一、形體瑜伽的好處及作用

形體(ti)(ti)(ti)瑜伽是一套具有保健功能、改善體(ti)(ti)(ti)質和維持(chi)良好形體(ti)(ti)(ti)等效果的(de)瑜伽操。飯前以(yi)及空腹狀態下都(dou)可(ke)進行練習，形體(ti)(ti)(ti)瑜伽的(de)最佳鍛(duan)煉時長為五(wu)至十分(fen)鐘，建(jian)議視個人不同情況做(zuo)適宜自己的(de)形體(ti)(ti)(ti)瑜伽動作(zuo)。

1、形體(ti)(ti)瑜伽通(tong)(tong)過各種(zhong)姿勢(shi)的(de)體(ti)(ti)位練習達到增(zeng)強體(ti)(ti)質的(de)作(zuo)用；通(tong)(tong)過呼吸練習調(diao)節人體(ti)(ti)內(nei)分泌(mi)，凈化體(ti)(ti)內(nei)環境從(cong)而(er)達到保健(jian)的(de)功效；通(tong)(tong)過調(diao)養生息來疏(shu)通(tong)(tong)精神呆滯，使腦神經系統形成(cheng)一種(zhong)樂觀健(jian)康的(de)狀(zhuang)態。

2、形(xing)體瑜(yu)伽(jia)可以(yi)(yi)規范人(ren)的(de)身體，改善人(ren)的(de)體態，塑造大(da)方形(xing)象的(de)同時培養高(gao)雅的(de)氣(qi)質。此(ci)外(wai)，它不但可以(yi)(yi)強身健(jian)體，還可以(yi)(yi)緩(huan)解精神(shen)壓(ya)力，達到內外(wai)兼修的(de)作用。

3、蝗蟲式是形體瑜伽里最典型的(de)一個保護腰(yao)椎的(de)動作，它和醫學里經(jing)常被醫生用來(lai)做預(yu)防腰(yao)椎間盤突出康復治療的(de)“燕子飛”很像，能(neng)起(qi)到增強腰(yao)腹(fu)力(li)量的(de)功效(xiao)。

4、形體瑜(yu)伽(jia)能促使大(da)腦注意力(li)集中，也是高壓人(ren)群提高工作效率的(de)最佳方式，合理的(de)形體瑜(yu)伽(jia)練習可舒(shu)緩身心，達到修心養性的(de)目(mu)的(de)。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保持站立姿勢，雙腿伸直(zhi)，脊柱挺直(zhi)，腳(jiao)(jiao)后跟及大(da)腳(jiao)(jiao)趾并(bing)攏(long)，十指交叉放在下頜(he)，吸(xi)氣(qi)的(de)時(shi)候采用喉部呼吸(xi)，肘部盡量打開(kai)，手背剛好觸到臉頰的(de)兩側(ce)，以(yi)最(zui)大(da)限度(du)吸(xi)氣(qi)，然后頭向后仰(yang)，手肘并(bing)攏(long)，以(yi)最(zui)大(da)限度(du)呼氣(qi)。如此循環10個呼吸(xi)。

2、半月式

振作精神(shen)，伸展脊(ji)柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀(tun)部、大(da)腿(tui)、增(zeng)強腎功(gong)能(neng)。

3、笨拙式

強壯(zhuang)大(da)腿、小(xiao)腿，臀部肌肉，伸展髖關節(jie)，對緩和下背(bei)部疼痛及椎間盤突出(chu)有(you)一定(ding)的幫助。

4、鳥王式

提高(gao)身體平衡、協調(diao)與專注能(neng)力(li)。消(xiao)除下肢多于(yu)脂肪，防止和消(xiao)除小腿肌肉痙攣(luan)。

5、站立頭觸膝式

提高注意力，耐心，決斷力的(de)能(neng)力，收緊腹部及大腿肌肉，有(you)益(yi)坐骨神經，伸展跟腱，肩(jian)胛骨。

6、站立拉弓式

促進血液循環，提高(gao)心(xin)肺(fei)功能，讓血液充分流向內臟和(he)腺體，促進身體健康；提高(gao)注(zhu)意力、耐心(xin)、決斷力的能力。強健腹部(bu)及大腿(tui)。收緊上臂(bei)、髖(kuan)部(bu)及臀部(bu)肌(ji)肉(rou)。改(gai)善夏北部(bu)和(he)全(quan)身大部(bu)分肌(ji)肉(rou)的柔(rou)韌性及力量。

