一、形體瑜伽的好處及作用

形體瑜伽是一套具有保健功(gong)能(neng)、改善體質(zhi)和維持良好形體等效(xiao)果的(de)瑜伽操(cao)。飯前以及空腹狀態下都可進(jin)行練習，形體瑜伽的(de)最佳鍛煉時(shi)長為(wei)五(wu)至十分鐘，建議視個人不同情況做適(shi)宜(yi)自己的(de)形體瑜伽動(dong)作。

1、形(xing)體瑜伽通(tong)過各(ge)種(zhong)姿勢的(de)體位練習達到(dao)增強體質(zhi)的(de)作用；通(tong)過呼吸(xi)練習調節人體內分泌(mi)，凈(jing)化體內環境(jing)從而達到(dao)保(bao)健的(de)功效；通(tong)過調養生(sheng)息(xi)來疏通(tong)精(jing)神呆滯，使腦神經系統形(xing)成一種(zhong)樂觀健康的(de)狀態。

2、形體瑜(yu)伽可(ke)(ke)以(yi)規范人的(de)(de)身(shen)體，改善人的(de)(de)體態，塑造大方形象的(de)(de)同時培(pei)養高雅的(de)(de)氣(qi)質。此外，它不但(dan)可(ke)(ke)以(yi)強身(shen)健(jian)體，還可(ke)(ke)以(yi)緩(huan)解(jie)精神壓力，達到(dao)內外兼(jian)修的(de)(de)作用。

3、蝗(huang)蟲式是形體瑜伽里(li)最典型的(de)(de)一個保護(hu)腰(yao)椎的(de)(de)動作(zuo)，它和醫(yi)學里(li)經常(chang)被(bei)醫(yi)生(sheng)用來做預防腰(yao)椎間盤突出康復治療的(de)(de)“燕子飛(fei)”很像，能起到(dao)增強腰(yao)腹力量的(de)(de)功效。

4、形(xing)體(ti)瑜伽(jia)能(neng)促使大腦注意力集(ji)中，也是高(gao)壓人群(qun)提(ti)高(gao)工作效率的最佳方式，合(he)理的形(xing)體(ti)瑜伽(jia)練(lian)習可舒緩(huan)身心(xin)，達到修心(xin)養性的目的。

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二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及(ji)大(da)腳趾并(bing)攏(long)，十(shi)指交叉放在下(xia)頜(he)，吸(xi)氣的時候采用喉(hou)部呼吸(xi)，肘(zhou)部盡量打(da)開，手(shou)背剛好觸到臉頰的兩(liang)側(ce)，以(yi)(yi)最(zui)大(da)限度吸(xi)氣，然(ran)后頭向后仰(yang)，手(shou)肘(zhou)并(bing)攏(long)，以(yi)(yi)最(zui)大(da)限度呼氣。如此循環10個呼吸(xi)。

2、半月式

振(zhen)作精(jing)神(shen)，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加(jia)強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

3、笨拙式

強壯(zhuang)大腿、小腿，臀部肌肉(rou)，伸展髖關節，對緩和(he)下背(bei)部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

4、鳥王式

提高身體平衡、協調與專(zhuan)注(zhu)能力。消(xiao)(xiao)除下肢多于脂肪(fang)，防止和(he)消(xiao)(xiao)除小腿肌(ji)肉痙攣。

5、站立頭觸膝式

提高注意(yi)力(li)，耐心，決斷(duan)力(li)的能力(li)，收緊腹部及大腿肌肉(rou)，有益(yi)坐骨神經，伸展(zhan)跟腱，肩胛(jia)骨。

6、站立拉弓式

促(cu)進血液(ye)循(xun)環，提高心肺(fei)功能，讓血液(ye)充分流向內臟(zang)和腺體(ti)，促(cu)進身體(ti)健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiang)健腹(fu)部(bu)(bu)(bu)及大(da)腿。收緊(jin)上(shang)臂、髖部(bu)(bu)(bu)及臀部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉。改(gai)善夏北部(bu)(bu)(bu)和全(quan)身大(da)部(bu)(bu)(bu)分肌(ji)肉的柔(rou)韌(ren)性及力量。

