辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些(xie)部位的緊張(zhang)是背、膝蓋及關(guan)節(jie)疼痛(tong)的主(zhu)要(yao)原因，瑜伽促(cu)使這些(xie)部位血液流通(tong)，帶去所需養分，因而顯著改善靈活性，減緩骨(gu)關(guan)節(jie)炎和腕管綜合征引起(qi)的疼痛(tong)。

3、另外，辦公室瑜伽(jia)還可(ke)以(yi)(yi)提升淋(lin)巴系統(tong)。人(ren)體(ti)中淋(lin)巴系統(tong)比血(xue)管還大，但(dan)由于不像(xiang)血(xue)液那般(ban)有心臟供(gong)給，它們的(de)流通(tong)只能(neng)依(yi)靠肌肉和(he)重力。所以(yi)(yi)不停(ting)改變身(shen)體(ti)姿態是種很有效的(de)方法。健(jian)康的(de)淋(lin)巴而(er)且(qie)還能(neng)防治心臟病(bing)。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案(an)：基礎呼吸(xi)式。

方法(fa)：坐在椅子上，雙腿并(bing)攏。雙臂伸(shen)直扶穩坐椅，收下(xia)頜(he)，脊(ji)椎伸(shen)直。先腹部(bu)放(fang)松，用鼻子吸(xi)氣，并(bing)用力擴胸，使氣充(chong)滿胸、腹部(bu)，肚子鼓起;然后放(fang)松下(xia)頜(he)、呼(hu)氣，同時放(fang)松胸部(bu)，肚子漸漸消下(xia)去。呼(hu)氣要(yao)用吸(xi)氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼(hu)出、呼(hu)盡(jin)后，保持屏息狀(zhuang)態1~2秒鐘。

注意事項：瑜伽的(de)呼吸(xi)(xi)分深呼吸(xi)(xi)、輕呼吸(xi)(xi)和(he)靜呼吸(xi)(xi)。根(gen)據動(dong)作的(de)幅度(du)大小、難易(yi)程度(du)而采用不(bu)同的(de)呼吸(xi)(xi)方法。不(bu)論(lun)練什么，在練前(qian)練后(hou)都要這樣調整呼吸(xi)(xi)，每次(ci)做5秒鐘。

功效：緊實(shi)胸(xiong)部，防止胸(xiong)部下垂的同時，還會使(shi)心情保(bao)持(chi)愉快、舒(shu)暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅上壓頭(tou)式。

方法(fa)：調整好坐姿以后保持脊椎(zhui)直(zhi)立，調勻呼(hu)吸(xi)。吸(xi)氣(qi)(qi)抬右手(shou)，扶在(zai)頭部一(yi)側;呼(hu)氣(qi)(qi)頭部向右側伸展(zhan)，左肩放松，保持一(yi)次呼(hu)吸(xi);再吸(xi)氣(qi)(qi)頭部復原(yuan)，放低左手(shou)。左右手(shou)位置互換進行相同動作的對側練習。

注意事(shi)項：在進行上半身小范(fan)圍(wei)內側身運動時(shi)，必須(xu)保(bao)持脊柱直立(li)。

功效：可以利用此招適時拉(la)伸(shen)頸部肌肉，放松大腦，緩解工(gong)作中脊柱長期向下彎曲所受的(de)(de)壓(ya)力與兩肩的(de)(de)緊張度，讓脖(bo)子挺拔(ba)、秀美，散發(fa)自(zi)信優雅的(de)(de)氣(qi)質(zhi)。

3、腰腹減肥

方(fang)案(an)：站姿(zi)轉(zhuan)背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收(shou)腹，握(wo)緊(jin)雙手，吸氣(qi)時轉體，靜止(zhi)15~3O秒，自然呼吸，然后還(huan)原呼氣(qi)。左右(you)各做(zuo)四次。

注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量(liang)向后方轉，往遠處望，最好看(kan)綠色的物體(ti)，放松眼睛。

功效：擰轉腹部(bu)，能給(gei)脊柱和各內臟器官造成刺(ci)激，促進荷爾(er)蒙分泌，使(shi)身(shen)體非(fei)常舒適(shi)，頭腦非(fei)常清(qing)晰，再度精神飽滿地投入(ru)到(dao)工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳(jiao)與(yu)肩等寬，腳(jiao)尖向(xiang)前，慢(man)慢(man)地(di)向(xiang)前壓低上身(shen)，緩慢(man)地(di)保持與(yu)地(di)面(mian)平行(xing)的同時(shi)伸直(zhi)雙臂，將十指(zhi)緊扣(kou)，盡量(liang)保持身(shen)體(ti)(ti)和(he)腿部成第(di)(di)一(yi)個直(zhi)角，而手臂和(he)身(shen)體(ti)(ti)成第(di)(di)二(er)個直(zhi)角，自然地(di)呼吸，堅持5秒鐘，吸氣(qi)還原身(shen)體(ti)(ti)站直(zhi)。

