冬季抑郁癥的表現和預防

1、什么是冬季抑郁癥

冬季抑(yi)郁癥就(jiu)就(jiu)是(shi)冬季心(xin)理(li)感冒，是(shi)一種(zhong)常見的心(xin)理(li)疾病。冬季心(xin)理(li)感冒患者會感覺世(shi)界缺少生(sheng)氣，嗜睡多夢(meng)，喜歡自(zi)己(ji)單獨生(sheng)活。冬季日照時間短，人們(men)因為不適(shi)應(ying)這種(zhong)變化而導(dao)致(zhi)生(sheng)物紊亂(luan)和內分(fen)泌失調，從(cong)而造成情(qing)緒(xu)低落，再加上人們(men)的戶外(wai)運動(dong)減(jian)少，所以很容易引(yin)起冬季抑(yi)郁癥。

2、冬季抑郁癥的發病原因

（1）天氣(qi)變(bian)化(hua)：冬季天氣(qi)寒冷，寒冷使肌體的新(xin)陳代謝和生理功能處于抑制(zhi)和降(jiang)低狀態。

（2）生物：冬季(ji)抑郁(yu)癥的(de)發(fa)病無(wu)明(ming)顯的(de)遺傳(chuan)因素。它的(de)發(fa)生主(zhu)要是(shi)因為(wei)人體生物鐘(zhong)不能適應冬季(ji)晝(zhou)短夜長、日照時間短的(de)變(bian)化(hua)，導致(zhi)生物節律紊亂和內分泌失調(diao)（特(te)別是(shi)被稱為(wei)情(qing)緒(xu)穩定劑的(de)神經遞質-“5-羥色(se)胺”的(de)合(he)成減(jian)少(shao)），造成情(qing)緒(xu)與精神狀態(tai)紊亂。

（3）社會因(yin)素：心(xin)理(li)社會因(yin)素也是不可(ke)忽(hu)略的元兇之一。抑郁癥除去遺傳因(yin)素外，一些對當事(shi)人刺激深刻的灰色生(sheng)活事(shi)件，比如(ru)離(li)婚(hun)、失業、生(sheng)離(li)死別等等不可(ke)忽(hu)視。

3、冬季抑郁癥的表現癥狀

（1）莫名(ming)心(xin)情低落、感(gan)到悲(bei)傷，且容易對周遭人事物產(chan)生厭倦(juan)感(gan)。

（2）焦躁不安，且集中力及記(ji)性明顯變(bian)差。

（3）作息照常，卻比以前更容(rong)易疲勞、精(jing)神不濟。

（4）對(dui)工(gong)作的熱(re)忱降低(di)，對(dui)社(she)交活動和平(ping)時愛好也失去興致(zhi)。

（5）萌生想(xiang)離職的念頭，研究顯示，冬(dong)季易爆發離職潮其實跟SAD有關。

（6）食欲暴增或減退(tui)，嗜睡但睡眠(mian)品質變差。

4、冬季抑郁癥的多發人群

（1）女性(xing)(xing)發病率較高，青年(nian)(nian)女性(xing)(xing)和(he)50歲以上的中老年(nian)(nian)婦女。

（2）性格內向、敏(min)感(gan)、感(gan)情(qing)脆弱的人。

（3）恰巧在冬季遭遇心(xin)理應激(ji)事件的人。

（4）在室內工作(zuo)的人，尤(you)其是體(ti)(ti)質較弱和極少參加體(ti)(ti)育鍛煉的腦力勞(lao)動(dong)者(zhe)。

（5）生活不規律和(he)飲食不恰當(dang)的人。

5、如何預防冬季抑郁癥

（1）有(you)氧運動(dong)有(you)助情緒開朗(lang)

德(de)國科學家曾經對(dui)(dui)一(yi)些藥(yao)物治(zhi)療無效的抑(yi)郁癥(zheng)患(huan)者進行跟(gen)蹤觀(guan)察，讓(rang)他們(men)每(mei)天踩(cai)腳踏車運(yun)動(dong)半個(ge)小時(shi)，然后逐(zhu)步(bu)加量(liang)。10天之后，大(da)部分(fen)人的情(qing)緒(xu)有所改(gai)觀(guan)。這表明鍛煉可以(yi)提(ti)供藥(yao)物無法達到的療效。通過體(ti)育鍛煉能調(diao)整機體(ti)的植物神(shen)(shen)經功能，減輕緊(jin)張、激怒、焦慮(lv)、抑(yi)郁等(deng)狀態，而且適當運(yun)動(dong)能提(ti)高(gao)大(da)腦內啡肽的濃(nong)度，讓(rang)人保(bao)持飽(bao)滿的精神(shen)(shen)狀態。據聯(lian)合國衛(wei)生組織介(jie)紹，在空氣(qi)新(xin)鮮、陽光充(chong)足的地方散步(bu)，對(dui)(dui)防治(zhi)冬季抑(yi)郁癥(zheng)有很好的療效。像瑜伽、跑步(bu)、太極拳等(deng)健身(shen)運(yun)動(dong)都對(dui)(dui)緩(huan)解(jie)抑(yi)郁情(qing)緒(xu)有所幫助(zhu)。而運(yun)動(dong)的過程可以(yi)幫助(zhu)人們(men)從(cong)關(guan)注自(zi)身(shen)情(qing)緒(xu)轉(zhuan)移到關(guan)注自(zi)身(shen)機體(ti)，從(cong)而達到放松身(shen)體(ti)、平衡心理(li)情(qing)緒(xu)的作用。

