中老年減肥飲食

1、多吃蛋類、蔬菜、水果

隨著年齡的增大，身體組織出現萎縮，代謝速度也降低了，所以中老年人(ren)消耗的(de)熱量(liang)比(bi)年輕入少很多。如(ru)果仍(reng)然保持青年時的(de)進食量(liang)，必然使熱量(liang)出現(xian)人(ren)超，不但(dan)不能(neng)減肥還會繼續發胖。少吃脂(zhi)肪(fang)、糖類等含熱量(liang)高(gao)的(de)食物。

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2、保證足夠的蛋白質和維生素
中老年人(ren)分解代(dai)謝加強，且對蛋白(bai)質(zhi)(zhi)的(de)消化利用率下降(jiang)，所以需(xu)要補充(chong)足夠(gou)的(de)高質(zhi)(zhi)的(de)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)，才能滿足身體(ti)所需(xu)。應多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白(bai)質(zhi)(zhi)含量多的(de)食物。

3、控制食鹽的攝入量

食鹽(yan)攝(she)入(ru)(ru)過多，容易使(shi)中(zhong)老(lao)年(nian)人(ren)患高血壓、腦(nao)中(zhong)風以(yi)及心(xin)血管疾病(bing)，所以(yi)要盡可能地少攝(she)入(ru)(ru)食鹽(yan)。一般認為，中(zhong)老(lao)年(nian)人(ren)每(mei)日攝(she)入(ru)(ru)的食鹽(yan)量(liang)應按制(zhi)在(zai)5克以(yi)內；而高血壓和冠心(xin)病(bing)患者，要控制(zhi)在(zai)3克以(yi)下。

4、減少脂肪的攝入

中(zhong)老年(nian)應減(jian)少飲食中(zhong)的(de)脂肪量，特(te)別(bie)是動物性(xing)脂肪，最好(hao)都用(yong)植物性(xing)脂肪代替(ti)。脂肪攝入過多(duo)，容易引發心血管疾病，嚴重影響中(zhong)老年(nian)人的(de)身體(ti)健康。

5、增加鈣質的攝入

中老(lao)年人如果缺鈣(gai)(gai)，骨(gu)(gu)頭會變得又(you)軟又(you)脆，一點小(xiao)的(de)(de)碰(peng)撞都(dou)會造成(cheng)危險，所以(yi)補鈣(gai)(gai)是許多(duo)中老(lao)年者都(dou)面臨的(de)(de)問題，要(yao)多(duo)吃一些鈣(gai)(gai)質含(han)量豐富的(de)(de)食(shi)物，如骨(gu)(gu)頭湯等，必要(yao)時可(ke)口服職鈣(gai)(gai)片(pian)或活性鈣(gai)(gai)。

中老年減肥運動

中老年人減肥，運(yun)動(dong)前(qian)(qian)要(yao)進行全面的身體(ti)檢(jian)(jian)查，按身體(ti)情況(kuang)選(xuan)擇(ze)鍛煉項目。身體(ti)檢(jian)(jian)查結果(guo)也是鍛煉前(qian)(qian)的一個客觀指(zhi)標。中(zhong)老年人(ren)減肥的運(yun)動(dong)方法要(yao)按健康情況(kuang)、條件及愛好開選(xuan)擇(ze)。主要(yao)有慢跑、快(kuai)步(bu)走、游泳或者(zhe)太極拳等，不宜進行運(yun)動(dong)強度大、速度快(kuai)或者(zhe)競爭激烈(lie)的運(yun)動(dong)。

中老年人減(jian)肥(fei)要避免(mian)做過分運(yun)動(dong)，身體(ti)不(bu)要突然地前傾(qing)、后仰或者(zhe)急(ji)速(su)旋轉，也(ye)不(bu)適合進(jin)行快速(su)、劇烈或者(zhe)重負荷運(yun)動(dong)。活(huo)動(dong)時要注(zhu)意呼吸自然及(ji)均勻，可以(yi)采(cai)取腹式呼吸，避免(mian)屏(ping)氣或，不(bu)適合那些會造成血壓升高動(dong)作。

