什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的呼吸和冥想還能調節新媽(ma)媽(ma)的焦慮心理，是一項(xiang)對新媽(ma)媽(ma)身心都健(jian)康(kang)的運(yun)動。

產后修復瑜伽的好處

經過(guo)懷(huai)孕和生產，很多女性的(de)(de)(de)身體(ti)形態都(dou)發生了變化，骨(gu)盆底支持組織和韌帶都(dou)有(you)松弛的(de)(de)(de)現(xian)象，這時練(lian)(lian)習(xi)瑜伽(jia)，不(bu)少姿勢能比較容易(yi)完成(cheng)，而適度的(de)(de)(de)產后瑜伽(jia)練(lian)(lian)習(xi)也(ye)能幫助(zhu)(zhu)新(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)恢復身體(ti)。產后瑜伽(jia)中特(te)定(ding)的(de)(de)(de)體(ti)式，規律的(de)(de)(de)呼吸和平靜的(de)(de)(de)冥想還有(you)助(zhu)(zhu)于撫(fu)平新(xin)媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)心理上的(de)(de)(de)焦慮。

1.恢復體型

產(chan)后瑜伽(jia)可(ke)以(yi)增(zeng)強新媽(ma)媽(ma)會陰肌肉的(de)彈(dan)性(xing)，促進子宮收(shou)縮，防止(zhi)子宮、膀胱、陰道下墜(zhui)，并有利于(yu)子宮恢(hui)復正常位置。而且產(chan)后瑜伽(jia)可(ke)以(yi)改善血液循(xun)環(huan)，減少體內脂肪囤積，恢(hui)復皮膚張力，有利于(yu)新媽(ma)媽(ma)恢(hui)復到產(chan)前體型(xing)。

2.改善不良姿勢

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因女性在(zai)懷孕期間生(sheng)理上發生(sheng)很多改變，容易(yi)產生(sheng)不(bu)良的姿勢，如身體(ti)重(zhong)心前(qian)(qian)移(yi)(yi)、頸椎前(qian)(qian)凸、肩夾骨(gu)(gu)前(qian)(qian)拉(la)、骨(gu)(gu)盆前(qian)(qian)傾(qing)、重(zhong)心移(yi)(yi)至(zhi)腳跟(gen)等，而(er)產后抱嬰兒也(ye)容易(yi)使身體(ti)重(zhong)心前(qian)(qian)移(yi)(yi)。從而(er)引(yin)發產后頸、背(bei)、骨(gu)(gu)盆及腳跟(gen)痛，練習瑜(yu)伽有利(li)于(yu)改善這些不(bu)良姿勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期(qi)間(jian)女(nv)性很(hen)容易下(xia)肢(zhi)水腫，瑜伽的練習有利(li)于促進血液流(liu)動，改(gai)(gai)善體(ti)內新(xin)陳代(dai)謝，從而改(gai)(gai)善新(xin)媽媽因胎(tai)兒(er)壓迫下(xia)腔(qiang)靜脈而導致的腿部(bu)水腫和(he)下(xia)肢(zhi)靜脈曲(qu)張現象。

4.幫助身體恢復

經過懷孕和生(sheng)產，新媽媽會感到體(ti)能衰退，精(jing)神不振，而適當練習瑜珈對(dui)恢復產后體(ti)能有很大的(de)幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽可以減(jian)掉手(shou)臂(bei)上多余(yu)的肥(fei)肉，也有(you)利于增強(qiang)手(shou)臂(bei)肌肉的力量，幫助新媽(ma)媽(ma)完(wan)成抱孩子及(ji)給寶寶洗(xi)澡等需要臂(bei)力的事情(qing)。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由于(yu)生產，新(xin)媽(ma)媽(ma)容易產生腹部肌肉(rou)組織松弛、張(zhang)力變弱的現象。瑜珈(jia)訓練有(you)助于(yu)恢復腹部及骨(gu)盆肌肉(rou)，增強骨(gu)盆內器(qi)官的支撐(cheng)力量，有(you)效預防壓迫性尿失禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為(wei)個(ge)(ge)人體質(zhi)不(bu)同，新(xin)媽媽要根據個(ge)(ge)人身(shen)體的實際恢(hui)復情況而定何時做瑜伽(jia)(jia)。根據醫生(sheng)建(jian)議(yi)，順(shun)產孕婦等到產后(hou)(hou)6周，剖宮(gong)產是產后(hou)(hou)10周體檢后(hou)(hou)，可以開始練習初級瑜伽(jia)(jia)。

