1、跳繩

跳繩(sheng)屬于一(yi)種非常有效(xiao)的有氧運(yun)動，跳繩(sheng)30分鐘就可(ke)以(yi)消耗(hao)(hao)掉400卡(ka)的熱量，是(shi)一(yi)項受大(da)眾所親昧的健美(mei)運(yun)動。跳神的花樣眾多，有簡單有復(fu)雜的，特別(bie)適合(he)于冬季(ji)這樣的低溫季(ji)節(jie)，跳繩(sheng)具有耗(hao)(hao)時少、耗(hao)(hao)能大(da)的優點。

鑒于跳(tiao)繩對女(nv)性的(de)獨特保健作用，法國健身(shen)專(zhuan)(zhuan)家(jia)莫克專(zhuan)(zhuan)門為(wei)女(nv)性健身(shen)者設計了一種(zhong)“跳(tiao)繩漸(jian)進計劃”。初(chu)學時，僅(jin)在原地跳(tiao)1分鐘;3天(tian)后即(ji)可(ke)連(lian)續(xu)(xu)跳(tiao)3分鐘;3個月后連(lian)續(xu)(xu)跳(tiao)上10分鐘;半(ban)年(nian)后每(mei)天(tian)實行“系(xi)列跳(tiao)”(如每(mei)次(ci)(ci)連(lian)跳(tiao)3分鐘，共5次(ci)(ci))，直到(dao)一次(ci)(ci)連(lian)續(xu)(xu)跳(tiao)上半(ban)小時。一次(ci)(ci)跳(tiao)半(ban)小時，就(jiu)相當于慢跑90分鐘的(de)運(yun)動量。

2、散步

俗話說，人(ren)老腿先老。散(san)步(bu)第(di)一(yi)個好處就是鍛(duan)煉腰腿，促進下肢的(de)靈活。中醫認為，腰為“腎(shen)(shen)之(zhi)府”，腰好自然腎(shen)(shen)就受益;腎(shen)(shen)主骨(gu)，所以散(san)步(bu)還能有效地預防骨(gu)質(zhi)疏(shu)松。很多人(ren)成天抱怨壓(ya)力大(da)，沒時間鍛(duan)煉。實際(ji)上(shang)，走路(lu)恰恰是治療情緒緊張、解除壓(ya)力的(de)一(yi)副“理想解毒劑(ji)”。

散步(bu)時應量(liang)力(li)而(er)行，循序漸(jian)進。在(zai)狀態(tai)好的情(qing)況下(xia)，原先每天走5圈，今天可以(yi)(yi)多走兩(liang)圈;原先用(yong)15分(fen)鐘走完全程，今天可以(yi)(yi)稍(shao)微加(jia)快速度，用(yong)12分(fen)鐘走完。反之(zhi)亦然。標準運動量(liang)是(shi)微微出汗正好，如果(guo)(guo)大(da)汗淋漓、上氣(qi)不接下(xia)氣(qi)則是(shi)運動過量(liang)了，必須調整。要抬頭挺胸，微微收(shou)腹收(shou)臀，兩(liang)肩(jian)放松，手臂自然下(xia)垂，前(qian)后(hou)擺(bai)動。走路時足跟先著地，再過渡到前(qian)腳掌。步(bu)幅因人而(er)異，個子高、年輕、身體素質(zhi)好的，可以(yi)(yi)大(da)步(bu)走，反之(zhi)則步(bu)幅減小。如果(guo)(guo)步(bu)速較快，可以(yi)(yi)加(jia)上屈(qu)肘擺(bai)臂的動作。

3、滑雪

冬天最必(bi)不(bu)可少的(de)一項運動就是滑雪，它在給你帶(dai)來速度享受同時(shi)，也鍛煉(lian)(lian)了身體(ti)(ti)的(de)平衡能(neng)(neng)力、協調能(neng)(neng)力和(he)柔韌性(xing)。這(zhe)項運動并(bing)不(bu)激烈，但卻可以鍛煉(lian)(lian)全身，它對(dui)頭、頸、手、腕(wan)、肘、臂、肩(jian)、腰、腿、膝(xi)、踝(huai)等部位，幾乎是人體(ti)(ti)所有(you)的(de)關(guan)節，都能(neng)(neng)起到比較(jiao)良好的(de)鍛煉(lian)(lian)作用，激活僵硬的(de)身體(ti)(ti)，使(shi)得身體(ti)(ti)的(de)柔韌性(xing)增強，減(jian)掉多余的(de)脂肪。

