辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這(zhe)些(xie)部位的(de)緊張是背、膝蓋及關節(jie)疼痛的(de)主要(yao)原因(yin)，瑜伽促(cu)使這(zhe)些(xie)部位血液流通，帶去所需養分，因(yin)而顯著改(gai)善靈活性，減緩骨關節(jie)炎和腕管綜合征引起的(de)疼痛。

3、另外，辦(ban)公室瑜伽還(huan)可以提升(sheng)淋巴系統。人(ren)體中淋巴系統比血(xue)管還(huan)大，但(dan)由于不(bu)像(xiang)血(xue)液那(nei)般有心臟(zang)供(gong)給，它們的(de)流通只能依靠肌肉和重力。所以不(bu)停改變身(shen)體姿態是種很有效的(de)方法。健康(kang)的(de)淋巴而且還(huan)能防(fang)治心臟(zang)病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基(ji)礎呼吸(xi)式(shi)。

方(fang)法：坐在(zai)椅子(zi)上(shang)，雙腿并(bing)攏。雙臂伸直(zhi)扶穩(wen)坐椅，收下(xia)頜(he)，脊椎伸直(zhi)。先腹(fu)部(bu)放松，用鼻子(zi)吸(xi)氣，并(bing)用力擴胸(xiong)，使氣充滿胸(xiong)、腹(fu)部(bu)，肚子(zi)鼓起;然后(hou)放松下(xia)頜(he)、呼氣，同(tong)時(shi)放松胸(xiong)部(bu)，肚子(zi)漸(jian)漸(jian)消下(xia)去。呼氣要用吸(xi)氣的(de)兩倍時(shi)間(jian)，從鼻子(zi)慢(man)慢(man)呼出、呼盡(jin)后(hou)，保持(chi)屏息狀態1~2秒(miao)鐘。

注意(yi)事(shi)項：瑜伽的(de)呼(hu)(hu)吸分深呼(hu)(hu)吸、輕呼(hu)(hu)吸和靜呼(hu)(hu)吸。根據動作的(de)幅(fu)度(du)(du)大小(xiao)、難(nan)易程度(du)(du)而采用不(bu)同的(de)呼(hu)(hu)吸方法。不(bu)論練什么，在練前練后都要這樣(yang)調整呼(hu)(hu)吸，每次(ci)做(zuo)5秒鐘。

功效(xiao)：緊實胸(xiong)部(bu)，防止胸(xiong)部(bu)下(xia)垂的同時，還會使心情保(bao)持愉快(kuai)、舒暢。

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2、靈活脖頸

方案：椅上(shang)壓頭式。

方法：調整好坐姿以(yi)后保持脊椎(zhui)直(zhi)立，調勻(yun)呼吸。吸氣抬右(you)手，扶在頭(tou)部一(yi)側(ce)(ce);呼氣頭(tou)部向(xiang)右(you)側(ce)(ce)伸(shen)展，左(zuo)肩放松，保持一(yi)次(ci)呼吸;再吸氣頭(tou)部復原，放低左(zuo)手。左(zuo)右(you)手位置互(hu)換進行相同動作(zuo)的對側(ce)(ce)練(lian)習。

注意事項(xiang)：在進行上(shang)半身小范圍內側身運動(dong)時，必須保(bao)持脊柱直立。

功效：可以(yi)利用此招(zhao)適時拉伸頸部(bu)肌肉，放松大(da)腦(nao)，緩(huan)解工作(zuo)中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖(bo)子(zi)挺拔、秀美，散發自信優雅(ya)的氣(qi)質。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹(fu)，握緊雙手，吸氣(qi)時轉體，靜止15~3O秒(miao)，自然(ran)(ran)呼(hu)吸，然(ran)(ran)后還原呼(hu)氣(qi)。左(zuo)右各做四次(ci)。

注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭(tou)，腳要固(gu)定，背(bei)肌(ji)要伸直(zhi)，頭(tou)盡(jin)量(liang)向后方轉，往遠(yuan)處望，最好看綠色的物體(ti)，放松眼(yan)睛。

功效：擰轉腹部，能給脊柱和各(ge)內臟(zang)器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒(shu)適，頭(tou)腦非常清(qing)晰，再度精神飽滿地投入到工作中(zhong)。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法(fa)：雙腳與肩等寬(kuan)，腳尖向(xiang)前(qian)，慢慢地向(xiang)前(qian)壓(ya)低上身(shen)(shen)，緩慢地保持與地面(mian)平行的同時伸直(zhi)雙臂(bei)，將(jiang)十指緊扣，盡量保持身(shen)(shen)體和腿(tui)部成第一個直(zhi)角，而(er)手臂(bei)和身(shen)(shen)體成第二(er)個直(zhi)角，自然(ran)地呼吸(xi)，堅(jian)持5秒(miao)鐘(zhong)，吸(xi)氣(qi)還原身(shen)(shen)體站直(zhi)。

注意事項(xiang)：呼吸與功法配合(he)好，雙腳要站穩。

功效(xiao)：背部(bu)曲線美盡(jin)在此招(zhao)，能消除背脊骨的彎曲，緩(huan)解(jie)腰(yao)(yao)痛(tong)(tong)、背痛(tong)(tong)及背部(bu)的勞損。意外的收獲是你(ni)走路時(shi)不再(zai)彎腰(yao)(yao)駝背，胸部(bu)也擴(kuo)大(da)了。

