1、跳繩

跳(tiao)繩屬(shu)于(yu)一(yi)(yi)種非常有效的(de)有氧(yang)運動，跳(tiao)繩30分鐘就(jiu)可以消耗掉400卡(ka)的(de)熱(re)量，是一(yi)(yi)項受(shou)大眾所親昧的(de)健美運動。跳(tiao)神的(de)花(hua)樣眾多，有簡單(dan)有復雜的(de)，特別適(shi)合于(yu)冬季這樣的(de)低溫(wen)季節，跳(tiao)繩具有耗時(shi)少、耗能(neng)大的(de)優點。

鑒于跳(tiao)繩對女性(xing)(xing)的(de)獨特保健(jian)(jian)作用，法(fa)國(guo)健(jian)(jian)身(shen)專家莫克(ke)專門為女性(xing)(xing)健(jian)(jian)身(shen)者設(she)計了一種“跳(tiao)繩漸進計劃”。初學時(shi)，僅在原地跳(tiao)1分鐘;3天(tian)后(hou)即可連(lian)續跳(tiao)3分鐘;3個月(yue)后(hou)連(lian)續跳(tiao)上10分鐘;半(ban)年后(hou)每天(tian)實行“系列跳(tiao)”(如(ru)每次(ci)連(lian)跳(tiao)3分鐘，共5次(ci))，直(zhi)到一次(ci)連(lian)續跳(tiao)上半(ban)小(xiao)時(shi)。一次(ci)跳(tiao)半(ban)小(xiao)時(shi)，就相當(dang)于慢跑90分鐘的(de)運動量(liang)。

2、散步

俗話(hua)說(shuo)，人老腿(tui)先老。散(san)步第一(yi)個好(hao)處(chu)就是鍛煉腰腿(tui)，促進下肢的靈活(huo)。中(zhong)醫(yi)認為，腰為“腎(shen)(shen)之(zhi)府”，腰好(hao)自然腎(shen)(shen)就受(shou)益;腎(shen)(shen)主骨(gu)，所以散(san)步還能有效地預防骨(gu)質疏松。很多人成天抱(bao)怨(yuan)壓力(li)(li)大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰(qia)恰(qia)是治(zhi)療情(qing)緒緊張、解除壓力(li)(li)的一(yi)副“理想解毒(du)劑”。

散(san)步(bu)(bu)(bu)時應量(liang)力而(er)行(xing)，循序漸進。在(zai)狀態好(hao)的情況下(xia)，原(yuan)先(xian)每天(tian)(tian)走(zou)(zou)5圈，今(jin)天(tian)(tian)可(ke)以(yi)多走(zou)(zou)兩圈;原(yuan)先(xian)用15分(fen)鐘走(zou)(zou)完(wan)全程，今(jin)天(tian)(tian)可(ke)以(yi)稍微(wei)加(jia)快速(su)度(du)，用12分(fen)鐘走(zou)(zou)完(wan)。反(fan)之亦(yi)然。標準運(yun)(yun)動量(liang)是(shi)微(wei)微(wei)出(chu)汗正(zheng)好(hao)，如(ru)果大汗淋(lin)漓(li)、上氣不接下(xia)氣則(ze)是(shi)運(yun)(yun)動過量(liang)了，必須調整。要抬(tai)頭挺胸，微(wei)微(wei)收腹(fu)收臀(tun)，兩肩放松，手臂(bei)自然下(xia)垂，前后擺動。走(zou)(zou)路(lu)時足跟先(xian)著地，再過渡到前腳掌。步(bu)(bu)(bu)幅因人而(er)異，個子高、年(nian)輕(qing)、身體素質好(hao)的，可(ke)以(yi)大步(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)，反(fan)之則(ze)步(bu)(bu)(bu)幅減小。如(ru)果步(bu)(bu)(bu)速(su)較(jiao)快，可(ke)以(yi)加(jia)上屈(qu)肘擺臂(bei)的動作(zuo)。

3、滑雪

冬(dong)天最必不(bu)(bu)可(ke)少的一項運動就是滑雪，它(ta)在給你帶來速度享受同時，也鍛煉(lian)(lian)了身體(ti)的平衡能(neng)力、協調能(neng)力和(he)柔(rou)韌性。這項運動并不(bu)(bu)激烈，但卻可(ke)以鍛煉(lian)(lian)全身，它(ta)對頭、頸(jing)、手、腕、肘、臂(bei)、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體(ti)所有的關節，都能(neng)起到比(bi)較良(liang)好的鍛煉(lian)(lian)作用，激活僵硬的身體(ti)，使得身體(ti)的柔(rou)韌性增強，減掉多(duo)余的脂(zhi)肪。

