適合中老年鍛煉的運動

1、散步(bu)

對于(yu)身體(ti)條(tiao)件稍差的(de)(de)老人(ren)來說，劇烈點(dian)的(de)(de)運動有可(ke)(ke)能無法去做(zuo)，那就去散(san)步吧(ba)，最容易(yi)了，在馬(ma)路上(shang)，公園上(shang)隨便走走，走的(de)(de)時候前后甩甩雙手，抖擻一(yi)下腿(tui)，也是(shi)可(ke)(ke)以(yi)讓身體(ti)放松下來達到(dao)運動的(de)(de)目(mu)的(de)(de)的(de)(de)。

2、氣功、理(li)療

鍛煉(lian)要循(xun)序漸進，運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)及量(liang)要適當。如果運(yun)(yun)動(dong)時(shi)感到發熱、微汗(han)，運(yun)(yun)動(dong)后(hou)輕松、舒暢，說明(ming)(ming)運(yun)(yun)動(dong)適當。運(yun)(yun)動(dong)時(shi)出現頭昏(hun)、胸悶、心悸，運(yun)(yun)動(dong)后(hou)食欲(yu)減退、睡眠不(bu)好、明(ming)(ming)顯疲勞，說明(ming)(ming)運(yun)(yun)動(dong)量(liang)過大(da)，需及時(shi)調整運(yun)(yun)動(dong)量(liang)。

3、象(xiang)棋、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞；?運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后(hou)散(san)步有助于消(xiao)化。

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4、慢跑

慢跑又稱健身跑，其(qi)作(zuo)為(wei)(wei)強身健體的手(shou)段(duan)(duan)已風靡世界，成為(wei)(wei)獲得智慧(hui)、健美、長葆青春(chun)的法寶，也(ye)成為(wei)(wei)現(xian)代生活中防治疾病的一種手(shou)段(duan)(duan)，為(wei)(wei)越(yue)來(lai)越(yue)多(duo)的老(lao)年人(ren)選用。

5、廣(guang)場舞

廣(guang)(guang)場舞(wu)適合身體(ti)靈巧有體(ti)力的(de)老人(ren)(ren)。隨著音樂(le)，身體(ti)舞(wu)起(qi)來，全身都動(dong)起(qi)來，身體(ti)全部的(de)細胞都得(de)到運動(dong)，大(da)汗淋漓(li)一場，是(shi)運動(dong)后的(de)暢快。廣(guang)(guang)場舞(wu)還能(neng)陶冶情(qing)操哦，讓老人(ren)(ren)們熱愛音樂(le)，重展生活熱情(qing)。

6、太(tai)極(ji)拳

太極拳是我國傳(chuan)統的健身運動項(xiang)目(mu)，具有(you)健身和延(yan)(yan)年(nian)益(yi)壽的功(gong)效(xiao)，對防治慢性(xing)(xing)疾病有(you)較(jiao)好的效(xiao)果，是非(fei)常(chang)適合于老年(nian)人的一種鍛煉項(xiang)目(mu)。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼(yan)隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取(qu)靜，有(you)利于大腦(nao)的休息；其次(ci)，有(you)助于延(yan)(yan)緩肌力衰(shuai)退，保(bao)持和改善關(guan)節運動的靈活性(xing)(xing)。

7、醫療保健操

這套操也(ye)(ye)很適合(he)，而且是全(quan)身運動(dong)，也(ye)(ye)可以在客廳、涼臺(tai)上做(zuo)，新華書店同(tong)樣有(you)(you)教練碟和表(biao)演碟賣，學起(qi)來也(ye)(ye)不難，但時間長，大(da)約要五、六十分(fen)鐘，而且五、六十個動(dong)作不容(rong)易記，只有(you)(you)放(fang)起(qi)碟開起(qi)音樂做(zuo)。這套操對身體確實(shi)有(you)(you)好處，做(zuo)起(qi)來也(ye)(ye)比(bi)較自由，很隨意(yi)，就(jiu)是時間太長不易堅(jian)持(chi)。

8、球類運動

適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球和高爾夫球等，可根(gen)據個人的興趣和愛(ai)好加以選(xuan)擇。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太胖或者(zhe)虛弱的中年人(ren)，剛開始鍛(duan)煉(lian)慢跑時，可以適(shi)當減少慢跑的距離，但最(zui)少也要堅持500米，以后逐日增加，用一個(ge)周的時間強迫自己跑完1000米。慢(man)跑(pao)過后，肌肉得(de)到(dao)充分舒展，心肺(fei)功(gong)能得(de)到(dao)加強，體質得(de)到(dao)改善。

慢跑時間以10分鐘(zhong)為限，不能超過(guo)10分鐘。

2、快走

快步走是(shi)一種(zhong)安全、有效(xiao)的(de)(de)健身方式，主要鍛煉的(de)(de)是(shi)心肺功能(neng)，這是(shi)一種(zhong)簡單的(de)(de)有氧運動(dong)，對中(zhong)年人鍛煉身體很(hen)有好處。

