瘦背運動方法有哪些

1、向(xiang)斜(xie)后方擺臂瘦背

其實當(dang)大家保持(chi)著(zhu)站立姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)的(de)時候也是(shi)能夠瘦身(shen)減肥的(de)，想要瘦背，那(nei)么就要腰身(shen)挺(ting)直，然(ran)后雙手放在身(shen)體兩側(ce)，利(li)用手臂的(de)力量將左臂緩慢向斜后方擺(bai)動(dong)，達到極(ji)限時保持(chi)該姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)片刻，再緩慢恢復原(yuan)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)，接著(zhu)換右(you)臂重復。

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2、挺胸(xiong)張肩瘦背運動(dong)

坐(zuo)(zuo)在(zai)椅子上，首(shou)先(xian)調整(zheng)一下(xia)坐(zuo)(zuo)姿，坐(zuo)(zuo)在(zai)椅子1/3處(chu)身(shen)體保(bao)持(chi)挺直、抬頭挺胸，然后利(li)用肩膀的(de)力量將雙肩略微向后張，每天保(bao)持(chi)此動(dong)作(zuo)幾(ji)分鐘，會(hui)讓背部更(geng)撩人。

3、扭腰交(jiao)替擺臂

立正站好(hao)，抬頭(tou)挺胸，雙(shuang)臂自然垂于身(shen)體(ti)的(de)兩側(ce)，用腰部使力(li)將身(shen)體(ti)向(xiang)(xiang)左側(ce)轉動(dong)，雙(shuang)臂順(shun)勢(shi)向(xiang)(xiang)后(hou)甩動(dong)，重復多遍，這個動(dong)作很簡單(dan)，偶爾想(xiang)偷(tou)懶的(de)MM可以做這個哦。

4、每日(ri)擴胸運動

擴胸運動不但能豐胸，還(huan)能幫助燃燒背部(bu)的脂肪哦(e)，只要一有(you)(you)時間(jian)，妹(mei)紙(zhi)們不(bu)妨在家做起大幅度的擴胸(xiong)運動，做的可以(yi)時而快速，時而緩慢，當(dang)你感(gan)到背部(bu)肌(ji)肉(rou)有(you)(you)熱絡(luo)感(gan)便是(shi)達到燃脂效果了。

5、立(li)式俯臥撐運動

雙手(shou)貼緊(jin)墻壁，身(shen)體前傾站立，手(shou)臂保(bao)持(chi)平行于地面，然(ran)后繃緊(jin)背部、收緊(jin)腹肌(ji)，慢(man)(man)慢(man)(man)壓低(di)身(shen)體高(gao)度，到(dao)盡量低(di)的位置時保(bao)持(chi)10秒鐘(zhong)，然(ran)后將身(shen)體慢(man)(man)慢(man)(man)推回原位，堅(jian)持(chi)每天都練(lian)習，而且每次練(lian)習達到(dao)15個。

6、劃槳練(lian)習運(yun)動

如果所(suo)在的(de)地方(fang)沒(mei)機會劃船，那么(me)在家(jia)也是可以模仿劃槳的(de)動作來練習，小編建議你在做這(zhe)(zhe)個瘦背運動的(de)時候放上音樂(le)，隨著音樂(le)的(de)節奏時快時慢，這(zhe)(zhe)樣既能(neng)讓(rang)這(zhe)(zhe)個運動變得有趣起(qi)來，還能(neng)幫助快速(su)瘦背哦。

7、隨手啞(ya)鈴操運(yun)動

握緊(jin)啞(ya)鈴(ling)，以(yi)手(shou)心朝著(zhu)身體內側的(de)方向抓(zhua)起(qi)，然后向上做反復的(de)推(tui)舉，舉起(qi)啞(ya)鈴(ling)時(shi)呼氣(qi)，放下時(shi)吸氣(qi)。注意推(tui)舉時(shi)不(bu)(bu)要使用手(shou)腕(wan)的(de)力量，也不(bu)(bu)要彎(wan)曲手(shou)腕(wan)，沒(mei)有啞(ya)鈴(ling)可用裝(zhuang)滿水的(de)礦泉水瓶代(dai)替哦。

8、俯(fu)身提(ti)肩運(yun)動(dong)

俯身、腿可直(zhi)可屈，雙手拿著(zhu)啞鈴(ling)自然下垂，然后用(yong)力上(shang)提肩(jian)關節，內收肩(jian)胛，反(fan)復(fu)做10次(ci)左右(you)，肘關節保持伸(shen)直(zhi)，注(zhu)意力氣(qi)用(yong)在后背上(shang)。

9、匍匐

俯臥，屈肘撐地(di)，來(lai)(lai)回匍(pu)匐(fu)。瘦(shou)背(bei)(bei)的最(zui)好匍(pu)匐(fu)辦法(fa)是(shi)匍(pu)匐(fu)匍(pu)匐(fu)，格(ge)外適宜背(bei)(bei)部、頸椎簡略疲憊的肥壯人群。匍(pu)匐(fu)動作可以(yi)有用地(di)運(yun)動全(quan)身，格(ge)外是(shi)背(bei)(bei)部肌肉(rou)，耐久堅(jian)持操練，可以(yi)瘦(shou)腰腹讓(rang)脊椎有力更讓(rang)背(bei)(bei)部看起(qi)來(lai)(lai)更健(jian)美。

