上班族減肥計劃

1、上班前

早睡早起，幫助身(shen)體脂(zhi)肪燃燒：永遠記得“賴床等于留住脂(zhi)肪”，所以還是乖(guai)(guai)乖(guai)(guai)做個早起早睡的勤快人(ren)吧。

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好(hao)好(hao)享用早(zao)餐(can)：營養專(zhuan)家們建議，早(zao)餐(can)是一天(tian)活力(li)的來源，要好(hao)好(hao)吃頓(dun)早(zao)餐(can)，才能讓你有精力(li)做好(hao)一天(tian)的瘦(shou)身大計哦。

一(yi)份(fen)低(di)脂(zhi)營(ying)養早(zao)餐：一(yi)份(fen)低(di)脂(zhi)營(ying)養早(zao)餐其實很容易做的(de)，只要掌握(wo)“兩份(fen)主食、兩份(fen)奶蛋類、蔬菜水果(guo)盡量吃(chi)”的(de)原則就行了。

小(xiao)運動大幫助：出門以(yi)后，最好別立刻搭車，可(ke)以(yi)多走3站地然后再(zai)去坐車或(huo)乘地鐵，爭(zheng)取每個運動的(de)良機。

2、在公司

向電梯說再見：進辦(ban)公室(shi)不要搭(da)電梯，多走幾(ji)層樓也(ye)可(ke)以增(zeng)強心肺功能，鍛(duan)煉腿(tui)部肌肉(rou)并修(xiu)飾腿(tui)形(xing)。

穴道按摩(mo)：辦公室的位(wei)置雖然不大，但是若能(neng)善加利(li)用一些小道具，針對(dui)每個瘦(shou)身穴道偶爾按壓，也可幫助減肥。

多(duo)走動(dong)：利(li)用一些(xie)可以離開座位片刻，如影印或收送傳真等機會(hui)多(duo)走動(dong)走動(dong)。

坐著健(jian)身：在(zai)座位上也(ye)可(ke)以運動，伸展操(cao)、轉(zhuan)轉(zhuan)頭都可(ke)以。

3、下班后

讓運動成為一種休閑：晚上也是運動的好時間，可以彌(mi)補白天運動量不足(zu)的部分(fen)，例如晚餐后(hou)散(san)步40分(fen)鐘，出門去遛(liu)遛(liu)寵物，或者一邊(bian)看電(dian)視一邊(bian)做跑步機等。

泡泡減(jian)肥(fei)澡(zao)：早(zao)就說過泡澡(zao)有利于減(jian)肥(fei)，不僅可以(yi)放松緊張了一天的身體和神(shen)經，也能促(cu)進血液(ye)循環(huan)，幫助(zhu)減(jian)肥(fei)。

睡(shui)前(qian)運動(dong)10分鐘(zhong)：如練(lian)瑜珈或身體柔(rou)軟操，既能達到很好(hao)的瘦身效果，又是(shi)放(fang)松舒緩(huan)的好(hao)方法。

按時(shi)就寢：早點入睡(shui)除了可以(yi)讓你(ni)第二天(tian)精力十足外，更重要的(de)(de)是可以(yi)錯(cuo)過夜宵(xiao)的(de)(de)時(shi)間，避免夜里吃進去過多的(de)(de)食(shi)物(wu)而無法消化。

4、居家時

吃(chi)飽(bao)了(le)再出發(fa)：出門逛街之前，最好將胃填飽(bao)了(le)再走。否則餓(e)著肚子到了(le)商場，必定讓(rang)你(ni)直奔(ben)美食廣場那一(yi)層。

走路(lu)購物比較好：前往超市和商場時(shi)，最好能選擇走路(lu)而避免搭車。而且(qie)在走路(lu)時(shi)別忘了(le)抬頭、挺胸、收腹、提臀，跨大步，擺(bai)動手(shou)臂，來趁(chen)機消耗脂肪。

漂亮(liang)衣服增(zeng)加決(jue)心(xin)：看到穿著(zhu)流行服裝的(de)模特們的(de)身(shen)材，可以(yi)大(da)大(da)刺激你的(de)“減(jian)肥決(jue)心(xin)”

