上班族減肥計劃

1、上班前

早睡(shui)早起，幫(bang)助身(shen)體脂肪燃燒(shao)：永遠(yuan)記得(de)“賴床(chuang)等于(yu)留住脂肪”，所以還(huan)是乖乖做個早起早睡(shui)的勤快人吧(ba)。

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好(hao)好(hao)享用早餐：營養專家(jia)們建議，早餐是一(yi)天活力(li)的來源，要好(hao)好(hao)吃頓早餐，才(cai)能讓你(ni)有精力(li)做(zuo)好(hao)一(yi)天的瘦(shou)身(shen)大(da)計(ji)哦。

一份低脂營養早(zao)餐：一份低脂營養早(zao)餐其(qi)實很容(rong)易做的，只(zhi)要(yao)掌握(wo)“兩份主(zhu)食、兩份奶蛋類、蔬菜水果(guo)盡量吃”的原則就行了。

小運(yun)動(dong)大幫助：出(chu)門以后，最好別立刻搭車，可以多走(zou)3站地然后再去坐(zuo)車或(huo)乘(cheng)地鐵，爭取每(mei)個(ge)運(yun)動(dong)的良機(ji)。

2、在公司

向電(dian)梯說再見(jian)：進辦(ban)公室不(bu)要(yao)搭電(dian)梯，多走幾層樓(lou)也可以增(zeng)強心肺功能，鍛煉腿(tui)部(bu)肌(ji)肉并(bing)修(xiu)飾腿(tui)形。

穴(xue)道按摩：辦公室(shi)的位置雖然不(bu)大，但是若能善加利用一些小道具，針對(dui)每個瘦身穴(xue)道偶爾按壓，也(ye)可幫助減肥(fei)。

多(duo)走動(dong)：利用(yong)一些可以離開座(zuo)位片刻，如影印或收(shou)送傳(chuan)真等機會多(duo)走動(dong)走動(dong)。

坐(zuo)著(zhu)健身：在座位(wei)上也可(ke)(ke)以運(yun)動，伸展操、轉(zhuan)轉(zhuan)頭都(dou)可(ke)(ke)以。

3、下班后

讓運(yun)動成為一(yi)種休閑(xian)：晚(wan)上也是運(yun)動的(de)好時間，可以彌補白天運(yun)動量不足的(de)部分(fen)，例如晚(wan)餐后散步40分(fen)鐘，出門去遛(liu)(liu)遛(liu)(liu)寵物，或者一(yi)邊看電(dian)視一(yi)邊做(zuo)跑步機等(deng)。

泡泡減(jian)(jian)肥澡：早就說過(guo)泡澡有利于(yu)減(jian)(jian)肥，不僅可以(yi)放(fang)松緊張了一天的身體(ti)和(he)神(shen)經，也能(neng)促進血液循(xun)環，幫助減(jian)(jian)肥。

睡(shui)前運動10分鐘：如(ru)練(lian)瑜珈或身體柔軟操，既能(neng)達到很好的瘦身效果，又是放松舒(shu)緩的好方(fang)法。

按時就寢：早點入睡除(chu)了可以(yi)讓你第二天精(jing)力(li)十足外，更重(zhong)要的是可以(yi)錯過(guo)夜宵的時間，避免夜里(li)吃(chi)進去過(guo)多(duo)的食(shi)物(wu)而無法消(xiao)化。

4、居家時

吃飽(bao)了(le)(le)再出發：出門逛街之前(qian)，最好將胃填飽(bao)了(le)(le)再走。否則餓著(zhu)肚(du)子到了(le)(le)商場，必定讓你(ni)直奔(ben)美食廣場那一層。

走路(lu)購物比較好(hao)：前往超市和(he)商場時(shi)，最(zui)好(hao)能(neng)選擇走路(lu)而避免搭車。而且在(zai)走路(lu)時(shi)別忘了(le)抬頭、挺(ting)胸、收腹、提臀(tun)，跨(kua)大(da)步，擺動(dong)手(shou)臂，來趁(chen)機消耗脂肪(fang)。

漂亮衣服(fu)增加決心(xin)：看到穿著(zhu)流行服(fu)裝的模特們的身材，可以大(da)大(da)刺(ci)激你的“減(jian)肥決心(xin)”

