中老年適合運動減肥嗎

科學研究證明，中老年人(ren)減肥運動可以(yi)讓中(zhong)老(lao)年(nian)人(ren)遠(yuan)離各種病(bing)，經常進行體育活動的老(lao)人(ren)發病(bing)率低(di)且壽命(ming)長(chang)。但是(shi)由于老(lao)年(nian)人(ren)身體情(qing)況特(te)殊(shu)，一定要根據自身的情(qing)況選擇(ze)合適(shi)的運動。老(lao)年(nian)人(ren)在決定開始體育鍛煉前最好先到醫院進行一次(ci)較全面的體檢，征詢醫生意見(jian)，以(yi)防身體內存的隱患在運動中(zhong)發生意外。

該圖片由注冊用戶"healthy達人在線"提供，版權聲明反饋

適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在公園或是其他(ta)環境好的地(di)方(fang)健走，既能鍛煉心(xin)肺，還能欣賞景色(se)，緩解疲勞，放(fang)松身心(xin)，并且不會對關節(jie)造成太大的壓(ya)力。為達到鍛煉的效果，速度上要求每小(xiao)時(shi)4-6公里(li)。直觀的衡(heng)量標準：在走路(lu)過程(cheng)中能正常交談就行。

2、慢跑

慢(man)跑，是一種中等(deng)強(qiang)度的有氧運動，目的在以較(jiao)慢(man)或(huo)中等(deng)的節奏來跑完一段相(xiang)對較(jiao)長的距離，以達到熱身(shen)或(huo)鍛煉的目的。慢(man)跑對于保持中老(lao)年(nian)人良(liang)好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退(tui)，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等(deng)，具有積極的作用，也可以增強(qiang)自身(shen)體(ti)質，提高抵抗力。

3、倒走

倒(dao)走(zou)是近幾(ji)年興起的(de)一種健(jian)身方(fang)式，確(que)實有(you)很多好處(chu)，除(chu)了說可以預防含(han)胸駝(tuo)背、提高(gao)身體協調能力外，最主要(yao)的(de)是可使腰部肌(ji)(ji)肉有(you)規律地收(shou)縮(suo)與松馳(chi)，以改善(shan)腰部血液循環，對功(gong)能性腰肌(ji)(ji)勞損有(you)很好的(de)保健(jian)治療作用(yong)。但對于老年人來說，倒(dao)走(zou)也有(you)增加摔(shuai)傷(shang)、被(bei)撞的(de)風險。

4、羽毛球(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)

球(qiu)(qiu)類運動(dong)屬于需要較(jiao)強體(ti)力的運動(dong)。一(yi)場球(qiu)(qiu)打(da)下來全身會出汗，春天秋(qiu)天就更厲害了(le)，對(dui)(dui)身體(ti)起到調(diao)(diao)整和平衡的作用(yong)，促進新陳代謝，對(dui)(dui)預防心血管病，強身健體(ti)非常有益。同時，參(can)與羽毛球(qiu)(qiu)運動(dong)，要用(yong)手肩膀協調(diao)(diao)出動(dong)，拼命(ming)抽球(qiu)(qiu)，你的頭要抬(tai)、肩要動(dong)，每(mei)天堅(jian)持打(da)球(qiu)(qiu)一(yi)小時以上，骨質(zhi)增生(sheng)(sheng)很難形(xing)成。因(yin)此，頸椎、肩周(zhou)病很難產生(sheng)(sheng)。

5、保健(jian)操(cao)、廣場舞

隨著(zhu)全民健身熱潮的來(lai)襲，很(hen)(hen)多中(zhong)老年(nian)人都紛(fen)紛(fen)加入到了廣場舞隊伍當中(zhong)。廣場舞對于(yu)老年(nian)人來(lai)說也是一種安全的健身方式。動作簡(jian)單、好學(xue)，很(hen)(hen)容易掌握。大家一起跳，不(bu)管(guan)跳得(de)好壞，都很(hen)(hen)快(kuai)樂，還能結識許多朋友。

