冬季抑郁癥的表現和預防

1、什么是冬季抑郁癥

冬季(ji)抑(yi)郁癥就(jiu)就(jiu)是(shi)冬季(ji)心理感冒，是(shi)一種常見的(de)心理疾病。冬季(ji)心理感冒患者會感覺世界缺少生氣，嗜睡多夢，喜歡自己單獨生活。冬季(ji)日照時間(jian)短，人們因(yin)為不(bu)適應(ying)這種變化而(er)導(dao)致生物(wu)紊亂(luan)和內分泌(mi)失(shi)調(diao)，從(cong)而(er)造成情緒低落，再加上人們的(de)戶外(wai)運(yun)動(dong)減少，所以很容易引起冬季(ji)抑(yi)郁癥。

2、冬季抑郁癥的發病原因

（1）天氣(qi)變化(hua)：冬季天氣(qi)寒冷(leng)，寒冷(leng)使肌體的新陳代謝和(he)生理功能處于抑制(zhi)和(he)降(jiang)低狀態(tai)。

（2）生(sheng)物：冬季(ji)抑(yi)郁癥的(de)發病無明顯的(de)遺傳(chuan)因素。它的(de)發生(sheng)主要是因為人體生(sheng)物鐘(zhong)不能適應冬季(ji)晝短(duan)(duan)夜長(chang)、日照時(shi)間(jian)短(duan)(duan)的(de)變化，導致生(sheng)物節律紊亂和(he)內分泌失調（特別是被稱為情(qing)緒(xu)穩(wen)定(ding)劑(ji)的(de)神經遞質-“5-羥色胺”的(de)合成減少），造(zao)成情(qing)緒(xu)與精(jing)神狀態紊亂。

（3）社會(hui)(hui)因(yin)(yin)素：心理社會(hui)(hui)因(yin)(yin)素也是(shi)不可忽略的元(yuan)兇之一(yi)。抑郁癥除去遺傳因(yin)(yin)素外(wai)，一(yi)些對當(dang)事(shi)人刺(ci)激深刻的灰色生活事(shi)件，比(bi)如離婚、失業(ye)、生離死別(bie)等(deng)等(deng)不可忽視(shi)。

3、冬季抑郁癥的表現癥狀

（1）莫名心(xin)情低落、感到悲傷，且容易對周遭人事物產生(sheng)厭(yan)倦感。

（2）焦(jiao)躁不安，且集中力及記性明顯(xian)變差。

（3）作息照常，卻比以(yi)前更容(rong)易疲勞、精神不(bu)濟(ji)。

（4）對工作的(de)熱忱降低，對社(she)交活動(dong)和平(ping)時愛好也失去興致。

（5）萌生想離職(zhi)(zhi)的(de)念(nian)頭，研究顯示，冬季易爆發離職(zhi)(zhi)潮其實跟SAD有關。

（6）食欲暴(bao)增或減退，嗜睡但睡眠(mian)品質變差。

4、冬季抑郁癥的多發人群

（1）女性(xing)發病率(lv)較高(gao)，青年女性(xing)和50歲以上的中(zhong)老年婦女。

（2）性格(ge)內(nei)向(xiang)、敏感(gan)、感(gan)情脆弱的人。

（3）恰巧在冬季遭遇心理應激事件的人(ren)。

（4）在室內工作的人(ren)，尤其是體質較(jiao)弱(ruo)和極(ji)少(shao)參(can)加(jia)體育鍛煉(lian)的腦(nao)力(li)勞動者。

（5）生(sheng)活不(bu)規律和(he)飲(yin)食不(bu)恰(qia)當(dang)的人。

5、如何預防冬季抑郁癥

（1）有氧運動有助情緒開朗(lang)

德國科(ke)學家曾經(jing)對一些藥物治(zhi)療(liao)無效的抑(yi)郁(yu)(yu)癥(zheng)患(huan)者進(jin)行跟(gen)蹤觀(guan)察，讓(rang)他們每天(tian)踩腳踏車(che)運動(dong)半個小時，然后(hou)逐步(bu)加量(liang)。10天(tian)之后(hou)，大(da)部分人的情(qing)緒(xu)有所(suo)改觀(guan)。這表明鍛煉(lian)可以提供(gong)藥物無法達到(dao)(dao)的療(liao)效。通過體(ti)(ti)育鍛煉(lian)能(neng)調整(zheng)機體(ti)(ti)的植物神(shen)經(jing)功(gong)能(neng)，減輕緊張、激怒、焦(jiao)慮、抑(yi)郁(yu)(yu)等狀(zhuang)態(tai)，而且適當運動(dong)能(neng)提高(gao)大(da)腦(nao)內啡肽的濃度，讓(rang)人保(bao)持(chi)飽(bao)滿(man)的精神(shen)狀(zhuang)態(tai)。據聯合國衛生組織介紹，在空氣新鮮、陽光充足的地方散步(bu)，對防治(zhi)冬季(ji)抑(yi)郁(yu)(yu)癥(zheng)有很好的療(liao)效。像瑜伽、跑步(bu)、太(tai)極拳等健身運動(dong)都對緩解抑(yi)郁(yu)(yu)情(qing)緒(xu)有所(suo)幫助。而運動(dong)的過程可以幫助人們從關注(zhu)自身情(qing)緒(xu)轉移到(dao)(dao)關注(zhu)自身機體(ti)(ti)，從而達到(dao)(dao)放松身體(ti)(ti)、平衡心理情(qing)緒(xu)的作用。