在做冰雪(xue)(xue)(xue)運(yun)動(dong)前，一定要備足(zu)御寒衣(yi)物，應該盡量穿戴專(zhuan)業(ye)(ye)滑(hua)雪(xue)(xue)(xue)服、手套、滑(hua)雪(xue)(xue)(xue)帽(mao)。由(you)于雪(xue)(xue)(xue)地上陽光反(fan)射較強(qiang)，為避(bi)免(mian)雪(xue)(xue)(xue)盲，應配戴專(zhuan)業(ye)(ye)滑(hua)雪(xue)(xue)(xue)鏡。在運(yun)動(dong)過程中，可(ke)根據身體(ti)發熱程度適(shi)當(dang)減少衣(yi)物，提高人體(ti)舒(shu)適(shi)度。運(yun)動(dong)結(jie)束后(hou)，要盡快到(dao)室內封閉場地，避(bi)免(mian)遭受風寒。

4、慢跑

因為人的(de)(de)肌肉和韌帶在氣溫較(jiao)低(di)的(de)(de)情(qing)況(kuang)下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低(di)，關節的(de)(de)活動(dong)幅度減小，稍微(wei)大(da)的(de)(de)運動(dong)就會容易引起拉傷(shang)。所以(yi)(yi)我們可以(yi)(yi)將習慣的(de)(de)快跑變(bian)成慢跑，同時(shi)將晨跑改成上午(wu)十點以(yi)(yi)后或是下午(wu)。這樣(yang)可以(yi)(yi)有效(xiao)避(bi)免(mian)身體消耗量過(guo)大(da)，同時(shi)也避(bi)免(mian)給身體造成傷(shang)害(hai)。

人們在冬(dong)季戶外(wai)進行跑步(bu)時，應當穿著暖(nuan)和厚實的(de)衣服。在溫度、風俗和其(qi)他條件(jian)發生(sheng)變(bian)化(hua)時，你(ni)(ni)可以穿上或脫(tuo)下幾層來適應變(bian)化(hua)。同(tong)時你(ni)(ni)應該確保(bao)內衣有很高(gao)的(de)透氣性(xing)，這(zhe)可以防止(zhi)在冬(dong)季跑步(bu)的(de)時候過(guo)多的(de)汗集結在你(ni)(ni)的(de)身(shen)體周(zhou)圍。當然，你(ni)(ni)還要準(zhun)備一件(jian)由(you)抗(kang)風防水材料制成的(de)透氣的(de)外(wai)套。

5、瑜伽

既然(ran)冬天(tian)空氣干燥寒冷，對(dui)人的呼吸(xi)道刺激較大，不(bu)適合劇烈(lie)的運(yun)動(dong)，那么咱們就轉到室內做一(yi)些簡(jian)單舒適的運(yun)動(dong)吧，瑜伽就是非常不(bu)錯的選(xuan)擇(ze)，瑜珈(jia)這種來(lai)自古(gu)印度的神(shen)秘健身方(fang)式通(tong)過姿(zi)勢、呼吸(xi)、冥想等練習(xi)，使神(shen)經(jing)系(xi)統(tong)平衡，解(jie)除(chu)心理(li)壓力。它(ta)的動(dong)作非常緩(huan)慢(man)，而且并不(bu)會造成全身大汗淋漓，長期練習(xi)瑜伽可調理(li)內臟系(xi)統(tong)，排(pai)除(chu)體內毒(du)素，柔韌身體。最適合冬天(tian)這個縮手縮腳(jiao)的季(ji)節(jie)練習(xi)，幫助抻拉筋骨(gu)了。

跟著光(guang)盤學習(xi)瑜伽，一(yi)定要注(zhu)意(yi)，不(bu)要一(yi)邊(bian)看光(guang)盤一(yi)邊(bian)學習(xi)，應該看完(wan)光(guang)盤以(yi)后(hou)再練(lian)習(xi)。因為瑜伽講究(jiu)冥(ming)想、精(jing)神集中，如果邊(bian)看邊(bian)做、精(jing)力分散(san)則很(hen)難(nan)完(wan)成(cheng)冥(ming)想，根本(ben)達不(bu)到練(lian)習(xi)瑜伽的真正(zheng)目的。

6、登樓梯

登樓梯(ti)是一項(xiang)較(jiao)激烈的有氧鍛(duan)煉(lian)形式，鍛(duan)煉(lian)者須(xu)具備良好的健康狀態，一般采用走、跑、多級(ji)跨越和跳等(deng)運動(dong)形式。鍛(duan)煉(lian)者可根據自己的身體狀況和環境(jing)條(tiao)件，選擇適(shi)合自己的鍛(duan)煉(lian)方法。初練(lian)者宜從慢速并持續20分鐘開始，隨著體能的提高(gao)，逐(zhu)步加快速度。

