一、形體瑜伽的好處及作用

形(xing)體瑜伽是一套具有保(bao)健功(gong)能、改善體質和維(wei)持良好(hao)形(xing)體等效果的(de)(de)瑜伽操。飯前(qian)以(yi)及空腹狀態(tai)下都可進行練習，形(xing)體瑜伽的(de)(de)最佳(jia)鍛煉時長為(wei)五至十分鐘，建議視(shi)個(ge)人不(bu)同情況做適宜自(zi)己的(de)(de)形(xing)體瑜伽動(dong)作。

1、形體(ti)(ti)(ti)瑜(yu)伽通過各種姿勢的(de)體(ti)(ti)(ti)位練習達到增強體(ti)(ti)(ti)質的(de)作用；通過呼吸練習調(diao)節人體(ti)(ti)(ti)內(nei)分泌(mi)，凈化體(ti)(ti)(ti)內(nei)環境從(cong)而達到保(bao)健的(de)功(gong)效(xiao)；通過調(diao)養生息來疏通精神(shen)呆滯，使(shi)腦神(shen)經系統形成一種樂觀健康的(de)狀態。

2、形(xing)(xing)體瑜伽可(ke)以(yi)規范人的身(shen)體，改善人的體態，塑(su)造大方(fang)形(xing)(xing)象(xiang)的同時培養(yang)高雅的氣(qi)質(zhi)。此外，它(ta)不但可(ke)以(yi)強身(shen)健體，還(huan)可(ke)以(yi)緩解精神(shen)壓力，達到內(nei)外兼修的作(zuo)用。

3、蝗蟲式是形(xing)體瑜伽里最典型的一個保(bao)護腰椎(zhui)的動(dong)作(zuo)，它和醫學里經常被(bei)醫生用來(lai)做預防腰椎(zhui)間盤突出(chu)康復治(zhi)療的“燕子(zi)飛”很像，能起到(dao)增強腰腹力量(liang)的功效。

4、形(xing)體(ti)瑜(yu)伽(jia)能促使大腦注意力(li)集中，也是(shi)高(gao)壓(ya)人群提(ti)高(gao)工作效(xiao)率(lv)的(de)(de)最佳方(fang)式，合理的(de)(de)形(xing)體(ti)瑜(yu)伽(jia)練習可(ke)舒(shu)緩(huan)身心，達(da)到修心養性的(de)(de)目的(de)(de)。

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二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保持站立(li)姿(zi)勢，雙腿伸直，脊(ji)柱(zhu)挺直，腳后跟及(ji)大(da)腳趾并(bing)攏，十指交(jiao)叉放在下頜，吸氣的時(shi)候(hou)采用喉部(bu)呼吸，肘(zhou)部(bu)盡量打開，手(shou)背剛好觸到臉頰的兩(liang)側，以(yi)最(zui)大(da)限度吸氣，然(ran)后頭向后仰，手(shou)肘(zhou)并(bing)攏，以(yi)最(zui)大(da)限度呼氣。如(ru)此循(xun)環10個呼吸。

2、半月式

振作精神，伸展脊(ji)柱(zhu)，糾(jiu)正(zheng)錯誤姿態，加強腰(yao)部線(xian)條、臀(tun)部、大腿、增強腎(shen)功(gong)能。

3、笨拙式

強(qiang)壯大腿(tui)(tui)、小腿(tui)(tui)，臀部(bu)肌肉，伸展髖關(guan)節(jie)，對(dui)緩和下背部(bu)疼(teng)痛及椎(zhui)間盤突出有(you)一定的幫助。

4、鳥王式

提高(gao)身體平衡、協(xie)調與(yu)專注能力。消(xiao)除下(xia)肢多于脂肪(fang)，防止和(he)消(xiao)除小腿肌肉痙攣(luan)。

5、站立頭觸膝式

提(ti)高(gao)注意(yi)力(li)，耐心，決斷(duan)力(li)的(de)能力(li)，收緊(jin)腹部(bu)及大腿肌肉(rou)，有益坐骨神經，伸(shen)展(zhan)跟腱，肩(jian)胛骨。

6、站立拉弓式

促(cu)進(jin)血液(ye)循環，提高(gao)心肺(fei)功能(neng)，讓(rang)血液(ye)充分流向內臟和(he)腺體(ti)，促(cu)進(jin)身體(ti)健(jian)康；提高(gao)注意力(li)、耐心、決斷(duan)力(li)的能(neng)力(li)。強(qiang)健(jian)腹部(bu)(bu)及大(da)腿。收緊上臂、髖部(bu)(bu)及臀部(bu)(bu)肌肉。改善(shan)夏北部(bu)(bu)和(he)全身大(da)部(bu)(bu)分肌肉的柔韌性及力(li)量。

