如何應對冬季失眠的煩惱

1、冬季失眠的原因

（1）冬季(ji)夜長晝短

這(zhe)是(shi)(shi)由國家的(de)(de)地理(li)位置(zhi)決定的(de)(de)，這(zhe)是(shi)(shi)自然的(de)(de)規(gui)律，冬天(tian)夜(ye)長是(shi)(shi)我們眾(zhong)所周知的(de)(de)，下午五點天(tian)就開(kai)始黑了(le)，早上六點天(tian)還沒亮，這(zhe)也就是(shi)(shi)說(shuo)黑夜(ye)的(de)(de)時間長達14個小時。而一(yi)般人(ren)到了(le)晚(wan)上活動都(dou)會減少，所以(yi)上床睡覺(jue)的(de)(de)時間就早，這(zhe)就導致了(le)睡眠時間過于充足，所以(yi)才(cai)會出現失(shi)眠的(de)(de)現象。

（2）冬天(tian)活動少

白天人們(men)都要奔波忙碌，忙于(yu)工作，再(zai)加之冬季(ji)天氣寒冷(leng)、夜長晝短，還(huan)經常出現霧霾天氣。比起(qi)夏季(ji)來說，冬季(ji)人們(men)鍛煉活動的(de)頻率在降低，活動量大幅(fu)減少，就導致了(le)晚上睡(shui)不著的(de)現象(xiang)發生(sheng)。

（3）冬(dong)季干燥多風的季節特點

冬(dong)季(ji)是(shi)一干燥多風的(de)季(ji)節，很容易造(zao)成人們肝火(huo)旺(wang)盛、虛火(huo)上擾，造(zao)成臟(zang)腑(fu)陰陽平衡失調。冬(dong)季(ji)人們又喜愛吃一些辛辣、煎炸的(de)食物，加(jia)重了人的(de)煩(fan)躁不安的(de)情緒，睡(shui)覺時心境不能平和(he)，睡(shui)眠(mian)質量難(nan)免會(hui)受到影響。

2、冬季失眠怎么辦

（1）要逼自(zi)己入睡

假如(ru)你在床(chuang)上(shang)躺15-20分(fen)鐘還睡(shui)不(bu)(bu)著，起床(chuang)做別的(de)事(以不(bu)(bu)會(hui)刺激你的(de)事為主)，等累了再上(shang)床(chuang)。別硬逼自己趕(gan)快睡(shui)，這(zhe)樣只(zhi)會(hui)帶來壓力，更(geng)睡(shui)不(bu)(bu)著。

（2）雙腳晃動

全身(shen)血液循環不佳(jia)，就會發生內臟失調(diao)的(de)現象(xiang)，出現諸如頭痛、食欲不振等亞健康征兆(zhao)。簡(jian)單的(de)腳部刺激可(ke)促進(jin)血液循環。此(ci)法還可(ke)以使腿(tui)肚和膝蓋(gai)內側的(de)肌肉得到(dao)伸展。冬天(tian)怕冷的(de)人如果在(zai)就寢前實(shi)行(xing)此(ci)法，就會感到(dao)全身(shen)溫暖，有助于改善(shan)睡(shui)眠(mian)。

（3）枕邊放個水果

我們在生活中(zhong)可(ke)以把橙子(zi)(zi)、橘子(zi)(zi)或蘋(pin)果等水(shui)果切開，放在枕邊聞其芳香氣味，便可(ke)安然入睡(shui)。原來，水(shui)果中(zhong)的芳香氣味有較強(qiang)的鎮(zhen)靜神經的作用。

（4）良好睡眠環境

要(yao)想休息好(hao)，一個良好(hao)睡(shui)眠環境(jing)也(ye)很重要(yao)。睡(shui)眠區(qu)光線要(yao)暗，臥室(shi)應用(yong)厚(hou)的(de)窗簾(lian)或百(bai)葉(xie)窗來隔絕(jue)室(shi)外(wai)的(de)光線;如果室(shi)外(wai)的(de)噪音(yin)大，睡(shui)覺時(shi)要(yao)注意關上門窗。此外(wai)，舒適、合(he)理的(de)床上用(yong)具，對提高睡(shui)眠的(de)質量也(ye)大有(you)好(hao)處。