7、戰士第三式

提高身體的平衡能力(li)。

8、站立分腿伸展式

伸展大腿(tui)后側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部(bu)臟器(qi)腺體的功能，改善便(bian)秘(mi)、坐(zuo)骨神經痛(tong)，使脊柱更靈活。

9、三角式

有益于身(shen)體(ti)每塊肌(ji)肉、關(guan)節、腺體(ti)、內臟。這(zhe)是一個加(jia)強髖(kuan)關(guan)節和側(ce)腰部(bu)伸展和力量的最(zui)重(zhong)要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌(ji)、斜方(fang)肌(ji)、胸大(da)肌(ji)。

10、站立分腿頭觸膝式

減少腹、腰(yao)、髖、臀(tun)、大腿(tui)多余(yu)的脂肪。伸拉(la)大腿(tui)后側韌帶。

11、樹式

加強腿部、背部、胸部肌肉。提(ti)高平衡感(gan)和專注能(neng)力，糾(jiu)正不良體態(tai)，預防疝氣。

12、趾尖式

此式可使(shi)你更富有耐心。身體上可以治療膝(xi)、踝、腳部的痛風、風濕(shi)病、對痔瘡也(ye)有較好的效果(guo)。

13、仰臥式

使血液循環恢復正常，身(shen)體完全放松。接下來每個動作之后都要做(zuo)這個姿勢。

14、除風式

按(an)摩(mo)腹部內(nei)臟，加強腹部肌肉，改(gai)善(shan)便秘，去除胃部脹(zhang)氣。

15、仰臥起坐動態伸背式

收緊腹部，伸(shen)拉腿部韌帶和(he)脊柱。

16、眼鏡蛇式

使脊柱保(bao)持富有彈性的(de)健康(kang)狀態(tai)，改善各(ge)種背(bei)痛和比較輕微的(de)脊柱損傷。該式對生殖(zhi)器(qi)官也有好處。它還(huan)可調整月經失(shi)調及(ji)各(ge)種女性機能(neng)失(shi)調。強(qiang)壯三角肌(ji)、斜方肌(ji)、肱(gong)二頭(tou)肌(ji)。

17、蝗蟲式

使更多的血液流向(xiang)脊柱(zhu)區域，滋養脊柱(zhu)神經，加強(qiang)下背部和腰部肌肉。對消化系(xi)統以至膀胱和前列腺(xian)也有益。

18、全蝗蟲式

和(he)眼鏡蛇式(shi)、弓式(shi)有相同(tong)的(de)(de)功效，強健腰、腹部、上臂及大腿(tui)肌(ji)肉。全蝗蟲式(shi)還可緩解，甚(shen)至消除失(shi)(shi)眠癥、對哮(xiao)喘、支氣(qi)管炎和(he)腎功能(neng)失(shi)(shi)調也有很好(hao)的(de)(de)改(gai)善作用。

19、弓式

要強健(jian)全身肌肉(rou)，弓式(shi)是極(ji)佳姿勢。它使背部(bu)(bu)、胸部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)肌肉(rou)得(de)(de)到加強，髖部(bu)(bu)、肩(jian)部(bu)(bu)以及(ji)關節得(de)(de)到放松，腿、臂、喉、頸、頜(he)緣(yuan)肌肉(rou)全部(bu)(bu)得(de)(de)到伸展和(he)加強。背部(bu)(bu)肌肉(rou)的增強，可消除由于疲勞而產生(sheng)的疼痛和(he)僵硬。

20、臥英雄式

對坐骨神經(jing)痛、痛風、風濕病有(you)一定(ding)的療效，消除大腿(tui)多余脂肪，加強小腿(tui)肌肉，伸拉下背部、膝(xi)關(guan)節、腳踝。

21、半龜式

讓身體充分放(fang)松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液(ye)流向大腦，使思維(wei)更加(jia)敏捷。

22、駱駝式

有利于消化、排(pai)泄(xie)、生殖系統，伸展并強壯(zhuang)脊柱(zhu)。緩解、消除便秘、背痛(tong)、腰(yao)痛(tong)，糾正駝背、雙肩下垂不(bu)良姿態。伸展腹部臟(zang)器(qi)，喉部、甲狀腺(xian)、甲狀旁腺(xian)，擴展胸腔，有益肺臟(zang)，減少腰(yao)、腹多余脂肪(fang)。

