什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的呼吸和(he)冥想還能調節新媽媽的焦(jiao)慮(lv)心理(li)，是一項對(dui)新媽媽身(shen)心都健康(kang)的運動。

產后修復瑜伽的好處

經過懷孕和(he)生產，很多(duo)女性的(de)(de)身(shen)體(ti)形態(tai)都(dou)發生了變化，骨盆底支持組(zu)織(zhi)和(he)韌帶都(dou)有松弛的(de)(de)現象，這時練(lian)習(xi)瑜伽，不少姿勢能比較容易完成，而適度的(de)(de)產后瑜伽練(lian)習(xi)也能幫(bang)助新媽媽恢(hui)復身(shen)體(ti)。產后瑜伽中特定的(de)(de)體(ti)式，規律(lv)的(de)(de)呼吸和(he)平靜的(de)(de)冥想還有助于撫平新媽媽心理上的(de)(de)焦(jiao)慮。

1.恢復體型

產后瑜伽可以(yi)增強新媽(ma)媽(ma)會陰肌肉的彈性，促進子(zi)宮(gong)收縮，防止子(zi)宮(gong)、膀胱、陰道下墜，并有利于(yu)子(zi)宮(gong)恢(hui)復(fu)正常位置。而(er)且產后瑜伽可以(yi)改善血液循環(huan)，減少體內脂(zhi)肪囤積(ji)，恢(hui)復(fu)皮膚張力，有利于(yu)新媽(ma)媽(ma)恢(hui)復(fu)到產前體型(xing)。

2.改善不良姿勢

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因女性在懷(huai)孕(yun)期(qi)間生(sheng)理(li)上(shang)發(fa)生(sheng)很(hen)多(duo)改變(bian)，容(rong)易(yi)產(chan)(chan)生(sheng)不(bu)良(liang)的姿勢，如身(shen)體(ti)重(zhong)心前移(yi)、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重(zhong)心移(yi)至腳(jiao)跟(gen)等，而產(chan)(chan)后(hou)抱嬰兒也容(rong)易(yi)使身(shen)體(ti)重(zhong)心前移(yi)。從而引發(fa)產(chan)(chan)后(hou)頸、背、骨盆及(ji)腳(jiao)跟(gen)痛(tong)，練習瑜伽有利(li)于改善這些不(bu)良(liang)姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女(nv)性很容(rong)易下(xia)肢(zhi)水(shui)腫，瑜(yu)伽的(de)練(lian)習有利于促進血(xue)液流動(dong)，改善(shan)體內新(xin)陳代謝，從而改善(shan)新(xin)媽(ma)媽(ma)因胎兒壓迫下(xia)腔靜(jing)脈而導致(zhi)的(de)腿(tui)部水(shui)腫和下(xia)肢(zhi)靜(jing)脈曲張現象(xiang)。

4.幫助身體恢復

經(jing)過懷孕和生(sheng)產，新媽媽會感到體能(neng)(neng)衰(shuai)退，精神不振，而適當練習(xi)瑜珈對恢復產后(hou)體能(neng)(neng)有很(hen)大的幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以(yi)減掉手臂上(shang)多余的肥肉，也有利(li)于增強手臂肌(ji)肉的力量(liang)，幫助新媽媽完(wan)成抱孩(hai)子及給寶寶洗澡等需(xu)要臂力的事情(qing)。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于生(sheng)產(chan)(chan)，新媽媽容易(yi)產(chan)(chan)生(sheng)腹(fu)(fu)部(bu)(bu)肌肉(rou)組織(zhi)松弛、張力變弱的(de)現象。瑜珈訓練有助于恢復腹(fu)(fu)部(bu)(bu)及(ji)骨盆肌肉(rou)，增強骨盆內器(qi)官的(de)支撐力量，有效預(yu)防(fang)壓迫性(xing)尿失(shi)禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為個(ge)人(ren)體質不同，新媽媽要根(gen)(gen)據個(ge)人(ren)身體的實際恢復情況而定(ding)何時做(zuo)瑜伽。根(gen)(gen)據醫(yi)生(sheng)建議，順產孕婦等(deng)到產后(hou)6周，剖(pou)宮產是產后(hou)10周體檢后(hou)，可以開始練習初級瑜伽。

