冬季抑郁癥的表現和預防

1、什么是冬季抑郁癥

冬季抑郁(yu)癥就就是冬季心(xin)理(li)感冒，是一種常見的(de)心(xin)理(li)疾病。冬季心(xin)理(li)感冒患(huan)者(zhe)會感覺世界缺少(shao)生氣(qi)，嗜睡多(duo)夢，喜(xi)歡自己(ji)單(dan)獨生活。冬季日(ri)照時(shi)間短，人們因為不適應這(zhe)種變化而(er)導致(zhi)生物紊亂和內分泌失調(diao)，從而(er)造成情緒低落，再加上(shang)人們的(de)戶外運動減少(shao)，所以很容易引起(qi)冬季抑郁(yu)癥。

2、冬季抑郁癥的發病原因

（1）天(tian)氣(qi)變化：冬季天(tian)氣(qi)寒(han)冷，寒(han)冷使肌體(ti)的新陳(chen)代謝(xie)和生理功能(neng)處于抑制和降低狀態。

（2）生(sheng)物：冬季(ji)抑郁癥(zheng)的發病(bing)無明顯的遺傳因素(su)。它(ta)的發生(sheng)主要是因為人體生(sheng)物鐘不能適(shi)應冬季(ji)晝短夜(ye)長、日照時間短的變化，導致生(sheng)物節律紊(wen)亂和內分泌(mi)失調（特別是被(bei)稱為情緒(xu)穩定劑的神經遞質(zhi)-“5-羥色胺”的合成減少），造(zao)成情緒(xu)與精神狀態(tai)紊(wen)亂。

（3）社會因素：心理社會因素也是不可(ke)忽略的元兇之一(yi)。抑郁癥除去遺傳因素外，一(yi)些對當事人(ren)刺激深刻的灰(hui)色(se)生活事件，比如(ru)離婚(hun)、失業(ye)、生離死別等等不可(ke)忽視。

3、冬季抑郁癥的表現癥狀

（1）莫名心情低落(luo)、感到悲傷(shang)，且容易對(dui)周遭(zao)人事物產生(sheng)厭倦感。

（2）焦躁不安，且集中力及記性明顯變差(cha)。

（3）作息照常，卻比(bi)以前更容易疲勞(lao)、精神(shen)不濟。

（4）對工作的熱忱降低，對社交活動和平時愛好也失去興致。

（5）萌(meng)生想離職(zhi)的念頭，研究顯示，冬(dong)季(ji)易爆發(fa)離職(zhi)潮(chao)其實跟SAD有關。

（6）食欲暴增或減退(tui)，嗜睡但睡眠品質變差。

4、冬季抑郁癥的多發人群

（1）女(nv)(nv)性發病率(lv)較高，青年(nian)女(nv)(nv)性和(he)50歲以上的中(zhong)老年(nian)婦女(nv)(nv)。

（2）性格內向、敏感(gan)、感(gan)情脆弱的人。

（3）恰巧在冬季(ji)遭(zao)遇心理應激事件的人(ren)。

（4）在室(shi)內工作的人，尤(you)其是(shi)體質較弱和(he)極少參(can)加體育鍛(duan)煉的腦力勞動者(zhe)。

（5）生(sheng)活不(bu)規律和飲食(shi)不(bu)恰當(dang)的人(ren)。

5、如何預防冬季抑郁癥

（1）有(you)氧運動有(you)助情緒開朗

德國科學家曾經(jing)(jing)對(dui)一些藥(yao)物治療(liao)無效(xiao)的(de)(de)抑郁(yu)癥患者(zhe)進行跟蹤觀察，讓他們(men)每天踩腳(jiao)踏車運(yun)動(dong)半個(ge)小時(shi)，然后(hou)逐步(bu)加量。10天之后(hou)，大部分人(ren)的(de)(de)情(qing)緒有(you)所(suo)改觀。這(zhe)表明鍛煉(lian)可以提(ti)供藥(yao)物無法達(da)到的(de)(de)療(liao)效(xiao)。通過體(ti)育鍛煉(lian)能(neng)調整機(ji)體(ti)的(de)(de)植物神經(jing)(jing)功(gong)能(neng)，減輕緊張(zhang)、激怒(nu)、焦慮、抑郁(yu)等(deng)狀態，而且適當(dang)運(yun)動(dong)能(neng)提(ti)高大腦內啡肽的(de)(de)濃(nong)度(du)，讓人(ren)保(bao)持飽滿的(de)(de)精神狀態。據(ju)聯合國衛(wei)生組(zu)織(zhi)介紹，在空氣新鮮、陽光充足的(de)(de)地(di)方散步(bu)，對(dui)防治冬季抑郁(yu)癥有(you)很好的(de)(de)療(liao)效(xiao)。像瑜伽、跑步(bu)、太極拳等(deng)健身(shen)運(yun)動(dong)都對(dui)緩解(jie)抑郁(yu)情(qing)緒有(you)所(suo)幫助。而運(yun)動(dong)的(de)(de)過程可以幫助人(ren)們(men)從關(guan)注自身(shen)情(qing)緒轉移到關(guan)注自身(shen)機(ji)體(ti)，從而達(da)到放松(song)身(shen)體(ti)、平(ping)衡心(xin)理情(qing)緒的(de)(de)作用。