運動鞋服裝(zhuang)備的(de)選(xuan)擇方面，主要穿著舒適(shi)合體的(de)運動(dong)服套裝(zhuang)、防滑(hua)舒適(shi)的(de)運動(dong)鞋，以及相應的(de)運動(dong)器(qi)材(cai)，如太極劍、太極扇等等。

中老年人有必要減肥嗎

老年人(ren)太(tai)瘦(shou)太(tai)胖都(dou)不好，英(ying)國有(you)一(yi)個(ge)研究認為(wei)：老年人(ren)的體重指數(shu)在26kg/m 以內，壽命更長(chang)，而且對抗疾病的能力更強(qiang)。

老年(nian)人身體機能下降，脂肪隨著年(nian)齡的增加越來越多，肥胖的老年(nian)人不僅行動不便，也更(geng)容易發(fa)生(sheng)高血壓、冠心(xin)病(bing)(bing)、動脈硬(ying)化、糖尿病(bing)(bing)、骨關節炎等多種疾病(bing)(bing)。

BMI（身體(ti)質量指數）是目前(qian)國際(ji)上常用的(de)，衡量人(ren)體(ti)胖瘦程度的(de)標準。

BMI=體(ti)重（kg）÷身高（m）2

中(zhong)國成年人的BMI衡(heng)量(liang)標準：

肥(fei)胖：≥ 28.0

超重(zhong)：24≤BMI

體重正(zheng)常：18.5≤BMI

按照(zhao)中國的標準(zhun)，健康成年(nian)人（18-64歲(sui)）的BMI最好(hao)是在18.5-23.9之間。而老年(nian)人（世界衛生組織(zhi)將65周歲(sui)以上的人群定義為老年(nian)人）由于(yu)身體各方面機能(neng)的衰(shuai)退，所以BMI可以適當放寬一些，比正常體重超出20%以內(nei)都是可以的。

中老年人減肥注意什么

1、制定適合自己的減肥計劃

老年人(ren)最好(hao)不要像年輕人(ren)那(nei)樣為(wei)自己制訂“月減(jian)肥(fei)目標”或“季(ji)減(jian)肥(fei)目標”，最好(hao)以(yi)“年”為(wei)單位來制訂長(chang)遠的減(jian)肥(fei)計劃。從科學角度(du)講，老人(ren)應當(dang)以(yi)改正不良的飲食(shi)(shi)習慣、科學鍛煉為(wei)減(jian)肥(fei)手(shou)段。多吃(chi)一些(xie)飽和(he)脂(zhi)肪含量低(di)的新鮮蔬菜(cai)以(yi)及水果，或者在日常(chang)生(sheng)活中吃(chi)一些(xie)低(di)脂(zhi)的食(shi)(shi)物或者是(shi)淀粉為(wei)主(zhu)的食(shi)(shi)物，飲食(shi)(shi)要比(bi)較清淡。

2、避免節食和吃減肥藥

由于老年人減肥可(ke)能(neng)會(hui)引起免疫力下降、心臟供血(xue)不足、胃腸功能(neng)受損(sun)等，進而引發厭食癥、心腦血(xue)管疾病等，因此老年人最(zui)好(hao)不要采用節食、減肥藥等方法(fa)。

3、睡眠很重要

很多老年人因為身體衰弱，睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)(mian)往往不(bu)足(zu)。睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)(mian)不(bu)足(zu)不(bu)僅影(ying)響減肥，還(huan)會讓血壓血糖(tang)更難控(kong)制(zhi)。所以，適當調(diao)理好睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)(mian)，對(dui)老年人還(huan)是很重(zhong)要的，如(ru)果沒有嚴重(zhong)糖(tang)尿病和下(xia)肢靜脈曲(qu)張，可以考(kao)慮睡(shui)(shui)(shui)前泡泡腳。如(ru)果失眠(mian)(mian)嚴重(zhong)，建議找醫生調(diao)理一下(xia)。