雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛，可以多進行幾個來回。

下狗式

雙腳并(bing)攏(long)，腿部撐(cheng)直(zhi)(zhi)，身(shen)體向下彎曲，背部保持撐(cheng)直(zhi)(zhi)，雙臂撐(cheng)在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

上狗式

雙腳并(bing)攏，腳尖點(dian)地(di)，腿部撐直，大腿面緊貼地(di)板，雙臂(bei)伸直撐在肩(jian)膀前方(fang)，頭部微微后仰，收腹呼(hu)吸(xi)。

山式

站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手(shou)合(he)十(shi)，往(wang)頭頂(ding)方向高(gao)舉，盡量舉高(gao)，趕緊整個(ge)身體有被上(shang)提的(de)感(gan)覺，閉(bi)上(shang)眼睛，緩慢呼吸，從一數到十(shi)為(wei)止。

簡易坐+放松頸部后側

①簡(jian)易坐，吸氣(qi)延展脊柱(zhu)；②雙手放(fang)在膝(xi)蓋(gai)上(shang)，呼(hu)氣(qi)放(fang)松(song)雙肩(jian)(jian)；③下(xia)(xia)巴(ba)(ba)緩(huan)慢的向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)靠近胸腔；④延長脖子(zi)后側，保(bao)(bao)持(chi)2-3個(ge)(ge)呼(hu)吸；⑤呼(hu)氣(qi)下(xia)(xia)巴(ba)(ba)向(xiang)(xiang)右尋找(zhao)右肩(jian)(jian)部；⑥保(bao)(bao)持(chi)2-3個(ge)(ge)呼(hu)吸，還(huan)原；⑦下(xia)(xia)巴(ba)(ba)向(xiang)(xiang)左尋找(zhao)左肩(jian)(jian)；⑧保(bao)(bao)持(chi)2-3個(ge)(ge)呼(hu)吸，還(huan)原直立。

簡易坐+放松頸部兩側

①簡(jian)易坐，將雙手放在(zai)身體的兩側(ce)；②吸氣延(yan)展脊柱，將右(you)手向上；③放在(zai)左側(ce)頭部，呼(hu)氣頭靠近右(you)肩；④注意(yi)保(bao)持頭部在(zai)一(yi)個平(ping)面內運動；⑤保(bao)持2-3個呼(hu)吸，換另一(yi)側(ce)。

貓牛式+靈活整個脊柱

①跪立在(zai)墊面上(shang)；②雙(shuang)手(shou)雙(shuang)膝打開與髖同寬；③吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱(gong)背(bei)；④注意動作緩慢(man)而有(you)控制的進行；⑤一(yi)(yi)節(jie)(jie)一(yi)(yi)節(jie)(jie)的延展靈活脊柱；⑥重復練習5-8組。

山式站立，右(you)腳(jiao)向左轉90度，從腰部(bu)開始(shi)，將(jiang)軀干和頭部(bu)向左側(ce)扭轉90度。身體前(qian)傾，左臂(bei)向下伸展，五指指腹壓地(di)；右(you)肘彎曲，右(you)手放在右(you)臀(tun)外側(ce)。將(jiang)身體重量(liang)放在左手和右(you)腳(jiao)，保(bao)(bao)持(chi)(chi)平衡，抬起左腳(jiao)向后伸展，左腿繃直，與地(di)面保(bao)(bao)持(chi)(chi)平行。

右臂向(xiang)上伸展，胸部和頭部朝右側翻(fan)轉，保持肩部伸展向(xiang)上，雙手手臂呈一條(tiao)直線。身體重量放在右腳(jiao)和右臀，左(zuo)手只是作為身體平衡的支(zhi)撐。保持這個(ge)姿勢幾秒鐘，正(zheng)常呼吸。

