上班族減肥計劃

1、上班前

早(zao)(zao)睡早(zao)(zao)起，幫(bang)助身體脂(zhi)肪燃燒：永遠(yuan)記得“賴床等于留住脂(zhi)肪”，所以還是乖(guai)乖(guai)做個早(zao)(zao)起早(zao)(zao)睡的勤快(kuai)人吧。

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好好享用(yong)早餐：營養(yang)專家們(men)建議(yi)，早餐是一天活力的(de)來源(yuan)，要好好吃頓早餐，才(cai)能讓你(ni)有精(jing)力做(zuo)好一天的(de)瘦身大計哦。

一份低脂營養早餐：一份低脂營養早餐其(qi)實(shi)很容易(yi)做(zuo)的，只要掌握“兩(liang)份主(zhu)食、兩(liang)份奶蛋類(lei)、蔬菜水果盡量吃”的原則就行了。

小(xiao)運動(dong)大幫助：出門以后(hou)，最好別立刻搭車，可(ke)以多走3站地(di)然后(hou)再去坐車或乘(cheng)地(di)鐵，爭(zheng)取每個運動(dong)的良(liang)機。

2、在公司

向電梯(ti)說再(zai)見：進辦公室不要搭電梯(ti)，多走幾層樓也(ye)可(ke)以增強心肺功能，鍛煉腿部肌肉并修飾腿形(xing)。

穴道(dao)按摩：辦公室的(de)位置雖然(ran)不大，但是若能善加利用一些小(xiao)道(dao)具(ju)，針對每個瘦身穴道(dao)偶爾按壓，也可幫助減(jian)肥。

多(duo)走動(dong)：利用一些可以離開(kai)座位片刻，如影印或收送(song)傳真等(deng)機會多(duo)走動(dong)走動(dong)。

坐(zuo)著健(jian)身：在座位上也可以(yi)運動，伸展(zhan)操(cao)、轉轉頭都(dou)可以(yi)。

3、下班后

讓運動(dong)成為(wei)一(yi)種休閑：晚上也是運動(dong)的好時間，可以彌補(bu)白(bai)天(tian)運動(dong)量不足的部分，例(li)如晚餐(can)后散步40分鐘，出(chu)門(men)去遛遛寵物，或(huo)者一(yi)邊看電視(shi)一(yi)邊做跑步機等。

泡泡減肥(fei)澡(zao)：早就說過(guo)泡澡(zao)有(you)利于減肥(fei)，不僅可以放松緊張(zhang)了一天的身體(ti)和(he)神經，也(ye)能促進血(xue)液循環，幫助減肥(fei)。

睡前運動10分鐘：如練瑜珈(jia)或(huo)身體柔軟操，既能達(da)到很好(hao)的(de)瘦身效(xiao)果，又(you)是(shi)放松舒緩(huan)的(de)好(hao)方法。

按時(shi)就寢(qin)：早點(dian)入睡除了可以讓你第(di)二天精力(li)十(shi)足(zu)外，更重(zhong)要的(de)(de)是可以錯過夜(ye)宵的(de)(de)時(shi)間，避免夜(ye)里吃進去過多(duo)的(de)(de)食物而(er)無(wu)法消化(hua)。

4、居家時

吃飽了(le)再出(chu)發(fa)：出(chu)門逛(guang)街之(zhi)前(qian)，最(zui)好(hao)將(jiang)胃填飽了(le)再走。否則餓(e)著肚(du)子到了(le)商場，必(bi)定讓你(ni)直奔美食廣(guang)場那一層。

走路(lu)購(gou)物(wu)比較(jiao)好：前往超市(shi)和(he)商(shang)場時，最(zui)好能選擇走路(lu)而避免搭車(che)。而且在走路(lu)時別忘了(le)抬(tai)頭、挺胸(xiong)、收腹、提臀，跨(kua)大(da)步(bu)，擺動手臂，來(lai)趁機消耗脂肪。

漂(piao)亮衣(yi)服(fu)增加(jia)決(jue)心(xin)：看到穿著流行服(fu)裝的(de)模特(te)們的(de)身材，可以大(da)大(da)刺激你的(de)“減(jian)肥決(jue)心(xin)”

創(chuang)意(yi)做家(jia)(jia)務：做家(jia)(jia)務時(shi)可以(yi)發揮些創(chuang)意(yi)，把你在健身房或從(cong)雜志上看到(dao)的運(yun)動(dong)動(dong)作，套入你在家(jia)(jia)事動(dong)作中，例如動(dong)手擦桌子時(shi)可以(yi)一(yi)邊(bian)甩甩腿，洗腕時(shi)可以(yi)踮起腳(jiao)尖鍛煉腿部肌肉。

5、假日大掃除

周末(mo)時的大掃除，既可以讓家居環(huan)境(jing)煥(huan)然(ran)一新，也可以動(dong)動(dong)筋(jin)骨，消耗脂肪(fang)，何樂而不為(wei)呢(ni)?

