產后健康瘦身方法

十(shi)月(yue)懷胎，終于“卸貨”了(le)。但是做了(le)那(nei)么久的大肚婆，不少新媽(ma)媽(ma)急于減(jian)(jian)(jian)肥(fei)。然而產(chan)后(hou)(hou)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)沒(mei)那(nei)么簡單，不建議(yi)新媽(ma)媽(ma)在(zai)月(yue)子期(qi)間減(jian)(jian)(jian)肥(fei)，另(ling)外減(jian)(jian)(jian)肥(fei)手段不能過激，否則(ze)可能會影響產(chan)后(hou)(hou)恢(hui)復。那(nei)么產(chan)后(hou)(hou)如何減(jian)(jian)(jian)肥(fei)？產(chan)后(hou)(hou)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)的最佳時間是什(shen)么時候(hou)？如何做產(chan)后(hou)(hou)減(jian)(jian)(jian)肥(fei)操(cao)？

產后如何減肥

產(chan)(chan)婦的(de)減(jian)肥和一般女性的(de)減(jian)肥有(you)明顯的(de)區別(bie)，媽(ma)媽(ma)們(men)首(shou)先(xian)得保證產(chan)(chan)后(hou)恢復第一，減(jian)肥第二，在(zai)不影(ying)響(xiang)身體(ti)恢復的(de)前提下進行(xing)減(jian)肥工作。由于產(chan)(chan)后(hou)階段的(de)特(te)殊性，媽(ma)媽(ma)們(men)切忌(ji)選擇極端的(de)減(jian)肥方式，如節食(shi)、劇(ju)烈運(yun)動(dong)等(deng)，以免因此影(ying)響(xiang)身體(ti)恢復和哺乳。產(chan)(chan)后(hou)媽(ma)媽(ma)減(jian)肥的(de)重(zhong)點(dian)有(you)：

1、控(kong)制熱量與脂(zhi)肪。留(liu)心每種食物的熱量，減少攝入高熱量食物。每日膳食中少吃(chi)肥(fei)肉(rou)，可多吃(chi)魚類和白肉(rou)（雞肉(rou)）。

2、飲食要(yao)以清(qing)淡為主。飲食清(qing)淡對(dui)(dui)女(nv)性是(shi)有好處的。少吃咸的、帶有醬油(you)的食物，這(zhe)類食物含(han)有大(da)量的糖分(fen)或鹽分(fen)，不僅會增加體(ti)內的脂肪，對(dui)(dui)于產后傷口(kou)恢復也不利。

3、多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果不僅富(fu)含(han)營養，還能(neng)幫助(zhu)媽(ma)媽(ma)減肥(fei)。產后多吃富(fu)含(han)纖維素的新鮮果蔬有助(zhu)于促(cu)進腸(chang)道(dao)消化(hua)，通便潤膚(fu)。

4、飲食要有規(gui)律。每日最(zui)好(hao)定時、定量進餐，吃(chi)飯時切(qie)忌狼吞(tun)虎咽，應(ying)該細嚼(jiao)慢咽，每次吃(chi)飯時間保持(chi)在20分(fen)鐘以(yi)上(shang)。

5、熱(re)(re)量(liang)負(fu)平衡。減(jian)肥的(de)秘訣就是(shi)，熱(re)(re)量(liang)的(de)攝(she)入(ru)量(liang)必須小(xiao)于(yu)人體的(de)消(xiao)耗(hao)量(liang)。

6、減肥需高度的意志力。意志力直接決定著減肥的最終結果，媽媽們一定要堅定減肥的信心。

產后減肥的最佳時間

最佳(jia)減(jian)肥(fei)時間(jian)：產后六個(ge)月

醫(yi)生(sheng)指(zhi)出，分(fen)娩后(hou)的前六個(ge)月是女性減(jian)肥的黃金時(shi)段，想要在產(chan)后(hou)恢復(fu)傲(ao)人之(zhi)姿(zi)，媽咪們必須好好利用這一時(shi)間段。

月子里能減肥嗎？

分娩之后能(neng)不能(neng)立(li)馬(ma)減(jian)肥呢？一般，月子期內（產(chan)后6周）不建議(yi)媽(ma)媽(ma)進行瘦身(shen)計劃，這是因為剛(gang)生產(chan)完的媽(ma)咪身(shen)體比(bi)較虛弱，立(li)馬(ma)減(jian)肥可(ke)能(neng)會(hui)影響健(jian)康。此外，哺乳(ru)期媽(ma)咪瘦身(shen)，可(ke)能(neng)無(wu)法為寶(bao)寶(bao)提供充足的乳(ru)汁(zhi)，尤其是采取節食等極端的減(jian)肥方式，對乳(ru)汁(zhi)的影響較大。

