辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部(bu)位(wei)的(de)緊(jin)張是背、膝(xi)蓋(gai)及關節疼痛的(de)主要原因，瑜(yu)伽(jia)促使這些部(bu)位(wei)血(xue)液流通，帶去所需養分，因而顯著改善靈活性，減緩(huan)骨關節炎和(he)腕管綜合征引起的(de)疼痛。

3、另外(wai)，辦公室瑜伽還可以提升淋巴(ba)系(xi)統(tong)。人體中(zhong)淋巴(ba)系(xi)統(tong)比血(xue)管還大，但由于不(bu)像血(xue)液(ye)那般(ban)有心臟供(gong)給，它們的流(liu)通(tong)只能依靠肌(ji)肉和重力(li)。所(suo)以不(bu)停(ting)改(gai)變身(shen)體姿態是(shi)種很有效的方法。健康的淋巴(ba)而(er)且還能防治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方(fang)案：基礎呼吸式。

方法：坐(zuo)在(zai)椅子上，雙(shuang)腿并攏。雙(shuang)臂(bei)伸直扶穩坐(zuo)椅，收下(xia)頜(he)，脊椎伸直。先腹(fu)部(bu)(bu)放松，用鼻子吸(xi)氣(qi)(qi)，并用力擴胸，使氣(qi)(qi)充滿胸、腹(fu)部(bu)(bu)，肚子鼓起(qi);然后放松下(xia)頜(he)、呼氣(qi)(qi)，同(tong)時(shi)放松胸部(bu)(bu)，肚子漸漸消下(xia)去。呼氣(qi)(qi)要(yao)用吸(xi)氣(qi)(qi)的兩倍(bei)時(shi)間，從(cong)鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息(xi)狀(zhuang)態1~2秒鐘(zhong)。

注意事(shi)項：瑜伽(jia)的呼(hu)(hu)吸分深呼(hu)(hu)吸、輕呼(hu)(hu)吸和靜呼(hu)(hu)吸。根(gen)據(ju)動作的幅度大小、難易程度而采(cai)用不同的呼(hu)(hu)吸方法(fa)。不論(lun)練什么，在練前練后都(dou)要(yao)這樣調整呼(hu)(hu)吸，每次(ci)做5秒鐘。

功(gong)效：緊實胸(xiong)部(bu)，防止胸(xiong)部(bu)下(xia)垂的同時，還會使心情(qing)保持(chi)愉快、舒暢。

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2、靈活脖頸

方(fang)案：椅上壓頭式。

方(fang)法：調整好坐姿以后保(bao)(bao)持(chi)脊椎直立，調勻呼吸(xi)。吸(xi)氣抬右手，扶在頭部(bu)一側;呼氣頭部(bu)向(xiang)右側伸展，左肩(jian)放松，保(bao)(bao)持(chi)一次呼吸(xi);再吸(xi)氣頭部(bu)復原，放低左手。左右手位(wei)置互換進行相同動作的(de)對側練習。

注意事項(xiang)：在進行上半身小范圍內(nei)側身運(yun)動時，必須保(bao)持(chi)脊柱直立。

功效(xiao)：可以利用此招適時拉(la)伸頸部肌肉，放(fang)松大腦，緩解工作中脊柱(zhu)長(chang)期向下(xia)彎曲所受的(de)壓力與兩肩的(de)緊張度，讓脖(bo)子(zi)挺(ting)拔、秀美(mei)，散發(fa)自(zi)信優雅的(de)氣質(zhi)。

3、腰腹減肥

方案(an)：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊(jin)雙手，吸氣時(shi)轉體(ti)，靜(jing)止15~3O秒，自(zi)然呼吸，然后還原呼氣。左右(you)各做(zuo)四次(ci)。

注意事(shi)項：回轉(zhuan)時轉(zhuan)腰、胸、頸、頭，腳要固(gu)定，背肌要伸直(zhi)，頭盡量(liang)向后方轉(zhuan)，往(wang)遠處望，最好(hao)看(kan)綠色(se)的物(wu)體，放松眼睛(jing)。

功效：擰(ning)轉(zhuan)腹部，能給(gei)脊柱和(he)各(ge)內臟(zang)器(qi)官造成刺激，促進(jin)荷爾蒙分泌(mi)，使身體(ti)非常舒適(shi)，頭(tou)腦非常清晰，再(zai)度精(jing)神飽(bao)滿(man)地投(tou)入到工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法(fa)：雙腳(jiao)(jiao)與肩等寬，腳(jiao)(jiao)尖向前(qian)，慢(man)(man)慢(man)(man)地向前(qian)壓(ya)低上身(shen)，緩慢(man)(man)地保持與地面(mian)平行的同(tong)時伸直(zhi)(zhi)(zhi)雙臂(bei)，將(jiang)十指緊(jin)扣，盡量保持身(shen)體和(he)腿部成第一個直(zhi)(zhi)(zhi)角，而手臂(bei)和(he)身(shen)體成第二(er)個直(zhi)(zhi)(zhi)角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣(qi)還原身(shen)體站直(zhi)(zhi)(zhi)。

