每日服用類固醇藥(yao)物時間超過一年者

女性激素不足的(de)人

母系家族有髖骨(gu)(gu)骨(gu)(gu)折病史者

缺乏鈣與維生素D者

瘦小的人(身體質(zhi)量(liang)數小于(yu)19)

高蛋(dan)白(bai)、高磷飲食者

放射線證明骨質(zhi)流失或(huo)脊椎畸(ji)形的人

缺乏運動(dong)或長期臥床的人

偏食或為減肥限制(zhi)飲食的年輕人

抽煙、酗酒者

1. 控制(zhi)飲食結(jie)構

避免酸(suan)性物質攝入過量，加(jia)劇(ju)酸(suan)性體(ti)質。而大多數的肉類、谷(gu)物、糖、酒、魚蝦(xia)等(deng)類食(shi)物都屬于酸(suan)性食(shi)物，健康人每(mei)天的酸(suan)性食(shi)物和(he)堿性食(shi)物的攝入比(bi)例(li)應遵(zun)守1：4的比(bi)例(li)

2. 控制吸煙酗酒(jiu)

吸(xi)煙會(hui)(hui)影(ying)響骨(gu)峰(feng)的(de)形(xing)成，過量飲酒不(bu)利(li)于骨(gu)骼的(de)新陳代謝，喝濃(nong)咖啡能增加(jia)尿(niao)鈣排泄(xie)、影(ying)響身(shen)體對鈣的(de)吸(xi)收，攝取過多的(de)鹽以及蛋白質過量亦會(hui)(hui)增加(jia)鈣流失。日常生活中應該避免形(xing)成上述不(bu)良習慣。

3. 適當運動

運動可促進人體的(de)(de)新陳(chen)代謝(xie)。進行戶外(wai)運動以及接(jie)受適量的(de)(de)日光照(zhao)射(she)，都有(you)利于(yu)鈣(gai)的(de)(de)吸(xi)收。運動中(zhong)肌肉收縮、直接(jie)作用于(yu)骨骼的(de)(de)牽拉，會有(you)助于(yu)增(zeng)加骨密度。適當(dang)運動對預防骨質(zhi)疏松亦(yi)是有(you)益處(chu)的(de)(de)。

4. 防治缺鈣(gai)

保證(zheng)足夠且均衡的(de)營養(yang)，以鈣(gai)質(1000-1200毫克/天(tian)(tian))與維生素D3(800國際(ji)單位(wei)/天(tian)(tian))是造骨的(de)必要(yao)和基本原(yuan)料。

5. 多(duo)吃有(you)機食品

不要食(shi)用被(bei)污(wu)染(ran)的(de)食(shi)物，如被(bei)污(wu)染(ran)的(de)水(shui)，農作物，家禽魚(yu)蛋等，要吃一(yi)些綠(lv)色有機食(shi)品，要防(fang)止病從口入。

6. 保持良(liang)好心情

保(bao)持(chi)(chi)良好的(de)(de)心情(qing)，不要(yao)有過大的(de)(de)心理壓(ya)(ya)力，壓(ya)(ya)力過重(zhong)會(hui)導致酸性物質(zhi)的(de)(de)沉(chen)積，影響代謝的(de)(de)正常進行。適(shi)當的(de)(de)調節(jie)心情(qing)和自身壓(ya)(ya)力可以保(bao)持(chi)(chi)弱堿性體質(zhi)，從而(er)預防骨質(zhi)疏松的(de)(de)發(fa)生。

1. 適(shi)當(dang)補充鈣劑(ji)

一般晚飯(fan)后(hou)是補充(chong)鈣(gai)劑的最佳時間，這個(ge)時候(hou)補充(chong)鈣(gai)劑，吸收率(lv)高，利(li)用率(lv)好。但是補充(chong)鈣(gai)劑一定(ding)不能過(guo)量。老年(nian)人(ren)每日補鈣(gai)800毫(hao)克(ke)即可。

2. 戶(hu)外運(yun)動

戶外運動不僅能通過全身運動，促進骨密(mi)度增(zeng)強，還可(ke)以因為(wei)太陽(yang)(yang)光(guang)的照射，增(zeng)加人(ren)體維生(sheng)素D的合(he)成。每日曬(shai)太陽(yang)(yang)20分鐘左右，對骨質疏松癥有(you)很好(hao)的預防作用(yong)。

