爬樓梯能(neng)減肥(fei)嗎

爬樓梯減肥效果好不好呢

爬樓梯減肥是通過運動提(ti)高基(ji)礎(chu)代謝(xie)率，使(shi)體(ti)內脂肪迅速燃燒(shao)，從而控制體(ti)重，是減肥的一(yi)種有效手段。有毅力堅持一(yi)個月就(jiu)會有效果顯(xian)現，但是要健康減肥，講究(jiu)循序漸進。

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爬樓(lou)梯減肥法原理

爬樓(lou)梯是一(yi)項健康的有(you)氧運動，它(ta)主要的運動部位是大腿(tui)，但(dan)又能鍛(duan)煉全身。和其(qi)他有(you)氧運動一(yi)樣，爬樓(lou)梯法讓(rang)身體發熱，增強新陳代(dai)謝(xie)，消(xiao)耗體內食物(wu)轉化的ATP。全(quan)身(shen)性的有(you)氧運動(dong)，加(jia)快整個身(shen)體中(zhong)的血液循環(huan)，幫助(zhu)大腿(tui)部位的脂(zhi)肪代謝。

爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

我們知(zhi)道，脂肪(fang)(fang)主要(yao)聚(ju)積(ji)在臉、頸部(bu)(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)(bu)、側腰部(bu)(bu)(bu)、臀(tun)部(bu)(bu)(bu)、大腿、小腿上等(deng)部(bu)(bu)(bu)位，東(dong)方人的(de)(de)體(ti)質，脂肪(fang)(fang)多(duo)集中在下半(ban)身，如左圖所(suo)示(shi)，標紅的(de)(de)地方，正(zheng)是脂肪(fang)(fang)大量囤積(ji)的(de)(de)部(bu)(bu)(bu)位。爬樓梯減肥主要(yao)依賴(lai)腿部(bu)(bu)(bu)和腰部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)力量，采用(yong)此方法減肥，可(ke)以(yi)針對(dui)性地對(dui)下半(ban)身脂肪(fang)(fang)囤積(ji)部(bu)(bu)(bu)位進行鍛煉，收到事(shi)半(ban)功倍的(de)(de)減肥的(de)(de)效(xiao)果。

爬樓梯減肥法科學分析

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運動醫學家的測定，人每登高1米(mi)所消(xiao)耗(hao)的(de)熱量(liang)，相當于散步(bu)走28米。其所(suo)消耗的(de)能(neng)量(liang)是1000千卡(ka)/小時(shi)，這個數值(zhi)時(shi)靜坐時(shi)的(de)10倍(bei)、走路(lu)的5倍、跑(pao)步(bu)時的1.8倍、游泳時(shi)的2倍、打乒乓球的(de)1.3倍、打網球(qiu)時的(de)1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯(ti)上下跑(pao)2-3趟(tang)，則相當于平(ping)地慢跑800-1500米的運(yun)動量。　　北(bei)愛爾(er)蘭(lan)奧斯特大學研究者請一群坐(zuo)辦公室、很少運(yun)動的女性(xing)，從每(mei)天爬200個階(jie)梯(ti)一(yi)次開始，進階(jie)到每天爬(pa)6次(可以(yi)坐電梯下樓(lou))，每次2分鐘(zhong)。換言(yan)之，每位婦女(nv)一天只需活動12分鐘(zhong)就好。不(bu)到2個月，這群(qun)女性發現自己身材變好了很多。

爬(pa)樓梯時其(qi)身子勢(shi)必略須前俯(fu)，包(bao)括(kuo)手的擺動、跨步，從而能夠(gou)增強(qiang)下肢(zhi)肌肉和韌帶的力量(liang)，保(bao)持(chi)下腳(jiao)關節(jie)的靈活性，且能增強(qiang)內臟功能。每當爬(pa)樓梯時其(qi)呼吸(xi)頻率和脈(mo)搏(bo)次數無疑會加快，這對增強(qiang)人體的呼吸(xi)，加強(qiang)心臟、血管系統的機能皆有極(ji)好(hao)促進作用。

