瘦背運動方法有哪些

1、向斜后方擺臂瘦(shou)背

其實當大家(jia)保(bao)持著(zhu)站立姿(zi)勢(shi)的時(shi)候也是能(neng)夠瘦身減肥的，想要(yao)瘦背，那么就(jiu)要(yao)腰身挺直，然后雙手放(fang)在身體兩側，利用手臂的力量將左臂緩慢(man)向斜后方擺動，達到(dao)極限時(shi)保(bao)持該姿(zi)勢(shi)片刻，再(zai)緩慢(man)恢(hui)復(fu)原姿(zi)勢(shi)，接著(zhu)換右(you)臂重復(fu)。

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2、挺胸張肩瘦(shou)背運(yun)動(dong)

坐在椅子上，首(shou)先調(diao)整(zheng)一下坐姿，坐在椅子1/3處身體保持挺(ting)直、抬頭(tou)挺(ting)胸，然后利用肩膀的(de)力量將雙肩略微向后張，每(mei)天保持此動作幾(ji)分鐘，會讓(rang)背(bei)部更撩(liao)人。

3、扭(niu)腰交替擺臂

立正站好(hao)，抬頭挺胸，雙臂自然垂于身體的兩側，用腰(yao)部使力將身體向左側轉動，雙臂順(shun)勢(shi)向后甩動，重復多遍，這個(ge)動作很(hen)簡單，偶爾想偷懶的MM可(ke)以做這個(ge)哦。

4、每日擴胸運動

擴胸運動不但能豐胸，還能幫助(zhu)燃燒背部的(de)脂(zhi)肪哦，只(zhi)要一有時(shi)間，妹紙(zhi)們不(bu)妨在家做起大(da)幅度的(de)擴(kuo)胸運動，做的(de)可(ke)以(yi)時(shi)而快速，時(shi)而緩慢，當你(ni)感(gan)到背部肌肉有熱絡感(gan)便是達(da)到燃脂(zhi)效(xiao)果了。

5、立式俯臥撐運動

雙(shuang)手(shou)貼緊墻(qiang)壁(bi)，身(shen)(shen)體(ti)前傾站立(li)，手(shou)臂保(bao)持(chi)平行于地(di)面，然后(hou)繃緊背部、收(shou)緊腹肌，慢(man)慢(man)壓(ya)低身(shen)(shen)體(ti)高度(du)，到盡量(liang)低的位置時保(bao)持(chi)10秒鐘，然后(hou)將身(shen)(shen)體(ti)慢(man)慢(man)推回原位，堅持(chi)每(mei)天都練習(xi)，而且每(mei)次練習(xi)達到15個。

6、劃槳練習運動(dong)

如果所(suo)在的地方沒機會劃(hua)船，那么在家(jia)也是可以(yi)模仿(fang)劃(hua)槳的動作來練習(xi)，小編建議你在做這(zhe)個瘦(shou)背(bei)運(yun)(yun)動的時(shi)候放(fang)上音(yin)樂，隨(sui)著音(yin)樂的節奏時(shi)快時(shi)慢，這(zhe)樣既能(neng)讓這(zhe)個運(yun)(yun)動變得(de)有趣(qu)起來，還(huan)能(neng)幫(bang)助快速瘦(shou)背(bei)哦(e)。

7、隨(sui)手(shou)啞鈴操(cao)運動(dong)

握緊啞(ya)鈴(ling)(ling)，以(yi)手心朝著身(shen)體內側的(de)方(fang)向(xiang)抓起，然后向(xiang)上(shang)做反復的(de)推(tui)舉，舉起啞(ya)鈴(ling)(ling)時呼氣，放下時吸氣。注意推(tui)舉時不(bu)要(yao)使(shi)用手腕的(de)力量，也不(bu)要(yao)彎曲(qu)手腕，沒有(you)啞(ya)鈴(ling)(ling)可用裝滿水的(de)礦泉水瓶代替哦。

8、俯身(shen)提肩(jian)運(yun)動

俯(fu)身、腿可直(zhi)可屈，雙手拿著(zhu)啞鈴自然下垂，然后(hou)用力上提肩(jian)關節，內收肩(jian)胛(jia)，反復做10次左右，肘關節保持(chi)伸直(zhi)，注意力氣(qi)用在后(hou)背上。

9、匍匐

俯臥，屈肘撐地(di)，來(lai)回(hui)匍(pu)匐(fu)。瘦背的最好匍(pu)匐(fu)辦法是(shi)匍(pu)匐(fu)匍(pu)匐(fu)，格外適宜(yi)背部(bu)、頸椎(zhui)簡略疲憊的肥壯人群。匍(pu)匐(fu)動作可以有(you)用地(di)運動全身，格外是(shi)背部(bu)肌(ji)肉，耐久堅持操練(lian)，可以瘦腰(yao)腹讓脊椎(zhui)有(you)力更(geng)讓背部(bu)看起來(lai)更(geng)健美。