7、戰士第三式

提(ti)高身(shen)體的平衡能力。

8、站立分腿伸展式

伸展大腿后側肌肉(rou)和跟腱的(de)韌帶。促進腹(fu)部臟器腺(xian)體的(de)功能，改善便(bian)秘、坐(zuo)骨神(shen)經(jing)痛，使脊柱更(geng)靈活。

9、三角式

有益于(yu)身體(ti)每塊(kuai)肌肉、關(guan)節、腺(xian)體(ti)、內臟。這是(shi)一個加強髖關(guan)節和側(ce)腰(yao)部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮(suo)減腰(yao)圍，強壯三頭(tou)肌、斜(xie)方肌、胸大肌。

10、站立分腿頭觸膝式

減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。

11、樹式

加(jia)強腿(tui)部、背部、胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)。提高平衡(heng)感(gan)和專注能力，糾(jiu)正不良(liang)體態，預(yu)防疝氣。

12、趾尖式

此(ci)式可使(shi)你(ni)更(geng)富有(you)(you)耐(nai)心。身體上可以(yi)治(zhi)療膝、踝、腳(jiao)部(bu)的(de)痛風、風濕病、對(dui)痔瘡也(ye)有(you)(you)較好的(de)效(xiao)果。

13、仰臥式

使血(xue)液循環恢復正常，身(shen)體完全放松。接下來每個動(dong)作之后都要做這(zhe)個姿勢(shi)。

14、除風式

按摩(mo)腹(fu)(fu)部(bu)內臟，加強腹(fu)(fu)部(bu)肌肉，改善便(bian)秘(mi)，去除胃部(bu)脹氣(qi)。

15、仰臥起坐動態伸背式

收緊腹部，伸拉腿部韌(ren)帶和脊(ji)柱。

16、眼鏡蛇式

使脊(ji)柱(zhu)保持富有彈性的健康狀態，改(gai)善各(ge)種背痛(tong)和(he)比較輕微的脊(ji)柱(zhu)損傷。該式(shi)對(dui)生殖(zhi)器官也有好處(chu)。它還可調(diao)(diao)整(zheng)月經失(shi)調(diao)(diao)及各(ge)種女性機能(neng)失(shi)調(diao)(diao)。強壯(zhuang)三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

17、蝗蟲式

使更(geng)多的(de)血液流(liu)向(xiang)脊柱(zhu)區域，滋(zi)養脊柱(zhu)神經，加強下背部(bu)和腰(yao)部(bu)肌(ji)肉。對消化系統以至膀(bang)胱和前(qian)列腺(xian)也(ye)有益。

18、全蝗蟲式

和眼鏡蛇(she)式、弓式有相同(tong)的功效(xiao)，強(qiang)健腰、腹部、上臂及(ji)大(da)腿(tui)肌肉。全蝗蟲式還(huan)可緩解，甚至消(xiao)除失眠(mian)癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diao)也(ye)有很好的改善作用。

19、弓式

要強健全身肌肉(rou)，弓式是極佳姿勢。它使背部(bu)、胸部(bu)、腹部(bu)肌肉(rou)得(de)到加(jia)強，髖部(bu)、肩部(bu)以及關節得(de)到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉(rou)全部(bu)得(de)到伸展和加(jia)強。背部(bu)肌肉(rou)的增強，可消除由于疲勞而產生的疼痛和僵硬。

20、臥英雄式

對(dui)坐骨神經痛、痛風(feng)、風(feng)濕病有一(yi)定的療(liao)效，消(xiao)除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉(la)下背部、膝(xi)關節(jie)、腳踝。

21、半龜式

讓(rang)身體充(chong)分放松，改(gai)善消化不良(liang)癥狀，有益肺(fei)臟，讓(rang)更多的(de)血液(ye)流向(xiang)大腦(nao)，使思(si)維更加敏捷(jie)。

22、駱駝式

有利于(yu)消化、排泄(xie)、生殖系統(tong)，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便(bian)秘、背痛(tong)、腰(yao)痛(tong)，糾(jiu)正駝(tuo)背、雙肩下垂不良姿態(tai)。伸展腹(fu)部臟器，喉部、甲狀腺(xian)、甲狀旁腺(xian)，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰(yao)、腹(fu)多余脂肪。

