產后健康(kang)瘦身(shen)方法

十月懷胎，終于(yu)“卸貨”了。但是做了那么(me)久的大(da)肚婆，不少新媽媽急于(yu)減肥(fei)。然而產(chan)后(hou)減肥(fei)沒那么(me)簡單，不建議新媽媽在月子期間(jian)減肥(fei)，另(ling)外減肥(fei)手段(duan)不能過(guo)激，否則可能會影響產(chan)后(hou)恢復。那么(me)產(chan)后(hou)如何減肥(fei)？產(chan)后(hou)減肥(fei)的最(zui)佳時(shi)間(jian)是什么(me)時(shi)候？如何做產(chan)后(hou)減肥(fei)操？

產后如何減肥

產(chan)婦的(de)減(jian)肥和一(yi)般女性的(de)減(jian)肥有(you)(you)明顯的(de)區別(bie)，媽(ma)媽(ma)們首先得保證產(chan)后恢(hui)復(fu)第(di)一(yi)，減(jian)肥第(di)二(er)，在不影(ying)(ying)響(xiang)身(shen)(shen)體恢(hui)復(fu)的(de)前提下進行減(jian)肥工作。由于產(chan)后階段的(de)特殊性，媽(ma)媽(ma)們切(qie)忌選擇極端(duan)的(de)減(jian)肥方式(shi)，如節食、劇烈運動等，以(yi)免因此影(ying)(ying)響(xiang)身(shen)(shen)體恢(hui)復(fu)和哺(bu)乳。產(chan)后媽(ma)媽(ma)減(jian)肥的(de)重點(dian)有(you)(you)：

1、控(kong)制熱量(liang)與(yu)脂肪。留心每(mei)種食(shi)物的熱量(liang)，減少攝入(ru)高熱量(liang)食(shi)物。每(mei)日膳食(shi)中(zhong)少吃肥肉，可(ke)多吃魚(yu)類(lei)和白肉（雞肉）。

2、飲食(shi)要以清(qing)淡為主。飲食(shi)清(qing)淡對(dui)女性(xing)是有(you)(you)好處的(de)。少吃咸的(de)、帶(dai)有(you)(you)醬油的(de)食(shi)物，這類食(shi)物含(han)有(you)(you)大量的(de)糖分或鹽(yan)分，不僅會增(zeng)加體內(nei)的(de)脂肪，對(dui)于(yu)產(chan)后(hou)傷口恢復也不利。

3、多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果不僅(jin)富含(han)(han)營養，還(huan)能幫助(zhu)媽媽減(jian)肥。產后多(duo)吃富含(han)(han)纖維素的新(xin)鮮果蔬有助(zhu)于(yu)促進腸(chang)道消化，通便潤膚。

4、飲食要有規(gui)律。每日最好定時(shi)、定量進餐，吃飯(fan)時(shi)切忌(ji)狼吞虎咽，應該細(xi)嚼慢咽，每次(ci)吃飯(fan)時(shi)間保持在20分鐘以上。

5、熱量(liang)(liang)(liang)負平衡。減肥的秘訣就是，熱量(liang)(liang)(liang)的攝入量(liang)(liang)(liang)必須小于人(ren)體(ti)的消(xiao)耗(hao)量(liang)(liang)(liang)。

6、減肥需高度的意志力。意志力直接決定著減肥的最終結果，媽媽們一定要堅定減肥的信心。

產后減肥的最佳時間

最佳減(jian)肥時間：產(chan)后六個月

醫生(sheng)指出，分娩(mian)后的前(qian)六個月是女性(xing)減肥的黃金時段(duan)，想要在(zai)產后恢復傲人之姿，媽(ma)咪們必須(xu)好好利用(yong)這(zhe)一時間段(duan)。

月子里能減肥嗎？

分(fen)娩之(zhi)后(hou)能不能立馬減肥(fei)呢？一般，月子期內（產后(hou)6周）不建議媽媽進行瘦身(shen)(shen)計(ji)劃(hua)，這是(shi)因為剛生產完的媽咪(mi)身(shen)(shen)體(ti)比(bi)較(jiao)虛(xu)弱(ruo)，立馬減肥(fei)可能會影響健康。此外，哺乳(ru)(ru)期媽咪(mi)瘦身(shen)(shen)，可能無法為寶寶提供(gong)充足(zu)的乳(ru)(ru)汁(zhi)，尤(you)其(qi)是(shi)采取節食等極(ji)端的減肥(fei)方式(shi)，對(dui)乳(ru)(ru)汁(zhi)的影響較(jiao)大(da)。

