瘦背運動方法有哪些

1、向斜后方擺臂瘦背(bei)

其實(shi)當大家保持(chi)著站立姿(zi)勢(shi)的時候也是(shi)能(neng)夠瘦身減肥(fei)的，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后(hou)雙手放(fang)在身體兩側，利用手臂的力量將左臂緩(huan)慢向斜后(hou)方(fang)擺(bai)動(dong)，達到極限時保持(chi)該(gai)姿(zi)勢(shi)片刻，再(zai)緩(huan)慢恢(hui)復原姿(zi)勢(shi)，接(jie)著換右臂重復。

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2、挺胸張肩瘦背運動

坐在椅(yi)子(zi)上，首先(xian)調整一下坐姿，坐在椅(yi)子(zi)1/3處(chu)身(shen)體保持(chi)挺直、抬頭挺胸，然后利用肩膀(bang)的力量(liang)將雙肩略(lve)微向后張，每天(tian)保持(chi)此動(dong)作幾分鐘，會讓背部更撩人。

3、扭腰交替擺臂

立(li)正(zheng)站(zhan)好，抬頭挺胸，雙臂自然(ran)垂于(yu)身體的(de)兩側，用腰部(bu)使力(li)將身體向左側轉(zhuan)動(dong)，雙臂順勢(shi)向后甩動(dong)，重復多遍，這(zhe)(zhe)個動(dong)作很簡單，偶爾想偷懶的(de)MM可(ke)以做這(zhe)(zhe)個哦。

4、每日擴(kuo)胸運(yun)動

擴胸運動不但能豐胸，還能幫助燃(ran)燒背部的(de)脂肪(fang)哦，只要一(yi)有時(shi)間，妹紙(zhi)們不妨在家做起(qi)大幅度的(de)擴(kuo)胸(xiong)運動，做的(de)可(ke)以(yi)時(shi)而快速，時(shi)而緩(huan)慢，當你感到背部肌肉有熱絡感便是達到燃(ran)脂效(xiao)果了。

5、立式(shi)俯(fu)臥撐運動

雙(shuang)手貼緊墻壁(bi)，身體(ti)前傾站立，手臂保(bao)持平行(xing)于地面，然(ran)后繃(beng)緊背部、收緊腹(fu)肌(ji)，慢慢壓低身體(ti)高度，到(dao)盡量(liang)低的位置時(shi)保(bao)持10秒鐘，然(ran)后將身體(ti)慢慢推回原位，堅持每(mei)天都(dou)練習，而且(qie)每(mei)次練習達到(dao)15個。

6、劃槳練習運動

如(ru)果(guo)所在(zai)的地(di)方(fang)沒(mei)機會劃(hua)船，那么在(zai)家(jia)也是可(ke)以模仿(fang)劃(hua)槳(jiang)的動作來練(lian)習(xi)，小編(bian)建議你(ni)在(zai)做這(zhe)個瘦背運動的時候放上音(yin)樂(le)，隨著音(yin)樂(le)的節(jie)奏時快(kuai)時慢，這(zhe)樣既能讓這(zhe)個運動變得(de)有趣起(qi)來，還(huan)能幫助快(kuai)速瘦背哦(e)。

7、隨手啞鈴操(cao)運動(dong)

握(wo)緊啞(ya)鈴(ling)，以手心朝著身體內側(ce)的(de)方向(xiang)抓(zhua)起，然后向(xiang)上做反復的(de)推舉(ju)，舉(ju)起啞(ya)鈴(ling)時呼(hu)氣(qi)，放(fang)下時吸氣(qi)。注意推舉(ju)時不(bu)要使用(yong)手腕的(de)力(li)量，也不(bu)要彎曲手腕，沒有啞(ya)鈴(ling)可用(yong)裝滿水的(de)礦(kuang)泉(quan)水瓶代替哦。

8、俯身提肩(jian)運動

俯身(shen)、腿(tui)可(ke)直可(ke)屈，雙手拿著啞鈴自(zi)然下垂(chui)，然后用力上提肩關節，內收肩胛，反復做10次(ci)左(zuo)右，肘關節保持伸直，注意力氣(qi)用在(zai)后背上。

9、匍匐

俯臥(wo)，屈肘(zhou)撐地，來回匍匐(fu)(fu)。瘦背的最好匍匐(fu)(fu)辦法(fa)是(shi)匍匐(fu)(fu)匍匐(fu)(fu)，格外適宜背部(bu)、頸椎(zhui)簡略疲憊的肥(fei)壯人群。匍匐(fu)(fu)動作可(ke)以有(you)用地運動全身，格外是(shi)背部(bu)肌(ji)肉，耐(nai)久(jiu)堅(jian)持操練，可(ke)以瘦腰腹讓脊椎(zhui)有(you)力(li)更(geng)讓背部(bu)看起來更(geng)健美。