對(dui)(dui)于(yu)那些有冒險(xian)傾(qing)向的(de)(de)人(ren)，不妨嘗試(shi)釣(diao)魚、太極(ji)拳這樣(yang)安靜的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)；而內心(xin)極(ji)為(wei)敏感的(de)(de)人(ren)則應該多(duo)參加(jia)羽毛球、籃球等(deng)需要與(yu)人(ren)交流(liu)、合作，發揮(hui)團隊凝聚力的(de)(de)集(ji)體運(yun)(yun)動(dong)。集(ji)體運(yun)(yun)動(dong)不失(shi)為(wei)一(yi)種調節情緒的(de)(de)好方法，能提(ti)高參與(yu)者的(de)(de)情緒，培(pei)養(yang)其活潑、開(kai)朗、合群的(de)(de)個性。建議(yi)每(mei)周至少參加(jia)一(yi)次(ci)集(ji)體運(yun)(yun)動(dong)，每(mei)次(ci)持續(xu)時間(jian)30分(fen)鐘。運(yun)(yun)動(dong)可以激發人(ren)內心(xin)積極(ji)向上的(de)(de)那一(yi)面，國(guo)外(wai)許多(duo)拓(tuo)展培(pei)訓師就是通(tong)過挖(wa)掘運(yun)(yun)動(dong)對(dui)(dui)人(ren)的(de)(de)意義(yi)來幫助人(ren)們走(zou)出抑郁癥的(de)(de)困(kun)擾(rao)。

（2）日(ri)光浴加(jia)飲(yin)食(shi)加(jia)以調整

誘發(fa)冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)抑郁(yu)癥(zheng)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)根源在(zai)于人的(de)(de)(de)(de)(de)(de)大腦深處(chu)有個叫做(zuo)松(song)果(guo)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)腺(xian)體(ti)(ti)，它(ta)(ta)能分(fen)泌(mi)出一種(zhong)叫做(zuo)“褪黑(hei)激素(su)”的(de)(de)(de)(de)(de)(de)荷爾(er)蒙，這種(zhong)激素(su)對人體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)生物鐘和睡(shui)眠(mian)節律(lv)以(yi)及神(shen)經系統(tong)都有影(ying)響，能使(shi)人精神(shen)消沉、昏昏欲睡(shui)、思維遲鈍。研(yan)究人員發(fa)現，人體(ti)(ti)中的(de)(de)(de)(de)(de)(de)松(song)果(guo)腺(xian)體(ti)(ti)對太陽(yang)光(guang)非常敏感，它(ta)(ta)通(tong)過神(shen)經纖維與眼(yan)睛相聯系。當(dang)陽(yang)光(guang)照射時，松(song)果(guo)腺(xian)體(ti)(ti)受到(dao)陽(yang)光(guang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)抑制，分(fen)泌(mi)出的(de)(de)(de)(de)(de)(de)褪黑(hei)激素(su)少；反之，當(dang)陽(yang)光(guang)強度降低(di)(di)，松(song)果(guo)腺(xian)體(ti)(ti)興奮(fen)，分(fen)泌(mi)出的(de)(de)(de)(de)(de)(de)褪黑(hei)激素(su)就多。因此，建議患冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)抑郁(yu)癥(zheng)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)人應盡(jin)可能多到(dao)戶外曬太陽(yang)、進行戶外活動(dong)；睡(shui)覺前(qian)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)2至(zhi)3小(xiao)時可將室內的(de)(de)(de)(de)(de)(de)燈(deng)打開，使(shi)亮度接近白天自(zi)然(ran)光(guang)。冬(dong)(dong)季(ji)(ji)(ji)氣候(hou)寒冷，對寒冷較敏感的(de)(de)(de)(de)(de)(de)人除了(le)均衡的(de)(de)(de)(de)(de)(de)維生素(su)攝(she)入，應該注意多補充些(xie)熱量(liang)高的(de)(de)(de)(de)(de)(de)食(shi)物，如(ru)羊(yang)肉(rou)、牛肉(rou)、蛋類等。在(zai)情緒低(di)(di)落(luo)時可以(yi)吃些(xie)巧(qiao)克力，飲些(xie)綠(lv)茶、咖啡，也(ye)有興奮(fen)神(shen)經、改善心境的(de)(de)(de)(de)(de)(de)作用。