注意(yi)事(shi)項：呼(hu)吸與功法配合好(hao)，雙(shuang)腳要站穩。

功效(xiao)：背(bei)部曲(qu)線美盡在此招，能消除背(bei)脊骨的彎(wan)曲(qu)，緩解腰(yao)(yao)痛、背(bei)痛及背(bei)部的勞(lao)損。意外的收(shou)獲是你(ni)走路時不(bu)再彎(wan)腰(yao)(yao)駝背(bei)，胸部也(ye)擴(kuo)大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式。

方法：離開(kai)你長久依賴的椅子(zi)，站在(zai)它后(hou)面，雙腿分開(kai)30厘米(mi)，手臂(bei)前伸，自(zi)然地(di)放(fang)在(zai)椅子(zi)上。吐氣，單側盤腿下蹲，將(jiang)氣吐盡(jin)后(hou)屏息，收縮(suo)臀(tun)部，感覺整個(ge)臀(tun)部都被向上提起(qi)。保持這種(zhong)姿勢1~3秒。放(fang)松(song)臀(tun)部，吸(xi)氣。練5~10次。

注意(yi)事項：臀(tun)部上(shang)提(ti)時，肛(gang)門也(ye)要(yao)同時上(shang)提(ti)，讓全身(shen)上(shang)下(xia)精神為(wei)之一(yi)振。

功效：OL總以“坐(zuo)”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放松而出(chu)現(xian)贅肉。此招集中針對(dui)OL們“下(xia)盤扎實”之心頭大恨，奇妙(miao)地(di)改變臀部(bu)線條，增(zeng)強腿部(bu)力量。

1、以上五(wu)種瑜伽術用20~30分鐘即(ji)可完成。做(zuo)(zuo)的時(shi)候注意，動(dong)(dong)作要緩慢柔和，每做(zuo)(zuo)一個動(dong)(dong)作時(shi)達到自己的能力極限即(ji)可，不(bu)要逞強勉強。

2、每一(yi)個動作都有(you)與之配合的瑜伽呼(hu)吸(xi)(xi)法，吸(xi)(xi)氣、呼(hu)氣都要均勻緩慢，綿綿不斷(duan)。

3、練習過程中將意志力集中在自身的(de)伸(shen)拉部位(wei)，不要過度緊張，要學會體會肌肉的(de)拉伸(shen)感。

4、避免在(zai)飯(fan)前飯(fan)后練(lian)習，在(zai)空腹(fu)或(huo)工作間隙疲勞時練(lian)習效果最(zui)佳。

5、堅持每(mei)天定時進行，持續練(lian)習3天以(yi)后便會初(chu)見(jian)成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺(ting)直(zhi)(zhi)腰背，兩(liang)腿(tui)(tui)向前伸直(zhi)(zhi)，頭部放正，雙手(shou)分放在(zai)兩(liang)腿(tui)(tui)上。彎曲左(zuo)小(xiao)腿(tui)(tui)，將左(zuo)腳壓在(zai)右大腿(tui)(tui)下(xia)。彎曲右小(xiao)腿(tui)(tui)，將右腳放在(zai)左(zuo)大腿(tui)(tui)下(xia)。雙手(shou)姆指和中指相扣，呈蓮花指樣(yang)，輕(qing)輕(qing)放在(zai)兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐在(zai)墊子上，上身直(zhi)立，雙臂自然下垂，小腿脛骨(gu)與腳背平放在(zai)瑜(yu)伽墊子上。兩膝并攏，兩大腳趾交叉，兩腳跟(gen)朝(chao)外(wai)。伸直(zhi)背部，臀部坐在(zai)兩腳上，雙手分(fen)放在(zai)兩大腿上。

3、吉祥坐

坐(zuo)在(zai)墊子上，挺直腰背，兩腿向前伸直，雙手(shou)(shou)放(fang)在(zai)大(da)(da)腿上。彎(wan)曲左(zuo)膝(xi)，讓左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵(di)在(zai)右大(da)(da)腿內側。彎(wan)曲右膝(xi)，右腳(jiao)(jiao)放(fang)在(zai)左(zuo)大(da)(da)腿和左(zuo)小腿肚之間，雙手(shou)(shou)姆(mu)指和中指相扣，呈蓮(lian)花指樣，靠(kao)在(zai)兩膝(xi)處(chu)。

4、半蓮花坐

坐(zuo)在墊子上(shang)，挺直腰背(bei)，雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏向(xiang)前(qian)伸直，雙(shuang)手放(fang)在大(da)腿(tui)上(shang)。彎曲右(you)膝，右(you)腳(jiao)腳(jiao)跟抵放(fang)在會(hui)陰處。彎曲左膝，用雙(shuang)手抱(bao)住左腳(jiao)，將左腳(jiao)放(fang)在右(you)大(da)上(shang)，左腳(jiao)腳(jiao)心向(xiang)上(shang)，雙(shuang)膝盡量貼(tie)在地(di)面上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后恢(hui)復(fu)原(yuan)位。