什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的呼吸和(he)冥想還(huan)能調節新媽媽的焦慮(lv)心(xin)理，是一項對新媽媽身心(xin)都健康的運動。

產后修復瑜伽的好處

經過懷孕和(he)生產，很多女(nv)性的(de)(de)身體(ti)形態都發生了變化，骨盆底支持組織和(he)韌帶都有松弛(chi)的(de)(de)現象(xiang)，這時練習瑜伽(jia)，不少姿勢能比(bi)較(jiao)容易完(wan)成，而適度的(de)(de)產后瑜伽(jia)練習也能幫助新媽(ma)媽(ma)恢復身體(ti)。產后瑜伽(jia)中特定的(de)(de)體(ti)式，規律的(de)(de)呼(hu)吸和(he)平靜的(de)(de)冥想還有助于撫平新媽(ma)媽(ma)心理上的(de)(de)焦(jiao)慮。

1.恢復體型

產(chan)后瑜伽(jia)可以(yi)增強新媽媽會陰肌肉(rou)的彈性(xing)，促進子(zi)宮收縮，防止子(zi)宮、膀胱(guang)、陰道(dao)下(xia)墜(zhui)，并有(you)利(li)于(yu)子(zi)宮恢(hui)復(fu)正常位置(zhi)。而且產(chan)后瑜伽(jia)可以(yi)改善血液循環，減少體(ti)內脂肪囤積(ji)，恢(hui)復(fu)皮膚張力，有(you)利(li)于(yu)新媽媽恢(hui)復(fu)到產(chan)前體(ti)型。

2.改善不良姿勢

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因女性(xing)在懷孕期間生(sheng)理(li)上發(fa)生(sheng)很多(duo)改(gai)變(bian)，容(rong)易產(chan)生(sheng)不良的姿勢，如身體重心前(qian)(qian)移、頸(jing)椎前(qian)(qian)凸(tu)、肩夾骨(gu)前(qian)(qian)拉(la)、骨(gu)盆(pen)前(qian)(qian)傾、重心移至腳(jiao)跟(gen)等，而產(chan)后抱嬰兒也(ye)容(rong)易使(shi)身體重心前(qian)(qian)移。從而引發(fa)產(chan)后頸(jing)、背、骨(gu)盆(pen)及腳(jiao)跟(gen)痛，練習瑜伽有利于改(gai)善這些不良姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期(qi)間(jian)女性很容易下肢水腫，瑜伽的(de)練習有利于促(cu)進血液流動，改善(shan)體內新陳代謝，從而改善(shan)新媽媽因胎兒(er)壓(ya)迫下腔靜脈而導致的(de)腿部(bu)水腫和下肢靜脈曲(qu)張(zhang)現象。

4.幫助身體恢復

經過懷孕(yun)和生產(chan)，新(xin)媽(ma)媽(ma)會(hui)感到體(ti)能(neng)衰(shuai)退，精(jing)神不(bu)振，而適當練習瑜(yu)珈對恢(hui)復產(chan)后體(ti)能(neng)有(you)很大的幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜(yu)伽可以減掉手臂(bei)上多余的肥肉(rou)，也(ye)有(you)利于增(zeng)強手臂(bei)肌肉(rou)的力量，幫助新媽媽完成抱孩子及(ji)給寶寶洗澡(zao)等需要臂(bei)力的事(shi)情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于生產，新媽(ma)媽(ma)容易產生腹部肌肉組(zu)織松弛、張力(li)變弱(ruo)的現象。瑜珈訓練有(you)助(zhu)于恢復腹部及(ji)骨盆肌肉，增強骨盆內器官的支撐(cheng)力(li)量，有(you)效預防壓(ya)迫性尿失(shi)禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為個(ge)人體(ti)(ti)質不同，新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)要根據個(ge)人身體(ti)(ti)的實際恢復(fu)情(qing)況而定(ding)何時(shi)做瑜(yu)伽(jia)(jia)。根據醫生建(jian)議，順產(chan)孕婦等到產(chan)后6周，剖宮產(chan)是(shi)產(chan)后10周體(ti)(ti)檢后，可以開始練習初級瑜(yu)伽(jia)(jia)。