在做冰雪運動(dong)前，一定要(yao)備足御寒衣物，應(ying)該盡量(liang)穿戴專(zhuan)業滑(hua)雪服(fu)、手套、滑(hua)雪帽。由(you)于雪地上陽光反射較(jiao)強，為避免雪盲，應(ying)配戴專(zhuan)業滑(hua)雪鏡。在運動(dong)過(guo)程(cheng)中，可(ke)根據身(shen)體(ti)發熱程(cheng)度適當減(jian)少(shao)衣物，提高人(ren)體(ti)舒適度。運動(dong)結束后，要(yao)盡快(kuai)到室內封閉(bi)場地，避免遭(zao)受風寒。

4、慢跑

因(yin)為人(ren)的(de)肌肉和韌(ren)帶(dai)在氣溫(wen)較低(di)的(de)情況下會(hui)反射性地引起(qi)血管收(shou)縮，粘滯性增加，伸展度(du)降低(di)，關節的(de)活(huo)動幅(fu)度(du)減小，稍(shao)微(wei)大的(de)運動就會(hui)容易引起(qi)拉傷。所(suo)以我們可以將習慣的(de)快跑變成慢(man)跑，同時(shi)將晨跑改成上午十點以后或是(shi)下午。這樣可以有效避免(mian)身體消(xiao)耗量過大，同時(shi)也避免(mian)給(gei)身體造成傷害(hai)。

人們(men)在(zai)(zai)冬季(ji)戶外進行跑步(bu)時(shi)，應(ying)(ying)當穿著暖和(he)厚實的(de)(de)(de)衣服(fu)。在(zai)(zai)溫度、風俗和(he)其他條件發生變(bian)化(hua)時(shi)，你(ni)可(ke)以(yi)(yi)穿上或(huo)脫(tuo)下幾層來適(shi)應(ying)(ying)變(bian)化(hua)。同時(shi)你(ni)應(ying)(ying)該確保(bao)內衣有很高的(de)(de)(de)透(tou)氣性，這可(ke)以(yi)(yi)防(fang)止在(zai)(zai)冬季(ji)跑步(bu)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)過多的(de)(de)(de)汗(han)集結在(zai)(zai)你(ni)的(de)(de)(de)身體周圍。當然，你(ni)還要準(zhun)備一件由抗風防(fang)水材料(liao)制(zhi)成的(de)(de)(de)透(tou)氣的(de)(de)(de)外套。

5、瑜伽

既然冬天空氣干(gan)燥寒冷，對人的(de)(de)呼(hu)吸道刺(ci)激較大，不適合劇烈的(de)(de)運(yun)動(dong)，那么咱們就(jiu)轉到室(shi)內做(zuo)一(yi)些(xie)簡單舒(shu)適的(de)(de)運(yun)動(dong)吧，瑜(yu)伽就(jiu)是非常不錯的(de)(de)選擇，瑜(yu)珈(jia)這種來自古(gu)印度的(de)(de)神秘健(jian)身方(fang)式通過姿(zi)勢、呼(hu)吸、冥想(xiang)等練習(xi)，使(shi)神經系統(tong)平衡，解除(chu)心理(li)壓力(li)。它的(de)(de)動(dong)作(zuo)非常緩(huan)慢(man)，而且并不會造(zao)成全身大汗淋漓，長(chang)期(qi)練習(xi)瑜(yu)伽可調理(li)內臟系統(tong)，排除(chu)體內毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的(de)(de)季節練習(xi)，幫助抻拉筋骨了(le)。

跟著光(guang)盤(pan)學習(xi)瑜(yu)伽(jia)，一(yi)定要注意，不(bu)(bu)要一(yi)邊看光(guang)盤(pan)一(yi)邊學習(xi)，應(ying)該看完(wan)光(guang)盤(pan)以后再練習(xi)。因為瑜(yu)伽(jia)講究冥(ming)(ming)想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很(hen)難完(wan)成冥(ming)(ming)想，根本達不(bu)(bu)到練習(xi)瑜(yu)伽(jia)的真正(zheng)目的。

6、登樓梯

登樓梯是一項較(jiao)激烈的(de)有氧(yang)鍛煉(lian)形式(shi)，鍛煉(lian)者(zhe)須具(ju)備(bei)良(liang)好(hao)的(de)健康狀態，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式(shi)。鍛煉(lian)者(zhe)可根據自(zi)己(ji)的(de)身體狀況和環境條件，選(xuan)擇適合(he)自(zi)己(ji)的(de)鍛煉(lian)方法(fa)。初練者(zhe)宜從慢速并持續20分鐘開始，隨(sui)著體能的(de)提高(gao)，逐步加快速度。

