雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身后拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正后舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛，可以多進行幾個來回。

下狗式

雙腳并攏，腿部(bu)撐(cheng)直，身體向(xiang)下彎曲，背部(bu)保持撐(cheng)直，雙臂撐(cheng)在(zai)肩膀前方(fang)，臀部(bu)盡量(liang)向(xiang)上(shang)提(ti)起，收(shou)腹呼吸。

上狗式

雙腳并攏(long)，腳尖點地，腿部撐直(zhi)，大腿面緊貼地板，雙臂伸直(zhi)撐在肩(jian)膀前方，頭部微微后仰(yang)，收腹呼吸。

山式

站(zhan)姿，雙腿分開與肩同寬，兩手(shou)合十，往頭頂方向高舉，盡量(liang)舉高，趕緊整個身體有被上(shang)提的感覺，閉(bi)上(shang)眼睛，緩慢呼(hu)吸，從一數到十為(wei)止。

簡易坐+放松頸部后側

①簡易坐，吸氣(qi)延展脊柱；②雙手放(fang)在膝蓋上，呼(hu)氣(qi)放(fang)松(song)雙肩；③下巴緩慢的向下靠近(jin)胸(xiong)腔(qiang)；④延長脖子后側，保持2-3個(ge)(ge)呼(hu)吸；⑤呼(hu)氣(qi)下巴向右(you)尋(xun)找(zhao)右(you)肩部(bu)；⑥保持2-3個(ge)(ge)呼(hu)吸，還原；⑦下巴向左尋(xun)找(zhao)左肩；⑧保持2-3個(ge)(ge)呼(hu)吸，還原直(zhi)立。

簡易坐+放松頸部兩側

①簡(jian)易(yi)坐，將雙手放在(zai)身(shen)體的兩側；②吸氣延展脊柱，將右手向上；③放在(zai)左側頭部，呼(hu)氣頭靠近右肩；④注意保持頭部在(zai)一個平面(mian)內(nei)運動；⑤保持2-3個呼(hu)吸，換另一側。

貓牛式+靈活整個脊柱

①跪立在墊面上(shang)；②雙手雙膝(xi)打開與髖同寬；③吸氣抬頭挺胸(xiong)，呼氣含胸(xiong)拱背；④注意(yi)動作緩慢而有控制(zhi)的(de)進行；⑤一(yi)節一(yi)節的(de)延(yan)展靈(ling)活脊柱(zhu)；⑥重復練習5-8組。

山(shan)式站立，右(you)腳向左(zuo)(zuo)轉90度，從腰(yao)部開始，將(jiang)軀干(gan)和(he)(he)頭部向左(zuo)(zuo)側(ce)(ce)扭轉90度。身體前傾，左(zuo)(zuo)臂向下伸(shen)展，五指指腹(fu)壓地；右(you)肘彎曲，右(you)手放(fang)在右(you)臀(tun)外側(ce)(ce)。將(jiang)身體重量放(fang)在左(zuo)(zuo)手和(he)(he)右(you)腳，保(bao)持平衡，抬起左(zuo)(zuo)腳向后伸(shen)展，左(zuo)(zuo)腿繃直，與地面保(bao)持平行(xing)。

右(you)(you)(you)臂(bei)向上伸展(zhan)，胸(xiong)部和頭部朝右(you)(you)(you)側翻轉(zhuan)，保持(chi)肩部伸展(zhan)向上，雙手手臂(bei)呈一條直線。身(shen)體重量放在右(you)(you)(you)腳和右(you)(you)(you)臀，左(zuo)手只是作為(wei)身(shen)體平衡(heng)的支撐。保持(chi)這個姿勢幾秒鐘，正常呼吸。

軀干和頭部(bu)向左(zuo)側回轉(zhuan)90度(du)，雙(shuang)眼視(shi)線朝(chao)向地面；彎曲左(zuo)膝，腳趾指向頭部(bu)；右(you)臂伸向左(zuo)腳，右(you)手握(wo)住(zhu)左(zuo)腳腳背(bei)，用(yong)力下壓，手臂繃直(zhi)，脊柱保持(chi)伸展。

