上班族減肥計劃

1、上班前

早(zao)睡(shui)早(zao)起，幫助身體(ti)脂肪燃燒：永遠記(ji)得“賴床等(deng)于留住脂肪”，所以還是乖(guai)乖(guai)做(zuo)個早(zao)起早(zao)睡(shui)的(de)勤快人吧。

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好(hao)(hao)好(hao)(hao)享(xiang)用早(zao)(zao)餐(can)：營養專家們建議(yi)，早(zao)(zao)餐(can)是一(yi)天活力的(de)來源，要好(hao)(hao)好(hao)(hao)吃頓早(zao)(zao)餐(can)，才能(neng)讓你有精力做好(hao)(hao)一(yi)天的(de)瘦身大計哦。

一份低脂營(ying)養早餐：一份低脂營(ying)養早餐其實很(hen)容易做的，只要掌握“兩份主食、兩份奶蛋類(lei)、蔬菜水果盡量吃”的原則就行了(le)。

小運動大幫助(zhu)：出門以后，最好別立刻搭車(che)，可(ke)以多走3站地然后再去坐車(che)或乘地鐵，爭取每個運動的良機(ji)。

2、在公司

向電梯(ti)說再見：進辦公(gong)室不要(yao)搭電梯(ti)，多走(zou)幾層樓也可以增強心肺功能，鍛煉腿部肌肉并修飾腿形。

穴道(dao)按摩：辦公室的位置(zhi)雖然(ran)不大，但(dan)是若能善加利用(yong)一些小(xiao)道(dao)具，針對每個(ge)瘦身穴道(dao)偶爾按壓，也可幫助減肥。

多(duo)(duo)走(zou)(zou)動：利(li)用一些(xie)可以離(li)開座位(wei)片刻，如影印或收送(song)傳真等(deng)機會(hui)多(duo)(duo)走(zou)(zou)動走(zou)(zou)動。

坐著健身：在座位上(shang)也可以(yi)運(yun)動，伸展(zhan)操、轉轉頭都可以(yi)。

3、下班后

讓運動(dong)成為一(yi)種(zhong)休閑(xian)：晚上也是運動(dong)的好時間(jian)，可以彌補(bu)白天運動(dong)量不足(zu)的部分，例如晚餐(can)后散步(bu)40分鐘(zhong)，出門去遛(liu)遛(liu)寵物，或者一(yi)邊看電視一(yi)邊做跑步(bu)機等(deng)。

泡(pao)泡(pao)減(jian)肥澡：早就說過泡(pao)澡有利于(yu)減(jian)肥，不僅可以(yi)放松緊張(zhang)了(le)一天的(de)身體和神經，也能促進(jin)血液(ye)循環，幫助減(jian)肥。

睡前(qian)運動10分鐘(zhong)：如練瑜珈或身(shen)體柔軟(ruan)操，既能達到很好的瘦(shou)身(shen)效果，又是放(fang)松舒緩的好方法。

按時就寢(qin)：早點入睡除了(le)可以(yi)讓(rang)你第二天精力十足外，更重要的是可以(yi)錯過夜宵的時間，避(bi)免夜里吃(chi)進去(qu)過多的食物而(er)無法消化。

4、居家時

吃飽(bao)了再(zai)出(chu)發(fa)：出(chu)門逛街之前，最好將胃填飽(bao)了再(zai)走。否則(ze)餓著肚子到了商場，必(bi)定讓你直奔美(mei)食廣(guang)場那一層。

走(zou)(zou)路購物(wu)比(bi)較好：前(qian)往超市和商場時(shi)，最好能選擇走(zou)(zou)路而(er)避免(mian)搭車。而(er)且在(zai)走(zou)(zou)路時(shi)別忘了(le)抬頭(tou)、挺胸、收腹、提臀，跨大步，擺動手臂，來趁機消耗(hao)脂肪(fang)。

漂(piao)亮衣服(fu)增加決心(xin)：看(kan)到穿著流行服(fu)裝的(de)模特們的(de)身材，可以大大刺(ci)激你的(de)“減肥決心(xin)”

創意(yi)做(zuo)家(jia)務(wu)(wu)：做(zuo)家(jia)務(wu)(wu)時可(ke)以發揮些(xie)創意(yi)，把你在健身房或(huo)從(cong)雜志上看到的運動(dong)(dong)動(dong)(dong)作，套入你在家(jia)事動(dong)(dong)作中，例如動(dong)(dong)手擦桌(zhuo)子時可(ke)以一邊甩(shuai)(shuai)甩(shuai)(shuai)腿，洗腕時可(ke)以踮起腳尖鍛煉腿部肌肉。

5、假日大掃除

周末時的大掃除，既(ji)可以(yi)讓家居環(huan)境煥然一新(xin)，也(ye)可以(yi)動動筋骨，消耗脂肪(fang)，何樂而不為呢?

