適合中老年鍛煉的運動

1、散步

對于身體條件稍差的(de)(de)(de)老人(ren)來說，劇烈點(dian)的(de)(de)(de)運動有(you)可(ke)能無法去(qu)做，那(nei)就去(qu)散步吧，最容易(yi)了，在(zai)馬路(lu)上，公園上隨便走走，走的(de)(de)(de)時候前后甩(shuai)甩(shuai)雙手，抖擻(sou)一下腿(tui)，也是可(ke)以讓身體放松(song)下來達到運動的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)。

2、氣功、理療

鍛煉要(yao)循序(xu)漸進，運(yun)(yun)(yun)動(dong)強度及(ji)量(liang)要(yao)適當。如果運(yun)(yun)(yun)動(dong)時感到(dao)發熱、微(wei)汗，運(yun)(yun)(yun)動(dong)后輕松、舒暢，說(shuo)明運(yun)(yun)(yun)動(dong)適當。運(yun)(yun)(yun)動(dong)時出現頭(tou)昏、胸悶、心悸，運(yun)(yun)(yun)動(dong)后食欲減退(tui)、睡眠不好、明顯疲勞，說(shuo)明運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)過大，需(xu)及(ji)時調整運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)。

3、象棋、健身操(cao)

各種棋類活動，唱歌；跳舞；?運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小(xiao)時后散步有助于消(xiao)化。

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4、慢跑

慢(man)跑(pao)(pao)又稱(cheng)健(jian)(jian)身跑(pao)(pao)，其(qi)作(zuo)為(wei)強身健(jian)(jian)體的(de)手段已風(feng)靡世界，成為(wei)獲(huo)得智慧、健(jian)(jian)美、長(chang)葆青春(chun)的(de)法寶，也成為(wei)現代生活中防治疾病的(de)一種手段，為(wei)越(yue)來越(yue)多的(de)老(lao)年(nian)人選用。

5、廣場舞(wu)

廣場(chang)舞適合身體(ti)靈巧有體(ti)力的(de)老人。隨著音(yin)樂(le)，身體(ti)舞起來(lai)，全(quan)身都動起來(lai)，身體(ti)全(quan)部的(de)細胞都得(de)到運動，大汗淋漓一場(chang)，是(shi)運動后的(de)暢(chang)快。廣場(chang)舞還能陶冶情(qing)操哦，讓老人們熱(re)愛音(yin)樂(le)，重展生活(huo)熱(re)情(qing)。

6、太極(ji)拳

太極拳是我(wo)國傳統的(de)(de)(de)健身運動(dong)(dong)項目(mu)，具(ju)有(you)健身和(he)延(yan)年(nian)(nian)益壽的(de)(de)(de)功效，對防治慢性疾病有(you)較好的(de)(de)(de)效果，是非常適合于(yu)(yu)老年(nian)(nian)人的(de)(de)(de)一種鍛煉(lian)項目(mu)。首先，打(da)太極拳時全神貫(guan)(guan)注，注意力高度集中。眼(yan)隨(sui)手轉(zhuan)，步隨(sui)身換(huan)，動(dong)(dong)作圓滑、連(lian)貫(guan)(guan)、穩健、協調，動(dong)(dong)中取靜，有(you)利于(yu)(yu)大腦的(de)(de)(de)休息(xi)；其(qi)次(ci)，有(you)助于(yu)(yu)延(yan)緩肌力衰退，保持和(he)改善關(guan)節運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)靈活性。

7、醫(yi)療(liao)保健操

這套(tao)操(cao)也(ye)很(hen)適合，而(er)且是(shi)(shi)全身運動(dong)，也(ye)可以在(zai)客廳、涼臺上(shang)做，新華書店同(tong)樣有教(jiao)練碟(die)(die)和表演碟(die)(die)賣，學起(qi)來也(ye)不(bu)難，但時間長，大約要五、六(liu)十分鐘，而(er)且五、六(liu)十個動(dong)作(zuo)不(bu)容(rong)易記，只有放(fang)起(qi)碟(die)(die)開起(qi)音樂做。這套(tao)操(cao)對身體確(que)實有好(hao)處，做起(qi)來也(ye)比較自由，很(hen)隨意，就是(shi)(shi)時間太長不(bu)易堅持(chi)。

8、球類運動

適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球和高爾夫球等，可根據個人的(de)興趣(qu)和愛好加以選(xuan)擇。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如(ru)果身體太胖或者虛弱的中(zhong)年人(ren)，剛(gang)開始鍛煉慢(man)跑(pao)時，可以(yi)適當減少慢(man)跑(pao)的距離(li)，但最少也要堅持(chi)500米，以(yi)后逐日(ri)增加，用一(yi)個(ge)周(zhou)的時(shi)間強迫自己跑完(wan)1000米。慢跑過(guo)后，肌肉(rou)得到(dao)(dao)充分舒(shu)展，心(xin)肺功能得到(dao)(dao)加強，體質得到(dao)(dao)改善。

