初學者學瑜伽先學什么

從零開始(shi)練瑜伽，也并沒有難度，只要掌握好(hao)動作要領(ling)，持續練習，就能慢(man)慢(man)掌握。那簡單(dan)的瑜伽動作有哪些呢？今天小編教(jiao)教(jiao)大家，讓大家從頭開始(shi)練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首(shou)挺胸，調整呼吸，雙(shuang)(shuang)手(shou)緩慢向上伸展，手(shou)指(zhi)交叉握緊，手(shou)臂緊貼(tie)雙(shuang)(shuang)耳，深呼吸，慢慢吐(tu)氣，吐(tu)氣的同(tong)時從(cong)不(bu)同(tong)角度(du)彎曲下壓。

2、樹式

身(shen)(shen)體站直，兩腳(jiao)(jiao)并(bing)攏(long)，眼睛注視前方，讓身(shen)(shen)體重心落在左(zuo)腳(jiao)(jiao)上，然(ran)后慢慢抬起右腳(jiao)(jiao)，雙手握住(zhu)右腳(jiao)(jiao)，并(bing)把右腳(jiao)(jiao)放在左(zuo)腳(jiao)(jiao)的(de)根部(bu)，需注意的(de)是，臀部(bu)要(yao)收緊，雙手要(yao)在胸前合(he)掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站直(zhi)(zhi)，深呼(hu)吸，然(ran)后(hou)兩腿分(fen)開，兩手(shou)(shou)從側(ce)面平(ping)舉，呼(hu)氣(qi)，將右手(shou)(shou)放在右腳上，左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指并攏，眼睛(jing)望著左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指，保(bao)持3-5分(fen)鐘，持續(xu)深呼(hu)吸，最后(hou)，吸氣(qi)時，還原(yuan)到站直(zhi)(zhi)的(de)方式，換另一側(ce)再(zai)做。

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4、云雀式

跪坐在地上，上身(shen)保(bao)持平(ping)直，右腳(jiao)彎曲，腳(jiao)跟置于會陰處，左腿(tui)(tui)往后(hou)伸(shen)(shen)直，雙手扶地，平(ping)衡后(hou)，兩臂側平(ping)伸(shen)(shen)。吸氣，上身(shen)盡量后(hou)仰，擴展胸(xiong)膛，舒適地呼吸，保(bao)持姿(zi)勢10-15秒。還原(yuan)到站直的方式，換(huan)腿(tui)(tui)再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做(zuo)法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌(zhang)。放松全(quan)身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。

2、展臂(bei)式(shi)（雙臂(bei)向上舉(ju)）

做(zuo)法(fa)：上臂向上舉過頭(tou)，雙臂分開與(yu)肩同寬(kuan)。稍朝后(hou)仰(yang)頭(tou)和(he)上身。

呼吸：雙臂上(shang)舉時吸氣。

益處(chu)：伸展(zhan)腹部臟器，因(yin)此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛(duan)煉手臂和(he)肩(jian)部肌(ji)肉。加強脊神(shen)經，開闊肺葉。

3、前屈式(shi)（手觸腳式(shi)）

做法：身體向前屈直到雙(shuang)手(shou)或手(shou)指觸到腳(jiao)(jiao)的(de)(de)任何一側(ce)，或腳(jiao)(jiao)前的(de)(de)地(di)上。使用前額觸到雙(shuang)腿，但不要拉傷。雙(shuang)膝保持(chi)伸(shen)直。

呼(hu)吸：身體前屈時(shi)呼(hu)氣。在(zai)最后(hou)位置時(shi)試收(shou)縮腹(fu)部，最大量地呼(hu)氣。

益處：有(you)助(zhu)于消(xiao)除或預防胃部或腹(fu)部疾病，減少(shao)腹(fu)部多余脂肪(fang)。改善消(xiao)化。有(you)助(zhu)于消(xiao)除便秘，使(shi)脊柱(zhu)柔軟，加強脊神(shen)經(jing)。

4、騎馬式

做法：盡量(liang)向后伸出右腿(tui)。同時屈左(zuo)腿(tui)，但(dan)左(zuo)腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上(shang)。動作末尾時，身體重(zhong)量(liang)應當由兩手，左(zuo)腳，右膝和右腳趾來(lai)支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起(qi)，背(bei)成弓形，向上(shang)凝(ning)視(shi)。

呼吸：右腿(tui)向后伸展(zhan)時(shi)吸氣。

益處：按摩腹部器官(guan)，改(gai)善其活動功能。加強(qiang)兩腿肌(ji)肉，得(de)到神經平衡。

5、山岳式

做(zuo)法：伸直雙腿，雙腳(jiao)并攏，身(shen)體向(xiang)前俯臥，臀部翹在(zai)半空，頭低下，使它位于兩(liang)臂之間。身(shen)體應成為三(san)角形的兩(liang)條邊。在(zai)最后位置(zhi)時(shi)雙腿和(he)雙臂應伸直，在(zai)此姿(zi)勢(shi)時(shi)試(shi)將兩(liang)腳(jiao)跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干(gan)時呼氣。

益處(chu)：加(jia)強雙臂和兩腿(tui)神(shen)經和肌(ji)肉。與前(qian)一姿勢相反的方向彎曲脊柱(zhu)，因此(ci)進一步有助于脊柱(zhu)的柔軟。加(jia)強脊神(shen)經，并向他們供應新(xin)鮮血液。

6、八體投地式

做(zuo)法：身體(ti)放低(di)及地(di)，以至(zhi)于在此姿(zi)勢的最后位置(zhi)時(shi)只(zhi)有(you)雙腳腳趾，雙膝，胸(xiong)部，雙手和下(xia)巴觸地(di)。髖部和腹部應稍微抬離地(di)面。