注意：即使新(xin)媽媽曾經練過瑜伽，也不宜(yi)直接(jie)進(jin)入中級或高級練習，而(er)是(shi)應該從初級練起(qi)。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平(ping)躺，兩(liang)腿并攏(long)伸直，兩(liang)臂自然放置身體兩(liang)側，手心向下。

（2）深吸(xi)一口氣，慢慢抬(tai)起頭(tou)部、上身軀干(gan)，雙臂向前伸直與地面(mian)保持平行，兩(liang)腿抬(tai)高離開地面(mian)。一邊蓄氣不(bu)呼，一邊盡量保持這個姿勢，以不(bu)勉強不(bu)費(fei)力為(wei)準。

（3）一邊(bian)慢慢呼出肺部(bu)氣(qi)體，一邊(bian)漸漸放低雙腿和軀干(gan)直到還原，放松全身。重復練習此(ci)動作3次(ci)。

作用：鍛煉(lian)腹部肌肉，加速腸道蠕(ru)動，改(gai)善消化功能。

虎式

（1）兩腿慢(man)慢(man)跪下(xia)，脊背挺直，臀部坐到兩腳(jiao)后跟，兩手(shou)前(qian)伸，輕放在地板上，慢(man)慢(man)抬高臀部，做(zuo)出爬行姿勢(shi)。

（2）抬頭兩眼(yan)平視前方，深深吸氣，右(you)腿向后伸(shen)展。蓄(xu)氣不呼，彎(wan)右(you)膝(xi)，把(ba)膝(xi)蓋(gai)指向頭部，兩眼(yan)向上凝視5秒。

（3）慢慢呼氣，把屈膝(xi)的腿(tui)放(fang)回髖部(bu)下面(mian)，貼近胸部(bu)，腳趾高于(yu)地面(mian)，兩眼向下看，鼻子貼近膝(xi)蓋(gai)，脊(ji)柱彎成拱(gong)形，右腿(tui)向后方延伸還原。左(zuo)腿(tui)練習同樣的步驟(zou)，每條腿(tui)做5次。

作用(yong)：減少髖部和(he)大(da)腿(tui)區域(yu)的脂(zhi)肪，增強(qiang)生殖(zhi)器官。

貓伸展式

（1）起身保(bao)持(chi)挺立，慢慢跪下(xia)來，坐到后腳跟上。

（2）抬(tai)起臀部，兩手掌心向下平方在地(di)上。深吸(xi)一口氣(qi)，抬(tai)頭(tou)，收(shou)縮背部肌(ji)肉(rou)，保持(chi)5秒鐘(zhong)。

（3）慢(man)(man)慢(man)(man)呼氣，垂(chui)頭(tou)，拱起(qi)脊(ji)柱(zhu)，保持5秒鐘。兩臂伸直，指尖觸底，垂(chui)直于地面。

作(zuo)用：幫助子宮(gong)恢復正常位置。

全蝗蟲式

（1）俯(fu)臥在地板上，兩臂向后伸直，慢慢呼氣，抬起(qi)頭部(bu)和胸(xiong)膛，同時抬高(gao)雙腿。

（2）慢慢地進行有規律的呼氣，盡量保持這一姿(zi)勢(shi)。

（3）慢慢放(fang)下雙腿，還原(yuan)頭(tou)部和胸膛(tang)，均勻(yun)呼吸(xi)，全身放(fang)松(song)，重(zhong)復做兩次(ci)。

作用(yong)：促進骨盆范圍各(ge)器官的恢復。

雙腿背部伸展式

（1）上身挺直(zhi)坐著，兩腿向前伸并攏，掌心(xin)放(fang)在大腿上。

（2）抬起雙臂向前平(ping)伸與(yu)地面(mian)平(ping)行，兩肩向后收。

（3）吸氣，雙臂高舉過頭(tou)；呼氣，慢(man)慢(man)向前彎，以舒服的姿勢為準，兩手抓住小腿(tui)，兩肘向外向下(xia)彎曲，低下(xia)頭(tou)部，盡(jin)量接近雙膝(xi)，保持10秒。