23、兔子式

最大限度(du)伸展(zhan)脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促(cu)進(jin)腸胃的(de)消化功能，提(ti)高腎臟功能。

25、脊柱扭動式

伸展、放松脊(ji)柱(zhu)。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉(rou)群，預防腰、背部疼痛。促(cu)進腸蠕動，有利于排泄(xie)與吸收。

26、霹靂坐吸氣式

降低身體(ti)溫度，伸展、放松腹(fu)(fu)部臟器，促進循環、強壯(zhuang)腹(fu)(fu)肌，縮減腰圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效：強(qiang)健肩膀和背部肌肉

雙(shuang)腳(jiao)并攏站在瑜伽墊上。將重(zhong)心移到(dao)左腿然后(hou)將右腿向后(hou)抬(tai)起，身體向前(qian)傾至與地面平行并保持平衡，雙(shuang)臂平行向前(qian)伸直。收緊小腹，保持正確的(de)姿勢并做3-5次舒緩的(de)深呼吸。

2、半月式

功效：強健背部和(he)身體兩側(ce)線條

①起始(shi)姿勢為下犬式。將(jiang)右腳(jiao)向(xiang)前放在兩手之間，雙手慢(man)慢(man)抬起至勇(yong)士一式的姿勢。將(jiang)胯部、手臂和(he)胸部展開至勇(yong)士二(er)式姿勢。將(jiang)你(ni)(ni)的左手放在你(ni)(ni)的左胯上，右臂伸展開，和(he)身(shen)體右側保持一定距離(li)。

②將(jiang)(jiang)重(zhong)(zhong)心放在(zai)右(you)(you)腳(jiao)上，慢慢抬(tai)起左(zuo)腳(jiao)。將(jiang)(jiang)右(you)(you)手(shou)掌心朝(chao)下平放在(zai)地上。如(ru)果你的(de)腿(tui)筋繃(beng)得比較緊，可以將(jiang)(jiang)右(you)(you)膝(xi)稍稍彎曲或借(jie)助瑜伽(jia)磚完成該動(dong)作哦。試著將(jiang)(jiang)身體的(de)重(zhong)(zhong)量均勻地分布給右(you)(you)手(shou)和右(you)(you)腳(jiao)。先(xian)將(jiang)(jiang)頭(tou)朝(chao)下，目光直視地面。將(jiang)(jiang)左(zuo)臂向(xiang)上抬(tai)起舒(shu)展開，將(jiang)(jiang)頭(tou)轉向(xiang)上方(fang)(fang)，眼睛看向(xiang)左(zuo)手(shou)方(fang)(fang)向(xiang)。

③保持正確的(de)姿勢并做(zuo)5次(ci)舒緩的(de)深呼(hu)吸，然(ran)后換成另外一側完成該(gai)動(dong)作。

3、側暮光式

功效：強健(jian)臀(tun)部(bu)，股(gu)四頭肌和背部(bu)上(shang)方肌肉

①雙腳并(bing)攏(long)站(zhan)立(li)。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并(bing)將(jiang)雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將(jiang)右肘繞過身體前方(fang)放(fang)在(zai)左膝外(wai)(wai)側并(bing)呼氣，雙手合(he)十(shi)，用下端的手肘按壓大腿外(wai)(wai)側并(bing)將(jiang)胸(xiong)部盡力向外(wai)(wai)側扭轉。輕輕地將(jiang)右臀向后拉伸(shen)，并(bing)盡量保持(chi)兩膝平行。

②保(bao)持正確(que)(que)的(de)姿勢(shi)(shi)并(bing)做5次(ci)舒緩的(de)深(shen)呼吸，雙腳(jiao)用力蹬地(di)并(bing)吸氣(qi)，后背慢(man)慢(man)抬起，將姿勢(shi)(shi)恢復到暮光(guang)式。左手肘(zhou)繞過身體前方放在右膝外(wai)側并(bing)呼氣(qi)，同樣，保(bao)持正確(que)(que)的(de)姿勢(shi)(shi)并(bing)做5次(ci)舒緩的(de)深(shen)呼吸。

