1、跳繩

跳繩(sheng)屬于(yu)一種非常有(you)效的(de)(de)有(you)氧運(yun)動，跳繩(sheng)30分鐘(zhong)就可以消(xiao)耗(hao)掉400卡的(de)(de)熱量，是一項受大眾所親昧的(de)(de)健(jian)美(mei)運(yun)動。跳神的(de)(de)花樣(yang)(yang)眾多，有(you)簡單有(you)復雜的(de)(de)，特別適合于(yu)冬季這(zhe)樣(yang)(yang)的(de)(de)低(di)溫季節，跳繩(sheng)具(ju)有(you)耗(hao)時少、耗(hao)能大的(de)(de)優點(dian)。

鑒于跳(tiao)(tiao)繩對女性的(de)(de)獨(du)特保健作(zuo)用(yong)，法國健身專家莫(mo)克專門為(wei)女性健身者(zhe)設(she)計(ji)了一種“跳(tiao)(tiao)繩漸進計(ji)劃”。初學時，僅在原(yuan)地跳(tiao)(tiao)1分(fen)鐘(zhong)(zhong);3天后即可連(lian)續跳(tiao)(tiao)3分(fen)鐘(zhong)(zhong);3個月(yue)后連(lian)續跳(tiao)(tiao)上(shang)10分(fen)鐘(zhong)(zhong);半(ban)年后每(mei)天實行“系列跳(tiao)(tiao)”(如每(mei)次(ci)連(lian)跳(tiao)(tiao)3分(fen)鐘(zhong)(zhong)，共(gong)5次(ci))，直到(dao)一次(ci)連(lian)續跳(tiao)(tiao)上(shang)半(ban)小時。一次(ci)跳(tiao)(tiao)半(ban)小時，就相當(dang)于慢跑90分(fen)鐘(zhong)(zhong)的(de)(de)運動量(liang)。

2、散步

俗(su)話說，人(ren)老腿(tui)先老。散(san)步第(di)一(yi)個好(hao)處就是鍛煉腰(yao)腿(tui)，促進下肢的靈(ling)活。中醫認為(wei)，腰(yao)為(wei)“腎(shen)之府(fu)”，腰(yao)好(hao)自然(ran)腎(shen)就受(shou)益;腎(shen)主骨(gu)，所以散(san)步還能(neng)有(you)效地預防骨(gu)質疏松。很多人(ren)成(cheng)天抱怨壓力大，沒時(shi)間鍛煉。實際上，走(zou)路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一(yi)副“理想解毒劑”。

散(san)步(bu)時應量(liang)(liang)(liang)力而行，循序漸進。在(zai)狀(zhuang)態好(hao)(hao)(hao)的(de)(de)情況下(xia)(xia)，原先每(mei)天走(zou)(zou)5圈，今天可(ke)以(yi)(yi)多(duo)走(zou)(zou)兩圈;原先用15分鐘走(zou)(zou)完全程，今天可(ke)以(yi)(yi)稍微加(jia)快速度，用12分鐘走(zou)(zou)完。反(fan)之亦然。標準運動(dong)(dong)量(liang)(liang)(liang)是微微出汗正好(hao)(hao)(hao)，如(ru)(ru)果大汗淋漓、上(shang)氣不接(jie)下(xia)(xia)氣則是運動(dong)(dong)過量(liang)(liang)(liang)了，必(bi)須調整。要抬(tai)頭挺(ting)胸，微微收腹收臀(tun)，兩肩放松(song)，手臂自(zi)然下(xia)(xia)垂，前后(hou)擺動(dong)(dong)。走(zou)(zou)路時足跟先著地，再過渡(du)到前腳掌。步(bu)幅因人(ren)而異，個子高、年輕(qing)、身(shen)體素質(zhi)好(hao)(hao)(hao)的(de)(de)，可(ke)以(yi)(yi)大步(bu)走(zou)(zou)，反(fan)之則步(bu)幅減小。如(ru)(ru)果步(bu)速較快，可(ke)以(yi)(yi)加(jia)上(shang)屈肘擺臂的(de)(de)動(dong)(dong)作。

3、滑雪

冬天最必不可少的(de)一項(xiang)運(yun)動就(jiu)是(shi)滑雪，它在(zai)給你(ni)帶來(lai)速度享(xiang)受(shou)同時，也鍛煉(lian)了(le)身(shen)體的(de)平衡能力(li)(li)、協(xie)調能力(li)(li)和柔韌性(xing)。這項(xiang)運(yun)動并不激烈，但卻可以鍛煉(lian)全身(shen)，它對頭(tou)、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎(hu)是(shi)人體所(suo)有的(de)關節，都能起到比較良好的(de)鍛煉(lian)作用，激活僵硬的(de)身(shen)體，使得身(shen)體的(de)柔韌性(xing)增強，減掉多余(yu)的(de)脂(zhi)肪(fang)。

