初學者學瑜伽先學什么

從(cong)(cong)零開始練(lian)瑜伽，也(ye)并沒有難度(du)，只要(yao)掌握好動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)領(ling)，持(chi)續練(lian)習，就(jiu)能慢慢掌握。那簡單的瑜伽動(dong)(dong)作(zuo)有哪(na)些呢？今天小編教教大家(jia)，讓大家(jia)從(cong)(cong)頭開始練(lian)起。

1、半月式

站在瑜伽墊上(shang)，昂首(shou)挺胸，調(diao)整呼吸(xi)(xi)，雙(shuang)手緩慢(man)向上(shang)伸(shen)展，手指交(jiao)叉(cha)握緊，手臂緊貼(tie)雙(shuang)耳(er)，深呼吸(xi)(xi)，慢(man)慢(man)吐(tu)氣，吐(tu)氣的(de)同時從不同角度彎曲下壓。

2、樹式

身體(ti)站直，兩腳(jiao)(jiao)并攏(long)，眼睛注(zhu)視前方，讓身體(ti)重心落在(zai)左(zuo)腳(jiao)(jiao)上，然后慢慢抬起右腳(jiao)(jiao)，雙手握住右腳(jiao)(jiao)，并把右腳(jiao)(jiao)放在(zai)左(zuo)腳(jiao)(jiao)的根部，需注(zhu)意的是(shi)，臀部要(yao)收(shou)緊(jin)，雙手要(yao)在(zai)胸(xiong)前合掌，堅(jian)持10秒。

3、三角伸展式

先站直，深(shen)呼吸(xi)(xi)(xi)，然后兩(liang)腿分開(kai)，兩(liang)手(shou)從側面平舉，呼氣，將右手(shou)放(fang)在右腳上(shang)，左手(shou)手(shou)指并攏，眼睛望著左手(shou)手(shou)指，保持3-5分鐘，持續深(shen)呼吸(xi)(xi)(xi)，最(zui)后，吸(xi)(xi)(xi)氣時，還(huan)原到站直的(de)方式，換另一(yi)側再做。

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4、云雀式

跪(gui)坐(zuo)在地(di)上，上身(shen)保(bao)持平(ping)直(zhi)，右腳(jiao)彎曲，腳(jiao)跟置于會陰處(chu)，左(zuo)腿(tui)往后(hou)伸直(zhi)，雙手扶地(di)，平(ping)衡后(hou)，兩(liang)臂側平(ping)伸。吸氣，上身(shen)盡量(liang)后(hou)仰，擴展胸(xiong)膛，舒適地(di)呼吸，保(bao)持姿(zi)勢10-15秒(miao)。還原到站直(zhi)的方(fang)式，換腿(tui)再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身(shen)(shen)直立，雙腳并(bing)攏。雙手胸前合掌。放(fang)松全(quan)身(shen)(shen)。調勻呼吸。

益(yi)處：建立集中和寧靜的(de)狀(zhuang)態，為要做(zuo)(zuo)的(de)練習做(zuo)(zuo)準(zhun)備。

2、展臂式（雙臂向上(shang)舉(ju)）

做法：上臂向上舉過頭(tou)，雙臂分開與(yu)肩(jian)同寬(kuan)。稍(shao)朝后仰頭(tou)和上身。

呼吸(xi)：雙臂上舉(ju)時(shi)吸(xi)氣。

益處：伸展腹部(bu)臟器，因此消除過多的脂(zhi)肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩(jian)部(bu)肌肉(rou)。加(jia)強(qiang)脊(ji)神經(jing)，開闊肺葉。

3、前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸(chu)到腳(jiao)的任何(he)一側(ce)，或腳(jiao)前的地(di)上(shang)。使用(yong)前額觸(chu)到雙腿，但(dan)不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼(hu)吸(xi)：身體前(qian)屈時呼(hu)氣。在最后(hou)位置時試收縮(suo)腹部，最大(da)量(liang)地(di)呼(hu)氣。

益(yi)處：有助于消除(chu)或(huo)預防(fang)胃部或(huo)腹部疾病(bing)，減少腹部多(duo)余脂肪(fang)。改善消化(hua)。有助于消除(chu)便秘，使(shi)脊柱(zhu)柔軟，加強脊神(shen)經。

4、騎馬式

做法(fa)：盡量向(xiang)后(hou)伸(shen)出右(you)(you)腿(tui)。同(tong)時(shi)屈左腿(tui)，但左腳(jiao)要保持原(yuan)位。兩臂保持伸(shen)直，在(zai)原(yuan)位上。動作末尾時(shi)，身體重(zhong)量應當由兩手，左腳(jiao)，右(you)(you)膝和右(you)(you)腳(jiao)趾來支撐(cheng)。在(zai)最后(hou)姿(zi)勢時(shi)，頭(tou)應向(xiang)后(hou)仰起，背成弓形，向(xiang)上凝(ning)視(shi)。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩(mo)腹部器官，改善(shan)其活動功能。加強兩腿肌(ji)肉，得到神經(jing)平衡。

5、山岳式

做法：伸(shen)直(zhi)雙(shuang)腿(tui)，雙(shuang)腳并(bing)攏，身(shen)體(ti)向前(qian)俯臥，臀(tun)部翹(qiao)在(zai)半空，頭(tou)低下，使它(ta)位(wei)于(yu)兩臂之(zhi)間。身(shen)體(ti)應成為三角形的兩條邊。在(zai)最(zui)后(hou)位(wei)置時雙(shuang)腿(tui)和雙(shuang)臂應伸(shen)直(zhi)，在(zai)此姿(zi)勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸(shen)直雙(shuang)腿和彎(wan)曲軀干時呼氣。

