中老年適合運動減肥嗎

科學研究證明，中老年人(ren)減肥運動(dong)可以讓中老(lao)年(nian)人遠離(li)各(ge)種病，經常進行體(ti)(ti)育活動(dong)(dong)的(de)老(lao)人發病率低且(qie)壽命長。但(dan)是(shi)由于(yu)老(lao)年(nian)人身體(ti)(ti)情況(kuang)特殊(shu)，一定(ding)要根據自身的(de)情況(kuang)選擇合適的(de)運(yun)動(dong)(dong)。老(lao)年(nian)人在決定(ding)開始體(ti)(ti)育鍛煉前最好先到醫(yi)院(yuan)進行一次(ci)較全面的(de)體(ti)(ti)檢，征詢醫(yi)生(sheng)(sheng)意(yi)見，以防身體(ti)(ti)內存的(de)隱患在運(yun)動(dong)(dong)中發生(sheng)(sheng)意(yi)外。

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適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在(zai)公園或是其他環境好(hao)的地方健走(zou)，既(ji)能鍛煉心肺，還能欣賞景色，緩解疲勞，放松身心，并且不會對關節造成太大的壓力。為達到鍛煉的效果，速度(du)上(shang)要(yao)求每小時4-6公里(li)。直(zhi)觀的衡量標準：在(zai)走(zou)路過程(cheng)中能正常交談就(jiu)行。

2、慢跑

慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)，是一種中(zhong)等強(qiang)度的(de)有氧(yang)運動(dong)，目的(de)在以較慢(man)(man)或(huo)中(zhong)等的(de)節(jie)奏來(lai)跑(pao)(pao)(pao)完一段相(xiang)對(dui)較長的(de)距離，以達到(dao)熱身或(huo)鍛煉的(de)目的(de)。慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)對(dui)于保持中(zhong)老年人良好(hao)的(de)心臟功能(neng)，防止肺組織彈(dan)性衰退，預防肌肉萎縮(suo)，防治冠心病、高(gao)血壓、動(dong)脈硬化等，具有積極的(de)作用(yong)，也可以增強(qiang)自身體質，提高(gao)抵抗力。

3、倒走

倒(dao)走(zou)是(shi)近幾年興起的(de)一種健身方式，確實(shi)有很多(duo)好處(chu)，除了說(shuo)可以(yi)預防含胸(xiong)駝背(bei)、提高身體協調能力(li)外(wai)，最(zui)主要的(de)是(shi)可使腰部肌肉(rou)有規律地收縮(suo)與松(song)馳，以(yi)改善(shan)腰部血(xue)液循環，對(dui)功(gong)能性(xing)腰肌勞(lao)損(sun)有很好的(de)保健治療作用。但對(dui)于(yu)老(lao)年人來說(shuo)，倒(dao)走(zou)也有增(zeng)加摔傷、被撞的(de)風險。

4、羽毛(mao)球、乒乓球

球(qiu)類(lei)運(yun)動(dong)屬于需(xu)要(yao)(yao)較強體(ti)力(li)的(de)運(yun)動(dong)。一場球(qiu)打下來全身(shen)會出(chu)汗，春天(tian)秋天(tian)就更厲害了(le)，對(dui)身(shen)體(ti)起到調整和平衡的(de)作用，促進新陳代謝，對(dui)預(yu)防心血管病，強身(shen)健體(ti)非常有益。同(tong)時(shi)，參(can)與(yu)羽(yu)毛球(qiu)運(yun)動(dong)，要(yao)(yao)用手肩(jian)膀協調出(chu)動(dong)，拼命抽(chou)球(qiu)，你的(de)頭要(yao)(yao)抬(tai)、肩(jian)要(yao)(yao)動(dong)，每天(tian)堅持打球(qiu)一小時(shi)以上，骨質(zhi)增生(sheng)很難形成(cheng)。因(yin)此(ci)，頸(jing)椎(zhui)、肩(jian)周病很難產生(sheng)。

5、保(bao)健操、廣場舞(wu)