上班族減肥運動

1、散步

散步是最舒適，最休閑的(de)運動(dong)方式。可以在客廳里(li)走來走去，也可以到小區里(li)漫(man)步。這樣的(de)飯后運動(dong)方式不(bu)僅(jin)能在運動(dong)中降低(di)血糖，還(huan)有助于腸胃消化。

需要(yao)注(zhu)意，散步減肥要(yao)持續半(ban)小(xiao)時以上才有效果！

2、慢跑

慢跑也是消耗飯后(hou)血糖，避免脂肪(fang)積聚的(de)好方法之一，慢跑纖體(ti)的(de)運動方式較散步劇(ju)烈，但是在(zai)纖體(ti)的(de)同(tong)時還(huan)能通過(guo)慢跑鍛煉(lian)自己(ji)的(de)心臟。

也由(you)于這種運動方式較(jiao)為劇(ju)烈，它需要的時間也是(shi)30分鐘，不過不能吃完飯馬上跑，那樣腸胃可容易(yi)出問題(ti)，建議先(xian)飯后散步30分鐘，再(zai)慢(man)跑半小時(shi)。

3、空中腳踏車

（1）仰(yang)臥在墊子(zi)(zi)上，兩手(shou)放(fang)于體側，手(shou)心朝下，雙腿(tui)彎曲放(fang)松。屈膝抬高雙腿(tui)，上半身(shen)保持不動，感(gan)覺自(zi)己要蹬自(zi)行車的樣子(zi)(zi)。

（2）左腿保持彎(wan)曲(qu)，右(you)腿向上伸直。

（3）右腿(tui)(tui)向下蹬去(qu)，保持在空中的姿勢，左腿(tui)(tui)仍然保持彎曲姿勢不變。然后右腿(tui)(tui)彎曲，左腿(tui)(tui)向上伸直。在左腿(tui)(tui)蹬下去(qu)的時候，右腿(tui)(tui)同時抬起來。

（4）右(you)腿向上伸(shen)直，左腿彎曲收回(hui)。

按照這個順(shun)序(xu)，先(xian)順(shun)方向蹬10次(ci)，再反方向蹬10次。完成動(dong)作(zuo)后伸(shen)直雙腿平放(fang)于地面，手心轉(zhuan)向上，微閉雙眼，放(fang)松。

tips：固定(ding)節(jie)奏，不要(yao)(yao)一(yi)下快一(yi)下慢(man)，速度(du)適中(zhong)就(jiu)可以。蹬完(wan)后不要(yao)(yao)馬上放下，保持(chi)預(yu)備姿勢，把兩腿并攏(long)，向上直(zhi)直(zhi)地伸(shen)向空中(zhong)，膝蓋(gai)不要(yao)(yao)彎(wan)曲，腳尖蹦直(zhi)。堅(jian)持(chi)3分鐘(zhong)，然后慢(man)慢(man)放(fang)下(xia)。

4、仰臥起坐

正確(que)做法(fa)(fa)應該是把上半身(shen)向(xiang)上卷(juan)起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼(tie)著墊子，同(tong)時努力(li)使頭往膝蓋的(de)方(fang)向(xiang)上湊，這種做法(fa)(fa)對腰椎(zhui)的(de)損傷(shang)較小(xiao)。

對初(chu)學者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能(neng)做多少就做多少。安洪波建(jian)議(yi)，初(chu)學者鍛煉(lian)可以分(fen)成幾組來做，比如2—3組(zu)，一(yi)組(zu)做10—20個(ge)，休息(xi)1分(fen)鐘左右再做第二(er)組(zu)，以此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿并攏屈膝(xi)躺臥，大腿與小腿成90度(du)，兩臂向后(hou)屈肘，上臂與下臂成90度，下臂與手掌撐地(di)，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來。

