冬季抑郁癥的表現和預防

1、什么是冬季抑郁癥

冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)抑郁(yu)癥(zheng)就就是(shi)冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)心理感冒，是(shi)一種(zhong)常見的心理疾(ji)病。冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)心理感冒患者會感覺世界缺少生(sheng)(sheng)氣，嗜睡多夢(meng)，喜歡(huan)自(zi)己(ji)單獨(du)生(sheng)(sheng)活。冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)日照時間短，人(ren)(ren)們因為(wei)不適應這(zhe)種(zhong)變化而導(dao)致生(sheng)(sheng)物(wu)紊亂和內(nei)分(fen)泌(mi)失調，從而造成情緒低落，再加上人(ren)(ren)們的戶外運動減少，所以(yi)很容易引起冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)抑郁(yu)癥(zheng)。

2、冬季抑郁癥的發病原因

（1）天(tian)氣變化(hua)：冬季天(tian)氣寒冷，寒冷使(shi)肌體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低狀態。

（2）生(sheng)物：冬季(ji)抑郁癥的發病無明顯的遺(yi)傳因素。它的發生(sheng)主(zhu)要是因為(wei)(wei)人體生(sheng)物鐘不能適應冬季(ji)晝短夜長、日照時間短的變化，導(dao)致生(sheng)物節律紊亂和內分泌失調（特別(bie)是被稱為(wei)(wei)情緒(xu)穩(wen)定劑的神(shen)經遞質(zhi)-“5-羥(qian)色胺”的合(he)成(cheng)減少），造成(cheng)情緒(xu)與精神(shen)狀態紊亂。

（3）社(she)會因(yin)素(su)：心理社(she)會因(yin)素(su)也是不可忽(hu)略的元兇之一。抑郁(yu)癥除去遺傳因(yin)素(su)外，一些對當(dang)事人刺(ci)激(ji)深刻(ke)的灰色生(sheng)活事件，比如離(li)婚(hun)、失業(ye)、生(sheng)離(li)死別等等不可忽(hu)視。

3、冬季抑郁癥的表現癥狀

（1）莫名(ming)心(xin)情低落、感到悲傷，且容易對周遭(zao)人事物產生(sheng)厭倦感。

（2）焦躁不安，且集中力及記性明顯變(bian)差。

（3）作息(xi)照常，卻比以前更(geng)容易疲勞、精神不濟(ji)。

（4）對工作的熱忱降(jiang)低，對社交活動和平時愛好也失去興(xing)致。

（5）萌生想離職(zhi)的念頭，研究顯示，冬季易(yi)爆發(fa)離職(zhi)潮其實跟(gen)SAD有(you)關。

（6）食(shi)欲(yu)暴增或減退，嗜睡但(dan)睡眠品質(zhi)變(bian)差(cha)。

4、冬季抑郁癥的多發人群

（1）女(nv)性發(fa)病率較高，青年(nian)女(nv)性和50歲以上的中老(lao)年(nian)婦女(nv)。

（2）性格內向、敏感、感情脆弱的(de)人。

（3）恰巧在冬(dong)季遭(zao)遇心理應激事件的人。

（4）在室內(nei)工作(zuo)的人(ren)，尤其是體質較弱(ruo)和(he)極(ji)少參加(jia)體育鍛煉的腦力勞動(dong)者。

（5）生(sheng)活不(bu)(bu)規(gui)律和飲食不(bu)(bu)恰當(dang)的人。

5、如何預防冬季抑郁癥

（1）有(you)氧運動有(you)助情緒開朗

德國科學家(jia)曾經對一些藥物治(zhi)療(liao)無(wu)效的(de)(de)(de)(de)(de)抑(yi)(yi)郁(yu)癥患者進行跟(gen)蹤觀(guan)察(cha)，讓(rang)(rang)他們每天(tian)踩腳踏車運(yun)動半(ban)個小(xiao)時，然后逐(zhu)步(bu)加量。10天(tian)之后，大部分人的(de)(de)(de)(de)(de)情緒有所(suo)改觀(guan)。這表明(ming)鍛煉可(ke)(ke)以提(ti)(ti)供藥物無(wu)法達到的(de)(de)(de)(de)(de)療(liao)效。通過體(ti)育鍛煉能調整機體(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)植物神經功能，減輕緊張、激(ji)怒、焦慮、抑(yi)(yi)郁(yu)等(deng)狀(zhuang)態(tai)，而且適當運(yun)動能提(ti)(ti)高大腦內(nei)啡肽(tai)的(de)(de)(de)(de)(de)濃度，讓(rang)(rang)人保持(chi)飽滿的(de)(de)(de)(de)(de)精神狀(zhuang)態(tai)。據(ju)聯合國衛生組織介紹(shao)，在空氣(qi)新鮮(xian)、陽光(guang)充足的(de)(de)(de)(de)(de)地(di)方散步(bu)，對防治(zhi)冬季抑(yi)(yi)郁(yu)癥有很好的(de)(de)(de)(de)(de)療(liao)效。像瑜(yu)伽、跑(pao)步(bu)、太極拳等(deng)健身運(yun)動都對緩解抑(yi)(yi)郁(yu)情緒有所(suo)幫助(zhu)。而運(yun)動的(de)(de)(de)(de)(de)過程可(ke)(ke)以幫助(zhu)人們從(cong)關(guan)注自(zi)身情緒轉(zhuan)移(yi)到關(guan)注自(zi)身機體(ti)，從(cong)而達到放松身體(ti)、平衡心理情緒的(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)。

