瘦背運動方法有哪些

1、向斜(xie)后方擺臂瘦背

其(qi)實當大家保(bao)持著(zhu)站立(li)姿(zi)(zi)勢(shi)的(de)時(shi)候也是(shi)能(neng)夠瘦(shou)身減肥的(de)，想要瘦(shou)背，那么就要腰身挺直，然后(hou)雙(shuang)手放在身體(ti)兩(liang)側，利用手臂的(de)力量(liang)將左臂緩(huan)慢向斜后(hou)方擺動(dong)，達到(dao)極限時(shi)保(bao)持該姿(zi)(zi)勢(shi)片刻(ke)，再緩(huan)慢恢復(fu)原姿(zi)(zi)勢(shi)，接(jie)著(zhu)換右臂重(zhong)復(fu)。

該圖片由注冊用戶"秋天的浮萍"提供，版權聲明反饋

2、挺胸張肩瘦背運動

坐(zuo)在(zai)椅子上，首先調整一(yi)下坐(zuo)姿，坐(zuo)在(zai)椅子1/3處身體保持挺直、抬頭挺胸，然后利用肩膀(bang)的力量將雙肩略微向后張，每(mei)天保持此動作(zuo)幾(ji)分鐘，會讓背部更撩(liao)人(ren)。

3、扭腰交替(ti)擺臂

立正站(zhan)好(hao)，抬(tai)頭挺(ting)胸，雙臂(bei)自(zi)然垂于身體的兩側(ce)，用腰(yao)部(bu)使力將(jiang)身體向左(zuo)側(ce)轉動，雙臂(bei)順勢向后甩(shuai)動，重(zhong)復(fu)多遍，這個動作(zuo)很簡(jian)單，偶爾想(xiang)偷懶的MM可以(yi)做這個哦。

4、每日擴胸運動

擴胸運動不但能豐胸，還能幫助燃(ran)燒(shao)背(bei)部的(de)(de)脂肪哦(e)，只要一有時(shi)間，妹紙們(men)不妨(fang)在家做(zuo)起大幅度的(de)(de)擴胸運(yun)動，做(zuo)的(de)(de)可以時(shi)而快速，時(shi)而緩慢(man)，當你感到背(bei)部肌肉有熱絡(luo)感便是達到燃(ran)脂效果了。

5、立式俯臥撐(cheng)運動

雙手貼緊墻(qiang)壁，身體前傾站立，手臂保持(chi)平行于地面，然后繃(beng)緊背(bei)部、收(shou)緊腹肌，慢(man)(man)慢(man)(man)壓低(di)身體高度，到(dao)盡量低(di)的位置時保持(chi)10秒鐘，然后將身體慢(man)(man)慢(man)(man)推回原位，堅持(chi)每(mei)天都練習(xi)，而(er)且每(mei)次練習(xi)達到(dao)15個。

6、劃槳練習運動

如(ru)果所在的地(di)方沒機會劃船，那么在家也是可以(yi)模仿劃槳的動(dong)(dong)作(zuo)來(lai)練習(xi)，小編建議你在做這(zhe)個瘦(shou)背運動(dong)(dong)的時(shi)候(hou)放上音(yin)樂，隨著音(yin)樂的節奏時(shi)快(kuai)時(shi)慢(man)，這(zhe)樣既能(neng)(neng)讓這(zhe)個運動(dong)(dong)變得(de)有趣起來(lai)，還能(neng)(neng)幫助快(kuai)速瘦(shou)背哦。

7、隨手啞鈴(ling)操運(yun)動

握緊啞(ya)鈴，以手(shou)(shou)心朝著(zhu)身體內側的方向抓(zhua)起(qi)，然后向上(shang)做(zuo)反復的推舉，舉起(qi)啞(ya)鈴時(shi)呼氣，放下時(shi)吸(xi)氣。注意推舉時(shi)不(bu)要(yao)使用手(shou)(shou)腕的力量，也不(bu)要(yao)彎(wan)曲手(shou)(shou)腕，沒(mei)有啞(ya)鈴可(ke)用裝滿水的礦泉水瓶代替哦。

