初學者學瑜伽先學什么

從零開始練(lian)(lian)瑜伽，也并(bing)沒有難度，只要掌握好(hao)動(dong)作要領，持續練(lian)(lian)習，就能慢慢掌握。那簡單的瑜伽動(dong)作有哪些呢？今(jin)天小(xiao)編教(jiao)教(jiao)大(da)家(jia)，讓(rang)大(da)家(jia)從頭開始練(lian)(lian)起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首挺胸，調整呼(hu)吸(xi)，雙手緩慢(man)向(xiang)上伸展，手指交叉握(wo)緊，手臂緊貼雙耳，深呼(hu)吸(xi)，慢(man)慢(man)吐(tu)氣(qi)，吐(tu)氣(qi)的(de)同(tong)時從不(bu)同(tong)角(jiao)度彎(wan)曲(qu)下(xia)壓。

2、樹式

身體站直，兩腳并攏，眼睛(jing)注(zhu)視(shi)前方，讓(rang)身體重心落在(zai)(zai)左(zuo)腳上，然后慢(man)慢(man)抬起右腳，雙手(shou)握住右腳，并把右腳放(fang)在(zai)(zai)左(zuo)腳的根部(bu)，需注(zhu)意的是，臀部(bu)要(yao)收(shou)緊，雙手(shou)要(yao)在(zai)(zai)胸前合掌，堅持(chi)10秒。

3、三角伸展式

先(xian)站(zhan)直，深呼吸，然(ran)后兩腿分開，兩手(shou)(shou)從(cong)側(ce)面平舉，呼氣，將右手(shou)(shou)放在(zai)右腳上(shang)，左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指并攏(long)，眼睛望著左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指，保持(chi)3-5分鐘，持(chi)續深呼吸，最后，吸氣時，還原到站(zhan)直的方式，換另一(yi)側(ce)再做。

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4、云雀式

跪(gui)坐在地(di)上(shang)(shang)，上(shang)(shang)身保(bao)持(chi)平直，右腳(jiao)彎曲，腳(jiao)跟置(zhi)于會陰處，左腿(tui)往后伸直，雙手(shou)扶(fu)地(di)，平衡后，兩臂側平伸。吸氣，上(shang)(shang)身盡量后仰(yang)，擴展胸膛，舒適地(di)呼(hu)吸，保(bao)持(chi)姿勢10-15秒(miao)。還原到站直的(de)方式，換腿(tui)再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做(zuo)法：挺身(shen)直立(li)，雙腳并攏。雙手(shou)胸前合掌。放松全身(shen)。調勻呼(hu)吸。

益處：建立集中和寧靜(jing)的(de)狀態，為要做的(de)練(lian)習(xi)做準備。

2、展臂式（雙臂向上舉）

做法：上(shang)臂向上(shang)舉(ju)過頭，雙臂分開與肩(jian)同寬。稍朝后仰頭和上(shang)身。

呼吸：雙(shuang)臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因(yin)此消除過多的脂肪(fang)，并改(gai)善消化。鍛煉(lian)手臂和肩(jian)部肌(ji)肉(rou)。加強脊神經，開闊肺(fei)葉(xie)。

3、前(qian)屈(qu)式（手(shou)觸腳式）

做法：身體向前屈(qu)直到雙(shuang)(shuang)手(shou)或手(shou)指觸到腳的任(ren)何一側，或腳前的地上。使用(yong)前額觸到雙(shuang)(shuang)腿，但不要拉(la)傷。雙(shuang)(shuang)膝保持伸直。

呼(hu)吸：身體前屈時(shi)呼(hu)氣。在最后位置時(shi)試收(shou)縮腹部，最大量地呼(hu)氣。

益(yi)處：有(you)助(zhu)于消(xiao)除或預防胃部(bu)或腹部(bu)疾病，減少腹部(bu)多余脂肪。改善消(xiao)化。有(you)助(zhu)于消(xiao)除便秘，使脊(ji)柱柔軟，加(jia)強脊(ji)神經(jing)。

