①平躺于(yu)墊上，雙臂(bei)伸過頭頂，手臂(bei)夾住(zhu)耳朵，雙膝彎(wan)曲，腳(jiao)踩地，吸(xi)氣。

②用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐(zuo)起來，腹(fu)部(bu)收緊，腳不要(yao)離地。

③背部(bu)挺(ting)直，肩膀下沉(chen)，吸(xi)氣。

①呼氣，肩膀放松，下側腿(tui)伸直，腳(jiao)尖蹬地。

②上腿抬起(qi)與髖關節同高，并向前踢一次(ci)振一次(ci)。

③吸氣，上側腿后(hou)展，收緊(jin)臀部(bu)，伸直膝蓋(gai)。

①俯臥(wo)，上體與下肢(zhi)同(tong)時抬高，交替(ti)打腿和手臂，像游泳(yong)的(de)打水姿(zi)勢。

②指尖向前，與腳尖的方向一致，髖(kuan)部(bu)向上頂(ding)，保持(chi)身(shen)體挺直。

③吸氣，單(dan)腿(tui)向(xiang)上踢，保持(chi)臀部不(bu)要下(xia)落。呼(hu)氣，慢慢恢(hui)復到準備姿勢(shi)。

①上(shang)側腿(tui)弓起(qi)，腳放在下側腿(tui)腳前，手臂落在膝蓋上(shang)。

②直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜(xie)上伸展45度，呼氣。

①仰面躺在地上，雙手(shou)放(fang)在身體兩側，手(shou)掌朝下，雙腿向上伸直，膝蓋彎曲90度。

②吸氣(qi)，髖關(guan)節運(yun)動(dong)，放低左腿把腳尖蘸向地(di)面。

③呼(hu)氣，腿抬(tai)到(dao)原始位置(zhi)，雙腿交替進行。

①仰面躺在地上，雙手(shou)放在身(shen)體兩側，雙腿伸直，左腿抬起朝向(xiang)天花板(ban)。

②腳(jiao)尖繃直(zhi)，在空中(zhong)劃(hua)圈，方向不限，之后換(huan)另一(yi)條腿進(jin)行同(tong)樣的(de)動(dong)作。

①開始動(dong)作和(he)腳(jiao)尖蘸地運動(dong)類(lei)似(si)，把手(shou)放在(zai)腦(nao)后，抬(tai)頭，頸和(he)肩部離開地面。

②吸氣，身(shen)體轉向右(you)方(fang)，使右(you)膝蓋和左(zuo)肩膀盡量靠(kao)近(jin)，同時左(zuo)腿伸直，45度方(fang)向朝向天花板，呼氣，然(ran)后換另一(yi)側。

①身(shen)體側(ce)身(shen)仰臥，兩腿(tui)疊(die)放，用胳膊(bo)肘和前臂支撐(cheng)住身(shen)體，肋骨(gu)抬離地面，另一只(zhi)手放在(zai)身(shen)前保持平衡(heng)。

②放在上面(mian)的腿向前踢直至和另一(yi)條腿呈(cheng)現(xian)90度再收(shou)回(hui)，之后換(huan)另一(yi)側(ce)做。

①趴在地(di)上，手(shou)(shou)掌放(fang)在地(di)上，前(qian)額(e)放(fang)在手(shou)(shou)上。

②抬起頭部(bu)，肩膀和胸(xiong)部(bu)離(li)開地面，向右轉動上半部(bu)身體，之后換另一側。

①臀部左側坐在(zai)地上(shang)(shang)，左腿(tui)在(zai)身前(qian)彎(wan)曲，左手放在(zai)地上(shang)(shang)支撐身體，右腳放在(zai)左膝蓋(gai)前(qian)，右膝蓋(gai)朝(chao)向天花板(ban)方向，右臂放在(zai)右膝蓋(gai)上(shang)(shang)。

②把身體(ti)壓向左手，抬起臀部(bu)離開地面，用左膝蓋支撐(cheng)住地面的時(shi)候，伸(shen)直右(you)腿，把右(you)臂舉過頭頂，使右(you)手和右(you)腳在(zai)同一條直線上，之后反向進行。

作用：塑(su)形、提高肌肉質量(liang)、減(jian)脂、康復訓練。

特點：大部(bu)分動(dong)作(zuo)是減低了墊(dian)上訓練(lian)的難度；部(bu)分也(ye)屬于高級動(dong)作(zuo)，更強調核(he)心部(bu)位的訓練(lian)。

作用：利(li)用彈簧的(de)(de)特性和不同角度，對身體進行訓練；可以選擇(ze)的(de)(de)動作有(you)100多種(zhong)，更(geng)多的(de)(de)幫助伸展及脊椎的(de)(de)訓練。

特點：可從不同(tong)角(jiao)度幫助在穩(wen)定(ding)的情(qing)況下做(zuo)伸(shen)展，當然(ran)也有很多核心訓練(lian)的動作。

作用：輔助的(de)脊椎矯(jiao)正系統，是其他普(pu)拉(la)提(ti)設備的(de)一個補充，針對不同類(lei)型的(de)人群進行脊椎的(de)矯(jiao)正。

特點：凹槽形的靠墊設計，與人體(ti)脊椎完全貼合。

瑜伽：起源(yuan)于古(gu)印度，據傳已有七千年歷史。

普拉提：起源于德(de)國，一戰期(qi)間為(wei)了給集中營的營友(you)做(zuo)康復，由約(yue)瑟(se)夫休伯特斯普(pu)拉提創立。

瑜伽：追求身、心、靈的(de)平衡與連(lian)接；瑜(yu)伽(jia)并非柔(rou)(rou)韌性的(de)練習，而是(shi)柔(rou)(rou)韌與力量共存，陰陽平衡，相(xiang)輔相(xiang)成(cheng)的(de)。

普拉提：以中(zhong)軸延(yan)伸(shen)為原則，重(zhong)點鍛煉核心(xin)肌肉群(qun)，提升核心(xin)的力量與穩定；近似(si)于健身(shen)房的力量練習，但更為精確、精準。

瑜伽：練習包(bao)含冥(ming)想、呼吸(xi)、體式(shi)、唱頌等(deng)幾個方面的內容。其(qi)中體式(shi)靜(jing)態練習為主，同時(shi)輔以意識與呼吸(xi)的調整，達到身(shen)心靈統(tong)一、平(ping)衡、連接、共同發展。

普拉提：主要以小強度、重復性的(de)力量(liang)(liang)練習為主，一個簡單的(de)動作，通過多次重復達到效果累積(ji)、強化力量(liang)(liang)的(de)目的(de)。

瑜伽：入門時(shi)間長(chang)，初期(qi)效果(guo)不顯著，需要長(chang)期(qi)堅持(chi)才可以得到(dao)比較好的效果(guo)；但從長(chang)遠發展(zhan)來看，瑜伽有不斷進步的空(kong)間。

普拉提：入門時間短，見(jian)效快(kuai)，特別是對部分傷后恢復，疲勞(lao)性損傷，核心力量(liang)缺失，有(you)著立竿見(jian)影(ying)的效果(guo)；但從長遠來看不會再(zai)有(you)更大的進步了。