適合中老年鍛煉的運動

1、散步

對于(yu)身體條件稍差的老人(ren)來說，劇烈(lie)點的運動有可能無法去做，那就(jiu)去散步吧，最(zui)容(rong)易了，在(zai)馬路上，公園上隨便(bian)走走，走的時候前后(hou)甩(shuai)甩(shuai)雙手，抖擻(sou)一下(xia)腿，也是可以讓身體放松下(xia)來達(da)到運動的目(mu)的的。

2、氣功、理療

鍛煉要循序漸進，運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度及量(liang)要適(shi)當。如果運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)時感(gan)到發熱、微汗(han)，運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)后輕松、舒(shu)暢，說明(ming)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)適(shi)當。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)時出現頭昏(hun)、胸悶、心(xin)悸，運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)后食(shi)欲(yu)減退、睡眠不好、明(ming)顯疲勞，說明(ming)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)過大，需(xu)及時調整運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)。

3、象棋、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞；?運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小(xiao)時后散步有助于消(xiao)化(hua)。

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4、慢跑(pao)

慢跑又(you)稱(cheng)健身跑，其作為強身健體(ti)的(de)手段已風靡世界，成為獲得智慧(hui)、健美、長葆青春的(de)法寶，也成為現代生活中(zhong)防治(zhi)疾病的(de)一種手段，為越來越多的(de)老年人選(xuan)用。

5、廣場(chang)舞

廣(guang)(guang)場舞適合身(shen)體靈(ling)巧有體力的(de)老(lao)人(ren)。隨(sui)著音樂，身(shen)體舞起來，全身(shen)都動起來，身(shen)體全部的(de)細(xi)胞都得到運動，大汗淋漓(li)一場，是運動后(hou)的(de)暢快。廣(guang)(guang)場舞還能陶冶(ye)情操(cao)哦(e)，讓老(lao)人(ren)們熱(re)(re)愛音樂，重(zhong)展生活熱(re)(re)情。

6、太極拳(quan)

太極拳是我國傳統的健身運動(dong)(dong)項目，具有(you)(you)健身和(he)延年益壽的功效，對防治(zhi)慢性疾(ji)病有(you)(you)較好的效果，是非(fei)常適合于(yu)老年人的一(yi)種(zhong)鍛(duan)煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力(li)高度集(ji)中。眼隨手轉，步(bu)隨身換，動(dong)(dong)作(zuo)圓滑、連貫、穩健、協調，動(dong)(dong)中取靜，有(you)(you)利于(yu)大(da)腦的休息；其次，有(you)(you)助(zhu)于(yu)延緩肌(ji)力(li)衰退，保持和(he)改善關節運動(dong)(dong)的靈(ling)活性。

7、醫療保健操

這套(tao)操也(ye)(ye)(ye)很適(shi)合，而且(qie)是全身(shen)運動，也(ye)(ye)(ye)可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟(die)和表演碟(die)賣(mai)，學起(qi)來也(ye)(ye)(ye)不(bu)難，但時間(jian)(jian)長(chang)，大約要五(wu)、六十分鐘(zhong)，而且(qie)五(wu)、六十個動作不(bu)容易(yi)記，只有放起(qi)碟(die)開起(qi)音樂做。這套(tao)操對身(shen)體確實有好處，做起(qi)來也(ye)(ye)(ye)比(bi)較自(zi)由，很隨意，就是時間(jian)(jian)太長(chang)不(bu)易(yi)堅持。

8、球類運(yun)動

適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、臺球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣(qu)和愛好加(jia)以(yi)選擇。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如(ru)果身體(ti)太胖或(huo)者虛(xu)弱的中年人，剛開始鍛煉(lian)慢跑時，可以適當減少慢跑的距離，但最少也要堅持500米(mi)，以后逐日增加，用一個(ge)周的時間強迫(po)自己跑完1000米。慢跑過(guo)后(hou)，肌肉得到(dao)充分(fen)舒展，心肺(fei)功能得到(dao)加(jia)強，體質得到(dao)改(gai)善。

慢跑時間以10分鐘為限，不能(neng)超過(guo)10分鐘。

2、快走

快步(bu)走(zou)是一(yi)種(zhong)安(an)全(quan)、有(you)效的(de)健身(shen)方式(shi)，主(zhu)要鍛(duan)煉的(de)是心(xin)肺功能，這是一(yi)種(zhong)簡(jian)單的(de)有(you)氧運動(dong)，對中年人鍛(duan)煉身(shen)體很有(you)好處。