慢跑時間以10分鐘為限，不能超過10分鐘(zhong)。

2、快走

快步走是(shi)一種安全(quan)、有效的(de)(de)健身方式，主要鍛煉的(de)(de)是(shi)心肺功能，這是(shi)一種簡單的(de)(de)有氧運動，對中(zhong)年人鍛煉身體很有好(hao)處。

剛開始行走時間每天10分鐘左(zuo)右，習慣以后(hou)逐漸增加。最后(hou)的標準(zhun)是每天(tian)連(lian)續(xu)快走40分鐘，快步(bu)走路對(dui)減少(shao)脂肪很(hen)有效果，每天堅持(chi)40分鐘不但可以強身，還可以有(you)(you)效減肥。另外快(kuai)步走對于預防糖(tang)尿(niao)病、心臟病、骨質疏松(song)癥(zheng)、中風以及(ji)某些癌癥(zheng)，都具有(you)(you)良好的效果(guo)。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關鍵。如果在12分鐘(zhong)內走完1公里的距離(li)，這樣的速(su)度可以稱之為(wei)“快走”了。

3、快走與慢跑(pao)相結合(he)

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分(fen)鐘，再慢跑5分鐘，如此(ci)反復三次，一天的運動量基本(ben)上就達標了。

4、力量鍛煉

中(zhong)年人(ren)主(zhu)要(yao)加強心肺鍛(duan)煉(lian)還是不夠的(de)，如果條件(jian)允許，運動(dong)形式可以多一些(xie)，最好再增加一些(xie)力量鍛(duan)煉(lian)。因為中(zhong)年人(ren)體(ti)質逐年下降，肌肉的(de)力量正在減弱，這(zhe)會影響運動(dong)功能(neng)。拉臂力器、舉啞鈴、引體(ti)向上、做俯臥(wo)(wo)撐、仰臥(wo)(wo)起坐、下蹲等，都是很(hen)好的(de)力量鍛(duan)煉(lian)形式。

5、適當(dang)進行一(yi)些自己喜歡的運動(dong)

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健(jian)身之效，還(huan)可使人心情愉悅、開(kai)闊視(shi)野，同時(shi)全(quan)家(jia)一起鍛煉(lian)也(ye)是(shi)家(jia)庭和睦、團結友愛(ai)的紐帶(dai)。

6、如果(guo)有些中年人喜(xi)歡太極拳(quan)、瑜伽、武術等(deng)運(yun)動(dong)則更(geng)好，在做完慢(man)跑和快步走后時間允(yun)許可(ke)以(yi)再打一打太極拳(quan)、做一做瑜伽等(deng)運(yun)動(dong)效果(guo)會更(geng)思想。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運動

及(ji)時是年(nian)輕人，若不(bu)(bu)是專業(ye)運(yun)動員也不(bu)(bu)可(ke)大量的劇烈運(yun)動。那么老(lao)年(nian)人更是不(bu)(bu)可(ke)，不(bu)(bu)然對心臟和身體各個(ge)器(qi)官都不(bu)(bu)會起反作用(yong)，老(lao)年(nian)人切記不(bu)(bu)可(ke)大量劇烈的運(yun)動。

2、不讓水份流失了

運動(dong)是很耗水份的(de)，而且(qie)身體(ti)不可以脫水的(de)。所(suo)以老年人在運動(dong)時(shi)(shi)，需要(yao)佩帶(dai)上(shang)水杯，準備隨(sui)時(shi)(shi)給自己(ji)補充水份，不要(yao)因為運動(dong)而流失水份。

3、要有熱身動作

專業的(de)運(yun)動員在(zai)運(yun)動前(qian)，都先熱下身(shen)。老(lao)年人也一樣(yang)，在(zai)運(yun)動前(qian)先熱下身(shen)，再做強力運(yun)動，這樣(yang)對肌肉的(de)拉(la)傷，和運(yun)動的(de)持續功(gong)能(neng)都會好些。

4、健身需要堅持

只運動一天(tian)兩天(tian)，是達不到的(de)健(jian)身鍛煉(lian)的(de)效果的(de)。健(jian)身就像吃飯一樣，是一個長(chang)期堅(jian)持(chi)的(de)過程。老年人可以一次短的(de)時(shi)間，但(dan)堅(jian)持(chi)下(xia)去(qu)，最好(hao)能天(tian)天(tian)健(jian)身鍛煉(lian)。

5、就近運動鍛煉

很多(duo)小區里(li)都會有健身(shen)器材，出門(men)就是，很方(fang)便，對老年人(ren)也(ye)很合適。老年人(ren)健身(shen)不需(xu)要跑太遠，跑太遠了，對身(shen)體并沒有太多(duo)好(hao)處，還會讓兒女(nv)們擔心。

6、結伴一起鍛煉

老年人(ren)都是很(hen)怕孤(gu)獨的，可以結伴一起(qi)去(qu)鍛煉。這樣就(jiu)顯得(de)不那么落寞，也(ye)有個人(ren)可以說說話，健身的同時，也(ye)可以交友，身心一塊健身了，多好啊(a)！