（5）睡(shui)前(qian)泡(pao)個腳(jiao)

冬季泡(pao)腳可(ke)以(yi)活絡血液(ye)循環溫(wen)暖身(shen)體，睡(shui)(shui)覺之前泡(pao)一泡(pao)有助于(yu)提高睡(shui)(shui)眠(mian)質(zhi)量，但(dan)是(shi)(shi)要注(zhu)意，泡(pao)腳時(shi)間不要過長，最好是(shi)(shi)15-30分鐘，以(yi)免增(zeng)加心臟負擔增(zeng)加。泡(pao)腳時(shi)還可(ke)以(yi)搓搓腳心，尤其是(shi)(shi)搓涌泉穴，不僅(jin)能提高睡(shui)(shui)眠(mian)質(zhi)量，還有養(yang)生的效(xiao)果。

（6）臥室(shi)里不要放鬧鐘

鬧(nao)鐘的滴答聲和(he)指(zhi)針發出的刺眼亮光，也是影響睡(shui)眠(mian)質量的原因。

（7）下午2點(dian)后別(bie)喝咖啡

如果你有入睡困(kun)難問題，那么大約下午(wu)2點之后，最(zui)好不要(yao)再(zai)進食含咖啡因的食物或飲(yin)料(liao)。

（8）把(ba)溫度保持在21攝氏度

人們總(zong)喜歡(huan)把家里(li)的溫度(du)調節的很高來得到優(you)質睡(shui)眠，但很多(duo)的研究表(biao)明(ming)，相對低的溫度(du)更有助于深度(du)睡(shui)眠。建議21攝(she)氏度(du)是優(you)質睡(shui)眠的最佳選(xuan)擇(ze)。如果有加(jia)濕器就(jiu)更好，家里(li)的濕度(du)也要(yao)保持好噢。

（9）食物助眠法

睡覺前可(ke)以喝(he)上一杯熱(re)乎乎的(de)牛奶，不要在睡前喝(he)咖啡、綠茶這(zhe)類(lei)會讓大腦(nao)興(xing)奮(fen)的(de)食(shi)物(wu)或飲料。晚餐(can)可(ke)以加些有(you)助(zhu)睡眠的(de)食(shi)物(wu)，例如谷物(wu)類(lei)食(shi)品。

（10）穿襪子睡覺

天冷穿襪(wa)子(zi)(zi)睡覺(jue)很有助睡眠，可(ke)以增加腳(jiao)的血流，可(ke)以把身體(ti)核心區域的熱(re)度轉移到末梢，身體(ti)因(yin)此(ci)稍微降溫(wen)，誘發睡意。冬天即將來臨，睡眠質量不好(hao)的女性朋(peng)友(you)不妨穿著襪(wa)子(zi)(zi)睡覺(jue)吧(ba)!

（11）晚餐后嗑些葵花子

葵花子含多種氨基(ji)酸和維生(sheng)素，可(ke)調(diao)節新陳代(dai)謝(xie)，改善腦細(xi)胞抑制(zhi)機能，起(qi)到鎮靜安神(shen)的作用。晚餐后(hou)嗑(ke)一些葵花子，還可(ke)以促進消化液分泌(mi)，有利于消食(shi)化滯，幫助(zhu)睡眠。

（12）腳(jiao)底摩擦

讓雙腳(jiao)合攏起來相(xiang)互(hu)摩(mo)擦，便(bian)可以(yi)在(zai)短時間(jian)內酣然(ran)入睡。方法是仰臥在(zai)床(chuang)上，舉(ju)起雙腳(jiao)，然(ran)后用勁相(xiang)互(hu)摩(mo)擦，如果雙手(shou)也同(tong)時進(jin)行摩(mo)擦則效果更(geng)好，只(zhi)要用力摩(mo)擦20次，腳(jiao)部就會感到(dao)溫暖，睡意也就來臨了。