軀(qu)干(gan)和頭部(bu)向(xiang)(xiang)左(zuo)側回轉90度，雙(shuang)眼視線朝向(xiang)(xiang)地面；彎曲左(zuo)膝，腳(jiao)趾指向(xiang)(xiang)頭部(bu)；右(you)臂伸向(xiang)(xiang)左(zuo)腳(jiao)，右(you)手握住(zhu)左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)背，用力下壓，手臂繃(beng)直，脊柱保持伸展。

呼(hu)氣(qi)，身體(ti)保持平衡(heng)；再次將軀干和頭部向(xiang)右側扭轉90度，雙眼視線越過(guo)右肩看(kan)向(xiang)右手。保持這個(ge)體(ti)式(shi)30～60秒，正常(chang)地(di)呼(hu)吸。

抬起軀干(gan)，左腳回(hui)到地面，恢復山(shan)式站立，換另一側重(zhong)復這個體式。

簡易風吹樹式

①站立，雙腳并攏；②吸氣，右手(shou)抬高(gao)靠近耳朵；③呼氣，身體(ti)倒向左側；④保持3次呼吸；⑤吸氣，身體(ti)還(huan)原；⑥另外一側重復(fu)同樣動(dong)作。

牛面式

①跪立，左(zuo)腿向(xiang)前抬起，將左(zuo)小腿放在右小腿外側，臀部坐在兩小腿中間的地(di)面上(shang)；②吸氣(qi)，左(zuo)手(shou)向(xiang)上(shang)，右手(shou)向(xiang)下(xia)，雙(shuang)手(shou)背后(hou)相扣；③挺(ting)直脊椎，保持4次(ci)呼(hu)吸；④吸氣(qi)，慢慢還(huan)原；⑤另外一側重復同樣動(dong)作。

貓伸展式

①跪(gui)坐，雙手(shou)撐在地面上(shang)，手(shou)臂、大腿與地面垂直；②吸(xi)氣(qi)，臀部上(shang)翹，腹部下(xia)壓(ya)，仰頭；③整條(tiao)脊(ji)椎(zhui)彎曲；④均勻呼(hu)吸(xi)保(bao)持(chi)動作(zuo)；⑤呼(hu)氣(qi)，脊(ji)椎(zhui)反向拱起；⑥均勻呼(hu)吸(xi)保(bao)持(chi)動作(zuo)；⑦呼(hu)氣(qi)，還原身體。

坐姿側展式

功效：消除腰(yao)側(ce)脂肪。

①按基本(ben)坐(zuo)姿，向左(zuo)伸出(chu)左(zuo)腳(jiao)，膝蓋伸直，呼(hu)氣，以腰為支點，將上(shang)身(shen)軀干(gan)盡(jin)量貼近左(zuo)腿，右手觸及左(zuo)腳(jiao)尖(jian)，吸氣，上(shang)身(shen)軀干(gan)慢慢恢(hui)復到(dao)正中；②緩緩地伸出(chu)左(zuo)腳(jiao)，注意膝蓋繃直；③右側(ce)(ce)也一樣，每側(ce)(ce)重復3次。

直角式

功效：糾(jiu)正駝背、消除緊張。

①站立(li)(li)姿勢(shi)(shi)(shi)，兩腳靠攏，吸氣(qi)，同時兩手合十，高舉(ju)過頭；②吐氣(qi)的同時，屈(qu)身，直(zhi)(zhi)到(dao)你的背部和(he)雙(shuang)腿形成一(yi)個直(zhi)(zhi)角，注意背部伸直(zhi)(zhi)不要拱起；③吸氣(qi)并(bing)恢復直(zhi)(zhi)立(li)(li)姿勢(shi)(shi)(shi)，呼氣(qi)還原手臂，回站立(li)(li)姿勢(shi)(shi)(shi)，放(fang)松后，可再次重復去(qu)做。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站立，兩(liang)腿(tui)比肩(jian)略(lve)寬；②吸氣(qi)，兩(liang)臂側(ce)平舉；③呼氣(qi)，身體以右側(ce)髖部為中心，向(xiang)右彎曲，兩(liang)手與地面呈九十度；④左手手指(zhi)并攏，指(zhi)尖向(xiang)上(shang)，眼睛望著左手指(zhi)尖，保持3-5個深呼吸；⑤吸氣(qi)，慢(man)慢(man)地還原(yuan)到站立位，換另一(yi)側(ce)再做。

