初學者學瑜伽先學什么

從零開始練瑜伽，也(ye)并沒有難度，只要掌握(wo)好動(dong)(dong)作(zuo)要領，持續練習，就能慢慢掌握(wo)。那簡(jian)單的(de)瑜伽動(dong)(dong)作(zuo)有哪些呢？今天小編教教大家(jia)(jia)，讓大家(jia)(jia)從頭開始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首(shou)挺胸(xiong)，調整呼(hu)吸(xi)，雙(shuang)手緩慢向上伸展，手指交(jiao)叉(cha)握緊，手臂(bei)緊貼雙(shuang)耳，深呼(hu)吸(xi)，慢慢吐(tu)(tu)氣(qi)，吐(tu)(tu)氣(qi)的同(tong)時從不同(tong)角(jiao)度彎曲(qu)下壓。

2、樹式

身體(ti)站直，兩(liang)腳(jiao)并攏，眼睛注視前方，讓(rang)身體(ti)重心落在(zai)左腳(jiao)上，然后慢(man)慢(man)抬起右腳(jiao)，雙手握(wo)住右腳(jiao)，并把右腳(jiao)放在(zai)左腳(jiao)的根(gen)部，需注意的是，臀部要收緊(jin)，雙手要在(zai)胸前合掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先(xian)站(zhan)直，深(shen)呼(hu)吸，然(ran)后(hou)兩(liang)腿分開，兩(liang)手(shou)(shou)從側(ce)面平舉(ju)，呼(hu)氣，將(jiang)右手(shou)(shou)放(fang)在右腳(jiao)上，左(zuo)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指(zhi)并(bing)攏，眼睛望著(zhu)左(zuo)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指(zhi)，保持(chi)3-5分鐘，持(chi)續深(shen)呼(hu)吸，最后(hou)，吸氣時(shi)，還原到站(zhan)直的方式，換另一側(ce)再(zai)做。

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4、云雀式

跪(gui)坐(zuo)在(zai)地上(shang)，上(shang)身保持平(ping)(ping)直，右腳彎曲，腳跟置于會陰處，左腿往后(hou)(hou)伸直，雙(shuang)手扶地，平(ping)(ping)衡(heng)后(hou)(hou)，兩臂側平(ping)(ping)伸。吸氣，上(shang)身盡量后(hou)(hou)仰，擴展胸膛，舒(shu)適地呼吸，保持姿勢(shi)10-15秒。還原到站直的方式，換(huan)腿再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身(shen)直(zhi)立，雙(shuang)腳并攏。雙(shuang)手胸前合掌。放(fang)松全身(shen)。調勻呼(hu)吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tai)，為要做的練習做準(zhun)備。

2、展臂式（雙臂向上舉）

做法：上(shang)臂向上(shang)舉過(guo)頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后(hou)仰頭和上(shang)身。

呼吸：雙臂(bei)上舉時(shi)吸氣。

益處：伸展腹部(bu)臟器，因(yin)此消除(chu)過多的脂肪，并改善(shan)消化。鍛煉手臂和肩(jian)部(bu)肌肉(rou)。加強脊神經，開闊肺葉。

3、前屈式（手觸腳式）

做(zuo)法(fa)：身體向(xiang)前(qian)屈(qu)直到雙手(shou)或手(shou)指觸到腳的任(ren)何一側，或腳前(qian)的地上。使用前(qian)額(e)觸到雙腿，但(dan)不要(yao)拉傷。雙膝(xi)保持伸(shen)直。

呼(hu)(hu)吸：身(shen)體前屈時呼(hu)(hu)氣(qi)。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼(hu)(hu)氣(qi)。

益處(chu)：有助于消(xiao)除或(huo)預防(fang)胃(wei)部或(huo)腹(fu)部疾病，減少腹(fu)部多余脂肪(fang)。改善消(xiao)化。有助于消(xiao)除便秘(mi)，使脊(ji)柱柔軟，加強脊(ji)神(shen)經。

