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導

語

隨著人(ren)(ren)們(men)運(yun)動、養生(sheng)的(de)理念(nian)不(bu)(bu)斷深入我(wo)們(men)的(de)生(sheng)活，越來(lai)越多的(de)人(ren)(ren)投(tou)身瑜(yu)伽(jia)(jia)這項(xiang)鍛煉中(zhong)，瑜(yu)伽(jia)(jia)不(bu)(bu)僅能(neng)美體(ti)養生(sheng)，矯正脊(ji)柱，改善不(bu)(bu)良姿態，還有(you)減(jian)肥的(de)功效，甚(shen)至還能(neng)增強抵(di)抗力(li)，預防各種疾(ji)病、減(jian)壓養心(xin)、幫(bang)助人(ren)(ren)們(men)恢復內心(xin)的(de)和平(ping)安寧，所(suo)以瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)好處是非(fei)常(chang)多的(de)，而且老少皆(jie)宜。那么不(bu)(bu)同人(ren)(ren)群練瑜(yu)伽(jia)(jia)注意事項(xiang)有(you)哪些呢？適合不(bu)(bu)同人(ren)(ren)群的(de)瑜(yu)伽(jia)(jia)體(ti)式有(you)哪些？

瑜伽適宜人群

急切減肥者：以一種健康、自律的生活狀態，代替原本會造成身體發胖的生活習慣；

被慢性疾病困擾的人：大到糖尿病、高血脂、動脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血都可以通過練習瑜伽得到改善；

壓力過大渴望平靜的人：通過瑜伽體位法、冥想、呼吸，及其所推崇的生活方式，就可以幫我們平靜樂觀地對待生活；

有養生需要和愛好的人：調節自律神經，促進荷爾蒙分泌，保證腺體的運行，凈化血液；

渴望擺脫某些壞習慣的人：瑜伽可以改變心靈重塑自我的巨大力量；

希望完善并提高自身瑜伽知識體系、教學方法的瑜伽教練；

期望成為瑜伽教師的準瑜伽教練瑜伽；

期望補上瑜伽理論知識，有序習練瑜伽的瑜伽愛好者；

鍵盤族，寶媽族，瑜伽愛好者，想有一技之能，時間自由者等。

瑜伽禁忌人群

有頸、腰椎病的患者：如果練習瑜伽的某些動作，很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴重；

心血管疾病或肥胖患者：如果動作劇烈的話，比如做倒立動作，很有可能使得心臟負擔加重，引起不適；

步入中年之后的人群：韌帶、關節退化，肌肉比較僵硬，對于沒有強有力的肌肉保護和支持，極易導致肌肉拉傷和椎體錯位；

已經有骨質疏松癥的患者：特別骨質疏松比較嚴重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在練習瑜伽時，稍不注意就有可能引起壓縮性骨折，或者椎體破裂。

女性瑜伽

女性瑜伽的好處：

使胸部更加健美，曲線更加分明，腰部柔軟有力，減少多余脂肪，有效減肥；

雙手按摩有效舒緩人體肌肉和骨骼疲勞狀態，促進血液循環，人體關節更加靈活自如；

通過完全呼吸法和各種姿勢，能使身體經絡氣血通暢，強化機能，使心態平和，青春常駐；

使人心情趨于平靜，驅走煩躁，提示個人觀察力和判斷力，讓女性更聰慧，自信心更強。

女性瑜伽動作：

樹式

山式站立，雙手扶髖，移重心到左腳；屈右膝，將右腳放在左大腿根部；膝蓋向外打開，腳尖指向正下方；吸氣，雙手臂向上延展合十；保持5-8個呼吸，換另一側。

戰士二式(shi)

山式站立，雙腳分開約大于一腿長；轉右腳90度，左腳微內扣；吸氣延展脊柱，雙手側平舉；呼氣屈右膝，大小腿90度；保持5-8個呼吸，換另一側。

下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側；雙腳打開與髖同寬，呼氣抬髖部向上；伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂；保持5-8個呼吸。

貓牛式

跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬；雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地；吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背；注意一節一節的延展脊柱；動態練習5-8組。

孕婦瑜伽

孕婦瑜伽幾個月可以做

建議是(shi)從懷孕四個月起再(zai)進行(xing)鍛煉，前三個月胚(pei)胎發育(yu)不(bu)穩(wen)定(ding)，是(shi)不(bu)建議練習瑜伽的。

孕婦瑜伽的好處：

適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態，促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝；

使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性，避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛；

孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長，母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。

孕婦瑜伽動作：

收陰動作

多練習收陰，想象有點忍尿的感覺，這可預防產后漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

“蹲”類(lei)動作

可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來，再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。

骨盆傾斜動(dong)作(zuo)

