簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練習(xi)方法：右側臥(wo)，右臂屈肘(zhou)成(cheng)直(zhi)角，手(shou)(shou)心朝下，左手(shou)(shou)掌在腰部(bu)前貼地；支撐的(de)大腿用(yong)力提(ti)起(qi)身(shen)體，讓雙(shuang)腿離開地面，然后放下大腿，重復練習(xi)10次。再左側臥(wo)練習(xi)。

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練習次數：每天這組(zu)動(dong)作重復練習10次，組(zu)間盡可能別休息。

2、單腿下蹲

練習方法：站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸(shen)直，到達(da)肩膀高度，然(ran)乎抬起右腳；身體往后坐，仿佛身下(xia)有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。

練習次(ci)數：兩(liang)條腿分別做(zuo)10次(ci)，重復3組。

3、豎直啞鈴深蹲

練習(xi)方(fang)法：把一只(zhi)啞鈴(ling)垂(chui)直(zhi)放在(zai)胸部(bu)位(wei)置，兩只(zhi)手蓋住(zhu)啞鈴(ling)的上端；收緊腹(fu)肌，降(jiang)低(di)身體，臀部(bu)往后坐，膝蓋無限接(jie)近地面(mian)但是背部(bu)要(yao)保持挺直(zhi)，目視前方(fang)。暫停兩個呼吸，然后起(qi)身回(hui)到初始位(wei)置。

練習(xi)次數：重復10次，做3組。

4、揮腿運動

練(lian)習方法(fa)：站(zhan)在椅子的(de)(de)旁邊，左手抓(zhua)住椅背，右腿向前、向上、向右擺動(dong)；然后換左腿重(zhong)復練(lian)習。向每個(ge)方向揮(hui)腿的(de)(de)時(shi)候要盡(jin)量大(da)動(dong)作一點，保持身(shen)體(ti)的(de)(de)平衡，讓臀(tun)部(bu)肌(ji)肉(rou)承擔(dan)足(zu)夠的(de)(de)負(fu)荷，這(zhe)樣才能運動(dong)到臀(tun)部(bu)。

練習次數：每(mei)只腳(jiao)每(mei)側練習10次。

5、轉腿運動

練習方(fang)法：坐在地(di)(di)上，屈膝，腳(jiao)面(mian)繃(beng)直，腳(jiao)跟(gen)盡(jin)(jin)量(liang)靠近大(da)腿，手掌在身體后(hou)(hou)面(mian)支撐；雙膝慢慢向左轉動(dong)，然后(hou)(hou)再向右轉動(dong)，每次轉動(dong)的(de)時候膝蓋盡(jin)(jin)量(liang)觸地(di)(di)，保持腳(jiao)掌不要離開地(di)(di)面(mian)。

練習次數：每個方向重復練習10-20次。

6、側身弓步

練習方法：身體(ti)站直雙腿(tui)并攏著，手臂(bei)垂直往下放(fang)著。左腳(jiao)往邊(bian)上(shang)邁開一步，身體(ti)跟著往邊(bian)上(shang)側身下壓，臀部翹起收緊(jin)著。然后再(zai)換到右腳(jiao)進(jin)行(xing)同樣的動作(zuo)。

練習次數(shu)：動作重復(fu)在3遍左右，時間保持在15分(fen)鐘(zhong)。

7、橋式提臀

練習方法(fa)：身體(ti)平(ping)躺在(zai)地面上(shang)(shang)，手臂放在(zai)身體(ti)的兩邊雙腿打開彎曲著。調(diao)整好呼吸讓身體(ti)進行一個(ge)起身的動(dong)作(zuo)，胸部以上(shang)(shang)保持不動(dong)，借助腰部的力量來進行抬(tai)起，身體(ti)抬(tai)起的時候(hou)臀部是需要保持收緊的，讓身體(ti)形成(cheng)一個(ge)橋狀。

練習(xi)次數：每(mei)次動作做15個，重復動作在(zai)3遍，時間保持在(zai)十五分(fen)鐘最好。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四(si)角板凳(deng)跪立，向(xiang)后(hou)(hou)伸(shen)直右(you)腿(tui)，腳(jiao)(jiao)尖點地，拉長腿(tui)部后(hou)(hou)側。慢慢抬起腿(tui)部，與地面平(ping)行，左小腿(tui)向(xiang)左打開15度，彎曲右(you)腿(tui)，右(you)手慢慢抬起往后(hou)(hou)抓住右(you)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)背。保持(chi)平(ping)衡后(hou)(hou)，慢慢拉動右(you)腿(tui)往上，保持(chi)呼吸(xi)，做3至(zhi)5組，注意(yi)力集(ji)中，然(ran)后(hou)(hou)還原，再做另(ling)一側。最后(hou)(hou)嬰兒式休息。

