一、減壓瑜伽是什么

減(jian)壓(ya)瑜伽(jia)是(shi)速效減(jian)壓(ya)，全面疏解(jie)身體重壓(ya)和緊張，排除一切(qie)雜念，放(fang)松大(da)腦長(chang)期(qi)堅持，讓你重新找到(dao)最(zui)佳(jia)精神狀(zhuang)態，重塑健康活力(li)徒手的瑜伽(jia)動作。

全面緩解身體高壓：治愈失眠、頭(tou)痛、煩躁、焦慮、腰酸、背痛、肌膚干澀。

通(tong)過各種舒緩、溫和(he)的姿勢把心理、身體(ti)和(he)呼吸結合在一(yi)起，只要(yao)你每天抽出一(yi)點(dian)(dian)點(dian)(dian)時間練(lian)習，便可以全面疏解身體(ti)重(zhong)壓和(he)緊張(zhang)，排除一(yi)切雜(za)念，放松大腦長期堅持，讓你重(zhong)新找到最佳(jia)精神狀(zhuang)態，重(zhong)塑(su)健(jian)康(kang)活力。

徒(tu)手的瑜伽動(dong)作，簡易速成的體(ti)位法(fa)，坐、站、仰、躺，隨時隨地都可(ke)以進行全面塑(su)造健(jian)美體(ti)形，打造健(jian)康體(ti)魄。

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二、減壓瑜伽原理是什么

人(ren)之(zhi)所謂壓力(li)，其(qi)實無(wu)非是我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)意識心(xin)不斷向外求諸(zhu)于五欲(yu)：財，色(se)，名，食，睡等。而(er)欲(yu)的(de)(de)(de)本身是永遠無(wu)法(fa)滿(man)足的(de)(de)(de)。所以(yi)，只要我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)意識心(xin)不斷與(yu)五欲(yu)境(jing)界互動，當然就(jiu)會(hui)產(chan)生各種的(de)(de)(de)不滿(man)足，即(ji)求不得之(zhi)苦，壓力(li)也就(jiu)隨(sui)之(zhi)產(chan)生了(le)。

而瑜(yu)伽(jia)練習中，不(bu)斷引導意(yi)識(shi)心關(guan)注在呼吸上，從(cong)而某種程度上降低(di)了(le)意(yi)識(shi)心與五欲境界的互動，所(suo)以你(ni)會感覺一(yi)節(jie)課(ke)下來(lai)仿佛壓力減少了(le)。

三、減壓瑜伽的好處及作用

1、減壓(ya)養(yang)(yang)心，釋放身心，全身舒(shu)暢，心緒(xu)平(ping)靜，冷靜思考,達到修(xiu)心養(yang)(yang)性的(de)目的(de)。

2、增加血液循環，修復受(shou)損組織，使身(shen)體組織得到充分的營養。

3、學(xue)(xue)生(sheng)及(ji)壓(ya)力人群提高學(xue)(xue)習及(ji)工作效率的最佳休息法、鍛煉法。

4、讓你跳(tiao)出心(xin)靈(ling)的(de)(de)限制，從而更好地回歸(gui)角色，并坦然迎接(jie)生(sheng)活中的(de)(de)一切(qie)挑戰。

5、增加活力(li)，來處瑜(yu)伽對腦(nao)部與腺體(ti)的(de)作(zuo)用。

6、外觀與心(xin)情的(de)年輕(qing)，瑜伽減少面(mian)部(bu)皺紋，產生(sheng)天然的(de)“拉(la)皮”效果(guo)。

7、增加(jia)疾病抵(di)抗力(li)，瑜伽鍛煉出一副健(jian)壯的(de)體格，免疫(yi)能力(li)也增加(jia)。這(zhe)個加(jia)強的(de)抵(di)抗力(li)可(ke)以(yi)對(dui)付從感冒(mao)到諸如癌癥(zheng)的(de)各種嚴重病癥(zheng)。

8、改(gai)善(shan)視力與聽(ting)力，正常(chang)的視力與聽(ting)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。

