爬樓梯減肥(fei)是(shi)通過(guo)運動提(ti)高基礎(chu)代謝率，使體內(nei)脂(zhi)肪迅(xun)速燃燒，從而(er)控制體重，是(shi)減肥(fei)的(de)一(yi)種(zhong)有(you)效(xiao)手段。有(you)毅(yi)力堅持一(yi)個月就會有(you)效(xiao)果(guo)顯(xian)現，但(dan)是(shi)要健(jian)康減肥(fei)，講究循序漸(jian)進。
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爬樓梯(ti)是一項健康(kang)的(de)有氧運(yun)動(dong)，它(ta)主要(yao)的(de)運(yun)動(dong)部位是大腿，但又能鍛煉全身(shen)。和其(qi)他有氧運(yun)動(dong)一樣，爬樓梯(ti)法(fa)讓身(shen)體(ti)發熱，增強新陳代謝，消耗(hao)體(ti)內(nei)食物轉化的(de)ATP。全身性(xing)的有氧(yang)運動，加快整個身體中(zhong)的血(xue)液循環(huan)，幫助大腿部位的脂肪代謝。
我們知道，脂(zhi)肪(fang)主(zhu)要聚積在臉、頸部(bu)(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)(bu)、側腰(yao)(yao)部(bu)(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)(bu)、大腿(tui)、小腿(tui)上等部(bu)(bu)(bu)位(wei)，東方人的體質(zhi)，脂(zhi)肪(fang)多集中在下半(ban)身(shen)，如左(zuo)圖所示(shi)，標紅的地方，正是脂(zhi)肪(fang)大量囤積的部(bu)(bu)(bu)位(wei)。爬樓梯減肥(fei)主(zhu)要依賴(lai)腿(tui)部(bu)(bu)(bu)和腰(yao)(yao)部(bu)(bu)(bu)的力量，采(cai)用此方法減肥(fei)，可以針對性地對下半(ban)身(shen)脂(zhi)肪(fang)囤積部(bu)(bu)(bu)位(wei)進行鍛(duan)煉，收(shou)到(dao)事半(ban)功(gong)倍的減肥(fei)的效果。
爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：據運動醫學家的測定，人每登高1米(mi)所消耗的熱量(liang)，相(xiang)當于散步走28米(mi)。其(qi)所消耗(hao)的(de)能量(liang)是1000千卡/小時(shi)，這個數值時(shi)靜坐時(shi)的10倍、走(zou)路的5倍(bei)、跑步時(shi)的1.8倍、游泳時(shi)的2倍、打乒乓(pang)球的(de)1.3倍(bei)、打網球時的1.4倍(bei)。如(ru)果沿著6層樓的樓梯上(shang)下跑(pao)2-3趟，則相當于平地慢跑800-1500米(mi)的運動量。 北愛爾蘭奧斯特(te)大學研(yan)究者請一群坐辦公室、很少運動的女(nv)性，從(cong)每天爬(pa)200個階梯一次(ci)開始，進階到每(mei)天(tian)爬6次(可以坐電梯下樓)，每次(ci)2分鐘。換言(yan)之，每位婦女一天(tian)只需(xu)活動12分鐘就好。不到2個月，這群女性發(fa)現自己身材變好了很多。
爬樓梯時(shi)(shi)其身子勢必略(lve)須前(qian)俯，包括手的(de)擺動、跨步，從而(er)能(neng)(neng)夠增(zeng)強下肢肌肉和韌帶(dai)的(de)力量(liang)，保持下腳關節的(de)靈活性，且能(neng)(neng)增(zeng)強內臟功能(neng)(neng)。每當爬樓梯時(shi)(shi)其呼吸(xi)(xi)頻率和脈(mo)搏次(ci)數無疑會加(jia)(jia)快，這對(dui)增(zeng)強人體的(de)呼吸(xi)(xi)，加(jia)(jia)強心(xin)臟、血管(guan)系統的(de)機能(neng)(neng)皆(jie)有極好促進作用。
把力(li)量集(ji)中在腿部。每步向上邁兩(liang)三個臺階，動作(zuo)平穩有力(li)，保持勻(yun)稱的呼吸，不需要快(kuai)速跑。連(lian)續的爬4、5層樓高的臺階(jie)，然后再放松(song)雙腿下臺階(jie)回到起始點。每(mei)次(ci)反復爬樓梯在(zai)1個(ge)(ge)小時(shi)(shi)左(zuo)右(you)，集中訓練(lian)瘦掉大腿(tui)。每(mei)天一個(ge)(ge)小時(shi)(shi)或隔天一個(ge)(ge)小時(shi)(shi)，一開始(shi)腿(tui)部(bu)會感覺酸痛，多堅持幾天腿(tui)部(bu)酸痛消失(shi)了(le)，你會在較短時(shi)(shi)間內發現大腿(tui)變(bian)得健美(mei)纖細、臀部(bu)也變(bian)翹(qiao)了(le)。