爬樓梯減肥方法

把力(li)量集中(zhong)在腿部(bu)。每步向(xiang)上邁(mai)兩三個(ge)臺(tai)階(jie)，動作平(ping)穩有力(li)，保持勻稱的(de)呼(hu)吸，不需要快速(su)跑。連續的(de)爬4、5層樓(lou)高的臺(tai)階，然(ran)后再(zai)放松(song)雙(shuang)腿下臺(tai)階回到起(qi)始點。每(mei)次反復爬樓(lou)梯在(zai)1個(ge)(ge)小時(shi)(shi)左右，集中(zhong)訓練瘦掉(diao)大腿。每天一個(ge)(ge)小時(shi)(shi)或隔天一個(ge)(ge)小時(shi)(shi)，一開(kai)始腿部會感覺酸(suan)痛(tong)，多堅持幾天腿部酸(suan)痛(tong)消失(shi)了(le)(le)，你會在較短(duan)時(shi)(shi)間(jian)內發(fa)現大腿變(bian)得健美纖細(xi)、臀(tun)部也變(bian)翹(qiao)了(le)(le)。

爬樓(lou)梯減肥的正確方(fang)法

爬樓梯減肥法

以樓高三(san)層來計算，臺階加(jia)起來全(quan)部(bu)一共33個(ge)。前兩個(ge)星期，下班后(hou)每天堅持爬(pa)100個(ge)來回，上下各一次。

注意：上的(de)時候是兩(liang)步一個臺階(jie)的(de)上，這樣可以有效(xiao)的(de)拉伸屁股和大(da)腿(tui)后(hou)部(bu)的(de)肌肉(rou);下的時候是一個臺階(jie)一個臺階(jie)的下，這個是為安(an)全考慮。這樣(yang)上下來回(hui)100大(da)約(yue)是(shi)30分鐘。

爬完樓梯最好(hao)再增加30分(fen)鐘跳操(cao)，這樣減肥(fei)的效果(guo)更加好，如果(guo)你開始(shi)不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操(cao)。跳操(cao)沒有具體(ti)的法(fa)則(ze)，跟著激(ji)情的DJ音(yin)樂隨性(xing)而跳(tiao)，能運動到全(quan)身就好(hao)。還有(you)一個(ge)秘(mi)訣(jue)，就是跳(tiao)操同時，夾雜著趙(zhao)欣(xin)然的原地跑步減肥法(fa)，這(zhe)樣做是因(yin)為想避免總重復一個(ge)動作太枯燥，影響(xiang)堅持減肥的決心。

堅持兩個星期后(hou)，慢(man)慢(man)增加爬(pa)樓梯的來回數：從120回，循序(xu)漸進。130回，140回。完(wan)成時間(jian)大概是40分(fen)鐘。所以，減肥(fei)的(de)姐妹一(yi)定(ding)要(yao)注意，給自己定(ding)目標不要(yao)一(yi)下子(zi)定(ding)的(de)太高，在身(shen)體和毅力接(jie)受的(de)范圍(wei)內開始，等(deng)身(shen)體習(xi)慣了，在慢(man)慢(man)增加運動量，這樣才好堅持。

爬樓梯后備動作

爬完樓梯，要(yao)記住一定要(yao)做拉(la)伸動(dong)作，放松(song)一下。尤其是(shi)大腿和小腿。

拉伸方(fang)法：大腿(tui)(tui)的(de)拉伸是采(cai)用(yong)將腳放在高一點的(de)桌子上(shang)，壓腿(tui)(tui)。左右兩腿(tui)(tui)各5分鐘;小腿(tui)(tui)的(de)拉(la)伸，兩(liang)(liang)個(ge)(ge)腳(jiao)尖踩著(zhu)樓梯(ti)，做踮腳(jiao)動(dong)(dong)作，也(ye)就(jiu)是(shi)抬高后腳(jiao)跟。堅持(chi)幾秒鐘，會(hui)明顯感(gan)(gan)覺(jue)到小腿(tui)(tui)繃緊(jin)的(de)感(gan)(gan)覺(jue)。之后，后腳(jiao)跟跟往下壓，堅持(chi)五秒種，這兩(liang)(liang)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作是(shi)連續(xu)的(de)，會(hui)很明顯感(gan)(gan)覺(jue)到小腿(tui)(tui)肌肉的(de)拉(la)伸。兩(liang)(liang)個(ge)(ge)動(dong)(dong)作連續(xu)完成，踮腳(jiao)20下(xia)，下(xia)壓(ya)20下。