8、俯(fu)身提肩運(yun)動

俯身、腿可直(zhi)可屈，雙(shuang)手拿(na)著啞鈴自然下垂(chui)，然后用力上提肩(jian)關(guan)節，內收肩(jian)胛，反復做(zuo)10次左右，肘(zhou)關(guan)節保持(chi)伸(shen)直(zhi)，注意力氣用在(zai)后背上。

9、匍匐

俯(fu)臥(wo)，屈肘撐地(di)，來(lai)回匍(pu)匐。瘦(shou)背(bei)的最好匍(pu)匐辦法是匍(pu)匐匍(pu)匐，格外(wai)適宜(yi)背(bei)部(bu)、頸椎(zhui)簡略(lve)疲憊的肥壯人群。匍(pu)匐動(dong)作可以(yi)有用地(di)運動(dong)全身，格外(wai)是背(bei)部(bu)肌肉，耐久堅持操練(lian)，可以(yi)瘦(shou)腰腹讓脊椎(zhui)有力更讓背(bei)部(bu)看(kan)起來(lai)更健美(mei)。

10、叉腰抖手臂

雙腿翻開至(zhi)與肩同(tong)寬，直(zhi)立站好(hao)然后雙手叉腰。稍用(yong)力將雙臂(bei)向前后顫動(dong)，重復操(cao)練直(zhi)至(zhi)其感到疲(pi)累。

11、貓式拱(gong)腰法(fa)

早上醒來，先揉揉眼睛、搓(cuo)搓(cuo)臉(lian)，用手(shou)向(xiang)后梳頭發，然后雙手(shou)手(shou)臂從肩(jian)上伸出來，向(xiang)后震震手(shou)臂，向(xiang)后仰(yang)(yang)仰(yang)(yang)頭部(bu)(bu)，接(jie)著躺在被窩(wo)里伸個懶腰(yao)或者向(xiang)上挺幾(ji)挺腹部(bu)(bu)，再翻身趴下，像貓“長(chang)身”一樣(yang)用力(li)地拱拱腰(yao)，盡量伸展腰(yao)背以及四肢的肌(ji)肉。

瘦背部的瑜伽動作

1、蜥蜴式

練習方法：以金剛坐(zuo)姿坐(zuo)于墊子(zi)上，吸氣，彎曲(qu)手肘(zhou)，左右手交叉握住另一(yi)(yi)側(ce)手肘(zhou)，雙(shuang)手向(xiang)(xiang)前移(yi)動，雙(shuang)肘(zhou)靠于墊子(zi)上，上半身(shen)跟著(zhu)前傾，呼氣，手肘(zhou)盡量向(xiang)(xiang)前滑(hua)動，直(zhi)到胸部(bu)(bu)貼地面(mian)，抬頭(tou)望向(xiang)(xiang)前方，下半身(shen)起立，臀部(bu)(bu)翹向(xiang)(xiang)天(tian)空，大腿與(yu)小腿呈(cheng)90°，背部(bu)(bu)呈(cheng)一(yi)(yi)條直(zhi)線，保持(chi)姿勢約15秒，保持(chi)手肘(zhou)不動，伸直(zhi)腿部(bu)(bu)，抬高胸部(bu)(bu)和(he)頭(tou)部(bu)(bu)，全身(shen)放(fang)松。

練習這個(ge)姿(zi)勢(shi)可以有效消除背(bei)(bei)部多余脂肪，美(mei)化(hua)背(bei)(bei)部線條(tiao)，同時(shi)還能(neng)消除背(bei)(bei)部的僵(jiang)硬和(he)緊張(zhang)感，使背(bei)(bei)部柔美(mei)挺拔。

