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一、產后臀部松弛恢復

產后女性的臀部松垮無彈性，其中，臀部體形恢復是十大產后恢復中心的主(zhu)要(yao)項(xiang)目之一。導致(zhi)產(chan)后(hou)臀(tun)部(bu)松弛(chi)、下(xia)(xia)垂的主(zhu)要(yao)原因是(shi)產(chan)后(hou)骨盆恢復不良、肌肉彈(dan)性減(jian)弱、脂肪堆(dui)積所(suo)致(zhi)。恢復方法如下(xia)(xia)：

1.功能(neng)鍛煉：產(chan)后及(ji)時增(zeng)(zeng)加活動，適度(du)鍛煉，有利于(yu)血液(ye)循環，可增(zeng)(zeng)強臀部肌肉彈性，促進骨盆恢(hui)復，對于(yu)改善臀部松胯(kua)，防(fang)止(zhi)體(ti)形變化(hua)有一定(ding)幫助。

2.及時(shi)使用骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)矯正帶(dai)：女(nv)性懷孕時(shi)荷爾蒙的(de)(de)作用使骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)擴張(zhang)，分娩時(shi)，骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)恥骨(gu)聯合被(bei)(bei)撐(cheng)開，擴張(zhang)和(he)被(bei)(bei)撐(cheng)開的(de)(de)骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)得不到及時(shi)恢復，不僅會出(chu)現胯部增寬、臀部松弛、屁股(gu)增大等形體變化情況，還會導致O型(xing)退、腰痛(tong)、恥骨(gu)痛(tong)等諸多問題，選用一款專業優(you)質的(de)(de)骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)矯正帶(dai)，對于松弛的(de)(de)骨(gu)盆(pen)(pen)(pen)和(he)臀部的(de)(de)恢復極有幫(bang)助(zhu)。

二、產后臀部減肥方法

1.蹬(deng)足(zu)收(shou)臀(tun)：仰臥體(ti)位，兩足(zu)跟(gen)用(yong)力下蹬(deng)，同時提氣收(shou)臀(tun)，2秒鐘后放松，然后再蹬(deng)足(zu)提氣收(shou)臀(tun)放松，往返(fan)20次。有收(shou)縮(suo)臀(tun)部皮膚和(he)運(yun)動臀(tun)腿脂肪的作(zuo)用(yong)。

2.后伸下(xia)肢：俯臥(wo)體位，兩下(xia)肢交替抬舉至最大限度(du)，共約20次(ci)-30次(ci)。

3.拿捏雙臀：俯臥體位，兩(liang)手拇指(zhi)和(he)食指(zhi)、中指(zhi)相對，拿捏兩(liang)側臀部胖(pang)處，一側2分鐘。

4.搓摩雙臀(tun)：俯臥體位(wei)，兩(liang)掌面用力(li)搓摩兩(liang)側臀(tun)部2分鐘（不隔衣服(fu)）

5.按揉腰部：俯(fu)臥體位(wei)，兩手提成實拳狀，用指掌(zhang)關節的(de)凸起(qi)部位(wei)，用力按揉腰椎(zhui)兩側的(de)軟組織(zhi)，意在舒(shu)散皮下脂肪。

6.提氣收(shou)腰：站立(li)體位，兩(liang)手(shou)插(cha)腰，吸氣收(shou)腰，兩(liang)手(shou)向(xiang)內顫推腰部1分(fen)鐘-2分(fen)鐘。

7.拍打腰臀(tun)：站立體(ti)位(wei)，兩手握(wo)成空拳狀，適力扣(kou)擊腰臀(tun)2分(fen)鐘，可加(jia)速代(dai)謝(xie)分(fen)化脂肪。

三、產后腹部減肥方法

1.恢復正(zheng)常(chang)的飲食結構。產(chan)后初(chu)期因為身體(ti)虛(xu)弱(ruo)，建議也應該補充(chong)多點營養先，等到3個月后，把飲食以蔬(shu)菜、水果(guo)，和粗糧(liang)為主(zhu)!

2.勤運(yun)動(dong)。產后身(shen)體虛弱，可以(yi)多休(xiu)息(xi)一(yi)點，但(dan)是也不應整天呆在家里，尤其是3個月(yue)后，應該開始多連一(yi)些(xie)瑜(yu)伽(jia)或跑跑步!

3.保持(chi)正常心態。平時可以多聽(ting)聽(ting)輕松(song)的音樂，但(dan)是不要聽(ting)著睡覺，否(fou)則會造成睡眠質量不高，或(huo)者睡眠質量過高都對減肥沒有(you)幫助!

4.堅持減(jian)肥(fei)。作(zuo)為(wei)減(jian)肥(fei)，尤其是肚子(zi)的(de)減(jian)肥(fei)，媽媽們不能(neng)以為(wei)1周(zhou)10天，就能(neng)夠(gou)有明顯的(de)效果(guo)，應該堅持2個月以上。

四、產后子宮恢復鍛煉方法

1.腹(fu)肌：平(ping)躺在(zai)床上，雙(shuang)膝屈起，雙(shuang)手放在(zai)腹(fu)部。收縮臀部，將后(hou)背壓(ya)向(xiang)床面，然后(hou)放松，多(duo)次反復(fu)。同時也可做盆腔練習。

2.胯部(bu)(bu)牽拉(la)：平(ping)臥，一(yi)條(tiao)腿彎(wan)(wan)曲，另(ling)一(yi)條(tiao)腿伸直并(bing)屈曲足部(bu)(bu)，即足跟(gen)用力向(xiang)前，使這條(tiao)腿扭長，然后再向(xiang)回(hui)縮，使腿縮短。注意膝(xi)蓋不要彎(wan)(wan)曲，背部(bu)(bu)也不要弓起。

3.踏(ta)步：平臥后(hou)雙腳前(qian)伸活動，也可(ke)抬(tai)起，上(shang)下踏(ta)步。這是產后(hou)可(ke)以做的第(di)1項有助于(yu)防止踝(huai)關(guan)節和足部腫脹(zhang)的運(yun)動。

4.仰臥(wo)：平(ping)臥(wo)，雙膝彎曲(qu)，兩臂平(ping)伸放在大腿上，抬起頭和雙肩(jian)，使(shi)雙手觸到膝蓋。

5.貓步(bu)練習：雙手(shou)雙膝著地，背部(bu)平直(zhi)，雙手(shou)正好垂直(zhi)于肩。向(xiang)前蜷(quan)起(qi)一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)，使膝蓋(gai)觸(chu)到前額，現將腿(tui)向(xiang)后上(shang)方伸直(zhi)，抬頭(tou)伸長頸(jing)部(bu)，注意從頭(tou)到腳跟形成一(yi)(yi)條(tiao)直(zhi)線，維持幾(ji)秒(miao)鐘(zhong)，放下。交(jiao)替(ti)做另一(yi)(yi)側。

6.起步：坐直，雙臂在胸前(qian)抱攏(long)，吸(xi)氣，骨盆向(xiang)前(qian)抬起，再慢慢向(xiang)后，直到腹部肌肉緊張(zhang)起采，維(wei)持一段(duan)時間。此時盡量保持正常(chang)呼吸(xi)。坐下(xia)、放松。