對(dui)于那些有(you)冒險傾向的(de)(de)人，不妨嘗試釣(diao)魚、太極拳這樣安靜的(de)(de)運動(dong)(dong)；而內心(xin)極為(wei)敏感的(de)(de)人則應(ying)該多(duo)參加羽毛球(qiu)(qiu)、籃(lan)球(qiu)(qiu)等(deng)需要與人交流、合作，發揮團隊凝聚力(li)的(de)(de)集(ji)(ji)體(ti)(ti)運動(dong)(dong)。集(ji)(ji)體(ti)(ti)運動(dong)(dong)不失為(wei)一種調(diao)節情(qing)緒(xu)的(de)(de)好方法，能提高參與者(zhe)的(de)(de)情(qing)緒(xu)，培養其活潑、開朗(lang)、合群的(de)(de)個性。建議(yi)每(mei)周至少參加一次(ci)集(ji)(ji)體(ti)(ti)運動(dong)(dong)，每(mei)次(ci)持續(xu)時間(jian)30分(fen)鐘。運動(dong)(dong)可以激(ji)發人內心(xin)積極向上(shang)的(de)(de)那一面(mian)，國外許多(duo)拓展培訓(xun)師就是通過挖(wa)掘運動(dong)(dong)對(dui)人的(de)(de)意(yi)義來幫助人們走(zou)出抑郁癥的(de)(de)困(kun)擾。

（2）日光浴加飲(yin)食加以調(diao)整

誘發冬(dong)季(ji)抑郁癥的(de)(de)(de)(de)根(gen)源在于人的(de)(de)(de)(de)大腦(nao)深處有(you)個叫做松果(guo)體的(de)(de)(de)(de)腺體，它能分(fen)泌出(chu)一種叫做“褪(tun)黑(hei)激(ji)(ji)素(su)”的(de)(de)(de)(de)荷爾蒙，這種激(ji)(ji)素(su)對(dui)(dui)人體的(de)(de)(de)(de)生(sheng)物鐘和(he)睡(shui)眠節(jie)律以及神(shen)經系統都(dou)有(you)影響，能使人精(jing)神(shen)消沉、昏昏欲睡(shui)、思維遲鈍。研究人員發現，人體中的(de)(de)(de)(de)松果(guo)腺體對(dui)(dui)太陽(yang)光(guang)非常敏(min)感，它通過神(shen)經纖維與眼睛相聯系。當(dang)陽(yang)光(guang)照射時，松果(guo)腺體受到陽(yang)光(guang)的(de)(de)(de)(de)抑制(zhi)，分(fen)泌出(chu)的(de)(de)(de)(de)褪(tun)黑(hei)激(ji)(ji)素(su)少；反之(zhi)，當(dang)陽(yang)光(guang)強度降(jiang)低(di)(di)，松果(guo)腺體興奮(fen)，分(fen)泌出(chu)的(de)(de)(de)(de)褪(tun)黑(hei)激(ji)(ji)素(su)就多。因此，建(jian)議(yi)患冬(dong)季(ji)抑郁癥的(de)(de)(de)(de)人應盡(jin)可(ke)能多到戶外曬太陽(yang)、進行戶外活動；睡(shui)覺前的(de)(de)(de)(de)2至3小時可(ke)將(jiang)室內的(de)(de)(de)(de)燈打開，使亮度接(jie)近白天自然光(guang)。冬(dong)季(ji)氣候寒冷(leng)，對(dui)(dui)寒冷(leng)較敏(min)感的(de)(de)(de)(de)人除了均衡的(de)(de)(de)(de)維生(sheng)素(su)攝入，應該注(zhu)意多補(bu)充些熱量高的(de)(de)(de)(de)食(shi)物，如羊肉、牛肉、蛋類等。在情緒低(di)(di)落時可(ke)以吃些巧克力，飲些綠茶、咖(ka)啡，也有(you)興奮(fen)神(shen)經、改善心境(jing)的(de)(de)(de)(de)作用。

（3）增加日(ri)光照射和戶外(wai)活動

①白天常開窗戶，使室內空氣流通。上班族可利用午休(xiu)時間，到戶外在(zai)空氣新鮮、陽光充(chong)足的(de)地(di)方散步和倒走，這樣能對(dui)腳(jiao)掌起到刺激與按摩的(de)作(zuo)用，使大腦的(de)左右(you)半球交替產(chan)生興奮和抑制。

