如何應對冬季失眠的煩惱

1、冬季失眠的原因

（1）冬(dong)季(ji)夜長(chang)晝短(duan)

這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)由國家(jia)的地理位置(zhi)決定的，這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)自(zi)然的規(gui)律，冬天夜長(chang)(chang)是(shi)(shi)我們眾(zhong)所(suo)周知的，下午(wu)五(wu)點天就(jiu)開始黑(hei)了，早上(shang)六點天還沒亮(liang)，這(zhe)(zhe)也就(jiu)是(shi)(shi)說黑(hei)夜的時間(jian)長(chang)(chang)達(da)14個小時。而(er)一般人(ren)到了晚(wan)上(shang)活(huo)動都會(hui)減少，所(suo)以(yi)上(shang)床睡(shui)(shui)覺的時間(jian)就(jiu)早，這(zhe)(zhe)就(jiu)導致(zhi)了睡(shui)(shui)眠(mian)時間(jian)過于充足，所(suo)以(yi)才(cai)會(hui)出現失眠(mian)的現象(xiang)。

（2）冬天活動少

白天人(ren)們都要(yao)奔(ben)波忙碌，忙于工作，再(zai)加之冬(dong)季(ji)天氣(qi)寒冷、夜長晝短，還經(jing)常出現(xian)霧霾天氣(qi)。比起(qi)夏季(ji)來說，冬(dong)季(ji)人(ren)們鍛煉活(huo)動的頻率在降低(di)，活(huo)動量大幅減少，就導(dao)致了(le)晚上睡不著(zhu)的現(xian)象發生。

（3）冬季干燥多(duo)風的季節(jie)特(te)點

冬季(ji)(ji)是一干燥多風(feng)的(de)(de)季(ji)(ji)節，很(hen)容易(yi)造成人們肝火旺(wang)盛、虛火上(shang)擾，造成臟腑(fu)陰陽平衡失調。冬季(ji)(ji)人們又喜愛(ai)吃(chi)一些辛辣、煎炸的(de)(de)食物，加重了人的(de)(de)煩躁不(bu)(bu)安的(de)(de)情緒，睡覺時(shi)心境(jing)不(bu)(bu)能平和，睡眠質量難免會(hui)受到影響。

2、冬季失眠怎么辦

（1）要逼自己(ji)入睡(shui)

假如(ru)你在床(chuang)上(shang)躺15-20分鐘還睡(shui)不著，起(qi)床(chuang)做別的(de)事(shi)(以不會(hui)刺(ci)激你的(de)事(shi)為(wei)主)，等累了(le)再上(shang)床(chuang)。別硬逼自己趕快(kuai)睡(shui)，這(zhe)樣只會(hui)帶來壓(ya)力，更睡(shui)不著。

（2）雙腳晃動

全(quan)身(shen)血液循環不佳，就會(hui)(hui)發生(sheng)內臟(zang)失調的(de)(de)現象(xiang)，出現諸如(ru)頭(tou)痛、食欲(yu)不振等亞健(jian)康征兆。簡單的(de)(de)腳部刺激可促(cu)進(jin)血液循環。此法(fa)還可以使腿肚(du)和膝蓋內側(ce)的(de)(de)肌肉得到伸展。冬天怕冷(leng)的(de)(de)人如(ru)果在就寢前實行此法(fa)，就會(hui)(hui)感到全(quan)身(shen)溫暖(nuan)，有(you)助(zhu)于改善睡眠。

（3）枕邊放個水果

我們在(zai)生活中可以把(ba)橙(cheng)子、橘(ju)子或蘋果等水(shui)果切開，放在(zai)枕邊聞其芳香氣味(wei)，便可安(an)然入睡(shui)。原(yuan)來，水(shui)果中的(de)芳香氣味(wei)有較強的(de)鎮靜神經的(de)作(zuo)用。

（4）良(liang)好睡眠環境

要(yao)想休息好(hao)，一個良(liang)好(hao)睡(shui)眠(mian)環(huan)境也很重(zhong)要(yao)。睡(shui)眠(mian)區光線要(yao)暗，臥室應(ying)用(yong)(yong)厚的窗簾(lian)或百葉窗來隔絕(jue)室外的光線;如果室外的噪(zao)音(yin)大，睡(shui)覺(jue)時(shi)要(yao)注意關(guan)上門窗。此(ci)外，舒適、合理的床(chuang)上用(yong)(yong)具，對提(ti)高睡(shui)眠(mian)的質量也大有好(hao)處。