對(dui)于那些有冒險傾(qing)向的(de)(de)(de)(de)人(ren)，不(bu)妨嘗試釣魚、太極拳這(zhe)樣安(an)靜的(de)(de)(de)(de)運動；而內(nei)心極為(wei)(wei)敏感的(de)(de)(de)(de)人(ren)則(ze)應該多參(can)(can)加羽毛(mao)球、籃球等需要與人(ren)交流、合(he)作，發揮團隊(dui)凝聚力的(de)(de)(de)(de)集(ji)體運動。集(ji)體運動不(bu)失為(wei)(wei)一種調(diao)節情(qing)緒(xu)的(de)(de)(de)(de)好方法，能提高(gao)參(can)(can)與者的(de)(de)(de)(de)情(qing)緒(xu)，培養(yang)其活潑、開(kai)朗、合(he)群的(de)(de)(de)(de)個性。建議每周(zhou)至少參(can)(can)加一次集(ji)體運動，每次持續時間(jian)30分鐘。運動可(ke)以激發人(ren)內(nei)心積極向上的(de)(de)(de)(de)那一面，國外(wai)許多拓展培訓師就是(shi)通過挖掘運動對(dui)人(ren)的(de)(de)(de)(de)意義來幫(bang)助人(ren)們走出(chu)抑(yi)郁癥的(de)(de)(de)(de)困擾。

（2）日光浴加飲食(shi)加以調(diao)整

誘發(fa)冬(dong)(dong)季(ji)(ji)抑郁(yu)癥的(de)(de)根源在于人(ren)的(de)(de)大腦深處有個(ge)叫做松果體(ti)的(de)(de)腺體(ti)，它能分泌出(chu)一種(zhong)叫做“褪黑激(ji)素(su)”的(de)(de)荷爾(er)蒙，這(zhe)種(zhong)激(ji)素(su)對人(ren)體(ti)的(de)(de)生(sheng)(sheng)物(wu)鐘和睡眠節律以及神(shen)經(jing)(jing)系統都有影響，能使人(ren)精神(shen)消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。研(yan)究(jiu)人(ren)員(yuan)發(fa)現，人(ren)體(ti)中的(de)(de)松果腺體(ti)對太陽光(guang)非常敏感(gan)(gan)，它通過神(shen)經(jing)(jing)纖(xian)維與眼睛相(xiang)聯系。當陽光(guang)照射時(shi)，松果腺體(ti)受到陽光(guang)的(de)(de)抑制，分泌出(chu)的(de)(de)褪黑激(ji)素(su)少；反之，當陽光(guang)強度(du)降低(di)，松果腺體(ti)興奮，分泌出(chu)的(de)(de)褪黑激(ji)素(su)就多。因此，建議患冬(dong)(dong)季(ji)(ji)抑郁(yu)癥的(de)(de)人(ren)應(ying)(ying)盡可能多到戶外曬太陽、進行戶外活動；睡覺前的(de)(de)2至3小時(shi)可將室(shi)內的(de)(de)燈打開，使亮度(du)接(jie)近白天(tian)自然光(guang)。冬(dong)(dong)季(ji)(ji)氣候寒(han)冷(leng)(leng)，對寒(han)冷(leng)(leng)較敏感(gan)(gan)的(de)(de)人(ren)除(chu)了(le)均衡的(de)(de)維生(sheng)(sheng)素(su)攝(she)入，應(ying)(ying)該注(zhu)意多補充(chong)些(xie)熱量(liang)高的(de)(de)食物(wu)，如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒(xu)低(di)落時(shi)可以吃(chi)些(xie)巧克力，飲些(xie)綠茶、咖(ka)啡，也有興奮神(shen)經(jing)(jing)、改善心境的(de)(de)作(zuo)用(yong)。

