爬(pa)樓梯減肥(fei)是(shi)通過運動提(ti)高基(ji)礎(chu)代謝率，使體內脂肪迅速(su)燃燒，從而(er)控制體重，是(shi)減肥(fei)的(de)一種有(you)效手段。有(you)毅力堅持一個月就會有(you)效果(guo)顯現，但(dan)是(shi)要健康減肥(fei)，講(jiang)究循序(xu)漸進(jin)。
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爬樓梯(ti)是(shi)(shi)一(yi)項健康的(de)(de)有氧運動，它主要的(de)(de)運動部位是(shi)(shi)大腿，但又能鍛煉(lian)全(quan)身(shen)(shen)。和其(qi)他有氧運動一(yi)樣，爬樓梯(ti)法讓身(shen)(shen)體發熱，增強新陳代謝，消耗體內食(shi)物(wu)轉化(hua)的(de)(de)ATP。全身性的有氧運動，加快整(zheng)個身體中的血液循環，幫(bang)助大(da)腿(tui)部位的脂肪代(dai)謝。
我(wo)們知(zhi)道，脂(zhi)肪(fang)主要(yao)(yao)聚積(ji)(ji)在臉、頸部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)、側腰(yao)部(bu)(bu)、臀(tun)部(bu)(bu)、大腿、小(xiao)腿上等部(bu)(bu)位(wei)(wei)，東方(fang)人的(de)體質，脂(zhi)肪(fang)多集中在下半身(shen)，如左(zuo)圖所示，標紅的(de)地(di)方(fang)，正(zheng)是脂(zhi)肪(fang)大量囤積(ji)(ji)的(de)部(bu)(bu)位(wei)(wei)。爬樓梯(ti)減(jian)肥主要(yao)(yao)依賴腿部(bu)(bu)和腰(yao)部(bu)(bu)的(de)力量，采用此方(fang)法(fa)減(jian)肥，可以針(zhen)對性地(di)對下半身(shen)脂(zhi)肪(fang)囤積(ji)(ji)部(bu)(bu)位(wei)(wei)進行鍛煉，收到事半功倍的(de)減(jian)肥的(de)效果。
爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當于(yu)散步走28米。其所消(xiao)耗的能量是1000千卡/小時，這個(ge)數(shu)值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步(bu)時的1.8倍、游泳時(shi)的2倍、打乒(ping)乓球的(de)1.3倍、打(da)網球時的1.4倍。如(ru)果沿著6層樓的樓梯上下跑(pao)2-3趟(tang)，則相當于(yu)平地(di)慢跑800-1500米的(de)運動量(liang)。 北愛爾蘭奧斯特大學研究者(zhe)請(qing)一(yi)群坐辦公(gong)室、很少(shao)運動的(de)女性(xing)，從每天爬200個階梯(ti)一次開(kai)始，進階到每(mei)天爬6次(可以(yi)坐(zuo)電梯下(xia)樓)，每(mei)次2分(fen)鐘。換(huan)言之(zhi)，每位婦(fu)女(nv)一天(tian)只需活動12分鐘就好。不(bu)到2個月，這(zhe)群女性發(fa)現自(zi)己身材變好(hao)了很多。
爬樓梯時(shi)其(qi)身子(zi)勢(shi)必略(lve)須(xu)前俯，包括(kuo)手的擺動(dong)、跨步，從而能(neng)夠(gou)增(zeng)強(qiang)下(xia)肢(zhi)肌肉和(he)韌(ren)帶的力量(liang)，保持下(xia)腳關節的靈活性，且能(neng)增(zeng)強(qiang)內臟功(gong)能(neng)。每當爬樓梯時(shi)其(qi)呼吸頻率和(he)脈搏(bo)次(ci)數無疑會加快，這對增(zeng)強(qiang)人體的呼吸，加強(qiang)心(xin)臟、血管系(xi)統的機能(neng)皆有極好促進作用。
把力量(liang)集(ji)中在腿(tui)部(bu)。每步向上邁(mai)兩三個(ge)臺階，動作平穩(wen)有(you)力，保持(chi)勻稱(cheng)的呼吸，不需(xu)要快速跑。連續的爬4、5層樓高的臺階，然后再放松(song)雙(shuang)腿(tui)下臺階回到起始點。每次(ci)反復(fu)爬樓梯在(zai)1個(ge)小(xiao)時(shi)左(zuo)右，集中訓練(lian)瘦(shou)掉大(da)腿。每天一個(ge)小(xiao)時(shi)或(huo)隔天一個(ge)小(xiao)時(shi)，一開始腿部會(hui)(hui)感覺酸痛，多(duo)堅持(chi)幾天腿部酸痛消失(shi)了，你會(hui)(hui)在較短(duan)時(shi)間(jian)內(nei)發現大(da)腿變得健美纖細、臀(tun)部也變翹(qiao)了。