（3）增(zeng)加日光照(zhao)射和戶外活動(dong)

①白(bai)天常開窗戶(hu)，使(shi)(shi)室(shi)內空(kong)氣(qi)流通。上班族(zu)可(ke)利用午休時間，到戶(hu)外在空(kong)氣(qi)新鮮、陽光充足(zu)的地方(fang)散步和倒走，這樣(yang)能(neng)對腳掌起(qi)到刺激與(yu)按摩的作用，使(shi)(shi)大(da)腦(nao)的左右半球交替產生興(xing)奮和抑制。

②經常聽輕松愉快的音樂，參(can)加一些能振(zhen)奮精神的文(wen)體活(huo)動。多與朋(peng)友談心聊天，或讀些健康向上(shang)的書籍(ji)，以活(huo)躍自己的情緒和思維。

③注意加(jia)強營養，改善飲(yin)食(shi)結構(gou)，適當多吃一些(xie)高熱量、有(you)健腦作(zuo)用的(de)食(shi)品(pin)以及蔬菜(cai)水果，如肉類(lei)、蛋類(lei)、豆類(lei)、香(xiang)蕉、柑橘、巧克(ke)力(li)、咖啡和綠(lv)茶都是很好的(de)“情緒補充(chong)品(pin)”。

④生活有(you)規律，按時作息，提高睡眠質(zhi)量。

⑤有意穿著一些顏色明快的衣(yi)服，如紅(hong)色、黃(huang)色和白色都是不錯的選擇(ze)。

怎么調節冬季亞健康心理

1、積極地認識自我、悅納自我

認識自(zi)(zi)我就是要(yao)有一個清醒(xing)的(de)自(zi)(zi)我意(yi)識，能正確地評價(jia)自(zi)(zi)我，辯證地看待自(zi)(zi)己的(de)優缺(que)點(dian)(dian)。在評價(jia)自(zi)(zi)己時，既(ji)不夸大自(zi)(zi)己的(de)優點(dian)(dian)，也不用放大鏡來看自(zi)(zi)身的(de)缺(que)點(dian)(dian)。

2、學會調節情緒，維護心理平衡

（1）宣泄

即將消(xiao)極的情(qing)緒釋放。如到沒有(you)人的空曠地帶(dai)，大聲喊叫幾(ji)下或放聲痛哭一(yi)場;找知(zhi)心(xin)朋友(you)或專業心(xin)理(li)咨詢師促(cu)膝(xi)常談(tan)一(yi)番，傾(qing)訴心(xin)中的郁悶(men)和(he)不快;寫日(ri)記抒發自己(ji)的情(qing)懷、排泄憂愁;到歌(ge)廳、茶座用優美的音樂撫(fu)慰受傷的心(xin)靈等。

（2）警示

即(ji)通(tong)(tong)過(guo)各種形式(shi)的提醒與(yu)警(jing)告控制(zhi)即(ji)將(jiang)發生的情緒(xu)沖(chong)動(dong)，保(bao)持心態的穩定。如通(tong)(tong)過(guo)墻上(shang)或桌上(shang)的警(jing)句格(ge)言提醒自己。

3、提高自我修養和精神境界

要(yao)善于學習，從學習中汲取知識和(he)智慧(hui)的(de)(de)(de)(de)力量，全面提升自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)素質和(he)能力，并(bing)讓自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)才華在工(gong)作(zuo)實踐(jian)中得以(yi)最大限度地施(shi)展和(he)發揮，如此會不斷(duan)產(chan)生工(gong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)樂(le)趣，并(bing)獲取工(gong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)成(cheng)就(jiu)感(gan)和(he)滿(man)足感(gan)。

4、加強身體保健，改善生理機能

健(jian)康(kang)(kang)的(de)身體(ti)(ti)是健(jian)康(kang)(kang)心理(li)的(de)物質(zhi)保證(zheng)(zheng)。很(hen)難想像一(yi)個(ge)身體(ti)(ti)虛(xu)弱(ruo)、疾病纏(chan)身的(de)人會(hui)有(you)(you)一(yi)個(ge)積(ji)極(ji)健(jian)康(kang)(kang)的(de)心理(li)。因而，要(yao)想有(you)(you)一(yi)個(ge)健(jian)康(kang)(kang)的(de)心理(li)，首先要(yao)有(you)(you)一(yi)個(ge)健(jian)康(kang)(kang)的(de)身體(ti)(ti)。康(kang)(kang)復保健(jian)可(ke)從多處人手，如均(jun)衡營養、保證(zheng)(zheng)睡(shui)眠、堅持有(you)(you)規律的(de)鍛煉、學(xue)會(hui)沉思放松等，以改善生理(li)機(ji)能，增強體(ti)(ti)質(zhi)。

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