②經常(chang)聽輕(qing)松愉快的(de)音(yin)樂，參加一些(xie)能振奮精(jing)神(shen)的(de)文體活(huo)動。多與(yu)朋友談心聊天，或讀些(xie)健(jian)康向上(shang)的(de)書(shu)籍(ji)，以(yi)活(huo)躍自己的(de)情緒和思維。

③注意加強營養，改(gai)善飲食結構，適(shi)當多吃一些高熱量、有健腦作用的食品以及蔬菜(cai)水果，如肉類(lei)(lei)、蛋類(lei)(lei)、豆(dou)類(lei)(lei)、香蕉、柑橘、巧克力、咖(ka)啡和綠茶都是很(hen)好的“情緒補充品”。

④生活有規律，按時作息，提高睡(shui)眠質量。

⑤有意(yi)穿著一些顏色(se)(se)明快的衣(yi)服，如紅色(se)(se)、黃色(se)(se)和白色(se)(se)都是不錯的選擇。

怎么調節冬季亞健康心理

1、積極地認識自我、悅納自我

認識(shi)自我就是(shi)要有一個清醒的(de)自我意(yi)識(shi)，能正確地評(ping)價自我，辯證(zheng)地看待自己的(de)優缺(que)點(dian)(dian)。在(zai)評(ping)價自己時(shi)，既不(bu)夸大自己的(de)優點(dian)(dian)，也不(bu)用放大鏡來看自身(shen)的(de)缺(que)點(dian)(dian)。

2、學會調節情緒，維護心理平衡

（1）宣泄

即將(jiang)消(xiao)極的(de)(de)情緒(xu)釋放。如(ru)到沒有人的(de)(de)空(kong)曠地帶，大(da)聲(sheng)喊叫幾下(xia)或(huo)放聲(sheng)痛哭一場(chang);找(zhao)知心朋友或(huo)專(zhuan)業心理咨詢(xun)師促(cu)膝常(chang)談一番，傾訴心中的(de)(de)郁悶和不快;寫日記抒發自己的(de)(de)情懷、排(pai)泄憂愁;到歌廳、茶座(zuo)用優美的(de)(de)音樂(le)撫慰(wei)受傷的(de)(de)心靈等。

（2）警示

即通(tong)過各(ge)種形式的提(ti)醒(xing)與警告(gao)控制(zhi)即將發生的情(qing)緒沖動，保持心態的穩定。如通(tong)過墻上或桌上的警句(ju)格言提(ti)醒(xing)自己。

3、提高自我修養和精神境界

要(yao)善(shan)于學習(xi)，從學習(xi)中汲取知識和(he)(he)智(zhi)慧(hui)的力(li)量，全面(mian)提升(sheng)自己的素質和(he)(he)能(neng)力(li)，并讓自己的才華在工(gong)作(zuo)實踐中得以最大限(xian)度地施展(zhan)和(he)(he)發揮，如(ru)此會不斷產生工(gong)作(zuo)的樂趣，并獲取工(gong)作(zuo)的成就感和(he)(he)滿足(zu)感。

4、加強身體保健，改善生理機能

健康(kang)的(de)(de)身(shen)體(ti)是健康(kang)心理(li)(li)(li)的(de)(de)物質(zhi)保(bao)證(zheng)。很難(nan)想像一(yi)(yi)(yi)個身(shen)體(ti)虛(xu)弱、疾病纏身(shen)的(de)(de)人(ren)會有一(yi)(yi)(yi)個積極健康(kang)的(de)(de)心理(li)(li)(li)。因(yin)而，要想有一(yi)(yi)(yi)個健康(kang)的(de)(de)心理(li)(li)(li)，首先要有一(yi)(yi)(yi)個健康(kang)的(de)(de)身(shen)體(ti)。康(kang)復保(bao)健可從多處(chu)人(ren)手，如均衡營養、保(bao)證(zheng)睡眠、堅持(chi)有規律的(de)(de)鍛煉、學會沉思放松等，以(yi)改善生理(li)(li)(li)機能，增強體(ti)質(zhi)。

推薦閱讀

【冬季健康與養生】冬季常見病與保健養生?冬天"養精蓄銳"更益身心健康！

【冬季疾病】冬季常見病有哪些？?冬季常見疾病防治措施

【冬季常備藥】冬季家庭常備藥品有哪些？做到"未雨綢繆，有備無患"！

冬季養生原則?冬季養生保健知識

【冬季節氣養生】冬季節氣與養生食譜?冬季節氣養生寶典

【冬天運動養生】冬天適合什么運動?冬季八款運動養生效果最佳

【冬(dong)季(ji)中(zhong)(zhong)醫(yi)養生】冬(dong)天中(zhong)(zhong)醫(yi)話養生 冬(dong)季中醫(yi)養生項目(mu)及注意事項

【冬季作息】冬季失眠怎么辦？冬季健康作息時間表