7、戰士第三式

提高(gao)身體的平(ping)衡(heng)能(neng)力。

8、站立分腿伸展式

伸展(zhan)大腿后側肌肉和跟(gen)腱(jian)的(de)韌帶。促(cu)進腹(fu)部臟器腺體的(de)功能，改善便秘、坐骨神經痛，使(shi)脊(ji)柱(zhu)更靈(ling)活。

9、三角式

有益于身體每塊肌肉、關節(jie)、腺(xian)體、內臟。這(zhe)是一個加強(qiang)髖關節(jie)和(he)側腰(yao)部伸展(zhan)和(he)力(li)量的最重要的姿(zi)勢(shi)。可縮(suo)減腰(yao)圍(wei)，強(qiang)壯三頭(tou)肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿頭觸膝式

減少(shao)腹、腰、髖、臀、大(da)(da)腿多余(yu)的脂肪(fang)。伸拉(la)大(da)(da)腿后側韌(ren)帶。

11、樹式

加(jia)強腿部、背部、胸部肌肉。提高平(ping)衡(heng)感和專注能力(li)，糾正不(bu)良體(ti)態，預防疝(shan)氣。

12、趾尖式

此(ci)式可使你更富有(you)耐心。身體上可以治(zhi)療膝、踝、腳部的痛風(feng)、風(feng)濕病、對痔瘡也有(you)較好的效果(guo)。

13、仰臥式

使(shi)血液循環恢復正常，身體完全(quan)放松(song)。接下來每個(ge)動作之后都要做這個(ge)姿(zi)勢(shi)。

14、除風式

按摩(mo)腹部內臟(zang)，加強(qiang)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹(zhang)氣。

15、仰臥起坐動態伸背式

收緊腹部(bu)，伸拉腿部(bu)韌帶(dai)和脊柱。

16、眼鏡蛇式

使脊(ji)(ji)柱(zhu)(zhu)保持富有(you)彈(dan)性的(de)健康狀態，改善各種(zhong)背痛(tong)和(he)比較輕微的(de)脊(ji)(ji)柱(zhu)(zhu)損傷。該式對(dui)生殖器官也有(you)好處。它還可調整月經失調及各種(zhong)女性機能失調。強(qiang)壯三(san)角肌(ji)、斜(xie)方(fang)肌(ji)、肱二頭肌(ji)。

17、蝗蟲式

使更(geng)多的血液流向脊(ji)柱區域，滋養脊(ji)柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系(xi)統以至膀胱(guang)和前列(lie)腺也有益(yi)。

18、全蝗蟲式

和(he)眼鏡蛇式、弓(gong)式有相同的(de)功效(xiao)，強健腰(yao)、腹部(bu)、上臂及大腿(tui)肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失(shi)眠癥、對哮(xiao)喘、支(zhi)氣管(guan)炎和(he)腎(shen)功能失(shi)調也(ye)有很好的(de)改(gai)善作用。

19、弓式

要強健全身肌(ji)(ji)(ji)肉，弓(gong)式是極佳(jia)姿勢。它(ta)使背部(bu)、胸部(bu)、腹部(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉得到加(jia)強，髖(kuan)部(bu)、肩部(bu)以及關節得到放松，腿、臂(bei)、喉(hou)、頸、頜緣(yuan)肌(ji)(ji)(ji)肉全部(bu)得到伸展和加(jia)強。背部(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉的增強，可消除由于疲勞而產生(sheng)的疼痛和僵(jiang)硬(ying)。

20、臥英雄式

對(dui)坐骨神經痛(tong)、痛(tong)風、風濕病(bing)有一定的(de)療效(xiao)，消除大腿多余脂肪(fang)，加強(qiang)小腿肌(ji)肉，伸拉下(xia)背(bei)部、膝關節、腳(jiao)踝。

21、半龜式

讓(rang)身(shen)體充(chong)分放(fang)松，改(gai)善消化不(bu)良癥狀，有益肺臟，讓(rang)更(geng)多的血液流向大腦，使思維更(geng)加敏(min)捷。

22、駱駝式

有利于消(xiao)化、排泄、生殖系(xi)統(tong)，伸(shen)展(zhan)并(bing)強壯脊柱(zhu)。緩解、消(xiao)除便(bian)秘(mi)、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂(chui)不(bu)良姿態。伸(shen)展(zhan)腹部臟(zang)器，喉部、甲(jia)狀腺、甲(jia)狀旁腺，擴(kuo)展(zhan)胸腔，有益(yi)肺臟(zang)，減(jian)少腰、腹多余(yu)脂(zhi)肪。

