一、形體瑜伽的好處及作用

形體(ti)(ti)瑜(yu)伽是一套具有保健功能、改(gai)善體(ti)(ti)質和維持良好形體(ti)(ti)等效果(guo)的瑜(yu)伽操。飯前以及空腹狀態(tai)下都可(ke)進行(xing)練(lian)習，形體(ti)(ti)瑜(yu)伽的最(zui)佳鍛煉時長為五至十分鐘，建(jian)議(yi)視個(ge)人(ren)不同情況做適(shi)宜(yi)自己的形體(ti)(ti)瑜(yu)伽動作。

1、形(xing)體(ti)瑜伽(jia)通(tong)(tong)過各種姿勢的體(ti)位練習達(da)到增強體(ti)質的作用；通(tong)(tong)過呼吸練習調(diao)節人體(ti)內(nei)分(fen)泌，凈(jing)化體(ti)內(nei)環境(jing)從而達(da)到保(bao)健的功(gong)效；通(tong)(tong)過調(diao)養生息來疏通(tong)(tong)精神呆(dai)滯，使腦神經系統形(xing)成一種樂觀健康的狀態。

2、形(xing)體瑜伽(jia)可以(yi)規范(fan)人的(de)身(shen)(shen)體，改善人的(de)體態，塑(su)造大方形(xing)象的(de)同時(shi)培養高雅(ya)的(de)氣質。此(ci)外，它不但可以(yi)強身(shen)(shen)健體，還(huan)可以(yi)緩解(jie)精神壓力，達到內外兼修(xiu)的(de)作用。

3、蝗蟲(chong)式是形體瑜伽里最(zui)典型的(de)一個(ge)保護腰椎的(de)動作(zuo)，它和醫學里經常被(bei)醫生(sheng)用來做(zuo)預防(fang)腰椎間盤(pan)突出(chu)康(kang)復治療(liao)的(de)“燕子(zi)飛”很像，能(neng)起到增強(qiang)腰腹(fu)力(li)量的(de)功效。

4、形體(ti)瑜(yu)伽能促使大腦注(zhu)意力(li)集中，也是高壓(ya)人群提(ti)高工作效率的(de)最佳(jia)方式，合理的(de)形體(ti)瑜(yu)伽練習(xi)可舒緩身(shen)心，達到修(xiu)心養性的(de)目的(de)。

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二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保持站立姿勢(shi)，雙腿伸直(zhi)，脊柱挺直(zhi)，腳后跟及大(da)腳趾并攏，十指交叉放在(zai)下頜，吸(xi)(xi)氣的時(shi)候采用喉(hou)部(bu)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)，肘(zhou)部(bu)盡量(liang)打(da)開，手(shou)背(bei)剛好觸到臉頰(jia)的兩側，以(yi)最大(da)限度(du)吸(xi)(xi)氣，然后頭(tou)向后仰，手(shou)肘(zhou)并攏，以(yi)最大(da)限度(du)呼(hu)(hu)(hu)氣。如此循環10個呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)。

2、半月式

振作精神，伸(shen)展(zhan)脊柱(zhu)，糾正錯誤姿態，加強(qiang)腰部(bu)線條、臀部(bu)、大腿、增強(qiang)腎功能。

3、笨拙式

強壯大腿、小(xiao)腿，臀(tun)部肌肉，伸展髖(kuan)關節(jie)，對(dui)緩(huan)和下背部疼(teng)痛及椎間(jian)盤突出有一(yi)定的(de)幫助。

4、鳥王式

提高身(shen)體平衡、協調與專(zhuan)注能力。消除(chu)下肢多(duo)于(yu)脂肪，防(fang)止和(he)消除(chu)小腿肌肉痙(jing)攣。

5、站立頭觸膝式

提高注意力，耐心，決斷(duan)力的(de)能力，收緊腹部及大腿肌(ji)肉，有益坐骨(gu)神經，伸展跟腱，肩胛(jia)骨(gu)。

6、站立拉弓式

促進血(xue)液循(xun)環，提高心(xin)肺(fei)功(gong)能(neng)，讓血(xue)液充分(fen)流向內臟和腺(xian)體(ti)，促進身(shen)體(ti)健(jian)康；提高注意力(li)、耐心(xin)、決斷力(li)的能(neng)力(li)。強健(jian)腹部及大腿。收緊上(shang)臂、髖部及臀(tun)部肌(ji)肉。改(gai)善(shan)夏(xia)北部和全身(shen)大部分(fen)肌(ji)肉的柔韌(ren)性及力(li)量(liang)。

