每日(ri)服用(yong)類(lei)固醇藥物(wu)時間超過(guo)一年者(zhe)

女(nv)性激素(su)不足(zu)的人

母系家族有髖骨(gu)骨(gu)折病史(shi)者

缺乏鈣與維生素D者

瘦小的人(身體質量數(shu)小于19)

高(gao)(gao)蛋白、高(gao)(gao)磷(lin)飲食者

放射線證明骨質(zhi)流失或脊椎畸形的人(ren)

缺(que)乏(fa)運動(dong)或長(chang)期臥床的人

偏食(shi)或為減肥限(xian)制(zhi)飲食(shi)的年輕(qing)人

抽煙、酗酒者

1. 控制飲食結(jie)構

避免酸性物(wu)(wu)質攝入過量，加(jia)劇酸性體質。而大多數的肉(rou)類、谷物(wu)(wu)、糖(tang)、酒、魚蝦(xia)等類食物(wu)(wu)都屬于酸性食物(wu)(wu)，健康人(ren)每天的酸性食物(wu)(wu)和(he)堿性食物(wu)(wu)的攝入比(bi)例應遵(zun)守1：4的比(bi)例

2. 控制吸煙酗酒

吸煙(yan)會(hui)影(ying)響骨(gu)峰(feng)的(de)(de)形(xing)成，過量飲(yin)酒不利(li)于骨(gu)骼的(de)(de)新陳代謝(xie)，喝濃咖啡能增(zeng)加(jia)尿鈣(gai)排(pai)泄、影(ying)響身體對鈣(gai)的(de)(de)吸收，攝取過多的(de)(de)鹽以及蛋白(bai)質過量亦會(hui)增(zeng)加(jia)鈣(gai)流失。日常(chang)生活中應該避免形(xing)成上述(shu)不良習(xi)慣。

3. 適當運(yun)動

運(yun)(yun)動可促進人體的(de)新陳代謝(xie)。進行(xing)戶外運(yun)(yun)動以及接受適(shi)量的(de)日光照射，都有(you)利(li)于鈣的(de)吸收(shou)(shou)。運(yun)(yun)動中肌肉收(shou)(shou)縮(suo)、直接作用于骨(gu)骼(ge)的(de)牽拉，會有(you)助(zhu)于增(zeng)加骨(gu)密(mi)度(du)。適(shi)當(dang)運(yun)(yun)動對預防(fang)骨(gu)質(zhi)疏松亦是有(you)益處的(de)。

4. 防治缺鈣(gai)

保證足夠且均衡的(de)營養(yang)，以鈣質(1000-1200毫(hao)克/天)與維(wei)生素(su)D3(800國際(ji)單(dan)位/天)是(shi)造骨的(de)必要和基本原料。

5. 多(duo)吃有機食品

不要食用被污染的食物，如(ru)被污染的水，農作物，家(jia)禽魚蛋等，要吃一些綠色有機食品(pin)，要防止病(bing)從口(kou)入。

6. 保持良好心(xin)情

保持良(liang)好的(de)心(xin)情(qing)，不要有過(guo)(guo)大的(de)心(xin)理壓(ya)力，壓(ya)力過(guo)(guo)重會導致酸性物質(zhi)的(de)沉積，影響代謝(xie)的(de)正常進行。適(shi)當的(de)調節心(xin)情(qing)和(he)自身壓(ya)力可以保持弱堿性體質(zhi)，從而預防骨質(zhi)疏松(song)的(de)發生(sheng)。

1. 適(shi)當補充鈣(gai)劑(ji)

一(yi)般晚飯后是(shi)(shi)補(bu)(bu)充鈣(gai)劑(ji)的最佳時間，這個時候補(bu)(bu)充鈣(gai)劑(ji)，吸收率高，利用率好(hao)。但是(shi)(shi)補(bu)(bu)充鈣(gai)劑(ji)一(yi)定不能(neng)過量。老年人每日(ri)補(bu)(bu)鈣(gai)800毫(hao)克即可。