23、兔子式

最大(da)限度伸(shen)展脊柱(zhu)，滋養脊柱(zhu)神經，保持脊柱(zhu)的靈活性及彈性，促(cu)進(jin)消化，治療感冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸(shen)展坐骨(gu)神(shen)經，腳(jiao)踝，膝關節，髖關節，促(cu)進腸胃的消化功(gong)能(neng)，提高腎臟功(gong)能(neng)。

25、脊柱扭動式

伸展、放松脊柱。放松腰、背(bei)、肩、頸各個部位(wei)的肌肉群(qun)，預防(fang)腰、背(bei)部疼痛。促進腸蠕動，有(you)利于(yu)排(pai)泄與吸(xi)收。

26、霹靂坐吸氣式

降低身(shen)體溫度(du)，伸展(zhan)、放松腹部臟器(qi)，促進循環、強壯腹肌(ji)，縮減(jian)腰圍(wei)。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌(ji)肉(rou)

雙腳并(bing)攏站在瑜伽墊(dian)上。將重心移(yi)到(dao)左腿然后將右腿向后抬起，身體(ti)向前傾至與(yu)地面(mian)平行并(bing)保持平衡，雙臂平行向前伸直。收(shou)緊小腹，保持正確的(de)姿勢并(bing)做3-5次(ci)舒緩的(de)深呼(hu)吸。

2、半月式

功效：強健背(bei)部和身體兩側線條

①起始姿(zi)勢為下犬式(shi)。將(jiang)右(you)腳向前放在兩手(shou)(shou)之(zhi)間，雙手(shou)(shou)慢慢抬起至勇(yong)士一式(shi)的(de)姿(zi)勢。將(jiang)胯(kua)部、手(shou)(shou)臂和胸部展開至勇(yong)士二式(shi)姿(zi)勢。將(jiang)你的(de)左(zuo)手(shou)(shou)放在你的(de)左(zuo)胯(kua)上(shang)，右(you)臂伸(shen)展開，和身體右(you)側保持一定距(ju)離。

②將(jiang)(jiang)重(zhong)心(xin)放(fang)在右(you)腳(jiao)(jiao)上(shang)，慢(man)慢(man)抬起(qi)左(zuo)腳(jiao)(jiao)。將(jiang)(jiang)右(you)手掌心(xin)朝(chao)下平放(fang)在地(di)(di)上(shang)。如果你的腿筋(jin)繃(beng)得比(bi)較緊，可(ke)以(yi)將(jiang)(jiang)右(you)膝稍稍彎曲或(huo)借助瑜伽(jia)磚完(wan)成該動(dong)作(zuo)哦。試(shi)著將(jiang)(jiang)身體的重(zhong)量(liang)均勻地(di)(di)分布給右(you)手和右(you)腳(jiao)(jiao)。先將(jiang)(jiang)頭(tou)(tou)朝(chao)下，目光直(zhi)視地(di)(di)面。將(jiang)(jiang)左(zuo)臂向(xiang)上(shang)抬起(qi)舒展開，將(jiang)(jiang)頭(tou)(tou)轉向(xiang)上(shang)方，眼睛看向(xiang)左(zuo)手方向(xiang)。

③保持正確的姿勢并做(zuo)5次舒(shu)緩(huan)的深(shen)呼吸(xi)，然后換成(cheng)另外一側完成(cheng)該動作(zuo)。

3、側暮光式

功效：強健臀(tun)部，股(gu)四(si)頭肌和背部上方肌肉

①雙(shuang)(shuang)腳并(bing)攏站立。吸氣，慢慢彎曲(qu)膝(xi)蓋下(xia)蹲并(bing)將雙(shuang)(shuang)手舉過頭頂至暮(mu)光式姿勢。將右(you)肘(zhou)繞過身(shen)體前方放在左膝(xi)外側并(bing)呼氣，雙(shuang)(shuang)手合(he)十，用下(xia)端的手肘(zhou)按壓(ya)大腿外側并(bing)將胸部盡力向外側扭(niu)轉(zhuan)。輕(qing)輕(qing)地將右(you)臀向后(hou)拉伸，并(bing)盡量保持(chi)兩膝(xi)平行。

