什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的呼(hu)吸和冥想還(huan)能調節新(xin)(xin)媽媽的焦(jiao)慮心理，是一項對新(xin)(xin)媽媽身心都(dou)健康的運動(dong)。

產后修復瑜伽的好處

經過懷(huai)孕和(he)生(sheng)產(chan)，很多女(nv)性的(de)身(shen)體形態都(dou)發生(sheng)了(le)變化，骨盆(pen)底支持組(zu)織和(he)韌帶(dai)都(dou)有松弛的(de)現象，這時練習瑜伽(jia)，不少姿(zi)勢能比較(jiao)容易完成，而適(shi)度的(de)產(chan)后瑜伽(jia)練習也能幫助(zhu)新媽媽恢復身(shen)體。產(chan)后瑜伽(jia)中特定的(de)體式，規律(lv)的(de)呼吸和(he)平靜(jing)的(de)冥想(xiang)還有助(zhu)于撫平新媽媽心理上的(de)焦慮。

1.恢復體型

產后(hou)瑜伽可以增強新媽(ma)媽(ma)會陰肌肉的彈性(xing)，促(cu)進子宮收(shou)縮，防止(zhi)子宮、膀(bang)胱、陰道下墜(zhui)，并有利(li)于(yu)子宮恢(hui)復(fu)正常位置(zhi)。而且產后(hou)瑜伽可以改(gai)善血(xue)液循(xun)環，減少體內脂肪囤積，恢(hui)復(fu)皮膚張(zhang)力，有利(li)于(yu)新媽(ma)媽(ma)恢(hui)復(fu)到產前(qian)體型。

2.改善不良姿勢

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因女性在懷孕期(qi)間生理上發生很多改(gai)(gai)變，容易(yi)產(chan)(chan)生不(bu)良(liang)的姿勢，如身(shen)體(ti)(ti)重心前(qian)移(yi)(yi)、頸椎前(qian)凸(tu)、肩夾骨前(qian)拉、骨盆(pen)前(qian)傾、重心移(yi)(yi)至腳(jiao)跟(gen)等(deng)，而產(chan)(chan)后抱嬰兒(er)也容易(yi)使身(shen)體(ti)(ti)重心前(qian)移(yi)(yi)。從而引(yin)發產(chan)(chan)后頸、背、骨盆(pen)及腳(jiao)跟(gen)痛(tong)，練習瑜伽有利于(yu)改(gai)(gai)善這些(xie)不(bu)良(liang)姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性很容易下(xia)肢(zhi)水腫，瑜伽的(de)(de)練習有利于促進血(xue)液流動，改善體內新陳代謝，從(cong)而(er)改善新媽媽因胎兒(er)壓(ya)迫下(xia)腔(qiang)靜(jing)脈而(er)導致(zhi)的(de)(de)腿部水腫和下(xia)肢(zhi)靜(jing)脈曲張(zhang)現象。

4.幫助身體恢復

經過懷孕和生產，新媽媽會(hui)感(gan)到體(ti)(ti)能(neng)衰退，精神不振，而適當練習瑜珈對恢復產后體(ti)(ti)能(neng)有很大的(de)幫助(zhu)。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以減掉(diao)手臂上多余的(de)肥肉，也有利于增強手臂肌肉的(de)力(li)量，幫助新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)完成抱孩子及給寶(bao)寶(bao)洗澡等需要(yao)臂力(li)的(de)事情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于(yu)生產，新媽媽容易產生腹(fu)部肌(ji)肉組織(zhi)松弛(chi)、張力(li)變(bian)弱的(de)現(xian)象(xiang)。瑜珈(jia)訓練有助于(yu)恢復腹(fu)部及(ji)骨盆肌(ji)肉，增強骨盆內器(qi)官的(de)支撐力(li)量，有效預防(fang)壓迫性尿失禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為個人體(ti)質(zhi)不(bu)同，新媽媽要根(gen)(gen)據個人身體(ti)的實(shi)際恢復情(qing)況(kuang)而定何時做瑜(yu)(yu)伽(jia)。根(gen)(gen)據醫生建議，順產(chan)孕(yun)婦等(deng)到產(chan)后(hou)6周，剖宮產(chan)是(shi)產(chan)后(hou)10周體(ti)檢后(hou)，可以開始(shi)練習初級瑜(yu)(yu)伽(jia)。