2、伸展坐式

練習方法：端(duan)坐(zuo)在(zai)(zai)地(di)面(mian)上，腰背挺直(zhi)，兩腿(tui)(tui)(tui)并攏前伸(shen)(shen)，放(fang)松肩部，雙(shuang)(shuang)手(shou)分(fen)別放(fang)在(zai)(zai)大腿(tui)(tui)(tui)上，眼(yan)睛(jing)(jing)平(ping)時前方，自然呼吸，上身保(bao)持(chi)挺直(zhi)，眼(yan)睛(jing)(jing)平(ping)視前方，在(zai)(zai)右腿(tui)(tui)(tui)平(ping)直(zhi)前伸(shen)(shen)的情況下彎曲左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)，將(jiang)左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)放(fang)在(zai)(zai)右腿(tui)(tui)(tui)膝蓋(gai)旁邊，用雙(shuang)(shuang)手(shou)抱住左(zuo)(zuo)(zuo)小(xiao)腿(tui)(tui)(tui)，呼氣，雙(shuang)(shuang)手(shou)抓住左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)后跟將(jiang)左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)向(xiang)上伸(shen)(shen)展(zhan)，然后盡量把腿(tui)(tui)(tui)舉(ju)高放(fang)到(dao)身體前面(mian)，雙(shuang)(shuang)手(shou)手(shou)臂盡量伸(shen)(shen)展(zhan)開，眼(yan)睛(jing)(jing)望向(xiang)手(shou)腳(jiao)交接處(chu)，將(jiang)左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)向(xiang)徒步拉近，使上半身緊貼在(zai)(zai)左(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上，并保(bao)持(chi)右腿(tui)(tui)(tui)平(ping)直(zhi)前伸(shen)(shen)。保(bao)持(chi)此姿(zi)勢10到(dao)20秒。休息半分(fen)鐘后換另一側繼續練習。

練習這個姿勢(shi)可使脊椎具有彈(dan)性，促進循環系(xi)統(tong)功(gong)能(neng)，提高循環系(xi)統(tong)活力，使背部線條清晰(xi)，重塑曲(qu)線玲(ling)瓏(long)的身軀。

3、半弓姿勢

練習方法：臉朝(chao)下(xia)俯趴在(zai)(zai)瑜伽墊上，腰背挺直(zhi)(zhi)，雙腿靠攏并繃(beng)緊，腳尖繃(beng)直(zhi)(zhi)，雙臂(bei)在(zai)(zai)頭部(bu)兩(liang)側向上平行伸直(zhi)(zhi)，掌心朝(chao)下(xia)，身(shen)體(ti)緊貼在(zai)(zai)地面(mian)上，呼氣，彎曲右(you)(you)膝，上身(shen)后仰，用(yong)左手抓住右(you)(you)腳腳踝，右(you)(you)手繼(ji)續(xu)保(bao)持(chi)前(qian)伸，吸氣，用(yong)手繼(ji)續(xu)拉腳踝，將其上提(ti)到(dao)最高點上，然(ran)(ran)后眼(yan)睛向上望，停留(liu)幾秒，保(bao)持(chi)自然(ran)(ran)均勻(yun)的(de)(de)呼吸，做(zuo)完(wan)后換身(shen)體(ti)另一側練習。練習這個(ge)姿勢可以去(qu)除背部(bu)的(de)(de)贅肉，重塑背部(bu)的(de)(de)美麗(li)線條，并且能增強背部(bu)脊椎(zhui)的(de)(de)柔(rou)韌性，增強下(xia)背部(bu)，腹部(bu)和骨(gu)盆血液流通。

