簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練(lian)(lian)習方法：右側(ce)臥(wo)(wo)，右臂屈肘成直角(jiao)，手(shou)心朝下，左手(shou)掌在(zai)腰部(bu)前貼地；支撐的大腿用力提起身體，讓雙腿離開地面，然后放(fang)下大腿，重(zhong)復練(lian)(lian)習10次(ci)。再左側(ce)臥(wo)(wo)練(lian)(lian)習。

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練(lian)習次(ci)數：每天這組(zu)動作(zuo)重(zhong)復練(lian)習10次(ci)，組(zu)間盡可(ke)能別休息。

2、單腿下蹲

練習方法：站立姿勢，兩腳(jiao)并攏，手(shou)臂(bei)往前(qian)伸直，到達(da)肩膀高度，然乎(hu)抬起(qi)右腳(jiao)；身(shen)體往后坐，仿(fang)佛身(shen)下有張無形的椅子，停止(zhi)3個(ge)呼吸(xi)后，回到初始位置。

練(lian)習次數：兩條腿(tui)分別做10次，重復3組。

3、豎直(zhi)啞鈴深蹲

練習方(fang)法：把一只啞(ya)鈴(ling)垂直放在胸部位(wei)(wei)置，兩(liang)只手(shou)蓋住啞(ya)鈴(ling)的上端；收緊腹肌，降低(di)身體，臀部往(wang)后坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持(chi)挺直，目視前(qian)方(fang)。暫停兩(liang)個呼吸，然后起身回到(dao)初始位(wei)(wei)置。

練習次(ci)數：重(zhong)復10次(ci)，做3組(zu)。

4、揮腿運動

練(lian)習(xi)方法：站(zhan)在椅(yi)子的(de)(de)(de)旁邊，左(zuo)(zuo)手抓住(zhu)椅(yi)背，右腿(tui)向(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)上、向(xiang)(xiang)右擺動；然(ran)后換左(zuo)(zuo)腿(tui)重復練(lian)習(xi)。向(xiang)(xiang)每個方向(xiang)(xiang)揮腿(tui)的(de)(de)(de)時候要盡量大動作一(yi)點(dian)，保持身(shen)體的(de)(de)(de)平衡，讓臀部肌肉(rou)承擔足夠(gou)的(de)(de)(de)負荷，這樣(yang)才能運動到臀部。

練習次(ci)數(shu)：每只腳每側練習10次(ci)。

5、轉腿運動

練習方法：坐在地(di)上，屈膝，腳(jiao)面繃直，腳(jiao)跟盡量靠近大腿，手掌(zhang)在身(shen)體后面支(zhi)撐(cheng)；雙膝慢慢向左轉(zhuan)動，然后再(zai)向右轉(zhuan)動，每次轉(zhuan)動的時候膝蓋盡量觸地(di)，保持腳(jiao)掌(zhang)不(bu)要離開地(di)面。

練習次數：每(mei)個方向重(zhong)復練習10-20次。

6、側身弓步

練習方法：身體(ti)站直雙腿并攏著，手(shou)臂垂直往下放(fang)著。左(zuo)腳(jiao)往邊上邁(mai)開(kai)一步，身體(ti)跟著往邊上側身下壓，臀(tun)部翹起收緊著。然后(hou)再換到右(you)腳(jiao)進行同樣的動作(zuo)。

練習(xi)次(ci)數：動作重復(fu)在(zai)3遍左右，時間保持在(zai)15分鐘(zhong)。

7、橋式提臀

練習方(fang)法：身(shen)(shen)體(ti)平(ping)躺在(zai)地面上，手臂放在(zai)身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)兩(liang)邊雙(shuang)腿打(da)開(kai)彎曲(qu)著。調整好(hao)呼吸(xi)讓身(shen)(shen)體(ti)進行一個起身(shen)(shen)的(de)(de)動作，胸(xiong)部(bu)以上保持(chi)不動，借助腰部(bu)的(de)(de)力量來進行抬起，身(shen)(shen)體(ti)抬起的(de)(de)時候(hou)臀部(bu)是需要(yao)保持(chi)收(shou)緊的(de)(de)，讓身(shen)(shen)體(ti)形成一個橋狀。

