如何應對冬季失眠的煩惱

1、冬季失眠的原因

（1）冬季(ji)夜長晝短

這是(shi)由國家的(de)地理位(wei)置決定的(de)，這是(shi)自然的(de)規(gui)律(lv)，冬天(tian)夜長(chang)是(shi)我們眾所(suo)(suo)周(zhou)知的(de)，下午(wu)五點天(tian)就(jiu)開始黑了(le)，早上(shang)六點天(tian)還(huan)沒亮，這也就(jiu)是(shi)說黑夜的(de)時間(jian)長(chang)達14個小時。而一(yi)般人到了(le)晚上(shang)活動都會減少，所(suo)(suo)以(yi)上(shang)床睡(shui)覺的(de)時間(jian)就(jiu)早，這就(jiu)導致了(le)睡(shui)眠時間(jian)過于充足，所(suo)(suo)以(yi)才會出現失(shi)眠的(de)現象(xiang)。

（2）冬天活動(dong)少

白(bai)天(tian)(tian)人們都要奔波忙碌，忙于工作，再加之冬(dong)季天(tian)(tian)氣寒冷、夜長晝(zhou)短，還經常出現霧霾天(tian)(tian)氣。比起(qi)夏季來說，冬(dong)季人們鍛煉活動(dong)的頻率在降低，活動(dong)量大幅減少，就導致(zhi)了晚(wan)上睡不著的現象發生。

（3）冬季干燥多風的季節特點

冬(dong)季是一干燥多風的(de)季節，很容易造(zao)成人們肝火(huo)旺盛(sheng)、虛火(huo)上擾，造(zao)成臟腑(fu)陰陽平(ping)衡失調。冬(dong)季人們又喜愛吃一些辛辣、煎炸的(de)食(shi)物，加重了人的(de)煩躁不安的(de)情緒(xu)，睡(shui)(shui)覺時心(xin)境不能平(ping)和，睡(shui)(shui)眠質量難免會受(shou)到影響(xiang)。

2、冬季失眠怎么辦

（1）要逼自己入睡

假如你在床上(shang)躺(tang)15-20分鐘還睡(shui)不著，起床做(zuo)別的事(以不會(hui)刺激你的事為主(zhu))，等累了再上(shang)床。別硬逼自己趕快睡(shui)，這(zhe)樣只(zhi)會(hui)帶(dai)來壓力，更睡(shui)不著。

（2）雙腳晃動

全身血液循環(huan)不(bu)佳，就(jiu)會發生內(nei)臟失調的(de)現象(xiang)，出現諸如頭痛、食欲不(bu)振等亞健(jian)康征兆。簡單的(de)腳(jiao)部刺(ci)激(ji)可促進血液循環(huan)。此法還可以使腿肚(du)和(he)膝(xi)蓋(gai)內(nei)側的(de)肌肉得到伸展。冬天怕冷的(de)人如果在就(jiu)寢前實行此法，就(jiu)會感(gan)到全身溫暖(nuan)，有助(zhu)于改善睡眠。

（3）枕邊放個水果

我們在生活(huo)中可以把橙子(zi)、橘子(zi)或蘋果等(deng)水(shui)果切開，放在枕邊聞其芳(fang)香氣(qi)味，便(bian)可安然入睡。原來，水(shui)果中的(de)(de)芳(fang)香氣(qi)味有較強的(de)(de)鎮靜神經的(de)(de)作用。

（4）良好睡眠環境

要(yao)想(xiang)休息好，一(yi)個良(liang)好睡眠(mian)環境也(ye)很(hen)重要(yao)。睡眠(mian)區(qu)光線要(yao)暗，臥室應(ying)用厚(hou)的(de)窗簾或百(bai)葉窗來隔絕室外(wai)的(de)光線;如(ru)果室外(wai)的(de)噪音大(da)，睡覺時要(yao)注意(yi)關上門(men)窗。此(ci)外(wai)，舒適、合理的(de)床上用具，對提(ti)高睡眠(mian)的(de)質量也(ye)大(da)有好處。

