上班族減肥計劃

1、上班前

早(zao)睡早(zao)起(qi)，幫(bang)助身體脂肪燃燒(shao)：永遠記得“賴(lai)床(chuang)等于(yu)留住脂肪”，所以還是(shi)乖乖做(zuo)個早(zao)起(qi)早(zao)睡的(de)勤快人吧。

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好(hao)(hao)好(hao)(hao)享(xiang)用早餐：營養(yang)專家們建議(yi)，早餐是(shi)一天(tian)活力的(de)來(lai)源，要好(hao)(hao)好(hao)(hao)吃頓早餐，才能讓你有精力做(zuo)好(hao)(hao)一天(tian)的(de)瘦身大計哦(e)。

一(yi)份(fen)低(di)脂營養早餐：一(yi)份(fen)低(di)脂營養早餐其實很容易做的，只要掌(zhang)握“兩(liang)份(fen)主食、兩(liang)份(fen)奶蛋類、蔬菜水果盡量吃”的原(yuan)則就行了。

小運(yun)動大(da)幫助：出門以后(hou)，最好(hao)別立刻搭車(che)，可以多走3站地(di)然(ran)后(hou)再去坐車(che)或乘地(di)鐵，爭取每個運(yun)動的良機(ji)。

2、在公司

向電梯(ti)(ti)說再見(jian)：進辦(ban)公室不要搭電梯(ti)(ti)，多走幾(ji)層樓也可以增(zeng)強心(xin)肺功能，鍛煉腿(tui)部肌肉(rou)并修飾(shi)腿(tui)形。

穴道按(an)摩：辦公室的位置雖然不(bu)大，但是若能善加利用一(yi)些小道具，針對每個瘦身穴道偶爾按(an)壓，也可幫助(zhu)減肥。

多走(zou)動(dong)：利用一些(xie)可以離開座位片刻，如影(ying)印或收送傳真(zhen)等機會多走(zou)動(dong)走(zou)動(dong)。

坐著健身：在座位上也可(ke)(ke)以運動，伸(shen)展操、轉轉頭都可(ke)(ke)以。

3、下班后

讓(rang)運(yun)動成為一(yi)(yi)種休(xiu)閑：晚(wan)上也是運(yun)動的(de)好(hao)時(shi)間(jian)，可以彌(mi)補白天運(yun)動量(liang)不足的(de)部分(fen)，例(li)如晚(wan)餐后(hou)散步(bu)40分(fen)鐘，出門去遛(liu)遛(liu)寵物，或者一(yi)(yi)邊看電(dian)視(shi)一(yi)(yi)邊做(zuo)跑步(bu)機等。

泡泡減(jian)肥(fei)澡：早就說過泡澡有利于減(jian)肥(fei)，不僅可以放松(song)緊張了一(yi)天的(de)身體(ti)和神經，也能促進血液(ye)循環，幫助減(jian)肥(fei)。

睡前(qian)運(yun)動10分鐘：如練瑜珈(jia)或身體柔軟操(cao)，既能達到(dao)很好(hao)的瘦(shou)身效果，又是放松舒緩的好(hao)方法。

按時就寢(qin)：早(zao)點入睡除了(le)可(ke)以讓你(ni)第二天(tian)精力十足(zu)外，更(geng)重要的(de)是可(ke)以錯過夜宵的(de)時間，避免夜里吃進去過多的(de)食物而無法消化(hua)。

4、居家時

吃飽了(le)(le)(le)再(zai)出(chu)發：出(chu)門逛街之前，最(zui)好將胃(wei)填飽了(le)(le)(le)再(zai)走。否則餓著肚(du)子到了(le)(le)(le)商場(chang)，必定讓你直奔美(mei)食廣場(chang)那一層。

走(zou)路(lu)購物(wu)比較好(hao)：前往超市和商場時(shi)，最好(hao)能選擇走(zou)路(lu)而避免搭車。而且(qie)在走(zou)路(lu)時(shi)別忘了抬頭、挺胸、收腹、提(ti)臀，跨大步，擺動手臂，來趁機消耗脂肪。

漂亮衣(yi)服(fu)增加決心：看到穿著(zhu)流(liu)行服(fu)裝的模(mo)特們的身材，可以大(da)大(da)刺(ci)激你的“減肥決心”