注意：即使(shi)新(xin)媽媽曾經練(lian)過瑜伽(jia)，也不宜直接(jie)進入(ru)中級(ji)或高(gao)級(ji)練(lian)習，而是應該從初級(ji)練(lian)起。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺(tang)，兩腿(tui)并(bing)攏伸(shen)直，兩臂自然放置身體(ti)兩側，手心(xin)向下。

（2）深吸一口氣，慢慢抬(tai)起(qi)頭部、上身(shen)軀干，雙(shuang)臂向(xiang)前伸直與地(di)面保持平行，兩腿抬(tai)高離(li)開地(di)面。一邊蓄(xu)氣不呼，一邊盡(jin)量保持這個姿勢，以不勉強不費(fei)力為(wei)準(zhun)。

（3）一邊(bian)慢(man)慢(man)呼出肺部氣體，一邊(bian)漸漸放低(di)雙腿和軀干直到還原，放松(song)全(quan)身。重復練習(xi)此動(dong)作3次。

作用：鍛煉腹部肌肉，加速(su)腸道蠕動(dong)，改善消(xiao)化功(gong)能。

虎式

（1）兩腿慢慢跪下，脊背挺直，臀(tun)部坐到兩腳后跟，兩手(shou)前伸(shen)，輕放(fang)在地板上，慢慢抬高臀(tun)部，做出(chu)爬行姿(zi)勢。

（2）抬頭(tou)兩(liang)眼(yan)平(ping)視前(qian)方，深(shen)深(shen)吸氣(qi)，右(you)腿(tui)向(xiang)后伸展(zhan)。蓄氣(qi)不(bu)呼，彎右(you)膝(xi)，把膝(xi)蓋指向(xiang)頭(tou)部，兩(liang)眼(yan)向(xiang)上凝視5秒(miao)。

（3）慢(man)慢(man)呼(hu)氣(qi)，把屈膝的腿放(fang)回髖(kuan)部下(xia)面，貼(tie)近胸部，腳趾高于地(di)面，兩眼向下(xia)看，鼻子貼(tie)近膝蓋，脊(ji)柱彎成拱(gong)形(xing)，右腿向后方延伸(shen)還原。左腿練(lian)習同樣的步驟，每條腿做5次(ci)。

作用(yong)：減少(shao)髖部和(he)大腿(tui)區域的脂肪(fang)，增(zeng)強生殖器官。

貓伸展式

（1）起(qi)身(shen)保持挺立，慢(man)(man)慢(man)(man)跪(gui)下(xia)來，坐到后(hou)腳跟上。

（2）抬(tai)起臀部，兩手掌心向下平方在地上。深(shen)吸一(yi)口氣(qi)，抬(tai)頭，收縮背(bei)部肌(ji)肉，保持5秒鐘。

（3）慢慢呼氣，垂頭(tou)，拱起脊柱(zhu)，保持5秒鐘。兩臂伸(shen)直，指尖觸(chu)底，垂直于地面。

作用：幫助子宮恢復正常位置。

全蝗蟲式

（1）俯臥在(zai)地板上，兩臂向后伸(shen)直，慢慢呼氣(qi)，抬(tai)起頭部和胸膛(tang)，同時抬(tai)高雙腿。

（2）慢慢地(di)進行有規律(lv)的(de)呼氣，盡量保(bao)持這一姿勢。

（3）慢(man)慢(man)放下雙(shuang)腿，還原(yuan)頭部和胸膛，均(jun)勻(yun)呼吸，全(quan)身(shen)放松，重復(fu)做(zuo)兩次。

作(zuo)用(yong)：促進骨盆(pen)范圍各器官的恢復。

雙腿背部伸展式

（1）上身挺直坐(zuo)著，兩腿(tui)向前伸并(bing)攏，掌(zhang)心放在大腿(tui)上。

（2）抬起雙臂向(xiang)前平伸與地面平行，兩肩向(xiang)后收。

（3）吸氣，雙臂高舉(ju)過頭(tou)；呼氣，慢(man)慢(man)向(xiang)前(qian)彎，以舒(shu)服的(de)姿勢(shi)為準，兩手抓住小(xiao)腿，兩肘向(xiang)外向(xiang)下(xia)彎曲，低(di)下(xia)頭(tou)部，盡量接近雙膝，保持10秒。