全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

呼吸法

以擴展胸腔練習為佳，左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。

孕婦瑜伽注意事項：

不要做后彎類、腹部著地、深度扭轉、倒立等姿勢；

呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部；

平時站姿時時自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大的負擔；

懷孕時會分泌更多的“松弛素”，做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。【詳細>>】

產后瑜伽

雙人瑜伽

雙人瑜伽的好處：

注意力集中，沒有情話，但愛意在眼神中流動，愛情傳說中的心電感應也會在此刻顯靈；

雙人結伴學習，借助他力，更能展現優美或難度較高的瑜伽；

有助于刺激內臟器官，提高身體的敏感度，增加性魅力、荷爾蒙；

穿越平淡瑣碎的時光，借由親密的肢體接觸，重新讓對方認識自己的身體和心靈。

雙人瑜伽動作：

情侶深蹲

腰腹收緊，髖關節先啟動，臀部用力，膝蓋盡量不要超過腳尖，大腿到小腿呈90度。

情侶平板(ban)撐

力量弱的處于上位，抓住下方的腳踝。對下方來說，這其實是負重平板支撐的虐狗版。

情侶箭(jian)步(bu)蹲

注意腳尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。

情侶俯臥撐(cheng)

利用對方重量為自己的俯臥撐加重，剛開始可嘗試將腳放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的對方身上。

親子瑜伽

親子瑜伽的好處：

雖然親子瑜伽對嬰幼兒來說運動量不大，但總比比整天躺著健康，可提高寶寶睡眠質量、增強食欲等；

通過媽媽（爸爸）面對寶寶，邊“操練”，邊說話，每當嬰兒完成一個動作之后家長予以贊揚，鼓勵，嬰兒會有同樣的反應；

練習親子瑜伽，可以很好的鍛煉寶寶的平衡感，促進大腦的發育。

親子瑜伽動作：

面對面瑜(yu)伽動作

相互跪坐，孩子的手交付在母親的手中，安靜地看著母親的臉，雙雙閉上眼睛，將雙手對應，感受在你們手心中流動的能量。

光(guang)澤式瑜伽(jia)動(dong)作

媽媽與孩子距離約10公分，背對背站立，均勻地呼吸。吸氣時，媽媽與孩子同時前彎，雙腿盡量伸直，雙手穿過腿中間，互相牽手，停留10-20秒鐘。慢慢還原，調整呼吸。

劈腿式瑜伽動作

母親與孩子面對面而坐，雙腿左右打開孩子將雙腳踩住母親大腿內側，均勻地呼吸。吸氣，雙手互握，頭后仰，停留5-10秒鐘。緩慢還原，調整呼吸。

背馱式瑜伽動作

母親跪坐姿勢，寶寶站立于母親后方背對背。母親勾住寶寶雙手，吸氣往前趴下并將寶寶置于背上，吐氣。待重心穩后才放開雙手，往前方伸直雙手，停留10-20秒鐘。緩慢還原，調整呼吸。

初學者瑜伽

零基礎學瑜伽需要多久

對于零(ling)基礎的人，學基礎的培訓30--45天就夠了，想要把體式都學到，一般3-6個月左右。

瑜伽初入門基本動作：

膝碰胸式

仰臥在墊子上，將膝蓋拉向胸腔；根據你身體的靈活程度，選擇抱住小腿或雙臂，也可以雙手十指交扣；左右輕柔搖擺，按摩后背及下背部；將恥骨向肚臍的方向輕輕卷曲。

仰(yang)臥(wo)脊(ji)柱扭轉式

將手臂呈T形向兩側伸展開；深吸氣時，將兩邊肩胛骨都貼于墊子上；呼氣時，將雙膝向右放下，雙膝保持靠攏；呼吸4-5次。

嬰兒式

雙腳大腳趾靠在一起，雙膝稍微分開，雙手手臂向前延伸，在額頭下放一塊瑜伽磚或兩張毛毯，閉上眼睛，深呼吸。

山式

雙腳并攏或與臀部同寬，向天空的方向吸氣并伸直手臂，在向上延展身體時，外旋上臂。呼氣時，雙手合掌放于胸腔之間，閉上眼睛，放松肩膀，深呼吸。

兒童瑜伽

兒童瑜伽的好處：

練習瑜伽都可以獲得改善坐姿不良習慣；

可以增強呼吸系統的健康，幫助排毒提升身體的新陳代謝力，進而提高抵抗力；

瑜伽有助于平穩思緒，提升小朋友的專注力及耐性，并且加強記憶力及學習能力；

慢慢克服扭扭捏捏的態度，變得活潑大方，不再膽小；

在孩子長個子長骨骼的期間，簡單的動作能讓孩子們快速健康長高，茁壯成長。

兒童瑜伽動作：

山式

幻椅式(shi)

雙腳微微張開，站立；呼氣，屈膝，保持坐的姿勢；手臂向上伸舉過頭，手心相對；保持這個姿勢30秒；吸氣，退伸直，站立；呼氣，雙手放下。

布娃娃姿勢

站立，雙手高舉伸直；呼氣，彎腰，讓整個上身和手臂向下靠近地面；膝蓋稍微彎曲，慢慢搖擺頭部和手臂（如圖）；深呼吸，讓手盡可能靠近地面；幾分鐘后，慢慢復原站立姿勢。

蝴(hu)蝶式(shi)