然而，月子(zi)期內媽媽們還是可以帶著進行溫和的運(yun)動，視(shi)自己(ji)的恢(hui)復程度逐漸(jian)增加運(yun)動強度和時間，此外適當(dang)配合飲食療法來保持身體健康。出月子(zi)之(zhi)后，媽媽們便可以開始有計劃地(di)減肥。

樹立產后正確減肥的原則

· 飲食3原則

1、按時進餐，飲食均衡

三餐(can)要按時且保證(zheng)質量(liang)，切勿為(wei)了減肥(fei)而忽略懈怠(dai)任何一餐(can)。飲食要均衡(heng)，很(hen)多媽(ma)媽(ma)為(wei)了減肥(fei)而不(bu)(bu)吃肉，這(zhe)是不(bu)(bu)正(zheng)確的做法(fa)。此外，睡前(qian)2個小時不(bu)(bu)能進食。

2、減少外出進餐的次數

餐廳或餐館的食物都是為了滿(man)足(zu)顧(gu)客的味蕾而精心制作(zuo)的，口味也比(bi)較(jiao)重，在外進餐很(hen)難控制食量。所以，減肥的媽咪(mi)們(men)盡量在家進餐，照顧(gu)好(hao)自(zi)己的腸胃。

3、少食油炸食品、甜食以及碳酸飲料

油(you)炸食(shi)品、甜食(shi)一般熱(re)量(liang)都較高，是減(jian)肥者的大忌。而碳(tan)酸飲料也是高熱(re)量(liang)食(shi)品，媽(ma)咪們盡量(liang)少(shao)喝。

· 運動3階段

1、每天“走路”2000-3000步

減肥(fei)從“慢走(zou)”開(kai)始，每(mei)天堅持(chi)1-2次(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)走(zou)2000-3000步。逐漸增加(jia)(jia)任務量，由減短時間來增加(jia)(jia)速度，或是(shi)增加(jia)(jia)走(zou)路的距(ju)離。慢慢向“快走(zou)”過(guo)度，因(yin)為(wei)“快走(zou)”才(cai)是(shi)減肥(fei)的最佳運(yun)動，注意要(yao)每(mei)天堅持(chi)。

2、堅持進行一項喜歡的運動

媽咪(mi)的體能(neng)(neng)恢復(fu)以(yi)后，可以(yi)選擇一項自己喜歡的運動(dong)開始鍛煉(lian)并持(chi)之(zhi)以(yi)恒。不僅可以(yi)保證身(shen)體的健康，還(huan)能(neng)(neng)保持(chi)曼(man)妙的身(shen)材。沒有(you)哺乳的媽咪(mi)，每天(tian)從食物(wu)中所攝(she)取的熱量應該和孕前保持(chi)一致：6.72-7.56千焦(jiao)(jiao)。哺乳的媽咪(mi)則要增加2.1千焦(jiao)(jiao)，才(cai)能(neng)(neng)給(gei)寶寶提供充(chong)足的乳汁。

3、運動前和洗澡后要多按摩

少吃、多運動是(shi)減(jian)肥(fei)的不(bu)二法寶(bao)，在(zai)這里提醒媽咪們千萬不(bu)要為了(le)快(kuai)速減(jian)肥(fei)而使用(yong)減(jian)肥(fei)藥，其副作用(yong)極大，對(dui)寶(bao)寶(bao)和自己都(dou)不(bu)利。媽咪們可(ke)(ke)以嘗試瘦身(shen)霜(shuang)，在(zai)運動前涂抹，使脂肪分解更快(kuai)；也可(ke)(ke)以在(zai)洗(xi)澡后使用(yong)，對(dui)于局部(bu)減(jian)肥(fei)效果很好。

如何做產后減肥操

減(jian)肥體操需要每(mei)天(tian)堅持做才能有效果，產后媽(ma)媽(ma)可以(yi)按照以(yi)下(xia)方(fang)式練習減(jian)肥操，練習時需注意循(xun)(xun)循(xun)(xun)漸進(jin)，切勿急功近利(li)。