爬樓梯減肥溫馨提示

1、減(jian)掉25斤(jin)，也不是一天兩天達(da)到的，而是經(jing)過1個(ge)月的(de)(de)(de)(de)長(chang)期堅持，加上控制飲(yin)食來做到的(de)(de)(de)(de)。所以，請姐妹們一(yi)(yi)定要做好長(chang)期奮(fen)戰的(de)(de)(de)(de)準(zhun)備。還有(you)就是每個(ge)人(ren)的(de)(de)(de)(de)實際情況不同(tong)，一(yi)(yi)定要在(zai)身體(ti)(ti)和(he)毅力(li)接受的(de)(de)(de)(de)范圍內來運動(dong)和(he)堅持，給身體(ti)(ti)一(yi)(yi)個(ge)適應的(de)(de)(de)(de)過(guo)程，慢慢的(de)(de)(de)(de)增加運動(dong)量，培(pei)養自己的(de)(de)(de)(de)運動(dong)習慣，只要才能既(ji)能減肥，又能保(bao)障自己的(de)(de)(de)(de)健康，畢竟健康才是最重要的(de)(de)(de)(de)。

2、初期(qi)減肥過(guo)程中，盡量制(zhi)(zhi)定(ding)短(duan)期(qi)的(de)(de)小目標來堅持。例如兩個(ge)(ge)星期(qi)，堅持運(yun)動，控制(zhi)(zhi)飲食，完成后(hou)，在(zai)制(zhi)(zhi)定(ding)三個(ge)(ge)星期(qi)，或者更長(chang)，慢慢的(de)(de)增加運(yun)動量和堅持時間(jian)。這樣(yang)才能(neng)培養長(chang)期(qi)的(de)(de)健康的(de)(de)運(yun)動和飲食習慣。

3、不(bu)要每天(tian)(tian)都稱體重，肉不(bu)是(shi)一天(tian)(tian)長上來的(de)，也不(bu)可能一天(tian)(tian)掉下去，所以，稱體重也要在完成(cheng)一個(ge)小(xiao)目標之后來做!這(zhe)樣(yang)才(cai)會增加堅持的信心和成就感。

4、我們都是正常人，不肯能拒絕美食，過一輩子清湯素菜的生活，在完成一個小目標后，給自己一個小獎勵，約好友或家人小聚一下，滿足下自己的美食欲望。同時也給自己信心去完成下一個更大的目標。

爬樓梯減肥多久能見效

第(di)一、以一般的樓梯10個臺階來算，樓高(gao)三層就會有60個(ge)臺階(jie)，剛剛開始的(de)強(qiang)度可以(yi)稍微不那么大，只(zhi)要上(shang)(shang)班下班的(de)時候(hou)一百(bai)個(ge)來(lai)回，上(shang)(shang)下班各一次(ci)就行了(le)。

第二、有(you)了任務，那么(me)就(jiu)要說說爬樓(lou)梯(ti)(ti)的(de)(de)(de)技巧，上(shang)樓(lou)梯(ti)(ti)的(de)(de)(de)時候(hou)最(zui)好(hao)是兩(liang)個臺階為(wei)一步(bu)，這樣(yang)用力上(shang)樓(lou)梯(ti)(ti)，可(ke)以鍛(duan)煉到大腿肌肉，這部(bu)分的(de)(de)(de)肌肉可(ke)以有(you)效的(de)(de)(de)得到鍛(duan)煉和拉伸，而下(xia)樓(lou)梯(ti)(ti)的(de)(de)(de)時候(hou)應該一步(bu)一個階梯(ti)(ti)，是出于安全(quan)的(de)(de)(de)考慮，也可(ke)以適量(liang)的(de)(de)(de)放松(song)，因為(wei)上(shang)樓(lou)梯(ti)(ti)是比較(jiao)費勁的(de)(de)(de)，下(xia)來的(de)(de)(de)時候(hou)就(jiu)可(ke)以適當的(de)(de)(de)放松(song)下(xia)，按照這樣(yang)的(de)(de)(de)方式爬完(wan)樓(lou)梯(ti)(ti)就(jiu)應該要消(xiao)耗30分鐘左右，但(dan)是(shi)脂肪是(shi)在(zai)運動(dong)30分鐘以后才(cai)開(kai)始消耗，前(qian)面消耗的(de)只是身(shen)體(ti)中的(de)水分。