9、心(xin)智情(qing)緒(xu)的(de)改善，由于(yu)瑜伽(jia)使包括腦(nao)部在內的(de)腺(xian)體(ti)神經(jing)系(xi)統(tong)產生(sheng)回春效果，心(xin)智情(qing)緒(xu)自然會呈現(xian)積極狀態。它使你更(geng)有自信，更(geng)熱誠，而且比較樂(le)觀。每天(tian)的(de)生(sheng)活也會變得更(geng)有創意(yi)。

四、減壓瑜伽體式

1、樹式

減壓(ya)作用：這(zhe)是瑜(yu)伽(jia)姿勢練習中的(de)平衡性動(dong)作，能(neng)強化關節功能(neng)并有助于調節體(ti)態，幫助脊(ji)椎(zhui)保(bao)持(chi)正直、健康的(de)狀態，使內臟器官保(bao)持(chi)正常功能(neng)。瑜(yu)伽(jia)理(li)論(lun)認(ren)為(wei)脊(ji)椎(zhui)的(de)正直、健康與否將直接影(ying)響到各(ge)個內臟的(de)機(ji)能(neng)。

動(dong)作(zuo)要(yao)領：左(zuo)腳(jiao)站立，彎曲右(you)腿(tui)膝(xi)蓋，將右(you)腳(jiao)腳(jiao)掌貼近左(zuo)腿(tui)大腿(tui)內側(ce)，然(ran)后，雙(shuang)手合(he)十(shi)，保持(chi)正常呼吸3次，雙(shuang)手慢慢向(xiang)上(shang)伸過頭(tou)部上(shang)方，保持(chi)這一平衡姿勢呼吸6-8次。再吐氣，雙(shuang)手回到胸前，然(ran)后放松(song)腿(tui)部恢復山立式(shi)。換(huan)邊重復。

2、牛臉式

減壓作用：可預防脂肪堆積(ji)在上手臂(bei)處，使手臂(bei)纖(xian)細。預防肩(jian)(jian)周炎，消除肩(jian)(jian)頸僵硬(ying)，增加骨(gu)盆與膝關(guan)節的彈性。預防失眠，解除疲勞與壓力。

動作(zuo)要(yao)領：單腳(jiao)跪(gui)立，做(zuo)(zuo)深(shen)呼吸。雙(shuang)膝彎曲，右(you)腳(jiao)下、兩腿交叉(cha)，使左腳(jiao)踩在右(you)大腿外側。左手(shou)由(you)上方繞過(guo)背后(hou)，與右(you)手(shou)在背后(hou)互(hu)握，停留數秒，做(zuo)(zuo)深(shen)呼吸。剛開始做(zuo)(zuo)的時候，也可(ke)以用毛巾連接雙(shuang)手(shou)。還(huan)原，調息，換(huan)邊做(zuo)(zuo)。做(zuo)(zuo)的過(guo)程中，注意力集(ji)中在手(shou)臂肌肉上。

3、弓式

減(jian)壓作用：這(zhe)是一個(ge)(ge)(ge)相對比較(jiao)強(qiang)(qiang)烈的姿勢，這(zhe)個(ge)(ge)(ge)姿勢可以強(qiang)(qiang)化脊椎，加強(qiang)(qiang)脊椎的柔韌性，加強(qiang)(qiang)按(an)摩(mo)整個(ge)(ge)(ge)內臟系統。但有胃潰瘍的人因為姿勢太強(qiang)(qiang)烈所以不要過(guo)分(fen)伸拉或(huo)者放棄這(zhe)一姿勢。

動(dong)作要領：從俯臥姿(zi)勢(shi)前額著地開始，彎曲雙(shuang)(shuang)膝，讓(rang)腳貼向臂部，讓(rang)雙(shuang)(shuang)手抓住(zhu)兩腳腳踝(huai)，吸(xi)氣(qi)時，上半身(shen)(shen)盡可能地向上伸展，但(dan)保持大腿在地面的姿(zi)勢(shi)，呼吸(xi)盡量長的時間。吐氣(qi)，身(shen)(shen)體慢慢回到地面，恢復俯臥姿(zi)勢(shi)讓(rang)身(shen)(shen)體放松(song)。

