什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的呼吸和(he)冥想(xiang)還能調節新媽(ma)媽(ma)的焦慮心(xin)理，是(shi)一項對新媽(ma)媽(ma)身心(xin)都健(jian)康的運(yun)動。

產后修復瑜伽的好處

經(jing)過懷孕(yun)和生產(chan)，很多女性的(de)身(shen)體形(xing)態都發生了變化，骨盆底支持組織和韌帶都有松弛(chi)的(de)現(xian)象，這時練習(xi)瑜(yu)伽(jia)，不少姿勢(shi)能(neng)比較容易完成，而適度的(de)產(chan)后瑜(yu)伽(jia)練習(xi)也(ye)能(neng)幫助(zhu)新媽(ma)媽(ma)恢復(fu)身(shen)體。產(chan)后瑜(yu)伽(jia)中特定的(de)體式，規律的(de)呼吸和平(ping)靜的(de)冥想還有助(zhu)于撫平(ping)新媽(ma)媽(ma)心理上的(de)焦慮(lv)。

1.恢復體型

產后瑜伽可以增(zeng)強新(xin)媽媽會陰肌肉(rou)的(de)彈性，促進子宮(gong)收縮，防止子宮(gong)、膀胱、陰道下墜(zhui)，并有(you)利(li)于子宮(gong)恢(hui)復(fu)正常位置。而(er)且產后瑜伽可以改善血液循環，減少體(ti)內脂肪囤積，恢(hui)復(fu)皮膚(fu)張力，有(you)利(li)于新(xin)媽媽恢(hui)復(fu)到產前體(ti)型。

2.改善不良姿勢

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因女性在懷孕期間(jian)生理上發(fa)生很多改變，容易產(chan)生不良的姿勢(shi)，如(ru)身體(ti)重心前(qian)(qian)移(yi)、頸椎前(qian)(qian)凸、肩夾骨前(qian)(qian)拉、骨盆前(qian)(qian)傾(qing)、重心移(yi)至(zhi)腳跟等，而產(chan)后(hou)抱嬰兒也容易使(shi)身體(ti)重心前(qian)(qian)移(yi)。從而引(yin)發(fa)產(chan)后(hou)頸、背(bei)、骨盆及腳跟痛，練(lian)習瑜伽有(you)利于改善(shan)這些不良姿勢(shi)。

3.改善腳部水腫

懷(huai)孕期間女性(xing)很容易下(xia)肢水(shui)腫(zhong)，瑜伽(jia)的(de)練習有利于促進血(xue)液流動，改善體內(nei)新陳(chen)代(dai)謝，從而(er)改善新媽媽因(yin)胎兒壓迫下(xia)腔靜(jing)脈(mo)而(er)導(dao)致的(de)腿部(bu)水(shui)腫(zhong)和下(xia)肢靜(jing)脈(mo)曲張現(xian)象。

4.幫助身體恢復

經(jing)過懷孕和生產(chan)，新(xin)媽媽會感到體能衰退，精神(shen)不振，而(er)適當練(lian)習(xi)瑜珈對恢復產(chan)后體能有(you)很大的幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以(yi)減掉手臂上多(duo)余的(de)(de)肥肉，也有利于(yu)增強手臂肌肉的(de)(de)力量，幫助新媽媽完成抱孩子及給寶(bao)寶(bao)洗澡(zao)等需要(yao)臂力的(de)(de)事情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于生產(chan)，新媽(ma)媽(ma)容易產(chan)生腹(fu)部肌肉組織松(song)弛、張力(li)變(bian)弱(ruo)的現(xian)象。瑜珈訓練有助于恢復腹(fu)部及骨盆(pen)肌肉，增強(qiang)骨盆(pen)內器(qi)官的支撐力(li)量(liang)，有效預防壓(ya)迫性尿失禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為個人體(ti)質(zhi)不同，新媽媽要根據(ju)個人身體(ti)的實際恢復情況(kuang)而定何時(shi)做瑜伽。根據(ju)醫生(sheng)建議，順產孕(yun)婦等到產后(hou)6周，剖宮產是產后(hou)10周體(ti)檢(jian)后(hou)，可以開(kai)始(shi)練習初(chu)級瑜伽。