5、緊翹臀部

方案：桌(zhuo)邊半蹲式。

方(fang)法：離(li)開(kai)(kai)你長久依賴(lai)的椅(yi)子(zi)，站在它(ta)后(hou)面，雙腿分開(kai)(kai)30厘米，手臂前伸，自然地放(fang)在椅(yi)子(zi)上。吐氣，單(dan)側(ce)盤腿下蹲，將氣吐盡后(hou)屏息，收縮(suo)臀部(bu)，感覺整個臀部(bu)都被(bei)向(xiang)上提起。保持(chi)這種姿勢1~3秒(miao)。放(fang)松臀部(bu)，吸氣。練5~10次。

注意(yi)事項：臀部上提時，肛門也要(yao)同時上提，讓全(quan)身上下精神為之(zhi)一振(zhen)。

功效(xiao)：OL總以“坐”為(wei)主(zhu)。髖(kuan)骨每天囤(dun)積巨大(da)壓力，大(da)腿(tui)內(nei)側也因(yin)過度放松而(er)出現贅肉。此招集(ji)中針對(dui)OL們“下盤扎實(shi)”之心(xin)頭(tou)大(da)恨(hen)，奇妙地改變臀部線(xian)條(tiao)，增(zeng)強腿(tui)部力量。

1、以上五種瑜(yu)伽(jia)術用20~30分鐘即(ji)(ji)可(ke)完成。做的時候注意，動作要(yao)緩慢柔和(he)，每做一個動作時達到自己的能(neng)力極限(xian)即(ji)(ji)可(ke)，不要(yao)逞強(qiang)勉強(qiang)。

2、每一(yi)個(ge)動作都(dou)有與(yu)之(zhi)配(pei)合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都(dou)要均勻緩慢(man)，綿綿不斷。

3、練習過(guo)程(cheng)中(zhong)將意志力集中(zhong)在自(zi)身的伸拉部位(wei)，不要過(guo)度(du)緊張，要學會(hui)體會(hui)肌(ji)肉的拉伸感。

4、避(bi)免在(zai)飯前飯后練習，在(zai)空(kong)腹或工作間隙疲勞時練習效果最(zui)佳(jia)。

5、堅持每天(tian)定(ding)時進行，持續練習3天(tian)以(yi)后便會(hui)初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直(zhi)(zhi)腰背，兩腿(tui)(tui)向前(qian)伸(shen)直(zhi)(zhi)，頭部放(fang)(fang)(fang)正，雙手(shou)分放(fang)(fang)(fang)在兩腿(tui)(tui)上。彎(wan)曲左小腿(tui)(tui)，將左腳壓在右大(da)腿(tui)(tui)下。彎(wan)曲右小腿(tui)(tui)，將右腳放(fang)(fang)(fang)在左大(da)腿(tui)(tui)下。雙手(shou)姆指(zhi)(zhi)和(he)中指(zhi)(zhi)相扣，呈蓮(lian)花指(zhi)(zhi)樣，輕輕放(fang)(fang)(fang)在兩膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐(zuo)在(zai)墊子(zi)上(shang)(shang)(shang)，上(shang)(shang)(shang)身直(zhi)立，雙(shuang)臂自(zi)然下垂，小(xiao)腿脛(jing)骨與腳背(bei)平放在(zai)瑜伽墊子(zi)上(shang)(shang)(shang)。兩(liang)(liang)膝并攏，兩(liang)(liang)大(da)腳趾交(jiao)叉(cha)，兩(liang)(liang)腳跟朝外。伸直(zhi)背(bei)部(bu)，臀部(bu)坐(zuo)在(zai)兩(liang)(liang)腳上(shang)(shang)(shang)，雙(shuang)手分放在(zai)兩(liang)(liang)大(da)腿上(shang)(shang)(shang)。

3、吉祥坐

坐在(zai)墊子(zi)上，挺直(zhi)腰(yao)背，兩腿(tui)(tui)向前伸直(zhi)，雙(shuang)手放在(zai)大腿(tui)(tui)上。彎(wan)曲左(zuo)(zuo)膝，讓(rang)左(zuo)(zuo)腳腳跟抵在(zai)右(you)大腿(tui)(tui)內側。彎(wan)曲右(you)膝，右(you)腳放在(zai)左(zuo)(zuo)大腿(tui)(tui)和左(zuo)(zuo)小腿(tui)(tui)肚之間，雙(shuang)手姆(mu)指(zhi)和中指(zhi)相(xiang)扣，呈蓮(lian)花指(zhi)樣，靠在(zai)兩膝處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)(zai)墊子(zi)上(shang)(shang)，挺直腰(yao)背，雙(shuang)腿(tui)并攏向前伸直，雙(shuang)手(shou)放(fang)(fang)在(zai)(zai)大(da)(da)腿(tui)上(shang)(shang)。彎曲右膝，右腳(jiao)腳(jiao)跟抵放(fang)(fang)在(zai)(zai)會(hui)陰處。彎曲左(zuo)(zuo)膝，用雙(shuang)手(shou)抱住左(zuo)(zuo)腳(jiao)，將(jiang)左(zuo)(zuo)腳(jiao)放(fang)(fang)在(zai)(zai)右大(da)(da)上(shang)(shang)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心向上(shang)(shang)，雙(shuang)膝盡量貼在(zai)(zai)地面上(shang)(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘(zhong)，然后恢(hui)復原位。