（13）良好的作息習慣

不要熬夜，按時(shi)就(jiu)寢，按時(shi)起床，不要因為晚(wan)(wan)上(shang)睡(shui)(shui)不著(zhu)，就(jiu)老想著(zhu)白天多睡(shui)(shui)一會，那樣晚(wan)(wan)上(shang)就(jiu)更(geng)加(jia)睡(shui)(shui)不著(zhu)。

（14）運(yun)動助眠法

對于長期(qi)入睡困難(nan)戶來說，運動是非常好的(de)方法，跑(pao)跑(pao)步、跳跳繩、游游泳都是非常不錯的(de)選擇，不過切記不可做太激烈的(de)運動，要(yao)不興奮過頭了。

（15）穿著薄衣(yi)入睡

冬季(ji)有很多人(ren)喜歡穿(chuan)著厚一點的(de)(de)(de)(de)(de)(de)衣服(fu)入睡，以便保暖，其實，穿(chuan)得越(yue)厚反而越(yue)冷。這是因為，與(yu)薄衣服(fu)相比(bi)，厚衣服(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)柔(rou)軟度相對(dui)(dui)較低，對(dui)(dui)皮膚(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)壓迫和摩擦相對(dui)(dui)增加(jia)。人(ren)在(zai)睡眠(mian)狀態下，厚厚的(de)(de)(de)(de)(de)(de)衣服(fu)裹(guo)在(zai)身上，往(wang)往(wang)會(hui)影響體表的(de)(de)(de)(de)(de)(de)血液(ye)循環和皮膚(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)新陳代(dai)謝，使(shi)皮膚(fu)獲得的(de)(de)(de)(de)(de)(de)熱量減少。同時，厚衣服(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)透氣性較差，在(zai)一定程度上會(hui)妨礙皮膚(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)正(zheng)常呼吸(xi)和汗液(ye)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)蒸發，影響睡眠(mian)質量。

冬季健康作息時間表

1、7:30起床

冬季(ji)(ji)起(qi)床太早的人，血液(ye)中引起(qi)心臟(zang)病(bing)的物質含量(liang)較高。因(yin)此，冬季(ji)(ji)晚起(qi)對身體更健康。打(da)開臺燈，這樣將會(hui)重(zhong)新調整體內(nei)的生物鐘，調整睡眠和醒來(lai)模式，喝一(yi)杯水(shui)，可(ke)以補充(chong)晚上的缺水(shui)狀態。

2、8:00―8:30早餐

早餐能(neng)幫助(zhu)我(wo)們維持(chi)血(xue)糖水平的穩定。

3、9:00開始工(gong)作

大(da)部分(fen)人在(zai)每天(tian)醒來的一(yi)兩(liang)個小時內頭腦(nao)最清醒，醒來后(hou)一(yi)兩(liang)個小時可以開(kai)始安(an)排工作。

4、10:30休息

如果(guo)使用電腦工作，那么(me)每工作一小時，就讓眼睛休息幾分鐘(zhong)。

5、11:00吃水(shui)果

這個時候吃(chi)水果是解決(jue)身(shen)體血糖下(xia)降的(de)好方法，能補(bu)充體內的(de)鐵含量(liang)和維生素C含量(liang)。

6、12:00午餐

吃一(yi)頓(dun)可口的午(wu)餐，可以(yi)給身體充好電，保證下午(wu)的工(gong)作(zuo)效率。

7、13:00午休

經常午休的人，因心臟病(bing)死(si)亡(wang)的幾率會下降。

8、17:00―19:00鍛煉(lian)身(shen)體

根據體(ti)內的生物鐘，這個時(shi)間是運動的最佳時(shi)間。

9、19:30晚餐(can)

晚餐要少吃，并以蔬菜為(wei)主。

10、22:30睡覺

冬季要適(shi)當增加睡(shui)眠時間，保證充足(zu)睡(shui)眠。注意保暖和空氣對流，切勿蒙頭睡(shui)，并常(chang)曬被褥。

作(zuo)息習(xi)慣因人而異，以(yi)上(shang)僅(jin)為(wei)建議。需要結合自(zi)(zi)身狀況(kuang)，合理(li)安排自(zi)(zi)己及家人的作(zuo)息。

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