中老年適合運動減肥嗎

科學研究證明，中老年(nian)人(ren)減肥運(yun)動可以讓中(zhong)老年(nian)(nian)人遠離各種病，經(jing)常進(jin)行(xing)(xing)體育(yu)活動的(de)老人發(fa)病率低且壽命長。但是由于老年(nian)(nian)人身體情況特殊，一定(ding)要根據自身的(de)情況選擇合適的(de)運動。老年(nian)(nian)人在(zai)決(jue)定(ding)開始體育(yu)鍛煉前最好先到(dao)醫院進(jin)行(xing)(xing)一次(ci)較全面的(de)體檢，征詢醫生意見，以防身體內存(cun)的(de)隱患(huan)在(zai)運動中(zhong)發(fa)生意外。

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適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在(zai)公(gong)園或是其他環境好(hao)的(de)地方健(jian)走，既能(neng)鍛煉(lian)心肺，還(huan)能(neng)欣賞(shang)景(jing)色，緩(huan)解疲勞，放松(song)身心，并(bing)且(qie)不會對關節造成太大的(de)壓力(li)。為達到鍛煉(lian)的(de)效果(guo)，速度上要求每(mei)小(xiao)時4-6公(gong)里。直觀的(de)衡量標(biao)準：在(zai)走路過程中(zhong)能(neng)正常(chang)交談就行(xing)。

2、慢跑

慢跑，是一種中(zhong)等強度的(de)(de)有氧運動，目的(de)(de)在以較(jiao)慢或(huo)中(zhong)等的(de)(de)節奏來跑完一段相(xiang)對較(jiao)長的(de)(de)距離，以達到熱身或(huo)鍛煉(lian)的(de)(de)目的(de)(de)。慢跑對于保(bao)持中(zhong)老年人(ren)良好的(de)(de)心臟功(gong)能，防止肺(fei)組(zu)織(zhi)彈(dan)性衰退(tui)，預(yu)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓(ya)、動脈硬(ying)化等，具有積極的(de)(de)作用，也可以增強自身體(ti)質，提(ti)高抵(di)抗力(li)。

3、倒走

倒走是(shi)(shi)近(jin)幾年興起的(de)一(yi)種(zhong)健(jian)身方式，確實有(you)很多好處，除(chu)了說可以(yi)預防含胸駝背(bei)、提高身體協調能力外，最主要的(de)是(shi)(shi)可使腰(yao)(yao)部肌肉有(you)規律地(di)收縮與松馳，以(yi)改善腰(yao)(yao)部血液循環，對(dui)功能性腰(yao)(yao)肌勞損有(you)很好的(de)保健(jian)治療作用。但對(dui)于老年人來(lai)說，倒走也有(you)增(zeng)加摔(shuai)傷、被撞(zhuang)的(de)風(feng)險。

4、羽(yu)毛球(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)

球(qiu)(qiu)類運(yun)動(dong)屬于需要較強體(ti)力(li)的(de)運(yun)動(dong)。一場球(qiu)(qiu)打(da)下來全(quan)身會出汗，春(chun)天(tian)秋天(tian)就更厲害了，對(dui)身體(ti)起到調整和平衡的(de)作(zuo)用，促(cu)進新(xin)陳(chen)代謝(xie)，對(dui)預防(fang)心血管(guan)病(bing)，強身健體(ti)非(fei)常有益。同(tong)時(shi)，參與羽毛(mao)球(qiu)(qiu)運(yun)動(dong)，要用手肩膀協(xie)調出動(dong)，拼命抽球(qiu)(qiu)，你的(de)頭要抬、肩要動(dong)，每天(tian)堅持(chi)打(da)球(qiu)(qiu)一小時(shi)以上，骨(gu)質增生(sheng)很(hen)難(nan)形成。因此，頸椎、肩周病(bing)很(hen)難(nan)產生(sheng)。

5、保健操、廣場舞

隨著全民健(jian)身(shen)(shen)熱(re)潮的來(lai)襲，很多(duo)中(zhong)老年人都(dou)紛紛加(jia)入到(dao)了(le)廣(guang)場舞隊伍(wu)當中(zhong)。廣(guang)場舞對(dui)于老年人來(lai)說也是(shi)一種安全的健(jian)身(shen)(shen)方式。動作簡單、好(hao)學，很容易掌握。大家一起跳，不管跳得好(hao)壞(huai)，都(dou)很快樂，還能(neng)結(jie)識(shi)許多(duo)朋(peng)友。