以樓高(gao)三(san)層(ceng)來(lai)計(ji)算，臺階加起(qi)來(lai)全部一共33個。前兩(liang)個星期，下班(ban)后每天(tian)堅持爬100個來回，上下各一次。
注意：上的時候是兩步一(yi)個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下(xia)的時候(hou)是一個(ge)臺階一個(ge)臺階的下(xia)，這(zhe)(zhe)個(ge)是為(wei)安(an)全考慮。這(zhe)(zhe)樣(yang)上下(xia)來回100大約是(shi)30分鐘。
爬完樓梯(ti)最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)更(geng)加(jia)好(hao)，如果(guo)你開始不適應(ying)這么多的(de)(de)(de)運動(dong)，可以慢慢增加(jia)跳操。跳操沒有具體(ti)的(de)(de)(de)法則，跟著激情的(de)(de)(de)DJ音樂隨性而跳(tiao)，能(neng)運動到全身就好。還有一個(ge)(ge)秘訣(jue)，就是跳(tiao)操(cao)同時，夾雜著趙欣然的(de)原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總(zong)重復一個(ge)(ge)動作太枯燥(zao)，影響堅持減肥的(de)決心。
堅持兩個(ge)星期后，慢慢增加爬樓(lou)梯(ti)的來回數：從120回，循序漸進。130回，140回。完(wan)成(cheng)時(shi)間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一(yi)定(ding)要注意，給自己(ji)定(ding)目標不(bu)要一(yi)下(xia)子定(ding)的太高，在身體和毅力接受(shou)的范圍內開始，等身體習慣(guan)了，在慢慢增加運動量，這樣(yang)才好(hao)堅持。
爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放松(song)一下。尤其(qi)是大腿和小腿。
拉伸(shen)方法(fa)：大腿的(de)拉伸(shen)是采(cai)用(yong)將(jiang)腳(jiao)放在(zai)高一點的(de)桌子上(shang)，壓腿。左右兩腿各5分鐘;小腿(tui)的(de)(de)拉伸，兩個(ge)(ge)腳尖(jian)踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬(tai)高后(hou)腳跟(gen)。堅持幾秒(miao)鐘，會明(ming)顯(xian)感(gan)覺(jue)到(dao)小腿(tui)繃緊的(de)(de)感(gan)覺(jue)。之后(hou)，后(hou)腳跟(gen)跟(gen)往下壓，堅持五(wu)秒(miao)種，這兩個(ge)(ge)動作是連續(xu)的(de)(de)，會很明(ming)顯(xian)感(gan)覺(jue)到(dao)小腿(tui)肌(ji)肉的(de)(de)拉伸。兩個(ge)(ge)動作連續(xu)完(wan)成(cheng)，踮腳20下，下壓20下。
1、減掉25斤，也不是一天兩天達到的，而是經(jing)過1個(ge)月的(de)長(chang)期堅持，加(jia)上控(kong)制飲食來做(zuo)(zuo)到的(de)。所以，請姐妹們一定(ding)(ding)要(yao)(yao)做(zuo)(zuo)好長(chang)期奮戰的(de)準備。還有(you)就是每(mei)個(ge)人的(de)實際情(qing)況不同，一定(ding)(ding)要(yao)(yao)在身(shen)體和(he)毅力接(jie)受的(de)范圍內來運(yun)動和(he)堅持，給身(shen)體一個(ge)適應的(de)過程(cheng)，慢(man)慢(man)的(de)增加(jia)運(yun)動量，培養自己的(de)運(yun)動習慣，只要(yao)(yao)才(cai)(cai)能(neng)(neng)既能(neng)(neng)減肥，又(you)能(neng)(neng)保障自己的(de)健康，畢竟健康才(cai)(cai)是最重要(yao)(yao)的(de)。