作用：有利于滋養生(sheng)殖腺(xian)，使子宮膀(bang)胱充滿活力。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力度。產(chan)后(hou)(hou)可以根據個人身(shen)體恢復情況(kuang)來(lai)確定練習瑜(yu)伽(jia)的(de)時間(jian)，一(yi)般說來(lai)，順(shun)產(chan)產(chan)婦身(shen)體復原后(hou)(hou)即可開始做瑜(yu)伽(jia)，剖腹產(chan)產(chan)婦大約要到40天后(hou)(hou)才能練習。長期堅持練習瑜(yu)伽(jia)，有利于保持身(shen)材，減少脂肪(fang)堆積。

練習產后瑜伽的飲食配合

合(he)適的(de)飲食(shi)(shi)(shi)與鍛(duan)煉有助于新(xin)媽媽恢(hui)復身體健康和(he)保持完美身材，配合(he)瑜伽飲食(shi)(shi)(shi)應優先選擇悅(yue)性食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)，保證食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)的(de)新(xin)鮮和(he)營(ying)養搭配。這里(li)提供一些選擇食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)的(de)建(jian)議，可供參考(kao)：

1.要(yao)做到葷素搭(da)配，細糧(liang)與粗糧(liang)混搭(da)飲食(shi)，營養(yang)均衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃高脂(zhi)肪和(he)高糖類食物。

4.選擇(ze)高蛋(dan)白、高維(wei)生素、低糖、低脂肪的(de)食物(wu)。

注意(yi)：逐漸進補，每(mei)天少食多餐(can)，按時進行，不要短期內(nei)攝入大(da)量營(ying)養，也不宜(yi)大(da)魚大(da)肉(rou)地亂吃一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新(xin)媽(ma)媽(ma)由于時間緣故或者(zhe)(zhe)其他(ta)原因不(bu)(bu)想去訓(xun)練(lian)(lian)場學習，喜歡自(zi)(zi)己在家里按照光盤或者(zhe)(zhe)書等教程(cheng)練(lian)(lian)習動作。這種(zhong)方(fang)法并不(bu)(bu)可取(qu)，尤其對(dui)于初學者(zhe)(zhe)更(geng)是有害的(de)(de)。因為瑜伽學習者(zhe)(zhe)如(ru)果不(bu)(bu)了解自(zi)(zi)己的(de)(de)身體(ti)極限，盲目(mu)練(lian)(lian)習，很可能就會因超出身體(ti)負荷，增加受傷幾率(lv)。

2.不可選擇跳健身操熱身

有(you)些瑜伽(jia)教練選(xuan)擇跳健(jian)身(shen)(shen)操(cao)作為做瑜伽(jia)前的熱身(shen)(shen)運動(dong)，這是不可取的，因為跳健(jian)身(shen)(shen)操(cao)身(shen)(shen)體(ti)動(dong)作幅度過(guo)大，跳后身(shen)(shen)體(ti)處于亢奮狀(zhuang)態(tai)，無法進入瑜伽(jia)要求的冥想狀(zhuang)態(tai)。此外，跳操(cao)后肌體(ti)的興(xing)奮容易(yi)導致瑜伽(jia)動(dong)作過(guo)于迅(xun)猛，容易(yi)造成各種(zhong)拉(la)傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課后，應該達到(dao)身(shen)心合一的良好(hao)感覺(jue)。如(ru)果只是(shi)身(shen)體的某些部分感覺(jue)好(hao)，或者(zhe)出了一身(shen)大汗(han)，再或者(zhe)覺(jue)得(de)頭痛酸脹和(he)過度興奮，都是(shi)身(shen)體受(shou)(shou)傷的信號。每(mei)節課程(cheng)結(jie)束以(yi)后，可以(yi)做(zuo)一個身(shen)體記錄，看看自己身(shen)體各部分的感受(shou)(shou)，看是(shi)否超過極限(xian)，據此來制定練習計劃才(cai)能達到(dao)最佳效果。

4.根據個人體質進行

產后(hou)瑜(yu)伽需要根據個人(ren)體質(zhi)進行(xing)，因人(ren)制定合(he)適(shi)運(yun)動計(ji)劃(hua)，循循漸進，不能為了加快瘦身而傷害身體。