7、戰士第三式

提高(gao)身體的(de)平(ping)衡能力。

8、站立分腿伸展式

伸(shen)展大腿后側肌肉(rou)和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改(gai)善(shan)便秘、坐骨神(shen)經痛(tong)，使脊柱(zhu)更靈活。

9、三角式

有益(yi)于身體(ti)每塊肌(ji)(ji)肉、關(guan)節、腺體(ti)、內臟。這是一個加強髖關(guan)節和側腰(yao)部伸展和力(li)量(liang)的(de)最重要的(de)姿勢。可縮減腰(yao)圍，強壯(zhuang)三頭肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)、胸大肌(ji)(ji)。

10、站立分腿頭觸膝式

減少腹(fu)、腰、髖、臀、大(da)腿多余的(de)脂肪。伸拉大(da)腿后側(ce)韌帶。

11、樹式

加強腿部、背部、胸(xiong)部肌肉。提高平衡(heng)感(gan)和專注能(neng)力，糾正不良體(ti)態，預防疝氣(qi)。

12、趾尖式

此式可使(shi)你(ni)更(geng)富有(you)耐心。身(shen)體上(shang)可以治療膝、踝、腳(jiao)部的(de)痛(tong)風(feng)(feng)、風(feng)(feng)濕病(bing)、對痔瘡也(ye)有(you)較好的(de)效果。

13、仰臥式

使血液循(xun)環恢復正常，身體完(wan)全放松。接下來每個(ge)動作之后都要做這(zhe)個(ge)姿勢。

14、除風式

按(an)摩腹部(bu)(bu)內臟，加強腹部(bu)(bu)肌肉，改善便秘，去除胃部(bu)(bu)脹(zhang)氣。

15、仰臥起坐動態伸背式

收(shou)緊腹部，伸拉腿(tui)部韌帶和脊(ji)柱。

16、眼鏡蛇式

使(shi)脊柱保(bao)持富有彈(dan)性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該(gai)式對生殖(zhi)器官也(ye)有好處(chu)。它還可調整月經失(shi)調及各種女性機能(neng)失(shi)調。強壯三角(jiao)肌、斜(xie)方(fang)肌、肱二頭肌。

17、蝗蟲式

使更多(duo)的血液流向(xiang)脊柱(zhu)區域(yu)，滋(zi)養脊柱(zhu)神經，加強下背部和腰部肌(ji)肉。對消(xiao)化(hua)系統以(yi)至(zhi)膀胱和前列腺也有益。

18、全蝗蟲式

和眼(yan)鏡蛇式、弓式有相同(tong)的(de)功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌(ji)肉。全蝗蟲式還(huan)可(ke)緩解，甚(shen)至消除失眠癥、對哮喘(chuan)、支氣(qi)管炎和腎(shen)功能失調(diao)也有很好的(de)改善(shan)作用。

19、弓式

要強健(jian)全身肌(ji)肉(rou)，弓(gong)式是極佳姿勢。它使背部(bu)、胸(xiong)部(bu)、腹部(bu)肌(ji)肉(rou)得到加強，髖(kuan)部(bu)、肩(jian)部(bu)以及關節得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌(ji)肉(rou)全部(bu)得到伸(shen)展和加強。背部(bu)肌(ji)肉(rou)的增強，可消除(chu)由于疲勞而產生的疼痛和僵(jiang)硬。

20、臥英雄式

對坐(zuo)骨(gu)神(shen)經痛、痛風、風濕病有一定的療(liao)效(xiao)，消除大腿(tui)多余脂肪，加強小腿(tui)肌肉，伸拉下背部(bu)、膝關節、腳踝。

21、半龜式

讓身(shen)體充分放松(song)，改(gai)善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液(ye)流向(xiang)大腦，使思維更加敏(min)捷。

