從零開始練瑜伽,也(ye)并沒有難度,只要掌握(wo)好動(dong)(dong)作(zuo)要領,持續練習,就能慢慢掌握(wo)。那簡(jian)單的(de)瑜伽動(dong)(dong)作(zuo)有哪些呢?今天小編教教大家(jia)(jia),讓大家(jia)(jia)從頭開始練起。
1、半月式
站在瑜伽墊上,昂首(shou)挺胸(xiong),調整呼(hu)吸(xi),雙(shuang)手緩慢向上伸展,手指交(jiao)叉(cha)握緊,手臂(bei)緊貼雙(shuang)耳,深呼(hu)吸(xi),慢慢吐(tu)(tu)氣(qi),吐(tu)(tu)氣(qi)的同(tong)時從不同(tong)角(jiao)度彎曲(qu)下壓。
2、樹式
身體(ti)站直,兩(liang)腳(jiao)并攏,眼睛注視前方,讓(rang)身體(ti)重心落在(zai)左腳(jiao)上,然后慢(man)慢(man)抬起右腳(jiao),雙手握(wo)住右腳(jiao),并把右腳(jiao)放在(zai)左腳(jiao)的根(gen)部,需注意的是,臀部要收緊(jin),雙手要在(zai)胸前合掌,堅持10秒。
3、三角伸展式
先(xian)站(zhan)直,深(shen)呼(hu)吸,然(ran)后(hou)兩(liang)腿分開,兩(liang)手(shou)(shou)從側(ce)面平舉(ju),呼(hu)氣,將(jiang)右手(shou)(shou)放(fang)在右腳(jiao)上,左(zuo)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指(zhi)并(bing)攏,眼睛望著(zhu)左(zuo)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指(zhi),保持(chi)3-5分鐘,持(chi)續深(shen)呼(hu)吸,最后(hou),吸氣時(shi),還原到站(zhan)直的方式,換另一側(ce)再(zai)做。
4、云雀式
跪(gui)坐(zuo)在(zai)地上(shang),上(shang)身保持平(ping)(ping)直,右腳彎曲,腳跟置于會陰處,左腿往后(hou)(hou)伸直,雙(shuang)手扶地,平(ping)(ping)衡(heng)后(hou)(hou),兩臂側平(ping)(ping)伸。吸氣,上(shang)身盡量后(hou)(hou)仰,擴展胸膛,舒(shu)適地呼吸,保持姿勢(shi)10-15秒。還原到站直的方式,換(huan)腿再做。
1、祈禱式
做法:挺身(shen)直(zhi)立,雙(shuang)腳并攏。雙(shuang)手胸前合掌。放(fang)松全身(shen)。調勻呼(hu)吸。
益處:建立集中和寧靜的狀態(tai),為要做的練習做準(zhun)備。
2、展臂式(雙臂向上舉)
做法:上(shang)臂向上(shang)舉過(guo)頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后(hou)仰頭和上(shang)身。
呼吸:雙臂(bei)上舉時(shi)吸氣。
益處:伸展腹部(bu)臟器,因(yin)此消除(chu)過多的脂肪,并改善(shan)消化。鍛煉手臂和肩(jian)部(bu)肌肉(rou)。加強脊神經,開闊肺葉。
3、前屈式(手觸腳式)
做(zuo)法(fa):身體向(xiang)前(qian)屈(qu)直到雙手(shou)或手(shou)指觸到腳的任(ren)何一側,或腳前(qian)的地上。使用前(qian)額(e)觸到雙腿,但(dan)不要(yao)拉傷。雙膝(xi)保持伸(shen)直。
呼(hu)(hu)吸:身(shen)體前屈時呼(hu)(hu)氣(qi)。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼(hu)(hu)氣(qi)。