上班族減肥運動

1、散步

散步是最舒(shu)適，最休閑(xian)的運(yun)動方(fang)式(shi)。可以在客廳里走(zou)(zou)來走(zou)(zou)去，也(ye)可以到小區里漫步。這樣的飯后運(yun)動方(fang)式(shi)不(bu)僅能在運(yun)動中降(jiang)低血糖，還(huan)有助于腸(chang)胃消化(hua)。

需要(yao)注意，散步減肥要(yao)持續半小時(shi)以上(shang)才有效果！

2、慢跑

慢跑也(ye)是消耗飯(fan)后血糖，避免脂肪積聚的(de)好方法之一，慢跑纖(xian)體的(de)運(yun)動方式較散步劇(ju)烈，但(dan)是在纖(xian)體的(de)同時還能通(tong)過(guo)慢跑鍛煉自己的(de)心臟。

也由于這種運動方式較(jiao)為劇烈，它(ta)需要(yao)的時間也是(shi)30分鐘，不過不能吃(chi)完飯(fan)馬上跑，那樣腸胃(wei)可(ke)容易出問題，建議先飯(fan)后散(san)步30分鐘，再慢跑(pao)半小(xiao)時(shi)。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在墊子上，兩手放于體側，手心朝(chao)下，雙腿彎曲放松。屈膝抬高(gao)雙腿，上半身保持不(bu)動，感覺自(zi)己要蹬自(zi)行車的樣子。

（2）左腿保(bao)持彎曲，右腿向上(shang)伸直。

（3）右(you)腿(tui)(tui)向下(xia)蹬去(qu)，保持(chi)在空(kong)中的(de)(de)姿勢，左腿(tui)(tui)仍然(ran)保持(chi)彎曲(qu)姿勢不變(bian)。然(ran)后右(you)腿(tui)(tui)彎曲(qu)，左腿(tui)(tui)向上伸直。在左腿(tui)(tui)蹬下(xia)去(qu)的(de)(de)時候(hou)，右(you)腿(tui)(tui)同時抬起(qi)來。

（4）右腿向(xiang)上伸直，左(zuo)腿彎曲收回。

按照(zhao)這個順(shun)序，先(xian)順(shun)方向(xiang)蹬10次，再反方向蹬(deng)10次。完成(cheng)動(dong)作后伸直雙(shuang)腿平(ping)放于地面，手心轉(zhuan)向上，微閉雙(shuang)眼，放松(song)。

tips：固定節(jie)奏(zou)，不要(yao)一下(xia)快一下(xia)慢，速度適中就(jiu)可(ke)以。蹬完(wan)后不要(yao)馬上(shang)放(fang)下(xia)，保持預備姿勢，把兩腿并(bing)攏(long)，向上(shang)直(zhi)直(zhi)地(di)伸向空中，膝蓋不要(yao)彎曲(qu)，腳(jiao)尖(jian)蹦直(zhi)。堅持3分鐘，然后慢慢放下(xia)。

4、仰臥起坐

正確做(zuo)(zuo)法應(ying)該是(shi)把上半身向上卷起(qi)，形成一個(ge)弧形，但(dan)是(shi)腰(yao)卻始終貼著(zhu)墊子(zi)，同時努(nu)力使頭(tou)往膝蓋的(de)方向上湊，這種做(zuo)(zuo)法對腰(yao)椎的(de)損傷較小。

對初(chu)學者(zhe)來說(shuo)，仰臥起坐可以(yi)做(zuo)到力(li)竭(jie)，能做(zuo)多少(shao)就做(zuo)多少(shao)。安洪波建(jian)議，初(chu)學者(zhe)鍛煉可以(yi)分(fen)成幾組來做(zuo)，比如2—3組，一組做10—20個，休息(xi)1分鐘左右再做第(di)二組，以此類推。