隨著全(quan)民健身熱潮的(de)來襲，很(hen)多中老(lao)(lao)年人(ren)都紛(fen)紛(fen)加入到(dao)了廣(guang)場舞隊伍當中。廣(guang)場舞對于老(lao)(lao)年人(ren)來說也(ye)是一(yi)種安全(quan)的(de)健身方式。動作簡單、好學，很(hen)容易掌握(wo)。大(da)家一(yi)起跳，不管跳得好壞(huai)，都很(hen)快樂(le)，還能結識許多朋友(you)。

6、太極拳

太極拳，是以中國(guo)傳統(tong)儒、道哲學(xue)中的(de)太極、陰(yin)(yin)陽辯證理念為核心(xin)思(si)想，集頤養性情、強身健體(ti)、技擊對抗等多(duo)種(zhong)功能為一體(ti)，結合易學(xue)的(de)陰(yin)(yin)陽五行(xing)之變(bian)化，中醫經絡學(xue)，古(gu)代的(de)導引術(shu)(shu)和吐納術(shu)(shu)形成的(de)一種(zhong)內(nei)外兼修、柔和、緩(huan)慢、輕靈(ling)、剛柔相濟的(de)中國(guo)傳統(tong)拳術(shu)(shu)。

7、公園健身

當(dang)你路過小區廣場(chang)或者公園時，你肯定能發現單(dan)杠、雙杠、吊杠、漫步機等健(jian)身設(she)施。而這些(xie)器械也成為了大爺大媽(ma)們鍛煉身體的最愛之一。扯旗、大回旋、屈臂雙杠前水平(ping)、俄式俯臥(wo)撐(cheng)等等高難度的動作，足以讓很多年輕人都驚嘆(tan)不已。

中老年運動減肥操

1、調節呼吸

兩腳開立與肩同寬，抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸，目視前(qian)方，上肢(zhi)自然(ran)下垂。氣(qi)沉丹(dan)田(tian)，雙掌由下至(zhi)上托起，輔以(yi)長(chang)吸氣(qi)，隨后(hou)翻掌向下，輔以(yi)長(chang)呼氣(qi)，此為一個(ge)循(xun)環，做8個(ge)循(xun)環。

2、肩帶運動

抬頭挺胸(xiong)站(zhan)立，上肢自然(ran)下垂，依次(ci)做聳肩(jian)、含胸(xiong)、聳肩(jian)、挺胸(xiong)4個動(dong)作(zuo)，此為一循環，做8個循環。隨后再將雙肩(jian)分(fen)別以順(shun)時(shi)針(zhen)和逆時(shi)針(zhen)進(jin)行扭動(dong)，進(jin)行8次(ci)。注意動(dong)作(zuo)要(yao)慢，動(dong)作(zuo)幅度視個人情況而定。

3、上肢運動

抬頭挺(ting)胸(xiong)站立，讓一側手臂(bei)前平舉(ju)(ju)，另一側手臂(bei)側平舉(ju)(ju)，隨后雙臂(bei)向上舉(ju)(ju)起，頭部同(tong)時(shi)向上仰(yang)后回正，換(huan)另一手臂(bei)側平舉(ju)(ju)再抬起，做8個循環(huan)。上述動作結束后，做上肢環(huan)轉運(yun)動，將剛(gang)剛(gang)舉(ju)(ju)起的(de)動作改為(wei)手臂(bei)轉動向上，充分(fen)扭動肩關節，做8個循環(huan)。

4、肘關節運動

抬手(shou)(shou)(shou)前(qian)平舉，手(shou)(shou)(shou)掌朝(chao)下，隨后盡力翻轉手(shou)(shou)(shou)腕使手(shou)(shou)(shou)掌朝(chao)上，保持這(zhe)個(ge)姿勢收(shou)回，使手(shou)(shou)(shou)臂回歸(gui)身體兩側(ce)，共(gong)做(zuo)8次。

5、腕關節運動

抬頭挺胸(xiong)站立，雙手抬起(qi)放在胸(xiong)前，手掌(zhang)相對，十指交(jiao)握，進行(xing)腕部(bu)的扭(niu)動。每轉動兩圈，一(yi)(yi)側手掌(zhang)使勁(jing)按(an)壓另一(yi)(yi)側手掌(zhang)，加大腕部(bu)關節的扭(niu)動幅(fu)度。按(an)壓兩次為一(yi)(yi)個循環，做(zuo)8個循環。

