簡單有效的提臀動作

1、跨腿提臀

練(lian)(lian)習方法：右側臥(wo)，右臂(bei)屈(qu)肘成(cheng)直角，手心朝下，左手掌在腰部前貼(tie)地(di)；支(zhi)撐的大腿(tui)(tui)用(yong)力提起身(shen)體，讓雙腿(tui)(tui)離(li)開地(di)面(mian)，然(ran)后放下大腿(tui)(tui)，重復(fu)練(lian)(lian)習10次。再左側臥(wo)練(lian)(lian)習。

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練(lian)習次(ci)數：每(mei)天(tian)這組(zu)動(dong)作重(zhong)復(fu)練(lian)習10次(ci)，組(zu)間盡可能別休息(xi)。

2、單腿下蹲

練(lian)習方(fang)法(fa)：站(zhan)立姿勢，兩腳并攏(long)，手臂往(wang)前伸直(zhi)，到達肩膀高度(du)，然(ran)乎抬起右腳；身(shen)體(ti)往(wang)后坐，仿佛身(shen)下(xia)有張無(wu)形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位(wei)置。

練(lian)習次數：兩條(tiao)腿分別做10次，重復(fu)3組。

3、豎(shu)直啞鈴深(shen)蹲

練習方法(fa)：把(ba)一只(zhi)啞鈴(ling)垂直放在胸(xiong)部位(wei)置(zhi)，兩只(zhi)手蓋住啞鈴(ling)的上端；收緊腹肌，降低身體(ti)，臀部往后坐，膝(xi)蓋無限接近地面但是背部要(yao)保持挺直，目視前方。暫停兩個(ge)呼吸，然后起身回(hui)到初始位(wei)置(zhi)。

練習次(ci)數：重復10次(ci)，做3組。

4、揮腿運動

練習方法：站在椅子的(de)旁邊(bian)，左手抓住(zhu)椅背(bei)，右(you)腿向前、向上(shang)、向右(you)擺動；然后換左腿重復練習。向每個方向揮(hui)腿的(de)時(shi)候要盡量大動作一點，保持身體的(de)平(ping)衡，讓(rang)臀部肌肉承擔足夠的(de)負荷，這樣才能運動到臀部。

練習次數：每只腳每側練習10次。

5、轉腿運動

練習方法：坐在地(di)(di)上，屈(qu)膝(xi)，腳(jiao)面(mian)繃直，腳(jiao)跟盡量靠近大(da)腿(tui)，手掌在身體后面(mian)支撐(cheng)；雙(shuang)膝(xi)慢慢向(xiang)左(zuo)轉動(dong)(dong)，然后再(zai)向(xiang)右轉動(dong)(dong)，每次轉動(dong)(dong)的時候膝(xi)蓋盡量觸地(di)(di)，保持腳(jiao)掌不要(yao)離開地(di)(di)面(mian)。

練習次數：每個方(fang)向重復練習10-20次。

6、側身弓步

練(lian)習(xi)方法：身體(ti)站(zhan)直(zhi)雙腿并攏著(zhu)(zhu)(zhu)，手(shou)臂垂直(zhi)往(wang)下放著(zhu)(zhu)(zhu)。左腳往(wang)邊上(shang)邁開一步，身體(ti)跟著(zhu)(zhu)(zhu)往(wang)邊上(shang)側身下壓，臀部翹起收緊(jin)著(zhu)(zhu)(zhu)。然后再(zai)換到右腳進行(xing)同樣的動作。

練習(xi)次數：動作重復在3遍左右，時間保(bao)持在15分鐘。

7、橋式提臀

練習方法：身(shen)體(ti)平(ping)躺在(zai)地面上，手臂放在(zai)身(shen)體(ti)的兩邊雙(shuang)腿打開彎曲(qu)著。調(diao)整好呼吸讓(rang)身(shen)體(ti)進行一個(ge)起(qi)身(shen)的動作，胸部(bu)以上保持(chi)不動，借助腰部(bu)的力量來進行抬(tai)(tai)起(qi)，身(shen)體(ti)抬(tai)(tai)起(qi)的時候臀部(bu)是(shi)需(xu)要保持(chi)收(shou)緊的，讓(rang)身(shen)體(ti)形(xing)成一個(ge)橋狀。

練習次數：每次動(dong)作做15個，重復動(dong)作在3遍，時間保持在十五分鐘最(zui)好。

瑜伽提臀的動作

1、貓伸展動作

四角板凳跪(gui)立，向(xiang)后伸直(zhi)右(you)腿(tui)(tui)，腳(jiao)尖點(dian)地，拉長腿(tui)(tui)部后側(ce)。慢慢抬起(qi)腿(tui)(tui)部，與(yu)地面(mian)平行，左小腿(tui)(tui)向(xiang)左打開15度，彎曲右(you)腿(tui)(tui)，右(you)手慢慢抬起(qi)往后抓住(zhu)右(you)腳(jiao)腳(jiao)背。保持平衡后，慢慢拉動(dong)右(you)腿(tui)(tui)往上(shang)，保持呼吸，做3至5組，注(zhu)意(yi)力集(ji)中，然后還(huan)原，再做另一側(ce)。最后嬰(ying)兒式(shi)休息。