創(chuang)(chuang)意做家(jia)(jia)務(wu)：做家(jia)(jia)務(wu)時(shi)可以發揮些創(chuang)(chuang)意，把你(ni)在健身房或從雜(za)志上(shang)看到的運動(dong)動(dong)作，套(tao)入你(ni)在家(jia)(jia)事動(dong)作中，例如動(dong)手擦桌子時(shi)可以一邊(bian)甩甩腿，洗腕時(shi)可以踮起腳(jiao)尖(jian)鍛煉腿部肌(ji)肉。

5、假日大掃除

周末時的大掃除，既可(ke)以(yi)讓家居(ju)環(huan)境煥然一新，也可(ke)以(yi)動動筋骨，消耗脂肪，何樂(le)而不為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散步是最(zui)(zui)舒適，最(zui)(zui)休閑的(de)(de)運動方式。可(ke)以在客廳里走(zou)來走(zou)去(qu)，也可(ke)以到小區里漫步。這樣的(de)(de)飯(fan)后運動方式不僅(jin)能在運動中降低血(xue)糖，還有助于(yu)腸胃消化。

需要注意，散步(bu)減(jian)肥要持續半小時以上才(cai)有效果(guo)！

2、慢跑

慢(man)跑也是(shi)消耗飯后血(xue)糖，避免脂(zhi)肪積聚的好方法之一，慢(man)跑纖體的運動(dong)方式(shi)較散(san)步劇烈，但是(shi)在纖體的同時(shi)還能通過慢(man)跑鍛煉自己的心臟(zang)。

也由于(yu)這種運(yun)動方式較為(wei)劇烈(lie)，它需要的時間也是(shi)30分(fen)鐘，不(bu)過不(bu)能吃(chi)完飯馬上跑，那(nei)樣腸胃可容(rong)易出問題(ti)，建議先飯后散步30分鐘，再慢跑半小時(shi)。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在墊子上(shang)，兩手放于體側，手心(xin)朝下，雙腿彎(wan)曲放松。屈膝抬高雙腿，上(shang)半身保(bao)持不動，感覺自己要蹬(deng)自行車的樣子。

（2）左腿保持(chi)彎曲(qu)，右腿向上伸直。

（3）右腿(tui)(tui)(tui)向(xiang)(xiang)下蹬(deng)去，保(bao)持在(zai)空中的(de)姿(zi)勢，左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)仍然(ran)保(bao)持彎(wan)曲(qu)姿(zi)勢不變。然(ran)后右腿(tui)(tui)(tui)彎(wan)曲(qu)，左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)向(xiang)(xiang)上伸(shen)直。在(zai)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)蹬(deng)下去的(de)時候(hou)，右腿(tui)(tui)(tui)同時抬起來。

（4）右腿向上伸直，左(zuo)腿彎(wan)曲收(shou)回。

按照這個順(shun)序，先順(shun)方向蹬10次，再反方向蹬10次。完(wan)成動作后伸(shen)直(zhi)雙腿平(ping)放(fang)于地面，手心轉向上，微閉雙眼，放(fang)松。

tips：固定節奏，不(bu)要(yao)一(yi)下快一(yi)下慢(man)，速(su)度適中就可(ke)以。蹬(deng)完后(hou)不(bu)要(yao)馬(ma)上放下，保(bao)持預備姿勢，把兩腿并攏，向(xiang)上直直地伸(shen)向(xiang)空中，膝(xi)蓋不(bu)要(yao)彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鐘，然后慢(man)慢(man)放下。

4、仰臥起坐

正確做法(fa)應該是(shi)把上半身向(xiang)上卷起，形成一個弧形，但是(shi)腰卻始(shi)終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的(de)方向(xiang)上湊，這種做法(fa)對腰椎的(de)損傷較小。

對(dui)初(chu)學者(zhe)來說，仰臥起坐可(ke)以做到(dao)力竭，能做多少(shao)就做多少(shao)。安洪波建議(yi)，初(chu)學者(zhe)鍛煉可(ke)以分成幾(ji)組(zu)來做，比如2—3組，一組做10—20個，休息1分鐘左右再做(zuo)第(di)二組，以(yi)此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿(tui)并攏屈膝躺臥，大腿(tui)與小腿(tui)成(cheng)90度，兩臂向(xiang)后(hou)屈肘(zhou)，上臂與(yu)下臂成90度，下(xia)臂與(yu)手掌撐(cheng)地，腰(yao)以上(shang)的部(bu)位仰起，令腹部(bu)肌肉(rou)壓迫起來。