注意：即使新媽(ma)媽(ma)曾經練過瑜伽，也不宜直接進入中級(ji)或高級(ji)練習，而是(shi)應該從初級(ji)練起。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺，兩(liang)(liang)腿并攏伸直，兩(liang)(liang)臂自然放置身(shen)體兩(liang)(liang)側，手心(xin)向下。

（2）深吸(xi)一口氣(qi)，慢(man)慢(man)抬起頭部(bu)、上身軀干，雙臂向前伸直與地面保(bao)持平行，兩腿抬高離開地面。一邊蓄氣(qi)不(bu)呼，一邊盡量保(bao)持這個姿勢，以不(bu)勉強(qiang)不(bu)費力為準。

（3）一(yi)邊慢慢呼出肺部氣體，一(yi)邊漸(jian)漸(jian)放低(di)雙腿(tui)和軀干直(zhi)到還原(yuan)，放松全身。重復練習此動(dong)作3次。

作(zuo)用：鍛(duan)煉腹(fu)部(bu)肌肉，加速腸道(dao)蠕(ru)動(dong)，改善消化功能(neng)。

虎式

（1）兩腿慢(man)慢(man)跪下(xia)，脊背挺直，臀部坐到(dao)兩腳后(hou)跟，兩手前伸(shen)，輕放在地板上，慢(man)慢(man)抬高臀部，做出爬行姿(zi)勢。

（2）抬頭(tou)兩眼平視(shi)(shi)前方，深深吸氣，右(you)腿向(xiang)后伸(shen)展。蓄氣不呼(hu)，彎右(you)膝(xi)(xi)，把(ba)膝(xi)(xi)蓋(gai)指向(xiang)頭(tou)部，兩眼向(xiang)上凝視(shi)(shi)5秒。

（3）慢慢呼氣，把(ba)屈膝的(de)腿放(fang)回(hui)髖部下(xia)(xia)面(mian)，貼近(jin)胸部，腳(jiao)趾高(gao)于地面(mian)，兩眼(yan)向(xiang)下(xia)(xia)看，鼻子貼近(jin)膝蓋(gai)，脊(ji)柱彎(wan)成拱形(xing)，右腿向(xiang)后方(fang)延伸還原。左腿練(lian)習同樣的(de)步驟，每條腿做5次(ci)。

作用：減少髖(kuan)部(bu)和大腿區域的脂肪，增強生殖器官(guan)。

貓伸展式

（1）起身保持(chi)挺立，慢慢跪下來，坐到后腳跟上。

（2）抬起臀(tun)部(bu)，兩手掌心向下平方(fang)在地上。深吸一口(kou)氣，抬頭(tou)，收縮背部(bu)肌肉(rou)，保持(chi)5秒鐘。

（3）慢(man)慢(man)呼氣，垂頭，拱起脊柱，保持(chi)5秒鐘。兩(liang)臂伸直，指尖(jian)觸底，垂直于地面。

作用(yong)：幫助子宮恢復正常位置(zhi)。

全蝗蟲式

（1）俯(fu)臥(wo)在地(di)板上(shang)，兩(liang)臂(bei)向后伸直，慢慢呼氣，抬起(qi)頭部和(he)胸(xiong)膛(tang)，同時抬高(gao)雙腿。

（2）慢慢地進行有規(gui)律的(de)呼(hu)氣，盡量保持這一(yi)姿勢(shi)。

（3）慢慢放(fang)下雙腿，還原(yuan)頭部和胸膛，均勻呼(hu)吸，全身放(fang)松，重復做兩次。

作用：促進骨盆范圍(wei)各(ge)器官的(de)恢復。

雙腿背部伸展式

（1）上身挺(ting)直(zhi)坐著，兩腿向(xiang)前(qian)伸并(bing)攏(long)，掌心放在大腿上。

（2）抬起雙(shuang)臂向(xiang)前平(ping)(ping)伸與地(di)面平(ping)(ping)行，兩(liang)肩向(xiang)后收。

（3）吸(xi)氣，雙臂高舉過頭；呼(hu)氣，慢(man)慢(man)向(xiang)(xiang)前彎，以舒服的(de)姿勢(shi)為準，兩(liang)手(shou)抓住小腿，兩(liang)肘向(xiang)(xiang)外向(xiang)(xiang)下彎曲，低(di)下頭部，盡量接近雙膝(xi)，保持10秒。