在做冰雪(xue)運動(dong)(dong)前，一(yi)定要(yao)備足御寒衣(yi)(yi)物，應該(gai)盡(jin)量穿戴(dai)專(zhuan)業滑雪(xue)服(fu)、手套、滑雪(xue)帽(mao)。由于雪(xue)地(di)上(shang)陽光(guang)反射較強，為避(bi)免雪(xue)盲，應配戴(dai)專(zhuan)業滑雪(xue)鏡(jing)。在運動(dong)(dong)過程中，可根(gen)據身體發熱程度適當減少衣(yi)(yi)物，提(ti)高人體舒適度。運動(dong)(dong)結束后(hou)，要(yao)盡(jin)快到室內封閉場地(di)，避(bi)免遭受風寒。

4、慢跑

因為(wei)人(ren)的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸(shen)展度(du)降(jiang)低，關節的活動(dong)幅(fu)度(du)減小，稍微大的運動(dong)就會容易(yi)引起拉傷。所以我(wo)們可以將習慣的快跑(pao)(pao)變成慢跑(pao)(pao)，同(tong)時(shi)將晨跑(pao)(pao)改成上午十點(dian)以后或是下午。這樣可以有效避(bi)免身體消耗量過大，同(tong)時(shi)也避(bi)免給(gei)身體造成傷害。

人們在(zai)(zai)冬季戶外進(jin)行跑步時(shi)，應(ying)(ying)當(dang)穿著暖和(he)(he)厚實(shi)的(de)(de)衣服(fu)。在(zai)(zai)溫(wen)度、風俗和(he)(he)其他條件(jian)發生變化時(shi)，你可(ke)以穿上(shang)或脫下幾層來適應(ying)(ying)變化。同時(shi)你應(ying)(ying)該(gai)確保內衣有(you)很高的(de)(de)透氣性(xing)，這可(ke)以防止在(zai)(zai)冬季跑步的(de)(de)時(shi)候(hou)過多(duo)的(de)(de)汗集結在(zai)(zai)你的(de)(de)身(shen)體周圍。當(dang)然，你還要準備(bei)一件(jian)由抗風防水(shui)材料制成的(de)(de)透氣的(de)(de)外套。

5、瑜伽

既然(ran)冬天空氣干(gan)燥寒冷(leng)，對人的(de)(de)呼吸(xi)道刺激較大，不適合(he)劇(ju)烈的(de)(de)運動(dong)，那么咱(zan)們(men)就轉到室內做一(yi)些簡單舒適的(de)(de)運動(dong)吧，瑜(yu)(yu)伽(jia)就是(shi)非(fei)常不錯的(de)(de)選(xuan)擇(ze)，瑜(yu)(yu)珈這種來自古印(yin)度的(de)(de)神秘健身方式通過(guo)姿勢、呼吸(xi)、冥想等練習(xi)，使神經系統平衡，解除(chu)心理(li)壓力。它的(de)(de)動(dong)作非(fei)常緩(huan)慢，而且并不會造成全(quan)身大汗淋漓，長期練習(xi)瑜(yu)(yu)伽(jia)可調理(li)內臟系統，排除(chu)體內毒素，柔韌身體。最適合(he)冬天這個縮(suo)手縮(suo)腳的(de)(de)季節練習(xi)，幫助抻拉筋骨(gu)了(le)。

跟著光盤學習(xi)瑜(yu)伽(jia)，一(yi)定要注意(yi)，不(bu)要一(yi)邊(bian)看(kan)光盤一(yi)邊(bian)學習(xi)，應(ying)該(gai)看(kan)完(wan)光盤以后(hou)再練習(xi)。因為瑜(yu)伽(jia)講究冥想(xiang)、精(jing)神集(ji)中，如果(guo)邊(bian)看(kan)邊(bian)做、精(jing)力分散則很難完(wan)成(cheng)冥想(xiang)，根本達(da)不(bu)到練習(xi)瑜(yu)伽(jia)的(de)真(zhen)正目的(de)。

6、登樓梯

登樓梯是(shi)一項(xiang)較激烈的有氧鍛煉(lian)形式，鍛煉(lian)者(zhe)須具備(bei)良好的健(jian)康(kang)狀態，一般采用走、跑、多級(ji)跨(kua)越和跳等運動形式。鍛煉(lian)者(zhe)可根據自己的身體狀況和環(huan)境條件，選擇適合自己的鍛煉(lian)方(fang)法。初練者(zhe)宜(yi)從慢速并持續20分鐘開(kai)始，隨著體能的提高，逐步加快速度。