注意：即使新(xin)媽媽曾經(jing)練過瑜伽，也不宜直接進入中級(ji)或高級(ji)練習，而(er)是應該從初級(ji)練起。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺，兩腿并攏伸直，兩臂自然放置身體兩側，手心向下。

（2）深吸一口氣，慢(man)慢(man)抬起頭部、上身軀(qu)干，雙臂向(xiang)前伸直與地(di)面(mian)保(bao)持平行，兩腿抬高(gao)離開地(di)面(mian)。一邊蓄氣不呼，一邊盡量保(bao)持這(zhe)個姿勢，以不勉強(qiang)不費力為(wei)準。

（3）一邊(bian)慢慢呼出(chu)肺部氣體，一邊(bian)漸漸放低雙(shuang)腿和軀干直到(dao)還原(yuan)，放松全身(shen)。重復練習此(ci)動(dong)作3次(ci)。

作用：鍛煉腹部肌肉，加速腸道蠕動，改善(shan)消化(hua)功能。

虎式

（1）兩腿慢(man)慢(man)跪下，脊背挺直，臀部坐到兩腳后跟(gen)，兩手(shou)前伸，輕放在地板上，慢(man)慢(man)抬高(gao)臀部，做出爬行姿(zi)勢(shi)。

（2）抬頭(tou)兩眼平視前(qian)方，深(shen)深(shen)吸氣(qi)，右(you)腿(tui)向(xiang)后(hou)伸展。蓄氣(qi)不呼(hu)，彎(wan)右(you)膝(xi)，把膝(xi)蓋指向(xiang)頭(tou)部，兩眼向(xiang)上凝(ning)視5秒(miao)。

（3）慢慢呼氣，把(ba)屈膝的腿放回髖部(bu)下(xia)(xia)面(mian)，貼近胸(xiong)部(bu)，腳趾高(gao)于地面(mian)，兩眼向下(xia)(xia)看，鼻子貼近膝蓋，脊柱彎成拱(gong)形，右腿向后方延伸還原。左腿練習(xi)同樣的步驟(zou)，每條腿做5次(ci)。

作用：減少髖部(bu)和大(da)腿區域(yu)的脂(zhi)肪，增強生殖器官(guan)。

貓伸展式

（1）起身(shen)保(bao)持(chi)挺立，慢慢跪下(xia)來，坐到后腳跟上。

（2）抬(tai)起臀部，兩(liang)手掌心(xin)向下平(ping)方在地上。深吸一口氣，抬(tai)頭(tou)，收縮背部肌肉，保持5秒鐘(zhong)。

（3）慢(man)慢(man)呼氣，垂頭，拱起脊(ji)柱，保持5秒鐘。兩臂伸直(zhi)，指(zhi)尖觸底，垂直(zhi)于地面(mian)。

作用(yong)：幫助子宮恢復正常位置(zhi)。

全蝗蟲式

（1）俯臥(wo)在地板上(shang)，兩(liang)臂向(xiang)后(hou)伸直，慢(man)慢(man)呼氣，抬起頭部和胸膛，同時抬高(gao)雙腿。

（2）慢慢地進行有規律的(de)呼氣(qi)，盡量保持這一姿勢。

（3）慢(man)慢(man)放下雙腿(tui)，還原(yuan)頭部和胸膛(tang)，均勻(yun)呼(hu)吸，全身放松，重(zhong)復做兩次。

作(zuo)用：促進骨盆范(fan)圍各器官的恢復。

雙腿背部伸展式

（1）上身挺直坐著，兩(liang)腿(tui)(tui)向前伸并攏，掌心(xin)放(fang)在大腿(tui)(tui)上。

（2）抬(tai)起雙臂向前平(ping)伸與地面平(ping)行，兩肩向后收。

（3）吸氣，雙臂高(gao)舉過頭；呼氣，慢(man)慢(man)向前彎，以舒服的姿勢(shi)為準，兩手抓住小腿，兩肘向外向下(xia)彎曲，低(di)下(xia)頭部，盡(jin)量接近雙膝，保持(chi)10秒。