創意(yi)做家(jia)(jia)務：做家(jia)(jia)務時可(ke)以發揮(hui)些創意(yi)，把你在健(jian)身房或(huo)從雜(za)志上(shang)看到(dao)的運動(dong)動(dong)作(zuo)，套(tao)入你在家(jia)(jia)事動(dong)作(zuo)中，例如動(dong)手擦桌子時可(ke)以一(yi)邊甩甩腿，洗(xi)腕時可(ke)以踮(dian)起腳尖鍛煉腿部肌肉(rou)。

5、假日大掃除

周末時的大掃除，既可(ke)以(yi)讓家居環境煥(huan)然一新，也可(ke)以(yi)動動筋骨，消耗脂肪(fang)，何樂(le)而不為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散步是最舒適，最休閑(xian)的運(yun)(yun)動(dong)方式(shi)。可(ke)以在客廳里走來走去，也(ye)可(ke)以到小(xiao)區里漫步。這樣的飯后運(yun)(yun)動(dong)方式(shi)不僅能在運(yun)(yun)動(dong)中降低血(xue)糖，還有助于腸胃消化。

需要(yao)注意，散(san)步減肥要(yao)持續半小時以上才有效果！

2、慢跑

慢跑也是消耗飯(fan)后(hou)血(xue)糖，避(bi)免(mian)脂肪積聚的(de)好方(fang)法(fa)之一，慢跑纖體的(de)運動方(fang)式較(jiao)散(san)步劇烈，但(dan)是在纖體的(de)同時還能通過慢跑鍛煉自己的(de)心臟。

也(ye)由于這種(zhong)運(yun)動方(fang)式(shi)較為劇烈(lie)，它需要的(de)時間也(ye)是30分鐘，不過不能吃完飯馬上(shang)跑，那樣腸胃可容(rong)易出問題，建議先飯后散(san)步30分鐘，再慢跑半(ban)小時。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在墊子上，兩手放(fang)于體(ti)側，手心朝下，雙腿彎曲放(fang)松。屈(qu)膝抬高雙腿，上半(ban)身保持不動，感覺自己要(yao)蹬自行車(che)的樣子。

（2）左(zuo)腿保持彎曲，右腿向(xiang)上伸直。

（3）右腿(tui)(tui)向下(xia)蹬(deng)去，保持(chi)在空中的姿勢(shi)，左腿(tui)(tui)仍然(ran)保持(chi)彎(wan)曲姿勢(shi)不變。然(ran)后右腿(tui)(tui)彎(wan)曲，左腿(tui)(tui)向上伸直(zhi)。在左腿(tui)(tui)蹬(deng)下(xia)去的時(shi)候，右腿(tui)(tui)同時(shi)抬起來。

（4）右腿向上伸直，左腿彎曲收回。

按照這(zhe)個順序，先順方向蹬10次，再反(fan)方向蹬10次。完成(cheng)動(dong)作后(hou)伸(shen)直雙腿平放于地面，手心轉向上，微閉雙眼，放松。

tips：固(gu)定(ding)節奏，不(bu)要(yao)(yao)一(yi)下(xia)快一(yi)下(xia)慢，速度(du)適(shi)中就(jiu)可以。蹬(deng)完后不(bu)要(yao)(yao)馬上(shang)放下(xia)，保持預(yu)備姿(zi)勢，把(ba)兩腿并(bing)攏，向上(shang)直直地伸向空中，膝蓋不(bu)要(yao)(yao)彎曲，腳尖蹦直。堅持3分(fen)鐘，然后慢慢放下。

4、仰臥起坐

正確做法應該是把上(shang)半(ban)身向(xiang)上(shang)卷起，形(xing)成一個弧形(xing)，但是腰卻始終貼著(zhu)墊子，同(tong)時努(nu)力使頭往(wang)膝蓋的方向(xiang)上(shang)湊，這種做法對腰椎的損(sun)傷較小。

對(dui)初(chu)學(xue)者(zhe)來說，仰臥起(qi)坐可以做(zuo)(zuo)到力竭，能做(zuo)(zuo)多少(shao)就做(zuo)(zuo)多少(shao)。安洪波建議，初(chu)學(xue)者(zhe)鍛(duan)煉(lian)可以分成幾組來做(zuo)(zuo)，比(bi)如(ru)2—3組，一(yi)組做10—20個，休息1分鐘左右再(zai)做第二組，以(yi)此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿(tui)并攏屈膝躺臥，大腿(tui)與(yu)小腿(tui)成90度，兩臂向后屈(qu)肘，上臂與下(xia)臂成90度，下臂與手掌(zhang)撐地，腰以上的部位仰起(qi)(qi)，令腹部肌肉壓迫(po)起(qi)(qi)來(lai)。