注意：即使(shi)新媽媽曾經練過瑜伽，也不宜直(zhi)接(jie)進入中級或(huo)高級練習，而是應該從(cong)初(chu)級練起(qi)。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺，兩腿(tui)并攏伸(shen)直(zhi)，兩臂自然放置身體(ti)兩側，手心向下(xia)。

（2）深吸一(yi)口(kou)氣，慢慢抬(tai)起頭部(bu)、上身軀干，雙臂向前伸直與地面保持平行，兩腿抬(tai)高(gao)離開地面。一(yi)邊蓄氣不(bu)呼，一(yi)邊盡量保持這個姿勢，以(yi)不(bu)勉強不(bu)費力(li)為準。

（3）一(yi)邊慢(man)慢(man)呼出肺部氣體，一(yi)邊漸漸放(fang)低雙腿和軀干直到還原，放(fang)松全身。重復練習此動(dong)作3次。

作用(yong)：鍛煉腹部肌肉，加速腸道蠕動，改善消化功能。

虎式

（1）兩(liang)腿慢(man)慢(man)跪下(xia)，脊背(bei)挺直，臀部坐到兩(liang)腳后(hou)跟，兩(liang)手前伸，輕放在地板上，慢(man)慢(man)抬高臀部，做出爬行(xing)姿勢。

（2）抬頭兩眼平視前(qian)方，深(shen)深(shen)吸氣，右(you)腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右(you)膝，把膝蓋指向頭部(bu)，兩眼向上(shang)凝(ning)視5秒。

（3）慢慢呼氣，把屈(qu)膝的(de)腿放回髖部下(xia)面(mian)，貼(tie)近胸(xiong)部，腳趾(zhi)高于地面(mian)，兩眼向下(xia)看，鼻子貼(tie)近膝蓋，脊(ji)柱(zhu)彎成拱形，右腿向后方延(yan)伸還原。左腿練習同樣的(de)步驟，每條腿做5次。

作用：減少髖部和(he)大腿區域的脂肪，增強(qiang)生殖器官。

貓伸展式

（1）起身保(bao)持挺立，慢(man)慢(man)跪下來，坐到后腳跟上。

（2）抬起臀部(bu)，兩(liang)手掌心向下平(ping)方在地(di)上(shang)。深吸一口氣(qi)，抬頭，收(shou)縮背部(bu)肌肉，保持(chi)5秒鐘。

（3）慢慢呼氣，垂(chui)頭，拱起(qi)脊柱，保持5秒(miao)鐘。兩臂伸直(zhi)，指尖觸(chu)底，垂(chui)直(zhi)于地面。

作(zuo)用：幫助子(zi)宮恢復正常位置。

全蝗蟲式

（1）俯臥在地板上，兩(liang)臂向后伸直，慢(man)慢(man)呼氣(qi)，抬起頭部和(he)胸膛，同時(shi)抬高雙腿。

（2）慢慢地(di)進(jin)行(xing)有(you)規律的呼氣，盡量保持這一姿勢。

（3）慢慢放下雙腿，還原(yuan)頭部(bu)和胸膛，均勻呼吸(xi)，全身放松(song)，重復做(zuo)兩次。

作用(yong)：促進骨盆范圍各器官的恢復(fu)。

雙腿背部伸展式

（1）上(shang)身(shen)挺直坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在(zai)大腿上(shang)。

（2）抬起雙臂向(xiang)(xiang)前平伸與地面平行，兩肩向(xiang)(xiang)后收。

（3）吸氣，雙臂(bei)高舉過頭；呼氣，慢慢向前彎，以舒服的姿勢為準，兩手抓住小(xiao)腿，兩肘(zhou)向外向下彎曲，低(di)下頭部，盡量(liang)接近雙膝(xi)，保持10秒。