然而，月(yue)(yue)子期內媽(ma)媽(ma)們(men)還是可以帶著進行溫和的運動，視自己的恢復程度逐漸增加運動強(qiang)度和時間(jian)，此外適(shi)當配合(he)飲(yin)食(shi)療法來保持身體健康(kang)。出月(yue)(yue)子之(zhi)后，媽(ma)媽(ma)們(men)便可以開始(shi)有計劃(hua)地減(jian)肥(fei)。

樹立產后正確減肥的原則

· 飲食3原則

1、按時進餐，飲食均衡

三餐(can)要(yao)(yao)按時且(qie)保證(zheng)質(zhi)量(liang)，切(qie)勿為了(le)減(jian)肥而忽(hu)略(lve)懈(xie)怠任何一餐(can)。飲食要(yao)(yao)均(jun)衡，很多媽媽為了(le)減(jian)肥而不(bu)吃肉，這是不(bu)正(zheng)確(que)的做(zuo)法。此外，睡前2個小時不(bu)能(neng)進食。

2、減少外出進餐的次數

餐廳(ting)或餐館(guan)的(de)食物都是(shi)為了滿(man)足顧客(ke)的(de)味蕾而精心(xin)制作的(de)，口(kou)味也比較重(zhong)，在外進餐很難控制食量(liang)。所以(yi)，減(jian)肥的(de)媽咪們(men)盡量(liang)在家進餐，照顧好自(zi)己(ji)的(de)腸胃。

3、少食油炸食品、甜食以及碳酸飲料

油炸食品(pin)、甜食一般熱量(liang)都較(jiao)高，是減肥(fei)者(zhe)的大(da)忌。而(er)碳(tan)酸飲料也是高熱量(liang)食品(pin)，媽咪們盡(jin)量(liang)少喝(he)。

· 運動3階段

1、每天“走路”2000-3000步

減(jian)肥(fei)從“慢走(zou)”開始，每天堅持1-2次(ci)，每次(ci)走(zou)2000-3000步。逐漸增加(jia)(jia)任務(wu)量，由減(jian)短時(shi)間來增加(jia)(jia)速(su)度(du)，或是增加(jia)(jia)走(zou)路的距離。慢慢向“快走(zou)”過度(du)，因為“快走(zou)”才是減(jian)肥(fei)的最佳運動，注意要每天堅持。

2、堅持進行一項喜歡的運動

媽咪的(de)體(ti)能(neng)(neng)恢(hui)復以后，可(ke)以選(xuan)擇一項自己喜歡的(de)運動開始鍛煉(lian)并(bing)持(chi)之以恒。不僅可(ke)以保(bao)證(zheng)身(shen)(shen)體(ti)的(de)健(jian)康，還(huan)能(neng)(neng)保(bao)持(chi)曼妙(miao)的(de)身(shen)(shen)材。沒有(you)哺(bu)乳的(de)媽咪，每天(tian)從(cong)食物中所攝取的(de)熱量(liang)應該和孕前保(bao)持(chi)一致：6.72-7.56千焦。哺(bu)乳的(de)媽咪則要增加(jia)2.1千焦，才能(neng)(neng)給寶寶提供充(chong)足的(de)乳汁。

3、運動前和洗澡后要多按摩

少吃、多運(yun)動是減(jian)肥(fei)(fei)的不(bu)二法寶，在(zai)這里提醒媽咪(mi)們千萬不(bu)要為(wei)了快速減(jian)肥(fei)(fei)而使用減(jian)肥(fei)(fei)藥，其副作用極大，對寶寶和自己都(dou)不(bu)利。媽咪(mi)們可以嘗試(shi)瘦(shou)身霜，在(zai)運(yun)動前(qian)涂抹，使脂肪分解更快；也可以在(zai)洗(xi)澡后使用，對于(yu)局部減(jian)肥(fei)(fei)效果很好。

如何做產后減肥操

減(jian)(jian)肥體操需(xu)(xu)要每天(tian)堅持做才能有效果(guo)，產后媽媽可以按照以下(xia)方式練習減(jian)(jian)肥操，練習時(shi)需(xu)(xu)注(zhu)意(yi)循循漸進，切勿急功近利。