第(di)三、爬完樓梯以后可以在家進行跳操的運(yun)動(dong)，如果剛剛開始減肥，堅持(chi)不(bu)了這么大的強度(du)，可以只是(shi)稍微的跟著比較有(you)節奏的歌曲，全身(shen)跟著搖擺，只要身(shen)體能夠接受的運(yun)動(dong)量即可，以免影(ying)響后面減肥的決心，因(yin)為減肥是(shi)一個持(chi)久(jiu)以恒的“戰爭”。

第四、這樣的運動(dong)堅(jian)持了兩(liang)周以后(hou)，可以慢(man)慢(man)的加大運動(dong)量，由(you)原來的100個(ge)來回增加(jia)到120、130個，循序(xu)漸進(jin)，完成的(de)時間在四十分鐘左(zuo)右。所以，減肥的(de)姐(jie)妹(mei)們千萬(wan)別操(cao)之過(guo)急，減肥真的(de)是需要一定的(de)耐(nai)心和毅力的(de)。

爬完樓梯以(yi)后(hou)一定要做拉(la)伸動作(zuo)，放松小腿(tui)(tui)(tui)和(he)大腿(tui)(tui)(tui)的肌肉。拉(la)伸的方(fang)法：大腿(tui)(tui)(tui)可(ke)(ke)以(yi)采用壓(ya)腿(tui)(tui)(tui)的方(fang)法，可(ke)(ke)以(yi)把腳放在(zai)稍(shao)微(wei)高一點(dian)的桌子上，然后(hou)進行(xing)壓(ya)腿(tui)(tui)(tui)，每腿(tui)(tui)(tui)5分鐘;小(xiao)腿的拉伸方法：小(xiao)腿可(ke)以采(cai)用墊(dian)(dian)腳的方式放松，兩腳墊(dian)(dian)在樓梯前，做墊(dian)(dian)腳的運動(dong)，看自己能堅持(chi)多久，感(gan)到(dao)小(xiao)腿有明顯(xian)的繃緊感(gan)覺，就(jiu)可(ke)以慢慢的往下壓，這個動(dong)作(zuo)可(ke)以連續做20次。

爬樓梯三大好處

雖然現在減肥的(de)方法可謂層出不窮(qiong)，但是很多愛美(mei)者還(huan)是難以(yi)找(zhao)到適合自己的(de)方法，今天，專家(jia)要給(gei)肥(fei)(fei)胖者推薦的(de)一種方法就是爬樓梯減(jian)肥(fei)(fei)，可別小看了這一方法，它(ta)雖然簡(jian)單，但是堅持(chi)下來就能(neng)見(jian)到很好(hao)的(de)減(jian)肥(fei)(fei)效果。

爬樓梯(ti)(ti)比起在平地上走或跑(pao)的運動量大(da)好幾倍，它(ta)兼有(you)跑(pao)和跳(tiao)兩方面功力，還具(ju)有(you)逆地球(qiu)磁(ci)性(xing)力的作用(yong)。故(gu)爬樓梯(ti)(ti)不僅可使(shi)髖關節的活(huo)動幅度增大(da)，而且也使(shi)下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性(xing)得到鍛煉(lian)，以(yi)達到強筋壯骨的效果。據(ju)測定，一個人在靜坐時消耗能(neng)量為100千卡/小時，散步為200千(qian)卡/小時(shi)，游泳(yong)為550千(qian)卡(ka)/小時，而跑蹬(deng)樓梯為1000千卡/小(xiao)時，這樣大的(de)能量消耗，不失為(wei)減肥健美的(de)"靈丹(dan)妙藥"。