作用：有利于滋養(yang)生(sheng)殖腺，使子宮膀(bang)胱充滿活(huo)力(li)。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力度。產后(hou)可以根據個人(ren)身體恢(hui)復(fu)情(qing)況來確(que)定練習(xi)(xi)瑜(yu)伽的時間，一般說來，順產產婦身體復(fu)原后(hou)即可開始做(zuo)瑜(yu)伽，剖腹產產婦大約(yue)要到(dao)40天后(hou)才能練習(xi)(xi)。長期堅持(chi)練習(xi)(xi)瑜(yu)伽，有利(li)于(yu)保(bao)持(chi)身材(cai)，減少脂(zhi)肪堆積(ji)。

練習產后瑜伽的飲食配合

合(he)適的飲(yin)食(shi)與鍛煉有助(zhu)于新(xin)媽媽恢復身體健康和保(bao)持完美(mei)身材，配合(he)瑜伽(jia)飲(yin)食(shi)應優先(xian)選(xuan)擇悅性食(shi)物，保(bao)證食(shi)物的新(xin)鮮(xian)和營養搭配。這里提供一些選(xuan)擇食(shi)物的建議，可供參考：

1.要做到葷素搭配，細糧與(yu)粗(cu)糧混搭飲食，營養均衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃高脂(zhi)肪和高糖類食物。

4.選擇(ze)高蛋白、高維生素、低糖、低脂肪(fang)的食(shi)物。

注意：逐漸(jian)進(jin)(jin)補，每天少(shao)食多(duo)餐，按時進(jin)(jin)行，不要短期內攝入大(da)量營(ying)養，也(ye)不宜大(da)魚(yu)大(da)肉地亂吃一(yi)通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新媽媽由(you)于時(shi)間緣故或(huo)者(zhe)(zhe)(zhe)其他(ta)原因(yin)不(bu)想(xiang)去訓練(lian)場(chang)學(xue)習(xi)，喜(xi)歡(huan)自(zi)己在家(jia)里按照(zhao)光盤或(huo)者(zhe)(zhe)(zhe)書(shu)等教程練(lian)習(xi)動(dong)作。這種方法并不(bu)可(ke)取，尤(you)其對于初學(xue)者(zhe)(zhe)(zhe)更是有害的(de)(de)。因(yin)為瑜伽學(xue)習(xi)者(zhe)(zhe)(zhe)如果不(bu)了解自(zi)己的(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)(ti)極限，盲目練(lian)習(xi)，很可(ke)能就會因(yin)超出身(shen)(shen)體(ti)(ti)負荷，增(zeng)加受傷幾(ji)率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽(jia)教練選擇跳(tiao)健身(shen)操(cao)作(zuo)為做(zuo)瑜伽(jia)前的(de)熱身(shen)運動，這是不可(ke)取的(de)，因為跳(tiao)健身(shen)操(cao)身(shen)體動作(zuo)幅(fu)度過大，跳(tiao)后身(shen)體處于亢奮狀態，無法進(jin)入瑜伽(jia)要(yao)求的(de)冥想狀態。此外(wai)，跳(tiao)操(cao)后肌體的(de)興奮容(rong)易導致瑜伽(jia)動作(zuo)過于迅猛(meng)，容(rong)易造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課后(hou)，應該(gai)達到(dao)身(shen)(shen)(shen)心合一的(de)良好感(gan)覺(jue)。如果只是身(shen)(shen)(shen)體的(de)某些部分感(gan)覺(jue)好，或者出了一身(shen)(shen)(shen)大汗，再或者覺(jue)得頭痛酸脹(zhang)和(he)過度興(xing)奮，都是身(shen)(shen)(shen)體受傷的(de)信號(hao)。每節課程結束以后(hou)，可以做一個身(shen)(shen)(shen)體記(ji)錄(lu)，看看自己身(shen)(shen)(shen)體各部分的(de)感(gan)受，看是否超(chao)過極限，據此(ci)來制定練(lian)習計劃才能達到(dao)最(zui)佳效(xiao)果。

4.根據個人體質進行

產后瑜(yu)伽需(xu)要(yao)根據個人(ren)體(ti)質進行，因人(ren)制定合(he)適運動計劃，循(xun)循(xun)漸進，不能為(wei)了加(jia)快瘦身而傷害身體(ti)。