4、騎馬式

做法：盡量向(xiang)后(hou)伸(shen)出(chu)右腿。同時(shi)屈左(zuo)腿，但左(zuo)腳(jiao)要保持原位。兩臂保持伸(shen)直(zhi)，在原位上。動作末尾時(shi)，身體重量應當由(you)兩手，左(zuo)腳(jiao)，右膝和(he)右腳(jiao)趾來支(zhi)撐。在最(zui)后(hou)姿勢(shi)時(shi)，頭應向(xiang)后(hou)仰起，背成弓(gong)形，向(xiang)上凝視。

呼吸(xi)：右腿向后伸展時吸(xi)氣。

益處：按摩腹部(bu)器(qi)官(guan)，改善其(qi)活動功能。加強兩(liang)腿(tui)肌肉，得到神經(jing)平衡。

5、山岳式

做(zuo)法：伸(shen)直(zhi)雙(shuang)腿，雙(shuang)腳并攏，身體向前(qian)俯臥，臀部翹(qiao)在(zai)半空(kong)，頭(tou)低下(xia)，使它(ta)位(wei)于(yu)兩臂(bei)(bei)之間。身體應成(cheng)為三角(jiao)形的兩條邊。在(zai)最后位(wei)置(zhi)時(shi)雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂(bei)(bei)應伸(shen)直(zhi)，在(zai)此姿勢時(shi)試將兩腳跟著地。

呼(hu)吸(xi)：伸(shen)直雙腿和彎(wan)曲軀干時呼(hu)氣。

益處：加強雙臂(bei)和(he)(he)兩腿神經和(he)(he)肌(ji)肉。與前一(yi)姿勢相反的方向(xiang)彎曲脊(ji)(ji)柱(zhu)，因此進(jin)一(yi)步有(you)助(zhu)于脊(ji)(ji)柱(zhu)的柔軟。加強脊(ji)(ji)神經，并向(xiang)他們(men)供應新(xin)鮮血液。

6、八體投地式

做法：身體(ti)放低及地(di)，以至于在此(ci)姿勢的最后位置(zhi)時(shi)只有雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)趾，雙(shuang)膝，胸部(bu)，雙(shuang)手和下巴觸地(di)。髖部(bu)和腹部(bu)應稍微抬離(li)地(di)面。

呼(hu)吸(xi)：呼(hu)盡后再行(xing)屏氣。

益處：加(jia)強大腿和手臂肌(ji)肉。發展胸(xiong)部(bu)。

7、眼鏡蛇式

做法：伸(shen)直(zhi)雙(shuang)臂(bei)，從(cong)腰(yao)部抬起身(shen)體。頭(tou)朝(chao)后(hou)(hou)仰，這(zhe)個階段與(yu)眼鏡蛇式(shi)的(de)最后(hou)(hou)位置相(xiang)同。

呼吸：抬起(qi)身體和弓背時吸氣。

益處：腹(fu)部受到壓縮，有助于從腹(fu)部器官擠出(chu)淤血。這姿(zi)勢(shi)對所(suo)有胃病，包(bao)括消化不良和(he)便泌非常有用。弓背鍛煉(lian)脊(ji)柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊(ji)神經重新煥發(fa)活(huo)力。

8、騎馬(ma)式（與姿(zi)勢四相(xiang)同）

做法：屈左腿，使左腳(jiao)朝前，以便(bian)它靠近雙手(shou)。同(tong)時放低右膝使其觸地。

呼(hu)吸：右腿向后時(shi)吸氣。

益處：參閱姿勢四(si)。

9、前屈式（手觸腳式）（與(yu)姿(zi)勢三相(xiang)同(tong)）

做法：右腳放在左(zuo)腳旁，雙腿(tui)伸直，試將前額盡量靠近兩(liang)膝(xi)。如果不(bu)(bu)(bu)能觸(chu)到雙膝(xi)就不(bu)(bu)(bu)要硬做，但兩(liang)腿(tui)不(bu)(bu)(bu)能彎曲。

呼(hu)吸：在做(zuo)此動作時呼(hu)氣(qi)。

益處：參閱姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食避(bi)免油膩、辛辣。練(lian)(lian)習前至少3小(xiao)時(shi)內不(bu)能(neng)進食，練(lian)(lian)習后1小(xiao)時(shi)進食比較科(ke)學。