益處(chu):有助于消(xiao)除或(huo)預防(fang)胃(wei)部或(huo)腹(fu)部疾病,減少腹(fu)部多余脂肪(fang)。改善消(xiao)化。有助于消(xiao)除便秘(mi),使脊(ji)柱柔軟,加強脊(ji)神(shen)經。
4、騎馬式
做法(fa):盡量(liang)向后(hou)(hou)伸出右(you)腿。同(tong)時(shi)(shi)屈左腿,但左腳要(yao)保持原(yuan)位(wei)。兩臂(bei)保持伸直,在(zai)原(yuan)位(wei)上。動作(zuo)末尾時(shi)(shi),身體重量(liang)應當由兩手,左腳,右(you)膝和右(you)腳趾來支(zhi)撐。在(zai)最后(hou)(hou)姿勢時(shi)(shi),頭應向后(hou)(hou)仰起,背成弓形,向上凝視(shi)。
呼吸:右(you)腿向后伸展時吸氣。
益處:按(an)摩(mo)腹(fu)部器官,改善其活動(dong)功能。加強兩腿(tui)肌肉,得(de)到神(shen)經平衡。
5、山岳式
做(zuo)法:伸直(zhi)(zhi)雙腿,雙腳并攏(long),身體向前俯臥,臀部翹(qiao)在(zai)(zai)半空,頭低(di)下,使(shi)它位于兩臂(bei)之間。身體應成為三(san)角形的兩條邊。在(zai)(zai)最后位置時(shi)雙腿和雙臂(bei)應伸直(zhi)(zhi),在(zai)(zai)此姿勢(shi)時(shi)試(shi)將兩腳跟(gen)著地。
呼吸:伸(shen)直雙腿和彎(wan)曲(qu)軀干時呼氣。
益處:加強(qiang)雙(shuang)臂和兩(liang)腿神(shen)(shen)經和肌肉。與(yu)前一姿勢相反的方(fang)向(xiang)彎(wan)曲脊(ji)柱,因(yin)此進一步有助于脊(ji)柱的柔軟。加強(qiang)脊(ji)神(shen)(shen)經,并向(xiang)他(ta)們供應新(xin)鮮(xian)血液。
6、八體投地式
做(zuo)法:身體放低(di)及(ji)地,以至于(yu)在此(ci)姿勢的最后位置時只(zhi)有雙(shuang)腳腳趾,雙(shuang)膝,胸部,雙(shuang)手和下巴(ba)觸(chu)地。髖(kuan)部和腹部應稍微抬離地面。
呼(hu)吸:呼(hu)盡(jin)后再行屏氣(qi)。
益處:加強大(da)腿和手臂(bei)肌(ji)肉。發(fa)展胸部。
7、眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后(hou)仰,這個階段與眼鏡(jing)蛇式的最后(hou)位(wei)置相同。
呼吸(xi):抬起(qi)身體和弓背(bei)時吸(xi)氣。
益(yi)處(chu):腹部受到壓(ya)縮(suo),有助于從腹部器官擠(ji)出淤血。這姿勢對所(suo)有胃病,包括消化不良和便(bian)泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發活力(li)。
8、騎馬(ma)式(與(yu)姿(zi)勢四相同)
做(zuo)法(fa):屈左(zuo)腿,使左(zuo)腳朝前,以(yi)便(bian)它靠(kao)近(jin)雙手。同時放低(di)右膝(xi)使其觸地。
呼吸:右腿向(xiang)后(hou)時吸氣(qi)。
益(yi)處:參(can)閱姿勢四。
9、前屈式(手觸(chu)腳式)(與(yu)姿(zi)勢三相同)
做(zuo)(zuo)法:右腳(jiao)放在左腳(jiao)旁,雙(shuang)腿(tui)伸直,試將前(qian)額盡量靠近兩(liang)膝。如果不(bu)能觸(chu)到雙(shuang)膝就不(bu)要硬(ying)做(zuo)(zuo),但兩(liang)腿(tui)不(bu)能彎(wan)曲(qu)。
呼吸:在做此動(dong)作(zuo)時呼氣。
益處(chu):參閱姿勢三(san)。
1、飲食(shi)避免(mian)油(you)膩、辛辣。練習前至少3小(xiao)時(shi)(shi)內不能(neng)進(jin)食(shi),練習后1小(xiao)時(shi)(shi)進(jin)食(shi)比較科學。