第一(yi)天(tian)：仰臥(wo)，做深呼吸(xi)（即讓橫膈膜(mo)上下移動(dong)），連續做5次。

第二(er)天：仰臥，雙(shuang)臂(bei)伸直平放(fang)在(zai)兩側(ce)，與軀干成90度直角(jiao)。接著兩臂(bei)伸直往胸(xiong)部靠攏擊掌。此(ci)動作交替重復5次。此(ci)方法(fa)也可用在(zai)第一天的(de)練習上。

第三天至第七(qi)天：仰(yang)臥，頭部向胸(xiong)部靠攏，用下巴(ba)去貼緊胸(xiong)部，其他位置保(bao)持不動(dong)。此動(dong)作重復(fu)10次。

第八天至第九天：仰臥，雙臂(bei)伸直緊貼體(ti)側(ce)。接著大腿彎曲向腹部(bu)靠(kao)攏，同時腳跟要(yao)緊貼臀部(bu)。左右腿交替進行，各重復5次(ci)。

第(di)十天至(zhi)第(di)十一天：仰臥(wo)，雙腿伸(shen)直，然后慢(man)慢(man)彎(wan)曲至(zhi)雙膝呈90度。收緊臀部(bu)并(bing)慢(man)慢(man)離開地面(mian)，由雙肩和(he)雙腳支撐起軀干(gan)，同(tong)時收縮腹部(bu)肌(ji)肉。

第(di)(di)十二(er)天：分兩節(jie)完成。第(di)(di)一節(jie)：仰(yang)臥(wo)，雙(shuang)膝呈(cheng)90度，雙(shuang)臂交(jiao)叉(cha)合抱于胸前，再慢慢坐起呈(cheng)半仰(yang)臥(wo)姿(zi)勢。此(ci)動作重復次數視個人體力(li)而(er)定(ding)。第(di)(di)二(er)節(jie)：仰(yang)臥(wo)，雙(shuang)膝彎曲呈(cheng)90度，雙(shuang)臂向上伸直，開始仰(yang)臥(wo)起坐。同(tong)樣，重復次數視自(zi)身情況而(er)定(ding)。

第(di)十三(san)天：練習此動作前(qian)最好小便，上(shang)下午各一(yi)次。雙膝呈跪姿(zi)，分開相距45厘米(mi)。腰桿挺直，大腿(tui)與地(di)面垂直。用雙肘和(he)前(qian)臂(bei)支(zhi)撐上(shang)體。根據個人(ren)情況保持(chi)2-5分鐘。

此外，對于(yu)(yu)減(jian)肥中的媽咪，睡眠姿勢和(he)休息姿勢也有一(yi)定(ding)要求，如側(ce)睡時(shi)膝蓋不(bu)能過于(yu)(yu)彎曲(qu)，整個身體也不(bu)能過分彎曲(qu)。白(bai)天可以經常打(da)盹小(xiao)睡一(yi)下(xia)，有利于(yu)(yu)放松和(he)復原(yuan)。

產后減肥食物推薦

1、黃瓜

黃瓜(gua)是很好(hao)的(de)減肥食物(wu)，它能(neng)抑(yi)制碳水化合物(wu)在(zai)體內轉(zhuan)化為脂肪，不僅能(neng)減肥，還能(neng)清熱(re)敗火。由(you)于(yu)黃瓜(gua)性寒(han)，建議(yi)媽(ma)媽(ma)適量食用(yong)，并且少生吃。

2、蘋果

西(xi)方諺(yan)語(yu)有云，“每天一蘋(pin)果，醫生(sheng)遠離我”，蘋(pin)果不僅有利于健康，還有美容(rong)的效果。雖(sui)然蘋(pin)果熱量較高(gao)，但(dan)它含有豐富的維生(sheng)素(su)和礦物質，且(qie)富含膳(shan)食纖維，是產(chan)后減肥的不二(er)之選。

3、蘿卜

蘿卜中(zhong)的成分能夠促進大腸(chang)蠕動，減短食物在(zai)腸(chang)道(dao)滯留的時間，幫助代謝食物和排出廢物，想要減肥可以適當(dang)食用。

4、菌菇類

香(xiang)菇、金(jin)針菇、蘑(mo)菇、草菇等(deng)等(deng)都有利于減肥。菌菇類食物能夠抑制(zhi)膽固醇的增加，增強免疫，對產后健康(kang)大(da)有好處(chu)。