23、兔子式

最大限度伸展(zhan)脊柱，滋(zi)養脊柱神經，保持脊柱的靈(ling)活性(xing)及彈性(xing)，促進消化，治療感冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展坐骨神經，腳(jiao)踝，膝關節，髖關節，促進腸胃(wei)的消化功能，提高腎(shen)臟(zang)功能。

25、脊柱扭動式

伸(shen)展、放松(song)脊柱。放松(song)腰、背、肩、頸各個部(bu)位的肌肉群，預防腰、背部(bu)疼痛。促進(jin)腸蠕動，有利于(yu)排泄與吸收(shou)。

26、霹靂坐吸氣式

降低(di)身體溫度，伸展、放松腹部臟(zang)器，促進循環(huan)、強壯(zhuang)腹肌(ji)，縮(suo)減腰圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌肉

雙(shuang)腳并攏(long)站(zhan)在瑜伽墊上。將(jiang)重心移到左腿(tui)然(ran)后將(jiang)右腿(tui)向后抬起，身(shen)體向前(qian)傾至與地面(mian)平行并保持(chi)平衡，雙(shuang)臂平行向前(qian)伸直。收緊小腹，保持(chi)正確(que)的(de)姿勢并做3-5次舒(shu)緩的(de)深呼吸(xi)。

2、半月式

功效(xiao)：強健背部和身體(ti)兩(liang)側(ce)線條

①起(qi)始姿(zi)勢(shi)為下犬式(shi)。將右(you)腳向前放在兩手(shou)之間(jian)，雙(shuang)手(shou)慢(man)慢(man)抬起(qi)至(zhi)勇士一式(shi)的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)。將胯部(bu)、手(shou)臂(bei)和(he)胸部(bu)展開(kai)至(zhi)勇士二式(shi)姿(zi)勢(shi)。將你的(de)(de)(de)左(zuo)手(shou)放在你的(de)(de)(de)左(zuo)胯上，右(you)臂(bei)伸展開(kai)，和(he)身(shen)體右(you)側保持(chi)一定距離。

②將(jiang)重心放在(zai)右(you)(you)腳(jiao)上，慢(man)慢(man)抬(tai)起(qi)左(zuo)(zuo)腳(jiao)。將(jiang)右(you)(you)手(shou)掌(zhang)心朝下平放在(zai)地(di)上。如果你的(de)(de)腿(tui)筋繃得比較緊(jin)，可以將(jiang)右(you)(you)膝稍稍彎(wan)曲或借助瑜(yu)伽磚(zhuan)完成該(gai)動作(zuo)哦。試著將(jiang)身體的(de)(de)重量均勻地(di)分布給右(you)(you)手(shou)和右(you)(you)腳(jiao)。先(xian)將(jiang)頭朝下，目光直視(shi)地(di)面。將(jiang)左(zuo)(zuo)臂向(xiang)上抬(tai)起(qi)舒展開，將(jiang)頭轉(zhuan)向(xiang)上方，眼睛看向(xiang)左(zuo)(zuo)手(shou)方向(xiang)。

③保持(chi)正確的姿勢并做5次舒緩(huan)的深呼吸(xi)，然后換成另外一側完成該(gai)動(dong)作(zuo)。

3、側暮光式

功效：強健臀部(bu)，股四頭肌和背部(bu)上方肌肉

①雙(shuang)腳并(bing)(bing)攏站立。吸氣(qi)(qi)，慢(man)慢(man)彎曲膝(xi)蓋(gai)下蹲并(bing)(bing)將雙(shuang)手舉過(guo)頭頂至暮光式姿勢。將右肘(zhou)繞過(guo)身體前方放(fang)在左膝(xi)外側并(bing)(bing)呼氣(qi)(qi)，雙(shuang)手合十(shi)，用(yong)下端的手肘(zhou)按(an)壓大腿外側并(bing)(bing)將胸部盡(jin)力(li)向(xiang)外側扭轉。輕輕地將右臀向(xiang)后拉(la)伸，并(bing)(bing)盡(jin)量保(bao)持兩膝(xi)平(ping)行。

