每日服用類(lei)固(gu)醇藥物時間超過一年者

女性激素不(bu)足的人(ren)

母系家(jia)族(zu)有髖骨骨折病史(shi)者

缺乏鈣與(yu)維生素D者

瘦小的人(身體(ti)質量(liang)數小于19)

高(gao)蛋白、高(gao)磷飲食者

放射線證明骨質流失或脊椎畸形(xing)的人

缺乏(fa)運動或長期臥床(chuang)的人(ren)

偏食(shi)或為(wei)減(jian)肥限制(zhi)飲食(shi)的年輕(qing)人

抽煙、酗酒者

1. 控制飲食(shi)結構

避免酸(suan)(suan)性(xing)(xing)物質(zhi)攝(she)入過(guo)量(liang)，加劇酸(suan)(suan)性(xing)(xing)體質(zhi)。而大多數的肉類(lei)、谷物、糖、酒、魚(yu)蝦(xia)等類(lei)食(shi)物都屬(shu)于酸(suan)(suan)性(xing)(xing)食(shi)物，健康人每天的酸(suan)(suan)性(xing)(xing)食(shi)物和堿性(xing)(xing)食(shi)物的攝(she)入比例應遵(zun)守1：4的比例

2. 控制吸煙酗酒

吸(xi)煙會(hui)影(ying)響骨峰(feng)的形成，過量飲酒不利于骨骼的新(xin)陳(chen)代謝，喝(he)濃咖啡能(neng)增加尿(niao)鈣排(pai)泄(xie)、影(ying)響身體對鈣的吸(xi)收(shou)，攝(she)取過多(duo)的鹽以及蛋白質過量亦(yi)會(hui)增加鈣流(liu)失。日(ri)常生活中應該(gai)避免形成上述(shu)不良習慣(guan)。

3. 適當運動

運動(dong)可促進(jin)人體的新陳代謝。進(jin)行戶(hu)外運動(dong)以及接受適(shi)量的日光照(zhao)射(she)，都有(you)利于(yu)(yu)鈣的吸(xi)收。運動(dong)中肌肉收縮、直接作用于(yu)(yu)骨骼的牽拉，會有(you)助于(yu)(yu)增(zeng)加骨密(mi)度。適(shi)當運動(dong)對預防骨質疏松(song)亦是有(you)益處的。

4. 防治(zhi)缺(que)鈣

保證足夠且均衡的(de)營養，以鈣質(zhi)(1000-1200毫克/天(tian))與維(wei)生素D3(800國(guo)際單(dan)位/天(tian))是造骨的(de)必(bi)要和基本原料。

5. 多(duo)吃有機食(shi)品

不要(yao)(yao)食(shi)(shi)用(yong)被(bei)污染(ran)的食(shi)(shi)物(wu)，如被(bei)污染(ran)的水，農作物(wu)，家禽魚(yu)蛋等，要(yao)(yao)吃一些綠色有機食(shi)(shi)品，要(yao)(yao)防止病從口入。

6. 保持良好心情(qing)

保(bao)持(chi)良好的(de)心情(qing)，不要(yao)有過(guo)大的(de)心理壓力，壓力過(guo)重會導(dao)致酸性物(wu)質的(de)沉積，影(ying)響(xiang)代謝的(de)正常進(jin)行。適當的(de)調節心情(qing)和自(zi)身壓力可以保(bao)持(chi)弱(ruo)堿性體質，從而預防骨(gu)質疏(shu)松的(de)發生。

1. 適(shi)當(dang)補(bu)充(chong)鈣劑

一般晚(wan)飯后是(shi)補充鈣(gai)劑(ji)的(de)最佳(jia)時間，這個時候補充鈣(gai)劑(ji)，吸收率(lv)高，利用率(lv)好。但是(shi)補充鈣(gai)劑(ji)一定不能過量。老年人(ren)每日補鈣(gai)800毫克即可(ke)。

2. 戶外運(yun)動

戶外運動不僅(jin)能(neng)通過全(quan)身運動，促進(jin)骨密度(du)增強，還可以因為太陽光(guang)的(de)照射，增加人體維生素D的(de)合成。每日曬太陽20分鐘左右，對(dui)骨質疏松癥有很(hen)好的(de)預防(fang)作(zuo)用。

