①平(ping)躺于墊上，雙(shuang)(shuang)臂(bei)伸過頭頂，手臂(bei)夾住耳朵，雙(shuang)(shuang)膝彎曲(qu)，腳(jiao)踩地，吸氣。

②用嘴(zui)巴呼氣，有控制地(di)(di)慢(man)慢(man)坐起來，腹(fu)部收緊，腳不要離地(di)(di)。

③背部(bu)挺直(zhi)，肩膀(bang)下沉(chen)，吸(xi)氣。

①呼氣，肩(jian)膀放松，下側腿伸直，腳尖(jian)蹬地。

②上腿抬起(qi)與髖(kuan)關節同(tong)高，并向(xiang)前踢一(yi)次(ci)振一(yi)次(ci)。

③吸氣(qi)，上側腿后展，收緊臀部，伸直(zhi)膝蓋(gai)。

①俯臥，上體(ti)與(yu)下肢同時(shi)抬高，交替(ti)打腿(tui)和手臂(bei)，像游泳的打水姿勢。

②指尖(jian)向前，與腳尖(jian)的(de)方向一致，髖(kuan)部向上頂，保持身體挺直。

③吸氣，單腿向上(shang)踢(ti)，保持臀部不要下(xia)落。呼氣，慢慢恢復到準備(bei)姿勢。

①上(shang)側(ce)腿(tui)弓起，腳(jiao)放在下側(ce)腿(tui)腳(jiao)前，手(shou)臂落(luo)在膝(xi)蓋上(shang)。

②直臂支撐(cheng)，保持身體成(cheng)直線，手(shou)臂斜(xie)上伸展45度，呼氣(qi)。

①仰面躺在(zai)地上，雙手放(fang)在(zai)身體兩側，手掌朝下(xia)，雙腿向上伸直(zhi)，膝蓋彎曲90度。

②吸(xi)氣，髖關節運動，放(fang)低(di)左腿把腳尖(jian)蘸向地(di)面。

③呼氣，腿抬(tai)到原(yuan)始(shi)位置(zhi)，雙腿交替進行。

①仰面(mian)躺在地(di)上(shang)，雙(shuang)手(shou)放在身體兩側(ce)，雙(shuang)腿伸直，左(zuo)腿抬起朝(chao)向天花(hua)板(ban)。

②腳(jiao)尖繃直，在(zai)空中(zhong)劃圈(quan)，方向(xiang)不(bu)限，之后換(huan)另一條(tiao)腿進行同(tong)樣的(de)動作。

①開始動作和腳尖(jian)蘸地運動類似，把手放在腦后，抬頭，頸和肩部離開地面。

②吸氣，身體轉向右(you)方(fang)，使(shi)右(you)膝(xi)蓋和左肩(jian)膀盡量靠近，同(tong)時左腿伸直(zhi)，45度方(fang)向朝向天花(hua)板，呼氣，然后換另一側。

①身(shen)體側(ce)身(shen)仰臥，兩腿疊放，用胳膊肘和前臂(bei)支撐住身(shen)體，肋骨抬離(li)地面，另一(yi)只(zhi)手(shou)放在身(shen)前保持平衡。

②放在(zai)上面的腿(tui)向前踢直至和另一(yi)條腿(tui)呈現90度再收回，之(zhi)后換另一(yi)側做。

①趴在(zai)地上，手(shou)掌放在(zai)地上，前額放在(zai)手(shou)上。

②抬(tai)起(qi)頭部(bu)，肩(jian)膀和(he)胸部(bu)離開地(di)面，向右轉動上(shang)半部(bu)身(shen)體，之后換另一(yi)側。

①臀(tun)部左側(ce)坐在(zai)地上(shang)，左腿在(zai)身前(qian)彎曲，左手放在(zai)地上(shang)支撐身體(ti)，右(you)腳放在(zai)左膝蓋前(qian)，右(you)膝蓋朝(chao)向天花板(ban)方向，右(you)臂放在(zai)右(you)膝蓋上(shang)。

②把(ba)身體(ti)壓向左(zuo)手，抬(tai)起臀(tun)部(bu)離開(kai)地面，用左(zuo)膝蓋支撐住地面的時候，伸直(zhi)右腿，把(ba)右臂舉過頭(tou)頂，使右手和右腳在同一條直(zhi)線(xian)上(shang)，之后反(fan)向進行。

作用：塑形、提高肌肉質量、減脂、康復訓練。

特點：大(da)部分動作(zuo)(zuo)是減低(di)了墊(dian)上訓練的難度；部分也屬(shu)于高級動作(zuo)(zuo)，更強調(diao)核(he)心部位的訓練。

作用：利用彈簧(huang)的特性和(he)不同角度(du)，對身體進(jin)行(xing)訓(xun)練；可(ke)以選擇的動作有(you)100多(duo)種，更多(duo)的幫助伸展及脊椎的訓(xun)練。

特點：可從不同角度幫助(zhu)在穩定的情況下做伸展，當(dang)然(ran)也有(you)很多(duo)核心(xin)訓練(lian)的動作。

作用：輔助的脊(ji)椎矯正系(xi)統，是其他普拉(la)提設備的一個(ge)補(bu)充，針對不同類型的人群(qun)進行脊(ji)椎的矯正。

特點：凹槽形(xing)的靠墊設(she)計(ji)，與(yu)人(ren)體(ti)脊椎完全貼(tie)合。

瑜伽：起源于古(gu)印度(du)，據傳已有七千年歷史。

普拉提：起源于德國，一戰(zhan)期間(jian)為了給集中(zhong)營(ying)(ying)的營(ying)(ying)友(you)做康復，由(you)約瑟夫休伯特斯普拉提創立。

瑜伽：追求身、心、靈的平衡與(yu)連接；瑜伽并非柔韌性的練習(xi)，而是柔韌與(yu)力量共(gong)存，陰陽平衡，相輔相成的。

普拉提：以中軸延(yan)伸為(wei)原(yuan)則(ze)，重點(dian)鍛煉(lian)核心肌肉群，提升核心的力(li)量與穩定；近似(si)于健身房(fang)的力(li)量練習，但(dan)更為(wei)精確(que)、精準(zhun)。

瑜伽：練(lian)習包(bao)含冥想、呼吸、體式、唱頌(song)等(deng)幾個方(fang)面的內容。其中體式靜態練(lian)習為主，同時輔(fu)以意識(shi)與呼吸的調(diao)整，達到身心靈統一、平衡、連(lian)接、共同發展。

普拉提：主(zhu)要(yao)以小強(qiang)度、重復(fu)性的力量(liang)練習為(wei)主(zhu)，一個簡單的動作，通過(guo)多次(ci)重復(fu)達到效果累積、強(qiang)化力量(liang)的目的。

瑜伽：入門時間長，初期效(xiao)果不(bu)顯著，需(xu)要長期堅持才可以得到比較好的效(xiao)果；但從長遠(yuan)發展來看(kan)，瑜伽有不(bu)斷進步(bu)的空(kong)間。

普拉提：入(ru)門時間短，見(jian)效快(kuai)，特別是對(dui)部分傷后(hou)恢復(fu)，疲(pi)勞(lao)性(xing)損傷，核心力量缺失，有著立竿(gan)見(jian)影的效果；但從長遠來看(kan)不(bu)會再有更大的進(jin)步了。