第一天：仰臥，做深呼吸（即讓(rang)橫膈膜(mo)上下移動），連續做5次。

第二天：仰(yang)臥，雙(shuang)臂伸直平放在(zai)(zai)兩側(ce)，與軀干成(cheng)90度(du)直角。接著(zhu)兩臂伸直往胸(xiong)部(bu)靠(kao)攏擊(ji)掌。此(ci)動作交替重復5次。此(ci)方法也(ye)可用在(zai)(zai)第一天的練(lian)習上(shang)。

第(di)(di)三天至第(di)(di)七天：仰臥，頭部向胸部靠攏，用(yong)下巴去(qu)貼緊胸部，其他位置保持不動(dong)(dong)。此(ci)動(dong)(dong)作重復10次。

第(di)八天(tian)至第(di)九(jiu)天(tian)：仰臥，雙臂伸直緊貼體(ti)側。接著大腿彎曲向腹部(bu)靠攏，同時腳跟(gen)要(yao)緊貼臀部(bu)。左右腿交替(ti)進行，各(ge)重復(fu)5次。

第(di)十天至第(di)十一天：仰臥，雙腿(tui)伸直，然后慢(man)慢(man)彎曲至雙膝(xi)呈90度。收緊臀部并慢(man)慢(man)離開地(di)面，由(you)雙肩(jian)和雙腳支撐起軀干，同(tong)時(shi)收縮(suo)腹(fu)部肌(ji)肉。

第(di)十二(er)天(tian)：分兩節(jie)完(wan)成(cheng)。第(di)一節(jie)：仰(yang)臥(wo)，雙(shuang)(shuang)膝呈90度，雙(shuang)(shuang)臂(bei)交叉合抱于胸(xiong)前，再慢慢坐起呈半仰(yang)臥(wo)姿(zi)勢。此動作重復次數視(shi)個人體力而定(ding)。第(di)二(er)節(jie)：仰(yang)臥(wo)，雙(shuang)(shuang)膝彎(wan)曲呈90度，雙(shuang)(shuang)臂(bei)向上伸直，開始仰(yang)臥(wo)起坐。同樣，重復次數視(shi)自身情況而定(ding)。

第十三天：練習此動作(zuo)前(qian)最好小便(bian)，上下午各一(yi)次。雙膝(xi)呈跪姿，分(fen)開相距45厘米。腰桿挺直(zhi)(zhi)，大腿(tui)與地面垂直(zhi)(zhi)。用雙肘(zhou)和前(qian)臂支撐上體(ti)。根據個人情況保持2-5分(fen)鐘。

此外，對于減肥中的媽咪，睡(shui)眠姿勢和休息姿勢也(ye)有(you)一定要求，如側睡(shui)時膝蓋不能(neng)過(guo)(guo)于彎曲，整個(ge)身體也(ye)不能(neng)過(guo)(guo)分彎曲。白天可以經常打盹(dun)小(xiao)睡(shui)一下，有(you)利(li)于放(fang)松(song)和復原。

產后減肥食物推薦

1、黃瓜

黃瓜(gua)是很好的減(jian)肥食(shi)物，它能抑(yi)制碳水(shui)化(hua)合(he)物在體內轉化(hua)為(wei)脂肪，不(bu)僅能減(jian)肥，還能清(qing)熱敗火。由(you)于(yu)黃瓜(gua)性寒(han)，建議媽媽適量食(shi)用，并且(qie)少生(sheng)吃。

2、蘋果

西方諺語有(you)云，“每(mei)天一(yi)蘋果(guo)，醫生遠離我(wo)”，蘋果(guo)不僅有(you)利于健康，還有(you)美容的(de)效果(guo)。雖然蘋果(guo)熱量較高，但它含有(you)豐富(fu)的(de)維生素和礦物(wu)質，且富(fu)含膳食纖維，是產(chan)后減(jian)肥的(de)不二之選。

3、蘿卜

蘿(luo)卜(bu)中的成分(fen)能夠(gou)促進大腸蠕動，減(jian)短(duan)食物(wu)在腸道滯(zhi)留的時間，幫助代謝(xie)食物(wu)和排出廢物(wu)，想要減(jian)肥(fei)可以適當食用。