10、叉腰抖手臂

雙腿翻開(kai)至(zhi)與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍(shao)用力將(jiang)雙臂向前后顫動(dong)，重復操練(lian)直至(zhi)其感到疲累。

11、貓式拱腰法

早上(shang)(shang)醒來(lai)，先揉(rou)揉(rou)眼睛、搓(cuo)搓(cuo)臉(lian)，用手向后(hou)(hou)梳頭發，然(ran)后(hou)(hou)雙手手臂(bei)從肩上(shang)(shang)伸(shen)出來(lai)，向后(hou)(hou)震震手臂(bei)，向后(hou)(hou)仰仰頭部，接著躺在被窩里伸(shen)個懶(lan)腰(yao)或者向上(shang)(shang)挺幾挺腹部，再(zai)翻(fan)身趴(pa)下(xia)，像貓(mao)“長身”一(yi)樣用力(li)地拱拱腰(yao)，盡量伸(shen)展腰(yao)背以(yi)及四肢的(de)肌肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習方(fang)法：以金剛(gang)坐(zuo)姿坐(zuo)于墊子(zi)上，吸氣，彎曲手(shou)肘(zhou)，左右手(shou)交叉握住另一側(ce)手(shou)肘(zhou)，雙(shuang)手(shou)向(xiang)前移(yi)動(dong)，雙(shuang)肘(zhou)靠于墊子(zi)上，上半身跟著前傾，呼氣，手(shou)肘(zhou)盡量向(xiang)前滑動(dong)，直到胸部貼地(di)面(mian)，抬頭望向(xiang)前方(fang)，下半身起立，臀(tun)部翹向(xiang)天空，大腿與小(xiao)腿呈90°，背部呈一條直線，保持(chi)姿勢約15秒，保持(chi)手(shou)肘(zhou)不(bu)動(dong)，伸直腿部，抬高(gao)胸部和頭部，全身放松。

練習這個姿勢可以有效消(xiao)(xiao)除背(bei)(bei)部多余脂肪，美(mei)化背(bei)(bei)部線條，同時還能消(xiao)(xiao)除背(bei)(bei)部的僵(jiang)硬和(he)緊張感(gan)，使背(bei)(bei)部柔美(mei)挺(ting)拔。

2、伸展坐式

練習方法：端坐在(zai)地面上，腰背挺(ting)直(zhi)(zhi)(zhi)，兩腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)并攏前(qian)伸(shen)，放(fang)松肩部，雙手(shou)(shou)(shou)(shou)分別放(fang)在(zai)大腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)上，眼睛(jing)(jing)平時前(qian)方，自然呼吸，上身保(bao)持(chi)挺(ting)直(zhi)(zhi)(zhi)，眼睛(jing)(jing)平視(shi)前(qian)方，在(zai)右(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)平直(zhi)(zhi)(zhi)前(qian)伸(shen)的情況下彎曲左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)，將(jiang)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)放(fang)在(zai)右(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)膝蓋旁邊，用雙手(shou)(shou)(shou)(shou)抱(bao)住左(zuo)(zuo)小腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)，呼氣，雙手(shou)(shou)(shou)(shou)抓住左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)后跟將(jiang)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)向上伸(shen)展，然后盡量把腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)舉(ju)高放(fang)到身體(ti)前(qian)面，雙手(shou)(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)(shou)臂盡量伸(shen)展開，眼睛(jing)(jing)望向手(shou)(shou)(shou)(shou)腳(jiao)(jiao)交接處(chu)，將(jiang)左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向徒步拉近，使(shi)上半身緊貼(tie)在(zai)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)上，并保(bao)持(chi)右(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)平直(zhi)(zhi)(zhi)前(qian)伸(shen)。保(bao)持(chi)此姿勢10到20秒(miao)。休(xiu)息半分鐘后換(huan)另(ling)一側繼續練習。

練習這個姿勢(shi)可使脊椎具有彈(dan)性，促進(jin)循(xun)環(huan)系統功(gong)能，提高循(xun)環(huan)系統活力，使背部線條清晰，重塑(su)曲線玲(ling)瓏的身軀。

