一、女性減肥適合什么樣的運動

1、打羽毛球

打羽毛球非常適合女性減肥的(de)運動，打(da)羽毛球可(ke)以鍛煉手(shou)臂、小(xiao)腿(tui)和大腿(tui)，能(neng)(neng)有效鍛煉身(shen)體(ti)，揮球動作(zuo)可(ke)以拉動全(quan)身(shen)，也可(ke)以塑(su)形健(jian)身(shen)，使女性的(de)身(shen)體(ti)更加柔(rou)韌。另(ling)外，也能(neng)(neng)訓練手(shou)腳的(de)協調性，使人能(neng)(neng)更好地運用(yong)自(zi)己的(de)專注力(li)參加學(xue)習與(yu)工作(zuo)。

2、游泳

游(you)泳是一種全身運(yun)動，能(neng)有(you)效(xiao)增強(qiang)心肌(ji)和肺部(bu)功(gong)能(neng)，增強(qiang)體力和免疫力，對女(nv)性來講(jiang)更塑(su)造漂(piao)亮(liang)的(de)曲線。游(you)泳的(de)過(guo)程中(zhong)有(you)水的(de)保(bao)護，這種運(yun)動對骨骼(ge)和關節的(de)損(sun)傷較少。

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3、水中健身腳踏車

和(he)普通單車(che)一樣，水(shui)中健(jian)(jian)身(shen)腳踏車(che)有助于(yu)緊實腿部(bu)(bu)和(he)臀(tun)部(bu)(bu)，減小肚(du)子(zi)和(he)腰圍。在(zai)水(shui)里踩(cai)單車(che)的特(te)別(bie)之處在(zai)于(yu)動作(zuo)更加柔和(he)，關節受(shou)到的磨損(sun)更小，健(jian)(jian)身(shen)后肌肉也不(bu)會那么酸痛。此外，踩(cai)單車(che)帶動的水(shui)流對腿部(bu)(bu)有按摩的作(zuo)用，有助于(yu)排(pai)毒及刺激血液循環(huan)，還能防(fang)止腿部(bu)(bu)水(shui)腫哦。

4、瑜伽

瑜伽運動的特色是通過(guo)柔和的動作鍛(duan)煉全身的所(suo)有肌(ji)肉(rou)和關節：腹肌(ji)，臀部(bu)(bu)，背部(bu)(bu)，腿和手臂，能夠調動深層肌(ji)肉(rou)，拉伸的動作能夠矯正人體的姿勢，加(jia)強柔韌性，使(shi)身體更(geng)(geng)加(jia)勻(yun)稱。如果想快速塑(su)形，建(jian)議選擇動態瑜伽，可以調動更(geng)(geng)多肌(ji)肉(rou)，燃(ran)燒更(geng)(geng)多卡路里(li)，加(jia)速減(jian)肥和塑(su)形的進程。

5、跳舞

跳舞能加速新陳代謝，去除體內(nei)廢(fei)物，形體修復、調(diao)理養顏從內(nei)及外(wai)，能帶給你優雅氣(qi)(qi)質、輕盈體態，提高人的內(nei)外(wai)在的氣(qi)(qi)質，也能增(zeng)強(qiang)身體力量和肌(ji)體彈性，身體四肢均(jun)衡發展。

6、跑步

跑步(bu)運動對(dui)于女性來說(shuo)，可以(yi)減少乳腺癌(ai)和其它(ta)癌(ai)癥的發病率(lv)。如(ru)果每(mei)天保持30分鐘的跑步(bu)運動不僅可以(yi)健(jian)身，還有(you)利于減肥。不過，運動需(xu)要的是堅(jian)持，只有(you)堅(jian)持你才能看到(dao)意想(xiang)不到(dao)的效(xiao)果。

7、普拉提

普拉(la)提的(de)獨到之處是(shi)能鍛煉到深層的(de)肌肉(rou)，有助矯正你(ni)的(de)姿勢。此(ci)外，因為普拉(la)提主要是(shi)拉(la)伸(shen)動作，肌肉(rou)因此(ci)也被拉(la)長，身(shen)體更加柔軟。另外，普拉(la)提的(de)運動很適合(he)減腹。

