簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練習(xi)方法：右(you)側臥，右(you)臂屈肘成直角，手心朝(chao)下，左手掌在腰部(bu)前貼地(di)；支撐的大腿(tui)用力提起身體，讓雙腿(tui)離開地(di)面，然后放下大腿(tui)，重(zhong)復練習(xi)10次。再左側臥練習(xi)。

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練習次(ci)數：每天這組動作重復練習10次(ci)，組間盡可能別(bie)休息。

2、單腿下蹲

練習方法：站立(li)姿勢(shi)，兩腳(jiao)并攏(long)，手(shou)臂往(wang)前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起(qi)右腳(jiao)；身(shen)體往(wang)后(hou)(hou)坐，仿佛身(shen)下有張無形(xing)的椅子，停止(zhi)3個(ge)呼吸(xi)后(hou)(hou)，回到初始位(wei)置(zhi)。

練(lian)習(xi)次(ci)數：兩條(tiao)腿分別做(zuo)10次(ci)，重復3組。

3、豎(shu)直啞(ya)鈴深蹲(dun)

練(lian)習方法：把(ba)一(yi)只啞鈴(ling)垂直放在胸部(bu)位置(zhi)，兩(liang)只手(shou)蓋住啞鈴(ling)的上(shang)端；收緊腹肌，降低身(shen)(shen)體，臀部(bu)往后坐(zuo)，膝蓋無限接近地面(mian)但是背部(bu)要保持挺直，目視前(qian)方。暫停兩(liang)個呼吸，然(ran)后起(qi)身(shen)(shen)回到初始(shi)位置(zhi)。

練(lian)習次數：重復10次，做3組(zu)。

4、揮腿運動

練(lian)習(xi)方法：站在椅子的(de)旁(pang)邊，左(zuo)手抓住(zhu)椅背，右腿向(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)上、向(xiang)(xiang)右擺動；然后換左(zuo)腿重(zhong)復練(lian)習(xi)。向(xiang)(xiang)每(mei)個(ge)方向(xiang)(xiang)揮(hui)腿的(de)時候要盡量大動作(zuo)一點(dian)，保持身體的(de)平衡(heng)，讓臀部肌(ji)肉承擔足夠的(de)負荷，這樣才能運動到臀部。

練(lian)習次數：每(mei)只腳每(mei)側練(lian)習10次。

5、轉腿運動

練習方法(fa)：坐在地上，屈膝，腳(jiao)面繃直，腳(jiao)跟盡(jin)量靠近大(da)腿，手掌在身體后面支撐；雙膝慢(man)慢(man)向左轉動(dong)，然后再向右轉動(dong)，每次(ci)轉動(dong)的(de)時(shi)候膝蓋(gai)盡(jin)量觸地，保持腳(jiao)掌不(bu)要離開地面。

練(lian)習次數(shu)：每個方向重(zhong)復練(lian)習10-20次。

6、側身弓步

練(lian)習方(fang)法：身體(ti)站(zhan)直(zhi)雙腿并(bing)攏著(zhu)，手臂(bei)垂直(zhi)往下(xia)放著(zhu)。左(zuo)腳往邊(bian)上邁開一步，身體(ti)跟著(zhu)往邊(bian)上側(ce)身下(xia)壓，臀部翹起收緊(jin)著(zhu)。然(ran)后再換(huan)到右(you)腳進行(xing)同樣的(de)動作(zuo)。

練習次數：動作重復在3遍左右，時間保持在15分鐘。

7、橋式提臀

練習方法：身(shen)體(ti)平躺在地(di)面上，手臂放在身(shen)體(ti)的(de)兩邊雙(shuang)腿打開彎曲著。調整好呼(hu)吸讓身(shen)體(ti)進(jin)行一(yi)個起身(shen)的(de)動作，胸(xiong)部以上保持不動，借助(zhu)腰部的(de)力量來(lai)進(jin)行抬起，身(shen)體(ti)抬起的(de)時候(hou)臀部是(shi)需要保持收(shou)緊的(de)，讓身(shen)體(ti)形成一(yi)個橋狀。