對(dui)(dui)于那些有冒(mao)險傾向(xiang)的(de)(de)人(ren)(ren)，不妨嘗試(shi)釣(diao)魚、太(tai)極拳這樣安(an)靜(jing)的(de)(de)運(yun)動(dong)；而內(nei)心極為敏感的(de)(de)人(ren)(ren)則(ze)應該(gai)多參加羽毛球、籃球等需要與人(ren)(ren)交流、合作，發揮(hui)團隊凝聚力的(de)(de)集體(ti)(ti)運(yun)動(dong)。集體(ti)(ti)運(yun)動(dong)不失為一(yi)種調節情(qing)緒的(de)(de)好方法，能提高參與者(zhe)的(de)(de)情(qing)緒，培(pei)(pei)養(yang)其(qi)活潑、開朗(lang)、合群的(de)(de)個性。建議每周至(zhi)少(shao)參加一(yi)次集體(ti)(ti)運(yun)動(dong)，每次持續時(shi)間30分鐘。運(yun)動(dong)可以激(ji)發人(ren)(ren)內(nei)心積極向(xiang)上的(de)(de)那一(yi)面，國(guo)外許多拓展培(pei)(pei)訓師就是通過挖掘運(yun)動(dong)對(dui)(dui)人(ren)(ren)的(de)(de)意義來(lai)幫助人(ren)(ren)們走出抑郁癥的(de)(de)困(kun)擾。

（2）日光(guang)浴加飲食加以調整(zheng)

誘發冬(dong)季抑郁癥的(de)(de)(de)根源在(zai)于(yu)人的(de)(de)(de)大(da)腦深處有(you)個叫做(zuo)松果(guo)(guo)體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)腺體(ti)(ti)(ti)(ti)，它能(neng)分(fen)泌出(chu)一種叫做(zuo)“褪黑(hei)激(ji)素(su)”的(de)(de)(de)荷爾蒙，這種激(ji)素(su)對人體(ti)(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)生物鐘和睡眠節律以及神(shen)經系統都有(you)影響，能(neng)使(shi)人精神(shen)消(xiao)沉、昏昏欲睡、思維(wei)遲鈍。研究(jiu)人員發現(xian)，人體(ti)(ti)(ti)(ti)中的(de)(de)(de)松果(guo)(guo)腺體(ti)(ti)(ti)(ti)對太(tai)陽(yang)光(guang)非常敏感，它通過神(shen)經纖維(wei)與(yu)眼睛相(xiang)聯系。當陽(yang)光(guang)照射時(shi)，松果(guo)(guo)腺體(ti)(ti)(ti)(ti)受到(dao)(dao)陽(yang)光(guang)的(de)(de)(de)抑制，分(fen)泌出(chu)的(de)(de)(de)褪黑(hei)激(ji)素(su)少；反之(zhi)，當陽(yang)光(guang)強(qiang)度降低，松果(guo)(guo)腺體(ti)(ti)(ti)(ti)興奮，分(fen)泌出(chu)的(de)(de)(de)褪黑(hei)激(ji)素(su)就(jiu)多。因此(ci)，建議患冬(dong)季抑郁癥的(de)(de)(de)人應盡可(ke)能(neng)多到(dao)(dao)戶外曬(shai)太(tai)陽(yang)、進行戶外活(huo)動；睡覺前的(de)(de)(de)2至3小時(shi)可(ke)將室內的(de)(de)(de)燈打開，使(shi)亮度接近白(bai)天自然光(guang)。冬(dong)季氣候寒冷，對寒冷較敏感的(de)(de)(de)人除了均衡的(de)(de)(de)維(wei)生素(su)攝入，應該注意多補充些(xie)熱量(liang)高的(de)(de)(de)食(shi)物，如(ru)羊肉(rou)、牛(niu)肉(rou)、蛋(dan)類等。在(zai)情緒低落時(shi)可(ke)以吃些(xie)巧(qiao)克力(li)，飲些(xie)綠茶、咖啡，也有(you)興奮神(shen)經、改善心境的(de)(de)(de)作用。

