如何應對冬季失眠的煩惱

1、冬季失眠的原因

（1）冬季夜長晝短

這(zhe)是由國家的(de)(de)地理位(wei)置(zhi)決定(ding)的(de)(de)，這(zhe)是自然的(de)(de)規(gui)律，冬天夜(ye)長是我(wo)們眾所周知的(de)(de)，下(xia)午五(wu)點天就(jiu)開始黑了，早上(shang)(shang)六點天還沒亮(liang)，這(zhe)也就(jiu)是說黑夜(ye)的(de)(de)時(shi)間(jian)長達14個(ge)小時(shi)。而一般人到了晚上(shang)(shang)活動都會減少(shao)，所以上(shang)(shang)床(chuang)睡覺的(de)(de)時(shi)間(jian)就(jiu)早，這(zhe)就(jiu)導致了睡眠時(shi)間(jian)過于充足(zu)，所以才會出現(xian)(xian)失眠的(de)(de)現(xian)(xian)象。

（2）冬天活(huo)動少(shao)

白天(tian)人們(men)(men)都要奔波忙碌，忙于工作(zuo)，再加之(zhi)冬(dong)(dong)季天(tian)氣寒冷、夜(ye)長(chang)晝短，還經常出(chu)現霧(wu)霾(mai)天(tian)氣。比起夏(xia)季來說，冬(dong)(dong)季人們(men)(men)鍛煉活動的頻率在降低，活動量(liang)大幅(fu)減少，就導致了晚上睡不著的現象發生。

（3）冬季(ji)干(gan)燥多風的(de)季(ji)節特點

冬季(ji)是一(yi)干燥多風的(de)季(ji)節，很容易造成(cheng)人(ren)們肝火旺盛、虛(xu)火上擾，造成(cheng)臟(zang)腑(fu)陰陽平(ping)衡失調(diao)。冬季(ji)人(ren)們又喜愛吃一(yi)些辛辣、煎炸的(de)食物，加(jia)重了人(ren)的(de)煩躁不安的(de)情緒，睡覺時(shi)心境不能(neng)平(ping)和，睡眠(mian)質量難(nan)免會受到影響。

2、冬季失眠怎么辦

（1）要逼自己入睡(shui)

假如你(ni)在床上躺15-20分鐘還(huan)睡不(bu)著，起床做(zuo)別的(de)事(以(yi)不(bu)會(hui)刺(ci)激(ji)你(ni)的(de)事為(wei)主)，等累了再上床。別硬逼自己(ji)趕(gan)快(kuai)睡，這樣只(zhi)會(hui)帶來壓力，更睡不(bu)著。

（2）雙腳晃動

全身血(xue)液(ye)循(xun)環不佳，就會發(fa)生內臟失(shi)調(diao)的現象，出現諸如頭(tou)痛、食(shi)欲不振等亞健康征兆。簡單的腳部刺激可(ke)促進血(xue)液(ye)循(xun)環。此(ci)法還可(ke)以使腿肚(du)和(he)膝蓋內側的肌(ji)肉得到(dao)(dao)伸展。冬天怕冷的人如果在就寢前實(shi)行此(ci)法，就會感到(dao)(dao)全身溫暖，有助于改(gai)善睡眠(mian)。

（3）枕邊放個水果

我們在(zai)生活中可以把橙子、橘子或蘋(pin)果(guo)(guo)等水果(guo)(guo)切開(kai)，放在(zai)枕邊(bian)聞其芳(fang)香氣味，便(bian)可安(an)然入睡(shui)。原來(lai)，水果(guo)(guo)中的(de)芳(fang)香氣味有較(jiao)強的(de)鎮靜神經(jing)的(de)作用。

（4）良好(hao)睡眠環境

要想休息好，一個良好睡眠環境也(ye)很重要。睡眠區光(guang)線(xian)要暗(an)，臥(wo)室應(ying)用厚的(de)窗簾或百葉窗來隔絕室外(wai)的(de)光(guang)線(xian);如果室外(wai)的(de)噪音大，睡覺時要注意關上(shang)門(men)窗。此外(wai)，舒適、合(he)理的(de)床(chuang)上(shang)用具，對提高睡眠的(de)質量也(ye)大有好處。