4、騎馬式

做法(fa)：盡量(liang)向后(hou)(hou)伸出右(you)腿。同(tong)時(shi)(shi)屈左腿，但左腳要(yao)保持原(yuan)位(wei)。兩臂(bei)保持伸直，在(zai)原(yuan)位(wei)上。動作(zuo)末尾時(shi)(shi)，身體重量(liang)應當由兩手，左腳，右(you)膝和右(you)腳趾來支(zhi)撐。在(zai)最后(hou)(hou)姿勢時(shi)(shi)，頭應向后(hou)(hou)仰起，背成弓形，向上凝視(shi)。

呼吸：右(you)腿向后伸展時吸氣。

益處：按(an)摩(mo)腹(fu)部器官，改善其活動(dong)功能。加強兩腿(tui)肌肉，得(de)到神(shen)經平衡。

5、山岳式

做(zuo)法：伸直(zhi)(zhi)雙腿，雙腳并攏(long)，身體向前俯臥，臀部翹(qiao)在(zai)(zai)半空，頭低(di)下，使(shi)它位于兩臂(bei)之間。身體應成為三(san)角形的兩條邊。在(zai)(zai)最后位置時(shi)雙腿和雙臂(bei)應伸直(zhi)(zhi)，在(zai)(zai)此姿勢(shi)時(shi)試(shi)將兩腳跟(gen)著地。

呼吸：伸(shen)直雙腿和彎(wan)曲(qu)軀干時呼氣。

益處：加強(qiang)雙(shuang)臂和兩(liang)腿神(shen)(shen)經和肌肉。與(yu)前一姿勢相反的方(fang)向(xiang)彎(wan)曲脊(ji)柱，因(yin)此進一步有助于脊(ji)柱的柔軟。加強(qiang)脊(ji)神(shen)(shen)經，并向(xiang)他(ta)們供應新(xin)鮮(xian)血液。

6、八體投地式

做(zuo)法：身體放低(di)及(ji)地，以至于(yu)在此(ci)姿勢的最后位置時只(zhi)有雙(shuang)腳腳趾，雙(shuang)膝，胸部，雙(shuang)手和下巴(ba)觸(chu)地。髖(kuan)部和腹部應稍微抬離地面。

呼(hu)吸：呼(hu)盡(jin)后再行屏氣(qi)。

益處：加強大(da)腿和手臂(bei)肌(ji)肉。發(fa)展胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后(hou)仰，這個階段與眼鏡(jing)蛇式的最后(hou)位(wei)置相同。

呼吸(xi)：抬起(qi)身體和弓背(bei)時吸(xi)氣。

益(yi)處(chu)：腹部受到壓(ya)縮(suo)，有助于從腹部器官擠(ji)出淤血。這姿勢對所(suo)有胃病，包括消化不良和便(bian)泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力(li)。

8、騎馬(ma)式（與(yu)姿(zi)勢四相同）

做(zuo)法(fa)：屈左(zuo)腿，使左(zuo)腳朝前，以(yi)便(bian)它靠(kao)近(jin)雙手。同時放低(di)右膝(xi)使其觸地。

呼吸：右腿向(xiang)后(hou)時吸氣(qi)。

益(yi)處：參(can)閱姿勢四。

9、前屈式（手觸(chu)腳式）（與(yu)姿(zi)勢三相同）

做(zuo)(zuo)法：右腳(jiao)放在左腳(jiao)旁，雙(shuang)腿(tui)伸直，試將前(qian)額盡量靠近兩(liang)膝。如果不(bu)能觸(chu)到雙(shuang)膝就不(bu)要硬(ying)做(zuo)(zuo)，但兩(liang)腿(tui)不(bu)能彎(wan)曲(qu)。

呼吸：在做此動(dong)作(zuo)時呼氣。

益處(chu)：參閱姿勢三(san)。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食(shi)避免(mian)油(you)膩、辛辣。練習前至少3小(xiao)時(shi)(shi)內不能(neng)進(jin)食(shi)，練習后1小(xiao)時(shi)(shi)進(jin)食(shi)比較科學。