10、叉腰抖(dou)手臂

雙腿翻開至與肩同寬，直(zhi)立站好然后雙手叉腰。稍用力將(jiang)雙臂向前(qian)后顫動(dong)，重復操練直(zhi)至其感到疲累。

11、貓(mao)式拱腰法

早上醒來，先(xian)揉揉眼睛、搓搓臉，用手(shou)(shou)向(xiang)(xiang)后(hou)梳(shu)頭(tou)發(fa)，然后(hou)雙(shuang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)臂(bei)從肩上伸出來，向(xiang)(xiang)后(hou)震震手(shou)(shou)臂(bei)，向(xiang)(xiang)后(hou)仰(yang)仰(yang)頭(tou)部，接著(zhu)躺在被窩(wo)里(li)伸個懶腰(yao)或(huo)者向(xiang)(xiang)上挺(ting)幾挺(ting)腹(fu)部，再翻(fan)身(shen)趴下，像貓(mao)“長身(shen)”一樣用力地拱(gong)拱(gong)腰(yao)，盡(jin)量(liang)伸展腰(yao)背(bei)以及四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習方(fang)(fang)法：以金剛坐(zuo)姿坐(zuo)于墊子(zi)上(shang)(shang)，吸氣，彎曲手(shou)肘(zhou)，左右(you)手(shou)交叉握住另(ling)一(yi)(yi)側手(shou)肘(zhou)，雙手(shou)向前移動，雙肘(zhou)靠于墊子(zi)上(shang)(shang)，上(shang)(shang)半身(shen)跟著前傾(qing)，呼氣，手(shou)肘(zhou)盡量向前滑動，直到胸(xiong)部貼(tie)地面(mian)，抬頭望向前方(fang)(fang)，下半身(shen)起立，臀部翹向天(tian)空，大腿(tui)與小腿(tui)呈(cheng)90°，背部呈(cheng)一(yi)(yi)條直線，保持(chi)姿勢(shi)約15秒，保持(chi)手(shou)肘(zhou)不動，伸直腿(tui)部，抬高胸(xiong)部和頭部，全身(shen)放松。

練習這(zhe)個姿勢(shi)可(ke)以有(you)效(xiao)消除背(bei)部多(duo)余脂肪，美(mei)化背(bei)部線(xian)條，同時還能消除背(bei)部的僵硬(ying)和緊張感(gan)，使背(bei)部柔美(mei)挺(ting)拔。

2、伸展坐式

練習(xi)方法：端坐在地面(mian)上，腰背挺直(zhi)，兩腿(tui)并(bing)攏前伸，放(fang)松肩部，雙手(shou)(shou)分(fen)別放(fang)在大腿(tui)上，眼(yan)睛(jing)平時前方，自(zi)然(ran)呼吸(xi)，上身(shen)保(bao)持挺直(zhi)，眼(yan)睛(jing)平視前方，在右(you)腿(tui)平直(zhi)前伸的情況下彎曲左(zuo)腿(tui)，將(jiang)左(zuo)腿(tui)放(fang)在右(you)腿(tui)膝(xi)蓋旁邊，用雙手(shou)(shou)抱住(zhu)左(zuo)小腿(tui)，呼氣(qi)，雙手(shou)(shou)抓住(zhu)左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)后(hou)跟將(jiang)左(zuo)腿(tui)向上伸展，然(ran)后(hou)盡量把腿(tui)舉(ju)高放(fang)到(dao)身(shen)體前面(mian)，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)臂盡量伸展開(kai)，眼(yan)睛(jing)望向手(shou)(shou)腳(jiao)交接處，將(jiang)左(zuo)腳(jiao)向徒步拉近，使上半身(shen)緊貼在左(zuo)腿(tui)上，并(bing)保(bao)持右(you)腿(tui)平直(zhi)前伸。保(bao)持此姿(zi)勢10到(dao)20秒。休息(xi)半分(fen)鐘后(hou)換另一側繼續練習(xi)。

練習這個(ge)姿勢可使(shi)脊椎具有(you)彈性，促(cu)進循環系統功能，提高(gao)循環系統活力，使(shi)背部線條清(qing)晰，重塑曲線玲瓏的身軀。

3、半弓姿勢

練習方(fang)法：臉朝下俯趴在瑜伽墊上，腰(yao)背(bei)挺直(zhi)，雙腿(tui)靠攏并(bing)(bing)繃(beng)緊，腳(jiao)尖繃(beng)直(zhi)，雙臂(bei)在頭部兩(liang)側(ce)向上平行伸直(zhi)，掌心朝下，身(shen)體緊貼在地面(mian)上，呼氣，彎曲(qu)右(you)(you)膝，上身(shen)后(hou)(hou)仰，用左手抓住(zhu)右(you)(you)腳(jiao)腳(jiao)踝，右(you)(you)手繼續保持(chi)前伸，吸(xi)氣，用手繼續拉腳(jiao)踝，將其上提到最高(gao)點上，然后(hou)(hou)眼睛向上望，停留(liu)幾秒，保持(chi)自然均勻的呼吸(xi)，做完(wan)后(hou)(hou)換身(shen)體另(ling)一側(ce)練習。練習這個姿勢可以去除(chu)背(bei)部的贅(zhui)肉，重塑背(bei)部的美(mei)麗線條，并(bing)(bing)且能增(zeng)強(qiang)背(bei)部脊椎的柔韌(ren)性(xing)，增(zeng)強(qiang)下背(bei)部，腹部和骨盆血液流通。

