什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的(de)呼(hu)吸和(he)冥想還(huan)能調節(jie)新(xin)媽(ma)媽(ma)的(de)焦慮心(xin)理，是一項對(dui)新(xin)媽(ma)媽(ma)身心(xin)都健(jian)康的(de)運動。

產后修復瑜伽的好處

經過懷(huai)孕(yun)和生(sheng)產，很多女(nv)性的(de)(de)(de)(de)身體(ti)形態都發生(sheng)了變化(hua)，骨盆底支持組織和韌帶(dai)都有(you)松弛的(de)(de)(de)(de)現象，這時練習瑜伽，不少姿勢(shi)能(neng)(neng)比較容易(yi)完(wan)成，而適度的(de)(de)(de)(de)產后(hou)瑜伽練習也能(neng)(neng)幫助新媽媽恢復身體(ti)。產后(hou)瑜伽中特(te)定的(de)(de)(de)(de)體(ti)式，規律的(de)(de)(de)(de)呼吸(xi)和平靜的(de)(de)(de)(de)冥想(xiang)還有(you)助于撫平新媽媽心(xin)理(li)上的(de)(de)(de)(de)焦慮(lv)。

1.恢復體型

產后(hou)瑜(yu)伽(jia)可以(yi)增強(qiang)新媽(ma)媽(ma)會陰肌肉(rou)的彈(dan)性，促進子(zi)宮(gong)收縮(suo)，防止子(zi)宮(gong)、膀胱(guang)、陰道下墜，并有利于子(zi)宮(gong)恢(hui)復(fu)正常(chang)位置(zhi)。而且產后(hou)瑜(yu)伽(jia)可以(yi)改(gai)善血(xue)液循環，減少體內(nei)脂肪囤(dun)積，恢(hui)復(fu)皮膚張力，有利于新媽(ma)媽(ma)恢(hui)復(fu)到(dao)產前(qian)體型(xing)。

2.改善不良姿勢

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因女性在懷(huai)孕期間生理上發(fa)生很多改變，容易產(chan)生不(bu)良(liang)的姿勢，如(ru)身體(ti)重心前(qian)移、頸椎前(qian)凸(tu)、肩(jian)夾骨(gu)前(qian)拉(la)、骨(gu)盆前(qian)傾、重心移至腳跟等，而(er)產(chan)后(hou)抱嬰兒也容易使身體(ti)重心前(qian)移。從而(er)引發(fa)產(chan)后(hou)頸、背、骨(gu)盆及腳跟痛，練習瑜(yu)伽有利于改善這些不(bu)良(liang)姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性很容易(yi)下(xia)肢水腫(zhong)，瑜伽的(de)練習(xi)有利(li)于促進(jin)血液流動，改善(shan)(shan)體內新(xin)陳代謝，從(cong)而改善(shan)(shan)新(xin)媽(ma)媽(ma)因胎兒壓迫下(xia)腔靜(jing)脈而導致的(de)腿部水腫(zhong)和下(xia)肢靜(jing)脈曲張現(xian)象。

4.幫助身體恢復

經過懷孕和(he)生產，新媽(ma)媽(ma)會感到體能衰退，精神不(bu)振，而適(shi)當練習(xi)瑜(yu)珈對恢復產后體能有(you)很大的幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以(yi)減掉手臂上多余(yu)的肥肉，也有利于(yu)增(zeng)強手臂肌肉的力量，幫助新(xin)媽(ma)媽(ma)完(wan)成(cheng)抱(bao)孩子及給寶寶洗澡(zao)等需要臂力的事情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于生(sheng)產，新媽媽容易產生(sheng)腹部肌肉(rou)(rou)組織松弛、張力變弱的現象。瑜(yu)珈訓練有助于恢復腹部及骨盆(pen)肌肉(rou)(rou)，增強骨盆(pen)內(nei)器(qi)官的支撐(cheng)力量(liang)，有效預防(fang)壓(ya)迫(po)性(xing)尿(niao)失禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為(wei)個(ge)人體質不同，新媽媽要根(gen)據個(ge)人身體的實(shi)際恢復(fu)情況而(er)定(ding)何時做(zuo)瑜(yu)伽。根(gen)據醫生建議，順產(chan)(chan)孕婦等到產(chan)(chan)后6周(zhou)，剖宮產(chan)(chan)是產(chan)(chan)后10周(zhou)體檢后，可以開始練(lian)習初級瑜(yu)伽。