呼氣(qi)，身體保持(chi)平(ping)衡；再次將軀干和頭部向右(you)側扭轉(zhuan)90度，雙(shuang)眼視(shi)線越過右(you)肩看(kan)向右(you)手。保持(chi)這個體式30～60秒(miao)，正常(chang)地(di)呼吸。

抬起軀干，左腳回到地面，恢復(fu)山式(shi)(shi)站立，換另一側重復(fu)這個體式(shi)(shi)。

簡易風吹樹式

①站立，雙腳并攏(long)；②吸氣(qi)(qi)，右手抬高靠近耳朵；③呼氣(qi)(qi)，身(shen)(shen)體(ti)倒(dao)向(xiang)左側；④保持3次呼吸；⑤吸氣(qi)(qi)，身(shen)(shen)體(ti)還原；⑥另外一(yi)側重復同(tong)樣(yang)動作。

牛面式

①跪立，左(zuo)腿(tui)向(xiang)前抬起，將左(zuo)小腿(tui)放在(zai)右小腿(tui)外側，臀部坐在(zai)兩小腿(tui)中間(jian)的地面(mian)上(shang)(shang)；②吸氣，左(zuo)手(shou)向(xiang)上(shang)(shang)，右手(shou)向(xiang)下，雙手(shou)背后(hou)相扣(kou)；③挺直脊椎，保持(chi)4次(ci)呼吸；④吸氣，慢慢還原(yuan)；⑤另外一側重復同樣動作。

貓伸展式

①跪坐，雙(shuang)手撐在地面上(shang)，手臂、大腿與地面垂直(zhi)；②吸氣，臀(tun)部上(shang)翹，腹(fu)部下壓，仰頭；③整條脊(ji)椎彎(wan)曲；④均(jun)勻呼吸保(bao)持動(dong)作；⑤呼氣，脊(ji)椎反向(xiang)拱(gong)起；⑥均(jun)勻呼吸保(bao)持動(dong)作；⑦呼氣，還原(yuan)身體。

坐姿側展式

功(gong)效：消除腰(yao)側脂肪。

①按基本坐姿(zi)，向左(zuo)伸(shen)(shen)出(chu)左(zuo)腳，膝蓋伸(shen)(shen)直，呼氣，以腰(yao)為(wei)支點，將上身軀干盡量貼近左(zuo)腿(tui)，右手觸及(ji)左(zuo)腳尖，吸氣，上身軀干慢慢恢復到(dao)正中；②緩緩地(di)伸(shen)(shen)出(chu)左(zuo)腳，注意膝蓋繃(beng)直；③右側(ce)也一樣(yang)，每側(ce)重復3次。

直角式

功效(xiao)：糾正駝背、消(xiao)除緊張(zhang)。

①站立(li)姿勢，兩(liang)(liang)腳靠攏，吸(xi)氣(qi)，同(tong)時兩(liang)(liang)手(shou)合十，高舉過(guo)頭；②吐氣(qi)的(de)同(tong)時，屈身(shen)，直(zhi)到你的(de)背部和雙腿形成一個直(zhi)角，注意背部伸(shen)直(zhi)不要(yao)拱起；③吸(xi)氣(qi)并恢復直(zhi)立(li)姿勢，呼氣(qi)還原手(shou)臂(bei)，回(hui)站立(li)姿勢，放(fang)松后，可再次重復去做(zuo)。

三角伸展式——祛除面色黃氣

①站(zhan)立(li)，兩腿(tui)比肩略寬；②吸氣(qi)(qi)，兩臂(bei)側平舉；③呼氣(qi)(qi)，身體以右側髖部為中心，向(xiang)右彎曲，兩手(shou)(shou)與地(di)面(mian)呈九十度；④左手(shou)(shou)手(shou)(shou)指并攏(long)，指尖向(xiang)上，眼睛(jing)望(wang)著(zhu)左手(shou)(shou)指尖，保持3-5個深呼吸；⑤吸氣(qi)(qi)，慢慢地(di)還原到站(zhan)立(li)位，換另一側再做。