5、豆芽

豆(dou)芽的熱量很低，富含水分和纖維素，經(jing)常吃不僅對(dui)身體有益，還可(ke)以起到減(jian)肥的作用(yong)。

6、冬瓜

冬(dong)瓜(gua)被稱為“美容食(shi)物”，因其含有豐富的(de)纖維、鈣、鐵、磷、胡(hu)蘿卜素(su)等等，且不含脂(zhi)肪。此外，冬(dong)瓜(gua)還能(neng)利尿清熱(re)，內含丙(bing)醇二酸，可阻止(zhi)體內的(de)脂(zhi)肪堆(dui)積。

7、芹菜

芹(qin)(qin)菜(cai)含有豐富的(de)纖維(wei)素(su)、水(shui)分、維(wei)生素(su)A和(he)(he)維(wei)生素(su)C，可以達(da)到(dao)降(jiang)血(xue)壓、降(jiang)血(xue)脂的(de)功效。芹(qin)(qin)菜(cai)包括(kuo)西芹(qin)(qin)和(he)(he)唐芹(qin)(qin)兩(liang)種，一般(ban)來說(shuo)，唐芹(qin)(qin)的(de)減肥(fei)效果要好一些。

8、水產品

很多水產品(pin)中的蛋白(bai)質含(han)量很高，而脂肪量含(han)量卻低(di)于(yu)1%，是理(li)想的減肥圣(sheng)品(pin)。這類食物包括蝦、海(hai)蜇、章魚(yu)、蟶子(zi)、海(hai)參等。不過哺乳(ru)的媽媽需注意自(zi)己是否為過敏(min)體質，以免(mian)影響寶寶健康。

產后減肥食譜推薦

減肥食譜一：

早餐：牛奶或(huo)豆漿(jiang)250g、全麥(mai)面(mian)包兩片內(nei)夾(jia)生菜、白雞蛋一個(ge)。

午餐：一小碗(wan)(wan)飯、一小碗(wan)(wan)菜、一碗(wan)(wan)湯。

晚(wan)餐：蔬(shu)果沙拉一份(fen)（不含沙拉醬，可適當加(jia)入雞胸肉）。

下午茶可食(shi)用水果(guo)，推薦蘋果(guo)。

減肥食譜二：

早(zao)餐(can)：一碗(wan)白米粥、一個荷(he)包蛋、半碗(wan)青菜。

午餐：面條30g、餛飩4個、一份小白菜(cai)，飯后一蘋果。

晚餐：水餃(jiao)10個、一份鹵海帶、一碗(wan)青菜湯。

減肥食譜三：

早(zao)餐：豆漿250g、一個菜包子(zi)、一個白雞蛋。

午餐：一(yi)碗(wan)米粉（內可(ke)放香油、醬汁、蒜泥、豆芽、時蔬）。

晚餐：半(ban)碗意大利面、一碗青菜、一份(fen)玉(yu)米(mi)濃湯。

減肥食譜四：

早餐：一碗牛奶(nai)麥片、半個(ge)哈密瓜。

午(wu)餐：一(yi)碗皮(pi)蛋瘦肉(rou)粥、一(yi)碗青(qing)菜、10個圣女果。

晚餐：一(yi)碗(wan)河粉（內可放(fang)香油、海參(can)、蝦仁、肉片(pian)、筍片(pian)、木耳、時蔬）、一(yi)碗(wan)河粉湯(tang)，飯后一(yi)個水果。

哈密瓜盅

原料：哈密瓜(gua)、雞蛋、胡(hu)蘿卜(bu)、芹菜。

方(fang)法：將哈密瓜洗凈后(hou)從頂(ding)端(duan)橫切(qie)，去除內(nei)部(bu)的籽。雞蛋打散(san)后(hou)加入(ru)(ru)少許水。胡蘿卜(bu)和芹菜洗凈切(qie)成小丁(ding)。將配料倒入(ru)(ru)哈密瓜肚子里，隨(sui)即放入(ru)(ru)蒸(zheng)鍋(guo)中(zhong)，以大(da)火蒸(zheng)至蛋液凝固。

蔬菜燴豆腐

原料：豆腐、豆芽菜、胡(hu)蘿(luo)卜、香(xiang)菇(gu)、青(qing)椒、蔥末、鹽、胡(hu)椒、味精、香(xiang)油、米酒、太白粉、高湯(tang)。