2. 戶外運動

戶外(wai)運動不僅能通過全(quan)身運動，促進(jin)骨(gu)密度增強(qiang)，還可以因(yin)為太陽(yang)光的照射，增加人體維生素D的合成。每日曬太陽(yang)20分(fen)鐘(zhong)左(zuo)右，對骨(gu)質(zhi)疏松癥(zheng)有(you)很(hen)好的預(yu)防作用。

3. 中醫艾灸

近來有關(guan)研究表明(ming)，艾灸(jiu)中脘(wan)、脾俞(yu)、肝俞(yu)、足(zu)三里等相關(guan)穴位，可以防治(zhi)肝氣(qi)不足(zu)、肝腎(shen)陰虛(xu)、腎(shen)陽虛(xu)，充(chong)實腎(shen)精腎(shen)氣(qi)，從(cong)而達到預防骨質(zhi)疏(shu)松的作(zuo)用。

4. 平(ping)衡飲食

多吃含鈣(gai)和(he)維生素(su)D和(he)礦物質(zhi)的食(shi)物果(guo)蔬，如牛奶(nai)、蛋類、波菜、洋蔥(cong)、魚蝦、堅果(guo)、五谷雜糧等(deng)，少吃高磷食(shi)物，少喝碳酸飲料。

5. 適當補腎

可以適當選用(yong)杜仲、桃仁、黃芪、丹參、淫羊藿(huo)、木香、黑豆、熟地、骨(gu)碎補等中(zhong)藥(yao)進行定期調理。它們有填骨(gu)生髓、補腎壯骨(gu)、調節血鈣及激素平(ping)衡的作用(yong)。

1. 控制煙酒

請拒絕(jue)任何含(han)酒精的(de)飲品，酒精可能帶來的(de)健康風險很(hen)多，而骨質疏松就是其中之(zhi)一，每日飲酒不(bu)要(yao)超過一杯。吸煙不(bu)僅會(hui)傷害(hai)心臟和肺，還有(you)骨頭。

2. 多做有氧運動

可以采取散步、走樓梯(ti)、徒步旅(lv)行、跳舞、舉(ju)重訓練、慢跑、滑(hua)雪、有(you)氧運動（低強度(du)的）、騎腳踏(ta)車等(deng)運動，保持一定的運動量。

3. 吃冰淇淋

乳制品對(dui)于(yu)女性維持骨(gu)(gu)骼(ge)強度尤(you)其(qi)重要，因(yin)為缺鈣(gai)會影響你的骨(gu)(gu)量，還可(ke)以從其(qi)他低脂(zhi)乳品，如牛奶、酸奶，沙丁魚、深(shen)綠葉(xie)蔬菜和(he)豆腐中去攝(she)取鈣(gai)質。

4. 補充雌激素(su)

絕經期后，雌激素水平下降，造成骨(gu)質丟失，雌激素替代方法可以口服、注射或(huo)皮下埋植法。

多喝牛奶等乳制品

牛奶中含有(you)豐富的鈣(gai)質(zhi)，是補(bu)充鈣(gai)的最佳途徑。但喝牛奶的時候應該避免(mian)過(guo)度加熱，以免(mian)破壞(huai)其(qi)中的酵素。

挑對(dui)食材 幫(bang)身(shen)體吸收鈣

多吃(chi)些幫助身體吸(xi)收鈣質的(de)食物(wu)，比如(ru)維生素C、礦物(wu)質鋅、錳、銅等，以及(ji)燕麥(mai)(mai)(mai)、小麥(mai)(mai)(mai)、麥(mai)(mai)(mai)片(pian)、糯米等，避免吃(chi)影響(xiang)鈣質吸(xi)收的(de)含植物(wu)纖維素、植酸(suan)鹽(yan)、草酸(suan)鹽(yan)的(de)食物(wu)。

少吃(chi)加工(gong)類食品

過多(duo)的肉(rou)類和加工類食品的攝入，會讓身體(ti)積累(lei)過多(duo)的鹽分和脂肪(fang)阻礙(ai)身體(ti)吸收(shou)鈣質(zhi)，多(duo)吃(chi)白菜、海(hai)苔、木耳、枸(gou)杞、蘿(luo)卜等蔬菜，還有蠶豆、蓮(lian)子、杏仁、芝麻。

