辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些(xie)部(bu)位的(de)緊張是背、膝蓋及關(guan)節(jie)疼痛的(de)主要(yao)原因，瑜伽(jia)促使這些(xie)部(bu)位血(xue)液流通，帶去所需養(yang)分，因而(er)顯著(zhu)改(gai)善靈活性，減緩骨關(guan)節(jie)炎和腕管綜(zong)合征引起(qi)的(de)疼痛。

3、另外，辦公室瑜伽還(huan)可以(yi)提升淋(lin)巴(ba)系統(tong)。人體(ti)中淋(lin)巴(ba)系統(tong)比血(xue)管還(huan)大，但(dan)由于(yu)不(bu)像血(xue)液那般有心臟供(gong)給，它們的流通只能(neng)(neng)依靠肌肉和重力。所以(yi)不(bu)停改變(bian)身體(ti)姿(zi)態(tai)是種很有效(xiao)的方(fang)法。健康的淋(lin)巴(ba)而且(qie)還(huan)能(neng)(neng)防治(zhi)心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼吸式。

方法：坐在椅(yi)子上，雙腿并(bing)攏。雙臂伸直(zhi)扶穩坐椅(yi)，收(shou)下頜(he)，脊(ji)椎伸直(zhi)。先腹部放松(song)，用鼻子吸(xi)氣，并(bing)用力擴胸，使氣充滿(man)胸、腹部，肚子鼓起;然(ran)后放松(song)下頜(he)、呼(hu)氣，同時放松(song)胸部，肚子漸漸消下去。呼(hu)氣要用吸(xi)氣的(de)兩倍時間(jian)，從鼻子慢慢呼(hu)出(chu)、呼(hu)盡后，保持屏息(xi)狀態1~2秒(miao)鐘(zhong)。

注(zhu)意事(shi)項：瑜伽(jia)的呼(hu)(hu)吸(xi)分(fen)深呼(hu)(hu)吸(xi)、輕呼(hu)(hu)吸(xi)和靜呼(hu)(hu)吸(xi)。根據動作的幅度(du)大(da)小、難易程(cheng)度(du)而采用不(bu)同的呼(hu)(hu)吸(xi)方(fang)法。不(bu)論練什么，在練前練后都要這樣調整呼(hu)(hu)吸(xi)，每次做(zuo)5秒(miao)鐘(zhong)。

功(gong)效：緊實(shi)胸部，防止胸部下垂的同時，還會使(shi)心情(qing)保持愉快、舒暢(chang)。

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2、靈活脖頸

方案(an)：椅上(shang)壓頭式。

方法：調(diao)整好坐姿以后保(bao)持脊椎直立，調(diao)勻呼(hu)吸。吸氣(qi)抬右手(shou)，扶在頭部一(yi)側(ce);呼(hu)氣(qi)頭部向右側(ce)伸展(zhan)，左肩放(fang)松，保(bao)持一(yi)次呼(hu)吸;再吸氣(qi)頭部復原(yuan)，放(fang)低(di)左手(shou)。左右手(shou)位置互(hu)換進行相同(tong)動作(zuo)的(de)對側(ce)練習。

注(zhu)意事項：在進(jin)行上半身(shen)小范圍內(nei)側身(shen)運動時，必(bi)須保持脊(ji)柱(zhu)直立。

功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放(fang)松大腦(nao)，緩(huan)解工作中脊柱長期向下彎曲所受(shou)的(de)(de)壓(ya)力(li)與兩(liang)肩的(de)(de)緊張度，讓(rang)脖子挺拔、秀(xiu)美，散(san)發自信優雅的(de)(de)氣質(zhi)。

3、腰腹減肥

方(fang)案：站(zhan)姿轉(zhuan)背式(shi)。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹(fu)，握緊(jin)雙手，吸(xi)氣時轉體，靜止(zhi)15~3O秒(miao)，自(zi)然呼吸(xi)，然后還(huan)原呼氣。左右各(ge)做四次。

注意事項(xiang)：回轉(zhuan)時(shi)轉(zhuan)腰、胸、頸、頭(tou)，腳要固(gu)定(ding)，背肌(ji)要伸直，頭(tou)盡(jin)量向(xiang)后方轉(zhuan)，往遠處望，最好看(kan)綠色的(de)物體，放松(song)眼睛(jing)。

功效：擰轉腹部，能給脊(ji)柱和(he)各內臟(zang)器(qi)官(guan)造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非(fei)常(chang)(chang)舒適，頭腦非(fei)常(chang)(chang)清(qing)晰，再(zai)度精神飽滿地投入到工作中(zhong)。

4、放松背部

方案：雙角式。

方(fang)法：雙腳與(yu)肩等寬(kuan)，腳尖向(xiang)前，慢慢地向(xiang)前壓低上(shang)身，緩(huan)慢地保持(chi)與(yu)地面(mian)平行的同時(shi)伸直雙臂(bei)，將十指緊扣，盡量(liang)保持(chi)身體(ti)和(he)腿部成第(di)一個(ge)直角，而手臂(bei)和(he)身體(ti)成第(di)二(er)個(ge)直角，自然(ran)地呼吸，堅持(chi)5秒鐘(zhong)，吸氣還原身體(ti)站直。