2、初期減(jian)肥過程中(zhong)，盡量制定短期的小目標(biao)來堅(jian)持(chi)。例如兩個(ge)星期，堅(jian)持(chi)運(yun)(yun)動，控制飲食，完成后(hou)，在制定三(san)個(ge)星期，或者更長，慢(man)慢(man)的增加運(yun)(yun)動量和堅(jian)持(chi)時(shi)間。這樣(yang)才(cai)能培養長期的健康的運(yun)(yun)動和飲食習慣。
3、不(bu)要每天(tian)都稱體重，肉不(bu)是(shi)一天(tian)長上來(lai)的，也(ye)不(bu)可能一天(tian)掉下去，所以，稱體重也(ye)要在完成一個小目標之后來(lai)做!這樣才(cai)會增(zeng)加堅(jian)持的(de)信心和(he)成(cheng)就感。
4、我們都是正常人，不肯能拒絕美食，過一輩子清湯素菜的生活，在完成一個小目標后，給自己一個小獎勵，約好友或家人小聚一下，滿足下自己的美食欲望。同時也給自己信心去完成下一個更大的目標。
第一(yi)、以一(yi)般的樓梯10個臺階來算，樓高(gao)三層就(jiu)會有(you)60個(ge)臺階(jie)，剛剛開始的強度可以稍微不那么大，只要(yao)上(shang)班(ban)下班(ban)的時候一(yi)百(bai)個(ge)來回(hui)，上(shang)下班(ban)各(ge)一(yi)次就行了。
第二、有了任務(wu)，那么就要說說爬樓(lou)(lou)(lou)梯的(de)技(ji)巧，上樓(lou)(lou)(lou)梯的(de)時候(hou)最好是(shi)兩個(ge)臺(tai)階(jie)(jie)為一(yi)步(bu)，這(zhe)(zhe)樣用力(li)上樓(lou)(lou)(lou)梯，可以(yi)鍛煉到大腿肌肉，這(zhe)(zhe)部分(fen)的(de)肌肉可以(yi)有效的(de)得到鍛煉和拉伸，而(er)下(xia)樓(lou)(lou)(lou)梯的(de)時候(hou)應該一(yi)步(bu)一(yi)個(ge)階(jie)(jie)梯，是(shi)出于安全的(de)考慮，也可以(yi)適量的(de)放松，因為上樓(lou)(lou)(lou)梯是(shi)比(bi)較費勁的(de)，下(xia)來的(de)時候(hou)就可以(yi)適當的(de)放松下(xia)，按照這(zhe)(zhe)樣的(de)方式(shi)爬完樓(lou)(lou)(lou)梯就應該要消耗30分鐘(zhong)左右，但是脂肪是在運(yun)動30分(fen)鐘以(yi)后才開始消耗，前面消耗的只是身體(ti)中的水分(fen)。
第(di)三、爬(pa)完樓梯以后可以在家進行跳操(cao)的(de)(de)運動(dong)，如果剛剛開始減(jian)肥，堅持(chi)不(bu)了這么(me)大的(de)(de)強度，可以只(zhi)是(shi)稍微的(de)(de)跟著比較有節奏(zou)的(de)(de)歌曲，全身(shen)跟著搖擺，只(zhi)要(yao)身(shen)體能夠接受的(de)(de)運動(dong)量即可，以免(mian)影響后面減(jian)肥的(de)(de)決心(xin)，因為減(jian)肥是(shi)一(yi)個持(chi)久(jiu)以恒(heng)的(de)(de)“戰爭”。
第(di)四、這樣的運動(dong)堅持了(le)兩周以(yi)后，可以(yi)慢慢的加大運動(dong)量，由原來(lai)的100個來回增加到(dao)120、130個，循序漸(jian)進，完成(cheng)的(de)時間(jian)在四十分(fen)鐘左右。所以(yi)，減(jian)肥的(de)姐妹們千(qian)萬別操之過急(ji)，減(jian)肥真(zhen)的(de)是需要一定(ding)的(de)耐心和毅力的(de)。
爬(pa)完(wan)樓(lou)梯以后(hou)一定要(yao)做(zuo)拉伸動(dong)作，放松小腿和大腿的肌(ji)肉。拉伸的方法：大腿可以采用壓腿的方法，可以把腳放在稍微高一點(dian)的桌子上(shang)，然后(hou)進行壓腿，每腿5分鐘(zhong);小腿的(de)(de)拉伸(shen)方法：小腿可(ke)以采用墊(dian)腳(jiao)的(de)(de)方式放松，兩腳(jiao)墊(dian)在樓梯前，做墊(dian)腳(jiao)的(de)(de)運動(dong)(dong)，看(kan)自己能堅持(chi)多久，感到小腿有明顯的(de)(de)繃緊感覺，就可(ke)以慢慢的(de)(de)往下壓，這個動(dong)(dong)作(zuo)可(ke)以連續做20次。