②保持(chi)正(zheng)(zheng)確(que)的姿(zi)(zi)勢(shi)并做(zuo)5次(ci)舒緩(huan)的深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，雙腳(jiao)用力蹬地并吸(xi)氣，后背慢慢抬起，將(jiang)姿(zi)(zi)勢(shi)恢復到暮光式(shi)。左手(shou)肘繞(rao)過身體前方放(fang)在右膝外側并呼(hu)(hu)(hu)氣，同樣，保持(chi)正(zheng)(zheng)確(que)的姿(zi)(zi)勢(shi)并做(zuo)5次(ci)舒緩(huan)的深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)。

4、側撐式

功效：強健背(bei)部(bu)和腹(fu)肌，重塑身體兩側及(ji)手(shou)臂(bei)線條(tiao)

起(qi)(qi)始姿(zi)勢(shi)為下犬(quan)式，雙腳(jiao)并(bing)攏夾緊大母腳(jiao)趾。將右(you)手向(xiang)(xiang)左邊靠攏至(zhi)瑜伽(jia)墊中(zhong)上方(fang)。向(xiang)(xiang)上翻轉90°使身(shen)體朝(chao)向(xiang)(xiang)右(you)側，右(you)腳(jiao)跟著地，右(you)腳(jiao)稍稍彎曲輔助身(shen)體保持平衡。慢(man)慢(man)抬(tai)起(qi)(qi)左臂并(bing)向(xiang)(xiang)上舉(ju)起(qi)(qi)。保持正確的姿(zi)勢(shi)并(bing)舒緩地呼吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉伸腹肌(ji)、背部，手(shou)臂和肩膀

起始姿勢為下犬(quan)式(shi)，前臂慢(man)慢(man)放下并(bing)貼到地面雙(shuang)腳(jiao)打開，肩膀與手肘垂直，身(shen)體盡量保持(chi)呈直線狀。保持(chi)正確的姿勢并(bing)舒(shu)緩地呼吸5次。

6、弓式

功效：強健后背(bei)肌肉(rou)

胃(wei)部貼(tie)地平(ping)躺，然(ran)后用腹部緊貼(tie)地面，上(shang)身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂(bei)向后伸展并(bing)抓住右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)踝(huai)，然(ran)后再用左手抓住另(ling)一(yi)側腳(jiao)(jiao)(jiao)踝(huai)。兩手抓牢腳(jiao)(jiao)(jiao)踝(huai)之后，盡(jin)量將腳(jiao)(jiao)(jiao)趾(zhi)并(bing)攏，深呼(hu)吸(xi)，繃直腳(jiao)(jiao)(jiao)背，盡(jin)可能的讓腳(jiao)(jiao)(jiao)趾(zhi)向上(shang)伸展，將重心向前轉移，盡(jin)量讓你的腹部而不是恥骨受力。保(bao)持正確(que)的姿勢(shi)并(bing)舒緩地呼(hu)吸(xi)5次。

7、蝗蟲式

功效：強健背(bei)部肌(ji)肉

腹部(bu)(bu)緊貼地面雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏。將(jiang)雙(shuang)臂放在(zai)身(shen)體(ti)兩側掌心朝上。吸(xi)氣，抬起雙(shuang)腿(tui)，頭(tou)部(bu)(bu)和(he)上身(shen)，盡量抬高。雙(shuang)手扶(fu)地支撐身(shen)體(ti)。舒緩(huan)(huan)的(de)呼(hu)吸(xi)，試著將(jiang)兩肩和(he)臀部(bu)(bu)肌肉放松(song)。從(cong)頭(tou)到(dao)腳(jiao)將(jiang)身(shen)體(ti)完全(quan)伸展(zhan)。借助脊(ji)椎的(de)力量，盡可(ke)能地拉伸你(ni)的(de)身(shen)體(ti)。保持(chi)正確的(de)姿(zi)勢并(bing)舒緩(huan)(huan)地呼(hu)吸(xi)5次，然(ran)后在(zai)瑜伽墊上做背部(bu)(bu)放松(song)。

8、輪式

功效：加強背(bei)部和上半(ban)身(shen)的(de)力量

背部躺(tang)在瑜伽(jia)墊上。你的腿向(xiang)內拉進將(jiang)雙(shuang)腳(jiao)平放在墊上(腳(jiao)跟盡可能地(di)(di)貼近你的臀部)。彎曲手(shou)肘將(jiang)兩手(shou)掌平放在你的肩部上方，指尖對(dui)準腳(jiao)尖。吸(xi)氣，雙(shuang)手(shou)用力撐地(di)(di)，使胯部，肩部和頭部慢(man)慢(man)離開地(di)(di)面。保持正確的姿勢舒緩地(di)(di)呼(hu)吸(xi)5次。