以(yi)樓高(gao)三層(ceng)來計算，臺(tai)階加起來全(quan)部(bu)一(yi)共(gong)33個(ge)(ge)。前兩個(ge)(ge)星期(qi)，下(xia)班后每天堅持爬100個(ge)來回，上下各一(yi)次。
注意：上的時候是兩步一個(ge)臺(tai)階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后(hou)部的肌肉;下(xia)(xia)的時候是(shi)一個臺階一個臺階的下(xia)(xia)，這個是(shi)為安(an)全考慮。這樣上下(xia)(xia)來(lai)回(hui)100大約(yue)是30分鐘。
爬完樓梯(ti)最好(hao)再增加30分(fen)鐘跳操，這(zhe)樣減肥的(de)效果(guo)更加好，如(ru)果(guo)你開始(shi)不適(shi)應這(zhe)么(me)多的(de)運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒(mei)有具體(ti)的(de)法則，跟著激情的(de)DJ音(yin)樂隨性而(er)跳，能運動到(dao)全身就好。還有一(yi)個秘訣，就是跳操同時(shi)，夾雜(za)著趙欣(xin)然的原地跑步減肥(fei)法(fa)，這樣(yang)做是因(yin)為想避免總重(zhong)復一(yi)個動作太枯燥，影(ying)響(xiang)堅(jian)持減肥(fei)的決心。
堅持兩個星期后，慢慢增加爬(pa)樓梯的來回數：從120回，循序漸進。130回(hui)，140回。完成時(shi)間大概是(shi)40分鐘(zhong)。所(suo)以，減肥(fei)的姐妹一定要注意，給自己(ji)定目標(biao)不要一下子定的太高，在身(shen)體和毅力接受(shou)的范圍內開始(shi)，等身(shen)體習慣(guan)了，在慢(man)慢(man)增加運動量，這樣(yang)才好堅持。
爬完樓梯，要(yao)記(ji)住(zhu)一(yi)定要(yao)做拉伸動作，放松一(yi)下(xia)。尤(you)其(qi)是大腿和(he)小腿。
拉(la)伸方法：大腿(tui)的拉(la)伸是采用將(jiang)腳(jiao)放(fang)在高一(yi)點的桌(zhuo)子上，壓(ya)腿(tui)。左右(you)兩腿(tui)各5分(fen)鐘;小(xiao)腿(tui)的(de)拉伸(shen)，兩個(ge)(ge)腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟。堅持(chi)(chi)幾(ji)秒(miao)鐘，會(hui)明顯(xian)感覺到(dao)小(xiao)腿(tui)繃緊的(de)感覺。之后，后腳跟跟往下壓(ya)，堅持(chi)(chi)五秒(miao)種，這(zhe)兩個(ge)(ge)動作是連續的(de)，會(hui)很明顯(xian)感覺到(dao)小(xiao)腿(tui)肌肉的(de)拉伸(shen)。兩個(ge)(ge)動作連續完成，踮腳20下(xia)，下(xia)壓20下。
1、減掉25斤，也不是一天兩(liang)天達(da)到的，而是經過1個月的(de)(de)長(chang)期(qi)堅持，加(jia)(jia)上控制飲食來做(zuo)到(dao)的(de)(de)。所以，請姐(jie)妹們一(yi)定要(yao)(yao)做(zuo)好長(chang)期(qi)奮戰的(de)(de)準(zhun)備。還有就是(shi)每個人的(de)(de)實際情況不(bu)同(tong)，一(yi)定要(yao)(yao)在身(shen)體和毅(yi)力接受的(de)(de)范(fan)圍內來運動(dong)和堅持，給身(shen)體一(yi)個適應的(de)(de)過程(cheng)，慢慢的(de)(de)增(zeng)加(jia)(jia)運動(dong)量，培養自(zi)己(ji)(ji)的(de)(de)運動(dong)習慣，只要(yao)(yao)才能(neng)既能(neng)減肥，又能(neng)保(bao)障自(zi)己(ji)(ji)的(de)(de)健康，畢竟(jing)健康才是(shi)最重要(yao)(yao)的(de)(de)。
2、初期減肥過程中(zhong)，盡量(liang)制定短期的(de)小目標來堅持。例如(ru)兩(liang)個(ge)星(xing)期，堅持運(yun)(yun)動，控(kong)制飲食，完成后，在制定三個(ge)星(xing)期，或者更長(chang)，慢慢的(de)增加運(yun)(yun)動量(liang)和(he)堅持時間。這樣才能培養(yang)長(chang)期的(de)健康的(de)運(yun)(yun)動和(he)飲食習慣。
3、不(bu)要每天(tian)都稱體重(zhong)，肉不(bu)是一(yi)天(tian)長(chang)上來(lai)(lai)的，也不(bu)可能一(yi)天(tian)掉下(xia)去，所以，稱體重(zhong)也要在完成一(yi)個小目標之(zhi)后來(lai)(lai)做!這(zhe)樣才會增(zeng)加(jia)堅持的(de)信心和成就感。