注意：即使新媽媽曾經練過瑜(yu)伽(jia)，也(ye)不宜直接進入(ru)中級(ji)或高級(ji)練習，而是應該從初級(ji)練起。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺，兩(liang)(liang)腿并攏伸直，兩(liang)(liang)臂自然放置身體兩(liang)(liang)側(ce)，手心向下。

（2）深(shen)吸(xi)一口氣(qi)，慢(man)慢(man)抬起頭(tou)部、上身軀干，雙(shuang)臂向(xiang)前伸直與地(di)面保持平行，兩腿抬高(gao)離開(kai)地(di)面。一邊(bian)蓄(xu)氣(qi)不(bu)(bu)呼，一邊(bian)盡量保持這個姿勢，以(yi)不(bu)(bu)勉強(qiang)不(bu)(bu)費(fei)力為準。

（3）一邊慢慢呼出肺部氣體(ti)，一邊漸漸放低雙(shuang)腿和(he)軀干直到還原，放松全身。重復練習此動作(zuo)3次。

作用：鍛煉腹部肌肉，加速腸道蠕動，改善消化功能。

虎式

（1）兩腿慢(man)慢(man)跪下，脊背挺直，臀部坐到兩腳后跟，兩手(shou)前伸，輕(qing)放在地(di)板上，慢(man)慢(man)抬高臀部，做出爬(pa)行姿勢。

（2）抬(tai)頭兩眼平(ping)視前方，深深吸氣(qi)，右(you)(you)腿向(xiang)后伸展(zhan)。蓄氣(qi)不呼，彎右(you)(you)膝，把膝蓋指向(xiang)頭部，兩眼向(xiang)上(shang)凝視5秒(miao)。

（3）慢慢呼氣，把屈膝的(de)腿(tui)(tui)放回髖(kuan)部(bu)下(xia)面(mian)，貼(tie)近胸部(bu)，腳趾高于地面(mian)，兩眼(yan)向下(xia)看，鼻子(zi)貼(tie)近膝蓋，脊柱(zhu)彎成拱形，右腿(tui)(tui)向后方延伸還原。左腿(tui)(tui)練習同(tong)樣的(de)步驟，每(mei)條腿(tui)(tui)做5次。

作用(yong)：減(jian)少髖部(bu)和(he)大腿區域的(de)脂肪，增強(qiang)生殖(zhi)器官。

貓伸展式

（1）起身(shen)保持挺立，慢慢跪下來，坐到后腳跟(gen)上。

（2）抬起臀部，兩(liang)手掌(zhang)心(xin)向(xiang)下平方(fang)在地上。深吸一(yi)口氣，抬頭(tou)，收(shou)縮背部肌肉，保持5秒鐘。

（3）慢慢呼氣，垂(chui)(chui)頭，拱起脊柱，保持5秒(miao)鐘。兩臂伸直(zhi)，指尖觸底，垂(chui)(chui)直(zhi)于地(di)面。

作用：幫(bang)助子宮恢復正常(chang)位置。

全蝗蟲式

（1）俯(fu)臥在地板(ban)上，兩臂(bei)向后伸直(zhi)，慢(man)慢(man)呼氣，抬(tai)(tai)起頭部和(he)胸膛(tang)，同時抬(tai)(tai)高雙腿。

（2）慢慢地進行有規律(lv)的(de)呼(hu)氣，盡量(liang)保持這一(yi)姿勢。

（3）慢慢放下雙腿，還原頭部和(he)胸膛，均勻呼吸，全身放松，重復做兩次。

作用：促進骨(gu)盆(pen)范圍各器官(guan)的恢(hui)復。

雙腿背部伸展式

（1）上(shang)身(shen)挺直坐(zuo)著(zhu)，兩腿向(xiang)前伸并攏，掌心放(fang)在大腿上(shang)。

（2）抬(tai)起雙臂向前平伸(shen)與地面平行，兩(liang)肩向后(hou)收。

（3）吸氣(qi)，雙(shuang)臂高舉過頭(tou)；呼氣(qi)，慢(man)(man)慢(man)(man)向前彎(wan)，以舒服的姿勢為(wei)準，兩手抓住小腿，兩肘(zhou)向外向下彎(wan)曲，低下頭(tou)部，盡(jin)量(liang)接近(jin)雙(shuang)膝，保(bao)持10秒。

