1、跳繩

跳繩(sheng)(sheng)屬于一種非常有(you)(you)效的有(you)(you)氧運動，跳繩(sheng)(sheng)30分鐘就可以消耗(hao)掉400卡的熱量，是一項受(shou)大(da)(da)眾所親昧的健(jian)美運動。跳神的花樣眾多，有(you)(you)簡(jian)單有(you)(you)復(fu)雜的，特別(bie)適(shi)合(he)于冬(dong)季(ji)這樣的低溫季(ji)節，跳繩(sheng)(sheng)具有(you)(you)耗(hao)時(shi)少、耗(hao)能大(da)(da)的優點。

鑒于(yu)跳繩(sheng)對女(nv)性的獨特保健作用，法國健身(shen)專家(jia)莫克(ke)專門為女(nv)性健身(shen)者設(she)計了一(yi)種“跳繩(sheng)漸進計劃”。初學時(shi)，僅在原地跳1分鐘;3天后即可(ke)連(lian)(lian)續(xu)跳3分鐘;3個(ge)月后連(lian)(lian)續(xu)跳上10分鐘;半(ban)年后每天實行“系列跳”(如每次(ci)連(lian)(lian)跳3分鐘，共5次(ci))，直(zhi)到一(yi)次(ci)連(lian)(lian)續(xu)跳上半(ban)小時(shi)。一(yi)次(ci)跳半(ban)小時(shi)，就相當于(yu)慢跑90分鐘的運動量。

2、散步

俗話說，人(ren)老腿先老。散步(bu)第一個好處就是鍛煉腰腿，促進(jin)下肢的靈活(huo)。中醫認為，腰為“腎(shen)之府”，腰好自(zi)然腎(shen)就受益;腎(shen)主骨(gu)，所以散步(bu)還(huan)能有效地預防骨(gu)質疏松。很多人(ren)成(cheng)天抱怨壓力大，沒(mei)時間鍛煉。實際上，走路恰(qia)恰(qia)是治療情緒(xu)緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

散步時(shi)應量(liang)力而行，循序漸進。在狀態好(hao)的(de)情況(kuang)下(xia)，原先(xian)每天(tian)走(zou)5圈，今(jin)天(tian)可(ke)以(yi)多(duo)走(zou)兩圈;原先(xian)用(yong)15分鐘走(zou)完全程(cheng)，今(jin)天(tian)可(ke)以(yi)稍微(wei)加快速度，用(yong)12分鐘走(zou)完。反(fan)之亦然(ran)。標準運動(dong)(dong)量(liang)是微(wei)微(wei)出汗(han)正好(hao)，如果(guo)大汗(han)淋漓、上(shang)(shang)氣不接下(xia)氣則是運動(dong)(dong)過(guo)量(liang)了，必須(xu)調整。要抬頭挺胸，微(wei)微(wei)收腹收臀，兩肩放松(song)，手臂(bei)自然(ran)下(xia)垂，前后擺動(dong)(dong)。走(zou)路(lu)時(shi)足跟先(xian)著地(di)，再(zai)過(guo)渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年(nian)輕、身體(ti)素質(zhi)好(hao)的(de)，可(ke)以(yi)大步走(zou)，反(fan)之則步幅減小(xiao)。如果(guo)步速較快，可(ke)以(yi)加上(shang)(shang)屈肘(zhou)擺臂(bei)的(de)動(dong)(dong)作。

3、滑雪

冬天最必不(bu)可少的(de)一項運動(dong)就是滑雪(xue)，它在給你(ni)帶來速度(du)享受同時，也鍛(duan)煉了身(shen)體(ti)的(de)平衡能力(li)、協調能力(li)和柔韌性(xing)。這項運動(dong)并(bing)不(bu)激烈，但卻可以鍛(duan)煉全(quan)身(shen)，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰(yao)、腿(tui)、膝、踝等部位，幾(ji)乎是人體(ti)所有的(de)關節，都能起到(dao)比較良好的(de)鍛(duan)煉作用，激活僵硬(ying)的(de)身(shen)體(ti)，使得身(shen)體(ti)的(de)柔韌性(xing)增強，減掉多余的(de)脂肪。

在做冰雪(xue)運(yun)(yun)動(dong)前，一(yi)定要備足御寒(han)衣物(wu)，應(ying)該(gai)盡(jin)量穿戴專(zhuan)業滑雪(xue)服(fu)、手套、滑雪(xue)帽(mao)。由于(yu)雪(xue)地上陽(yang)光(guang)反(fan)射較(jiao)強，為避免雪(xue)盲，應(ying)配戴專(zhuan)業滑雪(xue)鏡。在運(yun)(yun)動(dong)過程中，可(ke)根據身體發熱程度(du)適(shi)當(dang)減少(shao)衣物(wu)，提高人體舒(shu)適(shi)度(du)。運(yun)(yun)動(dong)結(jie)束后，要盡(jin)快到室內封閉場(chang)地，避免遭(zao)受風寒(han)。