云雀式——美白祛斑

①跪坐在地板上(shang)(shang)，上(shang)(shang)身(shen)挺直；②右腿保持彎(wan)曲，腳(jiao)根置(zhi)于會陰(yin)處，左(zuo)腿盡量(liang)往后(hou)伸(shen)(shen)直，雙手扶地；③感(gan)到平衡后(hou)，兩臂側平伸(shen)(shen)；④吸氣(qi)，上(shang)(shang)身(shen)盡量(liang)后(hou)仰(yang)，擴展(zhan)胸膛，舒適地呼吸，保持姿(zi)勢10-15秒；還原(yuan)，換(huan)腿做。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙腿(tui)(tui)跪(gui)坐，調整呼(hu)吸(xi)；②雙手與雙腿(tui)(tui)撐地(di)(di)，雙手分開(kai)與肩同寬(kuan)；③吸(xi)氣，伸直兩腿(tui)(tui)，腳根(gen)抬起，屁股升高(gao)；④呼(hu)氣，腳根(gen)放在地(di)(di)面上，正(zheng)常地(di)(di)呼(hu)吸(xi)，保持此姿勢1-2分鐘；⑤還(huan)原(yuan)，跪(gui)坐放松，調息。

仰臥抬腿式

仰臥，腿部伸直，雙臂向兩側張開，同時抬高，手指張開，慢(man)(man)慢(man)(man)抬起(qi)左腳(jiao)離地，并用(yong)力向后(hou)蹬出，維持30秒(miao)，換到(dao)另一邊重復做。

仰臥扭轉

仰臥，腿(tui)(tui)部撐(cheng)直(zhi)，雙手抱住(zhu)頭部后方，右腿(tui)(tui)伸直(zhi)置于(yu)床上，身體向右側(ce)扭轉，并彎曲左腿(tui)(tui)膝蓋呈90度，使左腿(tui)(tui)置于(yu)右腿(tui)(tui)的右側(ce)，換(huan)到另(ling)一邊重復做。

橋式

仰(yang)臥，雙臂伸直(zhi)(zhi)并緊貼身體(ti)，膝(xi)蓋(gai)彎曲，腳掌完全著地(di)(di)，收(shou)腹呼吸。雙臂慢慢撐緊，同時抬起臀(tun)部(bu)離(li)地(di)(di)，使大腿面與身體(ti)側(ce)呈一(yi)條直(zhi)(zhi)線，腿部(bu)撐直(zhi)(zhi)，維持30秒，重復做多次。

新月式

身體站直，保持脊柱挺直，然后左腳(jiao)向后邁一大步，提起腳(jiao)跟，繃緊腿部，再手(shou)臂(bei)上舉，雙手(shou)交(jiao)握，保持5個呼吸的時間，注意，練習時，要下壓(ya)肩膀和后背(bei)。

半月式

兩腿打開，身體保持(chi)平直，右手(shou)(shou)觸(chu)碰地(di)面(mian)，左手(shou)(shou)向上抬起，然后(hou)抬起左腳，把身體重心轉移到右腳上，再堅持(chi)5個呼吸的(de)時間，慢(man)(man)慢(man)(man)還(huan)原到原來的(de)姿勢。

三角式

放松身體(ti)，右(you)腳向后邁2步，左腳向前，以腿為圓心(xin)，彎曲身體(ti)，用右(you)手握住右(you)腳，左手上舉，并眼看左手手指，堅持5個呼(hu)吸的時間，再(zai)慢慢還原到原來的姿勢。