2、練習前需盡量解(jie)完(wan)大、小便。

3、在練習瑜伽后(hou)至少15分鐘再沐(mu)浴。

4、不要在烈日(ri)下做瑜伽。

5、做上體往下倒立(li)的(de)(de)姿勢時，高血壓(ya)、低血壓(ya)患者、頭(tou)部(bu)(bu)受過傷害的(de)(de)人(ren)，暈眩病(bing)人(ren)、心衰(shuai)的(de)(de)人(ren)不(bu)要做，經(jing)期婦女也不(bu)要做，以免頭(tou)部(bu)(bu)充血而(er)發生危(wei)險。

6、不(bu)用(yong)擔心自己筋骨硬，承受不(bu)了(le)各(ge)種姿勢的(de)折磨，其實只要(yao)按照老(lao)師的(de)練習程序，再(zai)配(pei)合老(lao)師所指導(dao)的(de)呼吸(xi)和伸展身(shen)體的(de)技巧，順其自然、慢慢進(jin)展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時(shi)最好光(guang)著(zhu)腳(jiao)，并(bing)摘(zhai)掉手表、腰帶或其他飾物。

8、爭(zheng)取(qu)每天都在同一個時間(jian)練習。

9、習(xi)練時保持空氣流通對(dui)于調息(xi)練習(xi)很重要。

10、墊子要有支撐(cheng)性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打(da)滑。

11、有些人(ren)從書本或錄像中學習瑜(yu)伽。練習者(zhe)務必確保不要(yao)做(zuo)得過火，以(yi)免對身體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜(yu)伽一(yi)般大家都會學到瑜(yu)伽的118個招式，其中(zhong)包括(kuo)到不限于坐(zuo)式，站(zhan)立(li)式，下腰式，前彎式，后彎式，倒(dao)立(li)式，每一式都應學習至少半個月(yue)左右的時間。學習(xi)瑜(yu)伽可(ke)以選擇(ze)專(zhuan)業的瑜(yu)伽培訓(xun)機構報名(ming)學習(xi)，可(ke)有效提高效率，一(yi)般是(shi)2-6個月就能完(wan)全學(xue)會。但是學(xue)的(de)都是體位，呼(hu)吸，引導以及一些理論知識(shi)。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到(dao)身體上的練習，從根基做起

身穩則骨(gu)正(zheng)筋強，腳(jiao)底的力(li)量來自于(yu)大地(di)，大地(di)的力(li)量向上傳遞，依次(ci)擺(bai)正(zheng)各個關節，啟動周圍的韌帶收(shou)緊(jin)和固定骨(gu)骼位置。

2、回(hui)到對(dui)呼(hu)吸(xi)的觀察(cha)，順(shun)著(zhu)呼(hu)吸(xi)，帶(dai)動身體(ti)(ti)；同時順(shun)著(zhu)身體(ti)(ti)，深(shen)入呼(hu)吸(xi)

呼(hu)吸(xi)是(shi)身(shen)(shen)體(ti)的(de)動(dong)力，在呼(hu)吸(xi)的(de)帶(dai)動(dong)參與下，氣(qi)體(ti)推動(dong)血液運行(xing)，血液滋(zi)養筋脈。在呼(hu)吸(xi)與身(shen)(shen)體(ti)的(de)融合和順應中，一個呼(hu)吸(xi)一個呼(hu)吸(xi)地，通過(guo)身(shen)(shen)體(ti)動(dong)作進行(xing)呼(hu)吸(xi)練(lian)習。

3、心(xin)靜而氣柔(rou)，氣柔(rou)則身軟

學會對(dui)自(zi)己每一刻的觀察和體驗，其中也包括(kuo)對(dui)感官意識(shi)，對(dui)心的練習。當(dang)心靜下(xia)來，就像水止住(zhu)一樣，內在(zai)祥(xiang)和，外在(zai)平靜，帶著(zhu)柔力，培養當(dang)下(xia)之心。