上班族減肥計劃

1、上班前

早睡早起，幫(bang)助(zhu)身體脂(zhi)肪燃燒：永遠(yuan)記得(de)“賴床等于留住脂(zhi)肪”，所(suo)以還是乖(guai)乖(guai)做個早起早睡的(de)勤(qin)快(kuai)人吧。

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好(hao)好(hao)享用(yong)早(zao)(zao)餐(can)：營養(yang)專家(jia)們建(jian)議，早(zao)(zao)餐(can)是一天活力的來(lai)源，要好(hao)好(hao)吃頓早(zao)(zao)餐(can)，才能(neng)讓你有精(jing)力做好(hao)一天的瘦身大計哦。

一份(fen)(fen)低脂營養(yang)早餐：一份(fen)(fen)低脂營養(yang)早餐其(qi)實很容易做(zuo)的(de)，只要(yao)掌握“兩份(fen)(fen)主(zhu)食、兩份(fen)(fen)奶蛋類、蔬(shu)菜水(shui)果盡量吃”的(de)原(yuan)則(ze)就(jiu)行了(le)。

小運(yun)動大幫助：出門(men)以后，最好別立刻搭車(che)，可以多走3站地然后再去坐車(che)或乘地鐵(tie)，爭取每個運(yun)動的(de)良(liang)機。

2、在公司

向電梯說再(zai)見：進(jin)辦公室不要搭電梯，多(duo)走幾層樓也可以增強心肺功(gong)能，鍛(duan)煉腿部(bu)肌肉(rou)并修飾腿形。

穴道按摩(mo)：辦公室的(de)位置雖然不大，但是若(ruo)能善加利用一些小道具，針對每個瘦身穴道偶爾按壓，也可幫助減肥。

多走(zou)動：利用一些可以離開座位片(pian)刻(ke)，如影印或(huo)收送傳真等機會多走(zou)動走(zou)動。

坐著健身：在座位上也(ye)可以運動(dong)，伸展操(cao)、轉(zhuan)轉(zhuan)頭都(dou)可以。

3、下班后

讓運(yun)(yun)動(dong)成為一種休閑：晚上也(ye)是運(yun)(yun)動(dong)的(de)好時間，可以彌補(bu)白天運(yun)(yun)動(dong)量不足的(de)部分，例如(ru)晚餐后散步(bu)40分鐘，出門去遛遛寵(chong)物，或者一邊看電視一邊做跑步(bu)機等。

泡(pao)泡(pao)減肥澡(zao)：早就說過泡(pao)澡(zao)有利于減肥，不僅可以放松緊(jin)張了一(yi)天的(de)身體和神經，也(ye)能促(cu)進血液循(xun)環，幫助減肥。

睡前運動10分(fen)鐘(zhong)：如練瑜珈或身(shen)體柔軟操，既能(neng)達到很好的瘦身(shen)效(xiao)果(guo)，又是(shi)放松舒(shu)緩的好方(fang)法。

按時就寢：早點入睡除了(le)可以(yi)讓你第二天精力十足外，更重(zhong)要的是可以(yi)錯過(guo)夜(ye)宵的時間，避免夜(ye)里吃進(jin)去過(guo)多(duo)的食物(wu)而(er)無法(fa)消化。

4、居家時

吃飽了(le)再出(chu)發：出(chu)門逛街之前，最好將胃(wei)填飽了(le)再走。否則餓著肚子到了(le)商場(chang)(chang)，必定讓你直(zhi)奔美食(shi)廣場(chang)(chang)那(nei)一(yi)層。

走路購物比較(jiao)好：前往超市和(he)商場時(shi)，最好能選擇(ze)走路而避免(mian)搭車。而且在走路時(shi)別(bie)忘(wang)了抬(tai)頭(tou)、挺胸、收腹(fu)、提臀，跨(kua)大步(bu)，擺(bai)動手臂，來趁機(ji)消耗脂肪(fang)。

漂(piao)亮衣服(fu)(fu)增加(jia)決(jue)心(xin)：看到穿(chuan)著流行服(fu)(fu)裝的(de)模特們的(de)身材，可以大(da)大(da)刺激你的(de)“減肥決(jue)心(xin)”