（5）睡(shui)前泡個腳

冬季泡(pao)腳(jiao)可以活絡血液循環(huan)溫暖身體(ti)，睡覺(jue)之前(qian)泡(pao)一泡(pao)有(you)助于(yu)提(ti)高(gao)睡眠質(zhi)量(liang)，但是(shi)要(yao)注意，泡(pao)腳(jiao)時間不(bu)要(yao)過長，最好(hao)是(shi)15-30分(fen)鐘(zhong)，以免增加心(xin)臟負擔增加。泡(pao)腳(jiao)時還(huan)可以搓(cuo)(cuo)搓(cuo)(cuo)腳(jiao)心(xin)，尤其是(shi)搓(cuo)(cuo)涌泉穴，不(bu)僅能提(ti)高(gao)睡眠質(zhi)量(liang)，還(huan)有(you)養生的(de)效果。

（6）臥室里(li)不要放鬧鐘(zhong)

鬧鐘的(de)滴答聲和指(zhi)針(zhen)發出的(de)刺眼亮光(guang)，也是影(ying)響睡(shui)眠質量(liang)的(de)原因。

（7）下午2點(dian)后(hou)別喝咖啡(fei)

如果你有入睡困(kun)難(nan)問題，那么大約下午(wu)2點之后，最好(hao)不要再(zai)進(jin)食(shi)含(han)咖啡(fei)因的食(shi)物(wu)或飲料。

（8）把溫度保持(chi)在21攝氏度

人們總喜歡把(ba)家里的溫(wen)度調節的很高來得(de)到(dao)優質睡眠(mian)，但很多(duo)的研究表明，相(xiang)對低的溫(wen)度更有(you)助于深(shen)度睡眠(mian)。建議21攝氏度是優質睡眠(mian)的最佳選擇。如果有(you)加濕器就更好(hao)，家里的濕度也要保(bao)持好(hao)噢。

（9）食物助(zhu)眠法

睡覺前可以(yi)喝上一杯熱乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會(hui)讓大(da)腦興奮的食(shi)(shi)物或飲(yin)料。晚餐可以(yi)加些有(you)助睡眠的食(shi)(shi)物，例如谷物類食(shi)(shi)品(pin)。

（10）穿襪子睡覺

天冷穿襪子睡(shui)(shui)覺很有助睡(shui)(shui)眠(mian)，可(ke)(ke)以(yi)增(zeng)加腳的(de)血流，可(ke)(ke)以(yi)把身體(ti)核心區域的(de)熱度轉移到(dao)末梢，身體(ti)因此稍微降溫，誘發睡(shui)(shui)意。冬天即將(jiang)來臨(lin)，睡(shui)(shui)眠(mian)質量不好的(de)女性(xing)朋友(you)不妨穿著襪子睡(shui)(shui)覺吧!

（11）晚餐后嗑些葵花子(zi)

葵花子含多(duo)種氨基酸和(he)維生素(su)，可調節新(xin)陳代謝，改善腦細(xi)胞抑(yi)制機能，起到(dao)鎮靜安神(shen)的作用。晚餐后(hou)嗑一些葵花子，還可以(yi)促進消化液分(fen)泌(mi)，有利于(yu)消食化滯，幫助睡眠。

（12）腳底摩擦

讓雙腳合攏起(qi)來(lai)(lai)相互摩(mo)擦(ca)，便可(ke)以在短時間內(nei)酣然入睡。方法是仰臥在床(chuang)上，舉起(qi)雙腳，然后用勁相互摩(mo)擦(ca)，如果雙手也同時進(jin)行摩(mo)擦(ca)則效果更好，只要用力摩(mo)擦(ca)20次，腳部(bu)就(jiu)會感到溫暖，睡意也就(jiu)來(lai)(lai)臨(lin)了(le)。