22、駱駝式

有利于消化、排泄、生(sheng)殖系統(tong)，伸展并(bing)強壯脊柱。緩解、消除便秘(mi)、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿(zi)態。伸展腹(fu)部(bu)臟器，喉(hou)部(bu)、甲(jia)(jia)狀(zhuang)腺、甲(jia)(jia)狀(zhuang)旁腺，擴展胸腔(qiang)，有益肺(fei)臟，減少(shao)腰、腹(fu)多余脂肪。

23、兔子式

最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈(ling)活性及(ji)彈性，促進消化，治療感冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸(shen)展坐骨神經(jing)，腳踝，膝(xi)關節，髖關節，促(cu)進腸胃的消化功(gong)(gong)能(neng)，提高腎臟功(gong)(gong)能(neng)。

25、脊柱扭動式

伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸(jing)各(ge)個部位的(de)肌肉群，預防腰、背部疼痛(tong)。促(cu)進腸蠕(ru)動，有利于排(pai)泄與吸收(shou)。

26、霹靂坐吸氣式

降低(di)身體溫度，伸展、放松腹部(bu)臟器，促進(jin)循環(huan)、強壯腹肌，縮減腰圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：強(qiang)健(jian)肩膀和背部(bu)肌肉(rou)

雙(shuang)腳并攏(long)站在瑜伽墊(dian)上(shang)。將(jiang)重心移到左腿然后將(jiang)右(you)腿向后抬起，身體向前(qian)傾至與地面平(ping)行(xing)并保(bao)(bao)持(chi)平(ping)衡，雙(shuang)臂平(ping)行(xing)向前(qian)伸直。收緊小(xiao)腹(fu)，保(bao)(bao)持(chi)正確(que)的姿(zi)勢并做3-5次(ci)舒緩的深呼吸。

2、半月式

功效(xiao)：強健背部和身體兩側線(xian)條

①起始姿勢為下犬式。將右(you)腳向(xiang)前放在(zai)兩手(shou)之(zhi)間，雙手(shou)慢(man)慢(man)抬起至勇士(shi)一式的(de)(de)(de)姿勢。將胯(kua)部、手(shou)臂(bei)和(he)胸部展(zhan)開(kai)至勇士(shi)二式姿勢。將你的(de)(de)(de)左手(shou)放在(zai)你的(de)(de)(de)左胯(kua)上，右(you)臂(bei)伸展(zhan)開(kai)，和(he)身體右(you)側保(bao)持一定距離。

②將(jiang)重心(xin)放在(zai)右腳上，慢慢抬起左腳。將(jiang)右手掌心(xin)朝下平放在(zai)地上。如(ru)果你的(de)腿(tui)筋繃得比較緊，可以(yi)將(jiang)右膝稍稍彎曲(qu)或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將(jiang)身體的(de)重量均勻地分布(bu)給(gei)右手和(he)右腳。先(xian)將(jiang)頭朝下，目光直視地面。將(jiang)左臂向上抬起舒展開(kai)，將(jiang)頭轉(zhuan)向上方，眼睛(jing)看向左手方向。

③保持(chi)正確的姿勢并(bing)做5次舒緩(huan)的深呼吸(xi)，然(ran)后換成另(ling)外一側完成該動作。

3、側暮光式

功效：強健臀部(bu)，股四頭肌(ji)和背部(bu)上方肌(ji)肉(rou)

①雙腳并攏站立。吸氣(qi)，慢慢彎曲膝(xi)蓋下蹲并將雙手(shou)舉過(guo)頭(tou)頂至暮光式(shi)姿(zi)勢。將右肘(zhou)繞(rao)過(guo)身(shen)體前方(fang)放(fang)在左膝(xi)外(wai)側(ce)并呼氣(qi)，雙手(shou)合(he)十，用下端的(de)手(shou)肘(zhou)按壓大(da)腿外(wai)側(ce)并將胸部盡力向(xiang)外(wai)側(ce)扭轉。輕輕地將右臀向(xiang)后拉伸，并盡量保持兩(liang)膝(xi)平行。

