中老年減肥飲食

1、多吃蛋類、蔬菜、水果

隨著年齡的增大，身體組織出現萎縮，代謝速度也降低了，所以中老年人消耗(hao)的(de)熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)比年輕入少很多。如果仍(reng)然保(bao)持青(qing)年時的(de)進食量(liang)(liang)，必然使熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)出(chu)現人超，不(bu)但不(bu)能減肥還會繼續發胖。少吃脂肪、糖類等含熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)高的(de)食物。

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2、保證足夠的蛋白質和維生素
中老年(nian)人分(fen)解代謝加強(qiang)，且對蛋白質(zhi)的消化(hua)利用率下降，所以需(xu)要補充(chong)足(zu)夠的高質(zhi)的蛋白質(zhi)，才能滿足(zu)身體所需(xu)。應多吃瘦肉、豆(dou)制品、牛奶(nai)和蛋類等(deng)蛋白質(zhi)含量多的食物。

3、控制食鹽的攝入量

食鹽(yan)(yan)攝入(ru)過多，容易使中(zhong)老年人患高血(xue)壓、腦中(zhong)風以(yi)(yi)及心血(xue)管疾病，所以(yi)(yi)要(yao)盡可能地少(shao)攝入(ru)食鹽(yan)(yan)。一般認(ren)為(wei)，中(zhong)老年人每(mei)日攝入(ru)的食鹽(yan)(yan)量應按制在(zai)5克以(yi)(yi)內(nei)；而高血(xue)壓和(he)冠心病患者(zhe)，要(yao)控制在(zai)3克以(yi)(yi)下。

4、減少脂肪的攝入

中老(lao)年(nian)應減(jian)少飲食中的脂肪(fang)量，特別是動物性脂肪(fang)，最好都用植物性脂肪(fang)代替。脂肪(fang)攝入過多，容易引發(fa)心血管疾病，嚴重影(ying)響中老(lao)年(nian)人的身體健康。

5、增加鈣質的攝入

中老(lao)年人如果缺鈣(gai)，骨(gu)頭(tou)會(hui)變得又軟又脆，一(yi)點小的(de)碰撞(zhuang)都會(hui)造成危險，所以補(bu)鈣(gai)是許多(duo)中老(lao)年者都面(mian)臨(lin)的(de)問(wen)題，要多(duo)吃一(yi)些鈣(gai)質含量豐(feng)富的(de)食物，如骨(gu)頭(tou)湯等(deng)，必要時(shi)可(ke)口服職鈣(gai)片或活性鈣(gai)。

中老年減肥運動

中老年人減肥，運(yun)動(dong)前要進行全面的(de)身(shen)體檢查，按(an)身(shen)體情況選(xuan)擇(ze)(ze)鍛煉(lian)項目。身(shen)體檢查結果也是鍛煉(lian)前的(de)一個客觀指標。中老年人減(jian)肥(fei)的(de)運(yun)動(dong)方法要按(an)健康(kang)情況、條(tiao)件及愛好開選(xuan)擇(ze)(ze)。主要有慢跑(pao)、快步走、游泳或(huo)者(zhe)太極拳等，不(bu)宜進行運(yun)動(dong)強(qiang)度大、速度快或(huo)者(zhe)競爭激烈(lie)的(de)運(yun)動(dong)。

中(zhong)老(lao)年人減(jian)肥要(yao)(yao)避免做過分運(yun)動，身體不(bu)要(yao)(yao)突(tu)然地前傾(qing)、后仰或者(zhe)急速(su)旋轉，也不(bu)適(shi)合(he)進行(xing)快(kuai)速(su)、劇烈或者(zhe)重(zhong)負荷運(yun)動。活動時要(yao)(yao)注意(yi)呼吸自然及均勻，可以采取腹式呼吸，避免屏氣或，不(bu)適(shi)合(he)那(nei)些會(hui)造(zao)成血壓升高動作(zuo)。