6、太極拳

太(tai)極(ji)拳，是以中國傳(chuan)統(tong)儒、道(dao)哲學中的太(tai)極(ji)、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情(qing)、強身健體、技擊對抗等多(duo)種功能(neng)為一體，結(jie)合易學的陰陽五行(xing)之變化，中醫(yi)經絡學，古代的導引術和吐納(na)術形成的一種內外兼(jian)修、柔和、緩慢(man)、輕(qing)靈、剛柔相濟的中國傳(chuan)統(tong)拳術。

7、公園健身

當你路過小區廣場(chang)或者公園時(shi)，你肯定能發現單(dan)杠(gang)、雙杠(gang)、吊杠(gang)、漫步機等(deng)健身設施。而(er)這(zhe)些器械也成為了大(da)爺大(da)媽(ma)們鍛煉身體的(de)最(zui)愛之一。扯旗(qi)、大(da)回(hui)旋、屈(qu)臂雙杠(gang)前水平(ping)、俄(e)式俯臥(wo)撐(cheng)等(deng)等(deng)高難度的(de)動作，足以讓很多年輕(qing)人都驚嘆(tan)不已。

中老年運動減肥操

1、調節呼吸

兩(liang)腳開立與肩同寬，抬頭挺胸，目(mu)視前(qian)方，上肢自然(ran)下(xia)垂。氣沉丹田，雙(shuang)掌由下(xia)至(zhi)上托起(qi)，輔(fu)以長吸氣，隨后翻掌向下(xia)，輔(fu)以長呼(hu)氣，此為一個(ge)循(xun)環，做8個(ge)循(xun)環。

2、肩帶運動

抬頭挺胸站立，上肢自然下(xia)垂，依(yi)次(ci)做聳肩(jian)(jian)、含(han)胸、聳肩(jian)(jian)、挺胸4個動(dong)作，此(ci)為一循環(huan)，做8個循環(huan)。隨(sui)后再將(jiang)雙(shuang)肩(jian)(jian)分別以順時針(zhen)和逆時針(zhen)進行(xing)扭動(dong)，進行(xing)8次(ci)。注意動(dong)作要慢(man)，動(dong)作幅度(du)視個人情況(kuang)而定。

3、上肢運動

抬頭挺胸(xiong)站立，讓一(yi)側(ce)手臂前平舉(ju)(ju)，另(ling)一(yi)側(ce)手臂側(ce)平舉(ju)(ju)，隨后(hou)雙臂向(xiang)(xiang)上舉(ju)(ju)起，頭部同時向(xiang)(xiang)上仰(yang)后(hou)回正(zheng)，換另(ling)一(yi)手臂側(ce)平舉(ju)(ju)再抬起，做(zuo)8個循環(huan)(huan)。上述動(dong)作結束后(hou)，做(zuo)上肢(zhi)環(huan)(huan)轉(zhuan)運動(dong)，將剛剛舉(ju)(ju)起的動(dong)作改為(wei)手臂轉(zhuan)動(dong)向(xiang)(xiang)上，充分扭動(dong)肩關節，做(zuo)8個循環(huan)(huan)。

4、肘關節運動

抬手前平舉(ju)，手掌(zhang)(zhang)朝下，隨(sui)后盡力翻轉手腕使手掌(zhang)(zhang)朝上，保持這個姿勢收回，使手臂回歸身體兩側，共(gong)做(zuo)8次(ci)。

5、腕關節運動

抬頭挺胸站立，雙手(shou)(shou)抬起放(fang)在胸前(qian)，手(shou)(shou)掌(zhang)相(xiang)對(dui)，十指交握，進行(xing)腕部(bu)(bu)的扭動(dong)。每(mei)轉(zhuan)動(dong)兩(liang)圈，一(yi)側(ce)手(shou)(shou)掌(zhang)使勁按壓另一(yi)側(ce)手(shou)(shou)掌(zhang)，加大腕部(bu)(bu)關節的扭動(dong)幅(fu)度。按壓兩(liang)次(ci)為一(yi)個循(xun)環，做8個循(xun)環。

中老年運動減肥計劃

1、初級階段8周

早晨(chen)起床后到戶外跳(tiao)大秧歌或跳(tiao)中老年(nian)健(jian)身迪斯(si)科，目的是(shi)提高心血管系(xi)統機(ji)能，祛脂減肥。具(ju)體(ti)做法(fa)如(ru)下：