2、練習前需(xu)盡量解完(wan)大、小便。

3、在練習(xi)瑜伽后至少15分鐘再沐(mu)浴。

4、不要在(zai)烈日(ri)下做瑜伽(jia)。

5、做上體往下(xia)倒立的姿勢時，高血壓(ya)、低(di)血壓(ya)患者、頭(tou)部受(shou)過傷害(hai)的人(ren)，暈(yun)眩(xuan)病(bing)人(ren)、心(xin)衰的人(ren)不要做，經期婦女(nv)也不要做，以免頭(tou)部充血而發(fa)生危險(xian)。

6、不(bu)用擔心自(zi)己筋骨硬，承受不(bu)了各種姿勢的(de)折磨，其實只要按照(zhao)老師的(de)練習程(cheng)序，再配合老師所指導的(de)呼吸和伸展(zhan)身(shen)體(ti)的(de)技(ji)巧，順其自(zi)然、慢慢進(jin)展(zhan)。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時最好光著腳，并摘掉手表(biao)、腰帶或其他飾物。

8、爭取每(mei)天都在同一個時間練習。

9、習(xi)練(lian)時保(bao)持空氣流通(tong)對于調息練(lian)習(xi)很重要。

10、墊子(zi)要有支(zhi)撐性，太(tai)軟(ruan)或太(tai)硬都不(bu)好，千(qian)萬不(bu)能讓腳下打滑。

11、有些(xie)人從書本或錄像中學(xue)習瑜伽(jia)。練習者務必確保(bao)不(bu)要(yao)做(zuo)得(de)過(guo)火，以免(mian)對身體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜伽(jia)一般大家都會學到(dao)瑜伽(jia)的118個(ge)招式(shi)(shi)，其中包括(kuo)到不限于坐式(shi)(shi)，站立式(shi)(shi)，下腰(yao)式(shi)(shi)，前(qian)彎式(shi)(shi)，后(hou)彎式(shi)(shi)，倒立式(shi)(shi)，每一式(shi)(shi)都應學習至少半個(ge)月左右(you)的(de)時間。學(xue)(xue)習瑜伽可以選(xuan)擇專業的瑜伽培訓機構報名學(xue)(xue)習，可有效提高(gao)效率，一般是2-6個月(yue)就能完全學會。但是(shi)學的都是(shi)體(ti)位，呼吸，引(yin)導以及一些理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上的練習，從根基做起

身穩(wen)則(ze)骨正筋強(qiang)，腳(jiao)底的(de)力(li)量(liang)來自于大(da)(da)地，大(da)(da)地的(de)力(li)量(liang)向(xiang)上傳遞，依次擺正各個關節，啟動周圍的(de)韌帶收(shou)緊和固定骨骼位置。

2、回到對(dui)呼吸的觀(guan)察，順(shun)著(zhu)呼吸，帶動身體；同時(shi)順(shun)著(zhu)身體，深入(ru)呼吸

呼(hu)吸(xi)是身(shen)體(ti)(ti)的動力，在呼(hu)吸(xi)的帶動參與(yu)(yu)下，氣體(ti)(ti)推(tui)動血液運(yun)行(xing)，血液滋養(yang)筋脈。在呼(hu)吸(xi)與(yu)(yu)身(shen)體(ti)(ti)的融(rong)合和順應中，一(yi)個呼(hu)吸(xi)一(yi)個呼(hu)吸(xi)地，通(tong)過身(shen)體(ti)(ti)動作進行(xing)呼(hu)吸(xi)練習。

3、心靜而氣柔，氣柔則身軟(ruan)

學會(hui)對自(zi)己每一(yi)刻的觀察和體驗，其中也包括(kuo)對感(gan)官意識(shi)，對心(xin)的練習(xi)。當心(xin)靜下(xia)(xia)來，就像水止住一(yi)樣，內在祥(xiang)和，外在平靜，帶著柔力，培養(yang)當下(xia)(xia)之心(xin)。