適量(liang)吃醋

適量在膳食(shi)中(zhong)添加一些醋(cu)，能(neng)幫助身(shen)體加速吸收鈣(gai)質，建議(yi)可(ke)以在熬骨頭湯的時(shi)候加一點(dian)點(dian)醋(cu)，能(neng)促使骨頭中(zhong)的鈣(gai)質溶入湯水中(zhong)。

多做(zuo)戶(hu)外運(yun)動

運(yun)動一向是增強體(ti)質的(de)重要方法，可以強化造(zao)骨細胞、促進骨骼的(de)血流量，提(ti)高骨質密(mi)度(du)，不(bu)要完全躲(duo)避(bi)陽光，適當地曬(shai)曬(shai)太陽。

桑(sang)葚牛(niu)骨湯

制(zhi)法：桑(sang)葚25克(ke)，牛骨250～500克(ke)。牛骨熬制(zhi)出(chu)營養物質，加(jia)入(ru)已蒸制(zhi)的桑(sang)葚，調味飲用(yong)。

功效(xiao)：桑葚補肝益腎；牛骨(gu)含有豐富鈣質和膠原蛋白(bai)，能促進骨(gu)骼生長。

黃豆豬骨湯

制(zhi)法：鮮豬骨(gu)250克、黃(huang)豆100克。豬骨(gu)放至(zhi)砂鍋煮(zhu)爛，放入(ru)黃(huang)豆繼(ji)續煮(zhu)至(zhi)豆爛，即可食用。

功(gong)效：鮮(xian)豬骨(gu)含天然鈣(gai)質、骨(gu)膠原等(deng)，此湯有(you)較好的預(yu)防骨(gu)骼老(lao)化(hua)、骨(gu)質疏松作(zuo)用。

豬皮續斷湯

制法：鮮(xian)豬(zhu)皮200克，續斷50克。選(xuan)取去(qu)毛去(qu)脂豬(zhu)皮，續斷煎濃汁加入鍋內(nei)，加水(shui)適量(liang)，文火煮至豬(zhu)皮爛(lan)為(wei)度，即可(ke)食用。

功(gong)效：豬(zhu)皮含(han)豐富的骨膠(jiao)原蛋白，續(xu)斷能強筋健骨、益肝腎，減輕骨質疏(shu)松(song)引起的疼痛，延緩(huan)骨質疏(shu)松(song)的發生

蝦皮豆腐湯

制法：蝦皮50克(ke)，嫩豆腐(fu)200克(ke)。蝦皮洗凈后泡發，嫩豆腐(fu)切(qie)成(cheng)小方塊，燒湯。

功效：蝦皮和豆腐含鈣量(liang)高，常(chang)食此湯對(dui)缺鈣的骨質(zhi)疏松癥有效。

蘿卜(bu)海帶(dai)排骨(gu)湯

制法：排骨250克，白蘿卜250克，水發海帶50克，排骨燉(dun)熟(shu)后加蘿卜絲，調味后加海帶煮沸即可。

功效：次湯能補鈣，抗骨質疏(shu)松。

桃酥豆泥

制法(fa)：扁豆150克(ke)，黑芝麻25克(ke)，核桃仁5克(ke)，扁豆蒸熟搗(dao)成(cheng)泥(ni)，放入(ru)芝麻、白糖(tang)、核桃仁溶化炒勻

功效：能健(jian)脾益腎，抗骨質疏松(song)。

姜醋豬腳

制法：豬腳(jiao)700g、甜醋1瓶(ping)、冰糖(tang)適量、雞蛋10只(zhi)、小(xiao)黃姜300g

功效：姜有(you)活(huo)血、解毒和去(qu)風寒作用；豬腳：豐富的(de)蛋白質(zhi)和骨(gu)膠(jiao)原(yuan)是養(yang)顏潤膚的(de)最(zui)好原(yuan)料。

茯(fu)苓牡蠣餅

制法：茯苓(ling)細(xi)粉(fen)、米粉(fen)、羊骨細(xi)粉(fen)、生牡蠣細(xi)粉(fen)、白糖各等(deng)份(fen)調成軟面制餅烙熟。

功效(xiao)：補脾(pi)腎，壯筋骨(gu)。可作點心(xin)服用。