3. 中醫艾(ai)灸

近(jin)來有關(guan)(guan)研究表明(ming)，艾灸中脘、脾俞(yu)、肝俞(yu)、足(zu)三里等相關(guan)(guan)穴位(wei)，可(ke)以防(fang)治肝氣(qi)不足(zu)、肝腎(shen)陰(yin)虛(xu)、腎(shen)陽虛(xu)，充實腎(shen)精(jing)腎(shen)氣(qi)，從(cong)而達到(dao)預(yu)防(fang)骨質疏松(song)的(de)作用(yong)。

4. 平衡(heng)飲食

多吃含(han)鈣(gai)和維(wei)生素D和礦物質的食物果蔬，如牛奶(nai)、蛋類(lei)、波菜、洋(yang)蔥、魚(yu)蝦、堅果、五(wu)谷雜糧等，少吃高磷食物，少喝碳(tan)酸飲料。

5. 適當補(bu)腎

可以適當選用杜仲、桃仁、黃芪、丹參(can)、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨(gu)碎(sui)補(bu)等中藥(yao)進(jin)行定(ding)期調(diao)理。它們有(you)填骨(gu)生髓、補(bu)腎(shen)壯骨(gu)、調(diao)節血鈣及激素平衡的作用。

1. 控制煙(yan)酒(jiu)

請拒絕任何含酒精的飲品，酒精可能帶來的健康風險很多(duo)，而(er)骨(gu)質疏松(song)就是其中之一，每日飲酒不要超過(guo)一杯。吸煙不僅(jin)會傷(shang)害(hai)心臟和肺，還有骨(gu)頭。

2. 多做有氧運動

可以采(cai)取散(san)步、走樓梯、徒步旅行、跳舞、舉重訓練、慢跑、滑雪、有氧運(yun)(yun)動（低強度的(de)）、騎腳踏車等運(yun)(yun)動，保持一(yi)定的(de)運(yun)(yun)動量。

3. 吃冰淇(qi)淋

乳(ru)制品對于女性維(wei)持(chi)骨骼(ge)強度尤其重要，因(yin)為(wei)缺(que)鈣會影(ying)響(xiang)你(ni)的骨量，還可以從其他低(di)脂乳(ru)品，如牛(niu)奶、酸(suan)奶，沙丁魚(yu)、深綠葉蔬菜(cai)和(he)豆(dou)腐中去攝(she)取鈣質。

4. 補充雌(ci)激素(su)

絕經期后，雌激素(su)水平下(xia)降，造(zao)成骨質丟失，雌激素(su)替代方法(fa)(fa)可以口服(fu)、注射或皮下(xia)埋植法(fa)(fa)。

多(duo)喝牛奶等乳制品

牛(niu)奶中含(han)有豐富的(de)(de)鈣(gai)(gai)質，是(shi)補充(chong)鈣(gai)(gai)的(de)(de)最佳途徑。但喝牛(niu)奶的(de)(de)時候應該避免(mian)過(guo)度加熱，以免(mian)破壞(huai)其(qi)中的(de)(de)酵素(su)。

挑對食材(cai) 幫身體吸收(shou)鈣

多吃(chi)些幫助身體(ti)吸收鈣質的(de)食(shi)物(wu)，比如維生素C、礦物(wu)質鋅、錳、銅等，以及(ji)燕麥(mai)、小(xiao)麥(mai)、麥(mai)片、糯米等，避免吃(chi)影響鈣質吸收的(de)含植物(wu)纖維素、植酸(suan)鹽、草酸(suan)鹽的(de)食(shi)物(wu)。

少吃(chi)加(jia)工類(lei)食(shi)品

過多的肉類和加工類食品的攝入，會讓身體積累(lei)過多的鹽分(fen)和脂肪阻礙身體吸收鈣質(zhi)，多吃白(bai)菜(cai)(cai)、海苔、木耳、枸杞、蘿卜等蔬菜(cai)(cai)，還有(you)蠶(can)豆、蓮子、杏仁、芝麻(ma)。