②保(bao)持正(zheng)確的(de)(de)姿勢并做(zuo)5次舒緩的(de)(de)深(shen)呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起(qi)，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保(bao)持正(zheng)確的(de)(de)姿勢并做(zuo)5次舒緩的(de)(de)深(shen)呼吸。

4、側撐式

功效：強健背部(bu)和腹肌，重塑身體兩(liang)側及手臂線條

起(qi)始姿勢為下犬(quan)式，雙腳(jiao)并攏夾緊大母腳(jiao)趾。將右(you)手向(xiang)左(zuo)邊靠攏至瑜(yu)伽墊中上(shang)(shang)方。向(xiang)上(shang)(shang)翻轉(zhuan)90°使身(shen)體朝向(xiang)右(you)側(ce)，右(you)腳(jiao)跟著(zhu)地(di)，右(you)腳(jiao)稍稍彎曲輔助身(shen)體保持平衡。慢慢抬(tai)起(qi)左(zuo)臂并向(xiang)上(shang)(shang)舉起(qi)。保持正確的姿勢并舒(shu)緩地(di)呼(hu)吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉(la)伸(shen)腹肌、背部，手臂和(he)肩膀

起始姿勢為下犬式，前(qian)臂慢慢放(fang)下并貼到地面雙腳(jiao)打(da)開，肩膀與手肘垂直，身(shen)體盡量保持(chi)呈直線狀(zhuang)。保持(chi)正確的姿勢并舒緩(huan)地呼(hu)吸(xi)5次。

6、弓式

功效：強健(jian)后背(bei)肌肉

胃部(bu)貼地平(ping)躺，然后用腹部(bu)緊貼地面，上(shang)身抬(tai)起，雙腿彎曲向(xiang)頭部(bu)靠(kao)近，右(you)臂向(xiang)后伸展(zhan)并抓(zhua)住(zhu)右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)踝，然后再用左手(shou)抓(zhua)住(zhu)另(ling)一側腳(jiao)(jiao)踝。兩手(shou)抓(zhua)牢腳(jiao)(jiao)踝之(zhi)后，盡量將腳(jiao)(jiao)趾并攏，深呼(hu)吸，繃直腳(jiao)(jiao)背，盡可能的讓腳(jiao)(jiao)趾向(xiang)上(shang)伸展(zhan)，將重心向(xiang)前轉(zhuan)移(yi)，盡量讓你的腹部(bu)而不是恥骨受力。保(bao)持正確的姿勢并舒緩地呼(hu)吸5次。

7、蝗蟲式

功(gong)效：強健背部肌(ji)肉

腹部緊貼(tie)地(di)(di)面雙腿并攏。將(jiang)雙臂放在(zai)身體兩(liang)側掌心朝上(shang)。吸氣，抬起雙腿，頭(tou)部和上(shang)身，盡量(liang)抬高。雙手扶地(di)(di)支撐(cheng)身體。舒緩的(de)呼(hu)吸，試(shi)著將(jiang)兩(liang)肩和臀(tun)部肌肉(rou)放松(song)。從頭(tou)到(dao)腳將(jiang)身體完全伸(shen)展。借助脊椎的(de)力量(liang)，盡可(ke)能地(di)(di)拉伸(shen)你的(de)身體。保(bao)持正確的(de)姿勢并舒緩地(di)(di)呼(hu)吸5次，然后在(zai)瑜伽墊(dian)上(shang)做(zuo)背部放松(song)。

8、輪式

功效：加強背(bei)部和上半身的力量

背部躺在瑜伽(jia)墊上(shang)。你(ni)的(de)腿向內拉進將(jiang)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)平放在墊上(shang)(腳(jiao)(jiao)跟盡可能地(di)貼近你(ni)的(de)臀部)。彎曲手(shou)肘將(jiang)兩手(shou)掌平放在你(ni)的(de)肩部上(shang)方，指(zhi)尖對準腳(jiao)(jiao)尖。吸氣，雙(shuang)手(shou)用(yong)力撐地(di)，使胯部，肩部和頭部慢(man)慢(man)離開(kai)地(di)面。保持正確的(de)姿(zi)勢舒緩地(di)呼(hu)吸5次。