4、我們都是正常人，不肯能拒絕美食，過一輩子清湯素菜的生活，在完成一個小目標后，給自己一個小獎勵，約好友或家人小聚一下，滿足下自己的美食欲望。同時也給自己信心去完成下一個更大的目標。
第(di)一、以一般的樓梯(ti)10個臺階來算，樓(lou)高三層就會(hui)有(you)60個臺階，剛(gang)剛(gang)開始的強度(du)可以(yi)稍微(wei)不那么大，只要上班下班的時候一百個來回，上下班各(ge)一次(ci)就行了。
第(di)二、有了任務(wu)，那么就要說說爬樓梯(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)技巧，上樓梯(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時候最好(hao)是(shi)兩個(ge)(ge)臺階(jie)為(wei)一步，這(zhe)(zhe)樣(yang)用力上樓梯(ti)(ti)(ti)，可以鍛(duan)煉到大腿肌(ji)肉(rou)，這(zhe)(zhe)部分的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)可以有效的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)得(de)到鍛(duan)煉和拉伸(shen)，而下(xia)樓梯(ti)(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時候應(ying)該(gai)一步一個(ge)(ge)階(jie)梯(ti)(ti)(ti)，是(shi)出于安全的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)考慮，也可以適量(liang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)放松，因為(wei)上樓梯(ti)(ti)(ti)是(shi)比(bi)較費勁(jing)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)，下(xia)來(lai)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)時候就可以適當的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)放松下(xia)，按照這(zhe)(zhe)樣(yang)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)方(fang)式(shi)爬完樓梯(ti)(ti)(ti)就應(ying)該(gai)要消耗30分(fen)鐘左右，但(dan)是脂肪是在運動30分鐘以后才開始消(xiao)耗，前面消(xiao)耗的只(zhi)是身體中的水分。
第(di)三、爬完樓梯以(yi)(yi)后可以(yi)(yi)在家進行跳操(cao)的(de)運動，如果剛剛開始減肥，堅(jian)持不了(le)這么大的(de)強度，可以(yi)(yi)只(zhi)是稍微的(de)跟著比較有(you)節奏的(de)歌曲，全身跟著搖擺，只(zhi)要身體能(neng)夠接受的(de)運動量即可，以(yi)(yi)免影響后面減肥的(de)決心，因(yin)為減肥是一個持久以(yi)(yi)恒的(de)“戰爭”。
第四、這樣的運(yun)動(dong)堅持了(le)兩(liang)周以后，可以慢慢的加大(da)運(yun)動(dong)量，由(you)原來(lai)的100個(ge)來(lai)回增加到(dao)120、130個，循(xun)序漸進，完成的時間在四十分鐘左右。所以，減肥的姐妹(mei)們千萬別操(cao)之過急，減肥真的是(shi)需要一定(ding)的耐心和毅力的。
爬完樓梯以(yi)后一定要做拉伸動作，放松小腿(tui)和(he)大腿(tui)的(de)(de)肌(ji)肉。拉伸的(de)(de)方法：大腿(tui)可以(yi)采用(yong)壓(ya)腿(tui)的(de)(de)方法，可以(yi)把腳(jiao)放在稍微高一點的(de)(de)桌子上，然后進行壓(ya)腿(tui)，每腿(tui)5分鐘;小(xiao)(xiao)腿的拉伸方(fang)法：小(xiao)(xiao)腿可(ke)以采(cai)用(yong)墊(dian)腳(jiao)的方(fang)式(shi)放松，兩腳(jiao)墊(dian)在樓梯前，做墊(dian)腳(jiao)的運動(dong)，看自己能堅持多久，感到小(xiao)(xiao)腿有(you)明顯(xian)的繃(beng)緊感覺，就可(ke)以慢慢的往下壓，這個(ge)動(dong)作可(ke)以連續做20次。
雖然現在減肥的(de)方法(fa)可謂層出不窮，但是(shi)(shi)很多愛美者還是(shi)(shi)難以(yi)找到適合自己的(de)方法(fa)，今天，專家要給(gei)肥(fei)胖者推(tui)薦的(de)一種方法(fa)就(jiu)是(shi)(shi)爬樓梯減肥(fei)，可別(bie)小(xiao)看了這一方法(fa)，它(ta)雖然(ran)簡(jian)單(dan)，但是(shi)(shi)堅持下來就(jiu)能見到很好的(de)減肥(fei)效(xiao)果。