8、騎自行車

騎自行(xing)車這是一項(xiang)最(zui)易(yi)于(yu)(yu)堅持的運(yun)動方(fang)式，它(ta)可以鍛煉你(ni)(ni)的腿(tui)部關(guan)節(jie)和大腿(tui)肌肉，并且，對于(yu)(yu)腳(jiao)關(guan)節(jie)和踝關(guan)節(jie)的鍛煉也很有效果。同時，它(ta)還有助于(yu)(yu)你(ni)(ni)的血液循(xun)環(huan)系統(tong)。

9、沖浪

沖浪(lang)這(zhe)項運動，如果你是(shi)一個有膽識的(de)(de)女(nv)人(ren)，可(ke)以嘗(chang)試一下(xia)哦。因為沖浪(lang)可(ke)以讓(rang)人(ren)們(men)忘卻(que)煩惱，體驗一次次與海(hai)浪(lang)搏擊、馳騁在海(hai)浪(lang)上的(de)(de)快感、刺(ci)激感。沖浪(lang)的(de)(de)好處是(shi)可(ke)以讓(rang)你保持身(shen)(shen)體平衡，強健(jian)身(shen)(shen)體各(ge)部位，還能夠(gou)消除身(shen)(shen)體多余脂肪，有瘦身(shen)(shen)美(mei)體的(de)(de)作用。

10、爬樓梯

長期堅(jian)持爬(pa)樓梯運(yun)動能(neng)夠非常有效(xiao)的(de)增強(qiang)(qiang)我們(men)的(de)心肺(fei)功(gong)能(neng)，并且促進血液循環的(de)運(yun)行，加強(qiang)(qiang)身體的(de)代謝能(neng)力。由于(yu)它的(de)運(yun)動強(qiang)(qiang)度比(bi)較大，所以可以很容易就(jiu)改變我們(men)的(de)肥胖體質，降(jiang)低體內的(de)脂肪含量，還能(neng)有效(xiao)的(de)避免(mian)復(fu)胖的(de)問(wen)題。

11、跳繩

跳(tiao)繩(sheng)時間最少不(bu)(bu)要低于30分(fen)(fen)鐘，因為低于30分(fen)(fen)鐘根(gen)本達不(bu)(bu)到消耗脂肪的(de)目(mu)的(de)，最長不(bu)(bu)要超過2個小時，因為多(duo)于兩個小時的(de)過度(du)訓(xun)練會使身體極(ji)度(du)疲勞。每周跳(tiao)繩(sheng)不(bu)(bu)應少于4次(ci)但也不(bu)(bu)可多(duo)于6次(ci)，每次(ci)持續運(yun)動40分(fen)(fen)鐘即可。

二、女生減肥運動計劃表

第一天

鍛煉項目(mu)：胸(xiong)背臥(wo)推1～2組(zu)熱(re)身(shen)(shen)、啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)臥(wo)推20RM×3、啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)飛鳥20RM×3、蝴蝶機（或(huo)十(shi)字(zi)夾(jia)胸(xiong)）20RM×3、羅馬椅挺(ting)身(shen)(shen)（或(huo)硬拉(la)）20RM×3、杠鈴(ling)(ling)劃船30RM×3、坐姿(zi)劃船（或(huo)單臂啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)劃船）20RM×3。

要(yao)點(dian)：練習(xi)所(suo)有胸部動(dong)(dong)作時(shi)記住要(yao)挺胸做，學(xue)會(hui)用(yong)胸肌(ji)發力(li)，而不是拱背。練習(xi)背部動(dong)(dong)作時(shi)，意念在(zai)背上，要(yao)體會(hui)用(yong)背發力(li)，不要(yao)用(yong)手臂(bei)發力(li)做動(dong)(dong)作。

第二天

鍛煉項(xiang)目：腿、臀(tun)、有氧不負重蹲30次(ci)、熱身(shen)深蹲30RM×3、弓箭步25RM×3、提踵(zhong)20RM×3、股二(er)彎(wan)舉(ju)25RM×3、后擺腿25RM×3、跑步30～40分鐘。

要點：別(bie)用大重量，別(bie)用爆發力；下蹲后(hou)意念在(zai)臀部發力，站起后(hou)也要收緊(jin)臀部；保持腰(yao)背腿臀的緊(jin)張，動(dong)作宜慢，防(fang)止受傷；注意組間和訓練后(hou)的抻(chen)拉練習，把線條拉開。