注意(yi)事項：呼吸與(yu)功法配合好(hao)，雙腳要(yao)站穩。

功效：背(bei)(bei)部曲線(xian)美盡在此招(zhao)，能消除背(bei)(bei)脊骨的彎(wan)曲，緩(huan)解(jie)腰痛、背(bei)(bei)痛及背(bei)(bei)部的勞損。意外的收獲是你走(zou)路(lu)時(shi)不再彎(wan)腰駝背(bei)(bei)，胸部也擴(kuo)大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式。

方法：離開你長久依賴的椅子，站在它后(hou)面，雙腿(tui)分開30厘(li)米，手臂前伸，自(zi)然地放(fang)在椅子上。吐(tu)氣(qi)，單側盤腿(tui)下蹲，將氣(qi)吐(tu)盡(jin)后(hou)屏息，收縮(suo)臀(tun)部(bu)(bu)，感(gan)覺(jue)整個臀(tun)部(bu)(bu)都被向上提起。保持(chi)這種姿勢1~3秒(miao)。放(fang)松(song)臀(tun)部(bu)(bu)，吸(xi)氣(qi)。練5~10次。

注意事(shi)項：臀部上(shang)提(ti)時，肛門也要(yao)同時上(shang)提(ti)，讓全身(shen)上(shang)下精神為(wei)之(zhi)一振(zhen)。

功(gong)效：OL總(zong)以(yi)“坐”為主(zhu)。髖(kuan)骨(gu)每天囤積(ji)巨大壓力(li)(li)，大腿內側也(ye)因過度放松而出現贅肉。此招集中針對OL們(men)“下盤扎實”之(zhi)心(xin)頭大恨，奇妙地改變(bian)臀部線(xian)條，增強腿部力(li)(li)量(liang)。

1、以上五(wu)種瑜伽術用20~30分鐘即(ji)(ji)可(ke)完成。做的時(shi)候注意，動(dong)作要緩慢柔和，每做一個動(dong)作時(shi)達到自己(ji)的能(neng)力(li)極限(xian)即(ji)(ji)可(ke)，不要逞強勉強。

2、每(mei)一個動作都有與之配(pei)合(he)的瑜伽呼吸(xi)法，吸(xi)氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。

3、練(lian)習過(guo)程中將意志(zhi)力集中在自身的(de)伸(shen)拉(la)部(bu)位，不要(yao)過(guo)度(du)緊張，要(yao)學會體會肌肉的(de)拉(la)伸(shen)感。

4、避免在(zai)飯前飯后練(lian)習，在(zai)空腹或工作間(jian)隙疲勞時練(lian)習效(xiao)果最佳。

5、堅持每天定時進行，持續練習3天以后便會初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子(zi)上，挺直(zhi)腰背，兩腿向(xiang)前伸直(zhi)，頭部放正，雙(shuang)手分放在(zai)(zai)(zai)兩腿上。彎曲左(zuo)小腿，將左(zuo)腳壓在(zai)(zai)(zai)右(you)大(da)腿下(xia)。彎曲右(you)小腿，將右(you)腳放在(zai)(zai)(zai)左(zuo)大(da)腿下(xia)。雙(shuang)手姆指和(he)中指相扣(kou)，呈(cheng)蓮花指樣，輕輕放在(zai)(zai)(zai)兩膝(xi)蓋處。

1、雷電坐

跪坐在(zai)墊(dian)(dian)子上(shang)(shang)(shang)，上(shang)(shang)(shang)身直立，雙臂自然下垂，小(xiao)腿(tui)脛(jing)骨與腳(jiao)背平放(fang)在(zai)瑜伽(jia)墊(dian)(dian)子上(shang)(shang)(shang)。兩(liang)膝并(bing)攏，兩(liang)大(da)腳(jiao)趾交叉，兩(liang)腳(jiao)跟(gen)朝外(wai)。伸直背部(bu)，臀部(bu)坐在(zai)兩(liang)腳(jiao)上(shang)(shang)(shang)，雙手分放(fang)在(zai)兩(liang)大(da)腿(tui)上(shang)(shang)(shang)。

3、吉祥坐

坐在墊子上(shang)，挺(ting)直腰背(bei)，兩腿向前伸直，雙手(shou)放(fang)(fang)在大腿上(shang)。彎曲左膝(xi)，讓左腳腳跟抵在右大腿內(nei)側(ce)。彎曲右膝(xi)，右腳放(fang)(fang)在左大腿和左小(xiao)腿肚之間，雙手(shou)姆(mu)指(zhi)和中指(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)樣，靠在兩膝(xi)處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)(zai)(zai)墊子上(shang)(shang)，挺直腰背，雙(shuang)腿(tui)并攏向(xiang)前伸直，雙(shuang)手放(fang)在(zai)(zai)(zai)大腿(tui)上(shang)(shang)。彎曲(qu)右膝(xi)，右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵放(fang)在(zai)(zai)(zai)會陰(yin)處。彎曲(qu)左膝(xi)，用(yong)雙(shuang)手抱住左腳(jiao)(jiao)，將左腳(jiao)(jiao)放(fang)在(zai)(zai)(zai)右大上(shang)(shang)，左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)心向(xiang)上(shang)(shang)，雙(shuang)膝(xi)盡量貼在(zai)(zai)(zai)地面上(shang)(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然(ran)后恢復(fu)原位(wei)。