6、太極拳

太(tai)(tai)極拳，是(shi)以中國(guo)傳統(tong)儒、道哲學(xue)(xue)中的太(tai)(tai)極、陰陽(yang)辯(bian)證理念(nian)為核心思想，集(ji)頤養(yang)性情、強(qiang)身健體(ti)、技擊對(dui)抗等多種功能為一體(ti)，結(jie)合易(yi)學(xue)(xue)的陰陽(yang)五行之變化，中醫經絡學(xue)(xue)，古代的導引(yin)術(shu)和吐(tu)納術(shu)形成的一種內外兼修、柔(rou)和、緩慢、輕靈、剛柔(rou)相(xiang)濟的中國(guo)傳統(tong)拳術(shu)。

7、公園健身

當你(ni)路過小區(qu)廣場或(huo)者公(gong)園時，你(ni)肯定能發現單(dan)杠(gang)(gang)、雙杠(gang)(gang)、吊杠(gang)(gang)、漫(man)步機等健身設施。而這些器械(xie)也成(cheng)為了大爺大媽們鍛煉身體的最愛之一(yi)。扯旗、大回旋、屈臂雙杠(gang)(gang)前水(shui)平、俄式俯臥撐等等高難度的動作，足以(yi)讓(rang)很多年(nian)輕人都(dou)驚嘆不已。

中老年運動減肥操

1、調節呼吸

兩腳開(kai)立與(yu)肩同寬，抬頭挺(ting)胸，目視前(qian)方(fang)，上肢自(zi)然(ran)下(xia)垂。氣沉丹田(tian)，雙掌由(you)下(xia)至上托(tuo)起(qi)，輔以長吸氣，隨后翻掌向下(xia)，輔以長呼氣，此為一個循環(huan)，做8個循環(huan)。

2、肩帶運動

抬(tai)頭挺胸(xiong)站立，上肢自然下垂，依(yi)次做(zuo)聳肩、含胸(xiong)、聳肩、挺胸(xiong)4個(ge)動作，此為一(yi)循環，做(zuo)8個(ge)循環。隨后再將雙肩分別以順(shun)時(shi)針和(he)逆時(shi)針進行扭動，進行8次。注意動作要慢，動作幅度視個(ge)人情況(kuang)而定。

3、上肢運動

抬(tai)頭挺胸(xiong)站立，讓(rang)一(yi)(yi)側手(shou)(shou)臂(bei)前(qian)平舉(ju)，另一(yi)(yi)側手(shou)(shou)臂(bei)側平舉(ju)，隨(sui)后(hou)雙(shuang)臂(bei)向(xiang)上(shang)舉(ju)起，頭部同時向(xiang)上(shang)仰后(hou)回正，換另一(yi)(yi)手(shou)(shou)臂(bei)側平舉(ju)再抬(tai)起，做(zuo)8個循(xun)環。上(shang)述動(dong)作結(jie)束后(hou)，做(zuo)上(shang)肢(zhi)環轉運(yun)動(dong)，將剛(gang)剛(gang)舉(ju)起的動(dong)作改為(wei)手(shou)(shou)臂(bei)轉動(dong)向(xiang)上(shang)，充(chong)分扭動(dong)肩關節(jie)，做(zuo)8個循(xun)環。

4、肘關節運動

抬手(shou)前平舉，手(shou)掌(zhang)朝下，隨(sui)后盡(jin)力(li)翻(fan)轉手(shou)腕使手(shou)掌(zhang)朝上，保(bao)持(chi)這個姿(zi)勢收(shou)回(hui)，使手(shou)臂回(hui)歸身(shen)體兩側(ce)，共做8次。

5、腕關節運動

抬頭(tou)挺胸站立，雙(shuang)手抬起放在胸前，手掌相對，十(shi)指交握(wo)，進行腕(wan)部(bu)(bu)的扭(niu)動(dong)。每轉動(dong)兩圈(quan)，一側(ce)手掌使勁按(an)壓另一側(ce)手掌，加大腕(wan)部(bu)(bu)關節的扭(niu)動(dong)幅度(du)。按(an)壓兩次為一個循(xun)環，做8個循(xun)環。