4、慢跑

因為人的(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉和(he)韌帶在氣溫較低的(de)(de)(de)(de)情況下(xia)會(hui)反射性地引(yin)起血管(guan)收縮(suo)，粘滯性增加(jia)，伸展度(du)降低，關(guan)節的(de)(de)(de)(de)活動幅度(du)減(jian)小，稍微(wei)大的(de)(de)(de)(de)運動就會(hui)容易引(yin)起拉(la)傷。所(suo)以(yi)(yi)我們可(ke)以(yi)(yi)將習慣的(de)(de)(de)(de)快跑(pao)變成慢跑(pao)，同(tong)時將晨跑(pao)改(gai)成上午十點以(yi)(yi)后或是下(xia)午。這樣可(ke)以(yi)(yi)有(you)效(xiao)避(bi)免(mian)身體(ti)(ti)消耗量過(guo)大，同(tong)時也避(bi)免(mian)給身體(ti)(ti)造(zao)成傷害。

人們在冬季戶外(wai)(wai)進行跑步時(shi)，應(ying)當穿(chuan)著(zhu)暖和厚(hou)實(shi)的(de)(de)衣(yi)服。在溫度、風俗(su)和其他(ta)條件(jian)發生變化(hua)時(shi)，你(ni)可以穿(chuan)上或脫下(xia)幾層(ceng)來適應(ying)變化(hua)。同時(shi)你(ni)應(ying)該確保內衣(yi)有很高的(de)(de)透氣性，這可以防止在冬季跑步的(de)(de)時(shi)候(hou)過多的(de)(de)汗集結在你(ni)的(de)(de)身(shen)體周圍。當然，你(ni)還要準備一件(jian)由抗風防水材料(liao)制成的(de)(de)透氣的(de)(de)外(wai)(wai)套(tao)。

5、瑜伽

既(ji)然冬(dong)天空氣干燥(zao)寒(han)冷，對人的(de)(de)呼吸(xi)道刺激較大(da)，不適(shi)(shi)合劇烈的(de)(de)運動，那么(me)咱們就轉(zhuan)到(dao)室內(nei)做(zuo)一些簡單舒適(shi)(shi)的(de)(de)運動吧，瑜(yu)伽(jia)就是非(fei)常不錯的(de)(de)選(xuan)擇，瑜(yu)珈這種來(lai)自古印度(du)的(de)(de)神秘健身(shen)(shen)方式通過姿勢、呼吸(xi)、冥想等練習(xi)，使神經系統平衡，解除心理(li)壓力。它的(de)(de)動作非(fei)常緩慢，而且并(bing)不會造成(cheng)全身(shen)(shen)大(da)汗淋漓，長期(qi)練習(xi)瑜(yu)伽(jia)可調理(li)內(nei)臟(zang)系統，排除體內(nei)毒素，柔(rou)韌(ren)身(shen)(shen)體。最適(shi)(shi)合冬(dong)天這個縮手縮腳(jiao)的(de)(de)季節練習(xi)，幫(bang)助抻拉筋(jin)骨了。

跟(gen)著光盤(pan)學習瑜伽，一定要注意，不(bu)要一邊(bian)看光盤(pan)一邊(bian)學習，應該看完光盤(pan)以后再練習。因為(wei)瑜伽講究冥(ming)想、精神集中，如果邊(bian)看邊(bian)做、精力分散則很難完成冥(ming)想，根本達不(bu)到練習瑜伽的真正目的。

6、登樓梯

登(deng)樓(lou)梯是(shi)一項較激烈的(de)有氧鍛煉(lian)(lian)形式，鍛煉(lian)(lian)者(zhe)須具(ju)備良好的(de)健康狀態，一般采用走、跑、多級跨越和(he)跳等(deng)運(yun)動形式。鍛煉(lian)(lian)者(zhe)可根據自己(ji)的(de)身體(ti)狀況和(he)環境(jing)條(tiao)件，選(xuan)擇適(shi)合(he)自己(ji)的(de)鍛煉(lian)(lian)方法。初(chu)練(lian)者(zhe)宜(yi)從慢速(su)并持續(xu)20分鐘(zhong)開始，隨著體(ti)能(neng)的(de)提(ti)高，逐步加快速(su)度。