4、金剛魚坐式

練(lian)習方法：跪坐在(zai)(zai)地(di)(di)(di)面上(shang)(shang)(shang)(shang)，臀(tun)部放在(zai)(zai)兩(liang)腳(jiao)(jiao)的(de)腳(jiao)(jiao)跟上(shang)(shang)(shang)(shang)，腳(jiao)(jiao)背緊貼地(di)(di)(di)面，上(shang)(shang)(shang)(shang)身(shen)(shen)腰背挺直，雙手自(zi)(zi)然(ran)舒適的(de)下(xia)垂，并用(yong)(yong)指(zhi)尖觸(chu)摸地(di)(di)(di)面，兩(liang)眼平視(shi)前方，均勻自(zi)(zi)然(ran)的(de)呼(hu)吸，雙手放于(yu)身(shen)(shen)后(hou)兩(liang)側，指(zhi)尖指(zhi)向身(shen)(shen)體前方，然(ran)后(hou)后(hou)仰上(shang)(shang)(shang)(shang)半身(shen)(shen)，并將支(zhi)撐(cheng)身(shen)(shen)體的(de)重心由徒步(bu)轉(zhuan)換到手掌，頸部保(bao)持(chi)挺直，邊呼(hu)氣邊慢慢躺下(xia)身(shen)(shen)體，先(xian)用(yong)(yong)一(yi)邊肘(zhou)關節觸(chu)地(di)(di)(di)，再放下(xia)另一(yi)邊肘(zhou)關節，最(zui)后(hou)頭(tou)頂觸(chu)地(di)(di)(di)，用(yong)(yong)頭(tou)頂支(zhi)撐(cheng)上(shang)(shang)(shang)(shang)半身(shen)(shen)力(li)量，身(shen)(shen)體保(bao)持(chi)不動，雙手合十，保(bao)持(chi)5到10秒后(hou)還原姿勢。

練習這個姿勢可以松弛頸部(bu)(bu)和背(bei)部(bu)(bu)，使(shi)脊椎(zhui)具有彈(dan)性，提高(gao)循(xun)環系(xi)統的活力(li)，重塑曲線玲瓏的背(bei)部(bu)(bu)，使(shi)背(bei)部(bu)(bu)線條更(geng)加清晰迷人。

背部按摩瘦背的方法

1、精油按摩減肥方(fang)法

經過精油的按摩后，人體的穴位(wei)受到(dao)了刺激(ji)，進而精油滲(shen)入了皮(pi)膚，起到(dao)疏通淋巴組織和清除堆積毒(du)素的效(xiao)(xiao)果(guo)。從(cong)而可以分(fen)解脂肪，排除體內的多余積水，起到(dao)排毒(du)緊膚的療(liao)效(xiao)(xiao)。

2、上背按摩方法

上(shang)背按摩作用于肺(fei)俞(yu)(yu)穴、心俞(yu)(yu)穴、督俞(yu)(yu)穴和膈俞(yu)(yu)穴。而刺(ci)(ci)(ci)激(ji)肺(fei)俞(yu)(yu)穴有著主治肺(fei)部疾(ji)病的(de)好處(chu)(chu)；刺(ci)(ci)(ci)激(ji)心俞(yu)(yu)穴可以治療心臟疾(ji)病；刺(ci)(ci)(ci)激(ji)督俞(yu)(yu)穴能夠寬胸理氣(qi)；刺(ci)(ci)(ci)激(ji)膈俞(yu)(yu)穴有理血(xue)、寬中和胃的(de)好處(chu)(chu)。

3、下背(bei)按摩方法

上背按摩(mo)作(zuo)用于肝俞(yu)穴(xue)(xue)、膽俞(yu)穴(xue)(xue)、脾俞(yu)穴(xue)(xue)等穴(xue)(xue)位。而刺(ci)激(ji)肝俞(yu)穴(xue)(xue)可以(yi)(yi)治療肝臟(zang)疾病；刺(ci)激(ji)膽俞(yu)穴(xue)(xue)可以(yi)(yi)治療膽囊疾病；刺(ci)激(ji)脾俞(yu)穴(xue)(xue)有著鍵(jian)脾、和(he)胃、化濕的功效。

4、按摩左右肩胛法(fa)

對(dui)(dui)于左右(you)肩胛的穴位按(an)摩可以治療(liao)頭部、面部疾病(bing)；還對(dui)(dui)頸椎病(bing)、肩周炎有一定的治療(liao)效果。

5、按摩背的側部法

背(bei)的側(ce)部按(an)(an)(an)摩(mo)可以讓你寬(kuan)胸(xiong)理氣(qi)，肋間疼痛有所緩解。按(an)(an)(an)摩(mo)頸肩膀的大椎和(he)風門穴位時，按(an)(an)(an)摩(mo)者需要盡量挺(ting)胸(xiong)，肩胛向后(hou)。長期按(an)(an)(an)摩(mo)可以治療頸椎病。