創意做家(jia)務：做家(jia)務時(shi)可以發揮些創意，把你在(zai)健身房(fang)或(huo)從(cong)雜志上看到的運動(dong)動(dong)作，套入你在(zai)家(jia)事動(dong)作中(zhong)，例如動(dong)手擦桌子(zi)時(shi)可以一邊(bian)甩甩腿，洗腕時(shi)可以踮起腳尖鍛煉腿部肌(ji)肉。

5、假日大掃除

周末時的大掃除，既可以讓家居環境(jing)煥然一新，也可以動(dong)動(dong)筋骨，消(xiao)耗(hao)脂(zhi)肪，何(he)樂而不(bu)為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散步是最舒適(shi)，最休閑(xian)的運(yun)動方式。可(ke)以(yi)在(zai)客廳里走來走去，也可(ke)以(yi)到小區里漫步。這(zhe)樣的飯后運(yun)動方式不僅能(neng)在(zai)運(yun)動中降(jiang)低血糖，還(huan)有(you)助于腸胃(wei)消(xiao)化。

需(xu)要注意，散(san)步減肥要持續(xu)半小時以上才有效果！

2、慢跑

慢跑也是(shi)消耗(hao)飯后(hou)血糖，避免脂肪(fang)積聚的(de)好方(fang)法之一(yi)，慢跑纖體的(de)運動方(fang)式較(jiao)散步(bu)劇(ju)烈，但是(shi)在纖體的(de)同(tong)時還能(neng)通過慢跑鍛煉自己的(de)心臟。

也(ye)由于(yu)這種運動(dong)方式較為劇(ju)烈(lie)，它需要的時(shi)間也(ye)是30分(fen)鐘，不過不能吃完飯馬上跑，那樣腸胃可容易出問(wen)題，建議先飯后散步(bu)30分鐘，再慢(man)跑半小時。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在(zai)墊子上(shang)，兩手放(fang)于體側，手心朝下(xia)，雙(shuang)腿彎曲放(fang)松(song)。屈膝抬高雙(shuang)腿，上(shang)半身保持不動，感(gan)覺自己要蹬自行車的(de)樣子。

（2）左腿保(bao)持(chi)彎曲(qu)，右腿向(xiang)上(shang)伸直。

（3）右(you)腿(tui)(tui)(tui)向下蹬去(qu)，保(bao)持在(zai)空中的姿勢(shi)，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)仍然保(bao)持彎曲姿勢(shi)不變。然后右(you)腿(tui)(tui)(tui)彎曲，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)向上(shang)伸直。在(zai)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)蹬下去(qu)的時候，右(you)腿(tui)(tui)(tui)同時抬起(qi)來(lai)。

（4）右(you)腿向上伸直，左腿彎曲收回。

按照這個順(shun)序，先(xian)順(shun)方向蹬10次，再反方(fang)向蹬10次。完成動作后伸直雙(shuang)腿平放于地面，手心(xin)轉向(xiang)上，微閉雙(shuang)眼(yan)，放松。

tips：固(gu)定節奏(zou)，不(bu)(bu)要(yao)一下快(kuai)一下慢，速度適中(zhong)就可(ke)以。蹬完后不(bu)(bu)要(yao)馬上放下，保持預備(bei)姿勢(shi)，把兩腿(tui)并攏，向上直直地伸向空中(zhong)，膝(xi)蓋不(bu)(bu)要(yao)彎曲(qu)，腳(jiao)尖蹦直。堅持3分鐘，然(ran)后慢(man)慢(man)放下。

4、仰臥起坐

正確做法(fa)應該是把上半(ban)身向上卷起(qi)，形(xing)成(cheng)一個弧(hu)形(xing)，但是腰卻始終(zhong)貼著墊子(zi)，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊(cou)，這種(zhong)做法(fa)對腰椎的損傷(shang)較小。

對初(chu)學者(zhe)來(lai)說，仰(yang)臥起坐可以做(zuo)到力竭(jie)，能做(zuo)多少就(jiu)做(zuo)多少。安洪波建議(yi)，初(chu)學者(zhe)鍛(duan)煉可以分成幾組來(lai)做(zuo)，比如2—3組(zu)，一組(zu)做10—20個(ge)，休息(xi)1分鐘左右再(zai)做(zuo)第二組，以此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿并攏屈膝(xi)躺臥，大腿與小腿成90度，兩(liang)臂(bei)向后屈(qu)肘，上臂(bei)與(yu)下臂(bei)成90度，下臂(bei)與(yu)手掌撐地，腰(yao)以上的部位(wei)仰起(qi)(qi)，令腹部肌肉壓迫起(qi)(qi)來。