益處：加強(qiang)雙臂和兩腿神經和肌肉。與前(qian)一姿勢相反的方向彎曲(qu)脊柱(zhu)，因此(ci)進一步有助于脊柱(zhu)的柔軟。加強(qiang)脊神經，并向他們供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身(shen)體放(fang)低(di)及地，以至于在此姿勢的最(zui)后位置時只(zhi)有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手(shou)和下巴觸地。髖部和腹部應(ying)稍微抬(tai)離(li)地面。

呼吸：呼盡(jin)后再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝(chao)后仰，這個(ge)階(jie)段(duan)與眼鏡蛇式的(de)最后位(wei)置相(xiang)同。

呼吸：抬起身(shen)體和弓背時吸氣。

益(yi)處：腹(fu)部受到(dao)壓縮(suo)，有(you)助于從腹(fu)部器官擠(ji)出淤血。這姿勢對(dui)所有(you)胃病，包括消(xiao)化不(bu)良和(he)便(bian)泌非常有(you)用。弓(gong)背鍛(duan)煉脊柱，使(shi)肌肉(rou)柔軟，使(shi)最重要的脊神(shen)經(jing)重新(xin)煥發活力(li)。

8、騎馬式（與姿勢四相同）

做法：屈左腿，使(shi)左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低(di)右膝使(shi)其(qi)觸地。

呼吸：右腿(tui)向后(hou)時吸氣。

益處：參(can)閱姿勢四。

9、前屈式（手(shou)觸腳式）（與姿勢三相同）

做法：右腳放在左(zuo)腳旁，雙腿伸直(zhi)，試(shi)將(jiang)前額盡量(liang)靠近兩(liang)膝(xi)(xi)。如果不能(neng)觸(chu)到雙膝(xi)(xi)就不要硬做，但兩(liang)腿不能(neng)彎(wan)曲。

呼(hu)吸：在做此(ci)動作(zuo)時呼(hu)氣(qi)。

益處：參閱(yue)姿勢(shi)三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食(shi)避(bi)免油膩、辛辣。練(lian)習(xi)前至(zhi)少3小時內不能進(jin)食(shi)，練(lian)習(xi)后1小時進(jin)食(shi)比較科學。

2、練習(xi)前需盡量解完大(da)、小便。

3、在(zai)練習瑜伽后至(zhi)少15分鐘再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做(zuo)上體往下倒立的姿勢時，高血(xue)壓(ya)、低血(xue)壓(ya)患(huan)者、頭部受過(guo)傷害的人，暈眩病人、心(xin)衰的人不(bu)要(yao)(yao)做(zuo)，經期婦女也不(bu)要(yao)(yao)做(zuo)，以免頭部充(chong)血(xue)而發生(sheng)危險。

6、不用(yong)擔(dan)心自己筋骨硬，承受不了各種(zhong)姿勢的(de)折磨，其(qi)實只要按照老師的(de)練習程序，再(zai)配合老師所指導的(de)呼吸和伸展身體(ti)的(de)技巧，順(shun)其(qi)自然、慢慢進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時最好光著腳，并(bing)摘掉手表、腰(yao)帶或(huo)其他飾物(wu)。

8、爭(zheng)取每天都在同一個時(shi)間練習。

9、習(xi)練時保持空氣(qi)流通對于調息練習(xi)很重(zhong)要。

10、墊子要有支撐性(xing)，太軟或(huo)太硬都(dou)不好，千萬不能讓腳下打滑(hua)。

11、有些人從(cong)書本(ben)或錄像(xiang)中學(xue)習瑜(yu)伽。練(lian)習者務必確保不要做(zuo)得過火，以(yi)免對身體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜(yu)伽一般大家都會學到瑜(yu)伽的118個招式(shi)，其中包括到不限于坐式(shi)，站(zhan)立式(shi)，下腰式(shi)，前彎式(shi)，后彎式(shi)，倒(dao)立式(shi)，每(mei)一(yi)式(shi)都應學習至少半個月左右的時間(jian)。學習(xi)瑜伽可以選擇(ze)專業的(de)瑜伽培訓機構報名(ming)學習(xi)，可有效(xiao)提(ti)高效(xiao)率，一般是2-6個月就能完全學會。但是學的(de)都(dou)是體(ti)位，呼吸，引導以及一些理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上(shang)的練習，從根基做起

身穩則骨正(zheng)筋強，腳(jiao)底的(de)力量來自(zi)于大地，大地的(de)力量向上傳遞(di)，依次擺(bai)正(zheng)各個(ge)關節，啟動周圍的(de)韌帶收(shou)緊和固(gu)定骨骼位置。

2、回到對呼吸的觀察，順(shun)著呼吸，帶動身體(ti)；同時順(shun)著身體(ti)，深入(ru)呼吸

呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)是身體(ti)的動(dong)力，在呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)的帶(dai)動(dong)參與下，氣體(ti)推動(dong)血(xue)液運行，血(xue)液滋(zi)養筋脈。在呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)與身體(ti)的融(rong)合和順(shun)應中(zhong)，一個呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)一個呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)地，通過身體(ti)動(dong)作進行呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)練習。

3、心靜而(er)氣柔，氣柔則身軟

學會(hui)對自己每一刻的(de)觀察和體驗，其(qi)中也包括對感官意識(shi)，對心的(de)練習。當心靜下來，就像水止(zhi)住(zhu)一樣(yang)，內(nei)在(zai)祥和，外在(zai)平靜，帶著柔力，培養當下之心。