（2）保持這個姿勢緩(huan)緩(huan)呼氣，再往上抬起(qi)屈膝的右腿(tui)，腳(jiao)掌繃直(zhi)，令小腿(tui)與地面平(ping)衡，然后呼氣，保持動(dong)作數秒。

（3）保持(chi)有氧(yang)腹式呼吸(xi)，左腿也以同(tong)樣(yang)的(de)方式抬高，保持(chi)雙(shuang)腿并攏，小腿與地面平(ping)衡。

（4）靠攏的雙腿往(wang)右側擺下，要(yao)一下的部位隨之右傾，左臀離開地面，上方部位保持姿勢不變，僅僅是腰部轉(zhuan)動(dong)，再(zai)往(wang)左轉(zhuan)，整套動(dong)作重(zhong)復10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方(fang)面可以購買(mai)運動套裝(zhuang)，根據季節喝運動方(fang)式不同，選擇也有所區別。運動裝(zhuang)備健身(shen)器材就按各自(zi)需要(yao)購買(mai)吧，如啞鈴(ling)，仰臥板等。

上班族減肥飲食

1、一周健康減(jian)肥食譜之周一

早餐(can)：牛(niu)奶1杯(bei)，全麥面包2片，梨子(zi)1個。餐點：蘋果1個。午餐(can)：快餐(can)1份。餐點：酸奶(nai)1杯，堅果幾顆(ke)。晚餐：紅豆粥1碗(wan)，水煮蔬菜(cai)1份(fen)。

2、一周健康減肥食譜之周二

早餐：蔬菜(cai)粥(zhou)1碗，水煮雞(ji)蛋1個。餐點：香蕉(jiao)1個。午餐：快(kuai)餐1份。餐(can)點(dian)：酸奶1杯(bei)，圣(sheng)女果幾(ji)顆。晚餐：玉(yu)米粥(zhou)1碗(wan)，涼拌木(mu)耳1份(fen)。

3、一(yi)周(zhou)健康減(jian)肥食譜之(zhi)周(zhou)三

早(zao)餐：玉米粥1碗，蔬(shu)菜沙拉(la)1份(fen)。餐(can)點：梨子1個(ge)。午(wu)餐：快餐1份。餐(can)點：圣(sheng)女果幾顆(ke)，堅果幾顆(ke)。晚餐(can)：紅棗蓮子粥1碗，涼拌黃瓜1份(fen)。

4、一(yi)周(zhou)健康減肥食譜之周(zhou)四(si)

早餐：豆漿1杯，全(quan)麥面(mian)包1片，水煮雞(ji)蛋(dan)1個。餐點：香蕉(jiao)1個。午餐：快(kuai)餐1份。餐點：酸奶1杯，黃瓜1小條。晚餐：玉(yu)米粥1碗，水煮雞蛋1個(ge)。

5、一(yi)周健康減(jian)肥食譜之周五

早餐：蔬菜粥1碗(wan)，水煮雞蛋1個(ge)。餐點：蘋(pin)果1個，堅果幾顆。午餐：快餐1份。餐(can)點(dian)：梨(li)子1個。晚餐：黑米(mi)粥1碗，蝦(xia)仁炒西蘭花1份。

6、一周(zhou)健康減肥食譜之周(zhou)六(liu)

早餐(can)：水煮玉米1根(gen)，水煮(zhu)雞蛋1個。餐點：檸檬汁1杯。午餐(can)：米飯1小碗，魚肉1份(fen)，西紅柿蛋(dan)湯1份(fen)。餐點：黃(huang)瓜1條。晚餐：紅豆薏米粥1碗，萵(wo)筍炒肉1份(fen)。

7、一周健康減肥食譜之周日

早餐(can)：蔬菜(cai)粥1碗，涼拌黃瓜1份。餐點：蘋(pin)果(guo)1個。午餐：米飯1小碗，涼拌油麥菜(cai)1份，紫菜蛋(dan)湯(tang)1份。餐(can)點：酸奶(nai)1杯(bei)，香(xiang)蕉(jiao)1個。晚餐：黑米粥1份，鮮(xian)藕炒荷(he)蘭豆1份。