作用：有(you)利于滋養生殖腺，使子宮(gong)膀胱(guang)充滿活力。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力(li)度。產(chan)(chan)后(hou)可以(yi)根據個(ge)人身(shen)(shen)體恢復情況來確定(ding)練(lian)習(xi)瑜(yu)伽的時間，一般(ban)說(shuo)來，順產(chan)(chan)產(chan)(chan)婦(fu)身(shen)(shen)體復原后(hou)即可開(kai)始做瑜(yu)伽，剖腹產(chan)(chan)產(chan)(chan)婦(fu)大約要到40天后(hou)才能練(lian)習(xi)。長期堅持練(lian)習(xi)瑜(yu)伽，有利于保持身(shen)(shen)材，減(jian)少脂肪堆(dui)積。

練習產后瑜伽的飲食配合

合適的(de)飲食(shi)與(yu)鍛煉有助(zhu)于新(xin)媽媽恢復身體健康和保(bao)持完美(mei)身材(cai)，配合瑜伽飲食(shi)應優(you)先選擇(ze)悅(yue)性食(shi)物(wu)，保(bao)證食(shi)物(wu)的(de)新(xin)鮮和營養搭配。這里提供一些(xie)選擇(ze)食(shi)物(wu)的(de)建議，可供參考(kao)：

1.要做(zuo)到葷素搭配，細糧與粗糧混搭飲食，營養均(jun)衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃(chi)高脂肪和(he)高糖類(lei)食(shi)物。

4.選擇高(gao)蛋白、高(gao)維生(sheng)素、低糖、低脂肪的食物。

注意：逐漸進(jin)(jin)補，每天少(shao)食(shi)多餐，按時進(jin)(jin)行，不要(yao)短期內攝入大(da)量營養，也不宜大(da)魚大(da)肉地亂吃一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多(duo)新(xin)媽(ma)媽(ma)由于時間緣(yuan)故或者其他原因(yin)不想去訓練(lian)(lian)場學(xue)習(xi)(xi)，喜歡自己(ji)在家(jia)里按照光(guang)盤或者書等教程練(lian)(lian)習(xi)(xi)動作。這種(zhong)方法并不可取，尤其對于初學(xue)者更是有害(hai)的。因(yin)為(wei)瑜伽(jia)學(xue)習(xi)(xi)者如果不了(le)解(jie)自己(ji)的身體極限，盲目練(lian)(lian)習(xi)(xi)，很可能就會(hui)因(yin)超出(chu)身體負荷，增加受傷幾(ji)率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜(yu)伽(jia)教練選(xuan)擇跳健(jian)身(shen)(shen)操(cao)作為(wei)做瑜(yu)伽(jia)前的(de)熱身(shen)(shen)運動，這是(shi)不可取的(de)，因為(wei)跳健(jian)身(shen)(shen)操(cao)身(shen)(shen)體動作幅度過大，跳后身(shen)(shen)體處于(yu)亢奮狀(zhuang)態(tai)，無法進入瑜(yu)伽(jia)要(yao)求(qiu)的(de)冥(ming)想狀(zhuang)態(tai)。此外，跳操(cao)后肌體的(de)興奮容易導致瑜(yu)伽(jia)動作過于(yu)迅猛，容易造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課后(hou)，應該(gai)達(da)(da)到(dao)身心合(he)一(yi)的(de)良(liang)好(hao)感覺。如果只是身體(ti)(ti)(ti)的(de)某些部(bu)分(fen)感覺好(hao)，或者(zhe)出了一(yi)身大汗，再或者(zhe)覺得頭痛酸(suan)脹和過(guo)度興(xing)奮，都是身體(ti)(ti)(ti)受傷的(de)信號。每(mei)節課程結(jie)束以后(hou)，可以做一(yi)個身體(ti)(ti)(ti)記錄，看(kan)看(kan)自己身體(ti)(ti)(ti)各部(bu)分(fen)的(de)感受，看(kan)是否(fou)超過(guo)極限，據此來制定練(lian)習計(ji)劃(hua)才能(neng)達(da)(da)到(dao)最佳效果。

4.根據個人體質進行

產后瑜伽(jia)需要根據個人體(ti)質進行，因人制定合適運(yun)動計劃，循(xun)循(xun)漸(jian)進，不能(neng)為了加(jia)快瘦身而傷害身體(ti)。