剛開始行走時間每天10分(fen)鐘左右，習慣以后逐(zhu)漸增加。最后的標準是每天連(lian)續快(kuai)走40分鐘，快(kuai)步(bu)走路(lu)對減少脂肪很有效(xiao)果(guo)，每天堅持40分鐘不(bu)但可以強身，還可以有(you)效減肥。另(ling)外快(kuai)步走對于預防糖尿病(bing)、心臟病(bing)、骨質疏松癥、中風以及某些(xie)癌癥，都具(ju)有(you)良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關鍵。如果在12分鐘(zhong)內走完(wan)1公里的(de)距(ju)離，這樣的(de)速(su)度可以稱之為“快走”了。

3、快走與慢跑相結合

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分鐘，再(zai)慢(man)跑5分鐘，如此(ci)反復三次(ci)，一天的運動(dong)量基本上就達標了。

4、力量鍛煉

中(zhong)年(nian)人(ren)(ren)主要加(jia)強(qiang)心肺鍛煉(lian)還是(shi)不夠的(de)(de)，如果條件允許，運(yun)動形式可以多一些，最好再增加(jia)一些力(li)量(liang)鍛煉(lian)。因為中(zhong)年(nian)人(ren)(ren)體質逐年(nian)下降，肌肉的(de)(de)力(li)量(liang)正在(zai)減弱，這(zhe)會影響運(yun)動功能。拉臂力(li)器(qi)、舉啞鈴、引體向上、做(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)、仰臥(wo)起(qi)坐、下蹲等，都是(shi)很好的(de)(de)力(li)量(liang)鍛煉(lian)形式。

5、適當進行一些自己喜(xi)歡(huan)的(de)運動(dong)

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之效，還(huan)可使人(ren)心(xin)情愉悅、開闊視野，同(tong)時全家一起鍛煉(lian)也是(shi)家庭和睦、團結友愛(ai)的紐帶。

6、如(ru)果有些中年人喜歡太極拳(quan)、瑜(yu)伽、武術等(deng)運動則更好，在(zai)做完慢跑和快步走后時間允許可以(yi)再(zai)打(da)一打(da)太極拳(quan)、做一做瑜(yu)伽等(deng)運動效果會更思(si)想。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運動

及時是(shi)年(nian)輕人，若(ruo)不是(shi)專業(ye)運(yun)動(dong)員也不可(ke)大量的劇烈(lie)運(yun)動(dong)。那么老年(nian)人更(geng)是(shi)不可(ke)，不然對心臟(zang)和身體各(ge)個(ge)器官(guan)都不會起反(fan)作用(yong)，老年(nian)人切記不可(ke)大量劇烈(lie)的運(yun)動(dong)。

2、不讓水份流失了

運動是很(hen)耗水份的(de)，而且身(shen)體(ti)不可(ke)以脫水的(de)。所以老年人在運動時，需(xu)要佩帶上水杯，準備隨(sui)時給(gei)自己補充水份，不要因為運動而流失水份。

3、要有熱身動作

專業的運(yun)動員在(zai)運(yun)動前，都先(xian)熱下(xia)身。老年人(ren)也一樣(yang)，在(zai)運(yun)動前先(xian)熱下(xia)身，再做強力運(yun)動，這樣(yang)對肌(ji)肉的拉(la)傷，和運(yun)動的持續(xu)功能都會好(hao)些。

4、健身需要堅持

只運動一(yi)(yi)天(tian)(tian)兩天(tian)(tian)，是達(da)不到的健身鍛(duan)煉(lian)的效果的。健身就像吃飯一(yi)(yi)樣(yang)，是一(yi)(yi)個(ge)長期堅持的過程。老年人可(ke)以一(yi)(yi)次短的時間，但堅持下去(qu)，最(zui)好能(neng)天(tian)(tian)天(tian)(tian)健身鍛(duan)煉(lian)。

5、就近運動鍛煉

很(hen)多小區里(li)都(dou)會有健(jian)身器(qi)材，出門就(jiu)是，很(hen)方便，對(dui)老年人也很(hen)合適。老年人健(jian)身不需(xu)要跑太(tai)遠，跑太(tai)遠了(le)，對(dui)身體并沒有太(tai)多好處，還(huan)會讓兒(er)女(nv)們(men)擔心。

6、結伴一起鍛煉

老年(nian)人都是很怕孤獨的，可(ke)以結伴一起(qi)去鍛煉。這樣就顯得不那么落(luo)寞，也有個(ge)人可(ke)以說(shuo)說(shuo)話，健身(shen)的同時，也可(ke)以交友，身(shen)心一塊健身(shen)了(le)，多好啊(a)！