中老年運動減肥計劃

1、初級階段(duan)8周

早(zao)晨起床后到戶外跳(tiao)(tiao)大秧(yang)歌(ge)或跳(tiao)(tiao)中老年健身迪(di)斯(si)科，目(mu)的是(shi)提高心血管系統機能，祛(qu)脂減肥。具體做(zuo)法如(ru)下：

(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘(zhong)。

(2)放松走600～1000米回家。

(3)大步走(慢速)600～1000米到公園(yuan)。

以上訓練，運動量(liang)因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

2、中(zhong)級階(jie)段8周

(1)減(jian)肥(fei)墊上形(xing)體練習應完成仰臥起(qi)坐3組(50～60)次，跪(gui)撐后踢腿(50～60)次。

(2)放(fang)松舞蹈練習，做5～10分鐘(zhong)。

(3)中老(lao)年健美迪(di)斯科(ke)，跳20分鐘。

(4)多種(zhong)跳躍(yue)練習(包括原地(di)抱(bao)腹(fu)跳、垂直跳等)，做2組(zu)，每(mei)組(zu)輕跳200～300次左右。脈搏(bo)控制在20～22次/10秒。

3、高級階(jie)段8周

(1)快步走600～1000米(mi)到(dao)公園。

(2)中(zhong)老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

(3)持小啞鈴做上臂(bei)繞環、前臂(bei)繞環、側平舉(ju)，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

(4)多(duo)種跳(tiao)躍(yue)練(lian)習600～1000次(ci)(分多(duo)組、輕跳(tiao))。脈搏控制在24～25次(ci)/10秒。

中老年運動減肥注意事項

1、運動時間

每次運(yun)動時間控制在30-40分鐘，下(xia)午運(yun)動最好(hao)。為了增強體(ti)質，提高(gao)健(jian)康水平，中老年(nian)人最好(hao)養成長年(nian)進行運(yun)動鍛煉的良好(hao)習慣。

2、選擇地點

運動時最(zui)好結伴而行，不要獨自一人跑到僻(pi)靜處鍛(duan)煉(lian)，以免發生意外時，無人救急。

3、運動頻率

中老年人(ren)，特(te)別是(shi)老年人(ren)由(you)于機體代(dai)謝水平降低，疲勞后恢(hui)復的時(shi)間(jian)延長，因此運動(dong)頻率可視(shi)情況(kuang)增減，一般(ban)每(mei)周(zhou)3-4次(ci)為(wei)宜。

4、健康檢查

在決定開始體(ti)育鍛煉前最好先到(dao)醫院進行一次較全面的體(ti)檢，征詢醫生意見(jian)，以防身體(ti)內(nei)存的隱(yin)患在運動中發生意外。

5、運動強度

運動時心(xin)率(lv)為(wei)本人最高心(xin)率(lv)的60-70%，約相當于50-60%的最大攝氧量(liang)。一般40歲心(xin)率(lv)控制在(zai)140次(ci)/分。50歲130次(ci)/分。60歲以(yi)上120次(ci)/分以(yi)內為(wei)宜。

6、不能逞強

老年人肌肉、骨骼(ge)都(dou)老化，宜選擇全身性體(ti)育活(huo)動，包括各個關(guan)節和肌群(qun)的運動，避免(mian)(mian)莫一肢體(ti)器官(guan)負荷過重，造(zao)成肌肉拉(la)傷與骨骼(ge)損傷。運動時呼(hu)吸要(yao)自(zi)然，均勻，避免(mian)(mian)屏氣，避免(mian)(mian)身體(ti)突(tu)然前傾、后仰或(huo)急速旋(xuan)轉動作，以(yi)防發(fa)生(sheng)意(yi)外。

7、運動項目

長距離(li)步行(xing)或遠足、慢跑(pao)、騎自行(xing)車、游(you)泳(yong)、爬山等，并輔(fu)以(yi)太極拳(quan)、乒(ping)乓(pang)球、羽毛球、網球、迪斯(si)科健身操等。

8、循序漸進

運動量要由小到大，節奏(zou)由慢到快，時間由短到長，以運動后休息(xi)15分(fen)鐘后心率(lv)恢復正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動后食(shi)欲減(jian)退，睡眠不好(hao)，就說明運動量過大應予調整。