作用：有利于滋養(yang)生殖腺，使子宮(gong)膀胱充(chong)滿活力。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力度(du)。產(chan)(chan)后(hou)(hou)可以根據個(ge)人身體恢復(fu)情況來確(que)定(ding)練(lian)習(xi)瑜(yu)伽的時間，一般說來，順產(chan)(chan)產(chan)(chan)婦(fu)身體復(fu)原后(hou)(hou)即可開始做瑜(yu)伽，剖腹產(chan)(chan)產(chan)(chan)婦(fu)大(da)約要(yao)到40天后(hou)(hou)才能練(lian)習(xi)。長期堅持練(lian)習(xi)瑜(yu)伽，有(you)利于(yu)保持身材，減(jian)少脂肪堆積(ji)。

練習產后瑜伽的飲食配合

合適的飲食(shi)(shi)與鍛煉有助于新(xin)(xin)媽媽恢復身(shen)體健康和保持完美(mei)身(shen)材(cai)，配(pei)合瑜伽(jia)飲食(shi)(shi)應優先選擇(ze)(ze)悅性食(shi)(shi)物(wu)，保證食(shi)(shi)物(wu)的新(xin)(xin)鮮(xian)和營養搭配(pei)。這里提(ti)供(gong)一(yi)些(xie)選擇(ze)(ze)食(shi)(shi)物(wu)的建議(yi)，可供(gong)參考：

1.要做(zuo)到葷素搭(da)配，細糧與粗糧混(hun)搭(da)飲食(shi)，營養均衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃高脂肪和高糖類食物。

4.選擇高(gao)蛋白、高(gao)維生素(su)、低糖、低脂肪的食物(wu)。

注(zhu)意(yi)：逐(zhu)漸進(jin)補(bu)，每(mei)天(tian)少食多餐，按時進(jin)行，不要短期(qi)內攝入大量(liang)營養，也不宜大魚大肉(rou)地亂吃一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新(xin)媽(ma)媽(ma)由于時間緣故(gu)或者(zhe)其他原因不想去訓練(lian)場學(xue)(xue)習，喜歡(huan)自(zi)己在(zai)家里按照光盤或者(zhe)書等教程練(lian)習動作。這種(zhong)方法并不可(ke)(ke)取，尤其對于初學(xue)(xue)者(zhe)更是有害的(de)。因為瑜伽學(xue)(xue)習者(zhe)如果(guo)不了解自(zi)己的(de)身體極限，盲目(mu)練(lian)習，很可(ke)(ke)能(neng)就會因超出身體負荷，增加受傷幾率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽教練選擇(ze)跳(tiao)健(jian)身(shen)操作為做瑜伽前的(de)熱身(shen)運動(dong)(dong)，這是(shi)不可(ke)取的(de)，因為跳(tiao)健(jian)身(shen)操身(shen)體(ti)動(dong)(dong)作幅度過(guo)(guo)大，跳(tiao)后身(shen)體(ti)處于亢(kang)奮狀(zhuang)態，無法(fa)進入瑜伽要求(qiu)的(de)冥想狀(zhuang)態。此外，跳(tiao)操后肌體(ti)的(de)興奮容易導(dao)致(zhi)瑜伽動(dong)(dong)作過(guo)(guo)于迅猛，容易造(zao)成各種拉傷(shang)。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課(ke)后，應(ying)該達(da)(da)到身心合一的良好感覺。如(ru)果(guo)只是身體的某(mou)些部分(fen)感覺好，或者(zhe)出了一身大汗，再或者(zhe)覺得頭痛(tong)酸脹(zhang)和過度興(xing)奮，都(dou)是身體受傷的信號(hao)。每節課(ke)程結(jie)束以(yi)后，可以(yi)做一個身體記(ji)錄，看看自(zi)己身體各部分(fen)的感受，看是否超過極(ji)限，據此來(lai)制定(ding)練(lian)習計劃(hua)才能達(da)(da)到最(zui)佳效果(guo)。

4.根據個人體質進行

產后(hou)瑜伽需要根據個(ge)人體質進行，因人制定合適運動計劃，循(xun)(xun)循(xun)(xun)漸進，不能為了(le)加(jia)快瘦身而傷(shang)害身體。