辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部(bu)(bu)位的緊張是背、膝蓋及關節(jie)疼痛的主(zhu)要原因，瑜伽促使(shi)這些部(bu)(bu)位血液流通，帶去所(suo)需養分，因而(er)顯著改善靈(ling)活性，減(jian)緩骨關節(jie)炎和(he)腕管綜(zong)合征引(yin)起(qi)的疼痛。

3、另外，辦公室瑜伽還(huan)可(ke)以提升淋(lin)(lin)巴(ba)(ba)系統(tong)。人體(ti)(ti)中淋(lin)(lin)巴(ba)(ba)系統(tong)比血(xue)管還(huan)大，但由(you)于不像血(xue)液那般有心臟供給(gei)，它們的流通只能依(yi)靠肌(ji)肉(rou)和重力。所(suo)以不停(ting)改(gai)變(bian)身體(ti)(ti)姿態是種很(hen)有效的方法。健(jian)康的淋(lin)(lin)巴(ba)(ba)而且還(huan)能防治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方(fang)案(an)：基礎呼(hu)吸式。

方(fang)法：坐在椅子上，雙(shuang)腿并攏。雙(shuang)臂伸(shen)直扶穩坐椅，收下頜(he)(he)，脊椎伸(shen)直。先腹部放(fang)松，用鼻子吸(xi)氣(qi)，并用力擴(kuo)胸(xiong)(xiong)，使氣(qi)充滿胸(xiong)(xiong)、腹部，肚子鼓起;然后(hou)放(fang)松下頜(he)(he)、呼(hu)氣(qi)，同(tong)時(shi)放(fang)松胸(xiong)(xiong)部，肚子漸漸消下去。呼(hu)氣(qi)要用吸(xi)氣(qi)的(de)兩倍(bei)時(shi)間，從鼻子慢慢呼(hu)出、呼(hu)盡后(hou)，保持屏息(xi)狀(zhuang)態1~2秒鐘。

注(zhu)意(yi)事項：瑜伽(jia)的呼(hu)吸(xi)(xi)分深呼(hu)吸(xi)(xi)、輕(qing)呼(hu)吸(xi)(xi)和靜呼(hu)吸(xi)(xi)。根據動作的幅度大小(xiao)、難易(yi)程度而采用不同的呼(hu)吸(xi)(xi)方法。不論練(lian)(lian)(lian)什么(me)，在練(lian)(lian)(lian)前練(lian)(lian)(lian)后都要這樣(yang)調(diao)整(zheng)呼(hu)吸(xi)(xi)，每(mei)次(ci)做5秒鐘。

功效：緊實(shi)胸(xiong)部，防止胸(xiong)部下(xia)垂的同時，還會使心(xin)情保持愉快、舒暢(chang)。

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2、靈活脖頸

方案：椅上壓頭(tou)式。

方法(fa)：調整好坐姿以后保持脊椎直立(li)，調勻呼吸(xi)。吸(xi)氣抬右手(shou)，扶在(zai)頭部(bu)一側(ce);呼氣頭部(bu)向右側(ce)伸展，左肩放松，保持一次呼吸(xi);再(zai)吸(xi)氣頭部(bu)復(fu)原，放低左手(shou)。左右手(shou)位(wei)置互換進行相(xiang)同動作的對側(ce)練習(xi)。

注(zhu)意事項：在進行上半身小范圍內側身運動時，必須(xu)保持脊柱(zhu)直立。

功效：可(ke)以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大(da)腦，緩解工(gong)作中(zhong)脊(ji)柱長期(qi)向(xiang)下彎曲所(suo)受(shou)的(de)壓力與(yu)兩肩的(de)緊張(zhang)度，讓(rang)脖子挺拔、秀(xiu)美(mei)，散(san)發自信優雅的(de)氣質。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉(zhuan)背式。

方法：站在辦公桌旁(pang)，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣(qi)時轉體，靜止(zhi)15~3O秒(miao)，自然呼吸，然后還原呼氣(qi)。左右各做四次。

注(zhu)意(yi)事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固(gu)定，背肌要伸直(zhi)，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看(kan)綠色的物體，放松眼睛(jing)。

功(gong)效(xiao)：擰(ning)轉(zhuan)腹(fu)部，能(neng)給(gei)脊柱和各內臟器(qi)官(guan)造成刺(ci)激，促進(jin)荷(he)爾蒙分泌，使身體(ti)非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工(gong)作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳與肩等寬(kuan)，腳尖向(xiang)前(qian)，慢(man)慢(man)地向(xiang)前(qian)壓低上身，緩慢(man)地保(bao)持(chi)與地面平(ping)行的同時伸直(zhi)雙臂(bei)，將十(shi)指緊扣，盡量保(bao)持(chi)身體(ti)和腿(tui)部成(cheng)第一個(ge)直(zhi)角，而手臂(bei)和身體(ti)成(cheng)第二(er)個(ge)直(zhi)角，自(zi)然(ran)地呼吸，堅持(chi)5秒鐘，吸氣還原身體(ti)站(zhan)直(zhi)。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙(shuang)腳(jiao)要站穩。