（5）睡前泡(pao)個腳

冬季泡(pao)腳可(ke)以活絡血液循(xun)環溫暖身(shen)體(ti)，睡(shui)覺之前泡(pao)一泡(pao)有(you)助于(yu)提高睡(shui)眠(mian)質(zhi)量，但是要(yao)注意，泡(pao)腳時間不要(yao)過長，最好是15-30分鐘(zhong)，以免(mian)增(zeng)(zeng)加(jia)心臟負擔(dan)增(zeng)(zeng)加(jia)。泡(pao)腳時還可(ke)以搓搓腳心，尤其是搓涌(yong)泉穴，不僅(jin)能提高睡(shui)眠(mian)質(zhi)量，還有(you)養生(sheng)的效果。

（6）臥室里不要放鬧(nao)鐘(zhong)

鬧鐘的(de)滴答聲(sheng)和指針(zhen)發出(chu)的(de)刺眼亮光，也是影響(xiang)睡眠(mian)質量的(de)原因。

（7）下(xia)午2點后別喝咖啡

如(ru)果你有入(ru)睡困(kun)難問(wen)題，那么(me)大約(yue)下(xia)午2點之后(hou)，最好(hao)不(bu)要(yao)再(zai)進食(shi)含咖啡因(yin)的食(shi)物或飲料。

（8）把(ba)溫度(du)保持(chi)在21攝氏度(du)

人們總(zong)喜歡把家里的(de)(de)溫度(du)(du)調節的(de)(de)很高來得到(dao)優(you)質(zhi)(zhi)睡(shui)眠，但很多的(de)(de)研(yan)究表明，相對(dui)低(di)的(de)(de)溫度(du)(du)更(geng)(geng)有(you)助于深度(du)(du)睡(shui)眠。建議21攝氏度(du)(du)是優(you)質(zhi)(zhi)睡(shui)眠的(de)(de)最佳選(xuan)擇。如果有(you)加濕器就更(geng)(geng)好，家里的(de)(de)濕度(du)(du)也要保持好噢。

（9）食物助眠法

睡(shui)(shui)覺前(qian)可以(yi)喝上一杯熱乎(hu)乎(hu)的牛奶，不要在睡(shui)(shui)前(qian)喝咖啡、綠茶這類(lei)會讓大腦興奮(fen)的食(shi)物(wu)或飲料。晚(wan)餐可以(yi)加些有助(zhu)睡(shui)(shui)眠的食(shi)物(wu)，例如谷物(wu)類(lei)食(shi)品。

（10）穿襪子睡覺

天冷穿(chuan)襪(wa)子睡(shui)(shui)覺(jue)很有助睡(shui)(shui)眠，可以增加腳的(de)血流，可以把身體核心區域的(de)熱度轉移到末(mo)梢，身體因此稍(shao)微降溫，誘(you)發(fa)睡(shui)(shui)意。冬天即將來臨，睡(shui)(shui)眠質量(liang)不好的(de)女性朋(peng)友不妨穿(chuan)著襪(wa)子睡(shui)(shui)覺(jue)吧(ba)!

（11）晚餐后嗑(ke)些葵花子(zi)

葵(kui)花子含多(duo)種氨基酸和維生素，可調(diao)節新陳代謝(xie)，改(gai)善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用(yong)。晚餐(can)后嗑一些葵(kui)花子，還(huan)可以促進消(xiao)化液分泌，有利于消(xiao)食化滯，幫助睡(shui)眠。

（12）腳(jiao)底摩(mo)擦

讓雙腳合攏起來相(xiang)互摩(mo)(mo)擦(ca)，便可以在(zai)短時間內酣然(ran)入睡。方法是仰臥在(zai)床上，舉(ju)起雙腳，然(ran)后用勁相(xiang)互摩(mo)(mo)擦(ca)，如果(guo)(guo)雙手(shou)也同時進行摩(mo)(mo)擦(ca)則(ze)效果(guo)(guo)更(geng)好，只要用力摩(mo)(mo)擦(ca)20次，腳部(bu)就會感到溫(wen)暖，睡意也就來臨了。