為了加強(qiang)對(dui)腹部(bu)(bu)和(he)胸部(bu)(bu)的按摩(mo)，練(lian)習(xi)者能力夠(gou)的時(shi)候，保持姿勢時(shi)，可(ke)(ke)以(yi)前后和(he)左右搖動身體。這(zhe)個姿勢可(ke)(ke)重復(fu)2-3次。

4、扭轉式

減壓作用：可以有效消(xiao)除(chu)背痛、腹(fu)痛和腹(fu)脹氣，改善血液循環不良現象，刺激荷爾蒙分泌正(zheng)常。

動(dong)作要(yao)領：從跪立姿(zi)勢開始，身體坐向(xiang)腿(tui)部左(zuo)(zuo)邊，右(you)(you)腳(jiao)放在(zai)左(zuo)(zuo)邊膝蓋的旁邊，左(zuo)(zuo)手(shou)肘放在(zai)右(you)(you)膝蓋上(shang)，左(zuo)(zuo)手(shou)放在(zai)右(you)(you)邊胸部上(shang)方，右(you)(you)手(shou)放在(zai)臀部后側。吸(xi)氣(qi)，伸直脊背，吐氣(qi)，身體向(xiang)后扭轉，保(bao)持(chi)姿(zi)勢正常呼(hu)吸(xi)6-8次。

5、船式抬腳

減壓作用(yong)：強化腹肌和腰肌力量，強化肝臟和腎臟功能。

動(dong)作要領(ling)：用雙(shuang)手抓住雙(shuang)腳(jiao)，吸氣(qi)，上(shang)身和雙(shuang)腿(tui)抬起來，離地(di)面有60厘米左右，形成V字，自(zi)然(ran)地(di)呼(hu)吸10-20秒。呼(hu)氣(qi)，慢慢還原。

6、蛇擊式

減(jian)壓(ya)作用(yong)：對(dui)背(bei)部神經及(ji)肌(ji)肉有益，增加脊(ji)柱的彈性。對(dui)坐(zuo)骨(gu)神經痛(tong)和普通背(bei)部疾病也有幫助，有助于(yu)消除(chu)月(yue)經不調。

動作(zuo)要領：兩膝(xi)跪地(di)，雙臂撐地(di)與(yu)兩肩成垂直(zhi)角度。身(shen)體前(qian)(qian)俯，前(qian)(qian)額貼(tie)(tie)地(di)，手臂前(qian)(qian)伸(shen)觸地(di)。曲臂，抬(tai)頭，塌腰，讓腰貼(tie)(tie)近地(di)面，讓軀干緩(huan)緩(huan)地(di)沿(yan)地(di)面向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移(yi)動。到心(xin)頭后，雙臂伸(shen)直(zhi)，將上身(shen)撐起頭，頭向(xiang)(xiang)后仰，眼向(xiang)(xiang)上看(kan)。保(bao)持20秒，自(zi)然(ran)呼吸(xi)。然(ran)后，按(an)反(fan)過來的(de)順序(xu)做，回到起始姿(zi)態(tai)。

7、鴿子式

減壓作用：健脾(pi)胃，消(xiao)除腹內脹氣。對腸胃器官(腎、肝、脾(pi)、腸)的失調、便秘有調節作用。也可以改善(shan)踝、膝關節無力(li)情況，消(xiao)除關節部位骨刺。美化(hua)全身(shen)線條(tiao)，促進全身(shen)血(xue)液循環(huan)，改善(shan)生理(li)機(ji)能。

動作要領：雙(shuang)腿前展，保(bao)(bao)持長坐(zuo)。彎(wan)(wan)曲右(you)膝(xi)，右(you)腳跟(gen)抵住會(hui)陰或左腿跨跟(gen)，左腿向側(ce)打開，膝(xi)關節彎(wan)(wan)曲，盡量讓兩大腿成(cheng)一條(tiao)直線狀。左手(shou)(shou)握住左腳腳面(mian)，讓左側(ce)小腿向上(shang)(shang)抬起，腳背落于肘(zhou)腕處。雙(shuang)手(shou)(shou)在(zai)身前扣指，手(shou)(shou)臂從頭后(hou)繞過，面(mian)部轉(zhuan)至右(you)上(shang)(shang)方，盡可能挺拔胸骨。保(bao)(bao)持這個姿勢5組腹(fu)式呼吸，雙(shuang)腿交(jiao)換至另一側(ce)。練習時調整兩膝(xi)，左右(you)成(cheng)一條(tiao)直線，把意識力放在(zai)腰(yao)側(ce)。