爬樓梯(ti)比起在平地上走或(huo)跑的(de)(de)運動量(liang)大(da)好幾(ji)倍(bei)，它兼有跑和(he)跳兩(liang)方面功力，還具有逆地球磁性(xing)力的(de)(de)作(zuo)用(yong)。故爬樓梯(ti)不僅(jin)可使(shi)髖關節的(de)(de)活動幅度增大(da)，而且也使(shi)下(xia)肢肌肉的(de)(de)韌帶、肌腱的(de)(de)彈性(xing)得到鍛煉，以達到強筋(jin)壯骨的(de)(de)效(xiao)果。據測定(ding)，一(yi)個人在靜坐時消耗(hao)能(neng)量(liang)為100千卡/小(xiao)時，散步為200千卡/小(xiao)時，游泳(yong)為550千卡/小時，而跑(pao)蹬樓梯為1000千卡/小時，這樣大(da)的(de)能量消耗，不失為減肥健美的(de)"靈丹(dan)妙藥"。
爬樓(lou)梯的好處:
1、消耗(hao)熱(re)量多(duo)，對(dui)于肥胖的(de)(de)(de)形成能起到良好(hao)的(de)(de)(de)阻礙(ai)作用(yong)。據(ju)測算，在(zai)相(xiang)同時間內爬樓梯消耗(hao)的(de)(de)(de)熱(re)量比打羽毛球多(duo)2倍，比打(da)乒乓球(qiu)多4倍，比步(bu)行多3倍，基本與(yu)登(deng)山消(xiao)耗熱(re)量相同(tong)。
2、爬樓梯消耗(hao)體(ti)力大，人容易(yi)饑餓，食欲(yu)變好了，這樣能(neng)增強消化系統功能(neng)。此外(wai)，由于腹(fu)部反(fan)復(fu)用力，使(shi)得腸(chang)蠕動加劇，能(neng)夠有效防止(zhi)便秘發生。
3、使有(you)神(shen)經系統處于(yu)最佳(jia)休息狀態，有(you)利于(yu)睡眠(mian)，避免焦慮。
其實不然，爬樓梯是一種適度的運動對(dui)于減(jian)肥是有(you)一定功(gong)效的，并(bing)不(bu)會讓(rang)腿(tui)部(bu)變粗。女性腿(tui)部(bu)粗主要有(you)以下幾(ji)種原(yuan)因，一起來看看吧。
腿粗有(you)三(san)大類情(qing)形(xing)：
其一(yi)，腿粗的原因(yin)是“肥”，特征(zheng)是(shi)肉軟軟白(bai)白(bai)的，小腿(tui)肚并不結實，特別是(shi)大腿(tui)后側，皮膚看(kan)起(qi)(qi)來松(song)松(song)垮垮的，就(jiu)像(xiang)人家常說的橘皮組(zu)織。繼續發展下去(qu)，就(jiu)連臀部看(kan)起(qi)(qi)來也會垮垮的。
其(qi)二，腿粗的原因(yin)是“壯”，特征就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那么白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！大腿(tui)也不是那么垮，就是……太(tai)粗(cu)了(le)，穿裙子(zi)不好看。有些人并(bing)不常運動，但太(tai)常逛街、旅游，也有可能會(hui)有壯腿(tui)喔(wo)!
其三，腿(tui)粗的原因是“腫”，原(yuan)本秾纖合度的(de)雙(shuang)腿(tui)，因為久(jiu)坐、久(jiu)站而造(zao)成腿(tui)部浮腫，特別是常吃(chi)外(wai)食、又在冷(leng)氣房工(gong)作的(de)上(shang)班族，看(kan)起(qi)來既不(bu)胖(pang)又不(bu)壯(zhuang)，就是一雙(shuang)大粗(cu)腿(tui)。
有些人(ren)可(ke)能單(dan)純是肥(fei)腿(tui)或壯(zhuang)腿(tui)，有些人(ren)可(ke)能是肥(fei)腿(tui)兼浮腫，或壯(zhuang)腿(tui)兼浮腫。仔細觀察一(yi)下你的(de)狀況(kuang)，捏捏看自己的(de)腿(tui)，想(xiang)想(xiang)自己的(de)生活習慣(guan)。
對(dui)于女性來(lai)說，如果(guo)不注意飲食(shi)，從來(lai)不運(yun)動，就(jiu)容易變得肥胖，漸(jian)漸(jian)的也(ye)就(jiu)會(hui)腿粗(cu)，肚子大。所以，養成(cheng)良好(hao)的生活方(fang)式才(cai)能避免(mian)這(zhe)種情況。此外，當出現(xian)了腿粗(cu)的現(xian)象，自己可以選擇針對(dui)性的方(fang)式進(jin)行減肥。但(dan)是，最好(hao)是不要藥物減肥。
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