練習次(ci)數(shu)：每次(ci)動作(zuo)做(zuo)15個，重復動作(zuo)在3遍，時間保持在十(shi)五分鐘最好。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四角板凳跪立(li)，向(xiang)后(hou)伸直右(you)腿(tui)(tui)，腳尖點地(di)，拉(la)長腿(tui)(tui)部(bu)(bu)后(hou)側(ce)。慢(man)慢(man)抬起(qi)腿(tui)(tui)部(bu)(bu)，與地(di)面平行，左(zuo)小腿(tui)(tui)向(xiang)左(zuo)打(da)開15度，彎曲(qu)右(you)腿(tui)(tui)，右(you)手(shou)慢(man)慢(man)抬起(qi)往后(hou)抓住(zhu)右(you)腳腳背。保持平衡后(hou)，慢(man)慢(man)拉(la)動(dong)右(you)腿(tui)(tui)往上，保持呼吸，做(zuo)3至(zhi)5組，注意(yi)力集中，然后(hou)還原，再做(zuo)另一側(ce)。最后(hou)嬰兒式休息。

2、蛇伸展動(dong)作俯臥

雙腿并攏，下(xia)巴點(dian)地，雙手(shou)放(fang)于體后(hou)，十(shi)指交叉，吸氣，慢(man)慢(man)抬起胸(xiong)腔往上往后(hou)，呼氣往下(xia)，重復5組。

3、飛(fei)燕式動作俯臥

雙(shuang)手往后(hou)放在臀(tun)部的兩(liang)側，掌心向下，雙(shuang)腿打(da)開(kai)與(yu)肩膀同寬。吸氣(qi)時(shi)，以腹部為支點，使身體前后(hou)向上翹起(qi)，雙(shuang)腿伸直，保(bao)持3個(ge)呼(hu)吸，慢慢還原(yuan)。做3至5組。注意(yi)保(bao)持體式時(shi)不(bu)要(yao)屏氣(qi)，要(yao)呼(hu)吸。這組動作讓(rang)你告(gao)別虎背熊腰，做一個(ge)纖(xian)細美人，一起(qi)來(lai)學吧！

4、大樹前彎(wan)式瑜(yu)伽動作

雙腳往兩側打(da)開（寬度約為自己(ji)一(yi)條腿的長度），腳趾頭朝(chao)向(xiang)前方，雙手插腰。吸氣，脊椎(zhui)往上延伸，雙手往旁(pang)邊打(da)開，與肩同(tong)高，手心(xin)朝(chao)下(xia)。

右手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌貼地，左手(shou)(shou)往上延(yan)伸，骨盤(pan)不移動，從腰部扭(niu)轉。頭慢(man)慢(man)提(ti)起，眼(yan)睛看著左手(shou)(shou)，胸口(kou)及骨盤(pan)盡量往前打(da)開，保持(chi)5到10次呼吸。頸部曾受傷者(zhe)，頭部可保持(chi)在正前方就好，不必(bi)做轉向。吸氣身(shen)體回正，然后(hou)換另外一邊(bian)重復剛才的(de)動作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘突下(xia)，旁開3.5寸。

按摩(mo)方法：取坐位(wei)或立位(wei)，握拳(quan)，用雙手中指掌指關節突起部(bu)按揉腰眼穴，揉至局部(bu)有熱(re)感為(wei)佳。

功效(xiao)：消除腰臀部贅肉。

2、揉擦八髎穴

位置：在(zai)骶椎(zhui)上(shang)，分為上(shang)、次、中和下，左(zuo)右(you)共8個穴(xue)位，分別在(zai)第1、2、3、4骶后孔中，合(he)稱“八穴(xue)”。

按摩(mo)方(fang)法：取坐位，用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨兩旁(pang)約2分鐘。

功效：促進(jin)腰(yao)臀部氣血循環，消(xiao)除多余(yu)脂肪(fang)。

3、按揉環跳穴

按(an)摩方法(fa)：取坐位，用(yong)大拇(mu)指指峰用(yong)力按(an)揉居穴，指力逐(zhu)步加(jia)重，持續2～3分鐘。

功效(xiao)：可疏通膽經之(zhi)氣血(xue)，消除(chu)腰臀部肥胖(pang)。

4、按揉承扶穴

位(wei)置：在大腿后面，臀下橫紋的中點。

按摩方法：取(qu)立位，食、中、無名三指按于承扶穴，由內向外彈撥2分鐘左右，以局部有酸脹感為度。

功效：防止臀部下垂(chui)。

5、按揉殷門穴

位(wei)置：臀橫(heng)紋(wen)與橫(heng)紋(wen)連線(xian)中點稍(shao)微向上1橫(heng)指寬處。

按(an)摩方法：用(yong)中指點按(an)殷門(men)穴約1分鐘，再順(shun)時針方向按(an)揉(rou)2分鐘。

功效(xiao)：促進氣血(xue)循環、消腫、瘦(shou)臀、瘦(shou)腿(tui)。