第三天

鍛煉項(xiang)目：腹、有(you)氧熱身、曲腿(tui)仰臥(wo)起坐（或(huo)腿(tui)放凳上(shang)）30RM×3、支(zhi)撐抬(tai)腿(tui)（或(huo)坐姿抬(tai)腿(tui)）25RM×3、支(zhi)撐抬(tai)腿(tui)轉(zhuan)體（或(huo)坐姿抬(tai)腿(tui)轉(zhuan)體）25RM×6（左右側各3組）、負重轉(zhuan)體50RM×3、跑步30～40分鐘。

要點：動作盡量慢(man)，用腹肌發力（團身），不要借力。組間(jian)休息不要過(guo)長，訓練后做放(fang)松伸展練習。

第四天

鍛煉項(xiang)目(mu)：胸(xiong)、手臂臥推1～2組熱身、上斜(xie)臥推20RM×3、上斜(xie)飛鳥20RM×3、蝴(hu)蝶機（或(huo)十字夾胸(xiong)）20RM×3、推肩25RM×3、二頭彎(wan)舉25RM×3、單臂頸后臂屈伸20RM×3。

要(yao)點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉(la)，防止成(cheng)塊。

三、女生運動減肥的最佳時間

1、夏季

夏季是(shi)減肥運(yun)動(dong)的最好時節，由于天(tian)氣炎(yan)熱(re)，運(yun)動(dong)能(neng)產生不小的消耗(hao)。

2、飯前、飯后

飯前(qian)30分(fen)鐘運(yun)動(dong)(dong)能減(jian)(jian)肥，因為(wei)食欲會(hui)減(jian)(jian)退，食量(liang)(liang)減(jian)(jian)少；飯后30分(fen)鐘進行運(yun)動(dong)(dong)減(jian)(jian)肥效果(guo)更好，由于(yu)消(xiao)化吸收功能減(jian)(jian)退，加上運(yun)動(dong)(dong)更能消(xiao)耗大量(liang)(liang)熱量(liang)(liang)。

3、早晨

體(ti)內(nei)(nei)(nei)脂肪堆積過多的(de)人(ren)可以通(tong)過早晨做運動，也(ye)能大(da)量消(xiao)耗體(ti)內(nei)(nei)(nei)熱量與燃燒體(ti)內(nei)(nei)(nei)的(de)脂肪，達到減肥的(de)效果。

四、女生運動減肥會長肌肉嗎

想要長肌肉可沒(mei)有那(nei)么簡單，必須要具備以下的條件才行：

1、必須要有大重量的不斷刺激

因為大(da)重(zhong)量的(de)不斷(duan)刺激會(hui)(hui)讓(rang)(rang)肌(ji)肉(rou)纖(xian)維(wei)出現撕(si)裂，通過重(zhong)新修復，使肌(ji)纖(xian)維(wei)的(de)數量和厚度(du)得到增加(jia)。換句話說就是(shi)，由于(yu)大(da)重(zhong)量的(de)不斷(duan)刺激，身體就需(xu)要去適應這(zhe)種情況，而這(zhe)就會(hui)(hui)讓(rang)(rang)自(zi)己的(de)肌(ji)肉(rou)變(bian)得更強壯。

2、必須要求身體攝入足夠多的蛋白質

因為肌肉(rou)纖維的合成需要足(zu)夠的營養，而(er)其中蛋白(bai)質是最(zui)主要的，如(ru)果蛋白(bai)質不充足(zu)，那么(me)肌肉(rou)依然是得不到增長的，原因很簡(jian)單：缺少養料(liao)。

3、必須要有足夠量的雄性激素

因為雄(xiong)性(xing)激素(su)有助于促進肌(ji)肉(rou)生長(chang)，缺少(shao)雄(xiong)性(xing)激素(su)就會(hui)很難長(chang)肌(ji)肉(rou)，所以女性(xing)同胞(bao)不用很擔(dan)心。

五、女性運動前吃什么加速燃燒脂肪

1、溫熱性食物

假如(ru)果想(xiang)要(yao)使體內脂肪的代謝(xie)速度加快，那么可以在做運動之(zhi)前的一個小時選擇食(shi)用溫熱性的食(shi)品，就能有效提高(gao)身體的基礎代謝(xie)率(lv)。

