ti)踢(ti)腿、放(fang)松肌肉、深呼(hu)吸等，同時還要注意運動(dong)(dong)裝備，不能隨便，一定要穿運動(dong)(dong)服和(he)運動(dong)(dong)鞋，避免運動(dong)(dong)過程中受傷。

避免做(zuo)劇烈運動老(lao)年人身體(ti)漸(jian)漸(jian)衰老(lao)，體(ti)力、耐(nai)力都變弱，過分劇烈的(de)運(yun)動(dong)如長跑、長距離游(you)泳、調高、跳(tiao)遠等(deng)，都不適合老(lao)人做，老(lao)人宜選用運(yun)動(dong)量小(xiao)的(de)方式進行鍛煉，如散步、跳(tiao)舞(wu)、慢跑等(deng)。

不要空腹鍛煉(lian)空(kong)腹運動容(rong)易導(dao)致(zhi)低(di)血糖，因(yin)(yin)此老人運動前要適量進(jin)食，運動過程(cheng)中注(zhu)意補充水分，避免因(yin)(yin)缺糖缺水而影響身體健康。

運動需循序(xu)漸進(jin)活動量(liang)(liang)過大或增加(jia)過快往(wang)往(wang)是老年(nian)人(ren)發生意外損傷(shang)的原因之(zhi)一(yi)。因此老人(ren)鍛煉時(shi)要循序漸進，對(dui)一(yi)定的運動負荷適(shi)應后再慢慢增加(jia)活動量(liang)(liang)，切忌操之(zhi)過急(ji)而使(shi)活動量(liang)(liang)過大。