爬樓梯(ti)時(shi)速度(du)不(bu)宜(yi)過快(kuai)，運動量也不(bu)可(ke)(ke)太(tai)大，要循序漸進，持之以(yi)恒。如果以(yi)一個樓梯(ti)組(zu)12級、每級高20厘米為標(biao)準，開始鍛(duan)煉時(shi)，可(ke)(ke)采用1分鐘登(deng)4個橫梯(ti)組(zu)的(de)速度(du)，即大約1秒(miao)鐘登(deng)1級，轉彎平(ping)臺處(chu)用3秒(miao)鐘。這樣(yang)的(de)速度(du)比較穩妥，不(bu)會引(yin)起內臟和(he)人(ren)體各部(bu)位(wei)的(de)不(bu)良反(fan)應，以(yi)后可(ke)(ke)適當加(jia)快(kuai)。初(chu)練者(zhe)一般每次(ci)鍛(duan)煉5～10分鐘，以(yi)后，隨(sui)著體力的(de)增強，時(shi)間和(he)次(ci)數也可(ke)(ke)以(yi)逐步增加(jia)。

7、普拉提

與瑜伽同(tong)出(chu)一(yi)門的(de)普(pu)拉(la)提(ti)比較(jiao)注重核心(xin)肌的(de)鍛煉。普(pu)拉(la)提(ti)也是一(yi)種運動量小但消耗量大的(de)運動，瑜伽在(zai)于伸展而它(ta)更注重于塑型。雖然冬天來了(le)，但是愛美的(de)MM們也不要就此放棄自己的(de)身(shen)材，在(zai)溫暖(nuan)的(de)室內鋪個墊(dian)子練習一(yi)下普(pu)拉(la)提(ti)對小蠻腰的(de)保(bao)持(chi)可是很有利滴(di)。

上班族少運動(dong)加上經常久坐，易使下(xia)半(ban)身循環不良而(er)形成水腫(zhong)，在睡(shui)前(qian)利(li)用側面(mian)抬腿改善水腫(zhong)問題，也(ye)可以伸展大腿外(wai)側肌肉，使雙腿感覺更修(xiu)長。平(ping)躺并屈膝使雙腳踩在床上，雙手自然(ran)向兩邊(bian)張開(kai)。雙腿膝蓋向右倒，并將左腿向右伸直抬高，右手抓(zhua)住左腳腳尖，停留20秒后換邊(bian)操作，每邊(bian)各做4下(xia)。

8、保齡球

很(hen)多人把打(da)保(bao)齡(ling)球(qiu)作為一種娛樂，其實保(bao)齡(ling)球(qiu)只要動(dong)作對了可(ke)(ke)以運動(dong)到(dao)全(quan)身200多塊肌肉。冬日寒(han)風凜冽，這(zhe)時約(yue)幾個朋友一起去打(da)場保(bao)齡(ling)球(qiu)，不(bu)但可(ke)(ke)以鍛(duan)煉(lian)身體，減輕壓力，更可(ke)(ke)避免室外運動(dong)造(zao)成的呼吸道(dao)刺激。

保齡球運動有很(hen)多禮儀，其實也起(qi)著(zhu)安(an)全保護作用(yong)。按照規矩，要(yao)等待相鄰(lin)球道(dao)(dao)，特別是(shi)右側(ce)球道(dao)(dao)投球后再出(chu)手。專家(jia)解釋說，萬一(yi)(yi)運動者摔到相鄰(lin)的(de)球道(dao)(dao)，而這邊的(de)人正在(zai)出(chu)手投球，會有很(hen)大的(de)危險(xian)。專家(jia)還提醒大家(jia)，千萬別走進球道(dao)(dao)。因(yin)為球道(dao)(dao)上有油用(yong)來減小球滾動的(de)摩擦力(li)，人走在(zai)上面跟走在(zai)冰面上一(yi)(yi)樣滑，非常(chang)危險(xian)。如果有東西掉在(zai)球道(dao)(dao)里，一(yi)(yi)定要(yao)請工作人員幫助(zhu)撿出(chu)。

冬季運動、鍛(duan)煉(lian)(lian)身體(ti)對于增(zeng)強體(ti)質、預(yu)防疾(ji)病(bing)有(you)很大作(zuo)用，特別(bie)是(shi)這個(ge)季節堅持體(ti)育鍛(duan)煉(lian)(lian)還可(ke)鍛(duan)煉(lian)(lian)自身頑(wan)強的意志力。但是(shi)冬天空(kong)氣(qi)干燥寒冷，對人的呼吸道刺激較(jiao)大，不適(shi)合劇(ju)烈的運動，因(yin)此，“冬練三九”對老(lao)年(nian)人來說不太合適(shi)，如果運動一定要在(zai)日出(chu)后、日落前運動。