（2）保(bao)持這個姿勢(shi)緩緩呼氣(qi)(qi)，再往上抬起(qi)屈膝的右腿(tui)，腳掌(zhang)繃(beng)直，令小腿(tui)與(yu)地面平(ping)衡，然后呼氣(qi)(qi)，保(bao)持動作數秒(miao)。

（3）保(bao)持(chi)有(you)氧腹式(shi)呼(hu)吸，左腿(tui)(tui)也以同樣的方式(shi)抬(tai)高，保(bao)持(chi)雙腿(tui)(tui)并攏，小腿(tui)(tui)與地面平衡。

（4）靠攏(long)的(de)雙腿往右(you)側(ce)擺(bai)下(xia)，要一下(xia)的(de)部位(wei)隨之右(you)傾，左臀離開地(di)面(mian)，上(shang)方(fang)部位(wei)保持姿勢不變，僅僅是腰部轉動(dong)，再往左轉，整套動(dong)作重復10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方面可以(yi)購(gou)買運(yun)(yun)動套(tao)裝，根(gen)據季節喝(he)運(yun)(yun)動方式不同，選擇也(ye)有(you)所區(qu)別。運(yun)(yun)動裝備健身器材(cai)就按各自需要(yao)購(gou)買吧，如啞鈴，仰臥板等。

上班族減肥飲食

1、一周健康減肥食譜之周一

早餐：牛奶1杯，全麥面包2片，梨(li)子1個。餐點：蘋果1個。午餐(can)：快(kuai)餐(can)1份。餐(can)點：酸(suan)奶(nai)1杯，堅果幾顆。晚餐(can)：紅豆粥1碗，水(shui)煮蔬菜1份。

2、一周健康減肥食譜之周二

早餐(can)：蔬菜(cai)粥1碗，水(shui)煮(zhu)雞(ji)蛋1個。餐點：香蕉1個。午餐(can)：快餐(can)1份。餐點：酸奶1杯(bei)，圣(sheng)女果幾顆。晚餐(can)：玉米粥1碗，涼拌木耳1份。

3、一周健康減肥食譜(pu)之周三

早餐(can)：玉(yu)米粥1碗，蔬菜沙拉1份。餐點：梨子1個(ge)。午(wu)餐(can)：快餐(can)1份。餐(can)點：圣女(nv)果(guo)幾顆(ke)，堅果(guo)幾顆(ke)。晚(wan)餐(can)：紅棗蓮子粥1碗，涼拌黃瓜1份。

4、一周健康減肥食譜(pu)之周四

早餐：豆漿1杯，全麥(mai)面包(bao)1片，水煮雞蛋1個。餐點：香(xiang)蕉1個。午餐：快餐1份。餐點：酸奶1杯(bei)，黃瓜1小條。晚(wan)餐：玉(yu)米(mi)粥(zhou)1碗，水(shui)煮雞蛋(dan)1個。

5、一周健(jian)康減肥食譜之(zhi)周五

早(zao)餐：蔬(shu)菜粥(zhou)1碗，水(shui)煮雞蛋1個。餐點：蘋果1個，堅(jian)果幾顆。午(wu)餐：快(kuai)餐1份(fen)。餐點(dian)：梨子1個。晚餐：黑米粥(zhou)1碗(wan)，蝦仁炒西蘭(lan)花1份。

6、一(yi)周健康減(jian)肥(fei)食譜之周六

早餐：水煮玉米1根，水煮雞蛋1個(ge)。餐點：檸(ning)檬汁(zhi)1杯。午餐(can)：米飯1小碗(wan)，魚肉1份(fen)，西(xi)紅(hong)柿(shi)蛋(dan)湯1份。餐點：黃瓜1條。晚餐(can)：紅(hong)豆(dou)薏米(mi)粥(zhou)1碗，萵筍炒肉1份。

7、一周健康(kang)減肥(fei)食譜之周日

早餐：蔬菜(cai)粥1碗，涼拌黃瓜1份。餐點：蘋果(guo)1個。午(wu)餐：米飯1小(xiao)碗(wan)，涼拌油(you)麥菜1份(fen)，紫(zi)菜蛋湯1份。餐點：酸奶1杯(bei)，香蕉1個。晚(wan)餐：黑米粥1份，鮮藕炒荷蘭(lan)豆(dou)1份。