5、躺臥壓腹

（1）兩(liang)腿(tui)并攏(long)屈膝躺臥(wo)，大腿(tui)與小腿(tui)成90度，兩臂(bei)向后屈肘，上臂(bei)與下(xia)臂(bei)成(cheng)90度(du)，下臂與手掌撐地(di)，腰以(yi)上的(de)部(bu)位仰起，令(ling)腹部(bu)肌肉壓迫起來。

（2）保(bao)持(chi)這個姿勢緩緩呼氣，再往上抬(tai)起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小(xiao)腿與地面平衡，然后呼氣，保(bao)持(chi)動作數秒。

（3）保持有氧腹式呼吸，左腿也以(yi)同樣的方式抬高，保持雙(shuang)腿并(bing)攏，小腿與地面平衡。

（4）靠攏的雙腿往(wang)右側擺下，要(yao)一下的部位隨之右傾(qing)，左臀離(li)開地面，上方(fang)部位保持姿勢不變，僅(jin)僅(jin)是腰部轉(zhuan)動，再往(wang)左轉(zhuan)，整套(tao)動作重復(fu)10-15次。

6、運動鞋服裝備

運動鞋可以購買跑步鞋、訓練鞋；運動服方面可以(yi)購(gou)買運動(dong)套裝，根據(ju)季節喝運動(dong)方式不(bu)同，選擇(ze)也有所區別。運動(dong)裝備健身器材就按(an)各自需要購(gou)買吧，如(ru)啞(ya)鈴(ling)，仰(yang)臥板等(deng)。

上班族減肥飲食

1、一周健(jian)康減肥食譜之周一

早餐(can)：牛奶1杯(bei)，全麥面包2片，梨(li)子1個。餐點：蘋果1個。午(wu)餐：快餐1份。餐點：酸奶1杯，堅果幾顆。晚(wan)餐：紅豆粥1碗，水煮蔬(shu)菜1份。

2、一周(zhou)(zhou)健康減肥食譜之周(zhou)(zhou)二

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞(ji)蛋1個(ge)。餐點：香蕉1個。午餐(can)：快(kuai)餐(can)1份。餐點：酸(suan)奶1杯，圣女果(guo)幾顆。晚(wan)餐：玉米粥1碗，涼拌木耳1份(fen)。

3、一周(zhou)健康減肥食(shi)譜之(zhi)周(zhou)三

早餐：玉(yu)米粥1碗，蔬菜沙拉1份。餐點(dian)：梨子1個(ge)。午(wu)餐：快餐1份(fen)。餐點：圣(sheng)女果幾顆，堅(jian)果幾顆。晚餐：紅(hong)棗蓮(lian)子(zi)粥(zhou)1碗，涼拌黃瓜1份(fen)。

4、一(yi)周健康(kang)減(jian)肥(fei)食譜之周四(si)

早餐(can)：豆漿1杯，全麥面(mian)包(bao)1片，水煮雞蛋1個(ge)。餐點：香(xiang)蕉(jiao)1個。午餐：快餐1份。餐(can)點：酸奶1杯(bei)，黃(huang)瓜(gua)1小(xiao)條。晚餐(can)：玉米(mi)粥1碗，水煮雞蛋1個。

5、一周健(jian)康(kang)減(jian)肥食譜之周五

早(zao)餐：蔬菜(cai)粥1碗，水煮(zhu)雞蛋1個。餐點：蘋果(guo)1個，堅果(guo)幾顆。午餐：快餐1份。餐點：梨子1個。晚餐(can)：黑米(mi)粥1碗，蝦仁(ren)炒(chao)西(xi)蘭花1份。

6、一周健康減(jian)肥食譜之周六

早餐：水煮玉米1根，水煮雞蛋1個。餐點：檸(ning)檬(meng)汁1杯。午(wu)餐：米(mi)飯1小碗(wan)，魚肉1份，西紅柿蛋湯1份。餐點：黃(huang)瓜1條。晚餐：紅豆(dou)薏(yi)米粥1碗(wan)，萵(wo)筍炒(chao)肉1份。

7、一周健康減肥食譜之周日

早餐：蔬菜粥1碗，涼(liang)拌黃(huang)瓜1份。餐點：蘋(pin)果1個。午餐：米飯1小碗，涼拌油(you)麥菜1份，紫菜(cai)蛋湯1份。餐點(dian)：酸奶1杯，香(xiang)蕉1個(ge)。晚(wan)餐：黑米(mi)粥(zhou)1份，鮮藕炒荷蘭豆1份。