溫熱性食物(wu)有：大蔥、大蒜、韭菜、胡蘿卜、辣(la)椒、胡椒、芒果(guo)、板栗、紅棗、生姜、荔枝、桂(gui)圓、柑桔、橙(cheng)、葡萄、糯米、胡桃、花茶、烏龍茶、牛(niu)肉、蝦等。

2、碳水化合物類食物

碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)有(you)助于(yu)高強度的(de)運動(dong)，因為他們可以迅速(su)地分解成(cheng)糖原，而你的(de)肌肉需要(yao)這些(xie)物(wu)質才能(neng)好好地工作。因此(ci)(ci)，如果你想持(chi)續(xu)一段時(shi)(shi)期(qi)的(de)努(nu)力健(jian)身內，你應該事(shi)先吃(chi)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)。因此(ci)(ci)只要(yao)不是飯(fan)后1-1.5小時(shi)(shi)后運動(dong)，最好在運動(dong)前1小時(shi)(shi)，補充適量的(de)碳水(shui)化合(he)(he)物(wu)。

富含碳水化合物食物有：蔗糖(tang)、谷物（如(ru)(ru)水稻、小麥、玉(yu)米、大麥、燕麥、高(gao)粱等(deng)）、水果(guo)（如(ru)(ru)甘蔗、甜瓜(gua)、西(xi)瓜(gua)、香蕉、葡(pu)萄(tao)等(deng)）、堅果(guo)、蔬菜（如(ru)(ru)胡蘿卜、番薯等(deng)）等(deng)。

3、富含纖維類食物

滿(man)滿(man)的纖維(wei)，這意(yi)味著它將(jiang)逐漸慢慢地(di)是(shi)放糖類到人(ren)體的血(xue)液中(zhong)，而不(bu)像一般的淀粉(fen)，會在(zai)(zai)一瞬間就(jiu)大量地(di)沖高血(xue)糖。而這源源不(bu)斷的能(neng)量補(bu)充，有助于(yu)保持你的能(neng)量水平(ping)在(zai)(zai)健身鍛煉過程是(shi)一致(zhi)的。

富含纖(xian)維類食(shi)物(wu)有(you)：麥(mai)麩、玉米(mi)(mi)、糙(cao)米(mi)(mi)、黑米(mi)(mi)、大(da)黃米(mi)(mi)、大(da)豆(dou)、燕麥(mai)、蕎麥(mai)、木耳、海帶、茭白、魔芋、紅薯、芹菜、苦瓜(gua)、胡蘿卜、南(nan)瓜(gua)、水果(guo)等(deng)。

4、無糖咖啡

咖(ka)啡中含(han)有的咖(ka)啡因能(neng)提高血液循(xun)環，而血液循(xun)環越(yue)好運動效果就越(yue)贊(zan)，平均可以(yi)多燃燒15%的熱量(liang)。所以(yi)，運動前喝無糖咖(ka)啡可提高脂(zhi)肪燃燒率還非(fei)常健康。

正(zheng)確做法：建(jian)議減肥(fei)的(de)朋友，在運動前喝上(shang)一杯不加任何調料的(de)咖(ka)啡，能快(kuai)速燃燒脂肪，半個月后你(ni)會有明顯的(de)感覺。

5、500cc溫開水

多喝水能加快血(xue)液的(de)循環，讓身體的(de)代謝率加強。在運動前二小(xiao)時喝一杯500cc的(de)溫開(kai)水，能降(jiang)低饑餓感(gan)，還能及時補充(chong)水分。水進(jin)入腸胃中(zhong)，會快速(su)的(de)進(jin)行排毒(du)工作(zuo)，對(dui)于減肥的(de)人(ren)有緩解便秘的(de)作(zuo)用(yong)，可達到非常(chang)好塑身效果(guo)。