4、菌菇類

香菇(gu)(gu)、金針菇(gu)(gu)、蘑菇(gu)(gu)、草菇(gu)(gu)等等都有利于減肥。菌菇(gu)(gu)類(lei)食物能(neng)夠抑(yi)制膽固醇(chun)的增(zeng)加，增(zeng)強(qiang)免疫，對產后(hou)健康大有好處(chu)。

5、豆芽

豆芽的(de)(de)熱量很低，富(fu)含水(shui)分和纖維素，經常吃不僅對身(shen)體有益，還可以起到(dao)減肥的(de)(de)作用。

6、冬瓜

冬(dong)瓜被稱為“美容食物(wu)”，因(yin)其含(han)有豐富(fu)的(de)纖維、鈣、鐵、磷、胡蘿卜素等(deng)等(deng)，且不含(han)脂肪(fang)。此(ci)外，冬(dong)瓜還能利(li)尿清熱，內含(han)丙醇二酸(suan)，可阻止體(ti)內的(de)脂肪(fang)堆積。

7、芹菜

芹(qin)菜(cai)含有豐(feng)富(fu)的(de)(de)纖維(wei)素、水分、維(wei)生素A和維(wei)生素C，可以達到(dao)降(jiang)(jiang)血壓、降(jiang)(jiang)血脂的(de)(de)功效。芹(qin)菜(cai)包括(kuo)西芹(qin)和唐芹(qin)兩種(zhong)，一(yi)般來(lai)說，唐芹(qin)的(de)(de)減肥效果要(yao)好(hao)一(yi)些。

8、水產品

很多水產品(pin)中的(de)(de)蛋白質含量(liang)(liang)很高，而脂(zhi)肪量(liang)(liang)含量(liang)(liang)卻低于1%，是理想(xiang)的(de)(de)減肥圣品(pin)。這類食物包括蝦、海(hai)蜇、章魚、蟶子、海(hai)參等。不過哺乳(ru)的(de)(de)媽媽需注(zhu)意自己是否為過敏體質，以免影響寶寶健康。

產后減肥食譜推薦

減肥食譜一：

早餐：牛奶或豆(dou)漿250g、全麥面包兩(liang)片(pian)內夾生菜、白(bai)雞蛋(dan)一個。

午(wu)餐(can)：一(yi)小碗(wan)飯、一(yi)小碗(wan)菜、一(yi)碗(wan)湯。

晚餐：蔬(shu)果沙拉(la)一份（不含(han)沙拉(la)醬，可(ke)適(shi)當加入雞胸肉）。

下午茶可食用(yong)水果(guo)，推薦蘋果(guo)。

減肥食譜二：

早(zao)餐(can)：一碗白米粥(zhou)、一個荷包(bao)蛋(dan)、半碗青菜(cai)。

午餐：面條(tiao)30g、餛飩(tun)4個、一份(fen)小白菜，飯后一蘋果(guo)。

晚(wan)餐：水(shui)餃10個、一份鹵海帶、一碗青菜(cai)湯(tang)。

減肥食譜三：

早餐：豆(dou)漿250g、一個(ge)菜包子(zi)、一個(ge)白雞蛋。

午餐：一碗米(mi)粉（內可放香油、醬汁、蒜泥(ni)、豆芽、時蔬）。

晚餐：半(ban)碗(wan)意大利面、一碗(wan)青菜(cai)、一份玉米(mi)濃(nong)湯。

減肥食譜四：

早餐：一碗(wan)牛奶麥片、半個哈密瓜。

午餐：一碗皮(pi)蛋瘦肉粥、一碗青菜、10個圣女(nv)果(guo)。

晚(wan)餐：一碗河(he)(he)粉（內可放香油、海參、蝦仁、肉片、筍(sun)片、木耳、時蔬）、一碗河(he)(he)粉湯，飯后(hou)一個(ge)水果。

哈密瓜盅

原料：哈密瓜(gua)、雞蛋、胡蘿卜、芹菜。

方法：將哈密瓜(gua)(gua)洗(xi)凈后從頂端(duan)橫切(qie)，去除內部的籽。雞蛋(dan)打(da)散后加入(ru)少許水。胡蘿卜和芹菜洗(xi)凈切(qie)成小(xiao)丁(ding)。將配(pei)料倒入(ru)哈密瓜(gua)(gua)肚子里(li)，隨即(ji)放入(ru)蒸鍋中，以(yi)大火蒸至蛋(dan)液凝固。