（5）睡前(qian)泡個腳

冬季(ji)泡(pao)(pao)腳可以活絡血液循環溫暖(nuan)身體，睡(shui)覺之前泡(pao)(pao)一(yi)泡(pao)(pao)有助于提高睡(shui)眠質量(liang)，但是要注意，泡(pao)(pao)腳時間不要過長，最(zui)好是15-30分鐘，以免增(zeng)(zeng)加心臟負擔(dan)增(zeng)(zeng)加。泡(pao)(pao)腳時還可以搓(cuo)搓(cuo)腳心，尤(you)其(qi)是搓(cuo)涌泉穴，不僅能提高睡(shui)眠質量(liang)，還有養生的效(xiao)果。

（6）臥室里不(bu)要放鬧鐘(zhong)

鬧鐘的(de)滴答(da)聲和指針發出的(de)刺眼(yan)亮光，也是影響睡眠質量的(de)原因(yin)。

（7）下午2點(dian)后別喝咖啡

如果你有入睡(shui)困難問題(ti)，那么大約下午2點之(zhi)后，最好不要再進食含咖啡因的食物或(huo)飲料。

（8）把溫度(du)(du)保持(chi)在21攝氏度(du)(du)

人們總(zong)喜(xi)歡把家里的(de)溫度調節的(de)很(hen)高來得(de)到優質(zhi)睡眠(mian)，但很(hen)多的(de)研(yan)究(jiu)表明，相對低的(de)溫度更有(you)助(zhu)于深度睡眠(mian)。建(jian)議(yi)21攝氏度是優質(zhi)睡眠(mian)的(de)最佳選擇。如果有(you)加濕器就(jiu)更好，家里的(de)濕度也要保持好噢。

（9）食物助(zhu)眠法

睡(shui)覺前可以喝上一(yi)杯熱乎(hu)乎(hu)的(de)牛奶，不要(yao)在睡(shui)前喝咖啡、綠茶這類會(hui)讓大腦興奮的(de)食物(wu)(wu)或飲料。晚餐可以加些(xie)有(you)助睡(shui)眠(mian)的(de)食物(wu)(wu)，例如谷物(wu)(wu)類食品。

（10）穿襪子睡(shui)覺(jue)

天冷穿(chuan)襪子(zi)(zi)睡覺(jue)很有助睡眠，可以(yi)增(zeng)加腳(jiao)的(de)血流，可以(yi)把身體核(he)心區域(yu)的(de)熱度(du)轉移到末梢，身體因此(ci)稍微降溫，誘(you)發(fa)睡意(yi)。冬天即將來臨，睡眠質量不(bu)(bu)好(hao)的(de)女性朋友不(bu)(bu)妨穿(chuan)著襪子(zi)(zi)睡覺(jue)吧!

（11）晚餐后嗑(ke)些葵花子

葵花子(zi)含多種氨基酸和維生素(su)，可調節新陳(chen)代謝，改善腦細胞抑制機能，起到(dao)鎮(zhen)靜安神的作用。晚餐后(hou)嗑一(yi)些葵花子(zi)，還可以(yi)促(cu)進消化液分泌，有利于(yu)消食(shi)化滯，幫(bang)助睡眠。

（12）腳底(di)摩擦

讓雙腳合攏起(qi)來相(xiang)互摩(mo)擦(ca)，便可以在短時間內酣然入睡。方(fang)法是仰臥在床上，舉起(qi)雙腳，然后用勁(jing)相(xiang)互摩(mo)擦(ca)，如果雙手也同時進行摩(mo)擦(ca)則(ze)效果更好，只要用力摩(mo)擦(ca)20次，腳部就(jiu)會感到溫暖，睡意也就(jiu)來臨了。

（13）良好的(de)作(zuo)息習(xi)慣

不(bu)(bu)要熬夜，按(an)時就(jiu)寢(qin)，按(an)時起床，不(bu)(bu)要因為晚(wan)(wan)上(shang)睡(shui)(shui)不(bu)(bu)著，就(jiu)老(lao)想著白天(tian)多(duo)睡(shui)(shui)一會，那(nei)樣晚(wan)(wan)上(shang)就(jiu)更加(jia)睡(shui)(shui)不(bu)(bu)著。