適量吃醋

適(shi)量(liang)在(zai)膳(shan)食(shi)中添(tian)加(jia)一(yi)些醋(cu)，能幫助身(shen)體加(jia)速吸收鈣質(zhi)，建議可以在(zai)熬骨頭湯(tang)(tang)的(de)時候加(jia)一(yi)點(dian)點(dian)醋(cu)，能促使骨頭中的(de)鈣質(zhi)溶入湯(tang)(tang)水中。

多做戶(hu)外運動

運動一向是增強體質(zhi)的(de)重要(yao)(yao)方法，可以強化(hua)造骨細胞、促進骨骼(ge)的(de)血(xue)流量，提高骨質(zhi)密(mi)度，不要(yao)(yao)完(wan)全躲避陽光(guang)，適當地曬曬太(tai)陽。

桑葚牛骨湯

制法：桑(sang)葚25克，牛骨250～500克。牛骨熬制出營(ying)養(yang)物質，加入(ru)已蒸制的桑(sang)葚，調味飲用(yong)。

功效：桑葚(shen)補肝益腎；牛骨含有豐富鈣質和膠原蛋(dan)白，能(neng)促進(jin)骨骼生長(chang)。

黃豆豬骨湯

制法：鮮豬骨250克、黃豆100克。豬骨放至砂鍋煮(zhu)爛(lan)，放入(ru)黃豆繼續煮(zhu)至豆爛(lan)，即可食用。

功效：鮮豬骨(gu)(gu)(gu)(gu)含天然鈣(gai)質(zhi)、骨(gu)(gu)(gu)(gu)膠(jiao)原等，此湯有較好的(de)預防骨(gu)(gu)(gu)(gu)骼老(lao)化、骨(gu)(gu)(gu)(gu)質(zhi)疏松作(zuo)用。

豬皮續斷湯

制法：鮮豬(zhu)皮200克(ke)，續斷50克(ke)。選取去毛去脂(zhi)豬(zhu)皮，續斷煎(jian)濃(nong)汁加入鍋內，加水適(shi)量，文(wen)火煮(zhu)至豬(zhu)皮爛為(wei)度(du)，即可食用。

功效：豬皮含豐富的骨(gu)膠原(yuan)蛋白，續斷能強筋健骨(gu)、益肝腎，減輕骨(gu)質疏(shu)松(song)引起的疼痛，延緩骨(gu)質疏(shu)松(song)的發生

蝦(xia)皮豆腐湯

制法(fa)：蝦皮50克(ke)，嫩豆(dou)腐200克(ke)。蝦皮洗凈(jing)后泡發，嫩豆(dou)腐切成小(xiao)方塊，燒湯。

功效：蝦皮和豆(dou)腐含鈣量高(gao)，常食(shi)此(ci)湯對缺鈣的骨質疏(shu)松癥有效。

蘿卜(bu)海(hai)帶(dai)排(pai)骨湯

制法：排骨250克，白蘿卜250克，水發海帶(dai)(dai)50克，排骨燉熟(shu)后加蘿卜絲，調(diao)味(wei)后加海帶(dai)(dai)煮沸即(ji)可。

功效：次湯能補鈣，抗骨質疏松。

桃酥豆泥

制法：扁豆(dou)150克(ke)，黑芝(zhi)麻(ma)(ma)25克(ke)，核桃仁5克(ke)，扁豆(dou)蒸(zheng)熟(shu)搗(dao)成泥(ni)，放入芝(zhi)麻(ma)(ma)、白糖、核桃仁溶化(hua)炒勻

功效：能健脾(pi)益(yi)腎，抗骨質疏松。

姜(jiang)醋豬腳

制法：豬(zhu)腳700g、甜醋1瓶、冰糖適量、雞(ji)蛋10只、小(xiao)黃姜300g

功(gong)效(xiao)：姜有活血、解毒和(he)去(qu)風(feng)寒(han)作用；豬(zhu)腳：豐(feng)富(fu)的蛋白質和(he)骨膠(jiao)原是(shi)養顏潤膚的最好原料。

茯(fu)苓牡(mu)蠣(li)餅

制法：茯苓細粉、米粉、羊骨細粉、生牡(mu)蠣細粉、白糖(tang)各等份調成(cheng)軟面制餅烙熟(shu)。

功效(xiao)：補(bu)脾腎，壯筋骨。可(ke)作點心(xin)服用。