創(chuang)意(yi)做(zuo)家(jia)務：做(zuo)家(jia)務時可(ke)以(yi)發揮(hui)些(xie)創(chuang)意(yi)，把你(ni)在健身房或(huo)從雜志上(shang)看(kan)到的運動(dong)動(dong)作，套入你(ni)在家(jia)事動(dong)作中(zhong)，例如(ru)動(dong)手(shou)擦桌子時可(ke)以(yi)一邊(bian)甩甩腿(tui)，洗(xi)腕(wan)時可(ke)以(yi)踮起腳尖鍛煉腿(tui)部肌肉。

5、假日大掃除

周(zhou)末時(shi)的大掃除，既可以(yi)讓(rang)家居環境煥然一新(xin)，也(ye)可以(yi)動(dong)動(dong)筋(jin)骨，消耗脂肪，何樂而(er)不(bu)為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散(san)步是最舒適，最休閑的運動(dong)(dong)方式。可以在客廳里走來(lai)走去，也可以到(dao)小區里漫步。這樣的飯后運動(dong)(dong)方式不僅能在運動(dong)(dong)中降低(di)血糖，還有助于(yu)腸胃消(xiao)化。

需要注意(yi)，散(san)步減肥要持續半小(xiao)時以上才有(you)效果！

2、慢跑

慢(man)跑也是消耗飯后血糖，避(bi)免脂(zhi)肪積(ji)聚的(de)好方法之一，慢(man)跑纖體(ti)(ti)的(de)運(yun)動方式(shi)較散步(bu)劇烈，但是在纖體(ti)(ti)的(de)同時還能通過慢(man)跑鍛煉自(zi)己的(de)心臟。

也(ye)由于(yu)這種運動方式(shi)較(jiao)為(wei)劇烈，它需要的時間也(ye)是(shi)30分鐘，不過不能吃完飯(fan)馬上(shang)跑，那樣腸胃(wei)可容易(yi)出(chu)問題，建(jian)議先(xian)飯(fan)后(hou)散(san)步30分鐘(zhong)，再慢跑半小時(shi)。

3、空中腳踏車

（1）仰臥(wo)在墊子上，兩手放于體側(ce)，手心朝下，雙腿彎曲放松(song)。屈(qu)膝抬高(gao)雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車(che)的樣子。

（2）左腿保持彎曲，右腿向上(shang)伸直。

（3）右腿(tui)(tui)(tui)向下(xia)蹬去，保持(chi)在空中的(de)姿(zi)勢(shi)，左腿(tui)(tui)(tui)仍然(ran)保持(chi)彎(wan)曲姿(zi)勢(shi)不變(bian)。然(ran)后右腿(tui)(tui)(tui)彎(wan)曲，左腿(tui)(tui)(tui)向上伸(shen)直。在左腿(tui)(tui)(tui)蹬下(xia)去的(de)時(shi)候，右腿(tui)(tui)(tui)同時(shi)抬起來(lai)。

（4）右腿向上伸直(zhi)，左(zuo)腿彎曲收回(hui)。

按照這(zhe)個順(shun)序，先順(shun)方向蹬10次，再反(fan)方向蹬10次。完成動作(zuo)后伸(shen)直(zhi)雙腿平放(fang)于地面，手心轉向上，微閉雙眼(yan)，放(fang)松。

tips：固定(ding)節奏，不(bu)要一下(xia)快一下(xia)慢，速度適(shi)中(zhong)(zhong)就可以。蹬完后不(bu)要馬上放下(xia)，保持(chi)預備姿勢，把兩腿并(bing)攏(long)，向(xiang)上直直地(di)伸向(xiang)空(kong)中(zhong)(zhong)，膝蓋不(bu)要彎曲，腳尖蹦直。堅持(chi)3分鐘(zhong)，然后慢慢放下(xia)。

4、仰臥起坐

正確做法(fa)(fa)應(ying)該是把上半(ban)身向上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊(dian)子，同(tong)時努力(li)使(shi)頭往膝蓋的(de)方向上湊，這種做法(fa)(fa)對腰椎的(de)損傷較小。

對初(chu)學者來(lai)說，仰(yang)臥起坐可(ke)以做(zuo)到力竭，能(neng)做(zuo)多少(shao)(shao)就(jiu)做(zuo)多少(shao)(shao)。安(an)洪波建議，初(chu)學者鍛煉可(ke)以分成幾組來(lai)做(zuo)，比(bi)如2—3組，一組做10—20個(ge)，休息(xi)1分鐘左右再做第(di)二組(zu)，以(yi)此類推(tui)。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿(tui)并攏屈膝躺臥，大腿(tui)與(yu)小腿(tui)成90度，兩臂(bei)向后屈(qu)肘，上臂(bei)與下(xia)臂(bei)成90度，下臂與手掌撐地，腰以上的部位仰起，令(ling)腹部肌肉壓迫起來(lai)。