8、金剛輪式拱身

減壓作用：柔軟背骨，刺(ci)激性腺(xian)，促進(jin)荷爾蒙的分(fen)泌。

動作(zuo)要領：跪(gui)在地板上(shang)，雙(shuang)(shuang)(shuang)膝和雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)并(bing)攏，腳(jiao)(jiao)掌在身后(hou)向外伸出，然后(hou)坐(zuo)在腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)上(shang)。手輕(qing)輕(qing)地放在大腿(tui)上(shang)。手臂(bei)放到身后(hou)，雙(shuang)(shuang)(shuang)手握(wo)緊。吸氣(qi)，向上(shang)看(kan)并(bing)讓脊椎彎成(cheng)弧形。舒展肩膀(bang)的胸部時，雙(shuang)(shuang)(shuang)手要在身后(hou)握(wo)緊。停留做深呼(hu)吸，慢(man)慢(man)還原。

9、鷺鷥式

減壓作用：腿(tui)部(bu)可以因(yin)此獲得充分的伸展，強(qiang)化(hua)(hua)腿(tui)部(bu)肌(ji)肉線(xian)條(tiao)，美化(hua)(hua)修(xiu)長腿(tui)形，收緊和美化(hua)(hua)臀部(bu)線(xian)條(tiao)。

動(dong)作(zuo)要(yao)領：抬起(qi)右(you)腳然后用左(zuo)、右(you)手(shou)肘環抱(bao)住，身(shen)體微(wei)微(wei)地前(qian)后搖動(dong)，持續幾分(fen)鐘(zhong)。左(zuo)、右(you)手(shou)肘環抱(bao)，讓右(you)腿貼近胸口，頭(tou)保持直立，右(you)腳拉(la)高，背(bei)挺直。每(mei)一個動(dong)作(zuo)都要(yao)左(zuo)右(you)對稱(cheng)練習(xi)，可做(zuo)幾遍。

10、燭光冥想

減壓作用：增強(qiang)體(ti)內代謝功能，使身(shen)體(ti)富(fu)有彈性并(bing)充滿活力，改變人的亞健康(kang)狀態，還可減輕消極情(qing)緒，治療失眠、神(shen)經衰(shuai)弱(ruo)等現代城市人常見的疾病。

動作要領：閉上眼睛(jing)再睜(zheng)開，盡(jin)可能向上看、向下看、一上一下10至(zhi)15個(ge)回(hui)合。

做(zuo)完眼(yan)(yan)部放松動作后(hou)，慢(man)慢(man)睜開眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)，不要(yao)(yao)直(zhi)接看(kan)燭(zhu)(zhu)光(guang)，先看(kan)腿的前(qian)側，慢(man)慢(man)向(xiang)上(shang)移動目(mu)光(guang)，最后(hou)移到燭(zhu)(zhu)光(guang)上(shang)去凝視，凝視時(shi)眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)要(yao)(yao)放松，不要(yao)(yao)瞪(deng)眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)，盡量不眨(zha)眼(yan)(yan)，直(zhi)到非眨(zha)不可后(hou)迅速睜開凝視燭(zhu)(zhu)光(guang)，等到感覺眼(yan)(yan)淚要(yao)(yao)流(liu)下(xia)或已流(liu)下(xia)時(shi)，緩慢(man)收回眼(yan)(yan)光(guang)閉上(shang)眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)，把掌(zhang)心弓(gong)起(qi)，使手掌(zhang)成(cheng)碗狀扣在雙(shuang)眼(yan)(yan)上(shang)，不要(yao)(yao)碰觸眼(yan)(yan)睛(jing)(jing)，停(ting)留5至7個呼(hu)吸，放松一下(xia)。

睜開眼(yan)睛(jing)直(zhi)接(jie)凝視燭光，感覺(jue)眼(yan)睛(jing)發(fa)酸、眼(yan)淚要流(liu)下或已流(liu)下時閉上眼(yan)睛(jing)，雙掌相(xiang)合揉搓后扣在眼(yan)睛(jing)上。