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一、產后臀部松弛恢復

產后女性的臀部松垮無彈性，其中，臀部體形恢復是十大產后恢復中心的主(zhu)要(yao)項目之一(yi)。導(dao)致(zhi)產后臀部(bu)松(song)弛(chi)、下(xia)(xia)垂的主(zhu)要(yao)原因(yin)是(shi)產后骨盆(pen)恢復不良、肌肉彈(dan)性減弱、脂肪堆積所致(zhi)。恢復方法(fa)如(ru)下(xia)(xia)：

1.功能鍛(duan)(duan)煉：產后及時增加活(huo)動，適度鍛(duan)(duan)煉，有(you)利(li)于(yu)(yu)血液(ye)循環，可增強(qiang)臀(tun)(tun)部(bu)肌肉彈性，促(cu)進骨盆恢復，對于(yu)(yu)改善(shan)臀(tun)(tun)部(bu)松胯，防止體形變(bian)化有(you)一定幫助。

2.及時(shi)(shi)使(shi)用骨盆(pen)(pen)(pen)(pen)矯正帶：女性懷孕時(shi)(shi)荷爾蒙(meng)的(de)作(zuo)用使(shi)骨盆(pen)(pen)(pen)(pen)擴張，分娩時(shi)(shi)，骨盆(pen)(pen)(pen)(pen)恥骨聯合被撐開(kai)，擴張和(he)(he)被撐開(kai)的(de)骨盆(pen)(pen)(pen)(pen)得不到(dao)及時(shi)(shi)恢復(fu)，不僅會出現(xian)胯部增(zeng)寬(kuan)、臀部松弛、屁股(gu)增(zeng)大(da)等形體(ti)變化情況，還會導致O型退、腰痛(tong)、恥骨痛(tong)等諸多問(wen)題(ti)，選用一(yi)款專(zhuan)業優(you)質的(de)骨盆(pen)(pen)(pen)(pen)矯正帶，對于松弛的(de)骨盆(pen)(pen)(pen)(pen)和(he)(he)臀部的(de)恢復(fu)極有幫助。

二、產后臀部減肥方法

1.蹬足收臀：仰(yang)臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鐘后放(fang)松，然后再蹬足提氣收臀放(fang)松，往返20次。有收縮臀部皮膚(fu)和運動臀腿脂肪的(de)作用。

2.后伸下(xia)肢：俯臥體位(wei)，兩(liang)下(xia)肢交替抬舉至(zhi)最大限(xian)度，共約20次-30次。

3.拿(na)捏(nie)雙臀：俯臥體位，兩(liang)手拇指(zhi)(zhi)(zhi)和(he)食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)相對(dui)，拿(na)捏(nie)兩(liang)側(ce)臀部胖處，一側(ce)2分鐘。

4.搓摩雙(shuang)臀：俯臥體(ti)位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘(zhong)（不隔衣服）

5.按揉腰(yao)部(bu)：俯臥體位，兩手提成(cheng)實拳狀，用指(zhi)掌關節的凸起(qi)部(bu)位，用力按揉腰(yao)椎兩側的軟組織(zhi)，意在舒散皮(pi)下(xia)脂肪。

6.提氣收(shou)腰(yao)：站立體位，兩手(shou)插腰(yao)，吸氣收(shou)腰(yao)，兩手(shou)向內(nei)顫推腰(yao)部1分鐘-2分鐘。

7.拍打腰臀：站立體(ti)位，兩手握(wo)成空拳(quan)狀，適力(li)扣擊腰臀2分鐘，可加(jia)速(su)代謝分化(hua)脂(zhi)肪。

三、產后腹部減肥方法

1.恢復正常(chang)的飲(yin)食(shi)結(jie)構。產后初期因為(wei)身體虛(xu)弱，建議(yi)也應該補(bu)充多點營養先，等到3個(ge)月后，把(ba)飲(yin)食(shi)以蔬菜、水(shui)果(guo)，和粗(cu)糧為(wei)主!

2.勤運(yun)動。產后身體虛弱，可(ke)以多休息(xi)一點，但是也不應整天呆在家里，尤其是3個月后，應該開始多連(lian)一些瑜伽或跑跑步!

3.保持正常心態。平時(shi)可以(yi)多聽聽輕松(song)的音樂，但是不要聽著睡(shui)覺，否則會(hui)造(zao)成睡(shui)眠質(zhi)量(liang)不高(gao)，或者睡(shui)眠質(zhi)量(liang)過高(gao)都對減肥沒有幫助!

4.堅(jian)持減肥。作為減肥，尤其(qi)是肚子的減肥，媽媽們(men)不能以為1周10天(tian)，就能夠有明顯的效果，應該堅(jian)持2個(ge)月以上。

四、產后子宮恢復鍛煉方法

1.腹(fu)(fu)肌：平躺在(zai)床(chuang)上，雙膝(xi)屈(qu)起，雙手放(fang)在(zai)腹(fu)(fu)部。收(shou)縮(suo)臀(tun)部，將后背壓(ya)向床(chuang)面，然后放(fang)松，多次反復(fu)。同時也可做盆腔練習(xi)。

2.胯部(bu)牽拉：平臥，一(yi)條(tiao)腿(tui)彎曲(qu)(qu)，另(ling)一(yi)條(tiao)腿(tui)伸直并(bing)屈曲(qu)(qu)足部(bu)，即足跟用(yong)力向(xiang)前，使這條(tiao)腿(tui)扭(niu)長，然(ran)后再(zai)向(xiang)回(hui)縮，使腿(tui)縮短。注意膝蓋不(bu)要彎曲(qu)(qu)，背部(bu)也(ye)不(bu)要弓起。

3.踏(ta)(ta)步：平臥后雙腳前伸活(huo)動，也可(ke)(ke)抬起，上(shang)下(xia)踏(ta)(ta)步。這是產后可(ke)(ke)以(yi)做的第1項有助于防止踝(huai)關(guan)節和足部腫脹的運動。

4.仰臥(wo)：平臥(wo)，雙(shuang)膝彎(wan)曲，兩臂平伸放在大(da)腿(tui)上，抬起(qi)頭(tou)和雙(shuang)肩，使雙(shuang)手觸到膝蓋。

5.貓步(bu)練習：雙手雙膝著地，背部(bu)(bu)平直，雙手正好垂直于肩。向前(qian)蜷(quan)起(qi)一(yi)條腿(tui)(tui)，使膝蓋觸(chu)到前(qian)額，現將腿(tui)(tui)向后(hou)上方伸直，抬頭伸長頸部(bu)(bu)，注意(yi)從頭到腳跟形成一(yi)條直線，維(wei)持(chi)幾秒鐘，放下。交替做另一(yi)側。

6.起步：坐直，雙臂在(zai)胸前抱攏，吸氣(qi)，骨盆向前抬起，再慢慢向后，直到腹部肌(ji)肉緊張起采，維持一(yi)段(duan)時間。此(ci)時盡量保持正常呼吸。坐下、放(fang)松。