方法(fa)：將豆(dou)腐(fu)(fu)切(qie)成大塊加(jia)入高湯里，加(jia)入佐(zuo)料，煮15分鐘左右。胡蘿(luo)(luo)卜洗凈切(qie)絲、煮熟撈出備(bei)用。另(ling)起油鍋，將蔥末爆香，加(jia)入香菇、胡蘿(luo)(luo)卜、豆(dou)芽(ya)菜、青椒炒好后淋(lin)在豆(dou)腐(fu)(fu)上。

避免產后減肥誤區

1、身體疲勞更容易瘦

很多(duo)人認為，一旦累了(le)(le)就(jiu)(jiu)容(rong)(rong)易(yi)瘦下來。其實，這種做法是不科學的(de)。熬夜反而容(rong)(rong)易(yi)讓人養成(cheng)吃宵夜的(de)習(xi)慣，但夜晚人體的(de)相關機能就(jiu)(jiu)進入了(le)(le)睡眠狀(zhuang)態(tai)，消化減慢，這意味著吃同樣多(duo)的(de)食物(wu)，在夜晚更(geng)容(rong)(rong)易(yi)變(bian)成(cheng)脂(zhi)肪(fang)。

2、高強度運動減肥快

運(yun)動了就一定能瘦下來嗎(ma)？不見得。有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動才能夠消耗(hao)體(ti)內熱(re)量達到減(jian)肥(fei)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)，有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動是(shi)指：快走、慢跑、健身(shen)操、游泳(yong)、騎自行車(che)以及各類(lei)球類(lei)運(yun)動。這(zhe)類(lei)運(yun)動所需的(de)(de)(de)能量是(shi)通過氧(yang)(yang)化體(ti)內的(de)(de)(de)脂(zhi)肪或(huo)糖類(lei)，運(yun)動時全(quan)身(shen)大部分的(de)(de)(de)肌肉都(dou)參(can)與(yu)其中，運(yun)動的(de)(de)(de)強(qiang)度(du)(du)在(zai)(zai)中、低(di)等之間，時間持續在(zai)(zai)15-40分鐘或(huo)者更長。相較于(yu)高強(qiang)度(du)(du)的(de)(de)(de)無氧(yang)(yang)運(yun)動，有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動的(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)效果更好，且對健康更為有(you)利。

3、減肥要吃得少吃得精

很(hen)多人都覺(jue)得減(jian)肥期間要吃(chi)少，挑(tiao)精細(xi)的食(shi)品吃(chi)。其實，這并(bing)(bing)非是減(jian)肥的明智之(zhi)舉(ju)，因為食(shi)物做得太精細(xi)會使得里面的一些營養成分丟失，并(bing)(bing)且(qie)吃(chi)太好很(hen)容(rong)易(yi)造成便秘，使減(jian)肥起到反作用。想要減(jian)肥，粗食(shi)不能少。

4、吃素就能減肥

素食，如蔬菜、水果、五(wu)谷(gu)等，與動(dong)物性(xing)食(shi)物相比，熱量(liang)較低。因此，不少人認為(wei)吃素(su)食(shi)就(jiu)可以減肥，其實這步入(ru)了一(yi)個誤區。第(di)一(yi)，只(zhi)要所攝取的熱量(liang)低于身體(ti)消耗(hao)的熱量(liang)，身體(ti)內的脂肪就(jiu)會慢慢減掉，不在(zai)于是(shi)食(shi)素(su)還是(shi)食(shi)葷。第(di)二，很(hen)多素(su)食(shi)也(ye)含有高熱量(liang)，如(ru)炸(zha)春卷(juan)、素(su)什錦等以多油為(wei)主的素(su)菜(cai)。第(di)三，長期素(su)食(shi)會導致體(ti)質變差，對減肥起到反作(zuo)用。

5、多餐就能減肥

少食多餐(can)能夠控制我們每(mei)(mei)餐(can)的(de)進食量(liang)，對身(shen)體的(de)吸收起到平衡的(de)作用。但有個大前提(ti)是(shi)：每(mei)(mei)日攝(she)(she)取的(de)總熱量(liang)是(shi)固定不(bu)變的(de)，只(zhi)是(shi)分成(cheng)多餐(can)來吃。如果只(zhi)是(shi)“多餐(can)”，而不(bu)注重(zhong)每(mei)(mei)餐(can)的(de)“少食”，那(nei)(nei)么一天下來，身(shen)體的(de)攝(she)(she)入(ru)量(liang)比原來三餐(can)的(de)攝(she)(she)入(ru)量(liang)還多，那(nei)(nei)還談什么減肥呢(ni)？