中老年減肥飲食

1、多吃蛋類、蔬菜、水果

隨著年齡的增大，身體組織出現萎縮，代謝速度也降低了，所以中老年人(ren)消耗(hao)的熱(re)量(liang)比年輕入少很(hen)多。如(ru)果仍然保持(chi)青年時的進食量(liang)，必(bi)然使熱(re)量(liang)出現人(ren)超，不(bu)但不(bu)能減肥(fei)還會(hui)繼(ji)續發胖。少吃脂肪(fang)、糖類等含熱(re)量(liang)高的食物(wu)。

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2、保證足夠的蛋白質和維生素
中老年人(ren)分解代謝加強，且(qie)對蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)的消化利用率下降(jiang)，所(suo)以(yi)需(xu)(xu)要補充足夠的高質(zhi)(zhi)的蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)，才能滿足身體所(suo)需(xu)(xu)。應多(duo)吃瘦(shou)肉、豆制品、牛奶和蛋(dan)(dan)(dan)類等蛋(dan)(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)含量多(duo)的食物。

3、控制食鹽的攝入量

食鹽攝入(ru)過多，容易使中老(lao)年人(ren)患高血壓、腦(nao)中風以(yi)及心血管疾病，所以(yi)要(yao)盡可(ke)能地少(shao)攝入(ru)食鹽。一(yi)般認為，中老(lao)年人(ren)每日攝入(ru)的(de)食鹽量應(ying)按(an)制在5克(ke)以(yi)內；而高血壓和冠心病患者，要(yao)控制在3克(ke)以(yi)下。

4、減少脂肪的攝入

中(zhong)老年應減(jian)少飲食中(zhong)的(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)量，特別是動(dong)物(wu)性脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)，最好都用植物(wu)性脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)代替。脂(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)攝(she)入過多，容易引發(fa)心血管(guan)疾(ji)病，嚴重影響(xiang)中(zhong)老年人的(de)身體健康。

5、增加鈣質的攝入

中老(lao)年人(ren)如果(guo)缺鈣(gai)(gai)(gai)(gai)，骨(gu)頭會(hui)變得又軟(ruan)又脆，一(yi)點小的(de)碰撞都(dou)會(hui)造(zao)成危險(xian)，所以補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)是許(xu)多中老(lao)年者都(dou)面臨(lin)的(de)問(wen)題，要多吃一(yi)些鈣(gai)(gai)(gai)(gai)質含量豐富(fu)的(de)食物，如骨(gu)頭湯(tang)等(deng)，必要時可口(kou)服(fu)職(zhi)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)片或活性(xing)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)。

中老年減肥運動

中老年人減肥，運(yun)動前要進(jin)行(xing)全面的身體(ti)檢查(cha)，按身體(ti)情況選(xuan)擇(ze)鍛煉項目。身體(ti)檢查(cha)結(jie)果也是鍛煉前的一個(ge)客觀指標。中老(lao)年人減肥的運(yun)動方法(fa)要按健康情況、條件(jian)及(ji)愛好開選(xuan)擇(ze)。主要有(you)慢跑(pao)、快步走、游泳或(huo)者太極拳等，不宜(yi)進(jin)行(xing)運(yun)動強度(du)大、速度(du)快或(huo)者競爭激烈(lie)的運(yun)動。

中老年人減肥要(yao)避(bi)免(mian)做過分運動(dong)，身(shen)體不要(yao)突然(ran)地前傾、后仰(yang)或者(zhe)急(ji)速旋轉，也不適合(he)進行(xing)快速、劇烈(lie)或者(zhe)重(zhong)負荷運動(dong)。活動(dong)時要(yao)注意呼吸(xi)自(zi)然(ran)及(ji)均(jun)勻，可以采(cai)取腹式呼吸(xi)，避(bi)免(mian)屏氣或，不適合(he)那(nei)些會造(zao)成血壓升(sheng)高動(dong)作。