剛開始行走時間每天10分(fen)鐘左右(you)，習慣以后(hou)逐漸(jian)增加。最后(hou)的標準是每天連(lian)續(xu)快(kuai)走40分(fen)鐘，快步走路(lu)對減少脂肪很(hen)有效果，每(mei)天堅持40分(fen)鐘不但可(ke)(ke)以強(qiang)身，還可(ke)(ke)以有效(xiao)減肥(fei)。另外(wai)快步走對于預防糖尿(niao)病、心臟病、骨質疏松癥、中(zhong)風以及某(mou)些(xie)癌癥，都(dou)具有良好的效(xiao)果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關鍵。如果在12分鐘內走完1公里的距(ju)離(li)，這樣的速度可(ke)以(yi)稱之為“快走(zou)”了。

3、快走與慢跑相(xiang)結合

把快走與慢跑結合起來鍛煉也是一種科學的方法，開始鍛煉身體時，先快走10分鐘(zhong)，再(zai)慢跑(pao)5分鐘，如此反復三(san)次，一天的運動量基(ji)本上就達標了。

4、力量鍛煉

中年人主要(yao)加(jia)強(qiang)心肺鍛(duan)煉(lian)還是不夠的，如果(guo)條件允許(xu)，運動形式可以多一些，最(zui)好(hao)再增加(jia)一些力量(liang)鍛(duan)煉(lian)。因為(wei)中年人體質逐年下降，肌肉的力量(liang)正在(zai)減弱，這會影(ying)響運動功能。拉(la)臂力器、舉(ju)啞(ya)鈴、引體向上(shang)、做(zuo)俯臥撐(cheng)、仰(yang)臥起坐、下蹲等，都是很好(hao)的力量(liang)鍛(duan)煉(lian)形式。

5、適當進(jin)行一些自己喜歡的運(yun)動

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎自行車等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身(shen)之(zhi)效，還可使人心情愉悅、開闊(kuo)視野，同時全家(jia)一起鍛煉也是家(jia)庭(ting)和睦、團結友(you)愛的紐(niu)帶。

6、如果有些(xie)中年人喜歡(huan)太(tai)(tai)極拳、瑜伽(jia)、武術等運動則更好，在做(zuo)(zuo)完慢(man)跑和快(kuai)步走后(hou)時間(jian)允(yun)許可以再(zai)打一打太(tai)(tai)極拳、做(zuo)(zuo)一做(zuo)(zuo)瑜伽(jia)等運動效果會更思想。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運動

及時是(shi)年輕人，若不(bu)(bu)(bu)(bu)是(shi)專(zhuan)業運動(dong)(dong)員也(ye)不(bu)(bu)(bu)(bu)可大量的(de)劇烈運動(dong)(dong)。那么老(lao)年人更是(shi)不(bu)(bu)(bu)(bu)可，不(bu)(bu)(bu)(bu)然對心(xin)臟和身體各個(ge)器官都不(bu)(bu)(bu)(bu)會起反作用，老(lao)年人切(qie)記(ji)不(bu)(bu)(bu)(bu)可大量劇烈的(de)運動(dong)(dong)。

2、不讓水份流失了

運動(dong)是很(hen)耗(hao)水(shui)份的(de)，而且(qie)身體不可(ke)以脫水(shui)的(de)。所(suo)以老年人在運動(dong)時，需(xu)要佩帶上水(shui)杯，準備隨時給自己補充水(shui)份，不要因為(wei)運動(dong)而流(liu)失水(shui)份。

3、要有熱身動作

專業的運(yun)動(dong)員在(zai)運(yun)動(dong)前，都先熱(re)下(xia)身。老年人也一樣(yang)(yang)，在(zai)運(yun)動(dong)前先熱(re)下(xia)身，再做強(qiang)力運(yun)動(dong)，這(zhe)樣(yang)(yang)對肌(ji)肉的拉傷，和運(yun)動(dong)的持(chi)續功能都會好些(xie)。

4、健身需要堅持

只運(yun)動一(yi)天兩天，是(shi)(shi)達不到的健(jian)身鍛煉的效(xiao)果的。健(jian)身就像吃飯(fan)一(yi)樣，是(shi)(shi)一(yi)個長(chang)期堅持的過程(cheng)。老年人可以一(yi)次短的時間，但(dan)堅持下去，最好能天天健(jian)身鍛煉。

5、就近運動鍛煉

很多小區里都(dou)會有(you)健身(shen)器(qi)材，出(chu)門就是，很方便，對老(lao)年人(ren)也很合適。老(lao)年人(ren)健身(shen)不需要跑(pao)太遠(yuan)，跑(pao)太遠(yuan)了，對身(shen)體并沒有(you)太多好(hao)處，還(huan)會讓兒女們擔(dan)心。

6、結伴一起鍛煉

老年人(ren)都是很(hen)怕孤獨的，可以(yi)結伴一起去鍛煉。這樣就顯得不那么(me)落(luo)寞，也(ye)有個人(ren)可以(yi)說說話，健(jian)(jian)身(shen)的同(tong)時，也(ye)可以(yi)交(jiao)友，身(shen)心一塊健(jian)(jian)身(shen)了(le)，多好啊！