雖然現在減肥的(de)方(fang)(fang)法(fa)可(ke)謂層出(chu)不窮，但(dan)是(shi)很(hen)多(duo)愛美(mei)者還是(shi)難以找到適(shi)合自己的(de)方(fang)(fang)法(fa)，今天(tian)，專家要給肥(fei)胖者推薦的(de)一種方(fang)(fang)法(fa)就是(shi)爬樓(lou)梯減(jian)肥(fei)，可(ke)別小看了(le)這一方(fang)(fang)法(fa)，它雖然簡單，但(dan)是(shi)堅持(chi)下來就能見到很(hen)好的(de)減(jian)肥(fei)效果。
爬(pa)樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾(ji)倍，它兼有跑和跳兩方面功力，還具有逆(ni)地球磁(ci)性力的作用(yong)。故爬(pa)樓梯不僅可(ke)使髖關節的活動幅度增大，而且也使下(xia)肢肌(ji)肉的韌帶、肌(ji)腱的彈性得到鍛煉，以達到強筋壯骨(gu)的效果。據(ju)測定(ding)，一個人在靜坐時消耗能(neng)量為100千卡/小時(shi)，散步(bu)為200千卡(ka)/小時，游(you)泳為550千卡/小(xiao)時，而(er)跑蹬(deng)樓梯(ti)為1000千卡/小時，這樣(yang)大的能量消耗，不(bu)失為減肥(fei)健(jian)美的"靈丹妙藥(yao)"。
爬樓梯(ti)的好(hao)處:
1、消耗熱量多，對于肥胖的(de)(de)形(xing)成能起到(dao)良(liang)好的(de)(de)阻礙作用。據測(ce)算，在相(xiang)同時間內爬樓梯(ti)消耗的(de)(de)熱量比打羽毛球多2倍，比打(da)乒(ping)乓球多4倍，比步(bu)行多3倍，基本與(yu)登山消(xiao)耗熱量相同。
2、爬(pa)樓梯消耗體力大，人(ren)容易(yi)饑餓(e)，食欲變(bian)好了，這樣能(neng)增(zeng)強消化系統功能(neng)。此外(wai)，由于腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能(neng)夠(gou)有效(xiao)防止(zhi)便秘發生(sheng)。
3、使有(you)神經系統(tong)處于最(zui)佳休(xiu)息狀態，有(you)利于睡眠，避免焦慮。
其實不然，爬樓梯是(shi)一(yi)種適度的(de)運動對于減肥(fei)是(shi)有(you)一(yi)定功效的(de)，并不(bu)會讓腿(tui)部變粗(cu)。女性腿(tui)部粗(cu)主要有(you)以下幾種原(yuan)因，一(yi)起來看(kan)看(kan)吧。
腿(tui)粗有三大類情(qing)形(xing)：
其一，腿粗的(de)原因(yin)是“肥(fei)”，特征(zheng)是肉軟軟白白的，小(xiao)腿(tui)肚并不結實，特別(bie)是大腿(tui)后側，皮膚看(kan)起來松(song)松(song)垮(kua)垮(kua)的，就像人家常說(shuo)的橘皮組織。繼續發展下去，就連臀部看(kan)起來也(ye)會(hui)垮(kua)垮(kua)的。
其二，腿粗的原因是“壯”，特征就是肉其實還蠻結實的，看起來沒那么白，有些人小腿肚還有一塊肌肉呢！大腿(tui)也(ye)不(bu)(bu)是那么垮，就是……太粗了，穿裙子不(bu)(bu)好看。有些人并不(bu)(bu)常運動，但太常逛(guang)街、旅游，也(ye)有可能(neng)會有壯(zhuang)腿(tui)喔!
其三，腿粗的原因是“腫”，原本秾纖合度的雙(shuang)腿，因為久坐、久站而(er)造(zao)成腿部(bu)浮腫，特別是常吃外食、又在冷(leng)氣房(fang)工(gong)作的上班族(zu)，看起來既不(bu)胖又不(bu)壯，就是一雙(shuang)大(da)粗腿。
有(you)些人(ren)可(ke)能單純是(shi)肥腿或壯腿，有(you)些人(ren)可(ke)能是(shi)肥腿兼浮(fu)腫(zhong)，或壯腿兼浮(fu)腫(zhong)。仔(zi)細觀察一下你的狀(zhuang)況，捏捏看自己的腿，想(xiang)想(xiang)自己的生活習慣(guan)。
對(dui)于女性來(lai)說(shuo)，如果不注意飲食，從來(lai)不運(yun)動，就容(rong)易變得肥胖，漸(jian)漸(jian)的也就會腿粗，肚(du)子大。所以，養成良好的生(sheng)活方式才能(neng)避免這種情況。此外，當出(chu)現(xian)了腿粗的現(xian)象(xiang)，自己可(ke)以選(xuan)擇針對(dui)性的方式進(jin)行減肥。但是，最好是不要藥(yao)物(wu)減肥。
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