（13）良好的作息習慣

不(bu)要(yao)熬夜，按時就(jiu)寢，按時起床，不(bu)要(yao)因為晚(wan)上睡不(bu)著，就(jiu)老想著白(bai)天多睡一會，那(nei)樣晚(wan)上就(jiu)更加睡不(bu)著。

（14）運動(dong)助(zhu)眠(mian)法

對于長期入睡困難戶來說，運動是(shi)非常好的(de)方(fang)法，跑跑步、跳跳繩、游游泳都是(shi)非常不錯的(de)選擇(ze)，不過(guo)切記不可(ke)做太(tai)激烈的(de)運動，要不興奮過(guo)頭了。

（15）穿著薄衣入睡

冬季有很(hen)多人(ren)喜(xi)歡穿著(zhu)厚(hou)(hou)一(yi)點的(de)(de)衣(yi)服(fu)入(ru)睡，以便(bian)保暖，其實，穿得越厚(hou)(hou)反而越冷。這是因為，與薄衣(yi)服(fu)相(xiang)(xiang)比，厚(hou)(hou)衣(yi)服(fu)的(de)(de)柔(rou)軟度(du)相(xiang)(xiang)對較低，對皮膚的(de)(de)壓迫和(he)摩擦相(xiang)(xiang)對增加。人(ren)在睡眠狀態下，厚(hou)(hou)厚(hou)(hou)的(de)(de)衣(yi)服(fu)裹在身上，往往會(hui)(hui)影響體表(biao)的(de)(de)血液循(xun)環和(he)皮膚的(de)(de)新(xin)陳代謝，使(shi)皮膚獲得的(de)(de)熱量減少。同時(shi)，厚(hou)(hou)衣(yi)服(fu)的(de)(de)透氣性較差，在一(yi)定(ding)程度(du)上會(hui)(hui)妨礙皮膚的(de)(de)正常呼吸(xi)和(he)汗液的(de)(de)蒸發(fa)，影響睡眠質量。

冬季健康作息時間表

1、7:30起床(chuang)

冬(dong)季(ji)起床太早的(de)人(ren)，血液中引起心臟病的(de)物質(zhi)含量較高。因此，冬(dong)季(ji)晚起對身體(ti)更健康。打開臺燈，這(zhe)樣將會重(zhong)新調整體(ti)內(nei)的(de)生物鐘，調整睡眠和醒來模式，喝一杯(bei)水，可(ke)以補(bu)充(chong)晚上(shang)的(de)缺(que)水狀態。

2、8:00―8:30早餐

早餐能幫助我(wo)們(men)維持血(xue)糖水平(ping)的穩定。

3、9:00開始(shi)工作(zuo)

大部分人在每天醒(xing)來的一兩個(ge)小(xiao)時(shi)內頭腦最清醒(xing)，醒(xing)來后一兩個(ge)小(xiao)時(shi)可以(yi)開始安排工作。

4、10:30休息

如果使(shi)用電腦工作，那么每工作一小(xiao)時(shi)，就讓眼睛(jing)休息幾分鐘。

5、11:00吃水果

這個(ge)時候吃水(shui)果是解決身體血糖下降的好(hao)方法(fa)，能補充(chong)體內的鐵含(han)(han)量和維(wei)生素C含(han)(han)量。

6、12:00午餐

吃一頓可口的午(wu)餐，可以(yi)給身體充(chong)好電(dian)，保證下午(wu)的工(gong)作(zuo)效率。

7、13:00午休

經常午休的(de)人，因(yin)心臟病死亡的(de)幾率會下降。

8、17:00―19:00鍛煉身體

根據體(ti)內(nei)的生物鐘，這個(ge)時間(jian)是(shi)運動的最佳時間(jian)。

9、19:30晚餐

晚餐要少吃(chi)，并以蔬(shu)菜為(wei)主。

10、22:30睡(shui)覺(jue)

冬季要適當增加睡眠(mian)時間，保(bao)證充足睡眠(mian)。注意保(bao)暖(nuan)和空(kong)氣對流，切勿蒙頭睡，并常(chang)曬被褥。

作息習慣因(yin)人(ren)而(er)異，以上僅(jin)為建議(yi)。需要結合自身狀況，合理(li)安排(pai)自己及家人(ren)的(de)作息。

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