4、側撐式

功效(xiao)：強健背部和腹肌，重塑(su)身(shen)體兩(liang)側(ce)及手臂線條

起(qi)(qi)始(shi)姿勢為下犬式，雙腳(jiao)并攏(long)夾緊(jin)大母腳(jiao)趾。將右(you)手向左邊靠攏(long)至瑜伽墊(dian)中(zhong)上(shang)方(fang)。向上(shang)翻轉(zhuan)90°使身(shen)體朝向右(you)側，右(you)腳(jiao)跟著地(di)，右(you)腳(jiao)稍稍彎曲輔助身(shen)體保(bao)持(chi)平衡。慢慢抬(tai)起(qi)(qi)左臂并向上(shang)舉起(qi)(qi)。保(bao)持(chi)正確的姿勢并舒緩地(di)呼吸5次。

5、海豚平板式

功效：拉伸(shen)腹(fu)肌(ji)、背部，手臂和肩膀

起始姿勢為下(xia)犬(quan)式，前臂(bei)慢慢放下(xia)并貼(tie)到(dao)地(di)面雙腳(jiao)打開，肩膀與手肘垂直(zhi)(zhi)，身體(ti)盡量保持(chi)呈直(zhi)(zhi)線狀。保持(chi)正確的姿勢并舒緩地(di)呼吸5次(ci)。

6、弓式

功效：強健后背肌(ji)肉

胃部(bu)貼地(di)平躺，然后用腹部(bu)緊(jin)貼地(di)面，上身(shen)抬起，雙腿彎曲向頭部(bu)靠近(jin)，右臂向后伸展并(bing)(bing)抓住(zhu)右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)踝，然后再用左手(shou)抓住(zhu)另一側腳(jiao)(jiao)踝。兩(liang)手(shou)抓牢腳(jiao)(jiao)踝之后，盡量(liang)(liang)將腳(jiao)(jiao)趾并(bing)(bing)攏，深呼吸，繃直腳(jiao)(jiao)背(bei)，盡可能(neng)的讓腳(jiao)(jiao)趾向上伸展，將重心向前(qian)轉移，盡量(liang)(liang)讓你的腹部(bu)而不(bu)是(shi)恥(chi)骨受力。保持(chi)正確(que)的姿勢(shi)并(bing)(bing)舒(shu)緩地(di)呼吸5次。

7、蝗蟲式

功效(xiao)：強健(jian)背部肌肉(rou)

腹部(bu)緊(jin)貼地(di)(di)面雙(shuang)腿(tui)并攏。將雙(shuang)臂(bei)放在身(shen)體兩(liang)側掌心朝上。吸(xi)氣，抬(tai)起雙(shuang)腿(tui)，頭(tou)部(bu)和(he)上身(shen)，盡量抬(tai)高。雙(shuang)手扶地(di)(di)支(zhi)撐(cheng)身(shen)體。舒緩的(de)呼吸(xi)，試著(zhu)將兩(liang)肩(jian)和(he)臀(tun)部(bu)肌肉放松。從頭(tou)到腳(jiao)將身(shen)體完(wan)全伸展。借助脊(ji)椎(zhui)的(de)力量，盡可能地(di)(di)拉伸你(ni)的(de)身(shen)體。保持正確的(de)姿勢并舒緩地(di)(di)呼吸(xi)5次(ci)，然后(hou)在瑜伽墊上做背部(bu)放松。

8、輪式

功效：加強背部和上半身的力量(liang)

背部(bu)躺在瑜伽墊上(shang)(shang)。你(ni)的(de)(de)腿向內拉進將(jiang)雙腳(jiao)(jiao)平放在墊上(shang)(shang)(腳(jiao)(jiao)跟(gen)盡可(ke)能地(di)貼近你(ni)的(de)(de)臀部(bu))。彎曲手(shou)肘(zhou)將(jiang)兩手(shou)掌平放在你(ni)的(de)(de)肩(jian)部(bu)上(shang)(shang)方，指(zhi)尖對準腳(jiao)(jiao)尖。吸氣，雙手(shou)用(yong)力撐地(di)，使胯部(bu)，肩(jian)部(bu)和(he)頭部(bu)慢慢離開地(di)面。保持(chi)正確的(de)(de)姿勢(shi)舒緩(huan)地(di)呼吸5次(ci)。