10、叉腰抖手臂

雙腿翻開至與肩同(tong)寬，直(zhi)立站好然后(hou)雙手叉腰。稍(shao)用力(li)將雙臂向前后(hou)顫動(dong)，重復操(cao)練直(zhi)至其感到疲累(lei)。

11、貓式拱腰(yao)法

早上(shang)(shang)醒(xing)來，先揉揉眼睛、搓搓臉(lian)，用手(shou)向后梳頭(tou)(tou)發，然后雙手(shou)手(shou)臂從肩上(shang)(shang)伸(shen)出來，向后震(zhen)震(zhen)手(shou)臂，向后仰仰頭(tou)(tou)部(bu)，接著(zhu)躺在(zai)被窩里伸(shen)個懶腰或者向上(shang)(shang)挺(ting)幾挺(ting)腹部(bu)，再翻身(shen)(shen)趴下，像貓(mao)“長身(shen)(shen)”一樣用力地拱(gong)拱(gong)腰，盡(jin)量(liang)伸(shen)展腰背以及四肢的肌肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習(xi)方(fang)法：以金(jin)剛坐(zuo)姿坐(zuo)于(yu)墊(dian)(dian)子(zi)上(shang)，吸(xi)氣，彎曲(qu)手(shou)肘(zhou)(zhou)，左右手(shou)交叉握住另一側手(shou)肘(zhou)(zhou)，雙(shuang)手(shou)向前(qian)(qian)移動，雙(shuang)肘(zhou)(zhou)靠(kao)于(yu)墊(dian)(dian)子(zi)上(shang)，上(shang)半(ban)身跟著(zhu)前(qian)(qian)傾，呼氣，手(shou)肘(zhou)(zhou)盡量向前(qian)(qian)滑動，直到胸部(bu)貼(tie)地面，抬頭望(wang)向前(qian)(qian)方(fang)，下半(ban)身起立，臀部(bu)翹向天空，大腿(tui)與小腿(tui)呈90°，背(bei)部(bu)呈一條直線，保(bao)(bao)持(chi)姿勢約15秒，保(bao)(bao)持(chi)手(shou)肘(zhou)(zhou)不動，伸直腿(tui)部(bu)，抬高(gao)胸部(bu)和頭部(bu)，全(quan)身放松。

練(lian)習(xi)這個姿勢可(ke)以(yi)有效消除背部(bu)(bu)多余(yu)脂(zhi)肪，美化背部(bu)(bu)線條，同時還能(neng)消除背部(bu)(bu)的僵硬和緊張(zhang)感(gan)，使背部(bu)(bu)柔美挺拔。

2、伸展坐式

練習(xi)方(fang)法：端坐在地面上(shang)(shang)，腰背挺直，兩腿(tui)(tui)(tui)并攏(long)前(qian)(qian)伸(shen)(shen)，放松肩部，雙手(shou)分別放在大腿(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)，眼睛平時前(qian)(qian)方(fang)，自然呼(hu)吸(xi)，上(shang)(shang)身(shen)保(bao)持(chi)挺直，眼睛平視(shi)前(qian)(qian)方(fang)，在右腿(tui)(tui)(tui)平直前(qian)(qian)伸(shen)(shen)的(de)情況(kuang)下彎曲左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)，將(jiang)(jiang)左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)放在右腿(tui)(tui)(tui)膝蓋旁邊(bian)，用雙手(shou)抱住左(zuo)(zuo)(zuo)小腿(tui)(tui)(tui)，呼(hu)氣，雙手(shou)抓住左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)后跟將(jiang)(jiang)左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)向上(shang)(shang)伸(shen)(shen)展，然后盡量(liang)把腿(tui)(tui)(tui)舉高放到(dao)身(shen)體前(qian)(qian)面，雙手(shou)手(shou)臂盡量(liang)伸(shen)(shen)展開，眼睛望向手(shou)腳(jiao)交接處，將(jiang)(jiang)左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)向徒步拉近，使上(shang)(shang)半身(shen)緊貼在左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)，并保(bao)持(chi)右腿(tui)(tui)(tui)平直前(qian)(qian)伸(shen)(shen)。保(bao)持(chi)此姿(zi)勢10到(dao)20秒。休息半分鐘后換(huan)另一側繼續練習(xi)。

練習這個姿(zi)勢可使脊(ji)椎(zhui)具(ju)有彈性，促進(jin)循(xun)環系統功能(neng)，提高循(xun)環系統活力，使背部線(xian)條(tiao)清(qing)晰，重塑曲線(xian)玲瓏(long)的身軀。