（14）運動(dong)助眠法

對于長(chang)期入(ru)睡困難(nan)戶來說，運(yun)動是非常(chang)好的(de)方法，跑(pao)跑(pao)步、跳跳繩、游游泳都是非常(chang)不(bu)錯(cuo)的(de)選(xuan)擇，不(bu)過切記不(bu)可做太激烈(lie)的(de)運(yun)動，要不(bu)興奮過頭(tou)了。

（15）穿(chuan)著(zhu)薄衣入睡

冬季(ji)有(you)很(hen)多人喜歡穿著厚(hou)(hou)一點的(de)(de)衣(yi)服入睡(shui)，以(yi)便(bian)保暖，其實，穿得(de)越厚(hou)(hou)反(fan)而(er)越冷。這是因為，與薄衣(yi)服相比，厚(hou)(hou)衣(yi)服的(de)(de)柔軟度相對較(jiao)低，對皮(pi)膚(fu)的(de)(de)壓迫和摩擦相對增(zeng)加。人在(zai)睡(shui)眠狀(zhuang)態(tai)下(xia)，厚(hou)(hou)厚(hou)(hou)的(de)(de)衣(yi)服裹在(zai)身(shen)上，往往會影響體(ti)表(biao)的(de)(de)血(xue)液循環和皮(pi)膚(fu)的(de)(de)新陳(chen)代謝，使(shi)皮(pi)膚(fu)獲得(de)的(de)(de)熱量(liang)減少。同時，厚(hou)(hou)衣(yi)服的(de)(de)透(tou)氣性(xing)較(jiao)差，在(zai)一定程度上會妨礙(ai)皮(pi)膚(fu)的(de)(de)正常呼(hu)吸和汗液的(de)(de)蒸(zheng)發，影響睡(shui)眠質量(liang)。

冬季健康作息時間表

1、7:30起床

冬季(ji)起床太早(zao)的人，血液中引起心(xin)臟病的物(wu)(wu)質含量較高。因此，冬季(ji)晚起對(dui)身體更健康。打開臺(tai)燈，這(zhe)樣將會重新調整(zheng)(zheng)體內的生物(wu)(wu)鐘，調整(zheng)(zheng)睡眠和醒來模(mo)式，喝一(yi)杯水，可(ke)以補(bu)充晚上的缺(que)水狀態。

2、8:00―8:30早餐

早餐能幫助我們維持血糖水(shui)平(ping)的穩定(ding)。

3、9:00開始工作(zuo)

大(da)部分人在每天醒來的一兩個小時(shi)內頭腦最清醒，醒來后一兩個小時(shi)可(ke)以開始安排工(gong)作。

4、10:30休(xiu)息

如果使用電腦(nao)工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休(xiu)息幾分鐘。

5、11:00吃水(shui)果

這(zhe)個時候吃水果是解決身體(ti)血糖下降的好方法，能補充體(ti)內的鐵(tie)含(han)量和維生素C含(han)量。

6、12:00午餐

吃(chi)一頓可口的午(wu)餐，可以(yi)給身體充好電，保證下午(wu)的工作(zuo)效率。

7、13:00午休

經常午休的人，因(yin)心臟(zang)病死亡的幾率會下(xia)降。

8、17:00―19:00鍛煉身體

根(gen)據體(ti)內的(de)生物鐘，這(zhe)個時間是(shi)運(yun)動的(de)最佳時間。

9、19:30晚餐

晚餐要少(shao)吃，并(bing)以蔬菜(cai)為主。

10、22:30睡(shui)覺

冬季要適當增加睡(shui)眠時間，保證充(chong)足睡(shui)眠。注(zhu)意保暖和空氣對流，切勿蒙頭睡(shui)，并常(chang)曬(shai)被褥。

作息(xi)習(xi)慣(guan)因人(ren)而異，以上僅為建議。需要結合自(zi)身狀(zhuang)況，合理安(an)排自(zi)己及家人(ren)的作息(xi)。

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