3、半弓姿勢

練(lian)習方法：臉朝(chao)下俯趴在瑜(yu)伽墊上(shang)，腰背(bei)挺直，雙腿靠(kao)攏并(bing)繃(beng)緊(jin)，腳尖繃(beng)直，雙臂在頭部(bu)兩側(ce)向上(shang)平行伸(shen)直，掌心朝(chao)下，身體(ti)緊(jin)貼在地面(mian)上(shang)，呼(hu)氣(qi)，彎曲右(you)膝，上(shang)身后仰，用(yong)左手抓住右(you)腳腳踝，右(you)手繼續保持前伸(shen)，吸(xi)氣(qi)，用(yong)手繼續拉腳踝，將其上(shang)提到(dao)最高點上(shang)，然后眼睛(jing)向上(shang)望，停留(liu)幾秒，保持自(zi)然均勻的(de)呼(hu)吸(xi)，做完后換身體(ti)另(ling)一側(ce)練(lian)習。練(lian)習這個姿勢可以去除背(bei)部(bu)的(de)贅肉，重(zhong)塑(su)背(bei)部(bu)的(de)美麗線條，并(bing)且(qie)能增(zeng)強背(bei)部(bu)脊(ji)椎(zhui)的(de)柔韌性，增(zeng)強下背(bei)部(bu)，腹(fu)部(bu)和骨(gu)盆血液流(liu)通(tong)。

4、金剛魚坐式

練習方法：跪(gui)坐在(zai)地(di)面(mian)上(shang)，臀部放在(zai)兩(liang)腳的腳跟上(shang)，腳背(bei)緊貼地(di)面(mian)，上(shang)身(shen)腰(yao)背(bei)挺(ting)直，雙手(shou)(shou)自然舒適的下垂，并用(yong)指尖觸(chu)摸地(di)面(mian)，兩(liang)眼(yan)平視前方，均勻(yun)自然的呼吸(xi)，雙手(shou)(shou)放于身(shen)后(hou)(hou)兩(liang)側，指尖指向(xiang)身(shen)體(ti)前方，然后(hou)(hou)后(hou)(hou)仰上(shang)半身(shen)，并將(jiang)支撐身(shen)體(ti)的重心由徒(tu)步轉換到(dao)(dao)手(shou)(shou)掌(zhang)，頸部保(bao)持(chi)挺(ting)直，邊(bian)呼氣邊(bian)慢(man)慢(man)躺(tang)下身(shen)體(ti)，先用(yong)一邊(bian)肘關(guan)節(jie)觸(chu)地(di)，再放下另(ling)一邊(bian)肘關(guan)節(jie)，最后(hou)(hou)頭頂觸(chu)地(di)，用(yong)頭頂支撐上(shang)半身(shen)力量，身(shen)體(ti)保(bao)持(chi)不動，雙手(shou)(shou)合十，保(bao)持(chi)5到(dao)(dao)10秒后(hou)(hou)還原(yuan)姿勢。

練習這(zhe)個(ge)姿勢可以松弛頸部和背部，使(shi)脊椎具有彈性(xing)，提(ti)高循(xun)環系統的(de)活力，重塑曲線(xian)玲瓏的(de)背部，使(shi)背部線(xian)條更加清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油按摩(mo)減肥方法(fa)

經過精(jing)(jing)油的(de)(de)按摩(mo)后(hou)，人體的(de)(de)穴位受到(dao)了刺(ci)激，進(jin)而精(jing)(jing)油滲入了皮膚，起到(dao)疏通淋巴組(zu)織和(he)清除(chu)堆積(ji)毒素的(de)(de)效果。從而可以分解脂肪，排(pai)除(chu)體內的(de)(de)多余(yu)積(ji)水，起到(dao)排(pai)毒緊膚的(de)(de)療(liao)效。

2、上(shang)背按摩方法

上背(bei)按摩作(zuo)用于肺俞穴、心俞穴、督(du)俞穴和膈(ge)俞穴。而刺激(ji)肺俞穴有(you)著(zhu)主治肺部疾病的好(hao)處；刺激(ji)心俞穴可以治療心臟疾病；刺激(ji)督(du)俞穴能夠寬胸理(li)氣(qi)；刺激(ji)膈(ge)俞穴有(you)理(li)血、寬中和胃的好(hao)處。

3、下(xia)背按摩方法

上背(bei)按摩作用于肝俞穴(xue)(xue)、膽(dan)俞穴(xue)(xue)、脾俞穴(xue)(xue)等(deng)穴(xue)(xue)位。而刺激肝俞穴(xue)(xue)可(ke)以治(zhi)療肝臟(zang)疾病；刺激膽(dan)俞穴(xue)(xue)可(ke)以治(zhi)療膽(dan)囊疾病；刺激脾俞穴(xue)(xue)有著鍵脾、和胃、化濕的功(gong)效。

4、按摩左右肩(jian)胛法

對(dui)于左(zuo)右肩胛的穴位按(an)摩可以治(zhi)療(liao)頭部、面部疾病；還對(dui)頸椎病、肩周炎(yan)有一(yi)定(ding)的治(zhi)療(liao)效果。

5、按摩背的側(ce)部(bu)法

背的(de)側部按摩(mo)可以讓你寬(kuan)胸理氣，肋間(jian)疼(teng)痛(tong)有所緩解。按摩(mo)頸肩膀的(de)大椎(zhui)和風門穴位(wei)時(shi)，按摩(mo)者需要(yao)盡量挺胸，肩胛(jia)向(xiang)后(hou)。長期按摩(mo)可以治療頸椎(zhui)病(bing)。