坐在地上，脊椎直立，雙腿伸直；雙腿向內彎曲，雙腳腳底相對，雙手緊緊握住腳；深吸氣，按壓大腿，膝蓋向下碰到地面；保持正常呼吸，雙手上下搖擺大腿，仿佛蝴蝶展翅飛一般。從慢開始，逐漸加快速度；減速，停下來。深呼吸，雙腿向前伸直，保持雙眼看前，脊椎直立；長深呼吸，放松大腿肌肉。

男性瑜伽

男性瑜伽的好處：

一個懂得疏解自己壓力的男人，才能更加懂得生活和工作。瑜伽是現代社會減壓的好辦法，可改善身體柔韌性，培養儒雅高貴的男性氣質；

幫助腦波回歸平靜狀態，最大限度地促進副交感神經發揮作用，恢復到精力充沛的狀態，對抗各種健康的危機；

幫助修煉者增強身體的感覺，延伸性快感并達到更高的性喚醒狀態，延長時間和提高能力。

男性瑜伽動作：

三(san)角(jiao)式

站立開始，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸展；吐氣，身體向左側彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長呼吸8次；吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重復。

雙腿背部伸展式

坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸8次，每次吐氣更加貼近腿；吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下，重復。

頭倒立(li)

促進全身血液循環，有助于使神經安寧，并消除兩肩的僵硬和風濕痛，強化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉松弛下垂。

中老年瑜伽

中老年瑜伽的好處：

中老年朋友經歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習瑜伽能起到一定的調節心境的作用；

瑜伽的很多姿勢對中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱，腸胃病、便秘、失眠頸椎病等都有效；

通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經系統，達到內心平和寧靜,以及延年益壽的功效。

中老年瑜伽動作：

坐姿

將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。

人(ren)面獅身(shen)式

俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀；保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上卷起。當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。每次3-5個呼吸。

腳(jiao)趾蹲式

跪坐，腳掌向后，堅持30秒，休息一會，再做3~5組。

中老年注意事項：

在安靜、通風良好的房間內練習，也可在室外練習，但不要在大風、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習；

注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習的前后一小時內不要用餐，飯后兩小時避免練習，練習前可以喝點流質食物；

練習前盡量排除大小便，以減少腸胃負擔，保持身體潔凈；

不要逞強，量力而行，應該遵循適可而止、循序漸進的原則，不要有攀比心理；

高血壓、低血壓患者，頭部受過傷害的人，以及眩暈病人，應盡量避免經常做倒立動作。

上班族瑜伽

上班族瑜伽的好處：

缺乏運動，心肺功能會較弱，經常瑜伽，心臟功能自然會提高，使心臟慢而有力；

長期久坐不動，身體會變得僵硬，練習瑜伽可以幫助拉伸經絡，有助于打開身體；

經絡不通，自然就會渾身僵硬。每天堅持瑜伽練習，可以放松全身，疏通脈絡。

上班族瑜伽動作：

戰士二式

雙腳分開略比肩寬，右膝蓋彎曲，左腿蹬直，手臂側平舉，專注于背部挺直和身體平衡，感受大腿的張開，這有助于輕輕打開你的臀部。

低(di)拉弓步式(shi)

左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，雙臂舉過頭頂，每次呼吸時，都讓自己的臀部稍微向下蹲深一些。

鴿子(zi)式

身體朝下，雙手撐地進入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝并放于身前，左腳跟貼于會陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個呼吸后換另一條腿。

半蹲祈(qi)禱(dao)式

山式開始，雙手合十于胸前進入樹式，慢慢抬起你的左腿并把左腳踝外側放于膝蓋上，慢慢彎曲你的右膝蓋，保持身體平衡，停留5個呼吸以上。

練瑜伽的明星

莫文蔚

十幾歲在國外讀書接觸到了瑜伽，就成為了忠實愛好者，后來從泰國的瑜伽大師那里學到了以調息與體位法為中心的哈他瑜伽。【詳細>>】

陳數

與瑜伽結緣19年，只要條件允許，她每天都會練習30分鐘左右。在微博上經常看到瑜伽照片和視頻。【詳細>>】

陳坤

從大學開始接觸瑜伽，后來登上《Yoga瑜伽》雜志封面。他每天早起練習一小時左右，即使在外地拍戲也仍能堅持。【詳細>>】

李冰冰

她每天都會抽出3個小時來進行鍛煉，尤其是瑜伽，已練習十幾年，并且曾經在節目里分享過自己的瑜伽心得，也在微博上曝自己練瑜伽的照片。【詳細>>】

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練瑜伽有10年時間，是個不折不扣的瑜伽狂人，一開始是想通過瑜伽放松神經，后面是抱著減肥的目的。【詳細>>】

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