運動鞋服裝(zhuang)備的(de)(de)選擇方面，主要穿(chuan)著舒適合體的(de)(de)運(yun)動(dong)服套裝(zhuang)、防滑舒適的(de)(de)運(yun)動(dong)鞋(xie)，以及(ji)相應的(de)(de)運(yun)動(dong)器材，如太極(ji)劍、太極(ji)扇等等。

中老年人有必要減肥嗎

老年人太(tai)瘦太(tai)胖都不好(hao)，英國有一個研究認(ren)為：老年人的體重指(zhi)數在26kg/m 以內，壽命更(geng)長，而且對抗疾病(bing)的能力更(geng)強。

老年人(ren)身體機能下降，脂肪隨著(zhu)年齡(ling)的增(zeng)加越(yue)(yue)來越(yue)(yue)多(duo)，肥胖(pang)的老年人(ren)不僅(jin)行動不便，也更(geng)容易發生(sheng)高血壓、冠心病、動脈(mo)硬化(hua)、糖尿病、骨關節炎(yan)等多(duo)種疾(ji)病。

BMI（身體質(zhi)量(liang)指數）是目前(qian)國際(ji)上常用的(de)(de)，衡量(liang)人體胖瘦程度的(de)(de)標準。

BMI=體重（kg）÷身(shen)高（m）2

中(zhong)國成年人(ren)的BMI衡量標準：

肥(fei)胖：≥ 28.0

超(chao)重(zhong)：24≤BMI

體重正常：18.5≤BMI

按照中國(guo)的(de)(de)(de)標準(zhun)，健康成(cheng)年人（18-64歲）的(de)(de)(de)BMI最好(hao)是在(zai)18.5-23.9之(zhi)間(jian)。而老年人（世界衛(wei)生組織將(jiang)65周歲以(yi)上的(de)(de)(de)人群(qun)定義為老年人）由于身體各(ge)方面機能的(de)(de)(de)衰退(tui)，所以(yi)BMI可以(yi)適當放寬一些，比正(zheng)常體重超出(chu)20%以(yi)內都是可以(yi)的(de)(de)(de)。

中老年人減肥注意什么

1、制定適合自己的減肥計劃

老(lao)年人(ren)最好不要(yao)像(xiang)年輕人(ren)那樣為自(zi)己制(zhi)訂“月減(jian)(jian)肥目標”或(huo)“季(ji)減(jian)(jian)肥目標”，最好以(yi)“年”為單位來制(zhi)訂長遠的(de)減(jian)(jian)肥計劃。從科學(xue)角(jiao)度講(jiang)，老(lao)人(ren)應(ying)當以(yi)改(gai)正不良的(de)飲食(shi)(shi)習慣、科學(xue)鍛(duan)煉為減(jian)(jian)肥手段。多(duo)吃一些飽和(he)脂肪(fang)含量低的(de)新鮮(xian)蔬菜以(yi)及水果，或(huo)者在日常生活中吃一些低脂的(de)食(shi)(shi)物或(huo)者是(shi)淀粉為主的(de)食(shi)(shi)物，飲食(shi)(shi)要(yao)比較清淡。

2、避免節食和吃減肥藥

由于(yu)老(lao)年人減肥(fei)(fei)可能會引起免疫力(li)下降、心(xin)臟供血不足、胃腸功能受損等(deng)(deng)，進而引發厭食癥(zheng)、心(xin)腦血管疾(ji)病等(deng)(deng)，因此(ci)老(lao)年人最好不要采用(yong)節(jie)食、減肥(fei)(fei)藥等(deng)(deng)方法。

3、睡眠很重要

很(hen)多老(lao)年(nian)人因為身體衰弱，睡(shui)眠往往不(bu)足。睡(shui)眠不(bu)足不(bu)僅影響減肥，還會讓血壓(ya)血糖更難(nan)控制(zhi)。所以(yi)，適(shi)當調(diao)理(li)(li)好睡(shui)眠，對老(lao)年(nian)人還是很(hen)重要的，如果(guo)沒有嚴重糖尿(niao)病和下肢靜脈曲張，可以(yi)考慮睡(shui)前泡泡腳。如果(guo)失眠嚴重，建議找醫生調(diao)理(li)(li)一下。