（2）保持這個姿勢(shi)緩(huan)緩(huan)呼(hu)氣(qi)，再往上(shang)抬起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小腿與(yu)地面平衡，然后呼(hu)氣(qi)，保持動作(zuo)數秒(miao)。

（3）保持有氧腹式呼(hu)吸(xi)，左腿(tui)也以(yi)同樣的方式抬(tai)高，保持雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏(long)，小腿(tui)與地面(mian)平(ping)衡。

（4）靠攏的雙腿(tui)往右側擺(bai)下(xia)，要一下(xia)的部位(wei)(wei)隨之右傾，左臀(tun)離開(kai)地面(mian)，上方部位(wei)(wei)保持姿(zi)勢不變，僅僅是腰部轉動，再往左轉，整套動作(zuo)重復10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方面可以(yi)購買(mai)運動套裝(zhuang)(zhuang)，根據季(ji)節喝運動方式不同(tong)，選(xuan)擇也(ye)有所區(qu)別。運動裝(zhuang)(zhuang)備健身器材就(jiu)按各自(zi)需要購買(mai)吧(ba)，如啞鈴(ling)，仰臥(wo)板等。

上班族減肥飲食

1、一(yi)(yi)周(zhou)健康減肥食(shi)譜之周(zhou)一(yi)(yi)

早餐：牛奶1杯(bei)，全麥面(mian)包2片，梨子1個(ge)。餐點：蘋果1個。午餐(can)：快餐(can)1份(fen)。餐點：酸(suan)奶1杯，堅果幾顆。晚餐：紅豆(dou)粥1碗，水煮蔬菜1份(fen)。

2、一周(zhou)健康減(jian)肥食譜(pu)之(zhi)周(zhou)二(er)

早餐：蔬菜粥1碗(wan)，水(shui)煮(zhu)雞蛋1個。餐點：香蕉1個。午餐(can)：快餐(can)1份。餐點：酸奶(nai)1杯，圣女果(guo)幾(ji)顆(ke)。晚餐：玉米粥1碗，涼拌木耳1份。

3、一周健康減肥(fei)食譜之周三

早(zao)餐：玉米粥1碗，蔬菜沙拉1份。餐點：梨子1個(ge)。午餐：快餐1份。餐點：圣女果幾顆(ke)，堅(jian)果幾顆(ke)。晚(wan)餐：紅棗蓮子粥1碗，涼拌黃瓜1份。

4、一周健(jian)康減(jian)肥食譜之周四

早餐(can)：豆漿(jiang)1杯，全麥面包1片，水(shui)煮(zhu)雞(ji)蛋1個。餐點：香蕉1個。午餐：快餐1份。餐(can)點：酸(suan)奶1杯，黃瓜1小條(tiao)。晚(wan)餐：玉(yu)米粥(zhou)1碗(wan)，水(shui)煮雞蛋1個。

5、一周(zhou)健康減肥食(shi)譜之周(zhou)五

早餐：蔬菜粥(zhou)1碗，水煮雞蛋1個。餐(can)點：蘋果1個(ge)，堅果幾顆。午餐(can)：快(kuai)餐(can)1份(fen)。餐點：梨子1個。晚(wan)餐(can)：黑米粥1碗，蝦(xia)仁炒西蘭花1份。

6、一周(zhou)健康減肥食譜之周(zhou)六(liu)

早(zao)餐：水煮玉米(mi)1根，水煮雞蛋1個。餐點：檸(ning)檬汁1杯。午餐：米飯1小碗(wan)，魚肉(rou)1份，西紅柿蛋湯(tang)1份(fen)。餐(can)點：黃(huang)瓜1條。晚餐：紅豆(dou)薏米粥1碗，萵筍炒肉1份。

7、一周(zhou)健(jian)康減(jian)肥(fei)食譜之周(zhou)日

早餐(can)：蔬菜(cai)粥1碗，涼拌黃瓜1份。餐點：蘋果1個。午餐：米飯1小碗(wan)，涼拌(ban)油麥(mai)菜1份，紫菜蛋湯(tang)1份。餐點：酸奶1杯，香蕉1個。晚餐：黑(hei)米粥1份，鮮藕炒荷蘭豆1份(fen)。