蔬菜燴豆腐

原料：豆腐、豆芽菜、胡蘿卜、香(xiang)菇、青(qing)椒、蔥末、鹽(yan)、胡椒、味精、香(xiang)油、米酒、太(tai)白粉、高湯。

方法：將豆腐切成大(da)塊加(jia)入高湯里(li)，加(jia)入佐料，煮(zhu)15分鐘左右。胡蘿(luo)卜洗凈切絲、煮(zhu)熟撈出備用(yong)。另起油鍋，將蔥末爆香，加(jia)入香菇(gu)、胡蘿(luo)卜、豆芽菜、青椒(jiao)炒好(hao)后淋在豆腐上。

避免產后減肥誤區

1、身體疲勞更容易瘦

很(hen)多人認為，一旦累(lei)了就容(rong)易瘦下來。其實(shi)，這種做法是不科學的(de)(de)。熬(ao)夜反而容(rong)易讓人養成吃宵夜的(de)(de)習慣(guan)，但夜晚(wan)人體的(de)(de)相關機能(neng)就進(jin)入(ru)了睡眠狀態，消化減慢，這意(yi)味著吃同樣多的(de)(de)食物，在夜晚(wan)更容(rong)易變成脂肪。

2、高強度運動減肥快

運動(dong)(dong)(dong)了就一定能瘦下(xia)來嗎？不見得。有(you)(you)氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)才(cai)能夠(gou)消耗(hao)體(ti)內熱(re)量達到減肥(fei)的目的，有(you)(you)氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)是(shi)指：快走(zou)、慢(man)跑(pao)、健(jian)身操(cao)、游(you)泳、騎自行(xing)車以及各類(lei)球類(lei)運動(dong)(dong)(dong)。這類(lei)運動(dong)(dong)(dong)所需的能量是(shi)通(tong)過氧(yang)化體(ti)內的脂(zhi)肪或糖類(lei)，運動(dong)(dong)(dong)時全身大部分的肌肉都參與其中，運動(dong)(dong)(dong)的強度在中、低等之間，時間持續在15-40分鐘或者(zhe)更長。相(xiang)較于高強度的無氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)，有(you)(you)氧(yang)運動(dong)(dong)(dong)的減肥(fei)效果更好，且對健(jian)康(kang)更為(wei)有(you)(you)利。

3、減肥要吃得少吃得精

很(hen)多人都覺得減肥期(qi)間要吃少，挑精(jing)細的食品吃。其實，這并非是減肥的明智之舉，因(yin)為食物做得太精(jing)細會(hui)使得里面的一(yi)些營(ying)養(yang)成分丟失，并且吃太好很(hen)容易造成便秘(mi)，使減肥起到反作用。想要減肥，粗食不能少。

4、吃素就能減肥

素食，如蔬菜、水果(guo)、五谷等(deng)，與動物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)相比，熱(re)量(liang)較低(di)。因此，不少人認為(wei)(wei)吃(chi)素食就可以減肥，其實這(zhe)步入了一個誤區。第(di)一，只要所(suo)攝取(qu)的(de)熱(re)量(liang)低(di)于身(shen)體(ti)消耗(hao)的(de)熱(re)量(liang)，身(shen)體(ti)內的(de)脂肪就會慢(man)慢(man)減掉，不在于是食素還是食葷。第(di)二(er)，很多(duo)(duo)素食也含有高熱(re)量(liang)，如炸春卷、素什錦等(deng)以多(duo)(duo)油為(wei)(wei)主的(de)素菜。第(di)三，長期素食會導致體(ti)質變差(cha)，對減肥起到反作用。

5、多餐就能減肥

少(shao)食(shi)(shi)多餐能夠控制我們每(mei)餐的(de)(de)(de)進食(shi)(shi)量，對身體(ti)的(de)(de)(de)吸收起(qi)到平衡的(de)(de)(de)作用。但有(you)個(ge)大前提是：每(mei)日攝(she)取的(de)(de)(de)總熱量是固定不變的(de)(de)(de)，只是分成多餐來(lai)吃(chi)。如果只是“多餐”，而不注重每(mei)餐的(de)(de)(de)“少(shao)食(shi)(shi)”，那(nei)么一天下來(lai)，身體(ti)的(de)(de)(de)攝(she)入量比原來(lai)三餐的(de)(de)(de)攝(she)入量還多，那(nei)還談(tan)什(shen)么減肥呢？