3. 中醫(yi)艾(ai)灸

近來(lai)有關研究表明(ming)，艾灸中(zhong)脘、脾俞(yu)、肝俞(yu)、足三里等相關穴位，可以防(fang)治肝氣不(bu)足、肝腎(shen)(shen)陰虛、腎(shen)(shen)陽虛，充實腎(shen)(shen)精腎(shen)(shen)氣，從而達到預防(fang)骨質疏松的(de)作用。

4. 平衡飲食

多吃(chi)含鈣和(he)維生素D和(he)礦物質(zhi)的食物果(guo)蔬，如牛奶、蛋類、波菜、洋蔥(cong)、魚(yu)蝦、堅果(guo)、五谷雜(za)糧等，少吃(chi)高磷食物，少喝碳酸(suan)飲料。

5. 適當補腎

可(ke)以(yi)適當(dang)選用(yong)杜(du)仲、桃(tao)仁、黃芪、丹參、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨(gu)(gu)碎補等(deng)中(zhong)藥進行定(ding)期調(diao)理。它們有填(tian)骨(gu)(gu)生髓、補腎壯骨(gu)(gu)、調(diao)節血鈣及激素平衡的作用(yong)。

1. 控制煙酒

請拒絕任(ren)何含酒精的飲品，酒精可(ke)能帶來(lai)的健康風險很多，而骨質疏松就是其中(zhong)之一(yi)(yi)，每日飲酒不(bu)(bu)要超(chao)過(guo)一(yi)(yi)杯(bei)。吸煙(yan)不(bu)(bu)僅會傷害(hai)心臟和肺，還有(you)骨頭(tou)。

2. 多(duo)做有氧(yang)運動

可以采取散步(bu)(bu)、走樓(lou)梯、徒步(bu)(bu)旅(lv)行(xing)、跳舞、舉重訓練、慢跑、滑雪、有氧運動（低強度的(de)）、騎腳踏(ta)車(che)等(deng)運動，保持一(yi)定的(de)運動量(liang)。

3. 吃冰淇淋

乳制品對(dui)于女性維持骨(gu)骼強度尤其重要，因為缺鈣(gai)會影響你的骨(gu)量，還可以(yi)從其他低脂乳品，如牛奶、酸奶，沙丁魚、深綠(lv)葉蔬菜和豆腐中(zhong)去攝(she)取鈣(gai)質。

4. 補充雌激素(su)

絕(jue)經期(qi)后，雌激(ji)素水平下降，造成(cheng)骨質丟失，雌激(ji)素替(ti)代方法可以口(kou)服(fu)、注射或皮下埋植法。

多(duo)喝牛(niu)奶(nai)等乳制品

牛奶中含有豐(feng)富的(de)(de)鈣質，是補充鈣的(de)(de)最佳途徑(jing)。但喝牛奶的(de)(de)時候應該避免過(guo)度加熱，以免破壞(huai)其中的(de)(de)酵素。

挑對食材 幫(bang)身體吸收(shou)鈣

多吃些幫助身體吸(xi)收鈣質的(de)(de)食物，比如(ru)維(wei)生素C、礦物質鋅、錳、銅等，以及燕麥(mai)、小麥(mai)、麥(mai)片(pian)、糯米(mi)等，避免吃影響鈣質吸(xi)收的(de)(de)含植(zhi)物纖維(wei)素、植(zhi)酸鹽、草(cao)酸鹽的(de)(de)食物。

少(shao)吃加工類食品

過多的肉類和加工類食品的攝(she)入，會讓身體積累過多的鹽分(fen)和脂肪阻(zu)礙身體吸收鈣(gai)質，多吃(chi)白菜、海苔、木耳、枸杞、蘿(luo)卜等蔬菜，還有蠶豆、蓮子(zi)、杏仁、芝麻。