正確做(zuo)法：要通過喝(he)水和運動減肥，在(zai)不渴時也(ye)要喝(he)水。

六、女性減肥運動后吃什么

1、蜂蜜水

蜂(feng)蜜(mi)水本身(shen)就具有(you)很好的(de)(de)減(jian)肥效果，而相比于普通的(de)(de)白開(kai)水，蜂(feng)蜜(mi)水的(de)(de)營養價值(zhi)更為豐(feng)富口(kou)(kou)感也更好。一(yi)(yi)般運(yun)動(dong)過(guo)程中身(shen)體都會流失(shi)大量(liang)(liang)的(de)(de)水分，因(yin)此在運(yun)動(dong)后喝上一(yi)(yi)杯蜂(feng)蜜(mi)水不(bu)僅能(neng)夠補充水分，還(huan)可(ke)以補充人體所需的(de)(de)營養物(wu)質已(yi)經能(neng)量(liang)(liang)，加之(zhi)蜂(feng)蜜(mi)水還(huan)具有(you)排毒(du)的(de)(de)作用，簡直(zhi)是運(yun)動(dong)后減(jian)肥食物(wu)的(de)(de)不(bu)二選擇。不(bu)過(guo)需要(yao)注意的(de)(de)一(yi)(yi)點是，大量(liang)(liang)的(de)(de)運(yun)動(dong)之(zhi)后喝水不(bu)宜太(tai)著急，一(yi)(yi)定(ding)要(yao)小(xiao)口(kou)(kou)小(xiao)口(kou)(kou)的(de)(de)慢(man)慢(man)飲用。

2、雞蛋

雞(ji)蛋(dan)含有(you)豐富的(de)(de)蛋(dan)白質和能量(liang)，運動(dong)(dong)之后身體一定消耗了大量(liang)的(de)(de)體力，所(suo)以在運動(dong)(dong)之后吃雞(ji)蛋(dan)對體力的(de)(de)恢(hui)復也有(you)著(zhu)很重要(yao)的(de)(de)作用(yong)，除此以外(wai)雞(ji)蛋(dan)減(jian)肥法本就是大家十分熟悉的(de)(de)減(jian)肥方式，因為雞(ji)蛋(dan)的(de)(de)熱量(liang)低(di)，所(suo)以運動(dong)(dong)之后食用(yong)完全(quan)不用(yong)擔心長胖，并且對身體的(de)(de)調理也可以起到很好的(de)(de)幫助作用(yong)。

3、水果

水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)一(yi)般(ban)都含有豐富的維生素(su)和(he)水(shui)分，在(zai)運動之(zhi)后食(shi)用可以快速(su)身體所需的補充營(ying)養以及水(shui)分，另外水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)的熱(re)量很低(di)，并且(qie)果(guo)(guo)(guo)(guo)糖易消化(hua)，在(zai)給身體提(ti)供能(neng)量的同(tong)時又(you)不用擔(dan)心會長胖，還有一(yi)點，運動之(zhi)后食(shi)用水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)對提(ti)高代謝也是(shi)(shi)(shi)很有幫助的。但是(shi)(shi)(shi)需要注意(yi)的事情在(zai)于(yu)水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)的選擇(ze)，如(ru)果(guo)(guo)(guo)(guo)是(shi)(shi)(shi)為(wei)了運動之(zhi)后幫助減肥的話(hua)應該選擇(ze)水(shui)分充足并且(qie)熱(re)量較(jiao)低(di)的減肥水(shui)果(guo)(guo)(guo)(guo)，一(yi)般(ban)來說像蘋(pin)果(guo)(guo)(guo)(guo)、香蕉、番(fan)茄等(deng)都是(shi)(shi)(shi)不錯的選擇(ze)。

七、女性運動減肥注意事項

1、做足準備運動

女(nv)性減肥(fei)運(yun)(yun)動瘦身要循序漸進、因人制宜，且(qie)運(yun)(yun)動前做足準備活動，防(fang)止外傷。

2、鍛煉時養成用鼻子呼吸的習慣

因鼻子里有(you)很多毛，它能(neng)濾(lv)清(qing)空氣，使氣管和肺部不(bu)受(shou)塵埃(ai)、病菌的侵害。

3、多飲水

人們鍛煉時(shi)往往忽視(shi)飲水(shui)的重要性。事實上(shang)，氣候較為干燥(zao)，運動中又(you)要大量排汗，所以鍛煉應注(zhu)意水(shui)分的及時(shi)補充。

4、不宜大汗淋漓

在初春乍暖(nuan)還寒的(de)條件下，在健身運(yun)動(dong)中身體(ti)活動(dong)量過大、出汗(han)過多，易(yi)使(shi)身體(ti)受涼感(gan)冒和誘(you)發各種呼吸道疾(ji)病(bing)；而且在春天身體(ti)需(xu)要一(yi)個(ge)階段的(de)調整才能適應較(jiao)大的(de)運(yun)動(dong)量。這時如果突然加大運(yun)動(dong)量，會對身體(ti)造成較(jiao)大的(de)消耗。