（13）良好(hao)的作息(xi)習慣

不(bu)要熬夜，按時就(jiu)寢(qin)，按時起床，不(bu)要因為晚上睡不(bu)著，就(jiu)老想著白(bai)天多睡一(yi)會，那(nei)樣晚上就(jiu)更加(jia)睡不(bu)著。

（14）運動助(zhu)眠法

對于長期入睡(shui)困難戶來說，運動(dong)是(shi)非(fei)常(chang)好的方法，跑跑步、跳(tiao)跳(tiao)繩(sheng)、游(you)游(you)泳(yong)都是(shi)非(fei)常(chang)不錯(cuo)的選擇，不過(guo)切記不可做太激(ji)烈的運動(dong)，要不興奮過(guo)頭了(le)。

（15）穿著薄(bo)衣入(ru)睡

冬季有(you)很(hen)多人喜歡穿(chuan)著厚(hou)(hou)一(yi)點的衣服入(ru)睡(shui)，以便保(bao)暖，其實，穿(chuan)得(de)越厚(hou)(hou)反而(er)越冷(leng)。這(zhe)是因為，與薄衣服相比，厚(hou)(hou)衣服的柔軟度相對較低，對皮(pi)膚(fu)的壓(ya)迫和摩擦(ca)相對增加。人在(zai)(zai)睡(shui)眠狀態(tai)下，厚(hou)(hou)厚(hou)(hou)的衣服裹在(zai)(zai)身上(shang)，往往會影(ying)響體表的血液(ye)(ye)循環(huan)和皮(pi)膚(fu)的新(xin)陳(chen)代謝，使皮(pi)膚(fu)獲得(de)的熱量減少。同(tong)時，厚(hou)(hou)衣服的透氣性(xing)較差，在(zai)(zai)一(yi)定程度上(shang)會妨(fang)礙皮(pi)膚(fu)的正常呼吸和汗液(ye)(ye)的蒸發，影(ying)響睡(shui)眠質量。

冬季健康作息時間表

1、7:30起床

冬(dong)季起(qi)床太早的人，血(xue)液中(zhong)引起(qi)心(xin)臟病(bing)的物質含(han)量較高(gao)。因此(ci)，冬(dong)季晚起(qi)對身體更健(jian)康。打(da)開臺燈，這樣(yang)將會重新調整體內的生物鐘(zhong)，調整睡眠和醒(xing)來模式，喝一杯水，可以補充(chong)晚上的缺水狀態。

2、8:00―8:30早餐

早餐能(neng)幫助我們維(wei)持血糖(tang)水平的穩定。

3、9:00開始工作

大部(bu)分人在每天(tian)醒(xing)來的一兩個小(xiao)時內頭腦最清醒(xing)，醒(xing)來后一兩個小(xiao)時可(ke)以開始安排工作。

4、10:30休(xiu)息

如果使用電(dian)腦(nao)工(gong)作(zuo)，那么每工(gong)作(zuo)一小時，就讓眼睛休息幾分鐘(zhong)。

5、11:00吃水果

這個時(shi)候吃水(shui)果是解決(jue)身體(ti)血糖下降的(de)好方法，能補(bu)充(chong)體(ti)內的(de)鐵含量和維生素C含量。

6、12:00午(wu)餐

吃一頓可口的(de)午餐(can)，可以給(gei)身體充好(hao)電，保證下午的(de)工作效率。

7、13:00午休

經常午休的人，因心臟病死亡(wang)的幾率會(hui)下(xia)降。

8、17:00―19:00鍛煉(lian)身體

根據(ju)體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間。

9、19:30晚餐

晚餐要少吃(chi)，并以蔬菜為主。

10、22:30睡覺

冬季要適當增加睡眠時間，保證(zheng)充足睡眠。注意(yi)保暖和(he)空(kong)氣對流，切(qie)勿蒙頭睡，并常曬被褥(ru)。

作息習(xi)慣(guan)因人而(er)異，以上僅為建議(yi)。需要結合(he)自身狀況，合(he)理安排自己及家人的作息。

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