爬樓(lou)(lou)梯(ti)時速度不(bu)宜過快(kuai)，運動量也不(bu)可太(tai)大(da)，要循(xun)序(xu)漸進，持之以(yi)恒(heng)。如(ru)果(guo)以(yi)一個(ge)樓(lou)(lou)梯(ti)組12級(ji)、每(mei)(mei)級(ji)高20厘(li)米(mi)為標準，開(kai)始鍛煉時，可采用1分(fen)鐘(zhong)(zhong)登4個(ge)橫(heng)梯(ti)組的(de)速度，即大(da)約1秒鐘(zhong)(zhong)登1級(ji)，轉彎平臺處(chu)用3秒鐘(zhong)(zhong)。這樣的(de)速度比較穩妥，不(bu)會引起內臟和人體(ti)各部(bu)位的(de)不(bu)良反(fan)應，以(yi)后可適當(dang)加快(kuai)。初練者一般每(mei)(mei)次鍛煉5～10分(fen)鐘(zhong)(zhong)，以(yi)后，隨著體(ti)力的(de)增(zeng)強，時間和次數也可以(yi)逐步(bu)增(zeng)加。

7、普拉提

與瑜伽同出一(yi)(yi)門(men)的(de)(de)(de)普拉提比較注重(zhong)核心肌的(de)(de)(de)鍛煉。普拉提也(ye)是(shi)(shi)一(yi)(yi)種運(yun)動(dong)(dong)量(liang)小但消(xiao)耗量(liang)大的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，瑜伽在于(yu)伸展而它更注重(zhong)于(yu)塑型。雖然冬天來(lai)了，但是(shi)(shi)愛(ai)美的(de)(de)(de)MM們也(ye)不要就此放棄自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)身材，在溫暖(nuan)的(de)(de)(de)室內鋪個墊子練(lian)習一(yi)(yi)下普拉提對小蠻腰的(de)(de)(de)保(bao)持(chi)可是(shi)(shi)很有利滴。

上班族少運動加(jia)上經常久(jiu)坐，易使下半(ban)身循環不良而形成水腫，在睡(shui)前利用側面(mian)抬腿(tui)改善水腫問題(ti)，也(ye)可以伸展大腿(tui)外側肌肉，使雙(shuang)腿(tui)感覺更修長。平(ping)躺(tang)并屈膝(xi)使雙(shuang)腳踩在床上，雙(shuang)手(shou)自然向(xiang)兩邊張開。雙(shuang)腿(tui)膝(xi)蓋(gai)向(xiang)右(you)(you)倒(dao)，并將左腿(tui)向(xiang)右(you)(you)伸直(zhi)抬高(gao)，右(you)(you)手(shou)抓住左腳腳尖(jian)，停留20秒后換(huan)邊操作，每邊各做4下。

8、保齡球

很多人把打(da)(da)保(bao)齡球作為一(yi)種娛樂，其實保(bao)齡球只要動作對了可(ke)以運動到(dao)全身200多塊肌肉。冬(dong)日寒風凜冽，這時約幾個朋友一(yi)起去(qu)打(da)(da)場(chang)保(bao)齡球，不但(dan)可(ke)以鍛煉身體，減輕壓力，更可(ke)避免室外運動造成(cheng)的呼吸道刺激。

保齡球(qiu)運(yun)動(dong)(dong)有(you)很多(duo)禮儀，其實也(ye)起(qi)著安全(quan)保護作(zuo)用(yong)。按照規矩，要等待相(xiang)鄰球(qiu)道(dao)，特(te)別是(shi)右側(ce)球(qiu)道(dao)投球(qiu)后(hou)再出手(shou)。專家解釋說，萬一(yi)運(yun)動(dong)(dong)者摔到(dao)相(xiang)鄰的球(qiu)道(dao)，而這邊的人(ren)正在(zai)(zai)出手(shou)投球(qiu)，會(hui)有(you)很大的危(wei)險(xian)。專家還提醒大家，千萬別走進(jin)球(qiu)道(dao)。因(yin)為球(qiu)道(dao)上有(you)油用(yong)來減(jian)小球(qiu)滾動(dong)(dong)的摩擦力，人(ren)走在(zai)(zai)上面跟走在(zai)(zai)冰面上一(yi)樣滑，非常危(wei)險(xian)。如果有(you)東(dong)西掉在(zai)(zai)球(qiu)道(dao)里，一(yi)定(ding)要請工作(zuo)人(ren)員幫助撿(jian)出。

冬季運(yun)動、鍛(duan)煉身(shen)體對(dui)于增(zeng)強(qiang)體質、預防疾病(bing)有很(hen)大作用，特別是(shi)這個季節(jie)堅(jian)持體育鍛(duan)煉還可鍛(duan)煉自身(shen)頑(wan)強(qiang)的意志(zhi)力(li)。但(dan)是(shi)冬天空氣(qi)干燥寒冷，對(dui)人的呼吸道(dao)刺激較大，不適(shi)合(he)劇(ju)烈的運(yun)動，因(yin)此(ci)，“冬練三九”對(dui)老(lao)年人來說不太合(he)適(shi)，如果運(yun)動一(yi)定要在(zai)日(ri)出后、日(ri)落(luo)前運(yun)動。