（3）增加日光照射和戶外活動

①白天常開窗(chuang)戶(hu)，使(shi)室內(nei)空氣流通。上班族(zu)可利用午休時間，到(dao)戶(hu)外(wai)在空氣新鮮、陽光(guang)充足的地(di)方散步和倒走(zou)，這樣能對(dui)腳掌(zhang)起(qi)到(dao)刺(ci)激與按摩的作用，使(shi)大腦的左(zuo)右半球交替產生(sheng)興奮和抑制。

②經常(chang)聽(ting)輕松(song)愉(yu)快(kuai)的音樂，參(can)加一(yi)些能(neng)振奮精神(shen)的文體活動。多與(yu)朋友談(tan)心聊天，或(huo)讀(du)些健康向上(shang)的書籍，以活躍自己的情緒和(he)思維。

③注意加強營養，改善飲食結構，適(shi)當多(duo)吃一些高熱量、有(you)健腦作用的(de)食品(pin)以及(ji)蔬菜水果(guo)，如肉類(lei)、蛋類(lei)、豆(dou)類(lei)、香蕉(jiao)、柑橘、巧克力、咖(ka)啡(fei)和綠茶都是很好的(de)“情(qing)緒補充品(pin)”。

④生(sheng)活有規律，按時作息，提高睡眠質量。

⑤有(you)意穿著一些顏色(se)(se)明快的衣服，如紅(hong)色(se)(se)、黃色(se)(se)和白色(se)(se)都是不錯的選擇。

怎么調節冬季亞健康心理

1、積極地認識自我、悅納自我

認識自(zi)我就(jiu)是要有一(yi)個清醒的(de)(de)自(zi)我意識，能正確地評價自(zi)我，辯證地看(kan)待(dai)自(zi)己(ji)的(de)(de)優(you)缺點(dian)。在評價自(zi)己(ji)時，既不(bu)夸(kua)大自(zi)己(ji)的(de)(de)優(you)點(dian)，也不(bu)用放大鏡來看(kan)自(zi)身(shen)的(de)(de)缺點(dian)。

2、學會調節情緒，維護心理平衡

（1）宣泄

即(ji)將消極(ji)的(de)情緒釋放。如(ru)到沒有人的(de)空(kong)曠地帶，大聲(sheng)喊叫幾下或放聲(sheng)痛哭(ku)一場(chang);找知心(xin)朋友或專業心(xin)理咨(zi)詢師(shi)促膝常(chang)談一番，傾訴心(xin)中的(de)郁(yu)悶(men)和不快(kuai);寫(xie)日記抒發自己的(de)情懷、排(pai)泄(xie)憂愁;到歌廳、茶座用(yong)優美的(de)音樂撫慰受傷的(de)心(xin)靈等。

（2）警示

即通過各種形式的(de)(de)提醒與(yu)警(jing)告控(kong)制(zhi)即將發生的(de)(de)情緒沖動(dong)，保持心(xin)態的(de)(de)穩定。如通過墻(qiang)上或(huo)桌上的(de)(de)警(jing)句格言提醒自己。

3、提高自我修養和精神境界

要善于學(xue)習，從學(xue)習中(zhong)汲取(qu)知識和智慧的(de)力量(liang)，全面提升(sheng)自己的(de)素質(zhi)和能力，并讓自己的(de)才華(hua)在工(gong)作(zuo)實踐中(zhong)得以最大限度(du)地施展和發揮(hui)，如(ru)此會不斷產生工(gong)作(zuo)的(de)樂趣，并獲取(qu)工(gong)作(zuo)的(de)成就感(gan)和滿足感(gan)。

4、加強身體保健，改善生理機能

健(jian)康(kang)的(de)身體(ti)(ti)是健(jian)康(kang)心理的(de)物質(zhi)保證。很難想像(xiang)一個身體(ti)(ti)虛弱、疾病纏身的(de)人會有(you)(you)一個積極(ji)健(jian)康(kang)的(de)心理。因(yin)而，要想有(you)(you)一個健(jian)康(kang)的(de)心理，首先(xian)要有(you)(you)一個健(jian)康(kang)的(de)身體(ti)(ti)。康(kang)復保健(jian)可(ke)從多處人手，如均衡營(ying)養、保證睡眠、堅持有(you)(you)規律的(de)鍛煉、學會沉(chen)思(si)放松等，以改善生理機能，增強(qiang)體(ti)(ti)質(zhi)。

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