4、金剛魚坐式

練習方(fang)法：跪(gui)坐在地面(mian)上，臀部放在兩(liang)腳的腳跟上，腳背緊貼地面(mian)，上身(shen)(shen)腰背挺直，雙手(shou)自然舒適的下垂，并(bing)用(yong)指(zhi)尖觸(chu)(chu)摸地面(mian)，兩(liang)眼平(ping)視前方(fang)，均(jun)勻自然的呼吸，雙手(shou)放于身(shen)(shen)后兩(liang)側，指(zhi)尖指(zhi)向(xiang)身(shen)(shen)體前方(fang)，然后后仰上半(ban)身(shen)(shen)，并(bing)將支(zhi)撐身(shen)(shen)體的重心由徒步轉換到手(shou)掌(zhang)，頸(jing)部保持(chi)(chi)挺直，邊(bian)(bian)(bian)呼氣邊(bian)(bian)(bian)慢慢躺(tang)下身(shen)(shen)體，先用(yong)一(yi)邊(bian)(bian)(bian)肘(zhou)關(guan)節觸(chu)(chu)地，再放下另一(yi)邊(bian)(bian)(bian)肘(zhou)關(guan)節，最后頭頂觸(chu)(chu)地，用(yong)頭頂支(zhi)撐上半(ban)身(shen)(shen)力(li)量(liang)，身(shen)(shen)體保持(chi)(chi)不動，雙手(shou)合十，保持(chi)(chi)5到10秒后還(huan)原姿勢。

練習(xi)這(zhe)個姿勢(shi)可以松(song)弛(chi)頸部(bu)和背部(bu)，使脊椎具有彈(dan)性，提高循環系統的活力，重塑曲(qu)線玲(ling)瓏的背部(bu)，使背部(bu)線條更加(jia)清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油(you)按摩減肥方法

經(jing)過精油(you)的按摩后，人體(ti)的穴位受到(dao)了刺激(ji)，進而(er)精油(you)滲入了皮膚(fu)，起(qi)到(dao)疏通淋巴(ba)組織和清除(chu)堆積毒(du)素的效(xiao)果。從而(er)可以分解脂肪，排除(chu)體(ti)內的多(duo)余積水，起(qi)到(dao)排毒(du)緊膚(fu)的療效(xiao)。

2、上背(bei)按摩方法

上背按摩(mo)作用于(yu)肺(fei)俞(yu)穴(xue)、心(xin)俞(yu)穴(xue)、督俞(yu)穴(xue)和(he)膈俞(yu)穴(xue)。而刺(ci)(ci)激(ji)(ji)肺(fei)俞(yu)穴(xue)有著主治肺(fei)部疾病的好處；刺(ci)(ci)激(ji)(ji)心(xin)俞(yu)穴(xue)可(ke)以治療心(xin)臟疾病；刺(ci)(ci)激(ji)(ji)督俞(yu)穴(xue)能夠寬(kuan)胸理氣(qi)；刺(ci)(ci)激(ji)(ji)膈俞(yu)穴(xue)有理血、寬(kuan)中和(he)胃(wei)的好處。

3、下背按摩(mo)方法

上(shang)背按摩(mo)作(zuo)用于肝(gan)俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)、膽(dan)俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)、脾俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)等穴(xue)(xue)位。而刺激(ji)(ji)(ji)肝(gan)俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)可以(yi)治(zhi)療肝(gan)臟疾(ji)病(bing)；刺激(ji)(ji)(ji)膽(dan)俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)可以(yi)治(zhi)療膽(dan)囊疾(ji)病(bing)；刺激(ji)(ji)(ji)脾俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)有著鍵(jian)脾、和(he)胃、化濕的功效。

4、按摩左右肩(jian)胛法

對(dui)于(yu)左右肩(jian)胛的穴位按(an)摩(mo)可(ke)以治(zhi)療(liao)頭部(bu)、面部(bu)疾病；還(huan)對(dui)頸椎病、肩(jian)周炎有一定的治(zhi)療(liao)效果。

5、按(an)摩背的側部法

背的側(ce)部按(an)(an)摩(mo)可(ke)以讓(rang)你寬胸理氣，肋(lei)間疼(teng)痛(tong)有所緩解。按(an)(an)摩(mo)頸肩(jian)膀的大椎和風門穴位時(shi)，按(an)(an)摩(mo)者需要盡量挺胸，肩(jian)胛向后。長期按(an)(an)摩(mo)可(ke)以治療頸椎病(bing)。