呼吸：呼盡后再(zai)行屏氣。

益(yi)處：加強大腿和(he)手(shou)臂肌肉。發展胸(xiong)部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙(shuang)臂，從腰部抬起(qi)身體。頭朝(chao)后(hou)(hou)仰(yang)，這個階(jie)段與眼(yan)鏡蛇式的最(zui)后(hou)(hou)位(wei)置相(xiang)同。

呼吸：抬起身(shen)體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮(suo)，有助于(yu)從腹部器官擠出淤血。這(zhe)姿勢對所有胃(wei)病，包括消化不良和便泌(mi)非常有用。弓(gong)背鍛(duan)煉脊(ji)柱，使肌肉柔軟(ruan)，使最重要的(de)脊(ji)神經重新(xin)煥發活力。

8、騎(qi)馬式（與姿勢四(si)相(xiang)同）

做(zuo)法：屈左腿，使(shi)左腳朝(chao)前，以便(bian)它靠(kao)近(jin)雙手。同時放低右膝使(shi)其(qi)觸(chu)地。

呼吸：右腿向后時吸氣。

益處(chu)：參閱姿勢四。

9、前(qian)屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）

做(zuo)法：右腳放在左(zuo)腳旁，雙腿伸直，試將(jiang)前額盡量靠近(jin)兩(liang)膝(xi)。如果(guo)不(bu)能(neng)觸到(dao)雙膝(xi)就(jiu)不(bu)要硬做(zuo)，但兩(liang)腿不(bu)能(neng)彎曲。

呼(hu)吸(xi)：在做此動作(zuo)時呼(hu)氣。

益處：參閱姿勢(shi)三(san)。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食避免油膩(ni)、辛辣。練(lian)習前至少3小(xiao)時內不能進食，練(lian)習后1小(xiao)時進食比較科學(xue)。

2、練習前需(xu)盡量解(jie)完大(da)、小(xiao)便。

3、在練(lian)習瑜伽后至少(shao)15分鐘(zhong)再(zai)沐浴(yu)。

4、不(bu)要在烈(lie)日下做瑜(yu)伽(jia)。

5、做上(shang)體往(wang)下倒(dao)立的(de)姿勢時，高血(xue)壓、低血(xue)壓患者(zhe)、頭(tou)部(bu)受(shou)過傷(shang)害的(de)人(ren)，暈(yun)眩病人(ren)、心衰(shuai)的(de)人(ren)不(bu)要做，經期婦女也不(bu)要做，以免頭(tou)部(bu)充血(xue)而發生(sheng)危險。

6、不(bu)(bu)用擔心自己筋骨硬，承受(shou)不(bu)(bu)了各種姿勢的(de)折磨，其實只(zhi)要按照老(lao)師的(de)練習程序，再配合老(lao)師所指導的(de)呼吸和伸展身體的(de)技巧(qiao)，順(shun)其自然、慢慢進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時最好光著(zhu)腳，并(bing)摘掉手表、腰帶或(huo)其他飾物。

8、爭取(qu)每天都在(zai)同(tong)一個(ge)時間練習。

9、習練(lian)時保(bao)持空氣流(liu)通對于調(diao)息練(lian)習很(hen)重要(yao)。

10、墊子要有(you)支撐性(xing)，太軟或太硬(ying)都不好，千(qian)萬不能讓腳下打(da)滑。

11、有些人從書本或(huo)錄(lu)像中(zhong)學習瑜伽。練(lian)習者(zhe)務必確保(bao)不要(yao)做得過火，以免對身體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜伽一般大家都會學到(dao)瑜伽的118個招式(shi)(shi)，其中包括到不(bu)限于坐(zuo)式(shi)(shi)，站立(li)式(shi)(shi)，下腰式(shi)(shi)，前(qian)彎(wan)式(shi)(shi)，后彎(wan)式(shi)(shi)，倒立(li)式(shi)(shi)，每一式(shi)(shi)都應(ying)學習至少半個月左(zuo)右的時間。學習瑜伽(jia)(jia)可(ke)以選擇專業的瑜伽(jia)(jia)培訓機構報名學習，可(ke)有效提高效率，一般是(shi)2-6個月就能完(wan)全學會。但是學的(de)都是體位(wei)，呼吸(xi)，引導以(yi)及一些(xie)理論知識(shi)。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上的練習，從根基做起

身穩則(ze)骨(gu)正筋強(qiang)，腳底的力量來自于大地(di)，大地(di)的力量向上傳遞，依次擺正各個關節，啟動周圍的韌帶(dai)收(shou)緊(jin)和固定(ding)骨(gu)骼位置。

2、回到(dao)對呼吸的觀(guan)察，順著呼吸，帶動身體；同時(shi)順著身體，深入呼吸

呼(hu)吸(xi)是身(shen)體的動(dong)力，在呼(hu)吸(xi)的帶動(dong)參與下(xia)，氣體推動(dong)血液運(yun)行(xing)，血液滋(zi)養(yang)筋脈。在呼(hu)吸(xi)與身(shen)體的融合和(he)順應中，一(yi)個呼(hu)吸(xi)一(yi)個呼(hu)吸(xi)地，通(tong)過(guo)身(shen)體動(dong)作進行(xing)呼(hu)吸(xi)練習(xi)。

3、心靜而氣(qi)柔，氣(qi)柔則身軟

學會對(dui)自己每一(yi)刻的觀察和體(ti)驗，其(qi)中也(ye)包括(kuo)對(dui)感官(guan)意識，對(dui)心(xin)的練習。當心(xin)靜下來，就像水止住一(yi)樣(yang)，內在祥和，外在平靜，帶著(zhu)柔力，培養當下之心(xin)。