作用(yong)：有(you)利于滋養生殖腺，使(shi)子宮膀胱充滿活力。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力度。產(chan)后可以根(gen)據個(ge)人(ren)身體(ti)恢復(fu)情(qing)況來確定練習(xi)瑜(yu)伽的時間(jian)，一般(ban)說來，順產(chan)產(chan)婦身體(ti)復(fu)原后即可開始做(zuo)瑜(yu)伽，剖腹產(chan)產(chan)婦大約要到40天后才能練習(xi)。長期堅持練習(xi)瑜(yu)伽，有利于保持身材，減少脂肪堆積。

練習產后瑜伽的飲食配合

合適的(de)(de)飲食與(yu)鍛(duan)煉有助于(yu)新媽媽恢復身(shen)體健康和保持(chi)完美(mei)身(shen)材，配合瑜伽飲食應優先選(xuan)擇(ze)悅性食物，保證食物的(de)(de)新鮮和營養(yang)搭配。這里提供(gong)一些選(xuan)擇(ze)食物的(de)(de)建議，可供(gong)參考(kao)：

1.要做到葷(hun)素(su)搭配，細(xi)糧與(yu)粗糧混(hun)搭飲食，營養均衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃(chi)高(gao)脂(zhi)肪和高(gao)糖類(lei)食物。

4.選擇高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪(fang)的食物。

注意：逐漸進(jin)補，每天少食多餐，按時進(jin)行，不要(yao)短期內攝(she)入大量營(ying)養，也不宜大魚大肉地亂吃(chi)一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新媽(ma)媽(ma)由于(yu)時間(jian)緣故(gu)或(huo)者(zhe)(zhe)其他原因(yin)不想(xiang)去訓練(lian)場學習，喜歡自己(ji)在家里按(an)照光盤或(huo)者(zhe)(zhe)書等教(jiao)程(cheng)練(lian)習動作。這種方法并不可取，尤(you)其對于(yu)初學者(zhe)(zhe)更是(shi)有害的。因(yin)為瑜伽(jia)學習者(zhe)(zhe)如果(guo)不了(le)解自己(ji)的身體極限，盲目練(lian)習，很可能就會因(yin)超出身體負(fu)荷，增加(jia)受傷幾率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽教練選擇跳健(jian)身(shen)(shen)操(cao)作為(wei)做瑜伽前的熱身(shen)(shen)運動，這是不可取(qu)的，因(yin)為(wei)跳健(jian)身(shen)(shen)操(cao)身(shen)(shen)體動作幅度過(guo)大，跳后身(shen)(shen)體處于亢奮(fen)狀態，無(wu)法進入(ru)瑜伽要求的冥(ming)想狀態。此(ci)外，跳操(cao)后肌(ji)體的興奮(fen)容易導致瑜伽動作過(guo)于迅猛，容易造(zao)成各(ge)種拉傷(shang)。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課(ke)(ke)后，應該達到(dao)身(shen)(shen)心(xin)合一(yi)的(de)良好(hao)感(gan)覺。如果(guo)只是(shi)身(shen)(shen)體的(de)某(mou)些部(bu)分感(gan)覺好(hao)，或者(zhe)出了一(yi)身(shen)(shen)大汗，再或者(zhe)覺得頭痛酸脹和過(guo)度興奮，都(dou)是(shi)身(shen)(shen)體受傷的(de)信號。每節課(ke)(ke)程結束以后，可以做一(yi)個身(shen)(shen)體記錄(lu)，看(kan)看(kan)自己身(shen)(shen)體各部(bu)分的(de)感(gan)受，看(kan)是(shi)否超(chao)過(guo)極限，據此來制(zhi)定練(lian)習計劃才能達到(dao)最佳效(xiao)果(guo)。

4.根據個人體質進行

產后瑜伽需要根據(ju)個人體質進行，因人制定合適運(yun)動計劃，循(xun)循(xun)漸進，不能為了加快瘦身(shen)而傷害身(shen)體。