運動鞋服裝(zhuang)備的(de)選擇(ze)方面，主要穿著舒適合體的(de)運動(dong)(dong)服套裝(zhuang)、防滑舒適的(de)運動(dong)(dong)鞋，以及(ji)相應(ying)的(de)運動(dong)(dong)器材，如(ru)太極劍、太極扇等等。

中老年人有必要減肥嗎

老年人太(tai)瘦太(tai)胖都不好，英(ying)國(guo)有一個研究認為：老年人的(de)體(ti)重指數在26kg/m 以內(nei)，壽命更長，而(er)且對(dui)抗疾病的(de)能力更強。

老年人身體機能下降，脂肪隨(sui)著年齡的(de)增加越來越多(duo)，肥(fei)胖的(de)老年人不(bu)(bu)僅(jin)行(xing)動不(bu)(bu)便(bian)，也(ye)更(geng)容(rong)易發(fa)生高血(xue)壓、冠心病(bing)(bing)、動脈硬化、糖尿(niao)病(bing)(bing)、骨(gu)關節(jie)炎等多(duo)種疾病(bing)(bing)。

BMI（身體質量指(zhi)數）是(shi)目前國際上常(chang)用的(de)，衡量人(ren)體胖瘦程度的(de)標(biao)準。

BMI=體重（kg）÷身高(gao)（m）2

中(zhong)國(guo)成年人的BMI衡量(liang)標(biao)準：

肥胖：≥ 28.0

超(chao)重：24≤BMI

體重正常(chang)：18.5≤BMI

按照中國的(de)(de)(de)標(biao)準，健康成年(nian)人(ren)（18-64歲）的(de)(de)(de)BMI最(zui)好(hao)是(shi)在18.5-23.9之間。而老年(nian)人(ren)（世界(jie)衛生組織將65周(zhou)歲以上的(de)(de)(de)人(ren)群定(ding)義為老年(nian)人(ren)）由于身體(ti)各方面機能的(de)(de)(de)衰(shuai)退(tui)，所以BMI可以適當放寬(kuan)一(yi)些(xie)，比正常體(ti)重超出(chu)20%以內(nei)都是(shi)可以的(de)(de)(de)。

中老年人減肥注意什么

1、制定適合自己的減肥計劃

老年人最好(hao)不要像年輕人那(nei)樣為(wei)自己制訂(ding)“月減肥(fei)目標(biao)”或“季減肥(fei)目標(biao)”，最好(hao)以(yi)(yi)“年”為(wei)單位來制訂(ding)長遠的減肥(fei)計劃。從科(ke)學角度講，老人應當以(yi)(yi)改正(zheng)不良的飲(yin)食習(xi)慣、科(ke)學鍛煉為(wei)減肥(fei)手段。多吃一些飽(bao)和脂(zhi)肪含量低的新鮮蔬菜以(yi)(yi)及水果(guo)，或者(zhe)在(zai)日常生活中吃一些低脂(zhi)的食物(wu)或者(zhe)是淀(dian)粉(fen)為(wei)主的食物(wu)，飲(yin)食要比(bi)較(jiao)清淡。

2、避免節食和吃減肥藥

由于老(lao)(lao)年人(ren)減肥可能會引(yin)起免疫力下(xia)降、心(xin)臟供血不足、胃腸功能受損等(deng)，進而引(yin)發(fa)厭食(shi)癥、心(xin)腦血管疾病等(deng)，因(yin)此老(lao)(lao)年人(ren)最好不要采用節食(shi)、減肥藥等(deng)方法。

3、睡眠很重要

很多老年(nian)人因為身體衰弱，睡(shui)(shui)眠(mian)往往不足(zu)。睡(shui)(shui)眠(mian)不足(zu)不僅影響減肥，還(huan)會讓血壓(ya)血糖更難控制。所以，適當調理好睡(shui)(shui)眠(mian)，對老年(nian)人還(huan)是很重要的，如果沒有嚴重糖尿病和下肢靜脈曲張(zhang)，可以考慮睡(shui)(shui)前泡泡腳(jiao)。如果失眠(mian)嚴重，建議找醫生調理一(yi)下。