中老年運動減肥計劃

1、初級階段8周

早晨(chen)起床后到(dao)戶(hu)外跳大秧歌或跳中老(lao)年(nian)健身迪斯(si)科，目的是提高心血管系(xi)統機(ji)能(neng)，祛脂減(jian)肥。具體(ti)做法如(ru)下(xia)：

(1)隨集體扭(niu)大(da)秧歌，跳20～30分鐘。

(2)放松走600～1000米回家。

(3)大步走(慢(man)速)600～1000米(mi)到公(gong)園。

以上(shang)訓(xun)練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

2、中級(ji)階(jie)段8周

(1)減肥墊(dian)上形(xing)體練習應完成(cheng)仰臥起坐(zuo)3組(50～60)次，跪撐后(hou)踢腿(50～60)次。

(2)放松舞蹈練習，做5～10分鐘(zhong)。

(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

(4)多種(zhong)跳(tiao)(tiao)躍練習(包括原地抱腹跳(tiao)(tiao)、垂直跳(tiao)(tiao)等)，做2組，每組輕跳(tiao)(tiao)200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

3、高級階段(duan)8周

(1)快步走600～1000米(mi)到公園。

(2)中老年健美操(cao)做2～3套(tao)，約做30分(fen)鐘(zhong)。

(3)持(chi)(chi)小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平(ping)舉，持(chi)(chi)鈴下蹲起，約做40分鐘。

(4)多種(zhong)跳躍練習600～1000次(分多組(zu)、輕跳)。脈搏(bo)控制在24～25次/10秒。

中老年運動減肥注意事項

1、運動時間

每(mei)次(ci)運動時(shi)間(jian)控(kong)制在30-40分鐘(zhong)，下午運動最好。為(wei)了增強(qiang)體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行(xing)運動鍛煉的良好習(xi)慣。

2、選擇地點

運(yun)動時(shi)最好結(jie)伴而行，不要獨自(zi)一人跑到僻靜處鍛煉(lian)，以免(mian)發生意外時(shi)，無(wu)人救急(ji)。

3、運動頻率

中老年(nian)人，特別是老年(nian)人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢(hui)復的時間延長，因此運(yun)動頻率可視情況(kuang)增減，一般每周3-4次(ci)為宜。

4、健康檢查

在決定開始體育鍛煉前最(zui)好先到(dao)醫院進行一次(ci)較全面的體檢，征詢醫生(sheng)意(yi)見，以防身(shen)體內存的隱患(huan)在運動中發生(sheng)意(yi)外。

5、運動強度

運動時心率(lv)為本人最高(gao)心率(lv)的(de)(de)60-70%，約(yue)相當于50-60%的(de)(de)最大(da)攝氧量。一般40歲心率(lv)控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內為宜(yi)。

6、不能逞強

老(lao)年人肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)、骨骼都(dou)老(lao)化，宜(yi)選擇全身性體(ti)育活動(dong)，包(bao)括各個關節(jie)和(he)肌(ji)(ji)(ji)群的運動(dong)，避免莫(mo)一(yi)肢(zhi)體(ti)器官負荷過重，造成(cheng)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)拉傷與骨骼損(sun)傷。運動(dong)時(shi)呼吸要自然，均勻(yun)，避免屏氣，避免身體(ti)突然前傾、后仰或急(ji)速旋轉動(dong)作，以防(fang)發生意外。

7、運動項目

長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳(yong)、爬山等，并輔以太極拳、乒(ping)乓球、羽毛(mao)球、網(wang)球、迪斯科健身操等。

8、循序漸進

運(yun)(yun)動量要由(you)小到大(da)，節奏(zou)由(you)慢到快，時間(jian)由(you)短到長，以運(yun)(yun)動后(hou)休息15分(fen)鐘(zhong)后(hou)心率恢復正常為宜。如果運(yun)(yun)動時頭暈、心悸(ji)、氣促，運(yun)(yun)動后(hou)食欲減退(tui)，睡眠不(bu)好，就(jiu)說明運(yun)(yun)動量過大(da)應(ying)予調整。