中老年適合運動減肥嗎

科學研究證明，中(zhong)老(lao)年(nian)人減肥運動可以(yi)讓中老(lao)年(nian)人遠離(li)各種病，經常進(jin)行(xing)(xing)體育活動的老(lao)人發(fa)病率(lv)低且壽命(ming)長。但(dan)是由于老(lao)年(nian)人身體情況特殊(shu)，一(yi)定要根據自身的情況選擇合適的運(yun)動。老(lao)年(nian)人在決定開(kai)始體育鍛(duan)煉前最好先(xian)到醫院進(jin)行(xing)(xing)一(yi)次較全面的體檢，征詢醫生意見，以(yi)防身體內存的隱患(huan)在運(yun)動中發(fa)生意外。

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適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在公園或是其(qi)他環境(jing)好的(de)地方(fang)健走，既能(neng)鍛(duan)煉心(xin)肺，還能(neng)欣賞景色，緩解疲(pi)勞，放松身(shen)心(xin)，并且不(bu)會對關節(jie)造成(cheng)太大的(de)壓(ya)力。為達到鍛(duan)煉的(de)效(xiao)果，速(su)度上要求(qiu)每小(xiao)時4-6公里。直觀的(de)衡量標準：在走路過(guo)程中能(neng)正(zheng)常交談就行。

2、慢跑

慢跑，是一(yi)種中等(deng)(deng)強(qiang)度的(de)(de)有氧運動(dong)，目的(de)(de)在以(yi)較慢或(huo)中等(deng)(deng)的(de)(de)節奏來跑完一(yi)段相對(dui)較長的(de)(de)距離(li)，以(yi)達到熱身或(huo)鍛煉的(de)(de)目的(de)(de)。慢跑對(dui)于保(bao)持中老(lao)年人良好的(de)(de)心(xin)臟功(gong)能，防止肺組織彈性衰(shuai)退，預(yu)防肌(ji)肉萎縮，防治冠心(xin)病、高(gao)(gao)血(xue)壓、動(dong)脈硬化等(deng)(deng)，具有積極的(de)(de)作用，也(ye)可(ke)以(yi)增強(qiang)自身體質，提高(gao)(gao)抵抗力。

3、倒走

倒(dao)走是(shi)近幾(ji)年興起的(de)一種健(jian)(jian)身方式，確實有(you)(you)(you)很(hen)多(duo)好處，除了說(shuo)可(ke)(ke)以預防含胸駝(tuo)背(bei)、提高身體協調能力外，最主要的(de)是(shi)可(ke)(ke)使腰部肌(ji)肉有(you)(you)(you)規律地收縮與松(song)馳，以改善腰部血液循環(huan)，對功(gong)能性腰肌(ji)勞損有(you)(you)(you)很(hen)好的(de)保健(jian)(jian)治療作用。但對于老(lao)年人來說(shuo)，倒(dao)走也有(you)(you)(you)增(zeng)加摔傷、被撞的(de)風險。

4、羽毛球、乒乓球

球(qiu)類運動(dong)(dong)屬于需要(yao)較強體力的運動(dong)(dong)。一場球(qiu)打(da)下來(lai)全(quan)身(shen)會出汗，春天秋天就更厲害了，對身(shen)體起(qi)到調(diao)整和平衡的作(zuo)用，促(cu)進(jin)新陳代謝(xie)，對預防心血管(guan)病，強身(shen)健體非常有益。同時，參與羽毛球(qiu)運動(dong)(dong)，要(yao)用手肩(jian)膀協調(diao)出動(dong)(dong)，拼命抽球(qiu)，你(ni)的頭(tou)要(yao)抬、肩(jian)要(yao)動(dong)(dong)，每天堅(jian)持打(da)球(qiu)一小時以上(shang)，骨質增生很難(nan)形(xing)成。因此(ci)，頸椎、肩(jian)周病很難(nan)產(chan)生。

5、保健(jian)操、廣(guang)場舞

隨著全(quan)民健(jian)身(shen)熱潮的(de)來(lai)襲(xi)，很(hen)多(duo)(duo)中老(lao)(lao)年人都(dou)紛紛加(jia)入到了廣場舞隊(dui)伍當(dang)中。廣場舞對于老(lao)(lao)年人來(lai)說也是一種安全(quan)的(de)健(jian)身(shen)方式。動作簡單(dan)、好學，很(hen)容(rong)易掌握。大(da)家(jia)一起跳，不管跳得好壞，都(dou)很(hen)快樂，還能結識(shi)許多(duo)(duo)朋友。