適量(liang)吃醋

適量在膳食中(zhong)添(tian)加一些醋，能幫助身體(ti)加速(su)吸(xi)收鈣質(zhi)，建議可以(yi)在熬骨頭湯的(de)時候加一點點醋，能促使骨頭中(zhong)的(de)鈣質(zhi)溶入湯水中(zhong)。

多做戶(hu)外運動

運動一(yi)向是增強體質的重(zhong)要方法(fa)，可以強化造骨細胞、促進骨骼(ge)的血流量，提高骨質密(mi)度，不要完全躲(duo)避陽(yang)光，適當地曬(shai)曬(shai)太陽(yang)。

桑葚牛骨(gu)湯(tang)

制(zhi)法：桑(sang)葚25克(ke)，牛骨250～500克(ke)。牛骨熬制(zhi)出(chu)營養物質(zhi)，加入已蒸制(zhi)的桑(sang)葚，調味(wei)飲用。

功效：桑葚補肝益腎；牛骨含有豐富鈣質(zhi)和(he)膠(jiao)原蛋白，能促(cu)進骨骼生長(chang)。

黃豆豬骨(gu)湯

制法：鮮豬(zhu)骨250克、黃豆(dou)(dou)100克。豬(zhu)骨放(fang)至砂鍋煮爛(lan)，放(fang)入黃豆(dou)(dou)繼續煮至豆(dou)(dou)爛(lan)，即可食用。

功效(xiao)：鮮豬骨(gu)含天然(ran)鈣質、骨(gu)膠原等，此湯有較(jiao)好的預防(fang)骨(gu)骼(ge)老化、骨(gu)質疏松作用。

豬皮續斷湯

制法：鮮豬皮(pi)200克(ke)，續斷50克(ke)。選取去(qu)毛去(qu)脂豬皮(pi)，續斷煎濃汁(zhi)加入(ru)鍋內，加水適量，文火煮至豬皮(pi)爛為度，即可食用(yong)。

功效：豬皮(pi)含豐(feng)富的骨(gu)膠原蛋白，續斷(duan)能(neng)強筋健骨(gu)、益肝腎(shen)，減(jian)輕骨(gu)質疏(shu)松引起(qi)的疼痛，延緩骨(gu)質疏(shu)松的發生

蝦皮(pi)豆腐(fu)湯

制法：蝦皮(pi)50克(ke)(ke)，嫩豆腐(fu)200克(ke)(ke)。蝦皮(pi)洗(xi)凈后泡發，嫩豆腐(fu)切成小方塊，燒湯。

功效：蝦皮和豆腐含鈣(gai)量高，常(chang)食(shi)此湯對(dui)缺(que)鈣(gai)的(de)骨質疏(shu)松癥有效。

蘿卜海(hai)帶排骨(gu)湯

制法：排骨250克，白蘿卜250克，水發海帶50克，排骨燉熟后(hou)加蘿卜絲(si)，調味后(hou)加海帶煮沸即(ji)可。

功效：次湯能補鈣(gai)，抗骨質疏松(song)。

桃酥豆(dou)泥

制法：扁豆(dou)150克，黑(hei)芝(zhi)麻25克，核(he)(he)桃仁(ren)5克，扁豆(dou)蒸(zheng)熟搗成泥(ni)，放入(ru)芝(zhi)麻、白糖、核(he)(he)桃仁(ren)溶化炒(chao)勻

功效：能健(jian)脾益腎，抗骨質(zhi)疏松。

姜醋豬腳

制法：豬腳700g、甜醋1瓶、冰糖適量(liang)、雞蛋10只、小黃(huang)姜300g

功效：姜(jiang)有活血、解毒和(he)(he)去風寒作用(yong)；豬(zhu)腳：豐富(fu)的(de)(de)蛋(dan)白(bai)質和(he)(he)骨膠原(yuan)是(shi)養顏潤膚的(de)(de)最好(hao)原(yuan)料(liao)。

茯苓牡蠣(li)餅

制法：茯苓細粉(fen)、米粉(fen)、羊骨細粉(fen)、生(sheng)牡蠣細粉(fen)、白糖各等份調(diao)成軟面制餅(bing)烙熟。

功效：補脾腎，壯(zhuang)筋骨。可作點(dian)心服(fu)用(yong)。