爬(pa)樓梯(ti)時(shi)速(su)(su)度不宜過快，運動量(liang)也(ye)不可太大(da)，要(yao)循序漸進，持(chi)之以恒。如果以一(yi)個樓梯(ti)組12級(ji)(ji)、每級(ji)(ji)高20厘米為(wei)標準，開始鍛煉時(shi)，可采(cai)用1分鐘(zhong)(zhong)登4個橫(heng)梯(ti)組的(de)(de)速(su)(su)度，即大(da)約(yue)1秒鐘(zhong)(zhong)登1級(ji)(ji)，轉彎平臺(tai)處用3秒鐘(zhong)(zhong)。這樣的(de)(de)速(su)(su)度比較穩妥，不會引起內臟和人體各部(bu)位(wei)的(de)(de)不良反應(ying)，以后可適當加(jia)(jia)快。初練者一(yi)般每次(ci)鍛煉5～10分鐘(zhong)(zhong)，以后，隨著體力的(de)(de)增強，時(shi)間(jian)和次(ci)數也(ye)可以逐步增加(jia)(jia)。

7、普拉提

與瑜伽同出一(yi)門(men)的普(pu)拉提比較注重(zhong)核心肌(ji)的鍛煉。普(pu)拉提也是一(yi)種運動(dong)量(liang)(liang)小但消耗量(liang)(liang)大的運動(dong)，瑜伽(jia)在(zai)于伸展而它更(geng)注重(zhong)于塑型(xing)。雖然冬天來了，但是愛美的MM們也不要(yao)就(jiu)此放棄自己的身(shen)材，在(zai)溫暖的室內鋪個墊子練習一(yi)下(xia)普(pu)拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。

上班(ban)族少運動加(jia)上經常(chang)久坐，易使(shi)下(xia)半身循(xun)環不良而(er)形(xing)成水腫(zhong)，在(zai)(zai)睡前(qian)利用側(ce)面抬(tai)腿改善水腫(zhong)問題，也可以伸(shen)展大腿外(wai)側(ce)肌肉(rou)，使(shi)雙腿感(gan)覺更修長(chang)。平躺(tang)并屈(qu)膝使(shi)雙腳踩在(zai)(zai)床上，雙手自然向(xiang)兩邊(bian)張開。雙腿膝蓋(gai)向(xiang)右(you)倒，并將左腿向(xiang)右(you)伸(shen)直抬(tai)高(gao)，右(you)手抓住左腳腳尖，停(ting)留20秒后換邊(bian)操作，每邊(bian)各做4下(xia)。

8、保齡球

很多(duo)人把打(da)保齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)作(zuo)為一種娛樂，其實保齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)只要動作(zuo)對了(le)可以(yi)運(yun)動到全身200多(duo)塊(kuai)肌肉。冬(dong)日寒(han)風凜(lin)冽(lie)，這時約(yue)幾個朋友一起去打(da)場保齡(ling)(ling)球(qiu)(qiu)，不但可以(yi)鍛(duan)煉身體，減輕壓力，更可避免(mian)室外運(yun)動造成的呼吸道刺激。

保(bao)齡(ling)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)運動有(you)(you)很多禮儀，其(qi)實也起(qi)著安全(quan)保(bao)護(hu)作用。按(an)照規矩，要等待相(xiang)鄰球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)，特(te)別是右(you)側球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)投球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)后再出手。專家解(jie)釋(shi)說，萬一運動者摔到相(xiang)鄰的球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)，而這(zhe)邊(bian)的人正在(zai)出手投球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)，會有(you)(you)很大的危險(xian)。專家還提醒大家，千萬別走進球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)。因為(wei)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)上有(you)(you)油用來減小球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)滾動的摩擦(ca)力，人走在(zai)上面跟走在(zai)冰面上一樣(yang)滑，非常危險(xian)。如(ru)果有(you)(you)東(dong)西掉在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道(dao)(dao)里，一定要請工作人員(yuan)幫助撿出。

冬(dong)(dong)季運(yun)動(dong)、鍛(duan)煉(lian)身體(ti)對于增強(qiang)體(ti)質、預(yu)防疾病有很大(da)作用，特(te)別是這個季節堅持體(ti)育鍛(duan)煉(lian)還可鍛(duan)煉(lian)自身頑強(qiang)的(de)意志力。但是冬(dong)(dong)天(tian)空氣干燥寒冷，對人(ren)(ren)的(de)呼(hu)吸道刺激(ji)較(jiao)大(da)，不適合(he)劇烈(lie)的(de)運(yun)動(dong)，因(yin)此，“冬(dong)(dong)練三九”對老年(nian)人(ren)(ren)來說(shuo)不太合(he)適，如果(guo)運(yun)動(dong)一定要在日出后、日落前運(yun)動(dong)。