2、蛇伸展動作俯(fu)臥

雙腿并攏，下巴點地，雙手放于體后(hou)，十指交叉，吸氣(qi)，慢(man)慢(man)抬起胸腔(qiang)往(wang)上往(wang)后(hou)，呼氣(qi)往(wang)下，重復5組。

3、飛燕式動作(zuo)俯臥

雙手往后放在臀部的兩(liang)側(ce)，掌心向(xiang)下(xia)，雙腿打(da)開與肩膀同寬。吸(xi)氣時(shi)，以腹(fu)部為支點(dian)，使身體(ti)前后向(xiang)上翹起，雙腿伸直，保(bao)持3個呼(hu)吸(xi)，慢(man)慢(man)還原(yuan)。做3至5組(zu)。注意保(bao)持體(ti)式時(shi)不要屏氣，要呼(hu)吸(xi)。這(zhe)組(zu)動(dong)作(zuo)讓你告(gao)別虎(hu)背熊(xiong)腰，做一(yi)個纖細美人，一(yi)起來學(xue)吧！

4、大樹前彎式瑜伽動作

雙腳(jiao)(jiao)往兩側(ce)打(da)開(kai)（寬度約(yue)為自己(ji)一條腿(tui)的長度），腳(jiao)(jiao)趾頭朝向(xiang)前方，雙手(shou)插腰(yao)。吸氣，脊(ji)椎往上延(yan)伸，雙手(shou)往旁邊打(da)開(kai)，與肩同高，手(shou)心朝下。

右手(shou)手(shou)掌貼(tie)地，左手(shou)往上延伸，骨盤不移(yi)動(dong)，從腰部(bu)扭轉。頭慢(man)慢(man)提起(qi)，眼睛看著左手(shou)，胸口(kou)及骨盤盡量往前(qian)打開(kai)，保持5到(dao)10次呼(hu)吸。頸部(bu)曾(ceng)受傷(shang)者，頭部(bu)可(ke)保持在(zai)正前(qian)方就好，不必做轉向。吸氣身體回正，然后換另(ling)外一邊(bian)重復剛(gang)才的動(dong)作。

穴位按摩提臀法

1、按揉腰眼穴

位置：第4腰椎棘突下，旁開3.5寸。

按摩(mo)方法：取坐(zuo)位(wei)或(huo)立位(wei)，握拳，用雙手中指掌指關節突起部(bu)按揉腰眼(yan)穴，揉至局部(bu)有熱感為佳。

功效：消除腰臀部(bu)贅(zhui)肉(rou)。

2、揉擦八髎穴

位(wei)置：在(zai)(zai)骶椎上，分為上、次、中和下，左右共8個穴(xue)位(wei)，分別在(zai)(zai)第(di)1、2、3、4骶后孔中，合(he)稱“八穴(xue)”。

按摩方(fang)法(fa)：取(qu)坐位，用掌揉法(fa)或擦法(fa)自上而(er)下揉擦至(zhi)尾(wei)骨兩旁(pang)約2分鐘。

功(gong)效：促進腰臀部氣(qi)血循環，消(xiao)除(chu)多余脂肪。

3、按揉環跳穴

按摩(mo)方法(fa)：取坐位，用大拇指(zhi)指(zhi)峰用力按揉(rou)居穴，指(zhi)力逐步加重，持(chi)續2～3分鐘。

功效：可疏通(tong)膽經之氣血，消除(chu)腰臀(tun)部肥(fei)胖。

4、按揉承扶穴

位置：在大(da)腿后(hou)面(mian)，臀下橫(heng)紋的(de)中點。

按摩方法：取立位(wei)，食、中、無名(ming)三指按于承扶穴(xue)，由內向外彈撥2分鐘左右，以局部(bu)有酸脹感為(wei)度。

功效：防止臀部(bu)下垂(chui)。

5、按揉殷門穴

位置：臀(tun)橫紋與橫紋連線中點稍(shao)微(wei)向上1橫指寬處。

按(an)(an)摩(mo)方法(fa)：用中(zhong)指(zhi)點按(an)(an)殷門(men)穴約1分鐘，再(zai)順時針方向按(an)(an)揉2分鐘。

功效：促(cu)進氣(qi)血循環、消腫、瘦(shou)臀、瘦(shou)腿(tui)。