（3）增(zeng)加日光照射和戶外活動(dong)

①白天(tian)常開窗戶(hu)，使室內空(kong)氣流通。上班族可利用午(wu)休時間，到戶(hu)外在空(kong)氣新鮮、陽(yang)光充(chong)足的地方散(san)步和(he)倒走，這樣能(neng)對(dui)腳(jiao)掌起(qi)到刺激與(yu)按摩的作用，使大(da)腦的左(zuo)右半球交(jiao)替產生興奮和(he)抑(yi)制(zhi)。

②經(jing)常聽輕(qing)松愉快的(de)(de)音樂，參加一些能振奮精神的(de)(de)文(wen)體活動。多與朋友談心聊天，或(huo)讀些健康向(xiang)上(shang)的(de)(de)書籍，以(yi)活躍(yue)自己的(de)(de)情(qing)緒(xu)和思維。

③注意(yi)加強營養，改善飲食結構，適當多(duo)吃一些高熱(re)量、有健腦(nao)作用的(de)食品以及(ji)蔬菜水果，如肉類、蛋類、豆類、香蕉、柑(gan)橘、巧克(ke)力、咖啡和綠茶都(dou)是很好的(de)“情(qing)緒補充品”。

④生活有規律，按時作息(xi)，提(ti)高睡眠質量(liang)。

⑤有意穿著一(yi)些顏色(se)明(ming)快的衣(yi)服，如紅色(se)、黃色(se)和白色(se)都是(shi)不錯的選擇。

怎么調節冬季亞健康心理

1、積極地認識自我、悅納自我

認識自我(wo)就(jiu)是要(yao)有一個清醒的自我(wo)意(yi)識，能正(zheng)確地評價(jia)自我(wo)，辯證地看待(dai)自己的優(you)缺(que)點(dian)。在評價(jia)自己時，既不夸大(da)自己的優(you)點(dian)，也不用放大(da)鏡來看自身(shen)的缺(que)點(dian)。

2、學會調節情緒，維護心理平衡

（1）宣泄

即將(jiang)消極的(de)情(qing)緒釋放(fang)。如到沒有人的(de)空曠地帶(dai)，大(da)聲(sheng)喊(han)叫(jiao)幾下或(huo)放(fang)聲(sheng)痛(tong)哭一(yi)場;找知心(xin)(xin)朋友或(huo)專(zhuan)業心(xin)(xin)理(li)咨詢師促膝(xi)常談一(yi)番(fan)，傾訴心(xin)(xin)中的(de)郁(yu)悶和不快;寫日記抒發自己的(de)情(qing)懷(huai)、排泄憂愁;到歌廳、茶(cha)座(zuo)用(yong)優美的(de)音樂撫慰受傷(shang)的(de)心(xin)(xin)靈等。

（2）警示

即通過各種(zhong)形式的(de)提醒與警告(gao)控制即將發生的(de)情緒沖動，保持(chi)心態的(de)穩(wen)定。如通過墻上(shang)(shang)或(huo)桌(zhuo)上(shang)(shang)的(de)警句格言(yan)提醒自己。

3、提高自我修養和精神境界

要善(shan)于(yu)學(xue)習(xi)，從學(xue)習(xi)中(zhong)汲取(qu)知(zhi)識(shi)和智慧的力量，全(quan)面提升自己的素質和能力，并讓自己的才華在工作(zuo)實(shi)踐中(zhong)得以(yi)最大(da)限(xian)度(du)地施展和發(fa)揮，如此會不斷產(chan)生工作(zuo)的樂趣(qu)，并獲取(qu)工作(zuo)的成(cheng)就感(gan)(gan)和滿足感(gan)(gan)。

4、加強身體保健，改善生理機能

健(jian)(jian)康(kang)(kang)的(de)(de)身體是健(jian)(jian)康(kang)(kang)心(xin)理(li)(li)的(de)(de)物(wu)質(zhi)保證。很難想像一(yi)個(ge)(ge)身體虛弱、疾病(bing)纏身的(de)(de)人會(hui)有(you)(you)一(yi)個(ge)(ge)積極健(jian)(jian)康(kang)(kang)的(de)(de)心(xin)理(li)(li)。因而，要(yao)想有(you)(you)一(yi)個(ge)(ge)健(jian)(jian)康(kang)(kang)的(de)(de)心(xin)理(li)(li)，首(shou)先要(yao)有(you)(you)一(yi)個(ge)(ge)健(jian)(jian)康(kang)(kang)的(de)(de)身體。康(kang)(kang)復(fu)保健(jian)(jian)可從多處人手，如均衡營養、保證睡(shui)眠、堅持(chi)有(you)(you)規律的(de)(de)鍛煉、學(xue)會(hui)沉思放(fang)松等，以改善生理(li)(li)機能(neng)，增強體質(zhi)。

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