作用(yong)：有利于滋養生殖腺，使子宮膀胱充滿(man)活力。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力度。產后(hou)(hou)可以根據個人身體(ti)恢復情(qing)況來(lai)確定練習(xi)瑜(yu)伽的時間，一般說來(lai)，順產產婦身體(ti)復原(yuan)后(hou)(hou)即(ji)可開始做瑜(yu)伽，剖腹產產婦大(da)約要到40天(tian)后(hou)(hou)才能練習(xi)。長(chang)期(qi)堅持練習(xi)瑜(yu)伽，有(you)利于保持身材，減少脂肪堆積(ji)。

練習產后瑜伽的飲食配合

合適的飲(yin)食與鍛煉有助(zhu)于新媽媽恢復(fu)身體健康和(he)保持完美(mei)身材(cai)，配合瑜伽飲(yin)食應(ying)優先選(xuan)擇(ze)悅性食物(wu)，保證食物(wu)的新鮮和(he)營(ying)養(yang)搭配。這里提供一些選(xuan)擇(ze)食物(wu)的建(jian)議(yi)，可供參考：

1.要做(zuo)到(dao)葷素搭(da)(da)配，細糧(liang)與(yu)粗糧(liang)混搭(da)(da)飲食，營養均衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃(chi)高脂肪和高糖類食物。

4.選擇(ze)高蛋白(bai)、高維生素、低糖、低脂肪的食物。

注意：逐漸進(jin)(jin)補，每天少食多餐，按時進(jin)(jin)行(xing)，不要短期(qi)內攝入大量營(ying)養，也不宜大魚大肉地(di)亂吃一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有(you)許多新媽(ma)媽(ma)由于時間緣故(gu)或(huo)者其他原因不(bu)想去訓練(lian)場(chang)學(xue)(xue)習，喜歡自己在家里按照光盤或(huo)者書等(deng)教程練(lian)習動作。這種方法并不(bu)可取，尤其對于初學(xue)(xue)者更是有(you)害(hai)的。因為瑜伽(jia)學(xue)(xue)習者如果不(bu)了解自己的身(shen)體(ti)極(ji)限，盲目練(lian)習，很可能就會因超出身(shen)體(ti)負(fu)荷(he)，增加受傷幾率(lv)。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜(yu)伽(jia)教練選擇跳健身(shen)操(cao)作為做瑜(yu)伽(jia)前的熱身(shen)運動，這(zhe)是不(bu)可取(qu)的，因為跳健身(shen)操(cao)身(shen)體(ti)動作幅度過大，跳后身(shen)體(ti)處于亢(kang)奮狀態，無(wu)法進入(ru)瑜(yu)伽(jia)要求(qiu)的冥想狀態。此(ci)外，跳操(cao)后肌體(ti)的興奮容易(yi)導(dao)致瑜(yu)伽(jia)動作過于迅猛，容易(yi)造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課(ke)后，應該達(da)到(dao)(dao)身(shen)(shen)(shen)心合一的良好感覺(jue)。如(ru)果(guo)只是(shi)身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)的某些部分(fen)感覺(jue)好，或者出了一身(shen)(shen)(shen)大(da)汗(han)，再或者覺(jue)得頭痛酸脹和(he)過度興奮，都是(shi)身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)受(shou)傷的信號。每(mei)節課(ke)程結束以(yi)后，可以(yi)做一個身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)記錄，看(kan)(kan)看(kan)(kan)自己身(shen)(shen)(shen)體(ti)(ti)(ti)各部分(fen)的感受(shou)，看(kan)(kan)是(shi)否超過極限(xian)，據(ju)此來(lai)制定練習計(ji)劃才能(neng)達(da)到(dao)(dao)最(zui)佳效果(guo)。

4.根據個人體質進行

產后瑜伽需(xu)要根據個人體質進(jin)(jin)行(xing)，因人制定合適運動(dong)計劃，循(xun)循(xun)漸(jian)進(jin)(jin)，不能為了(le)加快瘦身而傷害(hai)身體。