爬樓梯時速(su)度不宜過快(kuai)，運(yun)動(dong)量(liang)也不可(ke)太(tai)大(da)，要循序漸進，持之以(yi)恒。如(ru)果(guo)以(yi)一個(ge)樓梯組(zu)12級、每級高20厘米為標準(zhun)，開始鍛煉時，可(ke)采用1分鐘(zhong)登4個(ge)橫梯組(zu)的速(su)度，即(ji)大(da)約1秒(miao)(miao)鐘(zhong)登1級，轉彎平臺處(chu)用3秒(miao)(miao)鐘(zhong)。這樣(yang)的速(su)度比較穩(wen)妥，不會引起(qi)內臟和人體(ti)各部位的不良反應，以(yi)后可(ke)適(shi)當(dang)加快(kuai)。初練(lian)者(zhe)一般每次鍛煉5～10分鐘(zhong)，以(yi)后，隨著體(ti)力的增強，時間和次數也可(ke)以(yi)逐步增加。

7、普拉提

與瑜伽同(tong)出一(yi)(yi)門的(de)(de)普拉(la)提比較注重核(he)心肌的(de)(de)鍛煉。普拉(la)提也是一(yi)(yi)種運(yun)動(dong)量(liang)小但消耗量(liang)大的(de)(de)運(yun)動(dong)，瑜伽在于(yu)伸展而(er)它更注重于(yu)塑型。雖然(ran)冬(dong)天來了，但是愛美的(de)(de)MM們也不要就(jiu)此放棄自己的(de)(de)身(shen)材，在溫暖的(de)(de)室內鋪個墊(dian)子練習一(yi)(yi)下普拉(la)提對小蠻腰的(de)(de)保持可是很有利滴。

上(shang)班族少運動加(jia)上(shang)經常久坐(zuo)，易使下(xia)半身循環不(bu)良(liang)而(er)形成水(shui)腫，在睡前(qian)利(li)用側(ce)面抬(tai)腿(tui)改(gai)善水(shui)腫問題，也(ye)可以伸(shen)展大(da)腿(tui)外側(ce)肌肉，使雙(shuang)腿(tui)感(gan)覺更修(xiu)長。平(ping)躺并屈膝使雙(shuang)腳(jiao)踩在床(chuang)上(shang)，雙(shuang)手(shou)自然向兩邊(bian)張開。雙(shuang)腿(tui)膝蓋(gai)向右倒，并將左腿(tui)向右伸(shen)直抬(tai)高，右手(shou)抓(zhua)住左腳(jiao)腳(jiao)尖，停留(liu)20秒后換邊(bian)操作，每邊(bian)各(ge)做4下(xia)。

8、保齡球

很多人把打(da)保齡(ling)球(qiu)(qiu)作為一(yi)種娛樂(le)，其(qi)實保齡(ling)球(qiu)(qiu)只要動(dong)作對了可以運動(dong)到全身200多塊肌肉。冬(dong)日(ri)寒風凜(lin)冽(lie)，這時約幾個朋(peng)友一(yi)起去打(da)場保齡(ling)球(qiu)(qiu)，不(bu)但可以鍛(duan)煉(lian)身體，減輕(qing)壓力，更可避免室外運動(dong)造成的呼(hu)吸道刺(ci)激。

保齡球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)運(yun)動有(you)很(hen)多禮(li)儀，其(qi)實(shi)也(ye)起著(zhu)安全保護作用。按照規矩，要等待相鄰球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道，特別是右(you)側球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道投球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)后再出手。專家(jia)解釋說，萬(wan)一運(yun)動者摔到相鄰的(de)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道，而這(zhe)邊(bian)的(de)人(ren)正在(zai)出手投球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)，會有(you)很(hen)大(da)(da)的(de)危(wei)險。專家(jia)還(huan)提醒(xing)大(da)(da)家(jia)，千萬(wan)別走進球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道。因(yin)為球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道上有(you)油用來減小球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)滾動的(de)摩擦力，人(ren)走在(zai)上面跟(gen)走在(zai)冰面上一樣滑(hua)，非常(chang)危(wei)險。如果有(you)東西(xi)掉在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)道里，一定要請工(gong)作人(ren)員幫助撿出。

冬(dong)季運動、鍛(duan)煉身體對于(yu)增強(qiang)體質、預防疾病有很大作用(yong)，特別是這(zhe)個季節堅持體育鍛(duan)煉還可鍛(duan)煉自身頑強(qiang)的意志(zhi)力。但是冬(dong)天空氣干燥(zao)寒冷，對人(ren)(ren)的呼吸道刺激(ji)較大，不(bu)適(shi)合劇烈的運動，因此，“冬(dong)練(lian)三九”對老年人(ren)(ren)來說(shuo)不(bu)太合適(shi)，如果運動一定要在日出后、日落前運動。