6、太極拳

太(tai)極拳(quan)，是以中(zhong)國傳統儒、道(dao)哲學中(zhong)的太(tai)極、陰(yin)陽辯證理(li)念為(wei)核心思想，集頤養性情、強身健體(ti)、技擊對抗等(deng)多(duo)種功(gong)能為(wei)一(yi)體(ti)，結合易學的陰(yin)陽五行之變化，中(zhong)醫(yi)經絡(luo)學，古代的導引術和吐納術形(xing)成(cheng)的一(yi)種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相(xiang)濟的中(zhong)國傳統拳(quan)術。

7、公園健身

當你路過小區廣場或者(zhe)公園(yuan)時(shi)，你肯定能發現單(dan)杠(gang)、雙杠(gang)、吊(diao)杠(gang)、漫步機等(deng)(deng)健身設(she)施。而這些器械也成為了大爺大媽們(men)鍛煉(lian)身體(ti)的最愛之一。扯旗、大回(hui)旋、屈(qu)臂雙杠(gang)前水平、俄式俯臥撐等(deng)(deng)等(deng)(deng)高難(nan)度的動作，足以讓很多年輕人(ren)都驚嘆(tan)不(bu)已。

中老年運動減肥操

1、調節呼吸

兩腳開立與肩(jian)同寬，抬頭挺胸，目視前方，上肢自然下(xia)垂。氣沉(chen)丹田，雙掌由下(xia)至(zhi)上托起，輔以長吸氣，隨(sui)后(hou)翻掌向下(xia)，輔以長呼氣，此為一個循環，做8個循環。

2、肩帶運動

抬頭挺(ting)胸(xiong)站立，上肢(zhi)自然下(xia)垂(chui)，依(yi)次(ci)做(zuo)聳(song)肩(jian)、含胸(xiong)、聳(song)肩(jian)、挺(ting)胸(xiong)4個動作，此為一(yi)循環，做(zuo)8個循環。隨后再(zai)將雙肩(jian)分別以順時(shi)針(zhen)和逆時(shi)針(zhen)進行扭動，進行8次(ci)。注意動作要(yao)慢，動作幅度視個人情況而定。

3、上肢運動

抬頭挺胸站立，讓一(yi)側手臂前平(ping)(ping)舉(ju)，另(ling)一(yi)側手臂側平(ping)(ping)舉(ju)，隨后(hou)雙臂向(xiang)(xiang)上(shang)舉(ju)起(qi)，頭部同(tong)時向(xiang)(xiang)上(shang)仰(yang)后(hou)回正，換另(ling)一(yi)手臂側平(ping)(ping)舉(ju)再抬起(qi)，做(zuo)8個(ge)循環。上(shang)述動(dong)(dong)作結束后(hou)，做(zuo)上(shang)肢環轉(zhuan)運動(dong)(dong)，將(jiang)剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)舉(ju)起(qi)的動(dong)(dong)作改為手臂轉(zhuan)動(dong)(dong)向(xiang)(xiang)上(shang)，充(chong)分扭動(dong)(dong)肩關(guan)節，做(zuo)8個(ge)循環。

4、肘關節運動

抬手(shou)(shou)前平舉，手(shou)(shou)掌朝下，隨后盡力翻轉(zhuan)手(shou)(shou)腕(wan)使(shi)手(shou)(shou)掌朝上，保持這個(ge)姿勢收回，使(shi)手(shou)(shou)臂回歸身體(ti)兩(liang)側，共做8次。

5、腕關節運動

抬頭挺胸站立，雙手(shou)(shou)抬起放在(zai)胸前，手(shou)(shou)掌(zhang)相對，十指交握，進行腕部的扭動(dong)。每(mei)轉(zhuan)動(dong)兩圈，一側手(shou)(shou)掌(zhang)使勁(jing)按壓(ya)(ya)另一側手(shou)(shou)掌(zhang)，加大腕部關節的扭動(dong)幅(fu)度。按壓(ya)(ya)兩次為一個循(xun)環，做(zuo)8個循(xun)環。

中老年運動減肥計劃

1、初(chu)級階段8周

早晨(chen)起床后(hou)到戶外跳大秧(yang)歌或跳中老年健身迪(di)斯科(ke)，目的是提高心血管系統機能，祛脂減(jian)肥(fei)。具體做法如下：