爬樓梯(ti)的(de)好處:

1、消(xiao)耗熱量多，對于(yu)肥胖的形成能起到(dao)良好的阻礙作(zuo)用。據測算，在相(xiang)同時(shi)間內爬(pa)樓梯消(xiao)耗的熱量比打(da)羽毛(mao)球多2倍，比打乒(ping)乓(pang)球多4倍(bei)，比步行多3倍(bei)，基本與登山(shan)消(xiao)耗(hao)熱量(liang)相(xiang)同。

2、爬樓(lou)梯消(xiao)耗(hao)體力大，人容(rong)易饑餓，食欲(yu)變好(hao)了(le)，這樣(yang)能(neng)增(zeng)強消(xiao)化系統功能(neng)。此外，由于腹(fu)部反(fan)復用力，使(shi)得(de)腸蠕動(dong)加劇，能(neng)夠有效(xiao)防(fang)止便秘發生。

3、使有神經系(xi)統處于(yu)最(zui)佳休息狀(zhuang)態(tai)，有利于(yu)睡眠(mian)，避免焦慮。

爬樓梯小腿會變粗嗎

其實不然，爬樓梯是一種(zhong)適度的運動對于(yu)減肥(fei)是有一定(ding)功效的，并不會讓(rang)腿(tui)(tui)部變(bian)粗。女性腿(tui)(tui)部粗主要有以下幾(ji)種(zhong)原因，一起來看(kan)(kan)看(kan)(kan)吧。

腿粗有三(san)大類情形：

其一，腿粗的(de)原因是“肥(fei)”，特(te)征是肉軟軟白(bai)白(bai)的(de)，小腿肚并不結(jie)實，特(te)別是大腿后側(ce)，皮膚看起來松(song)松(song)垮(kua)垮(kua)的(de)，就像人(ren)家常說的(de)橘皮組織。繼續發(fa)展下去，就連(lian)臀(tun)部看起來也會(hui)垮(kua)垮(kua)的(de)。

其二，腿(tui)粗的原因是(shi)“壯”，特征就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那么白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！大(da)腿(tui)也(ye)不(bu)(bu)是(shi)那么垮，就是(shi)……太粗了(le)，穿裙子(zi)不(bu)(bu)好看。有些(xie)人并不(bu)(bu)常運(yun)動，但太常逛街、旅游，也(ye)有可能會有壯腿(tui)喔!

其三，腿粗(cu)的原因(yin)是“腫”，原本秾纖合度的(de)(de)雙腿(tui)，因為久坐、久站而造成腿(tui)部浮腫，特別是(shi)常吃外(wai)食、又(you)在冷氣房工作(zuo)的(de)(de)上(shang)班族，看起來(lai)既不胖(pang)又(you)不壯(zhuang)，就是(shi)一(yi)雙大粗腿(tui)。

有些人可(ke)能單純是肥腿(tui)(tui)或壯腿(tui)(tui)，有些人可(ke)能是肥腿(tui)(tui)兼(jian)浮腫，或壯腿(tui)(tui)兼(jian)浮腫。仔細(xi)觀(guan)察一下你的(de)狀(zhuang)況，捏捏看自己(ji)的(de)腿(tui)(tui)，想想自己(ji)的(de)生(sheng)活習慣(guan)。

對于女性來說，如(ru)果(guo)不(bu)注意飲(yin)食，從(cong)來不(bu)運動，就容易變得肥胖(pang)，漸漸的(de)也就會(hui)腿粗(cu)，肚子大。所(suo)以，養成良好的(de)生活方(fang)(fang)式才能避免這(zhe)種情況。此外，當(dang)出(chu)現(xian)了腿粗(cu)的(de)現(xian)象，自(zi)己可以選擇針對性的(de)方(fang)(fang)式進行(xing)減肥。但是，最好是不(bu)要藥物減肥。

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