注意事項(xiang)：呼吸與(yu)功法配合好(hao)，雙腳要站穩(wen)。

功效(xiao)：背(bei)部(bu)曲線美盡在此招，能消除背(bei)脊骨的彎曲，緩解腰(yao)(yao)痛、背(bei)痛及背(bei)部(bu)的勞(lao)損。意外的收獲是你走路(lu)時不(bu)再彎腰(yao)(yao)駝背(bei)，胸(xiong)部(bu)也擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式。

方法：離開(kai)你長(chang)久依(yi)賴的椅子，站在它后(hou)面(mian)，雙腿分(fen)開(kai)30厘米，手臂前(qian)伸(shen)，自然地放(fang)在椅子上。吐氣，單(dan)側(ce)盤(pan)腿下蹲，將(jiang)氣吐盡后(hou)屏(ping)息，收縮臀部，感覺整個臀部都(dou)被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放(fang)松臀部，吸氣。練5~10次(ci)。

注意事項：臀部上(shang)提時(shi)，肛門也要同(tong)時(shi)上(shang)提，讓全身上(shang)下(xia)精神為之一(yi)振。

功效：OL總以(yi)“坐”為(wei)主(zhu)。髖骨每天囤(dun)積巨大壓力，大腿(tui)內側也因過度放松而出現(xian)贅(zhui)肉。此招集(ji)中(zhong)針對OL們“下盤扎實”之心(xin)頭(tou)大恨，奇妙地改變臀部(bu)線條，增(zeng)強腿(tui)部(bu)力量。

1、以上五種瑜伽(jia)術用20~30分鐘即(ji)可完成。做的(de)時候注意(yi)，動作要(yao)緩慢柔和，每做一(yi)個動作時達到(dao)自己的(de)能力極限即(ji)可，不(bu)要(yao)逞強(qiang)勉強(qiang)。

2、每一個動(dong)作都有與之配合的瑜(yu)伽呼吸法(fa)，吸氣(qi)、呼氣(qi)都要均勻緩慢，綿綿不(bu)斷(duan)。

3、練(lian)習過程中(zhong)將意志(zhi)力集中(zhong)在自(zi)身的伸拉(la)部(bu)位(wei)，不要(yao)(yao)過度緊張，要(yao)(yao)學會體會肌肉的拉(la)伸感。

4、避免在(zai)飯前飯后練習，在(zai)空腹或工作間隙疲(pi)勞時練習效果(guo)最佳(jia)。

5、堅持(chi)每天定時進行(xing)，持(chi)續練(lian)習3天以后便會初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直腰背，兩腿(tui)(tui)向前伸直，頭部放正，雙手分放在(zai)兩腿(tui)(tui)上。彎(wan)(wan)曲左(zuo)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)，將左(zuo)腳壓在(zai)右(you)大腿(tui)(tui)下。彎(wan)(wan)曲右(you)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)，將右(you)腳放在(zai)左(zuo)大腿(tui)(tui)下。雙手姆指和中指相扣，呈(cheng)蓮花指樣(yang)，輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)放在(zai)兩膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐(zuo)在墊子上(shang)，上(shang)身直立(li)，雙臂自然下垂，小腿(tui)(tui)脛(jing)骨與(yu)腳背平放在瑜伽墊子上(shang)。兩膝并(bing)攏，兩大腳趾交叉，兩腳跟朝外。伸直背部(bu)，臀部(bu)坐(zuo)在兩腳上(shang)，雙手分放在兩大腿(tui)(tui)上(shang)。

3、吉祥坐

坐在墊子(zi)上(shang)，挺(ting)直腰背，兩腿(tui)(tui)向前伸直，雙手放在大腿(tui)(tui)上(shang)。彎曲(qu)左膝，讓左腳腳跟抵在右(you)(you)大腿(tui)(tui)內側。彎曲(qu)右(you)(you)膝，右(you)(you)腳放在左大腿(tui)(tui)和(he)左小(xiao)腿(tui)(tui)肚之(zhi)間，雙手姆指和(he)中(zhong)指相扣，呈蓮花指樣，靠在兩膝處(chu)。

4、半蓮花坐

坐在墊子上，挺直(zhi)(zhi)腰背(bei)，雙(shuang)腿并攏向(xiang)前伸直(zhi)(zhi)，雙(shuang)手(shou)放在大腿上。彎曲右膝(xi)，右腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟抵(di)放在會陰(yin)處。彎曲左(zuo)膝(xi)，用雙(shuang)手(shou)抱住左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)，將(jiang)左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)放在右大上，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)心向(xiang)上，雙(shuang)膝(xi)盡(jin)量貼在地面上。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分(fen)鐘，然后恢復原位。