(1)隨集(ji)體扭大秧歌，跳(tiao)20～30分鐘。

(2)放松走600～1000米(mi)回家。

(3)大步走(zou)(慢速)600～1000米到公園。

以上訓練，運動(dong)量因人而異，以每(mei)分鐘脈(mo)搏=220-年齡(ling)×0.7為(wei)好(hao)。

2、中級(ji)階(jie)段8周

(1)減肥墊上形體練習(xi)應(ying)完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(tui)(50～60)次。

(2)放松舞蹈練習，做5～10分鐘。

(3)中(zhong)老(lao)年健美迪斯科，跳20分(fen)鐘。

(4)多種跳(tiao)(tiao)躍練習(包括(kuo)原地抱腹(fu)跳(tiao)(tiao)、垂(chui)直跳(tiao)(tiao)等)，做2組，每組輕跳(tiao)(tiao)200～300次左右(you)。脈搏控(kong)制在20～22次/10秒。

3、高級階(jie)段8周(zhou)

(1)快(kuai)步走600～1000米到公園。

(2)中老年健美(mei)操做(zuo)2～3套，約做(zuo)30分(fen)鐘。

(3)持小啞鈴做(zuo)上臂繞環、前臂繞環、側平(ping)舉，持鈴下蹲起，約做(zuo)40分鐘。

(4)多(duo)種跳躍(yue)練習600～1000次(分多(duo)組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。

中老年運動減肥注意事項

1、運動時間

每(mei)次運動(dong)時間控(kong)制在30-40分鐘，下午運動(dong)最好(hao)。為(wei)了增強體質，提高(gao)健康(kang)水平，中(zhong)老年人最好(hao)養(yang)成長(chang)年進行運動(dong)鍛煉的良好(hao)習慣。

2、選擇地點

運動(dong)時(shi)最好結伴而行，不(bu)要獨自一人跑到(dao)僻靜處鍛煉，以免(mian)發(fa)生意外時(shi)，無人救(jiu)急(ji)。

3、運動頻率

中老年(nian)人，特別是(shi)老年(nian)人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此(ci)運動頻率可(ke)視情況增減(jian)，一(yi)般每周3-4次為宜。

4、健康檢查

在決(jue)定開始體(ti)育鍛煉前(qian)最好先到醫(yi)院(yuan)進行一次較(jiao)全(quan)面(mian)的(de)體(ti)檢，征詢醫(yi)生意見，以(yi)防(fang)身體(ti)內存的(de)隱患在運動中發生意外。

5、運動強度

運動時(shi)心(xin)率為本人最(zui)高心(xin)率的60-70%，約相(xiang)當于50-60%的最(zui)大攝氧(yang)量。一般40歲心(xin)率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內為宜。

6、不能逞強

老(lao)年人肌肉(rou)、骨(gu)骼都老(lao)化，宜選(xuan)擇全(quan)身性體育活動(dong)，包括各個(ge)關節和肌群的(de)運(yun)動(dong)，避免莫一肢體器官負荷(he)過重，造成(cheng)肌肉(rou)拉(la)傷(shang)與(yu)骨(gu)骼損(sun)傷(shang)。運(yun)動(dong)時呼吸要自(zi)然(ran)，均勻(yun)，避免屏氣，避免身體突然(ran)前傾、后仰或急速旋轉(zhuan)動(dong)作(zuo)，以(yi)防(fang)發生意外。

7、運動項目

長距離步行(xing)或(huo)遠足、慢跑、騎自(zi)行(xing)車、游泳、爬(pa)山等，并輔以(yi)太極拳、乒乓球(qiu)(qiu)、羽毛球(qiu)(qiu)、網球(qiu)(qiu)、迪斯科健身操等。

8、循序漸進

運動(dong)(dong)(dong)量要由(you)小到(dao)大，節奏由(you)慢到(dao)快，時(shi)間由(you)短到(dao)長，以運動(dong)(dong)(dong)后(hou)休(xiu)息15分鐘后(hou)心率恢復正常為宜。如果運動(dong)(dong)(dong)時(shi)頭暈、心悸、氣促，運動(dong)(dong)(dong)后(hou)食欲(yu)減(jian)退，睡眠不好，就說明(ming)運動(dong)(dong)(dong)量過大應予調(diao)整。