②保持(chi)正確的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)并做(zuo)5次(ci)舒緩的(de)(de)(de)深呼吸(xi)，雙(shuang)腳用(yong)力蹬地(di)并吸(xi)氣，后背慢(man)慢(man)抬起，將(jiang)姿(zi)勢(shi)恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保持(chi)正確的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)并做(zuo)5次(ci)舒緩的(de)(de)(de)深呼吸(xi)。

4、側撐式

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及(ji)手臂線(xian)條

起(qi)始姿(zi)勢為(wei)下犬式，雙腳(jiao)并(bing)攏夾(jia)緊大母腳(jiao)趾。將右(you)手(shou)向左邊靠攏至瑜伽(jia)墊(dian)中上方。向上翻轉(zhuan)90°使身體朝向右(you)側，右(you)腳(jiao)跟(gen)著地，右(you)腳(jiao)稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲(qu)輔助身體保持平(ping)衡。慢(man)慢(man)抬起(qi)左臂并(bing)向上舉(ju)起(qi)。保持正確的(de)姿(zi)勢并(bing)舒緩地呼吸5次。

5、海豚平板式

功(gong)效：拉伸腹肌(ji)、背部，手臂和肩膀

起始(shi)姿(zi)勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手(shou)肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿(zi)勢并舒緩地呼(hu)吸5次(ci)。

6、弓式

功效：強健(jian)后背肌肉

胃(wei)部(bu)貼地(di)平(ping)躺，然(ran)(ran)后用(yong)腹(fu)部(bu)緊(jin)貼地(di)面，上身抬起，雙腿(tui)彎曲向(xiang)頭部(bu)靠(kao)近，右臂向(xiang)后伸(shen)展并(bing)抓住右腳(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)踝，然(ran)(ran)后再用(yong)左手抓住另一側腳(jiao)(jiao)(jiao)踝。兩手抓牢腳(jiao)(jiao)(jiao)踝之后，盡(jin)(jin)量(liang)將(jiang)腳(jiao)(jiao)(jiao)趾并(bing)攏，深(shen)呼吸，繃直腳(jiao)(jiao)(jiao)背，盡(jin)(jin)可能的(de)讓腳(jiao)(jiao)(jiao)趾向(xiang)上伸(shen)展，將(jiang)重(zhong)心向(xiang)前轉移，盡(jin)(jin)量(liang)讓你(ni)的(de)腹(fu)部(bu)而不(bu)是恥骨受力。保持正(zheng)確的(de)姿勢(shi)并(bing)舒緩(huan)地(di)呼吸5次。

7、蝗蟲式

功效：強健背部肌(ji)肉

腹部(bu)緊(jin)貼地(di)面雙(shuang)腿(tui)并攏。將雙(shuang)臂放(fang)(fang)在身體(ti)(ti)兩側(ce)掌心朝上(shang)。吸(xi)氣，抬起雙(shuang)腿(tui)，頭部(bu)和(he)上(shang)身，盡量(liang)抬高。雙(shuang)手扶地(di)支撐(cheng)身體(ti)(ti)。舒(shu)(shu)緩的(de)呼吸(xi)，試著將兩肩和(he)臀部(bu)肌肉放(fang)(fang)松(song)。從頭到(dao)腳將身體(ti)(ti)完全伸展。借助(zhu)脊椎的(de)力量(liang)，盡可能地(di)拉伸你的(de)身體(ti)(ti)。保持(chi)正確(que)的(de)姿勢并舒(shu)(shu)緩地(di)呼吸(xi)5次，然后(hou)在瑜伽(jia)墊上(shang)做背部(bu)放(fang)(fang)松(song)。

8、輪式

功效：加強背部和上半身的力量(liang)

背部(bu)躺在瑜伽墊上(shang)。你的腿向內拉進將(jiang)雙腳(jiao)平放在墊上(shang)(腳(jiao)跟盡可能地(di)貼近你的臀部(bu))。彎曲手肘將(jiang)兩手掌平放在你的肩部(bu)上(shang)方，指(zhi)尖對準腳(jiao)尖。吸氣，雙手用力撐地(di)，使胯(kua)部(bu)，肩部(bu)和頭部(bu)慢慢離開地(di)面。保持正(zheng)確的姿勢舒緩地(di)呼吸5次。