云雀式——美白祛斑

①跪坐在地板(ban)上，上身挺(ting)直(zhi)；②右(you)腿保持(chi)彎曲，腳根置于會陰處，左腿盡量(liang)往后伸(shen)直(zhi)，雙手(shou)扶地；③感到(dao)平(ping)衡后，兩臂側(ce)平(ping)伸(shen)；④吸氣，上身盡量(liang)后仰，擴(kuo)展(zhan)胸膛，舒適(shi)地呼吸，保持(chi)姿勢10-15秒；還原，換腿做(zuo)。

頂峰式——臉色呈白勻凈

①雙(shuang)(shuang)腿跪坐，調整呼吸(xi)(xi)；②雙(shuang)(shuang)手(shou)與(yu)雙(shuang)(shuang)腿撐地，雙(shuang)(shuang)手(shou)分(fen)開(kai)與(yu)肩(jian)同寬；③吸(xi)(xi)氣(qi)，伸直兩腿，腳根抬起，屁股升高；④呼氣(qi)，腳根放在地面上，正常地呼吸(xi)(xi)，保持此姿勢(shi)1-2分(fen)鐘；⑤還原，跪坐放松，調息(xi)。

仰臥抬腿式

仰(yang)臥，腿部(bu)伸直，雙臂向兩(liang)側(ce)張開(kai)，同時抬高，手指張開(kai)，慢慢抬起左腳離地，并用力向后蹬(deng)出，維持30秒(miao)，換到另一邊重(zhong)復做。

仰臥扭轉

仰臥，腿(tui)部(bu)撐直，雙手抱住頭部(bu)后方(fang)，右腿(tui)伸直置于(yu)床上，身體向右側扭(niu)轉，并(bing)彎曲左腿(tui)膝蓋(gai)呈90度，使左腿(tui)置于(yu)右腿(tui)的右側，換到另一邊重復做。

橋式

仰臥，雙臂伸直并(bing)緊貼身體(ti)，膝蓋彎曲，腳掌(zhang)完全著(zhu)地(di)(di)，收腹(fu)呼吸(xi)。雙臂慢慢撐緊，同(tong)時抬起臀部離地(di)(di)，使大腿面與(yu)身體(ti)側呈一(yi)條直線，腿部撐直，維持30秒，重復(fu)做多次。

新月式

身(shen)體(ti)站直，保持脊柱挺直，然后(hou)左腳(jiao)向(xiang)后(hou)邁一大步(bu)，提起腳(jiao)跟(gen)，繃(beng)緊腿(tui)部(bu)，再手(shou)臂上(shang)舉，雙手(shou)交握，保持5個呼(hu)吸(xi)的時(shi)間(jian)，注意，練習時(shi)，要下壓肩膀和后(hou)背(bei)。

半月式

兩腿打開，身體保持平直，右手觸碰(peng)地面，左(zuo)手向上(shang)(shang)抬(tai)起(qi)，然(ran)后抬(tai)起(qi)左(zuo)腳，把(ba)身體重心轉移到右腳上(shang)(shang)，再堅持5個呼吸的時間，慢慢還原到原來(lai)的姿勢(shi)。

三角式

放松身(shen)體(ti)，右腳(jiao)向(xiang)后(hou)邁(mai)2步，左(zuo)腳(jiao)向(xiang)前，以腿為圓心，彎曲(qu)身(shen)體(ti)，用右手握(wo)住(zhu)右腳(jiao)，左(zuo)手上(shang)舉，并(bing)眼看左(zuo)手手指，堅持(chi)5個呼(hu)吸的(de)時(shi)間，再(zai)慢慢還(huan)原到原來的(de)姿(zi)勢(shi)。