2、練習前需盡量解(jie)完(wan)大、小便。
3、在練習瑜伽后(hou)至少15分鐘再沐(mu)浴。
4、不要在烈日(ri)下做瑜伽。
5、做上體往下倒立(li)的(de)(de)姿勢時,高血壓(ya)、低血壓(ya)患者、頭(tou)部(bu)(bu)受過傷害的(de)(de)人(ren),暈眩病(bing)人(ren)、心衰(shuai)的(de)(de)人(ren)不(bu)要做,經(jing)期婦女也不(bu)要做,以免頭(tou)部(bu)(bu)充血而(er)發生危(wei)險。
6、不(bu)用(yong)擔心自己筋骨硬,承受不(bu)了(le)各(ge)種姿勢的(de)折磨,其實只要(yao)按照老(lao)師的(de)練習程序,再(zai)配(pei)合老(lao)師所指導(dao)的(de)呼吸(xi)和伸展身(shen)體的(de)技巧,順其自然、慢慢進(jin)展。
7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時(shi)最好光(guang)著(zhu)腳(jiao),并(bing)摘(zhai)掉手表、腰帶或其他飾物。
8、爭(zheng)取(qu)每天都在同一個時間(jian)練習。
9、習(xi)練時保持空氣流通對(dui)于調息(xi)練習(xi)很重要。
10、墊子要有支撐(cheng)性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打(da)滑。
11、有些人(ren)從書本或錄像中學習瑜(yu)伽。練習者(zhe)務必確保不要(yao)做(zuo)得過火,以(yi)免對身體造成傷害。
學習瑜(yu)伽一(yi)般大家都會學到瑜(yu)伽的118個招式,其中(zhong)包括(kuo)到不限于坐(zuo)式,站(zhan)立(li)式,下腰式,前彎式,后彎式,倒(dao)立(li)式,每一式都應學習至少半個月(yue)左右的時間。學習(xi)瑜(yu)伽可(ke)以選擇(ze)專(zhuan)業的瑜(yu)伽培訓(xun)機構報名(ming)學習(xi),可(ke)有效提高效率,一(yi)般是(shi)2-6個月就能完(wan)全學(xue)會。但是學(xue)的(de)都是體位,呼(hu)吸,引導以及一些理論知識(shi)。
1、回到(dao)身體上的練習,從根基做起
身穩則骨(gu)正(zheng)筋強,腳(jiao)底的力(li)量來自于(yu)大地(di),大地(di)的力(li)量向上傳遞,依次(ci)擺(bai)正(zheng)各個關節,啟動周圍的韌帶收(shou)緊(jin)和固定骨(gu)骼位置。
2、回(hui)到對(dui)呼(hu)吸(xi)的觀察(cha),順(shun)著(zhu)呼(hu)吸(xi),帶(dai)動身體(ti)(ti);同時順(shun)著(zhu)身體(ti)(ti),深(shen)入呼(hu)吸(xi)
呼(hu)吸(xi)是(shi)身(shen)(shen)體(ti)的(de)動(dong)力,在呼(hu)吸(xi)的(de)帶(dai)動(dong)參與下,氣(qi)體(ti)推動(dong)血液運行(xing),血液滋(zi)養筋脈。在呼(hu)吸(xi)與身(shen)(shen)體(ti)的(de)融合和順應中,一個呼(hu)吸(xi)一個呼(hu)吸(xi)地,通過(guo)身(shen)(shen)體(ti)動(dong)作進行(xing)呼(hu)吸(xi)練(lian)習。
3、心(xin)靜而氣柔(rou),氣柔(rou)則身軟
學會對(dui)自(zi)己每一刻的觀察和體驗,其中也包括(kuo)對(dui)感官意識(shi),對(dui)心的練習。當(dang)心靜下(xia)來,就像水止住(zhu)一樣,內在(zai)祥(xiang)和,外在(zai)平靜,帶著(zhu)柔力,培養當(dang)下(xia)之心。