（2）保(bao)持這個姿(zi)勢緩(huan)緩(huan)呼氣(qi)，再(zai)往上抬起(qi)屈膝的右腿，腳掌繃(beng)直，令小腿與地(di)面(mian)平衡，然后呼氣(qi)，保(bao)持動(dong)作數秒。

（3）保(bao)持(chi)有氧腹(fu)式呼吸，左腿(tui)(tui)也以同樣(yang)的方(fang)式抬(tai)高，保(bao)持(chi)雙腿(tui)(tui)并攏，小腿(tui)(tui)與地面平(ping)衡。

（4）靠攏的雙腿往(wang)右側擺下(xia)，要一下(xia)的部位隨之右傾，左臀離開(kai)地面(mian)，上方部位保持姿勢不變(bian)，僅僅是腰部轉(zhuan)動，再往(wang)左轉(zhuan)，整(zheng)套動作重復10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方面可(ke)以購(gou)買(mai)(mai)運動(dong)(dong)套裝，根據(ju)季節喝(he)運動(dong)(dong)方式不同，選擇也有所(suo)區別。運動(dong)(dong)裝備健身器(qi)材就按各(ge)自需要購(gou)買(mai)(mai)吧，如啞鈴，仰臥板等。

上班族減肥飲食

1、一周(zhou)健康減肥(fei)食(shi)譜之周(zhou)一

早餐：牛奶(nai)1杯，全麥(mai)面(mian)包(bao)2片，梨子1個。餐點：蘋果1個。午餐：快餐1份。餐點：酸(suan)奶1杯，堅果幾顆。晚餐(can)：紅豆粥1碗(wan)，水煮蔬菜1份。

2、一周(zhou)健康(kang)減(jian)肥食(shi)譜之周(zhou)二

早餐：蔬菜粥1碗(wan)，水煮(zhu)雞蛋1個。餐(can)點：香蕉1個(ge)。午餐：快(kuai)餐1份(fen)。餐點(dian)：酸奶1杯，圣(sheng)女果幾顆。晚餐：玉(yu)米粥1碗，涼拌木耳1份。

3、一周健康減肥食譜之周三

早(zao)餐：玉米粥1碗(wan)，蔬菜(cai)沙拉1份。餐(can)點：梨子1個。午餐(can)(can)：快餐(can)(can)1份。餐(can)點：圣女果(guo)幾顆，堅果(guo)幾顆。晚餐(can)：紅棗蓮(lian)子粥(zhou)1碗，涼拌黃(huang)瓜1份。

4、一周(zhou)健康減肥(fei)食(shi)譜(pu)之周(zhou)四(si)

早餐：豆(dou)漿1杯，全麥面包1片，水煮雞(ji)蛋1個。餐點(dian)：香(xiang)蕉(jiao)1個。午餐：快餐1份。餐點：酸(suan)奶1杯，黃瓜1小(xiao)條。晚餐：玉米(mi)粥1碗(wan)，水(shui)煮雞蛋1個。

5、一周健康減肥食(shi)譜之周五

早餐：蔬(shu)菜(cai)粥1碗(wan)，水煮雞蛋1個。餐點：蘋果1個(ge)，堅果幾顆。午餐(can)：快餐(can)1份。餐點：梨子1個。晚(wan)餐：黑(hei)米粥1碗，蝦(xia)仁(ren)炒西蘭花(hua)1份。

6、一周健康(kang)減肥(fei)食譜之周六

早(zao)餐：水煮玉米1根，水(shui)煮(zhu)雞蛋1個。餐點：檸檬汁1杯。午(wu)餐：米飯1小碗，魚肉1份，西紅柿蛋(dan)湯1份。餐點：黃(huang)瓜1條。晚餐：紅(hong)豆薏米粥1碗，萵筍炒肉1份。

7、一周健康減肥(fei)食譜之(zhi)周日

早餐：蔬菜粥1碗(wan)，涼拌黃瓜1份。餐點：蘋果1個。午餐：米飯1小碗(wan)，涼拌油麥菜1份，紫(zi)菜蛋湯1份。餐點：酸(suan)奶1杯，香蕉1個(ge)。晚(wan)餐：黑米粥1份，鮮藕炒荷(he)蘭(lan)豆1份。