（2）保(bao)持(chi)這個姿勢緩(huan)緩(huan)呼氣(qi)，再往上(shang)抬(tai)起屈膝的右腿，腳掌繃直(zhi)，令小腿與(yu)地(di)面平衡，然后呼氣(qi)，保(bao)持(chi)動(dong)作數秒。

（3）保持有氧腹式呼吸，左(zuo)腿也以同樣的方式抬高(gao)，保持雙腿并攏，小腿與地面平衡。

（4）靠攏的雙(shuang)腿往右側擺下，要一下的部位隨之右傾，左臀離開地(di)面，上方部位保持姿勢不變，僅(jin)僅(jin)是腰(yao)部轉動，再往左轉，整套動作(zuo)重復10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方(fang)面(mian)可以(yi)購(gou)買運動套裝，根據季節喝(he)運動方(fang)式不(bu)同，選擇也有(you)所區別(bie)。運動裝備健身器材就按各自需要購(gou)買吧，如啞鈴(ling)，仰臥(wo)板等(deng)。

上班族減肥飲食

1、一(yi)周健康減(jian)肥(fei)食譜之周一(yi)

早餐：牛奶1杯，全麥面包2片，梨子1個。餐點：蘋果1個(ge)。午餐(can)：快餐(can)1份(fen)。餐點：酸奶1杯，堅果(guo)幾顆。晚(wan)餐：紅豆粥1碗，水煮蔬菜1份。

2、一周健康(kang)減肥食(shi)譜之周二

早餐：蔬菜粥1碗，水煮(zhu)雞蛋1個。餐點：香(xiang)蕉1個(ge)。午餐(can)：快餐(can)1份。餐點(dian)：酸奶1杯，圣(sheng)女果幾顆。晚餐：玉米粥1碗(wan)，涼拌木耳1份。

3、一周健康減肥食譜之周三

早餐(can)：玉米粥1碗(wan)，蔬菜沙拉1份。餐點：梨子1個。午餐(can)：快(kuai)餐(can)1份(fen)。餐(can)點(dian)：圣女果(guo)幾(ji)顆(ke)(ke)，堅果(guo)幾(ji)顆(ke)(ke)。晚餐(can)：紅(hong)棗蓮子粥1碗，涼拌黃(huang)瓜1份(fen)。

4、一周健康減(jian)肥食譜之周四

早餐：豆漿1杯(bei)，全麥(mai)面包1片(pian)，水(shui)煮(zhu)雞蛋1個(ge)。餐點：香蕉(jiao)1個。午餐：快餐1份。餐點：酸(suan)奶(nai)1杯，黃瓜(gua)1小條。晚餐：玉米(mi)粥1碗(wan)，水煮雞蛋1個。

5、一周(zhou)健康(kang)減肥(fei)食譜(pu)之周(zhou)五

早(zao)餐：蔬菜粥(zhou)1碗(wan)，水煮雞蛋(dan)1個(ge)。餐點：蘋果(guo)1個，堅果(guo)幾顆。午餐：快餐1份。餐點：梨子1個。晚餐：黑米(mi)粥1碗，蝦仁炒西蘭花(hua)1份。

6、一周健康減肥食譜之周六

早餐：水煮玉米(mi)1根(gen)，水(shui)煮雞蛋(dan)1個。餐(can)點：檸(ning)檬汁(zhi)1杯。午(wu)餐(can)：米飯1小(xiao)碗，魚肉(rou)1份(fen)，西紅柿蛋湯(tang)1份。餐點：黃瓜1條。晚餐：紅(hong)豆薏(yi)米(mi)粥1碗，萵筍炒肉1份。

7、一周(zhou)健康(kang)減肥食譜之周(zhou)日

早餐(can)：蔬菜(cai)粥1碗，涼拌黃(huang)瓜1份(fen)。餐(can)點：蘋(pin)果1個。午餐(can)：米飯1小(xiao)碗，涼拌油麥菜1份，紫菜蛋湯(tang)1份。餐點：酸奶1杯，香蕉1個。晚餐：黑米粥1份，鮮藕炒荷蘭豆(dou)1份。