(1)隨(sui)集(ji)體扭大(da)秧(yang)歌，跳(tiao)20～30分鐘。

(2)放松走600～1000米回家(jia)。

(3)大步走(zou)(慢速)600～1000米(mi)到公(gong)園。

以(yi)上訓(xun)練，運動量因人(ren)而(er)異，以(yi)每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好(hao)。

2、中級階段(duan)8周

(1)減(jian)肥(fei)墊上(shang)形(xing)體練習應完成仰臥(wo)起坐3組(50～60)次(ci)，跪撐后踢腿(50～60)次(ci)。

(2)放松舞蹈(dao)練習，做5～10分鐘。

(3)中老年健美迪斯科，跳(tiao)20分鐘。

(4)多種跳(tiao)躍(yue)練習(包括原地抱腹跳(tiao)、垂直跳(tiao)等)，做2組，每組輕跳(tiao)200～300次(ci)左右。脈搏控制在(zai)20～22次(ci)/10秒。

3、高級階段8周

(1)快步走(zou)600～1000米(mi)到公(gong)園(yuan)。

(2)中(zhong)老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

(3)持小啞鈴做上(shang)臂(bei)繞環、前臂(bei)繞環、側(ce)平舉(ju)，持鈴下(xia)蹲起，約(yue)做40分鐘。

(4)多種跳躍練習600～1000次(分多組(zu)、輕跳)。脈搏控(kong)制在24～25次/10秒。

中老年運動減肥注意事項

1、運動時間

每(mei)次運(yun)(yun)動時間控制在(zai)30-40分鐘，下(xia)午(wu)運(yun)(yun)動最(zui)好。為了增強體質，提高健康水(shui)平，中(zhong)老年人最(zui)好養成長(chang)年進行(xing)運(yun)(yun)動鍛煉(lian)的良好習慣(guan)。

2、選擇地點

運動(dong)時最好結伴而行，不要(yao)獨自(zi)一(yi)人(ren)跑(pao)到僻(pi)靜處鍛煉，以(yi)免(mian)發生意外時，無(wu)人(ren)救急。

3、運動頻率

中(zhong)老(lao)年(nian)(nian)人，特(te)別是(shi)老(lao)年(nian)(nian)人由于機體代謝水平降低(di)，疲勞后恢(hui)復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次(ci)為宜。

4、健康檢查

在決定開始體(ti)育鍛煉前最好先到(dao)醫(yi)院進(jin)行(xing)一次較全面的(de)體(ti)檢，征詢醫(yi)生意(yi)見，以防身體(ti)內(nei)存(cun)的(de)隱患在運動(dong)中(zhong)發生意(yi)外。

5、運動強度

運動時(shi)心(xin)率(lv)為本人最(zui)高心(xin)率(lv)的60-70%，約相(xiang)當于50-60%的最(zui)大攝氧量。一(yi)般40歲(sui)心(xin)率(lv)控(kong)制在140次/分。50歲(sui)130次/分。60歲(sui)以上120次/分以內為宜。

6、不能逞強

老(lao)年人肌(ji)肉、骨骼都老(lao)化，宜選擇(ze)全身(shen)性(xing)體(ti)育活動(dong)(dong)，包括各個關節(jie)和肌(ji)群的運動(dong)(dong)，避(bi)免(mian)莫一肢體(ti)器官負荷過(guo)重，造(zao)成肌(ji)肉拉傷與骨骼損傷。運動(dong)(dong)時(shi)呼(hu)吸要(yao)自然，均勻，避(bi)免(mian)屏氣，避(bi)免(mian)身(shen)體(ti)突然前傾(qing)、后(hou)仰或(huo)急(ji)速旋轉動(dong)(dong)作(zuo)，以防發生意外(wai)。

7、運動項目

長距離步行(xing)或(huo)遠足、慢跑、騎自行(xing)車(che)、游泳、爬(pa)山等(deng)，并輔以太極拳、乒(ping)乓球、羽毛球、網(wang)球、迪斯科健身操等(deng)。

8、循序漸進

運動(dong)量要(yao)由小到大，節(jie)奏由慢到快(kuai)，時(shi)間由短到長，以(yi)運動(dong)后休息15分鐘后心率恢復正常(chang)為宜(yi)。如果運動(dong)時(shi)頭(tou)暈、心悸、氣促，運動(dong)后食欲減退，睡眠不(bu)好，就(jiu)說(shuo)明運動(dong)量過大應予(yu)調整。