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一、產后臀部松弛恢復

產后女性的臀部松垮無彈性，其中，臀部體形恢復是十大產后恢復中心的(de)主(zhu)要項目之一。導致(zhi)產(chan)后臀(tun)部松弛、下垂的(de)主(zhu)要原因(yin)是產(chan)后骨盆恢(hui)復不良、肌(ji)肉彈性減弱(ruo)、脂(zhi)肪堆積所致(zhi)。恢(hui)復方(fang)法如(ru)下：

1.功能鍛(duan)煉(lian)：產(chan)后及時增加活動，適度鍛(duan)煉(lian)，有(you)利于血液循環，可增強(qiang)臀部(bu)肌(ji)肉彈(dan)性，促進(jin)骨(gu)盆恢(hui)復，對于改善臀部(bu)松(song)胯，防止體形變化有(you)一定幫助。

2.及(ji)時(shi)使用(yong)骨盆矯正帶：女性懷孕(yun)時(shi)荷(he)爾蒙(meng)的(de)(de)作(zuo)用(yong)使骨盆擴張，分娩時(shi)，骨盆恥骨聯合(he)被(bei)撐開，擴張和(he)被(bei)撐開的(de)(de)骨盆得(de)不(bu)(bu)到及(ji)時(shi)恢(hui)復，不(bu)(bu)僅會(hui)出現胯部增(zeng)寬、臀部松(song)弛、屁股增(zeng)大等形體變化情況，還(huan)會(hui)導(dao)致O型退、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選(xuan)用(yong)一款專業優(you)質的(de)(de)骨盆矯正帶，對于松(song)弛的(de)(de)骨盆和(he)臀部的(de)(de)恢(hui)復極(ji)有(you)幫助。

二、產后臀部減肥方法

1.蹬足(zu)收臀(tun)(tun)：仰臥體(ti)位(wei)，兩(liang)足(zu)跟(gen)用力下蹬，同時提(ti)氣(qi)收臀(tun)(tun)，2秒(miao)鐘后(hou)放(fang)松，然(ran)后(hou)再蹬足(zu)提(ti)氣(qi)收臀(tun)(tun)放(fang)松，往返20次(ci)。有(you)收縮(suo)臀(tun)(tun)部(bu)皮膚和運(yun)動臀(tun)(tun)腿(tui)脂(zhi)肪的(de)作用。

2.后伸下肢(zhi)：俯臥體位，兩下肢(zhi)交替抬(tai)舉(ju)至(zhi)最大限度(du)，共約20次-30次。

3.拿(na)捏雙臀：俯臥體位，兩手(shou)拇(mu)指(zhi)和食指(zhi)、中指(zhi)相對，拿(na)捏兩側(ce)臀部(bu)胖處，一側(ce)2分鐘。

4.搓摩(mo)雙(shuang)臀：俯臥體位，兩掌(zhang)面用力搓摩(mo)兩側(ce)臀部2分鐘（不(bu)隔衣服）

5.按(an)揉(rou)腰部(bu)(bu)：俯臥(wo)體位，兩手提成實拳狀，用(yong)指(zhi)掌(zhang)關(guan)節的(de)凸起部(bu)(bu)位，用(yong)力按(an)揉(rou)腰椎兩側的(de)軟組織(zhi)，意在舒(shu)散(san)皮下脂(zhi)肪。

6.提(ti)氣(qi)收腰(yao)(yao)(yao)(yao)：站(zhan)立體(ti)位，兩(liang)手插腰(yao)(yao)(yao)(yao)，吸氣(qi)收腰(yao)(yao)(yao)(yao)，兩(liang)手向內顫推腰(yao)(yao)(yao)(yao)部1分鐘-2分鐘。

7.拍打腰臀：站立體位，兩(liang)手握成(cheng)空(kong)拳狀，適(shi)力扣擊腰臀2分(fen)(fen)鐘，可(ke)加速代謝分(fen)(fen)化脂(zhi)肪。

三、產后腹部減肥方法

1.恢復正常的飲食(shi)結(jie)構。產后初期因為身(shen)體(ti)虛弱，建議(yi)也應該補充多點營養先(xian)，等到3個月(yue)后，把(ba)飲食(shi)以蔬菜、水果(guo)，和(he)粗糧為主!

2.勤(qin)運動(dong)。產后身(shen)體(ti)虛弱，可(ke)以多休息(xi)一點，但是也不應整(zheng)天呆在(zai)家里，尤其是3個月后，應該開始(shi)多連(lian)一些(xie)瑜伽或跑(pao)跑(pao)步(bu)!

3.保持正常心(xin)態。平時可(ke)以多聽(ting)聽(ting)輕松的音樂，但是不要聽(ting)著睡覺，否則會造成睡眠質量不高(gao)，或者睡眠質量過高(gao)都對減肥沒(mei)有幫助!

4.堅持(chi)減肥。作為減肥，尤其是肚子的減肥，媽(ma)媽(ma)們不能以為1周10天，就能夠(gou)有明顯的效(xiao)果，應(ying)該(gai)堅持(chi)2個月以上。

四、產后子宮恢復鍛煉方法

1.腹(fu)肌：平躺(tang)在(zai)床上，雙(shuang)膝屈起(qi)，雙(shuang)手放在(zai)腹(fu)部(bu)(bu)。收縮臀部(bu)(bu)，將后背(bei)壓向床面，然(ran)后放松(song)，多次反復。同(tong)時也可做盆腔練習。

2.胯部(bu)牽拉：平臥(wo)，一條腿(tui)彎(wan)曲，另一條腿(tui)伸(shen)直并(bing)屈曲足(zu)(zu)部(bu)，即足(zu)(zu)跟用力向前，使這條腿(tui)扭長，然后再(zai)向回縮(suo)，使腿(tui)縮(suo)短(duan)。注意膝蓋(gai)不要彎(wan)曲，背部(bu)也(ye)不要弓(gong)起。

3.踏步(bu)：平臥后雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步(bu)。這(zhe)是(shi)產后可以做的第1項有助于防(fang)止踝關節和足部腫(zhong)脹(zhang)的運動。

4.仰(yang)臥：平臥，雙(shuang)膝(xi)彎曲，兩臂平伸(shen)放在大(da)腿上，抬起頭(tou)和雙(shuang)肩，使雙(shuang)手觸(chu)到膝(xi)蓋(gai)。

5.貓(mao)步練習：雙手雙膝(xi)著地，背部(bu)平直(zhi)，雙手正好垂直(zhi)于肩。向(xiang)前蜷起一條腿，使(shi)膝(xi)蓋觸(chu)到(dao)前額，現將腿向(xiang)后上方伸直(zhi)，抬頭伸長頸部(bu)，注意(yi)從頭到(dao)腳跟(gen)形(xing)成一條直(zhi)線(xian)，維持幾秒鐘(zhong)，放下。交替(ti)做另一側(ce)。

6.起(qi)步：坐(zuo)直，雙(shuang)臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬(tai)起(qi)，再慢(man)慢(man)向后，直到腹部肌(ji)肉緊張(zhang)起(qi)采(cai)，維持一段時(shi)間。此(ci)時(shi)盡量保持正常呼(hu)吸。坐(zuo)下、放(fang)松(song)。