2、蛇伸展動(dong)作(zuo)俯臥

雙腿并攏，下(xia)巴點地，雙手放于(yu)體后，十(shi)指交叉，吸氣(qi)，慢慢抬起胸腔(qiang)往上往后，呼(hu)氣(qi)往下(xia)，重復5組。

3、飛燕(yan)式動作(zuo)俯臥

雙(shuang)手往后放在臀(tun)部(bu)的兩側，掌心向下，雙(shuang)腿打開(kai)與肩膀同寬(kuan)。吸氣時，以腹(fu)部(bu)為支點，使身(shen)體前后向上翹起，雙(shuang)腿伸(shen)直，保持(chi)3個(ge)呼(hu)吸，慢慢還原(yuan)。做3至5組。注意保持(chi)體式時不要屏(ping)氣，要呼(hu)吸。這組動作讓你告(gao)別(bie)虎(hu)背(bei)熊腰(yao)，做一個(ge)纖細(xi)美人(ren)，一起來學吧！

4、大樹前彎(wan)式瑜伽動作

雙腳(jiao)(jiao)往兩(liang)側打(da)開(kai)（寬度約為(wei)自己一(yi)條(tiao)腿的長(chang)度），腳(jiao)(jiao)趾頭朝向(xiang)前(qian)方，雙手插腰。吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打(da)開(kai)，與肩同高，手心(xin)朝下。

右手(shou)手(shou)掌貼地(di)，左手(shou)往上延伸，骨盤(pan)不(bu)移動(dong)，從腰(yao)部扭轉。頭(tou)慢慢提(ti)起(qi)，眼(yan)睛看著(zhu)左手(shou)，胸口及骨盤(pan)盡量往前打開，保(bao)持(chi)5到10次呼吸(xi)。頸(jing)部曾受(shou)傷者，頭(tou)部可保(bao)持(chi)在正前方就好，不(bu)必做轉向。吸(xi)氣身體回正，然后(hou)換另外(wai)一邊(bian)重(zhong)復剛才的動(dong)作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置(zhi)：第4腰椎棘突下(xia)，旁開(kai)3.5寸。

按摩方(fang)法：取坐位或立位，握拳，用雙手(shou)中指掌指關(guan)節突(tu)起部按揉(rou)腰眼穴，揉(rou)至(zhi)局部有熱感(gan)為佳。

功效：消除腰臀部贅(zhui)肉。

2、揉擦八髎穴

位置：在(zai)骶椎上(shang)，分為上(shang)、次(ci)、中和下，左右(you)共8個(ge)穴(xue)位，分別在(zai)第1、2、3、4骶后孔中，合稱“八穴(xue)”。

按摩(mo)方法(fa)：取(qu)坐位，用掌揉法(fa)或(huo)擦(ca)法(fa)自上(shang)而下揉擦(ca)至尾骨兩旁約2分鐘。

功效：促進腰(yao)臀部氣血循環，消(xiao)除多余脂(zhi)肪(fang)。

3、按揉環跳穴

按(an)摩方法(fa)：取坐位(wei)，用(yong)(yong)大拇指指峰(feng)用(yong)(yong)力(li)按(an)揉居穴，指力(li)逐(zhu)步(bu)加重，持續2～3分鐘。

功效：可疏通膽經(jing)之氣血(xue)，消除腰臀部肥胖。

4、按揉承扶穴

位置：在大腿后面(mian)，臀下橫紋的中點。

按摩方(fang)法(fa)：取(qu)立位，食(shi)、中、無(wu)名三指按于(yu)承扶穴，由內(nei)向外彈撥2分鐘左右，以局部有(you)酸脹感(gan)為度。

功(gong)效(xiao)：防止(zhi)臀部(bu)下垂。

5、按揉殷門穴

位置：臀(tun)橫(heng)紋與(yu)橫(heng)紋連線中點稍(shao)微向(xiang)上1橫(heng)指寬處。

按(an)摩(mo)方(fang)法：用中指點按(an)殷(yin)門穴約1分鐘(zhong)，再(zai)順時針方(fang)向按(an)揉(rou)2分鐘(zhong)。

功效：促(cu)進(jin)氣血循環(huan)、消(xiao)腫、瘦臀、瘦腿。