功效：背部曲(qu)線美盡(jin)在此(ci)招，能消除背脊骨的彎曲(qu)，緩解腰痛(tong)、背痛(tong)及背部的勞損。意(yi)外的收(shou)獲(huo)是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半(ban)蹲式。

方法：離開你長(chang)久依(yi)賴的椅(yi)(yi)子(zi)，站在它后(hou)面(mian)，雙腿分開30厘米，手(shou)臂(bei)前伸，自然地放(fang)在椅(yi)(yi)子(zi)上。吐氣(qi)，單(dan)側盤腿下蹲，將(jiang)氣(qi)吐盡后(hou)屏息，收(shou)縮臀部，感覺(jue)整個臀部都被(bei)向上提起。保持這種姿勢(shi)1~3秒(miao)。放(fang)松臀部，吸氣(qi)。練(lian)5~10次。

注意事(shi)項：臀部上提時(shi)，肛門也要同時(shi)上提，讓全身上下精神為(wei)之一(yi)振。

功(gong)效(xiao)：OL總以“坐(zuo)”為主(zhu)。髖(kuan)骨每天囤(dun)積巨大壓力(li)，大腿內(nei)側也因(yin)過(guo)度放松(song)而(er)出(chu)現贅肉。此(ci)招(zhao)集(ji)中針對OL們“下(xia)盤扎(zha)實”之(zhi)心(xin)頭大恨，奇妙地改變(bian)臀(tun)部線條，增強腿部力(li)量。

1、以上(shang)五(wu)種瑜伽術用20~30分鐘即(ji)可(ke)完成。做的時(shi)候(hou)注意，動(dong)作要(yao)(yao)緩慢(man)柔和，每做一(yi)個(ge)動(dong)作時(shi)達到自己(ji)的能力極限即(ji)可(ke)，不要(yao)(yao)逞(cheng)強勉強。

2、每一個動作都(dou)有與之配合的瑜伽呼(hu)吸法，吸氣(qi)、呼(hu)氣(qi)都(dou)要均勻緩慢，綿綿不斷。

3、練習(xi)過(guo)程中將意志力集中在自身的伸拉(la)部位(wei)，不要過(guo)度緊(jin)張，要學會(hui)體會(hui)肌肉(rou)的拉(la)伸感。

4、避免在飯前(qian)飯后(hou)練習(xi)，在空腹或(huo)工作間隙疲勞(lao)時練習(xi)效果最佳(jia)。

5、堅持(chi)(chi)每(mei)天(tian)定時進(jin)行，持(chi)(chi)續練習3天(tian)以后便會初(chu)見成效(xiao)。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子(zi)上，挺直腰背，兩腿(tui)向前伸(shen)直，頭(tou)部放(fang)正，雙手(shou)分放(fang)在(zai)(zai)兩腿(tui)上。彎曲(qu)左(zuo)小腿(tui)，將左(zuo)腳(jiao)壓(ya)在(zai)(zai)右大(da)腿(tui)下。彎曲(qu)右小腿(tui)，將右腳(jiao)放(fang)在(zai)(zai)左(zuo)大(da)腿(tui)下。雙手(shou)姆指(zhi)和中指(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)樣，輕輕放(fang)在(zai)(zai)兩膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐在墊子上，上身(shen)直立，雙(shuang)臂自然下(xia)垂(chui)，小(xiao)腿(tui)脛(jing)骨與腳(jiao)背平放在瑜伽墊子上。兩膝并攏，兩大腳(jiao)趾交叉，兩腳(jiao)跟朝外(wai)。伸直背部(bu)，臀部(bu)坐在兩腳(jiao)上，雙(shuang)手分(fen)放在兩大腿(tui)上。

3、吉祥坐

坐(zuo)在(zai)墊(dian)子上(shang)，挺直(zhi)腰(yao)背，兩(liang)腿(tui)向前伸(shen)直(zhi)，雙(shuang)手放在(zai)大(da)(da)腿(tui)上(shang)。彎曲左膝，讓左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵在(zai)右(you)大(da)(da)腿(tui)內側(ce)。彎曲右(you)膝，右(you)腳(jiao)(jiao)放在(zai)左大(da)(da)腿(tui)和左小腿(tui)肚(du)之間(jian)，雙(shuang)手姆指(zhi)(zhi)和中指(zhi)(zhi)相扣，呈(cheng)蓮(lian)花指(zhi)(zhi)樣，靠在(zai)兩(liang)膝處(chu)。

4、半蓮花坐

坐在(zai)墊子上(shang)，挺直(zhi)腰背，雙腿(tui)并攏向前伸(shen)直(zhi)，雙手(shou)放在(zai)大腿(tui)上(shang)。彎曲(qu)右膝(xi)，右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵(di)放在(zai)會陰處。彎曲(qu)左(zuo)膝(xi)，用雙手(shou)抱(bao)住左(zuo)腳(jiao)(jiao)，將左(zuo)腳(jiao)(jiao)放在(zai)右大上(shang)，左(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)心向上(shang)，雙膝(xi)盡量貼在(zai)地(di)面上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后(hou)恢復原位。