練習次數：每次動作(zuo)做(zuo)15個，重(zhong)復動作(zuo)在(zai)(zai)3遍(bian)，時間(jian)保持在(zai)(zai)十五分鐘(zhong)最(zui)好。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四角板(ban)凳跪立(li)，向(xiang)后(hou)(hou)伸直(zhi)右(you)(you)腿(tui)(tui)，腳尖點地，拉長腿(tui)(tui)部后(hou)(hou)側。慢(man)(man)慢(man)(man)抬(tai)起(qi)腿(tui)(tui)部，與地面平行，左(zuo)小腿(tui)(tui)向(xiang)左(zuo)打開(kai)15度，彎曲右(you)(you)腿(tui)(tui)，右(you)(you)手慢(man)(man)慢(man)(man)抬(tai)起(qi)往后(hou)(hou)抓住右(you)(you)腳腳背。保持平衡(heng)后(hou)(hou)，慢(man)(man)慢(man)(man)拉動右(you)(you)腿(tui)(tui)往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后(hou)(hou)還原，再做另一側。最后(hou)(hou)嬰(ying)兒式(shi)休息。

2、蛇伸展動作俯臥

雙腿(tui)并攏，下(xia)(xia)巴點地，雙手放(fang)于體(ti)后，十(shi)指交叉(cha)，吸(xi)氣(qi)(qi)，慢慢抬起(qi)胸腔往上往后，呼氣(qi)(qi)往下(xia)(xia)，重復5組。

3、飛(fei)燕式動(dong)作俯臥

雙手往后放在(zai)臀部的兩(liang)側(ce)，掌心向下，雙腿打(da)開與肩膀同寬。吸氣時(shi)，以腹部為(wei)支點，使身體前后向上翹起，雙腿伸(shen)直(zhi)，保(bao)持(chi)3個(ge)呼(hu)吸，慢(man)慢(man)還原。做3至(zhi)5組。注意保(bao)持(chi)體式(shi)時(shi)不要(yao)屏氣，要(yao)呼(hu)吸。這組動作讓你告別虎背熊腰，做一(yi)個(ge)纖細美人，一(yi)起來(lai)學吧！

4、大樹前彎式瑜伽動作

雙腳往(wang)(wang)(wang)兩側打(da)開(kai)（寬度(du)約(yue)為自己一條腿的長度(du)），腳趾(zhi)頭(tou)朝(chao)(chao)向前方，雙手插腰。吸氣，脊椎往(wang)(wang)(wang)上延伸(shen)，雙手往(wang)(wang)(wang)旁(pang)邊(bian)打(da)開(kai)，與肩同(tong)高，手心朝(chao)(chao)下(xia)。

右手手掌貼地，左手往(wang)上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往(wang)前(qian)打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者(zhe)，頭部可保持在(zai)正(zheng)(zheng)前(qian)方就(jiu)好(hao)，不必做轉向。吸氣身體回(hui)正(zheng)(zheng)，然后換另外一邊重復(fu)剛(gang)才的動作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位(wei)置：第4腰(yao)椎棘突下，旁開(kai)3.5寸(cun)。

按摩方(fang)法：取坐位(wei)或(huo)立位(wei)，握拳，用雙(shuang)手(shou)中指(zhi)掌指(zhi)關(guan)節突(tu)起部按揉(rou)腰眼穴，揉(rou)至(zhi)局部有熱(re)感為佳。

功效(xiao)：消除腰臀部贅(zhui)肉。

2、揉擦八髎穴

位置：在(zai)(zai)骶椎上，分(fen)(fen)為(wei)上、次、中和(he)下，左右共8個穴(xue)位，分(fen)(fen)別在(zai)(zai)第1、2、3、4骶后孔中，合稱“八穴(xue)”。

按摩方法：取坐位(wei)，用掌揉法或(huo)擦法自上而下揉擦至尾骨兩旁約2分(fen)鐘。

功效：促進腰臀部(bu)氣血(xue)循環，消除多余脂肪。

3、按揉環跳穴

按摩方(fang)法：取坐位，用大(da)拇(mu)指指峰用力(li)按揉居穴(xue)，指力(li)逐步(bu)加重，持續2～3分鐘。

功效：可(ke)疏通膽(dan)經(jing)之氣血，消(xiao)除(chu)腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位置：在大腿后面，臀下橫紋的中點。

按(an)摩(mo)方法(fa)：取立位，食、中、無名三指按(an)于承扶穴，由內(nei)向外彈撥2分鐘左右，以局部有酸脹感為度。

功(gong)效：防止臀部下(xia)垂(chui)。

5、按揉殷門穴

位置(zhi)：臀橫紋與(yu)橫紋連(lian)線(xian)中點稍微向(xiang)上1橫指寬處(chu)。

按(an)摩方(fang)(fang)法：用中指點按(an)殷門(men)穴約1分鐘，再順時針方(fang)(fang)向按(an)揉(rou)2分鐘。

功效：促進氣血循(xun)環、消腫、瘦臀、瘦腿。