3、半弓姿勢

練(lian)習方法：臉朝(chao)下俯趴在瑜伽(jia)墊上(shang)，腰背(bei)挺直，雙腿(tui)靠攏并繃緊(jin)，腳尖(jian)繃直，雙臂(bei)在頭(tou)部兩側向(xiang)(xiang)上(shang)平行伸直，掌心朝(chao)下，身(shen)體(ti)緊(jin)貼在地面(mian)上(shang)，呼(hu)氣，彎(wan)曲(qu)右(you)膝，上(shang)身(shen)后(hou)仰，用左手(shou)抓住右(you)腳腳踝，右(you)手(shou)繼續保持前伸，吸(xi)氣，用手(shou)繼續拉腳踝，將(jiang)其(qi)上(shang)提(ti)到最高點上(shang)，然后(hou)眼睛向(xiang)(xiang)上(shang)望，停留幾秒，保持自然均勻的(de)(de)呼(hu)吸(xi)，做(zuo)完后(hou)換(huan)身(shen)體(ti)另一側練(lian)習。練(lian)習這個(ge)姿勢可以去(qu)除(chu)背(bei)部的(de)(de)贅(zhui)肉(rou)，重(zhong)塑背(bei)部的(de)(de)美麗線條，并且能(neng)增(zeng)強(qiang)背(bei)部脊(ji)椎的(de)(de)柔韌(ren)性，增(zeng)強(qiang)下背(bei)部，腹部和骨(gu)盆(pen)血(xue)液流通。

4、金剛魚坐式

練習方法(fa)：跪坐在地(di)面上，臀部放在兩腳(jiao)的(de)腳(jiao)跟上，腳(jiao)背緊貼地(di)面，上身(shen)腰背挺(ting)直，雙手(shou)自(zi)(zi)然(ran)舒適(shi)的(de)下垂，并用指尖(jian)觸摸地(di)面，兩眼平視前(qian)方，均勻自(zi)(zi)然(ran)的(de)呼吸，雙手(shou)放于身(shen)后兩側，指尖(jian)指向身(shen)體前(qian)方，然(ran)后后仰上半身(shen)，并將(jiang)支撐(cheng)身(shen)體的(de)重心由徒(tu)步轉換到手(shou)掌(zhang)，頸(jing)部保(bao)持挺(ting)直，邊(bian)呼氣邊(bian)慢(man)慢(man)躺(tang)下身(shen)體，先用一邊(bian)肘關節(jie)觸地(di)，再(zai)放下另一邊(bian)肘關節(jie)，最后頭頂(ding)觸地(di)，用頭頂(ding)支撐(cheng)上半身(shen)力量，身(shen)體保(bao)持不動，雙手(shou)合十，保(bao)持5到10秒后還原姿(zi)勢(shi)。

練習這個姿勢可以松弛頸部(bu)和背部(bu)，使脊椎具有彈(dan)性，提高循環系統的活力，重塑曲線玲(ling)瓏的背部(bu)，使背部(bu)線條更(geng)加清晰迷(mi)人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油按摩減肥方法

經過(guo)精油(you)(you)的(de)(de)按摩后，人體的(de)(de)穴位受到了刺激，進而精油(you)(you)滲入了皮(pi)膚(fu)，起到疏通淋巴組織(zhi)和清除堆積毒(du)(du)素(su)的(de)(de)效(xiao)果。從(cong)而可以分(fen)解脂肪，排(pai)除體內的(de)(de)多余積水(shui)，起到排(pai)毒(du)(du)緊(jin)膚(fu)的(de)(de)療效(xiao)。

2、上背按摩方(fang)法(fa)

上背按摩作用于肺俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)、心俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)、督(du)俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)和膈俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)。而刺激肺俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)有著主治肺部疾(ji)病的好處；刺激心俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)可以治療心臟(zang)疾(ji)病；刺激督(du)俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)能夠寬胸(xiong)理(li)氣(qi)；刺激膈俞(yu)(yu)(yu)穴(xue)(xue)(xue)有理(li)血、寬中和胃的好處。

3、下背按摩(mo)方法

上背按摩作用于肝俞(yu)穴、膽(dan)(dan)(dan)俞(yu)穴、脾俞(yu)穴等穴位。而(er)刺激(ji)(ji)肝俞(yu)穴可(ke)以治(zhi)療肝臟疾(ji)(ji)病；刺激(ji)(ji)膽(dan)(dan)(dan)俞(yu)穴可(ke)以治(zhi)療膽(dan)(dan)(dan)囊疾(ji)(ji)病；刺激(ji)(ji)脾俞(yu)穴有著鍵脾、和(he)胃、化濕的(de)功效。

4、按摩左右(you)肩(jian)胛法

對(dui)于(yu)左(zuo)右肩胛的穴位按摩可(ke)以(yi)治(zhi)療頭(tou)部、面部疾病；還對(dui)頸椎病、肩周炎有一定的治(zhi)療效果。

5、按摩(mo)背的側部(bu)法(fa)

背的(de)側部按(an)摩(mo)可(ke)以讓你寬胸理(li)氣，肋間疼痛有所緩解。按(an)摩(mo)頸(jing)肩膀的(de)大椎(zhui)和風門穴位時，按(an)摩(mo)者需要盡量挺胸，肩胛向后(hou)。長期按(an)摩(mo)可(ke)以治療頸(jing)椎(zhui)病。